Hiit тренировки что это: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Содержание

Что такое тренировка по системе HIIT и как она помогает похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что такое тренировки по системе HIIT, в чем их преимущества по сравнению с обычными кардиотренировками и как организованы занятия в рамках этого популярного фитнес-направления — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Что такое HIIT-тренировка
Чем полезны тренировки HIIT
Как организована HIIT-тренировка

Тренировка HIIT (от англ. Hige Intensity Interval Training), или, как говорят в нашей стране, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), появилась довольно давно, но обрела популярность именно с расцветом фитнес-индустрии. HIIT-тренировка позволяет за довольно короткий срок похудеть или привести себя в хорошую форму.

Достигается это за счет выполнения интенсивных тренировок за короткий промежуток времени.

Что такое HIIT-тренировка

adv.rbc.ru

Считается, что такой принцип тренировок пришел в фитнес-индустрию из бега. Примерно сто лет назад один бегун стал использовать в своих тренировках короткие забеги с развитием высокой скорости. В последующем их стало применять все больше бегунов, так как это давало положительный результат. А после того как выяснилось, что такие тренировки позволяют быстрее сжигать жир, они прочно вошли в арсенал любителей спорта и желающих обрести идеальную фигуру.

Тренировка HIIT предполагает последовательное выполнение интенсивных упражнений за короткий интервал времени и восстановительных упражнений (например, скоростной бег на короткую дистанцию и ходьба в спокойном темпе). Она может проходить как в силовом формате, так и в кардиорежиме. Здесь работа ведется при высоком уровне частоты сердечных сокращений (от 80 до 95% от максимальной).

Поэтому интенсивные упражнения могут длиться даже пять секунд, а могут достигать и полутора минут (при высоком уровне подготовки спортсмена). В период выполнения восстановительных упражнений сердечный ритм опускается до уровня примерно 50% от максимального. Оптимальное время HIIT-тренировки составляет от 15 до 30 минут. При таких занятиях наибольший расход калорий происходит по завершении тренинга. В ходе же занятий энергия в интенсивный период производится из углеводов.

Тренировка HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Чем полезны тренировки HIIT

Тренировка HIIT активизирует поглощение организмом кислорода, который необходим для жиросжигания, это в большей степени происходит в период выполнения восстанавливающих упражнений. При регулярных занятиях это способно изменить метаболизм человека, что в последующем приведет к снижению лишнего веса.

Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, что для похудения наиболее эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительная физическая активность. Другие полезные свойства HIIT:

достижение необходимого результата за короткий промежуток времени,
повышение уровня выносливости, силовых и скоростных качеств,
активизация работы сердечно-сосудистой системы,
тренировки можно проводить только с весом собственного тела.

В отличие от привычных кардиотренировок при использовании системы HIIT расход калорий продолжается и по завершении непосредственного тренировочного процесса (активность метаболизма может доходить до 24 часов). При кардионагрузках расход калорий происходит только в процессе самой тренировки.

Групповая HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Как организована HIIT-тренировка

Главный принцип тренировки HIIT — это чередование интенсивных и спокойных периодов выполнения упражнений. Одна тренировка может включать, как правило, порядка 15 разнообразных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.

На первоначальном этапе занятий HIIT интенсивная часть не должна длиться более 15 секунд, а восстановительная часть должна быть, как минимум в три раза продолжительнее. В ходе тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это позволит вам контролировать интенсивность своих нагрузок при помощи простых формул.

Тренировка по системе HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Определение максимального пульса для мужчин — 208 минус 0,7, умноженное на возраст; для женщин — 206 минус 0,88, умноженное на возраст. А если умножить полученный результат, например, на 0,8 и на 0,4 (то есть интенсивная фаза — 80% от максимального пульса, а восстановительная — 40%), то получится пульс, который должен быть у вас в ходе выполнения упражнений.

Сама тренировка может быть с акцентом либо на силу, либо на кардио. Именно силовой режим позволит избавиться от лишнего веса и привести тело в тонус. Занятия должны быть регулярными (два-три раза в неделю), а их продолжительность — 15–30 минут. При использовании гантелей следует начинать с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку.

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

Что такое HIIT?

HIIT (high—intensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.

Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.

Экономия времени

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.

Сжигание калорий

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.

Разнообразность тренировочных программ

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.

Программа для новичков

А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.

Упражнения и регулярность тренировок

Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.

Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.

Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.

Что это такое, как это сделать

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: Высокий
Целевые области
Что еще нужно знать?
Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как это работает

Как вы можете понять из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это сложная задача. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Уровень интенсивности: Высокий

Вы будете работать усерднее, чем при обычной кардиотренировке. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Целевые области

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодичные мышцы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодичные мышцы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена на спину.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется ли оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. А HIIT — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Эта тренировка предъявляет большие требования к сердцу, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ВИИТ. Вы также должны начать медленно, делая несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Возможно, вы не сможете выполнять ВИИТ, если у вас проблемы с суставами или мышцами, например артрит. Сначала спросите своего врача.

Если вы беременны, выполняли HITT до беременности и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра , , но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Во втором и третьем триместрах растущий живот будет ограничивать вашу активность. Вы должны выполнять высокоэффективные тренировки только в том случае, если у вас есть одобрение вашего врача. Убедитесь, что вы пьете много воды и не перегреваетесь.