Голодание 24 часа на воде: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

зачем время от времени отказываться от еды и почему это так сложно — Москвич Mag

Интервальное голодание — один из основных принципов активного долголетия. Так считали врачи древности, и это подтверждают современные исследования: я полгода собирала материал для статьи про старение, и эта тема — во всех источниках без исключения.

Решила включиться в эксперимент и теперь отказываюсь от еды раз в неделю на 24 часа (важно знать, что голодание недопустимо при наличии ряда заболеваний, таких как диабет 1-го типа, аритмия, сердечная и почечная недостаточность, хронический гепатит, цирроз печени, тромбофлебит и др.).

После первого опыта меня спросили: «Если голод полезен, то, по-вашему, узники концлагеря или жители блокадного Ленинграда должны были хорошо себя чувствовать и долго жить?!»
Не стоит смешивать понятия: вынужденный голод, вызванный, например, засухой или отсутствием пищи по причине войны — это не лечебное голодание, которое происходит периодически, а в остальное время организм обеспечен полноценным питанием.

Исторический факт: во время Второй мировой войны у жителей Осло в течение четырех лет было принудительное сокращение рациона на 20%, при этом государство обеспечило норвежцев качественными овощами, рыбой и злаками, и, по данным исследования, смертность населения снизилась на 30% по сравнению с довоенным уровнем.

Вообще люди слабы, им сложно меньше есть.

Если мы едим на 15–20% меньше от оптимума, то тратим больше, чем получаем, и, таким образом, не даем стимула клеткам, чтобы они зря не делились. И речь именно про осознанный подход, а не про «забыла днем поесть, в десять вечера набросилась на еду».

Сокращения можно достигать разными способами: отрезать от каждого блюда 1/5 часть, питаться по системе FMD (диета, имитирующая голодание). Или устраивать интервальное голодание — самым простым для исполнения считается 16/8, когда ты ешь 8 часов, например, завтрак в 9.00 и финальная трапеза в 17.00, после чего никакой еды до утра.

Для меня это оказалось сложнее, чем раз в неделю полностью отказываться от пищи. Кроме того, суточное голодание считается более эффективным, чем интервальное.

По результатам исследований на животных сокращение калорий значительно продлевает жизнь: обезьяны, которые ели всю жизнь на 30% меньше, жили дольше, старели медленнее, снижался риск возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и атрофии мозга.

У людей сокращение калорий на 25–30% или голодание снижает смертность и риск возрастзависимых заболеваний, например, снижается инсулин и повышается на 40% чувствительность к инсулину, что важно при современной эпидемии инсулинорезистентности.

Важным инструментом в терапии старения голодание считается также потому, что органы пищеварения и все связанные с ними системы переходят в режим восстановления и очистки. Кратковременный стресс «закаливает» организм и активизирует процесс аутофагии, когда за неимением питания клетки организма перерабатывают накопившийся «мусор».

Уже третий месяц по понедельникам я не ем ничего с завтрака и до завтрака вторника, пью воду и травяной чай. Первые разы добавляла также более питательные напитки, например, кокосовую воду, жидкую хлореллу или комбучу (она же чайный гриб). Знакомый диетолог дал комментарий, что в идеале нужно пить только воду, что такие напитки — это уже еда. Но я не про идеал и не про жесткие ограничения, я про внимание к себе и комфортный вход в практику.

У меня не было цели натренировать силу воли или похудеть: первое практически невозможно, потому что зависит от выработки дофамина в организме, второе, по моему мнению, следствие здорового самоощущения.

Лично мне голодание помогло изменить отношения с едой, ведь еда — это одна из главных зависимостей в современном мире. К еде относятся зачастую не как к источнику питания для организма, а как к способу снять стресс, повысить настроение, наградить или наказать, приятно провести время в компании, зажевать что-то бессознательно.

Я ощутила, что желание пожевать что-то под кино или просто так — история абсолютно «от нервов», что на самом деле организму нужно значительно меньше еды, чем обычно «закидывается в топку».

Обнаружила, что при плотном завтраке в 9.00 реальное чувство голода у меня появляется только к 21.00, то есть спустя 12 часов.

Первые три раза был заметный упадок сил в районе 17.00 — это время, когда нам хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, не зря советские диетологи определяли к полднику кефир с булочкой. В это время в организме падает уровень глюкозы — в течение двух часов я была очень слабой, как в тумане, и мерзла. Приняла горячий душ, выпила горячий чай, полежала под пледом — потом все прошло, и на четвертый раз этого упадка уже не было. Возможно, колебания уровня глюкозы и гормона инсулина, соответственно, стали не такими резкими.

Первое время я боялась остаться голодной — этот страх живет в нас генетически и руководит нашим поведением из самой древней части мозга. Далекие предки питались тем, что находили в лесу, поле или на охоте, и наедались вперед, до следующего счастливого случая. Плюс «богатая» история нашей страны XX века, и вот в XXI веке люди проводят выходные в гипермаркетах — эти семьи с нарушенным метаболизмом и диабетом с доверху набитыми тележками, которые фланируют между рядами с печеньем и конфетами, для меня как фильм ужасов.

Договорилась с собой и своим страхом, что, если мне будет совсем невмоготу, я поем. Но невмоготу не было, на четвертый раз страха уже не осталось. На следующий день с утра нет чувства голода и желания «съесть весь холодильник», скорее хочется привычного развлечения, вкуса, цвета — но не именно еды. Еще есть легкость и высокий уровень энергии.

Для первого голодания я выбрала день, когда могу быть дома — и не выезжала никуда первые четыре раза. Потом был отпуск, и здесь я чуть расслабилась, добавив второй прием пищи: обедала в 13.00 и потом ничего не ела до завтрака. По возвращении впервые совместила голодание с обычным «выездным» режимом дня. Причем так совпало, что это был день закупок: я ездила за продуктами на рынок и в большой супермаркет.

Я люблю есть, трачу деньги на хорошие продукты: и вот ходила выбирала вкусную еду, зная, что поем только завтра. Самый сложный момент был вечером, в 22.00, когда я доставала все из сумок и убирала в холодильник: запахи, краски и текстуры еды атаковали органы чувств.

Но — завтра, все завтра: разложила по полкам, дочитала детектив и легла спать.

Опыт еженедельного голодания позволил мне:

— посмотреть в глаза генетическому страху умереть голодной смертью;

— обнаружить реальное чувство голода;

— увидеть механизм заедания;

— понять, как много я ем, и корректировать количество пищи в остальные дни недели;

— выровнять скачки инсулина;

— еще больше ценить вкус и качество того, что я ем.

Стоит сделать шаг в сторону от привычной системы, как ты видишь картину мира немного по-другому, делаешь осознанный выбор и становишься более свободной. А по поводу омоложения — там видно будет, его ведь нельзя почувствовать в течение одного дня.

24-часовое голодание разгоняет метаболизм и усиливает похудение

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Исследователи из Массачусетского технологического института открыли достаточно простой, но при этом надежный способ скинуть вес. А заодно и предупредить «эффект маятника». Последний заключается в том, что часто люди скидывают ненавистные им килограммы, однако сразу после окончания диеты их вес возвращается. И нередко даже с излишком!

Теперь можно избежать такого явления. Достаточно время от времени практиковать суточное голодание, уверяют ученые из Массачусетса.

По их словам, такой метод переворачивает «метаболический переключатель» у млекопитающих, заставляя калории, а вместе с ними и лишний жир, сжигаться быстрее.

Данный эффект был установлен во время специального эксперимента на мышах — длительное время их кормили привычной для них едой, без каких бы то ни было ограничений, и только раз в неделю подопытным устраивали голодовку.

То есть, ровно 24 часа у мышей не было возможности есть, давалась только простая питьевая вода.

Как впоследствии показали лабораторные анализы, за эти сутки у грызунов ускорялся метаболизм. А вместе с ним усиливалась и регенерация стволовых клеток кишечника.

Именно они (клетки) отвечают за обновление эпителия кишечника — чем онт моложе, тем интенсивнее работает сам орган, быстрее переваривая пищу и сжигая калории. Чтобы вам был понятнее этот механизм, вспомните людей в возрасте – чем они старше, тем полнее. За такую прибавку в весе нужно «благодарить» эти самые стволовые клетки.

Авторы исследования также обращают внимание на то, что кратковременная голодовка омолаживает не один только кишечник, но и – при регулярных «питательных забастовках» — весь организм.

За последние сто лет еда изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Конечно, стволовые клетки способны регенерироваться и самостоятельно, однако это происходит медленно, тогда как с помощью голодания этот процесс можно ускорить (во время исследования, например, клетки восстанавливались в два раза быстрее).

В общем, если вы хотите похудеть раз и навсегда и при этом никогда не возвращаться к прежним килограммам, вовсе необязательно садиться на строгую диету и отказывать себе во всех пищевых радостях, достаточно раз в неделю практиковать голодание.

В качестве примера авторы исследования приводят актеров Бенедикта Камбербэтча и Джимми Киммела. Они давно известны своей приверженностью к кратковременному голоданию, и благодаря именно ему им удается сохранять свою форму на протяжении многих лет.

Если же вас пугает перспектива целый день оставаться без еды, ученые советуют такой способ: 5 дней в неделю питайтесь привычной для себя едой, после чего в последующие два дня ограничьте рацион 600 калориями. Эффект будет тот же.

Однако – внимание! — даже такой щадящий метод может иметь противопоказания. В первую очередь это касается людей с диабетом или метаболическими заболеваниями. Поэтому прежде, чем начать голодать, вам стоит проконсультироваться с врачом.

Люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Зухра ПАВЛОВА, врач-эндокринолог МНОЦ МГУ им. Ломоносова, научный руководитель Клиники Системной медицины, автор телеграм-канала «Доктор Павлова»:

— На эту тему существует огромное количество мнений, которые, с одной стороны, поддерживают эффект голодания, другие, наоборот, опровергают. Мое личное мнение таково: если питаться правильно и выдерживать такой режим постоянно, то поддерживать высокий уровень метаболизма, хороший гормональный баланс и нормальный композитный состав тела можно будет и без всяких голодовок.

Что касается конкретно этого исследования, то я бы делала упор не на само голодание, а снижение калоража на два дня в неделю.

В целом же, я не устаю повторять, что современные люди переедают. Нам не нужно столько еды, сколько потребляет среднестатистический человек, тем более учитывая тот факт, что наш сегодняшний образ жизни менее активный, чем, например, сто лет назад. У людей стало меньше физической активности, зато больше сидячей работы. Плюс еда, которая изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Чем и объясняется непрерывный рост таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа и так далее.

Так что повторюсь: главное – есть понемногу и сохранять такой ритм постоянно.

Если же человек настроен все-таки именно голодать, то в таком случае нужно учитывать, что при голодании первые два-три дня мы терем не жировую ткань, а мышечную. Жир начинает «таять» примерно на третий день. Учитывайте этот немаловажный момент!

Я бы еще обратила внимание на то, что, снижая суточную норму калорий, люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи, что является опасным. Питание должно быть сбалансированным, иначе люди лишают себя полезных и важных веществ, особенно белков. Помните, что говоря о снижении калорий, мы, врачи, в первую очередь имеем в виду жиры и углеводы. И, конечно же, не забывайте про активную физическую активность и соблюдение суточного режима, это очень важно.

Зухра Павлова, врач-эндокринолог университетской клиники МГУ, научный руководитель «Клиники системной медицины».

МЕЖДУ ТЕМ

Пониженный индекс массы тела повышает риски развития деменции. К такому выводу пришли ученые из Школы медицины Бостонского университета. Они проверили показатели у более чем 14 000 добровольцев. Особое внимание во время исследования делалось на демографические данные участников, информацию об их образе жизни, семейную историю (были ли в роду люди с диагнозом «деменция»). Целью эксперимента было выявить новые факторы риска, приводящие к развитию болезни, и среди них пониженный ИМТ оказался на первом месте!

КСТАТИ

Все диеты бесполезны. Именно так считает наш мозг

Невролог Сандра Аамодт уверяет — мы не властны над своим весом, потому его контролирует серое вещество. «Диеты не работают вовсе не потому, что нам не хватает силы воли ограничить себя в еде. Похудеть не дает нам наш мозг. Можно сколько угодно изнурять себя диетами, но ваш вес не опустится ниже установленной мозгом планки и вернется к прежним цифрам, как только вы закончите свои эксперименты с калориями». Что тогда делать? Читайте дальше…

«Еще одну конфетку — и начну голодать»

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ

Ученые: голодание продлевает жизнь

В ходе масштабного исследования специалисты оценивали выживаемость мышиных лемуров. С рамках эксперимента эксперты сократили калорийность корма для животных на 30%. Исследование длилось на протяжении 10 лет. По итогам, ученые сравнили лемуров из контрольной группы с животными, которые все это время питались обычным кормом. Оказалось, что продолжительность жизни «голодающих» лемуров увеличилась в двое по сравнению с их сытыми сородичами (подробнее)

Вред диет при похудении: 7 самых частых проблем с организмом

Гастрит и даже образование язвы двенадцатиперстной кишки – нередкие последствия жесткого голодания, которое опять входит в моду. Выработка желудочного сока идет, а достаточного количества пищи не поступает. В результате желудок начинает переваривать свою же слизистую оболочку (дальше)

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

За время эволюции человечеству столько раз приходилось с голодать, что организм выработал совершенный механизм защиты от голодной смерти. Начиная уже с третьего дня голодания достаточно в сутки всего 100-200 граммов собственного жира, чтобы полностью обеспечить организм энергией.

Запасов микроэлементов и солей в организме достаточно для нескольких месяцев существования. Рекорд голодания, зафиксированный медициной, составляет более 250 дней, причём с улучшением здоровья. Как правило, при отсутствии пищи в экстремальных условиях причиной смерти людей является не отсутствие пищи, а психологический стресс.

«На четвертый день голодания голод пропадает, и появляется ощущение что летаешь.»

«Голодание мне необходимо также как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир» (М. Ганди.)

В последнее время стали популярны однодневные голодания. Конечно, по сравнению с длительным голоданием их эффект слабее. Однако при определённых условиях эффект даже однодневного голодания, проводимого раз в неделю, может резко возрасти. Для этого однодневные голодания нужно повторять. Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит:

«Если вы будете в конце каждой недели голодать и аккуратно выходить из голодания, то получите эффект, как от длительного голодания. Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости».

Лечебное голодание высоко оценивается многими врачами и пользуется скрытой популярностью среди специалистов, а также и предпринимателей.

Вот что врачи говорят о однодневном еженедельном голодании:

Если однодневные голодания раз в неделю продолжать в течение года, то это улучшит конституцию человека и избавит его от болезней.

Усталость внутренних органов в значительной степени снимается однодневными голоданиями. Есть много случаев, когда лёгкая степень диабета излечивалась только за счёт того, что поджелудочная железа могла отдохнуть в течение нескольких дней голодания.

ОДИН ДЕНЬ ГОЛОДАНИЯ ОМОЛАЖИВАЕТ ОРГАНИЗМ НА ТРИ МЕСЯЦА.

Оказалось, что с помощью голодания ещё в глубокой древности лечили больных Гиппократ, Авиценна, Парацельс и другие врачи. В настоящее время уже имеется много научных данных, раскрывающих механизм лечебного действия голодания, которое стимулирует обмен веществ, омолаживает организм и препятствует старению.

Самое поразительное, что после такого лечебного голодания выглядишь, как после СПА-процедур.

Не знаем, в чём тут дело, но организм явно очищается и внешне и внутренне. Кстати, если уж вы решились лечить болезни голодом, то ни в коем случае не принимайте никаких лекарств. Можно только пить воду — часто и небольшими порциями.

К слову сказать, кратковременное голодание, помимо очищения и существенного улучшения внешности имеет ещё один неожиданный эффект. Он заключается в увеличении силы воображения и способности творить. Например, Джон Леннон, один из легендарных «битлов», практиковал медитацию и увлекался голоданием. Не исключено, что его творческие озарения в музыкальной сфере стали результатом не только таланта и работоспособности, но и периодическом отказе от хлеба насущного.

Т.Тоео, бывший член палаты общин японского парламента, всем сомневающимся настоятельно рекомендовал еженедельные однодневные голодания как способ оздоровления и активизации мышления. Он неоднократно подчеркивал, что это не просто диета, ибо благодаря голоданию голова работает лучше и непрерывно возникают идеи.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ДАЖЕ ПОВЫШАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ КРАТКОСРОЧНОГО ГОЛОДАНИЯ.

Людям кажется, будто они будут страдать от нестерпимого голода и не смогут нормально соображать, если не будут кушать каждые 2-3 часа. На секунду представьте последствия с эволюционной точки зрения, если б это было бы правдой. Если учесть, что регулярные периоды голодания и даже полномасштабная голодовка были частью повседневной жизни у первобытного человека, как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы не могли нормально функционировать, когда добывание еды было наиболее критичным?

Наш организм развил очень эффективные механизмы поддержания определенного уровня сахара в крови, даже в экстремальных условиях, т.к. задача это высокоприоритетная. Если бы вас заставили голодать 24 часа, а потом пробежать 90 минут на 70-75% от максимального потребления кислорода, уровень сахара крови после пробежки у вас был бы таким же, как если бы вы пробежали накормленным. Чтобы уровень сахара в крови опустился до уровня, влияющего на вашу мыслительную деятельность, должно пройти не менее 3 суток или 84 часов голодания; и то это временно, т. к. мозг адаптируется использовать кетоновые тела для энергии. В течении 48 часов голодания или жесткого ограничения калорийности питания, сахар крови поддерживается на нормальном уровне и никак не сказывается на ваших когнитивных способностях.

Вера в то, что пропуск приёма пищи или кратковременное голодание вызывает «режим голодания» абсурдна и нелепа.

Почему мы восприимчивы к мифам?

В бесчисленные исследования по теме, показывают первые признаки снижения метаболизма в ответ на голодание после 60 часов (-8% от уровня метаболизма в покое). Другие исследования указывают на неизменность метаболизма до 72-96 часов (George Cahill привнес огромный вклад в эту тему).

36 часовое голодание не выявило никаких изменений в мтеаболизме испытуемых. Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм.

Может прозвучать парадоксально, но вообще-то метаболизм даже повышается во время краткосрочного голодания.

Исследования показали увеличение на 3. 6-10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al, и Zauner C, et al). И в этом есть смысл с точки зрения эволюции. Эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин) обостряют наш разум и заставляют что-то делать. Как раз то, что надо, чтобы замотивировать нас на поиск еды, охоту за добычей, тем самым поднять шансы на выживание. В определенный период, после нескольких дней без еды, этот механизм становится не выгодным для выживания, и скорее приносит больше вреда, чем пользы; вместо этого механизм сохранения энергии становится более выгодным. Но в любом случае, обмен веществ увеличивается в период кратковременного голодания (до 60 часов).

ГОЛОДАНИЕ ПРАКТИКОВАЛИ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И СОХРАНЕНИЯ МОЛОДОСТИ, НО И ДЛЯ ДУХОВНОГО ПРОСВЕТЛЕНИЯ.

Глубокое влияние голодания на сознание и возможность использования этого метода для духовного развития подтверждается тем, что практически во всех известных культурах, религиях, направлениях духовного развития есть о нём упоминания.

Все известные патриархи древности голодали.

— Моисей голодал на священной горе несколько раз по 40 дней и ему открылись божественные откровения и истины.

— Христос голодал 40 дней перед тем, как нести в массы новую религию. Есть в писаниях упоминания о том, что Христос голодал по 40 дней в нескольких различных своих воплощениях.

— Будда голодал 40 дней незадолго до своего просветления, когда ему открылся путь к освобождению.

— Мохаммед и Али – основатели двух ветвей ислама также практиковали голодание по 40 дней.

— Махавир – основатель джайнизма, 12 лет соблюдал пост и в течение этого срока многократно испытывал себя голоданием.

— Основатель целительного направления рэйки японец Микао Усуи голодал 21 день на горе, в месте силы. После этого он стал проводником целительной животворной энергии.

Соответственно в большинстве религий и духовных течений предписывается голодание для очищения и развития силы духа.

В христианстве существует система постов, предписывающая определённые ограничения и рекомендации в питании.

Фактически это способ перехода на более здоровую пищу. Также в периоды постов рекомендуется 2 дня в неделю по средам и пятницам полное воздержание от пищи, то есть голод на воде. Кроме этого, истинным христианам предлагается голодать определённые недели в течение всего поста.

Иисус Христос призывал своих апостолов голодать для очищения души и тела, называя тело – “храм души”.

В исламе также есть предписания по голоданию. Наиболее правоверные мусульмане в эти дни голодают насухо.

В древних традициях и культурах голодание обширно использовалось для подготовки к различным ритуалам. Во многих племенах существовал ритуал перехода юноши в мужчину в виде посвящения. Для этого юноша подвергался ряду испытаний. Одним из основных испытаний являлось уединение и голод, в некоторых традициях достаточно длительный.

Воины и охотники изготавливали себе предметы силы в виде амулетов. Чтобы предмет действительно имел силу, воины очищали себя с помощью голодания.

Обязательным было использование голодания в шаманских культурах. Шаманы уединялись на несколько дней с местах силы на природе и употребляли только воду. За этот период шаману открывались многие истины, он получал возможность договариваться с силами природы, обретал дар предвидения, мог предсказывать события, ожидавшие племя, изменения погоды, опасности, неожиданности.

В шаманской традиции существует практика, называемая «поиск видений». Она состоит в том, что испытуемый удаляется в уединённое место силы на природе, лучше всего в горах или в лесу. Он находится там от 1 до 3-х суток, употребляет только воду. Находясь в уединении под открытым небом, человек учится больше чувствовать силы природы, общаться с ними. Основой этого процесса является развитие внимательности. Важно быть внимательным ко всем окружающим знакам, к внутренним процессам.

Голодание как метод очищения тела и развития воли и духа используется в таких древних системах, как цигун и йога. Известно, что Поль Брэгг также регулярно практиковал йогу и очистительные пранаямы, но подчёркивал, что его гибкость тела, ясность ума и свежесть дыхания связаны, прежде всего, с воздействием голодания.

УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ, ПОЧЕМУ ИМЕННО ГОЛОДАНИЕ УДЛИНЯЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ.

Ещё в середине прошлого века выяснилось, что голодание значительно увеличивает продолжительность жизни самых разных живых существ — от одноклеточных дрожжей до приматов, однако причина этого явления на клеточном уровне оставалась неизвестной.

Исследование американских биологов показывает, что ключ к разгадке лежит в изменениях работы митохондрий, провоцируемых голоданием.

Учёным из Гарварда, Корнелла и американского Национального института здоровья под руководством гарвардского доцента Дэвида Синклера удалось выявить два фермента, которые мобилизуют митохондрии, часто именуемые «энергетическими фабриками», в тяжёлые для клеток времена. Это и позволяет продлить жизнь клетки и отодвинуть её гибель. Митохондрия — клеточный органоид, обеспечивающий клеточное дыхание, в результате которого энергия высвобождается или аккумулируется в легко используемой форме аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ). В опубликованной в последнем номере журнала Cell статье учёные показали, что голодание приводит к активизации белка, который способствует насыщению митохондрий молекулами кофермента никотинамидадениндинуклеотид (НАД) — одного из главных переносчиков энергии в клетке.

Именно обилие НАД, по мнению исследователей, позволяет в полной мере использовать кодируемые SIRT3 и SIRT4 «ферменты молодости» митохондрий — вместо естественного угасания деятельности органелл, неминуемо ведущего к смерти всей клетки, митохондрии не просто восстанавливают свою работоспособность, а начинают работать лучше, чем когда бы то ни было. Повышенная отдача, с которой митохондрии начинают производить энергию, позволяет существенно замедлить процесс старения клеток, практически отключая естественный механизм самоубийства старых клеток. Более того, активизация митохондрий способна на время компенсировать потерю всех остальных источников жизни в клетке. Даже если ядро её оказывается совсем неработоспособно, делая бессмысленным дальнейшее сохранение жизненной единицы, механизм клеточного самоубийства отказывается запускаться. Как именно митохондрии блокируют отмирание клеток, учёные пока не знают.

ГОЛОДАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ.

Один из характерных симптомов атеросклероза — вялотекущее воспаление в стенках артерий, которое сопровождается скоплением иммунных клеток макрофагов. Как пишут учёные в журнале Cell Metabolism, в таких макрофагах испорчен механизм переработки отходов. Биомолекулы в клетке постепенно выходят из строя и должны быть заменены. Вместо них приходят вновь синтезированные молекулы, но и старые нужно куда-то деть. Для этого в клетке существуют специальные системы «самопереваривания» — они расщепляют разнообразный молекулярный мусор.

Исследователи полагают, что если активировать мусороуборочную систему в клетках, то вероятность развития атеросклероза сильно уменьшится. Разумеется, тут открывается широкое поле деятельности для фармацевтов. Но, по мнению учёных, мы можем своими силами попробовать привести в чувство мусороперерабатывающие ферментные системы — с помощью голодания. Ограничения в пище, низкокалорийная диета заставят клетки искать дополнительные энергетические ресурсы, и ими могут оказаться залежи молекулярного мусора внутри клеток.

ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Если грамотно и качественно подготовится к суточным голоданиям, и делать их стабильно, и систематически каждую неделю, то можно добиться хороших результатов для снижения веса.

Американские специалисты утверждают, что даже 1 день голодания в месяц может быть весьма полезным для здоровья.

Ученые провели исследование, которое показало, что у людей, воздерживающихся от пищи каждый первый понедельник месяца, на 40 % снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А у больных астмой уменьшается количество приступов. По словам экспертов, мягкий стресс, который испытывает организм во время умеренного голодания, положительно сказывается на иммунитете и снижает вероятность возникновения раковых заболеваний. Некоторые специалисты говорят даже о том, что не обязательно голодать целый день: можно пропустить завтрак или ужин. Обязательное условие — если уж решили поголодать, то делайте это регулярно и пейте во время этого процесса воду.

Голодание, это тот необходимый шанс, та возможность, которую мы даем своему организму для самостоятельного восстановления. Полное прекращение поступления пищи позволяет организму направить все свои силы на процессы выведения отходов и восстановление функций всех органов и систем. Организм все делает сам, и мы даже до конца не знаем всех механизмов, с помощью которых это происходит. Поэтому, понятие – лечение голоданием – не отражает сути происходящего с нами. Вы просто прекращается питаться, а все остальное делает организм. В связи с этим, становится понятно вся универсальность данного метода восстановления, при котором задействован весь организм и те ограничения, которые связаны с невозможностью организма полностью восстановить утраченные функции при далеко зашедших заболеваниях.

ГОЛОВНАЯ БОЛЬ ПРИ ГОЛОДАНИИ.

Часто головная боль наблюдается при лечебном голодании. В этом случае боль концентрируется в затылочной области и носит давящий или распирающий характер. Часто боль бывает очень сильной и даже анальгетики её не снимают.

Обычно целью лечебного голодания является очищение организма от шлаков. Об этом говорили еще древние. «Шесть дней питайся, один голодай», — советовали они. Посты, о которых говорится в Библии, это не только дань Божественному началу, но и путь к оздоровлению организма. После зимнего ничегониделания, обильных трапез — Великий пост. Организм очищается. Здоровеет тело. Появляются легкость, душевная ясность, внутренняя чистота.

Человек, являя собой венец эволюционного процесса, получил совершеннейший приспособительный механизм. Когда организм не получает пищи извне, он переходит на собственные ресурсы. В «энергетическую топку» идут «свои» углеводы, белки, жиры, все отжившие старые клетки, болезненно измененная ткань, а также опухоли, отеки, спайки, шлаки, — все то, что не нужно организму. Во время голода организм очищается от ядовитых веществ, накапливающихся в нем в результате болезней, приема лекарств, алкоголя, табака, неправильного питания. Наряду со стимуляцией жизненных процессов происходит противоположный процесс — расслабление, отдых важнейших систем и органов нашего тела.

Источник: https://i24.info/health/zachem-golodat-odin-den-golodaniia-omolajivaet-na-3-mesiaca.html

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

правила. Выход из однодневного голодания на воде.

В данной статье хочется поделиться своим опытом об однодневном голодании на воде. Рассказать об основных правилах его проведения. Во-первых, однодневное голодание на воде – это значит 36-часовое голодание, а дневное голодание на воде – это 12-часовое. На самом деле правил проведения немного. Самое главное – это решительное намерение начать и продолжать. Остальное придёт само. У каждого человека будет свой личный опыт голодания, который не похож ни на какой другой. Но вернёмся к правилам однодневного голодания.

Правило 1. 36-часовое однодневное голодание на воде рекомендуется начинать с вечера, то есть лёгкий ужин до 18:00 и всё… Затем весь следующий день НИЧЕГО не едим. Совсем ничего. Пьём только чистую воду. Без ограничений. Компетентные источники расходятся во мнении, какую воду пить. Кто-то пишет, что только дистиллированную воду, кто-то – что можно обычную кипячёную. Лично я пью любую воду, даже минеральную (только не солёную). Дневное голодание на воде отличается только временем проведения. Выход из него происходит через 12 часов.

Правило 2. После того, как мы целый день ничего не ели, а только пили воду, наступает долгожданная ночь. Долгожданная потому, что в это время процесс очищения продолжается, но о еде вы не думаете, т.к. крепко спите. И теперь само правило. Перед сном (минимум за 2 часа) лучше воды не пить, потому что и так уже много воды в организме, и утром некоторые могут иметь чуть припухший вид. На самом деле это тоже не проблема. Всё очень быстро проходит. И кожа после голодания становится какой-то новой что ли? Свежей и красивой. Во время голодания организм не стареет, а наоборот – интенсивно омолаживается. Проверьте сами, и вы будете приятно удивлены. Идём далее. Наступила ночь. На голодный желудок ночью спится просто замечательно. Хотя всё индивидуально. У кого-то наоборот может быть бессонница. Не страшно.

Правило 3. Утром, после пробуждения, настоятельно рекомендую (по своему опыту и опыту некоторых людей) сразу не бежать в сторону кухни. Всему своё время. Лучше чуть полежать, осознать себя, свои ощущения. И только затем, встать и пойти по своим утренним делам. (При резком вставании во время периода однодневного голодания на воде может закружиться голова).

 Выход из однодневного голодания на воде 

Здесь у каждого человека будет свой опыт. Компетентные источники рекомендуют выходить из однодневного голодания салатом из свежей капусты и моркови. Он как щётка пройдёт по всему организму и вычистит всё ненужное. Лично я предпочитаю съедать вкусное яблоко, и через 2 часа можно питаться как обычно, только предпочтительнее лёгкий завтрак. Моя знакомая проводит однодневное голодание в пятницу, чтобы в субботу утром, ещё не вставая с постели, съесть мандаринку и опять уснуть часа на два. А после этого, по её словам, она чувствует себя превосходно. Можно до любого принятия пищи за 20 минут выпить стакан воды с чайной ложкой лимона или мёда.

В день выхода из однодневного голодания на воде рекомендуется лёгкое фруктово-овощное питание. Причём овощи не обязательно должны быть сырыми. Овощи могут быть варёные и печёные (не жареные), тогда они вкупе с утренними фруктами будут способствовать поддержанию тела в его первозданной чистоте. Поль Брегг рекомендует проводить 36-часовые и 12-часовые голодания на воде один раз в неделю. Подтверждено, что через год таких еженедельных голоданий начинают уходить многие хронические болезни.

Всё, правила закончились. Теперь хочется написать о некоторых не очень приятных моментах во время 36-часового голодания.

Первый момент – психологический. Как продержаться? Ой, страшно! А вдруг не получится? Ничего не страшно. Не получилось сейчас, обязательно получится в следующий раз. Если не получилось, главное, не корить себя, а то уж потом точно не получится. Вы же себя любите, а значит, любите и своё тело. А если хотите, чтобы тело послужило вам лет до 120, то вы обязательно снова попробуете восхитительное очищающее однодневное голодание на воде, которое сделает ваше тело здоровым, сильным и красивым, укрепит ваш дух и вольёт в вас океан энергии. Кстати, правильнее будет сказать по-другому: после голодания энергия не вливается в вас, а ваша же энергия высвобождается. Пока человек живёт обычной жизнью (завтракает, обедает, ужинает), большая часть его собственной энергии уходит на переработку пищи. Недаром же после сытного обеда среднестатистический человек очень хочет прилечь и отдохнуть. Почему? Да потому что энергия ушла к органам пищеварения, чтобы скорее помочь ему справиться с переработкой и усвоением съеденного обеда. Замечено также, что после лёгкого обеда мы не чувствуем усталости, так как организм быстро справляется с небольшим и легкоусвояемым количеством пищи. И наконец, во время голодания органы человека, занятые в системе пищеварения, отдыхают!!! И высвобожденная теперь внутренняя энергия может быть потрачена на более серьёзные цели. Замечено, что на следующий день после однодневного голодания на воде уровень энергии подскакивает так, что за один день вы можете сделать больше, чем за всю предыдущую неделю.

Второй момент – некоторые люди во время однодневного голодания на воде мёрзнут, я отношусь к их числу. Сначала я просто очень тепло одевалась в эти дни, а затем в какой-то литературе нашла информацию о том, что переизбыток воды в организме ведёт к его переохлаждению. Я решила этот вопрос просто. Стала пить тёплую воду. Удивительно, но я перестала мёрзнуть. Так что не только горячий чай согревает, но и простая тёплая вода.

Третий момент во время однодневного голодания на воде – это некоторые неприятные ощущения в различных частях тела. Например, начинает очень сильно болеть голова. Но всё это тоже строго индивидуально и происходит не со всеми. В научной литературе о голодании сказано, что такие недомогания бывают в основном в очень зашлакованном теле. Причём это может быть даже абсолютно худое тело. Но со временем неприятные ощущения сходят практически на нет – чем чище ежедневное питание и регулярнее однодневные голодания. Этих ощущений не нужно бояться, не нужно пить никаких таблеток. Всё нормализуется, как только органы пищеварения опять заработают. Наличие неприятных ощущений во время однодневного голодания как раз говорит о том, что вы на правильном пути, что голодание работает, шлаки покидают тело. Но ещё раз хочу повторить, что всё строго индивидуально. И во время однодневного либо дневного голодания на воде вы можете чувствовать себя просто замечательно и прекрасно. И это очень хорошо.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — довольно новый, но уже ставший популярным тип питания. Основное внимание при этом направлено не на продукты питания, а на время (интервалы) приема пищи.

При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара). 

Есть несколько вариантов интервального голодания. 

16-8

При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень. Таким образом, вы легко сможете пообедать с коллегами или семьей. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.

5-2

Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение 5 дней недели. В оставшиеся 2 дня действует строгое ограничение по калорийности. Речь идет не о полном отказе от еды, а о потреблении меньшего количества калорий. Рекомендуемая норма: 600 ккал/день для мужчин и 500 ккал/день для женщин. 2 дня с ограничением калорий не должны идти один за другим.

24-часовое голодание

Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания.

Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.

Какой вариант выбрать? 

Каждый из них работает немного по-своему. При варианте 16/8 ощущение сытости после одного приема пищи уменьшает чувство голода до следующего. В результате в целом вы съедите меньше.

Интересные физические изменения происходят при 24-часовом голодании. 

Вырабатывается в 5 раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате такой тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий. 

Кроме того, гормон роста влияет на жировые запасы организма. При интервальном голодании увеличивается чувствительность к инсулину. Более низкий уровень инсулина обеспечивает более легкое использование накопленного жира, снижается риск развития диабета 2 типа.

Ещё, при таком типе питания увеличивается выброс гормона норэпинефрина, он дает организму сигнал высвободить жирные кислоты из жировых клеток, таким образом снижается процентное содержание жира в организме.

Высокие уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови вредны для здоровья. Они являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. При интервальном голодании их концентрация в крови снижается.

Количество циркулирующих в крови глюкозы и гомоцистеина также уменьшатся, это означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Интервальное голодание способствует нормализации массы тела, в основном, за счет снижения общей калорийности потребляемой пищи. Но, так происходит только при условии, что поддерживается нормальное потребление пищи в остальное время. Если получать большое количество калорий в периоды приема пищи, то вес даже может увеличиться. Не все могут удержаться, когда разрешено есть после периодов голодания. 

Несмотря на то, что при таком типе питания меньше внимания уделяется тому, что вы едите, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Так вы получите необходимые питательные вещества и избежите дефицита макро- и микроэлементов, витаминов и минеральных веществ.

Голод — главный побочный эффект интервального голодания. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания.

Это может быть временным явлением, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться к новому типу питания.

Пациентам с диабетом 2 типа необходимо соблюдать особую осторожность при применении интервального голодания, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови. Так что существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что может привести к гипогликемии. 

В любом случае, если вы хотите использовать какую либо диету или изменить свое питание, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Голодание | Tervisliku toitumise informatsioon

Одним из способов похудения считается и голодание. Есть мнение, что голодание очищает организм от ядов, дает отдых желудочно-кишечному тракту и укрепляет иммунную систему. Больше всего распространено голодание на воде, продолжительность которого может составлять от одного дня до более чем месяца.

Поскольку человеку в ходе его долгой эволюции приходилось часто голодать, наш организм в определенной мере к этому приспособлен, он создает запасы энергии, которые при необходимости использует. Например, в теле мужчины, который весит 70 кг, содержится в среднем 15 кг жира, их которых может быть использовано около 10 кг. В мышцах и печени организм может откладывать около 500 г гликогена, который при необходимости распадается до глюкозы. Запасы белка в организме отсутствуют, однако в экстремальной ситуации организм может обойтись и третью необходимого количества белка.

Чтобы выжить, организм при голодании переходит в «экономный режим», скорость основного метаболизма уменьшается вплоть до 15 ккал на килограмм массы тела в день, т.е. на базовый обмен веществ человек расходует всего около 1000 ккал в день.

При голодании наиболее важным является удовлетворение энергетической потребности тканей, т.е. поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В нормальной ситуации единственным источником энергии для мозга является глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, угрозы для здоровья не представляет.

Если же голодание длится дольше, это очень нагружает организм и вредно для него. Мозг и другие зависящие от глюкозы ткани в любом случае нуждаются в глюкозе, и организм начинает использовать для ее производства белки. Организм насколько это возможно старается избегать расщепления белков, поскольку белки участвуют в ряде жизненно важных функций, они, например, входят в состав антител. Поэтому чрезмерное использование белков в качестве источника энергии снижает эффективность питания организма и иммунитет. В ходе голодания организм переключается на использование жирных кислот и кетоновых тел и только при критически низком количестве жирных кислот повышает интенсивность расщепления белков.

При достаточных количествах глюкозы жирные кислоты расщепляются до диоксида углерода и воды. Если имеет место дефицит глюкозы, окисление жирных кислот является неполным, и печень усиливает производство из остаточных соединений кетоновых тел. Через 3–4 дня голодания биосинтез кетоновых тел увеличивается в 10–30 раз, на пятую неделю – уже почти в 100 раз. Кетоновые тела становятся важными источниками энергии (в т.ч. для мозга), что позволяет избегать расщепления белков. Если голодание длится долго, кетогенез становится очень интенсивным, начинается перепроизводство кетоновых тел, которые не успевают расщепляться. Они начинают накапливаться в кровотоке, pH крови падает, возникает кетоацидоз. Особенно серьезным эффектом является снижение сократительной способности сердца, в результате чего ухудшается снабжение организма кислородом. Экстремальный кетоацидоз может привести к коме и смерти.

При длительном голодании в организме происходят изменения, направленные на поддержание жизнедеятельности в течение как можно более продолжительного времени. То, как долго человек может голодать, зависит от множества обстоятельств, в т.ч. и от жировых запасов. Голодание может причинить серьезный вред и даже погубить микрофлору кишечника, которая выполняет важные защитные функции. Следует учитывать также расстройства, вызванные дефицитом витаминов и минеральных веществ, ослабление иммунной системы и повреждение тканей.

Поэтому длительное голодание изнуряет организм, вредит ему и является бессмысленным, а последствия могут сказаться через годы.

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
• кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
• маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
• окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
• риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
• «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
• высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
• уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
• контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
• положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
• нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

• Возраст: 37 лет.
• Рост: 173 см.
• Вес: 86 кг.
• Жир тела: 10%.
• Результат в жиме лёжа: 160 кг.
• Результат в становой тяге: 205 кг.
• Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
• Вертикальный прыжок: 81 см.

Показатель крови	Значение	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	60 – 89
АСТ (аспартат-аминотрансфераза)	34 Ед/л	7 – 37
Холестерол	3,78 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 – 400
GGT гамма-глютамилтранспептидаза	10 Ед/л	15 – 73
Тиротропин	1,62 млЕд/л	0,35 — 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

• сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
• оставить новую композицию тела
• хорошо себя чувствовать
• не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

• Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
• Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела, Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

• 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
• 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
• Полгорсти – 125 г сырых орехов
• Полгорсти – 125 г бобов
• 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

• 1 таблетка поливитаминов
• 4000 МЕ витамина D
• 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
• 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

• нарушаем большинство правил предыдущего режима
• есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
• сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
• 100 отжиманий перед каждой едой
• Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

• Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
• Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
• Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
• Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

• Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
• Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
• Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
• Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
• Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
• Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

• Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

• Голодать 16 часов каждый день
• Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
• Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
• Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
• В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
• Наибольший приём пищи сразу после занятия
• В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
• Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

• Усиление кровотока в жировой ткани
• Повышение концентрации адреналина и норадреналина
• Небольшое увеличение обмена веществ
• Снижение уровня инсулина
• Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

• 8.00 подъём, 500 мл воды
• 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
• 13.30 Первый приём пищи, самый большой
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
• С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

• несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
• от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
• Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

• Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
• Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
• Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
• Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
• Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
• Придерживайтесь стратегии, пока она работает
• Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
• Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200ккал	Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал	Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

• при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
• в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
• при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
• в некоторых видах силовых упражнений
• в работоспособности
• в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
• в качестве выполняемой работы (не всегда)
• в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

• однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
• тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
• общая аэробная способность
• быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

• Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
• Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
• Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

• Вносить небольшие изменения по одному;
• Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
• Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц	№1	№2	№3	№4	№5	№6
Схема	1 день голодания	1 день голодания	2 дня голодания	16/8	16/8 + 1 день голодания	16/8 + 2 дня 20/4
Изменения веса	с 86 до 81 кг		с 81 до 77,5	с 77,5 до 79	с 79 до 77,5	77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

• потерял 8 кг
• снизил процент жира с 10 до 6%
• практически не потерял мышц
• поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
• выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

• уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
• поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови	Значение «до»	Значение «после»	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	4,9 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	105 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	69 мл/мин/1,73м2	60 – 89
Холестерол	3,78 ммоль/л	5,00 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	2,98 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	1,64 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	3,1	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	0,95 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	140 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	3,1 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,36 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	91,3 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	32,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	352 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	12,8 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	1,1 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,5 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,4 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0,1 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 Х 109 кл/л	150 – 400
Тиротропин	1,62 млЕд/л	1,21 млЕд/л	0,35 — 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	23,8 ммоль/л	8,4 – 28,7

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

• Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
• Продолжать варьировать калории/углеводы
• Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких
• Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
• Пропускать завтраки в некоторые дни
• Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
• Иногда голодать по воскресеньям
• Взвешиваться каждый день для контроля состояния
• Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
• Вести дневник питания, записывая всё, что съел
• Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

• есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
• вы тренированы;
• вы не состоите в браке или не имеет детей;
• партнёр или супруг оказывает поддержку;
• работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

• это первый опыт диеты и тренировок;
• вы имеете семью и детей;
• у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
• вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

• Едите последний раз в этот день
• Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

• Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
• Выпиваете 250 мл зелёного чая
• Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

• Немного едите перед сном
• Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

• Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

• Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
• Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
• Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

• Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

• Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
• Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
• Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
• Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

• 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
• 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
• 13.30 Первый приём пищи, наибольший
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

• продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
• почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
• научиться не бояться голода;
• улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
• научиться уважать процесс принятия пищи;
• узнать больше о собственном теле;
• избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
• отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• у вас расстройство пищевого поведения;
• вы голодаете слишком часто и слишком долго;
• вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
• вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
• вы переедаете в период потребления пищи;
• вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

• Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
• Качество сна;
• Энергичность и спортивная работоспособность;
• Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
• Иммунитет;
• Состав крови;
• Уровень гормонов;
• Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

• Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
• Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
• Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
• Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

• PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
• Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
• TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

• 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
• (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
• Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
• Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
• Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
• Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
• Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
• Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
• The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
• The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
• The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
• The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
• Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

• Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
• The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
• Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

• The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Что произойдет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудения.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерна, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы. В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии.Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса.Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание со временем может быть сложнее.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

• людей с диабетом
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
• людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

• Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
• Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые.
• Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Что произойдет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудения.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерна, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание со временем может быть сложнее.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

• людей с диабетом
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
• людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

• Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
• Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые.
• Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Что произойдет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудения.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерна, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание со временем может быть сложнее.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

• людей с диабетом
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
• людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

• Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
• Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые.
• Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Испытайте свою силу воли

Что такое 24-часовой пост?

Пост продолжает набирать популярность благодаря своим преимуществам для здоровья и похудания, которые меняют жизнь.Этот поворот в диете привлекает все больше и больше людей из-за простоты всей этой идеи. Не нужно полностью перестраивать свой рацион, отказываться от любимых продуктов или резко сокращать потребление калорий. Что действительно необходимо для голодания, так это ограничить время приема пищи. Есть так много разных способов голодания: от отказа от еды в течение 12 часов до голодания несколько дней подряд. В этой статье мы обратим наше внимание на один из наиболее распространенных подходов к прерывистому голоданию, т.е.е. 24-часовой пост и преимущества 24-часового поста.

Как следует из названия, это пост, который длится не менее 24 часов. Есть люди, которые не уклоняются от употребления напитков с нулевой калорийностью во время голодания, а другие даже не пьют воду. Последнее довольно вредно, так как человек рискует получить обезвоживание. Помните, что вы не хотите причинять вред здоровью, пытаясь улучшить свое самочувствие. Основная причина 24-часового голодания — похудение.Однако это не означает, что это единственное преимущество, связанное с дневным постом.

Преимущества 24-часового голодания:

Лучшее в 24-часовом голодании

Самое лучшее в 24-часовом голодании — это то, что вам очень легко включить его в свою обычную жизнь (11). После ужина вы можете пойти спать, пропустить завтрак (это дает вам повод немного поспать, так как вам не придется готовить завтрак), пропустить обед (позволяет сэкономить деньги и фактически получить работу сделано во время обеденного перерыва), а затем вернитесь домой и поужинайте.Таким образом, вы будете голодать целый день. Многие люди соблюдают 24-часовой пост, даже не осознавая этого. Это может быть связано, среди прочего, с загруженным днем.

Продолжительные периоды поста обычно не так часто, как короткие посты. Это по очевидным причинам: длинные посты трудны, а короткие — легки. Хотя это может быть так, люди, которые привыкли к долгому посту, на самом деле находят его легче. Считается, что более длительный период голодания более эффективен по сравнению с более коротким периодом голодания (11).У них обоих есть свои плюсы и минусы, и все зависит от индивидуальных предпочтений.

Сторонники голодания считают, что если голодание проводится правильно, оно может помочь продлить жизнь, регулировать уровень глюкозы, контролировать уровень липидов в крови, управлять массой тела, набирать или поддерживать мышечную массу и многое другое.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Что происходит в вашем теле, если вы не едите 24 часа?

Что обычно происходит внутри нашего тела, когда мы соблюдаем 24-часовой пост? Энергия очень важна для нашего тела.Это топливо, которое позволяет нам делать все. Вашему телу энергия нужна каждый день, неважно, поститесь вы или нет. Основным источником энергии является глюкоза, получаемая из углеводов. Тело также сохраняет немного глюкозы в организме на черный день.

Когда вы голодаете, вашему организму требуется всего 8 часов, чтобы закончить запасенную в нем глюкозу. Когда вы перейдете на эту стадию, ваше тело, скорее всего, войдет в состояние глюконеогенеза (16). Глюконеогенез — это процесс, при котором печень превращает несахарные соединения, такие как аминокислоты, лактат и глицерин, в сахар, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.Глюконеогенез знаменует переход организма в режим голодания.

Когда режим голодания становится режимом голодания?

Пока вы все еще дышите и не едите, это означает, что скоро прекратятся даже соединения, не содержащие сахара. Здесь режим голодания становится режимом голодания.

Когда вы входите в режим голодания, ваше тело замедляет метаболизм. Это способ адаптации вашего организма к длительному отсутствию еды (16).В дополнение к этому, тело начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Важно отметить, что перейти в режим голодания можно только через несколько дней или неделю без еды (16). Следовательно, вы вряд ли достигнете этой стадии, если будете голодать всего 24 часа. Перед тем, как пойти на голодание, важно проконсультироваться с диетологом.

Подробнее: Прерывистое голодание Кето Бодибилдинг: невозможное возможно

Shutterstock

Процессы, происходящие в течение полного рабочего дня

С учетом сказанного, есть ряд процессов, которые происходят в течение полного дневного поста, о которых вам следует знать.Эти процессы (2):

Преимущества 24-часового голодания: Расщепление сахара

Первые несколько часов после голодания все в организме обычно в норме. Организм проходит через процесс расщепления гликогена и использования избыточной глюкозы.

Преимущества 24-часового голодания: Кетоз

Это происходит через 5 или 6 часов после голодания (2). Когда вы входите в состояние кетоза, энергия вашего тела поступает от печени, которая расщепляет жиры в энергию из-за нехватки углеводов (12).Говорят, что это время, когда на самом деле начинается голодание.

Преимущества 24-часового голодания: Очистка от холестерина и мочевой кислоты

Во время кетоза ваше тело также проходит процесс детоксикации (2). Здесь ваше тело выбрасывает холестерин и мочевую кислоту в кровоток. Во время этого процесса детоксикации у вас могут возникнуть побочные эффекты. Эти эффекты включают: головные боли, головокружение, усталость, кожную сыпь, мышечные боли, боли в суставах и другие, в зависимости от человека.

Когда этот процесс почти завершится, боль уменьшится, и ваше кровяное давление упадет.

Shutterstock

Преимущества 24-часового голодания: Отдых пищеварительной системы

Задача пищеварительной системы — расщеплять пищу на мелкие растворимые кусочки, которые могут быть усвоены организмом. Когда вы поститесь, это означает, что у него нет пищи для разложения, и поэтому он может отдыхать (2). Это происходит только во время длительного голодания.Это связано с тем, что процесс пищеварения требует времени, а короткие голодания не дают пищеварительной системе достаточно времени для переваривания пищи, которая уже была в вашем теле.

Преимущества 24-часового голодания: Прилив определенных эмоций или чувств

Через 6-8 часов вы, вероятно, начнете чувствовать голод. Голод со временем усиливается. Это может вызвать такие эмоции, как гнев, разочарование и печаль (2). Здесь важно постараться не изливать свои эмоции на других людей.Вы должны использовать это время для медитации или даже попытаться сосредоточиться на чем-то другом, чтобы отвлечь свое тело от голода.

Безопасные способы прервать пост

После окончания периода голодания большинство людей обычно бросаются к холодильнику и стараются съесть как можно больше. Это не самый умный ход. Вот несколько действительно безопасных способов прервать голодание:

Пить много воды (16)

Это особенно важно, если тип голодания не допускает употребления воды и других низкокалорийных напитков.Вы, вероятно, получите обезвоживание, если проведете 24 часа без воды. Даже если вы выпили воду во время голодания, значительная часть вашего обычного потребления воды поступает из продуктов, которые вы обычно едите, поэтому вы, вероятно, потребляли меньше воды, чем обычно. Первое, что вам следует сделать после того, как вы прервали голодание, — это выпить воды во время первого приема пищи.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Shutterstock

Съешьте небольшую порцию еды (16)

Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.Помните, что ваша пищеварительная система отдыхала, поэтому переваривание большого количества пищи после периода отдыха может вызвать у нее нагрузку. После того, как вы прервали голодание, вы можете сначала перекусить, прежде чем съесть большой обед.

Хорошо пережевывайте пищу (16)

Это сделано для предотвращения перегрузки пищеварительной системы. Мы знаем, что вы голодны и хотите есть как можно больше и как можно быстрее, но старайтесь правильно пережевывать пищу, чтобы облегчить процесс адаптации вашей пищеварительной системы.

Есть приготовленную пищу (16)

Сейчас не время для сыроедения. Приготовленные продукты легче перевариваются по сравнению с сырыми.

Не экспериментируйте с новой едой (16)

Сейчас не время для приключений и рисков с новой едой. После периода голодания новая пища нарушает пищеварительный процесс и в некоторых случаях может даже вызвать заболевание. После голодания ешьте те продукты, которые вы привыкли есть.

Shutterstock

Кому не следует поститься?

Пост не для всех.Есть определенные группы людей, которым не следует поститься, а если они постятся, им следует сначала проконсультироваться со специалистом. К этим группам людей относятся (16):

• Люди с диабетом любого типа.
• Люди, которые в настоящее время принимают лекарства, которые требуют приема пищи перед приемом.
• Беременные и кормящие матери.
• Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения.
• Дети, подростки и пожилые люди.
• Люди, которым врачи посоветовали не голодать.Любой, кто заинтересован в голодании, должен сначала поговорить со своим врачом, чтобы определить, безопасно ли это для них.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отслеживать и намного легче отказаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Преимущества 24-часового голодания

Пост связан со многими преимуществами, поэтому все больше и больше людей пытаются включить пост в свой распорядок дня.Большинство людей соблюдают 24-часовой пост один или два раза в неделю. Преимущества 24-часового голодания:

Shutterstock

Способствует снижению веса

Одна вещь, которая сделала голодание очень популярным, — это его способность способствовать снижению веса. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Если вы это сделаете, это приведет к дефициту калорий, который затем приведет к потере веса. Как тогда голодание способствует похуданию? Он способствует похуданию за счет дефицита калорий.Если вы голодаете целый день, вы не потребляете никаких калорий. Даже если вы не едите, ваше тело все равно сжигает калории, поскольку ему нужна энергия. В конечном итоге это способствует снижению веса.

Был проведен обзор исследований влияния прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека (7). Испытания голодания на протяжении 12-24 недель показали, что голодание в течение всего дня приводит к снижению массы тела и жировых отложений примерно на 3–9%. Также было обнаружено, что 24-часовое голодание снижает общий холестерин и триглицериды.

Какой выбрать: прерывистое голодание или ограничение калорий

Также говорят, что прерывистое голодание вызывает примерно такую ​​же потерю жира, как и ограничение калорий. Был проведен обзор периодического и ежедневного ограничения калорий: какой режим питания более эффективен для похудания (10)? Авторы обзора обнаружили, что обе диеты действительно вызывают одинаковую потерю веса и потерю жировой массы. Прерывистое голодание привело к потере веса на 4-8% и потере жира на 11-16%. С другой стороны, ограничение калорийности вызывает потерю веса на 5-8% и потерю жира на 10-20%.При прерывистом голодании теряется меньше обезжиренной массы (мышц), чем при ежедневном ограничении калорий. Это показывает, что голодание занимает такое же высокое место, как и другие диеты, которые, как известно, способствуют снижению веса.

Пост также способствует похуданию за счет увеличения метаболизма. Было проведено исследование, чтобы определить, увеличивается ли расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови (13). Кратковременное голодание в данном случае означает голодание, как мы подчеркивали на разных этапах голодания.Исследование проводилось на худощавых людях, помещенных в нормальные условия жизни. Исследование показало, что расход энергии в покое (метаболизм) увеличивается при раннем голодании (голодании), что сопровождается повышением уровня норадреналина в плазме. Это увеличение норадреналина, по-видимому, связано со снижением уровня глюкозы в сыворотке крови и может быть начальным сигналом метаболических изменений при раннем голодании.

Shutterstock

Увеличение выработки гормона роста

Гормон роста — важный гормон в организме, который используется для различных функций.Считается, что гормон роста способствует снижению веса, ускорению обмена веществ, увеличению мышечной силы, а также общему росту. Некоторые исследования были проведены, чтобы показать, что голодание действительно помогает в производстве гормона роста.

Исследование влияния длительного голодания на уровни белка, связывающего гормон роста и свободного гормона роста, проводилось в ночное и 24-часовое голодание (14). Исследование пришло к выводу, что 24-часовое голодание привело к параллельному увеличению уровней свободного и общего гормона роста, в то время как не было заметных изменений в уровнях белка, связывающего гормон роста.

Считается, что голодание продлевает жизнь

Никто не хочет прожить короткую жизнь, это точно. Считается, что голодание продлевает жизнь и замедляет старение (15). К такому выводу пришли результаты обширных исследований, проведенных на животных.

Было проведено исследование влияния периодического голодания на рост и продолжительность жизни у крыс (6). Исследование длилось всю их жизнь, то есть началось, когда они отнимались от груди, и закончилось, когда они умерли. 28 крыс-самцов содержались на диете ad libitum.Еще 24 крысы находились на диете через день.

Результаты показали, что средняя продолжительность жизни крыс, получавших диету через день, увеличилась на 83% по сравнению с крысами, получавшими диету ad libitum. Скорость старения также замедлялась у крыс, получавших диету через день. Их масса тела и скорость роста также снижались при использовании любой другой диеты, но продолжительность их роста была на 75% больше по сравнению с другими крысами. Таким образом, голодание замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни крыс.

Shutterstock

Пост помогает предотвратить рак

Кто знал, что голодание приносит столько пользы? Чтобы добавить к нашему уже растущему списку, говорят, что голодание помогает в профилактике рака. Пост также увеличивает шансы на успешную химиотерапию. Хотя исследований по этому поводу не так уж и много. Были проведены исследования на крысах, а также несколько исследований в пробирках, которые показали доказательства этого (8). Исследователи считают, что если голодание может вызвать это у крыс и других клеток, те же результаты могут быть воспроизведены и у людей.

Пост помогает улучшить работу мозга

Считается, что голодание улучшает работу мозга (3). Это показали несколько исследований на животных. Было проведено исследование, чтобы увидеть, улучшает ли хроническое прерывистое голодание когнитивные функции и структуры мозга у мышей (5). 7-недельных мышей переводили на прерывистую диету натощак на 11 месяцев. Результаты показали, что у мышей были лучше навыки обучения и память. У мышей также был более низкий окислительный стресс по сравнению с мышами, которые ели нормально.Это говорит о том, что 24-часовой пост может помочь улучшить функции и структуру мозга у животных, и те же результаты могут быть получены и у людей.

Shutterstock

Пост помогает снизить риск развития диабета

Один из способов уменьшить или контролировать диабет — это похудеть. Когда вы худеете, вы становитесь более чувствительными к инсулину (4). Это помогает снизить уровень сахара в крови. Следовательно, один из способов, которым дневное голодание может помочь вам снизить риск развития диабета, — это помочь вам похудеть.Как мы видели выше, голодание действительно эффективно, когда речь идет о похудании.

Когда вы едите, ваше тело автоматически выбрасывает инсулин в кровоток (1). Работа этого инсулина заключается в снабжении энергией различных клеток тела. Если вы преддиабетик, это означает, что вы менее чувствительны к инсулину, а уровень сахара в крови остается повышенным. Голодание помогает предотвратить диабет и контролировать его, так как голодание не позволяет организму чаще вырабатывать инсулин.Это потому, что инсулин высвобождается, когда вы едите, а в этом случае вы не едите.

Пост также снижает ваши шансы на различные сердечно-сосудистые заболевания

Различные сердечно-сосудистые заболевания становятся причиной многих смертей на протяжении многих лет. Поэтому важно, чтобы каждый делал все возможное, чтобы снизить свои шансы получить различные сердечные заболевания. Один из способов сделать это — ввести голодание в свой распорядок питания.

Пост помогает снизить вероятность возникновения различных сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови в организме.Затем это помогает предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания (1).

Это некоторые из многих преимуществ, связанных с 24-часовым голоданием, а также с другими вариантами длительного голодания.

Советы по голоданию

Вот несколько советов, которые сделают ваше голодание более простым и эффективным:

Shutterstock

Медленный старт

Как и большинство диет, когда дело доходит до голодания, начинайте медленно и продолжайте расти. Вы можете начать с отказа от еды в течение 6 часов, затем 8 часов, затем 12 часов и так далее.Вы можете начать с голодания только один раз в неделю, так как вы увеличиваете количество голоданий в неделю. Также можно начать с голодания, которое позволяет принимать различные калорийные напитки.

Выбирайте время с умом (9)

Выберите время, когда пост не повлияет на вашу повседневную деятельность. Если вы новичок в голодании, вы можете выбрать пост, даже если сначала не собираетесь работать.

Выберите свой тип быстрого питания (9)

Есть много разновидностей поста, и у всех разные правила.Выберите наиболее подходящий для вас тип голодания. Вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог вам принять это решение.

Итог

Как вы видели выше, преимущества 24-часового поста многочисленны. Голодание на целый день — это продолжительное голодание, которое поначалу может быть довольно сложным, но как только вы освоите его, оно может быть очень простым и довольно эффективным.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 доказанных преимуществ прерывистого голодания (2019, читательский дайджест.ок)
2. 7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы поститесь (нет данных, brightside.me)
3. 10 удивительных преимуществ голодания (нет данных, lifehack.org)
4. 10 преимуществ прерывистого голодания для здоровья (2019, womenshealthmag.com)
5. Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние периодического кормления на рост и продолжительность жизни крыс (нет данных, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Циклы голодания замедляют рост опухолей и повышают чувствительность ряда типов раковых клеток к химиотерапии (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Как голодать один день в неделю для похудения (2019, livestrong.com)
10. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Более длительные режимы голодания — 24 часа и более (2016, dietdoctor.com)
12. Mayo Clinic Вопросы и ответы: Долгосрочные преимущества и риски прерывистого голодания еще не известны (2020, mayoclinic.org)
13. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови (2000, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Влияние длительного голодания на уровни белка, связывающего гормон роста, и свободного гормона роста (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Множество преимуществ прерывистого голодания (нет данных, Marksdailyapple.com)
16. Что произойдет, если вы поститесь в течение дня? (2020, medicalnewstoday.com)

Я попробовала 24-часовое водное голодание в это время карантина с кормлением! Вот каково это | Ридхима Арора

В то время как у меня было преимущество в виде непостоянных прерывистых дней поста, и в прошлом я довольно часто выполнял режим 16: 8 часов

Для тех из вас, кто не понимает этого жаргона, это в основном 16 часов голодания и 8 часов окна, в котором можно есть.Некоторые люди идут на крайности, чтобы использовать режим 20: 4. Все сказано, каждому свое

Мы много ели в эти карантинные дни, в основном из-за скуки, и не могли постоянно быть недоступными для кухни и холодильника: P, в отличие от других дней

Также, что все пытаясь быть поваром в доме, трудно не дать своим вкусовым рецепторам потерять все это. Во всем виноват слабый разум, смотрящий все напряженные новости и попадающийся в уязвимость

(теперь вы знаете, что вам нужно меньше подсчитывать количество зараженных людей, если вы хотите оставаться в форме, сидя на диване весь день) .Не позволяйте своему древнему мозгу переключиться в режим боя или полета!

Но вернемся к делу!

Я и моя сестра решили назвать это выстрелами, я имею в виду только водяные кадры: P

Мы не хотели начинать с начала дня, так как прошлым вечером мы ели бы очень меньше (мы не поздно На самом деле я стараюсь ничего не есть после захода солнца)

Так что это было бы 36 часов, а не 24 часа на воде

Итак, вот что мы сделали!

Начал голодать сегодня, скажем, в 16:30 после сытного обеда и решил ничего не есть до 16:30 вечера

Преимущества?

l Вы получаете те дополнительные 6–8 часов, при которых вы все равно будете спать

l Вы можете съесть следующий день прямо перед вечером и не переедать в такое время дня (мы легкие едоки в вечером, и мы бы не хотели внезапно нагнетать давление на пищеварительную систему)

л Тоже хорошо для первого раза.Лучше закончить с умом, чем отказываться от своих побуждений в середине дня

Я был довольно хорош в тот день, когда начал (после 16:30 после начала голодания до 1:00 ночи, когда я оттолкнулся. к хорошему сну)

Следующий день с 8:00 до 10:00 был для меня приличным временем. Я пил воду и зеленый чай, что в любом случае является моим обычным делом

У меня была небольшая головная боль около 11:00 утра , что является моим спусковым крючком для обычной тяжелой еды с чашкой моего чая (черного чая)

Моя головная боль возникла в основном из-за того, что я регулярно пристрастился к той чашке чая, без которой, как мне кажется, я не могу оставаться.Но вот что!

Сустейн, не чувствуя себя очень тяжелым!

Примечание: многие из вас, кто раньше не практиковал голодание (и мы пропускаем здесь всех, кто проводит фестивали Рамзана и Карва Чаута),

Со временем вы можете почувствовать прилив головной боли. Обычно он пропорционален токсинам в организме. Так что держись! Ты в порядке

Следующие 6 часов или около того ушло на мои обычные повседневные дела, и да, я пропустил тренировку на тот случай, если это вызовет еще больший голод

Совет: делайте эти посты в обычно загруженный день, чтобы у вашего ума нет времени думать о еде.И на какое-то время, например, на время бесплатного карантина, выберите что-нибудь, для завершения которого требуется хорошее время. Готовишь еду? Написание статьи, завершение разговоров с давно потерянными друзьями — Сделайте все это!

Некоторые немедленные эффекты?

Пин резкая концентрация. Да, это выглядит лучше, чем хеш-доза, кажется: P

Я закончил писать 1500 слов для своей книги, которые откладывал с недели

Не думал все время о кухне и холодильнике : Да, это помогает сосредоточиться о том, что именно вы делаете, и не отвлекайтесь на то, что ваша мама только что приготовила из YouTube!

Известные преимущества:

От одного раза в неделю до одного раза в месяц можно получить выгоду от

Пониженный уровень сахара в крови

Пониженное АД

Повышает уровень триглицеридов

Детоксифицирует организм точно

Повышает метаболизм у тела есть все время для восстановления и восстановления с каждым часом, когда вы не вливаете что-то в его систему)

Хорошее здоровье сердца

И потеря жира (для чего большинство людей будут делать это: P)

под медицинским лечением, если не рекомендовано практикующим врачом

Это чисто личный опыт и не предназначен для пропаганды какой-либо диетической практики.

Так что попробуйте это, может быть?

Очевидно, на свой страх и риск

Вы можете задать свои вопросы и впечатления в разделе комментариев ниже

Позже,

Ридима

Лучшие хаки для 24-часового поста

Поверьте мне, когда я впервые услышал о намеренном отказе от еды на целый день, я был более чем напуган.(Я могу вспомнить еще один раз, когда я делал это в своей жизни, и это было после очень печального похода в буфет!) После 24-часового голодания я был приятно удивлен обоими результатами голодания. как я сам. Во второй части этой серии блогов о прерывистом голодании (IF) мы представим основы 24-часового голодания, советы, которые помогут вам успешно поститься, а также основные плюсы и минусы этого метода IF.

Не разгрузочный день? Ознакомьтесь с этими 10 питательными рецептами, которые помогут вам зарядиться энергией.

Ограничение калорий = потеря веса

Брэд Пилон, автор книги « Eat Stop Eat », отмечает, что «длительное ограничение калорий — единственный проверенный метод снижения веса» [1]. Несмотря на то, что тренды и рекомендации по питанию окружают много путаницы, если в мире питания существует такая вещь, как неопровержимая правда, этот факт будет им. Для похудения необходим отрицательный энергетический баланс [2]. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы вы могли есть меньше, больше заниматься спортом или, что еще лучше, сочетать эти два качества для достижения потери веса.

Для многих из нас трудно ограничить потребление калорий, особенно в долгосрочной перспективе. Я выбрал 24-часовой пост, потому что мне легче полностью контролировать себя в течение одного дня в неделю, чем отказываться от продуктов, которые я люблю, изо дня в день. Важно отметить, что в остальные шесть дней недели вы все равно должны есть в разумных пределах. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, ешьте 2000 калорий шесть дней в неделю и поститесь в течение одного дня. Не думайте, что теперь вы можете есть 4000 калорий шесть дней в неделю, голодать один день и при этом терять вес.

Как выглядит 24-часовой пост: Раз в неделю поститесь 24 часа. По прошествии периода голодания продолжайте есть так, как если бы вы совсем не голодали. В то время как Eat Stop Eat предлагает голодание 1-2 раза в неделю, я не уверен, насколько рационально два дня голодания в неделю для среднего человека. Когда я попробовал голодать целых два дня, я не добился такого же успеха.

Но подождите, у меня есть некоторые опасения!

• Не снизится ли мой метаболизм, если я не буду есть в течение 24 часов? Ваш метаболизм зависит от вашего веса и, в частности, от безжировой массы тела.Вопреки распространенному мнению, ряд исследований показал, что голодание продолжительностью менее 72 часов не повлияет на ваш базальный уровень метаболизма [3, 4]. Короче нет. Вы не замедляете свой метаболизм, если будете голодать в течение дня.
• Не потеряю ли я свои кровно заработанные мышцы? Когда вы голодаете в течение 24 часов, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в вашей печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Вы действительно будете сжигать жир вместо мышц ! Однако есть небольшая загвоздка.Чтобы поддерживать мышцы, вам нужно будет выполнять упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика. (Это не обязательно должно быть в ваш постный день).

Теперь, когда мы прояснили эти опасения, давайте рассмотрим некоторые детали.

Правила круглосуточного поста:

Нет продуктов со стола

• в течение шести дней кормления, но вы все равно должны есть в пределах нормы. Ешьте разумно и как можно лучше, но не ограничивайте себя.

Никаких калорий во время 24-часового голодания, хотя напитки без калорий разрешены и приветствуются!

• Это означает, что вам не нужно отказываться от кофе (достаточно пяти калорий сливок), чая или даже жевательной резинки без сахара.

Разберитесь с разумом и разумом.

• Прервите пост с помощью обычной еды. Хотя есть преимущества у IF, помимо ограничения калорий, вы не достигнете значительной потери веса, если будете сокращать дневную норму калорий каждый раз, когда прерываете голодание.(Вы потратили день, помогая сбросить термостат аппетита. Воспользуйтесь этим фактом и не забудьте пересмотреть свое видение голода.)
• Ешьте пищу, сбалансированную белком, полезными углеводами и жирами. Если вы не хотите чувствовать себя изрядно наркоманом, я бы не рекомендовал прерывать голодание стопкой блинов
.

Больше не значит лучше.

• Если вы можете голодать целый день в неделю, отлично. Если вы можете делать это дважды в неделю, тем больше у вас сил.Однако ограничьте свой IF максимум двумя полными днями в неделю.

Продолжайте качать железо .

• Если вы хотите сохранить мышцы, продолжайте силовые тренировки.

Способ №1 облегчить (голодную) боль

Поститесь в день, когда вы заняты и у вас нет никаких обязательств по еде, например, в обеденный перерыв. В первый раз, когда я попробовал голодать в течение 24 часов, я сделал это в день, который был сдержанным и скучным.Я думал, что имеет смысл поститься в день, когда я мало или совсем не прикладываю энергии и мало чем могу заняться. Большая ошибка. Хотя я не предлагаю поститься в день марафона, определенно поститесь в день, когда вы заняты и у вас меньше времени на то, чтобы зацикливаться на еде.

Плюсы круглосуточного поста:

• Это невероятно просто: Нет необходимости в сложном планировании или приготовлении еды. На один день, раз в неделю вы прекращаете есть.
• Не ограничивает: Остальные шесть дней в неделю вы продолжаете жить своей обычной жизнью.
• Это ремонтопригодный и устойчивый: Я могу представить себя голодным один день в неделю до конца своей жизни. Поскольку успех любой диеты во многом зависит от того, смогут ли люди придерживаться ее правил, успех зависит от долгосрочного поддержания ограничения калорийности. Я верю, что многие люди смогут практиковать 24-часовой пост в течение очень долгого времени.
• Воспринимаемый когнитивный Преимущества: В последние часы моего голодания (думаю, 16-24 часа) я почувствовал, что вижу мир в новом свете.Я чувствовал себя острым и сосредоточенным на той задаче, которая стояла под рукой.
• Отлично Аппетит Регулировка: После 24 часов голодания мой аппетит регулировался превосходно. Хотя я думал, что произойдет обратное (и я буду жадно есть все, что попадется на глаза), дневное голодание на самом деле помогло обуздать мой аппетит. Я не чувствовал себя голоднее после одного дня, чем иногда через три часа после еды.
• Я восстановил самообладание: Я постоянно говорю о том, что «голоден», когда не ем, но понял, что еда меня не контролирует.Я решил не есть 24 часа, и все было в порядке.
• Вы можете повысить свою толерантность: Хотя поначалу может быть трудно голодать в течение 24 часов, с практикой становится легче.
• Вы можете (и должны) тренироваться: Когда вы голодаете, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Мышечный гликоген остается доступным, а это означает, что вы по-прежнему можете тренироваться натощак. При этом нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной после тренировки во время голодания.

Минусы круглосуточного поста:

• 24 часа без еды могут показаться очень долгими, особенно поначалу: Многие люди беспокоятся о том, что у них может развиться «гипогликемия» или «низкий уровень сахара в крови», если они не будут есть каждые пару часов. Это во многом психологическое. Исследования показывают, что, если у вас нет метаболического заболевания, такого как лекарственный диабет, гипогликемия встречается редко [5]. Во время 24-часового голодания большинство здоровых людей могут поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.
• Возможные головные боли: В первый раз, когда я голодал в течение дня, моя голова немного заболела в последние часы голодания. Тем не менее, во второй раз у меня не было никаких проблем, и сочетание медленного увеличения периодов голодания и поддержания гидратации может сдержать головные боли.
• Остерегайтесь переедания после голодания: После первых двух раз, когда я голодал, я переедал и прервал пост с едой, содержащей около 1200 калорий. Будьте осторожны и не сходите с ума, нарушая пост.Ешьте обычную пищу, как будто вы совсем не голодали.
• Изо рта воняет: Несмотря на то, что вы остаетесь очень гидратированным, это просто неизбежно после дня голодания.
• Элитные спортсмены и спортсмены на выносливость должны дважды подумать о 24-часовом голодании. Если вы являетесь элитным спортсменом, тренирующимся несколько раз в день, участвуете в каком-либо виде спорта на длительную выносливость или участвуете в какой-либо деятельности, где производительность абсолютно необходима, 24-часовой пост, вероятно, вам не подходит [6].

Изменение веса

Будьте терпеливы с весами . На следующий день после голодания вы увидите, что число на шкале значительно упадет (от полутора до трех фунтов) [6]. Хотя значительная часть этого веса приходится на воду, вы все равно теряете жир [7]. После обычного кормления в течение нескольких дней ваш вес будет увеличиваться (до не совсем исходного уровня) по мере того, как вы восстанавливаете воду в организме. Однако это не означает, что вы не худеете. Вместо этого вы сбрасываете жир медленно и стабильно.Хотя количество потерянного веса зависит от размера тела, было показано, что краткосрочное голодание помогает людям терять около 2% от их первоначальной массы тела примерно через три недели голодания [7]. Кроме того, в дополнение к потере веса, IF можно использовать для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.

Золотые правила успеха IF:

• Если вы решили попробовать IF, , оставайтесь в гармонии со своим телом! Для одних пост может потребовать большей корректировки, чем для других; убедитесь, что вы даете своему телу время адаптироваться.IF тоже может быть не для всех, и в этом нет ничего плохого.
• Оставайтесь занятыми. Не мучай себя, сидя на диване и весь день думая о еде. Вместо этого найдите время, чтобы очистить голову и привести тело в движение. Сходите на прогулку или пообщайтесь с друзьями.
• Гидрат, гидрат и гидрат. Вода, чай, кофе… не давай жидкости течь.
• Подумайте о своем голоде .

Мои выносы из круглосуточного режима

С финансовой точки зрения у меня нет шкуры в игре IF.Однако, как самопровозглашенный представитель здоровья и серьезный скептик по поводу последних диетических тенденций, я был бы в восторге, если бы вы попробовали 24-часовой пост. Я обнаружил, что IF не только согласен с моим образом жизни, но и дает мне ощущение расширения прав и возможностей .

Поскольку с момента последнего анализа крови не прошло и трех месяцев, я пока не могу сообщить ни о каких изменениях своих биомаркеров. Однако, если улучшения моего настроения и регуляции аппетита являются показателем изменений моих результатов InsideTracker, я ожидаю увидеть улучшения в моем уровне глюкозы в крови, а также снижение моего InnerAge.Что я могу сказать, так это то, что я восстановил контроль над своими привычками в еде, получил новый взгляд на преимущества «голода» и даже заново открыл, что значит ценить пищу. После четырех раундов 24-часового голодания моя одежда даже стала немного лучше. Хотя я не люблю чувствовать себя ограниченным, я готов голодать раз в неделю для достижения желаемых результатов.

Следите за обновлениями в части 3 из серии блогов. На следующей неделе я поделюсь своим опытом использования Breakfast Skip, альтернативного метода IF.А пока — что тебе еще терять, кроме пары фунтов?

Вы хотите выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, а также лучше работать изнутри? Прервите голодание с помощью этих 10 полезных рецептов!

Список литературы

[1] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[2] Дейтон, К., Баттерхэм, Р., и Стенсел, Д. (2014). Аппетит и реакция кишечных пептидов на упражнения и ограничение калорий: эффект умеренного дефицита энергии. Аппетит, 81 , 52-59.

[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). Влияние режима приема пищи на энергетический обмен человека. Британский журнал питания, 70 , 103-115.

[4] Кейм, Н., и Хорн, В. (2012). Сдержанное пищевое поведение и метаболический ответ на ограничение пищевой энергии у женщин. Ожирение, 12 (1), 141-149.

[5] Эккерт-Нортон, М., И Кирк, С. Недиабетическая гипогликемия. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .

[6] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[7] Heilbronn, L, et al. (2004). Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания, 81 , 69-73.

Режимы длительного голодания — 24 часа и более

Этот пост о более длительных периодах голодания — 24 часа и более — и о том, как их делать.

Я произвольно делю его на 24 часа, но нет никаких физиологических причин для этого, кроме как в целях классификации. Магической разделительной линии нет.

Ранее мы рассмотрели схемы голодания с периодами менее 24 часов. Более длительные схемы обычно выполняются реже. Основным фактором, определяющим, какой режим голодания вам подходит, являются личные предпочтения. Некоторым людям легче поститься дольше, а некоторым — труднее.

Большинство людей считают, что чувство голода усиливается ко второму дню.В этот момент голод достигает пика, а затем постепенно отступает. Это важное знание, если вы пытаетесь голодать дольше (3-7 дней). Легче продолжать, зная, что чувство голода постепенно улучшается.

Заявление об ограничении ответственности: Хотя прерывистое голодание имеет множество доказанных преимуществ, оно все еще вызывает споры. Потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно для лечения диабета, для которых часто требуется корректировка доз. Обсудите с врачом любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни. Полный отказ от ответственности

Это руководство написано для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь прерывистое голодание.Учить больше.

К людям, которым НЕ следует голодать, относятся те, кто на меньше веса или страдает расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия , женщины, которые беременны или кормят грудью , и люди в возрасте до 18 . Учить больше.

Голодание продолжительностью около одного дня

24-часовой пост

24-часовой пост длится от обеда до ужина или от завтрака до завтрака, как хотите. Например, вы бы ужинали в 19:00, а затем голодали до ужина следующего дня в 19:00.При таком режиме вы фактически не проживаете целый день без еды, так как вы все еще едите один раз в этот «разгрузочный» день.

Это очень похоже на стиль поста «Воин», хотя допускает 4-часовое окно приема пищи, так что технически это 20-часовой период поста.

У этого периода поста есть несколько важных преимуществ. Во-первых, поскольку голодание более продолжительное, оно, как правило, немного более эффективно. Поскольку вы по-прежнему едите каждый день, лекарства, которые нужно принимать во время еды, все равно можно принимать.Например, метформин, препараты железа или аспирин следует принимать во время еды и можно принимать во время одного приема пищи в день голодания.

Главное преимущество 24-часового голодания в том, что его легко включить в повседневную жизнь. Например, большинство людей обедают с семьей каждый божий день. Поскольку вы по-прежнему едите ужин каждый день, вы можете регулярно голодать в течение 24 часов, и никто не знает другого, поскольку на самом деле это означает только пропуск завтрака и обеда в этот день.

Это особенно просто в рабочий день. Вы просто пьете утреннюю чашку кофе, но пропускаете завтрак. Вы работаете во время обеда и снова возвращаетесь домой к ужину. Это экономит время и деньги. Уборка и приготовление завтрака не производится. Вы экономите час в обеденное время, когда можете работать, и приходите к обеду, и никто даже не догадывается, что вы голодали 24 часа.

Для похудания в нашей программе «Метод голодания» мы рекомендуем этот график 24-часового голодания три раза в неделю.Многие люди находят это настолько простым, что часто увеличивают его до пяти раз в неделю, а иногда и каждый день. Мы также часто рекомендуем этот график для пожилых людей или людей, принимающих лекарства.

Одна из главных проблем голодания — потеря мышечной массы или мышечной массы. На этот счет было проведено множество исследований, и эти опасения в значительной степени неуместны, особенно для людей с избыточным весом или ожирением. В одном исследовании голодание через день не привело к потере безжировой массы тела в течение 22 дней, даже несмотря на то, что масса тела неуклонно снижается.

Другое название подобного поста — OMAD, сокращение от One Meal A Day.

Что нужно знать об OMAD

Диета 5: 2

Схожий подход — это подход 5: 2, отстаиваемый доктором Майклом Мосли, телепродюсером и врачом, наиболее известным популяризацией этого подхода. Он появился в программе BBC под названием Horizon под названием «Ешьте, быстро и живите дольше».

Несмотря на то, что такие пионеры, как Мартин Беркхан и Брэд Пилон, вызвали некоторый незначительный интерес, пост еще не получил широкого распространения.После документального фильма BBC и книги, которая вскоре последовала за ним, последовал большой интерес, особенно в Великобритании.

Книга под названием «Быстрая диета» стала бестселлером в Великобритании, и вскоре были выпущены другие книги-дополнения. Базовая диета была не совсем 24-часовым голоданием. Вместо этого диета 5: 2 состояла из 5 дней нормальной диеты. В другие два дня вы можете съесть в общей сложности 500 калорий. Эти 500 калорий можно получить за один прием пищи. Если, например, это будет ужин, это будет идентично 24-часовому посту.Однако вместо этого вы можете распределить эти 500 калорий на несколько приемов пищи. Эти два подхода очень похожи, и физиологически разница, вероятно, минимальна.

Альтернативное ежедневное голодание (ADF)

Это диетическая стратегия, за которой стоит наибольшее количество исследований. Многое из этого сделала доктор Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса в Чикаго.

Она написала книгу о своей стратегии в «Диете через день», хотя это не было блокбастером успеха диеты 5: 2.

Хотя звучит так, будто вы едите только через день, это не совсем так. В разгрузочные дни можно съесть до 500 калорий, как и при диете 5: 2. Однако разгрузочные дни проводятся через день, а не 2 раза в неделю, поэтому это более интенсивный режим.

Основным преимуществом этого режима является то, что по этому режиму доступно больше исследований, чем по любому другому. Мы рассмотрим эти исследования более подробно в следующих статьях.

Риск осложнений при голодании> 24 часов

По мере того, как вы продолжаете голодать, преимущества накапливаются быстрее, но также увеличивается риск осложнений.Поскольку я часто имею дело с диабетом 2 типа и с тяжелым лечением ожирения, я склонен к более длительным периодам голодания, но вы должны понимать, что я всегда очень внимательно слежу за их артериальным давлением, анализом крови и прогрессом. Я не могу не подчеркнуть, что если вы чувствуете себя плохо в какой-то момент, , вы должны прекратить . Вы можете быть голодны, но не должны чувствовать тошноту.

Еще одно важное соображение заключается в том, что врач должен тщательно контролировать прием лекарств. Основная проблема — это лекарства от диабета, потому что если вы примете ту же дозу лекарства и не будете есть, у вас разовьется гипогликемия, а это очень опасно.

Понижение уровня сахара в крови само по себе не является осложнением, потому что это обычно является причиной голодания. Мы хотим, чтобы сахар упал. Тем не менее, это означает, что в этот день у вас слишком много лекарств. Вы должны очень внимательно проконсультироваться с врачом, чтобы скорректировать лекарства и контролировать уровень сахара. Также существуют определенные лекарства, которые могут вызывать расстройство желудка натощак. НПВП, АСК, препараты железа и метформин являются здесь основными лекарствами.

Во избежание гипогликемии НЕОБХОДИМО сократить потребление диабетических лекарств и инсулина в день голодания.Ваш врач должен проконтролировать, насколько точно уменьшить это количество.

Я не рекомендую никому, кто принимает лекарства, пробовать более длительное голодание без согласования с врачом.

36-часовой пост

36-часовой пост означает, что вы поститесь целый день. Например, вы заканчиваете ужин в 1-й день в 19:00, а во 2-й день пропускаете все приемы пищи и не ешьте снова до завтрака в 7:00 в 3-й день. Таким образом, это в общей сложности 36 часов голодания.

В нашей клинике мы часто рекомендуем 36-часовое голодание 2-3 раза в неделю при диабете 2 типа. Опыт показывает, что этот более длительный период голодания дает более быстрые результаты и при этом хорошо соблюдается. Поскольку диабетики 2 типа имеют более высокую инсулинорезистентность, более длительный период голодания более эффективен, чем более частые короткие периоды голодания, хотя и в этом случае у нас были хорошие результаты.

42-часовое голодание и более

Мы часто советуем нашим клиентам отказаться от утреннего приема пищи и прекратить пост около полудня.Это позволяет легко соблюдать период голодания 16: 8 в обычные дни. Через несколько дней большинство людей начинают чувствовать себя нормально, просто начиная свой день со стакана воды и обычной чашки кофе.

Если вы объедините это с 36-часовым голоданием, вы получите 42-часовой период голодания. Например, вы бы поужинали в 18:00 в первый день. Во второй день вы пропускаете все приемы пищи и едите обычную «перерывную» еду в 12:00. В общей сложности это 42 часа.

При длительном голодании мы часто стараемся НЕ ограничивать количество калорий в течение этого периода приема пищи.Часто, когда люди привыкают к голоданию, мы очень часто слышим, что их аппетит начинает серьезно падать. Не вверх. Вниз. В день приема пищи они должны есть до насыщения.

У этого снижения аппетита есть очень веская причина. Когда вы начинаете разрывать цикл инсулинорезистентности, уровень инсулина начинает снижаться. В ответ голод подавляется, а общий расход энергии сохраняется. Итак — аппетит снижается, а ЧВЧ остается прежним или повышается. Помните, что стратегии хронического ежедневного ограничения калорий приводят к обратному.Аппетит повышается, а ЧВЭ снижается, что, вероятно, приводит к худшим результатам.

Вы можете продлить пост намного дольше. Мировой рекорд был 382 дня (не рекомендуется!), Но есть много людей, которые без труда могут поститься 7-14 дней. Действительно, Master Cleanse, используемый Бейонсе, — это просто разновидность 7-дневного голодания, которое позволяет смешивать кленовый сироп, кайенский перец и лимонад.

Есть некоторые теоретические преимущества стимуляции аутофагии, процесса очистки клеток, который часто требует 48 часов голодания или более.Чтобы войти в состояние кетоза, может потребоваться более 36 часов голодания. Есть много теоретических преимуществ, включая подавление аппетита и большую ясность ума. Для профилактики рака некоторые рекомендуют 7-дневное голодание. Однако многие из этих преимуществ являются теоретическими и недоказанными. Тем не менее, многие считают 7-дневный пост намного менее трудным, чем можно было изначально представить.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Ранее

Краткосрочные режимы голодания — менее 24 часов

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс по началу работы

В этих двух коротких видеокурсах доктор Джейсон Фунг расскажет вам о 24-часовом и 7-дневном голодании соответственно. Видео с членством или бесплатной пробной версией.

Лучшие видео о голодании

Полный курс IF

Ранее с Dr.Джейсон Фанг

Обычной валютой в нашем организме являются не калории — угадайте, что это такое?

Почему первый закон термодинамики совершенно неуместен

Как исправить нарушенный метаболизм, сделав прямо противоположное

Другие картины с доктором Фангом

Д-р Фанг ведет собственный блог по адресу intensivedietarymanagement.com . Он также активен в Твиттере.

Его книга The Obesity Code доступна на Amazon.