Голодаем правильно: Голодаем по науке. Что такое интервальное голодание и как его правильно организовать

Содержание

Голодаем по науке. Что такое интервальное голодание и как его правильно организовать

С первого дня войны Фокус ни на минуту не прекращал работу. Наша команда считает своим долгом информировать читателя о происходящем, собирать и анализировать факты, противостоять вражеской пропаганде. Сегодня Фокус нуждается в вашей поддержке, чтобы продолжать свою миссию. Спасибо за то, что вы с нами.

Поддержать

Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Или режим 5:2, который предполагает регулярное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий.

Некоторым людям необходимо поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи, подходящее для их образа жизни.

Важно

Обмануть весы. Как сохранить фигуру, не отказываясь от привычки есть на ночь

В то временной промежуток, когда вы не едите, разрешается вода и такие напитки, как черный кофе и чай без добавления молока, меда, сахара и сахарозаменителей.

Важно помнить, что в период употребления пищи не стоит срываться на высококалорийную нездоровую пищу. Будьте внимательны к себе. Используйте это время также с пользой, выбирая питательные продукты и блюда, например, сложные неочищенные углеводы (цельнозерновые крупы – гречка, киноа, бурый рис), листовую зелень, овощи, полезные жиры (оливковое масло, тыквенные семечки, кунжут, лен, авокадо, орехи, оливки) и высококачественный белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые).

Выбирайье питательные продукты и блюда.

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Более продолжительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, могут быть опасными. Поэтому, такие практики должны проходить под наблюдением опытного специалиста.

Углубленный обзор о ИГ, опубликованный вThe New England Journal of Medicine проливает свет на эффекты, касающийся клеточных функций, за гранью снижение веса и процента жира. Переключение из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть.

Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень глюкозы в крови; нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; даже снижает риск рака из-за выведения поврежденных элементов и улучшает работу мозга, влияя на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

Некоторым людям следует избегать интервального голодания:

дети и подростки до 18 лет.
беременные или кормящие женщины
людям с недостаточной массой тела
те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Раздражительность и переедание — два распространенных побочных эффекта такого плана питания.

Отсутствие еды может поспособствовать повышению уровня гормона стресса, кортизола, что может привести к еще большему пристрастию к еде, тревожности и нарушению режима сна. Крайне важно организовать процесс засыпания так, чтобы ничто не помешало чувствовать себя отдохнувшим.

Хочется в конце подчеркнуть, что комплекс из здорового полноценного питания, регулярной физической активности, оптимального водного режима, крепкого сна и позитивных эмоций– вот тот незамысловатый ключ, который откроет тайну продления молодости и ресурсности.

Берегите свои клетки от окислительного стресса, а пространство – от лишней и неправдивой информации.

Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

10 февраля 2021Здоровье

Отказаться от еды непросто, но результаты вам понравятся.

В чём суть такого режима питания

Диета 5 : 2 стала популярна благодаря книгам британского врача и журналиста Майкла Мосли (Michael Mosley). Диета предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два — почти голодаете. В такие дни нужно продержаться без еды 14–18 часов. В это время можно пить воду. В общей сложности за день можно употребить всего 500–600 ккал.

По данным учёных, у такого питания масса плюсов. В их числе не только похудение, но и снижение уровня сахара в крови, улучшение памяти, укрепление иммунитета.

Польза для фигуры и здоровья

Исследователи из Манчестерского университета сравнили результаты похудения участников, соблюдавших диету 5 : 2 и традиционные диеты с ежедневным ограничением калорий. Оказалось, участники первой группы сбросили больше. У них также улучшились показатели резистентности к инсулину.

Пользу такого голодания можно объяснить с точки зрения эволюции. Наши предки большую часть времени питались именно таким образом. Современный режим питания, включающий три приёма пищи и перекусы, с точки зрения эволюции неестественный.

Польза для мозга

Другие учёные больше интересуются тем, что происходит при кратковременном голодании с нашим мозгом. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, изучает влияние интервального голодания на память и обучаемость у мышей. Во время голодания жир в организме преобразуется в вещества под названием кетоны. По словам Мэттсона, они делают нейроны более устойчивыми к повреждениям.

Советы для тех, кто хочет попробовать краткосрочное голодание

Помните: это подходит не всем. Людям с расстройствами пищеварения голодать не следует. И даже если вы совершенно здоровы, сначала посоветуйтесь с врачом.

Получили одобрение медиков — отлично. Соблюдать ограничения помогут несколько советов:

Договоритесь голодать вместе с кем-то из друзей или близких — так придерживаться диеты проще.
Тщательно выбирайте, что будете есть в разгрузочный день. Исследователи советуют продукты, богатые белком и клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов и сахаров. Они повысят уровень сахара в крови и вызовут чувство голода.
В разгрузочный день не заходите на кухню и держитесь подальше от кафе, чтобы избежать искушения.
Попробуйте соблюдать такой режим питания хотя бы месяц. Со временем терпеть чувство голода станет легче. Тогда вы действительно заметите результаты и поймёте, есть ли для вас польза.
Не удивляйтесь, если появятся побочные эффекты. Например, проблемы со сном или пищеварением. Если они долго не проходят, откажитесь от голодания.

Как голодать безопасно: 10 полезных советов

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 2 января 2019 г.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий.
«Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
Шаблон 16:8: Этот шаблон предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте небольшими порциями в дни поста

Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Несмотря на то, что в дни голодания вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые модели голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Не допускайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточное количество жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, достаточно индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Отправляйтесь на прогулку или помедитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршества могут повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжить нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы почувствуете себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белков может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, стараются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим людям удается участвовать в своих обычных упражнениях в дни голодания. Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Голодание не для всех

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом:

2 диабет
Женщины, пытающиеся забеременеть
Женщины, беременные или кормящие грудью
Люди с недостаточным весом
Те, у кого есть расстройство пищевого поведения
Люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови
Люди с низким кровяным давлением
Те, кто принимает рецептурные лекарства
Женщины с аменореей в анамнезе
Пожилые люди
Подростки

Резюме здоровым для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть. Пост не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.
Практический результат
Пост — это практика воздержания от еды и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.
Люди могут поститься по диетическим, политическим или религиозным причинам. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы чередуете периоды еды и голодания.
Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды голодания, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.
Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.
5 советов, как сделать это безопасно – Клиника Кливленда
Одна мысль о голодании может вызвать у вас чувство голода. Но отказ от еды какое-то время — будь то по состоянию здоровья или по религиозным соображениям — может быть полезен для вас, — говорит гепатолог Низар Зейн, доктор медицинских наук.
«На самом деле голодать можно разными способами, — говорит он. «Иногда голодание означает отказ от определенных видов пищи, таких как углеводы или жиры. В других случаях это просто означает сокращение калорий в целом. Затем есть тип голодания, когда вы вообще не едите (а иногда и не пьете) в течение дня или более».
Многие религии пропагандируют пост как духовное упражнение. А медицинская литература указывает, что голодание в целом может:
Способствовать снижению веса.
Уменьшает воспаление при хронических заболеваниях, таких как артрит.
Понизьте кровяное давление.
Снизьте уровень холестерина.
«Также существуют теории о том, что периодическое голодание может помочь вам жить дольше, улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — отмечает доктор Зейн.
Если вы планируете голодание, во время которого вы вообще ничего не едите, доктор Зейн рекомендует эти пять советов для поддержания вашего здоровья и уровня энергии.
1. Расслабьтесь
Постепенно сокращайте потребление пищи и напитков в течение нескольких дней или даже недель перед голоданием. В противном случае резкое начало голодания будет шоком для вашего организма.
«Не ешьте три полных приема пищи в день с перекусами между приемами пищи, а затем внезапно прекращайте прием пищи в один прекрасный день», — говорит доктор Зейн. «Если ваше тело привыкло к регулярной дозаправке, вам может быть трудно поддерживать уровень энергии во время голодания».
И снизьте потребление сахара, когда собираетесь голодать. Наедаться печеньем и сладким чаем перед голоданием — не лучшая идея. Сначала вы можете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, но когда через час или два уровень сахара в крови резко упадет, вы можете стать очень голодным и слабым. Чтобы иметь достаточно энергии на долгое время, употребляйте сложные углеводы (например, макароны, рис и картофель) и белки (например, мясо и бобы).
2. Пейте много воды
Некоторые религиозные посты ограничивают прием пищи и напитков, включая воду, в рамках наблюдения. Однако, если рекомендации для вашего голодания допускают потребление воды, поддержание гидратации поможет вам избежать обезвоживания, поддерживать уровень энергии и уменьшить побочные эффекты, такие как головные боли, судороги и раздражительность.
Политика в отношении рекламы
3. Сократите активность
«Не рекомендуется выполнять интенсивные упражнения, когда вы не едите и не пьете», — говорит доктор Зейн. «Если вы не планируете восполнять питательные вещества в течение некоторого времени, сохраните свою энергию для жизненно важных повседневных дел».
4. Планируйте прием лекарств заранее
Перед голоданием поговорите со своим врачом о том, как принимать лекарства. Некоторые лекарства, например, от судорог, необходимы, и вы не должны прекращать их прием во время голодания. Другие лекарства следует принимать во время еды. «Когда у людей возникают неблагоприятные последствия голодания, это часто происходит из-за того, что они неправильно принимали лекарства», — утверждает доктор Зейн.
5. Расслабьтесь
В конце голодания постепенно восполняйте количество калорий. Вместо того, чтобы сразу начинать есть, распределите эти калории на следующие два приема пищи. Это лучше, потому что это поможет вам избежать быстрых изменений уровня сахара в крови и усталости, связанной с употреблением большого количества пищи.
Полезно ли голодание?
«В целом голодание может быть здоровой практикой, которую я рекомендую многим людям», — говорит доктор Зейн.
Даже если следовать этим советам, чрезмерное голодание может быть опасным, а слишком долгое голодание может вызвать обезвоживание, умственный стресс и нарушение сна. Кроме того, существуют различные преимущества и риски для здоровья, связанные с различными видами голодания, в зависимости от того, какие ограничения вы соблюдаете и как долго.
Пост по религиозным соображениям
В некоторых религиях принято поститься весь день, часть определенных дней или воздерживаться от определенных продуктов в течение длительного периода времени.
Это безопасно? Исследования показывают, что религиозный пост потенциально полезен для снижения уровня холестерина, снижения окислительного стресса и балансировки энергии.
Пост для здоровья
Некоторые диеты рекомендуют исключать определенные продукты или ограничивать прием пищи в определенное время, и то, и другое может быть сделано здоровым образом, говорит доктор Зейн.

Рекламная политика
Периодическое голодание, например, побуждает людей есть только в определенное время дня или ограничивать прием пищи в определенные дни. Это схема питания, которая направлена на сознательное сокращение калорий в течение определенных периодов времени.
Некоторые ограничительные диеты, такие как кетогенная диета (кето), по-разному подходят к голоданию.