Гликемический индекс | это… Что такое Гликемический индекс?
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.
Содержание
|
Открытие гликемического индекса
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом[1]. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов.
Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.
Польза знаний о гликемическом индексе
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее.
Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, мороженое пломбир в шоколаде — 70, шоколад черный(70 % какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктах ГИ отсутствует (но не забывайте о калорийности!) — сардина в масле — 0 ГИ и 249 Ккал.
Хлебная единица
Другие исследователи брали за стандарт для измерений не глюкозу, а белый хлеб.
Диеты и системы питания, использующие индекс
- Диета Южного пляжа
Примечания
- ↑ D.J. Jenkins, T.M. Wolever, R.H. Taylor, H. Barker, H. Fielden, J.M. Baldwin, A.C. Bowling, H.C. Newman, A.L. Jenkins and D.V. Goff, Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 34, 362—366.
Ссылки
- Система питания по гликемическому индексу
- Интерактивная таблица гликемических индексов продуктов.
- И. И. Никберг, О диете по гликемическому индексу, медицинская газета «Здоровье Украины», № 10, май 2008, стр. 71.
- Таблица гликемических индексов.
- K. Foster-Powell, S.H.A. Holt, J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, American Journal of Clinical Nutrition, Vol.
76, No. 1, 5-56, 2002. - Официальный сайт «Glycemic Index Foundation».
- Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности.
76, No. 1, 5-56, 2002.| В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. |
Гликемический индекс: дорога к здоровью — Вопрос эксперту — Красота и здоровье — Beauty EDIT
ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
GI, или Гликемический индекс это показатель влияния съеденных тобой продуктов питания на уровень сахара в крови. Индекс варьируется в пределах от нуля до ста единиц. Продукты с высоким индексом (выше 70) быстро усваиваются организмом и приводят к резкому повышению уровня сахара. Продукты с низким уровнем (ниже 55) усваиваются дольше, в итоге уровень сахара поднимается не так высоко, энергия высвобождается на протяжении более длительного времени, а в кровь поступает меньше инсулина.
ПОЧЕМУ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ВРЕДНЫ?
Изначально Гликемический индекс был разработан для наблюдений за больными диабетом. Его назначение – помочь людям на строгой диете следить за уровнем сахара в крови и ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Продукты с высоким Гликемическим индексом приводят к резкому скачку сахара в крови, что ведет к выработке поджелудочной железой больших количеств инсулина, который убирает сахар из крови и возвращает его в клетки, чтобы использовать в качестве источника энергии. Если эту энергию не расходовать, она откладывается «про запас» в виде жира.
Кроме того, резкие скачки сахара ведут к таким же резким падениям уровня сахара, что обуславливает приступы голода и способствует нерациональному питанию (вредным «перекусам», избытку сладкого).
ЧТО ЖЕ МОЖНО ЕСТЬ?
- Продукты с низким Гликемическим индексом включают в себя бобы и овощи, например, чечевицу, большинство фруктов, овощи с низким содержанием крахмала, орехи и кисломолочные продукты.
- Продукты со средним Гликемическим индексом включают в себя батат, цельнозерновой хлеб, например, из ячменя или ржи, темный рис, спелые бананы и некоторые тропические фрукты.
- Продукты с высоким Гликемическим индексом включают в себя белый хлеб, белый рис, вареный картофель, почти все смеси для завтрака, дыни.
Диета, основанная ни низком Гликемическом индексе – не самая очевидная вещь. Множество продуктов, в состав которых входит сахар или жир, имеют низкий Гликемический индекс, но не становятся от этого менее вредными, например, к числу таких продуктов относится пицца. Это означает, что мало смотреть только на ГИ, нужно по-прежнему считать калории, рассчитывать пищевую ценность продуктов, а также рационально относиться к размеру порций.
На Гликемический индекс также влияет и то, как обработаны и приготовлены продукты. Например, спелые фрукты имеют более высокий ГИ, чем зеленые, переваренная паста выше по ГИ, чем паста, приготовленная ал денте, и так далее.
Сочетание продуктов также играет роль, и если ты будешь есть пищу, богатую протеином, и вместе с ней – богатую углеводами, то протеины замедлят расщепление углеводов.
Ну и, конечно, нельзя забывать про упражнения. Ни одна диета не заменит тебе необходимых трех-четырех кардиотренировок в неделю.
ПРОДУКТЫ ОРИФЛЭЙМ С НИЗКИМ ГИ
Сухие смеси для коктейлей «Нэчурал Баланс»
Супы «Нэчурал Баланс»
Батончики «Нэчурал баланс»
Что это такое и как его использовать
Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.
На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.
Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и снижению уровня холестерина.
В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.
Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.
Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).
Вот три рейтинга GI:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или выше продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.
Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, метод приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).
Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).
В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).
По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови (1).
резюме
Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.
Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.
Преимущества
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
- Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
- Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
- Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).
Как соблюдать
Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:
- Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
- , фарро, овес
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль
Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.
Среди них:- Meat: beef, bison, lamb, pork
- Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
- Poultry: chicken, turkey, duck, goose
- Oils: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
- Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фисташки
- Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна Травы и специи куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
- Улучшение регулирования уровня сахара в крови.
Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
Среди них:Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.
К продуктам с высоким ГИ относятся:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
- Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
- хлопья быстрого приготовления, хлопья быстрого приготовления
- Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
- Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
- Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели с солью
- напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.
summaryСоблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.
Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.
Here are the GI values for a few ingredients (10, 11):
Fruits
- Apples: 36
- Strawberries: 41
- Dates: 42
- Oranges: 43
- Банан: 51
- Манго: 51
- Черника: 53
- Pineapple: 59
- Watermelon: 76
Vegetables
- Carrots (boiled): 39
- Plantains (boiled): 66
- Sweet potatoes (boiled): 63
- тыква (вареная): 74
- Картофель (вареный): 78
зерна
- Ячмень: 28
- . 0021 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- Brown rice: 68
- White rice: 73
- Whole wheat bread: 74
- White bread: 75
0021 55бобовые
- Соевые бобы: 16
- Спешник: 24
- Четка: 28
- LERILS: 32
- Soymilk: 34
- Skim milk: 37
- Whole milk: 39
- Ice cream: 51
- Rice milk: 86
Sweeteners
- Fructose: 15
- Кокосовый сахар: 54
- Кленовый сироп: 54
- Мед: 61
- Таблица сахар: 65
Smokemare .
может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.
Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).
Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).
И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).
Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).
Помимо используемого метода приготовления, степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).
Например, полностью созревшие бананы имеют ГИ 51, тогда как ГИ недозрелых бананов составляет всего 30 (11).
резюмеСтепень зрелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут влиять на ГИ конечного продукта.
Гликемический индекс или ГИ — это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может иметь несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.
Что это такое и как его использовать
Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.
На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.
Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.
В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.
Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.
Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).
Вот три рейтинга GI:
- Low: 55 или менее
- Среда: 56–69
- Высокие: 70 или выше
Высокие продукты. быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.
Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, способ приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).
Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).
В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).
По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови (1).
резюмеГликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.
Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.
Преимущества
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
- Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
- Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
- Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).
Как соблюдать
Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:
- Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
- , фарро, овес
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль
Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Среди них:
- Meat: beef, bison, lamb, pork
- Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
- Poultry: chicken, turkey, duck, goose
- Oils: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
- Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фисташки
- Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна Травы и специи куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.
К продуктам с высоким ГИ относятся:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
- Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
- хлопья быстрого приготовления, хлопья быстрого приготовления
- Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
- Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
- Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели с солью
- напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.
summaryСоблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом.
Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.
Here are the GI values for a few ingredients (10, 11):
Fruits
- Apples: 36
- Strawberries: 41
- Dates: 42
- Oranges: 43
- Банан: 51
- Манго: 51
- Черника: 53
- Pineapple: 59
- Watermelon: 76
Vegetables
- Carrots (boiled): 39
- Plantains (boiled): 66
- Sweet potatoes (boiled): 63
- тыква (вареная): 74
- Картофель (вареный): 78
зерна
- Ячмень: 28
- . 0021 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- Brown rice: 68
- White rice: 73
- Whole wheat bread: 74
- White bread: 75
0021 55бобовые
- Соевые бобы: 16
- Спешник: 24
- Четка: 28
- LERILS: 32
- Soymilk: 34
- Skim milk: 37
- Whole milk: 39
- Ice cream: 51
- Rice milk: 86
Sweeteners
- Fructose: 15
- Кокосовый сахар: 54
- Кленовый сироп: 54
- Мед: 61
- Таблица сахар: 65
Smokemare .
может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.
Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).
Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).
И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).
Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).