Гликемический индекс рис белый: Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Содержание

Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Диетологи много лет нам рассказывали, что это действительно так, а белые продукты в целом и вовсе не несут ничего кроме «пустых» калорий.

Однако бурый рис вовсе не является волшебной палочкой, превращающей вредные блюда в полезные одним своим присутствием. Более того, в определенных кругах белый рис ценится даже выше.

Для некоторых это может стать прямо-таки разрывом шаблона.

Питательная тарелка бурого риса с овощами так долго была неотъемлемой частью диеты худеньких знаменитостей, и тут оказывается, что белый рис не так уж плох?

Настало время развеять некоторые мифы и понять, насколько в действительности сильны различия между этой парой.

В чем разница между бурым и белым рисом?

Коричневый рис имеет наружный слой, называемый шелуха, оболочка или отруби, который и придает ему цвет, текстуру и ореховый привкус. Белый рис – это тот же бурый, но прошедший процесс обработки, в ходе которого были удалены отруби. Он мягче, имеет более легкий вкус и легче усваивается.

Практически каждый сорт риса (басмати, жасмин или длиннозерный) может быть белым или бурым, в зависимости от обработки.

Гликемический индекс


В целом, разница в пищевой ценности бурого и белого риса минимальна. Основным аргументом в пользу бурого является то, что он имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс это система ранжирования углеводов по шкале от 0 до 100, причем, чем выше число, тем сильнее соответствующий углевод повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, резко повышая уровень глюкозы, в то время как низкий ГИ означает постепенное усвоение и такое же медленное повышение уровня сахара.

ГИ бурого риса равняется 50, в то время как белый рис басмати (один из наиболее популярных сортов) имеет индекс 67.

Очевидно, что неочищенный рис выигрывает с точки зрения гликемического индекса.

Но многие не учитывают того факта, что будучи употребленным вместе с другими продуктами, имеющими низкий ГИ, такими как овощи, здоровые жиры и белки, белый рис будет перевариваться медленнее, уже не заставляя глюкозу подниматься так быстро. Так что, если вы не едите пустой рис, вам нечего волноваться из-за его ГИ.

Калории


Содержание макроэлементов в буром и белом рисе практически идентично. Помимо того, что в буром рисе есть отруби, обеспечивающие дополнительное количество пищевого волокна и немного здоровых жиров, между ними практически нет разницы.

1 чашка готового бурого риса содержит:

  • 215 калорий
  • 2 грамма жиров
  • 45 г углеводов
  • 4 грамма волокна
  • 5 граммов белка

Выглядит не очень вдохновляюще, особенно для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. А если сравнить с аналогичными характеристиками белого риса, то и вовсе непонятно, что лучше.

1 чашка белого риса содержит:

  • 205 калорий
  • 0 граммов жиров
  • 45 г углеводов
  • 1 грамм волокна
  • 4 грамма белка

Не такая уж и большая разница, правда? Технически коричневый рис имеет в четыре раза больше клетчатки, но на деле это незначительная разница, которая не делает большой погоды. Помимо 10 калорий и небольшой разницы в количестве жира, бурый и белый рис предлагают вашему организму примерно то же самое.

Микроэлементы


Содержание витаминов и минеральных веществ как в буром, так и в белом рисе минимально. Оболочка бурого риса содержит небольшое количество витаминов группы В и меди, а также магний и селен. Так что очистка риса лишает его некоторого количества полезных свойств.

Однако пропарка, которой зачастую подвергается рис при обработке, заставляет многие полезные вещества переходить с оболочки на внутреннюю часть зерна.

Антинутриенты


А вот здесь нас поджидает сюрприз. Оказывается, белый рис подходит для палео диеты, а бурый – нет, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот, ведь к нему прилагаются отруби. 

Хотя палео диеты обычно подразумевают низкий уровень углеводов, загвоздка здесь как раз не в самом зерне, а в оболочке, которая содержит антинутриенты. Это фитиновая кислота и гойтрогены, которые выступают в качестве защиты зерна от тех, кто захочет его съесть, то есть от животных и людей. Смертельного исхода антинутриенты, конечно, не вызывают, но они понижают степень усвоения питательных веществ и даже могут привести к развитию желудочно-кишечных расстройств у некоторых людей.

Оболочка бурого риса содержит много фитиновой кислоты, в то время как в белом ее нет. После удаления наружного слоя нашему телу становится намного легче переварить и использовать рис в качестве топлива, так как это чистые углеводы.

Белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезней бурого.

Если после употребления бурого риса у вас возникают такие побочные эффекты как вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Все-таки бурый или белый?

Учитывая все приведенные особенности, выбор между двумя типами риса должен осуществляться исходя из ваших личных предпочтений и целей.

Если для вас важно избежать попадания в организм антинутриентов, стоит выбрать белый рис. Если же вы следите за уровнем сахара в крови и стремитесь получить необходимое количество клетчатки, бурый рис – ваш выбор.

Для тех, кто не заботится о соблюдении ни одного из этих пунктов, выбор будет основываться только на их собственном вкусе. Как видите, все довольно просто!

Как приготовить рис


Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

  1. Удаляем крахмал

    Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

  2. Соблюдаем пропорции риса и воды воды

    Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

  3. Ни в коем случае не перемешиваем

    Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне. Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

  4. Определяем готовность

    Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке. Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

  5. Даем постоять 5 минут и подаем к столу

    Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Гликемический индекс риса.

Наверняка, каждый из нас имеет в своем арсенале любимое блюдо из риса. Это может быть популярная рисовая каша или блюдо из азиатской кухни — плов или обычный рис с изюмом, а так же «ежики» — котлеты с рисом.

В Японии из риса делают алкогольный напиток сакэ и различные сладости, которые используется во время чайной церемонии. Родиной этого растения является Индия и Индокитай, а само оно очень популярно в Китае.

Не все знают о том, что рис бывает разный: белый, бурый, коричневый, неочищеный.

Гликемический индекс риса разнится в зависимости от вида. У белого, это тот, который обычный рис ГИ равен 65, согласно таблице гликемических индексов. В то же время у бурого риса гликемический индекс меньше на 20 единиц, а сам он полезней.

Несмотря на то, что ГИ риса находится в середине таблицы, его рекомендуют при диабетической диете и тем, кто стремится сбросить лишний вес.

Полезные свойства риса.

Содержание витаминов в рисе: B1, B2, B3, B6, PP, E.
Минералы: железо, фосфор, цинк, калий, кальций, йод, селен.

Для создания новых клеток организму человека требуются аминокислоты. В рисе их содержится ровно 8, что, согласитесь, не так уж и мало. Конечно же, это количество не идет ни в какое сравнение с гречкой, в которой содержание аминокислот равно 18.

Диетологи рекомендуют рис тем, кто стремится избавиться от лишнего веса не только потому, что гликемический индекс бурого риса равен 40-45 единицам. Дело в том, что он почти не содержит соли и не возбуждает секрецию желудка.

Существуют даже так называемые рисовые разгрузочные дни.

Бурый рис, без сомнения, полезней обычного белого. При чем, во всех отношениях. Начиная с ГИ и калорийности и заканчивая содержанием полезных веществ.
Он является почти идеальным средством для выведения из организма различных шлаков и влаги.

Рис относится к числу малокалорийных блюд. При этом он содержит достаточное количество балластных веществ, которые стимулируют работу пищеварительных органов.

Чем полезен рис?

  • Способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос.
  • Рекомендуется для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, т.е. рис полезен при ожирении.
  • Оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.
  • Восстанавливает работу кишечника.
  • Стабилизирует артериальное давление.
  • Стимулирует работу органов пищеварения.

Рис противопоказания.

Чрезмерное употребление риса, независимо от вида, может провоцировать запоры. Это негативно отражается на работе кишечника.

Находящаяся в составе неочищенного риса отрубевая оболочка несет в себе часть вредных веществ, таких, как фитиновая кислота. Она препятствует усвоению полезных микроэлементов: кальция и железа.

Попал не в бровь, а в глаз диетолухам: stalic — LiveJournal

Сбежались во вчерашний пост, заверещали, устроили дебош.
Но тууупыыые! Слов нет, какие тупые.
Слушайте, как можно доверять свое здоровье людям, которые пытаются регулировать ваше питание (за изрядные деньги, между прочим), совершенно не понимая базовых свойств продуктов?
Ладно бы, они просто готовить не умели, они не по-ни-ма-ют, что такое продукты, как они устроены, как и для чего их готовят, но при этом находят в себе наглость вмешиваться в наше здоровье самым радикальным образом.

Напомню, вчерашний разговор начинался с того, что одному моему знакомому врач посоветовал ТЕМНЫЙ рис. Не рис в оболочке, который благодаря именно тем самым шарлатанам-диетолухам продают намного дороже, хотя его себестоимость ниже, а непонятно какой «темный» рис.

Но шарлатанам показалось удобнее привязаться именно к «бурому» рису, который я упомянул в качестве свидетельства еще одной разводки шарлатанов в пользу производителей кормов для зомбированных «здоровым питанием».
Один «врач» — да-да, у него в другой социальной сети главная фотография прямо в белом халате, а ниже еще и телефон для клиентов, (не для пациентов, а именно для клиентов) — устроил истерику, писал оскорбительные комментарии, надеясь, очевидно, тем самым привлечь немного бабла в свои карманы. Так вот, если отбросить шелуху оскорблений, то суть его комментария состояла в том, что у «бурого» риса, то есть, у риса с несодранной оболочкой, гликемический индекс ниже.Тупые, плохо образованные, неумные шарлатаны, у вас IQ ниже нормы и я вам сейчас это докажу.

Смотрите на этот рис, как он вам, достаточно «темный»? А видите пыль, которой покрыты зерна? Это как раз та самая панацея, понижающая, по вашему мнению, гликемический индекс — оболочка. Давайте сварим этот рис прямо вместе с пылью, с остатками оболочки, и проверим, будет ли отличаться его гликемический индекс от индекса обычного, белого, шлифованного, тщательно промытого и отварного риса?
Он будет точно таким же, потому что несмотря на различия в цвете и наличие остатков оболочки основное питательное вещество риса одно и то же — это крахмал. Он может быть упакован иначе, рисовое зерно может быть тверже, мягче, иметь различную форму, вкус, запах, но рисовый крахмал остается рисовым крахмалом!
Так в чем же дело, почему результаты псевдонаучных исследований с упорством показывают, что гликемический индекс риса с несодранной оболочкой оказывается ниже, чем у шлифованного?

Дело в том, что оболочка риса очень и очень твердая. Чтобы обрушить рис, то есть снять с него эту самую оболочку, используют вот такие молоты, которые колотят по рису со всей дури.

Вот рис в процессе очистки его от оболочки. Напоминаю, не от шелухи, а от очень твердой оболочки — шелуха и пальцами снимается.

Теперь посмотрите на одну из страниц моей новой книги.

Текст можете читать, а можете не читать, суть в том, что здесь показано, насколько реально увеличивается объем риса во время приготовления — это разбухает и изменяет свои свойства крахмал, содержащийся в рисовом зерне. Происходит это исключительно в присутствии воды и при высокой температуре. Если нагревать сухой рис в духовке, он не приготовится ни за какое время.

Если варить рис вот таким способом, в кипящей воде, то за всю свою жизнь я видел лишь один сорт риса, который варился аж 12 минут до полной готовности — то есть, до состояния, при котором он наилучшим и наиболее комфортным образом усваивается организмом. Остальные сорта риса готовятся существенно быстрее, вот здесь можете посмотреть на исследование свойств различных сортов риса: http://stalic.livejournal.com/468134.html#cutid1
Наверное, многим из вас уже приходилось варить так называемый «бурый» рис и вы заметили, что он готовится существенно дольше, даже через сорок минут пребывания в кипятке он все еще остается твердым. В чем здесь дело?
Тот вчерашний дурачок-диетолух обвинял меня в том, что я, якобы, пытаюсь что-то доказать при помощи фотографий — мол, это ненаучно. Хорошо, ему я вообще ничего и не собирался доказывать, но объяснить людям думающим готов.
Не устраивает фотография? Отварите «бурый» рис и рассмотрите его под увеличительным стеклом. Отдельные рисовые зерна, оболочка на которых была как-то повреждена, вырвутся из ее оков и сварятся, как обычный рис, а может быть, даже и переварятся, то есть превратятся в сгустки клейстера. Но значительная часть зерен так и останется в оболочке, которая мешает рису разбухать и впитывать воду, то есть, попросту не дает рису приготовится.
Это так, и я не призываю верить мне на слово, сейчас я покажу еще одно доказательство, правда опять, в виде страницы из моей новой книги о плове.

Здесь рассказывается об уникальном способе приготовления, при котором рис не переваривается за пять-шесть часов. И это обычный, шлифованный рис без оболочки, но варится целых пять часов. А забейте его в мешок потуже — будет варится и десять, и двенадцать часов, но не переварится, а то и вовсе останется сырым. В чем здесь дело? Да роль той самой оболочки играет мешок — вот и все!

Вы понимаете, к чему мы подошли? Если желаете снизить гликемический индекс риса, то берите самый обыкновенный, или наоборот — какой-то очень вкусный и потому оправданно дорогой рис и просто чуточку не доваривайте его. Чем сильнее не доварите, тем ниже будет его гликемический индекс, тем медленнее сахара будут усваиваться организмом.
Эти дурни полагают, что их мнимая ученость позволила сделать чуть ли не открытие в области медицины и гигиены питания, но об этом свойстве риса знает любой мало-мальски подготовленный узбекский повар! Не случайно, когда плов готовят для мужской компании, воды в рис льют чуть меньше обычного, так рис остается чуть более «живым», после него намного дольше остаешься сытым, но чтобы переварить такой плов нужен луженый желудок и крепкое здоровье. Для женщин, детей и стариков такой плов не готовят!
А эти придурки что предлагают? Женщинам, чье здоровье и без того ослаблено в результате их «рекомендаций по здоровому питанию», они предлагают есть, по сути дела, недоваренный рис, да еще и вместе с оболочкой, которая то ли вообще не усваивается, то ли усваивается, но с большим трудом. Болезнь бери-бери вспоминают, идиоты, в надежде, что зомбированные даже википедию не откроют и не узнают, от чего возникает эта болезнь!
Я не медик, поэтому никогда не стану рекомендовать больным, как им организовать свое питание, но абсолютно убежден — продукты для того и нуждаются в приготовлении, чтобы наилучшим образом подготовить их к усвоению организмом. Если кому-то необходимо, чтобы углеводы поступали в организм небольшими порциями, то незачем ради этого жрать недоваренный рис в привычных для здорового человека объема, лучше съесть две ложки нормально приготовленного, в крайнем случае питаться дробно, небольшими порциями. Но самое правильное — идти к нормальным врачам, а не к шарлатанам и слушать тех, для кого диетология является специальностью, а не вчерашних стоматологов или опытных исхудальщиков.
Понимаете меня?
Ну, дело ваше.

Гликемический индекс картофельного пюре и белого риса в составе смешанных блюд

Все мы слышали, что гликемический индекс углеводосодержащих продуктов в реальных условиях будет ниже табличных значений, так как рассчитан он, исходя из употребления продуктов натощак без совместного употребления с другой пищей. Ну, а мы-то питаемся, как правило, смешивая несколько блюд сразу, с иными макронутриентами — белками, жирами и овощами, содержавшими клетчатку. Действительно ли это так? Того, для кого это имеет значение, успокою сразу — ДА! Ниже, говорящие сами за себя результаты научных публикаций. Цитирую краткие фрагменты выводов исследований на примере картофельного пюре (от которого особенно «бомбит» у демонизаторов углеводов) и белого риса:

«Гликемический индекс (ГИ) чистого картофельного пюре составил 108, в то время как в сочетании с куриной грудкой, рапсовым маслом и салатом он составил всего 54…следует отметить, что содержание белка, жира и салата в пище оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции организма при употреблении картофельного пюре»(Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal.Katja A. Hätönen, Jarmo Virtamo, Johan G. Eriksson, Harri K. Sinkko. British Journal of Nutrition Volume 106, Issue 2 28 July 2011 , pp. 248-253)«Совместное употребление вареной брокколи с картофельным пюре оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции по сравнению с картофелем, употребляемым в одиночку… брокколи, съеденное с картофелем, улучшает гомеостаз глюкозы, что указывает на ее полезную питательную роль при совместном употреблении с источниками углеводов».(Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Ballance, Knutsen, Fosvold, Wickham, Trenado, Monro J. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):199-207)«Гликемическая реакция (ГР) на белый рис с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами была значительно ниже, чем только на белый рис. Гликемический индекс (ГИ) чистого белого риса составил 96, а в сочетании с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами-50. Совместное поглощение белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет ГР в большей степени, чем при его употреблении с любым одним из них, и это происходит не за счет повышенного спроса на инсулин».(Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Sun L1, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1719-26.)«Добавление Курицы Карри, содержащей белок и жир, к основным продуктами питания, богатых углеводами (рис) уменьшило гликемические реакции, а также изменило категорию ГИ(со среднего на низкий, низким считается ГИ ниже 55, в исследовании были получены изменения ГИ : 60-41, 68-45)».(Glycaemic responses of staple South Asian foods alone and combined with curried chicken as a mixed meal. George R1, Garcia AL2, Edwards CA. J Hum Nutr Diet. 2015 Jun;28(3):283-91)«Среди продуктов смешанного питания сочетание углеводных продуктов с уксусом, молочными продуктами и бобовыми значительно снизило значение ГИ белого риса на 20-40%. Уменьшение ГИ произошло независимо от того были ли приняты указанные продукты одновременно, непосредственно перед или после употребления риса».(Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Sugiyama M1, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Eur J Clin Nutr. 2003 Jun;57(6):743-52.)

Теперь самое важное — для кого это имеет значение. Понятие гликемического индекса было введено, чтобы определить какое питание более благоприятно для людей, страдающих диабетом. Соответственно, лица, имеющие это заболевание или предпосылки к его появлению в виде различных, выявленных врачом, а не самодиагностикой, метаболических нарушений, связанных с углеводным обменом, должны постоянно следить за своим рационом, учитывая, как вид источников углеводов, так и их количество в каждом приеме пищи. Здоровым людям достаточно будет не злоупотреблять какими-либо продуктами, условно считающихся «вредными» и не создавать основной причины появления диабета — переедания. Физические нагрузки в этом вопросе будут большим подспорьем.

А вот что касается панической боязни источников углеводов с высоким гликемическим индексом лицами, желающими похудеть, то эти страхи в условиях низкокалорийной диеты ничем не обоснованы. В подтверждение этого можно заглянуть в свежий систематический обзор на тему «Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». Это хорошо выполненная объемная работа, включающая 73 РКИ с 2006-го по 2018 г. Я же процитирую лишь один фрагмент, касающийся влияния ГИ на результаты в потере веса тела во время следования диеты:

«Имеющиеся интервенционные исследования, не содержат достаточно данных, чтобы констатировать выгоду от включения в диеты с ограниченным количеством энергии, нацеленные на потерю веса, источники углеводов с низким ГИ. Несмотря на то, что некоторые краткосрочные исследования показали пользу углеводов с низким ГИ для большей потери веса, исследования с высокой степенью контроля за употребляемыми участниками продуктами питания демонстрируют, что МАНИПУЛИРОВАНИЕ ГИ НЕ ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПОТЕРЕЙ ВЕСА» (Под высокой степенью контроля, в частности, понимается выдача участникам готовых блюд с заданным БЖУ согласно условий эксперимента, нахождение их в стационаре под наблюдением исследователей и т.п., а не опросы по телефону участников и заполнение ими анкет, так как люди не всегда честны.(Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn and Joanne L. Slavin Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361.)

Результат ваших стараний зависит в большей степени от куда более существенных факторов, а не малозначимых мелочей. Контроль энергетического баланса куда важнее того, смешиваете ли вы рис или пюре с курицей и овощами или нет.

Можно ли есть рис диабетикам? | МЕД

Рис содержит примерно столько же углеводов, сколько и гречка. Но эндокринологи разрешают больным сахарным диабетом есть гречку, а вот рис едва ли не в один голос запрещают. Как так получается, и в чем кроется подвох с рисом?

Подвох кроется в деталях

Под словом «рис» в обществе обычно понимают два типа крупы: белая круглая или длинная. При их производстве зерна дважды шлифуют, удаляют шелуху.

Сваренная из риса каша имеет очень высокий гликемический индекс, порядка 65-70. А этот же показатель у гречневой каши колеблется около 50-60.

Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

Это относительная величина, которая показывает влияние пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови. За 100 принято воздействие чистой глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро перевариваются и для усвоения в организме требуют быстрого выброса инсулина. Пища с низким ГИ переваривается медленно и приводит к медленному поступлению глюкозы в кровь.

Однако есть и другие сорта риса и их гликемические индексы серьёзно отличаются, см таблицу ниже.

  • Бурый рис — ГИ 40-45
  • Коричневый рис — ГИ 55-60
  • Черный (дикий) — ГИ 45-55
  • Пропаренный рис — ГИ около 40

Что это за варианты риса, и можно ли их диабетикам?

Бурый рис считается низкокалорийным продуктом. Он часто входит в состав различных диет для снижения веса.

За счёт особенностей обработки медленно переваривается, но создает чувство насыщения. Хотя обработка перед фасовкой и сохраняет витамины группы В, при тепловой обработке они разрушаются.

Коричневый рис получают из тех же злаков, что и белый. Но зёрна проходят одну шлифовку, во время которой удаляются несъедобные части. Богат минералами и витаминами.

Черный рис, или цицания— дикое растение. Ряд учёных приписывает его злакам антиоксидантные свойства и способность очищать кишечник от шлаков. Из-за особенностей произрастания и сборки урожая — одна из дорогих круп.

Пропаренный рис проходит температурную обработку перед фасовкой. Зерно сохраняет много минералов и полезных веществ. Входит в рационы людей, страдающих ожирением.

«Обычный», или белый рис больным сахарным диабетом есть нельзя.

Он приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. А вот другие виды риса усваиваются медленно и диабетикам их есть можно.

Рис басмати и метод Монтиньяка


  • Скачал пару книг Монтиньяка и не обнаружил там советов по употреблению басмати. Басмати на самом деле полезен и низкий ГИ? В нете узнал, что есть два вида басмати, один белый, второй – коричневый. Задался вопросом, после обработки коричнего риса ГИ поднимается до 70, а после обработки басмати (с коричневого на белый) с 45 до 50, слишком как-то мало. Правда ли это?

    Второй вопрос. Питательная ценность намного ли меньше у басмати нежели у коричневого риса?

    Сам всегда ем коричневый, но он иногда надоедает, вот хочу и узнать как на самом деле.


    Рис басмати – это сорт риса, отличительной особенностью которого является длинное и тонкое зерно, басмати славится своим тонким ароматом и изысканным вкусом. Его имя на языке хинди означает “король ароматов”.

    Басмати обладает очень твердой почти сухой текстурой. Качественный басмати имеет выдержку не меньше года, это повышает твердость текстуры зерна. У басмати после шлифовки не происходит значительного увеличения гликемического индекса, как это происходит у мягких круглозерных сортов риса с повышенным содержанием крахмала.

    Рис басмати выращивают в Индии и Пакистане уже на протяжении сотен лет. Предгорья Гималаев – это место, где выращивают самый лучший басмати. Хороший басмати выращивается в Индии, особенно ценится разновидность басмати под названием Dehra Dun (Дехра Дун). Он считается экспертами одной из самых изысканных разновидностей риса за свой превосходный аромат и тонкое длинное зерно исключительной белизны.

    Гликемический индекс риса басмати

    В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

    Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

    На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

    Рис басмати и метод Монтиньяка

    Как писал Мишель Монтиньяк в книге  “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

    Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

    С чем можно рис басмати?

    Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

    Как готовить басмати

    Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

    Питательная ценность разных сортов риса

    Рис (1/2чашки) отварной Калории Углеводы Жир Клетчатка Белки
    Белый басмати 103 22.8 0 0.2 2
    Коричневый басмати 102 21.4 0.5 1.6 3
    Коричневый рис 116 24.8 0.8 2.3 2.5
    Белый рис 113 25.6 0.3 0.1 2

    Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

    Минералы

    Витамины

    коричневый, длиннозерный, сырой белый, длиннозерный, сырой Рисовые отруби, сырые
    Кальций 23.0 28.0 57.0
    Железо 1.5 0.8 18.5
    Магний 143 25.0 781
    Фосфор 333 115 1677
    Калий 223 115 1485
    Натрий 7.0 5.0 5.0
    Цинк 2.0 1.1 6.0
    Медь 0.3 0.2 0.7
    Марганец 3.7 1.1 14.2
    Селен 23.4 15.1 15.6
    Фтор ~ ~ ~
    Витамин B6 0.5 0.2 4.1
    Витамин В12 0.0 0.0 0.0

    *На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

    Рецепты с рисом

    Связанные записи:

    В записи нет меток.

  • 25,723 views
  • гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства

    В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.

    Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

    Разновидности круп и индекс сортов

    Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:

    • Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
    • Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
    • Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс — 50.

    От чего зависит ГИ?

    Гликемический индекс от вида риса зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.

    Полезные свойства

    Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.

    Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.

    Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:

    • при регулярном употреблении крупы такого сорта можно существенно понизить содержание холестерина в составе крови;
    • способствует правильной деятельности желудочно-кишечного тракта;
    • в случае необходимости очищения кишечных и желудочных стенок, избавления организма от разных токсических веществ желательно употреблять каждый день небольшую порцию такого риса; кроме того, данный продукт способствует избавлению от сильного метеоризма и запора;
    • бурый сорт часто вводится в рацион людей с такими болезнями, как желудочная язва или гастрит;
    • крупа является одной из основных составных частей рисового разгрузочного дня или диеты;
    • зачастую кулинары используют рис как гарнир ко всем сортам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой при готовке пудинга, каши, традиционных разновидностей плова или салата;
    • благодаря своему уникальному умению поглощать влагу бурый рис используют для восстановления гидробаланса в организме человека;
    • медицинские исследования позволили установить, что при регулярном употреблении бурого риса улучшается кровообращение;
    • такая крупа может расслабляюще действовать на головной мозг и нервные клетки, в связи с чем такой сорт риса рекомендуется включать в каждодневное меню человеку, который подвергается непрерывным умственным нагрузкам либо склонен к нервному истощению;
    • способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и покровов кожи;
    • благодаря значительной концентрации витамина А в данном сорте есть возможность улучшения зрения, если продукт употребляется постоянно;
    • восстанавливает нормальный режим сна, борется с раздражительным состоянием и бессонницей;
    • улучшает функционирование органов пищеварения, помогает вывести продукты метаболизма и шлаковые образования из организма человека.

    Противопоказания

    Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

    Состав бурого риса

    Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.

    Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.

    • Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов — всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
    • Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
    • Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
    • Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.

    Калорийность

    Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.

    Пищевая ценность

    Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.

    В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть – только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.

    Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?

    Нешлифованный рис

    Нешлифованный коричневый (бурый рис) является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.

    Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.

    Подсчет калорий в разных блюдах

    В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

    Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.

    Хороший гид по хорошим углеводам: гликемический индекс

    Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

    Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови.Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

    Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

    Один из способов выбора продуктов — использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы.Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови лишь на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

    График гликемического индекса

    Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

    Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

    Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.

    • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
    • Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
    • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

    Свопы для снижения гликемического индекса

    Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом

    Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

    Белый рис

    Коричневый рис или переработанный рис

    Овсянка быстрого приготовления

    Овес стальной

    Кукурузные хлопья

    Хлопья отрубей

    Печеный картофель

    Паста, булгур

    Белый хлеб

    Цельнозерновой хлеб

    Кукуруза

    Горох или листовая зелень

    Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

    Изображение: seramo / Getty Images

    Поделиться страницей:

    Заявление об ограничении ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

    1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

    2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

    3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

    4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

    5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

    6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

    7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

    8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

    9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

    10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

    11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

    12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

    13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

    14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

    15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

    16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

    17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

    18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

    19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

    20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

    21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

    22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

    23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

    24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование диетических углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

    25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

    26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

    27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

    28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

    29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

    30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

    31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

    32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

    33. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

    34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

    35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

    36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

    37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

    38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

    39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

    40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

    41. Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

    42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине в плазме у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

    43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

    44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

    45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

    46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

    47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

    48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

    49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

    50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

    51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

    52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

    53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

    54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

    55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

    56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

    57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

    58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

    59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

    60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

    61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

    62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

    63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

    64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

    65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

    66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

    67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

    68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

    5 альтернатив белому рису с низким ГИ

    В последнее время белый рис подвергается критике за то, что он несет ответственность за множество проблем со здоровьем в Азии, главной из которых является повышение уровня сахара в крови и, следовательно, склонность к диабету.Это связано с тем, что основной продукт имеет высокий гликемический индекс (ГИ) — рейтинговую систему, которая служит индикатором уровня глюкозы в крови потребителя в зависимости от того, насколько быстро переваривается пища. Как правило, чем медленнее переваривается, тем ниже ГИ.

    Это не значит, что вам нужно полностью избегать риса. На самом деле, есть небольшое количество сортов риса, которые можно включить в свой рацион, если пропускать его слишком много. Вот пять из них, которые стоит рассмотреть.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Как улучшить чашу для риса

    Чаша красного риса Камарг, произрастающего на юге Франции.

    Красный рис
    Красный рис отличается красновато-медной шелухой благодаря большему содержанию антоцианов. На самом деле его можно разделить на несколько разновидностей: длинношерстный рис, который произрастает в некоторых частях Африки, красный грузовой рис из Таиланда, бутанский красный рис из странного королевства и даже красный рис Камарг, который растет на заболоченных территориях на юге Франции. Хотя каждый сорт обладает своими уникальными характеристиками (например, степенью липкости), все они имеют низкий ГИ около 55 и более жевательную текстуру, чем белый рис.

    Черный рис
    Черный рис когда-то был исключительным заповедником китайской королевской семьи, и его было запрещено есть массами. Он приобретает оттенок пурпурного и сохраняет твердую консистенцию при приготовлении, которая приобретает ореховый вкус. В питательном отношении он имеет низкий ГИ 42,3, содержит в три раза больше клетчатки, чем белый рис, и содержит восемь основных витаминов и питательных веществ, таких как цинк и рибофлавин.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 видов полезных кулинарных масел, которые нужно знать Дикий рис
    Коренные американцы издавна собирают дикий рис, который растет на мелководье медленных рек и озер Северной Америки, а некоторые племена считают его священным.Хотя он близок к типичному азиатскому рису, эти два сорта не связаны напрямую, и дикий рис, как правило, немного более приятен на вкус и имеет аромат, который некоторые описывают как черный чай. С точки зрения питания он богат витамином группы В, содержит все незаменимые аминокислоты с ГИ 45.

    Коричневый рис
    Коричневый рис — это, по сути, тот же ингредиент, что и белый рис, хотя первый не измельчается и употребляется в пищу. с шелухой. Это небольшая разница, но она оказывает огромное влияние на нашу диету, поскольку рис, съеденный с шелухой, содержит в пять раз больше клетчатки и в два раза больше железа.Фактически, внешняя оболочка, которая выбрасывается при измельчении, содержит до 80 процентов всех минералов ядра и дает более низкий ГИ, равный 50.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Как выбрать лучшие подсластители Белый рис с низким ГИ
    Скучаете по вкусу и текстуре обычного белого риса? Тебе повезло. Исследователи разработали сорт риса с низким ГИ, который мы едим ежедневно, и его можно купить у разных производителей и брендов. У большинства из них гликемический индекс составляет 55.Недостаток? Поскольку он был представлен только в последние годы, он, как правило, стоит дороже обычного белого риса и может быть не так легко доступен. Один из брендов, на который стоит обратить внимание в Гонконге, — это австралийский рис с низким гликемическим индексом Kangaroo Brand, гликемический индекс которого был протестирован Сиднейским университетом.

    Рекомендуемая литература: здесь можно посмотреть все истории о благополучии.

    Написано Азимин Сайни

    Азимин Сайни ранее работал редактором цифровых функций на веб-сайте Michelin Guide Singapore.Массивный гурман любит готовить в свободное время и наслаждается тишиной скрытых закусочных по всему городу.

    Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

    Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.

    Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

    В то время как гликемический индекс — это хороший способ сделать выбор продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает выяснить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.

    Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

    Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:

    • GL = GI x углевод / 100

    Для работы с этим уравнением вам необходимо знать:

    Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

    • Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
    • Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г

    Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.

    Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.

    Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

    Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:

    • Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
    • Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
    • Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более

    Насколько полезна гликемическая нагрузка?

    Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.

    Пример расчета гликемической нагрузки

    Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на обед и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.

    У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.

    • Гликемическая нагрузка порции белого риса
      = ГИ x углеводы / 100
      = 85 x 40/100
      = 34
    • Гликемическая нагрузка порции кускуса
      = ГИ x углеводы / 100
      = 60 x 45/100
      = 27

    Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса на самом деле имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.

    Использование гликемической нагрузки

    Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться практичным не для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови

    Оценка гликемической нагрузки продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.

    Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут спокойно переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, тогда как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.

    Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.

    Подсчет углеводов, питание и советы по выбору

    Питательная, хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для сохранения здоровья, особенно для людей с диабетом. Многие люди задаются вопросом, являются ли продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, хорошим вариантом.

    Диабет — это состояние, при котором организм не может вырабатывать или использовать инсулин. В результате организм не сохраняет и не использует эффективно сахар в крови или глюкозу.

    Поскольку глюкоза поступает в организм из продуктов, содержащих углеводы, люди могут задаться вопросом, следует ли им есть рис.

    Человеку с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но ему нужно подумать о типах и количестве углеводов, которые они едят.

    Существуют разные виды риса, некоторые из которых могут быть более полезными, чем другие.

    В этой статье мы рассмотрим роль риса в здоровом питании при диабете. Мы также обсудим, какие виды риса подходят, как выбрать и приготовить рис, а также некоторые полезные альтернативы рису.

    Поделиться на PinterestРыба или бобы с рисом и овощами могут быть хорошим вариантом для людей с диабетом.

    Рис богат углеводами, но некоторые виды риса, например коричневый рис, являются цельнозерновыми продуктами.

    По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), человек с диабетом должен получать не менее половины дневной нормы углеводов из цельного зерна.

    Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Это снижает риск всплеска сахара.

    Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе сорта риса, является количество содержащихся в нем углеводов.

    Умение считать углеводы важно по двум основным причинам:

    1. Некоторые люди с диабетом принимают дополнительный инсулин. Чтобы определить правильную дозу инсулина, человеку необходимо знать, какое количество углеводов он потребляет.

    2. Человеку с преддиабетом или диабетом необходимо избегать «скачков сахара», то есть периодов, когда уровень глюкозы в крови очень высок. Эти всплески могут увеличить вероятность ухудшения симптомов. Распределение потребления углеводов в течение дня, например, частым приемом пищи небольшими порциями, может помочь предотвратить скачки сахара.

    Подсчет углеводов позволяет больному диабетом отслеживать количество углеводов, которые они съедают в течение дня.

    Это включает:

    • знание того, какие продукты содержат углеводы
    • обучение тому, как рассчитать приблизительное количество углеводов в продукте
    • вычисление количества углеводов в порции и еде
    • определение общего количества углеводов на день
    • разделив его так, чтобы потребление углеводов было равномерным в течение дня

    Коричневый рис является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, но другие виды риса могут быть менее полезными.

    Как рассчитать потребление углеводов?

    Общее потребление углеводов зависит от роста, веса, уровня активности и лекарств. Человек должен обсудить конкретное количество углеводов для его индивидуальных потребностей с врачом или диетологом.

    В грамме углеводов содержится около 4 калорий. Потребление калорий варьируется от человека к человеку. Врач или диетолог может посоветовать человеку, каким должно быть количество потребляемых калорий в соответствии с его уровнем активности, целями в отношении здоровья, ростом и весом.

    Что касается риса, то одна треть стакана обычного вареного коричневого риса содержит около 15 г углеводов и чуть более 1 г клетчатки. Белый рис содержит такое же количество углеводов, но содержит меньше клетчатки и питательных веществ.

    Рис может быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, если размер порции подходит.

    Этикетки на упаковке пищевых продуктов показывают, сколько углеводов содержит конкретный продукт.

    Ниже приведены некоторые рисовые продукты и углеводы, которые они содержат на чашку после приготовления:

    Длиннозерный белый рис:

    • Углеводы: 44.51 г
    • клетчатка: 0,60 г

    Белый среднезерный рис:

    • углеводы: 53,18 г
    • клетчатка: нет данных

    Короткозерный белый рис:

    • углеводы: 53,44 г
    • клетчатка: нет данных

    Длиннозерный коричневый рис:

    Среднезернистый коричневый рис:

    Дикий рис:

    Клейкий белый рис:

    Лапша с рисом

    :

    • углеводов: 42.26 г
    • клетчатка: 1,80 г

    Продукты, содержащие необработанные углеводы, могут принести пользу людям с диабетом, но употребление больших количеств за один присест может повысить уровень сахара в крови. Людям следует распределять потребление в течение дня.

    Еще один способ решить, подходит ли продукт для диеты с ограничениями, — это использовать гликемический индекс (GI). GI — это шкала, которая измеряет, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу и насколько быстро это влияет на уровень сахара в крови.

    Оценки от 0 до 100, где вода — самая низкая, а глюкоза — самая высокая. Цифры не относятся к какому-либо конкретному количеству, но позволяют сравнить один продукт с другим.

    Продукты с высоким содержанием шкалы, такие как белый хлеб и сладкие напитки, быстро превращаются в глюкозу и увеличивают риск скачка сахара.

    Те, что ниже по шкале, медленно превращаются в глюкозу в крови, что помогает человеку поддерживать стабильный уровень глюкозы.

    • Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или меньше
    • Продукты со средним ГИ имеют оценку 56–69
    • Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или более

    Ниже приведены некоторые примеры, включая рис и немного риса товары.Оценки могут незначительно отличаться в зависимости от бренда и уровня обработки.

    • рисовые крекеры: 87
    • рисовое молоко: 86
    • кукурузные хлопья: 81
    • рисовая каша: 78
    • белый пшеничный хлеб: 75
    • вареный белый рис: 73
    • вареный коричневый рис: 68
    • рисовая лапша: 53

    Большинство рисовых продуктов имеют высокий индекс ГИ, но рисовая лапша и коричневый вареный рис относятся к категориям с низким и средним ГИ соответственно.

    Рис также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека.

    Чашка вареного среднезернистого коричневого риса содержит:

    • калорий: 218
    • белок: 4,52 г
    • клетчатка: 3,50 г
    • углеводы: 45,84 г
    • кальций 20,00 миллиграммов (мг)
    • железо: 1,03 мг
    • магний: 86,00 мг
    • фосфор: 150,00 мг
    • калий: 154,00 мг
    • цинк: 1,21 мг

    Он также содержит различные витамины, в том числе витамины группы B.

    Коричневый рис может сыграть важную роль в здоровом питании.

    Поделиться на Pinterest В умеренных количествах некоторые виды риса могут быть полезны для людей с диабетом.

    Лучше всего выбирать коричневый или дикий рис, потому что эти виды имеют более высокое содержание клетчатки, чем белый рис, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их переваривать.

    Люди должны проверить упаковку, чтобы точно узнать, сколько углеводов и других питательных веществ содержит рис, особенно в готовых блюдах.

    Обогащенный рис содержит дополнительные питательные вещества, в том числе витамины и минералы.

    Выбирая рис в ресторане, человек с диабетом должен также спросить о типе соуса и ароматизаторах, которые входят в это блюдо, поскольку они могут содержать добавленный сахар.

    Чтобы приготовить коричневый рис, следуйте этим инструкциям:

    1. Положите коричневый рис в кастрюлю и добавьте 1,5 стакана воды на каждую чашку риса.
    2. Доведите до кипения рис и воду в кастрюле без крышки.
    3. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть около 20 минут.
    4. Выключите огонь и оставьте накрытую кастрюлю на 10 минут.

    Некоторые люди предпочитают использовать рисоварку, и в этом случае им следует следовать инструкциям производителя.

    Для аромата люди могут добавлять приправы, специи, зелень, овощи и орехи, например, нарезанный миндаль.

    Немного куркумы придает цвет и может принести пользу для здоровья, особенно для людей с диабетом.

    Важно проявлять осторожность, выбирая заранее приготовленные приправы и соусы, поскольку они могут содержать добавленный сахар, о чем человек должен помнить при подсчете и балансировании дневных углеводов.

    Сочетание коричневого риса с фасолью и овощами может обеспечить здоровую пищу. Для людей, которые не едят мясо, сочетание фасоли или других бобовых с рисом также может обеспечить полноценный белок со всеми необходимыми организму аминокислотами.

    Некоторые продукты могут заменить рис.

    Примеры включают цветную капусту и киноа. Киноа похожа на рис по содержанию углеводов, но в ней больше белка, чем в рисе, а некоторые виды также содержат больше клетчатки.

    Цветная капуста «рис»

    Чтобы сделать этот заменитель риса:

    1. Взбейте соцветия большой головки цветной капусты в кухонном комбайне.
    2. Разогрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла и луком.
    3. Обжаривайте 3-5 минут, пока лук не станет золотисто-коричневым, а цветная капуста не станет мягкой.
    4. Приправить по вкусу солью, перцем, лимонным соком и зеленью.

    Киноа с кинзой и лаймом

    Чтобы приготовить блюдо из киноа, выполните следующие действия:

    • Обжарьте на сковороде небольшой лук и два зубчика чеснока с небольшим количеством масла.
    • Убавьте огонь и добавьте 1 стакан киноа, перемешивая и готовя в течение 2 минут.
    • Добавьте 2 стакана малосоленого куриного бульона и сок 1-2 лаймов.
    • Довести до кипения.
    • Убавить огонь и варить на медленном огне 15 минут.
    • Вмешайте еще немного сока лайма и добавьте половину стакана свежей нарезанной кинзы.
    Поделиться на PinterestПолезная диета будет содержать большое количество клетчатки, которая является одним из видов углеводов.

    Люди с диабетом могут придерживаться той же диеты, которая полезна для здоровья людей без этого заболевания, включая рис и другие продукты, богатые углеводами.

    Однако им необходимо контролировать и сбалансировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

    Когда человек ест углеводы, организм превращает их в глюкозу для хранения или использования в качестве энергии. Гормон инсулин запускает этот процесс.

    Люди с диабетом имеют инсулинорезистентность, что означает, что клетки организма не реагируют на инсулин нормальным образом, и организм не может эффективно управлять углеводами. В результате человеку с диабетом необходимо тщательно продумать, какие углеводы они едят и когда.

    Есть разные типы углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Рис содержит крахмал, а коричневый рис является относительно хорошим источником клетчатки, особенно по сравнению с белым рисом.

    • Крахмал представляет собой сложный углевод, что означает, что он высвобождает свою энергию медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, особенно когда он содержится в цельных продуктах, включая коричневый рис. Это медленное высвобождение энергии может быть полезно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
    • Волокно — это углевод, который организм не может переваривать, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка помогает пищеварительной системе хорошо функционировать, помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, осложнения диабета.

    Людям, которые хотят похудеть, также полезно употреблять сложные углеводы и клетчатку, потому что эти продукты заставят их дольше чувствовать сытость.

    Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки на выбор.

    Согласно Стандартам медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации 2019 года, большинство людей с диабетом говорят, что они получают 44–46 процентов своей общей энергии из углеводов. Этот процент соответствует примерно 200 граммам углеводов на диете с 1800 калориями.

    Люди должны спросить своего врача, сколько углеводов им следует съесть. Им также следует распределять эти углеводы равномерно в течение дня и следить за тем, чтобы они не потребляли большое количество сразу.

    Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление клетчатки 25,0 г в день для женщин и 33,6 г для мужчин.

    Согласно статье 2015 года, люди с диабетом должны потреблять по крайней мере такое же количество клетчатки, что и средний представитель населения.

    Люди с диабетом могут включать рис как часть здоровой диеты, но им следует:

    • Ешьте рис в умеренных количествах и помните, что 1 чашка риса содержит 45 г углеводов.
    • Распределите потребление риса и других углеводов равномерно в течение дня.
    • Выберите рис с низким содержанием углеводов и низким показателем ГИ.
    • Примите во внимание любые соусы и другие добавки, которые могут содержать дополнительный сахар или углеводы.
    • Обсудите индивидуальные потребности в углеводах с врачом или диетологом.

    Коричневый рис и дикий рис, как правило, лучше, чем белый рис. Люди также могут попробовать заменить рис полезными для здоровья заменителями, такими как «рис» из цветной капусты или киноа.

    Диабет: снижение вашего гликемического индекса — Consumer Health News

    Как человек с диабетом, вы, вероятно, уже знаете, что любая пища с углеводами может повысить уровень сахара в крови. Это включает органический коричневый рис, а также твинки.

    Но ваше тело по-разному обрабатывает разные продукты. Грамм углеводов из одного типа пищи может повлиять на уровень сахара в крови совсем иначе, чем грамм из другого. Некоторые диетологи используют «гликемический индекс», чтобы оценить, как определенная пища повлияет на уровень сахара в крови.Чем выше гликемический индекс, тем выше вероятность повышения уровня сахара в крови после еды. У этого твинки, например, более высокий гликемический индекс, чем у коричневого риса.

    Некоторые «диеты по гликемическому индексу» предполагают, что люди будут вести счет за каждый прием пищи, но такой подход не прост и не всегда практичен. Тем не менее, вы можете предпринять несколько простых шагов во время еды, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Во-первых, вы не хотите экономить на углеводах, но и не переусердствуйте. Американская диабетическая ассоциация (ADA) и другие группы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов всех калорий из углеводов.Это означает потребление от 45 до 60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, если вы женщина, и от 60 до 75 граммов, если вы мужчина. Для сравнения: из чашки макарон и небольшого фрукта можно получить 60 граммов углеводов.

    Вы можете снизить гликемический индекс ваших блюд, выполнив несколько простых шагов:

    • Перейдите на оптоволокно. Продукты с низким гликемическим индексом включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Как правило, чем больше клетчатки в пище, тем ниже гликемический индекс.Разница несущественная. Блюдо с белым рисом или ломтик белого хлеба поднимают уровень сахара в крови чуть больше, чем блюдо с коричневым рисом или ломтик цельнозернового хлеба. Тем не менее, употребление в пищу цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки вместо белого хлеба с низким содержанием клетчатки определенно является шагом в правильном направлении.
    • Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Вы можете найти их на сайтах, посвященных диабету, таких как http://www.diabetes.org ADA. Старайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
    • Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов. Пищевая промышленность повышает гликемический индекс, облегчая переваривание углеводов. Овсянка быстрого приготовления дает больший эффект, чем обычная овсянка, а кукурузные хлопья повышают уровень сахара в крови больше, чем початок сладкой кукурузы. Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем лучше.
    • Избегайте картофеля. Картофель богат углеводами, которые быстро превращаются в сахар и попадают в кровоток. Ешьте их только изредка и старайтесь, чтобы порции были небольшими.Когда вы все же едите картофель, чем меньше пюре, тем лучше. Пюре из картофеля может повысить гликемический индекс на 25 процентов. Поскольку жир может замедлить поступление сахара в кровоток, картофель фри и картофельные чипсы на самом деле имеют более низкий гликемический индекс, чем печеный картофель. Но из-за всего этого жира (и калорий) картошка фри с жареным картофелем — плохой выбор для людей с диабетом.
    • Перемешайте. Вы можете смягчить воздействие продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами с низким ГИ.Например, если у вас бублик из белого хлеба, попробуйте намазать его столовой ложкой арахисового масла вместо клубничного желе.
    • Всплеск уксуса. Что-нибудь кислое поможет снизить гликемический индекс еды. Если вы едите что-то, что можно было бы оживить небольшим количеством уксуса или лимонного сока, продолжайте — вы будете делать больше, чем просто добавлять аромат.

    Ссылки

    Американская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс и сахарный диабет.http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp

    Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы: правильные углеводы — лучший выбор. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html

    Американская диабетическая ассоциация. Углеводы в диете (количество и тип) в профилактике и лечении диабета. http://www.guideline.gov

    Пи-Суньер, Ф.X. Гликемический индекс и болезнь. Американский журнал клинического питания. Vol. 76 (дополнение): 290С-298С. http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/290S.pdf

    Американский институт исследований рака. Гликемический индекс: что это такое, а что нет.

    Клиника Кливленда. Углеводы и контроль сахара в крови для людей с диабетом. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Diabetes_Mellitus/hic_Carbohydrates_and_Blood_Sugar_Control_for_People_with_Diabetes.aspx

    Harvard Health Publications.Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов. https://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

    Гликемический индекс коричневого риса по сравнению с белым рисом

    Если вы пытаетесь избежать резких скачков сахара в крови, коричневый рис — более здоровый выбор, чем белый рис.

    Изображение предоставлено: Диана Талиун / iStock / GettyImages

    Рис является обычным источником углеводов и доступен в белом и коричневом вариантах.Качество углеводов в рисе и других продуктах питания можно измерить с помощью GI или гликемического индекса продуктов, который представляет собой присвоение числа от 0 до 100, в зависимости от воздействия продукта на уровень сахара в крови: чем выше число, тем больше негативное влияние на уровень сахара в крови. Если вы страдаете диабетом или соблюдаете диету с низким ГИ и потребляете рис, вы можете рассмотреть разницу между ГИ коричневого и белого риса.

    Что такое углеводы?

    По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, приготовленный короткозернистый белый рис содержит 130 калорий и 29 граммов углеводов на 100 граммов, тогда как средний коричневый рис содержит 112 калорий и 24 грамма углеводов.Углеводы являются неотъемлемой частью вашего ежедневного питания, они дают вам питательные вещества, необходимые для поддержки функций вашего организма, и обеспечивают вас достаточным количеством топлива для энергии.

    Углеводы содержатся во многих продуктах питания в виде крахмалов, сахаров и волокон. Углеводы, сгруппированные по двум категориям, включают сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы, и простые углеводы, которые представляют собой сахара. Крахмал и сахар перевариваются и расщепляются на глюкозу, основное топливо вашего тела.

    Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, не перевариваются и проходят через пищеварительную систему.Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, даже если она не содержит питательных веществ. Коричневый рис содержит больше клетчатки — 1,8 грамма на 100 граммов, по сравнению с белым рисом, который содержит менее грамма.

    Что такое гликемический индекс?

    Не все углеводы усваиваются организмом с одинаковой скоростью. Способ измерения усвояемости углеводов — использование GI. Этот индекс измеряет изменения уровня сахара в крови после того, как вы съели определенную пищу. Продукты, которые вызывают значительное повышение уровня сахара в крови, имеют высокий ГИ, в то время как те, которые не вызывают большого повышения, имеют низкий ГИ.

    Обычно продукты, содержащие сахар, быстро повышают уровень сахара в крови и поэтому имеют высокий ГИ, тогда как крахмалистые продукты перевариваются медленнее и, как правило, имеют более низкий ГИ. По данным Harvard Health Publishing, приготовленный белый рис имеет средний ГИ 73 и средний гликемический индекс коричневого риса 68.

    Что такое гликемическая нагрузка?

    Хотя ГИ является хорошим ориентиром, он измеряет влияние небольшого количества пищи, обычно 50 граммов углеводов, в течение двух часов.Гликемическая нагрузка (GL) учитывает GI конкретного продукта питания, а также размер его порции. Обоснование состоит в том, что небольшое количество пищи с высоким ГИ будет иметь такой же эффект на организм, как и большее количество пищи с низким ГИ.

    GL рассчитывается путем умножения GI пищи на количество углеводов в граммах и деления этого числа на 100. Понимание GL полезно для диабетиков и других людей, которым необходимо контролировать качество и количество еды, которую они едят. .

    Гикемический индекс риса

    Белый рис — это то же растение, что и коричневый рис, но белый рис на самом деле является только внутренней частью рисового зерна.В процессе измельчения удаляется неперевариваемая внешняя оболочка и отруби, остается только крахмалистый белый эндосперм. Поскольку в процессе измельчения из риса удаляются витамины, в большинстве белого риса в США снова добавлены витамины группы B.

    Способ обработки или приготовления риса может повлиять на его индекс GI. «Чем дольше вы варите рис, тем выше будет его индекс GI», — советует Your Diabetes Hub. По данным Американской диабетической ассоциации, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий ГИ, чем коричневый рис, но у короткозернистого белого риса ГИ выше, чем у коричневого риса.ГИ басмати, дикого и коричневого риса внесены в список со средним ГИ (от 56 до 69). Короткозерный белый рис внесен в список продуктов с высоким ГИ (выше 69).

    Подробнее: Белый рис вреден для здоровья?

    Коричневый рис может быть полезнее

    Коричневый рис подвергается меньшей обработке, чем белый рис. У рисовых зерен удалена внешняя оболочка, но на зерне остаются нижележащие отруби и зародыши. Слои отрубей делают рис коричневым и более питательным, чем белый рис, потому что отруби содержат витамины, минералы и масла.К тому же в нем больше клетчатки, чем в белом рисе.

    Коричневый рис иногда называют цельнозерновым рисом, и он лучше белого риса из-за того, что он содержит дополнительную клетчатку и питательные вещества. Поскольку большее количество клетчатки способствует насыщению, вы можете быть удовлетворены меньшей порцией коричневого риса для более низкого GL.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>