Гликемический индекс перловка: вареной на воде, готового блюда

Перловка крупа перловая сухая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

9.91

102.5

9.7

Жиры, г

1.16

83.9

1.4

Углеводы, г

77.72

248.3

31.3

Ккал

352

2158.4

16.3

Вода, г

10.09

2450

0.4

Гликемический индекс

Гликемический индекс

22

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

22

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

15.6

31.3

49.8

Крахмал, г

~

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

1

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

13

5208. 3

0.2

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

~

15.6

~

Витамин K, филлохинон, мкг

2.2

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.2

1.6

12.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

4.6

20.8

22.1

Витамин B4, холин, мг

37.8

520.8

7.3

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.3

5.2

5.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.3

2.1

14.3

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

23

416.7

5.5

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31. 3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

29

1041.7

2.8

Железо, мг

2.5

10.4

24

Йод, мкг

~

156.3

~

Магний, мг

79

416.7

19

Фосфор, мг

221

833.3

26.5

Калий, мг

280

2604.2

10.8

Натрий, мг

9

1354.2

0.7

Цинк, мг

2.1

12.5

16.8

Медь, мг

0.4

1

40

Марганец, мг

1.3

2.1

61.9

Селен, мкг

37.7

72.9

51.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

12.8

52.1

24.6

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

~

3125

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Сера, мг

~

781.3

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0. 165

0.8

20.6

Треонин, г

0.337

2.5

13.5

Изолейцин, г

0.362

2.1

17.2

Лейцин, г

0.673

4.8

14

Лизин, г

0.369

4.3

8.6

Метионин, г

0.19

1.9

10

Цистин, г

0.219

1.9

11.5

Фенилаланин, г

0.556

4.6

12.1

Тирозин, г

0.284

4.6

6.2

Валин, г

0.486

2.6

18.7

Аргинин, г

0.496

6.4

7.8

Гистидин, г

0.223

2.2

10.1

Аланин, г

0.386

6.9

5.6

Аспарагиновая, г

0.619

12.7

4.9

Глутаминовая, г

2.588

14.2

18.2

Глицин, г

0.359

3.6

10

Пролин, г

1.178

4.7

25.1

Серин, г

0.418

8.6

4.9

Перловка варёная на воде (перловая каша)

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

2.26

102.5

2. 2

Жиры, г

0.44

83.9

0.5

Углеводы, г

28.22

248.3

11.4

Ккал

123

2158.4

5.7

Вода, г

68.8

2450

2.8

Гликемический индекс

Гликемический индекс

22

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

22

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

3.8

31.3

12.1

Крахмал, г

~

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

5

5208.3

0.1

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

~

15.6

~

Витамин K, филлохинон, мкг

0.8

125

0. 6

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

2.1

20.8

10.1

Витамин B4, холин, мг

13.4

520.8

2.6

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.1

5.2

1.9

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

16

416.7

3.8

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

11

1041. 7

1.1

Железо, мг

1.3

10.4

12.5

Йод, мкг

~

156.3

~

Магний, мг

22

416.7

5.3

Фосфор, мг

54

833.3

6.5

Калий, мг

93

2604.2

3.6

Натрий, мг

3

1354.2

0.2

Цинк, мг

0.8

12.5

6.4

Медь, мг

0.1

1

10

Марганец, мг

0.3

2.1

14.3

Селен, мкг

8.6

72.9

11.8

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

~

3125

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Сера, мг

~

781.3

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.038

0.8

4.8

Треонин, г

0.077

2.5

3.1

Изолейцин, г

0.083

2.1

4

Лейцин, г

0.154

4.8

3. 2

Лизин, г

0.084

4.3

2

Метионин, г

0.043

1.9

2.3

Цистин, г

0.05

1.9

2.6

Фенилаланин, г

0.127

4.6

2.8

Тирозин, г

0.065

4.6

1.4

Валин, г

0.111

2.6

4.3

Аргинин, г

0.113

6.4

1.8

Гистидин, г

0.051

2.2

2.3

Аланин, г

0.088

6.9

1.3

Аспарагиновая, г

0.141

12.7

1.1

Глутаминовая, г

0.591

14.2

4.2

Глицин, г

0.082

3.6

2.3

Пролин, г

0.269

4.7

5.7

Серин, г

0.095

8.6

1.1

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или выше продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

  Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, метод приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).

  Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

  В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

  По этой причине при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку (1).

  резюме

  Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

  Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

  Преимущества

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
  • Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

  Как соблюдать

  Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
  • , фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

  Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Среди них:

  • Meat: beef, bison, lamb, pork
  • Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
  • Poultry: chicken, turkey, duck, goose
  • Oils: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
  Травы и специи куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

  Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

  Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
  900 хлопья для завтрака, хлопья быстрого приготовления
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели с солью
  • напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов

  В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

  summary

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

  Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

  Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

  Fruits

  • Apples: 36
  • Strawberries: 41
  • Dates: 42
  • Oranges: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Pineapple: 59
  • Watermelon: 76

  Vegetables

  • Carrots (boiled): 39
  • Plantains (boiled): 66
  • Sweet potatoes (boiled): 63
  • тыква (вареная): 74
  • Картофель (вареный): 78

  зерна

  • Ячмень: 28
  • . 0021 55
  • Couscous: 65
  • Popcorn: 65
  • Brown rice: 68
  • White rice: 73
  • Whole wheat bread: 74
  • White bread: 75

  бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Спешник: 24
  • Четка: 28
  • LERILS: 32
• .0051
  • Soymilk: 34
  • Skim milk: 37
  • Whole milk: 39
  • Ice cream: 51
  • Rice milk: 86

  Sweeteners

  • Fructose: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65

  Smokemare . может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

  Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.

  Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

  Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

  И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

  Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).

  Помимо используемого метода приготовления, степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

  Например, полностью созревшие бананы имеют ГИ 51, тогда как ГИ недозрелых бананов составляет всего 30 (11).

  резюме

  Степень зрелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут влиять на ГИ конечного продукта.

  Гликемический индекс или ГИ — это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

  На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки.

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может иметь несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.

  Что это такое и как его использовать

  Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

  На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

  Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

  В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

  Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

  Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

  Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

  Вот три рейтинга GI:

  • Low: 55 или менее
  • Среда: 56–69
  • Высокие: 70 или выше

  Высокие продукты. быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

  Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, способ приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).

  Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

  В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

  По этой причине при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку (1).

  резюме

  Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

  Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

  Преимущества

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
  • Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

  Как соблюдать

  Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
  • , фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

  Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Среди них:

  • Meat: beef, bison, lamb, pork
  • Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
  • Poultry: chicken, turkey, duck, goose
  • Oils: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
  Травы и специи куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

  Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

  Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
  900 хлопья для завтрака, хлопья быстрого приготовления
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели с солью
  • напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов

  В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

  summary

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

  Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

  Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

  Fruits

  • Apples: 36
  • Strawberries: 41
  • Dates: 42
  • Oranges: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Pineapple: 59
  • Watermelon: 76

  Vegetables

  • Carrots (boiled): 39
  • Plantains (boiled): 66
  • Sweet potatoes (boiled): 63
  • тыква (вареная): 74
  • Картофель (вареный): 78

  зерна

  • Ячмень: 28
  • . 0021 55
  • Couscous: 65
  • Popcorn: 65
  • Brown rice: 68
  • White rice: 73
  • Whole wheat bread: 74
  • White bread: 75

  бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Спешник: 24
  • Четка: 28
  • LERILS: 32
• .0051
  • Soymilk: 34
  • Skim milk: 37
  • Whole milk: 39
  • Ice cream: 51
  • Rice milk: 86

  Sweeteners

  • Fructose: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65

  Smokemare . может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

  Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.

  Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

  Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

  И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

  Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).