Гликемический индекс мука овсяная: Овсяная мука Кудесница — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Калций 3мг 0%

Железо 4мг 50%

Калий 142мг 4%

*

% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности. По умолчанию используется диета из 2000 калориий.

Infographic link

Источники

Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168867/nutrients

Лучшая (и худшая) овсянка при диабете 2 типа

Овсянка, этот сытный, скромный продукт для завтрака, может стать отличным дополнением к диабетической диете. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), широко доступное цельное зерно, овес богат клетчаткой, а также необходимыми минералами, такими как магний, калий, кальций, фосфор, цинк и железо. Овес не только питателен и насыщает, он также может принести особую пользу людям с диабетом 2 типа.

Согласно MedlinePlus, взрослым с диабетом 2 типа может быть полезно есть цельнозерновые продукты, такие как овес, из-за их потенциального эффекта снижения уровня глюкозы и холестерина. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь вам достичь целевых показателей сахара в крови и контролировать свой вес.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему овес стоит включить в диету при диабете 2 типа, а также советы о том, как извлечь максимальную пользу из ежедневной тарелки и избежать некоторых распространенных ошибок при употреблении овсянки.

Баланс потребления углеводов является ключом к здоровой диете при диабете, согласно Американской диабетической ассоциации (ADA). Хотя овсянка богата углеводами, чем меньше она обработана, тем ниже ее гликемический индекс (ГИ), согласно Гарвардскому исследованию Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Значение: он медленнее переваривается и метаболизируется, что приводит к более низкому повышению уровня сахара в крови. (Овсяные хлопья и овсяные хлопья подвергаются меньшей обработке, чем овсяные хлопья быстрого приготовления; об этом позже. )

«Одна чашка овсяных хлопьев содержит около 30 г углеводов и 4 г клетчатки», — говорит Лия Кауфман, RDN, CDCES, базирующаяся в Нью-Йорке. Йорк Сити. Клетчатка важна для всех взрослых, но особенно для людей с диабетом. Мало того, что клетчатка помогает с регулярностью, но бета-глюкан (ß-глюкан), особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, увеличивает время, необходимое для переваривания, помогая замедлить высвобождение глюкозы в тонком кишечнике. Метаанализ, опубликованный в сентябре 2022 г. в BMJ Open Diabetes Research and Care пришли к выводу, что ß-глюкан может помочь улучшить уровень глюкозы в крови (как сразу после еды, так и во время голодания) у взрослых среднего возраста с диабетом 2 типа.

Итак, сколько клетчатки вам нужно ежедневно? В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые мужчины стремились потреблять от 28 до 34 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста, а женщины должны потреблять от 22 до 28 г. Но, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не достигают этих целей. А некоторые данные свидетельствуют о том, что даже более высокие дозы оптимальны для людей с диабетом 2 типа. Например, в предыдущих исследованиях отмечается, что 40 г в день могут быть даже более полезными для профилактики и лечения диабета. Старайтесь получать не менее 10 г клетчатки за один прием пищи из таких продуктов, как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. (Если ваше потребление клетчатки в настоящее время низкое, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать запоров, и дайте вашей пищеварительной системе привыкнуть к более высокому потреблению клетчатки, советует Кливлендская клиника.)

Еще одним потенциальным преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, является их способность дольше сохранять чувство сытости, что снижает вероятность переедания. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), этот эффект может способствовать снижению веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, что помогает создать ежедневный дефицит калорий, который может помочь вам сбросить или сохранить свой вес.

Еще одна причина, чтобы заправиться овсом: его противовоспалительные свойства. Воспаление является одним из естественных защитных механизмов организма. Например, когда вы получили травму или заболели, ваше тело высвобождает воспалительные клетки, чтобы помочь вам исцелиться. Однако слишком сильное воспаление может возникнуть в результате болезни (например, диабета 2 типа) или длительного стресса, неправильного питания и малоподвижного образа жизни. По данным клиники Кливленда, продолжающееся или хроническое воспаление создает чрезмерную нагрузку на ваши органы, способствуя таким осложнениям, как заболевания сердца и головного мозга.

Овес содержит противовоспалительное соединение под названием авенантрамид, которое может уменьшить воспаление при диабете, которое может привести к прогрессированию заболевания. В одном из прошлых рандомизированных контролируемых испытаний исследователи изучили влияние диеты, обогащенной овсом, на пациентов с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что диета привела к уменьшению количества микрочастиц, обнаруженных в тромбоцитах крови, которые могут способствовать повышению уровня сахара в крови и воспалению. Эти результаты относились к людям с диабетом 2 типа, которые уже придерживались довольно сбалансированной диеты, регулярно занимались спортом и придерживались других привычек здорового образа жизни. Цельные зерна (например, овес) также связаны с более низким риском воспаления и, в свою очередь, с риском хронических заболеваний, согласно обзору, опубликованному в январе 2022 г.0019 Питательные вещества .

Однако в более позднем метаанализе, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition в августе 2021 года, отмечается отсутствие доказательств, подтверждающих противовоспалительный потенциал овса, и что по этой теме необходимы дополнительные исследования, поэтому воспринимайте эти выводы с долей скептицизма. По данным Национального института диабета и пищеварения и Заболевания почек (NIDDK). Хотя употребление овсянки само по себе не предотвратит риск сердечных заболеваний, богатые клетчаткой противовоспалительные продукты, такие как овес, наряду с другими здоровыми привычками, могут способствовать снижению вероятности возникновения проблем с сердцем в долгосрочной перспективе.

Есть также доказательства того, что овес может снизить высокий уровень холестерина, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. В предыдущем обзоре и метаанализе были рассмотрены испытания, в которых люди с диабетом 2 типа ели овсянку на завтрак по сравнению с контрольными группами, которые ели продукты, не содержащие овса, такие как белый хлеб. Исследователи отметили, что клетчатка из овса не только помогает регулировать уровень глюкозы, но и участники исследования также отмечают снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого») холестерина. Авторы добавили, что люди с диабетом 2 типа, которые ели овес, имели более низкий уровень общего холестерина.

Другой обзор контролируемых испытаний показал, что диеты, обогащенные овсом, были связаны со средним снижением уровня холестерина ЛПНП на 4,2 процента.

Когда дело доходит до диеты при диабете 2 типа, не все виды овса одинаковы. Все овсяные хлопья происходят из овсяной крупы, которая представляет собой целые зерна, собранные до того, как их очистят от шелухи. По данным издательства Harvard Health Publishing, овсяная крупа перерабатывается в различные виды овса, которые можно использовать для овсяных хлопьев. Чем больше обработан овес, тем меньше полезной клетчатки он содержит.

Овсяные хлопья могут поставляться в виде:

• Овсяных хлопьев медленного приготовления (раскатанных) Овсяные хлопья, приготовленные на пару и расплющенные для получения хлопьев более длительный период времени, чтобы они быстрее готовились в воде; они также раскатываются на более тонкие кусочки для более быстрого приготовления, что увеличивает их GI
• Steel-Cut (Irish) Oats Более мелко нарезанный и более плотный, чем овсяные хлопья; они дольше готовятся
• Каша Изготовлена ​​из овсяной крупы, пропаренной и измельченной до консистенции, похожей на муку.

Овсяные хлопья лучше всего подходят для лечения диабета 2 типа, поскольку они являются наименее обработанной версией овсяных хлопьев. «Овсяные хлопья имеют более высокий гликемический индекс, чем овсяные хлопья, поскольку на самом деле они были частично приготовлены, что позволяет быстрее повышать уровень сахара в крови», — говорит Кауфман.

Но овсяные хлопья все же лучше растворимых. Овсянка из овсяных хлопьев имеет ГИ 55 на порцию, а овсянка быстрого приготовления имеет 79 баллов., как отмечает издательство Harvard Health Publishing.

Если пища попадает в ГИ, можно предположить, что пища может оказывать влияние на уровень сахара в крови, но ГИ не принимает во внимание все аспекты пищи, включая размер порции. С другой стороны, гликемическая нагрузка (ГН) дает более полную картину того, как пища, съеденная в определенной порции, может повлиять на уровень сахара в крови, по данным Университета штата Орегон. В некотором смысле, по сравнению с ГИ, GL является более точным способом определить, могут ли определенные продукты, потребляемые в умеренных количествах, влиять на уровень сахара в крови.

Согласно предыдущим данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания , овсяные хлопья имеют низкий GL, равный 9, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют высокий GL, равный 24. Однако имейте в виду, что ваша индивидуальная реакция на пищу может отличаться.

Если вы хотите тарелку овсяной каши со сладкой начинкой, отдайте предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам, как отмечает ADA. Последний имеет гораздо более высокий ГИ (плюс, размеры порций, как правило, меньше и меньше сытности).

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также полезны для людей с диабетом 2 типа и добавляют в пищу клетчатку, белок и полезные жиры. Но делайте порции небольшими, так как они содержат много калорий и жира. Кливлендская клиника говорит, что одна порция эквивалентна 1 унции или размером с ладонь.

Что касается ее собственной миски с овсянкой, Кауфман говорит: «Обычно я люблю добавлять в овсянку малину или чернику, чтобы добавить еще больше клетчатки, чем просто овес». Молотое льняное семя — это еще один питательный способ дополнить любую тарелку овсянки дополнительными преимуществами клетчатки и полезных для сердца жирных кислот омега-3, говорит клиника Майо.

«Выбирая овсянку, старайтесь держаться подальше от продуктов с добавлением подсластителей», — предупреждает Кауфман. В овсяные хлопья часто добавляют подсластители для создания вкусов, таких как «Клен и коричневый сахар» или «Персик», которых вам следует избегать при диабете 2 типа. Если вы должны использовать другие подсластители, кроме фруктов, ADA предлагает следующее:

• стевия (Truvia)
• аспартам (Equal, Nutrasweet)
• сахарин (Sweet ‘n Low)
• сукралоза (Splenda)
• ацесульфам К (Sunett, Sweet One)
• архат

Когда дело доходит до овсянки, методы ее приготовления также имеют значение. Как правило, отмечает Кауфман, «чем дольше варится овес, тем лучше он для вас». Правильно приготовленный овес может занять немного больше времени, но потенциальные преимущества для диабета 2 типа — лучший контроль сахара в крови, снижение уровня холестерина и воспаления, а также помощь в контроле веса — стоят того.

Лечение диабета 2 типа: виды, преимущества и побочные эффекты Эти простые идеи помогут поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и быстро помогут вам в течение дня.

Лесли Барри 12 декабря 2022 г.

8 лучших фруктов для диабетической диеты

Запретный плод? Нет, если вы сделаете правильный выбор. Эти фавориты содержат мало углеводов, имеют низкий гликемический индекс и хороши для вашей диеты при диабете.

от Maria Masters 23 ноября 2022 г.

16 Приложения для управления диабетом: трекеры глюкозы в крови, бревна с едой и упражнениями и более

от Lauren Bedosky Ноябрь 2, 2022 9 . Может помочь вам справиться с диабетом 2 типа

Когда вы начнете бороться с диабетом 2 типа, эти медицинские работники могут увеличить ваши шансы на успех.

Джессика Мигала 24 октября 2022 г.

Употребление чая связано со снижением риска диабета 2 типа

Риск диабета существенно снижается, когда люди выпивают не менее 4 чашек определенных видов чая в день, показывают новые исследования. 8 способов улучшить сон при диабете . Эти советы помогут вам поймать…

Автор: Эшли Уэлч 8 августа 2022 г.

Овсянка при диабете: польза, питание и советы Люди едят его, смешав с горячей водой или молоком, чтобы придать ему гладкую и приятную консистенцию.

Люди с диабетом испытывают трудности с выработкой или использованием инсулина.

Они должны быть осведомлены о продуктах, богатых углеводами, так как эти продукты быстро распадаются на сахара. Это может привести к скачкам глюкозы и инсулина в крови. Это одна из причин, по которой люди с диабетом часто ищут альтернативу богатым углеводами злакам.

Овсяные хлопья из цельного зерна овса могут быть полезным дополнением к диете людей с диабетом.

Овсянка имеет низкий показатель гликемического индекса (ГИ), а растворимая клетчатка и полезные соединения в овсе могут помочь людям контролировать маркеры диабета. Есть несколько способов добавить в рацион овес и овсянку.

Овсянка может иметь несколько преимуществ для людей с диабетом, несмотря на то, что это пища с высоким содержанием углеводов.

Низкий гликемический индекс

Поделиться на PinterestОвсянка может быть полезной даже для людей, которые следят за потреблением углеводов.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем выше пища повышает уровень глюкозы в крови.

Продукты с более низким ГИ идеально подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Эти продукты, как правило, не повышают уровень глюкозы в крови так сильно и быстро, как продукты с высоким ГИ.

Овсяные продукты, такие как овсянка и мюсли, приготовленные из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (менее 55 баллов). Для сравнения, другие сухие завтраки, такие как воздушный рис или кукурузные хлопья, имеют гликемический индекс оценка выше 70.

Богатый клетчаткой

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, особенно у людей с диабетом. Пищевые волокна могут помочь замедлить расщепление сахаров в организме. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Употребление в течение дня продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, помогает людям с диабетом поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Американский диабетический фонд отмечает, что взрослые должны съедать не менее 25–30 граммов (г) клетчатки каждый день, но большинство взрослых даже близко не приближаются к этому показателю.

Порция овсяных хлопьев добавляет в рацион 8 г клетчатки, что значительно упрощает выполнение диетических рекомендаций.

Снижение уровня сахара в крови

Овес отличается тем, что содержит определенные типы волокон, называемые бета-глюканами.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Nutricion Hospitalaria , показал, что употребления бета-глюканов достаточно для снижения уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.

Обзор отметил, что это не поможет уровням глюкозы в крови достичь нормального уровня само по себе, но может быть полезным дополнением к другим здоровым методам лечения диабета.

Здоровое сердце

Людям с диабетом также могут потребоваться способы контроля других состояний, таких как высокий уровень холестерина.

Овес может быть особенно полезен для них благодаря полезным для здоровья бета-глюканам.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , добавление в рацион трех или более граммов бета-глюканов из овса помогает снизить уровень плохого холестерина, сохраняя при этом уровень хорошего холестерина на том же уровне.

Чувство сытости

Поделиться на PinterestОвсянка может быть частью полезного завтрака, благодаря которому вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, также могут помочь дольше сохранять чувство сытости.

Это может помочь избежать перекусов в течение дня, что может помочь с общим балансом сахара в крови.

Чувство сытости также может помочь некоторым людям снизить общее количество калорий в день. Это может помочь им сохранить свой идеальный вес или сбросить лишний вес.

Временное повышение чувствительности к инсулину

Употребление овса также может помочь улучшить чувствительность к инсулину при каждом приеме пищи.

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что у человека с диабетом 2 типа, который ел овсянку, реакция на глюкозу и инсулин была лучше, чем у человека, который ел аналогичный контрольный прием пищи.

Важно отметить, что это незначительное изменение, и простого добавления овса в рацион недостаточно для постоянного улучшения чувствительности к инсулину.

Есть много способов приготовить овсянку, но самый простой вид овсянки — это овес, сваренный в горячей воде.

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA), типичный размер порции 1/2 стакана овса содержит следующий профиль питательных веществ: 5 г

углеводы: 52 г

общая клетчатка: 8 г

Овес также содержит полезные минералы, такие как:

• кальций: 42 миллиграмма (мг)
• железо: 4 мг
• мг магний 91361 мг0064
• фосфор: 408 мг
• калий: 335
• цинк: 3 мг

В овсе естественно мало натрия и сахаров. Это также может быть полезно для людей с диабетом, которые в целом ищут более здоровую пищу.

Как показывают эти цифры, овсянка по-прежнему в основном является источником углеводов. Людям, которые используют подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови, может сначала не понравиться то, что они увидят, поскольку 52 грамма углеводов — это все же довольно много.

Однако важно учитывать, что около 8 из этих граммов приходится на пищевые волокна, которые могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови. Имея это в виду, по-прежнему важно есть овес в умеренных количествах и следовать плану питания, подходящему для диабетиков.

Овсянка может быть вкусной и питательной добавкой как к сладким, так и к соленым блюдам, но, чтобы получить все питательные вещества, важно использовать цельную овсянку.

Основная овсяная каша

Овсяная каша в своей основной форме состоит из овса и воды. Это может быть здорово, но это также мягко. К счастью, есть несколько безопасных способов добавить вкуса простой овсянке и сделать ее более приятной.

• Специи : Корица — это сладкая пряность, которая подчеркивает землистый вкус овса и делает блюдо более интересным.
• Подсластители : Для дополнительной сладости некоторые люди используют подсластители, такие как сукралоза, стевия или подсластитель из плодов монаха.
• Молоко : Некоторые люди сокращают порцию овса и заменяют эти углеводы молоком, смешивая его с водой во время приготовления или добавляя в конце. Это придает овсянке более насыщенный вкус.
• Фрукты и орехи : Черника или измельченные орехи могут добавить текстуру и вкус.

До тех пор, пока человек не забывает об общем количестве углеводов или показателях гликемического индекса, существует несколько способов сделать овсянку выдающейся.

Хлебобулочные изделия

Поделиться на PinterestДобавление овса в выпечку и коктейли может повысить их пищевую ценность.

Некоторые сорта хлеба содержат овсянку. Обработанный белый хлеб не подходит для многих людей с диабетом, но некоторые варианты хлеба имеют лучший показатель ГИ, поскольку они содержат цельное зерно и клетчатку.

Хлеб, содержащий цельный овес, может быть доступен многим людям с диабетом.

Для тех, кто хочет испечь полезный хлеб, кексы или блины, добавление овса может стать отличной отправной точкой.

Смузи

Немного приготовленной овсянки может стать прекрасным дополнением к смузи на завтрак на ходу.

Добавляет полезные волокна и придает толщину. Это может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и энергичным в течение дня.

Риск употребления овсяных хлопьев в основном незначителен, но люди должны знать о некоторых вещах при их выборе, в том числе:

Аллергия : Некоторые сорта овса могут быть загрязнены пшеничной клейковиной или другой мукой. Любой, у кого есть потенциальные аллергены, должен искать сертифицированный безглютеновый овес.

Незначительные побочные эффекты : Избыток клетчатки может вызвать незначительные побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота.

Добавленные ингредиенты : Овес и мюсли, содержащие дополнительные ингредиенты, могут быть вредными для людей с диабетом, особенно если они содержат сухофрукты или добавленные сахара. Всегда проверяйте этикетки и ищите цельнозерновой овес.

Все еще высокое содержание углеводов : В овсянке все еще высокое содержание углеводов, и людям с диабетом следует есть ее в умеренных количествах.

Гастропарез : Людям с гастропарезом следует избегать употребления овса, так как это может ухудшить симптомы их состояния.

Овсяные хлопья по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления

Важно понимать, что цельнозерновой овес обладает наибольшей питательной ценностью. Цельнозерновой овёс, измельчённый или плющеный, сохраняет всю клетчатку и питательные вещества, которые делают овсянку такой полезной.

Таким образом, овсяная каша быстрого приготовления отличается от овсяной каши из цельного зерна овса.

Многие смеси овсяных хлопьев быстрого приготовления представляют собой смесь овса и муки с большим количеством добавленного сахара и без волокон. Овсянка в этой форме быстрого приготовления является пищей с высоким гликемическим индексом.