Гликемический индекс картофель вареный: Картофель варёный — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание

Картофель варёный — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

1.71

102.5

1.7

Жиры, г

0.1

83.9

0.1

Углеводы, г

20.01

248.3

8.1

Ккал

2158.4

Вода, г

77.46

2450

3.2

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

3.1

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

1.8

31.3

5.8

Крахмал, г

Холестерин, мг

0.0

Трансжиры, г

0.0

Витамины

Витамин A, мкг

937.5

Альфа-каротин, мкг

5208.3

Бета-каротин, мкг

5208.3

Витамин D, кальциферол, мкг

10. 4

Витамин E, альфа токоферол, мг

15.6

Витамин K, филлохинон, мкг

2.2

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

7.4

93.8

7.9

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

1.9

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

1.3

20.8

6.3

Витамин B4, холин, мг

13.2

520.8

2.5

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.5

5.2

9.6

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.3

2.1

14.3

Витамин B7, биотин, мг

52.1

Витамин B8, инозит, мг

520.8

Витамин B9, фолаты, мкг

416.7

2.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

680

Витамин B12, кобаламин, мкг

3.1

Витамин B13, оротовая кислота, мг

312.5

Коэнзим Q10, убихинон, мг

31.3

Витамин N, липоевая кислота, мг

31. 3

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

208.3

Микроэлементы

Кальций, мг

1041.7

0.8

Железо, мг

0.3

10.4

2.9

Йод, мкг

156.3

Магний, мг

416.7

4.8

Фосфор, мг

833.3

4.8

Калий, мг

328

2604.2

12.6

Натрий, мг

1354.2

0.4

Цинк, мг

0.3

12.5

2.4

Медь, мг

0.2

Марганец, мг

0.1

2.1

4.8

Селен, мкг

0.3

72.9

0.4

Фтор, мкг

4166.7

Хром, мкг

52.1

Кремний, мг

31.3

Хлор, мг

3125

Молибден, мкг

72.9

Сера, мг

781.3

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.027

0.8

3.4

Треонин, г

0. 062

2.5

Изолейцин, г

0.07

2.1

3.3

Лейцин, г

0.103

4.8

2.1

Лизин, г

0.104

4.3

2.4

Метионин, г

0.027

1.9

1.4

Цистин, г

0.022

1.9

1.2

Фенилаланин, г

0.076

4.6

1.7

Тирозин, г

0.064

4.6

1.4

Валин, г

0.096

2.6

3.7

Аргинин, г

0.079

6.4

1.2

Гистидин, г

0.038

2.2

1.7

Аланин, г

0.053

6.9

0.8

Аспарагиновая, г

0.419

12.7

3.3

Глутаминовая, г

0.287

14.2

Глицин, г

0.051

3.6

1.4

Пролин, г

0.062

4.7

1.3

Серин, г

0.075

8.6

0.9

вареной, жареной, пюре, печеной, в мундире, драников

Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион овощные блюда. Гликемический индекс картофеля колеблется в пределах от 45 до 192 ед. в зависимости от способа приготовления овоща. Однако больным сахарным диабетом 2 типа не следует отказываться от блюд из клубнеплодов, если врач разрешил их применение в рационе.

ГИ картофеля

Сырые клубни имеют гликемический индекс 45 ед. Их используют для приготовления блюд японской или корейской кухни. Домашний салат, в котором сырой картофель измельчают на терке и смешивают с жареным луком, имеет низкий ГИ.

Употребление вареного продукта в виде пюре или соломки, обжаренной во фритюре, повышает риск сердечно-сосудистых патологий, приводит к ожирению.

Пациент быстро набирает вес, в крови возрастает уровень триглицеридов, развивается метаболический синдром. Длительная тепловая обработка овощей увеличивает ГИ блюда. Например, картофельно-ореховый хлеб или биточки из пюре быстро повышают уровень глюкозы в крови.

ГИ печеного продукта составляет 95 ед. Аналогичный показатель имеют:

булочки из муки высшего сорта;
круглый рис.

Больного сахарным диабетом 2 типа часто интересует вопрос о том, как снизить гликемический индекс картофеля, чтобы готовое блюдо не вызвало ухудшение здоровья. Врачи рекомендуют отварные клубни в мундире (ГИ — 65 ед.) или запеченные овощи, из которых приготовили пюре (ГИ — 90 ед.).

Овощ можно включать в рацион диабетика, если соблюдать правильную технологию.

Пудинг из пюре — вкусный английский десерт, приготовленный на водяной бане или в микроволновой печи. ГИ блюда — 75 ед. Клубнеплоды не содержат много калорий: в 100 г вареного продукта — 87 ккал, 20 г углеводов, 2 г белка. Пюре из молодого овоща содержит витамин С, мороженые экземпляры непригодны в пищу, т. к. имеют подгнившие участки и глазки.

Батат — это сладкий картофель с нежной и сочной мякотью, имеющий диаметр до 4,5 см. Мякоть окрашена в белый, красный или розовый цвет. Масса 1 корнеплода составляет от 200 г до 3 кг. Культура содержит витамин А и глюкозу.

Батат используют для приготовления запеканок, десертов, молочных каш.

ГИ составляет 55 ед. Высокий показатель имеет сорт Бургундия, в его составе много сахарозы.

Сорт Борегард сладкий, содержит глюкозу и витамин А. Кормовые корнеплоды имеют незначительное количество сахара в составе, их ГИ равен 65 ед. Диетологи не рекомендуют использовать батат для жарки, т.к. овощные ломтики приобретают водянистую структуру.

Из сладких клубнеплодов готовят пюре. Здоровым людям советуют употреблять в пищу следующие сорта батата:

Бит-1;
Винницкий розовый;
Сумор.

В состав сладкого овоща входят следующие ингредиенты:

белки — 2 г;
жиры — 0,05 г;
углеводы — 13,3 г;
вода — 80 г;
витамин А — 300 мг;
аскорбиновая кислота — 23 мг;
альфа-токоферол — 0,26 мг и др.

Продукт имеет невысокую калорийность — 61 ккал в 100 г. Сладкие молодые клубнеплоды включают в меню поклонники здорового питания для приготовления диетических блюд. Регулярное употребление батата позволяет укрепить стенки кровеносных сосудов, снизить высокое АД, удалить из организма токсические вещества.

Батат очищает толстый кишечник, т. к. содержит большое количество клетчатки. Блюда из клубнеплодов улучшают работу ЖКТ, снижают риск развития воспаления слизистой оболочки внутренних органов.

Сладкий батат разрешают употреблять больным сахарным диабетом в вареном или запеченном виде. Не рекомендуют использовать продукт беременным и людям, страдающим аллергией.

Вареной, жареной, пюре, печеной, в мундире, драников

Очищенный картофель погружают в кастрюлю с кипящей водой и отваривают до готовности. В этом случае в клубнеплодах сохраняются витамины, микроэлементы:

железо;
калий;

цинк;
магний;
медь;
селен.

Больной диабетом 2 типа регулярно включает в рацион картофель, сваренный в мундире или на пару. Порции должны быть небольшого размера.

Лечащий врач, учитывая состояние пациента, дает рекомендации по приготовлению блюд из овоща. В сутки диабетику разрешают употребить не более 250 г клубнеплодов в жареном виде. Однако диетологи не рекомендуют ежедневно включать в меню блюда из картофеля.

В противном случае большое количество крахмала повышает уровень сахара в крови, а углеводы провоцируют образование жиров. Лучше всего варить овощ, не добавляя в готовое блюдо сливочное или растительное масло, сметану, сливки. Высококалорийные соусы, содержащие муку, сахар или мед, наносят вред здоровью пациента с эндокринным заболеванием. При гестационном диабете женщине не следует включать в рацион много клубнеплодов, т. к. нарушение диеты вызовет гипергликемию.

ГИ отварного картофеля в мундире составляет 65 ед., а жареного — 75 ед. ГИ зависит от способа приготовления, вида жира, используемого для обжаривания клубней.

Картофель фри имеет высокий гликемический показатель, поэтому больному диабетом 2 типа не следует готовить высококалорийное блюдо, лучше заменить его запеченными овощами.

Здоровым людям рекомендуют следить за количеством потребляемого жареного картофеля, используя «метод тарелки». Лишь ¼ порции должны составлять крахмалистые продукты. Готовое блюдо необходимо сочетать с овощным салатом.

В 80 г клубней, приготовленных во фритюре, содержится 36,5 г углеводов. Их количество колеблется от 11,8 г в 80 г сырого картофеля до 40 г — жареных овощах. Порция, равная 150 г, имеет разный гликемический индекс, который зависит от сорта продукта. Высоким ГИ обладает такой вид картофеля, как Дезире. Низкий гликемический индекс у блюд, приготовленных из клубней сорта Харизма или Никола.

Больному диабетом 2 типа необходимо заменить жареный овощ отварным, имеющим низкий ГИ. Добавление небольшого количества сыра в готовое блюдо снижает его гликемический показатель на несколько единиц. Картофельное пюре с молоком содержит 113 ккал в 100 г продукта. В его состав входят белки (1,86 г), жиры (4,22 г), углеводы (16,81 г). ГИ составляет 90 ед.

В состав пюре входят альфа-линолевая кислота (18,3 г), клетчатка (1,5 г), крахмал (23,2 г), холестерин (11 г), трансгенных жиров нет. Блюдо из картофеля содержит витамин А, альфа-каротин, эргокальциферол, рибофлавин, биотин, инозит, фолиевую кислоту.

Отварные клубни с маслом в составе смешанных блюд, например, с куриной грудкой, имеют гликемический индекс 54 ед. ГИ картофельного пюре в чистом виде составляет 108 ед. На уровень сахара в крови оказывает воздействие количество жира и белка в готовом блюде. Больному диабетом рекомендуют салат из брокколи в качестве гарнира, снижающий уровень глюкозы.

Пациенту необходимо помнить о том, что сваренные целые клубни лучше усваиваются, чем измельченные в пюре и не оказывают негативного воздействия на поджелудочную железу.

Картофель, запеченный в духовке, имеющий аппетитную корочку, приправленный травами и специями, является полезным блюдом. Его подают к столу с салатом, он служит гарниром к жареному мясу. В 100 г продукта содержится 198 ккал. Белки составляют 4,67%, жиры — 0,15%, углеводы — 27,29%.

В печеном картофеле много витаминов и микроэлементов. Продукт содержит ненасыщенные жирные кислоты. Перед запеканием клубни необходимо вымыть водой, а затем завернуть в фольгу, чтобы они хорошо пропеклись и не остались сырыми внутри.

ГИ печеного картофеля с горчицей составляет 95 ед. Гликемический показатель клубней, хранившихся в течение 2-3 месяцев, намного выше, чем у свежих экземпляров.

При сахарном диабете 2 типа печеный картофель включают в рацион после его вымачивания. Овощ очищают от кожуры и оставляют в емкости, наполненной водой комнатной температуры, на 12 часов. Содержание крахмала уменьшается в 2 раза, и продукт можно запекать в духовом шкафу или мультиварке.

Диабетики готовят из него следующие блюда:

картофель, запеченный с овощами;
фаршированные клубни, приготовленные в рукаве.

ГИ печеного картофеля составляет 73 ед. Его включают в рацион люди, страдающие диабетом 2 типа.

Блюдо из сырых клубнеплодов содержит 290 ккал в 100 г продукта. Для приготовления классических драников (дерунов) берут 4 шт.

картофеля, добавляют к натертым овощам репчатый лук и желток куриного яйца. ГИ блюда составляет 54 ед.

В состав драников входят белки — 3,14 г, жиры — 1,36 г, углеводы — 15,67 г. Готовое блюдо обогащено витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, эргокальциферолом, йодом, железом, кальцием, кремнием и другими микроэлементами.

Однако людям, практикующим раздельное питание, следует помнить о плохой совместимости куриного яйца с мукой и подсолнечным маслом. Больным сахарным диабетом не рекомендуют включать в рацион жареные блюда из картофеля, т. к. они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное потребление клубнеплодов в виде драников повышает риск появления опухоли толстой или прямой кишки.

Здоровые люди предпочитают есть деруны в первой половине суток. Яйцо, входящее в состав блюда, создает ощущение сытости и улучшает работу головного мозга.

Драники с грибами и творогом подают со сметаной, ГИ блюда увеличивается. Деруны с начинкой из фарша питательны, в некоторых случаях пшеничную муку заменяют картофельным крахмалом. Жарят изделия на небольшом огне и горячими подают к столу.

Чтобы убрать лишний жир, готовые оладьи выкладывают на бумажное полотенце. Больному диабетом рекомендуют включать в меню драники с кабачками или творогом в количестве 2-3 шт., т. к. большие порции приводят к резкому увеличению сахара в крови.

У блюд из картофеля есть своя особенность: включая их в меню, можно укрепить здоровье и получить удовольствие от еды.

Картофель повышает уровень сахара в крови?

Картофель — это крахмалистые корнеплоды, которые являются основным продуктом питания американцев. Мы едим их жареными, запеченными, жареными и вареными, но как углеводы в блюдах из картофеля влияют на уровень сахара в крови?

Из этой статьи вы узнаете, что различные сорта картофеля и способы приготовления могут замедлить его влияние на уровень сахара в крови.

Картофель повышает уровень сахара в крови?

Картофель содержит класс углеводов, называемый крахмалами. Это встречающиеся в природе молекулы, которые больше, чем простые молекулы глюкозы. Различные сорта картофеля содержат разное количество углеводов, что может повлиять на уровень сахара в крови.

Различные виды картофеля

В Америке выращивают и продают сотни сортов картофеля. Самые популярные типы картофеля, которые вы можете узнать в продуктовом магазине, включают:

Russet
Красная кожа
Белый
Золото
Yukon
Purple
Sweet Potato
. картофеля в зависимости от его пищевой ценности и того, как вы планируете его готовить. Поскольку содержание крахмала в каждом картофеле влияет на консистенцию конечного блюда, некоторые виды картофеля лучше подходят для определенных видов приготовления.
Белый и красновато-коричневый картофель имеют высокое содержание крахмала и низкое содержание влаги. Они лучше всего подходят для выпечки. Картофель Юкон, Голубая кожа и Красная кожа считаются картофелем со средним содержанием крахмала и лучше подходят для варки. Сладкий картофель также лучше подходит для варки, потому что он помогает сохранить больше питательных веществ и облегчает их усвоение.
Независимо от сорта картофеля, все они содержат некоторое количество крахмала, который может повысить уровень сахара в крови.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинговая система, которая помогает вам лучше понять, как быстро сахара из пищи попадают в кровь. Как можно чаще выбирайте продукты с низким ГИ, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
По данным ведущих исследователей ГИ, гликемический индекс картофеля варьируется ¹ :
- Высокий ГИ 70 или выше — красновато-коричневый, красная кожура, золотой, юконский, пурпурный
- Средний ГИ 56–69 — белый с кожицей на
- Низкий G1:55 — вареный сладкий картофель
Гликемическая нагрузка продукта представляет собой гликемический индекс продукта, умноженный на количество углеводов в одной порции и разделенный на 100. Этот расчет поможет вам лучше понять, как продукты, богатые углеводами, повлияют на уровень сахара в крови.
Вот как рассчитать гликемическую нагрузку маленького картофеля сорта Рассет с 20 г углеводов на порцию:
- 82 (гликемический индекс) x 20 г / 100 = 16
Средняя гликемическая нагрузка картофеля составляет примерно 18. ² Этот показатель находится в среднем диапазоне гликемической нагрузки.
Картофель повышает уровень сахара в крови?
Картофель с высоким гликемическим индексом и высоким гликемическим индексом с большей вероятностью поднимет уровень сахара в крови. Как правило, картофель имеет средний гликемический индекс, но сорта с высоким гликемическим индексом могут вызвать резкий скачок сахара в крови, если вы съедите большое количество картофеля.
Чтобы уменьшить вероятность резкого скачка уровня сахара в крови, сочетайте картофель с нежирным белком и другими овощами с низким ГИ.
Белок и дополнительная клетчатка помогут замедлить гликемический эффект вашей еды и снизить вероятность всплеска. Примеры:
- Жареная рыба, вареный картофель, брокколи и смесь зеленых бобов.
- Тофу, печеный картофель и свежий салат.
- Суп из говядины с кубиками картофеля, морковью, капустой, луком и чесноком.
- Яйца с приготовленным в микроволновой печи картофелем и обжаренным шпинатом, луком, чесноком и помидорами.
- Цыпленок, жареный картофель и средиземноморский салат.
Приложение Signos может помочь вам отслеживать порции и потребление макронутриентов. Он предложит индивидуальную обратную связь, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и не дать вам переборщить с какой-либо из групп продуктов.
Прочитайте как чеснок помогает снизить уровень сахара в крови.
Здоровье Польза картофеля
Несмотря на средне-высокий ГИ, картофель содержит множество питательных веществ и витаминов, которые помогают поддерживать здоровье.
Важные витамины и минералы
Все эти витамины и минералы являются важной частью вашего ежедневного рациона. Картофель содержит:
- Бета-каротин является предшественником витамина А и антиоксидантом. ³
- Витамин С является важным антиоксидантом, поддерживающим иммунную функцию. ⁴
- Калий — это электролит, который регулирует артериальное давление, поддерживает баланс жидкости и регулирует сердцебиение. ⁵
- Фолиевая кислота содержится в кожуре картофеля и помогает поддерживать общее состояние здоровья. ⁶
- В сладком картофеле повышен уровень B5, витамина, участвующего в метаболизме углеводов и жиров. ⁷
- B6 способствует образованию эритроцитов и содержится в большинстве пищевых продуктов. ⁸
Картофель содержит меньшее количество тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, магния, железа и цинка. Если оставить кожуру, это поможет увеличить питательную ценность и содержание клетчатки в овоще.
Узнайте больше о витаминах и минералах, которые могут способствовать снижению веса. р >
Клетчатка замедляет скорость поступления сахара из пищи в кровь. Это необходимо для отличного контроля уровня сахара в крови.
Картофель более темного цвета (например, красный или фиолетовый), как правило, содержит больше антиоксидантов, чем белый картофель.
Картофель содержит фенольные соединения
Фенольные соединения представляют собой группу молекул, содержащих по крайней мере один фенольный элемент. Эти группы являются мощными источниками антиоксидантов, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Примеры фенольных соединений в картофеле включают:
- Хлорогеновая кислота, которая может снизить риск инсульта, рака, болезней сердца, болезни Альцгеймера и Паркинсона. ⁹
- Флавонолы.
- Антоцианы.
Картофель сам по себе является доступным продуктом и содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку. В сочетании с другими некрахмалистыми овощами, такими как помидоры и авокадо, вы можете улучшить усвоение питательных веществ.
Есть ли риски, связанные с употреблением в пищу картофеля?
Картофель содержит природный токсин, называемый гликоалкалоидами. ¹⁰ В этом семействе есть два более мелких соединения, называемых соланином и чаконином.
Сырой картофель и проросший картофель содержат более высокие уровни соланина. Если потребляется в высоких дозах, токсин может привести к:
- сонливость
- зуд вокруг шеи
- Гиперчувствительность
- БОЛЬНАЯ БОЛЬА
- VOMIT токсин и сделает их безопасными для употребления в пищу.
  Очень редко у кого-то бывает аллергия на картофель, но не исключено. Если вы подозреваете, что у вас аллергическая реакция, обратитесь к своему лечащему врачу и попросите пройти тест на пищевую аллергию.
  {{mid-cta}}
  Как включить картофель в здоровую диету
  Картофель можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до конца недели. Вы можете разогреть их в микроволновой печи или использовать на плите.
  Подготовка и приготовление картофеля
  Способ приготовления картофеля существенно влияет на его пищевую ценность. Вот более здоровые способы приготовления картофеля:
  - Выпечка с небольшим количеством масла.
  - Жарка на воздухе в домашних условиях с одной чайной ложкой масла.
  - Жарка на мангале.
  - Запекание в духовке с любимыми приправами.
  - Картофельное пюре с обезжиренным молоком и чесночным порошком.
  - Отварите целый маленький картофель и сбрызните оливковым маслом и свежими травами.
  - Нарезка кубиками и добавление в супы.
  Более длительное время приготовления приводит к снижению ГИ картофеля. Исследования в Университете Сиднея выявили значительно более низкий гликемический индекс сладкого картофеля, запеченного в течение тридцати минут, по сравнению с бататом, запеченным в течение тринадцати минут.
  Картофель, запеченный или приготовленный в микроволновой печи, сохраняет большую питательную ценность по сравнению с варкой или жаркой.
  Размер порции и периодичность
  Британский журнал о питании изучил, сколько картофеля можно есть безопасно, не рискуя своим здоровьем, и опубликовал свои выводы в 2020 году9.0041 11 Они заявили, что одна нежареная картофелина среднего размера не окажет негативного влияния на уровень сахара в крови или здоровье сердца.
  Они обнаружили, что люди очень хорошо себя чувствовали, заменяя рафинированные обработанные продукты вареным или печеным картофелем. Участники потребляли больше витаминов и клетчатки, что помогло сохранить здоровье.
  Узнайте о влиянии ультрапереработанных продуктов на уровень сахара в крови.
  Здоровая картофельная начинка, которая не повлияет на уровень сахара в крови
  Приправа картофеля также повлияет на его пищевые качества. Если вы выберете печеный картофель с низким содержанием жира, но покроете его беконом, сыром и сметаной, к сожалению, вы добавите блюду лишние калории и соль. Вместо этого попробуйте эти более здоровые альтернативы:
  - Настоянное оливковое масло, такое как чеснок или перец чили.
  - Свежие травы, включая укроп или зеленый лук.
  - Нежирная сметана или ложка неароматизированного греческого йогурта.
  - Домашняя свежая сальса вместо кетчупа.
  - Ложка песто.
  - Сладкий картофель хорошо сочетается с тмином и корицей.
  Как безопасно хранить картофель
  Картофелю нужно место, чтобы дышать; в противном случае может накопиться влага, и они могут начать прорастать. Храните их в пакете, который пропускает воздух (классический мешок для картошки делается из мешковины), или поместите их в открытую миску и храните в кладовой.
  Если вы живете в жарком климате, вы можете оставить их в холодильнике, чтобы они не испортились.
  Картофель можно заморозить или закатать в банки для консервации под вакуумом. Эти методы продлят срок годности ваших овощей, при этом их пищевая ценность не пострадает.
  Картофель и глюкоза в крови: последние выводы
  Различные виды картофеля и способы приготовления влияют на ГИ и ГИ овоща. Длительное приготовление картофеля (запекание, варка, запекание) приводит к снижению ГИ продукта.
  Охлаждение картофеля после приготовления может увеличить резистентный крахмал. Резистентные крахмалы перевариваются не полностью, поэтому в кровь поступает меньше сахара из пищи. ¹² Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить обмен веществ.
  Размер порций имеет значение, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови. Одна нежареная картофелина среднего размера в день может вписаться в сбалансированную диету, но вы не обязаны есть ее каждый день, если не хотите.
  Вот несколько простых способов минимизировать потенциальное влияние картофеля на уровень глюкозы в крови:
  - Прекратите или ограничьте потребление продуктов из жареного картофеля (включая картофельные чипсы).
  - Сочетайте картофель с постным белком и большим количеством других овощей, чтобы сбалансировать свой обед.
  - Приготовьте картофель по-новому, чтобы увидеть, как он вам нравится.
  - Оставьте кожуру при следующем приготовлении картофеля.
  - Замените начинки с высоким содержанием жира и сахара более полезными альтернативами, перечисленными в статье.
  Испытайте себя на кухне и попробуйте один новый рецепт картофеля на этой неделе.
  Изучите полезные и низкогликемические рецепты от Signos.
  Любишь картошку? 4 шага к снижению гликемической нагрузки
  Картофель — это хорошие углеводы, но они богаты углеводами. Типичный картофель среднего размера (150 г/5 унций) содержит около 20 г углеводов. Большинство из них также имеют высокий ГИ (в среднем около 77). Но нет необходимости отказываться от картофеля, если вы контролируете уровень глюкозы в крови. Вы можете снизить их гликемическую нагрузку, выбрав картофель с содержанием углеводов примерно на 25 % меньше (Lotato™, Carisma™, Spud Lite™, GiLicious™) или с низким или более низким ГИ. Мы отправились в интернет-магазины за картофелем, чтобы помочь вам достичь и поддерживать более высокие уровни BGL (уровень глюкозы в крови).
  Шаг 1: порции должны быть умеренными
  Почему? Картофель богат углеводами. Типичный картофель среднего размера (150 г/5 унций) содержит около 20 г углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией в течение дня. Это то, что мы называем хорошими углеводами — они содержат много действительно полезных веществ на вашей обеденной тарелке, таких как пищевые волокна и необходимые микроэлементы, включая витамины С, В (В6, рибофлавин, тиамин и фолат), а также минералы калий, магний и железо. Самый простой способ следить за размером порции — это определить размеры порции, разделив обеденную тарелку на три части. Белковые продукты (1) и цельнозерновые/крахмалистые продукты (2) должны занимать всего лишь четверть тарелки. Приготовленные зеленые овощи или овощи для салата (или и то, и другое) должны заполнить оставшуюся половину (3).
  Шаг 2.
  Выберите картофель с низким содержанием углеводов
  Существуют сорта картофеля с меньшим содержанием углеводов. Мы выбрали пять упакованных брендов, содержащих примерно на 20–25 % меньше углеводов, чем обычные картофелины. Поскольку условия выращивания влияют на содержание углеводов, производители регулярно проверяют свою картошку, чтобы убедиться, что она соответствует заявленному на упаковке низкому содержанию углеводов.
  Кэтрин Сакселби из Foodwatch провела несколько экспериментов с Carisma и Spud Lite и сообщила, что они являются хорошими универсальными продуктами для семейного ужина: они прекрасно варятся, пюрируются и выпекаются. Ознакомьтесь с ее отчетами на ее веб-сайте (см. Подробнее). Если вы хотите попробовать вкус: команда GiLicious поделилась с нами рецептом, который вы можете найти в The Good Carbs Kitchen.
  Шаг 3: Выберите картофель с более низким гликемическим индексом
  Большинство видов картофеля имеют высокий гликемический индекс, составляющий в среднем около 77 (во всем мире). Это связано с тем, что независимо от сорта картофельный крахмал состоит из амилопектина и амилозы в довольно постоянном соотношении 3:1. Когда мы проверили базу данных на сайте glycemicindex.com, пролистали «Руководство покупателя по значениям ГИ» и просмотрели старые выпуски GI News, мы обнаружили одну картофелину с низким ГИ и несколько со средними значениями, которые являются лучшим выбором для контроля уровня глюкозы в крови.
  Хотя разнообразие имеет значение, существуют и другие факторы, влияющие на гликемический индекс. Небольшой картофель нового сезона, как правило, имеет более низкий ГИ, чем полностью выращенные картофелины, оставленные в земле дольше. Рецепт тоже меняет дело. Приготовление картофеля в кожуре и подача с уксусной заправкой снижает гликемический индекс. Пюре из них с белой фасолью, а также охлаждение и приготовление картофельного салата, благодаря фактору резистентного крахмала. Тем не менее, кажется, что для ГИ не так уж важно, запекаете ли вы, варите или пюре конкретный сорт картофеля.
  Шаг 4: Следите за гликемической нагрузкой
  То, насколько высоко поднимается уровень глюкозы в крови и как долго он остается повышенным, когда вы едите пищу или пищу, содержащую углеводы, зависит как от ГИ углеводов, так и от общего количества углеводов в пище. или еда. Мы используем термин «гликемическая нагрузка» или GL для описания этого общего количества. Вы рассчитываете GL, умножая ГИ продукта на доступное содержание углеводов (углеводы минус клетчатка в США) в порции (в граммах), деленное на 100 (потому что ГИ — это процент).
  Обычный вареный картофель среднего размера (150 г/5 унций) с высоким ГИ (в среднем 77) содержит примерно 20 г доступных углеводов. Его гликемическая нагрузка составляет 15 (77 ÷ 100 × 20 = 15). Съешьте две картофелины, и число подскочит до 30.
  Вы можете уменьшить нагрузку, уменьшив размер порции картофеля, или выбрав картофель с меньшим количеством углеводов, или картофель с низким или более низким ГИ.
  Картофель GiLicious среднего размера с умеренным ГИ (61) содержит 15 грамм доступных углеводов. Его гликемическая нагрузка составляет 9(61 × 15 ÷ 100 = 9).
  Картофель сорта Надин среднего размера с низким гликемическим индексом (49) содержит 20 грамм доступных углеводов. Его гликемическая нагрузка равна 10 (49 × 20 ÷ 100 = 10).
  Спад Часы?
  Поскольку в мире существуют буквально сотни коммерчески выращиваемых сортов картофеля, вполне вероятно, что существуют и другие картофелины с низким содержанием углеводов и более низким гликемическим индексом. Мы будем держать вас в курсе, как только найдем их. Если вы столкнетесь с любым, пожалуйста, сообщите нам.
  
  Подробнее:
  • Горячий картофель
  • Фудвотч
  Эта статья Филиппы Сандалл была первоначально опубликована в GI News, редактором которого является Сандалл. Мы призываем вас ознакомиться с отличным содержанием GI News и подписаться здесь.
  «Маленькая картофелечистка», картина Альберта Анкера / WikiArt
  Подпишитесь по электронной почте, чтобы следить за накопленными данными и наблюдениями, которые формируют наше представление о здоровье, ожирении и политике.