Гликемическая нагрузка продуктов полная таблица: Гликемическая нагрузка продуктов: таблица, норма в день

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

3 июля 2019 г.

Знаете ли вы, что, согласно крупномасштабному исследованию здоровья медсестер, у женщин, придерживающихся диеты с самой высокой гликемической нагрузкой, гораздо больше шансов заболеть диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями по сравнению с женщинами того же возраста с диетами с самой низкой гликемической нагрузкой? Это довольно поразительная статистика, особенно если учесть быстрый рост количества продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как столовый сахар, соки и очищенные злаки, в среднестатистическом рационе в последнее время.

Сегодня вы не можете открыть газету, полистать журнал или даже просмотреть веб-страницы, не прочитав рекомендации по питанию или рекламные акции для конкретной диеты. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабета 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинству из нас известно о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах, связанных с увеличением скорости набора веса/ожирения, снижением качества и количества питательных веществ в рационе и другими проблемами, такими как экологическая токсичность.

На фоне пугающих статистических данных о наборе веса, диабете, высоком уровне холестерина и сердечных заболеваниях начать пересматривать свой рацион может показаться непосильной задачей — или, что еще хуже, очень трудно найти надежный совет по питанию. Если вы чувствуете, что замерли в бездействии из-за всех противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ: понять шкалу гликемического индекса и гликемическую нагрузку различных распространенных продуктов, а затем узнать, как они оба влияют на все, начиная с вашей тяги и энергии. уровни веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда дело доходит до того, как быстро мы усваиваем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса — это «мера потенциала повышения уровня глюкозы в крови за счет содержания углеводов в пище по сравнению с эталонной пищей (как правило, чистой глюкозой или сахаром)».

Проще говоря, показатель ГИ продукта (или показатель ГИ) показывает, насколько быстро продукт превращается в сахар после того, как вы его съели. Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую углеводы, вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Тем не менее, реакция на употребление одних углеводов может сильно отличаться от реакции на другие, в зависимости от таких факторов, как количество сахара в них, степень их обработки, содержание клетчатки и другие типы продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Практически у каждого продукта есть свой гликемический индекс. Такие продукты, как мясо, масла и жиры, имеют нулевой ГИ, поскольку не содержат углеводов. Продукты, содержащие углеводы, попадают в разные категории ГИ на основе научных измерений уровня глюкозы в крови до и после употребления каждого продукта.

Вообще говоря, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы испытываете более быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. Когда вы едите продукты с более низким ГИ, повышение уровня сахара в крови происходит медленнее и более устойчиво. Этот процесс влияет на то, как вы себя чувствуете после еды, в том числе на то, насколько вы удовлетворены или сыты, как быстро вы снова проголодаетесь и какой подъем энергии дает еда.

Связанный: Полезны ли соленые крекеры? Плюсы и минусы Saltines

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Итак, как соотносится гликемический индекс с количеством продуктов? Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро определенные продукты расщепляются в крови на сахар. Однако гликемический индекс продуктов не учитывает другие факторы, которые могут влиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка, с другой стороны, является мерой того, насколько определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови, используя как гликемический индекс, так и количество углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов, которые вы потребляете, чтобы дать более точную оценку того, как продукты влияют на контроль уровня сахара в крови.

Может ли GI вводить в заблуждение?

По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи говорит лишь часть истории, поэтому гликемическая нагрузка также важна. Даже когда дело доходит до употребления только сложных углеводов или только простых углеводов, изменения уровня сахара в крови из-за употребления одного типа могут сильно отличаться от изменений при употреблении другого типа. Гликемический индекс также не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может влиять на уровень сахара в крови. Здесь в игру вступает гликемическая нагрузка.

Многие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом имеют низкий гликемический индекс. Это показывает, почему GL является более точным представлением того, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство обработанных, поддельных продуктов имеют высокий ГИ и высокий GL — хороший признак того, что вы хотите их избегать. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это еще одна, которую можно добавить в список.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

При оценке гликемической нагрузки (ГН) учитывается показатель ГИ определенного углевода, но также учитывается, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови при употреблении в пищу средними порциями (плюс изменения показателей при употреблении с другими продуктами в рамках полного еда).

Другими словами, в реальных ситуациях, когда мы обычно едим умеренные порции и более одного продукта за раз, понимание гликемической нагрузки пищи дает вам более четкое и подробное представление о том, как определенные продукты влияют на вашу кровь. сахар. Как и в случае с показателями ГИ, чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем более резким является повышение уровня глюкозы в крови, и, следовательно, требуется больше инсулина.

Верно и обратное: чем ниже уровень продукта или приема пищи по шкале GL, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови и меньше инсулина требуется организму, чтобы вернуть уровень сахара в крови к стабильному уровню.

Гликемический индекс и таблица гликемической нагрузки

Итак, что такое продукты с высоким гликемическим индексом и какие продукты с низким гликемическим индексом? Чтобы определить место продукта в таблице гликемического индекса, здоровым людям (без инсулинорезистентности) после ночного голодания дают порции пищи, содержащие 50–100 г доступных углеводов. Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), можно классифицировать как продукты с высоким ГИ, средним ГИ или низким ГИ. Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100: 9.0004

• Высокий ГИ = от 70 до 100
• Средний GI = от 50 до 70
• Низкий ГИ = ниже 50

Между тем, GL определяется количеством углеводов в отдельной порции продукта. Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на число гликемического индекса, а затем деления общего числа на 100. Конечным результатом является показатель гликемической нагрузки, который является лучшим показателем того, съедена ли пища в умеренных количествах. здоров или нет.

• Высокий ГЛ = 20 +
• Средний GL = от 11 до 19
• Низкий GL = 10 или меньше

GI Food Таблица 100 продуктов

Согласно исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея, ниже приведен список примеров распространенных углеводных продуктов с указанием значений их гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Это лишь краткий список продуктов и их ГИ, однако полный список из более чем 2480 продуктов вы можете найти на веб-сайте Mendosa здесь.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания значений их гликемического индекса на основе средних порций, при этом продукты с высоким гликемическим индексом находятся вверху, а продукты с низким гликемическим индексом — внизу таблицы. Причина, по которой числа указаны не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемических нагрузок продуктов (с учетом того, как они фактически влияют на уровень сахара в крови).

Итак, каковы лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? А что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана? Ознакомьтесь с этим исчерпывающим списком продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать значения ГИ 100 распространенных продуктов, которые могут быть на вашей кухне.

Зерновые/крахмалы

• Белый пшеничный хлеб: 75
• Белый рис: 73
• Цельнозерновой хлеб: 72
• Коричневый рис: 68
• Кускус: 65
• Кукурузная лепешка: 52
• Белые спагетти: 50
• Киноа белая: 50
• Цельнозерновые спагетти: 42
• Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

• Арбуз: 76
• Ананас: 66
• Манго: 51
• Банан: 50
• Нектарин: 43
• Клубника: 40
• Оранжевый: 40
• Яблоко: 34
• Груша: 33
• Персик: 28

Овощи

• Красный картофель, вареный: 89
• Картофельное пюре: 83
• Сладкий картофель: 77
• Таро, вареное: 56
• Сахарная кукуруза: 55
• Пастернак, вареный: 52
• Мускатная тыква, вареная: 51
• Подорожник, вареный: 39
• Ямс, вареный: 35
• Морковь вареная: 33

Молочные продукты

• Мороженое: 51
• Йогурт фруктовый: 42
• Йогурт натуральный обезжиренный: 35
• Молоко полножирное: 34
• Молоко обезжиренное: 32

Бобовые

• Печеная фасоль: 40
• Фасоль пинто: 39
• Масляная фасоль: 36
• Лимская фасоль: 32
• Чечевица: 32
• Фасоль темно-синяя: 31
• Бобы мунг: 31
• Черная фасоль: 30
• Фасоль: 29
• Нут: 28

Зерновые

• Кукурузные хлопья: 74
• Cheerios: 74
• Мюсли: 64
• Овсяные хлопья, сырые: 59
• Зерновые отруби: 43

Напитки

• Гаторайд: 78
• Фруктовый пунш: 67
• Кока-Кола: 63
• Кокосовая вода: 55
• Апельсиновый сок: 50
• Овощной сок: 43
• Сок чернослива: 43
• Яблочный сок: 41
• Томатный сок: 33
• Фруктовый смузи: 32

Выпечка

• Булочки: 92
• Вафли: 76
• Пончик: 75
• Овсяный кекс: 69
• Блинчик: 69
• Пирожное с ангельской едой: 67
• Блины: 66
• Пирог пирога: 65
• Маффин с шоколадной крошкой: 52
• Маффин с черникой: 50
• Банановый торт: 47
• Бисквит: 46
• Круассан со сливочным маслом: 46
• Ванильный торт с глазурью: 42
• Фунтовый пирог: 38

Конфеты

• Мармелад: 80
• Солодка: 78
• Кегли: 70
• Млечный Путь: 62
• Шоколад: 49
• Твикс: 44
• M&Ms с арахисом: 33
• Темный шоколад: 23
• Фруктово-ореховая смесь: 15
• Засахаренный имбирь: 10

Закуски

• Рисовый крекер: 91
• Крендельки: 83
• Воздушные рисовые лепешки: 82
• Кукурузные чипсы: 74
• Вафли Грэма: 74
• Поп-тарталетки: 70
• Картофельные чипсы: 60
• Попкорн: 55
• Батончики мюсли: 50
• Чипсы из нута: 44

Подсластители

• Мальтоза: 105
• Золотой сироп: 63
• Мед: 58
• Кленовый сироп: 54
• Нектар агавы: 11

4 Преимущества употребления продуктов с низким гликемическим индексом

1.

Есть много причин, по которым вам следует опасаться жить с постоянно высоким уровнем сахара в крови. Во-первых, это повышенная выработка инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет роль переноса глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина высвобождается для восстановления баланса. Следовательно, высвобождение большого количества инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может следовать за скачками уровня сахара в крови, вызывая такие симптомы, как упадок сил, проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения и внезапный голод. Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить это, поскольку приводит к меньшему количеству инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

2. Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и избыточная выработка инсулина (которые идут рука об руку с высоким уровнем глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно следить за тем, что вы едите, если вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте, жить без боли и болезней и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, тем, у кого уже есть преддиабет или есть риск развития диабета, необходимо уделять особое внимание тому, как их диета влияет на уровень глюкозы в крови.

3. Поддерживает стабильный уровень энергии и аппетит

Сиднейский университет заявляет: «Продукты с низким гликемическим индексом полезны для контроля веса, поскольку они помогают контролировать аппетит и отсрочить чувство голода». Когда дело доходит до того, как различные углеводы влияют на ваше самочувствие, гликемическая нагрузка также может иметь большое значение.

Могут возникнуть симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, если уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов, включая усталость, тягу к сладкому, изменения артериального давления, потерю или набор веса, повреждение нервов, нервозность или нервозность.

Вы можете заметить, что если вы едите только простые углеводы (например, сладкие хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, после этого вы быстро устаете и голодны. С другой стороны, сбалансированное питание, например, включающее полезные сложные углеводы, источник белка и некоторое количество полезного жира   , помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

4. Снижает риск заболеваний за счет снижения потребления обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с большим количеством сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если вы хотите снизить GL своей диеты, вы также автоматически сократите много пустых калорий.

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация теперь рекомендуют основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, поражающие жителей промышленно развитых стран, включая ишемическую болезнь сердца, диабет, рак и ожирение . Чтобы снизить гликемическую нагрузку вашего рациона, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

• Употребляйте необработанные или старые цельные зерна, но снизьте потребление муки и белых рафинированных зерен.
• Ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян, особенно вместо обработанных зерен.
• Ешьте меньше картофеля, риса или других злаков и хлеба. Вместо этого ешьте больше овощей, чтобы чувствовать себя таким же сытым.
• Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ

Продукты с низким ГИ:

• Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковая фасоль и т. д.
• Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишню и цитрусовые
• Орехи, фасоль, семена и бобовые
• Простой несладкий йогурт и сыры (по возможности выбирайте органические и сырые)
• Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, дикий рис, хлеб из пророщенных зерен, гранола и мюсли, а также макаронные изделия из цельнозерновой муки

Продукты с высоким ГИ:

• Очищенное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные сухие завтраки, печенье, пирожные и т. д.
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки в бутылках
• Столовый сахар, мед, патока и т. д. Неплохим вариантом может быть небольшое количество настоящего сырого меда, но в этом случае чем меньше, тем лучше.
• Сухофрукты, такие как изюм, изюм и финики (хорошо в небольших количествах, просто следите за размерами порций!)
• Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимняя тыква и т. д. На самом деле это полезные варианты, но ключевое значение имеет контроль порций и сочетание их с продуктами с низким ГИ.
• Пустые калории, включая упакованные продукты с высокой степенью переработки и соленостью
• Большое количество добавленного сахара в приправах, соусах и т. д.
• Фаст-фуд и жареная пища

Имейте в виду, что помимо учета гликемического индекса отдельных продуктов, которые вы едите, очень важно, как вы сочетаете разные продукты. Продукты, которые можно сочетать друг с другом, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и чувства голода, включают:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки : Хорошим выбором являются артишоки, зеленые листовые овощи, семена чиа, льняное семя, фасоль, яблоки, тыквенные семечки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
• Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз): Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не все углеводы одинаковы. Хороший выбор включает коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенные древние злаки и бобовые.
• Овощи и цельные фрукты : Свежие фрукты предпочтительнее фруктовых соков.
• Полезные жиры : Источники включают кокосовое масло первого отжима, масло MCT, оливковое масло первого отжима, орехи и семена (такие как миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
• Качественный белок : Дикая рыба, такая как лосось, яйца от кур свободного выгула, говядина или баранина травяного откорма, сырые молочные продукты (включая йогурт, кефир или сырые сыры) и выращенная на пастбищах птица являются одними из лучших белковых продуктов. .
• Некоторые кислоты : Кислые продукты помогают снизить ГИ некоторых продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки на основе уксуса для салатов, яблочный уксус, принимаемый со смузи или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок для овощей.

Меры предосторожности в отношении диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что нам нужны некоторые углеводы, особенно необработанные типы, для таких вещей, как энергия и сила. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника и других цельных продуктов, содержащих сахар или углеводы, на самом деле это здоровая пища, содержащая множество питательных веществ, необходимых организму. Таким образом, избегать всех простых углеводов в качестве строгого правила означает исключить эти и другие полезные простые углеводы из своего рациона.

Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут усложниться, но не обязательно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для вас, и сложные углеводы, которые могут вызывать нездоровые реакции в организме.

Когда дело доходит до принятия решения о том, какие продукты являются лучшими, действуйте просто, руководствуясь здравым смыслом и выбирая те продукты, которые наименее обработаны. Фрукты, древние цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом не нужно удалять из своего рациона — все дело в балансе и употреблении настоящих продуктов в рамках сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Существует множество диаграмм, шкал, измерений и инструментов для расчета гликемического индекса, когда речь идет о продуктах, которые мы должны есть, и о тех, которых следует избегать. Если вы будете следовать этим рекомендациям и есть много (и разнообразно) настоящих продуктов и избегать обработанных продуктов, то вам не придется уделять слишком много внимания каждый раз, когда в новостях появляется новая шкала или диаграмма. Вы будете питаться от природы, именно так, как было задумано вашим телом!

Последние мысли

• Что означает высокий гликемический индекс? Гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро продукт превращается в сахар после того, как вы его съели. Многие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом имеют низкий уровень гликемической нагрузки. GL представляет фактическое влияние одной средней порции углеводной пищи на уровень сахара в крови, поэтому GL является более точным представлением по сравнению с GI в большинстве случаев, когда дело доходит до определения того, какие углеводы полезны для здоровья.
• Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину и дольше сохранять чувство сытости и энергии.
• Что такое продукты с высоким гликемическим индексом? Рафинированное зерно, подслащенные напитки, сухофрукты и обработанные пищевые продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем такие продукты, как цельнозерновые продукты, овощи, орехи, семена и бобовые.
• Чтобы снизить гликемическую нагрузку вашего рациона, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений: потреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых рафинированных зерен; ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семечек; ешьте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб; уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки; и сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать прием пищи более сытным.

Читать дальше: Кето-диета для похудения: 6 ошибок, которых следует избегать, и 4 шага, которые необходимо предпринять

гликемический индекс более 100 продуктов – Естественно Ваш

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается!

Общее количество углеводов, которое вы потребляете во время еды или в виде закусок, определяет, как поведет себя ваш уровень сахара в крови! Но сама еда тоже играет роль.

Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как обычный столовый сахар. С другой стороны, порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Гликемическая нагрузка одного продукта рассчитывается путем умножения гликемического индекса на количество углеводов в граммах, содержащихся в порции пищи, а затем деления общего числа на 100 ) углеводов в пище на порцию) / 100

Например: Мистер А. У него достаточно белого риса, чтобы приготовить 130-граммовую (приготовленную) порцию риса, которая содержит 40 граммов углеводов. ГИ белого риса равен 85.

ГЛ ПОРЦИИ БЕЛОГО РИСА = 85*40/100

ГЛ     = 34

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

• Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL) = от 0 до 10
• Средняя гликемическая нагрузка (средний GL) = от 11 до 19
• Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL) — 20 И ВЫШЕ

Ниже приведен список наиболее распространенных продуктов с указанием их гликемического индекса и гликемической нагрузки.

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (Гмс)	ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА ПОРЦИЮ			ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ЗЛАКИ И СОПУТСТВУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ
Коричневый рис	150	16			50
Белый рис	150	43			89
Безглютеновый многозерновой хлеб	30	10			85
Овсяный хлеб	30	12			65
Черный хлеб	35	1			71
Белый хлеб	35	1. 1			72
Овсяные хлопья	55	—			58
Макаронные изделия	100	15,4			50
Соевые бобы	150	1			17
Кукурузные хлопья (средние)	30	23			93
Воздушная пшеница	50	17			80
Перловая крупа	150	12			28
Кукуруза	—	—			59
Байра	75	29			52-62
Пшеница (сухая)	50	34			90
Манная крупа / Рава	—	—			62
Кускус	150	9			65
Киноа	150	13			53
Все отруби	30	12			55
Special K (Kellogg’s)	30	14			69
Мюсли	30	17			75
Изюмные отруби (Kellogg’s)	30	12			66
Рисовые хлопья Krispies (Kellogg’s)	30	22			82
Ракушки для тако	20	8			68
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНЫ
Полножирное молоко	250 мл	5			41
Обезжиренное молоко	250 мл	4			32
Фруктовый йогурт	200	11			33
Мороженое (обычное)	50	6			57
Обычный заварной крем	100	7			52
Соевое молоко	250 мл	8			48
Ванильное мороженое	250 мл	1			27-37
Сыр					0-10
ФРУКТЫ
Яблоко	120	6			40
Банан	120	16			62
Грейпфрут	120	3			25
Виноград	120	11			59
Оранжевый	120	4			40
Персик	120	5			42
Груша	120	4			38
Чернослив	60	10			29
Изюм	60	28			64
Арбуз	120	4			72
Вишня	120	3			22
Заварное яблоко (только мякоть)	120	10			55
Сушеные финики	60	42			115
Киви	120	5			50
Манго (Индия)	120	9			72
Папайя	120	17			70
Ананас	120	6			661
Канталупа	120	4			67
ОВОЩИ
Белый картофель	150	21			82
Сладкий картофель	150	22			70
Морковь	80	2			35
Зеленый горошек	80	4			51
Ям/ Суран	150	20			54
Тыква	80	3			65-80
Сладкая кукуруза	80	8			48
Спаржа					0
Зеленая фасоль, цветная капуста, огурцы					0
Шпинат, Бамия (Дамский пальчик)					0
Брокколи, Салат					0
НЕВЕГЕТАРИАНСКИЕ
Замороженные куриные наггетсы, разогретые в микроволновой печи	100		7	42-50
Рыбные палочки	100		7	32-42
Сосиски	100		1	22-32
Суши-лосось	100		17	40-56
Яйца, Свинина, Стейк				0
ИНДИЙСКИЕ БЛЮДА
Идлис	250		40	75-79
Понгал	—		—	87-93
Пурис	—		—	80-84
ОРЕХИ И ФАСОЛЬ
Запеченная фасоль	150		6	40
Фасоль черноглазая	150		10	33
Черная фасоль	150		7	30
Нут/Чоле/Кабули Хана	150		3	10
Фасоль/ Раджма	150		7	29
Орехи кешью (соленые)	50		3	27
Арахис/ Арахис	50		0	7
Тур даль (красный грамм дал) (вареный)	150		3	18
Черный грамм дал (Удад дал) (замоченный)	150		8	33-50
Кокос, миндаль, грецкие орехи, семена кунжута				0
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ	г.
Ванильные вафли	25		14	77
Песочное печенье	25		10	64
Рисовые лепешки	25		17	82
Крекеры с содовой	25		12	74
Шоколадное печенье	55		3	25
Кокосовое печенье	55		4	г. 42-47
Печенье с арахисовым маслом	55		3	37-44
СПРЕДЫ И МАСЛА
Сливочное масло				0
Нутелла				33
Белый сахар	15			68
Коричневый сахар	15			61
Клубничный джем	20			51

Вам не нужно портить свое здоровье, потому что на этикетке продукта не указан прямой показатель ГИ, достаточно знать, что нужно проверять на этикетке. вам определить это без каких-либо хлопот, даже для ваших блюд!!

ГИ поможет вам избегать продуктов, подвергшихся технологической обработке, побудит вас есть больше цельных продуктов, а также поможет выработать сбалансированный режим питания.

Не забывайте, что еда — не единственный фактор вашего здорового образа жизни. Физические упражнения, сон и снижение стресса также очень важны.

Обязательно поговорите со своим лечащим врачом о включении гликемического индекса в свой образ жизни, особенно если у вас уже есть такое заболевание, как диабет.

Артикул-

1. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: Фиона С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Бранд-Миллер, 2008 г., выпуск журнала Diabetic Care, декабрь 2008 г., том 31, номер 12, страницы 2281–2283
2. Норьега Э., Ривера Л., Перальта Э. Гликемические и инсулинемические индексы мексиканских продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.