Гиперэкстензия как делать правильно дома: Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

042.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(122)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Содержание

1. Что это такое, для чего нужно и какая польза
2. Какие мышцы при этом работают
3. Как лучше использовать упражнение
4. Виды упражнений в зале и дома
5. Способы для домашних тренингов
6. Преимущества тренировок в домашних условиях
7. Обратная гиперэкстензия дома
8. Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение
9. Противопоказания
10. Заключение

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

• Начинающему спортсмену.
• Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет исправить свою осанку.
• Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

1. Остеоходроза позвоночника.
2. Сколиоза.
3. Грыжи.
4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

• Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
• Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
• Нормализуется метаболизм.
• Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
• Улучшается настроение.
• Нормализуется сон.
• Повышается иммунитет.
• Укрепляется нервная система.
• Корректируется фигура.
• Улучшается осанка.
• Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
• Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
• Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Волейбол

35.59%

Футбол

14.24%

Баскетбол

12.35%

Бокс

10.09%

Легкая атлетика

8.27%

Хоккей

7.04%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.34%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17381

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

1. Заднюю поверхность бедра.
2. Поясницу.
3. Ягодицы.
4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

• Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
• Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
• На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

• Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
• Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
• Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут вам благодарны

• Велнес
• Фитнес

По

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер — автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на питании и функциональных тренировках. Она написала статьи для CNET, Culture Trip и Livestrong.

Редакционные правила Byrdie

Опубликовано 19.08.21

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензии — это важное движение, включающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы, повышения подвижности и улучшения контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы и сухожилия, выстилающие всю длину позвоночника, — включаются в работу! В частности, гиперэкстензии идеально подходят для укрепления ягодичных мышц и защиты нижней части спины от травм.

Многие из нас тяготеют к работе над передней цепью, группами мышц, расположенными в передней части тела. Ведь это то, что мы видим первым в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готов попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Луис Сервантес — инструктор танцевального фитнеса в STEEZY Studio.
• Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time в Канзасе.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, тело должно быть разогрето перед попыткой любых движений с гиперэкстензией. «Я рекомендую сделать небольшое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, а затем растянуть подколенные сухожилия или согнуться в бедрах, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time. тренер и диетолог Кристал Паркер: «Оттуда начните с упражнений с собственным весом, прежде чем нагружать себя».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Упражнения на гиперэкстензию, в частности, требуют внимания, поскольку в них сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в тренировочный день, придерживайтесь движений с собственным весом, чтобы не потерять форму из-за дополнительной нагрузки.

Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание должно быть уделено во время упражнений на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движения, требуемый от наших бедер и ног. «Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть нагрузки от упражнения и может прогибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одним соображением является контроль над своей скоростью, чтобы предотвратить любые толчки в теле. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодичных мышц

01 из 10

Пожарный гидрант

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение нацелено на боковые ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), но также работает и нижняя часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи и вниз по всей спине.
3. Сожмите ягодицы и поднимите ногу с коврика, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Опуститься вниз с контролем на одно повторение.

02 из 10

Отжимания ягодичными мышцами на коврике

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение предназначено для тонизирования ягодичных мышц и работы подколенных сухожилий, а также нижней части спины. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить ваш баланс и подвижность.

1. Встаньте на четвереньки на коврик, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Поднимите левую ногу и, согнув колено под углом 90 градусов и согнув стопу, отбросьте ногу назад и вверх.
4. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, прежде чем опустить их обратно на коврик.

03 из 10

Супермены

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Супермены привносят повышенную осознанность в мышцы спины. Это упражнение не только работает с мышцами, окружающими позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.

1. Встаньте лицом вниз на коврик, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени, принимая форму банана.
3. Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины зафиксировали положение.
4. Опуститься на спину с контролем.

04 из 10

Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора и может выполняться на тренажере для гиперэкстензии или скамье.
2. Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за бока или ноги, в зависимости от того, что доступно. Ваши ноги должны свисать с края.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на секунду в верхнем положении, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение с контролем.

05 из 10

Тазобедренные суставы

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удары бедрами нацелены на заднюю часть тела, укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также укрепляя кор, спину, плечи и даже трицепсы.

1. Сядьте на землю и обопритесь о скамью или диван, колени согнуты и ровно прижаты к полу,
2. Упритесь лопатками в опору и, опираясь на утяжелитель или гриф с мягкой подкладкой, оттолкнитесь пятками слегка приподнять корпус.
3. Разведите ноги так, чтобы они доставали чуть выше колен.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами, и задержитесь на секунду.
5. Опуститесь вниз с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

06 из 10

Мяч для стабилизации бедра

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно жиму бедрами на скамье, это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также повышает вашу устойчивость на мяче.

1. Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив стопы и ягодицы на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками и поднимая ягодицы над землей в положение выталкивания бедер.
3. Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы на пол.

07 из 10

Удары ослика

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удар осла — отличная альтернатива приседаниям для проработки ягодичных мышц, нижней части спины и кора, а также для улучшения устойчивости и осанки.

1. Встаньте на четвереньки на мат, поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Держите позвоночник длинным и нейтральным, а шею вытянутой.
3. Задействуйте корпус, согните левое колено и медленно оторвите ногу от земли, сжимая ягодицы во время движения.
4. Когда вы почувствуете, как ваши ягодицы и нижняя часть спины активируются в верхней точке движения, задержитесь на секунду.
5. Верните колено обратно на землю с контролем и медленно поднимите другую ногу, выполняя ту же схему движения. Продолжайте чередовать ноги.

08 из 10

Мяч для стабилизации ягодиц/подколенного сухожилия

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно сгибаниям подколенного сухожилия, это упражнение требует баланса, устойчивости, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и силы кора для точного выполнения.

1. Лежа на земле, поставьте пятки на верхнюю середину мяча для устойчивости (в кроссовках или босиком).
2. Положите руки на пол по бокам, чтобы помочь стабилизировать корпус
3. Медленно оторвите ягодицы от земли и подтяните колени к груди
4. Как только ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, верните ноги, сохраняя контроль, обратно в исходное положение

09 из 10

Обратная гиперэкстензия с мячом

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Обратные гиперэкстензии с мячом задействуют всю заднюю цепь и добавляют элемент равновесия на стабилизирующий мяч.
2. Прижмитесь грудью к мячу, упритесь руками в пол, слегка согнув локти.
3. С прямыми ногами, расставленными на ширине плеч, медленно поднимите их обе в воздух.
4. Задержите ноги в активном (верхнем) положении на три секунды и напрягите ягодичные мышцы.
5. Медленно опустите ноги на пол, сделав одно повторение.

10 из 10

Разгибание спины на фитболе

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Разгибание спины на стабилизирующем мяче — это продвинутое упражнение, учитывая баланс и сильные требования к кору. Это проверит вашу силу и устойчивость нижней части спины.

Учитывая точное положение тела, необходимое для этого упражнения, полезно иметь зеркало или «корректировщик», чтобы обеспечить идеальную технику.

1. Поместите грудь на стабилизирующий мяч, упритесь ногами в стену и положите руки за голову, локти направлены в стороны.
2. Удерживая тело на прямой линии (как будто вдоль позвоночника находится доска), медленно отрывайте грудь от мяча, одновременно сжимая ягодицы.
3. Если вы чувствуете ущемление в нижней части спины, значит, вы поднялись слишком высоко или ваша форма смещена.
4. Опуститься на спину с контролем.

10 лучших упражнений на подвижность для расширения диапазона движений

Упражнения на гиперэкстензию и их альтернативы

Корпус означает центр, а не только то, что видно спереди. Основные мышцы присутствуют не только в передней части средней части тела, но и сзади. В то время как большинство тренеров и практикующих делают скручивания, отжимания и подъемы ног, чтобы получить красивый плоский живот, это не помогает получить сильное ядро. Нижняя часть спины, которая является центром сзади, также состоит из основных мышц и нуждается в кондиционировании. Для работы над ними необходимы разгибания спины или гиперэкстензии. Читайте дальше, чтобы знать что такое гиперэкстензии и как делать гиперэкстензии.

Что такое гиперэкстензия?

Упражнение на гиперэкстензию или разгибание спины — лучшее, что можно сделать, если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины стала сильной. Это обратное приседание, которое дает динамическую растяжку спины, и через несколько дней вы увидите разницу. Движения в упражнении гиперэкстензии для спины похожи, но есть разница. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, как в приседании, вы наклоняетесь назад.

В большинстве тренажерных залов есть скамьи для гиперэкстензии, что делает упражнение на гиперэкстензию простым и легким в выполнении. Однако, поскольку большинство людей тренируются дома, а установка оборудования дома может быть дорогостоящей, есть несколько способов обойти это. Например, вы можете использовать горизонтальную скамью или мяч для упражнений, чтобы выполнять дома гиперэкстензию . В этой статье вы узнаете о упражнениях на гиперэкстензию дома тренировок.

Гиперэкстензия дома

Использование плоской скамьи для упражнений: это скамья, используемая для других упражнений, таких как жим гантелей. То же самое можно использовать для гиперэкстензии. Убедитесь, что скамья установлена ​​правильно и устойчива, чтобы она не рухнула.

• Лягте на скамью грудью к полу, чтобы выполнить гиперэкстензию . Оставьте руки сбоку от скамьи и сохраняйте равновесие.
• Теперь медленно поднимитесь по скамье так, чтобы верхняя часть тела свисала с передней части скамьи. Бедра находятся далеко от края, а ноги остаются прямыми. Опять же, держите корпус в напряжении и сохраняйте равновесие.
• Наклоняйтесь, пока голова не будет на несколько сантиметров выше пола, но не будет касаться его. Скрестите руки перед собой и держите позвоночник и шею в нейтральном положении.
• Поднимите спину вверх, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше. Далее подтяните себя, напрягая поясницу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и опустите туловище. Опуститесь на пол, и это одно повторение.

Гиперэкстензия спины с использованием пола

Упражнения на полу — хороший вариант для тех, кто ищет дом Гиперэкстензия для спины. Они обеспечивают все преимущества разгибания спины без дополнительных затрат на оборудование. Для этого:

• Лягте на пол на живот, руки по бокам.
• Затем переместите верхнюю часть тела, пока вы не сможете почти смотреть в потолок, напрягая мышцы нижней части спины.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
• Вернуться к началу и повторить необходимое количество раз.

Разновидностью этой базовой версии является упражнение на гиперэкстензию ног . В тренировке ног с гиперэкстензией ноги также должны подниматься вверх синхронно с верхней частью тела. Это сложное упражнение, и необходимо поддерживать правильную форму, чтобы предотвратить травмы.

Тренировка с обратной гиперэкстензией

Это еще одно упражнение на гиперэкстензию в домашних условиях , которое развивает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это эффективный и простой Тренировка на скамье с гиперэкстензией. Для этого займите положение лежа на тренажере для гиперэкстензии или на скамье, ноги свисают с конца тренажера. Задействуйте корпус и укрепите ноги. Затем удвойте нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги в положение выше бедер. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите их обратно в исходное положение медленным и контролируемым движением. Повторите эту тренировку обратной гиперэкстензии желаемое количество раз.

Тренировка спины с гиперэкстензией на медицинском мяче

Медицинский мяч или мяч для фитнеса является универсальным и распространенным домашним тренажером и идеально подходит для упражнений на растяжку спины. Лягте животом на мяч так, чтобы он оказался на линии талии. Используйте стену, чтобы получить устойчивость, и положите руки на пол. Теперь сделайте обратное разгибание, подняв ноги до линии талии. Это также хорошее упражнение на гиперэкстензию ног . Движения аналогичны другим версиям. Помимо проработки мышц спины, 9Тренировка ног с гиперэкстензией 0236 полезна для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Альтернативное упражнение на гиперэкстензию

По какой-то причине, если вы не можете или не хотите делать это упражнение на гиперэкстензию , но хотите получить пользу от укрепления ягодичных мышц, есть несколько упражнений на гиперэкстензию альтернативы упражнениям.

Супермен: это одна из лучших альтернатив гиперэкстензии. Движения просты, не требуют специального оборудования и так же эффективны, как упражнение на гиперэкстензию . Выполнив это упражнение, вы почувствуете, как горят ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия. Кроме того, это также уменьшает боль в задней части.

Обратные полые камни: Это еще одна альтернатива гиперэкстензии , похожая на Супермена. Когда вы находитесь в сверхрастянутом положении, это изометрическое удержание, которое задействует ягодицы, подколенное сухожилие и улучшает разгибание позвоночника. В отличие от супермена, он не обеспечивает широкий диапазон движений, но помогает улучшить стабильность задней цепи.

Скандинавские сгибания рук: это сложная альтернатива упражнению на гиперэкстензию с продвинутыми движениями. Для этого вам понадобится якорь для ваших икр или ваш партнер, чтобы удерживать ноги, чтобы выполнить это. Он творит чудеса с подколенными сухожилиями и задней цепью.

Выводы

Теперь, когда вы знаете как делать гиперэкстензии , это поможет привести в тонус корпус и нижнюю часть спины. Они также укрепляют мышцы задней цепи и помогают уменьшить боль в пояснице, улучшая осанку. Разгибания спины тренировки дома или в тренажерном зале должны выполняться с использованием медленных и контролируемых движений, так как резкие движения приводят к травмам.