Гиперэкстензия боковая: изучаем все тонкости и секреты

изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Боковая гиперэкстензия. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

Приветствуем друзья-товарищи! И сегодня на повестке дня боковая гиперэкстензия.

На календаре 30 мая, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Что хочет девушка-новичок, только пришедшая в зал? Странный вопрос :). Конечно, подтянуть ягодицы, убрать бока и в целом похудеть. Как сие реализуется на практике? Первое через приседания, второе через упражнение боковая гиперэкстензия.

Ни то, ни другое не способно приблизить Вас к нужным целям, но стереотип сильная штука, от него никуда не уйдешь. Мы и не собираемся этого делать. Наша цель — выдать максимальное количество информации по упражнению, чтобы затем Вы сделали вывод, чем все же убирать бока. Или даже лучше оставить все, как есть :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение боковая гиперэкстензия, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• относительное увеличение косых мышц живота;
• развитие силы к. м.ж.;
• укрепление низа спины;
• улучшение результатов, рабочих весов в некоторых упражнениях, например, боковая кабельная тяга.
• профилактика травм поясничного отдела.

Техника выполнения

Боковая гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к напольному тренажеру для выполнения гиперэкстензий. Займите в нем положение стоя/лежа боком под углом. Бедра уприте в верхнюю подушку. Ее конец должен приходиться на линию талии. Ноги сомкните вместе и расположите под валиком. Руки поднимите вверх и заведите обе или только одну за голову. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе медленно наклонитесь в сторону полу и скрутите корпус вбок насколько это возможно и удобно. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и прожмите косые мышцы пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта боковой гиперэкстензии существуют несколько вариаций упражнения:

• с ногами в позиции ножницы и руками за головой;
• с дополнительным отягощением в руке/гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• проводите наклоны медленно и подконтрольно;
• корректно отрегулируйте высоту тренажера – подушка располагается у линии окончания талии, сбоку от тазовых костей;
• перемещайте торс только в боковом направлении, без люфтов вперед-назад;
• опускайтесь вниз настолько низко, насколько Вам комфортно и возможно;
• возвращайтесь в ИП медленно и без рывков;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• если нижний валик давит Вам ноги, то используйте позицию разножка;
• техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое самое эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Исследователи из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего (США, 2014

) выяснили, что наибольшую электрическую активность косые мышцы пресса демонстрируют в следующих упражнениях:

• упражнение велосипед;
• косые скручивания лежа на фитболе;
• обратные скручивания лежа на скамье под углом вниз;
• русский твист – повороты в стороны сидя с гантелью/мячом в руках;
• боковая гиперэкстензия с весом;
• упражнение дровосек у блока.

Также при выполнении указанных упражнений была выявлена минимальная разница +/-5% в активности косых мышц. Т.е. последним нет особой разницы, какие из них  атлет включит в свою ПТ — все они будут давать примерно одинаковые результаты.

Боковая гиперэкстензия сделает мою талию уже или шире?

Теперь развеем сомнения бояк 🙂 — тех, кто не выполняет упражнения на косые мышцы ввиду разрастания талии или наоборот, выполняют их, чтобы убрать бока.

По большей части речь идет про женское население зала, качающее пресс. Учеными (Англия, Leeds Beckett University, 2015) было экспериментально установлено, что какой-либо значимый эффект от «прессных» упражнений, в частности, сжигание жира, можно получить, если выполнять движение на протяжении минимум 5000 часов без остановки. Причем ключевым моментом здесь является “без остановки”.

Многие барышни, начитавшись страшилок из Интернета, что упражнения на косые увеличивают талию, стараются всячески их избегать. Наука нам говорит, что делать этого не стоит. Вы можете тренировать косые 2-3 раза в неделю и даже использовать в какие-то из дней дополнительные отягощения. Все, чего Вы добьетесь, это усиление мышц пресса, но никак не увеличение талии.
Вывод: все боковые упражнения сами по себе не убирают и не отращивают бока — это делает несбалансированная диета и неумеренность питания.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Боковая гиперэкстензия – очередное пополнение в нашем пантеоне технических заметок. Включать его в программу тренировок дело исключительно Ваше, мы свое, информационно-просветительское, сделали. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Ну, или не дуем и не обкатываем :).

На сим все. До скорых встреч!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка. Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Типичные ошибки
• 5 Какие мышцы работают
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Отрегулируйте станок для гиперэкстензии так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера;
• Примите исходное положение вразножку, голени под подушками тренажера;
• Руки удерживаются у висков, локти разведены в стороны;
• Позвоночник нейтрален, пресс подтянут, корпус стабилен.

Движение

• Выполните наклон вбок-вниз а выдохе так, чтобы корпус максимально опустился вниз;
• На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой;
• Подъемы выполняйте за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции;
• Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и проделайте все снова.

Боковые наклоны через козла / гиперэкстензию: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

• Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли;
• Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе;
• Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены.

Рекомендации

• Напрягите пресс и немного сократите мышцы спины, чтобы добиться стабильного положения позвоночника;
• Работайте без включения инерции, старайтесь плавно опускаться вниз, и так же медленно подниматься вверх

Варианты выполнения

• С отягощением или сопротивлением. Возьмите в руку гантель, гирю или растяните резиновый амортизатор;
• С поворотом – совершайте небольшое скручивание наверху;
• С лавки – выполняйте с опорой бедром на лавку и фиксацией стоп у стены;
• На фитболе – то же самое, что и предыдущий вариант, только более удобно для тех, кто в обычном положении чувствует боль в бедре

Типичные ошибки

• Слишком резкое разгибание корпуса;
• Незакрепленные стопы;
• Не подобранный по росту тренажер и нестабильное положение как следствие;
• Давление ладонями на затылок и сгибание шеи;
• Выполнение работы за счет инерции, а не силы косых мышц живота

Какие мышцы работают

В упражнении движение совершается за счет косых мышц живота, а стабилизация – за счет прямой и поперечной. Отчасти задействуются широчайшие мышцы спины, и в незначительной степени бедра и ягодицы.

Включение мышц шеи, а также голеней является ошибкой. Их нужно максимально расслабить.

Включение в программу

Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

Противопоказания

Любые боковые наклоны противопоказаны при грыжах и протрузиях позвоночника. Их лучше не делать, если тазобедренные суставы воспалены или в них идет какой-то дегенеративный процесс. Это упражнение не рекомендуется при диастазе и проблемах с прямой мышцей живота.

Жиробасам посвящается Как убрать живот и бока Боковые наклоны Боковые наклоны Хрень полная

Watch this video on YouTube

Понимание гиперэкстензии колена | Sports-health

Гиперэкстензия колена — распространенная травма среди спортсменов, занимающихся самыми разными видами спорта. Тяжесть состояния будет варьироваться в зависимости от причины травмы и организма каждого отдельного спортсмена. В большинстве случаев переразгибание колена будет иметь очевидные симптомы, включая отек, уменьшение диапазона движений, острую локализованную боль и нестабильность пораженной ноги.

реклама

Гиперэкстензия возникает, когда коленный сустав вынужден разгибаться за пределы своего нормального диапазона движений. В этих случаях большая нагрузка оказывается на одну или несколько из четырех основных связок коленного сустава:

• Медиальная коллатеральная связка (MCL)
• Латеральная коллатеральная связка (LCL)
• Передняя крестообразная связка (ПКС)
• Задняя крестообразная связка (ЗКС)

См. Мягкие ткани коленного сустава

Гиперэкстензия коленного сустава может возникнуть у любого человека, но часто является результатом спортивных травм. Чаще всего страдают спортсмены, которые соревнуются в контактных видах спорта, таких как футбол, футбол или лакросс. Другие виды спорта, такие как катание на лыжах, могут привести к внезапному смещению коленного сустава и вызвать эту травму.

В этой статье:

• Понимание гиперэкстензии колена
• Симптомы гиперэкстензии коленного сустава
• Диагностика гиперэкстензии коленного сустава
• Лечение гиперэкстензии колена
• Хирургия гиперэкстензии коленного сустава

Причины гиперэкстензии коленного сустава

Когда слишком большой вес или давление вынуждают колено разгибаться, сустав может растягиваться дальше, чем его истинный диапазон движения, вызывая повреждение мягких тканей, отек и, возможно, разрывы или деформации MCL, LCL, ACL или PCL. К частым причинам гиперэкстензии коленного сустава относятся:

• Выталкивание бедренной кости или надколенника над большеберцовой костью и чрезмерное напряжение одной или нескольких основных связок в суставе. Такой удар может испытать баскетболист, неожиданно остановившийся и перенесший для этого весь свой вес на одну ногу.

реклама

• Неожиданный удар в переднюю часть колена, вызывающий смещение коленного сустава назад, может вызвать растяжение или разрыв передней крестообразной связки. Такого рода воздействие может иметь место в травмирующих физических ситуациях, например, когда футболиста хватают за ноги или в футболиста скользят.

Метод, с помощью которого вызывается перерастяжение колена, может предсказать тяжесть состояния. В незначительных случаях спортсмен заметит небольшую боль или отек. Однако при травматическом повреждении чрезмерное растяжение колена может также вызвать повреждение окружающих связок, хрящей и мягких тканей.

См. Восстановление, регенерация и замена коленного хряща

реклама

Лучшие выборы редактора

• Мягкие ткани коленного сустава

• Руководство по анатомии коленного сустава

• Разрывы передней крестообразной связки (ПКС)

• Травмы задней крестообразной связки (ЗКС)

• Разрывы и растяжения медиальной боковой связки (MCL)

• Травмы боковой коллатеральной связки (LCL)

Гиперэкстензия коленного сустава: симптомы, причины и лечение

Обзор

Спортивные травмы являются наиболее распространенной причиной переразгибания коленей.

Что такое переразогнутое колено?

Переразгибание колена — это травма, которая возникает, когда ваше колено согнуто назад сверх своего обычного предела.

Спортивные и другие травмы оказывают сильное воздействие на соединительную ткань колена (сухожилия, связки и хрящи, которые удерживают его на месте и помогают ему двигаться). Любая сила, толкающая ваше колено назад больше, чем обычно, может привести к гиперэкстензии. После того, как ваше колено чрезмерно вытянуто, оно может чувствовать себя неустойчивым или «сгибаться», когда вы пытаетесь положить на него вес.

Гиперэкстензия коленного сустава варьируется от легких случаев, которые можно вылечить дома, до более серьезных травм, для устранения которых потребуется хирургическое вмешательство.

Перерастяжение коленей в сравнении с разрывами ПКС, ПКС и ПКС

Перерастяжение коленей, разрывы ПКС и разрывы ПКС — все это разные травмы колена. Все они также чаще всего вызваны спортивными травмами.

Ваша ПКС (передняя крестообразная связка) и ЗКС (задняя крестообразная связка) соединяют бедренную кость (бедренную кость) с большеберцовой костью. Они оба пересекают середину вашего колена. Ваша ПКС находится в передней части колена, а ЗКС проходит сзади, позади колена.

MCL (медиальная коллатеральная связка) и LCL (латеральная коллатеральная связка) находятся по бокам колена. Они стабилизируют ваше колено и помогают ему двигаться вбок.

Травма может привести к повреждению одной или нескольких связок колена, в том числе во время гиперэкстензии. Сильные гиперэкстензии являются распространенными причинами разрывов ПКС и ПКС.

Однако не все гиперэкстензии приводят к разрывам связок, и можно растянуть или разорвать связки без переразгибания колена.

У кого перегибаются колени?

С переразогнутым коленом может столкнуться каждый, но чаще всего это происходит у людей, занимающихся спортом.

Насколько распространены чрезмерно вытянутые колени?

Переразогнутые колени — очень распространенная травма, особенно у спортсменов.

Как перерастянутое колено влияет на мое тело?

В дополнение к таким симптомам, как боль и отек, вам может быть трудно использовать колено, как обычно, после его чрезмерного растяжения. Это особенно верно, если вы повредили другие части колена, такие как сухожилия, связки или мениск, когда получили травму. Ваше колено может согнуться (почувствовать себя слабым или нестабильным), и вы не сможете опираться на него, как привыкли.

Не «играйте через боль» и не пытайтесь «уйти от нее», если вы перенапрягаете колено. Игнорирование симптомов может усугубить легкую травму и привести к еще большему повреждению колена.

Обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль или вам трудно двигать коленом.

Симптомы и причины

Каковы симптомы переразгибания колена?

Симптомы переразгибания колена включают:

• Боль.
• Отек.
• Проблемы с движением колена, как обычно.
• Нестабильность или ощущение, что ваше колено слабее, чем обычно.
• Синяки или обесцвечивание.

Если во время травмы вы слышите или чувствуете хлопок внутри колена, скорее всего, вы порвали одну из связок. Разорванные связки также могут быть чрезвычайно болезненными и затруднять или делать невозможным использование колена.

Что вызывает переразгибание коленей?

Большинство перерастяжений возникает во время занятий спортом или других физических нагрузок. Травмы, такие как падение, также могут привести к чрезмерному растяжению колена. Все, что заставляет ваше колено двигаться назад, может вызвать чрезмерное растяжение колена. Представьте себе футболиста, которого схватили за ноги, или баскетболиста, который неловко приземлился после прыжка.

Диагностика и тесты

Как диагностируется переразгибание колена?

Ваш лечащий врач диагностирует чрезмерное растяжение колена с помощью физического осмотра и визуализирующих тестов. Они осмотрят ваше колено, расскажут о ваших симптомах и увидят, насколько ограничена ваша способность использовать колено.

Вам, вероятно, понадобится хотя бы один тип визуализирующего исследования, в том числе:

• Рентген.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ).
• КТ (компьютерная томография).

Это поможет вашему медицинскому работнику увидеть повреждения внутри и вокруг вашего колена. Они также покажут, есть ли у вас более серьезная травма, например, разрыв связки.

Управление и лечение

Как лечат перерастянутые колени?

Способ лечения чрезмерно вытянутого колена зависит от тяжести травмы. Если у вас есть только легкие симптомы и ничего не повреждено внутри колена, вы сможете вылечить перерастянутое колено в домашних условиях с помощью следующего RICE:

• Отдых : Избегайте действий, которые привели к травме. Не перенапрягайте колено, пока оно заживает.
• Лед : прикладывайте холодный компресс к колену на 15 минут четыре раза в день.
• Компрессионный : Вы можете обернуть колено эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек.
• Высота : Как можно чаще поддерживайте колено и ногу выше уровня сердца.

Безрецептурные НПВП, такие как аспирин или ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать НПВП более 10 дней. Ваш врач может предложить упражнения для увеличения силы и гибкости мышц вокруг колена, чтобы предотвратить будущие травмы.

Хирургия чрезмерного растяжения коленного сустава

Хирургическое вмешательство после чрезмерного растяжения коленного сустава требуется редко. Однако, если травма, вызвавшая гиперэкстензию, повредила сухожилия, такие как ПКС или ПКС, вам может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления этих разрывов.

В большинстве случаев операция по устранению повреждений коленей является амбулаторной процедурой, что означает, что вы можете вернуться домой в тот же день. Ваш хирург выполнит так называемую артроскопию колена, минимально инвазивную технику восстановления связок внутри колена.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после чрезмерного растяжения колена?

Сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать себя лучше, зависит от того, насколько сильно ваше колено было перерастянуто, а также от любых других травм, которые вы получили. Если ваша гиперэкстензия ничего не повредила внутри колена и вам не нужна операция, восстановление может занять от нескольких недель до месяца.

Если вам нужна операция по восстановлению более серьезных травм, может пройти несколько месяцев, прежде чем вы сможете возобновить свою обычную деятельность.

Поговорите со своим лечащим врачом или хирургом о конкретных сроках вашего выздоровления.

Профилактика

Как предотвратить переразгибание колена?

Во время занятий спортом или другой физической активности:

• Носите подходящее защитное снаряжение.
• Не «играйте через боль», если ваше колено болит во время или после физической нагрузки.
• Дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться после интенсивной активности.
• Растяжка и разминка перед занятиями спортом или тренировкой.
• Заминка и растяжка после физической активности.

Следуйте этим общим советам по безопасности, чтобы снизить риск получения травмы:

• Убедитесь, что в вашем доме и на рабочем месте нет беспорядка, о который вы или другие люди можете споткнуться.
• Всегда используйте подходящие инструменты или оборудование дома, чтобы добраться до вещей. Никогда не вставайте на стулья, столы или столешницы.
• Используйте трость, костыли или ходунки, если вам трудно ходить или есть повышенный риск падения.

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня чрезмерно вытянуто колено?

Вы должны ожидать полного восстановления после переразгибания колена. Это временная травма, которая не должна иметь долгосрочных последствий для вашего здоровья или вашей способности заниматься любимым видом спорта.

Если вы получили серьезную травму, требующую хирургического вмешательства, вам следует избегать занятий спортом или деятельности, которые вызвали гиперэкстензию, по крайней мере, в течение нескольких месяцев.

Нужно ли мне пропускать работу или школу с переразогнутым коленом?

Если вы можете выполнять свою работу или учебу сидя или без дополнительной нагрузки на травмированное колено, вам не нужно пропускать работу или школу, пока вы лечитесь.

Поговорите со своим хирургом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем возобновить любую физическую активность во время выздоровления.

Каковы перспективы перерастянутого колена?

Перспективы для людей с чрезмерно вытянутыми коленями очень благоприятны. Большинство травм не требуют хирургического вмешательства, и вы сможете возобновить свою обычную деятельность в течение нескольких недель.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как боль или отек, которые усиливаются через несколько дней, или если вы не можете двигать коленом, как обычно.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?

Обратитесь в отделение неотложной помощи, если заметите что-либо из следующего:

• Сильная боль.
• Отек, который усиливается.
• Обесцвечивание.
• Вы вообще не можете пошевелить коленом.