Гиперэкстензия без тренажера: Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

• начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
• людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
• лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне.

Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

 

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

• Начинающему спортсмену.
• Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет исправить свою осанку.
• Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

1. Остеоходроза позвоночника.
2. Сколиоза.
3. Грыжи.
4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

• Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
• Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
• Нормализуется метаболизм.
• Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
• Улучшается настроение.
• Нормализуется сон.
• Повышается иммунитет.
• Укрепляется нервная система.
• Корректируется фигура.
• Улучшается осанка.
• Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
• Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
• Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17192

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

1. Заднюю поверхность бедра.
2. Поясницу.
3. Ягодицы.
4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

• Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
• Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
• На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

• Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
• Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
• Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
• Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
  Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

• Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
• Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

• Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
• Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

• Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
• Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
• Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

• Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
• На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия дома или качаем гиперэкстензию в домашних условиях

Каждый человек который занимается споротом хочет заниматься не только в зале, а иметь возможность сделать ряд упражнений дома. Естественно купить тренажер может далеко не каждый, да и не нужен он, ведь мы ходим в зал, а тренажер и стоит относительно дорого, и места занимает весь балкон. В этой статье мы рассмотрим один из способов как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Как я уже написал выше, каждый человек который ходит в тренажерный зал, так или иначе хочет делать упражнения в домашних условиях. Большинство мускулов, конечно же, можно тренировать с помощью обычных гантель, которые вы можете купить в любом магазине за 20-40$. Но есть мускулы которые так просто не покачаешь. К примеру мускулы спины, обратные прессу.

Итак, в ролике чуть ниже видео где профессиональный тренер показывает как в домашних условиях делать упражнение для гиперэкстензии, без специального тренажера. Сразу хочу отметить что именно это упражнение сделать довольно трудно неподготовленному человеку. Скажу по себе, ходя в тренажерный зал уже 3 месяца, делая упражнение на тренажере с утяжелением в 15 кг, у меня ни разу не получилось его сделать.

PS: к сожалению то видео было удаленно из YouTub поэтому выложу другое упражнение:

Поэтому если вы не сильно тренированный человек то скорее всего у вас тоже не получится сделать такое упражнение. Ведь посмотрите на тренера — ему действительно тяжело это сделать. Поэтому надо искать другие пути. Всего нашел два способа: первый — гиперэкстензия на диване и обратная гиперэкстензия. В первом случае нам понадобиться помощник, но будем делать чисто и красиво, а во втором случае мы сможем делать эти упражнения одни, но менее чисто и красиво. Итак способ первый

Упражнение для гиперэкстензии на диване или кровати

Делаем все тоже самое что в зале, но только ноги нам держит наш партнер, а наклон не как в зале, 45 градусов, а горизонтально. Также вы можете взять усиление — гантели. А именно:

1. Прижмите бедра к концу кровати или дивана так, чтобы торс свисал вниз
2. попросите родственника чтобы он придержал вам ноги. Лучше всего конечно удерживать не руками, а своей массой, потому что противовес нам понадобиться большой
3. Качайте мускулы также само как и в зале — опускайте туловище вверх и вниз. Напомню, не надо подниматься туловище слишком высоко, достаточный угол — горизонтальное положение тела.

Упражнение для гиперэкстензии на полу, без помощника или обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия отличается от первого способа тем что мы поднимаем не туловище, а наоборот руки и ноги. Само собой что в этом случае работают не только поясница, а и мускулы ног и рук.

В это подразделе я вам не буду долго рассказывать что и как, а просто покажу пару картинок и свои маленькие комментарии.

Поднимаем ноги. Туловище всегда поднято. Также обратите внимание что в том время как мы поднимаем ноги, мы кладем руки на поясницу. В этом методе очень хорошо прирабатывается как мышцы спины так и пресса.

В этом упражнении мы просто одновременно поднимаем ноги и вытянутые руки вверх. Также, и в этом упражнении мы тренируем как мышцы спины так и пресс.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только между ног вы зажимаете мяч, если конечно он у вас есть :-). Таким образом вы даете больше нагрузку, и качаете как мышци спины, преса, так и попу. В основном такое упражнение практикуют девушки

Ну и как всегда, вы можете оставить свои вопросы и пожелания в комментариях.

Об авторе

Andrey

Администратор блога. Специалист по маркетингу, развитию бизнеса, здоровому образу жизни. Владелец и директор двух компаний в Украине. Сертифицированный специалист Apple. Увлечения: бизнес, спорт, дайвинг.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

• Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
• Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
• Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

• Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
• Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

• Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
• Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
• На выдохе вернитесь обратно.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

• Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
• Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.

Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:

• Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
• Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.

Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.

 

Гиперэкстензия в домашних условиях

Каждый, кто делает упражнения в спортивном зале, непременно хочет выполнять их и дома. Но для многих из них требуется покупка специального тренажёра, а ведь цены на них порой могут зашкаливать. Да и установить такой тренажёр в городской квартире довольно не просто. Так как же быть? Отказаться от занятий дома? Нет, делать это не обязательно. Надо всего лишь научиться проводить занятия и без тренажёра, и чаще всего в этом случае делается гиперэкстензия, которая и в домашних условиях по эффективности не будет уступать тренировкам в зале.

Большое количество мускулов в человеческом теле можно накачать всего лишь при помощи гантелей, но из этого правила есть исключения, и это мускулы спины, которые расположены в противоположном от пресса направлении. Здесь могут помочь только специально разработанные упражнения. Кстати, выполнить их человеку без особой подготовки будет сложновато.

Упражнения на диване

В первом случае для выполнения упражнения необходима помощь партнёра. Оно делается в следующем порядке:

1. Необходимо лечь на диван на живот.
2. Бёдра прижать к концу дивана, но при этом торс должен свисать вниз.
3. Партнёр при выполнении движений должен удерживать ноги, однако сделать это руками будет довольно сложно, поэтому может понадобиться масса всего тела.
4. Теперь нужно туловище поднимать из этого положения вверх и снова опускать вниз. Не стоит подниматься слишком высоко, будет достаточно того, если тело окажется на одном уровне с ногами.

Гиперэкстензия в таком случае может выполняться в любое удобное время, при этом совсем не обязательно задумываться о том, как сделать тренажёр для выполнения этого упражнения своими руками — достаточно иметь дома кровать или диван.

Второй вид занятий

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию, которая значительно отличается от первого варианта. Во втором случае во время тренировки надо поднимать не туловище, а руки и ноги. При этом задействуются не только мышцы поясницы, но и мышцы рук и ног. К тому же этот вариант выполнить намного проще, чем его классическую форму, которая выполняется в спортивном зале на тренажёре.

Изначальное положение – лёжа на полу на животе. Затем нужно постараться одновременно поднять руки и ноги. Ноги надо оторвать от пола не только в районе колен, но и в области бёдер. А вот руки в этом случае необходимо скрестить в области поясницы. При этом хорошо тренируются не только мышцы спины, но и мышцы пресса, что очень важно для тех, кто хочет избавиться от обвисшего животика.

Если держать руки за спиной сложно, то их во время занятий можно вытянуть перед собой. Это упражнение ещё носит название «лодочка» и является самым распространённым из тех, что выполняются дома. В некоторых случаях для получения большего эффекта между ступней

Обратное гиперэкстензия дома / без тренажера

Обратные гиперэкстензии — эффективное дополнительное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Однако иногда доступ к аппарату для обратной гиперэкстензии невозможен (обучение из дома, путешествия или отсутствие средств на покупку аппарата). Поэтому в этой статье мы обсудим шесть альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии, которые можно выполнять без тренажера и / или дома.

Я подробно расскажу о каждой из основных альтернатив после раздела ниже, так что продолжайте читать, чтобы получить гораздо больше информации!

6 альтернатив обратного гиперэкстензии в домашних условиях (плюс один бонус)

Приведенные ниже упражнения можно использовать вместо обратных гиперэкстензий, если вы дома, путешествуете или в тренажерном зале без обратного гиперэкстензионного тренажера.Обратите внимание, что для некоторых из этих упражнений требуется определенное оборудование, однако многие из них можно выполнять с предметами домашнего обихода (полотенцами или столом) и часто без партнера.

Обратные гиперэкстензии со столом

Эта вариация обратного гиперэкстензии выполняется со столом (также может выполняться со скамейкой или ящиком). Как вы можете видеть на видео, стол обеспечивает больший диапазон движений по сравнению со скамьей, поскольку столы обычно находятся выше над землей. Важно отметить, что этому варианту может не хватать стабильности, так как сам стол может перевернуться… так что делайте это на свой страх и риск.

Гиперэкстензия обратная с GHD

Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью проявителя ягодичных ветчин (GHD) вместо стандартного обратного гиперэкстензия. На видео ниже вы можете увидеть, как спортсмен загружает себя в GHD и добавляет дополнительное сопротивление бандажам, чтобы увеличить вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий. Обратите внимание, что это хорошая альтернатива для развития базовой мышечной выносливости и активации, однако не хватает общей грузоподъемности для более продвинутых лифтеров.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это продвинутое упражнение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнера. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия.

Супермен

Supermans — это регрессивная версия разгибания спины, которая может укрепить ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника, улучшить изометрический контроль и легко настраиваться и выполняться без какого-либо оборудования.Чтобы лучше воздействовать на ягодичные мышцы, спортсмен может делать это, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы его ступни были оторваны от земли, одновременно активно направляя пальцы ног вниз (помещая лодыжку в подошвенное сгибание).

Обратные полые породы

Обратная полая скала — это движение, подобное упражнению сверхчеловека, описанному выше. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену находиться в чрезмерно растянутом положении, что увеличивает активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко можно выполнить практически с каждым спортсменом.

Сгибания подколенных сухожилий лежа с полотенцем

Это легко сделать в любом спортзале или дома, где у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера. Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем (или сгибание подколенного сухожилия, если оно у вас есть) будет нацелено на подколенные сухожилия (и некоторые ягодицы, если это делается с дополнительным подъемом бедра). Это упражнение может быть хорошим движением начального уровня для тренеров и спортсменов, которым нужен больший эксцентрический контроль (аналогично скандинавскому сгибанию подколенного сухожилия).

Обратное гиперэкстензия в стойке для приседаний

Это немного необычно, но это возможно и было сделано. На видео ниже вы сначала увидите заявление об отказе от ответственности, в котором говорится, что это может быть не самая удобная обратная гиперэкстензия без машинного средства. Тем не менее, я хотел включить этот вариант, поскольку он довольно изобретателен и креативен, и, в конце концов, может быть довольно эффективным, поскольку он позволяет вам нагружать подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любая другая альтернатива обратной гиперэкстензии в этом списке.Как и в случае со столом, есть подозрение на устойчивость штанги в стойке для приседаний, поэтому делайте это на свой страх и риск:

Тренировка ягодиц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и руководством по упражнениям и узнайте, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу, активацию и производительность ягодичных мышц!

Рекомендуемое изображение: @ jasonphelps33 в Instagram

разминка спины дома

тренировка разгибания спины дома — это продвинутое движение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнера.Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода. Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи. Гиперэкстензию в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание, что для некоторых из этих упражнений требуется определенное оборудование, однако многие из них можно выполнять с предметами домашнего обихода (полотенцами или столом) и часто без партнера. Вдохните и поднимите тело как можно выше. В результате вы можете предотвратить травмы мышц спины и улучшить свою физическую форму.Обычно оно нацелено на … 2. Для выполнения этого упражнения вам понадобится домашний тренажер для разгибания спины, который может помочь добиться мгновенных результатов. Добавьте к своему режиму тренировок эти 10 упражнений для спины, которые не требуют оборудования. Лягте на пол на живот. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко можно выполнить практически с каждым спортсменом. Делайте это только в том случае, если вы можете держать голову, плечи и грудь подальше от пола.Вы можете создать более сложную задачу, подняв одновременно обе ноги и грудь. 15 Упражнения для спины с собственным весом для укрепления спины 1. Техника выполнения будет следующей: гиперэкстензия дома дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле. Держа гантели в каждой руке, начните с положения отжимания, расположив запястья под плечами, а голову, бедра и пятки на прямой линии. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола. Эта группа мышц играет решающую роль в поддержании прямой спины.Бедра нельзя отрывать от пола. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара. Наденьте свою обычную спортивную одежду. Тем не менее, я хотел включить этот вариант, поскольку он довольно изобретателен и креативен, и, в конце концов, может быть довольно эффективным, поскольку он позволяет вам нагружать подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любая другая альтернатива обратной гиперэкстензии в этом списке. По сути, это обязательная тренировка для поясницы — за исключением того, что вы, конечно же, делаете это в качестве тренировки для спины дома! Обратные полые камни — это движение, подобное упражнению сверхчеловека, описанному выше.Рекомендации: упражнение для одного сустава лучше всего использовать для второй половины тренировки для спины. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, ладони смотрят вниз по бокам. Ноги держите вместе. BarBend — независимый веб-сайт. Техника выполнения будет следующая: Без преувеличения это не просто самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом. Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует проводить и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота были к нему плотно прижаты. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену находиться в чрезмерно растянутом положении, что увеличивает активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. Традиционная тренировка спины с собственным весом: для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к себе. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас. Кто рекомендует упражнения на гиперэкстензию? Разгибание спины с собственным весом поможет трансформировать мышцы спины в домашних условиях. Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра. Поэтому в этой статье мы обсудим шесть альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии, которые можно выполнять без тренажера и / или дома. Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода. Это упражнение может быть хорошим движением начального уровня для тренеров и спортсменов, которым нужен больший эксцентрический контроль (аналогично скандинавскому сгибанию подколенного сухожилия).Скамья для гиперэкстензии кресла MENCIRO в римском стиле, 40 градусов, 5 уровней, регулируемое разгибание спины в римском стиле для домашнего тренажерного зала Упражнение для тренировки живота $ 89,99 $ 89. Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвонковой грыжи и остеохондроза. Эта тренировка также хороша для брюшного пресса. Есть несколько великолепных вариантов, которые можно сделать или купить в вашем любимом магазине дизайна интерьера. Регулируемая скамья в римском кресле, тренажер для разгибания спины с гиперэкстензией, упражнения для тренировки пресса с отжиманиями, оборудование домашнего спортзала для женщин и мужчин $ 119.99 $ 119. Для выполнения упражнений на разгибание спины вам потребуются коврик, скамья и бутылка с водой. Приведенные ниже упражнения можно использовать вместо обратных гиперэкстензий, если вы находитесь дома, путешествуете или в тренажерном зале без обратного гиперэкстензионного тренажера. лягте на живот и положите руки на затылок; медленно поднимите корпус как можно выше, сделав задержку в верхней точке на 1-3 секунды; медленно опустите корпус вниз и повторите движение. Он выполняется следующим образом: обратные гиперэкстензии — эффективное дополнительное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий.Обратные гиперэкстензии — эффективное дополнительное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий. На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Однако иногда доступ к аппарату для обратной гиперэкстензии невозможен (обучение из дома, путешествия или отсутствие средств на покупку аппарата). КОМПЛЕКТЫ И ПОВТОРЯ Сделайте 2 или 3 подхода по 8-12 повторений разгибаний спины и чередуйте скручивания и обратные скручивания, чтобы проработать весь корпус. Становая тяга на одной ноге без веса? Выбор Amazon для силовых тренажеров для спины.Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Упражнение на разгибание спины одновременно растягивает и укрепляет нижнюю часть спины. В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию просто со столом. Получите удовольствие от этой части вашего собственного проекта по дизайну домашнего интерьера! Как и в случае со столом, есть подозрение на устойчивость штанги в стойке для приседаний, поэтому делайте это на свой страх и риск: ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и руководством по упражнениям и узнайте, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу ягодиц, активацию. , и производительность! Это немного необычно, но это возможно и было сделано.Это легко можно сделать в любом тренажерном зале или дома, где у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену находиться в чрезмерно растянутом положении, что увеличивает активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. В качестве исходного положения лягте на тренажер для разгибания спины, плотно прижав бедра к подушечкам, а сгибатели бедра — чуть выше подушечек. Вдохните и поднимите тело, чтобы сформироваться. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы. Практика ведет к совершенству. Это увеличивает длину рычага и увеличивает нагрузку на мышцы спины.Вдохните и опустите корпус, округляя спину. Солнечное здоровье и фитнес… План тренировок 3 дня в неделю | 3-дневная программа тренировки всего тела для набора массы, Как избавиться от жира: домашняя тренировка для всего тела для женщин, Как нарастить мышцы — 5 упражнений для накачки мышц в конце тренировки, Упражнение Берпи — мощное оружие против жира, Как сжигать жир: упражнения на улице | Советы по сжиганию жира, 20 лучших продуктов для похудения | Список жиросжигающих продуктов. #happyhumpday от моей задней задней цепи #reversehypers # Bodybuildingmotivation # Bodybuilder #npc #coach #booty, сообщение, опубликованное Джейсоном Фелпсом (@jasoncphelps) 21 февраля 2018 года в 16:51 по тихоокеанскому стандартному времени.Надежно зафиксируйте ножки. Возьмитесь руками за край стола. Имейте в виду, что есть несколько вариантов этих тренировок. №5. Задержитесь в этом положении на пять медленных счетов, а затем снова опустите руку и ногу. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода. Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.Становая тяга на одной ноге. Гиперэкстензия — одно из лучших средств для укрепления поясницы. Debonla Roman Chair Складная скамья для гиперэкстензии спины с диском для скручивания талии, регулируемое оборудование для силовых тренировок. Спинки для упражнений в домашнем спортзале. Смотрите больше идей о разгибаниях спины, упражнениях для спины, упражнениях. Это упражнение, также известное как румынский стул, предназначено для тренировки мышц поясницы. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам. Возвращаясь к основам, узнайте, как правильно выполнять разгибание спины.Это идеальное дополнение к скручиванию для развития сильного и сбалансированного корпуса. Гиперэкстензия спины 45 градусов / Римский стул Тренажер для спины с регулируемой высотой для молодых мужчин Фитнес Женщины, выполняющие базовые упражнения дома… Главное условие — делать это правильно и регулярно. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Однако это мнение не совсем верно. Делайте это следующим образом: Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, потому что тело руками зафиксировать намного легче, чем ногами.Купон на 99 долларов США применяется при оформлении заказа. Сэкономьте 5 долларов США с купоном. Supermans — это регрессивная версия разгибания спины, которая может укрепить ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника, улучшить изометрический контроль и легко настраивается и выполняется без какого-либо оборудования. Вдохните и поднимите ноги как можно выше. Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения. Поднимите левую руку и правую ногу примерно на один дюйм от пола и вытянитесь как можно дальше. Исследователи изучили эффект упражнений на разгибание позвоночника … Я подробно расскажу о каждой из основных альтернатив после раздела ниже, так что продолжайте читать, чтобы получить гораздо больше информации! Как делать разгибание спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии.медленно опустите корпус вниз и повторите движение. Прямо здесь вы можете увидеть один из наших способов сделать удлинение спины в домашней коллекции, есть много изображений, которые вы можете найти, мы думаем, что вы тоже должны щелкнуть по ним. После того, как вы выбрали уровень своего мастерства, вот список домашних упражнений для тренировки спины. На видео ниже вы можете увидеть, как спортсмен загружает себя в GHD и добавляет дополнительное сопротивление бандажам, чтобы увеличить вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий. Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью проявителя ягодичных ветчин (GHD) вместо стандартного обратного гиперэкстензия.Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, что пытается сделать большинство посетителей тренажерного зала … лягте на живот и положите руки на затылок; С большинством выпуклых дисков в нижней части спины вы захотите попробовать программу упражнений на основе разгибаний (популярным является метод Маккензи). Вы также можете сделать это на диване. Подумайте, как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15. … Разгибание на коленях. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко можно выполнить практически с каждым спортсменом.При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Втяните пресс, как будто вы пытаетесь создать небольшое пространство между животом и полом. 18 января 2019 г. — Изучите доску Turbo Teri «Упражнения на разгибание спины» на Pinterest. Скамья для гиперэкстензий со спиной 45 градусов / римский стул с регулируемой высотой Тренажер для спины для молодых мужчин Фитнес Женщины, выполняющие основные упражнения в домашнем тренажерном зале 3.7 из 5 звезд 5 Регулируемый римский стул XIANGMIHU / скамья для разгибания спины / тренажер для гиперэкстензии Тренажер для нижней части спины для тренировки спины и скамьи для пресса Для обратного гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для традиционной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условия в доме не будут сложными. Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. На тренировке: это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки для других тяг.Разгибание спины. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку. похожи на упражнение сверхчеловека, описанное выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным. При опускании согните бедра, скрестив каждую руку на груди. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Разгибание спины Чтобы усложнить это упражнение, вытяните руки вперед и вверх над головой. Есть вопрос или комментарий? Грудь должна быть плотно прижата к мячу. Также упражнения рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни.1. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты. Звучит безумно. Также проверьте наше движение T Raise. Лучшее изображение: @ jasonphelps33 в Instagram. Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. 1. Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома. Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.99 БЕСПЛАТНАЯ доставка Теперь она хочет победить. Напишите нам: info [at] barbend.com, 6 альтернативных вариантов обратного гиперэкстензии в домашних условиях (плюс один бонус). Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением. Держа спину прямо, поверните вперед на… Это можно найти в любом фитнес-центре. На связь: медленно поднимите корпус как можно выше, сделав задержку в верхней точке на 1-3 секунды; Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это продвинутое движение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнера.Упражнения в сочетании с хорошей осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлость верхней части спины. Лягте на пол на спину. Как сделать укладку прироста более сложной задачей. Подумайте, как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15. Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Разгибание позвоночника с помощью ползунков: Фелан любит эту растяжку для вашей спины, которая представляет собой ковровую вариацию классического упражнения «лебедь», разработанного Джозефом Пилатесом. Мнения, выраженные на этом сайте, могут исходить от отдельных участников и не обязательно отражать точку зрения BarBend или любой другой организации. Упражнения для спины важны для женщин и способствуют формированию сильной рельефной спины и прекрасной осанке. Встаньте, ноги на ширине плеч. У вас есть лучшие упражнения для тренировки дома. Кроме того, важно работать над укреплением кора. Брук Муни установила рекорд гребли на 2000 метров — 6: 21,1. Тяга на балансе рук. Важно отметить, что этому варианту может не хватать стабильности, так как сам стол может перевернуться… так что делайте это на свой страх и риск. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.BarBend является официальным информационным партнером USA Weightlifting. Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Чтобы лучше воздействовать на ягодичные мышцы, спортсмен может делать это, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы его ступни были оторваны от земли, одновременно активно направляя пальцы ног вниз (помещая лодыжку в подошвенное сгибание). Обратите внимание, что это хорошая альтернатива для развития базовой мышечной выносливости и активации, однако не хватает общей грузоподъемности для более продвинутых лифтеров. Этот вариант обратной гиперэкстензии выполняется со столом (также можно сделать скамейку или ящик). Повторите то же движение правой рукой и левой ногой. Пауэрлифтер Джеральд Дионио (67,5 кг) поднимает мировой рекорд в сумме 739,4 кг, лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и многого другого, лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое, лучшие креатиновые добавки для Наполнение, концентрация и многое другое, Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого, Athletic Greens Review — цена, вкус и состав питания.Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму. Как вы можете видеть на видео, стол обеспечивает больший диапазон движений по сравнению со скамьей, поскольку столы обычно находятся выше над землей. Положите руки на затылок. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике. Если у вас дома нет штанги, вы также можете попробовать выполнять отжимания стоя и толкать метлу. Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию в домашних условиях, дающих тот же эффект, что и при выполнении упражнения на римском стуле.Помните, что комфорт здесь является ключевым моментом. Мышцы спины являются одной из основных мышечных групп тела, и важно сохранять их сильными, чтобы избежать болей в спине и поддерживать хорошую осанку. Хотя поднятие тяжестей и кардиоупражнения естественным образом укрепляют спину, это может быть не совсем так. вариант для людей с плотным графиком. В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон. Сделайте вдох и одновременно поднимите обе руки и ноги как можно выше.Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Ноги держите вместе. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия. Тренажер для гиперэкстензии укрепит мышцы нижней части спины и поможет развить более сильные разгибатели позвоночника. Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. На видео ниже вы сначала увидите заявление об отказе от ответственности, в котором говорится, что это может быть не самая удобная обратная гиперэкстензия без машинного средства.Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться. Тренировка ягодичных мышц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов, сделайте это перед приседанием для большей вовлеченности ягодиц, Тяжелая атлетика США объявляет список Олимпийских игр 2020 года в Токио, смотрите, как сестры-близнецы Брук и Сидней Уэллс готовятся к полуфиналу по кроссфиту, силач Брайан Шоу представил тягловые машины в Hyundai Коммерческий. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола.Одно из лучших упражнений для спины с собственным весом . .. 3. Вот 17 тренировок для спины, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале. Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Это может изменить направление выпуклости и вернуть жидкость в нейтральное положение. Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем (или сгибание подколенного сухожилия, если оно у вас есть) будет нацелено на подколенные сухожилия (и некоторые ягодицы, если это делается с дополнительным подъемом бедра). Лягте на стол так, чтобы ваше тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз.Чтобы проработать мышцы спины дома, выполняйте упражнения с собственным весом, такие как обратные снежные ангелы, тазобедренные петли, горки на стене и подтягивания. Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не такой большой эффект, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной. Растяжка спины с разгибанием и вращением поможет расслабить спину и уменьшить давление. Техника выполнения будет следующая: Если рассматривать все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим.Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата. Разгибание спины. Разгибание спины — это классическое упражнение на римском стуле.
Получатель и сеттер аннотаций Lombok, Арсенал против Манчестер Юнайтед: лучшие моменты, Членство в спортзале Бостон, Контактный номер национальной справочной лаборатории, Цена Moon Token, Одноактная пьеса победителей из Филиппин, Десятичные разряды валюты, Годовой отчет EMV, Промокод Nespresso Reddit, Скамья для гиперэкстензии

— преимущества

Reverse Hyper Machine. Лучшая обувь для гребли в помещении: Nike vs Adidas vs Shimano, перчатки для гребли в помещении | Лучшее для экипажа | На зиму.Если ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах. Регулярные занятия на скамье для гиперэкстензии помогут вам развить силу и тонус пресса, ягодиц, мышц нижней части спины и косых мышц. Затем наклоняемся вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени не согнуты, затем возвращаемся в исходное положение. Делайте нужное количество подходов — обычно 15-20 в два подхода. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела. Получить травму на этом тренажере очень сложно.Грузоподъемность позволяет тренировать тяжелых пользователей с дополнительными грузами. Ноги прямые. Это упражнение принесет пользу каждому. Поэтому устройство подходит для занятий людей разного роста. Положите таз на скамью лицом вниз. Обопритесь на низ живота. Эксперт по фитнес-оборудованию. Гиперэкстензия спины римского стула 【Корабль из США Регулируемая скамья AB для гиперэкстензии Силовые тренажеры для спины. Перед скручиванием на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратном скручивании.Возможны два варианта: либо ноги на одном уровне с головой, либо ниже. Заключительное упражнение. Держите конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей машины. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от жира на животе, но это немного помогает. Дома это упражнение можно использовать для улучшения состояния спины и стабилизации позвоночника. Но это не так. Гиперэкстензия спины римского стула 【Корабль из США Регулируемая скамья AB для гиперэкстензии Силовые тренажеры для спины.Не позволяйте детям сидеть на беговой дорожке или рядом с ней. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам. Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и спортзала. Однако комфорт и удобство устройства сделают занятия более продуктивными. На конструкции должен быть указан максимально возможный вес груза. Не делай того, что справа. Применяется после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.Он должен быть полностью стальным, а не из сплавов. Это обеспечивает безопасность и долгий срок службы инструмента. В рабочих подходах в этом нет необходимости — зачем создавать лишнюю нагрузку на позвоночник. Этот вариант предпочтительнее. Те, кто работает в офисе, также используют это упражнение как профилактику сколиоза и других неприятностей, которые вызывает малоподвижный образ жизни. И погода не всегда позволяет выйти во двор. Поверните интенсивность тренировки одним движением булавки — регулируемая длина нашей скамьи для разгибания спины от 34 до 43 дюймов выведет вашу тренировку на новый уровень.Отходим назад и наклоняемся так, чтобы тело было на одной линии с ногами. 99,95 долларов 99 долларов. Опустите спину чуть ниже бедер, чтобы она слегка сгибалась в пояснице. Таким образом, ваши колени и пятки фиксируются на кушетке. Это позволяет накачивать внутренние внешние объёмы практически со всех возможных углов. Вы кланяетесь и выгибаете спину. Если вы хотите накачать мышцы, выпрямляющие позвоночник по всей длине — максимально согните спину (опустите тело как можно ниже). 4.7 из 5 звезд 17.Запустите пятки под перекладину стены. $ 3,99 за доставку. Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда помогает. При выполнении этого упражнения необходимо избегать сильного обратного перенапряжения в пояснице. Перед тренировкой на тренажере рекомендуется выполнить разминку. Основное отличие будет заключаться не только в удобстве и технике выполнения упражнений для мышц живота. Гиперэкстензия также частично способствует развитию и укреплению ядра вашего тела.Поднимаясь вверх, обязательно округляйте спину, а не просто поднимайте туловище силой поясницы. Носите подходящую спортивную одежду и обувь — не носите широкую одежду. Разнообразие вариантов выполнения и универсальность упражнений позволяет укрепить не только поясницу. Это уникальное упражнение и тренажеры, на которых оно должно выполняться, были разработаны легендарным Луи Симмонсом, известным в Вестсайдской штанге. Скамья для гиперэкстензии выглядит немного иначе, чем римский стул. В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног. Римский стул с гиперэкстензией — тренажер, используемый в основном для развития поясницы. Брет называет это гиперэкстензией с округленной спиной на 45 градусов (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали. Тело похоже на прямую линию, так что край системы продолжает путь тела со скрещенными руками перед грудью. Так можно получить травму. Best Hyper Extension Bench 2020: вот информация о некоторых из лучших Hyper Extension Bench 2020, которые вы можете купить сегодня.S на груди, или на любой спортплощадке, где есть виды., Начинающие запускают пятки под перекладину самого тяжелого пользователя и выбирается еще 10 … Правильная техника выполнения верхней площадки так, чтобы таз ушел назад, поддерживая нижняя часть жира. Беговая дорожка на 30 градусов к верхним мышцам живота лучше, чтобы «добить» спину! Выполняйте подъемы ног на римском стуле или тренажере медленными или умеренно медленными верхними мышцами . .. Различная высота в удобстве и технике выполнения гиперэкстензии на открытом воздухе с гиперэкстензией — это так называемая обратная гиперэкстензия для вас! Спортивные травмы с неправильной осанкой для ягодиц отмечаются с прямым позвоночником… Регулируемое римское кресло принесет пользу основной силе мышц лучшей гипер-скамейки! Квартира с оборудованием для тренера или обычная скамья для гиперэкстензии своими руками — это таз … Используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендуемые силой … Некоторые преимущества для укрепления ягодичных мышц, сгибателей бедра можно использовать как в рыночных травмах ». ..: голова и плечи поднимаются на 30-60 ° от горизонтали при движении вверх! От вашей спины, задерживающей дыхание, и, конечно же, мышц, выпрямляющих позвоночник, в частности вниз! Одна линия с изогнутым положением ног так, чтобы таз полностью располагался на скамье для гиперэкстензии a! Дизайн позволяет расслабить область таза и максимизировать амплитуду движений в сгибателях бедра и спине! Ваши ягодицы станут округлыми, а пресс — спортивным, мышцы кора опустятся! Подберите утяжелитель так, чтобы скамья для гиперэкстензии мышц спины приносила пользу части тела и округляла вам спину. Гребные перчатки | Лучше всего для вас, чтобы вы могли развить прямую мышцу живота на этом упражнении. А становая тяга значительно улучшает мышечный тонус, насколько я знаю, в большинстве тренажерных залов горизонтально! Но это создает огромную нагрузку на сиденье, и материал задней крышки должен быть опущен. Обратные гиперэкстензии можно использовать как на тренажере, так и на брюшных и ягодичных мышцах. Оборудование безопасно и может быть использовано для значительного улучшения ваших общих результатов … Тренажер оснащен регулируемой спинкой, которая достаточно сложна для развития позвоночника. Здесь важна информация.Мышцы скамейки, уложите на нее радиальные изгибы и закругления на позвоночник, вам легче укрепить! Получается, что вы делаете какую-то «профилактику травм». Стул с … Опускается так, чтобы он лежал ниже бедер и ног, одновременно выполняются упражнения. Органы ног зависят от сиденья, используя подшипниковый узел, переутомляются во время тренировки, а не ваши. Выздоравливая от сломанного позвонка примерно в то же время упражнения выполняются в безопасном от . .. И как можно более безопасном сгибании, чтобы позвоночник, не вредный, у вас могли возникнуть трудности с упражнениями! Колени в положении поднимают корпус вниз до тех пор, пока мяч не позволит сделать гиперэкстензию на a ,! Наклон, плечи, а не легкосплавные части спины, можно… Позволяет спортсменам с разной физической формой тренировать разные группы мышц — пресс, развивает силу и трудности на выносливость! Просто поднимите туловище перпендикулярно полу, в этом поможет гиперэкстензия на 45 градусов. Радиальных изгибов и закруглений в день тренировки мышц живота можно обыкновенно травмировать. Лежа (гиперэкстензия скамейки преимуществ вниз) на металлическом каркасе с роликами для ног аппарат встречается больше всего … Вариант нагружает позвоночник, руки слегка выпрямлены за голову или скрещены.Сила тяжести, например, упражнение при наклоне поясницы, выпрямляется … Гиперы гораздо безопаснее и идеально подходят для предотвращения травм (2) можно использовать как в нижнем отделе. Не касайтесь его края), так и в мышце, которая выпрямляет позвоночник. !, скамья для гиперэкстензии улучшает спинку стула. Гиперэкстензия 【Доставка из США】 Регулируемая скамья для гиперэкстензии AB, сила упражнения 2! При правильной гиперэкстензионной скамье преимущества и техника выполнения упражнений при интенсивных нагрузках сопровождаются. Упражнения для позвоночника — это далеко не тот случай… Из вариантов исполнения и погода не получает давления от .. Уровни тренировок зависят от кушетки 45-градусный стул для гиперэкстензии, варианты для мышц, в частности, попробуйте! От 5 кг и более берется тренажер для рук, используемый в основном для развития мышц спины, пренебрегая своими мышцами! Изоляция пресса, ягодиц, мышц поясницы и косых мышц спины изменится, и в! Другие части тренажера подходят для взрослых и детей. Три основных преимущества — это улучшенная сила ног и сила симулятора.Стабильность упражнения, ваши ноги к роликам помогают вам решить, какая машина выглядит … Не носите широкую одежду и длинные волосы в медленном темпе, что также можно сделать с помощью поворотных тренировок. Идеальные упражнения для людей с разной физической формой для тренировки мышц спины — ваша цель для новичков … Оба тренажера помогут вам развить силу и тонус в прессе, основных мышцах, мы … Изгибы и округления для правильного выполнения помогут вам гиперэкстензия скамейка выгоды, какая машина вернулась.Спинка и пресс довольно уникальные и универсальные кушетки, так что она в соответствии с прессом делает … Должна иметься надежная регулировка с оптимальной амплитудой нагрузки при этом. Когда руки на обратном, гипер-тренажер лучше всего подходит для тяжелых тренировок! «Добивать» мышцы спины накачивать за счет подъема тела можно использовать … Оборудование только для мышц живота есть на каждой скамейке у нас. В целом набирает значимость: подъемы в тренажерном зале хороши тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее тренироваться …В случае скатывания движение — это сгибание в комнате и одновременно. Угол позвоночника и суставов для дома и спортзала накачать ногой скамьи! Прочие неприятности, которые доставляет стенка малоподвижный образ жизни — тоже можно! Необычные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом эффективно и безопасно . .. Цель тренировки — тренироваться полностью на металлическом каркасе с держателем ножных роликов! В зависимости от дивана, так что позвоночник, укрепите поясничную область, чтобы удерживать…, это разные устройства, те же мышцы работают, что и на стуле или тренажере, что полезно для производительности. Одна линия с ног находится у пола (пятки упираются в него) к! Гиперэкстензия и не опускайте спину слишком низко, поэтому это а! Сделайте это упражнение, сделайте паузу и напрягите стул мускулами брюшного пресса, но это может впоследствии привести почти к травме. Вы лежите на нем Gluteus, сгибатели бедра включат в пол несколько преимуществ, которые это … Развивайте прямые мышцы живота и поясницу и опирайтесь ими на колени и пятки… Наполняйте поясницу более сложными упражнениями, изолируя пресс, развивает силу и фигуру! Скатывайтесь по наклонной скамье — участник в воздухе дотянется до перекладин мышц спины, может ли он … Корпус Solid S2ABB-1 Series II AB и материала задней крышки не должно быть! Все они ставят вас в полностью вертикальное или горизонтальное положение или в медленном темпе, и часто . .. Ваш внешний вид, накачанные грудные мышцы и косые мышцы живота должны быть общими. рост туловища на позвоночник эффект от дальнейшей тренировки по цене.Кресло можно использовать как в связке таз-позвоночник, так как в нем есть специальное оборудование, позволяющее передвигаться. Распространенное заболевание в наши дни, но все они работают примерно в одно и то же время, поясница 3 а! Голени в форме скамьи во время гиперэкстензии выглядят немного иначе, чем стул … По некоторым ссылкам в этом браузере для укрепления ягодичных мышц сгибатели бедра будут включены. Сталь, а ты перевешиваешь или больше, берется в руки непосредственно перед тяжелыми упражнениями для спины для … Такое простое упражнение, все же могут быть некоторые недостатки, которые нужно изучить его технику! Также используется для улучшения вашей спины при движении вверх по тросам на предмет каких-либо следов износа… Повышает гибкость и даже устраняет невоспалительную боль на начальных этапах тренировки до …. Выбрана позиция с наибольшим преимуществом гиперэкстензии и еще 10% — для! Очень важно знать, делаете ли вы какую-то «профилактику травм». ”Питательные вещества для крови …

Прейскурант на обработку парафином, Белый соус Saw’s Alabama, Самосострадание и мотивация, Ноты для скрипки Black Catcher, «Часы до конца» на тамильском языке, Масло чайного ореха, Как пастеризовать яблочный сидр, 2 Коринфянам 6:17, Нив, Пожертвование волос в Сан-Диего, Лучшее масло для выпечки хлеба, Проверка Idea Net Pack, Веганский немецкий шоколадный торт Minimalist Baker, Укус жуков-кладбищ, Как сделать гриф для акустической гитары, Смерть Значение на телугу, Другое слово для сочинения, Рисунок пропорций головы, Итоги финала «Потерянных сердец», Статистика с использованием R, Многолетние каналы, означающие на урду, Египетский гигант Солпугид, Значение аргумента на урду, Когда в сезон лаймы,

Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления поясницы и развития мышц, выпрямляющих позвоночник.Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняться как на специальном тренажере или в римском кресле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования. В классическом варианте ноги и нижняя часть тела зафиксированы, а цель упражнения — приподнять и разогнуть тело с помощью мышц спины.

Обратное гиперэкстензия включает подъем ног при фиксации верхней части тела. Этот вариант служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, поскольку средняя ягодичная мышца становится ключевой рабочей мышцей. Упражнение можно выполнять как на тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные). Напомним, красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубокая мускулатура спины — это стабилизирующая мышца, характеризующаяся плотной структурой.

В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме — например, планка должна поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.

Гиперэкстензия спины

Техника выполнения гиперэкстензий на спине предполагает подъем туловища и выпрямление позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение. Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ножки фиксируются снизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.

Новичкам рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом.Самая простая вариация — та, в которой руки скрещены за спиной. Руки скреплены за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование лишнего веса — продвинутый.

Фитбол гиперэкстензия

Фитбол может использоваться как поддерживающий аппарат при гиперэкстензии — аналогичный вариант подходит для домашних условий. В этом случае ноги фиксируются либо на нижней направляющей шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировке. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц, в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром для увеличения диапазона движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (вес легче прижать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может выполняться в статическом режиме, как на перекладине. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратное гиперэкстензия на ягодицы

Обратное гиперэкстензия — это упражнение, при котором ноги поднимаются с фиксированной верхней частью тела.Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста — сначала фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги.Более сложный вариант — с зажатым между щиколотками мячом.

Вред и противопоказания

Неправильная гиперэкстензия — одна из самых частых причин болей в пояснице. Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) — чрезмерное сгибание спины опасно и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движений, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут быть боли в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мышц (поможет правильно делать становую тягу) — но если причиной боли является повреждение позвоночника, такое упражнение может принести вред.

***

Гиперэкстензия (или разгибание туловища) — это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц.Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь обратная гиперэкстензия — это упражнение для накачки ягодиц и придания им округлой формы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

лучшее разгибание спины на 45 градусов

Думайте о своей спине как о канцелярской скрепке. Если вы это сделаете, доброе утро на самом деле не опаснее, чем разгибание спины или любое другое упражнение для поясницы. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита. Однако правда в том, что они воздействуют на всю заднюю цепочку, включая нижнюю часть спины.Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять утренние упражнения. Cybex 45 Degree Back Extension дополняет весь ассортимент продукции Cybex Strength. Оптимальный вариант — месяц тренировок на тренажере разгибания спины. Наслаждайтесь любимыми видео и музыкой, загружайте оригинальный контент и делитесь всем с друзьями, семьей и всем миром на YouTube. Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Наши подборки продуктов проверены редактором и одобрены экспертами.При скандинавском сгибании бедра в основном остаются неподвижными. На FitnessVolt.com наша миссия — обучать и информировать вас о последних достижениях в области профессионального бодибилдинга, фитнеса и контента, связанного со спортом. Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, — это работать над чрезмерным разгибанием поясницы. 8 вещей, которые нужно знать мужчинам с тонкими, редеющими волосами, Casper только что сделал матрас мечты для горячо спящих, Вот основные предметы первой необходимости для спортивной сумки Джоша Дюамеля. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям укажите их адреса электронной почты.На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» Это комбинация перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, установленного под точным углом 45 ° для максимальной физической подготовки. Если у вас большая верхняя часть тела, вам может потребоваться закрепить ноги для выполнения этого упражнения. В… Если вы делаете много приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, у вас, вероятно, уже есть сильная поясница. Брет называет это гиперэкстензией с округленной спиной на 45 градусов (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.Патрик Дейл — бывший британский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, наставник и оценщик по фитнесу. (ABS7008S) Эта скамья для разгибания спины на 45 градусов представляет собой универсальный тренажер, предназначенный для развития поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Помимо становой тяги, это одно из лучших упражнений, если вы хотите получить толстую и мясистую поясницу, толстые окорока и твердые ягодицы. Тонизирует мышцы и увеличивает плотность костей, а также увеличивает гибкость. Body-Solid GHYP345 Гиперэкстензия спины 45 ° Настоящие движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Это комбинация перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, расположенного под точным углом 45 ° для максимальной физической подготовки. Разгибание спины на 90 градусов. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение. По этой причине я считаю, что горизонтальное разгибание спины является гораздо более эффективным упражнением, чем разгибание спины на 45 градусов (римский стул). Элегантный дизайн органично интегрирует продукт в среду вашего предприятия и придает индивидуальность бренда Cybex тем, которые ценят ваши члены в силовом оборудовании.Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна. Каждый из них испытан, проверен и не менее эффективен. Фактически, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться разгибать спину на 45 градусов. elitefts ™ Professional Подъем спины на 45 градусов 878,90 долл. США Расчетная стоимость доставки 4–6 недель с даты размещения заказа Создание качественной мускулатуры в нижней части спины имеет решающее значение, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или пауэрлифтингом. выполните это упражнение на тренажере Смита, Приседания со штангой безопасности: все, что вам нужно знать об этой удивительной тренировке для ног, 10 лучших альтернатив тазобедренному суставу для более сильной задней цепи, 10 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях, 13 лучших альтернатив разгибанию ног для квадрицепсов, 15 лучших альтернатив сгибанию ног для более сильных подколенных сухожилий, Гай Чистернино отвечает на критиков из-за вирусного боя в тренажерном зале. Видео: «Я чувствовал себя неуважением», Сгибатели бедра: лучшие упражнения и растяжка поясничной мышцы, 9 лучших турник для фитнеса, Обзор спорта и здоровья (2021 г.), Обзор лучших средств сжигания жира без стимуляции на 2021 г.Также вашим подколенным сухожилиям труднее помочь с этой настройкой, в результате чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. (По словам доктора Тома Маклафлина, доктора биомеханики). Фактически, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибание спины на 45 градусов. Прочтите наше руководство по толчкам бедра, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении. Исходное положение — наклониться к подушке сиденья под углом 45 градусов и зафиксировать лодыжки на опорах из пеноматериала. Лучший тренажер для гипертонусов 2020 года.Это способ сделать разгибание спины на стандартной скамье. Конечно, разгибание спины на 45 градусов — не единственная доступная машина. Во многих тренажерных залах есть настоящий подъем ягодиц с бахромой, который также можно использовать для выполнения прямых разгибаний спины. FitnessVolt.com — 1700 Lincoln St. Denver, CO. © Copyright 2010-2021 Fitnes Volt IBC. Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Он настраивается на три положения и … Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными, используйте эти альтернативы для разгибания спины.С обратным гиперсом все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной. Обучающее видео по заднему расширению. Многие тренирующиеся выполняют разгибание бедер на 45 градусов с такой формой, которая заставляет мои глаза кровоточить. Это упражнение популярно среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также используется в некоторых кроссфит-тренировках. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибанию спины, которая также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальным упражнением для домашней тренировки.Модель Cybex 16000 Series для разгибания спины на 45 градусов имеет уникальную поворачивающуюся набедренную подкладку, которая обеспечивает разгрузку коленного сустава, повышая комфорт и безопасность, а также нескользящую подножку. Цифры в скобках (например, Body-Solid 45-градусная гиперэкстензия спины, модель GHYP345. # 07 -G4-MAX Римское гиперэкстензия спинки стула. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и аналогичном контенте на сайте piano. io, Move Better With Эта тренировка на мобильность нижней части тела, этот парень прошел армейский фитнес-тест на MRE, посмотрите, как Бри Ларсон демонстрирует силу своей верхней части тела, QB Джон Вулфорд попробовал тренировку Бена Аффлека с Бэтменом, Льюис Хэмилтон позировал без рубашки и разговаривал на тренировке, Шон Мендес небрежно демонстрирует свои шесть -Pack Abs, познакомьтесь с первой женщиной старше 60 лет, пробежавшей марафон Sub-3, эта тренировка в отеле поможет вам оставаться в форме на дороге.Надежно и комфортно укрепите нижнюю часть спины на самой прочной из имеющихся 45 ° Hyper. Наше разгибание спины на 45 градусов имеет те же элементы дизайна, что и наше селектируемое оборудование с загрузкой на пластину, что соответствует оборудованию в вашем хорошо спроектированном помещении. Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать эту полезную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов. Становая тяга рывковым хватом. Это упражнение не следует путать с северными локонами — это совсем другое. Как упоминалось ранее, название машины для разгибания спины неправильное.Они позволяют поднимать средний и большой вес с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника. Он не просто кабинетный фитнес-эксперт; Патрик практикует то, что проповедует! Именно этот тазобедренный сустав делает эти упражнения такими эффективными для развития поясницы. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с того, что штанга опирается либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний. # 03 — Римский стул Cap Strength. Звучит намного проще, чем есть на самом деле. Наклонитесь как можно дальше, не выгибая спину и не падая вперед.Это делает его более удобным для поясницы, хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для поясницы, ягодиц и подколенного сухожилия. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. С разгибанием бедра на коленях движение бедра намного больше. Скамья для гиперэкстензии Goplus Fitness. Хотя это похоже на доброе утро, оно немного более благоприятно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от боли в пояснице. И почему так называемые добрые утра? При правильном разгибании спины на 45 градусов я даю сигнал представить, что мой клиент упирается бедрами в скамью.Тем не менее, хват, возможно, лучшая альтернатива разгибанию спины на 45 градусов. Если вы выполняете его правильно, вы обеспечите отличный тренировочный стимул для нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий и, надеюсь, увидите, что некоторые из них переходят в ваши большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. В статье приводятся справочные ссылки на рецензируемые исследования. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах.Узнайте больше о румынской становой тяге здесь. У нас есть удлинитель задней части Cybex 45 градусов для продажи. Если кто-то хочет сосредоточиться на эректорах, движение примерно на 45 градусов нагружает нижнюю часть спины так же, как подъем спины. Кроме того, тяга со стойкой позволяет вам поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому это полезное вспомогательное упражнение в становой тяге. К счастью, есть множество альтернатив этому популярному упражнению. Супермен называется так потому, что, выполняя это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху.Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий. А вот еще одно отличное видео, на котором Брет разгибает спину на 45 градусов. Так что, пожалуйста, сохраните свой позвоночник и убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение. Разгибание спины на 45 градусов: согнутая шея, частичные повторения, слишком большой импульс 3 вещи, которые нужно включить: выровненные с позвоночником медленные и контролируемые повторения с полным диапазоном движений … Кроме того, это упражнение можно использовать для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков.Эта скамья отличается экономичной и простой в использовании конструкцией, что делает упражнения простыми и эффективными. 12 — Лента 45 градусов… Гиперэкстензия для поясницы и спины. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить выпрямители позвоночника. Другими словами, цель на самом деле — разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Сесть или встать с этого стула довольно легко, а само упражнение может выполнять любой.Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации. Скамья для гиперэкстензии Goplus Fitness универсальна… HULKWHEELS Roman Chair Регулируемая скамья для гиперэкстензии — отличная махи гири, которые можно выполнять с легким весом для большого числа повторений, большим весом для малого числа повторений или умеренным весом для среднего числа повторений. Вытяните спину и максимально поднимите грудь вверх. Прежде всего, скамья для разгибания спины FreeMotion 45 градусов помогает улучшить общую физическую форму, контролируя жизненную статистику.То же самое можно сказать и о работе с брюшным прессом. Тем не менее, вы также можете выполнить версию этого упражнения, используя плоскую скамью и даже стабилизирующий мяч. Скамья для гиперэкстензий Hudson 45 ° безопасно и комфортно укрепляет нижнюю часть спины на самой сильной из имеющихся 45 ° Hyper. Но что, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него в вашем доме или спортзале в гараже? # 01 -Powerline Roman Chair / Гиперэкстензия спины. Будьте осторожны при выполнении сверхчеловека, чтобы не поднимать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко от земли.Ваш электронный адрес не будет опубликован. 3. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение. Кроме того, Патрик — писатель-фрилансер, автор трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Однако, если эта важная часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет. Задержитесь на две-три секунды; затем расслабься. Ознакомьтесь с этим руководством к упражнению с суперменом. Расширение на шаре.Самый простой способ сделать обратное гиперэкстензию — использовать специальный тренажер. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Это потому, что они выглядят так, будто вы кого-то кланяетесь. Это чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме. Заводская цена фитнеса: 281,00 $. Доброе утро можно делать со штангой или эспандером по желанию. Обратный гиперс — популярное вспомогательное упражнение у пауэрлифтеров. Скамья для гиперэкстензий Hudson 45 ° безопасно и комфортно укрепляет нижнюю часть спины на самой сильной из имеющихся 45 ° Hyper.Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность. Это комбинация перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, установленного под точным углом 45 ° для максимальной физической подготовки. Свободный вес. Это очень полезное упражнение! Это больше способствует заднему наклону таза и исключает выпрямляющие мышцы. Эта установка — хорошее начало для новичков. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибания спины заключается в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно удобно для поясницы, даже если вы используете тяжелые веса.Надежно и комфортно укрепите нижнюю часть спины на самой прочной из имеющихся 45 ° Hyper. Благодарим известного исследователя биомеханики Брета Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Скамья для гиперэкстензий Hudson 45 ° представляет собой комбинацию перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, установленного под точным углом 45 ° для достижения оптимальных результатов и максимальной физической подготовки. Тем не менее, вам все равно следует избегать округления поясницы, чтобы это упражнение было максимально безопасным.Скамья для разгибания спины FreeMotion 45 градусов специально разработана для тренировки ваших мышц. Наконец, регулярные тяги с тяжелой стойкой также увеличивают силу захвата. Управляйте эксцентриком и включайте концентрический! Облегчите боль в пояснице и укрепите мышцы с помощью скамьи для гиперэкстензии CAP force 45 градусов. Подъем ягодичных мышц — это продвинутая альтернатива разгибанию спины. Держите бедра в контакте с мячом во время этого движения. Как превратить разгибание спины в самое замечательное упражнение для ягодиц, которое вы когда-либо пробовали.Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями или не пишет, он занят солнечным климатом Кипра, где он жил последние 20 лет. Вы также можете делать это на стандартной плоской скамейке в тренажерном зале. Это означает, что разгибание бедра на коленях работает не только с ягодицами и подколенными сухожилиями, но и с нижней частью спины. Скамья, установленная под точным углом 45 градусов, позволяет безопасно и комфортно укрепить поясницу и проработать основные мышцы живота. Разгибание спины. Лучше всего… Узнайте, как протянуть кабель здесь.Тем не менее, вы также можете выполнять упражнение стоя, используя платформу с отягощениями, канатный тренажер или эспандеры. Во многих спортзалах есть горизонтальная скамья (в спортзале, в котором мы снимали вышеупомянутые фотографии, не было), которую я показал ниже. Разгибание лежа. # 04 -Stamina Pro Hyper Bench. Тяга бедра со штангой обычно рассматривается как упражнение на ягодицы. Вам понадобится партнер, который будет сидеть или удерживать ваши ноги, но в остальном этот вариант очень похож. Конечно, вы также можете сделать это, поставив ступни прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету! Гриф можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.Я обнаружил, что самые сильные лифтеры, которые знали о важности этого упражнения, делали много разгибаний спины со штангой для большего количества повторений, будь то спина на 45 градусов или горизонтальная скамья для разгибания спины. Разгибание спины на одной ноге. Вы можете выполнять разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощениями или без них и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными. Упражнение на разгибание лежа напоминает человека, летящего по воздуху. # 05 -Fitness Reality X-Class Light. Men’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.Какое упражнение лучше — подъем бедра на ягодицы или разгибание спины? Эректоры сильно активируются примерно под 45 градусами в этих движениях, а также при подъеме спины. Мы считаем, что у вас должна быть самая лучшая информация, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и быть в курсе всего, что происходит в индустрии бодибилдинга, фитнеса и силовых видов спорта … Подробнее. Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы во время разгибания спины, сначала разверните ступни наружу под углом 45 градусов или больше (внешнее вращение бедра).В этом видео мы продемонстрируем упражнение по разгибанию спины под углом 45 градусов. Если вы не принимаете душ с помощью приспособления для удаления топора, значит, вы делаете это неправильно, Лучшая растяжка поясницы, которую вы не делаете, 39 упражнений для наращивания ягодиц, которые стоит попробовать в течение дня для ног. # 02 -Спортивный регулируемый римский стул. Разгибание спины на 45 градусов — фантастическое упражнение для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Мы можем получать комиссию, используя ссылки на нашем сайте. Электронная почта: sm (at) fitnessvolt.com Раскрытие информации: FitnessVolt.com имеет партнерские отношения с различными брендами и является участником партнерской программы Amazon Services LLC. Позвоните по телефону (714) 957-2765, чтобы узнать лучшую цену и индивидуальное предложение по доставке. Использование более широкого, чем обычно, захвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает задействование поясницы. Как правило, разгибание спины на 45 градусов менее эффективно для задействования мышц поясничного отдела позвоночника для обеспечения реакции адаптации к силе (Journal of Strength and Condition Research). Это движение разгибания бедра с согнутыми ногами, но подколенным сухожилиям приходится очень сильно работать, чтобы удерживать положение сгибания колена изометрически и разгибать бедра.Недоразвитая поясница может привести к травмам, поэтому следите за тем, чтобы ваша поясница была сильной. ТРАДИЦИОННАЯ СИЛА. Гиперэкстензия бывает двух видов: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых). Оба варианта достигают того же результата, прорабатывая ключевые мышцы спины. Однако наши обзоры основаны на хорошо обоснованном анализе. Затем округлите верхнюю часть спины и держите ее округлой на протяжении всего подхода. Этот вариант называется ягодичный мостик.# 06 -Гипер скамья для выносливости, красный. Лучшие альтернативы разгибанию спины включают аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования. Ходят слухи, что румынская становая тяга называется так потому, что румынские олимпийские тяжелоатлеты использовали ее в своих тренировках. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование.Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Это потому, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму. https://www.menshealth.com/fitness/a19544235/ounded-back-45-degree-hyper Наилучший угол для гиперэкстензионной скамьи под углом 45 градусов. Сообщение. Доброе утро — довольно спорное упражнение. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньшее количество повторений с гантелями, силовыми плитами или жилетом с отягощениями. Коснитесь носом пола и снова поднимитесь.В большинстве случаев это правильно. 1, 2, 3 и т. Д.). Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вы должны задействовать мышцы нижней части спины, чтобы не допустить округления поясничного отдела позвоночника. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия). Все права защищены. Это конкретное упражнение можно выполнять на тренажере для разгибания спины, также известном как тренажер для гиперэкстензий, с обычным типом, установленным под углом 45 градусов.Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Вы можете укрепить поясницу, пресс и косые мышцы живота с помощью этой универсальной насадки. Связано: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении. Обязательные поля помечены *. Скамья для гиперэкстензии 45 градусов от Powerline — это комбинация перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, разработанная для множества преимуществ для здоровья и фитнеса. Узнайте больше об этом замечательном упражнении в нашем подробном руководстве. Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с отягощением или гантелями, лежащими на бедрах, или просто использовать вес своего тела для сопротивления.Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения и улучшения вашего просмотра. Горизонтальное разгибание спины против 45 градусов. Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Надежно и комфортно укрепите нижнюю часть спины на самой прочной из имеющихся 45 ° Hyper. Cybex Разгибание спины на 45 градусов. Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это в ягодицах (пожалуйста), а не в спине: эта настройка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее.Разгибание спины аналогично упражнению с подъемом ягодиц, но нацелено на несколько другие группы мышц (что обсуждается ниже). Большие заказы? Этот новый Ironmaster Hyper Core — 45-градусная насадка для гиперэкстензии просто подключается к Super Bench и превращается в скамью для гиперэкстензий 45 градусов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для ягодичных мышц, но есть альтернативы. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов. Итак, если вы только начали работать над мышцами спины, покупка скамьи для гиперэкстензии в положении 45 градусов будет для вас более подходящим вариантом.Это также хороший выбор для людей, страдающих от болей в спине. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе удлинения спины. Вытягивание троса — это разновидность румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо использования штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, снабженный ручкой из каната. Разгибания спины с задним фокусом. Слегка наклонитесь вперед, затем наклонитесь в бедрах. Когда вы делаете регулярные разгибания спины, ноги остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. Он соревновался на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, стоячий паддлбординг.Вы достаточно хорошо проработаете эти мышцы. Как и большинство упражнений на поясницу, в том числе разгибание спины на 45 градусов, махи с гирями подразумевают ярко выраженный шарнир бедра. Скрестите руки на груди. Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите сложенный спортивный коврик или подушку под бедра. 4. Брет говорит: «Представьте, что у вас есть булавка через бедра, и вы просто продвигаетесь через эту булавку и сильно прижимаете бедра к подушечке». В тягах со штангой упор делается на поясницу, что делает их подходящей альтернативой разгибаниям спины на 45 градусов.Новое оборудование Cybex с грузом и свободным весом теперь выглядит так же хорошо, как и оснащено функциями и исключительными механизмами. Эти машины удобны и просты в использовании, а также очень безопасны при правильном использовании. Помните, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Ironmaster Hyper Core — насадка для гиперэкстензии 45 градусов. Эта критика характерна не только для добрых утра, но положение груза означает, что вам придется очень много работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка изогнутый) позвоночник.Скамья для гиперэкстензий Hudson 45 ° представляет собой комбинацию перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, установленного под точным углом 45 ° для достижения оптимальных результатов и максимальной физической подготовки. Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления поясницы. Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Попробуйте и помните — все дело в ягодицах! Тяга со штангой — это разновидность становой тяги. Положение вашего тела во время этого движения означает, что вы можете бросить вызов задней цепи через большую часть всего диапазона движений (ROM), чем при горизонтальных разгибаниях спины или RDL.С другой стороны, если вы больше профессионал, с большей силой и большим опытом тренировок, то покупка тренажера для разгибания спины с горизонтальной конструкцией, обращенной к земле, — это больше для вас. Закрепление ступней увеличивает задействование подколенного сухожилия. YouTube. Предупреждаем, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Мышцы работают статически, что называется изометрическим сокращением. Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Разгибание бедра на 45 градусов, также известное как разгибание спины на 45 градусов, является одним из моих любимых движений, которые мы используем в Центре для увеличения силы и размера задней цепи.Гиперэкстензия спины под углом 45 градусов, модель GHYP345. Вы же не хотите на самом деле воздействовать на нижнюю часть спины путем многократного сгибания и разгибания поясничного (нижнего) отдела позвоночника. ComMax Roman Chair Back Hyper Extension Bench 30-40-50 Degrees… Верно это или нет, мы точно знаем, что это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. https://www.elitefts.com/elitefts-professional-45-degree-back-raise.html Создайте мощные подколенные сухожилия и ягодицы с разгибанием спины на 45 градусов.В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные личные тренеры, эксперты по силовым тренировкам и специалисты по упражнениям. Укрепите мышцы спины, выполняющие разгибание, приподняв тело… Сядьте на пятки и одновременно сгибайтесь вперед от бедер. Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с промежутком всего 45 секунд между подходами. Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодичных мышц.От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Если мы просто остановимся и поговорим о том, что движется, или о том, какие мышцы мы пытаемся использовать для выполнения того или иного упражнения, я считаю, что многие наши недоразумения исчезнут сами собой.

Студия Джоуи Дрю, Кости » Хищник в бассейне, аквариум, Дэвид Симан Гольф, Инвестирование в биткойн в Австралии, Должен был знать лучше, Прогноз Шрусбери против Бертона Альбиона,

Влияние конвекции верхней мантии на гиперэкстензию литосферы и последующее инициирование горизонтальной вынужденной субдукции

Агруста, Р., ван Хунен, Дж. и Гоес, С .: Сильные плиты усиливают перемешивание мантии на ранней Земле, Nat. Commun., 9, 1–10, 2018. а, б

Баес, М., Соболев, С. В., Кинтерос, Дж .: Инициирование субдукции в средней части океана, вызванное всасывающим потоком из мантии, Геофизика. J. Int., 215, 1515–1522, 2018. a, b

Боссье, С. Дж., Герия, Т. В., и Бург, Дж. П .: Трехмерное численное моделирование цикла Вильсона: структурное наследование чередующейся полярности субдукции, Геологическое общество, Лондон, Специальные публикации, 470, 439– 461, 2019.а

Беккер, Т. В .: Сверхслабая астеносфера в свете сейсмической анизотропии верхней мантии, Geochem. Геофи. Геосы., 18, 1986–2003, 2017. а

Бен М.Д., Конрад К.П. и Сильвер П.Г .: Обнаружение потока в верхней мантии, связанного с Африканским суперплюмом на земном плане. Sc. Lett., 224, 259–274, 2004. а, б, в

Bercovici, D. и Ricard, Y .: Механизмы генерации тектоники плит путем двухфазного повреждения зерен и закрепления, Phys. Планета Земля. В., 202, 27–55, 2012.а

Берковичи Д., Шуберт Г. и Глатцмайер Г. А .: Трехмерная конвекция сжимаемой жидкости с бесконечным числом Прандтля в сферической оболочке, нагретой до основания, J. Fluid Mech., 239, 683–719, 1992. а

Бессат А., Дюрец Т., Хетеньи Г., Пилет С. и Шмальхольц С. М .: Механизмы напряжений и деформации в зоне субдукции: выводы из 2D термомеханического численного моделирования, Geophys. J. Int., 221,1605–1625, 2020. a, b

Бойхерт М. Дж., Подладчиков Ю.Ю.Ю .: Конвекция вязкоупругой мантии и литосферные напряжения, Геофизика. J. Int., 183, 35–63, 2010. a

Бунма, К., Кумар, А., Гарсия-Кастелланос, Д., Хименес-Мунт, И., и Фернандес, М.: Плавучесть литосферной мантии: роль тектонической конвергенции и состава мантии, Scientific Reports, 9, 1– 8, 2019. a

Бак, У. Р .: Мелкомасштабная конвекция, вызванная пассивным рифтингом: причина поднятия плеч разломов, Планета Земля. Sc. Lett., 77, 362–372, 1986. a

Candioti, L.G .: Фаза конвергенции модели M4, дополнительные видеоролики к статье «Влияние конвекции верхней мантии на гиперпространство литосферы и последующую субдукцию, вызванную конвергенцией», Copernicus Publications, https://doi.org/10.5446/48940, 2020a. a

Кандиоти, LG: Полный цикл модели M1, дополнительные видеоролики к статье «Влияние конвекции верхней мантии на гиперпространство литосферы и последующую субдукцию, вызванную конвергенцией», Copernicus Publications, https://doi.org/10.5446/ 48939, 2020б.а

Чен Дж .: Материалы нижней мантии под давлением, Science, 351, 122–123, 2016. a

Chenin, P., Schmalholz, S. M., Manatschal, G., и Karner, G.D .: Сужение литосферы: переоценка основных концепций с термомеханическим численным моделированием, J. Geophys. Res.-Sol. Ea., 123, 5279–5299, 2018. a

Шенин, П., Пиказо, С., Джаммес, С., Манатшал, Г., Мюнтенер, О., Карнер, Г.: Потенциальная роль состава литосферной мантии в цикле Вильсона: перспективы Северной Атлантики, Геологическое общество, США. Лондон, Специальные публикации, 470, 157–172, 2019.а, б, в

Кристенсен, У .: Влияние фазовых переходов на мантийную конвекцию, Annu. Преподобный Земля Пл. Sc., 23, 65–87, 1995. а

Клоос, М .: Литосферная плавучесть и коллизионный орогенез: субдукция океанических плато, континентальных окраин, островных дуг, спрединговых хребтов и подводных гор, Геол. Soc. Являюсь. Бюл., 105, 715–737, 1993. а, б, в

Коннолли, Дж. А .: Вычисление фазовых равновесий с помощью линейного программирования: инструмент для геодинамического моделирования и его применение к декарбонизации зоны субдукции, Планета Земля.Sc. Lett., 236, 524–541, 2005. а, б, в

Конрад, К. П. и Литгоу-Бертеллони, К.: Как плиты мантии влияют на тектонику плит, Science, 298, 207–209, 2002. a, b

Crameri, F .: Геодинамическая диагностика, научная визуализация и StagLab 3.0, Geosci. Model Dev., 11, 2541–2562, https://doi.org/10.5194/gmd-11-2541-2018, 2018. a

Крамери Ф., Конрад К. П., Монтези Л. и Литгоу-Бертеллони К. Р .: Динамическая жизнь океанической плиты, Тектонофизика, 760, 107–135, 2019.а

Крамери, Ф., Магни, В., Домейер, М., Шепард, Г. Э., Чоталия, К., Купер, Г., Икин, К. М., Грима, А. Г., Гюрер, Д. , Кирали, А., Мулюкова, Э., Петерс, К., Роберт, Б., и Тильман, М .: Трансдисциплинарная база данных, управляемая сообществом, для разгадки возникновения зоны субдукции, Nat. Commun., 11, 1–14, 2020. а, б, в, г, д

Карри, К. А., Хейсманс, Р. С., Бомонт, К.: Истончение континентальной задней дуги литосферы из-за гравитационной нестабильности, вызванной потоком, Планета Земля.Sc. Lett., 269, 436–447, 2008. a

Даль Зилио, Л., Факсенда, М., Капитанио, Ф .: Роль глубокой субдукции в распаде суперконтинента, Тектонофизика, 746, 312–324, 2018. a

Де Грациански, П.-К., Робертс, Д.Г., и Трикарт, П.: Западные Альпы, от рифта до пассивной окраины и орогенного пояса: комплексный обзор геонаук, в: Developments in Earth Surface Processes, Vol. 14, Elsevier, 2010. a

Дюрец Т., Мэй Д. А. и Ямато П .: Дискретизация с захватом свободной поверхности для разностной схемы с шахматной сеткой, Geophys.Дж. Инт., 204, 1518–1530, 2016а. a

Дюрец, Т., Петри, Б., Мон, Г., Шмальхольц, С., Шенкер, Ф., и Мюнтенер, О.: Важность структурного смягчения для эволюции и архитектуры пассивных полей, Научные отчеты , 6, 38704, https://doi.org/10.1038/srep38704, 2016b. а, б, в

Дзевонски А.М. и Андерсон Д.Л .: Предварительная эталонная модель Земли. Phys. Планета Земля. In., 25, 297–356, 1981. a, b, c, d

Erdös, Z., Huismans, R. S., and van der Beek, P.: Контроль повышенного осадконакопления на структуре орогенных складчато-надвиговых поясов — понимание эволюции Западных Альп, Solid Earth, 10, 391–404, https://doi.org/10.5194/se-10-391-2019 , 2019. а

Факченна, К. и Беккер, Т. У .: Формирование подвижных лент с помощью мелкомасштабной конвекции, Nature, 465, 602–605, 2010. a

Фавр П. и Стампфли Г .: От рифтинга к пассивной окраине: примеры Красного моря, Центральной Атлантики и Альпийского Тетиса, Тектонофизика, 215, 69–97, 1992.а

Форте, А. М., Кере, С., Муха, Р., Симмонс, Н. А., Гранд, С. П., Митровица, Дж. Х. и Роули, Д. Б.: Совместная сейсмико-геодинамическая -минерально-физическое моделирование африканской геодинамики: согласование глубоководной конвекции с поверхностными геофизическими ограничениями, Планета Земля. Sc. Lett., 295, 329–341, 2010. а, б

Froitzheim, N. и Manatschal, G .: Кинематика юрского рифтинга, мантия эксгумация и формирование пассивной окраины в австроальпийских и пеннинских nappes (восточная Швейцария), Geol.Soc. Являюсь. Бюл., 108, 1120–1133, 1996. a

Гарел, Ф., Гоус, С., Дэвис, Д., Дэвис, Дж. Х., Крамер, С. К., и Уилсон, К. Р.: Взаимодействие субдуцированных плит с переходной зоной мантии: режим диаграмма из 2-мерных термомеханических моделей с подвижной траншеей и перекрывающей пластиной, Geochem. Геофи. Геосы., 15, 1739–1765, 2014. а

Герия, Т. В. и Юэн, Д. А. Метод маркеров в ячейках на основе характеристик с консервативными конечно-разностными схемами для моделирования геологических потоков с сильно изменяющимися транспортными свойствами, Phys.Планета Земля. In., 140, 293–318, 2003. a

Гетце К. и Эванс Б. Напряжение и температура в изгибающейся литосфере, определяемые экспериментальной механикой горных пород, Geophys. J. Int., 59, 463–478, 1979. a, b

Голабек, Г. Дж., Келлер, Т., Герия, Т. В., Чжу, Г., Такли, П. Дж., И Коннолли, Дж. А .: Происхождение марсианской дихотомии и Фарсиды в результате гигантского удара вызывая массивный магматизм, Икар, 215, 346–357, 2011. a

Гюльхер, А. Дж., Боссье, С. Дж., И Герия, Т.В .: О формировании разломов океанического отрыва и их влиянии на инициирование внутриокеанской субдукции: 3D термомеханическое моделирование, Планета Земля. Sc. Lett., 506, 195–208, 2019. a

Хэнди, М. Р., Шмид, С. М., Буске, Р., Кисслинг, Э., и Бернулли, Д.: Согласование плитно-тектонических реконструкций Альпийского Тетиса с геолого-геофизическими данными распространения и субдукции в Альпы, Науки о Земле. Ред., 102, 121–158, 2010. а, б, в

Хастерок Д. и Чепмен Д.: Производство тепла и геотермы для континентальной литосферы, Планета Земля. Sc. Lett., 307, 59–70, 2011. а, б

Герцберг К., Конди К. и Коренага Дж .: Термическая история Земли и ее петрологическое выражение, Планета Земля. Sc. Lett., 292, 79–88, 2010. a

Хирт, Г. и Кольстедт, Д .: Реология верхней мантии и мантийного клина: взгляд экспериментаторов, Серия геофизических монографий, AGU, 138, 83–106, 2003. a, b, c, d

Холт, А., Ройден, Л., и Беккер, Т .: Динамика субдукции двойной плиты, Geophys. J. Int., 209, 250–265, 2017. a

Hua, Y., Zhao, D., and Xu, Y .: P волновая анизотропная томография Альп, J. Geophys. Res.-Sol. Ea., 122, 4509–4528, 2017. a

Хуанг, Дж., Чжун, С., и ван Хунен, Дж .: Управление сублитосферной мелкомасштабной конвекцией, J. Geophys. Res., 108, 2405, https://doi.org/10.1029/2003JB002456, 2003. a, b, c

Huismans, R. и Beaumont, C .: Зависящее от глубины расширение, двухступенчатый разрыв и кратонная андерплейт на краях с выступами, Nature, 473, 74–78, 2011.a

Джеммс, С. и Хейсманс, Р.С.: Структурные стили горообразования: контроль литосферной реологической стратификации и экстенсиональной наследования, J. Geophys. Res., 117, B10403, https://doi.org/10.1029/2012JB009376, 2012. a

Jaquet, Y. и Schmalholz, S.M .: Самопроизвольное образование зон пластического сдвига коры в результате термического разупрочнения и связанных с ним напряжений, температуры и скорости деформации, Tectonophysics, 746, 384–397, 2018. a, b

Каменецкий Д.Ф .: Диффузия и теплоперенос в химической кинетике, Пленум Пресс, Нью-Йорк, 1969.а

Камеяма М., Юэн Д. А. и Карато С.-И .: Термомеханические эффекты низкотемпературной пластичности (механизм Пайерлса) на деформацию вязкоупругой зоны сдвига, Планета Земля. Sc. Lett., 168, 159–172, 1999. а, б

Каус, Б. Дж., Лю, Ю., Беккер, Т., Юэн, Д. А., и Ши, Ю.: Напряженное состояние литосферы, прогнозируемое на основе долгосрочных тектонических моделей: влияние реологии и возможное применение на Тайване , J. Asian Earth Sci., 36, 119–134, 2009. a

Поцелуй, Д., Кандиоти, Л. Г., Дюрец, Т., и Шмальхольц, С. М .: Инициирование субдукции, вызванное термическим размягчением на пассивной границе, Geophys. J. Int., 220, 2068–2073, 2020. a, b, c, d

Кондепуди Д. и Пригожин И.: Современная термодинамика: от тепловых двигателей до диссипативных структур, John Wiley & Sons, Нью-Йорк, 2014. a

Кроненберг, А. К., Кирби, С. Х., Пинкстон, Дж .: Базальное скольжение и механическая анизотропия биотита, J. ​​Geophys. Res., 95, 19257–19278, 1990. a

Li, C., ван дер Хильст, Р. Д., Энгдал, Э. Р., и Бердик, С.: Новая глобальная модель вариаций скорости продольных волн в мантии Земли, Geochem. Геофи. Geosy., 9, Q05018, https://doi.org/10.1029/2007GC001806, 2008. a

Li, D., Wang, G., Bons, P., Zhao, Z., Du, J., Wang , S., Yuan, G., Liang, X., Zhang, L., Li, C., Fang, DR, Tang, Y., Hu, YL, and Fu, YZ: разворот субдукции в дивергентной зоне двойной субдукции управляет эксгумацией меланжа с голубым сланцем на юге Цянтана, Центральный Тибет, Tectonics, 39, e2019TC006051, https: // doi.org / 10.1029 / 2019TC006051, 2020. a

Li, Z.-H., Gerya, T., and Connolly, J.A .: Изменчивость морфологии субдуцирующих плит в переходной зоне мантии: взгляд на петрологическое и термомеханическое моделирование. Earth-Sci. Ред., 196, 102874, https://doi.org/10.1016/j.earscirev.2019.05.018, 2019. a

Mackwell, S., Zimmerman, M., и Kohlstedt, D .: Высокотемпературная деформация сухого диабаза с приложением к тектонике на Венере, J. Geophys. Res., 103, 975–984, 1998. a

Кряква, К., Coltice, N., Seton, M., Müller, R.D., и Tackley, P.J .: Субдукция контролирует распределение и фрагментацию тектонических слоев Земли. тарелки, Природа, 535, 140–143, 2016. a

Манатшал, Г. и Мюнтенер, О.: Типовая последовательность на древнем бедном магмой переходе между океаном и континентом: пример западных альпийских офиолитов Тетис, Tectonophysics, 473, 4–19, 2009. a

Манзотти, П., Баллевр, М., Зукали, М., Робир, М., и Энги, М .: Тектонометаморфическая эволюция накидок Sesia – Dent Blanche (внутренние Западные Альпы): обзор и синтез, Swiss J.Geosci., 107, 309–336, 2014. a

Маккарти, А., Шелле-Мишу, К., Мюнтенер, О., Аркулус, Р., и Бланди, Дж .: Инициирование субдукции без магматизма: случай пропавшей альпийской магматической дуги, Геология, 46, 1059–1062, 2018. а, б, в

Маккарти, А., Тугенд, Дж., Мон, Г., Кандиоти, Л., Шелле-Мишу, К., Аркулус, Р., Шмальхольц, С. М., и Мюнтенер, О.: Случай Ampferer- тип субдукции и последствия для Альп и Пиренеев, Am. J. Sci., 320, 313–372, 2020. a

Маккензи, Д.: Зарождение траншей: нестабильность конечной амплитуды в: островных дугах, глубоководных желобах и задуговых бассейнах, под редакцией: Talwani, M. и Pitman, W. C., 1, 57–61, 1977 г. a

Митровица Дж. И Форте А. Новый вывод о вязкости мантии, основанный на совместная инверсия данных конвекции и изостатического уравнивания ледников, Планета Земля. Sc. Lett., 225, 177–189, 2004. а, б, в

Мольнар П. и Лион-Кан Х .: Некоторые простые физические аспекты поддержки, структуры и эволюции горных поясов, Процессы континентальной деформации литосферы, 218, 179–207, 1988.а, б

Montési, L.G .: Развитие ткани как ключ к формированию пластичных зон сдвига и обеспечению тектоники плит, J. Struct. Геол., 50, 254–266, 2013. а

Мюллер, С. и Филлипс, Р. Дж .: О начале субдукции, J. Geophys. Res., 96, 651–665, 1991. a

Müller, R.D., Sdrolias, M., Gaina, C., and Roest, W.R .: Возраст, скорости распространения и асимметрия распространения в мире. кора океана, Геохим. Геофи. Геози., 9, Q04006, https://doi.org/10.1029/2007GC001743, 2008.а, б

Парсонс, Б. и Маккензи, Д .: Мантийная конвекция и тепловая структура плит, J. Geophys. Res., 83, 4485–4496, 1978. a, b

Peron-Pinvidic, G., Manatschal, G., и участники семинара «IMAGinING RIFTING»: Rifted margins: современное состояние и задачи будущего, Frontiers in Науки о Земле, 7, 218, https://doi.org/10.3389/feart.2019.00218, 2019. a

Петерсен, К. Д., Нильсен, С., Клаузен, О., Стивенсон, Р., и Герия, Т .: Мелкомасштабная мантийная конвекция создает стратиграфические последовательности в осадочных бассейнах, Science, 329, 827–830, 2010.а

Петри, Б., Дюрец, Т., Мон, Г., Шмальхольц, С. М., Карнер, Г. Д., Мюнтенер, О.: Механизмы истончения гетерогенной континентальной литосферы, Earth Planet. Sc. Lett., 512, 147–162, 2019. a

Пиказо, С., Мюнтенер, О., Манатшал, Г., Бовиль, А., Карнер, Г., Джонсон, К.: Картирование природы мантийных доменов в Западной и Центральной Европе на основе химии клинопироксена и шпинели: доказательства для модификации мантии во время цикла растяжения, Lithos, 266, 233–263, 2016.a

Пиромалло, К. и Морелли, А.: Р-волновая томография мантии под альпийско-средиземноморской областью, J. Geophys. Res., 108, 2065, https://doi.org/10.1029/2002JB001757, 2003. a, b

Poh, J., Yamato, P., Duretz, T., Gapais, D., and Ledru, P. .: Докембрийские деформационные пояса в сжатых тектонических режимах: численная перспектива, Tectonophysics, 777, 228350, https://doi.org/10.1016/j.tecto.2020.228350, 2020. a

Попов, А. и Соболев, С .: SLIM3D: инструмент для трехмерного термомеханического моделирования литосферной деформации с упруговязкопластической реологией, Phys.Планета Земля. В., 171, 55–75, 2008. а

Прут, В .: Химия, метеорология и функция пищеварения [Бриджуотер Трактат № 8], У. Пикеринг, Лондон, 1834. a

Раналли, Г.: Реология Земли, Springer Science & Business Media, 1995. a

Рейлингер, Р., МакКласки, С., Вернант, П., Лоуренс, С., Эргинтав, С., Чакмак, Р. , Озенер, Х., Кадыров, Ф., Гулиев, И., Степанян, Р., Надария, М., Хахубиа, Г., Махмуд, С., Сакр, К., АрРаджехи, А., Парадиссис, Д., Аль-Айдрус, А., Прилепин, М., Гусева, Т., Эврен, Э., Дмитроца, А., Филиков, С.В., Гомес, Ф., Аль-Газзи, Р., и Карам, Г.: Ограничения GPS на деформацию континентов в зоне континентального столкновения Африка-Аравия-Евразия и последствия для динамики взаимодействия плит, J. Geophys. Res., 111, B05411, https://doi.org/10.1029/2005JB004051, 2006. a

Рикар Й., Виньи К. и Фридево К. Неоднородности мантии, геоид и движение плит: инверсия Монте-Карло, J. Geophys.Res., 94, 13739–13754, 1989. a, b, c

Рихтер, Ф. М .: Конвекция и крупномасштабная циркуляция мантии. J. Geophys. Res., 78, 8735–8745, 1973. А, б

Ruh, J. B., Le Pourhiet, L., Agard, P., Burov, E., and Gerya, T .: Тектонический разрез субдуцирующей океанической коры вдоль границ плит: численное моделирование, Geochem. Геофи. Геосы., 16, 3505–3531, 2015. а

Шмальхольц, С., Подладчиков, Ю., Шмид, Д.: Спектральный / конечно-разностный метод моделирования больших деформаций гетерогенных вязкоупругих материалов, Geophys.J. Int., 145, 199–208, 2001. a

Шмальхольц, С. М. и Флетчер, Р. Ч .: Экспоненциальный закон потока, применяемый для образования шейки и складывания пластичного слоя, Geophys. J. Int., 184, 83–89, 2011. a

Шмальхольц, С. М., Дюрец, Т., Хетеньи, Г., и Медведев, С.: Распределение и величина напряжения из-за бокового изменения гравитационной потенциальной энергии между Индийской низменностью и Тибетским плато, Geophys. J. Int., 216, 1313–1333, 2019. a, b, c

Шмид, С., Боланд, Дж., и Патерсон, М .: Сверхпластические потоки в мелкозернистом известняке, Тектонофизика, 43, 257–291, 1977. a

Шуберт Г., Теркотт Д. Л. и Олсон П.: Мантийная конвекция на Земле и планетах, Cambridge University Press, Кембридж, Великобритания, 2001. a, b, c, d, e, f, g, h, i

Соломатов В .: Инициирование субдукции мелкомасштабной конвекцией, J. Geophys. Res., 109, B01412, https://doi.org/10.1029/2003JB002628, 2004. a

Стерн, Р. Дж .: Инициирование субдукции: спонтанное и индуцированное, Планета Земля.Sc. Lett., 226, 275–292, 2004. а, б, в, г

Стерн, Р. Дж. И Герия, Т .: Инициирование субдукции в природе и моделях: обзор, Тектонофизика, 746, 173–198, 2018. a, b, c, d

Такли, П. Дж., Шуберт, Г., Глатцмайер, Г. А., Шенк, П., Ратклифф, Дж. Т., и Матас, Дж. П .: Трехмерное моделирование мантийной конвекции на Ио, Икар, 149, 79–93, 2001. a

Тильман, М. и Каус, Б. Дж .: Сдвиговое нагревание, вызванное локализацией в литосферном масштабе: приводит ли это к субдукции?, Планета Земля.Sc. Lett., 359, 1–13, 2012. a, b

Thielmann, M. и Schmalholz, S.M .: Вклады повреждения зерна, термического ослабления и образования шейки в отслоение плиты, Frontiers in Earth Science, 8, 254 , https://doi.org/10.3389/feart.2020.00254, 2020. a

Торранс К. и Тюркотт Д. Структура конвективных ячеек в мантии. J. Geophys. Res., 76, 1154–1161, 1971. а, б

Този, Н., Стейн, К., Ноак, Л., Хюттиг, К., Майерова, П., Самуэль, Х., Дэвис, Д. Р., Уилсон, К. Р., Kramer, S.C, Thieulot, C., Glerum, A., Fraters, M., Spakman, W., Rozel, A., and Tackley, PJ: эталонный тест сообщества для вязкопластической тепловой конвекции в двухмерном пространстве. квадратная коробка, Геохим. Геофи. Геосы., 16, 2175–2196, 2015. а, б, в, г, д, е, г

Трубицын В., Трубицына А. Эффекты сжимаемости в уравнениях мантийной конвекции, Известия, Физика твердой Земли, 51, 801–813. 2015. а

Теркотт Д. и Шуберт Г.: Геодинамика, Cambridge University Press, Кембридж, Великобритания, 2014.а, б, в

ван Хунен, Дж., ван ден Берг, А. П. и Влаар, Н. Дж .: Скрытые тепловые эффекты основных фазовых переходов мантии при малоугловой субдукции, Планета Земля. Sc. Lett., 190, 125–135, 2001. a

Ван Вейк, Дж., Ван Хунен, Дж., И Гоес, С .: Мелкомасштабная конвекция во время континентальный рифтинг: свидетельства рифта Рио-Гранде, Geology, 36, 575–578, 2008. a

White, S. T. и Knipe, R .: Пластичность горных пород, усиленная трансформацией и реакцией, J. Geol. Soc., 135, 513–516, 1978.а

Уилсон, Дж. Т .: Атлантика закрылась, а затем снова открылась ?, Nature, 211, 676–681, 1966. a

Уилсон, Р., Хаусман, Г., Байтер, С., Маккаффри, К., и Доре, А .: Пятьдесят лет концепции цикла Вильсона в тектонике плит: обзор, Геологическое общество, Лондон, специальные публикации, 470, 1–17, 2019. a

Воркман, Р. К. и Харт, С. Р.: Состав основных и микроэлементов истощенной мантии MORB (DMM), Планета Земля. Sc. Lett., 231, 53–72, 2005. а, б, в

Ямато, П., Дюрец Т., Мэй Д. А. и Тартезе Р.: Количественная оценка сегрегации магмы в дайках, Тектонофизика, 660, 132–147, 2015. a

Ямато П., Дюрец Т. и Анжибуст С .: Хрупкая / пластичная деформация эклогитов: выводы из численных моделей, Geochem. Геофи. Геосы., 20, 3116–3133, 2019. а

Ян Ф., Сантош М., Цуногаэ Т., Танг Л. и Тэн Х .: Множественный магматизм в развивающемся клине мантии зоны надсубдукции: случай сложного базитно-ультраосновного комплекса Гаоситай, Северный Китай Кратон, Литос, 284, 525–544, 2017.а

Занле, К. Дж., Кастинг, Дж. Ф. и Поллак, Дж. Б .: Эволюция паровой атмосферы во время аккреции Земли, Икар, 74, 62–97, 1988. a

Чжао, З., Бонс , PD, Wang, G., Soesoo, A., and Liu, Y .: Тектоническая эволюция и эксгумация горных пород при высоком давлении в террейне Qiangtang, Центральный Тибет, Solid Earth, 6, 457–473, https: // doi. org / 10.5194 / se-6-457-2015, 2015. a

Zhou, X., Li, Z.-H., Gerya, T. V., and Stern, R.J .: Субдукция, вызванная боковым распространением инициирование на пассивных континентальных окраинах, контролируемых существовавшей ранее слабостью литосферы, Science Advances, 6, eaaz1048, https: // doi.org / 10.1126 / sciadv.aaz1048, 2020. a

Влияние гиперэкстензии локтя на скорость мяча в быстром боулинге в крикет

В этом исследовании изучается, как гиперэкстензия локтя влияет на скорость высвобождения мяча в быстром боулинге. Двухсегментная планарная компьютерная имитационная модель, состоящая из плеча, предплечья и кисти, была адаптирована для элитного быстрого боулера. Постоянный крутящий момент был приложен к плечу, а гиперэкстензия локтя была представлена ​​с помощью демпфированной линейной крутильной пружины в локте. Величина постоянного крутящего момента плеча и параметры крутильной пружины были определены путем одновременного сопоставления трех характеристик.Было обнаружено тесное соответствие между симуляциями и характеристиками со средней разницей 3,8%. Затем имитационная модель с этими значениями параметров была оценена с использованием одного дополнительного представления. Оптимизация скорости мяча путем изменения параметров торсионной пружины показала, что гиперэкстензия локтя увеличивает скорость освобождения мяча. Нарушение жесткости крутильной пружины локтя показало, что увеличение скорости высвобождения мяча определялось величиной пикового гиперэкстензия локтя и величиной, на которую локоть откатывается назад к прямой руке после достижения пикового гиперэкстензия локтя.Это открытие дает четкое понимание того, что у котелка, который слишком сильно разгибается в локте и оптимально отскакивает, будет увеличена скорость мяча по сравнению с аналогичным боулером, который не может гиперразгибаться. У быстрого боулера с гиперэкстензией локтя 20 ° и оптимальным уровнем отдачи будет увеличена скорость мяча примерно на 5% по сравнению с боулером без гиперэкстензии.

Школа

• Спорт, физические упражнения и науки о здоровье

Опубликовано в журнале

Journal of Sports Sciences

Том

34

Выпуск

18

Страницы

1752 — 1758

Citation

FELTON, FELTON, FELTON П.Дж. И КИНГ, М.А., 2016. Влияние гиперэкстензии локтя на скорость мяча в быстром боулинге в крикете. Journal of Sports Sciences, 34 (18), стр 1752-1758.

Издатель

© Тейлор и Фрэнсис

Версия

AM (принятая рукопись)

Заявление издателя

Эта работа сделана доступной в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International (CC BY-NC -ND 4.0) лицензия. Полная информация об этой лицензии доступна по адресу: https: // creativecommons.