Гиперэкстензии польза: Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Гиперэкстензия: техника упражнения с видео

Базовое упражнение для спины, с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, — это, бесспорно, гиперэкстензия (дословный перевод – «перерастяжение»).

Фитнес-тренеры полагают гиперэкстензию одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части спины. В чем же секрет этого упражнения?

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

Прогресс в данном упражнении поможет освоить правильную технику для таких силовых упражнений, как становая тяга и приседы со штангой на груди, предполагающих довольно серьезную нагрузку на позвоночник.

Гиперэкстензия для мужчин и женщин: есть ли разница?

Поговорим про отличия мужских и женских тренировок при выполнении гиперэкстензии. Классическим вариантом считается римский стул – тренажер для гиперэкстензий, который с легкостью можно опознать среди множества «железок» даже тем, кто только-только приступил к тренировкам. Работа на тренажере гиперэкстензия для женщин проста и понятна – результатом станут подтянутые ягодицы, отсутствие «ушек» на боках и, конечно, укрепление поясницы. Впрочем, последнее важнее все же для тех, кто планирует в дальнейшем переходить к серьезным силовым тренировкам со штангой, а среди них большинство все-таки составляют мужчины.

Читайте также

Работающие над рельефными мышцами спины атлеты, которые без труда делают три подхода по 15 повторов на данном тренажере, могут смело брать такие отягощения, как штанга или гантели.

Если расположить отягощение за головой, можно значительно лучше проработать и спину, и мышцы бедер, поскольку руки могут устать держать выбранное отягощение быстрее, чем устанет спина.

Виды гиперэкстензии

Если же единственно возможная для вас тренировка — в часы пик, и тренажер гиперэкстензия, пользующийся популярностью в свете изложенного как у мужчин, так и у женщин, вдруг оказался занят, для представительниц прекрасного пола подойдет облегченный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Также существует еще одно решение – купить гиперэкстензию для дома и заниматься в свое удовольствие, не дожидаясь, пока же он освободится.

Можно также использовать и горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном версии упражнения располагается в исходном положении почти что параллельно полу. Таким образом мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении, обеспечивая отличную нагрузку мышц низа спины, и косвенно — мышц ягодиц и бицепса бедра.

Если тренажера для дома у вас нет, попробуйте такой вариант гиперэкстензии в домашних условиях, как «лодочка»: лягте на живот на полу, вытянув руки вперед перед собой. Прогибайте позвоночник на себя с одновременным отрывом от пола ног и рук. Чтобы укрепить низ спины, выполняйте лодочку ежедневно по 10 повторов в 3 подходах.

Техника выполнения гиперэкстензии: видео

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, надежно зафиксировав ваши голени под подставкой.
2. Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост. Правильный вариант: верхняя часть бедер упирается в подставку, а у вас есть возможность выполнить полноценный наклон вперед, сгибаясь в талии без ощущения дискомфорта.
3. Займите исходную позицию: удерживая корпус прямо, скрестите руки на груди или сцепите в замок на затылке (см. фото).
4. Сделав вдох, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Следите, чтобы спина во время движения оставалась прямой. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение в мышцах задней поверхности бедра и не поймете, что наклоняться дальше без округления спины вы не в состоянии.
5. На выдохе плавно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Важно двигаться без рывков и резких движений, чтобы не допустит травмы спины.
6. Выполните необходимое вам количество повторов и подходов к упражнению.

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель	Вес от максимального	Подходы	Повторения
Повышение силы	85-100%	2-6	1-5
Развитие мышечного корсета	60-85%	3-6	6-12
Сушка	40-60%	2-4	12-25

 

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

• ягодицы
• задняя поверхность бедер
• низ спины
• разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

техника выполнения в тренажере, какие мышцы работают

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Содержание

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4. Поместите руки за головой или держите на груди.
5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

• В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
• Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
• Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника. Но и при силовых тренировках на массу без него не обойтись. Низ спины во многом влияет на качество и эстетику спины в целом, а этого можно добиться с помощью гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию без тренажера →

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Регулярное выполнение гиперэкстензий (разгибаний спины) укрепляет мышцы низа спины и поэтому является отличной профилактикой травм позвоночника и поясницы

Польза упражнения

     Гиперэкстензия ( в переводе с английского hyperextension — перерастяжение, переразгибание) – вспомогательное упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы низа спины, подтягивает ягодицы и дает приличную нагрузку на бицепсы бедра. Упражнение хорошо само по себе для укрепления и профилактики травм поясницы, а также разогрева мышц перед выполнением более тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги.

Гиперэкстензии послужат также прекрасным терапевтическим движением, если у вас травма поясницы.

Техника выполнения гиперэкстензий

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте лицом вниз на тренажерную скамью, так чтобы торс свисал с одного конца. Щиколотками упритесь в заднюю опорную платформу или попросите партера подержать их на время выполнения упражнения. Руки скрестите на груди, а корпус поднимите до его параллельности с полом. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, плавно опуститесь как можно ниже.

3. Задержавшись на долю секунды в нижнем положении, плавно поднимайте корпус до полного выпрямления. На середине подъема сделайте выдох.

Это важно:

Движение корпуса должно быть плавным, резкие рывки чреваты получением травмы поясницы.

Руки, с отягощением или без, удерживайте скрещенными на груди. Часто можно видеть, как руки, с отягощением или без, удерживают за головой, но этот вариант приводит к круглению спины, а на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка, что чревато ненужными травмами.

Не нужно поднимать корпус выше начального положения, тем самым переразгибая спину. Многие считают что этот вариант выполнения упражнения более эффективен, забывая о его травмоопасности для позвоночника. Не стоит рисковать, там, где это приносит сомнительную пользу.

Варианты

• Гиперэкстензии на лавке под углом 45 градусов. В этом варианте вы выполняете упражнение, используя лавку для пресса, тело при этом в начальном положении находится под углом 45 градусов к плоскости пола.
• Обратные гиперэкстензии. В этом варианте упражнения корпус остается неподвижным, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.

Работающие мышцы при гиперэкстензиях

• ягодичные мышцы
• мышцы нижней части спины
• бицепсы бедер
• приводящие мышцы бедра

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• Двуглавая мышца бедер.
• Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
• Большие мышцы ягодиц.
• Мышцы икр.
• Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

• Повышение тонуса разных групп мышц.
• Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
• Обретение ровной осанки.
• Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
• Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
• Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
• Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
• Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
• Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.  Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Упражнения на гиперэкстензию — отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете римский стул, вот шаги по его использованию:

1. 1

   Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни под подушечками.

2. 2

   Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена на верхней части ног / в области паха, чтобы ничто не мешало вашей подвижности верхней части тела.

3. 3

   Скрестите руки на груди или положите их на затылок.

4. 4

   Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.
   

5. 5

   Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.

6. 6

   Вдохните, поднимая туловище обратно в исходное положение.

7. 7

   Повторите необходимое количество повторений.

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки тела.

• Особенности многоцелевого регулируемого римского кресла-скамейки
• Полностью регулируемое наклонное и горизонтальное положение

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Есть несколько преимуществ, которые делают упражнения на гиперэкстензию римского стула полезными.Даже профессиональные тренеры отметили следующие основные преимущества выполнения упражнений для спины на римском стуле:

1. Улучшает вашу осанку

Римское упражнение на гиперэкстензию на стуле улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями. .

Он также увеличивает силу вашей поясницы, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу

Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы определенно приобретете реальную функциональную силу, которую вы можете использовать в спорте или других физических упражнениях.

Помимо развития и укрепления поясницы, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на весь корпус и ноги, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боль в спине

Плохая осанка — наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки.Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем делать упражнения для спины на римском стуле. Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Римское кресло с регулируемой гиперэкстензией Marcy

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Предоставляет вам универсальное оборудование
• включает в себя интегрированную набивку, обеспечивающую комфорт

На какие мышцы действует гиперэкстензия римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию являются эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, в том числе erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Упражнения на гиперэкстензию римского стула относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие римские упражнения на стул для пресса?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, поместив лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лежать на животе.

Но с римским стулом под 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Кроме того, он обеспечивает отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Sunny Health & Fitness 45-градусный римский стул

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

• Обладает гладкой и прочной компактной стальной рамой
• Регулируется в соответствии с различными требованиями по высоте

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Обратное гиперэкстензии — лучшее упражнение для нижней части тела, о котором большинство людей никогда не слышали. Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия или реабилитировать нижнюю часть спины, вы должны попробовать обратный гиперс. В этом посте я объясню преимущества упражнения, как правильно его выполнять и как лучше всего включить его в свой распорядок тренировки.

Преимущества упражнения

Обратный гипер, возможно, лучший из существующих на сегодняшний день мышц для наращивания ягодиц, потому что он способствует чистому разгибанию бедра, что является основной функцией ягодичных мышц. Сопротивление наибольшее, когда бедра полностью разогнуты, а ягодицы полностью сокращены, что делает его отличным дополнением к приседаниям и становой тяге, которые больше нагружают ягодицы, когда они растянуты. Подколенные сухожилия и поясница также активно участвуют в движении, но в основном это упражнение для ягодиц.

Второе важное преимущество обратного гиперэлемента заключается в том, что он снижает компрессию позвоночника, работая с мышцами задней цепи. Это делает его отличным упражнением для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, избегая при этом проблем с поясницей. Если уже слишком поздно и у вас уже есть выпуклые диски, обратная гиперсия может стать отличным средством реабилитации. Они укрепляют мышцы, которые стабилизируют позвоночник, приливают кровь для заживления и снимают боль посредством декомпрессии позвоночника. Луи Симмонс, легендарный тренер по пауэрлифтингу из Вестсайд Барбелл в Огайо, известен тем, что вылечил несколько выпуклых дисков и перелом позвонка с помощью обратного гипер.В конце концов, после травмы он смог приседать на 900 фунтов. У многих других пауэрлифтеров был подобный опыт.

По моим личным наблюдениям, некоторые люди с травмой спины могут делать обратный гиперс без боли в спине, а другие нет. Ваша способность выполнять упражнения на обратном гиперсе во время травмы зависит от конкретного типа травмы и вашей способности выполнять упражнение в хорошей форме. Если у вас травма спины, лучше всего попробовать обратный гиперс с очень легким весом, стараясь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному положению.Если вы чувствуете боль, то, скорее всего, у вас есть повреждение мягких тканей, которое усугубляет обратный гипер, и вам не следует выполнять упражнение.

Как выполнять обратную гиперс

Чтобы занять исходное положение, сначала проденьте одной ногой через ремешок на щиколотке. Другой ногой ступите на боковую подножку и лягте на скамью лицом вниз, свесив ноги со скамейки. Сгиб бедер должен быть у самого края скамейки.Затем проденьте вторую ногу через ремешок на щиколотке. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Теперь вы готовы к работе.

Чтобы выполнить повторение, напрягите живот (как будто готовитесь к удару в живот) и поднимите ноги позади себя, вытянувшись в бедрах. Остановитесь, когда ваши ноги будут на одной линии с туловищем, а ступни будут немного ниже вершины скамьи. Если вы подниметесь выше, вы рискуете чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника. Затем опустите вес до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу, и повторите.Выполнив несколько повторений, вы заметите, что вес естественным образом хочет качаться вперед и назад. Небольшие колебания желательны, они помогут вам растягиваться в конце каждого повторения — просто держите это под контролем и убедитесь, что вес не падает свободно при спуске. Также следует избегать чрезмерного сгибания (округления) поясницы в конце каждого повторения. Допускается небольшое сгибание и разгибание.

Вот демонстрация видео:

Как запрограммировать обратный гиперс в свой распорядок дня

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю.Попробуйте работать примерно до 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой является около 50 фунтов. Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Чтобы накачать ягодицы и подколенные сухожилия, я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д.Хороший рабочий вес составляет примерно 50% от вашего максимального веса в приседе на 1 повторение. Я гарантирую, что при выполнении, как описано, вы почувствуете интенсивное сокращение ягодичных мышц, а при постоянной преданности упражнению вы будете вознаграждены стальными булочками и здоровой поясницей.

Работай и удачи!

Руководство по обратному гиперэкстензии

— проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда дело доходит до развития задней цепи , собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, большинство людей делают такие вещи, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов или обычная становая тяга .Какими бы хорошими ни были эти упражнения, все они очень похожи. Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.

В этом нет ничего плохого, но для максимального размера и силы мышц, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, большее разнообразие может быть очень полезным.

Одна из лучших альтернатив этим упражнениям — обратная гиперэкстензия , также известная как обратная гиперэкстензия . Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга , но сейчас широко признано как отличное общее упражнение на силу , кондиционирование и бодибилдинг .

Как сделать обратную гиперэкстензию

Для выполнения обратных гиперэкстензий вам понадобится тренажер для обратных гиперэкстензий. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет одного из них — альтернативы вы найдете позже в этой статье.

1. Лягте лицом вниз на обратную гипермашину. Верхняя часть тела и живот должны находиться на скамье, а бедра — нет. Это позволит им свободно передвигаться.
2. Опустите ноги прямо к полу. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении.Напрягите пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным и поддерживаемым.
3. Поднимите ноги, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Держите их прямо. Поднимите их, пока они не станут примерно параллельны полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не поднимайте ноги вверх; в противном случае импульс отнимет работу у целевых мышц. Вы также можете повредить поясницу.
4. Опустите ноги и повторите.

Большинство обратных гипер-тренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы.У некоторых есть рычаги и накладки на лодыжки, к которым вы можете добавить весовые пластины. Другие подключаются к весам или имеют манжеты и тросы для щиколоток. Все зависит от конструкции машины, которую вы используете. Убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя.

Мышцы, проработавшие во время обратных гиперэкстензий

Мы уже вкратце упоминали о мышцах, задействованных во время обратных гиперсайтов. Однако стоит углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему это упражнение так полезно.

Основными мышцами, задействованными при обратном гиперсе, являются:

Erector Spinae — также известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, эти мышцы проходят по обе стороны от спины. Их основная задача — расширение вашего позвоночника, но в обратном гиперсе их основная роль заключается в том, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась фиксированной и стабильной, когда вы поднимаете ноги. Активация Erector Spinae намного ниже, чем в таких упражнениях, как румынская становая тяга и регулярные гиперэкстензии.

Gluteus maximus — сокращенно называемые ягодичными, это самая большая мышца в человеческом теле.Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра и таза, отвечают за разгибание бедра. Более сильные ягодицы помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия выполняют две функции. Они отвечают за сгибание в коленях — функцию, которую лучше всего тренировать, выполняя сгибания ног. Они также работают вместе с ягодицами при разгибании бедер.

Мышцы с обратным гиперэкстензией работают

Преимущества обратного гиперэкстензии

Есть несколько важных причин, по которым обратный гиперс заслуживает места в ваших тренировках.

Меньшая нагрузка на поясницу — когда вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов и обычная становая тяга, ваша нижняя часть спины полностью лишена поддержки. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Хотя это не всегда проблема, но если у вас болит, устает или травмирована нижняя часть спины, возможно, вы не захотите выполнять эти упражнения.

Reverse hypers прорабатывает заднюю цепь без особых движений или нагрузки на нижнюю часть спины. При правильном выполнении нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, что означает меньший износ и меньшую вероятность получения травм (1).

Если у вас болит спина или вы просто хотите ее избежать, обратная гиперфункция означает, что вы можете тренировать заднюю цепь намного безопаснее.

Более мощное разгибание бедра — основное движение в обратном гиперсе — разгибание бедра. Разгибание бедра — это фундаментальный паттерн движений. Бег, прыжки и удары ногами — все это функции разгибания бедра. Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, увеличение силы разгибания бедра будет очень полезным. Более сильное разгибание бедра также улучшит ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Профилактика травм — большинство упражнений на заднюю цепь имеют ярко выраженный шарнир бедра. Бедренный шарнир предполагает наклон вперед в бедрах, но без округления поясницы. Округлая поясница слабая и очень подвержена травмам. Люди округляют поясницу во время тренировки по нескольким причинам, включая слабую силу корпуса, тугие подколенные сухожилия, слишком большой вес и просто не зная ничего лучшего.

Лежа лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, округлить поясницу практически невозможно.Это делает обратные гиперэкстензии намного более безопасными и идеальными для предотвращения травм (2).

Как программировать обратный гиперс

Чтобы получить максимальную отдачу от обратных гиперов, убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашим тренировочным целям. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить тип физической формы, который вы хотите развить с помощью этого упражнения.

• Для мощности и силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с отягощениями. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• Для гипертрофии (размер мышц): 3-5 подходов по 6-12 повторений с использованием среднего и тяжелого веса.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 2-4 подхода по 13-20 повторений с отягощениями от легких до средних. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Как делать обратные гиперэкстензии, если у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение, но не во всех спортзалах есть обратная гиперэкстензия. Это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение; есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, даже если у вас нет подходящей машины.

Обратный гиперс на проявителе ягодичных мышц (GHD)

GHD — это скамейки, на которых вы можете выполнять своего рода комбинацию разгибания спины и сгибания ног. Вы также можете перевернуться и выполнить сверхжесткий вариант приседания. Вы также можете использовать GHD для обратных гиперов. Скамейки GHD популярны в боксах CrossFit и функциональных залах.

Как это сделать:

1. Встаньте в головной части GHD так, чтобы бедра были прижаты к подушке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки рядом с ограничителями для ног или за сами стороны подножки / ограничителей для ног.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите их задними цепными мышцами, пока они не станут параллельны полу. Опустите их обратно и повторите.
3. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек или прикрепив эспандерную ленту к GHD и поместив ступни внутрь петли. Как вариант, возьмите набивной мяч между лодыжками.

Обратный гиперс

Обратный гиперс на скамье в тренажерном зале

В вашем спортзале нет GHD? Без проблем! Вы также можете выполнить обратный гиперс, используя обычную скамью в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на скамейку в тренажерном зале так, чтобы верхняя часть тела находилась на скамье, а ноги были прямыми, ступни упирались в пол. В то время как ваша грудь и живот должны находиться на скамейке, ваши бедра и таз должны быть чуть смещены.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Не перетягивайте поясницу.
3. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, трудность упражнения, поднимая скамью на блоках или шагах.Убедитесь, что скамья устойчива и не упадет во время использования.

Обратный гиперс с использованием мяча для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что обратная гиперсия не для вас. Хорошая новость в том, что если у вас есть мяч для стабилизации, вы можете выполнить его версию, даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Чем больше мяч, тем эффективнее будет упражнение. Положите руки на пол или возьмитесь за неподвижный предмет.Мяч должен находиться под вашим животом и бедрами.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите ноги обратно на пол и повторите.

Вы также можете поместить и держать мяч на скамейке для упражнений, чтобы делать обратные гиперсайты. Это обеспечивает больший диапазон движений, а также помогает развить равновесие.

Заключение

Даже если у вас в спортзале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы все равно можете выполнять это отличное упражнение для ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы.Это легкое упражнение для поясницы, но все же очень эффективное упражнение. Если вы тренируетесь для улучшения физической формы, увеличения силы, увеличения мышц или улучшения спортивных результатов, обратная гиперэкстензия может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.

Артикулы:

1 и 2. Лоуренс, Майкл А .; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019-08). «Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнений на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. ISSN 1533-4287. PMID 30946266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30946266

Как сделать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Машина для разгибания спины или римский стул.

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, которое нацелено на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник , .Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище примерно до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Использование тренажера для разгибания спины вызывает споры, поскольку неправильная техника может привести к травме.Это может быть частью программы укрепления.

Преимущества

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу. Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночника.Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, — это большая ягодичная мышца , подколенные сухожилия и большая приводящая мышца . Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер разгибания спины так, чтобы ноги надежно зацепились за подушечки для ног.Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы можно было согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
4. Попробуйте три подхода по пять повторений — более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины.Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и рывками

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми. Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте вытягивание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это только с весом своего тела. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и модификации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отталкивают клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его для изолирующего упражнения.Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск травмы и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска.Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Работа с мышцами аналогична поднятию тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат. Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком сильно изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Преимущества римского стула

| Причины, по которым вы должны его использовать

Вы один из тех, кто покупает новейшее оборудование для фитнеса «как видно по телевизору», чтобы улучшить свою форму, но не видит результатов? У вас болит поясница? Вам нужно одно оборудование для эффективной тренировки всего ядра? А у тебя еще нет римского стула? В таком случае пора его получить.

Скамья для гиперэкстензии — одно из самых полезных снаряжения, которое позволяет эффективно тренировать практически все части тела. Физиотерапевты даже принимают клиентов лечить их, чтобы избавиться от болей в спине, реабилитироваться от травм и помочь им исправить осанку. Это простое, но эффективное оборудование, которое должно быть во всех домашних спортзалах.

Ниже я собрал 5 преимуществ римских стульев.

Хотите купить? Найдите лучшие обзоры на римские стулья здесь

1.Помогает улучшить осанку

Вы много сидите перед компьютером или телевизором? Вы наверняка на себе видели, что у вас не самая лучшая осанка. Слишком много сидения — одна из основных причин того, что так много людей с плохой осанкой.

Это оборудование в основном используется для разгибания спины, что особенно полезно для укрепления мышц поясницы. Кроме того, мы можем выполнять тренировки на пресс, чтобы укрепить пресс.

Сильный корпус и нижняя часть спины важны для правильной осанки, и вы можете быстро это получить с помощью этого тренажера.Кроме того, правильная осанка имеет ряд других преимуществ для здоровья и психического здоровья.

2. Упражнения на римском кресле при болях в пояснице

Слабый пресс и нижняя часть спины являются причиной болей в спине, которые портят повседневную жизнь многих людей. Гиперэкстензии используются во всем мире для лечения болей в спине. Если у вас есть такой, вам не нужно ходить в эти центры. Вы сэкономите время и деньги. Вы можете избавиться от этой боли, регулярно выполняя упражнения на скамье.

Тем не менее, если у вас уже есть боли в пояснице, перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом!

Римский стул упражнения для мышц проработали

3. Римское удлинение спинки стула для профилактики

Если у вас еще нет боли в пояснице, вы можете принять меры, если вы используете его, чтобы избежать нескольких травм и заболеваний спины, таких как грыжа. Было подтверждено, что причиной грыжи чаще всего являются слабые мышцы живота и поясницы.

Колоссальная ошибка новичков в наращивании мышц состоит в том, что они не обращают внимания на тренировку поясницы.По мере развития они начинают работать с более значительными весами, но их поясница, которая участвует во всех видах движений, недостаточно сильна. В результате они страдают от болей в спине, травм и неправильной осанки.

Выполнение упражнения на гиперэкстензию на стуле — самый эффективный способ предотвратить указанные проблемы.

4. Тренируйте все тело

Его часто используют для выполнения упражнения на гиперэкстензию спины, которое является высокоэффективным движением для укрепления нижней части спины, но оно также задействует вторичные мышцы, такие как ягодицы, ноги, всю спину, плечи и шею.

Тем не менее, существует множество дополнительных римских упражнений для пресса на стуле, которые вы можете выполнять на нем. Например, вы можете делать приседания; подъемы ног и т. д. почти все, что вы можете делать на скамейке для приседаний.

https://www.instagram.com/p/BpEzPXTAFTg/?utm_source=ig_web_copy_link

5. Придайте форму ягодицам

Хотя приседания и выпады наиболее полезны для формирования ягодиц, гиперэкстензия также задействует эти мышцы. Лежа на скамейке в противоположном положении, вы можете выполнять обратные гипер-упражнения, которые хорошо воздействуют на ягодицы.А чтобы добиться еще лучших результатов, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

6. Регулируемый

Они гибкие, поэтому независимо от того, выше вы или ниже, вы можете настроить их для правильного использования. Таким образом, им могут пользоваться все члены вашей семьи. К тому же он не занимает так много места, поэтому его легко хранить. Есть даже складные. Кроме того, некоторые из последних моделей позволяют регулировать уровень сложности, уменьшая или увеличивая угол.

FAQ

Как пользоваться тренажерами римского кресла?

1. Начать с полного прогрева.
2. Установите ножной валик и подушку на свой рост. Ролики должны надежно удерживать ваши ноги, а верх подушки должен быть немного ниже вашего бедра.
3. Установите на машину.
4. Теперь опустите верхнюю часть тела к полу. Старайтесь держать спину как можно более прямой. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти вертикальной по отношению к земле.
5. Нет, медленно, без импульса, поднимите туловище силой спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Остановись на мгновение.
6. Повторить.

Узнайте больше советов по упражнениям на гиперэкстензию римского стула здесь.

Когда римское удлинение спинки стула плохо для вас?

Если у вас хронические проблемы со спиной или позвоночником, никогда не используйте его без разрешения врача.

Еще одна огромная ошибка новичков в том, что они слишком рано переключаются на тренировку со стулом с отягощениями. Вместо этого вам следует увеличивать количество повторений и подходов, даже до большого числа 4х30. И, когда вы хотите начать использовать вес, начните медленно с нескольких фунтов.Слишком большое сопротивление портит правильную форму и приводит к травмам.

Заключение

Римский стул удобен для всех, кто часто занимается какими-либо видами спорта, страдает проблемами спины или хочет улучшить форму. По доступной цене вы можете приобрести домашнее оборудование для фитнеса, которое поможет улучшить здоровье и улучшить физическую форму.

Лучше воздержаться от разгибаний или делать больше повторений? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 11 апреля 2018 г.

Разгибания спины, выполняемые динамически по повторениям или изометрически по времени, эффективны для развития силы и выносливости мышц, выпрямляющих позвоночник.Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, проходит вдоль позвоночника и отвечает за его удлинение. Что лучше — повторения разгибания спины или удержания, зависит от ваших тренировочных целей. Однако комплексная тренировка для укрепления спины состоит из обоих.

Преимущества опор для разгибания спины

Используя опоры для разгибания спины, вы развиваете изометрическую выносливость в выпрямляющих позвоночниках. Вместо того, чтобы ваши мышцы укорачивались и удлинялись при выполнении повторений, они сохраняют свою длину, чтобы удерживать вас в заданном положении против сопротивления с течением времени.Вот как они должны работать, чтобы поддерживать ваш позвоночник в правильном положении, когда вы сидите и стоите в течение дня. Если ваша спина страдает изометрической слабостью, усталость помешает вам поддерживать правильную осанку. Кроме того, во время сложных многосуставных упражнений, когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны удерживать вашу спину прямо, например, во время становой тяги или приседаний, недостаток изометрической силы может снизить вашу производительность и привести к проблемам со спиной.

Преимущества повторений разгибания спины

Изометрические упражнения, такие как удержания для разгибания спины, позволяют наращивать силу только под тем углом, под которым вы держитесь во время упражнения.Однако выполнение повторений разгибаний спины эффективно развивает силу в выпрямляющих позвоночниках во всем диапазоне движений. По данным ExRx.net, выполнение повторений разгибания спины с большим диапазоном движений успешно уменьшает боль в пояснице из-за напряжения, дегенеративных проблем, дискового синдрома и спондилолистеза.

Выполнение разгибаний спины

Разгибания спины чаще всего выполняются на тренажере для гиперэкстензий, который, в зависимости от того, что вы используете, позволяет вам полностью лежать или находиться под углом 45 градусов.Подушечки на бедрах должны располагаться чуть ниже таза, чтобы туловище могло свободно сгибаться и разгибаться. Надежно расположив пятки под подушечками и скрестив руки на груди, наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить голову к полу. Вернитесь, выпрямив позвоночник, чтобы завершить повторение. Выполните один-два подхода по 12 повторений. Для удержания разгибания спины держите тело в верхнем положении так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами. Удерживайте это положение в течение двух подходов, каждый из которых длится от 15 до 20 секунд.

Эффективная и безопасная тренировка спины

Комплексная тренировка для укрепления нижней части спины должна включать как повторения, так и удержания разгибаний спины. Развитие как изометрической, так и динамической силы снизит риск возникновения боли в пояснице и травм во время повседневной деятельности, а также улучшит способность выпрямляющих позвоночник выполнять сложные движения, такие как наклоны и приседания. Включите в свой режим повторения и удержания для разгибания спины два дня в неделю. Выполняйте 10-15-минутную динамическую разминку перед каждой тренировкой.Если вы включаете разгибания спины в свои тренировки всего тела, запланируйте их в конце, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, не утомились во время тренировки.

5 Достоверные причины для начала выполнения упражнений на разгибание спины

Гиперэкстензия или разгибание спины — это силовое упражнение, обычно выполняемое на римских стульях, которое обеспечивает мягкость и поддержку, необходимые для выполнения специальных движений. При правильном выполнении упражнения на разгибание спины укрепляют одновременно нижнюю часть спины, ягодицы, корпус и брюшной пресс.Это одно из важных упражнений, которые нужно выполнять регулярно, чтобы укрепить поясницу.

Причины начать выполнять упражнения на растяжение спины:

Люди часто пренебрегают этими упражнениями, потому что думают, что все эти становые тяги, приседания, подтягивания и скручивания обеспечат более чем достаточную силу их нижней части спины. Но это не так. Добавление жима для гиперэкстензии к вашим обычным тренировкам может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Ниже перечислены пять основных причин и преимуществ, по которым вам следует регулярно заниматься гиперэкстензией.

1. Улучшает вашу осанку:

Упражнения гиперэкстензии укрепляют ваш корпус, что помогает вам поддерживать вертикальное положение в течение дня. Ежедневное выполнение упражнений на гиперэкстензию также приведет к растяжке и укреплению мышц спины, чего не может сделать любое другое упражнение, что позволит вам оставаться в вертикальном положении в течение всего дня.

2. Уменьшает боль в спине:

Если у вас часто болит спина, наиболее частой причиной может быть плохая осанка, слабые мышцы поясницы и слабые ягодицы. Римская гиперэкстензия спинки стула, как мы уже упоминали, дает улучшение во всех трех областях вашего тела. Если вы боретесь с болью в спине. Чтобы получить пользу, стоит попробовать упражнение на разгибание спины. Вы должны быть очень осторожны при выполнении упражнения на гиперэкстензию римского стула и всегда консультироваться с врачом, если у вас хронические боли.

3. Укрепляет все ваше тело:

Несмотря на то, что мы знаем, что гиперэкстензия работает только для поясницы, это мощное упражнение с собственным весом также нацелено на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. И это еще не все, если вы выполняете упражнение правильно, это также принесет пользу верхней части спины, дельтовидным мышцам и рукам. Гиперэкстензия также сделает вас активными в повседневной работе.

4.Повышает физическую работоспособность:

Среди всех преимуществ, упомянутых выше, регулярное выполнение упражнений по гиперэкстензии также может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Это особенно верно, когда вы выполняете силовые упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга и т.