Гимнастика табата для начинающих видео: Табата тренировка. Видео упражнения для начинающих

Табата тренировка. Видео упражнения для начинающих

Марта

Тренер

Елена

Тренер

Виктория

Тренер

Дарья

Тренер

Виктория

Тренер

Алена

Тренер

Алена

Тренер

Анна

Тренер

Яна

Тренер

Среди множества способов сделать тело подтянутым и красивым, заслуженной популярностью пользуется табата тренировка. Комплекс домашних упражнений на её основе помогает быстро избавиться от жировых отложений, ускорить обменные процессы, избавить от лишних килограммов.

Направление носит имя своего создателя, японского медика и спортсмена, который разработал метод в 1996 году. В его основе высокоинтенсивные, кратковременные нагрузки. Они создают дефицит кислорода в тканях, благодаря чему организм начинает пополнять энергозапас, расщепляя молекулы жира, а не гликоген.

Особенности фитнес-упражнений табата

Табата упражнения — это максимальное количество движений за минимальный отрезок времени. Как в любой программе тренировок, приёмы подбираются в соответствии с подготовленностью. Начальный уровень подразумевает занятия с собственным весом. Комплекс включает движения из различных видов спорта. Можно повторять один и тот же приём или использовать в домашнем фитнесе несколько разных видов упражнений. Главное задействовать как можно больше мышц.

В классическом виде, раунд занимает 30 секунд: 20 секунд чтобы полностью выложиться, совершив максимальное количество движений, и 10 секунд на отдых. В табата для начинающих включается один раунд, внутри которого не менее восьми повторов. При хорошей физической форме, в одно занятие входит четыре раунда с двухминутным отдыхом между ними.

Достоинства тренинга по методу доктора Табата

Составляя план тренировок для домашнего фитнеса, нужно правильно оценивать свои силы. Иначе не избежать травм. Но самое главное — нужно приобрести привычку к занятиям. А это невозможно, если переработать в первые же дни. Тело начнёт сопротивляться нагрузкам. Подходите к новому направлению постепенно, тогда сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки дома, при грамотной организации, дают такие плюсы:

— на занятия не нужно много времени;
— хорошо сжигается жир;
— эффект гораздо больший, чем от кардио нагрузок;
— прокачиваются все группы мускулов;
— увеличивается выносливость.

Вам не потребуется специального оборудования для домашней тренировки. Можно включать метод в качестве дополнительного к кардионагрузкам или силовому тренингу. Но при всех положительных сторонах, такое направление лучше подойдёт тем, кто уже имеет средний уровень подготовленности. Это тяжёлая нагрузка, которую трудно выдержать.

Если вы настроены заниматься, но сомневаетесь в своих возможностях, табата видео тренировки на сервисе Motify помогут. Мы собрали для вас более тысячи полезных уроков от замечательных тренеров. Воспользуйтесь их советами, совершенно бесплатно. Онлайн фитнес поможет правильно выбрать комплекс упражнений. Постепенно вы втянетесь, улучшите физические данные и станете настоящим профи в любом выбранном направлении.

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Редакция сайта

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой.

Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий.

Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

5 Табата-тренировок для начинающих

Какой ваш любимый вид фитнес-тренировок? Вы все о кардио-упражнениях? Вы предпочитаете поднимать тяжести? Или это занятия по велотренажерам, от которых вы просто не можете нарадоваться? Есть много типов упражнений от художественной гимнастики против веса до высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок, которые поддерживают активность нашего тела по-своему.

Хотя у каждого есть свой любимый режим тренировок, время от времени меняйте его, это может стать отличным способом бросить вызов другим мышцам и максимизировать пользу, которую ваше тело получит от тренировки. Один из видов тренировок, который вы должны попробовать добавить в свой распорядок дня, — это табата.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, но она длится всего четыре минуты. Эта короткая тренировка HIIT повышает частоту сердечных сокращений и сжигает большое количество калорий. Хотя это может показаться простым, вы можете быть удивлены тем, насколько сложным и эффективным это может быть. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с основами Табата и нашими пятью тренировками Табата для начинающих ниже.

Табата для начинающих: основы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это эффективный способ сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и быстрее набрать мышечную массу.

Если вас интересует HIIT-тренировка, вам следует попробовать тренировку в стиле Табата. Табата — вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, созданный японским профессором в 90-х годах. Хотя изначально он предназначался для тренировки конькобежцев, теперь это невероятная тренировка, которую каждый может применить к множеству движений.

Формат этого 4-минутного тренинга относительно прост для запоминания. Чтобы превратить тренировку в тренировку табата, выполните следующие действия:

• Работать 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Повторить

Традиционно табата-тренировки состояли примерно из восьми раундов одного упражнения, но вы можете проявить творческий подход и адаптировать его, включив в него различные упражнения. Например, некоторые классические тренировочные движения Табата могут включать:

• Выпады
• Бёрпи
• Отжимания
• Спринт
• Гребля
• Махи гири
• Приседания

Интервалы табата и тренировки определенно могут быть сложными для тренировки. Но когда вы будете готовы приступить к работе, попробуйте некоторые из пяти упражнений Табата для начинающих, представленных ниже.

Не забывайте разминаться перед любой тренировкой. Преимущества разминки перед тренировкой необходимы для предотвращения травм, подготовки тела к тренировке и многого другого.

Табата-тренировка №1: боковые приседания

Боковые приседания — одна из лучших табата-тренировок для начинающих, поскольку она предлагает движение с низкой ударной нагрузкой, при котором нижняя часть тела по-прежнему измельчается.

• Начните с того, что встаньте, руки по бокам и ноги вместе.
• Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем опуститесь на корточки.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя, затем повторите этот процесс с левой стороны.
• Продолжайте повторять эту схему, чередуя ноги в течение 20 секунд.
•  Отдохните 10 секунд.
• Повторяйте, пока не наберете в общей сложности четыре минуты.

Табата-тренировка № 2: приседания с боковым прыжком

Это упражнение табата похоже на боковой присед, но включает в себя прыжок для дополнительного взрывного движения.

• Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам и ноги на ширине бедер.
• Размахивайте руками и слегка сгибайте колени, прыгая вправо и сразу же опуская тело в положение приседа.
• Не возвращаясь в положение стоя, немедленно оттолкнитесь от приседа и прыгните влево, снова опускаясь в присед.
• Продолжайте приседать с прыжком справа налево в течение 20 секунд.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут.

Табата-тренировка №3: ​​отжимания

Это старое, но полезное упражнение — отжимания. Чтобы включить этот сжигатель верхней части тела в свою программу Табата, выполните следующие действия: 

• Начните с положения отжимания, поставив ноги вместе. (Если вы хотите немного упростить задачу, вы можете начать с положения отжимания, поставив колени на землю.)
• Опустите грудь прямо над землей, затем вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте этот процесс в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут.

Табата-тренировка #4: берпи

Берпи задействует верхнюю и нижнюю части тела, тренируя кардио-выносливость взрывными прыжковыми движениями.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и бедрах и опуститесь на землю, положив руки на пол под плечами.
• Как только ваши руки окажутся на полу, прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий. (Чтобы усложнить задачу, вставьте сюда отжимание).
• В прыжке подтяните ноги к рукам, затем подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой.
• Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Повторяйте в общей сложности четыре минуты.

Табата-тренировка № 5: Звездный валет

Поднимите свои навыки прыжков на новый уровень с любимцем табата — звездным валетом.

• Начните с рук по бокам и ног вместе.
• Опуститесь в полуприсед (пока кончики пальцев не коснутся голени). Затем подпрыгните в воздух.
• Во время прыжка поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны, образуя букву X.
• Когда вы приземлитесь, верните руки в стороны, а ноги вместе и опуститесь в исходное положение приседа.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Делайте это в общей сложности четыре минуты.

Все эти тренировочные упражнения Табата отлично подходят для любого уровня физической подготовки, но особенно подходят для новичков. Табата-тренировки также являются идеальными идеями для групповых тренировок, чтобы бросить вызов всем и начать тренироваться вместе.

Попробуйте новую программу табата в фитнес-центре Chuze Fitness

Несмотря на то, что у всех нас есть свои любимые тренировочные программы, добавление табаты в ваш фитнес-режим может бросить вызов вашим мышцам и помочь вам сжечь много калорий. Ищете чистый, просторный и уютный тренажерный зал, чтобы попробовать следующую тренировку табата? Chuze Fitness поможет вам.

Благодаря газонам, зонам для круговых тренировок, современному оборудованию и многим другим удобствам у вас не возникнет проблем с поиском идеального места для достижения ваших целей в фитнесе. Кроме того, с членством, начинающимся всего с 9,99 долларов в месяц, вы будете терять калории и экономить деньги. Найдите ближайший фитнес-центр Chuze сегодня.

Источники:

1. Как выполнять тренировку Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки. Инсайдер . https://www.insider.com/табата-воркаут
2. 9 шагов, которые нужно попробовать, чтобы начать играть с Табатой. Великий . https://greatist.com/fitness/best-tabata-moves#how-to-do-it
3. Лучшая тренировка Табата для начинающих. Форма . https://www.shape.com/fitness/videos/best-tabata-workout-beginners
4. Отличные упражнения табата для начинающих. 8 Подходит для . https://8fit.com/fitness/great-tabata-exercises-for-beginners/

Табата и видеоклассы HIIT, Worcester Fitness, Worcester MA

Дополнительные советы Worcester Fitness Fit

19 сентября 2022 г.

Джулия окончила SUNY Oneonta в мае 2015 г., получив степень бакалавра наук. в диетологии. Затем она провела несколько лет, работая в различных тренажерных залах, прежде чем пройти стажировку по диетологии. За это время Джулия выработала уникальный набор навыков в каждом спортзале. Она начала свой путь в Crunch, где увлеклась совместными…

читать дальше

16 августа 2022 г.

Каждый месяц наш зарегистрированный диетолог Джулия ДеЛиссио будет давать одному из вас бесплатный 60-минутный сеанс консультирования по питанию (стоимостью 120 долларов БЕСПЛАТНО)! Просто примите участие в розыгрыше на стойке регистрации. Ограничение 1 вход на человека. Победители будут объявлены в последний день каждого месяца. Узнайте больше о питании в Worcester…

подробнее

2 августа 2022 г.

Джулия окончила SUNY Oneonta в мае 2015 г., получив степень бакалавра наук. в диетологии. Затем она провела несколько лет, работая в различных тренажерных залах, прежде чем пройти стажировку по диетологии. За это время Джулия выработала уникальный набор навыков в каждом спортзале. Она начала свой путь в Crunch, где она увлеклась совместными. ..

подробнее

25 мая 2022 г.

«Моя цель — интегрировать науку о питании и физические упражнения с помощью междисциплинарного подхода, подкрепляя информацию текущими научными исследованиями. Я считаю, что пища — это топливо, а человеческое тело — средство для создания движения. для того, чтобы это транспортное средство работало, ему необходимо дать соответствующую энергию (калории, жир,…

читать далее

22 апреля 2022 г.

В условиях распространения кето-диет и быстрого роста страха перед углеводами люди не понимают, какие углеводы считаются важными в сбалансированном питании. Углеводы являются основным источником топлива, который демонизировали. Углеводы сами по себе, без потребления белков и жиров, повышают уровень сахара в крови, известный как…

подробнее

22 марта 2021 г.

Март — месяц здорового питания В течение дня нашему организму требуется постоянное поступление макроэлементов, включая белки, жиры и углеводы, а также микроэлементов, известных как витамины и минералы.