Гимнастика с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями после 60 лет: как правильно тренироваться

Можно ли заниматься спортом в возрасте за шестьдесят? На мой взгляд, нужно. Вот только в любом возрасте выполнять физическую нагрузку следует правильно. Об этом и пойдет речь, а в качестве примера возьмем упражнения с гантелями после 60 лет для тех людей, которые либо совершенно не занимались спортом, либо очень давно не выполняли физическую нагрузку.

Содержание

1. Цель тренинга для 60-летнего человека
2. Гантельная гимнастика
3. Пример тренировки
4. Упражнения для грудных мышц
5. Упражнения для мышц спины
6. Упражнения для дельтовидных мышц
7. Упражнения для мышц ног

Цель тренинга для 60-летнего человека

Для мужчин после 60 лет гнаться за объемами и высоким качеством мускулатуры не то что бы бессмысленно, а, скорее, неполезно. Для того чтобы наращивать мышечную массу, требуется, в первую очередь, быть обладателем нормального уровня тестостерона, чего в этом возрасте просто быть не может по физиологическим причинам. А также для гипертрофии нужно использовать большой вес в тренировках.

Соответственно, если гормональный фон имеет отклонения, значит риск разрушить организм очень высок. Под словом «разрушить» подразумевается получить серьезную травму, заработать инсульт или инфаркт. Во многих статьях я упоминаю основную проблему, связанную со старением как мужчин, так и женщин, которая часто является причиной смерти, или сильно приближает ее – это плохая гормональная картина.

Конечно, эта тема (заместительная гормональная терапия) весьма актуальна и заслуживает отдельной серии статей, ведь является, пусть и не панацеей от старческих явлений, но во всяком случае резко и эффективно снижает риск развития проблем, которые без ЗГТ неизбежны. Но если мужчина не прибег к этому способу снижения скорости старения, то для него существует лишь один вариант – тренировки с отягощением.

Гантельная гимнастика

Под этим словосочетанием скрывается массивный комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мускулатуры всего тела, причем направлен он на тренировку как мужчин, так и женщин разного уровня подготовки и возраста. Ярким примером занятий с гантелями является программа советских космонавтов. Конечно, она мало чем отличается от тренировок спортсменов или военных, а вот гантельная гимнастика для пожилых людей, после 60 лет, совсем иная. Ее отличие, в первую очередь, заключается в глубокой и продолжительной разминке, использовании минимального веса и выполнении упражнений, которые влияют на позвоночник безопасно, а также не создают избыточного давления в коре головного мозга.

Пример тренировки

Перед тренировкой с гантелями нужно выполнить суставную гимнастику. Если есть возможность покрутить педали на велотренажере или пройтись на беговой дорожке пять-семь минут, то это нужно сделать в самом начале и только после этого приступить к выполнению суставной гимнастики. Если ни беговой дорожки, ни велотренажера нет – следует сделать пять-десять приседаний или хотя бы на месте с высоким подниманием колен.

Обратите внимание, что комплекс подразумевает работу с минимальным весом.

Комплекс упражнений с гантелями выглядит следующим образом.

Упражнения для грудных мышц

• Жим гантелей лежа.
• Разводка гантелей на лежа на скамье.

• Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц спины

• Тяга гантели к поясу в упоре.
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Махи гантелей сидя в стороны.
• Фронтальные махи.
• Махи гантелей сидя в наклоне.

Упражнения для мышц ног

• Приседания с удержанием гантели двумя руками между ног.
• Зашагивания на платформу с гантелями.

Данный комплекс следует выполнять в виде круговой тренировки или сетами. Количество сетов, кругов и повторов, а также вес гантелей нужно будет подбирать индивидуально. Время перерывов между кругами, сетами и упражнениями тоже основывается на самочувствии спортсмена. Также очень важно начинать тренировку исключительно в хорошем самочувствии. Головная боль, излишняя слабость и головокружение являются противопоказаниями для выполнения упражнений.

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

10 лучших вспомогательных упражнений для улучшения вашей гимнастики

Гимнастика, как я ее называю, представляет собой движения с весом тела, которые часто тестируются в спорте и фитнесе.

Исторически так сложилось, что пять движений намного чаще появлялись на соревнованиях по кроссфиту, таких как открытые и другие онлайн-квалификации, четвертьфиналы, игры и даже местные соревнования.

Мы называем их «Большая пятерка».

Они состоят из отжиманий мускулами (гриф и кольцо), отжиманий в стойке на руках, ходьбы в стойке на руках, подтягиваний от груди к перекладине и носков к перекладине.

Вооружившись этими знаниями, дополнительные упражнения в этом обратном отсчете построены на повышении эффективности вождения в «Большой пятерке».

На самом деле не имеет значения, есть ли у вас первое подтягивание мышц или еще нет, речь идет о развитии физических качеств, которые переносятся на все гимнастические движения.

По этой же причине мы не увидим упражнений на совершенствование воздушных приседаний или пистолетиков, хотя технически эти движения считаются гимнастикой.

Теперь без лишних слов…

10 – Hollow & Arch Pulses

Любой, кто какое-то время занимался функциональным фитнесом, особенно в филиалах CrossFit®, знаком с полыми и сводчатыми захватами и камнями в положении лежа на полу. Полые и дугообразные импульсы на перекладине для подтягиваний выполняются по тем же причинам (улучшают позиции, целостность средней линии и передачу навыков), но с большей специфичностью.

Ударные разгибы — еще одно отличное упражнение, но спортсмен с плохой подвижностью может скрыть это, используя созданный им импульс. Вся идея с висящими пульсами состоит в том, чтобы заставить себя владеть позициями и выявить слабые места.

Не должно быть инерции. Из мертвого виса просто подтянитесь в исходное положение, задержитесь в нем, затем медленно опуститесь обратно в нейтральное положение на перекладине.

9 – Жим двойной гантели сидя

Это мое любимое упражнение для развития силы в отжиманиях в стойке на руках, особенно в строгих вариациях. Это также хорошо переносится на ходьбу в стойке на руках и локауты для подъемов силой. На сегодняшний день я не нашел лучшего варианта, который бы имитировал гибрид силы и подвижности отжиманий в стойке на руках. Вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем что-то вроде Z-пресса, но оно требует большей подвижности и стабильности корпуса, чем что-то вроде военного жима гантелей на наклонной скамье.

Чтобы оставаться в вертикальном положении, ядро ​​должно быть зацеплено, а ребра опущены. В результате плечи должны полностью раскрываться во время жима, блокируя нагрузку на основание шеи. Это уменьшает нагрузку на грудную клетку и увеличивает нагрузку на плечи.

Если вы боретесь с каким-либо видом жима над головой, это должно быть одним из основных элементов вашей программы.

8 – Ударный кип с активацией широчайших

Помните, я только что упомянул роль импульса (или его отсутствия) в полых и арочных импульсах. Ну… в этом упражнении создание и поддержание импульса — это название игры. Импульс — это важный навык, который необходимо освоить для более продвинутых движений, таких как подъем мускулами в перекладине. Точнее, речь идет о передаче импульса. Преобразование замаха (горизонтальный импульс) в хип-поп (вертикальный импульс).

Самая частая ошибка при выполнении вариаций подтягиваний и подтягиваний мускулами — неспособность выполнять тягу с прямыми руками. Взгляните на миниатюру видео ниже. Мои руки прямые, а угол плеч опущен. Это упражнение требует силы широчайших, а также времени и навыков. Вот почему это отличное активационное упражнение для подготовки к движению.

7 – Мертвые висы

Мертвые висы уникальны тем, что они одновременно терапевтические и улучшают работоспособность. Терапевтический в том смысле, что тело выравнивается с помощью нашей старой заклятой гравитации, вызывая растяжение тканей и декомпрессию суставов. Повышение производительности, потому что напряжение вызывает адаптацию к силе и подвижности.

6 – Подтягивания мускулами на строгом кольце

Прелесть подтягиваний мускулами в том, что они сочетают в себе жим и подтягивание. И, как и большинство строгих вариаций, строгое упражнение Ring Muscle-Up требует владения диапазоном движения и постоянным напряжением и крутящим моментом. К сожалению, немногие спортсмены могут выполнять упражнения мышцами на строгом кольце со своим собственным весом. Лучшее решение, которое я нашел для этой проблемы, — это использование двух микролент, помогающих движению. Посмотрите видео ниже о том, как настроить ленты для этого движения.

шт. Для этого вам понадобится False Grip, поэтому, если вы не понимаете, о чем я говорю, посмотрите это.

Хотите получить свой первый мускул?
Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой.

5 – Ring Rows

Часто у спортсменов возникает синдром блестящих предметов, когда дело доходит до выбора упражнений. Это стимулирует делать что-то более сложное, причудливое или веселое. Но, как правило, лучшие вещи часто прямо перед вами. Кольцевые тяги — одно из таких упражнений. Они не кричащие или веселые, но они, безусловно, эффективны.

Одна из замечательных особенностей тяги на кольцах заключается в том, что вы можете начать наращивать объем (общее количество повторений) намного быстрее, чем в более сложных упражнениях, таких как строгие подъемы мускулами на кольцах. Спортсмены с более низким уровнем относительной силы (читай: «борьба с гимнастикой») быстрее адаптируются к большим объемам движений с более низкими навыками.

Чего ты ждешь? Получите после 6×15 кольцевых рядов или даже 10-минутного EMOM из 10 кольцевых рядов. Начните строить базу объема.

4 – полосатый широчайший ряд

Если я сказал это однажды, то повторю еще раз: ключ к подтягиваниям мышцами к перекладине и груди к перекладине – сила тяги прямых рук.

Ключом к силе тяги прямых рук является сила широчайших мышц.

Тяга широчайших с бандажами, вероятно, мое единственное любимое вспомогательное упражнение для развития силы и выносливости широчайших мышц.

Следите за моей осанкой, когда я выполняю повторения, и обратите внимание, как я держу руки идеально прямыми. Не позволяйте рукам завладеть движением раньше. Держите руки прямо и сосредоточьтесь на подтягиваниях со спины.

3 – Тяга гантелей лежа

Одним из недостающих звеньев кроссфита является горизонтальная тяга. Помимо гребли на Concept 2 и случайной тяги на кольцах, практически нет упражнений, в которых вы стоите перпендикулярно грузу и тянете его на себя. Вот почему я люблю прописывать кроссфит-атлетам такие упражнения, как тяга в наклоне. Еще один из моих любимых — тяга с опорой на грудь.

На видео ниже показан отличный вариант тяги с упором на грудь, поскольку в большинстве тренажерных залов CrossFit нет тренажера. Поддержка груди позволяет вашим ограничениям быть вашей спиной и бицепсами, а не вашей осанкой.

2 – Строгая тяга грудь к перекладине с паузой

Самый популярный вариант подтягиваний – это использование резинки для поддержки движения. Это действительно отличный вариант для многих спортсменов, но, к сожалению, он также оставляет некоторые пробелы в движении при попытке перейти к движению без ленты.

Чем больше растягивается лента (длина), тем больше становится ее натяжение. Это означает, что резинка больше помогает спортсмену в нижней части движения, чем в верхней, заставляя спортсмена развивать силу таким же образом. Это одна из причин, по которой спортсмены часто изо всех сил стараются закрыть верхние несколько дюймов в подтягиваниях и подтягиваниях от груди к перекладине, поскольку они устают.

Лучшее решение этой проблемы — усилить слабую часть этого движения. Добавление паузы в верхней части движения — это простой способ резко увеличить потребность в силе в последней части диапазона движения.

Послушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [Подкаст фитнес-движения, эпизод 002]

1 – Позиционные удержания

Кроссфит – это все о позициях с высокой поддержкой.

Позиция является предпосылкой качественного движения, а движение важнее.

Если вы хотите двигаться тяжелее, быстрее или дольше, вам нужны лучшие позиции.

Хорошая новость: начать очень просто. Удерживайте позицию и создайте наилучшую возможную форму.

Это может быть нижняя часть приседания, ловля рывка, блокировка подъема мускулами или стойка на руках у стены.

Это первое место действительно относится к категории вспомогательных механизмов. Есть бесчисленное множество позиций, которые нужно освоить в спорте фитнеса, но их можно выделить в краткий список, который будет перенесен на все остальные.

В гимнастике все сводится к твердому положению над головой (HSPU, HSW), сильному финишному положению подтягивания (C2B, MUs), твердой опоре мышцами вверх и положениям отжимания (BMU, RMU) и сжатию корпуса (T2B). ).

Не усложняй больше, чем нужно. Найдите сложную позицию и оставайтесь в ней. Вот пример…

Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам реализовать свой потенциал?

Статистические данные показывают, что пять движений чаще всего появляются на местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open. Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мускулами (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Ходьба в стойке на руках
4) Подтягивания носков к перекладине
5) Подтягивания грудью к перекладине

Вы вернулись от поднятия своей физической формы на новый уровень, эта программа для вас!

Обновите сейчас

Нравится:

Нравится Загрузка…

Отказ от ответственности: ZOAR Fitness никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не связаны с брендом CrossFit®.

Гантели Watson Pro — Watson Gym Equipment

Ваш бренд в их руках…

Первое впечатление имеет значение. И у вас есть только один шанс сделать хороший.

Сколько посетителей ежедневно проходит через ваш спортзал? Какое впечатление они оставляют?

Никакое впечатление не будет иметь большего значения, чем то, которое дает ваше снаряжение.

А какое оборудование будет трогать почти каждый посетитель?

Да, верно — ВАШИ ГАНТЕЛИ.

Что говорят о вас ваши гантели?

Независимо от того, тренируются ли они как бодибилдеры, тяжелоатлеты/тяжелоатлеты, силачи или просто воины выходного дня, вы можете быть уверены, что в какой-то момент своего визита они возьмут пару ваших гантелей.

Это может быть сгибание рук (для девочек!) или жим гантелей лежа, но будьте уверены, что это единственное оборудование найдет свое место в руках у каждого.

Думайте о том, что они хватают ваши гантели, как об их рукопожатии с вашим тренажерным залом.

Какое рукопожатие вы сейчас им даете?

Какое рукопожатие вы хотите им подарить?

Вялое, рыхлое или неудобное рукопожатие может разрушить любую деловую сделку.

То же самое и с вашим рукопожатием с гантелью, когда посетители чувствуют:

• Скользкая хватка – то ли от отсутствия накатки, то ли от слишком мелкой накатки.
• Неудобная форма – из-за контуров ручек, которые всегда будут слишком специфичны для размера руки.
• Свободные концы – из-за плохой конструкции и/или производственных процессов.

Но что, если стандартный набор гантелей, на который вы положили глаз, выглядит так, будто с ними можно «достаточно хорошо» пожать руку?

Что делать, если стандартный набор гантелей, который у вас есть сейчас, «работает нормально» (на данный момент)?

Когда дело доходит до первых впечатлений, «стандарт» просто не запоминается! «Достаточно хорошо» просто не подходит.

Вспомните свидания.

Все мы знаем, что не оставить впечатления так же разрушительно, как и оставить плохое впечатление. Сколько из нас проиграли второе свидание из-за того, что произвели впечатление «ничего особенного»?

Никогда больше не теряйте «второе свидание» со своими потенциальными клиентами! Оставьте их с прочным рукопожатием, чтобы помнить вас.

Крепкое, надежное и комфортное рукопожатие – рукопожатие, которое будет говорить о многом для вашего тренажерного зала!

При заказе менее 1000 фунтов стерлингов будет взиматься плата за нестандартные торцевые пластины.

Как я получу свой заказ?

Если вы заказываете комплект гантелей (особенно со стойкой), то товар прибудет на поддоне.

Если вы заказываете пару или две, они будут упакованы и отправлены одним из наших курьеров в очень хорошо упакованной посылке.

Обратите внимание:

Все заказы за пределами ЕС облагаются импортными налогами/пошлинами и таможенной очисткой.

Мы не можем контролировать эти расходы. Для получения дополнительной информации обратитесь в местную налоговую инспекцию.

Заказы, отправляемые за пределы ЕС

После того, как ваш заказ будет изготовлен и отправлен из штаб-квартиры Watson, вы автоматически будете назначены агенту, который поможет вам очистить ваш груз, когда он прибудет. Контактные данные вашего агента можно найти в коносаменте. Вы получите это сообщение, как только мы получим подтверждение того, что корабль действительно отправился в плавание. Вы также можете использовать информацию в коносаменте для отслеживания вашего отправления. Если у вас есть собственный агент, которого вы хотите использовать для очистки вашего груза, это нормально, отправьте нам информацию во время заказа или по крайней мере за неделю до отправки.

Только для клиентов из США

Вам понадобится таможенный брокер, который поможет вам очистить ваш груз. Вы не можете сделать это самостоятельно. Если у вас нет подходящего таможенного брокера, мы можем связать вас с таможенным брокером, которого мы используем для всех наших клиентов в штатах, где его нет. Необходимо будет оформить доверенность, чтобы они могли действовать от вашего имени и помогать вам в оформлении груза.

Обратите внимание:  Мы просто не можем отправить что-либо в Штаты без этого. Если вы не отсортируете это заранее, это повлияет на время доставки.

Импортные налоги и пошлины

Поскольку вы заказываете товары из-за пределов Великобритании, ваш заказ не облагается НДС. Как только товары прибудут в порт, импортные налоги / пошлины и расходы на таможенную очистку должны быть оплачены импортером товаров до того, как партия будет выпущена и доставлена. Эти расходы не включены в стоимость доставки. Мы не контролируем эти расходы, и они варьируются в зависимости от страны. Обычно это небольшой процент от общей стоимости заказа. Для получения дополнительной информации обратитесь в местную налоговую инспекцию.

После уплаты налога на импорт и пошлин ваш груз будет освобожден от таможни и станет доступен для доставки. Агент по доставке, назначенный для вашего груза, свяжется с вами, чтобы договориться о подходящем времени доставки. Если вы не получили известие от кого-либо после оплаты таможенных сборов, пожалуйста, не стесняйтесь позвонить своему агенту, указанному в коносаменте, или связаться с нами, и мы можем заняться этим для вас.

День доставки

Доставка обычно осуществляется в рабочее время, которое может варьироваться в зависимости от страны. Если вам нужно определенное время для доставки, пожалуйста, сообщите нам об этом во время заказа, за это будет взиматься дополнительная плата. Все поставки осуществляются ТОЛЬКО на обочину. Вы несете ответственность за выгрузку оборудования из транспортного средства, поэтому вам потребуется организовать вилочный погрузчик для разгрузки. Также настоятельно рекомендуется иметь несколько дополнительных рук, которые помогут вам разгрузить и переместить вещи на место. В зависимости от того, что вы заказали, мы можем отправить на отдельных поддонах, поэтому вилочный погрузчик не требуется. Отдельные поддоны могут быть выгружены через заднюю дверь, которая находится в задней части грузовика. В этом случае вы по-прежнему будете нести ответственность за перемещение предметов на место. Если вы не уверены, требуется ли для вашего заказа/доставки вилочный погрузчик, спросите.