Гимнастика при боли в пояснице видео: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Что делать, если болит поясница: можно ли в баню при боли в пояснице — 2 августа 2022

Все новости

Посмотрите на свои ноги. Спорим, вы не знаете, что они могут о вас рассказать?

Прокуратура Кировского района начала проверку в связи с гибелью женщины от падения льдины

Вам точно хватит: сколько стоит и как выглядит самая дешевая квартира в России (кстати, не так уж и плохо)

Прокуратура просит Минздрав выделить кунгурской больнице деньги на ремонт памятника архитектуры. Министерство против

«Жду лета, чтобы ходить лысой»: история девушки, которая лишилась волос после ДТП, но смогла полюбить свою новую внешность

Цигель, цигель, ай-лю-лю! Сложный тест по фильму «Бриллиантовая рука»

«Оказалось, мне хватает половины порции». Полицейский из «Реальных пацанов» рассказал, как похудел на шоу «Новые звезды в Африке»

«Токсичные кредиты затягивают». История парня, у которого долг перед банком в 3 миллиона и зарплата 70 тысяч. Как не попасть в ловушку

В «Новогоре» рассказали, когда отремонтируют коллектор, из-за которого машина на Гознаке провалилась под асфальт

«Домой ползком в прямом смысле слова». Снежные завалы перекрыли жителям дома в Ныробе вход в подъезд

Готовьте тазики! В первую неделю апреля в Перми пройдут отключения воды в 80 домах

Основатель ЧВК «Вагнер» рассказал, сколько бывших заключенных помиловали за службу в зоне СВО

Герасим без Муму и лодочник Андрей: как имена жителей отразились в названиях пермских микрорайонов Лёвшино и Ераничи

Пропали приложения банков: как выкручиваются владельцы айфонов — шесть лайфхаков

«Главный интерес Китая в России — не экономический». Известный китаист — об отношениях двух стран после встречи Си и Путина

Стас, ты Родину спас: как звезды шоу-бизнеса организовали замену «Икее», «Шанель» и «Старбаксу» (и нехило на этом заработали)

В апреле в Перми выступит звезда шоу «Песни» и сериала «Улица» певец NЮ. Обещают хиты и рок-н-ролл

Жительница Прикамья выступила на «Поле чудес» и пригласила Якубовича в Кунгурскую ледяную пещеру

Где отдохнуть в Перми в беседке и пожарить шашлыки. Обзор с ценами за аренду

Размер имеет значение. Врачи разрешили мочить Манту и рассказали, что нельзя делать после пробы

В Перми присяжные оправдали полицейского по делу о смерти мужчины, к которому он приехал на вызов

Врачи назвали 7 причин, из-за которых нельзя есть яблоки. А вас это касается?

Новый «Джон Уик» в кино, опера по Ивану Семенову и песни 70–80-х: куда пойти в Перми в выходные

Просто жесть! Рыбные консервы в России догнали по цене мясные

Казахстан ограничит параллельный импорт в Россию: новости СВО за 24 марта

Пермская погода дорогам покоя не дает. В мэрии объяснили, почему на Сибирской шатается недавно уложенная плитка

«Мой корабль горд, и он уплыл…». 12 мемов о грузовой машине, провалившейся под асфальт в Перми

Власти Перми обсудили повышение стоимости проезда в городском транспорте

Компания Red Wings получила разрешение на авиарейсы из Перми в Стамбул трижды в неделю

Международные бои URAL FC пройдут на самарском ринге. Россию будет отстаивать Рыжий Тарзан

Детка вне закона: 5 имен, которые запрещено давать новорожденным, — за них родители могут попасть под суд

В Перми после ЧП с глыбой льда, убившей женщину, проверят крыши всех домов в районе

Leroy Merlin передает управление российским бизнесом. Что будет с магазинами?

В Перми начали чинить коллектор, из-за поломки которого грузовой автомобиль провалился под асфальт

«Мы с мужем просто пили пиво по вечерам»: исповедь женщины, которая незаметно для себя спилась и потеряла всё

«Смотрю и понимаю, что это он!» Маньяк, казнивший жертв с помощью электричества, вышел на свободу и устроился охранником в ТЦ

Пермяков просят рассказать о женщинах, которыми они восхищаются. На основе историй создадут комикс

Развлекательный центр в честь своего дня рождения выпустит 10 000 воздушных шаров

Недавно уложенная в сквере на Сибирской плитка уже ходит ходуном: видео

Все новости

Боль в спине может преследовать долго, если вовремя на нее не отреагировать

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Поделиться

Летний отдых не так уж редко омрачается проблемами со здоровьем — начиная с простуды от кондиционера и заканчивая солнечным ожогом. А еще есть дачи и огороды, которые может быть и снабжают нас натуральными полезными витаминами, но иногда наоборот становятся причинами болей. После долгой работы в саду боль в спине и особенно — пояснице далеко не редкий гость. Сегодня в постоянной рубрике «Что у вас болит?» мы вместе с врачами разбираем главные ошибки, которые люди допускают, когда начинает болеть поясница.

Боль в пояснице настолько распространенная проблема, что многим кажется едва ли не естественным следствием работы в наклон. Однако боль это никогда не норма, и, если она возникла впервые, непременно нужно разобраться откуда она взялась.

— Самая распространенная причина — это остеохондроз, то есть проблемы в межпозвоночных дисках, связках, проблемы с костно-суставной системой. Но также под маской боли в пояснице может скрываться какая-то другая проблема: например, с мочевыводящей системой, — говорит врач-невролог Анастасия Якупова. — Это также может быть банальный мышечный спазм, когда напрягаются паравертебральные мышцы и из-за этого возникает боль. У женщин боль в пояснице может быть связана с менструальным циклом или гинекологическими проблемами.

Если впервые возникла резкая боль в пояснице, первое, что необходимо, — покой. То есть нужно лечь, принять удобное положение, в котором боль минимизируется, и так полежать. И обратиться к врачу.

— Обязательно обратиться за медицинской помощью, потому что мы не знаем, что это: поясничный остеохондроз, спазм или почечная колика, — говорит доктор. — Очень важно не заниматься самолечением, потому что, если это почечная колика, — легко можно усугубить состояние.

Если у человека боль в поясничной области была ранее, он был у врача и знает, что у него есть проблемы с костно-суставной системой, межпозвоночными дисками, имеются грыжи (подробнее о межпозвонковых грыжах читайте в этом материале), то к боли он часто привычен и знает, что нужно делать. Ложимся на бок, чтобы расслабить мышцы, которые идут вдоль позвоночника, принимаем назначенное врачом и помогающее лично вам обезболивающее, это нестероидные противовоспалительные препараты. Также можно принять миорелаксант, но только если его ранее назначил врач. Можно применить противовоспалительный пластырь, если нет аллергии. Часто пациенты полагают, что если боль продолжается — нужно принять аналоги своих постоянных лекарств или просто подождать подольше, но нет: Якупова говорит, что, если боль сохраняется дольше суток, это уже повод отправиться к доктору.

На боль часто пытаются воздействовать температурой, в случае боли в пояснице многие предлагают хорошенько прогреться, чтобы расслабить мышцы. Но это может только усугубить ситуацию.

— Ни в коем случае нельзя при обострении остеохондроза принимать горячую ванну, горячий душ, ходить в баню и сауну, париться. Это может усугубить ситуацию, когда произойдет компрессия нервного корешка, — говорит невролог.

Часто на дачах работают пенсионеры, а с возрастом может развиваться такое заболевание как остеопороз — истончение костной ткани. Особенно часто этим страдают женщины — в этом материале мы объясняли почему. Сам по себе остеопороз не вызывает болей, но последствия — в виде переломов или трещин костей поясничного отдела — могут давать болевой синдром. И в этом случае массаж может стать ошибкой.

— При этом человек не падал, травм у него не было, но настолько кости истончены, что резко нагнулся или поднял что-то тяжелое — это может вызвать травму кости, — говорит врач-невролог, вертебролог Юлия Мальцева. — Это очень плохо поддается лечению всякими анальгетиками, так что, если боль не проходит, несмотря на прием обезболивающего, можно это заподозрить, но поставить диагноз без рентгена, конечно, нельзя. Кроме того, боли могут давать различные новообразования — опухоли костей, опухоли мягких тканей.

Доктор не рекомендует проводить самомассажи, с давлением, с мануальными методиками — мы не знаем источника боли, если там какой-то перелом или трещина на фоне остеопороза, мы только навредим.

Еще один распространенный совет в случае возникновения боли — повисеть на турнике, сделать растяжку или еще какие-нибудь упражнения. Это действительно может помогать, но упражнения должны быть тщательно подобраны с врачом, самодеятельность может усугубить ситуацию.

— Я бы не рекомендовала на острую боль делать упражнения, человек может таким образом спровоцировать усиление боли, — говорит вертебролог. — Конечно, есть такие методики, как кинезитерапия — лечение движением. Но это применяется, когда боль хроническая, когда поставлен диагноз, известен источник боли, и, кроме этого, подобрано иное лечение. Это может быть растяжка, йога, пилатес, стрейчинг, бассейн — мы это рекомендуем, но когда знаем причину болей. Гимнастику надо делать для профилактики. Если даже у вас есть остеохондроз — можно подобрать упражнения, профилактировать боль, и она просто не будет возникать у вас после работы в саду. А при острой боли мы советуем как минимум три-пять дней щадящего режима.

Поскольку боль может быть одинаковая при разных заболеваниях, поэтому сначала отправляемся к терапевту. Если ранее уже было диагностировано заболевание, то человек может пойти к профильному специалисту по своему диагнозу.

По теме

• 15 января 2023, 15:01

  Болит в пояснице — как понять, это мышцы или почки? Говорим с пермским неврологом

• 07 февраля 2023, 18:00

  Огонь в пятки: опасный симптом, который часто путают с усталостью ног — как понять, стоит ли бежать к врачу

• 10 декабря 2022, 11:00

  «Мышцы реагируют на эмоции»: почему болят шея и плечи — ответы и советы от пермского невролога

• 29 января 2023, 16:02

  Анальный секс может травмировать? А если чешется — это глисты? Разбираемся в неловких вопросах с пермским проктологом

• 16 января 2023, 14:00

  Побелел и часто задышал: как понять, что у человека оторвался тромб, и сколько времени есть на спасение

Екатерина Бормотова

Журналист национальной редакции

БольОстеохондрозБоль в спинеДачаВрачиВертебрологНевролог

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ2

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Рекомендуем посмотреть:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода.  После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Рекомендуем посмотреть:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Понимание и лечение боли в спине у спортсменов —

Гимнастика Медицинский контрольный список болей в пояснице, подкаст, The SHIFT Show

Сегодня в подкасте мы представляем вам эксклюзивный закулисный обзор лекции, которую я прочитал студентам Чемпион физиотерапии и производительности.

Место, где я работаю и наблюдаю за пациентами, дает вам возможность взглянуть изнутри на то, как я лечу людей от болей в спине.

В последнее время мы сделали много более общих выпусков о культуре, методах и общих идеях гимнастики, поэтому я хочу сделать выпуск для медицинских работников, спортивных тренеров, физиотерапевтов, врачей и хиропрактиков, которые имеют дело со многими боли в спине, связанной с гимнастикой, но они немного ошеломлены тем, как это оценить, как это лечить и как безопасно вернуть кого-то в спорт.

К сожалению, иногда люди отдыхают от спорта, и как только они возвращаются, они чувствуют, что их боль снова возвращается, что очень расстраивает.

По какой-то причине это определенно больше связано с медициной и дурацкой стороной, но, надеюсь, тренеры, пытающиеся узнать больше, также смогут уловить некоторые из этих идей.

Я рассказываю о некоторых очень важных концепциях оценки, в том числе о том, что делает чью-то спину хуже, а что улучшает.

Я также рассказываю об упражнениях, чтобы помочь кому-то в первые несколько недель после травмы, и о прогрессии этих упражнений, чтобы в конечном итоге вернуться в спорт.

 

Я обсуждаю:

• Оценка и лечение болей в пояснице.
• Двусторонние стрессовые переломы по сравнению с двусторонними стрессовыми переломами.
• Непереносимость сгибания и непереносимость сжатия.
• Три уровня тестирования критериев включения.
• Лечение протрузии диска и ишиаса
• Как улучшить самочувствие пациентов.
• Основные упражнения
• Возвращение к повышению квалификации. И…
• Силовая работа и работа с медболом для спортивной реабилитации

 

 

 

Надеюсь, это поможет!

– Дэйв

Доктор Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

Дэйв

https://shiftmovementscience. com/wp-content/uploads/2023/01/Understanding-and-Treating-Back-Pain-in-Athletes.png 720 1280 Дэйв Dave2023-01-31 06:00:412023-01-31 06:28:42Понимание и лечение болей в спине у спортсменов

Отказ от ответственности

Этот сайт ориентирован на мои мнения и мысли по данному вопросу. Пожалуйста, имейте в виду, что применение этого материала является личным выбором, и автор никоим образом не несет ответственности за этот выбор. Читателям рекомендуется действовать только в рамках своей практики. Обследование, лечение, вмешательство и реабилитация спортсменов должны проводиться только лицензированным медицинским работником. Любой, кто испытывает боль, дискомфорт, ненормальные ощущения или другие симптомы, должен немедленно отказаться от любых предлагаемых советов и обратиться за официальной медицинской помощью.

Поиск SHIFT

© Copyright — — Тема Enfold WordPress от Kriesi

5 основных упражнений для укрепления нижней части спины, чтобы справиться с болями и болями проблема.

Статистика клиники Мэйо показывает, что около 80 процентов взрослых в какой-то момент испытывают боль в пояснице из-за целого ряда факторов, от дегенерации позвоночника в течение жизни до травм и факторов окружающей среды, таких как плохая осанка. Но независимо от причины вашей боли в пояснице, вы захотите найти способ облегчить эту проблему. Эти шесть упражнений на растяжку могут помочь на короткое время, но как только вы преодолеете боль, следующим шагом будет укрепление соответствующих мышц, чтобы предотвратить повторное обострение проблемы.

Лучший способ сделать это — укрепить мышцы вокруг кора, по словам Даниэля Джордано, DPT, PT, C.S.C.S., физиотерапевта Bespoke Treatments и члена Консультативного совета Men’s Health . Здесь вы не будете гнаться за значительным ростом мышц; функция является вашей главной целью. В конце концов, вашему кору поручено поддерживать и защищать позвоночник, поэтому уверенность в том, что эти мышцы сильнее, будет самым надежным способом предотвратить боль в пояснице в будущем. У Джордано есть серия из четырех ходов, которую вы можете использовать именно для этого.

Во всех этих движениях используется растяжка, одна из ключевых функций вашего кора. Это когда вы создаете стабильность между плечами и бедрами, чтобы поддерживать позвоночник. Вы будете напрягать мышцы кора, чтобы создать напряжение, которое, в свою очередь, поможет улучшить осанку, когда вы делаете все, от сидения за столом до поднятия тяжестей.

Как укрепить нижнюю часть спины

Вы укрепите нижнюю часть спины, укрепив мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) и мышцы-сгибатели бедра, что, в свою очередь, поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и облегчить боль. Опять же, вы сделаете это, не поднимая тяжелые веса для наращивания силы, а создавая напряжение в мышцах с помощью упражнений на растяжку.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть подробное руководство по каждому движению, и продолжайте читать наши краткие разборы упражнений.

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Планка на локтях

5 подходов по 30 секунд

Стандартная планка не только помогает отточить пресс. Сила кора равна поддержке нижней части спины, так что вы можете начать эту серию упражнений здесь. «Если вы не можете уложиться в 30 секунд, начните с 10 секунд [или] начните с 15 секунд, а затем увеличивайте нагрузку», — говорит Джордано. «Мы хотим убедиться, что мы начинаем с изометрического упражнения для кора, чтобы мы задействовали эти основные мышцы… не оказывая никакого давления на нижнюю часть спины».

Как это сделать:

• Лягте на пол животом (положение лежа). Подопритесь на локти и оторвите колени от земли.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы и продолжайте отталкиваться локтями и отрывать грудь от пола.
• Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и сохраняя напряжение кора.
• Сделайте это пять раз с 30-секундным удержанием каждой планки.
Боковая планка

5 подходов по 30 секунд

Это упражнение также является изометрической позицией корпуса, на этот раз укрепляя косые мышцы, мышцы, идущие по бокам туловища.

Как это делать:

• Лежа на боку, поставьте ноги в шахматном порядке, чтобы не давить на пятки. Поднимитесь на локоть, удерживая нижнюю часть бедра высоко над землей и напрягая корпус.
• Надавите на локоть, чтобы «упаковать» лопатку назад. Сохраняйте напряжение кора и сожмите ягодицы.
• Стремитесь к пяти подходам с 30-секундными задержками для каждой планки, но вы можете начать с 10- или 15-секундных задержек и постепенно увеличивать их.
Высокая планка с упором на колени

8 повторений на каждую сторону (с задержками по 3 секунды)

«Причина, по которой мы делаем эти изометрические удержания здесь, в этом положении [пауза с коленом у локтя] Мы хотим начать укреплять мышцы-сгибатели бедра», — говорит Джордано, добавляя, что мышцы-сгибатели бедра являются вертикальным стабилизатором позвоночника. «Поэтому нам нужно убедиться, что эта мышца достаточно сильна, чтобы ваш кор оставался сильным, снимая нагрузку с поясницы».

Как это сделать:

• Встаньте в стандартную высокую планку, положив ладони на пол.
• Поднимите одно колено к противоположному локтю и задержитесь на три секунды в положении тыльного сгибания (в данном случае это означает сгибание пальцев ног к коленям).
• Сделайте около восьми повторений на каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​верхней точке.
Высокая планка с подтягиванием

8 повторений на руку

Это еще одно движение, которое задействует косые мышцы живота, что поможет снять нагрузку с поясницы. Вам понадобится мешок с песком или легкий груз, который вы можете использовать, чтобы тянуть его с одной стороны на другую.

Как это делать:

• Встаньте в положение высокой планки (отжимания), напрягая ягодицы и квадрицепсы и отталкиваясь руками, когда вы отрываете грудь от земли.
• Дотянитесь одной рукой до мешка с песком, расположенного рядом с вашим прессом с противоположной стороны, и перетяните его на другую сторону, стараясь удерживать бедра как можно устойчивее.
• Сделайте восемь или около того повторений на каждую сторону.
Медвежья планка

5 раундов по 30 секунд

«Когда вы выполняете медвежью планку, убедитесь, что вы отталкиваетесь руками и ногами, держите корпус напряженным, задействуете все мышцы вокруг нижней части спины, чтобы укрепить эту область и снять нагрузку с нижней части спины», — говорит Джордано.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на землю, поставив колени под бедра и отталкиваясь ступнями и руками. Держите спину ровной.
• Поднимите колени примерно на два дюйма над землей, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь на 30 секунд в пяти подходах, хотя вы можете начать с 10-15 секунд, а затем увеличить до 30 секунд.