Гимнастика пилатес для начинающих: Гимнастика пилатес для похудения. Пилатес в домашних условиях для похудения — отзывы и видео уроки для начинающих и не только

Пилатес для начинающих:ТОП упражнений в домашних условиях

Человек с годами теряет хорошую физическую форму: набирает лишний вес, имеет проблемы со спиной, теряет пластичность и гибкость. Для того, чтобы все это исправить, а еще лучше, не допустить, нужно быть физически активным. Одним из наиболее действенных методов такого тренинга для начинающих является пилатес.

Содержание

1. Для чего нужна эта гимнастика, и где лучше заниматься
2. Где лучше тренироваться
3. Один из лучших отечественных тренеров
4. Преимущества тренировок
5. Заниматься дома
6. Разные комплексы
7. Как и что выбрать
8. Для желающих похудеть: от отца методики
9. Уроки других тренеров
10. Заключение

Для чего нужна эта гимнастика, и где лучше заниматься

Слово «пилатес» сегодня у многих на слуху. Им, оказывается, увлечено в мире около 11 миллионов людей. Основу системы составляют:

• Гармония разума и тела.
• Концентрация на правильном дыхании.
• Правильное понимание сути каждого движения и того, на какую группу мышц оно работает.
• Правильность выполнения каждого упражнения.

Так что же такое пилатес и как лучше ею начать заниматься?

Упражнения пилатеса придуманы давно – этой системе около сотни лет. Ее основатель – Йозеф Пилатес. За все истекшие годы система претерпела некоторые изменения, но что касается базовых упражнений, то они остались неизменными.

Плюсы пилатеса:

1. Позитивное влияние на координацию движений.
2. Улучшение метаболизма.
3. Укрепление нервной системы.
4. Заниматься можно в любом возрасте.
5. Занятия эффективны как в фитнес-центре, так и дома.

Человек становиться более сильным, гибким и выносливым.

Для лучшего эффекта нужно заниматься не реже пяти дней в неделю, а в идеале – ежедневно. Наиболее популярные базовые упражнения:

• «Планка».
• «Сотня».

У пилатеса около тридцати направлений – выбор зависит от целей, которые преследует будущий спортсмен. Наиболее популярные направления:

1. Для похудения. Очень много людей страдают от избыточного веса, поэтому эта проблема одна из самых животрепещущих.
2. Для позвоночника. Процент населения, у которого есть проблемы со спиной, не менее велик.

Где лучше тренироваться

Пилатес дома или в фитнес-центре? Этот вопрос часто задают те, кто решил или только собирается заниматься. Многие посещают спортзалы, но далеко не каждый. Причины:

• Будущему спортсмену слишком далеко добираться до ближайшего фитнес-клуба. Бывает, что сама тренировка занимает меньше времени, чем дорога.
• Дорого стоит абонемент, а тренинги с тренером – тем более.
• Нет желания заниматься «на людях».
• Многие люди имеют желание заниматься этим не более 15 минут в день, поэтому нет смысла в посещении спортивного зала.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

При огромном количестве статей о пилатесе с иллюстрациями, а также видеоматериалов, вполне возможно освоить таковой и дома. Например, руководствуясь видеоуроками с очень известным и популярным тренером Натальей Папушой.

Занятия пилатесом вполне возможны дома еще и потому, что для этого ничего не нужно, кроме нескольких квадратных метров свободного пространства и обычного коврика.

Волейбол

35.7%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10.08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17419

Один из лучших отечественных тренеров

Тех, кто считает себя настоящим тренером, немало, а вот сертифицированных, да к тому же известных широкой аудитории, кем является Наталья Папушой, не так уж и много,. Ее специализация:

1. Пилатес.
2. Йога.
3. Протокол Табата.
4. Растяжка.

С помощью ее тренингов люди избавляются от зон, которые принято называть проблемными. Кроме того, уроки Натальи помогают похудеть.

Основное направление, на котором она делает акцент – пилатес. Он направлен на проработку ног и мышечного корсета, а также на улучшение осанки. Этот комплекс низкоударный, где главное – не скорость выполнения упражнений, а правильная техника.

В ходе виде занятий Папушой дает нужные рекомендации, советы.

Преимущества тренировок

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит для людей любого возраста и пола – для всех, у которых есть желание укрепить мышцы и улучшить свое тело.

Кроме того пилатес идеален для тех, кто перенес травму или хочет избавиться от проблем с позвоночником.

Предлагаемый Натальей пилатес для новичков подойдет даже тем, кто никогда в своей жизни никаким видом спорта не занимался.

Заниматься дома

Забегая вперед, можно утвердительно констатировать: пилатес дома вполне реален и выполним.

Тех, кого интересует пилатес для начинающих в домашних условиях, зачастую задают себе еще один непраздный вопрос, какой самый лучший комплекс от Натальи Папушой? На этот вопрос нет однозначного ответа хотя бы потому, что у Натальи нет плохих комплексов упражнений.

Другое дело – как сделать правильный выбор из всего, что у нее есть, ведь не просматривать же все ее ролики, если каждый из них, в среднем, длится по часу?

Разные комплексы

Комплексы упражнений от Натальи для начинающих:

• Для осанки. Такой комплекс подходит для коррекции так называемой «круглой спины». Комплекс показан тем, кто склонен к сутулости. Если заниматься регулярно и правильно, следуя ее советам, то уже через месяц изменения будут существенны.
• Для стройных ног. Хотя система пилатеса была создана для проработки мышц живота и мышечного корсета, с ее помощью можно довольно эффективно воздействовать и на мышцы бедер и ягодиц. На этот случай у Папушой есть два комплекса, один из которых выполняется с фитнес-резинкой.
• С фитболом – мячом для фитнеса, который позволяет провести качественную проработку мышечного корсета без большой нагрузки на позвоночный столб. Начальная тренировка укрепляет мышцы живота и способствует созданию мышечного корсета. Вторая предназначается для укрепления бедер и ягодиц.
• Тренинги на растяжку и йога – утро/вечер. Стретчинг улучшает растяжку, повышает гибкость и благотворно воздействует на все тело. Кроме того, усиливается мышечный кровоток, улучшается эластичность сухожилий, мышц и связок – это сводит риск травм к минимуму и ускоряет восстановление после тренировок. Человек избавляется от болей в спине, улучшает координацию движений, приобретает грациозную и уверенную походку.

Предлагаемые два варианта для растяжки рассчитаны на полчаса. Их можно делать как в отдельный день, так и после тренинга. Здесь используются ремешок (полотенце), блоки.

• Утренние комплексы. Основаны на йоге, и призваны «будить» организм по утрам, чтобы утро несло бодрость и позитив. Используя короткие видеоуроки, всегда можно найти время для занятий. Эти простые, но действенные утренние комплексы, которые выкладывает Наталья, мягко пробуждают организм, дают бодрость и энергию на весь день.
• Вечерние комплексы. Эффективно помогут снять стрессы и напряжение, накопленные в течение трудового дня и подготовить себя к нормальному, восстанавливающему силы, сну. Особенной ценностью обладают такие программы для людей, которые за ночь много раз просыпаются или вообще мучаются бессонницей. Тренировки основаны на асанах (йога), и делать их следует на полу. Всего комплекса три, два из которых более динамичны, а завершающая часть действует расслабляюще.
• Тренировки в период месячных. Период для девушек (женщин) хлопотный и некомфортный, поэтому на этот случай Наталья Папушой демонстрирует специальную тренировку, разработанную именно для этого периода. Этот комплекс упражнений помогает снизить спазмы и дискомфорт в районе живота и поясницы. Кроме того, заметно снижается эмоциональная напряженность. Эти упражнения помогают расслабиться и стать спокойнее.
• Табата-тренировки. В первую очередь, это тренинги для похудения, которые считаются наиболее эффективными. Схема занятий такова: после 20-ти секунд тренировки следует десятисекундный отдых. Всего набирается восемь подходов, а длительность занятий составляет 4 минуты. Папушой же предлагает проводить такие тренировки 8 минут – два табата цикла. Поскольку они не являются ударными, то прекрасно подходят для новичков. Предлагается даже две тренировки объединить в одно занятие.

Они включают в себя разминку, статику, тренинг для рук (с эластичной лентой), расслабляющую растяжку и комплекс, позволяющий избавиться от проблемных зон в области ног и живота.

Все это дает возможность провести качественную тренировку, не выходя из дома.

Как и что выбрать

Учитывая массу комплексов от лучших тренеров, включая и Наталью Папушой, немудрено в них заблудиться. Даже все видеоролики просмотреть не так-то просто, ведь в среднем комплексы рассчитаны на 50-60 минут тренировок. Случается, что новичок-спортсмен просто в замешательстве от этого обстоятельства. Как быть в этом случае?

Все очень просто: надо просто связаться с Натальей Папушой, написав ей письмо ВКонтакте, где у нее есть свой аккаунт. Ссылки можно найти в описании, а видеоматериалы на Ютубе. Наталья с удовольствием ответит на все интересующие вопросы, подберет индивидуальный комплекс для каждого желающего заниматься пилатесом, даст исчерпывающую профессиональную консультацию.

Многочисленные позитивные и восторженные отзывы свидетельствуют о профессионализме тренера и реальных результатах спортсменов.

Для желающих похудеть: от отца методики

Как выбрать для себя правильный комплекс гимнастики пилатес для начинающих? Один из вариантов – комплекс Йозефа Пилатеса.

Почему он эффективен для похудения:

1. Укрепляются все мышцы.
2. Отсутствуют негативные реакции организма.
3. Ускоряется метаболизм.

Одна тренировка может сжечь до 400 к/кал.

Результаты долго сохраняются, что особенно ценно.

У отца этой методики есть 11 упражнений для этой цели. Он до занятий страдал с детских лет многими з0аболеваниями, но благодаря тренировкам прожил полноценной жизнью до 90 лет.

Комплекс разбит на 4 группы: для ног, брюшного пресса, талии и груди. Если спортсмен еще не знаком с техникой выполнения, то будет весьма полезно изучить небольшой видеоролик. Это поможет понять пилатес в целом и определиться с выбором упражнений, поняв, по силам ли они. Упражнения:

1. Сотня.
2. Вращай ногой.
3. Перекаты (на спине).
4. Растяжка спины вперед.
5. Растягивание ног одновременно.
6. То же, но по одной.
7. Скрещивания.
8. Кресло-качалка.
9. Вращение бедер.
10. «Пила».
11. Захлест ногой.

Эти упражнения наиболее известны из всех прочих и являются базовыми.

Уроки других тренеров

Разумеется, весь пилатес не исчерпывается только этими видеоуроками. Тренеры:

• Джанет Дженкинс, тренер из Голливуда. Ее видеопрограммы популярны во всем мире благодаря наглядности, простоте изложения и частым комментариям.
• Отумн Калабре. Занятия рассчитаны на выполнение в домашних условиях.
• Кэти Смит. Для восстановления после перенесенных травм.
• Мишель Дозуа. Программа «для чайников». Есть тренировки для тех, кто никогда подобным не занимался, но имеются комплексы упражнений и для продвинутых в этом плане спортсменов.
• Сюзанна Боуэн. Короткие тренировки по 10 минут. Также рассчитаны для домашних занятий. Делается упор на растяжку, борьбу с проблемными зонами.
• Дениз Остин. Представлены программы для похудения и формирования тела. Для занятий нужны легкие гантели и полотенце. Система сильно отличается от классики пилатеса.
• Лесли Сансон. Щадящая программа в с упрощенным подходом. Тренинг рассчитан на 45 минут, для него нужна эластичная лента.
• Тони Хортон. Этот пилатес для продвинутых спортсменов. Нагрузка неустанно растет в течение всей тренировки.
• Amy BodyFit. Эми ведет получасовое видео. Основная задача – укрепление мышечного корсета. Пилатес дополняется силовыми упражнениями. Спортивные снаряды не используются.
• Чешская серия «Красота и здоровье». Классический одночасовой вариант, который поможет укрепить мышцы, исправить осанку, быстро восстановиться после травмы спины. Темп невысокий, а для занятий понадобится только полотенце.

Представлены именитые тренеры с мировым именем, которые возглавляют ТОП-10. Все ролики переведены на русский язык, поэтому никаких трудностей с пониманием этих комплексов не возникнет.

Наши авторы видеороликов о пилатесе:

1. Екатерина Фирсова.
2. Елена Насонова.
3. Алена Мордовина и многие другие.

Любые представленные упражнения можно либо взять за основу, выбрав для себя желаемое, либо взять на вооружение какой-нибудь полный курс от того или иного тренера.

Заключение

Комплексов по системе пилатеса очень много. Понять, какие именно нужны будущему спортсмену, можно только после того как он определится с задачами, которые он перед собой поставил – возможно, он хочет похудеть, а может, его главное желание – избавиться от болей в спине. Так или иначе, прежде чем определиться с комплексом и приступить к тренировкам дома или в зале, надо проконсультироваться со своим врачом. А уж потом, используя материалы в картинках и на видео, можно приступать к самому таинству самосовершенствования.

Задайте свой вопрос тренеру:

Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

• Топ-40 упражнений из пилатеса на пресс
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела 
• Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы): 14 упражнений

гимнастика и пилатес: фантастическая дружба!

Спортсмены-гимнасты проходят подготовку во все более молодом возрасте. На это влияют многие факторы, и по мере повышения уровня соревнований тренеры хотят помочь своим спортсменам добиться успеха, а также предотвратить травмы. Регулярная практика пилатеса — это один из способов уменьшить количество травм, повысить осведомленность о своем теле и улучшить координацию, но я не мог не покопаться в связи между гимнастикой и пилатесом.

Немного истории:
Известный как «отец гимнастики» (Turnvater на немецком языке) Фридрих Людвиг Ян был преподавателем гимнастики и горячим националистом, заинтересованным в объединении Германии. Он основал первый тренажерный зал Turnverein в 1811 году в Берлине после того, как его родина была побеждена Наполеоном. Это движение было как методом систематических упражнений, так и политическим движением. Ян знал, что сильное новое независимое государство Германии будет зависеть от сильных, молодых умов и тел, и принял девиз «Здоровый дух в здоровом теле», взятый из латинской фразы «Mens sana in corpore sano». Вера во взаимную связь между разумом и телом восходит к временам классической античности (Гровер 19).89) и является постоянной темой всего движения Turnverein. В 1848 году многие Тернеры (последователи Яна и его идеологии) оказались на проигравшей стороне немецкой революции. В результате многие покинули Германию и иммигрировали в США. Они принесли с собой свой немецкий язык, еду, культуру и принципы Тернера. Они начали создавать клубы Turnverein по всей территории Соединенных Штатов.

Эти немцы не познакомили американцев с концепцией физической культуры, но сыграли решающую роль в популяризации физического развития и укрепления здоровья между 1880-ми и 19-м20 лет (Маккензи, 2013).

Йозеф Хубертус Пилатес (1883-1967) родился в Менхенгладбахе, Германия, и, как мы все знаем, он также был гимнастом и боксером, который также разработал метод упражнений. Согласно легенде, отец Йозефа Генрих Фридрих Пилатес тоже был гимнастом и владел тренажерным залом. Клуб Turnverein существовал в Менхенгладбахе с 1888 по 1904 год. Имя Генриха Фридриха Пилатеса появляется в реестре Turnverein Eintracht в 1892 году (Pont and Romero 2013). В 1886 году семья Пилатесов жила недалеко от этого Тернферайна. Так что вполне логично, что это спортзал, в который семья ходила для гимнастики и общественных мероприятий.

Применение истории:
Я начал проявлять интерес к гимнастическим тренировкам (GST) и решил попробовать эту модальность на своем собственном теле. Я нашел много общего в упражнениях и их назначении при сравнении с методом пилатеса. Учась и тренируясь с тренером Кристофером Соммером, я все больше и больше понимал, как соотносятся эти две дисциплины. После того, как я сам начал практиковать оба принципа GST в сочетании с принципами пилатеса, я начал интегрировать эти концепции с группой молодых спортсменов. Их цель состояла в том, чтобы улучшить свои гимнастические показатели, но из-за их строгих тренировок и отсутствия разнообразия они страдают от обычных «гимнастских болей», таких как проблемы с поясницей и плечами.

Почти все они могут выполнять феноменальные трюки, но они понятия не имеют, что делает их тело с точки зрения того, как задействовать нужные мышцы. Я начал работать с ними раз в неделю, добавляя глубокую интеграцию туловища, дыхание (что является одним из основных отличий GST от пилатеса) и осознанность. В мои цели входило научиться задействовать их кор, чтобы улучшить свои гимнастические навыки, нарастить силу кора, научиться изолировать движения, улучшить их баланс и повысить гибкость и подвижность. Первоначально все они ускоряли движения и полагались на импульс, а не на силу при выполнении многих упражнений. Несмотря на то, что они исключительно сильны, они также слишком уверены в себе и полагались на это, а не на надлежащий контроль мышц для достижения сложных позиций. Кроме того, все они имеют привычку чрезмерно вытягивать суставы, выпячивать ребра, выгибать спину и задерживать дыхание. Их запястья, лодыжки, спина и плечевой пояс находились под слишком большой нагрузкой и нуждались в укреплении. Маттео, который является старшим в группе, особенно сильно нагружает верхнюю часть спины и плечи.

Углубление подхода:
Мы начали с того, что сосредоточились на принципах движений пилатеса: дыхание, поток, точность, концентрация, центрирование и контроль. Правильная реализация была ключом. Упражнения пилатес на коврике идеально подходят для увеличения силы и координации. Например, «Сотня» заставила их понять, как дышать во время выполнения движения, а серия из пяти заставила их понять контроль ядра и координацию с конечностями.

Поскольку в их спортзале у меня нет оборудования для пилатеса, я работал над вариантом серии упражнений для ног на реформере, чтобы помочь укрепить лодыжку. Я заставил их изучить те же принципы работы с нижними конечностями, держась за перекладины и медленно поднимаясь вверх и вниз, инициируя перекат от плюсневых костей через свод стопы к пяткам. Мы также делали повторения в стойке «маленькая буква V», а затем с параллельными ступнями, а затем с вращением ступней внутрь. Во время этого процесса они научились интегрировать свое ядро ​​​​и удерживать свой вес по центру ступней, чтобы улучшить баланс и предотвратить инверсию или выворот. Выигрыш в том, что это помогло с конечной целью укрепления лодыжек, икроножных мышц и ахилловых сухожилий.

Вместо того, чтобы использовать пружины для рук или ремни-реформеры, мы работали с эластичными лентами. Я привязал резинки к стойкам и отрегулировал длину, чтобы создать нужный уровень сопротивления. Лежа на спине, выполняли круговые движения руками, махи руками и упражнения на трицепс. Когда мы выполняли эти движения, они должны были сконцентрироваться, чтобы убедиться, что их плечи находятся в правильном положении и не округляются вперед. Или в положении стоя, задействуя их ядро, пока они работают с вращательной манжетой плеча.

Работа с этими спортсменами сопряжена с целым рядом проблем, от изменения программы до изменения словесных сигналов, чтобы сделать ее более доступной и применимой к тому, к чему они привыкли. В то же время, награды и результаты были значительными. Я очень благодарен за эту возможность, поскольку она улучшила мое преподавание и позволила мне специализироваться в области, где функции тела должны выполняться на высоком уровне.

Немецкое гимнастическое движение стоит за пилатесом?

Эта женщина делает растяжку бедер пилатес?

Движение Turnverein и пилатес

Во время учебы в USC в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, я работал над курсовой по истории физической культуры Лос-Анджелеса. Калифорнийцы давно влюблены в природу и физическую культуру, и, начиная с 19 века, Лос-Анджелес стал храмом «культа тела». Эта культура фитнеса повлияла на Америку в целом.

Изображение из клуба Turnverien в Лос-Анджелесе.

Когда я проводил исследования для этого проекта, я наткнулся на несколько архивных фотографий лос-анджелесского отделения немецкого клуба Турнферайн в 1870-х годах. Еще немного покопавшись, я обнаружил, что этот клуб все еще существует. Я связался с директором Кэрол Крузнер Бреннер, и она пригласила меня просмотреть их исторические документы и фотографии. Я знал, что это будет отличной находкой для моей статьи, но я понятия не имел, что смогу связать этот клуб с методом пилатеса, который мы сейчас практикуем! Немецкое движение Turnverein оказало влияние на Джозефа Пилатеса и развитие его метода.

Немецкое движение Turnverein

Известный как «отец гимнастики» ( Turnvater на немецком языке) Фридрих Людвиг Ян (11 августа 1778 – 15 октября 1852) был преподавателем гимнастики и горячим националистом, интересовавшимся объединенное государство Германия. Он основал первый тренажерный зал Turnverein в 1811 году в Берлине после того, как его родина была побеждена Наполеоном. Это движение было как методом систематических упражнений, так и политическим движением. Ян знал, что сильное новое независимое государство Германии будет зависеть от сильных, молодых умов и тел, и принял девиз «Здоровый дух в здоровом теле», взятый из латинской фразы «Mens sana in corpore sano». Вера во взаимную связь между разумом и телом восходит к временам классической античности (Гровер 19).89) и является постоянной темой всего движения Turnverein.

В 1848 году многие Тернеры (последователи Яна и его идеологии) оказались на проигравшей стороне немецкой революции. В результате многие покинули Германию и иммигрировали в США. Они принесли с собой свой немецкий язык, еду, культуру и принципы Тернера. Они начали создавать клубы Turnverein по всей территории Соединенных Штатов. Первый клуб был основан в Цинциннати в 1848 году. Вскоре последовали и другие города: Нью-Йорк (1851), Чикаго (1852), Сакраменто (1854), Сан-Франциско (1856) и Лос-Анджелес (1871).

На рубеже 20-го века и до Второй мировой войны по всей стране существовали сотни клубов с тысячами членов. Эти немцы не познакомили американцев с концепцией физической культуры, но они сыграли решающую роль в популяризации физического развития и укрепления здоровья между 1880-ми и 19-м веками.20 лет (Маккензи, 2013). Особенно в конце 1800-х годов среди университетов и среди населения в целом появился новый акцент на мускулистом, активном мужском теле. Позднее к этому движению за физическое и психическое здоровье присоединились и женщины (Гровер, 1989).

Тернеры оказали огромное влияние на введение физического воспитания через немецкую гимнастику в школьную систему. В 1865 году члены Тернера основали Североамериканский гимнастический союз. Этот союз сыграл важную роль в увековечивании немецкой гимнастики и подготовке учителей физкультуры в Соединенных Штатах (Гровер 19).89). В 1866 году Североамериканский гимнастический союз основал Нормальный гимнастический колледж в Нью-Йорке.

Сначала учебная программа представляла собой четырехмесячную сертификационную программу, затем она превратилась в четырехлетнюю степень бакалавра. Эти колледжи отвечали за подготовку большинства учителей физкультуры в спортивных залах, клубах Turnverein, государственных школах и колледжах. Нормальный колледж Американского гимнастического союза впоследствии стал Школой физического воспитания Университета Индианы, старейшей постоянно действующей школой физического воспитания в стране (Пумрой и Рампельманн 19).96).

Влияние движения Turnverein на Джозефа Пилатеса и пилатес сегодня философии относятся к методу упражнений пилатеса. Йозеф Хубертус Пилатес (1883-1967) родился в Менхенгладбахе, Германия. Он был гимнастом и боксером, разработавшим метод упражнений под названием «Контрология» (Пилатес и Миллер 19).60). Сегодня мы знаем «Контрологию» как пилатес. Согласно легенде, отец Йозефа Генрих Фридрих Пилатес тоже был гимнастом и владел тренажерным залом. Клуб Turnverein существовал в Менхенгладбахе с 1888 по 1904 год.

Имя Генриха Фридриха Пилатеса появляется в реестре Turnverein Eintracht в 1892 году (Pont and Romero 2013). В 1886 году семья Пилатесов жила недалеко от этого Тернферайна. Так что вполне логично, что это спортзал, в который семья ходила для гимнастики и общественных мероприятий.

 

 

Нельзя отрицать, что Джозеф Пилатес использовал упражнения Turnverein в юности для разработки собственного метода упражнений. Сходство было ошеломляющим при сравнении упражнений, найденных в различных немецких книгах Turnverein (середина 1800-х годов), которые принадлежат Клубу Тернеров Лос-Анджелеса, Джозеф Пилатес выполнял подобные или те же самые упражнения в своей книге

Return To Life в 1945 г., и современный инструктор по пилатесу Бенджамин Дегенхардт, выполняющий те же упражнения в 2013 г. Рисунки взяты из книги, опубликованной в 1867 г.

Благодарности: я хотел бы поблагодарить Карин Хюбнер, академического директора программ в USC Sidney Harman Academy for Polymatic Study; Кэрол Кульзер Бреннан, президент Клуба Тернеров Лос-Анджелеса; Микаэла Ульман, библиотекарь специальных коллекций USC; и Бенджамин Дегенхардт 360 пилатес.

Николь Марсион преподает пилатес с 2005 года. В настоящее время она работает над докторской диссертацией по кинезиологии и геронтологии в Университете Пердью. Ее исследования посвящены пилатесу и пожилым людям. Она получила степень бакалавра геронтологии в USC. Живя в Италии, Николь открыла для себя пилатес и сразу влюбилась в этот невероятный метод движения. Эта объединенная страсть к работе с телом и движению заставила ее решить стать инструктором по пилатесу, как только она вернулась в США. Николь любит работать с пожилыми людьми и на собственном опыте знает, что пилатес — идеальный метод упражнений для оптимального старения. Николь тренировалась в Центре пилатеса, пройдя Продвинутую программу обучения и Магистерскую программу. Она была советником многих стажеров TPC. Николь также много занималась с Джеем Граймсом по его программам «Работа» и «Обучение работе» в Vintage Pilates. До переезда в Индиану в 2014 году она преподавала и работала координатором программы для учителей в Vintage Pilates.