Гимнастика для поясничного отдела позвоночника по бубновскому: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Упражнения для позвоночника по методу Бубновского для домашних тренировок

Включите в вашем браузере JavaScript!

Главная
Блог
Упражнения для позвоночника по методу Бубновского

Доктор Бубновсий возродил кинезитерапию – науку о лечении заболеваний без лекарств. Таблетки, мази, операции превращают людей в немощных больных, лишь на время уменьшая боль. Болевые синдромы возникают из-за недостаточно развитой скелетной мускулатуры. Умеренная физическая нагрузка не только снижает болевые ощущения, но и борется с причиной заболевания. Испытаем кинезитерапию на практике: лечение спины. Кстати, можно выполнять упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях.

Почему позвоночник?

Позвоночник – остов организма. От его состояния зависит здоровье всех внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, слишком большие нагрузки, неразвитый мышечный корсет, лишний вес могут привести к заболеваниям позвоночника.

Если все пустить на самотек, болезненные симптомы перерастут в остеохондроз-патологию межпозвонковых дисков. Осложнение остеохондроза чревато появлением межпозвоночной грыжи и протрузии.

Что делать при таком печальном раскладе? О каком спорте может идти речь? Нужно съесть горсть таблеток, намазаться мазью и лежать на диване, чтобы не рассыпаться вовсе. Мнение в корне ошибочно. Нарастающая физическая нагрузка ускорит циркуляцию крови и приведет к быстрой регенерации тканей.

Упражнения по методу Бубновского

Рассмотрим упражнения Бубновского для позвоночника, которые необходимо выполнять для лечения заболеваний спины или в качестве профилактики. В чем их преимущества? Они простые, эффективные, не требуют дополнительного оборудования, а также могут выполняться в домашних условиях.

Походите на ягодицах. Для этого просто сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. И «шагайте» вперед и назад. Подготовленные спортсмены могут выполнить усложненную версию: поднять ноги над полом и походить на ягодицах. Это упражнение полезно не только для позвоночника, мышц бедер, но и используется в качестве профилактики заболеваний органов малого таза у женщин. Кроме того, прекрасно устраняет «ушки-галифе» и борется с целлюлитом.
«Ягодичный мостик». Лежа на спине вытянуть руки вдоль корпуса, ноги размести на ширину плеч, согнуть в коленях, поставить как можно ближе к ягодицам. Медленно поднимать таз от пола, затем опускать, но не до конца (не касаться ягодицами пола). Такое упражнение благоприятно влияет на все отделы позвоночника, а также разрабатывает ягодичные мышцы.

«Кошка». И.п. встаньте на четвереньки, руки располагаются под плечами, колени под тазом. Выгибайте и прогибайте спину, но шейный отдел оставляйте прямым. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову назад. Для простоты понимания представьте, что подбородком к груди прижимаете воображаемое яблоко.

Регулярное выполнение упражнений для спины по Бубновскому заставит забыть о боли в суставах и мышцах, проблемы, связанные с заболеванием позвоночника, исчезнут навсегда. Вы будете здоровыми, подтянутыми и пластичными.

«Остеохондроз – не приговор», — утверждает доктор Бубновский, упражнения для спины просты в исполнении и эффективны. Для скорейшего достижения результата рекомендуется использовать фитболы, гантели, фитнес-резинки. Для того, чтобы не искать инвентарь, воспользуйтесь шведской стенкой. Она объединяет в себе все необходимые инструменты для тренировки: лестницу, турник, кольца. В современные модели добавлена гиперэкстензия 3 в 1 и блочный тренажер.

Упражнения на шведской стенке

Предлагается выполнить комплекс упражнений «здоровая спина» по методу Бубновского на спортивном снаряде – гимнастический уголок.

И.п. встаньте напротив шведской стенки, положите руки на перекладину на уровне пояса, ноги чуть шире плеч. Выполняйте приседания с прямой спиной, отводя таз назад, держась руками за перекладину. При опускании таза бедра должны быть параллельно полу, пятки на полу.

И.п. спиной к лестнице, ногами встать на нижнюю перекладину, руками обхватить перекладину над головой. Выгнитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение.
И.п. вис на турнике. «Рисуйте» круги ногами сначала в одну сторону, затем в другую.
И.п. прежний. Сгибайте ноги в коленях, подтягивая к себе мышцами пресса. Усложненная версия упражнения: сгибание ног с поворотом корпуса то в одну, то в другу сторону, либо поднятие вперед прямых ног, а не согнутых. Распространенное название «уголок».

Упражнения для позвоночника доктора Бубновского не раз испытаны на практике. Тысячи людей, победивших недуг благодаря физической нагрузке, не дадут соврать.

11.10.2019 Иван

Товары к статье

Шведская стенка КОМФОРТ № 4 ( до 250 кг)

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

35490 руб

33490 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №7

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

61700 руб

59700 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

74790 руб

72490 руб

Гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная) — Дом спорта.

рф

19%

> Гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная)

> Порошковая покраска

> Нагрузка до 250 кг

> Складная конструкция

> Простая и надежная конструкция

15700 руб

12790 руб

Гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела по Бубновскому суть методики упражнения на

При заболеваниях позвоночника одним из важнейших направлений лечения и реабилитации больных становится лечебная гимнастика. Межпозвоночные грыжи — не исключение, ведь грамотно подобранный курс ЛФК поможет избежать операции и свести к минимуму проявления болезни. Немалую популярность приобрела гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела по Бубновскому.

Немалую популярность приобрела гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела по Бубновскому.

Причины развития заболевания

Грыжа пояснично-крестцового отдела фиксируется в 90% случаев образования грыжи позвоночника. Это происходит из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел и его большой подвижности.

Мощные позвонки соединяются между собой дисками, которые состоят из хрящевого кольца, внутри него находится менее плотное ядро.

В результате дегенеративных процессов диск становится более тонким, «проседает», ядро выпячивается, а впоследствии фиброзное кольцо не выдерживает давления и разрывается, при этом дисковое ядро внедряется в канал позвоночника, защемляя нервные окончания.

Суть методики Бубновского

С. М. Бубновский создал метод, который назвал кинезотерапией, то есть лечение движением. В основе ее лежит принцип, который говорит, что основная причина заболеваний позвоночника — это гиподинамия. Работающие мышцы питают и укрепляют кости, хрящи и связки, неработающие мышцы слабеют и это влечет за собой дистрофические и дегенеративные изменения в костях и суставах.

Поэтому боли в спине и суставах, остеохондроз, грыжи, протрузии нужно лечить не покоем, а движением. Движения во время зарядки должны быть полезными, направленного действия и дозированные.

Подобрать нужный комплекс упражнений и рассчитать требуемую нагрузку поможет обученный врач-кинезотерапевт.

Мышцы нужно расслаблять, чтобы снять отечность, воспаление и защемление нервов.
Все мышцы нужно прорабатывать, особенно мелкие и глубокие.
Необходима растяжка мышц и позвоночника, чтобы они стали гибкими, и позвонки смогли занять правильное положение.
Нужно укрепить мышечный каркас тела, а также руки и ноги.
Минимизировать прием медикаментов.

Комплекс упражнений

Не каждый человек может обратиться за помощью в один из центров Бубновского, но им также разработана гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях.

Снять боль при секвестрированной грыже в поясничной области поможет ходьба на четвереньках.

Обезболивающая физкультура

5 основных упражнений, которые созданы для снятия острых болей(например, при секвестрированной грыже) в поясничной области:

Ходьба на четвереньках. Исходное положение: стоя на коленях и ладонях, начать движение на четвереньках: вперед правая нога — левая рука, левая нога — правая рука. Длительность упражнения — 5-20 минут.
Пресс на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, колени согнуты, пятки на полу. Под поясницу положите холодный компресс (пластиковую бутылку с 0,5 л замороженной воды, лед в бутылке предварительно разбейте). На выдохе оторвите лопатки от пола и коснитесь ими подтянутых к животу коленей. Если это для вас трудно, то поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот. Повторить столько раз, сколько сможете.
Полумостик. Исходное положение то же. На выдохе оторвите таз от пола как можно выше, сжав ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполнять нужно 5-10 повторов 2-3 раза в день.
Растяжка стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опускайтесь с прямой спиной, делая наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. Коленные суставы должны быть выпрямленными. Тяните пальцы рук как можно ниже, к пальцам ног. Наклонитесь вперед, держа себя руками за пятки и заглядывая за спину. Задержитесь в такой позе на 3-5 секунд.
Движения делаются на выдохе.
Поднятие коленей на турнике. Исходное положение: вис на турнике. Старайтесь поднимать прямые ноги, но для женщин приемлемо подтягивать к животу ноги, согнутые в коленях. Повторить 8-10 раз.

Полумостик следует выполнять 5-10 повторов 2-3 раза в день.

Адаптивная гимнастика

Эта лечебная гимнастика разработана для новичков, которые только начинают осваивать технику правильных движений.

Регулярное выполнение упражнений — не только профилактика и лечение болей в поясничном отделе позвоночника, но и хороший шанс избежать операции.

Желательно подобрать нужные упражнения с врачом-кинезотерапевтом, но если такой возможности нет, то такую гимнастику можно делать дома, стараясь каждое движение выполнять правильно, следя за дыханием.

Одно из лучших упражнений при грыже поясницы — это «ходьба» на ягодицах, сидя на полу, с прямыми ногами и руками, сцепленными за головой.

Следующие оздоровительные упражнения — это «Велосипед» и «Кошечка», знакомые многим еще с детства. Движения нужно выполнять плавно и мягко, ни в коем случае не резко.

Упражнения с использованием тренажера

Профессор Бубновский создал тренажер МБТ, который помогает снять боль, улучшить подвижность позвоночника, ликвидировать спазм мышц и нормализовать кровообращение.

Занятия на этом тренажере проводятся под руководством специалиста — кинезотерапевта. Такие тренировки важны не только при поясничной грыже, но и после грыжесечения для скорейшей реабилитации пациента.

Противопоказания

Как и любое лечебное воздействие на организм, гимнастика Бубновского имеет свои противопоказания и ограничения. К таковым относятся:

онкологические новообразования;
гипертонический криз;
послеоперационный период;
предынфарктное состояние;
перенесенный инсульт;
обострение ИБС.

Упражнения для межпозвоночной грыжи поясничного отдела, разработанные профессором Бубновским, помогли тысячам пациентов избавиться от болевых ощущений и вернуться к полноценной жизни без хирургической операции.

Адаптивная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела по Бубновскому Ссылка на основную публикацию

Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника

Лечение грыжи поясничного отдела позвоночника – актуальна проблема для многих наших современников. Возникновению грыж способствует малоподвижный образ жизни, слабость мышечного корсета, плохое питание хрящевой ткани. Более подробно данная патология позвоночника описана здесь.

При небольших размерах пролапс или грыжа позвоночника лечится консервативными способами, которые включают медикаментозную, физиотерапевтическую и физическую терапию.

О лекарствах, применяемых при позвоночной грыже, можно прочитать в этой статье. Лекарства в основном помогают контролировать болевые ощущения и устранять признаки воспаления – отек, ущемление корешков нерва.

Добиться же «втягивания» грыжи и улучшения иннервации конечностей помогают упражнения для позвоночника при грыже.

Наибольшую известность, благодаря своей эффективности, получила гимнастика Бубновского при грыже позвоночника.

Комплекс упражнений назван по фамилии его создателя – доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского.

Основной принцип метода

Профессор Бубновский предлагает комплекс упражнений, которые относятся к области кинезиотерапии, т.е. лечения движением.

Упражнения Бубновского при грыже поясничного отдела позвоночника направлены прицельно на мышцы этой области (изолированно от остальных мышечных групп).

От других гимнастических упражнений метод Бубновского отличается проработкой тех мышц, которые не видны и мало используются при обычной двигательной активности. Это глубокие мышечные группы и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Методика Бубновского позволяет не просто устранить мышечные спазмы, но также, преодолев боль, усилить кровообращение в паравертебральных сосудах, обеспечивающих питание тканей межпозвоночных дисков.

Больший объем циркулирующей крови несет больше кислорода и питательных веществ, а также быстрее «вымывает» продукты распада из области воспаления при межпозвонковой грыже.

Многие врачи рекомендуют использовать кинезотерапию для тренировки мышц и связочного аппарата, поскольку их слабость приводит к нарушениям питания хрящевой ткани, влекущее дегенеративные изменения и образование грыж. Благодаря регулярному выполнению упражнений Бубновского, устраняется болевой синдром и укрепляется крестцово поясничная область.

Варианты выполнения

Лечение грыжи позвоночника по методу Бубновского включает обезболивающие упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, а также комплекс упражнений в многофункциональных тренажерах доктора Бубновского.

Авторские разработки основаны на применении оборудования, создающего условия декомпрессии и антигравитации (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского). В таких условиях занятия не вызывают повышения артериального давления, лишнего напряжения и слабости у пациента.

Главное условие эффективности гимнастических упражнений – тщательное исполнение движения с сохранением его правильной формы и амплитуды. Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника основана на постулате, что правильное движение лечит, а неправильное – калечит.

Кроме самих тренировок, в лечении межпозвоночных грыж доктор Бубновский большое внимание уделяет дыхательным упражнениям, правильному питанию и обильному питью, водным процедурам.

Упражнения по Бубновскому подходят людям разной степени физической подготовки

Нагрузка при работе с тренажером МТБ подбирается соответственно возрасту и особенностям анатомии позвоночника каждого пациента. Спина нагружается постепенно, упражнения имеют градацию от легких (для новичков) до сложных (для тех, кто занимается давно).

При регулярных занятиях гимнастика благотворно влияет на мышцы, связки, позвонки и межпозвоночные диски; обеспечивает увеличение притока к ним крови, улучшая упругость, гибкость, подвижность и тонус. При невозможности посещать лечебные центры, оборудованные тренажерами МТБ, упражнения при грыже поясничного отдела могут легко выполняться в домашних условиях.

Также существует модельный ряд тренажеров, которые можно установить у себя в квартире – облегченные тренажеры МТБ 1, МТБ 2.

Березка в тренажере МТБ

Это оборудование представляет комплект из стоек, системы блоков и грузов, а также различных креплений для голеней и запястий, ручек для подтягивания разными хватами. Выполнение упражнений с его помощью может проводиться по схеме, прописанной пациенту при его конкретном заболевании или же с профилактической целью по общим рекомендациям профессора Бубновского:

упражнения «береза», «лягушка»;
тяга с верхнего блока, советующего весу вашего тела;
тяга нижнего блока по принципу «гантели»;
гиперэкстензия;
отведение ног для укрепления мышц поясницы.

Комплекс упражнений для дома

Для полноценного эффекта важно соблюдать некоторый подготовительный «ритуал»:

зарядка должна выполняться каждодневно, если позволяет общее самочувствие;
упражнения желательно делать натощак или спустя 2 часа после еды;
для более легкого и приятного выполнения основного комплекса необходимо размять кисти рук, колени, мышцы поясницы;
во время тренировки можно и даже нужно пить воду. Упражнения при грыже поясничного отдела должны выполняться при равномерном и спокойном дыхании, с протяжным выдохом на усилии;
по окончании занятия следует принять прохладный душ и дать телу полчаса отдыха. После этого уже можно принять пищу.

Комплекс, который может выполняться в домашних условиях

Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника включает следующие упражнения:

Аппликатор Кузнецова при грыже поясничного отдела позвоночника

Положение «лежа на спине», поясница прижата к полу, колени согнуты. Нужно тянуться локтем к противоположному колену поочередно для каждой половины тела – по 10 раз.
Исходное положение – то же, но руки широко раскинуты перпендикулярно туловищу. Колени следует держать вместе и медленно на выдохе переносить их из одной стороны в другую – 10 раз в каждом направлении. Следует почувствовать растяжение в поясничном отделе и контролировать его.
Положение на спине, ноги согнуты в коленях и стоят широко. Упражнение заключается в складывании коленей вовнутрь – 10 раз.
Колени согнуты и вместе подняты перпендикулярно телу, лежащему на спине. Необходимо обхватить одно колено и плотнее прижать его к груди, почувствовав растяжение поясничного отдела. Повторить для каждой ноги по 10 раз.
Лежа на спине, обе ноги вытянуты прямо. Поочередно поднимаем одну ногу, сгибаем в колене (вторая лежит в исходном положении), обхватываем его и в небольшой амплитуде начинаем притягивать к телу. Таких «притягиваний» нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.
В положении лежа руками тянем одно согнутое колено к противоположному плечу – 10 повторений.
Лежим на спине, руки кладем под поясницу. Делам упражнение «велосипед». Новички начинают с 20–30 раз, постепенно доводя это количество до 50–100 раз.
Лежим ровно, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Медленно на выдохе поднимаем по очереди ровные ноги – по 10 раз.
Ровные ноги подняты перпендикулярно вверх, носочки натянуты. Сначала ноги вместе, затем на выдохе медленно разводим их в стороны, а носочки натягиваем на себя. Возвращаем в исходное положение – ноги вместе, носки натянуты прямо –50 повторений.
Короткий отдых: лежа на спине, перед лбом соединяем ладони и локти, колени согнуты и приведены друг к другу. В таком положении лежим полминуты. Затем руки переводим за голову и соединяем ладони, лежим еще полминуты.
Дальше лежим на спине прямо. Руки – по сторонам, медленно разводим их по полу в стороны (наподобие «снежного ангела») – 10 повторений.
Укладываемся набок, одну руку подкладываем под голову, колени сгибаем под углом 90 градусов, носки тянем на себя, верхнюю ногу поднимаем, получается подобие «книжки». Открываем и закрываем «книжку» по 50 раз на каждую сторону. В положении на боку руку подкладываем под голову, вторую вытягиваем перед собой, ноги прямо. Затем верхнюю ногу сгибаем к локтю верхней руки – 50 раз. Меняем бок.
Принимаем положение «на четвереньках». Их него присаживаемся на одну ногу, а вторую отодвигаем назад. Такое положение позволяет максимально растянуть мышцы и облегчить боль при защемлении корешков в пояснично-крестцовом отделе.
Расслабляющие упражнения при грыже поясничного отдела – становимся на четвереньки, выгибаем грудной отдел вверх, затем прогибаем его вниз – по 10 раз, в конце расслабляем все тело, позволив ему обвиснуть между конечностей. Затем вытягиваем корпус вперед, упор на руки, ноги вытянуты назад. Положение похоже на упражнение «змея» в йоге. Тянемся макушкой назад, провисая на руках. Затем садимся на пятки, наклоняемся грудью к коленям, руки вытягиваем вперед. Окончательно расслабляемся, завершая лечебную гимнастику.

К противопоказаниям для лечения грыжи по Бубновскому стоит отнести:

прединфарктные состояния, нестабильную стенокардию, гипертоническую болезнь;
онкологические заболевания;
нарушение кровообращения в мозге;
недавно перенесенные ОРВИ или другие инфекционные заболевания;
повышенную температуру тела.

Упражнения Бубновского можно выполнять в любом возрасте

В других случаях можно заниматься по этой методике людям любого возраста. Главное, чтобы при выполнении упражнений не возникало чувство головокружения, дискомфорта в спине, брюшной полости, суставах ног или рук. Уменьшению неприятных ощущений при поясничных грыжах способствует дополнительно напряжение брюшного пресса во время упражнений. Это снимает лишнюю нагрузку со спины.

Выполняйте комплекс аккуратно и вдумчиво, тогда гимнастика по методике Бубновского обязательно принесет вам уменьшение грыжи, облегчение боли и связанного с этим дискомфорта.

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела по Бубновскому

Гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела по Бубновскому — это эффективный способ восстановления поврежденных тканей организма.

Он поможет не только существенно улучшить качество жизни, но и даст шанс отказаться от сильнодействующих лекарств.

Однако каждый больной грыжей поясничного отдела перед применением данной методики должен понять причины развития этого заболевания, чтобы получить наилучший результат от лечения.

Грыжа поясничного отдела возникает из-за разрыва диска позвоночника, внутри которого находится своеобразное полужидкое ядро. Грыжа — это и есть ядро, вышедшее из своего физиологического положения, т. е. фиброзного кольца. Причинами становятся различные травмы.

Терапия чаще всего приносит временное облегчение, однако стабильного улучшения не наблюдается. Хирургическое вмешательство тоже не дает четкой гарантии, что грыжа не заявит о себе снова. После оперативного вмешательства могут начаться различные осложнения и побочные эффекты.

Суть методики Бубновского

Многие страдающие этим заболеванием обращаются к ЛФК, дающей возможность существенно улучшить самочувствие, мобильность и общее состояние больного. Речь идет о методике доктора Бубновского, включающую в себя комплекс упражнений, направленных на улучшение состояния пациента.

Основа метода Бубновского — излечение с помощью правильных движений тела (свойственных ему анатомически) с применением тренажеров. При лечении разрыва фиброзного кольца в поясничном отделе по методу Бубновского не используются какие-либо лекарства.

Комплекс упражнений при поясничной грыже

В домашних условиях и условиях зала можно выполнять упражнения по методике Бубновского для улучшения состояния здоровья.

Даже в самых обычных домашних условиях можно выполнять упражнения по методике Бубновского для улучшения состояния здоровья.

Суть лечебной физкультуры по методу доктора Бубновского заключается в том, чтобы улучшить пластичность и подвижность позвонков естественным способом. Это происходит путем растяжки мышц, суставов и связок.

Дополнительно за счет этого улучшается кровообращение поврежденного участка (поясничного отдела). При постоянном применении гимнастики Бубновского снимаются спазмы, болевые ощущения.

Лечебная физкультура Бубновского доступна людям любого возраста и с любой физической подготовкой.

Если в первое время человека мучает нестерпимая боль поясничного сегмента, то рекомендуется начать с обезболивающей гимнастики Бубновского, которая уберет часть болевых ощущений.

Ее можно выполнять лежа на коврике на полу или на кровати, если состоянии больного тяжелое.

Стоит освоить такое упражнения для крестцового отдела, которое связано с попеременным выгибанием и прогибанием спины. Оно выполняется в несколько подходов с повторением около 20 раз. Все движения должны быть плавными, а их амплитуда обязана оставаться комфортной для человека.

Следующее упражнение называется «Прокачка», суть которого заключается в движении корпусом вдоль пола. Как и в первом случае, движения должны быть плавными. Достаточно будет 3 подходов по 10-15 раз.

Существенно снять боль с области поясничного отдела поможет упражнение «Поза ребенка». Необходимо есть на пятки, а руки вытянуть вперед, давая позвоночнику разгрузку. Поза способна расслаблять не только поясницу, но и весь позвоночник.

Подойдет для снятия неприятных ощущений и «Ягодичный мостик» по методу Бубновского. Для этого выполняется неполная версия классического мостика, когда от земли отрывается только область поясничного участка. Достаточно 3 подходов по 15-20 раз.

Адаптивная гимнастика

Для тех, кто ранее никогда не занимался физической культурой, больше подойдет адаптивная гимнастика Бубновского (она же кинезотерапия), которая подготовит организм к более продвинутым упражнениям.

Для выполнения самого простого упражнения из зарядки Бубновского необходимо лечь на спину, положить руки на живот, а потом сквозь плотно сжатые губы резко выдавать звук «пф».

Следующая поза по методу Бубновского: сидя на пятках необходимо поднимать корпус вверх и вниз, разводя при этом руками. Выдох делается в положении сидя на пятках, вдох — при подъеме. В процессе выполняются легкие наклоны корпуса вперед.

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, руки положить за голову. На выдохе происходит легкий отрыв от пола, на вдохе — возвращение в исходное положение.

Для устранения боли подойдет упражнение «Ходьба на ягодицах» по методу Бубновского. Его суть заключается в том, чтобы передвигаться, сидя исключительно на попе. Дыхание должно быть следующим: выдох на момент напряжения, а вдох — на момент относительного расслабления.

Для устранения боли подойдет упражнение «Ходьба на ягодицах» по методу Бубновского.

Хорошо, если в распоряжении больного окажется турник. Не стоит пытаться подтягиваться на нем, достаточно просто висеть, что позволит позвонкам вытянуться.

Упражнения с использованием тренажера

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника по Бубновскому используются специальный лечебно-реабилитационный тренажер. Это изобретение самого доктора, носящее название «Многофункциональный тренажер» (МФТ). Он снимает боль и спазмы. Само же занятие на тренажере проводится только под наблюдением специалиста.

Противопоказания

Упражнения для межпозвоночной грыжи по Бубновскому противопоказаны людям с риском инфаркта или инсульта, пациентам с повышенным давлением, а также тем, кто недавно перенес тяжелые воспалительные или инфекционные заболевания.

ЛФК по Бубновскому нельзя выполнять и при температуре, простуде. Под контролем врача должна проводиться физкультура для больных с секвестрированной грыжей поясничного отдела.

Во всех остальных случаях оздоровительные разработки Бубновского станут действенным методом лечения поясничного отдела.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела по бубновскому

При появлении характерных симптомов нужно отправиться на консультацию к неврологу. Для детальной диагностики рекомендуется пройти МРТ позвоночника. Именно точная и своевременная диагностика является важным залогом правильного лечения грыжи.

В зависимости от стадии и уровня заболевания лечение может быть консервативным или хирургическим. Как правило, и врачи, и пациенты заинтересованы в исключении хирургического вмешательства.

Из консервативных методик, применяемых для лечения данного заболевания, выделяются следующие:

Двигательные методы (ЛФК и так далее) помогают укрепить и развить мышечный тонус, повышают иммунитет. Многие упражнения предполагают физические нагрузки, и если они неправильные, то могут спровоцировать ухудшение состояния. Важно использовать этот метод осторожно, под контролем специалиста.
Мануальные методы. Часто для лечения применяется мануальная терапия и иглоукалывание. Учтите, что хотя эти методы дают неплохие результаты в плане снижения болевого синдрома и давления на межпозвоночные диски, они не могут остановить патологический процесс, спровоцировавший грыжу.
Физиотерапевтические методы. Это щадящие лечебные процедуры: различные массажи, рефлексотерапия, ультразвук, вытяжение хребта и так далее.

У каждого метода есть плюсы и минусы. Обычно их назначают в комплексе. Специалист должен составить индивидуальную программу, которая поможет устранить грыжу без риска для здоровья и с максимальной вероятностью избавления от нее.

Обычно комплекс мероприятий включает в себя растяжку хребта, лечебную гимнастику, массаж и другие специальные процедуры. Не все методики доступны в домашних условиях, к примеру, ряд процедур физиотерапии должны выполняться с применением специального оборудования.

А вот с упражнениями проще – их можно выполнять и в домашних условиях. Хорошо зарекомендовал себя метод Бубновского при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сергей Михайлович Бубновский – известный врач, имеющий огромный опыт в лечении пациентов с грыжей.

При наличии перечисленных выше симптомов определяется предварительный диагноз. Больные направляются на консультацию к врачу-неврологу.

Для более глубокой и детальной диагностики межпозвоночной грыжи специалисты рекомендуют пройти МРТ позвоночника, имеющего подозрение на патологию.

Этот современный довольно безопасный радиоволновой метод дает максимально полную картину заболевания. МРТ определяет размеры грыж, ширину позвоночного канала, наличие воспалительных процессов и сопутствующей им патологии. Точная диагностика – основа успешного лечения.

Значимость упражнений

Тематические сайты размещают видео упражнений, наглядные иллюстрации, советы Сергея Бубновского и его коллег. Все это, конечно, замечательно, но помните об одном: не все мы люди одинаковы! Даже одна и та же болезнь у каждого отдельного человека имеет собственную причину развития, характер течения, место расположения, тяжесть и т.д.

При такой грыже как на снимке гимнастика не поможет.

Поэтому лечебно-профилактический комплекс упражнений, интенсивность, кратность и продолжительность нагрузок должен разработать ваш лечащий врач совместно с инструктором ЛФК. Своеобразная зарядка – простое средство при грыже Шморля поясничного отдела, дорсальной, фораминальной, диффузной форме. Но только правильная гимнастика позволит:

уменьшить давление в области грыжевого выпячивания, а патологическое воздействие на нервные структуры, спинномозговой канал и позвонки сократится;
активизировать кровообращение, ликвидировать и предупредить застойные и воспалительные явления в слабой части позвоночника и других сегментах;
улучшить местный метаболизм и питание межпозвоночных дисков и суставов, тем самым остановить или значительно замедлить прогрессирование;
равномерно распределить нагрузку по отделам, при этом безопасно укрепить больной участок;
восстановить прежнюю подвижность и гибкость позвоночного столба;
укрепить мышечно-связочный аппарат спины, нормализовать мышечный тонус;
предотвратить появление болевого синдрома, достичь стойкой ремиссии патологии, возможно, даже ее регресса;
если была проведена операция, быстро восстановиться и вернуться к нормальному ритму жизни, предупредить рецидив заболевания;
вернуть психоэмоциональный комфорт, наладить здоровый сон.

Сначала выполняйте строго под контролем тренера-реабилитолога. Спокойно заниматься в домашних условиях можно будет позже, когда вы в совершенстве овладеете техникой. Существует ряд движений, которые строго-настрого запрещено делать при поясничной грыже диска. О них будет рассказано в нашей статье.

Польза упражнений при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Осторожности требуют силовые нагрузки с сопротивлением, с применением дополнительного груза, на выносливость. Они повлекут травмы, генерализацию пролабирования диска, передавливание и повреждение нервов, сосудистых образований, спинного мозга и другие опасные реакции.

На легких стадиях силовые занятия иногда допускаются, но только по врачебным рекомендациям. При серьезных смещениях пульпозного ядра на них чаще ставится строгое табу. Как бы там ни было, напрочь избегайте самостоятельных экспериментов, доверьте выбор любого тренинга доктору!

Лечь на спину, колени согнуть. Стопы полностью стоят на поверхности, руки вдоль тела. На вдохе втянуть живот, напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув максимальной точки втяжения, зафиксировать этот результат на 10 секунд. На выдохе расслабить живот. Повторить 8-10 раз.
И. п. то же самое. Приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов (можно для удобства завести руки за голову). Задержаться в такой позиции на 7-10 сек., плавно вернуться назад. Отдохнуть столько же сек., затем снова выполнить задачу. Количество повторений аналогичное упр. №1.
Лежа на спине, нижние конечности согнуть в коленях. Очень аккуратно и плавно подтягивать поочередно колени к животу, помогая себе в этом руками. При ощущении мышечного напряжения в спине зафиксировать позу, на счет десять так же размеренно возвратиться в и. п. Сделать 10 раз каждой конечностью.
Исходная поза прежняя. Поднимаем одну конечность вверх, выпрямляя ее в коленном суставе. Держим ровную ногу вверху около 7 секунд. Затем потихоньку опускаем ее, возвращая в изначальную позицию согнутого колена с опорой на ступню. Идентичные действия проделать противоположной ногой. Частота повторений – 8-10 раз.
Лечь на живот. Руки прижаты к внешней поверхности бедра. Голову вместе с грудным отделом поднять над поверхностью на допустимое для вас расстояние. Удержаться в такой позе, примерно через 8 сек. в медленном темпе опуститься на пол, расслабиться. После 10-секундного перерыва повторить. Кол-во сетов – до 10 раз.
И. п. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Отрывать от пола одновременно правую руку и левую ногу. Носок стопы тянем назад, кончики пальцев ладони вперед примерно 10 секунд. Грудная клетка приподнята, голову не запрокидывать. Аналогичное действие выполняем с левой ногой и правой рукой.
Встать на четвереньки. Опора в ногах: на колени и переднюю сторону голеней. Опора в руках: на ладони, руки прямые. Этот вид зарядки похож на предыдущий. Поднять выпрямленную правую руку и с противоположной стороны левую нижнюю конечность, чтобы они были на одном уровне со спиной. Тянем в разных направлениях носок (кзади) и кисть (кпереди). Грудь и голову не задирать.
Полезно при межпозвоночной грыже поясничного отдела ходить по комнате на четвереньках в течение нескольких минут. Спину держать в ровном положении (не прогибать и не выгибать), следить, чтобы руки при передвижении не сгибались.
Благотворно воздействуют занятия в бассейне. Это может быть аквагимнастика или плавание. К такой активности в воде практически нет ограничений, зато ценность великая: происходит разгрузка поясницы и тактичное вытяжение позвоночника, вместе с этим восстанавливается кровообращение, активизируются метаболические процессы и нетравматично укрепляется мускулатура. Но знайте, что для вас предпочтительнее плавать на спине или стилем «кроль», остальные виды нежелательно использовать.

«Чистый» вертикальный вис и подтягивания на перекладине. Поскольку позвоночник будет испытывать существенную нагрузку массы тела, по причине слабости связочного аппарата может произойти его патологическое растяжение, что возымеет обратный эффект.
Работа с дополнительным весом на нижние конечности и нижний отдел туловища. Поднятие груза ногами, жимы конечностями на сопротивление, приседы и наклоны с гантелями, гирями или поднятие с пола тяжеловесных снарядов руками. Опасность состоит в перенапряжении спинных и брюшных мышц, усилении компрессии в пояснично-крестцовой части.
Скручивание туловища. Выражаясь по-простому, запрещается качать пресс любым способом. При выполнении кранча поясничная область критически в вашем случае перетруживается. Мало того, скручивание может сместить грыжу и спровоцировать ущемление нерва, сдавливание спинномозгового канала.
Заниматься бегом, прыжками. Стоит избегать всяческих ситуаций, где требуется пробежаться, подпрыгнуть или спрыгнуть с какого-нибудь возвышенного предмета. Быстрая ходьба тоже не приветствуется. Перечисленные типы активности уменьшают амортизационный ресурс межпозвонковых дисков, а, следовательно, чреваты усугублением их морфологического состояния и появлением болей.

Патологическое поражение позвоночных дисков тяжело поддается лечению. Пациент чувствует постоянный дискомфорт при физических нагрузках, длительном нахождении в сидячем положении, наклонах и поворотах.

Болевые ощущения препятствуют нормальной двигательной активности человека. В тяжелых случаях мышцы пациента начинают атрофироваться. Упражнения для спины при грыжах позвоночника являются одной из эффективных методик борьбы с болезнью. Лечебная физкультура (ЛФК) приносит следующую пользу опорно-двигательному аппарату:

укрепляет мышечный корсет;
нормализует кровообращение;
разгружает позвоночник;
стабилизирует процессы обмена;
стимулирует подпитку позвоночника;
снижает уровень боли;
способствует расслаблению мышц;
устраняет спазмы.

Если лечебную гимнастику начинать на ранних стадиях развития болезни, можно предотвратить осложнения, разрастание поражения, необходимость проведения операции. Выбирать комплекс упражнений при поясничной грыже должен только лечащий врач.

Если у пациента в поясничном отделе обнаружена грыжа, ему надлежит начинать гимнастику с тренировок расслабляющей направленности. Больному необходимо поместить на стул подушку, лечь на нее животом, оставив ноги согнутыми в коленях.

Мышцы при этом надлежит полностью расслабить. Нужно следить, чтобы стул не сдавливал живот. В таком положении требуется находиться 3–5 минут. Затем можно выполнять стандартные упражнения при межпозвоночной грыже поясничного отдела:

Необходимо лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота. На счет четыре надлежит делать выдох, на восемь – вдох. Требуется 12 подходов.
Лежа на спине, вытяните ноги. Не отрывая нижних конечностей от пола, нужно приподнять корпус. Позу следует зафиксировать на 10 секунд. Затем вернитесь к исходному положению, осуществляя плавные движения. Отдыхать рекомендуется 15 секунд, снова повторить. Упражнение предполагает 15 подходов.
Следует сохранить прежнее положение, нижние конечности немного согнуть. Совершайте перекрестные движения, помещая левую руку на правую ногу и наоборот. При этом верхней конечностью нужно подтягивать колено к голове, чтобы создалось сопротивление. На каждую ногу требуется фиксировать позу на 10 секунд. Можно сделать 5–10 повторений с перерывами по 15 секунд.
Пациент принимает положение лежа на животе. Верхние и нижние конечности разводит в стороны. Необходимо максимально вытягивать руки и ноги. Делать в течение 15 секунд, осуществить 10 подходов.
Лягте на правый бок, поднимайте верхнюю руку и ногу вверх. Повторите действие с левой стороны. Требуется сделать 5 подходов по 15 раз.

Специалисты по реабилитации утверждают, что лечебное плавание при грыже позвоночника тренирует мышцы спины, убирает с поясницы нагрузку. Такое воздействие помогает предотвратить рецидивы заболевания.

Во время плавания создается необходимая нагрузка на мускулатуру, при этом она распределяется равномерно по всему телу, не травмируя поясницу, поврежденную грыжей.

Регулярные занятия помогают справиться с болью, возникающей при спазмах.

Благодаря плаванию в пораженной области улучшается кровообращение, ликвидируется воспаление, происходит нормализация процессов обмена и восстановление клеток хрящей. Занятия способствуют увеличению эффективности медикаментозных препаратов.

Под действием воды выполняется эффективная, плавная растяжка поясничного отдела, расстояние между позвонками возрастает, на травмированные диски снижается давление. Тренировки улучшают качество жизни пациента, поднимают эмоциональный фон.

Плавание, как и другие виды лечебной физкультуры, имеет ряд рекомендаций и ограничений. При упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника нужно придерживаться следующих предписаний:

Запрещено плавать при обострении болевого синдрома. В этот период нанести вред пациенту могут даже плавные движения. Начинать занятия можно только после длительной ремиссии с разрешения невролога, под надзором опытного инструктора.
Важно правильно выбрать вид и объем нагрузки. Разработку комплекса должны осуществлять врач и инструктор. При этом учитывается скорость развития грыжи, ее стадия, наличие других заболеваний.
Для безопасной тренировки мышц поясницы в бассейне рекомендуется плавание на спине и стиль кроль.
Во время тренировок нужно прислушиваться к своему организму, не выполнять движения, которые вызывают дискомфортные ощущения. При возникновении приступа боли надлежит незамедлительно прекратить сеанс.
Некоторые бассейны оснащены специальной системой, имитирующей водоворот. Потоки массируют тело, оказывают благотворное воздействие на мускулатуру, тонизируя и расслабляя ее.
Заниматься нужно регулярно, 2–3 раза за неделю. Длительность сеанса – 1 час.
При первых тренировках температура воды должна составлять около 30 градусов, постепенно показатель следует понизить до 23 градусов.
Во время плавания требуется делать глубокие вдохи и быстрые выдохи.

Одной из причин развития межпозвоночной грыжи является остеохондроз. Стиль водных процедур в этом случае подбирается, исходя из особенностей заболевания:

При сплюснутом изгибе хребта в области грудины рекомендуется плавать на спине. Делать это на животе противопоказано.
Если наблюдается сильный прогиб спины назад, нужно избегать нагрузки мышц плечевого пояса. При такой патологии надлежит плавать с доской под грудью.
Если пациент пожилого возраста или имеет проблемы с иммунитетом, ему нельзя совершать движений с большой амплитудой – запрещено использовать стиль кроль, баттерфляй.

Исходная позиция — на четвереньках: опираются о пол локтями и коленями. Все мускулы максимально расслаблены. Глубоко вдохнуть, не торопясь выгнуть спину дугой (так выгибает спинку грациозная кошка). Медленно выдохнуть, прогнуть спину. Вернуться в исходную позицию. Движения выполнять плавно. Сделать не меньше 20 повторов.

Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. Сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, плавно поднять таз над полом, опираясь на плечи и стопы. Выполнять подъем на максимально возможную высоту. Опустить таз на выдохе. Сделать 20 повторов.
Начальное положение: лечь на спину, руки завести за голову. Локти направить в потолок. Согнутые в коленях ноги поднять таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Подбородок прижать к груди. Не спеша, плавно постарайтесь достать локтями до колен. Главное — стремление к соединению, касаться локтями колен необязательно. Повторять необходимо до легкой усталости. Перенапряжения не допускать!
Исходное положение на четвереньках. Необходимо выполнять наклоны вперед, не сгибая локтей. Наклон выполнить по максимуму. Вернуться в исходное положение. Повторить от 20 до 25 раз.
«Велосипед».Исходное положение: лечь на спину, руки за голову, колени согнуты. Имитировать езду на велосипеде. «Ехать» не торопясь, «крутить педали» плавно, без рывков. Дышать равномерно.
Скручивание. Выполняется лежа на спине. Левую руку завести под затылок. Плавно двигать правую ногу, сгибая в ее коленном суставе, чтоб коснуться локтя левой руки. По той же траектории вернуться к начальной позиции. Сделать по 15 повторов в каждую сторону.
Исходное положение: сесть на пол, руки на затылке. Приподнимая поочередно правую и левую ягодицы, переместиться вперед. Двигаясь аналогично назад, вернуться в первоначальное положение.

Читайте также: Упражнения при пупочной грыже у взрослых: зачем нужна гимнастика, общие правила и комплекс занятий

Гимнастика Бубновского для позвоночника при грыже

Грыжа позвоночника способствует нарушению функционирования всего позвоночника.
Возникающие боли в спине ограничивают подвижность, причиняют дискомфорт и могут вызвать нервозность, раздражение, неспособность полноценно двигаться.
При грыже любые физические нагрузки приводят к болевому синдрому по всей спине, отдающие в конечности.
Больной в таком случае не всегда может свободно поворачиваться, наклоняться и вообще передвигаться.
Лечение грыжи позвоночника часто подразумевает применение лекарств, массаж и и другие мероприятия.
Однако, есть популярная нетрадиционная методика, которая основана исключительно на выполнении лечебных упражнений — методика Бубновского.

Кто такой Бубновский

Кандидат медицинских наук Бубновский Сергей Михайлович, профессор, автор книг, повествующих об альтернативных принципах оздоровления организма.

Бубновский разработал принципиально новую физкультурно-оздоровительную систему, которая помогает восстановлению костно-мышечной системы без операции и лекарств.

Методика предусматривает кроме выполнения упражнений проведение лечебной консультации.

Методика предусматривает занятия с людьми любого возраста, начиная с детского, заканчивая пожилыми больными. Бубновский сам некогда получил травму спины и с помощью гимнастики полностью восстановился, когда врачи пророчили ему неподвижность. Так он разработал систему занятий для других людей.

Гимнастика Бубновского: методики и принцип их действия

Лечебная гимнастика Бубновского включает в себя несколько важных моментов, которые охватывают комплекс гимнастических упражнений:

правильное дыхание. Важным условием правильного выполнения упражнений Бубновского является глубокое дыхание, при котором все клетки в достаточном количестве насыщаются кислородом;
правильное питание и водный баланс. Для результативности методики человек должен потреблять не меньше литра вод в сутки, исключить пищу, богатую солями, углеводами, жирами;
водные процедуры. Являются обязательным этапом лечебной гимнастики. Предусматривают прохладный душ, либо обтирание холодным полотенцем.

Все методики лечения Бубновского имеют в основе принципы кинезотерапии — науке о движении, включающей в себя массаж, холодные обтирания или обливания.

Кроме того, имеются два вида гимнастики:

адаптивная (для начинающих). Предполагает адаптацию организма к физическим нагрузкам, способствует разминанию мышц, способствует устранению болевых синдромов;
суставная. Является следующим этапом, когда мышцы и тело способны переносить более интенсивные нагрузки и сложные упражнения. На данном этапе предполагается увеличение подвижности суставов, в том числе позвоночных.

Разработка мышц по-Бубновскому должна происходить в порядке разминки снизу вверх:

первым этапом является разработка мышц стоп, обеих ног, тазовой области;
вторым — разогрев живота, груди, спины;
третьим — плечевых суставов, шеи, головы.

Принцип такой разминки заключается в принудительном передвижении крови от ног к голове с такой же активностью, как и в обратную сторону.

Важно! Для каждого человека разрабатывается специальный комплекс упражнений, который предусматривает особенности его жизнедеятельности, вид занятости, характер болей и имеющиеся заболевания.

Общий комплекс упражнений в сложных ситуациях может быть недостаточно эффективным, поэтому личная консультация с врачом имеет большое значение.

Гимнастика Бубновского при грыже

Система упражнений по-Бубновскому при грыже позвоночника способствует уменьшению грыжевого образования, снижает болевой синдром, улучшает общее состояние.

Суть методики упражнений при грыже заключается в следующем:

полном расслаблении мышечных волокон. При этом снимается воспаление, отечность, защемление нервных окончаний, приводящих к болевому синдрому;
проработке всех (в том числе глубоких) мышц. Улучшается кровообращение и обмен веществ в патологических отделах;
растяжке мышц и позвоночника. Обеспечивается увеличение эластичности мышц, выпрямление оси позвоночника, возвращение позвонков в анатомически определенное место;
укреплении мышечного каркаса всего позвоночного столба. Достигается за счет упражнений не только на укрепление мышц пресса, таза, спины, но и за счет задействования ног и рук.

Система упражнений по-Бубновскому предусматривает проработку глубоких мышц спины

Показания к применению

Лечебная зарядка Бубновского направлена на улучшение двигательной способности суставов и показана в следующих случаях:

при любых патологиях подвижности коленного сустава;
при нарушениях подвижности позвоночного столба;
на начальных этапах развития артроза;
при наличии деструктивных процессах в позвонках на начальном этапе их формирования.

Кроме того упражнения эффективно используются на восстановительном этапе после заболеваний, связанных с воспалением, а также после травм и повреждений на этапе реабилитации.

На какой стадии можно выполнять гимнастику Бубновского

Гимнастику Бубновского можно начинать выполнять на первой стадии развития патологического процесса. Даже при незначительных болях необходимо выполнять упражнения, чтобы заболевание не развивалось дальше.

Выполнять гимнастику можно уже на первой стадии межпозвоночной грыжи

Если имеется воспалительный процесс, что следует сначала снять воспаление, а затем можно приступать к выполнению гимнастических упражнений.

Техника выполнения гимнастики Бубновского при грыже позвоночника

При выполнении гимнастики при грыже позвоночника следует придерживаться этапов выполнения данного комплекса: расслаблении мышц, их проработки, растяжки и так далее.

Для каждого отдела позвоночника существуют различные комплексы упражнений.

При грыже шейного отдела

При грыже шейного отдела позвоночника упражнения выполняются сидя на стуле:

спина должна быть ровной и расслабленной. Следует поднять плечи вверх, затем опустить, приложив усилие. Повторить до восьми раз;
следует повернуть голову восемь раз вправо (глядя за спину) и также в другую сторону;
выполнить наклоны головы к одному, а потом к другому плечу. При этом не допускается растяжение шеи и поднятия плеча. Повтор — восемь раз;
наклоны головы вперед так, чтобы подбородок тянулся к груди. Повтор — восемь раз;
наклоны головы назад, стараясь как можно вше понять подбородок. Упражнение также повторяется восемь раз;
втягивая шею и подбородок вперед, следует выполнить наклон головы в одну сторону, а затем в другую. По восемь раз.

Кроме разминки на стуле можно выполнять другие упражнения:

полуобороты. При этом следует повернуть голову в сторону, вытянуть шею с подбородком вперед и сделать полуоборот к противоположному плечу. Аналогично в другую сторону. В каждую стороны выполнять повороты по восемь раз;
мостик. Самый обычный мостик — при расслабленной шее. На более сложном этапе упражнений (для опытных) можно его выполнять с положения стоя на коленях, с прогибом назад и стоя на макушке, слегка покачиваясь.

Важно! Все упражнения следует выполнять с расслабленными мышцами шеи. Только в таком случае упражнения будут эффективны.

При грыже грудного отдела

Комплекс упражнения при грудной грыже включает в себя следующие основные упражнения:

стоя. Ноги на уровне плеч, руки свободны. Следует сделать вдох — приподнять плечи с согнутыми локтями. Выдох — медленно опустить конечности;
стоя. Позиция не меняется. Согнуть локти и положить ладони себе на плечи. Вдох — следует вытянуть локти вперед, выдох — исходное положение;
в том же положении. Завести руки за спину, соединить ладони так, чтобы большие пальцы располагались параллельно позвоночнику. Вдох — прижимать ладони к позвонкам, сдвинуть вниз. Выдох — исходное положение;
также стоя. Вдох. Завести левую руку за спину, а правую перекинуть через правое плечо назад и сжать левую руку в запястье. Выдох — исходное положение;
упереться на стол так, чтобы локти упирались под ребра. Наклоняясь вперед, следует вытянуть мышцы спины, удерживаясь в таком положении секунд.

При грыже грудного отдела упражнения Бубновского также можно выполнять с эспандером. Эспандер крепится к стене немного выше глаз, а также на уровне груди:

лицом к стене. Следует поднять руки (как при толчке лыжника). Взять ленты, отвести руки вниз и назад. Повторить 15 раз;
спиной к стене. Взять нижние ленты. Сделать взмах руками, подняв их до линии глаз. Повтор — до 20 раз;
лицом к стене. Ноги расставить чуть шире ширины плеч, слегка согнуть в коленях. Следует взять нижние ленты и притягивать к телу.

При грыже поясничного отдела

Лечебный комплекс Бубновского при поясничной грыже включает следующие упражнения:

лежа на спине. Поднять руки за голову. Согнуть ноги, раздвинуть колени. Вдох — приподняться вверх, выдох — опуститься;
лежа на спине. Вдох — приподнять таз, сдвинуть коленные суставы. Выдох — опуститься;
сидя на пятках. Вдох — выполняя круговые махи руками, приподняться. Выдох — исходное положение;
сидя на пятках. Положить и прижать ладони к животу. Грудной вдох. Выдох через грудь — через сжатые губы выдавить с усилием звук «пф»;
лежа на боку. Опереться рукой (находящейся со стороны пола) на пол. Вдох. Подтянуть колени к грудному отделу. Выдох — исходное положение;
лежа на животе. Вытянуть руки вперед, ладони — на пол. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, задерживая на 5 секунд вверху, расслабление внизу — 10 секунд. Аналогично с противоположными конечностями. Поочередно выполнять по восемь раз.

Все упражнения следует выполнять до двадцати подходов (кроме последнего).

Еще несколько упражнений при проблемах в поясничном отделе

При острой боли в пояснице Бубновский рекомендует выполнять упражнения на большом мяче. Опираясь на него спиной, покататься вперед и обратно. Эффективнее будет, если мяч снабжен шипами.

Противопоказания

Несмотря на то, что эффективность лечебной гимнастики доказана, имеются противопоказания, при которых любые упражнения запрещены:

онкологические процессы;
заболевания крови;
психическая нестабильность;
эпилепсия;
ранний период после хирургического вмешательства;
заболевания сердечной системы;
болезни крови;
переломы;
растяжение сухожилий или связок.

Таким образом, гимнастика при грыже профессора Бубновского является успешным доказанным комплексом упражнений, которые не только избавляют от болей в спине, но и способствуют укреплению, восстановлению мышечного каркаса позвоночника, улучшению кровообращения, подвижности суставов позвоночного столба.

Упражнения при грыже диска L5 S1 основные принципы противопоказания и классический комплекс пилатес

Бубновский С. М. разработал на основе многолетнего опыта и наблюдений за больными с грыжами позвоночника уникальные лечебные комплексы. Методика получила название «кинезиотерапия» или адаптивная гимнастика. В ее основе лежит комплексное воздействие на опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, а не только на позвоночник и близлежащие органы.

Частично, вина за возникновение грыж межпозвоночных дисков лежит на гиподинамии некоторых групп мышц. Активизация этих мышц и связанных с ними суставов опосредованно оказывает восстанавливающее действие на позвоночник. В нем активизируется кровообращение, обменные процессы.

Правильно подобранные нагрузки ведут к укреплению мышечного корсета, основой которого являются мышцы спины и брюшного пресса. Укрепляя указанные группы мышц, мы снижаем сдавливание межпозвоночного диска, а это уже приводит к уменьшению и регрессу грыж.

Методика Бубновского, помимо лечебного эффекта при грыже позвоночника, позволяет усилить общую гибкость позвоночника, уменьшает солевые отложения при остеохондрозе, улучшает показатели психостатуса.

Бубновский разработал огромное количество упражнений для лечения межпозвонковых грыж, вот только один из комплексов лечебной гимнастики, хорошо зарекомендовавший себя при грыжах позвоночника любой локализации и заболеваниях спины:

В положении на четвереньках максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох и медленно выгните спину (как кошка). Так же медленно выдыхайте и прогибайте спину. Плавно выполните 20 повторов. Если появляется боль, уменьшите амплитуду движений или откажитесь от этого упражнения.
Лягте на спину – руки вдоль тела. После глубокого вдоха медленно выдыхайте и поднимайте таз над полом на максимальную высоту, опираясь на плечи и стопы. Опускайте таз и одновременно вдыхайте. 20 плавных повторов.
В положении на спине с руками за головой. Локти направлены в потолок. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Подбородок прижат к груди. Плавно постарайтесь достать локтями до колен. Соприкасаться коленями и локтями необязательно – главное стремление их соединить. Повторяйте, пока не почувствуете легкую усталость, не перенапрягайтесь.
На четвереньках. Постарайтесь наклониться максимально вперед, не сгибая локтей. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.

Даже этот минимальный комплекс может помочь вам почувствовать облегчение при межпозвоночной грыже. Полный курс и индивидуальный лечебный комплекс лучше пройти под руководством опытного врача-кинезитерапевта или инструктора методиста.

Гимнастика Бубновского направлена на благо и сам он говорит по этому поводу следующее: «Счастье – это когда ничего не болит. И я хочу, чтобы мои пациенты избавились от боли навсегда»

Упражнения Дикуля

Многие врачи нейрохирурги в своей практике используют этот метод.

В книгах самого Дикуля описывается не только гимнастика при грыже и болях в спине, но и результат – эффективное укрепление мышц и позвоночного столба, а также отмечается активация механизмов ауторепарации – самостоятельного восстановления опорно-двигательного каркаса позвоночника. Неповторимость методики основана на применении не только принципов классической лечебной физкультуры, но и принципов йоги и дыхательной гимнастики.

Весь процесс условно делится на три цикла:

подготовка организма к последующим нагрузкам с разработкой связок и суставов;
упражнения для восстановления тонуса мышц;
интенсивный курс, в ходе которого отмечается рост межпозвоночных мышц – преимущественно коротких, улучшается гибкость позвоночника и подвижность суставно-связочных конгломератов.

При занятиях по системе Дикуля, помимо механического выполнения упражнений, человек должен осознавать необходимость лечения и сформировать в голове доминанту выздоровления.

Данный метод возможно применять после операциий по удалению грыж позвоночника. Он позволит быстрее восстановить функциональную возможность позвоночного столба и в дальнейшем предупредить рецидивы.

Грыжа межпозвоночная (hernia) – выход межпозвоночного диска в спинномозговой канал. В наше время очень распространенное заболевание, требующее лечения, так как последствия могут привести не только к ограничению физической активности, но и к полной инвалидности пациента.

Безусловно, чем раньше обнаружена патология, тем проще ее устранить и использовать при этом более щадящие методы. Но и в более сложных случаях врачи предпочитают начинать лечение с консервативных методов.

Для снятия болевого синдрома применяют противовоспалительные нестероидные препараты. Для улучшения питания тканей – витамины и инъекции, улучшающие кровоснабжение .

При отсутствии противопоказаний практикуют физиолечение: электрофорез, массаж, гидропроцедуры. Но для достижения долгосрочного эффекта лечебная гимнастика при грыже позвоночника просто необходима.

Физические упражнения при позвоночной грыже должны быть строго дозированными, плавными, аэробными и регулярными. Они помогают укрепить мышечный корсет, повысить выносливость и нормализовать тонус мышц, сделать позвоночный столб более гибким.

Упражнения при грыже позвоночника не должны вызывать болевых ощущений #8212; это главное правило при занятии ЛФК!

Гимнастика при позвоночной грыже

Положение для выполнения горизонтальное, на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки прижаты к груди или находятся на затылке. Поднимать корпус от пола на 10-15 сантиметров. Повторить медленно 10-13 раз.
Положение для выполнения горизонтальное, на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки положить вдоль туловища. Поднимать таз от пола на 15-20 сантиметров. Повторить медленно 10-13 раз.
Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки положить на коврик перпендикулярно туловищу. Опускать колени одновременно вправо и влево. Повторить медленно 10 раз.
Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине. Ноги лежат параллельно друг другу. Поочередно прижимать к груди ноги, обхватив их при этом за колено. Повторить медленно 10 раз.
Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Одновременно вытягиваем левую руку ; правую ногу, задержав их в поднятом состоянии на несколько секунд. Затем чередуем, вытягивая одновременно правую руку #8212; левую ногу. Повторить медленно 10-13 раз.
Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Прогнуть спину в поясничном отделе ; «впалая спина», задержаться на несколько секунд. Затем выгнуть спину в пояснично-грудном отделе – «округлая спина», задержаться на 3-4 секунды. Повторить медленно 10-13 раз.

Предложенный комплекс упражнений ориентирован на людей средней физической подготовки.

Если ваше состояние имеет какие-либо особенности, то упражнения необходимо подбирать только индивидуально.

В современном мире большую популярность приобрело лечение позвоночной грыжи методом Бубновского. Методика завоевывает все больше сторонников из-за положительных результатов, простоты выполнения (после пробных тренировок с инструктором возможно выполнение в домашних условиях) и широкого спектра воздействия на позвоночник.

Упражнения Бубновского при грыже позвоночника

Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Тело вытягиваем вперед, не прогибаясь в поясничном отделе. Повторение 10 раз.
Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. С выдохом опустить корпус вниз, таз при этом опустить на голени; не прогибаясь в поясничном отделе. Повторить 10 раз.
Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине, руки находятся на затылке. Ноги вытянуты. Поднимать корпус, притягивая ногу, согнутую в колене к противоположному локтю. Повторить до 10 раз.
Положение для выполнения, стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. Опускать таз вправо и влево до касания им пола. Повторить 10 раз.
Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. Ногу, согнутую в колене притягиваем к груди, округляя при этом спину, затем вытягиваем полностью ногу назад и вверх.

Представленные упражнения лишь небольшая часть огромного рабочего материала и инновационных разработок в области восстановительной медицины.

Также клинически доказано, что растяжка позвоночника при грыже имеет положительную результативность применения. Доступным для применения в домашних условиях средством является турник.

Но стоит оговориться, что его использование должно осуществляться исключительно после консультации со специалистом, так как противопоказания к упражнениям, выполняемым на турнике, тоже имеются.

Еще одним «спасением» при грыже межпозвоночного диска можно назвать плавание. Во время пребывания в бассейне существенно снижается компрессия межпозвоночных дисков. При плавании происходит не только общее укрепление всех групп мышц, но и вытяжение позвоночного столба.

Таким образом, хочется подчеркнуть, что имеется множество вариантов лечения. Необходимо подобрать единственно правильный метод из огромного количества существующих, прежде чем прибегать к резким, кардинальным мерам воздействия.

Особенности упражнений Бубновского при болях в спине

Нарушения в функционировании суставов позвоночника обусловлены различными патологиями. Они, в свою очередь, провоцируют появление сильной боли в области спины. Основными причинами недуга считаются:

невралгия,
послеоперационные осложнения,
травмы,
грыжи дисков,
остеохондроз ,
нарушения опорно-двигательного аппарата.

Чем помогает методика?

Со всеми этими провокаторами отлично справляются упражнения по Бубновскому. Уникальная особенность данного комплекса заключается в том, что он направлен на восстановление и улучшение утраченных функций опорно-двигательного аппарата.

Эффективность и действенность подхода отлично зарекомендовала себя, что доказано сотнями пациентов, которые сумели вернуться к полноценному образу жизни.

Комплекс упражнений Бубновского базируется на знании анатомии человека. Методика эффективно воздействует на проблему благодаря укреплению и расслаблению мышц, в результате чего:

происходит снятие болевого синдрома;
наблюдается полноценная реабилитация;
расширяются двигательные возможности суставов.

Как работает система?

Доктор с мировым именем Сергей Бубновский разработал данный комплекс, основываясь на особенностях функционирования нервных окончаний.

Если их напряжение является избыточным, чрезмерным, необходимо направить локальное воздействие на мягкие ткани. Профессионал рекомендует максимально укрепить мышечный корсет.

Благодаря этому, по мнению доктора, можно эффективно и действенно защитить пораженный сустав от перенагрузки и механического повреждения.

Уникальная программа, которую предлагает центр Бубновского, надежный комплекс. Специалист подкрепил методику видеокурсами, записанными специально для самостоятельного проведения занятий по лечебной гимнастике. и спектром справочных литературных изданий.

Индивидуальная особенность этого комплекса состоит в том, что это совокупность:

водных процедур;
физических упражнений;
здорового образа жизни в целом.

На чем базируется комплекс?

Все упражнения при болях в спине, разработанные этим специалистом, не являются авторскими. Бубновскому удалось изучить и систематизировать все аэробные нагрузки, которые широко известны и много лет используются в лечении спины и суставов.

Также профессор включил в свою методику:

элементы пилатеса и йоги,
тренажерные нагрузки.

При этом доктор сумел адаптировать комплекс под пациентов, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

Эффективные упражнения для спины при грыже дополняются нагрузками на тренажерах. Данный комплекс разработан уже непосредственно Бубновским.

Физическая нагрузка по данной методике является умеренной, адекватной, благодаря чему происходит развитие гибкости суставов и укрепление всего мышечного каркаса.

Кроме того, система позволяет насытить ткани питательными веществами, витаминами и кислородом. Кровоснабжение клеток становится лучше, что позволяет вывести продукты обмена. В результате пациент наблюдает устранение:

невралгии,
болей,
артериальной гипертензии,
венозной недостаточности.

Человек может вести более активную и подвижную жизнь. Действенные обезболивающие упражнения, предложенные профессором, подходят различным категориям пациентов.

Система одинаково помогает и пожилым людям, у которых опорно-двигательный аппарат изменен с возрастом, и детям с нарушениями осанки.

Очень важно работать в команде с профессионалами, поскольку комплекс должен быть индивидуально «настроен» на человека.

Примерный вариант упражнений

Необходимо систематически и корректно выполнять упражнения Бубновского при грыже шейного отдела позвоночника. сопровождающейся сильным болевым синдромом.

Эта система отлично подходит тем, у кого наблюдаются проблемы с мышцами в виде утомления, и больным остеохондрозом. Что включает в себя данный комплекс? Он подразумевает:

Выполнение прогибаний спины, которые делаются очень плавно из коленно-локтевого положения. Потребуется встать на четвереньки. Прогибы делаются вниз на выдохе, вверх с вдохом.
Вытягивание живота, которое проводится из положения лежа, причем колени остаются согнутыми.
Упражнение, которое называется «кошка». Необходимо встать на четвереньки, при этом чуть-чуть отодвинуться назад и голову слегка опустить. Необходимо визуально нарисовать планку и нырнуть под нее. Делается это изящно и плавно, как обычно двигаются кошки. Затем нужно также грациозно вынырнуть вверх, подаваясь макушкой к потолку.

Эффективные упражнения доктора Бубновского при грыже позвоночника в первую очередь снимают болевой синдром. Для этого данный комплекс предлагается дополнить растягивающим шагом.

Стоя это исходное положение, из которого поочередно необходимо садиться то на правую, то на левую согнутую ногу. В то же самое время вторая нога вытягивается назад.

Руки следует держать перед собой. При возникновении дискомфорта в области спины можно оставить левую руку согнутой в локте, что поможет создать упор.

Также рекомендуется делать подъем таза. Упражнение выполняется, лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, когда стопы плотно установлены на пол. Таз плавно поднимается вверх, а затем опускается вниз.

Данные нагрузки не представляют собой ничего сложного. Аэробные подходы отлично воздействуют на восстановление и укрепление мышечного корсета.

Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника

Современная жизнь со стрессами, гиподинамией, избыточным весом приводит к чувству усталости в вечернее время, болям в ногах, спине. Все эти симптомы говорят о серьезных заболеваниях.

Боли в пояснице, крестцовом отделе, радикулит сигнализируют о вероятности возникновения грыжи позвоночника. Обратитесь к врачу при первых признаках недомогания. Если болезнь диагностировать вовремя, то даже Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника даст отличные результаты.

В чем польза лечебной физкультуры

Как вылечить межпозвоночную грыжу? Таким вопросом задаются люди с симптомами этой болезни. Не стоит заниматься самолечением.

Только доктор, сделав полное обследование, назначит комплексную методику исцеления. Важную роль в ней играет лечебная физкультура.

Она значительно улучшает состояние больных, которым поставили диагноз грыжа Шморля, протрузия дисков позвоночника. В чем же польза ЛФК? С ее помощью:

укрепляется мышечный корсет;
расслабляются мышцы, создающие спазм;
снижаются болевые ощущения;
улучшается кровообращение;
снимается воспаление.

Правила выполнения ЛФК

Лучше выполнять комплекс с инструктором, но допускается делать его дома. Для того чтобы лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника принесла пользу, необходимо соблюдать правила выполнения:

Нагрузки увеличивать постепенно.
При выполнении комплекса не допускать острой боли.
Исключить скручивающие упражнения, бег, прыжки.
Не позволять резких движений.
Комплекс разбить на части и чередовать их выполнение.
Делать несколько подходов в день.
Не ждать мгновенных результатов.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела

Рекомендуем полезные упражнения, которые заставят ваши мышцы работать, улучшат кровообращение. Их растяжка уменьшит боли при грыже позвоночника, смещении дисков, восстановятся двигательные функции.

Укрепление корсета мышц сделает пояснично-крестцовый отдел подвижным. Есть упражнения, которые стоит выполнять лежа, когда отсутствует нагрузка на позвоночник.

Некоторые делают сидя на стуле, опустившись на пятки или стоя.

Есть много специалистов, пропагандирующих исцеление болезней позвоночника с помощью движений. Гимнастика Бубновского для начинающих — отличная методика, помогающая при лечении заболеваний, их профилактике. Упражнения, которые исполняют в лежачем положении на спине:

Вытянуть руки за головой. Согнув ноги, раздвинуть колени. Вдох — оторваться от пола, выдох — возвратиться назад. Выполнить 20 подходов.
Исходное положение аналогичное. Выдох — поднять таз, колени сдвинуть. Выдох — в исходное положение. Сделать 20 подходов.

Упражнения в других позициях:

Сесть на пятки расслабившись. Вдох — приподняться, делая круговые движения руками. Выдох — придти в исходное положение.
Сидеть на пятках, прижав ладони к животу. При выдохе через плотно зажатые губы издать звук «пф». Повторить не меньше 20 раз.
Лежа на боку, опереться на пол рукой, которая снизу. Сгруппироваться, подтянув колени к груди. Сделать по 20 подходов для каждого бока.

Есть задания, которые в ЛФК рекомендуется проводить, лежа на животе:

Опереться лбом о сомкнутые руки. Ноги раздвинуть чуть шире плеч, они касаются пола тыльной поверхностью. Поднимая правую ногу кверху, носок тянуть к себе. Таз прижать к полу. Выполнять 5 секунд. Плавно опустить. Повторить для левой ноги. Все делать, не задерживая дыхания, 8 раз.
Руки вытянуть вперед, опустив ладони на пол. Поднимать одновременно правую руку с левой ногой: 5 секунд вверх и 10 расслабляться. Выполнить по 8 раз, меняя положение для рук и ног. Смотрите фото.

Есть упражнения, которые выполняют, сидя на стуле:

Ладони находятся на пояснице. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Наклоняться, напрягая мышцы спины и грудного отдела, в разные стороны.
Руки на затылке. Прогнуть туловище назад, касаясь спинки стула, сделать плавный наклон вперед. Повторить 5 раз.
Сесть на краешек стула. Повторить предыдущее упражнение.
Ноги вытянуты и разведены широко в стороны. Выполнять попеременно наклоны. Не меньше 15 раз к каждой ноге.

При острой стадии заболевания уменьшить спазм в мышцах спины поможет занятие на фитболе — мяче большого диаметра. Рекомендуется опереться на него спиной, плавно прокатиться вперед и назад несколько раз.

Если мяч с шипами, то дополнительно улучшится кровообращение в больном месте. Растягиваются мышцы и тогда, когда вы висите на турнике. Однако это лучше делать по назначению врача и при контроле инструктора.

При выборе комплекса ЛФК при грыжах в поясничном отделе позвоночника только врач определит, какие упражнения подойдут пациенту. Здесь важно учесть все — характер протекания болезни, симптомы.

Кому-то желательно делать упражнения в положении лежа, а другие будут делать их сидя на пятках, стоя или опустившись на четвереньки.

В любом случае, главное для достижения отличного эффекта — регулярное их выполнение.

Противопоказания

Хорошо, если гимнастику вам назначил врач, учитывая все особенности вашего организма, потому что лечение грыжи позвоночника в домашних условиях имеет ряд противопоказаний:

онкологические заболевания;
инсульт;
гипертонический криз;
предынфарктное состояние;
заболевания с повышенной температурой;
обострения межпозвонковой грыжи;
небольшой срок после операции.

Упражнения для позвоночника доктора Бубновского

Профессор Сергей Бубновский считает, что не стоит делать операцию при грыжах позвоночника. Лучше восстановить движения, снять боли, заставив работать мышцы спины, пресса. Выполняя упражнения по Бубновскому, вы займетесь их растяжением.

Мышцы накачиваются кровью и становятся мягче. Посмотрите видео и вы узнаете, почему грыжа дисков в позвоночно-крестцовом отделе не приговор. Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника даст отличный эффект.

Она позволит вам вернуться к жизни без боли.

Лечебная физкультура для спины при грыжах позвоночника

Хорошо, если лечебная гимнастика для позвоночника назначена доктором и вы делаете ее с инструктором в стационаре. Приступая к выполнению упражнений дома, вам хочется выполнять их правильно, соблюдая в точности последовательность. Посмотрите видеоурок.

В нем представлен комплекс несложных физических упражнений. Они помогают при шейном, крестцовом остеохондрозе, снимают боли, возникающие при грыжах. Делайте их дома вместе с видеоинструктором. Главное — это регулярность, и вас ждет отличный эффект от лечения.

Гимнастика при межпозвонковой грыже поясничного отдела

ЛФК дает отличные результаты при грыже поясничного отдела позвоночника. Регулярное выполнение гимнастики возвратит вас к нормальной жизни, где вы двигаетесь легко, без болезненных ощущений. Посмотрите видео. Вы научитесь не только точно выполнять все упражнения, но делать это в нужной последовательности. Делая их систематически, вы получите отличный эффект.

Гимнастика при грыже позвоночника: по Бубновскому и Дикулю, видео-комплексы для шейного, поясничного, грудного отделов, эффективные методы

Болезни позвоночника доставляют массу неприятностей, сопровождаясь интенсивной болезненностью, а иногда и вовсе лишая пациента радости движения. Одним из таких заболеваний является позвоночная грыжа, которая часто становится следствием неправильной терапии остеохондрозных поражений позвоночника.

Развивается грыжа длительно, поэтому и вылечить ее за неделю не получится, а хирургические операции обходятся очень дорого и не дают гарантии, что в будущем не будет рецидива. Настоящей находкой и спасением в такой ситуации является гимнастика.

Польза лечебной гимнастики при грыже позвоночника

Гимнастические тренировки считаются эффективным способом терапевтического воздействия на грыжевые процессы, особенно на ранних этапах их развития. Они оказывают укрепляющее воздействие на мышечные ткани и снижают болевые проявления, характерные для грыжевых выпячиваний.

Гимнастическая терапия призвана заметно ускорять восстановительно-оздоровительные процессы при грыжевых выпячиваниях.

Эффективно гимнастическое лечение и в послеоперационный период, когда выпячивание было удалено. В этом случае гимнастика значительно сокращает длительность реабилитации.

Основными целями гимнастической противогрыжевой терапии выступают:

Укрепление мышечно-позвоночного тонуса;
Возвращение позвонкам правильного расположения относительно друг друга и межпозвонковых дисков;
Растяжение столба позвоночника и спинных мышечных тканей;
Стимуляция кровотока;
Устранение нервных ущемлений;
Восстановление и повышение дисковой эластичности;
Сокращение длительности процессов выздоровления;
Устранение болевых клинических проявлений.

До начала курса гимнастической терапии необходима врачебная консультация, поскольку подобное лечение имеет ряд специфических показаний и противопоказаний.

Показания

Гиподинамичные и пренебрегающие физической активностью люди тоже остро нуждаются в подобных занятиях. У них из-за малоподвижности нарушается интенсивность кровообращения, что способствует развитию грыжевых процессов, остеоартроза и позвонковой деформации.

Нередко лечебно-физкультурная терапия назначается до или после проведения операции по удалению грыжевого выпячивания.

Такой подход объясняется повышением эффективности оперативного лечения и ускорением реабилитационного восстановления после такого вмешательства.

Противопоказания

К сожалению, даже такая простая терапевтическая методика, как гимнастика, имеет свои специфические противопоказания:

Наличие кровотечений;
Хронические патологические состояния миокарда;
Острый болевой синдром в позвоночной зоне;
Осложнение любого хронического процесса, в том числе грыжевого.

Какие виды гимнастики можно делать

Видов гимнастических элементов существует много, но для каждого пациента они должны подбираться индивидуально.

Кому-то более подходит пилатес или плавание, а для кого-то показана калланетика, кинезитерапия или шейпинг. Существуют и такие варианты, как тибетская гимнастика, комплекс Дикуля, послеоперационный или общеоздоровительный комплекс и пр.

Правила выполнения

Проводить гимнастические тренировки необходимо с соблюдением ряда важнейших правил, которые обеспечат максимальную результативность данного терапевтического метода:

Плавность – основное требование к движениям, контролируйте, чтобы занятия проходили в медленном темпе;
Дискомфорт – его быть не должно, любой элемент должен приносить приятное чувство усталости и расслабленности, а не дискомфортные ощущения;
Боль – ее быть не должно, если движения вызывают болезненность, то их требуется немедленно прекратить;
Нельзя выполнять скручивания, прыжки и прочие ударные комплексы, поскольку они могут привести к дополнительной травматизации позвоночных тканей;
Постройте тренировки по нарастающему принципу – начинайте занятие с простейших в выполнении элементов, а заканчивайте уже самыми сложными.

Группы упражнений

На растяжку;
На укрепление спинных мышц;
На общее оздоровление;
Послеоперационные занятия;
Связанные с релаксацией (йога, китайская гимнастика, цигун пр.).

Растяжение позвоночника

Позвоночная растяжка считается эффективным способом профилактики патологических состояний позвоночника и предупреждает хронизацию уже имеющихся проблем со спиной.

На наклонной поверхности

Для подобной процедуры необходимо подготовить широкую доску с ремнями, закрепленными сверху по ширине плеч. Край, к которому прикреплены ремни, нужно закрепить на устойчивую поверхность на высоте около метра (стол, подоконник и пр.).

Ходьба на четвереньках

Специалисты рекомендуют пациентам с грыжевыми позвоночными выпячиваниями чаще ходить на четвереньках. Подобное передвижение обеспечивает тренировку спинным мышцам и способствует восстановлению правильного положения позвонков.

Вытяжение позвонков на табуретке

Подобный лечебно-гимнастический элемент тоже весьма эффективен. Нужно лечь животом на табурет. Позвонки должны перегибаться в месте расположения грыжи.

Упражнения на растяжку

Вытяжка с наклоном вперед.
- Лечь на опору, возвышающуюся в полуметре от пола, так, чтобы грыжа располагалась в месте сгиба. Часть веса перенести на коленки и локтевой сгиб Необходимо расслабиться, чтобы позвонки смогли вытянуться;
Вытяжка с наклоном в сторону.
- Необходимо лечь на бок, подложив под болезненный участок плотный валик. Верхней половиной тела нужно стараться лечь на спину, а нижней на живот. Растяжение не должно приносить боли.
Прямая вытяжка.
- Лечь спиной на пол, пытаться упереть подбородок в грудь, одновременно вытягивая носочки на себя.

Укрепления мышц и связок спины

В процессе занятий необходимо трезво оценивать свои возможности и согласовывать их с самочувствием. Нагрузка должна распределяться по всему мышечному корсету, а не концентрироваться только в проблемной позвоночной зоне.

Кроме того, нельзя продолжать тренировку, превозмогая боль, при возникновении таких ощущений во избежание осложнений и ухудшения клинической картины требуется прекратить занятия.

При грыже шейного отдела

Выполняйте повороты головой;
Наклоны головой до упора в грудь подбородком;
Запрокидывания головы назад;
Подъемы плеч с задержкой на несколько секунд.

Грудного

Грыжевые процессы с грудной локализацией негативно влияют на дыхательные функции, нарушают позвонковую подвижность и вызывают интенсивную болевую симптоматику.

Регулярное выполнение гимнастических движений поможет справиться с этими нарушениями:

Лягте, поместив под спину валик, а руки за затылок и совершайте подъемы туловища;
Займите сидячее положение на стуле. Обмотайте грудную клетку широким шарфом. Глубоко вдохните, а при выдохе затягивайте шарф, как бы сжимая грудь;
Из того же положения на вдохе выполняйте прогибы назад, поместив руки под затылок. На выдохе наклоняйтесь в обратном направлении;
Выполняйте наклоны в стороны, стараясь сильнее тянуться руками.

Пояснично-крестцового

Для пояснично-крестцовых грыжевых процессов характерны функциональные нарушения и боль, избавиться от которых поможет такая гимнастическая тренировка:

Улегшись на спину, напрягайте-расслабляйте мышечные ткани брюшного пресса;
Из лежачей позы поднимайте верхнюю половину туловища, ноги должны быть неподвижными;
Делайте наклоны согнутыми ногами из лежачего положения;
Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках;
Висы на перекладине;
Подъемы туловища, лежа на животе.

Кинезитерапия по Бубновскому

Кинезитерапия, разработанная Бубновским, сегодня широко используется многими реабилитационными центрами. Основу «Бубновской» гимнастики составляет устранение малоподвижности как повседневного жизненного фактора, комплекс включает множество элементов, выполняемых с различными темпами.

Кроме того, существуют и занятия на тренажере, который тоже был разработан Бубновским. В результате тренировок на этом тренажере быстро восстанавливается позвоночная функциональность, мышечный тонус, устраняется болевая симптоматика и пр.

Для поясничного отдела

Поднимать тазовую область;
Руки под затылок, ноги согнуть, выполнять подъемы туловища, пытаясь коснуться локтями коленок.

В положении «на четвереньках»

Выгибание позвоночника;
Растяжение спины;
Выполнять вытягивающие движения вперед, не прогибая пояснично-крестцовой области;
Из исходного положения сесть на правую ногу, а левую руку вытянуть вперед, затем повторить с другой ногой.

После операции

Грамотный подход к подбору выполняемых элементов способствует быстрой реабилитации и возвращению двигательных способностей.
Включить лечебную физкультуру в комплекс реабилитационных мероприятий можно спустя месяц после оперативного вмешательства.
Обычно в подобную гимнастическую программу входят упражнения:

Наклоны согнутых ног из лежачего положения;
Подъем верхней половины туловища, лежа на спине;
Подъем таза из того же положения;
Подъем верхней половины туловища, лежа на животе;
Подъем ног из аналогичного предыдущему положения.

Выздоровление не наступит сразу, но и формирование грыжи не обошлось одним днем. Главное, не допускать перенапряжения во время занятий, избегать болезненных движений, тогда восстановление произойдет быстрее.

Гимнастика при грыже позвоночника по методике Бубновского

Сергей Бубновский — психиатр, основавший Центр кинезитерапии. Доктор не признает лечение грыжи различными медикаментами, он рекомендует использовать специальные упражнения, направленные на купирование симптоматики и восстановление подвижности. Причем сам Бубновский утверждает, что делать зарядку можно в любой период заболевания, главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Если тренировочный комплекс не помог в первый день после его проведения, не стоит отчаиваться. Ни одно лекарство не способно избавить от дегенеративной патологии за такой короткий промежуток времени.

Известность Сергея Бубновского велика, его методику, касательно восстановления подвижности опорно-двигательной системы, использует большинство докторов.

Психиатр имеет дипломы и сертификаты, подтверждающие эффективность его разработок.

Каково действие тренировки?

Гимнастика Сергея Бубновского при грыже позвоночника подразумевает постоянное проведение несложных движений. Данный способ лечения именуется кинезитерапия, ее целительное действие базируется на выполнении упражнений различного характера.

Соблюдая методику возможно избавиться от главной причины заболеваний позвоночного столба, точнее, от гиподинамии. Важно правильно проводить тренировки, корректировать уже составленный комплекс упражнений не рекомендуется.

Безошибочно выполненные занятия позволят избежать осложнений и появления болезненности во время тренировки. Действие физических упражнений при грыже позвоночника:

восстановление глубоких мышц;
профилактика появления грыжевого образования;
укрепление мышечного корсета спины;
тренировки благотворно влияют на работу кровеносной системы и сердца;
благодаря восстановлению кровообращения в межпозвоночные диски поступают необходимые микроэлементы и витамины;
суставы разгружаются.

Добиться лучшего результата можно, если посещать Центр доктора Бубновского. Выполнять упражнения под присмотром опытных специалистов, с правильной амплитудой и необходимым количеством повторов. Прежде чем приступать к выполнению упражнений доктора Бубновского следует ознакомиться с противопоказаниями.

Правила и рекомендации по выполнению комплекса

При проявление боли рекомендуется приостановить тренировку, следите за собой

Лечение позвоночника по методу Бубновского подразумевает соблюдение определенных правил и рекомендаций. Упражнения для спины подбираются лечащим врачом или физиотерапевтом. Не имеет значения где будет выполняться комплекс: в домашних условиях, Центре кинезитерапии или тренажерном зале. В любом случае требуется беспрекословное соблюдение следующих рекомендаций:

Комплекс упражнений разрешается проводить в период ремиссии. При остром течении заболевания тренировки проводить можно, но под строгим наблюдением медицинского персонала, чтобы была возможность оказать первую помощь.
Резкое повышение нагрузки запрещено. Сильны нагрузки могут негативно сказаться на заболевании. Невозможно за несколько тренировок убрать выпячивание и восстановить межпозвоночный диск.
Главное условие — регулярность. Частота проведения гимнастики не должна быть меньше 4 раз в неделю, желательно заниматься ежедневно, так у пациента появиться больше шансов на выздоровление и успешность лечения.
Скручивание. Нельзя выполнять различные скручивания на первых этапах.
Движения — плавные. Скажите «Нет» рывкам, резким движениям, прыжкам.

Прекратить лечебный комплекс следует обязательно при появлении болезненности. Запрещается продолжать тренировку, если боль усиливается. Лечебная гимнастика для позвоночника проводится и после оперативного вмешательства, зарядка необходима для восстановления подвижности.

Тренировка, снимающая боль

Кто сказал, что вылечить грыжу тяжело? Утверждение Бубновского «грыжа позвоночника не приговор» правильное. Поставив перед собой цель, идя к ней небольшими шагами ежедневно можно достичь потрясающих результатов. Так почему бы не начать прямо сейчас? Выполняйте следующий комплекс по Бубновскому ежедневно и через неделю регулярного проведения тренировки боль начнет исчезать:

Выполняйте наклоны. Наклоны не обычные, упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках. Старайтесь вытянуть туловище вперед, необходимо приложить большие усилия, чтобы удержаться в позе. Спина должна быть прямой. Пытайтесь удержать равновесие.
Следующее упражнение полезно для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, верхние конечности заведены за голову. Осторожно поднимайте ноги, пытаясь достать коленями локтей. Упражнение не из легких, поэтому некоторым пациентам потребуется не одни сутки, что выполнить его правильно.
Упражнение «Полумостик» полезно не только для пресса и ягодиц, но и для спины. Лежа на спине, с упором на колени и плечи, делайте мостик. Поднимайте таз вверх на максимальную высоту. Сделайте 30 повторов.
Сев на пятки, сначала восстановите дыхание. Затем выполняйте круговые движения верхними конечностями.
В сидячем положении вытяните перед собой нижние конечности. Поднимите их на 5–10 см от поверхности, опираясь на руки, сделайте упражнение «ножницы».

Данные упражнения разрешается выполнять в домашних условиях, однако, перед этим следует провести несколько тренировок с врачом. ЛФК помогает снять болезненность, мышечные спазмы. Методика Бубновского помогает избежать оперативного вмешательства, лечение помогло не одному пациенту пойти на поправку. Однако, добиться эффективного результата возможно только при регулярном выполнении зарядки.

Тренировочный комплекс, способствующий растяжению мышечных волокон

Методика Бубновского при грыже основано на растяжении суставов, связок и мышц. Таким образом, происходит восстановление функционирования позвоночных структур. ЛФК для позвоночника обеспечивает надлежащие метание атрофированным дискам. Расслабление и растяжение мышечных волокон по Бубновскому:

Встаньте в коленно-ладонную позу. Максимально расслабьте мышцы спины.
Затем выполните упражнение «Кошка». Выгибайте и прогибайте спину плавно. Сделайте 15–20 повторений. При появлении болезненности выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.
Сядьте на твердую поверхность, правую ногу согните, левую оставьте прямой. Потяните носок на себя, на выдохе потянитесь руками к левой нижней конечности. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Упражнение особенно полезно при грыже поясничного отдела позвоночника.
Сядьте, подтяните правую ногу к груди на выдохе. Затем возьмите ногу за пальцы, тяните от себя, пытаясь выровнять конечность в колене. Положите ее справа от себя под углом 60 градусов к левой ноге. После чего потянитесь туловищем ко второй нижней конечности, выпрямитесь, лягте на спину. Следите, чтобы правое колено прижималось к полу. Повторите упражнение поменяв расположение ног.
Сядьте на пятки, обопритесь руками о пол напротив стоп, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину назад. Затем положите верхние конечности на колени, прогните спину.

Гимнастике при грыже, предполагающая растяжку, может вызвать незначительную болезненность и дискомфорт. Появление подобных симптомов не должно влиять на выполнение растяжки. Прекратить тренировку необходимо только при появлении острой нестерпимой боли.

Противопоказания к проведению занятий

ЛФК по Бубновскому запрещено проводить при наличии некоторых заболеваний. Лечебная физкультура противопоказана при онкологических патологиях, в особенности, если имеются метастазы в позвоночнике. Лечить заболевание данным методом запрещается в следующих случаях:

ранние стадии восстановления после оперативного вмешательства по удалению грыжевого образования в позвоночнике;
предынфарктное состояние;
постоянное появление стенокардии;
гипертонический криз.

Бубновский при грыже позвоночника рекомендует проходить лечение в Центре кинезитерапии, оборудованном специальными тренажерами. Работа на специальных тренажерах поможет быстрее устранить болезненность, вернуть подвижность позвоночнику, устранить мышечный спазм и улучшить тонус. Занятия по Бубновскому разрабатываются индивидуально для каждого пациента.

Лечим грыжу по Бубновскому: как делать упражнения

Если за дело берется С. Бубновский, грыжа позвоночника – не приговор для пациента, а всего лишь временный диагноз.

Он утверждает, что организм можно вылечить, если постоянно использовать определенный комплекс упражнений. Комбинация движений должна улучшить кровообращение и укрепить корсет мышц.

Поэтому при таком заболевании часто назначают лечебную гимнастику, которая правильно распределит нагрузку на позвоночник и укрепит ткани, диски.

На фото упражнения при лечении грыжи по методу Бубновского

Информация о докторе и книге

Сергей Бубновский известен своим методом лечения заболеваний, которые касаются работы опорно-двигательной системы. Психиатр стал основателем Центра кинезитерапии, где он и практикует свою разработку.

Он не признает медицинские препараты, а его терапия сводится к использованию набора правильных движений, которые нужно производить на специальных лечебно-реабилитационных тренажерах.

Психиатр очень известен, а подтверждением эффективности его разработки являются многочисленные дипломы и сертификаты.

Все наработки раскрыты в книге Бубновского Сергея Михайловича “Грыжа позвоночника – не приговор!», которую можно скачать за фиксированную плату. Врач рассказывает пациентам об избавлении от проблемы без проведения оперативного вмешательства. Медик утверждает, что боли в спине можно и нужно лечить, если слиться с физической активностью в унисон, стать частью спорта.

Ранее в народе такую проблему называли радикулитом, теперь же появилось новое название – грыжа позвоночника. Психиатр утверждает, что это штучное заболевание было создано нейрохирургами, к которым в последнее время стали все чаще обращаться пациенты. До этого радикулит лечили терапевты, а к радикальному способу лечения прибегали лишь в самых запущенных случаях.

В книге врач описывает конкретные случаи из жизни. Там можно найти полное имя больного, его возраст, предварительный диагноз и последующую историю болезни и излечения в Центре С. Бубновского. Описан там и комплекс лечебной гимнастики, который можно проводить дома.

Межпозвоночная грыжа

Боль в спине и пояснице, чувство жжения, скованность движений, чувство онемения в нижних конечностях – это не весь список симптомов, которые указывают на межпозвоночную грыжу.

Что же происходит во время этого заболевания и почему люди так страдают? Между позвонками находятся диски, которые после дистрофических изменений растрескиваются, разрывая свою оболочку.

Этот процесс приводит к сдавливанию нервных корешков спинного мозга и выпячиванию наружу дисков.

Такие грыжи позвоночника провоцируют болевой синдром разного уровня и локализации. Страдает не только сам ствол скелета, но и внутренние органы, которые сдавливаются выпятившимися дисками. Причина таких негативных процессов кроется в неправильной жизни человека.

В последнее время люди перестали полноценно двигаться, ведут сидячий образ жизни, питаются на ходу, мало гуляют на свежем воздухе и постоянно работают.

Кроме таких факторов, к разрушительному процессу приводят травмы, инфекционные заболевания и нарушенный обмен веществ.

Лечение позвоночника

Упражнения при грыже позвоночника по Бубновскому подбираются индивидуально для каждого пациента и случая. Все движения направлены на снятие болевого синдрома.

Сначала пациенты должны пройти подготовку и научиться правильно выполнять действия, чтобы не навредить себе еще больше.

В Центре медика больные находятся под постоянным наблюдением и контролем, поэтому после получения первых результатов комплекс упражнений обязательно корректируется.

Гимнастика Бубновского усиливает кровяное движение в пораженной области позвоночника, приводит к восстановлению диска. Это улучшение объясняется нормализацией биохимических процессов в мышцах, связках и в самом межпозвоночном диске. После такого комплекса упражнений может уменьшиться или полностью исчезнут и сама грыжа.

Лечение позвоночной грыжи проводится с помощью кинезитерапии, которая может полноценно заменить оперативное вмешательство. Но пациент не имеет права самостоятельно прийти к такому заключению.

С такой проблемой шутить нельзя, поэтому полноценный осмотр медика, постановку диагноза и рекомендации больной получить обязан, ведь стадия заболевания станет ключевым фактором в подборе методики лечения.

На начальном этапе с проблемой можно справиться с помощью медикаментов, лечебной физкультуры и физиотерапии. А вот запущенные недуги лечат только с помощью хирургического вмешательства.

Главная проблема пациентов – боль, которая мешает двигаться и даже сидеть. Медик обязан снять ее, и только после этого можно приступать к более радикальным методам.

Чаще всего на начальных этапах заболевания пациентам лечебную гимнастик.

Основные задачи физических упражнений:

Укрепить мышечный корсет.
Улучшить приток крови в пораженное место.
Расслабить спазмированные мышцы.
Нормализовать процесс доставки питательных веществ в воспаленное место.
Разгрузить позвонки.

Кинезитерапия стала популярной благодаря положительным результатам и возможности проведения лечебных упражнений в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Нельзя самостоятельно назначать себе упражнения Бубновского при грыже, если человек ни разу не посещал лечащего врача, а диагноз поставил себе сам. Только специалист может правильно диагностировать болезнь и выдать рекомендации по избавлению от проблемы. Сначала медик обязан установить стадию грыжи, место локализации, а также учесть индивидуальные особенности пациента.

Гимнастика Бубновского больше всего подходит больным, у которых проблема находится в поясничном отделе позвоночника. Комплекс предельно прост, поэтому после подготовки его можно смело проводить в домашних условиях. Но пациент обязан тщательно придерживаться рекомендаций медика и проводить занятия по строгим правилам.

При возникновении болевых синдромов во время занятий следует немедленно прекратить движения. Чтобы не возникало боли, гимнастику назначают только после снятия острых симптомов, чтобы человек мог свободно двигаться. Поэтому движения делают плавно, без резких скачков и поворотов. Не стоит перенапрягать организм и начинать с большой нагрузки – ее увеличивают постепенно.

Самым лучшим вариантом станет проведение такого комплекса в медицинском заведении под присмотром специалиста.

Многие медики рекомендуют проходить лечебную физкультуру в группе, где создается особая дружественная атмосфера, вследствие чего результаты больных улучшаются в несколько раз.

А вот поясничная грыжа позвоночника позволяет больным проводить занятия в домашних условиях, тогда как пациентам с такой проблемой шейного отдела строго запрещено заниматься без личного тренера.

Противопоказаны упражнения пациентам, у которых параллельно обострились другие хронические заболевания, а также людям с нарушенной деятельностью сердца.

Конечно, придется прекратить лечебную гимнастику тем, кто ощущает острую боль во время проведения занятий.

Такой комплекс даст результат только после 2-3 месяцев постоянных занятий, поэтому больному нужно настроиться на длительные тренировки и не прекращать их через пару недель.

Методика лечения

С методом кинезитерапии знакомы не все, но пациенты, которые ее попробовали, отзываются о ней положительно. Медик не только устраняет недуг, но и диагностирует проблемы суставов, костно-мышечного аппарата и позвоночника. Это нужно для точного определения места повреждения. Ведь от локализации и стадии зависит дальнейшее лечение.

С. Бубновский каждому больному придумывает индивидуальный план лечения и прописывает определенный комплекс упражнений. Такая терапия не только избавит от грыжи, но и улучшит общее состояние организма и внутренних органов человека. Любой больной может провести лечение в Центре доктора. График работы корректируется под пациента и проводится в домашних условиях (амбулаторно).

Для лучшего восстановления активности суставов и тонуса глубоких мышц врач изобрел специальный многофункциональный тренажер. Работа на нем проводится по особой методике, которая немного отличается от обычного комплекса упражнений. Работать на тренажерах можно только в условии Центра под наблюдением персонального тренера.

Комплекс упражнений

Идея доктора включает в себя разные варианты оздоровительных действий и методик: тибетская гимнастика, кинезитерапия, комплекс Дикуля, послеоперационные упражнения, Цигун для позвоночника. Лечение грыжи сводится к единой цели – устранить гиподинамию. Для этого медик придумал и включил в комплекс разные варианты упражнений, которые нужно повторять по 10 раз (первые занятия).

Самые популярные действия при проблемах спины:

В лежачем положении на спине и с вытянутыми вдоль тела руками на выдохе поднимать тазобедренный сустав. Опускать на выдохе.
Принять позицию на четвереньках и попеременно напрягать и расслаблять спину.
Лежачее положение с согнутыми ногами и заведенными за голову руками. На выдохе поднимать плечи, касаясь коленей локтями.
Прогибание спины в позиции на четвереньках.
Лежа на спине втягивать живот. Для этого руки заводят за голову, а ноги сгибают в коленях.
На четвереньках сесть на правую ногу, вытянув левую назад, а эту же руку вперед. Поменять комбинацию.

Кроме таких простых вариантов, доктор Бубновский широко практикует массаж, суставную гимнастику и различные криопроцедуры.

Начинать тренировку нужно только с легкой нагрузки, постепенно наращивая темп и интенсивность.

Отдельные варианты лечебной гимнастики уже принесут избавление от боли и существенное облегчение, но полностью избавиться от проблемы можно после прохождения полного курса под присмотром специалиста.

Упражнения для спины Бубновского в домашних условиях

Кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский у всех на слуху. Популярность его растет, вместе с количеством пациентов, которым он вернул здоровье, избавив навсегда от мучающих болей. Бубновский не просто разработал ряд комплексов физических упражнений, помогающих восстановить здоровье позвоночника и суставов. Он открыл принципиально новую методику, в основе которой, однако, древняя истина: жизнь – это движение.

Что предлагает доктор Бубновский? Безоперационную методику там, где ранее без хирургического вмешательства лечение было невозможно. Суть метода проста – движение. Регулярное выполнение определенного вида упражнений, объединенных под термином кинезитерапия.

Что такое кинезитерапия Бубновского

Собственно, эта та же лечебная гимнастика, ЛФК, которая применялась всегда в комплексе консервативной и лечебной и восстанавливающей терапии при лечении заболеваний и коррекции позвоночника и суставов. Но Бубновским она усовершенствована и возведена в главенствующий ранг. То есть, сначала упражнения, а потом уже все остальное.

Важно! Если коротко о сути вопроса: больной, посредством движения, выполняя регулярно и тщательно правильные упражнения, активизирует внутренние силы организма, тренирует тело и сам исцеляет себя.

Не все болезни, конечно, удается исцелить кинезитерапией, поэтому профессию хирурга-ортопеда списывать в архив пока рано. Но в «копилке» Бубновского целый перечень заболеваний, которые могут быть вылечены без операции.

Межпозвоночные грыжи.
Остеоартроз.
Дегенерации межпозвонковых дисков.
Ревматический артрит.
Позвоночный спондилез.
Вывих сустава.
Воспаление сухожилий.
Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
Артроз коленей.

Это что касается суставов, костей и позвоночника. Но список этим не исчерпывается. Более чем в ста оздоровительных центрах, которые работают по методике Бубновского, излечивают с помощью кинезитерапии, водных процедур и дыхательной гимнастики:

хронические болезни простаты;
воспаления яичников;
избыточный вес
сексуальную дисфункцию;
геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
НЯК;
опущение внутренних органов;
мигрени;
нарушения психосоматики.

В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов

В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:

инфарктов и инсультов;
переломов позвоночника;
установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
коронарного шунтирования;
операций на внутренних органах;
операций на позвоночнике.

Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.

Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.

Цель Способ достижения

Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц	Комплекс упражнений для спины адаптивный.
Увеличение подвижности суставов	Утренние упражнения.
Стимуляция работы глубоких мышц	Специальный комплекс.
Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность)	Упражнения на тренажерах.
Понижение, приведение к норме артериального давления	Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы.
Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов	Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами.
Улучшение кровообращения внутренних органов	Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения.

Самая распространенная ошибка современной медицины, как считает Бубновский, попытки больных страдающих от заболеваний спины, всячески избегать нагрузок, чтобы не усугубить свое состояние.

Важно! Постельный режим – это самое страшное, что можно прописать пациенту с больным позвоночником, уверен доктор. Ограничение физической активности и оперативное вмешательство – это крайние меры. И к ним нельзя прибегать, не испробовав сначала лечебную кинезитерапию.

Если активность мышц нулевая, нарушается кровоток. К органам не поступает кровь в достаточном количестве, а значит, не доходит и достаточное для нормального функционирования количество питательных веществ. Это отрицательно сказывается на состоянии больного органа и всего организма.

Лечебная гимнастика открывает доступ к органам крови, кислорода, улучшает обменный процесс. Если добавить крио-терапию, дыхательную гимнастику, питье достаточного количества жидкости и сбалансированное питание, то можно восстановить области преждевременного разрушения организма и регенерировать их, обратив болезненные процессы вспять.

Кстати. Методика Бубновского – не теоретическая научная разработка. Много лет назад доктор попал в аварию и практически стал инвалидом. Затем, начав выполнять определенные упражнения, вылечился и полностью восстановил здоровье.

Упражнения для позвоночника

Осью человеческого тела, его опорой и поддержкой является позвоночный столб. От его здоровья напрямую зависит здоровье человека. Если пациент не может посещать оздоровительный центр, чтобы выполнять упражнения под руководством инструктора, он вполне может заняться этим дома. Бубновский создал несколько комплексов домашних упражнений. В данном материале рассматриваются те, что касаются позвоночника и спины. Комплексы построены по возрастающей сложности. Их главный принцип – последовательное и систематическое выполнение упражнений.

Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине

Выполнять его Бубновский рекомендует, несмотря на боль, хруст суставов и другие сдерживающие факторы, уверяя, что вреда данные упражнения ни при каких условиях не принесут, а вот боль снять помогут.

Грыжа межпозвоночного диска – это патологическое состояние, при котором происходит выпячивание пульпозного ядра. Оно появляется из-за разрыва фиброзного кольца. Причины такого состояния могут быть разными, но в любом случае потребуется пройти грамотное лечение. Рекомендуется подробнее рассмотреть, что это за патология, и как можно с ней бороться.

Что такое грыжа поясничного диска

В поясничный отдел входит 5 позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Каждый из них представляет собой фиброзно-хрящевое образование, которое состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра.

Позвоночные диски выполняют амортизирующую функцию, то есть, смягчают и поглощают нагрузки на спину при движении. Благодаря нему поддерживается оптимальная гибкость позвоночной системы.

Если диски часто подвергаются негативному влиянию, тогда постепенно фиброзное кольцо может стать менее прочным. Также из-за травм появляются трещины, возникают иные проблемы. Как итог, пульпа, находящаяся во внутренней части, выступает за пределы фибры. Именно это состояние принято называть поясничной грыжей.

При появлении данной патологии наблюдаются неприятные симптомы, снижается подвижность и ухудшается качество жизни. Рекомендуется разобраться, как лечить грыжу позвоночника, и воспользоваться рекомендациями.

Причины появления

Существует множество причин появления грыжи, их можно условно поделить на две группы: экзогенные и эндогенные. Первые являются внешними, а вторые – внутренними.

Опухоли разной этиологии.
Сифилис, туберкулёз.
Травмы спины.
Чрезмерные нагрузки, слишком подвижный образ жизни.
Лишний вес.
Лордоз, сколиоз, остеохондроз.
Малоподвижный образ жизни. Из-за этого нарушается распределение нагрузки на позвоночник, а также ослабевает мышечный корсет.

В межпозвонковые диски не попадает достаточное количество питательных веществ.
Дисфункция связана с естественным старением организма.
С возрастом уменьшилась концентрация воды в теле, что привело к высыханию дисков.

Также можно выделить факторы риска, которые повышают вероятность появления проблемы с организмом. Например, грыжа часто появляется у мужчин в возрасте от 30 до 50 лет. Также к ней приводит курение, сидячая работа, переохлаждение, эмоциональное перенапряжение. Рекомендуется разобраться, как лечить грыжу позвоночника поясничного диска, чтобы принять меры и улучшить состояние здоровья. Заболевание склонно прогрессировать, поэтому его нельзя запускать.

Симптомы

Выявить наличие грыжи позвоночника можно по характерным признакам. Патология начинается медленно, поначалу симптомы практически полностью отсутствуют. Пусковым механизмом может выступить резкое движение, либо подъём тяжести. Это приводит к возникновению острой боли.

Первые признаки смазанные, их легко не заметить и не задаться вопросом, как вылечить грыжу позвоночника. Человек может не обращать на симптомы внимание, потому как они ещё не слишком сильно тревожат.

Первые симптомы – это чувство усталости в пояснице, онемение кожи в области нижних конечностей, слабость в ногах и нарушение походки. Обычно люди списывают подобное на обычное переутомление. Если на данном этапе ничего не предпринять, тогда появятся более явные признаки. Возникнут боли в поясничной области, реи могут быть как слабыми, так и острыми. Человек быстро утомляется при ходьбе, страдает от мышечной слабости. Кожа становится бледной, на ней появляются сосудистые пятна.

Наиболее опасными симптомами считаются параличи и парезы. Они появляются из-за сдавливания спинного мозга. Также может нарушиться работа органов малого таза, что приведёт к моче, калу и бесплодию. Чтобы этого не допустить, нужно вовремя разобраться с тем, как лечить грыжу позвоночника поясничного отдела.

Диагностика заболевания

Чтобы поставить диагноз, потребуется провести неврологические тесты и инструментальные исследования. Невропатолог будет тестировать неврологический статус. Также данную задачу может выполнить нейрохирург или ортопед. Диагностика начинается с первичного осмотра, во время которого специалист оценивает мышечную силу и сухожильные рефлексы. Он так может заподозрить появление грыжи.

Чтобы подтвердить диагноз, врач направляет на МРТ или МСКТ. По результатам данных исследований удаётся точно определить заболевание.

Лечение грыжи

Если пациенту поставили диагноз, потребуется сразу начать лечение. Оно зависит от стадии заболевания, а также общего состояния здоровья человека. Иногда можно обойтись консервативными методами, но в тяжёлых случаях потребуется хирургическое вмешательство.

Медикаментозное лечение

Врач вероятнее всего назначит медикаментозное лечение. Препараты позволяют устранить неприятные признаки, поэтому требуется приём противовоспалительных или обезболивающих средств. Например, врач может прописать Диклофенак или Ибупрофен. С помощью данных препаратов удастся снять болевой синдром, а также предупредить атрофию мышечной ткани.

Если пациент чувствует скованность движений, страдает от спазмов, тогда врач пропишет Мидокалм и Сирдалуд. Это расслабляющие средства, которые позволят быстро улучшить самочувствие пациента.

Есть и другие ответы на вопрос, как вылечить грыжу позвоночника поясничного отдела. Нужно не только принимать медикаменты, но и проходить некоторые другие процедуры.

Физиотерапия

При грыже врачи настоятельно советуют ЛФК, так как гимнастический комплекс позволяет предупредить прогрессирование патологии. Упражнение следует выполнять только после того, как исчезнет дискомфорт. Лечебную программу назначает инструктор, ориентируясь на индивидуальные особенности пациента.

Главная цель лечебной программы – это улучшение состояние мышц и предупреждение дальнейшего изменения положения диска. Больному предстоит совершать наклоны, предъёмы, вращения рук и туловища, а также иные упражнения.

Есть и другие физиотерапевтические способы лечения, например, воздействие на особые точку с помощью игл, лечение согревающими компрессами. Также проводится вытяжение позвоночника на аппарате Ормед. Всё это позволяет быстро улучшить состояние здоровья человека.

Хирургическое лечение

В запущенных случаях врач может назначить операцию. Без хирургического вмешательства не обойтись тогда, когда очаг воспаления находится в области седалищного нерва, произошёл разрыв диска, либо значительно поменялось его положение.

Может быть проведена такая процедура, как дискэктомия. Она подразумевает удаление части диска с помощью специальной иглы. Помимо этого, на проблемный участок могут воздействовать лазером. Это позволяет устранить лишнюю жидкость и освободить нерв. В крайнем случае врач может удалить вес диск, а затем провести протезирование.

Массаж

Массаж можно делать только тогда, когда прошла острая стадия заболевания. С помощь данной процедуры можно улучшить кровообращение, убрать спазмы, а также нормализовать приток питательных веществ к тканям.

Данную процедуру должен проводить специалист, так как от этого зависит результат лечения. Важно не навредить пациенту, не поспособствовать прогрессированию грыжи.

Профилактика

Заболевание проще не допустить, чем вылечить, поэтому нужно позаботиться о профилактике. Обычно грыжа появляется на фоне резкой или регулярной нагрузки. Не следует переутомляться, поднимать тяжести, совершать резкие движения. Для сна следует выбрать ортопедический массаж. Рекомендуется засыпать на спине, так как это наиболее удачное положение.

Важно предупредить появление лишнего веса, так как он приводит ко многим проблемам со здоровьем. Нужно не забывать о правильной осанке, стараться держать спину ровной.

Если не лечить патологию, то это приведёт к интенсивной боли, проблемам с мочеполовой системой, мышечной слабости в ногах. Чтобы этого не допустить, следует своевременно обратиться к врачу и начать терапию. Результат появится довольно быстро, в течение первой недели должны ослабнуть симптомы, если лечение правильно подобрано. Главное, соблюдать рекомендации специалиста и стараться устранить причины, которые могут привести к прогрессированию патологии.

Петля Глиссона – устройство из ремней, креплений и груза для лечения и профилактики патологий позвоночника. Свое название петля получила в честь лондонского врача Глиссона и стала известна еще в середине XVII века. Конструкцию можно приобрести в специализированном салоне или сделать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей. Петля закрепляется на голове пациента, подвешивается к перекладине. Противовесом в данном случае является собственный вес. Устройство имеет ряд показаний и противопоказаний, которые следует учесть перед началом тренировок.

Содержание:

Что такое петля Глиссона
Для чего нужна Петля Глиссона?
Показания и противопоказания
Как пользоваться петлей Глиссона?
Как выбрать правильную Петлю Глиссона?

Что такое петля Глиссона

Петля Глиссона представляет собой тканевый тренажер для вытяжения позвоночных структур под нагрузкой. По внешнему виду конструкция напоминает капюшон с отверстиями. Изделие используют для лечения и профилактики остеохондроза шейной или грудной локализации. Профилактика протрузий, смещения позвонков, остеохондроза и грыж в значительной степени заключается в периодическом восстановлении кровообращения по всей оси позвоночного столба. Петля Глиссона работает идентично воротнику Шанца, профессиональному массажу и отлично дополняет другие методы терапии.

Для чего нужна Петля Глиссона?

Основная функция тренажера – вытянуть позвонки, обеспечить полноту кровотока в межпозвоночных структурах, предупредить осложнения. Конструкцию надевают на шею и фиксируют под челюстью. Сверху на макушке остается петля, которую закрепляют к перекладине тросом и груз. При правильном положении тела изделие постепенно растягивает позвонки грудного отдела и шеи. Выполнять упражнения можно вертикально или находясь в постели. Программа реабилитации и лечения составляется индивидуально для каждого пациента. По ходу тренировки достигаются следующие эффекты:

уменьшение мышечного спазма в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночной оси;
повышение гибкости и подвижности межпозвоночных структур;
снижение болевого синдрома;
купирование головных болей, ассоциированных с шейным остеохондрозом;
улучшение умственной активности.

Если петля Глиссона используется на кровати или прикроватных держателях, а также в сидячем положении, то требуется контроль специалиста или колоссальный опыт использования от пациента. В противном случае есть риск нанести себе травму.

Петлю Глиссона нельзя рассматривать в качестве единственного возможного метода лечения и профилактики заболеваний позвоночника. Наибольшего эффекта от петли можно добиться, если использовать ее в сочетании с другими методиками: физиолечением, медикаментозной терапией, массажем, курортолечением.

Показания и противопоказания

Занятия с использованием петли Глиссона необходимы в следующих случаях:

остеохондроз различной степени шейного и грудного отдела позвоночного столба;
наличие протрузий, грыжевых выпячиваний в межпозвоночном пространстве;
смещение межпозвонковых дисков в шейном отделе;
атрофические изменения глубоких шейных мышц.

Вытяжение может значительно улучшить самочувствие больного, вернуть подвижность спине и предупредить серьезные осложнения, требующие хирургического вмешательства. К сожалению, многие пациенты считают метод вытяжения позвоночника петлей безопасным и пренебрегают правилами. Упражнения противопоказаны в следующих случаях:

листез, спондилолистез – патология, характеризующаяся смещением позвонков;
остеопороз различного генеза;
гипертоническая болезнь, особенно сложно купируемая артериальная гипертензия;
возраст от 60-65 лет;
злокачественные новообразования любой локализации;
воспалительные заболевания опорно-двигательного аппарата;
беременность;
остеофиты в костной ткани позвоночника.

Растяжение не рекомендуется при обострении инфекционных заболеваний, температуре, травмах челюстно-лицевого аппарата, патологическом прикусе. После имплантации зубов или протезирования рекомендовано надевать на зубы капы.

С осторожностью необходимо тренироваться лицам с избыточным весом, сахарным диабетом, заболеваниями крови, аутоиммунными патологиями.

Как пользоваться петлей Глиссона?

Несмотря на применение петли Глиссона в лечебной гимнастике, перед процедурой показаны подготовительные мероприятия. С этой целью мышцы разогревают массажем, теплым душем, легкой гимнастикой. После того, как мышечно-связочный аппарат подготовлен к тренировке, следует надеть тренажер на голову и постепенно расслабляться.

При вертикальном выполнении упражнения необходимо подгибать ноги до такой степени, чтобы ощущать растяжение позвонков в отделах позвоночного столба. Основное правило – отсутствие боли и дискомфорта. В противном случае можно нанести вред. Есть и другие правила лечения в домашних условиях и в кабинете физиотерапии:

Движения должны быть плавными, аккуратными. Никаких рывков, усилия.
Учитывая, что противовесом выступает собственный вес человека, то приседать следует медленно. При резком движении можно получить травму.
Максимальная нагрузка – 1-2 минуты. Со временем можно увеличивать интервал провисания до 3 минут и подходы к упражнению.
Занятия не чаще 3 раз в неделю по несколько подходов. Внеплановые занятия проводят при перегрузке позвоночника.

С достижением максимальной точки натяжения следует удержаться до 3 сек. Между подходами перерыв не менее 2-3 минут. Типичная схема выполнения упражнения выглядит так:

размять шею, сделать массаж поглаживанием, поколачиванием, проминанием;
надеть петлю, затянуть ремешки так, чтобы стабилизировать шейный отдел позвоночника;
ремень с грузом провести через блок или штангу, медленно потянуть руками;
для преодоления сопротивления необходимо тянуть подбородок книзу.

Далее можно комбинировать несколько упражнений по несколько подходов каждый. Во время преодоления сопротивления необходимо расслабить мышцы, покачать головой кпереди и кзади, в стороны, прижаться затылком к стене, описывать круговые движения. Все манипуляции проводить крайне осторожно. В момент выполнения тренировки не должно быть неприятных ощущений, дискомфорта, боли.

По завершении сеанса следует снять петлю и надеть воротник Шанца на 30-45 минут, чтобы восстановить кровообращение. Специалисты предупреждают, что после занятий с петлей Глиссона нередки головокружения. Это обусловлено улучшением кровоснабжения головного мозга. Чтобы снизить неприятные ощущения, рекомендуется полежать, посидеть, не делая резких движений.

Как выбрать правильную Петлю Глиссона?

Купить Петлю Глиссона можно у нас, в аптечной сети или изготовить самостоятельно. В источниках есть информация о технике изготовления тренажера. При выборе изделия необходимо обратить внимание на следующие особенности:

размер – сам капюшон и крепления не должны сдавливать ни голову, ни шею;
крепежи должны быть крепкими;
материал – следует обратить внимание и на материал изделия – ткань должна быть мягкая, но умеренной компрессии.

Выбрать петлю Глиссона поможет лечащий врач. Первые занятия обязательно проводятся с участием физиотерапевта, врача кабинета лечебной гимнастики. В дальнейшем можно выполнять тренировки дома. Здесь важно убедиться, чтобы штанга или крепления, через которую проходит груз, выдержали вес человека.

Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, поэтому так важно поддержать его здоровье. Для профилактики таких осложнений, как межпозвоночные грыжи, протрузии и стирание позвонков необходимо обеспечивать достаточное кровообращение в структурах шейного и грудного отделов. Петля Глиссона направлена на лечение и профилактику заболеваний позвоночника. Кроме того, тренажер избавляет от болей, повышает эффективность основной терапии, предупреждает преждевременное хирургическое вмешательство. Не занимайтесь самолечением в домашних условиях – важно обращаться к врачу!

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

Воздействие на колени
Рекомендации по выполнению
Для укрепления коленных суставов
После перелома коленного сустава
При артрозе коленного сустава

Воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Воздействие упражнений на колени:

Становится больше двигательный режим.
Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.

Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

Онемение ног – дискомфортное ощущение потери чувствительности тканей. Сопутствуют жжение, болезненность, покалывание, легкий холод конечности, ощущение бегающих мурашек. Вызывается нарушением проходимости сосудов или нервных окончаний, причиной которых могут являться многие патологические состояния организма.

Симптомы онемения ног

Неприятное нарушение чувствительности, называемое онемением, проходит быстро, если вызвано неудобством позы, анатомической временной аномалией. При серьезности причины онемения может сопровождаться деструктивностью речи или движений, сбоем функциональности органов малого таза и других. По наличию дополнительных симптомов и тяжести состояния можно достоверно судить о тяжести патологии, ее угрозе жизни пациента. Обращается внимание на следующие факторы:

Усиление покалывания, онемения при передвижении;
Боли поясничной области;
Позывы к мочеиспусканию;
Появление сыпи;
Спазм мышц;
Онемение спины, шеи, головы;
Головокружение, потеря сознания;
Общая слабость;
Затруднения ходьбы, нарушения речи;
Нарушения зрения, дыхания.

Основные причины онемения ног

Главные причины, вызывающие опасное онемение:

Болезни позвоночника. Сдавливание нервных окончаний при грыже позвоночника, остеохондрозе.
Системные заболевания: диабет, онкология и другие; . Деформация суставов, влияющая на нервную проводимость.
Беременность. Избыток жидкости в организме у женщин, повышение нагрузки на позвоночный аппарат. . Состояние у людей, занимающихся монотонной деятельностью.
Нарушения кровообращения (синдром Рейно). Неожиданные приступы с резкой, острой болезненностью.
Дефицит витаминов или минералов в организме. Следствие систематического несоблюдения режима питания, несбалансированная диета плохая усваиваемость полезных элементов пищи.

Этиология по месту дислокации онемения

По месту выявления онемения можно судить о возможной причине, которая вызвала подобную симптоматику.

Место онемения Возможные заболевания

Область бедра	Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника Небольшая грыжа позвоночника осложненная остеохондрозом Спинальный стеноз Воспаление седалищного нерва Радикулит
От бедра до колена	Недостаток витаминов Значительная масса тела Интенсивные физические нагрузки Некроз головки бедра
Икры ног	Тромбофлебит Варикозное заболевание Недостаток калия, натрия или магния Сбои работы ЦНС Пассивный образ жизни
От колена до стопы	Межпозвоночная грыжа Ревматический артрит Сбои работы периферической нервной систем нижних конечностей Синдром Рейно
Стопа/стопы	Межпозвоночная грыжа Возникновение новообразования Сбои кровоснабжения головного мозга Спондилез Диабет Синдром Рейно
Онемение левой ноги	Компрессия нервных корешков паховой области Остеохондроз Рассеянный склероз Мигрень Ревматоидный артрит Злокачественное новообразование Диабет Недостаток витаминов группы D
Онемение правой ноги	Тромбоз Варикоз Посттравматический стресс Остеохондроз поясничного отдела Люмбоишиалгия

Рассмотрим подробнее некоторые частные случаи.

Успех лечения на 90% зависит от опыта и квалификации врача.

Бесплатная консультация и диагностика врача

Мануальный терапевт
Вертебролог
Остеопат
Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику всего позвоночника и каждого сегмента. Мы точно определяем какие сегменты и нервные корешки вовлечены и вызывают симптомы боли. По итогам консультации даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

Проведем функциональную диагностику позвоночника

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

Составим индивидуальную программу лечения

Онемение левой ноги

Ощущение онемения в левой ноге при отсутствии других симптомов – опасный признак, возможная предпосылка инсульта или приступа ишемии. Онемение пальцев, одного или нескольких, указывает на невропатию большеберцового и малоберцового нервов, наличие межпозвоночной грыжи. При дислокации в районе пятого позвонка грыжа может кроме онемения вызывать покалывание, ватность и легкую болезненность по внешней части голени. Если симптоматика дополняется покраснением, отечностью, ограничением подвижности конечности – необходимо обследование кардиологического или ревматологического толка.

Бедренная часть левой ноги немеет при дегенеративно-дистрофических процессах, связанных с ущемлением нервных волокон. Онемение нижней части ноги указывает на поражение позвоночника, особенно, если оно усиливается при физической нагрузке.

Онемение ноги ниже колена

Данная часть конечности крайне уязвима перед нарушениями кровеносных сосудов, а также нервных корешков. Вызвать патологию может пассивный образ жизни, сидячая работа. Сосудистые проблемы дополнительно дают чувство жжения, утрату чувствительности, холод ног, покалывание онемевшей области.

Онемение правой голени – один из важнейших сигналов невропатии седалищного нерва, причиной которого является грыжевое образование. Симптом усиливается при ходьбе, в сидячем положении, часто сопровождаются судорогами.

Те же патологии на левой ноге говорят о левостороннем выпячивании межпозвоночного диска. Сопутствует пронзающая неожиданная боль.

Онемение ноги с внешней стороны

Подобная патология имеет особое медицинское название – парестезия, имеет опухолевую, инфекционную, нейродегенеративную или аутоиммунную природу. Сопровождается покалыванием, жжением, а также болями различной интенсивности.

Ощущения могут быть непродолжительными или длительными, приступообразного характера. Наиболее опасны длительные нарушения чувствительности, причиной которых является течение хронических патологий: артритов, остеохондрозов, диабетов и других. Нарушения клеточного метаболизма приводит к стойкому нарушению нервной импульсной проводимости.

Осложнения и последствия онемения ног

Последствия онемения ног весьма разнообразны, приводят к осложнениям самого широкого спектра. Зависят они от причины, приведшей к недомоганию. Главное, что необходимо усвоить пациенту: наличие частых онемений не является нормой, это весьма опасный симптом, требующий немедленной консультации врача. Своевременное обследование поможет уберечься от серьезных последствий.

Осложнения, которым предшествуют онемения ног:

потеря чувствительности тканей, частичная или полная;
утеря подвижности конечности;
нарушение функциональности органов малого таза;
деформация ног;
гангрена;
некротизация межпозвонковой грыжи.

Диагностика

Первичный прием врача будет заключаться в выслушивании жалоб пациента и проведении осмотра, на основании которых специалист спланирует дальнейшие диагностические мероприятия. Для постановки достоверного диагноза и начала лечения необходимы:

лабораторные анализы, выясняющие общий, биохимический анализ крови с вычислением уровня глюкозы, содержания липопротеидов, триглицеридов и холестерина. При подозрениях на артрит необходим анализ мочи;
рентгенография – доступное исследование, исключающее травмы, воспаления, образование опухолей, костных разрастаний;
КТ, МРТ. Высокоинформативные методики, дающие полную картину размеров, расположения и характера патологии;
электрофизиологические диагностические процедуры, уточняющие особенности поражения нервов;
УЗИ, сонография, дуплексное сканирование. Исследования, показанные в ходе исследования поражений артерий, варикозного заболевания. Дается оценка кровотока, его характер. Измеряются размеры сосудов.

Лечение патологии

На основании проведенной диагностики выявляется причина, вызвавшая онемение. Специалист, ведущий лечение, составит курс терапии с применением медикаментозных или немедикаментозных методов. Полный курс может включать:

Прием медикаментов. Эффективно устраняют онемение НПВС, а также стероиды. Комплексная лекарственная терапия задействует обезболивающие средства, хондропротекторы, миорелаксанты, витаминно-минеральные комплексы, препараты, активизирующие кровообращение;
Мази, гели, кремы. Область поражения растирается с элементами массажа, а затем наносятся лекарственные составы. Средства применяются один, реже два раза в сутки;
Диета. Рацион обогащается продуктами, содержащими витамины группы В.
Физиотерапия. Используются методы, активизирующие кровообращение, обменные и регенерационные процессы в тканях. Широко применяются токи, магнитотерапия, ультразвук и низкоинтенсивное лазерное излучение.
Народные методы. Применяются только с разрешения лечащего врача. Показаны обертывания с медом и камфорным спиртом, растирания, ванночки на основе лекарственных отваров;
ЛФК. Комплекс упражнений подбирается специалистом по лечебной физкультуре индивидуально, с учетом сопутствующих заболеваний, возраста и актуального состояния пациента. Занятия необходимо проводить ежедневно, желательно 2 раза по 40-50 минут;
Хирургическое вмешательство. Выполняются манипуляции по выявленному диагнозу. Оперативно корректируются травматические повреждения, невропатия, поражения нервной системы, сосудистые аномалии.

Главный врач мануальный терапевт, остеопат, вертеброневролог

Опыт работы 18 лет В нашей клинике мы с успехом применяем широкий спектр методик, включающий в себя как традиционные, так и новейшие методы лечения. Наши специалисты владеют разнообразными техниками: кранио-сакральная терапия, постизометрическая релаксация, палсинг, миофасциальный релиз, техники короткого и длинного рычагов и т.д.

Проходил стажировку по мануальной терапии во всемирно известном Госпитале Шарите (Германия, 2003 г.),
Проходил стажировку по Chiropractic в Лос-Анджелес, Нью-Йорк (США, 2015 г.).
Изучал метод лечения крупных грыж межпозвонковых дисков у заведующего отделением вертеброневрологии Циба В.
Синтезировал все лучшее из известных методик в авторский метод, который реально помогает в сложных случаях.

Профилактика и прогноз онемения ног

Профилактика неприятного ощущения предельно проста и доступна:

ведите активную, подвижную жизнь;
избавьтесь от вредных привычек;
правильно и сбалансированно питайтесь, контролируя массу тела;
носите удобную одежду и обувь;
не переохлаждайтесь;
внимательно относитесь к самочувствию, состоянию здоровья, регулярно посещая диспансеризации и профилактические врачебные осмотры.

Затягивать лечение онемения, причиной которого является протекающий в организме серьезный деструктивный процесс, категорически не рекомендуется. Не пускайте ситуацию на самотек. Скорое обращение к врачу может избавить от неприятной симптоматики, а в некоторых случаях даже сохранить жизнь.

Лечение онемения ног в клинике доктора Длина

Если вы ощущаете онемение ног, вызывающее у вас тревогу или беспокойство, обращайтесь к признанным специалистам в данной области – врачам известной клиники доктора Длина в Москве. Медики проведут комплексную диагностику для выявления причины недомогания, установят точный диагноз, дадут профессиональные рекомендации по эффективному лечению заболевания. Высокопрофессиональная помощь специалистов, прошедших обучение и повышение квалификации в ведущих мировых центрах – лидерах по терапии болезненной симптоматики любого происхождения, поможет быстро снять онемение, восстановить полноценное качество жизни. Предложения для пациентов клиники:

эффективное лечение международного уровня с использованием инновационных технологий;
использование современного диагностическо-лечебного оборудования и новейших безопасных медикаментов;
услуги опытных врачей;
устранение негативных проявлений с первых сеансов терапии;
внимательное отношение персонала и комфортная обстановка.

Ждем на бесплатный первичный прием!

Часто задаваемые вопросы

К какому врачу обращаются при онемении ног?

Рекомендуется обратиться к участковому врачу-терапевту. Специалист проведет предварительный осмотр, направит на дополнительные диагностические исследования, установит диагноз. По результатам диагностики возможно перенаправление к узкопрофильному специалисту. Поскольку онемение чаще всего вызывается неврологическими нарушениями, то лечением патологии скорее всего займется невропатолог.

Всегда ли лечение онемения ног требует обращения к врачу?

Если онемение возникает однократно, по причине принятия неудобной позы, быстро исчезает после восстановления анатомической нормы, то можно не беспокоиться. Другие безобидные причины онемения: переохлаждение, ношение тесной обуви, малоподвижный образ жизни, беременность.

Стоит проявить бдительность, если:

нет явных причин для регулярно повторяющегося онемения;
онемение сопровождается потерей координации, затруднениями при ходьбе;
онемевшая конечность теряет ощущение температуры;
добавляются негативные симптомы: слабость, головокружение, нарушение мочеиспускания.

Подобные признаки могут свидетельствовать о наличии состояний, угрожающих жизни, таких как инсульт. Скорая медицинская помощь может сохранить жизнь или минимизировать негативные последствия поражения.

Кто наиболее уязвим для онемения ног?

Патологическое состояние чаще диагностируется в пожилом или зрелом возрасте. Это обусловлено нарастанием дегенеративных изменений в организме, приобретенными сосудистыми или неврологическими заболеваниями. Зависимости от пола у патологии не прослеживается.

Как правильно питаться, чтобы онемение конечностей ног было реже или совсем прошло?

Включите в рацион продукты, содержащие витамины В12 и В6 (крупы, каши, кисломолочные продукты, рыбу, яйца, бобовые). Откажитесь от продуктов, усиливающих спазмирование мелких кровеносных сосудов: крепкого кофе и любого алкоголя, не курите. Полезна еда с высоким содержанием магния и калия: гречка, орехи, бананы, но желательно не злоупотреблять размерами порций этих высококалорийных продуктов. Нормализуйте объем выпиваемой жидкости, пейте не менее 2 литров воды, а при занятиях спортом увеличьте ее количество.

Реабилитация после неудачных операций на позвоночнике

Реабилитация после операции на позвоночнике

Реабилитация после операции на позвоночнике

Процесс восстановления организма после перенесённого хирургического вмешательства называется реабилитацией.

После операции на позвоночнике реабилитация особенно необходима, поскольку направлена на скорейшее становление и укрепление утраченных или ограниченных функций опорно-двигательного аппарата.

Заболевания, приводящие к операции

Хирургические манипуляции на таком важном органе, как позвоночник человека, проводятся только в том случае, когда устранить заболевание другими методами не удаётся. К таким патологиям относят:

— деформирующие нарушения позвоночного столба, которые сопровождаются сильным болевым синдромом и отрицательным давлением на соседние органы;

— наличие опухолей в составных частях позвоночника или в сопряженных с ним областях;

— нарушения целостности в результате травм;

— сколиозы, характеризующиеся углом искривления в 40°C и более;

— защемление нервных окончаний скелетного остова вследствие образования межпозвонковой грыжи или стеноза позвоночного канала;

— нарушения функций «конского хвоста»;

— врожденные дефекты.

Все перечисленные недуги, как правило, сопровождаются сильными болями в области спины, ограничением или отсутствием нормальной гибкости позвоночника, неспособностью занимать определенные положения тела (сидеть, наклоняться, передвигаться).

Цели восстановительного периода:

Хирургическое вмешательство является необходимой мерой по устранению причин конкретного недуга.

Однако, чтобы полностью победить болезнь, одной операции недостаточно. Ослабленному организму требуется комплексное восстановление и правильная подготовка для возвращения к нормальной здоровой жизни.

За это как раз и отвечает реабилитация, а именно:

— максимальное восстановление опорной и двигательной функций;

— приведение всех физических параметров к нормальным значениям;

— устранение привычек, возникших в результате приспособления к болезни;

— организация правильного распределения нагрузок, жизненного ритма для закрепления достигнутого результата;

— профилактические действия.

Комплекс реабилитационных мер подбирается индивидуально в зависимости от сложности перенесенной операции и физических данных пациента (возраст, вес, наличие хронических или сопутствующих болезней и так далее). Все процедуры назначаются только лечащим врачом. От их тщательного и неукоснительного выполнения зависит скорость восстановления и эффективность проведенного лечения.

Особенности реабилитации после операции на позвоночнике с металлоконструкцией

Тот факт, что в человеческом теле теперь находится металлическая составляющая (например, титановые болты), не должен пугать.

Она призвана компенсировать часть поврежденного позвоночника с возможностью максимального восстановления всех его функций.

Однако реабилитационный процесс в этом случае особенно важен для того, чтобы имплантированная деталь успешно прижилась и не вызывала тревожных ощущений.

Постельный режим. Его неукоснительно соблюдают первое время после операции. Сколько времени это займет, решит лечащий врач в зависимости от физического состояния больного, площади фиксации обездвиженного участка (чем она больше, тем продолжительнее будет положение неподвижности тела).

Разрешение двигаться пациент получает только от врача. Сначала это могут быть самые простые движения, относящиеся к лечебной физкультуре (ЛФК), которые пациент совершает, лёжа в постели (шевеление пальцами на конечностях, кистями и стопами, локтевые и коленные сгибания-разгибания, дыхательные упражнения). Постепенно перечень движений расширяется. Больному можно вставать, а вот сидеть категорически запрещено. Такая нагрузка на ещё неокрепший позвоночник может привести к серьёзным осложнениям. Запрет на положение «сидя» снимает только врач, как только это будет возможно.

Пациент обязан носить специальный ортопедический корсет, обеспечивающий дополнительную поддержку и неподвижность прооперированной части позвоночника. Последняя необходима для оптимального сращения костных фракций и скорейшего заживления.

Кроме обязательного ЛФК после операции на позвоночнике с конструкцией пациенту назначают восстанавливающие курсы　физиотерапии и массажа.

Медикаментозная реабилитация　заключается в принятии больным препаратов, направленных на снятие послеоперационных явлений, а также для предотвращения возможных осложнений.

Физические нагрузки, а также динамичные продолжительные движения строго ограничены.Нельзя совершать резких махов руками или ногами, движений большой амплитуды, наклонов, прогибов, поворачиваний корпусом. Запрещен бег, прыжки.

Восстановительный курс, в среднем, длится 3-4 месяца. Тем не менее он может увеличиваться до года, если этого требуют медицинские показания.

Особенности восстановления после удаления межпозвонковой грыжи

Восстановительная послеоперационная программа состоит из трех этапов:

Ранний восстановительный этап.　Его длительность составляет около двух недель. Больному прописан полный покой в положении лёжа. Назначена медикаментозная терапия, в которую включены противовоспалительные препараты, анальгетики, хондопротекторные препараты , антидепрессанты.

Поздний восстановительный этап.　Он длится два месяца.

Здесь больному показаны упражнения ЛФК, направленные на укрепление и тонизирование мышечных масс; физиотерапия (электрофорез, массаж, магнитотерапия, ультразвуковое или лазерное воздействие). Запрещены активные физические действия (прыжки, бег, подтягивания), перенос тяжестей более 3 кг.

Профилактическая реабилитация. Она заключается в соблюдении определенных правил, касающихся образа жизни, двигательной активности и распределения нагрузок таким образом, чтобы не спровоцировать рецидивные явления.

Методы послеоперационного восстановления.

ЛФК

Реабилитационный период необходим для полноценного восстановления всех жизненно-важных систем человеческого тела. Именно от выполнения его обязательных предписаний зависит здоровье и качество жизни людей, перенесших операции на позвоночнике.

Комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечных связок в области позвоночного столба, помогает пациенту эффективно восстановить двигательную активность, тонизировать общее состояние и психоэмоциональный фон. ЛФК (лечебная физкультура) проводится по назначению врача — реабилитолога.

На первом этапе послеоперационного периода нагрузки при ЛФК на организм минимальны, но постепенно они увеличиваются за счет числа повторений программы.

Массаж

В зависимости от особенностей проведенного вида хирургии, врач подбирает подходящий массаж. Он усиливает кровоток и обменные процессы в организме, тонизирует и укрепляет мышцы, снимает боль, расслабляет. Оздоровительный массаж вместе с ЛФК входит в обязательную программу реабилитации в послеоперационный период.

Кинезитерапия

Этот нетрадиционный метод основан на выполнении ЛФК, лечебных упражнений, с одновременным преодолением боли. Разработчики метода считают, что, преодолевая боль при физической нагрузке на позвоночник, пациент преодолевает само заболевание. Таким образом , происходит укрепление опорно-двигательного аппарата, способного выдерживать нагрузки больше допустимых. Подобная лечебная физкультура назначается только опытным врачом, имеющим соответственный сертификат на проведение таких процедур.

Наш центр специализирован на методе кинезитерапии по методу доктора Бубновского, на многофункциональных тренажерах. Наши специалисты имеют действующие сертификаты на применение данной методики.

Только в нашем центре внедрена программа «Реабилитация после перенесенных операциях на позвоночник».

Добро пожаловать в наш центр!

Успехи наших пациентов

Реабилитация после спинальных травм поясничного отдела позвоночника

Реабилитация после спинальных травм шейного отдела позвоночника

Реабилитация после черепномозговых травм с двигательными нарушениями

Реабилитация после неудачных операций на позвоночнике

Реабилитация после перенесенных воспалительных и токсических заболеваний головного и спинного мозга

Реабилитация состояний после инсультов головного и спинного мозга

Реабилитация при тяжелых осложненных остеохондрозах с элементами ишемической миелопатии

Реабилитационные программы для пациентов с ДЦП без нарушения интеллекта с выраженными двигательными нарушениями

Сертификаты по реабилитации детей

Реабилитация после бронхо-легочных заболеваний и COVID-19

Упражнения для спины Бубновского в домашних условиях — Статьи

Что такое кинезитерапия Бубновского

Межпозвоночные грыжи.
Остеоартроз.
Дегенерации межпозвонковых дисков.
Ревматический артрит.
Позвоночный спондилез.
Вывих сустава.
Воспаление сухожилий.
Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
Артроз коленей.

хронические болезни простаты;
воспаления яичников;
избыточный вес
сексуальную дисфункцию;
геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
НЯК;
опущение внутренних органов;
мигрени;
нарушения психосоматики.

В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов

В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:

инфарктов и инсультов;
переломов позвоночника;
установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
коронарного шунтирования;
операций на внутренних органах;
операций на позвоночнике.

Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.

Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.

Цель Способ достижения

Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц	Комплекс упражнений для спины адаптивный.
Увеличение подвижности суставов	Утренние упражнения.
Стимуляция работы глубоких мышц	Специальный комплекс.
Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность)	Упражнения на тренажерах.
Понижение, приведение к норме артериального давления	Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы.
Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов	Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами.
Улучшение кровообращения внутренних органов	Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения.

Упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника. Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления. Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

На что нужно обращать внимание?

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
все движения должны быть простыми и удобными;
желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

избегайте резких движений туловищем;
не наклоняйтесь с прямыми коленями;
вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Особенности тренировок

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

Приступая к выполнению упражнений

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов. Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине. Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Стадия ремиссии

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

Таблица. Лечебная гимнастика при грыже в пояснице.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Почему врачи назначают лечебные упражнения

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем. Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице. В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

ЛФК при грыже позвоночника – важная часть комплексного лечения данного заболевания. Физические упражнения помогают не только в терапии, но и для профилактики развития патологии. Также гимнастику включают в реабилитационную программу после хирургического вмешательства на позвоночном столбе. Во время выполнения упражнений обязательно следуйте рекомендациям врача, занимайтесь правильно и регулярно.

Польза гимнастики при грыже

Основная цель лечебной физкультуры для позвоночника при грыже – снятие боли и полное выздоровление. Регулярное выполнение упражнений помогает в достижении следующих задач:

укрепление и повышение эластичности связок и мышц позвоночника, что значительно уменьшает вероятность механических повреждений;
развитие мышечного корсета спины для снижения нагрузки на пораженные грыжей позвонки;
улучшение микроциркуляции крови;
получение хорошей осанки и избавление от незначительных искривлений позвоночника;
нормализация обменных процессов в тканях;
снижение интенсивности боли или полное избавление от нее;
восстановление подвижности в позвоночнике;
повышение физической выносливости организма;
получение заряда энергии и положительных эмоций.

Комплекс упражнений при межпозвоночной грыже врач-реабилитолог подбирает индивидуально. Он учитывает локализацию грыжи, стадию болезни, наличие или отсутствие признаков повреждения спинного мозга и его корешков, присутствие любых осложнений, интенсивность боли, возраст пациента и общее его самочувствие. Самостоятельный выбор упражнений пациентом может усугубить состояние здоровью вызвать прогрессирование заболевания.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 20 Мая 2022 года

Содержание статьи

Основные правила проведения гимнастики

Для получения максимальной пользы от тренировок необходимо заполнить несколько важных правил:

Не принимать перед тренировкой обезболивающие препараты. Во время занятия можно не почувствовать болевых ощущений, сигнализирующих о том, что нужно прекратить тренировку.
Заниматься физкультурой только вне обострения патологии.
Все движения должны быть медленными и плавными, резкие и размашистые маневры могут вызвать повреждение связок, мышц и позвонков.
Выполнять комплекс упражнений регулярно. Эпизодическая тренировка не поможет добиться положительных результатов
Начинать занятие следует с растяжки мышц и разминки тела. Это помогает подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и снижает риск получения травмы.

Какие упражнения можно делать в период обострения

Заниматься лечебной физкультурой разрешается только в период ремиссии. Во время обострения следует отказаться от гимнастики и соблюдать щадящий режим. Однако полностью ограничивать физическую активность запрещено. В неподвижном состоянии нарушается функционирование системы кровообращения, что приводит к ухудшению здоровья пациента.

Эффективные упражнения при грыже разной локализации

Для того, чтобы не навредить организму, начинайте выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. Во время реабилитации необходимо избегать переохлаждений и спать на полужестком матрасе. Спать на спине в период обострения запрещено.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

При поясничной грыже хорошо себя зарекомендовала гимнастика Дикуля и йога. Занятия должны состоять из упражнений на растяжку, укрепление мышц и повышение выносливости. Тренировка включает такие упражнения:

Вис на руках. Следует ухватиться руками за открытую дверь или перекладину. Удерживать туловище в таком положении в течение 60 секунд, затем немного отдохнуть.
Лежа на спине, поднять таз и бедра, ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержаться в таком положении на 5-8 секунд, затем расслабиться.
Встать на четвереньки, ладонями и коленями упереться в пол. Приподнять голову и прогнуться в пояснице. Плавно, по-кошачьи, выгнуть дугой спину и опустить голову. Расслабиться на несколько секунд и повторить движение. Количество повторений – 3-5.
Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Поочередно подтягивать ноги к груди. Можно помогать себе руками.
Лежа на животе, соединить кисти за спиной. Оторвать ноги от пола на пару сантиметров и прогнуться в пояснице. Оставаться в этом положении в течение 60 секунд.

ЛФК при грыже грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при межпозвоночной грыже грудного отдела позволяет облегчить болевой синдром и улучшить самочувствие пациента. Ее можно проводить в домашних условиях или под присмотром реабилитолога. Главное правило во время тренировок – не переусердствовать. Запрещены прыжки, интенсивные наклоны и сильные изгибы, поскольку они могут еще больше повредить межпозвоночный диск.

Тренировка при грыже грудного отдела позвоночника включает следующие упражнения:

Подложить под спину валик в области поясницы, лечь на него, руки поместить под голову. Прогнуться назад, делая вдох, и расслабиться на выдохе.
Сесть на стопы, поджав ноги и обхватив колени руками. Выполнить несколько покачиванием с выгибанием спины вперед и назад. Количество повторений – 10-12.
Лежа на животе на полу, согнуть ноги в коленях и попытаться достать их руками. Необходимо прогнуться, визуально образуя лодочку, и удерживаться в таком положении не больше 5 секунд. Затем отдохнуть в течение 10 секунд. Количество повторений – 5.
Лежа на боку, подогнуть колени к животу и обнять их руками.
Лежа на полу, поджать к груди согнутые ноги. Постепенно приподнимать голову и постараться дотронуться лбом коленей. Медленно раскрутиться. Количество повторений – 10.

ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника

Гимнастика при грыже шейного отдела позвоночника состоит преимущественно из круговых движений и наклонов головы в разные стороны. Они направлены на укрепление шейных мышц. В комплекс входят такие упражнения:

В положении стоя, двигать плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Количество повторений – 10.
В положении стоя, удерживать вытянутую вниз руку противоположной рукой в районе запястья в течение 3-5 секунд. Количество повторений – 10.
Руки расположить на затылке. Отвести голову назад, оказывая рукой сопротивление в течение 4 секунд. Повторить 10 раз.
В положении стоя, рукой поддерживать голову сбоку. Наклонять голову в бок, оказывая сопротивление рукой в течение 3 секунд. Количество повторений – 10.
В положении стоя, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление рукой. Количество повторений – 10.
Поместить кончики пальцев правой руки на висок. Поворачивать голову, пытаясь увидеть плечо, рукой оказывая сопротивление в течение 3 секунд. Повторить 8-10 раз.

Для укрепления мышечного корсета рекомендуются упражнения с гантелями или штангой, но с небольшим весом.

Полезно при грыже шейного отдела позвоночника выполнять подтягивания. Они положительно воздействуют на сосуды, питающие мозг.

Хорошей подсказкой для пациентов с грыжей могут быть упражнения Бубновского. Сам автор на видео подробно объясняет методики выполнения.

Противопоказания

ЛФК имеет ряд противопоказаний:

психические расстройства;
общее инфекционное заболевание;
повышенная температура неясного происхождения;
период обострения грыжи позвонка;
декомпенсированные формы сахарного диабета;
злокачественные опухоли любой локализации;
острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;
острые тромбозы;
тяжелые искривления позвоночника;
неконтролируемая артериальная гипертензия;
наличие тяжелых патологий почек, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Запрещено выполнять данный комплекс при острых болях, сердечных заболеваниях, внешних и внутренних кровотечениях. Оптимальное время для занятий лечебной гимнастикой – утро. Если вы решили заниматься вечером, то нужно отдать предпочтение расслабляющим упражнениям. Сразу после еды и перед отходом ко сну заниматься спортом запрещено.

Какие упражнения можно делать после операции по удалению грыжи позвоночника

После оперативного вмешательства на позвоночнике комплекс лечебной гимнастики подбирается с учетом масштабов прооперированных участков и показателей общего состояния здоровья пациента.

На раннем этапе реабилитационного периода физиотерапевты рекомендуют соблюдать такие правила:

Носить ортопедический корсет при позвоночной несостоятельности.
Не поднимать более 5 кг груза, по окончании периода восстановления – не более 8 кг.
Не совершать резкие повороты и наклоны туловища.
Исключить интенсивный бег, прыжки и махи конечностями.
Не находится длительное время в одном положении.
Выполнять упражнения с перерывами на отдых.
Не прерывать курс реабилитации, после восстановления необходимо выполнять лечебной-профилактическую зарядку ежедневно на протяжении всей жизни.
Отказаться от тяжелых видов спорта, выбирать щадящий спорт, полезно заниматься плаванием.

В первый месяц после хирургического вмешательства рекомендуются следующие упражнения:

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Ладони нужно сжать в кулак, одновременно вытянуть стопы на себя и приподнять голову, вернуться в исходное положение.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить. Нужно постараться прижать правое колено к левой пятке, при этом верхняя часть тела должна остаться на месте. Вернуться в исходное положение и выполнить действие левым коленом.
Лежа на спине, соединить стопы вместе, ноги согнуть в коленях, поместить между коленями любой предмет и максимально придавить, затем расслабить конечности.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить, постараться руками достать колени, приподнять плечевой пояс и голову, вернуться в исходное положение. Для снятия нагрузки нужно покачать коленями в стороны.
В положении лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а руки в локтях, приподнять на вдохе таз, опустить на выдохе.
Лечь на правый бок, корпус держать ровно, правую руку поместить под голову, а левой упереться перед собой в плоскость. Подтянуть колени к животу на выдохе и выпрямить на вдохе. Повторить упражнение на левом боку.
Лежа на правом боку, приподнять прямые ноги вверх, затем опустить. Повторить упражнение на левом боку.

Во второй месяц после операции разрешается выполнять упражнения первого месяца и добавлять комплекс с гимнастической палкой. Он включает такие упражнения:

Свести ноги вместе, палку держать спереди, руки развести на ширине плеч и опустить вниз. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить ее на плечи сзади, а локти прижать к себе. Повторить 2-4 раза.
Пятки свести вместе, носки развести, конец палки разместить между пятками, а другой удерживать руками. Выполнить приседание, таз следует тянуть назад, а руки с палкой на выдохе вытянуть вперед. Вернуть в исходное положение.
Держать палку сзади, руки на ширине плеч внизу. Поднять палку к лопаткам на вдохе и выпрямить на этом уровне руки назад на выдохе. Повторить упражнение 3-4 раза.

Спустя 3 месяца после операции полезно комбинировать упражнения других и периодов и внести комплекс с отягощением. Для этого используют гимнастические грузы или специальные резинки.

Руки разместить перед грудью и растянуть резинку.
Ноги сгибаем в коленях, резинку размещаем на уровне колен и разводим их.
Лежа на боку, бинт на уровне стоп, следует поднять поочередно ноги вверх.
Положить валик под живот, руки вытянуть вперед, резинка в руках.
Правую руку завести за голову, левую за спину, растянуть резинку за спиной и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой.

Источники

«Грыжа диска позвоночника: диагностика и лечение». Н. С. Толумбаева, 2011.

«Оптимальные исходные положения при выполнении физических упражнений для пациентов с грыжами межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника». О. Тиравская, 2007.

«Опыт успешной терапии боли в спине». О. В. Котова, Е. С. Акарачкова, И. А. Зайцева, А. А. Карелина, Н. Н. Стряпунина, Н. Б. Леонова, Е. В. Волкова, 2015.

Основной залог выздоровления и профилактики обострения поясничной грыжи, образования грыжевого выпячивания в других отделах позвоночника — создание мощного мышечного корсета, который будет удерживать позвонки в анатомически правильном положении. Эта задача решается при помощи лечебной гимнастики, дозированных физических нагрузок. Регулярные занятия помогают также восстановить подвижность в поясничном сегменте, наладить кровообращение, снять спазм, боль и воспаление.

Упражнения назначают на разных стадиях заболевания, как в острый период, так и в фазе ремиссии. Программа лечения включает индивидуальный подбор упражнений специалистом восстановительной медицины, дозировку их количества и усилий, прикладываемых пациентом для выполнения.

В статье ниже обсудим: польза и вред гимнастики, противопоказания, основные правила проведения упражнений, какие упражнения можно делать в период обострения и какие нельзя, упражнения после операции на позвоночнике по удалению грыжи.

Польза гимнастики

Лечебную физическую культуру назначают в остром периоде после купирования боли и воспаления, так и во время длительной ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов, стадии заболевания, выраженности изменений в структурах межпозвоночных сегментов упражнения могут быть направлены на устранение боли, укрепление мышечного корсета, восстановление силы и амплитуды движений в поясничном отделе, прекращение воспаления.

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают тонизирующее, общеукрепляющее действие, активизируют кровоток, восстанавливают обмен веществ в тканях, увеличивают расстояние между позвонками, предупреждают увеличение грыжевого выпячивания и связанные с ростом грыжи осложнения. Эффект ЛФК усиливает миофасциальный массаж, мануальная терапия, вытяжение позвоночника, кинезиотейпирование, магнитотерапия.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 20 Мая 2022 года

Содержание статьи

Основные правила проведения упражнений

Программу занятий составляет специалист восстановительной медицины для конкретного пациента, обращая внимание на диагноз и задачи лечения. На начальном этапе упражнения выполняют под контролем специалиста, который следит за техникой, регулируют дозировку и усилия, прикладываемые пациентом. В последующем возможны самостоятельные занятия.

В остром периоде упражнения более щадящие, выполняют в положение лёжа, в фазе ремиссии — стоя, сидя, лёжа, на четвереньках. Комплексы лечебной физкультуры включают активные упражнения, которые делает сам пациент, и пассивные — выполняются чужими руками или при помощи специальных механизмов.

Основные правила проведения упражнений:

силовые упражнения чередуют с упражнениями на расслабление мышц спины и позвоночника;
движения медленные, не должны вызывать боль;
при ощущении дискомфорта и болезненности прекратить занятия;
продолжительность занятий и нагрузку увеличивают постепенно;
упражнения с утяжелением возможны после создания крепкого мышечного корсета;
запрещены упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник;
регулярность занятий — 2-3 раза в неделю;
с целью уменьшения нагрузки на позвонки выполнять упражнения в ортопедическом корсете для спины;
противопоказаны резкие движения, повороты и наклоны туловища, занятия травмоопасными видами спорта;
тренировку начинать и завершать разминкой;
обязательные дыхательные упражнения.

Какие упражнения можно делать в период обострения для снятия боли

В остром периоде лечащий врач или специалист восстановительной медицины назначает лечебную гимнастику. По мере восстановления физической формы и объема движений в поясничном отделе увеличивают физическую нагрузку. Разрешены симметричные и смешанные виды спорта, с низким риском получения травм спины: пилатес, йога, упражнения с фитболом, плавание на спине или в стиле брасс, художественная гимнастика, водная аэробика.

Какие упражнения можно делать людям с поясничной грыже в период обострения:

ходьба;
подъём ног из положения лёжа на боку;
прогибы позвоночника из стойки на локтях и коленях;
жим лёжа;
гиперэкстензия;
подтягивания широким и узким хватом;
тяги с верхнего блока за голову;
тяги горизонтального блока;
махи гантелям в стороны, сидя с опорой на спину.

Облегчить боль в спине помогут следующие упражнения:

“Охотничья собака”. Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони находятся перпендикулярно плечам, колени под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены. Одновременно поднять вытянутую прямую правую руку и левую ногу. Голова и спина ровные. Задержаться в таком положение на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с другой рукой и ногой. Повторить упражнение 5 раз для каждой руки/ноги.
“Боковая планка”. Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть. При помощи бедер подняться вверх, чтобы тело сформировало прямую линию до колен. Задержаться в таком положение 7-10 секунд. Повторить упражнение с другой стороны. Количество подходов — 5 раз.
“Модифицированные скручивания вверх”. Исходное положение — лёжа на спине. Правая нога согнута в колене, левая — прямая. Руки закладывают за спину, ладони соприкасаются с полом. На несколько сантиметров от пола поднять голову и плечи. Задержаться в таком положение 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Популярностью для лечения и профилактики поясничной грыжи пользуется гимнастика Сергея Бубновского. Доктор предлагает несколько вариантов упражнений — адаптивная гимнастика и для начинающих, что позволяет подобрать оптимальный комплекс упражнений в соответствии с физической формой человека, задачами терапии.

В комплекс включены упражнения на пресс, растягивание и укрепление мышц спины, ягодиц, которые чередуются с упражнениями на расслабление мышц позвоночника. Регулярные занятия помогают не только укрепить мышечный корсет, но и активизировать кровообращение, снять спазм, улучшить функции нервной и сердечно-сосудистой систем.

Какие упражнения делать нельзя, противопоказания

Лечебную физкультуру людям с грыжей в пояснице не назначают при наличии новообразований, туннельном синдроме, в остром периоде, когда интенсивная боль ограничивает движения.

Противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой, где вес отягощения напрямую или непосредственно оказывает давление на межпозвоночные диски. К таким относят:

приседания со штангой;
выпады с отягощением;
жим штанги;
жим гантелей стоя;
приседания в ГАКК-тренажёре;
тяга гантелей, штанги, грифа;
упражнения на скручивания;
наклоны с весом;
резкие повороты и движения;
прыжки;
пресс в положении с прямыми ногами, согнутыми руками за головой без опоры под туловищем;
отжимания от пола.

Неблагоприятны для людей с грыжей в пояснице симметричные и травматичные спортивные дисциплины: биатлон, гребля, тяжёлая и лёгкая атлетика, прыжки в воду/на батуте, лыжные гонки, баскетбол, хоккей, футбол.

Упражнения после операции по удалению грыжи позвоночника

В восстановительном периоде после операции по удалению межпозвоночной грыжи в поясничном отделе обязательна лечебная физкультура. Продолжительность реабилитации, программа лечения зависит от вида хирургического вмешательства. Так умеренные физические нагрузки после эндоскопической дискэктомии разрешены с третьей недели после операции, после микродискэктомии, трансфасеточного удаления грыжевого выпячивания — через две недели.

Чтобы сократить сроки реабилитационного периода и восстановить подвижность в поясничном отделе важна регулярность занятий, правильно подобранный комплекс упражнений, адекватные физические нагрузки. Кроме того частые занятия гимнастикой помогают укрепить мышечный корсет, который необходим для удержания позвонков в нормальном анатомическом положении, служат хорошей профилактикой атрофии мышц.

Комплекс упражнений подбирает специалист восстановительной медицины в случае конкретного пациента. Начинают гимнастику с несложных базовых упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий и нагрузку. В раннем периоде при выполнении упражнений возможны незначительные болезненные ощущения, что считают вариантом нормы. При появлении интенсивной боли необходимо сообщить об этом специалисту, прекратить занятия, получить консультацию хирурга, так как сильная боль может сопутствовать послеоперационным осложнениям.

Базовые упражнения после удаления позвоночной грыжи:

Исходное положение — лёжа на спине. Под спину, где находится точка максимального дискомфорта, подложить мягкий валик. На вдохе обе прямые руки поднять вверх, на выдохе — завести за голову. Повторить 10 раз.
Исходное положение — лёжа на боку, под бок положить валик. На вдохе свободную руку поднять вверх, на выдохе — опустить за голову, вернуть в исходное положение. Повторит по 5-7 раз для каждой стороны.
Исходное положение — сидя на стуле. Колени вместе, стопы упираются в пол, расстояние между спиной и спинкой стула — 15-20 см. Сделать глубокий вдох, руки вытянуть вперёд, ладони смотрят прямо. На выдохе завести руки за голову и одновременно прогнуть спину, касаясь плечами спинки стула. Повторить 10 раз.

По мере восстановления физической формы, после купирования боли и воспаления, в программу ЛФК включают такие упражнения, как:

сгибание ног;
планка наоборот;
двойные повороты;
упражнение “кошечка”;
упражнение “ножницы”;
упражнение “ласточка”;
махи ногами;
экстензия;
частичное сгибание туловища;
растяжка ягодичных мышц;
подъем и опускание таза;
скольжение рук по стене;
притягивание коленей к груди.

Нельзя поднимать тяжести, длительное время находиться в одном положении, перемерзать, перегружать спину. Для выздоровления важен сон на твёрдой поверхности, полноценное питание. В рацион обязательно включить продукты, содержащие природный коллаген, свежие овощи и фрукты в ассортименте, зелень, крупы, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, низкокалорийную молочную и кисломолочную продукцию.

Источники

“Влияние комплекса силовых упражнений на качество жизни при боли в пояснично-крестцовой области”, ИА Зайцева, журнал “Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика”, 2012.

“Лечебная физическая культура как способ укрепления и лечения позвоночника”, ИВ Каинков, “Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма аграрных вузов России”, 189-193, 2018.

“Упражнения против болей в спине”, ВД Кряжев, журнал “Бухгалтерский учёт в бюджетных и некоммерческих организациях”, 2006.

“Значение лечебных упражнений при реабилитации в постоперативном периоде после удаления межпозвонковой грыжи”, ТА Новоселова, материалы Областной VIII научно-практической конференции студентов, аспирантов и молодых ученых “«Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в Восточной Сибири», с. 76-79, 2015.

Хирургическое лечение грыжи показано примерно в 10% случаев, когда консервативная терапия не дает результат, а у пациента продолжают проявляться ярко выраженные симптомы. Реабилитация после удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела, шейного или грудного отделов позвоночника требует грамотно подобранного комплекса мероприятий для восстановления подвижности. В этом случае период восстановления пройдет легче и займет меньше времени. Адекватный курс реабилитации является ключевым фактором успешного выздоровления пациента.

В Юсуповской больнице специалисты подбирают индивидуальный план реабилитации пациентов после удаления грыжи. Курс реабилитации в Юсуповской больнице способствует быстрому выздоровлению и возвращению к полноценной жизни.

Межпозвоночная грыжа: операция и реабилитация

Курс реабилитации назначается через 1-1,5 месяца после выполнения операции. Реабилитация после удаления секвестрированной грыжи начинается позже, поскольку удаление осложненной грыжи требует более длительного периода для восстановления целостности тканей. Реабилитация начинается после согласования с лечащим врачом и оперируемым хирургом. Процесс восстановления происходит под контролем врача-ортопеда, травматолога и невролога. Совместно врачи составляют план лечения, которого необходимо будет придерживаться весь период реабилитации. Процесс лечения будет включать ежедневные процедуры, способствующие заживлению и восстановлению функций позвоночника.

Основными целями реабилитации после удаления межпозвоночной грыжи являются:

укрепление мышц позвоночника;
восстановление подвижности позвонков;
нормализация обменных процессов в прооперированной области.

На начальном этапе пациенту будет назначена лечебная физкультура и массаж. Интенсивность нагрузок будет увеличиваться постепенно, чтобы не перенапрягать позвоночник. В дальнейшем используются различные виды физиопроцедур и дозированное вытяжение позвоночника.

Восстановление после удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела

Последствия грыжи межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника будут отражаться на состоянии человека длительный период времени. Удаление грыжи – не финальный этап лечения пациента. После хирургического вмешательства еще примерно год человек проходит реабилитацию для восстановления нормальной работы позвоночника. Для профилактики рецидива патологии и развития новой грыжи специальные упражнения необходимо будет делать всю жизнь.

Реабилитация после операции межпозвоночной грыжи включает в себя:

прием медикаментов;
физиотерапию;
лечебную физкультуру.

Вид процедур назначает строго лечащий врач в зависимости от масштабов операции и состояния человека. Курс реабилитации условно можно разделить на три периода:

начальный. Этот период включает первые 2-3 недели после операции. Ходить после операции можно через несколько дней и дозировано. Остальное время следует принимать лежачее положение. В это время уже можно выполнять легкие гимнастические упражнения, но, желательно, также лежа;
средний. Через 1-2 месяца после операции пациенту назначают физиопроцедуры, комплекс физических упражнений. Происходит подготовка пациента к выполнению привычных бытовых действий;
поздний. Необходимо продолжать поддерживать физическую активность, укреплять мышцы спины. Профилактические меры необходимо будет продолжать выполнять и после окончания основного курса реабилитации.

Эффективное восстановление позвоночника также подразумевает определенные ограничения. Первые полгода пациенту с прооперированной грыжей запрещено:

сидеть;
наклонять спину;
выполнять какие-либо действия без поддерживающего корсета;
заниматься любым спортом, кроме лечебной физкультуры;
резко двигаться;
поднимать груз до 4 кг.

Очень важно защитить организм от переохлаждений и перенапряжения (физического и эмоционального). При необходимости следует воспользоваться помощью психолога для устранения депрессии.

Грыжа межпозвоночного диска шейного отдела: последствия и реабилитация

Реабилитация после межпозвоночной грыжи шейного отдела позвоночника требует особого внимания, поскольку любое хирургическое вмешательство в эту область может иметь серьезные последствия:

повреждение мозговых оболочек;
инфицирование;
нарушение речи, дыхания;
травмирование пищевода.

В послеоперационном периоде пациенту запрещено вставать, делать резкие движения. Длительное время также нельзя сидеть во избежание дополнительных осложнений. Пациенту необходимо очень внимательно относиться к своему состоянию и при первых признаках ухудшения состояния (острая боль, онемение, головокружение) срочно обратиться к врачу.

Реабилитация шейного отдела будет включать в себя:

ношение ортопедического корсета, шейного воротника;
массаж;
лечебная физкультура;
физиотерапия.

Грыжа межпозвоночного диска: упражнения

Упражнения при грыже позвоночника способствуют как лечению патологии, так и профилактике. Лечебная гимнастика способствует укреплению мышц спины, нормализации кровообращения в позвоночник, улучшению подвижности позвонков. Лечебная физкультура показана пациентам в процессе реабилитации и людям, которые находятся в группе риска развития грыжи (сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярный тяжелый физический труд).

ЛФК при грыже Шморля поясничного отдела позвоночника составляет специалист в зависимости от состояния пациента, степени поражения тканей. Упражнения будут включать повороты спины, сгибание и разгибание рук, поднятие таза. ЛФК при грыже Шморля грудного отдела позвоночника включают упражнения для проработки данной области. Сложность и интенсивность упражнений должна подбираться индивидуально, а при ощущении выраженного дискомфорта пациенту следует сообщить об этом врачу.

Межпозвоночная грыжа: восстановление без операции в Москве

Хирургическое вмешательство при грыже позвоночника является крайней мерой, когда другие манипуляции оказались неэффективны. Лечение грыжи должно выполняться своевременно, до значительного прогрессирования патологии, что позволит избежать операции. При появлении болей в спине и других симптомов грыжи позвоночника в Москве можно обратиться в Юсуповскую больницу. Здесь выполняют качественное лечение грыжи позвоночника, а также проводят реабилитацию пациентов после хирургического вмешательства. Срок реабилитации после операции межпозвоночной грыжи индивидуален и зависит от состояния пациента и масштабов самого вмешательства. В среднем, реабилитация длится от полугода до года.

В Юсуповской больнице работают опытные врачи (ортопеды, неврологи, физиотерапевты, реабилитологи), которые составляют план терапии персонально для каждого пациента. Совместная работа специалистов позволяет добиться лучших результатов в лечении межпозвоночной грыжи и ее профилактики.

Записаться на прием, уточнить информацию о работе центра реабилитации и другой интересующий вопрос можно по телефону Юсуповской больницы.

ИССЛЕДОВАНИЕ ОПТИМАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ПОЯСНИЧНОГО ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ ИМИТАЦИОННОМ ПРИЗЕМЛЕНИИ У ГИМНАСТОВ ЭЛИТ

Int J Sports Phys Ther. 2019 февраль; 14(1): 65–73.

, MSC, ¹, MSC, ², MSC, ², MSC, ², PhD, ³ и, доктор философии ³

Авторская информация и лицензия.

История вопроса

Диапазон движения поясничного отдела позвоночника (ROM) является ключевым компонентом предотвращения травм, и нормативные данные в настоящее время не определены для элитной гимнастики. В современной клинической практике обычным явлением является субъективное измерение сагиттального выравнивания позвоночника во время контрольных задач с высокой нагрузкой и низкой динамикой, при этом поясничный отдел позвоночника рассматривается только как отдельный сегмент

Цель

Разработать нормативные данные для общей амплитуды движения поясничного отдела позвоночника и объема движений во время имитационного задания приземления (SLT) в элитной гимнастической популяции, оценивая результаты в контексте существующей литературы по биомеханике.

Дизайн исследования

Повторные измерения, схема поперечного сечения

Методы

ROM поясничного и нижнего поясничного отделов позвоночника (LLS) измеряли во время SLT с использованием системы Dorsa Vi: Vi Perform™ у элитных гимнастов мужского и женского пола без симптомов. Значения максимального ROM и угла LLS во время SLT были сопоставлены и описательно проанализированы. Поясничная амплитуда движения и осанка оценивались в соответствии с современной биомеханической литературой и предложенной концептуальной моделью распределения компрессионной поясничной нагрузки (CCLLDM).

Результаты

Участвовали тридцать элитных гимнастов (15 мужчин, 15 женщин). Участники были членами элитной британской программы спортивной гимнастики для взрослых и юниоров в возрасте от 16 до 30 лет. Средние (SD) максимальные движения поясничного отдела позвоночника составили 64,23° (6,34°) при сгибании и 25,89° (11,14°) при разгибании. Во время СЛТ участники выполнили сгибание поясничного отдела позвоночника на 15,96˚ (8,80 °), если рассматривать его как один сегмент. При рассмотрении поясничного отдела позвоночника как двухсегментной модели положение LLS во время СЛТ было ближе к переднему наклону таза конечного диапазона, что предполагает удлинение LLS.

Заключение

Эти данные представляют собой базовый уровень для бессимптомных движений поясничного отдела позвоночника в элитной гимнастической популяции и дают представление о движениях верхнего и нижнего поясничного отдела позвоночника во время СЛТ. Данные и недавно разработанный CCLLDM предоставляют клиницистам потенциальную основу для определения спортивных навыков, которые могут быть связаны с повышенной нагрузкой на ткани позвоночника.

Уровни доказательности

Ключевые слова: Гимнастика, нормативные данные, объем движений, позвоночник нейтральный

Во всем мире боль в пояснице (LBP) связана со значительной модификацией активности и индивидуальным бременем, что приводит к большему количеству лет, связанных с инвалидностью, чем с любым другим состоянием. ¹ LBP является причиной до 30% всех зарегистрированных спортивных травм. Это может привести к потере тренировочного времени и, в конечном счете, может повлиять на соревновательные результаты. На частоту травм с потерей времени влияют специфические требования к спорту, при этом повышенный риск БНС в видах спорта с повторяющимися гиперэкстензиями и вращательными движениями. ² Особому риску подвержены гимнасты, частота травм позвоночника которых колеблется в пределах 25-85%. ³ Приземление в гимнастике приводит к значительной силе реакции опоры, до 13 раз превышающей массу тела ⁴, и связано с патологией тканей позвоночника. ⁵ Обычные места повреждения позвоночника включают апофизарные суставы, межпозвонковые диски и межсуставную часть. ⁶

Осведомленность об общем диапазоне движений поясничного отдела позвоночника (ROM) и сагиттальном выравнивании считаются ключевыми компонентами в выявлении, лечении и реабилитации патологии поясничного отдела позвоночника. ^6,7 Опубликованы нормативные данные ROM поясничного отдела позвоночника в зависимости от пола для здоровых участников в возрасте 16-90 лет, в том числе с разным уровнем физической активности. ⁸ Несмотря на то, что эти данные дают широкий обзор общего объема движений в поясничном отделе позвоночника и подчеркивают влияние артрогенной, миогенной и дискогенной дегенерации на объем движений, неоднородность данных дает мало информации при экстраполяции результатов на элитное физически активное население. Для усовершенствования стратегий профилактики и реабилитации БНС в элитной гимнастической популяции необходимы нормативные данные в этой физически активной подгруппе ⁷ .

Несмотря на то, что некоторые системы позволяют измерять объем движений в поясничном отделе позвоночника, существуют ограничения. Ограничения включают ошибки движения кожи, переменную надежность и достоверность, а также невозможность анализа и сбора данных по беспроводной сети. ⁹ Рентген и флюороскопия считаются «золотым стандартом» для оценки ROM поясничного отдела позвоночника, однако многократное облучение имеет задокументированные риски. ¹⁰ Dorsa Vi: Vi Perform™ позволяет измерять движение в поясничной сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях с помощью носимых беспроводных акселерометров и, таким образом, во время неограниченной функциональной и спортивной деятельности. ⁹

Осознание и снижение распределения компрессионной нагрузки, максимальных и кумулятивных движений позвоночника в конечном диапазоне было предложено для уменьшения повреждения тканей и, в свою очередь, травм поясничного отдела позвоночника с потерей времени. ¹¹ Для оптимизации распределения осевой сжимающей нагрузки через структуры позвоночника во время «высокой нагрузки, низкой динамики» контрольной задачи, такой как гимнастическое приземление, рекомендуется принцип нейтрального положения позвоночника. ¹¹ В качестве альтернативы оптимальное положение позвоночника считается ‘ диапазон движения и нагрузки, связанные с оптимальным здоровьем тканей (стр. 97)’ ¹¹ или нейтральная зона движения вдали от конечного диапазона, а не фиксированное нейтральное положение. ^13,14 Кроме того, было показано, что рассмотрение поясничного отдела позвоночника как единого сегмента (T12-S2) при выполнении функциональных задач неадекватно и не отражает полной кинематики поясничного отдела позвоночника. ¹⁵ Чтобы оценить положение поясничного отдела позвоночника во время контролируемого гимнастического приземления с высокой нагрузкой и низкой динамикой, поясничный отдел позвоночника следует рассматривать как минимум как два сегмента. ^15-17 Различный вклад в амплитуду движений верхнего (T12-L3) и нижнего (L3-S2) поясничных сегментов позвоночника был продемонстрирован во время выполнения упражнений из положения сидя в положение стоя ¹⁵ и приземления с прыжком в прыжке. ⁴ Для того чтобы поясничный отдел позвоночника можно было рассматривать как два сегмента, ¹⁵ нижнепоясничный отдел позвоночника (LLS) максимальное движение вызывается наклоном таза вперед и назад ¹⁸, и параметры «огибающей движения» для LLS должны быть учредил.

Очевидный разрыв между современной клинической практикой и существующей литературой создает проблемы при управлении рисками и реабилитации патологии поясничного отдела позвоночника у элитных спортсменов. В ограниченном количестве исследований изучались постуральные изменения во фронтальной плоскости, поскольку движения в этой плоскости редко происходят изолированно. ¹² Сагиттальное положение поясничного отдела позвоночника, связанное с оптимальным распределением компрессионной нагрузки, недостаточно четко определено в современной литературе, а нейтральное положение позвоночника в настоящее время определяется клиническим субъективным мнением. ¹¹ Хотя в отношении оптимального распределения сжимающей поясничной нагрузки ¹¹ in vivo была предложена «огибающая » движения позвоночника, параметры движения, основанные на доказательствах, не применялись к этому утверждению. В настоящее время сагиттальное выравнивание поясничного отдела позвоночника и параметры на диапазон движения и нагрузки’ ¹¹ рассматриваются независимо друг от друга и требуют синергетического подхода. Поэтому представлена новая модель, Концептуальная модель распределения компрессионной поясничной нагрузки (CCLLDM) (). Эта модель предоставляет основанные на фактических данных параметры для описания « огибающей движения » ¹¹ и устанавливает оптимальное положение позвоночника, определяемое осевым распределением компрессионной нагрузки.

Открыть в отдельном окне

Концептуальная модель распределения компрессионной поясничной нагрузки (CCLLDM) .

Представленная модель построена вокруг зоны сагиттального выравнивания позвоночника, связанного с оптимальным распределением нагрузки (ZOLD), определяемым как равномерное распределение осевой нагрузки на передний и задний поясничный сегменты позвоночника. Гипотеза авторов предполагает, что ZOLD составляет от 0 до 2° сгибания на уровне сегмента. ^19-21

Снижение степени сегментарного сгибания приводит к увеличению циклов нагрузки, переносимых тканью позвоночника до отказа. ²² Параметр максимального поясничного сгибания определяется как 80% максимального диапазона сгибания, поскольку было показано, что это положение оптимально натягивает пояснично-спинную фасцию, уменьшая пиковую нагрузку на межпозвонковый диск и связки. ¹² Расширение сегмента позвоночника приводит к увеличению нагрузки на заднюю нервную дугу, поскольку диск защищен от стресса. ^12,19 Нагрузка на капсульную связку возникает при 4° разгибания на уровне сегмента, что в сочетании с повышенной активацией мышц-разгибателей может быть связано с миогенной усталостью. ^12,20 Таким образом, сагиттальное выравнивание в вертикальном положении, показанное для увеличения поясничного лордоза на 2 ° разгибания на уровень сегмента, определяется как предел параметра разгибания.

В настоящее время отсутствуют нормативные данные относительно движений всего и поясничного отдела позвоночника при СЛТ, связанных с высокими опорными реакциями, ⁴ в элитной гимнастике. Нейтральное положение позвоночника определяется субъективно и рассматривается независимо от « диапазона движения» , связанного с оптимальным здоровьем тканей. Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы разработать нормативные данные общей амплитуды движения поясничного отдела позвоночника и общей амплитуды движений LLS во время СЛТ в элитной гимнастической популяции. Второй целью было оценить результаты в контексте предложенного CCLLDM.

Дизайн

Было проведено перекрестное исследование с повторными измерениями в выборке из 30 бессимптомных гимнастов мирового класса и профессионалов, элитных гимнасток. Сбор данных был завершен опытным спортивным физиотерапевтом в спортивном зале. Данные собирались в течение девяти дней между тренировками.

Образец

Тридцать элитных гимнастов (15 мужчин, 15 женщин) были опрошены и согласились участвовать. Участники были членами элитной британской программы спортивной гимнастики для взрослых и юниоров в возрасте от 16 до 30 лет. Участники были исключены, если у них в анамнезе были операции на позвоночнике, патология нижних конечностей, препятствующая завершению протокола исследования, они были беременны или родили менее шести месяцев назад, имели воспалительные или неврологические состояния, недиагностированные болевые состояния, имплантированные электронные устройства или ток или предыдущий (в течение предшествующих шести месяцев) эпизод болей в спине, приведший к травме с временной потерей трудоспособности, которая была определена как пропуск запланированного сеанса. ²⁴

Заявление об этике

Всем участникам был предоставлен Информационный лист участника с подробным описанием цели исследования, требований к участию и права на выход из исследования. Все участники дали письменное информированное согласие. Участники в возрасте < 18 лет должны были подписать форму согласия с родителем/опекуном. ²⁵ Разрешение на доступ к элитному гимнастическому населению было предоставлено Британской гимнастикой и Английским институтом спорта. Этическое одобрение было получено от Бирмингемского университета (Ref: 24_02_15_SW).

Устройство

Измерительная система Dorsa Vi: Vi Perform™ (dorsaVi, Доклендс, Виктория, Австралия) состоит из верхнего и нижнего датчиков с двумя трехосными акселерометрами и двумя одноосевыми гироскопами. Его накладывали на кожу с помощью безлатексного одноразового клея в соответствии с системным протоколом. ^9,26 Читатель может обратиться к Ronichi et al ⁹ и Charry et al ²⁶ для получения дополнительной информации о системном протоколе Dorsa Vi: Vi Perform™.

Система Dorsa Vi ранее продемонстрировала превосходную меж- и внутритестовую надежность для поясничного сгибания (ICC _2.1; 95% ДИ 0,95 между тестами, 0,99 внутри тестера) и поясничного разгибания (ICC _2.1; 95% ДИ 0,94 между тестировщиками, 0,98 внутри тестеров). ⁹ Параллельная действительность проверена с помощью системы NDI Optotrack. ⁹ Тем не менее, следует проявлять осторожность, вторичную по отношению к потенциальной предвзятости в финансировании и отчетности, поскольку эти данные предоставлены действующим генеральным директором и старшим аналитиком Dorsa Vi и не были опубликованы в рецензируемой литературе. ^9,26 Еще одна независимая и достаточно мощная оценка системы Dorsa Vi была проведена Laird, ²⁷, что еще больше продемонстрировало превосходную межтестовую и внутритестовую надежность для поясничного сгибания (ICC _2,2; 95% ДИ 0,80 между тестами). , 0,86 внутри тестера) и поясничного разгибания (ICC _2,2 ; 95% ДИ 0,91 между тестами, 0,79 внутри тестера). ²⁷ Таким образом, использование Dorsa Vi: Vi Perform™ было поддержано одним оценщиком в этом исследовании.

Процедура

Участники должны были подняться с постели > за три часа до начала участия, чтобы обеспечить устранение утренней скованности. ²⁸ Рост и вес измерялись в рамках системного протокола Dorsa Vi: Vi Perform™. Участникам было предложено встать, ноги на ширине плеч, плечи согнуты в горизонтальном направлении в сагиттальной плоскости. Визуальная мишень была размещена на расстоянии 1,5 метра, чтобы стандартизировать положение головы, поскольку было показано, что взгляд вниз во время приседания увеличивает сгибание бедра и туловища. ²⁹ Для выполнения SLT (из-за снижения точности снарядов на скорости) участников попросили присесть до положения сгибания колена на 90˚ ¹⁷ для имитации техники мягкого приземления, связанной с уменьшением пиковой силы реакции опоры. ³⁰ Ведущий автор использовал ручной гониометр для измерения сгибания колена в соответствии со стандартизированным протоколом. ³¹ Этот метод продемонстрировал высокую внутритестовую надежность (ICC 0,85–0,99) и высокую достоверность (ICC 0,98–0,99).). ³¹ Регулируемая по высоте аэробная ступенька использовалась в качестве контрольной точки для повторений SLT с целью стандартизации глубины. Чтобы участники не сидели на аэробной ступени, определенной Akerblom ³² как нагрузка на седалищные бугры, на ступеньку был установлен набор электронных весов. Во время выполнения SLT участникам было предложено вступить в контакт с электронными весами до верхнего предела в 20% от массы тела сидя. Затем участники выполнили стандартизированную разминку из пяти движений, включая сгибание и разгибание в поясничном отделе конечного диапазона, наклон таза вперед и назад ^21,33 чтобы избежать серийных эффектов ¹¹ и стабилизировать мобильность. ³⁴

Система Dorsa Vi: Vi Perform™ была размещена на участниках (как описано ранее) и калибровка машины была завершена в положении стоя с записью угла поясничного лордоза в покое. Участникам было предложено выполнить одно движение для максимального сгибания поясницы, разгибания поясницы, максимального наклона таза вперед и назад, а также для имитации положения приземления.

Максимальное сгибание в поясничном отделе

Участники сидели на полу с поролоновым валиком под коленями, чтобы уменьшить влияние подколенного сухожилия на таз и сагиттальную ориентацию позвоночника. ³⁵ В этом положении таз участника был помещен в максимальный наклон таза назад, ^15-16 и затем были даны инструкции максимально согнуться вперед в положение согнутого живота, доставая пальцы ног, чтобы достичь конечного диапазона ²¹ ( а).

Открыть в отдельном окне

а) Максимальное сгибание в пояснице, б) Максимальное разгибание в пояснице, в) Задача с имитацией приземления .

Максимальное разгибание поясничного отдела

В положении лежа на животе «кобры» участников просили сохранять положение подвздошного отдела позвоночника горизонтально относительно пола и максимально вытягивать поясничный отдел позвоночника. ³³ Максимальное разгибание грудной клетки и шейки матки требовалось для достижения максимального поясничного диапазона, вторичного по отношению к регионарной взаимозависимости и различному вкладу движений верхних и нижних поясничных сегментов ^16,36 (б).

Задание с имитацией приземления (SLT)

Наконец, испытуемые выполняли SLT, используя ранее определенную установку, контактируя с электронными весами, не превышая предел веса. (c)

Управление данными и анализ

Суммарные движения в поясничном отделе позвоночника были рассчитаны путем определения разницы между измерениями верхнего и нижнего датчиков в сагиттальной плоскости. ²⁶ Поясничное сгибание в сагиттальной плоскости обозначалось положительным значением, а разгибание поясничного отдела — отрицательным значением из калиброванного положения стоя. Движения LLS, вызванные передним и задним наклоном таза, были взяты из измерений нижнего датчика. Все максимальные движения поясничного отдела позвоночника, общие поясничные углы и углы LLS во время СЛТ были сопоставлены и описательно проанализированы с использованием средних значений и стандартного отклонения. Общая поза и положение LLS во время SLT затем рассматривались в связи с CCLLDM.

Участники были в возрасте 16–29 лет со средним значением (SD) 19,73 года (3,51), ростом 162,1 см (8,4) и весом 60,72 кг (8,86). Средний поясничный лордоз в положении стоя был -30,80˚ (9,99). Максимальное сгибание и разгибание в поясничном отделе представлены на рис. Средние (SD) максимальные движения позвоночника составили 64,23˚ (6,34) для поясничного сгибания и -25,89˚ (11,14) для разгибания. Во время СЛТ все участники выполняли поясничное сгибание относительно калибровочного положения [в среднем 15,96˚ (8,80)]; рассматривая поясничный отдел позвоночника как единый сегмент. По отношению к параметрам движения предложенного CCLLDM представлены максимальные движения поясничного отдела позвоночника и поясничного движения во время СЛТ. При рассмотрении поясничного отдела позвоночника как двухсегментной модели средние значения LLS для максимального наклона таза назад составили 11,05˚ (90,41), а для переднего наклона таза — 39,52˚ (6,52). Средние значения движения LLS (т. е. наклона таза относительно калибровочного положения стоя) составляли 31,18° (6,85). Данные об участнике 14 отсутствовали из-за ошибки аппарата, однако представлено общее ПЗУ.

Открыть в отдельном окне

Максимальное движение поясничного отдела позвоночника и положение поясничного отдела позвоночника как единого сегмента во время задания на имитацию приземления (SLT) по отношению к CCLLDM .

Таблица 1.

Движения поясничного отдела .

Posture/Activity	Active ROM (˚) (Mean ± SD)	Range (˚)
Standing Lumbar Lordosis	−30.80 ± 9.99	−13.00 to −55.00
Flexion	64.23 ± 6.34	53.38 to 77.71
Extension	−25.89 ± 11.14	−6. 04 to −55.39
Anterior Pelvic Tilt	39.52 ± 6.52	24.23 to 50.52
Posterior Pelvic Tilt	11.05 ± 9.41	0.84 to 28.03
Lumbar spine as a single segment – simulated landing task	15,96 ± 8,80	от 1,4 до 34,8
Низкий поясничный позвоночник (наклона талиста) — Имитируемая задача посадки	31,18 ± 6,85	20.318 344.373733737373737373373733737337373373333333337333333733373337373737373737373737373737373737373733н. 0349

Открыть в отдельном окне

ROM (Диапазон движений)

В этом исследовании представлен первый нормативный набор данных максимального ROM поясничного отдела позвоночника для спортсменов элитной гимнастики. Нормативные данные по поясничному лордозу в положении стоя и максимальному общему объему движений в поясничном отделе позвоночника дают эталонные значения для бессимптомных лиц в этой физически активной популяции. Эти данные также дают представление об общем движении поясничного отдела и LLS во время контролируемой СЛТ с «высокой нагрузкой и низкой динамикой», оцененной в контексте недавно предложенного CCLLDM.

Средние значения максимального сгибания в поясничном отделе (64,23˚) и разгибания в поясничном отделе (-25,89˚) согласовывались с предыдущими литературными данными, измеренными с помощью анализатора движения позвоночника CA6000 и системы Epionics SPINE. ^8,37 Troke et al ⁸ сообщили о медианных значениях максимальной амплитуды сгибания в поясничном отделе 73˚ и 68˚ у мужчин и женщин соответственно (измерено в положении стоя) в выборке из 405 бессимптомных лиц в возрасте 16-90 лет. Dreischarf et al, ³⁷, завершающие максимальное сгибание и разгибание в поясничном отделе в положении стоя с разогнутыми коленями, также продемонстрировали аналогичные результаты на выборке из 115 участников в возрасте 20–29 лет.лет, достигнув среднего значения 53,7˚ для максимального поясничного сгибания и -31,1˚ для поясничного разгибания. Выполнение протоколов измерения максимального движения в положении стоя по сравнению с сидя и более высокие требования к объему движений в поясничном отделе позвоночника для элитной подгруппы гимнастики могут объяснить увеличенный средний максимальный объем движений при сгибании в поясничном отделе в текущем исследовании. Поскольку подвижность поясничного отдела позвоночника снижается с возрастом, широкий возрастной диапазон и ограниченный размер популяции элитной гимнастики также могут отражать различия в максимальной общей амплитуде движения поясничного отдела позвоночника. ⁸ Углы поясничного лордоза в положении стоя, представленные в текущем исследовании (-30,80˚), также согласуются с предыдущими литературными данными со средним поясничным лордозом 36,4˚, продемонстрированным Dreischarf et al. ²² и 38,9˚ Mitchell et al. Выборка из 107 студентов медсестер со средним возрастом 21 год.

Текущие результаты показывают, что участники выполняли СЛТ с тазом, близким к максимальному диапазону переднего наклона таза, что предполагает удлинение LLS. Расширение LLS во время контрольной задачи с «высокой нагрузкой, низкой динамикой» может привести к увеличению нагрузки на заднюю часть нервной дуги, ¹⁹, которые могут быть связаны с вертебральной патологией, широко распространенной среди гимнастов. ^3,6 Это также подтверждается Mitchell et al. ¹⁷, которые продемонстрировали участникам, выполняющим разгибание LLS относительно калиброванного положения стоя во время выполнения задачи из положения стоя в положение приседания. Wade et al. ⁴ измерили положение поясничного отдела позвоночника во время приземления в прыжке с высоты одного метра у двадцати одной гимнастки (средний возраст ± SD = 13 ± 3 года). Среднее положение нижнего поясничного отдела позвоночника — разгибание, при этом верхний поясничный отдел позвоночника сгибается за 0,1 секунды до и после приземления. Расширение LLS не было бы очевидным при рассмотрении позвоночника как единого сегмента, что еще раз подтверждает предположение текущего исследования о том, что рассмотрение поясничного отдела позвоночника как единого сегмента не отражает различий между кинематикой верхнего и нижнего поясничного отдела позвоночника во время СЛТ с низким динамическим контролем. . ¹⁵

В CCLLDM представлены измерения «конверта движения» ¹¹, связанного с предложенным оптимальным положением поясничного отдела позвоночника и распределением компрессионной осевой нагрузки во время контрольных задач с высокой нагрузкой и низкой динамикой. Установление показателей «конверта движения» ¹¹ позволяет идентифицировать положения поясничного отдела позвоночника с высоким риском, связанные с повышенной нагрузкой на ткани позвоночника. CCLLDM предоставляет клиницистам основу для определения спортивных задач, связанных с повышенной осевой нагрузкой на ткани позвоночника, облегчая стратегии управления нагрузкой с целью уменьшения травм с потерей времени. ³⁸ Благодаря лучшему пониманию «низкодинамичных» контрольных задач с более высоким риском врачи могут предоставлять тренерам информацию о кумулятивных биомеханических последствиях выполнения часто повторяющихся спортивных навыков, связанных с повышенными нагрузками на позвоночник.

Ограничения

Возможным ограничением является то, что сбор данных происходил после утренней тренировки. Хотя влияние вязкоупругого гистерезиса на объемную подвижность поясничного отдела позвоночника хорошо продемонстрировано, ^12,39 поскольку участники были частью программы Британской гимнастики, готовящейся к Олимпийским играм, утренние занятия не могли контролироваться для каждого участника. Биомеханика компрессионной нагрузки поясничного отдела позвоночника обоснована в односегментной трупной литературе. ^7,12,15 Поэтому следует соблюдать осторожность при переносе результатов этого исследования на молодых, бессимптомных субъектов. ¹² LLS, движения, приводимые в движение тазом, происходящие во время СЛТ, отражают современные исследования кинематики поясничного отдела позвоночника ⁴ однако переносимость результатов ограничена, поскольку представленные данные наклона таза относятся к нижнему калибровочному положению датчика и не обеспечивают истинного отражения относительного движения в поясничном сгибании, разгибании и наклоне таза. Таким образом, стандартизированное позиционирование в соответствии с методами, достигнутыми в текущем исследовании, жизненно важно для обеспечения сопоставимости данных о максимальном диапазоне с положением LLS во время SLT. Таким образом, при применении описанной методологии клиницисты должны учитывать данные о движении таза по отношению к максимальному переднему и заднему движению таза.

Результаты текущего исследования представляют собой первый нормативный набор данных для поясничного отдела позвоночника ROM для элитной бессимптомной популяции гимнастики. Эти данные помогут клиницистам ориентироваться при разработке программ реабилитации после патологии поясничного отдела позвоночника. Положение поясничного отдела позвоночника во время СЛТ дополнительно подтверждает важность рассмотрения поясничного отдела позвоночника как минимум двух сегментов и обеспечивает анализ осанки во время имитации спортивной задачи, которая может быть связана с повышенной нагрузкой на ткани позвоночника. CCLLDM был разработан для клиницистов, обобщающих биомеханическую литературу, изучающую влияние распределения компрессионной аксиальной поясничной нагрузки на ткани позвоночника. CCLLDM представляет собой модель, которую клиницисты должны учитывать при разработке программ реабилитации, и устанавливает основу для выявления занятий спортом, связанных с позами повышенного риска поясничного отдела позвоночника. Будущие исследования должны быть направлены на выявление специфических спортивных задач, связанных с конечными положениями позвоночника. CCLLDM требует дальнейшего внедрения и целенаправленных исследований в различных видах спорта для оценки переносимости. Эти данные могут в конечном итоге расширить возможности клиницистов по разработке стратегий предотвращения травм поясничного отдела позвоночника, реабилитации и управления нагрузками среди элитного спортивного населения.

1. Хой Д март л Брукс П. и др. Глобальное бремя болей в пояснице: оценки из исследования глобального бремени болезней 2010 года. Энн Реум Дис. 2014; 73: 968-974. [PubMed] [Google Scholar]

2. Дэниелс Дж. Понтий Г Эль-Амин С. Габриэль К. Оценка болей в пояснице у спортсменов. Prim Care Sports M.. 2011;3(4):326-45. [Google Scholar]

3. Крузе Д. Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Представитель Curr Sports Med. 2009:8(1):20-8. [PubMed] [Академия Google]

4. Уэйд М. Кэмпбелл А Смит А Норкотт Дж. О’Салливан П. Исследования сигнатур осанки позвоночника и сил реакции опоры во время приземления у элитных гимнасток. J Acad Biomech. 2012 г.; 28:677-686. [PubMed] [Google Scholar]

5. Адамс М. Долан П. Биомеханика позвоночника. Дж. Биомех. 2005 г.; 38:1972-83. [PubMed] [Google Scholar]

6. Кейн Д. Нассар Л. Травмы в гимнастике. Медицинские спортивные науки. .2005;48:18-58. [PubMed] [Google Scholar]

7. Ролманн А. Консмюллер Т Драйшарф М. и соавт. Измерение количества движений поясничного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости за 24-часовой период. Эур Спайн Дж. 2014: 23:2375-84. [PubMed] [Академия Google]

8. Троке М Мур А Майярде Ф. Хоу А Чик Е. Нормативная база данных диапазонов движений поясничного отдела позвоночника. Мужчина Тер. 2005:10(3):198-206. [PubMed] [Google Scholar]

9. Рончи А. Лех М Тейлор Н. Косич И. Исследование надежности нового монитора растяжения спины на основе клинических испытаний. в: Материалы 30-й ежегодной международной конференции IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (embs); 2008 20-24 августа: Ванкувер (Британская Колумбия). 2008. с. 693-6. [PubMed]

10. Мэннион А Кнехт К. Балабан Г Дворжак Дж. Гроб Д. Новое кожно-поверхностное устройство для измерения кривизны и общего и сегментарного диапазонов движений позвоночника: достоверность измерений и сравнение с данными, рассмотренными в литературе. Эур Спайн Дж. 2004:13; 122-136. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Макгилл С. Стабильность поясничного отдела позвоночника: механизм повреждения и рестабилизация. в: Либенсон c. редактор. реабилитация позвоночника. пособие практикующего врача. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007. стр.93-111. [Google Scholar]

12. Адамс М. Богдук Н Бертон К. Долан П. Биомеханика боли в спине. 3 ^рд изд. Лондон: Черчилль Ливингстон; 2013. с. 38-192. [Google Scholar]

13. Ходжес П. Холевицкий Дж. Ван Дин Дж. Спинальный контроль: реабилитация болей в спине. Современное состояние науки. Лондон: Черчилль Ливингстон; 2013. с. 59-73 [Google Scholar]

14. Панджаби М. Система стабилизации позвоночника. Часть II. нейтральная зона и гипотеза неустойчивости. J Заболевания позвоночника. 1992;5(4):390-397. [PubMed] [Google Scholar]

15. Паркинсон С. Кэмпбелл А Данкартс В. Бернетт А. О’Салливан П. Верхние и нижние поясничные сегменты двигаются по-разному при переходе из положения сидя в положение стоя. Мужчина Тер. 2013;18: 390-394. [PubMed] [Google Scholar]

16. Меллор Ф. Томас П. Томпсон П. Брин А. Пропорциональные межпозвонковые движения поясничного отдела позвоночника: сравнение пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице и здоровых людей. Эур Спайн Дж. 2014;23(10):2059-2067. [PubMed] [Google Scholar]

17. Митчелл Т. О’Салливан П. Бернетт А. Стрейкер Л Смит А. Региональные различия в положении поясничного отдела позвоночника и влияние болей в пояснице. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата. 2008; 9:152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Влиминг А. Уиллард ФХ. Силовое закрытие и оптимальная стабильность пояснично-тазовой области. В: Влиминг А., редактор. 7-й междисциплинарный всемирный конгресс по боли в пояснице и тазовой боли. Лос-Анджелес: Фонд Worldcongress LBP; 2010. С. 23–35.

19. Поллинтин П Долан П. Тобиас Дж. Адамс М. Дегенерация межпозвонкового диска может привести к «защите от стресса» передней части тела позвонка. Позвоночник. 2004:29(7):774-82. [PubMed] [Google Scholar]

20. Шираз-Адл А Друэн Г. (1987) Несущая роль фасеток в поясничном сегменте при нагрузках в сагиттальной плоскости. Дж. Биомех. 1987:20(6):601-13. [PubMed] [Google Scholar]

21. Долан П. Адамс М Хаттон В. Обычно принимаемые позы и их влияние на поясничный отдел позвоночника. Позвоночник. 1988;13(2):197-201. [PubMed] [Google Scholar]

22. Галлахер С. Маррас (Ж) Лицкий А Берр Д. Нагрузки на сгибание туловища и усталостная недостаточность двигательных сегментов пояснично-крестцового отдела человека. Позвоночник. 2005;30(20):2265-73. [PubMed] [Google Scholar]

23. Такахаши I Кикучи С Сато К. Сато Н. Механическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника при сгибании туловища вперед – биомеханическое исследование. Позвоночник. 2006:31(1):18-23. [PubMed] [Google Scholar]

24. Беннет Д. Нассар Л. ДеЛано М. МРТ поясничного отдела позвоночника у элитной гимнастки с болями в пояснице. Скелетный радиол. 2006 г.; 35:503-09. [PubMed] [Google Scholar]

25. Совет по медицинским исследованиям. Руководство по этике MRC. медицинские исследования с участием детей. Лондон: 2004. С.21-31. [Google Scholar]

26. Чарри Э. Умер М Тейлор С. Разработка и проверка амбулаторной инерциальной системы для трехмерных измерений движений поясницы. Материалы 7-й ^-й-й Международной конференции по интеллектуальным датчикам, сенсорным сетям и обработке информации (ISSNIP), 6–9 декабря 2011 г.: Аделаида (Австралия). Университет Виктории; 2011. с.58-63.

27. Ларид Р Кент П. Китинг Дж. Насколько постоянны лордоз, диапазон движений и пояснично-тазовый ритм у людей с болью в спине и без нее? BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2016: 17:403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Долан П. Адамс М. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их значение для моделирования. Клин Биомех. 2001:16(1):8-16. [PubMed] [Google Scholar]

29. Доннелли Д. Берг В. Фиске Д. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Прочность Конд Рез. 2006 г.; 20(1):145-50. [PubMed] [Академия Google]

30. Гиты М Ирвин Г. Биомеханические подходы к пониманию потенциально опасных требований к ударным приземлениям в гимнастическом стиле. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2012 г.; 4(1):4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Piriyaprasart P Моррис М. Психометрические свойства инструментов измерения для количественной оценки положения и движения коленного сустава: систематический обзор. Колено. 2007; 14: 2-8. [PubMed] [Google Scholar]

32. Акерблом Б. Поза стоя и сидя. с особым упором на изготовление стульев. А.-Б Нордиска Бохандейна, 1948.

33. Бертон А. Регионарная пояснично-сагиттальная подвижность; измерение по флексикривым. Клин Биомех. 1986; 1: 20-6. [PubMed] [Google Scholar]

34. Хенеган Н. Зал А Холландс М Баланос Г. Стабильность и внутритестерная надежность измерения аксиального вращения грудной клетки in vivo с использованием инновационной методологии. Мужчина Тер. 2009;14:452-55. [PubMed] [Google Scholar]

35. Лопес-Минарро П. Алацид Ф. Влияние растяжимости мышц задней поверхности бедра на искривления позвоночника у молодых спортсменов. Научный спорт. 2010;25:188-193. [Google Scholar]

36. Суэки Д. Клеланд Дж. Уэйннер Р. Модель региональной взаимозависимости скелетно-мышечной дисфункции: исследования, механизмы и клинические последствия. Джей Ман Манип Тер. 2013:21(2):90-102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Драйшарф М. Альбиол Л Ролманн А и другие. Возрастная потеря поясничного спинного лордоза и подвижности — исследование 323 бессимптомных добровольцев. ПЛОС Один. 2014:9(12): 1-19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Макинтош А. Компенсация риска, мотивация, травмы и биомеханика в соревновательном спорте. Бр Дж Спорт Мед. 2005:39; 2-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. McGill S Браун С. Ползучая реакция поясничного отдела позвоночника на длительное полное сгибание. Клин Биомех. 1992:7; 43-46. [PubMed] [Google Scholar]

Боль в спине в гимнастике — Полное руководство —

Боль в пояснице — это то, с чем борются многие гимнасты. В зависимости от исследования, которое вы читали, от 71% до 96,6% всех зарегистрированных травм приходится на нижнюю часть спины. В большинстве литературных источников боль в пояснице ставится на второе или третье место среди наиболее распространенных травм в гимнастике после растяжения связок голеностопного сустава и травм колена. К сожалению, зная культуру гимнастики и стойкий характер многих спортсменов, я считаю, что исследование не точно отражает, насколько плохи показатели и серьезность болей в пояснице в гимнастике.

Как бывший школьный гимнаст, а в настоящее время тренер по гимнастике/спортивный физиотерапевт, специализирующийся на гимнастике, я знаю, что тысячи гимнасток страдают. Они думают, что их боль в спине — это «часть гимнастики», или им говорят, что они ничего не могут сделать, пока не бросят гимнастику. Хотя иногда может возникнуть такая ситуация, реальность такова, что большинство травм нижней части спины не требуют, чтобы кто-то полностью прекращал гимнастику. Есть много различных изменений в тренировках, модификаций навыков, силы и выносливости, а также культурных проблем, которые можно решить в первую очередь, чтобы попытаться добиться прогресса.

Очень важно, чтобы гимнаст получил правильное обследование и точный диагноз боли в спине. Распространенное заблуждение в мире медицины и гимнастики состоит в том, что гимнасты испытывают боль только при наклонах назад. Это очень ошибочно. Это правда, что прогибы назад вызывают боль в пояснице у многих гимнастов. Но в гимнастике также есть много других типов сил и навыков, которые вызывают совсем другие подтипы болей в пояснице. За свою карьеру я лечил тысячи гимнастов от болей в спине и могу сказать вам, что боли в нижней части спины, связанные с движением вперед, ударами и тягой, также очень распространены.

Из-за того, как много гимнастов борются с болями в спине и сколько медицинских работников спрашивают меня о том, как им помочь, я хотел создать «мега» пост в блоге и ресурс подкастов для людей. Я надеюсь, что, потратив время на то, чтобы все подробно разобрать, родители, медицинские работники и все, кто работает с гимнастами, смогут использовать этот пост в блоге в качестве справочного материала.

После этого краткого введения я начну с описания того, насколько распространена боль в спине в гимнастике. Затем я рассмотрю некоторые из самых важных факторов, которые могут быть наиболее важными для понимания того, почему возникают эти травмы нижней части спины. После этого я разберу базовую анатомию нижней части спины и наиболее распространенные травмы, которые мы часто наблюдаем у гимнастов.

Затем я проведу людей через 4 основных этапа реабилитации после травм, поделюсь конкретными упражнениями/подходами, которые я использую с гимнастами, и расскажу о безопасном возвращении в спорт. В заключение я расскажу о некоторых способах, с помощью которых мы можем работать вместе, чтобы снизить риск травм спины в гимнастике, и предложить помощь людям, которые действительно борются с постоянной болью.

Оглавление

Прежде чем отправиться в кроличью нору, я знаю, что многим людям нужна «пошаговая» инструкция по устранению болей в спине с помощью гимнастики.

Если вы тренер по гимнастике, у меня есть более 40 вебинаров, раздаточных материалов и дискуссионных форумов в нашей онлайн-группе обучения гимнастике The Hero Lab. Мы охватываем все, от гибкости до силы, культуры и многого другого, получая доступ к ежемесячным живым вопросам и ответам «Office Hour».

Для поставщиков медицинских услуг, занимающихся гимнастикой, у меня есть 8,5-часовой курс, одобренный PT/AT CEU, на котором я научу вас, как именно я лечу гимнастов при травмах бедра и поясничного отдела позвоночника под названием «Доказательная оценка и лечение болей в спине у гимнастов». Вы можете проверить их ниже, если это соответствует вашему воображению.

Если вы предпочитаете слушать это в форме подкаста или смотреть в виде видео, вы можете проверить их здесь!

Чтобы сначала понять, насколько распространены травмы спины в гимнастике, давайте рассмотрим некоторые эпидемиологические исследования. Это исследования, в которых изучается частота и распространенность определенных травм в различных областях гимнастики.

О’Кейн 2011, 96 Гимнастки клубного уровня Уровни 4-10
- 8,8% острых и 18% всех чрезмерных травм
Fett 2017, 32 элитных немецких гимнаста
- Распространенность 93,8% в течение жизни, с распространенностью 68,8 через 3 месяца
Керр 2015 в гимнастах NCAA, 11 программ с 418 травмами за 5 лет
- Боль в пояснице составляла 13,4% всех травм (но относилась к категории травм туловища
Кольт 1999 г. из 64 элитных и субэлитных гимнасток за 18 месяцев.
- Боль в пояснице составила 14,9% всех травм, 2-е место по частоте
Salun et al. 2015, 21-летнее исследование 3681 травм элитного/среднего/новичкового уровня.
- Общая заболеваемость 11,1%, всего 400 травм спины

Повторение навыка сгибания с высокой спиной

Хотя я упоминал, что в гимнастике существует много подтипов болей в пояснице, реальность такова, что наклоны назад (или разгибание) являются наиболее распространенным триггером боли. Если вы посмотрите на гимнастику, то увидите, что в ней очень много навыков, основанных на растяжках, которые выполняются многократно. Мосты, перевороты вперед/назад, прыжки вперед/назад, арочные постукивания для гигантов или высвобождающих движений, арочные постукивания для Мойса и гигантские кольца в мужской гимнастике, опорные прыжки Юрченко, прыжки и прыжки и так далее. Даже на более низком уровне или в несоревновательной части спорта гимнасту очень легко делать тысячи прогибов назад в месяц. Эти навыки по своей сути не являются «плохими» для гимнасток, и я не хочу никого отпугивать от занятий спортом. В правильной дозе и контексте, при правильной тренировке не о чем беспокоиться.

Тем не менее, как я подробно расскажу в следующих разделах, в нижней части спины есть определенные структуры, такие как фасеточные суставы и межсуставная часть, которые испытывают нагрузку от этих повторяющихся движений. Если его не контролировать и не контролировать должным образом, это может легко создать ситуацию, при которой начинается боль в спине. Помимо этого, если гимнастку не учат правильно выполнять прогибы назад и не тренируют / не контролируют должным образом защиту нижней части спины, плохая техника также может вызвать чрезмерное напряжение и возможную боль.

Повторения со сгибанием и ударами

Наряду с повторяющимися движениями с изгибами спины, гимнастика также требует огромного количества повторений с округлением (или сгибанием) и ударами (или сжатием). Навыки, такие как кувырки вперед/назад, группировки вперед/назад, разгибы, навыки в перекладине, такие как носки, персики на параллельных брусьях, ямаваки на кольцах, джемы на высокой перекладине и многое другое, требуют очень глубокого положения согнувшись и округления нижней части спины. Эти движения могут иногда раздражать мышцы, суставные капсулы, диски и нервы спины при таких высоких нагрузках.

В аналогичном контексте многие различные акробатические навыки, навыки прыжков, прыжки/прыжки и соскоки оказывают огромное количество воздействий на позвоночник гимнаста. Эти силы удара огромны, в пределах 15,9-18x веса тела. Если его не тренировать должным образом и приближаться медленно, это может вызвать раздражение мышечных тканей, костей спины, нервов вокруг позвоночника и так называемых концевых пластинок.

Как и в предыдущем разделе, эти вещи по своей сути не так уж плохи для гимнастов. Но из-за того, как часто они происходят и как часто гимнасты должны их делать, чтобы добиться прогресса в навыках, мы должны быть очень расчетливыми в том, как мы подходим к нашим тренировкам с детьми. Если у нас нет научно обоснованной специальной программы тренировок, эти повторения могут быстро накапливаться и приводить к возможным болям в спине.

Навыки высокой силы

В то время как повторение навыков, безусловно, является одним из основных факторов, по которым у гимнаста может развиться боль в пояснице, мы не можем отрицать тот факт, что силы, которые гимнастика воздействует на нижнюю часть спины гимнаста, являются громадный. Чтобы помочь сжать некоторые исследования по этому поводу (все в ссылках ниже), вот список сил, которые были зарегистрированы на позвоночнике во время выполнения гимнастических упражнений.

Перерезывающие усилия при сборке спереди на полу: 1,4-кратный вес тела
Силы сдвига во время группировки спины на полу: 2,2-кратный вес тела
Силы сдвига на L5-S1 во время отрыва Ткачева: 4x масса тела
Силы сдвига во время качания кольцевого гиганта вниз: 6,5–9,3 массы тела
Снятие силы сжатия на полу: 6,5-кратный вес тела
Среднее сжатие при приземлении: 11,6 – 14,8x массы тела
Сила сдвига на диске L5/S1: 3,5-кратный вес тела
Максимальное усилие сжатия при приземлении с согнутым телом: 40-кратный вес тела

Эти силы действительно ошеломляют. Нам нужно не бояться их, а более уважительно относиться к ним и осознавать их. Эти и многие другие навыки можно безопасно тренировать и применять. Ключевым моментом здесь является обеспечение правильной техники, прогрессии, управления рабочей нагрузкой и силовой/физической подготовки для управления рисками.

Ограниченная гибкость плеча, верхней части спины, бедра и лодыжки

Очень важно, чтобы у гимнаста была достаточная гибкость плеч, верхней части спины, бедра и лодыжки, если он хочет максимально снизить риск болей в пояснице. Ключевым моментом является наличие достаточной гибкости выше и ниже нижней части спины, чтобы «растянуть изгиб» или помочь правильно приземлиться.

Возьмем, к примеру, прогиб назад. Я говорю гимнастам, которых лечу от болей в спине, когда вы выполняете большое движение с изгибом спины при перевороте назад или кувырке назад, мы хотим, чтобы это приводило к как можно большему количеству мест в теле. В идеале плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра должны быть согнуты примерно на 25%, чтобы ни одна из них не перегружалась.

Но скажем, у вас ограниченная гибкость в верхней части плеч/верхней части спины и ограниченная гибкость в раскрытии бедра из-за естественных всплесков роста и повторяющихся тренировок, которые происходят в гимнастике. Мышцы плеч (широчайшие и большие круглые мышцы) и бедер (сгибатели бедра, квадрицепсы, пах) могут легко стать жесткими и потерять гибкость. Теперь у нас есть ситуация, когда, возможно, плечи раскрываются только на 10%, верхняя часть спины только на 10%, а бедра раскрываются только на 10% вместо идеальных 25%. Это означает, что нижняя часть спины должна работать очень усердно и делать 70% работы, чтобы компенсировать провисание в других областях.

Учитывая большое количество повторений прогибов назад и высокие нагрузки на нижнюю часть спины во время выполнения этих упражнений, это может быстро стать проблемой. Это означает, что при всех навыках сгибания спины гимнаст постоянно перегружает нижнюю часть спины и может слишком сильно нагружать мышцы/кости позвоночника. Та же концепция может применяться к гибкости голеностопного сустава у гимнасток и боли в спине. Если гимнасту не хватает гибкости лодыжки, чтобы должным образом справиться с приземлением/соскоком с большой силой, он может приложить чрезмерную силу к нижней части спины и вызвать боль. По этой причине крайне важно, чтобы у гимнастов проверялась и тренировалась гибкость плеча, верхней части спины (грудного отдела), бедра и лодыжки.

Гимнасты в молодости и до полового созревания

Еще одна таблетка, которую трудно проглотить: большинство спортсменов, занимающихся гимнастикой, — дети. Несмотря на тенденцию к увеличению возраста для сборных мира и олимпийских команд, подавляющее большинство людей, соревнующихся в гимнастике, моложе 16 лет. Это маленькие дети, которым еще предстоит полностью развиться физически или умственно. Это означает, что согласно большим исследованиям и учебникам, они далеки от своей пиковой силы, мощи или сердечно-сосудистой системы.

Не говоря уже о том, что их пластины роста широко открыты и очень уязвимы для травм. Если гимнасты недостаточно развиты или им не хватает физической подготовки для защиты суставов позвоночника и открытых пластин роста, могут возникнуть травмы, мышечные спазмы или стрессовые переломы. Крайне важно, чтобы молодые гимнасты обладали силой кора, бедер, ног и общей силы, чтобы помочь смягчить эти высокие нагрузки, проходящие через суставы нижней части спины, которые еще не полностью сформированы.

Гимнастика – это уникальный вид спорта, в котором очень маленьких детей в возрасте 8-12 лет просят выполнять очень высокие силовые упражнения в больших количествах, и в некоторых ситуациях они тренируются более 20 часов в неделю. В некоторых областях спорта, особенно в тех, которые пытаются попасть в предэлитный/элитный трек или на трек NCAA, это может создать трудный период времени, когда спортсмены препубертатного возраста тренируют навыки высокой силы, с большим количеством повторений, задолго до того, как их тело физически или умственно способны справиться с этим. Именно здесь в приоритете должны быть экспертный коучинг, планы тренировок и темп.

Отсутствие научно обоснованных методов силы и физической подготовки

Это относится ко всем гимнастическим травмам, но в особенности к боли в пояснице. Как уже упоминалось, силы на нижнюю часть спины гимнасток огромны. Если вы посмотрите на литературу по спортивной медицине, станет ясно, что в других видах спорта используются научно обоснованные силовые и кондиционные упражнения, чтобы снизить риск болей в пояснице. Сюда входят основанные на фактических данных прогрессивные силовые тренировки с использованием гантелей, гирь, медицинских мячей и штанг.

Основываясь на большой литературе (подробнее здесь, здесь и здесь), становится ясно, что правильно выполненная, правильно тренируемая и правильно прогрессирующая программа силы и физической подготовки полезна для производительности и снижает риск травм. Это включает в себя сочетание как внешней тяжелой атлетики, так и силовой работы с собственным весом. Этот тип тренировок отлично помогает нарастить основные мышцы и другие динамические стабилизаторы, защитить связки, кости и суставные капсулы в нижней части спины. Продвинув этот еще один уровень, силовая программа для нижней и верхней части тела может быть безумно полезной, помогая поглощать очень большие силы, которые гимнасты испытывают во время упражнений.

Несмотря на обилие доказательств, по-прежнему существует огромный процент профессиональных гимнастов, считающих, что гимнасты не должны поднимать тяжести. Они боятся мифов и недоразумений о силовых тренировках, полагая, что они сделают гимнасток «громоздкими», менее гибкими и приведут к травмам. Однако более пристальный взгляд на литературу показывает, что это в значительной степени неверно, учитывая, что программа правильно реализуется и тренируется с целью улучшения взрывной силы. Более того, очевидно, что силовые тренировки не только не опасны для детей, но, вероятно, помогают снизить риск травм.

Из-за этого культурного барьера многие гимнасты не обладают достаточной силой корпуса/ноги/рук и способностями, необходимыми для того, чтобы справляться с сильными ударными нагрузками, проходящими через их суставы позвоночника. Не говоря уже о том, что они сильно ограничивают их потенциал в обучении и соревновании за навыки высокого уровня. Гимнастика – это вид спорта, основанный на взрывной силе собственного веса. То же самое, что помогает улучшить эту силу, также поможет снизить риск травм спины, как чрезмерных, так и острых. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой популярной записью в блоге, которую я написал в 2016 году.

Кроме того, если вы хотите прочитать мое «Полное руководство по силовой гимнастике» — вы можете ознакомиться с ним здесь.

Неправильные техники приземления все еще изучаются и используются

Еще одно важное изменение, которое необходимо внести в гимнастику, чтобы снизить риск болей в нижней части спины, — это повсеместное внедрение научно обоснованной механики приземления. Неясно, происходит ли это из-за отсутствия образования, мышления «старой школы» или желания имитировать эстетическую посадку, наблюдаемую в балете или танце.

Однако из-за этого многие люди в гимнастике до сих пор учат использовать и судить, основываясь на позиции приземления, которая не поддерживается наукой для идеального рассеивания больших усилий. Многие гимнасты по-прежнему приземляются, поставив ноги вместе, туловище прямо, бедра подогнуты и в доминирующей последовательности «колено», что может сместить большую нагрузку на спину, коленные и голеностопные суставы. На самом деле, недавно в исследовании элитных гимнастов в Великобритании было показано, что они, как правило, приземляются с «жесткой» схемой приземления с чрезмерно вытянутой нижней частью спины.

Это контрастирует с предложенной схемой приземления, подкрепленной огромным количеством данных, приземления на основе приземления, когда ноги расставлены на ширине бедер, колени находятся на одной линии с бедром и ступнями, и допускается приседание. на параллельную глубину, чтобы можно было задействовать различные мускулы для буферных усилий.

До тех пор, пока это не станет золотым стандартом для обучения гимнастов приземлению на тренировках и соревнованиях, мы можем продолжать наблюдать высокий уровень болей в спине. Недавно я провел большую презентацию на эту тему перед тренерами и судьями NCAA, с которой вы можете ознакомиться здесь.

Культура спорта – Ранняя специализация

Одним из наиболее важных, но и наиболее сложных вопросов является изменение культуры гимнастики. Последние пять лет ясно показали нам, что есть много темных уголков культуры гимнастики, которые существуют в «старой школе», с использованием архаичных методов. Было опубликовано огромное количество научных данных о ранней специализации (здесь и здесь), круглогодичных тренировках (здесь и здесь), силе и кондиционировании (здесь и здесь), рабочих нагрузках (здесь и здесь), которые еще предстоит выполнить. их путь в массовые тренировки по гимнастике.

Ранняя специализация, когда спортсмен решает заниматься только одним видом спорта, является одной из самых больших проблем. Часто можно услышать, как гимнастам говорят, что они «промахнутся», если не будут заниматься гимнастикой только с юных лет. Хотя я считаю, что гимнастам, особенно тем, у кого есть высокие цели, может потребоваться специализироваться раньше, чем в большинстве видов спорта, просить 6- или 7-летнего ребенка заниматься только гимнастикой и не заниматься другими видами спорта означает катастрофу.

Имеются убедительные доказательства того, что это связано с повышенным риском выгорания, чрезмерных травм из-за повторяющихся движений и что это может негативно повлиять на их общий спортивный потенциал в долгосрочной перспективе. Большая часть литературы предполагает, что 14 или 15 лет идеально подходят для специализации. Имея это в виду, я думаю, что это может быть нереалистичным для многих гимнастов, и что 10-11 может быть лучшей целью.

Но слухи о том, что гимнастки специализируются в 8 лет, как показали исследования, в том числе одно в NCAA, в котором я участвовал, определенно касаются всех травм. Это то, о чем наш спорт отчаянно нуждается в обсуждении и изменении, чтобы защитить молодых гимнасток из групп риска. В то время как в гимнастике существует большой диапазон движений, повторяющееся воздействие занятий гимнастикой только с раннего возраста может быть серьезной причиной, по которой так много травм нижней части спины.

Культура спорта – круглогодичные тренировки

Круглогодичные тренировки — еще одно важное культурное явление, которое продолжает сохраняться в гимнастике. Как и в случае с ранней специализацией, существует множество исследований по многим видам спорта (подробнее здесь, здесь и здесь), предполагающих, что спортсмены, которые тренируются более 9 месяцев в году в одном виде спорта, подвергаются повышенному риску травм и выгорания. Это хорошо изучено в бейсболе, который является видом спорта, и мне повезло, что мои наставники Майк Рейнольд и Ленни Макрина были пионерами в таких исследованиях, как это.

Я твердо убежден, что создание относительного межсезонья, использование периодизации и использование перекрестных тренировок имеют решающее значение для снижения риска травм спины и оптимизации производительности. Реальность нашего спорта такова, что никогда не было времени, когда гимнасты следовали научно обоснованным рекомендациям по восстановлению, межсезоньям и научно обоснованному соотношению работы и отдыха.

Я подозреваю, что изменение нашего годового подхода, сокращение сезонов соревнований и предоставление спортсменам относительного межсезонья после их самых тяжелых соревнований приведет к значительному улучшению здоровья и производительности. Я думаю, что пандемия COVID является еще одним подтверждением этому, когда многие гимнасты сказали, что после 2-3 месяцев перерыва они чувствовали себя лучше, чем когда-либо, умственно и физически. Я не думаю, что разумно давать гимнасткам длительные периоды полного отдыха каждый год (например, 3+ месяца). Однако 4-6 расчетных недель, вероятно, были бы невероятными для спортсменов, тренеров и родителей.

Отсутствие научно обоснованных программ мониторинга рабочей нагрузки/здоровья

Рабочая нагрузка, мониторинг спортсменов и периодизация — все это области исследований, которые стали очень популярными в спорте во всем мире. Очень часто можно услышать о таких видах спорта, как футбол, баскетбол и бейсбол, в которых используются специальные инструменты рабочей нагрузки, помогающие планировать и управлять объемами тренировок у спортсменов.

Несмотря на то, что об управлении нагрузкой в гимнастике было много разговоров, текущий подход по-прежнему в значительной степени зависит от восприятия тренером принимаемых решений. Недавно это было продемонстрировано в художественной гимнастике, но, вероятно, имеет место и в других областях, таких как художественная гимнастика, прыжки на батуте, акробатика и многое другое.

Правда в том, что, хотя есть некоторые данные о гимнастических силах, у нас все еще есть крошечная часть того, что необходимо для создания лучших планов тренировок с учетом воздействия и здоровья. Мы понятия не имеем, какова сила удара на заднем шарнире для Tumbl Trak, по сравнению с батутом, по сравнению с полосой стержня, по сравнению с новым пружинным полом, по сравнению со старым пружинным полом, по сравнению с пружинным полом с матом для взлета. или 8-дюймовый коврик для приземления. Не зная этих цифр и не имея логической прогрессии сил в течение нескольких недель, мы, по сути, просим тренеров летать на самолете без спидометра или указателя уровня топлива. Это безумие, и это огромная причина, по которой мы продолжаем видеть так много гимнасток, которые борются каждый год.

Если мы надеемся уменьшить количество болей в спине при занятиях гимнастикой, нам необходимо изучить более совершенные инструменты для отслеживания внешней и внутренней рабочей нагрузки. Не зная, какие силы воздействуют на стопу/голеностоп от различных поверхностей и как внимательно следить за тренировочной нагрузкой, которую берут на себя гимнасты, это все равно, что пытаться летать на самолете без каких-либо датчиков или спидометров.

Хотя это направление в гимнастике развивается и я активно занимаюсь исследованиями (см. ниже), реальность такова, что нам еще предстоит пройти долгий путь. Нам крайне необходимо провести исследование различных сил, воздействующих на задний сустав во время акробатики, прыжков с трамплина и соскоков. Нам также нужны более совершенные системы для отслеживания того, как спортсмены реагируют на специальные тренировки по гимнастике. Это очень поможет нам планировать, отслеживать и поддерживать связь с гимнастками.

Основы гимнастики/основная техника Иногда не в фокусе

Что касается специфики спорта, то следует отметить, что технологии сами по себе являются огромным фактором риска получения травм в гимнастике. Хотя существует не так много научных данных о различных типах техники гимнастических навыков, первостепенное значение имеет то, что гимнастов учат правильным основам, базовым приемам и прогрессиям.

Это особенно верно для нижней части тела, где решающее значение имеет правильная техника акробатики, прыжков и перекладины. Гимнастки должны пройти через надлежащие технические навыки и упражнения, чтобы убедиться, что они готовы справиться с большими нагрузками. Если эти основы не заложены с раннего возраста и не будут постоянно концентрироваться по мере повышения уровня гимнастки, это может создать ситуации высокого риска. Внесение изменений здесь сводится к улучшению систем коучинга и образования во всем мире, чтобы делиться ими. оптимальная техника и прогрессия, чтобы обеспечить максимальную безопасность гимнасток.

Прогресс технологии оборудования

Наконец, нельзя отрицать, что спорт гимнастики стал экспоненциально сложнее за последние 10 лет по мере развития технологии оборудования. Пружинный пол, стол для прыжков, батутные кровати и другие усовершенствования помогли резко повысить уровень выполняемых навыков. Палка о двух концах здесь заключается в том, что это также увеличивает среднюю силу, которую принимает тело.

В то время как посадочные поверхности и маты также улучшили свою способность защищать спортсменов, чистое увеличение силы по-прежнему значительно выше в современной гимнастике. Это также создает небольшой «волновой эффект» для молодого поколения, где природа выполняемых более сложных навыков требует больше времени, усилий и, возможно, начала изучения этих навыков в более молодом возрасте. Тренеры должны быть обучены тому, как использовать различное оборудование для правильного прогресса, и мы также должны финансово поддерживать спортивные залы, которым требуется лучшее оборудование для обеспечения безопасности спортсменов.

Я здесь ни в коем случае не для того, чтобы утомлять людей диссертацией по анатомии. Но если мы хотим изменить частоту травм спины, мы должны сначала понять анатомию, которая способствует этим травмам. Это помогает понять природу распространенных травм и подводит нас к полезным стратегиям снижения риска.

Если вы хотите найти все научные учебники и справочники по анатомии, просмотрите этот учебник, этот учебник, этот учебник, этот учебник и эти учебники, а также некоторые полезные исследовательские статьи здесь, здесь, здесь и здесь.

Слой 1 – Кости и диски

Позвонки

На самом базовом уровне позвоночник представляет собой ряд чередующихся костей и дисков. Кости, называемые позвонками, являются основными несущими структурами, которые создают общую структуру позвоночника. Есть 5 нижних позвонков спины, которые в совокупности называются поясничным отделом позвоночника. Они укладываются поверх самого нижнего уровня позвоночника, называемого крестцом.

Основной костной частью позвонков является «тело». Это поверхность, на которой крепятся диски (подробнее ниже), а также широкая плоская поверхность, рассчитанная на нагрузку. Сверху и снизу тела каждого позвонка находится так называемая замыкательная пластинка, которая служит механизмом крепления дисков. Специальные волокна, называемые волокнами Шарпея, помогают прикрепить диск к этим концевым пластинам, обеспечивая высокий уровень поддержки.

От задней части тела позвонка отходит наружу кольцеобразная структура, в которой находится спинной мозг, а также более мелкие костные элементы, образующие поясничные суставы. Это кольцо можно разделить на другие костные структуры, известные как ножка, межсуставная часть и пластинка.

От этого кольца отходят суставные отростки. Два поперечных отростка отходят наружу (один левый, один правый) и один остистый отросток отходит назад. Кроме того, два верхних суставных отростка идут вверх, а два нижних суставных отростка идут вниз. Эти восходящие и нисходящие отростки соединяют соседние позвонки с отростками. Два нисходящих отростка одного уровня позвоночника соединяются с восходящими отростками нижележащего уровня позвоночника. Это соединение через суставные фасетки создает основные суставы позвоночника, называемые фасеточными суставами.

Эти фасеточные суставы очень важны. Они не только помогают направлять движения в нижней части спины, но также помогают предотвратить чрезмерное движение между позвонками, которое может вызвать нагрузку на важные нервы и кровеносные сосуды, проходящие внутри костного кольца. Из-за того, что они являются точкой соединения между двумя позвонками, вы можете услышать о травмах, упоминаемых таким образом. Вы можете услышать о «стрессовом переломе L5/S1», что означает, что кость одного уровня в этом суставе была перенапряжена до такой степени, что в ней произошел перелом.

Эти крупные нервы и кровеносные сосуды идут от сердца и мозга и разделяются на более мелкие ветви, которые снабжают кровью основные органы, руки и ноги. Учитывая их важность, они должны быть защищены превыше всего, и различные костные отростки и фасеточные суставы делают именно это.

Кроме того, эти фасеточные суставы, которые служат точками соединения между соседними позвонками, очень важны при распространенной боли в спине при разгибании у гимнастов. Травмы, такие как лицевой синдром, стрессовые реакции и стрессовые переломы (называемые спондилолизом и спондилолистезом), напрямую связаны с этими структурами.

Диски

С каждым из этих позвонков чередуются структуры, известные как диски. Хотя это не совсем костные структуры, они напрямую связаны с позвонками и служат основной структурной единицей позвоночника. Это круглые структуры, которые помогают позвоночнику двигаться, а также поглощают и амортизируют силы гравитации.

Эти диски имеют внешний слой (называемый фиброзным кольцом), который представляет собой наружную кольцеобразную стенку из плотной и эластичной соединительной ткани. Волокна наклонены под наклоном, чтобы оптимально справляться с сильными гравитационными силами. важно отметить, что фиброзное кольцо имеет нервные окончания и может быть источником боли.

Внутренний слой этих дисков (называемый пульпозным ядром) состоит из гелеобразного основного вещества на водной основе. Этот материал диска вязкого типа обеспечивает колоссальное поглощение силы и гибкость движений, которые возникают в повседневной жизни и при занятиях спортом.

Важно отметить, что благодаря этой внешней стенке и внутреннему расположению геля каждый диск действует как закрытая система. Это означает, что он имеет вакуумное уплотнение, которое позволяет поддерживать гидравлическое давление. За счет этого материал диска на внутренней стороне диска смещается в сторону, противоположную движению поясницы.

Когда кто-то округляет или сгибает спину, материал диска смещается назад. Когда кто-то выгибает или разгибает спину, материал диска движется вперед. Силы сжатия от силы тяжести заставляют материал диска двигаться наружу во всех направлениях в ответ на давление вниз.

Очень важно помнить об этой концепции в отношении таких травм, как грыжа диска и радикулит, которые будут рассмотрены ниже. Необходимо помнить о высоких силах сжатия и большом количестве повторений наклонов вперед.

Слой 2 — Связки

Этим костям и дискам нужны поддерживающие структуры вокруг них, чтобы не только поддерживать положение позвоночника, но и помогать ограничивать экстремальные диапазоны движений, которые могут повредить основные важные ткани. Здесь вступают в игру различные связки позвоночника. Некоторые из этих связок меньшего размера и соединяют один уровень позвоночника с другим, что помогает предотвратить небольшие микродвижения. Другие более широкие и плоские структуры, которые проходят по всей длине позвоночника и помогают предотвратить большие движения. Чтобы облегчить жизнь людей, вот список наиболее часто упоминаемых связок позвоночника и экстремальных движений, которые они помогают ограничить. Опять же, все исследования и учебники для этой информации находятся ниже в разделе «Ссылки».

Передняя продольная связка: расширение
Задняя продольная связка: сгибание
Межпоперечная связка: боковое сгибание
Межостистая связка: вращение и рассечение сзади
Надостистая связка: чрезмерное сгибание
Фасеточная капсула/связка: сгибание и дистракция

Предполагается, что связки могут быть связаны с болью в пояснице, особенно когда очень высокие спортивные нагрузки предъявляют очень высокие требования к определенным областям поясницы. Экстремальные диапазоны движений, такие как чрезмерное выгибание или округление, обычно наблюдаются в гимнастике и могут раздражать эти связки.

Другой важной структурой являются капсулы фасеточных суставов. Помните, что направленные вниз суставные отростки одного позвонка соединяются с направленными вверх суставными отростками другого позвонка, образуя фасеточные суставы. Вокруг соединения этих двух суставов находятся капсулы фасеточных суставов. Они служат для повышения стабильности сустава, но, что более важно, обеспечивают питание и увлажнение в виде синовиальной жидкости. Это еще одна структура, которая, как подозревают многие исследователи, может быть источником болей в спине, поскольку они имеют прямую иннервацию от нервных корешков каждого уровня.

Слой 3 – Мускулатура

Как было хорошо описано многими исследователями, позвонки, диски и связки сами по себе не обладают достаточной способностью выдерживать средние нагрузки в повседневной жизни и очень высокие нагрузки в таких видах спорта, как гимнастика . Взятые сами по себе в моделях трупов, позвоночник и поддерживающие его связки по своей природе не могут выдерживать большую нагрузку до того, как произойдет изгиб. Это означает, что кто-то хрупок или должен опасаться «проскальзывания дисков» или «нестабильности», о чем я расскажу ниже. Следует также отметить, что из-за присущей статической структурной поддержки нам нужна более динамическая поддержка, чтобы помочь создавать, передавать и поглощать силу. Здесь в игру вступает мускулатура.

Глубокая мускулатура

Вращательные, межпоперечные и многораздельные мышцы

Глубокие мышцы позвоночника, хотя и менее широко обсуждаемые или известные, чрезвычайно важны. Большинство этих различных мышц, как правило, меньше, охватывают лишь несколько уровней позвонков и не участвуют в общих движениях позвоночника, как это делают другие. Вращательные и межпоперечные мышцы являются двумя важными мышцами, которые попадают в эту категорию. У них очень маленькая площадь поперечного сечения, и они играют гораздо большую роль в качестве «преобразователей длины и датчиков положения», как выразился исследователь Стюард Макгилл.

Еще одна очень важная мышца, расположенная между отдельными уровнями позвоночника, — это многораздельная мышца. Наряду с тем, что он играет огромную роль в положении сустава из-за того, что он выравнивается параллельно оси сжатия позвоночника, он также работает с другими более крупными мышцами, создавая локальный разгибательный момент между сегментами. Это важная концепция, о которой следует помнить, поскольку эти меньшие мышцы предназначены для предотвращения чрезмерного смещения между уровнями позвоночника, которое может произойти при очень высоких нагрузках, наблюдаемых в спорте.

Важно отметить, что эти гораздо более мелкие и глубокие мышцы имеют тенденцию работать рефлекторно и автоматически в ответ на определенные требования. В отличие от более крупных мышц кора, таких как прямая или косая мышца живота, «напрячь многораздельные мышцы» немного сложнее. Тренировка этих мышц происходит с помощью различных механизмов, включая правильную растяжку и схемы дыхания, а также использование различных стратегий нагрузки для создания жесткости.

Поперечная мышца живота

Нет сомнений в том, что поперечная мышца живота играет решающую роль в ядре, и ее также следует учитывать при обсуждении травм нижней части спины. Имея это в виду, волна исследований в 90s/2000, утверждающие, что ТА был «Святым Граалем» от болей в пояснице, и что все должны делать упражнения на выгибание, определенно вышли из моды. Более новые исследования (подробнее здесь, здесь и здесь) подтвердили, что ТА не только не связана напрямую с болью в пояснице, но и упражнения с полыми мышцами, по-видимому, не «повышают стабильность кора» или уменьшают боль по сравнению с другими упражнениями. .

Тем не менее, нам, безусловно, нужно понимать роль, которую ТА играет в общей основной функции, а не полностью игнорировать ее. TA представляет собой широкую мышцу, которая начинается от гребня подвздошной кости, паховой связки и грудопоясничной фасции и охватывает все брюшное пространство, прикрепляясь к нижнему краю ребра. Это очень важно для фиксации и создания внутрибрюшного давления.

Это играет роль во многих областях гимнастики, особенно когда мы хотим, чтобы спортсмены были «жесткими» и напрягали свое ядро для работы над навыками, а также когда они прыгают и приземляются, как видно в вольных упражнениях, прыжках или различных ситуациях соскока. Кроме того, важно, чтобы гимнасты понимали правильные стратегии растяжки при выполнении силовых упражнений, особенно при силовых тренировках. Имея это в виду, многие люди спрашивают, на чем следует сосредоточить внимание при тренировке поперечной мышцы живота, если впадины могут быть не самой эффективной стратегией для продолжения занятий спортом. Здесь вступают в действие диафрагма и тазовое дно.

Диафрагма и тазовое дно

Как я расскажу в следующем разделе, поверхностную мускулатуру кора можно представить как «канистру» или «банку для супа» вокруг позвоночника. Верхняя часть этого баллона представляет собой диафрагму, которая выполняет двойную роль в дыхании (газообмен с кислородом и выбросом углекислого газа), а также поддерживает позвоночник. Это куполообразная структура, имеющая множество точек крепления на ребрах, поясничном отделе позвоночника и грудине. Внизу этой канистры находится тазовое дно, представляющее собой ряд мышц, которые выполняют двойную роль в поддержании выравнивания органов (особенно мочевого пузыря) и поддержке позвоночника.

Основываясь на феноменальной исследовательской работе Леона Чейтоу, мы узнали, что правильное дыхание является одним из лучших способов помочь стимулировать рефлекторную активацию глубокого ядра, которое выполняет как дыхание, так и функцию поддержки позвоночника, которую выполняет диафрагма/тазовое дно. . Благодаря своей роли в дыхании, при правильном дыхании диафрагма сокращается и уплощается, что помогает расширить грудную полость и надуть легкие. Благодаря своей роли в поддержке позвоночника диафрагма помогает оптимально выровнять «суповую банку», чтобы сила могла оптимально распределяться во время движения.

Когда кого-то обучают правильному дыханию и стратегиям фиксации, верхняя часть основного контейнера располагается перпендикулярно тазу и тазовому дну. Это позволяет давлению перемещаться от верхней части диафрагмы вниз к тазовому дну, а затем к окружающим поверхностным мышцам, таким как косые, обеспечивая фантастическую динамическую поддержку позвоночника.

Поверхностная мускулатура

Двигаясь дальше, важно обсудить поверхностные мышцы кора. Это наиболее известные мышцы, которые крупнее, имеют большую площадь поперечного сечения и являются основными мышцами «покажи и иди». Они служат для создания общего движения позвоночника, а также для передачи, буферизации и поглощения сил, создаваемых руками и ногами.

Перед тем, как разобрать конкретные мышцы, важно помнить, что все части поверхностного ядра играют равную и важную роль. Очень часто можно увидеть, как гимнасты тренируют переднюю часть корпуса, а иногда и косые мышцы живота, часто полностью игнорируя другие области. Если мы пренебрегаем определенными областями или не тренируем их все одинаково, это может создать ситуацию, когда есть «слабое звено в цепи», и мы теряем общую силу/емкость корпуса. Когда мы создаем программы упражнений и силовых упражнений, очень важно помнить об этом.

Также очень важно помнить, что «кор» — это не только мышцы живота. Он включает в себя множество более крупных мышц, которые охватывают всю длину туловища и таза. Мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничные мышцы,

Передняя мышца живота – прямая мышца живота

Прямая мышца живота расположена на передней части ядра. Она начинается от таза и паховой области, проходит вверх по всей передней части позвоночника и прикрепляется к нижним краям ребер и грудине. Через него проходят полосы фасции, создавая разделения и визуально заметные «6 пакетов», на которые ссылаются люди. Он работает не только для того, чтобы согнуть позвоночник, но и для того, чтобы противостоять движениям дуги против силы тяжести.

Я намеренно поместил прямую мышцу живота дальше в список мышц, о которых следует говорить, потому что, по моему мнению, она слишком преувеличена средствами массовой информации и некоторыми людьми. Нет сомнений в том, что мы должны тренировать прямую мышцу живота, что важно для гимнастики, особенно сжатие и быстрый прогиб/впадина, меняющие многие навыки и способность плотно удерживать формы.

Это говорит о том, что только потому, что у кого-то «шесть кубиков» или он очень худой, не означает, что у него сильное ядро, что он может поддерживать отличную форму или должным образом удерживать свое тело против больших сил. Мы действительно хотим тренировать эту мышцу, но в равной степени, как и другие области, чтобы сохранять равновесие.

Ядро спины – Выпрямитель позвоночника

Напротив прямой мышцы живота находится мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта группа мышц на самом деле представляет собой набор из 3 небольших отдельных мышц. Это подвздошно-реберная, длиннейшая и спинная мышцы. Подвздошно-реберная мышца поясницы также находится рядом с этой группой из 3 мышц. Все эти мышцы начинаются от таза и области крестца, охватывают многие уровни суставов/ребер, а затем прикрепляются в различных точках вверх по позвоночнику. Они служат для сопротивления силам сдвига назад на кости позвоночника, но также могут помочь активно разгибать нижнюю часть спины.

Очень важно не только распознавать эти мышцы, но и намеренно тренировать их, чтобы повысить их способность выдерживать высокие гимнастические нагрузки. У многих гимнасток, которые либо не обладают сильными ягодичными мышцами/верхней частью спины, либо просто чрезмерно используют нижнюю часть спины естественным образом, эти мышцы могут переутомляться и болеть. Кроме того, если они не обучены, они могут быть не в состоянии справиться с высокой ударной силой, которая возникает при ударах и приземлениях. Это может привести к раздражению нижних суставов и костей спины.

Боковое ядро – наружные и внутренние косые мышцы живота

На каждой стороне туловища расположены две косые мышцы, один слой внутренних косых мышц расположен глубже, а другой – ближе к поверхности наружных косых мышц. Эти мышцы расположены друг над другом и расположены под противоположными углами в 45 градусов. Оба они начинаются от таза и проходят косо, пока не прикрепятся к ребрам и прямой мышце живота.

Основная роль косых мышц живота заключается в работе с поперечными мышцами живота для сгибания туловища при совместной работе или бокового сгибания/вращения туловища при самостоятельной работе на одну сторону. Тем не менее, они также играют решающую роль в закреплении «канистры с супом» в зависимости от того, где они расположены. Внутренние и внешние косые мышцы живота имеют решающее значение для тренировки, так как они не только играют огромную роль в выполнении гимнастики, но и защищают позвоночник во время выполнения упражнений с большими усилиями.

Боковое ядро – квадратная мышца поясницы

Еще одна важная мышца, расположенная сбоку туловища и работающая с косыми мышцами, – это квадратная мышца поясницы. На каждой стороне туловища есть по одной из этих мышц. QL начинается от верхней части таза, проходит вверх по боковой стороне туловища и прикрепляется к верхним поясничным позвонкам, а также к нижней границе ребер.

Основная роль квадратной мышцы поясницы на одной стороне состоит в том, чтобы помочь работать с косыми мышцами и средней ягодичной мышцей той же стороны, чтобы предотвратить наклон тела в сторону, когда кто-то стоит на одной ноге. Тот же односторонний QL может также сгибать туловище в эту сторону (левый QL может сокращаться, чтобы согнуть туловище влево). Наконец, еще одна важная роль обоих QL заключается в расширении нижней части спины. Это похоже на то, что косые мышцы работают вместе, чтобы согнуть туловище.

Квадратная мышца поясницы важна по нескольким причинам. Во-первых, из-за того, как это работает с ягодичными и косыми мышцами, многие люди недооценивают тренировку этих мышц и считают, что баланс/приземление на одну ногу сложны для гимнастов. Во-вторых, если QL недотренирован, очень легко может появиться болезненность/боль при чрезмерном использовании или неловких приземлениях. В-третьих, из-за того, что многие гимнасты склонны к чрезмерно вытянутой позе, тренировка правильной механики дыхания и растяжки может помочь снизить вероятность перегрузки QL.

Широчайшая мышца спины

Хотя это и не основная мышца, из-за ее большого размаха и исходной точки, находящейся непосредственно в нижней части спины, это важная мышца, которую необходимо включить. Широтная мышца начинается от фасции средней и нижней части спины (грудопоясничная фасция) и имеет огромное основание, поднимаясь вверх и прикрепляясь к внутренней стороне костей руки. Из-за этой уникальной анатомии широчайшие могут быть очень важным вспомогательным стабилизатором кора, а создание «напряжения» в широчайших во время отработки навыков может помочь дополнительно укрепить кор.

Наряду с этим, широчайшие являются одним из основных генераторов энергии для навыков на брусьях, брусьях, перекладине и кольцах. Они также помогают с силой сомкнуть плечи при переворотах и скручиваниях. Из-за этого у гимнастов очень часто широчайшие мышцы чрезмерно нагружаются и напрягаются. Часто, когда это происходит, когда гимнаст продолжает пытаться использовать руки над головой, ему может не хватать гибкости мягких тканей для этого, и он чрезмерно вытягивает нижнюю часть спины, чтобы компенсировать разницу. Это важная вещь, за которой нужно следить для гибкости над головой и производительности навыков (вспомните арочную стойку на руках), а также для сохранения основного положения / фиксации.

Подвздошно-поясничная мышца

Подобно широчайшей, хотя подвздошно-поясничная мышца непосредственно не поддерживает ядро, она чрезвычайно важна в данном обсуждении. Не всем известно, что часть подвздошно-поясничной мышцы фактически начинается от позвонков нижнего отдела позвоночника. Он начинается от этих костей позвоночника, спускается в таз, смешивается с другой частью, которая начинается внутри таза, а затем становится сухожилием, которое прикрепляется к кости голени (малый вертел бедренной кости).

Из-за этой уникальной анатомии она не только может влиять на степень свода стопы, которая может быть у гимнаста, но также требует фиксации кора, чтобы иметь прочную основу для ног, чтобы создавать силу. Как и в случае с широчайшими мышцами, это важная мышца, которая не только поддерживает гибкость, но и тренируется в сочетании с кором для достижения наилучших результатов в целом.

Слой 4 – Нервы нижней части спины/нейроны

После того, как мы пройдем мимо основных костей, связок и мышц, мы сможем подумать о нервах нижней части спины. Я часто говорю своим пациентам, что прежде всего ваш мозг больше всего заботится о защите спинного мозга, кровеносных сосудов, органов и «шоссе» мелких нервов/кровеносных сосудов, благодаря которым все это происходит. Из-за этого в нижнюю часть спины встроено огромное количество защитных костей и мягких тканей, чтобы помочь нервам и кровеносным сосудам оставаться в максимально возможной безопасности.

Как я уже упоминал выше, каждый позвонок в нижней части спины имеет форму «кольца», от которого отходит множество более мелких частей. В этом среднем кольце находится спинной мозг, что дает ему массу защиты, а также позволяет сигналам очень быстро перемещаться вверх и вниз. Рядом с ним, защищенные другими соседними костными выступами, проходят главные ветви кровеносных сосудов. Эта установка позволяет множеству более мелких артерий и вен поддерживать кровоток по всему телу.

Возвращаясь к нервам, очень важно отметить, что между каждым набором уложенных друг на друга позвонков находится отходящий нервный корешок. Возможно, вы слышали, что их называют «уровнями» и ярлыками, такими как «нервный корешок L5/S1». Это способ, которым медицинские работники помогают определить конкретные соединения между двумя позвонками и соответствующий нервный корешок, который выходит между ними. По всей длине позвоночника от этих различных точек соединения суставов отходят нервные корешки. Один слева, и один справа. Вот почему вы можете слышать о «левом корешке L5/S1».

Хотя я не хочу слишком углубляться в занудную сторону вещей, я просто хочу, чтобы люди знали, что эти большие нервные корешки и множество более мелких нервных ветвей выходят из нижних отделов позвоночника. Каждый из них отвечает за входную и выходную информацию спинного мозга из разных областей таза и ног. Поскольку мы углубимся в подробности ниже, определенные травмы могут затрагивать эти нервы.

Слой 5 – Кинетическая цепь

Ни один разговор о нижней части спины и коре не будет полным без упоминания того, насколько важна вся связь различных областей тела. Я хочу кратко упомянуть, как некоторые смежные области влияют на нижнюю часть спины и распространенные травмы.

Бедра/Таз

Честно говоря, вы не можете отделить нижнюю часть спины от таза. Всякий раз, когда я лечу гимнастку от болей в пояснице, я всегда оцениваю и лечу также бедра и таз. Это из-за нескольких вещей. Во-первых, положение нижней части спины напрямую зависит от тазобедренных суставов. Во-вторых, многие мышцы кора и бедер сливаются и взаимодействуют друг с другом. Многие мышцы кора имеют точку прикрепления к тазу, в то время как многие мышцы бедра имеют прикрепления и влияют на нижнюю часть спины/кор.

Если кому-то не хватает гибкости в передней или внутренней части бедер, это может легко создать ситуацию, когда нижняя часть спины должна больше прогибаться, чтобы компенсировать разницу. Точно так же, если кто-то действительно борется с подколенным сухожилием, сгибанием или компрессионной гибкостью, это может создать ситуацию, когда его нижняя часть спины подвергается большему давлению во время тех навыков, которые требуют этого. По этим и многим другим причинам крайне важно, чтобы мы всегда оценивали, лечили и следили за состоянием бедер и таза при работе с травмой нижней части спины.

Грудной отдел позвоночника

В том же свете, часто, если кому-то не хватает подвижности в одной области, это может привести к тому, что нижняя часть спины будет больше перегружаться во время занятий гимнастикой. Большинство. Чаще всего это наблюдается в верхней части спины, известной как грудной отдел позвоночника, затем следуют бедра и плечи. Если гимнасту не хватает подвижности в верхней части спины для разгибания и вращения, он может начать больше использовать нижнюю часть спины. Это может привести к перегрузке упомянутых выше структур или, возможно, к раздражению суставов/костей нижней части спины. По этой причине мы всегда должны следить за подвижностью грудного отдела и корректировать ее или учить гимнаста, как использовать верхнюю часть спины/плечи, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Плечи

Плечи непосредственно связаны с грудным отделом позвоночника. Если гимнасту не хватает гибкости мягких тканей широчайших мышц спины, большой круглой мышцы, большой или малой грудной мышцы, это может создать ситуацию, когда он не сможет полностью открыть плечи за пределы ушей во время упражнений. Одна из наиболее распространенных компенсаций, которые мы видим в этом, заключается в том, что нижняя часть спины больше выгибается, чтобы компенсировать это. Я лечил многих гимнасток от боли в спине, которая не становилась лучше, и одной из причин этого было то, что никто никогда не проверял и не исправлял подвижность плечевого или грудного отдела позвоночника.

В том же духе бывают случаи, когда это не столько ограничение подвижности, сколько ограничение силы или активное использование доступной гибкости во время навыков. Иногда гимнасты обладают всей подвижностью в мире, но не применяют ее во время упражнений или могут не иметь достаточной силы в этих областях, чтобы справиться с большими усилиями. Именно здесь вступают в игру отличные силовые программы, отличные прогрессии и отличная техника.

Лодыжки

Наконец, еще одна менее распространенная, но важная область, которую следует упомянуть, — это голеностопные суставы. Из-за всех тяжелых приземлений и носков, которые требуются в гимнастике, часто гимнасты теряют подвижность голеностопного сустава в движении «носки вверх» или дорсифлексии. Это может создать ситуацию, когда гимнасты, приземлившись, не смогут использовать правильную схему движения, основанную на приседаниях. Одна из возможных компенсаций, которая может возникнуть, заключается в том, что гимнастка может округлить или выгнуть нижнюю часть спины. Хотя это не всегда является явным признаком риска травмы, это то, что моя сверхурочная работа вызывает раздражение в пояснице. По причинам, указанным выше, я всегда стараюсь смотреть на подвижность голеностопного сустава у гимнастов, которых лечу от болей в пояснице.

Категории движений при болях в спине у гимнасток

Не углубляясь в кроличью нору занудных исследований нижней части спины, я начну с того, что я склонен оценивать и диагностировать у гимнастов боли в спине на основе категорий движений. Очевидно, что этот сложный процесс намного сложнее, но моя цель в этом посте в блоге — сделать его доступным для большинства людей. Таким образом, мы сосредоточимся только на этой концепции категорий движений и на понимании того, как различные навыки могут вызывать распространенные травмы.

Существует 5 основных категорий болей в пояснице, с которыми сталкивается большинство гимнастов. Они упорядочены от наиболее распространенных к наименее распространенным.

Изгиб или изгиб назад (расширение)
- Также может быть с вращением, если на одну сторону спинки
Сгибание вперед или округление (сгибание)
- Также может быть с вращением, если на одну сторону спинки
Удар или сжатие
- Также может быть со сгибанием или разгибанием в зависимости от навыков
Подвешивание или тяга
Вращение или скручивание (боковое скольжение используется в качестве прокси)

Имея это в виду, мы разберем их по отдельности и поговорим об общих травмах, которые можно увидеть в каждой категории, в порядке от наиболее распространенных до наименее распространенных.

Наклоны назад или выгибание (разгибание)

Первая и наиболее распространенная категория боли у гимнасток — это сгибание или разгибание назад. Как правило, это боль, ощущаемая при любом навыке прогиба, таком как перевороты назад/вперед, вперед/назад, прыжки на руках, прогибы краном, Юрченко, экстремальные прыжки и так далее. Гимнасты также могут чувствовать болезненность в течение дня, когда они стоят прямо, лежат на животе, наклоняются назад или несут на плечах тяжелую сумку с книгами.

Помните, что на задней стороне поясничных позвонков у нас есть структуры, формирующие фасеточные суставы, соединяющие один позвонок со следующим ниже него. Когда гимнаст наклоняется назад или выгибается в экстремальном диапазоне движения, эти фасеточные суставы полностью закрываются. В зависимости от того, происходит ли это много раз в течение недель/месяцев, или если один мощный динамический навык сильно разгибает спину за один раз, могут возникнуть травмы этих структур. Они, как правило, возникают непрерывно, переходя от меньшего времени раздражения/тяжести к большему времени раздражения/тяжести. Если гимнастка испытывает боль при этих типах навыков сгибаний назад, но не говорит об этом или не прекращает делать что-либо, когда это причиняет боль, все может быстро прогрессировать и становиться более интенсивным.

Для изучения этой категории я обычно использую изгиб спины стоя, тест Аиста, жим лежа, разгибание и вращение локтей лежа и тест на сдвиг ПА.

Фасеточный синдром

На крайнем левом краю континуума время/тяжесть находится так называемый фасеточный синдром. Обычно это относится к раздражению самих фасеточных суставов и структур вокруг фасеточных суставов. Если гимнаст снова и снова выполняет упражнения, основанные на разгибании, или, возможно, имеет одно упражнение, которое по какой-то причине оказывает большее давление на дугоотростчатый сустав, это может вызвать местное раздражение тканей мышц/связок/суставов и выход боли мозга, чтобы помочь ограничить движение. На самом деле может быть некоторое местное воспаление тканей.

Всегда трудно точно определить, к какой структуре относится боль у гимнаста с этим типом боли. Вот почему я обычно оцениваю и лечу людей на основе категорий движений. Это может быть сам сустав, или суставная капсула, или мышцы вокруг сустава, или нервные окончания рядом с суставом, которые вызывают боль.

Тем не менее, гимнасты часто ощущают разлитую скованность или ноющую боль в нижней части спины для начала. Они также могут чувствовать «спазмы» в нижней части спины, поскольку тело пытается помочь наложить шину и дополнительно защитить раздраженный сустав. Это может происходить на одной стороне спины (называется односторонним) или на обеих сторонах спины (называется двусторонним).

Как правило, гимнаст замечает боль в пояснице, но из-за своего стоического/упрямого характера может не говорить об этом. Они также могут быть немного смущены этим и не говорить об этом своим тренерам и родителям, думая: «Все в порядке, это просто часть гимнастики». или опасаясь, что некоторые тренеры отклонят их жалобы. У них также может быть важное соревнование, в котором они хотят принять участие. По моему опыту, по какой-то причине большинство гимнастов обычно склонны продолжать тренироваться, несмотря на эту боль, пока она не станет хуже, и именно здесь возникают стрессовые реакции.0003

Реакция на стресс

Следующим шагом в континууме времени/тяжести является реакция на стресс. В этой ситуации раздражаются не только сами суставы, но и сама кость, которая соединяет фасеточный сустав с позвонками. Помните, что обращенные «вниз» суставные отростки одного уровня позвоночника соединяются с обращенными «вверх» суставными отростками нижележащего уровня позвоночника, образуя фасеточные суставы. Когда гимнастка многократно прогибается назад и дугоотростчатый сустав полностью блокируется, нагрузка затем смещается на кольцо позвонков (позвоночная дуга или нервная дуга).

Эта особая структура, принимающая на себя нагрузку, называется межсуставной частью. Это часть дуги позвонка, которая непосредственно соединяется с телом позвонка, удерживающего диск. Прогибание назад во многих гимнастических упражнениях вызывает давление через фасеточный сустав, вниз по суставному отростку и в межсуставную часть в направлении вперед. Это давление на суставы с течением времени с более высокими повторениями силы вызывает крошечные микроповреждения в костях. Как и выше, это может происходить с одной стороны (одностороннее) или с обеих сторон (двустороннее) в нижней части спины.

Если повторять в течение нескольких дней, недель и месяцев, это может привести к небольшому микротрещинованию кости. Это «начало» перелома называется стрессовой реакцией. Это означает, что хотя кость не полностью сломана, начало перелома уже есть. Если гимнасту делают высокочувствительную МРТ, сканирование костей или компьютерную томографию, это часто можно увидеть. Это определенно более серьезно, чем более простой фасеточный синдром или проблемы с мышечным раздражением.

Гимнасты этой категории, как правило, испытывают гораздо больше боли и гораздо более ограничены как в повседневной жизни, так и в тренировках. Стоять в течение длительных периодов времени гораздо более неудобно, им трудно выполнять навыки сгибаний назад, приземления могут стать болезненными, и даже простой бег может причинять им боль. Наряду с этим, у гимнастов также может начаться боль при движениях вперед, таких как наклоны или движения с прогибанием, если мышцы нижней части спины также раздражены и пытаются наложить шину/спазм, чтобы защитить кость.

Спондилолиз (стрессовый перелом)

К сожалению, хотя гимнасты могут испытывать сильную боль и замечать, что что-то идет не так, они могут продолжать тренироваться по разным причинам. Иногда это не злой умысел. Просто спорт очень тяжел для молодого, растущего организма ребенка. Даже самые замечательные родители/тренеры не понимают, что это происходит, и продолжают тренироваться.

Это может привести к ситуации полного перелома межсуставной части, что называется спондилолизом или стрессовым переломом. Этот тип перелома называется «усталостным» переломом, потому что требуются сотни и сотни повторений сгибаний назад в течение многих недель/месяцев, чтобы заставить кость, наконец, «устать» и сломаться. Эти переломы, опять же, могут возникать на одной или обеих сторонах нижней части спины.

Это очень сложная и расстраивающая ситуация для многих гимнасток и их родителей/тренеров. Во-первых, когда кость действительно ломается, это обычно очень болезненно и ограничивает. Это может иметь огромное негативное влияние на качество жизни гимнастки. Это как с точки зрения физического здоровья, так и с точки зрения психического здоровья. Во-вторых, для восстановления требуется значительное количество времени. Для заживления кости требуется около 3 месяцев (в среднем), затем еще 3 месяца для прохождения формальной физиотерапии, а затем еще 1-2 месяца для восстановления до их уровня навыков / рутины до травмы.

По этой причине крайне важно использовать очень честное и открытое общение, когда у гимнастки начинает болеть спина. Именно поэтому профилактические меры необходимы задолго до того, как чья-то спина начнет беспокоить (подробнее в конце этой статьи).

Спондилолистез (стрессовый перелом со смещением позвонков)

На самом дальнем конце континуума времени/тяжести возникает ситуация, когда позвонки, в которых произошел перелом, начинают скользить вперед по отношению к нижележащим позвонкам. Это называется спондилолезом и имеет тенденцию возникать только тогда, когда у кого-то есть переломы с обеих сторон спины (двусторонние). Это происходит из-за того, что больше нет костной точки крепления тела позвонка, и при продолжающихся дугообразных движениях тело может скользить вперед.

Эти травмы классифицируются на основе процентной доли движения, видимого на изображении, по сравнению с позвонками ниже. Степень I относится к движению 0–25%, степень II относится к движению 25–50 %, степень III относится к движению 50–75 %, а степень IV относится к движению 75 % или больше.

Эти травмы, к сожалению, намного серьезнее, и к ним нужно относиться очень серьезно. Основная причина заключается в том, что скользящее движение тела одного позвонка начинает оказывать давление на крупные нервные корешки и, возможно, на спинной мозг, а также на крупные кровеносные сосуды вокруг позвоночника. В то время как нервная или перемещающаяся корешковая боль обычно связана с наклоном вперед (подробнее ниже), прогрессирование спондиозных переломов также может привести к проблемам с нервами. Если кто-то начинает испытывать боль во время движения, онемение ног или другие настораживающие признаки, он должен как можно скорее проконсультироваться со специалистом по позвоночнику.

Ущемление остистого отростка

Ущемление остистого отростка представляет собой отдельную категорию травм, вызывающих боль при наклонах назад. В то время как одни и те же типы движений, как правило, вызывают эту травму, она затрагивает остистый отросток, который простирается назад от середины позвоночника, а не фасеточные суставы / параллели, которые находятся на одной стороне каждой области позвоночника.

Если у гимнаста очень гибкий позвоночник или уникальная анатомия, он может очень сильно прогибаться назад, не вызывая слишком сильного раздражения фасеточных суставов. Вместо этого они могут привести к тому, что два соседних остистых отростка ударятся друг о друга и со временем создадут кровоподтеки. Я склонен видеть это больше у художественных гимнастов из-за экстремальных движений и эстетических навыков, которые они ставят перед собой. Боль обычно ощущается непосредственно в середине позвоночника, и пальпация самих остистых отростков может воспроизвести их боль. Кроме того, визуализация может показать воспаление остистого отростка, а не фасеточных суставов или межсуставной части.

Сгибание вперед или округление (сгибание)

Полной противоположностью боли при разгибании назад является боль при сгибании вперед. Помните, что при рассмотрении анатомии позвоночника у нас нет суставов на передней части позвоночника, что предотвращает чрезмерное наклонение вперед. У нас есть некоторые структуры связок и мышц, чтобы предотвратить экстремальные движения. Но это не совсем то же самое «жесткое» сгибание верхней части тела назад, которое создают фасеточные суставы. Имея это в виду, давайте поговорим о некоторых распространенных травмах в прямой или округленной категории с учетом того же континуума времени/тяжести. Я обычно использую касание носком, раскачивание спины на четвереньках, тест на сжатие сидя и тест на сгибание/прямую ногу, чтобы изучить эту категорию.

Мышечные спазмы

Наиболее распространенными и часто наименее тяжелыми типами травм нижней части спины у гимнастов являются простые мышечные раздражения или спазмы. Это, как правило, происходит постоянно, так как этот вид спорта просто требователен, рискован и сопровождается множеством неуклюжих движений/приземлений. В этой ситуации, как правило, спина гимнастов перенапрягается за короткий промежуток времени, или, может быть, они просто неловко падают, выполняя упражнение, или, может быть, есть другие факторы, не связанные с тренировками, которые затрудняют восстановление.

По какой-то причине эти небольшие спазмы доставляют дискомфорт, но не самое худшее. У гимнастов обычно возникает скованность и болезненность, если они наклоняются вперед, долго сидят в школе/в машине/на диване или много наклоняются, выполняя домашнюю работу и учась. Они также могут не чувствовать себя хорошо с навыками переворота, кипсами или определенными формами на основе пустоты. По моему опыту, у них обычно есть ограниченные тренировки и болезненность в течение 1-5 дней, но обычно все успокаивается, если они отдыхают и заботятся о себе должным образом.

Дискгогенная боль

Переходя от простых спазмов к более длительному и более интенсивному типу раздражения. Помните, что в нижней части спины материал диска движется противоположно движению человека. Таким образом, если гимнаст быстро сгибает позвоночник под большой нагрузкой (например, на брусьях, в переворотах или жестких приземлениях) много раз подряд, это может вызвать некоторую чувствительность мышц, стенок дисков, связок и суставных капсул.

Важно помнить, что внешняя стенка диска, кольцевая стенка, на самом деле может указывать на боль. Кроме того, обычная ситуация, которая может возникнуть, — это динамическое сгибание позвоночника при большой силе, которое может привести к тому, что материал диска сместится назад и создаст здание. Здесь важно отметить, что выпячивание диска не является само по себе опасным, плохим или автоматически вызывает боль. У многих людей грыжи диска проходят без боли, а у некоторых людей наблюдается минимальное образование диска, но заметная боль.

Тем не менее, иногда выпячивания диска могут вызывать боли либо из-за стресса стенки позвоночника, либо, возможно, из-за давления на нервы рядом с стенкой кольца. Это не только может вызвать локальную боль в нижней части спины, но в некоторых случаях может вызвать раздражение нерва, которое иногда вызывает путешествующую боль.

Теперь я буду первым, кто скажет вам, что в медицинском мире «Наука о боли против механики» ведутся огромные дебаты о том, что на самом деле происходит в связи с тем, что вызывает боль. Более научный подход к боли будет заключаться в том, что существует какая-то предполагаемая угроза тканям, что мозг выдает боль, чтобы защитить человека от дальнейшего движения в этом чувствительном движении, и что снижение угрозы с помощью изменения рабочей нагрузки и упражнений — это способ помощь.

Подход механического мира будет заключаться в том, что силы гимнастики/жизни на самом деле создали небольшое количество локальных повреждений тканей и воспалений, что химическое раздражение создает локальную чувствительность и выход боли в мозг, чтобы защитить дальнейшее раздражение этих чувствительных/поврежденных структур , и что снижение нагрузки за счет модификации рабочей нагрузки и упражнений — это способ помочь.

Вне зависимости от того, к какому «лагерю» вы прицепили свою повозку, в конце дня все сводится к округлению поясницы, а динамическое сгибание под большой нагрузкой в гимнастических навыках создает боль. В связи с этим мы собираемся подойти к этому с осторожностью, чтобы разгрузить спину большим количеством полых сил и помочь спортсмену перейти к движениям, основанным на разгибании, чтобы снять нагрузку с диска / нервов.

Седалищная/корешковая боль

Последним полным снижением континуума боли/тяжести, основанным на сгибании или сгибании, является то, что выпячивание диска или раздражение нерва продолжают развиваться. В этой ситуации это может вызвать сильную боль в спине, а также боль в ногах и потерю функциональных возможностей. Будь то выпуклость диска, оказывающая давление на нервный корешок, раздражение самого нервного корешка по причине, не связанной с диском, или высокая периферическая чувствительность, возникающая из-за другого механизма, эти условия очень ограничены.

Часто гимнасты имеют очень жесткую осанку из-за боязни согнуться из-за острых мышечных спазмов, локальных болей в спине и блуждающих болей в ногах. Простые действия, такие как надевание обуви, наклонение над раковиной, чтобы почистить зубы, сидение в машине или стуле для школы и многие другие базовые вещи, становятся болезненными. Часто о попытке какой-либо гимнастики не может быть и речи из-за сильной боли.

Если вы посмотрите литературу, то, как правило, эти типы грыж диска с течением времени могут пройти с отдыхом, правильными упражнениями и изменением активности. Как я уже упоминал, степень протрузии диска не всегда коррелирует со степенью боли. Кроме того, некоторые исследования показывают, что грыжи диска со временем естественным образом рассасываются обратно в центральное пространство диска. Есть и другие исследования, показывающие, что правильные упражнения и лечение могут значительно уменьшить выпуклость. Существует также отличное исследование в области науки о боли, которое просто рассказывает кому-то о боли в спине, помогает им понять, почему они испытывают боль, и дает им несколько простых стратегий, чтобы понять, что их диски не «смещены» или что их спина не «смещена». беспорядок» может помочь снизить уровень чувствительности.

Тем не менее, есть некоторые ситуации, которые могут очень быстро поставить кого-то в тупик. Помните, что диск окружен внешней кольцевой стенкой и что это закрытие позволяет создать гидравлическое давление и создать среду «вакуумного» типа. Если грыжа диска со временем усугубляется или происходит что-то очень травматичное, из-за чего материал диска выходит за пределы кольцевой стенки, это может быть гораздо более серьезной ситуацией. Поскольку элемент «закрытой» системы был утерян, последовательность упражнений, помогающая переместить материал диска, может быть не столь эффективной. Кроме того, эти последовательности упражнений могут на самом деле привести к тому, что материал диска давит на нервный корешок, вызывая сильную боль.

Если у гимнаста выраженная боль в нервах или боль при движении, лучше показать его врачу, который является специалистом по позвоночнику. Любые «красные флажки», такие как онемение или покалывание в области паха, потеря мышечной силы в ногах/ступнях, внезапная потеря веса или постоянная боль в течение ночи, требуют немедленного обследования.

Удар или сжатие

Следующей основной категорией движений, которая может вызвать боль у гимнастки, является удар или сжатие. Я намеренно хотел поставить сжатие немного ниже в списке, так как, по моему опыту, большинство проблем с ударом также связаны либо с разгибанием, либо со сгибанием позвоночника. Основываясь на типе навыков, вызывающих боль, и истории, которую мне рассказывает гимнастка, я пойду по пути поддразнивания, если удар является причиной их боли. Я обычно использую прыжки и приземления, тест на падение с пятки и тест на сжатие сидя, чтобы разобраться в этом.

Удар + Разгибание

Я часто вижу, что гимнасты, выполняющие ударные упражнения без наилучшего положения кора, фиксации кора или техники, сталкиваются с этой проблемой. В эту категорию попадают более молодые гимнасты, которые, возможно, еще не совсем развили свою технику, или те, у кого может не хватить сил для борьбы с высокими силами гимнастики. Некоторые из более базовых навыков, такие как удары руками по полу или даже просто отталкивание от трамплина, могут быть проблематичными, если кто-то выполняет удар с очень большой дугой спины. Я также очень часто вижу это у факультативных гимнасток, которые выполняют соединительные пассы, например, полуторный удар перед согнувшись или раскладку.

Помните, что фасеточные суставы более «закрыты», когда кто-то выгибается или находится в этой вытянутой позе. Если они не обладают контролем кора или силой кора, чтобы знать, как поддерживать хорошую осанку позвоночника, силы удара могут вызвать быстрое смыкание и сжатие фасеточных суставов. Это может вызвать локальную мышечную боль, а также, возможно, раздражение самих суставов. Это также важно иметь в виду, так как иногда гимнастка с реакцией на стресс или стрессовым переломом может испытывать боль как при выгибании назад, так и при ударе.

Удар + сгибание

Аналогичным образом бывают случаи, когда гимнастические приземления или соскоки приводят гимнаста в очень округлую позу с согнутым позвоночником. Самая высокая зарегистрированная нагрузка на позвоночник в гимнастике при максимальном сгибании составляет 40-кратное увеличение веса тела. Это астрономическая сила. Когда позвоночник сжимается под такой высокой нагрузкой, как этот, материал диска смещается наружу во всех направлениях, чтобы помочь смягчить это. Если гимнастка приземлится в очень округлой или согнутой позе позвоночника, материал диска сдвинется назад более относительно.

Как и в случае с дискогенной болью выше, это может не только вызвать заметное напряжение мышц, связок и суставов позвоночника, но также, возможно, вызвать давление материала диска на нервный корешок. Если гимнаст делает одно неудачное приземление, это часто имеет более мускулистую природу. Если гимнаст снова и снова приземляется в не самой удачной позе, тогда все начинает прогрессировать до более сильных болей в спине или проблем с нервами.

Удар в одиночку

Хотя и реже, бывают случаи, когда само воздействие вызывает боль. Кто-то может приземлиться на то, что выглядит как идея, нейтральная основная позиция, но все еще испытывать боль. На вершине каждого позвонка есть так называемая замыкательная пластинка. Он прикрепляет диск к кости, но также помогает добавить дополнительную буферную поддержку через хрящевые слои. На задней стороне каждой кости позвоночника также есть пластинка роста.

Иногда у юных гимнасток, которые еще не полностью созрели, удары высокой силы гимнастики могут начать раздражать концевую пластину или зону роста. Это может быть одной из причин боли в спине при приземлении. Другая причина может заключаться в том, что мелкие мышцы между суставами позвоночника (многораздельные, ротарные и т. д.) могут раздражаться во время таких ударных приземлений. Посмотрев видео и используя упомянутые клинические тесты, мы можем получить хорошее представление о том, является ли это причинным фактором сам по себе.

Подвешивание или тяга

Подобно удару, я редко встречаюсь с тем, чтобы простое висение беспокоило спину гимнаста. Это почти всегда сочетается с выгибанием или выгибанием во время навыков. Я чаще всего наблюдаю это у гимнастов-мужчин, которые выполняют гигантские упражнения на кольцах с очень большой силой, отталкивания на перекладине для релизов/соскоков или выполняют упражнения на параллельных перекладинах, такие как Мойс/Типелтс/Бхавсар. У женщин-гимнасток это также может произойти при более интенсивном высвобождении или соскакивании на брусьях. Но из-за того, что перекладины с разновысоким грифом более снисходительны к силе постукивания, кажется, что это не так распространено, как у гимнастов-мужчин.

Хотя это не полностью известно, теория боли в спине, вызванной растяжением, состоит в том, что ткани, известные как «волокна Шарпея», могут быть источником боли. Эти волокна прикрепляют диск к концевой пластинке/пластине роста. При экстремальных тяговых усилиях возможно, что эти волокна испытывают сильное напряжение сдвига или растяжения. Также может случиться так, что мышцы и связки позвоночника испытывают очень большие силы тяги, к которым они не привыкли. Выполнение теста на тягу лежа с разгибанием может помочь разобраться в этом.

Вращение или скручивание

Я включил вращение или скручивание в последнюю категорию, но, если быть до конца честным, я почти никогда не рассматриваю это как основную причину чьей-либо боли в спине. Это почти всегда происходит в сочетании с разгибанием/прогибанием (например, соскоки с бревна или скручивание спины на полу) или сгибанием/прогибанием (приземление набок). Есть очень редкие ситуации, когда у кого-то может быть латеральная выпуклость диска, в которой можно использовать оценку бокового скольжения, чтобы исключить это вместе с МРТ. Из-за того, насколько редко это происходит, я бы посоветовал людям сначала пройти все проверки и другие процессы, указанные выше. Если ничего не вытряхивает как позитив, то можно идти по этому пути.

Чтобы получить хорошее представление обо всем, что описано в этом разделе, вот популярное видео, которое я снял на канале SHIFTs в YouTube. боль – «когда я смогу вернуться в гимнастику?» или «могу ли я соревноваться?». Я полностью понимаю спортсменов, желающих вернуться к тренировкам как можно быстрее. То же самое было и со мной как со спортсменом, и моя тренерская сторона, безусловно, знает, как тяжело, когда спортсмен на тренировке зацикливается на этих травмах, но хочет добиться прогресса.

Тем не менее, мы не можем волшебным образом ускорить базовую человеческую биологию. Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы ускорить, помочь и усилить естественный процесс заживления. Но, в конце концов, мы должны понимать и уважать сроки заживления тела. Существует базовая временная шкала для различных тканей тела, а если посмотреть литературу, то реалистичная временная шкала для различных степеней травм. К сожалению, они не меняются, даже если мы находимся в середине сезона соревнований или впереди очень захватывающая возможность.

https://www.physio-pedia.com/File:Wound_healing_phases.png

Почти во всех случаях лучшим выбором является время, необходимое для полного заживления и реабилитации. Мне посчастливилось работать с несколькими лучшими в мире элитными и олимпийскими гимнастами/тренерами, и я могу сказать вам, что ситуации, когда кому-то приходится «проталкиваться» для достижения своей конечной цели, очень редки. Встречаются, но очень-очень редко. Не говоря уже о том, что эти решения часто принимаются взрослыми, их родителями и их медицинскими работниками в команде. Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые временные рамки для этих различных травм.

Временные рамки и вариабельность при травмах спины

Мы должны иметь в виду, что, несмотря на то, что существуют научные данные о сроках заживления многих распространенных травм спины, существует огромная вариабельность, которая может возникнуть. В общей картине играют роль такие факторы, как возраст, генетика, уровень навыков, генетика, история прошлых травм и многое другое. Кроме того, тяжесть и повторение травмы будут иметь огромное значение в общем сроке заживления. Кроме того, как вы можете видеть выше, существует огромный разброс в различных типах движений, которые вызывают боль, в задействованных навыках и в том, какие структуры могут быть раздражены.

Часто я слышу, как люди сравнивают травмы одного гимнаста с другим. Если сказать, что травма спины «X» заняла 4 недели у одного человека, то аналогичная травма «Y» у другого человека будет такой же. Я настоятельно рекомендую людям не делать этого. Даже при том, что кажется точно такой же травмой, скажем, стрессовой реакцией или мышечным спазмом, из-за многих факторов, упомянутых выше, и более того, полное возвращение в гимнастику может сильно отличаться.

Стрессовая реакция у 12-летней гимнастки 7-го разряда, которая может сменить серию бревна на округление «колесо» и переключиться на Цук вместо Юрченко, может иметь гораздо более легкое время выздоровления и вернуться к гимнастике по сравнению с 15-летней гимнастке 10-го разряда, которая должна выполнить серию разворотов, и Юрченко. Не говоря уже о том, что одна реакция на стресс может полностью отличаться от другой с точки зрения задействованных структур, факторов, не связанных с тренажерным залом, и врожденных анатомических различий между спортсменами.

Мой лучший совет — следовать науке о сроках исцеления (и протоколам врачей/хирургов, когда это уместно), но использовать основные вехи исцеления в качестве ориентира. К ним относятся обучение, смягчение боли, восстановление подвижности, возвращение к повседневной деятельности, восстановление полной силы/мощности и способность переносить все продвинутые плиометрические навыки. Я также всегда учу людей в начале процесса реабилитации, что в середине реабилитации, когда их боль может пройти, они захотят вернуться к спорту, но мы должны сопротивляться этому желанию. Наращивание силы, мощи и возможностей требует нескольких месяцев и большого труда.

Полезное эмпирическое правило для людей: сколько бы времени гимнаст не тренировался из-за травмы, ему потребуется в 2-3 раза больше времени, чтобы вернуться. Итак, скажем, у кого-то есть легкое мышечное напряжение, которое не позволяет ему работать в течение 2 недель, ему, вероятно, потребуется еще 4-6 недель, чтобы полностью восстановиться. Если у кого-то стрессовый перелом, из-за которого он не может ходить в течение 3 месяцев, вероятно, потребуется еще 3-4 месяца, чтобы полностью восстановиться.

При этом, по моему опыту и на основе научной литературы, при менее серьезных травмах, таких как мышечные напряжения и незначительное раздражение суставов, это может быть очень безобидным, и восстановление займет всего 2-4 недели.

По мере увеличения тяжести травмы сроки увеличиваются. Мышечные напряжения более высокой степени, проблемы с дисками или нервами или стрессовые реакции, временная шкала может простираться до 4-8 недель.

Наконец, наиболее тяжелые травмы, такие как полные переломы спондилодеза, радикулит или значительная боль в нервах, переломы замыкательных пластинок и операции по декомпрессии, могут легко восстановиться после 4-6+ месяцев.

4 этапа реабилитации и основные вехи восстановления

Когда я читаю лекции, консультирую или провожу реабилитацию гимнастов, я всегда стараюсь обрисовать в общих чертах эти 4 этапа реабилитации. Независимо от травм, все спортсмены через них проходят. Некоторые травмы развиваются быстро, если они менее серьезные, а некоторые гораздо медленнее, если они более серьезные.

Тем не менее, в целом, я скажу с самого начала, что с болью в пояснице, как правило, немного сложнее справиться и преодолеть, чем, возможно, растяжение связок лодыжки или проблема с предплечьем. Во-первых, трудно «не использовать» спину и кор. Каждый день, когда вы ходите, двигаетесь и делаете что-то, задействуется нижняя часть спины. Это не похоже на лодыжку, которую можно использовать с костылями и положить в ботинок. Во-вторых, помните, что в позвоночнике находятся крупные нервные корешки и важные кровеносные сосуды. Ваш мозг больше всего заботится о том, чтобы защитить их, поэтому он может излучать боль дольше или интенсивнее, чтобы помочь защитить их любой ценой. Наконец, гимнастика чрезвычайно требовательна к нижней части спины. Даже самые простые формы, кондиционирование и техническая работа могут быть тяжелыми для тех, кто восстанавливается после приступа боли в нижней части спины.

Кроме того, для меня восстановление означает полное возвращение к гимнастике без физических или умственных колебаний. Быть «очищенным» врачом с точки зрения заживления тканей не обязательно означает быть полностью готовым вернуться к полноценным занятиям гимнастикой. Я знаю и работаю со многими замечательными поставщиками медицинских услуг, занимающихся гимнастикой, но я знаю, что не у всех есть такая роскошь. Вот почему я стараюсь соблюдать 4 фазы реабилитации. Они следующие:

1. Острая/подострая фаза – «Потушить огонь»

На этом первом начальном этапе нужно попытаться понять, почему кто-то испытывает боль, и уменьшить симптомы, а также помочь им понять, что происходит. Обычно это первые 4-6 недель. Мы должны убедиться, что мы действительно следуем хорошему процессу оценки, поговорив с кем-то, а также пройдя глубокую оценку движений. Когда я впервые встречаю кого-то, я провожу много времени, слушая его историю и выясняя, к какой категории болей в спине он относится. Оттуда, как только у нас есть. хорошая рабочая теория Я стремлюсь сделать следующее, чтобы помочь им выйти из очень высокого уровня чувствительности и боли.

Снижение нагрузки на поясницу

Это то, что ни один гимнаст, тренер или родитель не хочет слышать, но это реальность. Правда в том, что если кто-то испытывает довольно сильную боль в спине и находится на стадии обращения к врачу, скорее всего, не будет никаких «волшебных упражнений» или «идеальной растяжки», чтобы избавиться от этой проблемы. . Эти типы травм, как правило, медленно прогрессируют с течением времени, поэтому им потребуется время, чтобы успокоиться. Наш мозг часто повышает уровень чувствительности к движениям, чтобы защитить нас. Итак, сначала мы хотим поговорить о необходимости мыслить «неделями и месяцами», а не «минутами и днями». Гимнастам нужно будет сделать перерыв в тренировках или упражнениях, даже если иногда это происходит в разгар сезона.

Поддерживать глобальный уровень активности

Это говорит о том, что исследование ясно показывает, что полный покой может быть не идеальным средством при болях в спине. Мы хотим поощрять гимнастов делать все возможное для поддержания уровня активности. Для некоторых это может быть вовсе не гимнастика, а прогулки и базовые упражнения из физкультуры. Для других это может быть не настоящая работа на соревнованиях, но все же силовая, физическая подготовка и базовая работа на гибкость. Трудно сказать наверняка, так как каждый случай индивидуален, но, если возможно, мы хотим уменьшить воздействие навыков, которые вызывают боль, пытаясь поддерживать как можно больше активности. Квалифицированный медицинский работник может работать с тренером и гимнастом, чтобы создать это.

Обучение предпочтениям в направлении и модификациям повседневной жизни

Одна из главных причин, по которой нам необходимо знать, какая категория движений вызывает боль, заключается в том, что мы можем помочь использовать противоположные движения, чтобы помочь кому-то почувствовать себя лучше. Если у гимнаста возникает сильная боль, вызванная сгибанием или разгибанием спины, мы хотим обучить его тому, как делать наоборот. Я говорю гимнастам, которые испытывают боль при выгибании, что они могут делать несколько движений руками и коленями, которые двигаются только из нейтрального положения в полое, и выполнять упражнения на глубокое дыхание в течение дня, чтобы уменьшить острую боль. Я также рассказываю им, как очень длительные периоды стояния или ходьбы могут быть проблематичными в первые несколько недель, поэтому может помочь увеличение времени для сидения.

С другой стороны, я советую гимнасткам, у которых болит округление или впадина, использовать кошачьих верблюдов, перемещающихся из нейтрального положения в выгнутое, и время лежа на животе, чтобы помочь. Выполнение небольших упражнений на пресс или мини-прогибов в течение дня может быть очень полезным. Я также говорю им, чтобы они не сидели на низких кушетках, а если они сидят, постарайтесь надеть свернутую кофту на изгиб их поясницы, чтобы предотвратить чрезмерное округление. Я также советую им установить таймер и стараться не сидеть более 20 минут в первые несколько дней.

Как вы видите, очень важно знать, почему у кого-то болит, чтобы мы могли помочь ему сделать наоборот. Это не может быть мгновенным решением, так как иногда первые 7-14 дней может быть острая боль, которая больше похожа на химическое воспаление по своей природе, или острая защита, которая не очень хорошо реагирует на любое движение. В этом случае я говорю гимнасткам делать все возможное, чтобы чувствовать себя комфортно, поддерживать регулярный распорядок смены позиций и начинать PT как можно скорее для облегчения боли.

Поддержание локальных уровней основной деятельности

Есть действительно интересное исследование Пола Ходжеса и других, которое показало, что когда у кого-то возникает острый приступ боли, уровни активности мышц нижней части спины и кора меняются. Было показано, что не только мышечная активность внутри мышцы изменяется, чтобы адаптироваться и помочь уменьшить нагрузку на определенные области, но и активность между мышцами нижней части спины и кора также меняется. Считается, что это краткосрочная адаптивная стратегия, помогающая снизить нагрузку на чувствительные структуры. Вот почему вы можете увидеть, как кто-то идет очень жестко или неподвижно, или кто-то имеет ограниченную способность двигаться во всех направлениях.

Имея это в виду, я считаю, что попытки поддерживать как можно больше уровней активности (в безопасном контексте) имеют решающее значение. Пока у кого-то не наблюдается усиления симптомов во время или в течение нескольких дней после физиотерапии, я постараюсь дать им нейтральные базовые упражнения для кора. Я не думаю, что мы обязательно делаем кого-то сильнее, а скорее поддерживаем их активность и пытаемся поддерживать нагрузку на кор/нижнюю часть спины. В литературе по науке о боли считается, что, возможно, это помогает снизить уровень острой чувствительности с течением времени наряду с правильными стратегиями обучения.

Обычно я даю людям 90-90 упражнений на дыхание и укрепление кора, чтобы они узнали об основах. Затем я пытаюсь передать их птичьим собакам, дохлым жукам, боковым планкам с согнутыми коленями, передними планкам с согнутыми коленями и жиму на 1/2 колена против вращения. Я считаю, что они, как правило, переносятся лучше, поскольку они находятся в относительно нейтральном положении и имеют более низкий порог.

Решение проблем выше или ниже поясницы

Одна из наиболее частых вещей, которые я упускаю из виду при лечении боли в пояснице с помощью гимнастики, — это взгляд на все тело. Как мы разобрали выше, плечи, грудной отдел позвоночника, бедра и лодыжки играют огромную роль в возникновении болей в спине. В то время как у гимнаста может быть боль в пояснице, проблема действительно может быть выше или ниже того, что вызывает боль в спине. Просто лечить чью-то боль в спине, но не смотреть на все его тело или его программу тренировок, это все равно, что пытаться потушить пожар, просто вытащив батарейки из дымовой сигнализации. Хотя это может привести к отключению будильника, на самом деле это не решило проблему.

Если гимнаст действительно борется с подвижностью плечевого/грудного отделов позвоночника, или, возможно, он не настолько силен, как нужно, или, возможно, не имеет наилучшей техники во время выполнения упражнений, это необходимо решить. Я всегда трачу значительное количество времени на разминку плеч, верхней части спины, бедер и лодыжек из-за проблем с подвижностью или силой. Я также много говорю с ними об их технике и смотрю видео, чтобы увидеть, что происходит. Во время острой фазы болей в спине, когда кто-то может быть ограничен, это идеальное время, чтобы прояснить эти вопросы.

Мануальная терапия и модальности

Ведутся ожесточенные споры о том, полезны ли мануальная терапия и такие вещи, как тепло, или это пустая трата времени. В этом блоге не время обсуждать это, но я скажу, что, хотя это не является основным направлением моего лечения по сравнению с образованием и физическими упражнениями, я использую и то, и другое. В самой острой фазе мы ищем любой способ снизить уровень чувствительности и успокоить чью-то спину. Если 5-10 мин. Тепло и мануальная терапия улучшают самочувствие и движения пациента, позволяют лучше переносить физические нагрузки, я только за. Тем не менее, я стараюсь как можно быстрее перейти к физическим упражнениям.

2. Промежуточный этап – «Снова стать человеком»

Этот этап реабилитации, обычно длящийся от 4-6 до 10-12 недель, заключается в совершенствовании программ упражнений для развития локальной нижней части спины и общего потенциала. Мы хотим использовать физические упражнения и постоянное обучение в качестве основных инструментов для восстановления их способностей. В этот момент, если рабочие нагрузки были снижены, а время установлено, гимнастки начинают чувствовать себя немного лучше. В некоторых более серьезных ситуациях, таких как полные спондиозные переломы или более интенсивные грыжи диска, все же может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя прекрасно.

Основные и общие упражнения Progress

Первая и самая важная задача — усложнить программу упражнений. Это не только позволяет нам больше физически нагружать кор и нижнюю часть спины, но и помогает восстановить психологическую уверенность. Гимнаст хочет знать, что его спина может выдерживать более тяжелые упражнения и большие усилия без усиления симптомов. Кроме того, иногда нагрузка на нижнюю часть спины и кора с течением времени помогает продолжать снижать уровень чувствительности и страх перед движениями.

Для этого я пытаюсь разработать базовую и хорошо сбалансированную силовую программу. Для упражнений на нижнюю часть тела я использую сплит-приседания, подъемы на ступеньки, подъемы бедер на одной ноге, приседания на кубок, сгибания рук с физиоболом и упражнения на внешнюю сторону бедер, такие как ходьба с боковой лентой. Что касается ядра, я стараюсь получить все основные области ядра. Мне нравится развивать основную основную работу, чтобы медвежьи ползания, отжимание от стены мертвых жуков, полные боковые доски, перетаскивание передней доски, перенос чемодана, перенос фермера и толкание саней.

Сюда также можно добавить силу верхней части тела, чтобы завершить программу. Или, если она очищена и без боли, гимнастка может усовершенствовать свою гимнастическую силовую работу в тренажерном зале. Им просто нужно убедиться, что это не в том направлении, которое изначально вызвало боль. Я также иногда заставляю гимнаста выполнять больше аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде (при боли при разгибании) или ходьба по беговой дорожке (при боли при сгибании).

Восстановление разгруженной подвижности позвоночника

Мы хотим убедиться, что полностью восстановили подвижность нижней части спины. Во-первых, мы хотим, чтобы гимнаст чувствовал себя в безопасности и комфортно, зная, что он может двигать позвоночником. Наряду с этим гимнасту требуется заметное количество движений нижней части спины во время выполнения упражнений. Это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что у нас есть это движение, чтобы на следующем этапе мы могли вернуться к более взрывной силовой работе и базовым гимнастическим навыкам.

Я использую движения кошачьего верблюда в полном диапазоне, отжимания, качание спиной на четвереньках, динамические разогревающие растяжки в качестве основного способа сделать это. Это нормально для небольшого количества дискомфорта, и я приближаюсь. это с мышлением «постоянство важнее интенсивности».

Интеграция изменений выше и ниже

Наконец, мы хотим убедиться, что любые изменения, которые мы внесли в области выше и ниже нижней части спины, используются в программах упражнений. Мы должны убедиться, что гимнасты активно используют свои плечи, грудной отдел позвоночника, бедра и лодыжки во время силовой работы. Это позволяет им восстановить модели движений, которые будут использоваться на следующих нескольких этапах, когда они вернутся к гимнастике.

3. Продвинутая фаза — «Снова стать спортсменом»

Здесь все начинает налаживаться и становится еще интереснее. Обычно это фаза 12-20 недель, и она включает в себя гораздо больше силовых, скоростных и гимнастических упражнений. Важно отметить, что хотя большинству гимнасток не будет больно или они не будут чувствовать себя ограниченными, они не могут здесь торопиться. Я видел так много гимнасток, пытающихся «прощупать почву» своими навыками или соревнуясь на этом этапе, только для того, чтобы снова вспыхнуть спиной и по-настоящему расстроиться из-за неудачи. Возьми это у меня, иди медленно и делай правильные шаги. Силы даже элементарных гимнастических навыков огромны по сравнению с повседневной жизнью. Не говоря уже о том, что у гимнасток за плечами всего несколько недель настоящей силовой работы, и они могут быть не в пиковом состоянии для полноценных тренировок/состязаний.

Advanced Core/Power Work

Первое, над чем я трачу уйму времени, работая, это вернуть повышенную мощность и основную работу. Гимнастика требует огромного количества быстрой выходной мощности. Если мы никогда не будем подвергать нижнюю часть спины и кор этим видам силы до того, как снова вернемся к гимнастическим навыкам, это может резко увеличить объем рабочей нагрузки и вызвать симптомы.

Лично мне больше всего нравится использовать медболы. Я считаю, что многие движения, встречающиеся в гимнастике, можно тренировать с помощью бросков и ударов набивного мяча. Это помогает гимнастам восстановить толерантность и комфорт с помощью быстрых баллистических движений, но не в условиях, специфичных для гимнастики. Я использую удары набивным мячом, броски медбола сидя над головой, которые переходят в броски над головой стоя, удары медболом из стороны в сторону и высокие пасы грудью с колена как мои любимые.

Вы даже можете перейти к таким вещам, как ложные удары медицинским мячом, повторные удары или комбинации ударов и бросков над головой, чтобы больше нагрузить нижнюю часть спины. Обычно им не нужны тонны веса, максимум 6-8 фунтов, так как целью являются мощность и скорость.

Вернуться к прыжкам и бегу

Нам также нужно убедиться, что мы вернемся к прыжкам, приземлениям и бегу. Это часто пугает гимнастов и медицинских работников, но если первые несколько фаз выполняются хорошо, обычно не возникает проблем с началом выполнения ударной работы. Имейте в виду, что для некоторых травм, таких как повреждение хряща или переломы, это займет некоторое время и потребует разрешения врача/хирурга. Вот упражнения, которые я использую, чтобы начать это

20 прыжков Pogo
20 входных и выходных хмелей
20 хмеля
2 круга Бег трусцой вперед и назад
2 круга Пропуск кругов вперед и в стороны
2 круга Кариока и боковые круги

Моя рекомендуемая доза для этого составляет 3 раза в неделю, в течение 2 недель, с 24-часовым перерывом между ними, чтобы отслеживать усиление симптомов. Если они переносятся хорошо, в последующие недели можно использовать такие упражнения, как прыжки с барьерами вперед и в сторону, прыжки из стороны в сторону на одной ноге и прыжки с отягощением.

Отсюда, как только они хорошо переносятся, я перехожу к прыжкам на ящик, прыжкам в глубину, прыжкам в длину, прыжкам с шагом вверх и повторяющимся прыжкам на одной ноге.

Восстановление гимнастических моделей

Наконец, мы должны убедиться, что мы возвращаем гимнастов к движениям, которые их позвоночник будет выполнять в гимнастике. Позвоночник гимнаста подвергается воздействию уникальных движений, которые мы наблюдаем только в гимнастических навыках. Таким образом, способность изгибаться, прогибаться, скручиваться и сжиматься под нагрузкой имеет решающее значение.

Для этого я предпочитаю выполнять упражнения на прогиб назад в положении стоя на коленях, когда гимнасту предлагается использовать для разгибания плечи, грудной отдел позвоночника и бедра больше, чем нижнюю часть спины. Вот действительно популярное видео, которое я сделал по этому поводу.

Мне также нравится делать щипковые движения, дюймовые черви и щучьи упражнения для сгибания или округления. О компрессионной детали можно позаботиться с помощью указанных выше ударных дрелей. Наконец, упомянутые выше упражнения с медболом также помогают в этом. Я также призываю гимнастов выполнять как можно больше гимнастических упражнений на силу, гибкость и упражнения, которые они могут выдержать и при наличии разрешения.

4. Фаза возвращения в спорт – «Снова стать гимнасткой»

Это еще одна очень важная, но иногда неясная область гимнастической реабилитации. Несмотря на то, что некоторые исследователи проделали большую работу, предложив спортивную прогрессию, и другую работу, которую можно рассмотреть в бейсболе/теннисе/гольфе, реальность такова, что в гимнастике по-прежнему в значительной степени отсутствует объективное научно обоснованное возвращение к спортивным протоколам. Основываясь на этих и других инструментах, есть 3 основные переменные, которые я использую, чтобы вернуться к программам гимнастики.

Поверхность — от мягких поверхностей, таких как яма/батут, до средних поверхностей, таких как полосы для удочек и использование 8-дюймовых матов, до твердых поверхностей, таких как пружинные полы или балки
Сила на навык – базовые упражнения и упражнения с низкой силой удара, от навыков с умеренной силой удара или работы в комбинации навыков до акробатики, прыжков с трамплина или соскоков с большой силой
Повторения – от малого количества повторений в неделю до умеренного количества повторений в неделю до большого количества повторений в неделю

Когда я составляю эти программы, я беру навыки, которые гимнастка демонстрирует в данный момент, и сопоставляю их в течение недели. У меня есть гимнасты, которые занимаются отработкой навыков 3 дня в неделю с 24-часовым перерывом, сохраняя при этом свою силовую программу. Обычно я улучшаю их каждые 2 недели, следя за тем, чтобы не увеличивать нагрузку на поверхность, силу на навык и количество повторений одновременно. Обычно это выглядит как

Недели ½ – Мягкая поверхность, Упражнения/Основы, Малое количество повторений
Недели ¾ – Мягкая/средняя поверхность, навыки, средний объем повторений
Недели ⅚ – Средний/тяжелый, Более сложные навыки, Средний объем навыков
Неделя ⅞ – твердые поверхности, твердые навыки, не более 7 повторений на навык в день

Я пытаюсь начать с навыков и движений, которые изначально не вызывали боли в спине. Если у гимнаста была боль в спине из-за разгибания, мы можем начать с раундов, прыжков, прыжков и одиночных навыков сальто. Затем, по мере развития событий, мы будем постепенно добавлять прыжки назад на акробатической траектории, тап-свинги, перекладину с ремнями и более сложные прыжки/прыжки. Затем, наконец, на отметке 6+ недель, мы будем делать серии с полным бревном, гиганты, релизы или для мужской гимнастики гиганты на кольцах и более крупные удары с высокой перекладиной.

Опять же, имейте в виду, что при легких травмах каждая фаза может занять всего 1 неделю, всего 4 недели. При более тяжелых травмах или при необходимости хирургического вмешательства на каждую фазу может уйти от 2 до 4 недель, что увеличивает общее время до возможных 8 или 16 недель. Хотя в этих реабилитационных программах есть много предостережений, и индивидуализация всегда должна применяться в зависимости от уникального случая, мы надеемся, что эти общие рекомендации могут быть полезны.

Как я уже говорил, мы не можем волшебным образом устранить естественные сроки заживления тканей. Но есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь в процессе заживления и помочь оптимизировать тело. По моему опыту, о них обычно меньше говорят как о точках фокусировки. Я чувствую, что слишком много людей ищут «лучшие упражнения» или новые технологические причуды, чтобы попытаться ускорить процесс выздоровления. Как правило, это просто приводит к разочарованию и остановке прогресса. Основываясь на литературе, которую я просмотрел, и на своем опыте, самые большие вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь в восстановлении после травмы, это

Время

Как уже упоминалось, соблюдение правильных сроков исцеления имеет решающее значение. Мы хотим убедиться, что применяем оптимальную дозу нагрузки, а затем оптимальную дозу восстановления, чтобы получить адаптацию тканей. Если мы применяем слишком большую нагрузку слишком рано или не даем достаточно времени для восстановления, мы можем забуксовать и столкнуться с разочарованием. Как подтверждает литература, мы хотим стремиться к оптимальной дозе стресса, за которой следует надлежащий период отдыха для исцеления тела. Хотя это будет варьироваться от ткани к ткани (сухожилие, кость или хрящ), оно по-прежнему применимо повсеместно.

Сон

Достаточное количество сна и качественный сон чрезвычайно важны для восстановления нашего организма. Я отсылаю людей к некоторым великим исследователям, таким как Мэтью Уокер и Эндрю Хуберман, за отличной информацией. Вот некоторые из наиболее распространенных советов, которые они предлагают:

Стремиться смотреть на утренний солнечный свет в течение первых 60 минут после пробуждения и пытаться увидеть свет вечернего заката
Постоянный график бодрствования и сна даже по выходным
Избегание экранов или синего света за 1-2 часа до сна
Сон в чуть более прохладной комнате, 68 градусов по Фаренгейту или ниже
Отказ от употребления кофеина за 8–10 часов до сна
Отказ от приема пищи за 1-2 часа до сна

Правильное питание

Заживление тканей зависит от наличия надлежащих источников топлива, из которых тело строит эту ткань. Абсолютно необходимо, чтобы гимнасты получали не только достаточное количество пищи, но и высококачественные ингредиенты для исцеления своего тела. Это не моя область знаний, но мне повезло дружить с некоторыми опытными медицинскими работниками, специализирующимися на питании гимнастов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Кристиной Андерсон, Джошем Элдриджем и Керри Блэр.

Компрессия и активное движение для обеспечения устойчивости

Как подробно описано выше, наблюдается движение от обледенения к поощрению движения и активности для достижения устойчивости. Для тех, кто хочет ускорить процесс выздоровления, мы можем попытаться максимально контролировать отек, подвижность и кровоток.

Может быть полезна статическая компрессионная одежда, такая как компрессионные рукава или бинты. Тем не менее, прерывистая пневматическая компрессия, скажем, в виде одежды с механической динамической компрессией, такой как Normatec, имеет большую поддержку в литературе для восстановления клеточной среды для восстановления. Хотя обширной медицинской литературы по травмам и компрессии голеностопного сустава не существует, я стараюсь включать ее в программы, когда это уместно.

Правильная последовательность упражнений

Прежде всего, мы должны помнить, что человеческое тело чувствует, реагирует и адаптируется к соответствующей дозировке нагрузки (гиковский термин — механотрансдукция). 4 фазы реабилитации и все упражнения, которые я описал выше, обеспечивают основу для того, как это можно сделать для гимнасток с травмами лодыжки и стопы. Это также причина того, почему принципы силы и физической подготовки так важны. Мы должны использовать как силовые тренировки с отягощениями, так и силовые тренировки с собственным весом, чтобы помочь увеличить мощность и создать сильного спортсмена посредством физической подготовки.

Учитывая все это, что мы можем сделать, чтобы избежать травм? У нас есть много отличных инструментов, которые мы можем применить, учитывая всю эту информацию, но стоит отметить, что «предотвратить» травмы, вероятно, нереально.

Во-первых, травмы чрезвычайно сложны, и на их возникновение влияет множество факторов. Даже самая лучшая научно обоснованная программа «prehab» может решить все эти проблемы.

Во-вторых, гимнастика (и все виды спорта) по своей сути рискованны. Всегда будут шишки, синяки и несчастные случаи. Хотя я, безусловно, сторонник того, чтобы максимально снизить риск травм, важно также быть реалистом. Я часто использую работу не «предотвратить», а больше «уменьшить риск». Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые концепции, основанные на фактических данных, которые мы можем применить для снижения риска травм стопы и голеностопного сустава.

Планирование, управление и мониторинг рабочей нагрузки

В то время как исследования рабочей нагрузки направлены не столько на «предотвращение травм», сколько на мониторинг, на сегодняшний день имеется много данных, позволяющих предположить, что пристальное наблюдение за рабочей нагрузкой может быть полезным.

Во-первых, мы хотим убедиться, что мы не подвергаем гимнасток быстрым, незапланированным, внезапным скачкам ударной нагрузки. Такое быстрое увеличение нагрузки может быть слишком большим для лодыжки/стопы гимнаста и может способствовать повышенному риску получения травмы. Это часто случается непосредственно перед соревновательным сезоном или когда тренеры слишком взволнованы и забрасывают гимнасток множеством новых упражнений или плиометрической подготовки.

С другой стороны, мы также не хотим недотренировать гимнасток, чтобы они не были готовы к требованиям гимнастики. Если гимнастки не тренируются в должном объеме, силе и ударной нагрузке, мы можем создать для них проблемы. Еще одна тема исследования рабочей нагрузки заключается в том, что сложные, но разумно разработанные тренировочные программы помогают снизить риск травм и повысить производительность.

Мы находим «золотую середину» рабочей нагрузки не слишком большой, а слишком маленькой, тщательно следуя науке о периодизации и планировании наряду с постоянным общением. Мы должны наметить весь год, ежемесячные цели, еженедельное увеличение силы и ежедневные задания, чтобы мы могли постепенно увеличивать нагрузку и отступать, когда это необходимо, чтобы обеспечить восстановление.

Отличные силовые и кондиционные программы

Это идет рука об руку с концепцией рабочей нагрузки, но формальные научно обоснованные силовые программы являются одним из лучших инструментов, которые помогают снизить риск травм и повысить производительность. Существует множество фактов, свидетельствующих о том, что силовые тренировки, в первую очередь с правильным использованием упражнений с отягощениями, фантастичны для спортсменов. Я большой поклонник того, что поднятие тяжестей и гимнастику с собственным весом используются вместе, в том, что я называю «гибридными» силовыми и кондиционными программами. Это особенно важно при травмах нижней части тела и стопы/лодыжки, учитывая силы, которые испытывают гимнасты.

Несмотря на подавляющее количество доказательств использования силовых тренировок, культура гимнастики по-прежнему сопротивляется их принятию. Многие опасаются, что это сделает гимнасток «громоздкими», потеряет гибкость или поранится. Опять же, исследование противоречит этому, особенно когда используется надлежащий коучинг, правильное программирование и правильное развитие. Для получения дополнительной информации об этом, ознакомьтесь с этой популярной записью в блоге, которую я написал.

Чередование схожих типов навыков и использование пределов навыков

Еще одним важным фактором для снижения риска болей в пояснице у гимнастов является признание того, что многие навыки попадают в одни и те же категории движений. Как было подробно описано, многие навыки требуют выгибания или расширения. Многие навыки также требуют выдолбления округления. Многие навыки также оказывают воздействие или компрессию через позвоночник гимнаста.

Ни одна из этих вещей не является плохой или опасной для гимнастки. Но чтобы не допустить проблем, было бы неплохо спланировать заранее, в какие дни вы работаете, какие движения. Если гимнастка делает серию бревна, а затем кувыркается на полу, потом делает прыжок Юрченко, а потом делает длинные махи на брусьях, то все это включает прогибание. Точно так же, если кто-то ударяется о пол, затем спешивается на брусьях, затем спешивается на бревне и прыгает в упор в один и тот же день, это может быть большой объем удара. Зная об этом и планируя, мы можем предотвратить пиковые нагрузки.

Наряду с этим, я настоятельно рекомендую людям использовать ориентиры для определения количества повторений. Я слишком хорошо знаю, насколько загруженными могут быть события, и сказать: «У вас есть 30 минут, чтобы сделать серию лучей» — заманчивый план. Но если его оставить таким открытым, гимнасты могут быстро сложить 20, 30 или 50+ прогибов назад или ударов. Вместо этого попробуйте использовать маркеры целей и ограничения навыков. Я говорю гимнасткам, которых сейчас тренирую: «Разогрейте 5 серий на стропах, затем попытайтесь выполнить 7 хороших, но не превышайте 10 подходов». Таким образом, мы знаем, где находимся по объему, и не позволяем поезду мчаться слишком быстро.

Содействие культурным изменениям, связанным с ранней специализацией, круглогодичной тренировкой и возрастными рекомендациями

Продолжая бросать вызов культурным нормам, продолжая уделять внимание ранней специализации, круглогодичной тренировке и очень юным гимнасткам, возможно, слишком сильно/слишком давить вскоре большие проблемы.

Как и в случае с силой и выносливостью, существует огромное количество исследований, подчеркивающих возможные опасности этого. Как круглогодичные тренировки, так и ранняя специализация связаны с повышенным риском травм, повышенным уровнем выгорания и снижением производительности в долгосрочной перспективе. Хотя я верю, что у гимнасток будет некоторая склонность к более раннему возрасту, особенно если у них есть цели высокого уровня, суровая реальность такова, что нам нужно серьезно поговорить о том, угрожает ли это здоровью гимнасток и долгосрочным результатам.

Я считаю, что это особенно важно в таких ситуациях, как травмы голеностопного сустава или стопы в результате удара. Занимаясь только гимнастикой с раннего возраста и занимаясь ею в течение всего года, молодые спортсмены могут подвергаться огромному количеству повторений ударов с высокой силой. Это может создать заметный риск различных травм, а также способствовать выгоранию или снижению производительности в долгосрочной перспективе.

Аналогично этому, в настоящее время нет указаний относительно того, сколько тренировочных часов в неделю должны тренироваться юные гимнастки разного уровня. Сколько часов в неделю должен тренироваться 8-летний гимнаст 6 разряда? Как насчет 13-летнего 10-го уровня? Идеально ли, чтобы возрастной ценз старшей элитной гимнастики составлял 16, а не 18 лет?

У меня нет ответов на эти вопросы. Но если мы хотим увидеть реальные, устойчивые изменения в частоте травм лодыжки (и всех остальных) с более высокими уровнями долгосрочных результатов, мы должны собрать группы экспертов из всех дисциплин, чтобы собраться вместе и провести мозговой штурм этих идей. Особенно те, которые касаются тренировочных часов и изменения нашей культуры, чтобы не просить 10-14-летних гимнасток до полового созревания стать элитными спортсменами задолго до того, как они будут готовы физически или умственно.

Обучение превосходной технике гимнастики и технике приземления

Хотя это не имеет большого научного обоснования, имеет смысл применить идею о том, что сосредоточение внимания на отличных основах, технических основах и освоении надлежащего прогресса навыков в течение нескольких лет — это то, что лучше всего подходит для гимнастов. В молодые годы, когда происходит рост и половое созревание, мы хотим помочь защитить тела спортсменов, обучая и используя превосходные методы. Это означает обучение правильному бегу, акробатике, прыжкам и технике соскальзывания. Это также означает применение передовой науки к правильной технике приземления и обеспечение того, чтобы судьи не вычитали, когда спортсмены правильно приземляются.

Для этого требуются спортивные залы, которые хотят и могут инвестировать в эти более «скучные» стороны спорта. Это также требует культуры, которая в целом готова построить образовательную модель, в которой тренеры должны пройти обучение и наставничество, чтобы изучить лучшие практики здесь. Мы не можем просто бросить кучу упражнений тренерам через онлайн-форумы или лекции и ожидать, что они вернутся в свой спортзал и волшебным образом узнают, что делать. На мой взгляд, я думаю, что нам нужна комбинированная модель обучения и наставничества на 1 год для всех, кто хочет тренировать гимнастику. Затем дополнительный 1 год продвинутой курсовой работы и наставничества для тех, кто хочет работать на более высоких уровнях факультативной, студенческой и элитной гимнастики.

Использование матов и контроль поверхности

Наконец, одна из важнейших вещей, которую мы можем сделать для снижения риска травм голеностопного сустава и стопы в гимнастике, — это использование огромного количества технологий матов, которые есть в нашем распоряжении. Различные коврики для укусов, 8-дюймовые или 12-дюймовые маты, ямы с рези и другие приспособления позволяют гимнасткам не только тренировать навыки высокого уровня, но и соревноваться с буферизованными силами. Я знаю, что иногда существуют финансовые барьеры, но безопасность и долголетие спортсменов далеко не являются для нас приоритетом номер один.

Чтобы согласиться с этим, мы должны тщательно спланировать прогресс в течение соревновательного года от мягких поверхностей к полутвердым и твердым. Если люди думают о том, чтобы начать соревноваться в декабре года, мы должны оглянуться на 3 месяца вперед и разработать медленные, методичные переходы от более мягких поверхностей к более твердым. Как мы видели, слишком быстрые прыжки на твердую поверхность без достаточного времени и физической подготовки значительно увеличивают возможный риск получения травмы. Опять же, образование здесь очень важно для тренеров, поставщиков медицинских услуг, силовых тренеров и спортивных ученых, чтобы они могли собраться вместе и создать согласованные заявления, которые помогут сообществу.

Я бы отрицал очевидное, если бы не признал, что, несмотря на все передовые методы, бывают случаи, когда у гимнасток травмы голеностопного сустава и стопы просто не прогрессируют. Они берут соответствующий отпуск, проходят реабилитацию и пытаются восстановить силы, но всякий раз, когда они пытаются совершенствовать свои навыки, боль возвращается. По моему опыту, вот основные факторы, на которые следует обратить внимание, если кто-то не может справиться с травмой стопы или лодыжки.

Проблемы с культурой

Это, безусловно, самая большая проблема «слон в комнате», которая возникает, когда я работаю с гимнастками, у которых, кажется, длительные боли в спине. Крайне важно убедиться, что тренажерный зал и культура сообщества не только поддерживают, но и согласовываются. Под согласованием я подразумеваю наличие общих целей.

По моему опыту, я обнаружил, что иногда цели гимнастов изменились, и они больше не хотят тренироваться в определенном виде спорта, или, честно говоря, они могут больше не хотеть заниматься гимнастикой. Если открытое общение не используется и цели гимнастки не сообщаются родителям, тренерам и медицинским работникам, это может привести к трениям. Честное обсуждение этого — первое, с чего нужно начать, если кто-то изо всех сил пытается вернуться.

Хотя в наши дни это встречается реже, жестокая реальность такова, что в некоторых спортзалах существует токсичная культура, где отсутствует доверие и сосредоточенность на спортсмене. Если взрослые слишком эгоистичны и не уважают чью-то травму или медицинский совет, они могут преуменьшить или проигнорировать уровень боли спортсмена.

Или они могут попытаться «прощупать почву» в отношении навыков и вернуться к работе слишком быстро. Или они могут быть не открыты для изменения профилей навыков гимнасток (скажем, менее сложное соскок/акробатика на предстоящем соревновании или участие только в двух видах спорта). В некоторых ситуациях спортзалы могут не захотеть возвращаться к основам и исправлять технику навыков или становиться сильнее, поскольку они находятся в сезоне, и хотят поторопиться вернуться к соревнованиям.

Когда это происходит, моя первая рекомендация всегда состоит в том, чтобы обсудить это наедине со всеми участниками через призму сопереживания. Наверное, все хотят одного и того же — чтобы спортсмены, тренеры и родители были счастливы и здоровы. Когда может произойти профессиональная дискуссия, вы можете открыто обсудить проблемы, провести мозговой штурм и принять меры, чтобы что-то изменить.

Если вы находитесь в месте, где кто-то не открыт для общения или не желает меняться, вы должны спросить себя: «Это подходит?». Иногда приходится делать трудный выбор в отношении родителей, тренеров или спортивных залов. Это может быть непросто, но ничто не стоит того, чтобы жертвовать чьим-то психическим или физическим здоровьем.

Реабилитация не является достаточно сложной задачей

Точно так же, как могут быть проблемы со спортивной и тренерской стороной дела, могут быть проблемы и с медицинской стороной забора. Чаще всего проблемы связаны с неприменением науки о силе и физической подготовке к реабилитации.

Во многих программах я обнаружил, что базовые упражнения, очень подходящие для первых двух фаз реабилитации, никогда не переходят в продвинутые силовые, плиометрические или силовые упражнения. Это может привести к тому, что у спортсменов не будет сил, так как они не смогут восстановить свои способности. Затем, как только они пытаются вернуться даже к базовым навыкам гимнастики, боль возвращается. Иногда сделать шаг назад и по-настоящему набраться сил в течение 4-6 недель — это ключ к тому, чтобы преодолеть горб.

В других ситуациях медицинским работникам может не хватать знаний о гимнастике. Если они не понимают названий навыков, событий, уровней и различного тренировочного оборудования, которое можно использовать, можно легко заблудиться. Трудно найти медицинских работников, которые разбираются в гимнастике, я признаю это. Но, благодаря Интернету и множеству онлайн-форумов, безусловно, есть места, где можно развивать и делиться этими знаниями. Есть также много образовательных платформ, которые могут помочь людям в помощи гимнасткам более конкретно.

Возвращение к спорту Прогресс слишком быстрый

Обычно после травм спины возвращение к спорту происходит слишком быстро. Это может быть связано с тем, что гимнастки не чувствуют боли, с давлением сезона, отсутствием руководства, внешним давлением, но реальность такова, что если мы действуем слишком быстро и слишком рано, очень легко обостриться.

Мы должны помнить, что как только мы добавим больше навыков или тренировочных дней, мы, вероятно, добавим сотни и сотни ударов в неделю. Эти удары имеют очень большую силу, даже когда используются основы или мягкие поверхности. В некоторых случаях с более высокими уровнями я считаю, что даже прогрессировать каждые 2 недели в течение 8 недель может быть слишком много. Мы всегда должны уважать естественный процесс адаптации и понимать, когда кто-то может столкнуться с лежачим полицейским, и ему нужно немного прокачать тормоза.

Техника навыка не исправляется

Обычно это больше относится к гимнасту, но очень важно исправить технику навыка и технику приземления, если это проблема. Спортсменам, которые борются с формированием позиций, базовой силой, акробатической механикой или основами навыков, может быть трудно вернуться к навыкам с высокой отдачей. Обычно это наиболее распространено для пола, прыжков и соскоков.

После травмы лодыжка и ступня будут повреждены. быть более чувствительным к коротким посадкам или высоким силам. Если кто-то выбрасывает голову во время кувыркающегося на полу паса, что приводит к короткому приземлению, или не понимает механику постукивания, чтобы полностью развернуть соскок, это необходимо исправить. Без этого проблемы могут возникать снова и снова.

Недостаток терпения в росте и развитии

Последнее больше о том, как вся гимнастика меняет свой взгляд на ожидания, которые мы возлагаем на детей в спорте. До 16 лет (или старше) это постоянная тяжелая борьба с ростом и развитием. Это нормальная часть человеческого бытия, которая находится вне контроля гимнастки. Они будут расти, временно терять гибкость, терять силу, испытывать трудности с навыками, иметь проблемы с гормональным/психическим здоровьем и многое другое.

Гимнасты уже так строги к себе, и если взрослому не хватает сострадания или он оказывает на них большее давление, это кошмар. Я часто вижу это, когда юных гимнасток просят быстро вернуться после травмы лодыжки/стопы, говоря, что они «промахнутся», если не будут участвовать в соревнованиях. Это действительно опасный подход, и его нужно вытеснить из нашего спорта.

Вот и подошел к концу этот абсолютно чудовищный, эпический пост в блоге. Хотя я очень сомневаюсь, что кто-то прочитал все это целиком, я надеюсь, что вы смогли пробежаться по тексту, чтобы получить необходимую информацию. Я буду продолжать обновлять этот пост в блоге на протяжении многих лет по мере того, как узнаю больше, появляются новые научные знания и я набираюсь опыта. Как упоминалось выше, если вы хотите получить больше информации по этой теме, вы можете ознакомиться с курсом SHIFT по силовой гимнастике и физической подготовке, нашей ежемесячной членской группой The Hero Lab или нашим полным курсом гимнастики нижних конечностей, одобренным CEU, для медицинских работников.

Если есть другие проблемы, не затронутые здесь, или вещи, о которых вы хотели бы узнать больше, я обязательно могу связаться с нами в социальных сетях, поэтому я обязательно могу связаться с нами в социальных сетях. в моем списке дел!

Береги себя,

Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

Ссылки

Гольдштейн Д.Д., Бергер П.Е., Виндлер Г.Э., Джексон Д.В. Травмы позвоночника у гимнастов и пловцов. Эпидемиологическое расследование. Американский журнал спортивной медицины. 1991;19(5):463-8.
Джексон Д.В., Уилце Л.Л., Сиринкойн Р.Дж. Спондилолиз у гимнастки. Клиническая ортопедия и смежные исследования. 1976 (117): 68-73.
Мишели ЖЖ. Травмы спины в гимнастике. Клин Спорт Мед. 1985;4(1):85-93.
Сэндс В.А., Шульц Б.Б., Ньюман А.П. Травмы в женской гимнастике. 5-летнее исследование. Американский журнал спортивной медицины. 1993;21(2):271-6.
Стандарт CJ. Новые стратегии лечения травм нижней части спины у гимнасток. Текущие отчеты спортивной медицины. 2002;1(5):293-300.
Сворд Л., Хеллстром М., Якобссон Б., Найман Р., Петерсон Л. Дегенерация диска и связанные с ней аномалии позвоночника у элитных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии. Позвоночник. 1991;16(4):437-43.
Sward L, Hellstrom M, Jacobsson B, Peterson L. Боль в спине и рентгенологические изменения в грудопоясничном отделе позвоночника у спортсменов. Позвоночник. 1990;15(2):124-9.
Хатчинсон МР. Боли в пояснице у элитных художественных гимнасток. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999;31(11):1686-8.
Маршалл С.В., Ковассин Т., Дик Р., Агель Дж. Описательная эпидемиология травм в студенческой гимнастике среди женщин: Система наблюдения за травмами Национальной студенческой спортивной ассоциации, с 1988–1989 по 2003–2004 гг. Журнал спортивной подготовки. 2007;42(2):234-40.
Кольт GS, Киркби Р.Дж. Эпидемиология травм у элитных и субэлитных гимнасток: сравнение ретроспективных и проспективных данных. Британский журнал спортивной медицины. 1999;33(5):312-8.
Керр З.Ю., Хейден Р., Барр М., Клосснер Д.А., Домпир Т.П. Эпидемиология травм женской гимнастики Национальной студенческой спортивной ассоциации, 2009 г.-2010 г. По 2013-2014 гг. Журнал спортивной подготовки. 2015;50(8):870-8.
Салуан П., Стайрон Дж., Экли Дж. Ф., Принцбах А., Биллоу Д. Типы травм и уровень заболеваемости у гимнасток доуниверситетского образования: 21-летний опыт работы в одном тренировочном центре. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2015;3(4):2325967115577596
О’Кейн Дж. В., Леви М. Р., Пиетила К. Е., Кейн Д. Д., Шифф М. А. Исследование травм в районе Сиэтла от 4 до 10 клубных гимнасток. Клинический журнал спортивной медицины: официальный журнал Канадской академии спортивной медицины. 2011;21(6):486-92.
Ванти К., Гасперини М., Морсильо Ф., Пилластрини П. Боль в пояснице у гимнастов-подростков. Распространенность и факторы риска. Scienza Riabilitativa, 12(2) 45-50. 2010
Фетт Д., Тромпетер К., Платен П. Боль в спине в спорте высших достижений: поперечное исследование 1114 спортсменов. ПЛОС ОДИН. 2017; 1-17
Bruggermann DP Harringe ML. Биомеханика: механизмы повреждения и факторы риска. В Caine DJ., Рассел К., Лим Л. Справочник по спортивной медицине: гимнастика. 2013. Уайли-Блэквелл: Оксфорд, стр. 75–84 9.0538
Джемни, М. Наука о гимнастике: передовые концепции. Рутледж 2018.
Кейн Д., Харриндж М.Л. Эпидемиология травматизма в гимнастике. В Caine DJ., Рассел К., Лим Л. Справочник по спортивной медицине: гимнастика. 2013. Уайли-Блэквелл: Оксфорд, стр. 111–124
Бергер Р.Г., Дойл С.В. Спондилолиз 2019 Обновление. Ортопедия. 31(1) 2019.
Ямагучи Дж.Т., Хсу В.К. Грыжи межпозвонковых дисков у спортсменов высокой квалификации. Международная ортопедия. 2018.
Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у профессиональных гимнасток: систематический обзор. БрДж Спорт Мед 2019; 0:1-15
Гольдштейн Д.Д., Бергер П.Е., Виндлер Г.Э., Джексон Д.В. Травмы позвоночника у гимнастов и пловцов. Эпидемиологическое расследование. Американский журнал спортивной медицины. 1991;19(5):463-8.
Джексон Д.В., Уилце Л.Л., Сиринкойн Р.Дж. Спондилолиз у гимнастки. Клиническая ортопедия и смежные исследования. 1976 (117): 68-73.
Мишели ЖЖ. Травмы спины в гимнастике. Клин Спорт Мед. 1985;4(1):85-93.
Сэндс В.А., Шульц Б.Б., Ньюман А.П. Травмы в женской гимнастике. 5-летнее исследование. Американский журнал спортивной медицины. 1993;21(2):271-6.
Стандарт CJ. Новые стратегии лечения травм нижней части спины у гимнасток. Текущие отчеты спортивной медицины. 2002;1(5):293-300.
Сворд Л., Хеллстром М., Якобссон Б., Найман Р., Петерсон Л. Дегенерация диска и связанные с ней аномалии позвоночника у элитных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии. Позвоночник. 1991;16(4):437-43.
Sward L, Hellstrom M, Jacobsson B, Peterson L. Боль в спине и рентгенологические изменения в грудопоясничном отделе позвоночника у спортсменов. Позвоночник. 1990;15(2):124-9.
Нусман С., ван Рейн Р., Лим Л., Маас М. 11-летняя гимнастка высокого уровня с болями в спине. Британский журнал спортивной медицины. 2013;47(14):929-32.
Ward L, Hellstrom M, Jacobsson B, Karlsson L. Травма апофиза позвоночного кольца у спортсменов. Отличается ли этиология в грудном и поясничном отделах позвоночника? Американский журнал спортивной медицины. 1993;21(6):841-5.
Чанг Ч., Ли З.Л., Чен В.Дж., Тан К.Ф., Чен Л.Х. Клиническое значение перелома апофиза кольца при грыже диска поясничного отдела позвоночника у подростков. Позвоночник. 2008;33(16):1750-4.
Кадам Г., Нарсингхпура К., Дешмукх С., Десаи С. Травматический перелом апофиза поясничного позвонка с грыжей диска у подростка. Отчеты о рентгенологических исследованиях. 2017;12(2):427-30.
Wu X, Ma W, Du H, Gurung K. Обзор текущего лечения перелома апофиза заднего кольца поясничного отдела с поясничной грыжей диска. Европейский журнал по позвоночнику: официальное издание Европейского общества позвоночника, Европейского общества деформации позвоночника и Европейской секции Общества исследования шейного отдела позвоночника. 2013;22(3):475-88.
Баннелл В.П. Объективный критерий скрининга сколиоза. Журнал хирургии костей и суставов американского тома. 1984;66(9):1381-7.
Коэльо Д.М., Бонагамба Г.Х., Оливейра А.С. Сколиометрические измерения пациентов с идиопатическим сколиозом. Бразильский журнал физиотерапии. 2013;17(2):179-84.
Hresko MT, Talwalkar V, Schwend R. Раннее выявление идиопатического сколиоза у подростков. Журнал хирургии костей и суставов американского тома. 2016;98(16):e67.
Patel DR, Kinsella E. Оценка и лечение болей в пояснице у молодых спортсменов. Трансляционная педиатрия. 2017;6(3):225-35.
Суини и др. Возвращение в спорт после гимнастических травм. Представитель Curr Sports Med, ноябрь 2018 г.; 17 (11): 376–390.
Харт Э., по адресу al. Молодой гимнаст с травмами: обзор литературы и обсуждение. Представитель Curr Sports Med, ноябрь 2018 г.; 17 (11): 366–375.
Габбет, Т., Развенчание мифов о тренировочной нагрузке, травмах и результатах: эмпирические данные, актуальные темы и рекомендации для практиков. Бр Дж Спорт Мед. 2018 26 октября. pii: bjsports-2018-099784. doi: 10.1136/bjsports-2018-099784. [Epub перед печатью]
Белая книга AIS: Предписание тренировочной нагрузки по отношению к фазам загрузки и разгрузки тренировки. http://runpure.com.au/ais-white-paper-prescription-of-training-load-in-relation-to-loading-and-unloading-phases-of-training/
Сэндс В. Травмы в гимнастике. В Джемни М., Наука о гимнастике: передовые концепции. 2018. Рутледж: Нью-Йорк, 283 – 310
Томас Р., Томас Б.К. Систематический обзор травм в гимнастике. Врач и спортивная медицина. https://doi.org/10.1080/00
7.2018.1527646
Сгрой Т.А., Заяц Дж.М. Вернитесь к метанию после травмы плеча или локтя. Curr Rev Musculoskelet Med . 2018;11(1):12-18.
Рейнольд М.М., Гилл Т.Дж. Современные концепции оценки и лечения плеча у спортсменов, занимающихся метанием через голову, часть 1: физические характеристики и клиническое обследование. Спортивное здоровье . 2010;2(1):39-50.
Монти Р. ВОЗВРАЩЕНИЕ К УДАРУ: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ УДАРА И ОБЗОР МЕХАНИКИ УДАРА ПОСЛЕ ТРАВМЫ. Int J Sports Phys Ther . 2015;10(7):1059-73.
Рейнольд, ММ. Интервальные спортивные программы: рекомендации по бейсболу, теннису и гольфу. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 июнь; 32 (6): 293-8.
МакГилл С., Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. 3-е издание. 2016. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс.
МакГилл С., Идеальная физическая форма и работоспособность спины, 6-е издание. 2017. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс.
Launay F., Спортивные травмы у детей. Orthop Traumatol Surg Res. 2015 февраль; 101 (1 Дополнение): S139– 147
Арнольд А. Физические травмы, вызванные чрезмерным использованием, у юных спортсменов: факторы риска, профилактика и стратегии лечения. Спортивное здоровье. 2017. 9 (2) 139 – 14
Патерно М.В. и др. Профилактика чрезмерных спортивных травм у юных спортсменов. Ортоп Клин Норт Ам. 2013. Октябрь 44(4) 553 – 564.
Chen YT, Tenforde AS, Fredericson M. Обновление стрессовых переломов у спортсменок: эпидемиология, лечение и профилактика. Curr Rev Musculoskelat Med. 2013. 6:173-181
Кук Дж.Л., Рио Э., Пурдам К. Р., Доккинг С.И. Пересмотр континуальной модели патологии сухожилий: в чем ее ценность для клинической практики и исследований? Бр Дж Спорт Мед. 2016 Октябрь; 50(19): 1187 – 1191
Ardern CL, Ekås GR, Grindem H et al Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета 2018 г. по профилактике, диагностике и лечению травм передней крестообразной связки (ПКС) у детей Br J Sports Med 2018 г.; 52: 422-438.
Лоренц Д., Моррисон С. Современные концепции периодизации силы и физической подготовки для
Спортивный физиотерапевт. Int J Sports Phys Ther. 2015 ноябрь; 10(6): 734-747.
Bourdon PC., et al. Мониторинг тренировочных нагрузок спортсменов: Заявление о консенсусе. ИЯЖПП 2017, 12, С2 – 161 – С2 – 170
Бреннер Дж.С. Травмы от чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у детей и подростков-спортсменов. Педиатрия. 2007. 119 (6)
DiFiori JP. и др. Травмы от чрезмерного использования и выгорание в юношеских видах спорта: заявление с изложением позиции Американской медицинской службы спортивной медицины. Клин Джей Спорт Мед 2014; 24(1) : 3 – 20.
Хафф ГГ. Стратегии периодизации развития молодежи. В Ллиод Р.С., Оливер Дж.Л. Сила и кондиционирование
для молодых спортсменов: наука и применение. 2014. Рутледж: Нью-Йорк. 149-158
Тернер А., Комфорт П. (2018) Периодизация. В Тернер А, Комфорт П; Продвинутая сила и кондиционирование: научно обоснованный подход. Нью-Йорк: Рутледж, 116–136
Хафф ГГ. Суть периодизации. В Джеффрисе И. и Муди Дж. Сила и кондиционирование для спортивных результатов. 2016. Нью-Йорк: Рутледж. 404-448
Габбет Т.Дж. (2018) Мониторинг рабочей нагрузки и управление спортсменами. В Тернер А, Комфорт П; Продвинутая сила и кондиционирование: научно обоснованный подход. Нью-Йорк: Рутледж
Габбет Т.Дж., Тренировка – парадокс предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Бр Дж Спорт Мед. 2016. Март, 50(5): 273 – 280
Хафф ГГ. Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи. В Llyod RS, Oliver JL, Сила
и кондиционирование для молодых спортсменов: наука и применение. 2014. Рутледж: Нью-Йорк. 169– 184

комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Боли в суставах и спине – обычное явление для разных групп и возрастных групп. И причины этого могут быть совершенно разные – неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Содержание

1 Введение
2 Составные части методики Бубновского С.М.
3 Сущность методов врача и достоинства лечебной гимнастики
4 Комплексные упражнения Bubnovsky
- 4.1 Правила для приготовления гимнастики
- 4,2 Упражнения Bubnovsky
5 Вывод
6 Рекомендации
959595959595959595959595959595959595959.
9595959595959595959595959595959595959595959. наркотиков, они могут только снять воспаление, вылечить боль, а методы, которые традиционно применяются в таких случаях, через некоторое время вернут симптомы тревоги и снова. Для предупреждения скованности в движениях, появления воспалений и болей необходима гимнастика для позвоночника. О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предупреждения их рецидивов, какие методы используются для облегчения состояния больных, не задумывалось ни одним поколением врачей . Успехом в этом вопросе доктор С. М. Бубновский разработал комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и различных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
По словам доктора Бубновского, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и позвоночного столба безоперационным методом. С помощью таких простых способов, которые вполне по силам каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такая боль и скованность в суставах были выявлены и тянущая боль в пояснице уходит в ноге и в других местах.
Композитные методы Бубновского С.
М.
Методика доктора базируется на трех основных постулатах:
- Дыхательные упражнения;
- Правильное питание и обильное питье;
- Очистка воды;
Эти три компонента, выполненные в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.
Дыхательная гимнастика, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в вашей жизни, следить за здоровьем суставов и спины каждый день, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.
Сущность врачебных методик и достоинства лечебной гимнастики
Комплекс упражнений разработан с учетом возрастных и анатомических особенностей суставов и позвоночника. Направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияет на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, придает им эластичность, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную мышечную нагрузку.
Польза гимнастики Бубновского:
Запись всех особенностей человеческого тела.
Равен мышцам, суставам, позвонкам и связкам.
Обеспечивает питательными веществами, кислородом и мышечной тканью.
Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
Дает энергию, бодрость и хорошее настроение.
Повышение подвижности, эластичности, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского основан на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основные направления лечебной гимнастики:

Расслабление и прогибание спины;
Растяжка мышц рук и ног;
Растяжка спинных позвонков, мышц пресса;
Подтяжка ягодиц;
Тренировка ног.

Правила подготовки к гимнастике

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

Весь комплекс упражнений выполнять ежедневно, но при условии отсутствия недомогания.
Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после еды должно пройти не менее 2 часов.
Перед началом занятий гимнастикой необходимо провести разминку с целью разогрева мышц, для этого можно совершать круговые движения кистями, руками, коленями и т. д.
В конце тренировки желателен прохладный душ и получасовой отдых.
И только потом можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
Во время тренировки пейте как можно больше жидкости.
Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышите.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

Упражнения для позвоночника. Чтобы расслабить мышцы и позвонки спины, нужно встать на колени, опираясь на 4 точки о поверхность (колени и ладони) и максимально расслабиться, что называется «прогнуться».
Находясь в том же положении, максимально выдохнуть воздух из легких и прогнуть грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержаться без вдоха в таком положении на 10 секунд, расслабиться и через пару секунд расслабиться , повторите упражнение. Это упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза.
Находясь в том же положении, сесть на правую ногу, отведя левую назад. Выполняйте растяжку мышц, отводя левую ногу назад, а правую – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все работает правильно. Это упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервного корешка (хондроз) и для снятия мышечного спазма.
Не меняя исходного положения туловища, тянуть туловище вперед, прогибаясь назад, задержаться как можно дольше.

Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, руки за головой. В таком положении прижмите подбородок к грудному отделу и максимально приподнимите от пола лопатку, повторяя боль и напряжение в области пресса.
Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, вытяните руки под ягодицами ладонями вниз. В этом положении отделите тазовое дно от пола на максимально возможную высоту. Выполнить не менее 25 раз. Затем примите исходное положение и расслабьтесь.
Упражнение для ног. В положении лежа на животе на вдохе максимально поднять попеременно сначала левую ногу, затем правую, на выдохе — опустить. Это упражнение хорошо работает для тех, кто нуждается в лечении суставов ног (артроз, ревматизм, артрит).
Стоя носками на приподнятой поверхности, а пятками повиснув на полу, взяться за руки и «отпрыгнуть» носками вверх-вниз. Упражнения хорошо дополняют медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
Помогает в разогреве мышц, улучшении кровоснабжения тканей на месте, при этом колени поднимаются максимально высоко к пупку.
Исходное положение тела не менять, с вытянутыми согнутыми руками сделать вдох и опустить туловище на пол. На выдохе, двигаясь на пятках, выпрямите руки. Это упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвоночной грыжи.

Выводы

Так, доктор Бубновский С.М. и разработанная им методика оздоровления суставов и позвоночника учитывали следующее:

Три основных компонента (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхания) улучшают медикаментозное лечение заболеваний позвоночника. спина и суставы.
Комплекс упражнений, разработанный врачом таким образом, чтобы в их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба, шейный, грудной и поясничный.
Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отделы, напряжении мышц и растяжении позвонков.
Занятия спортом дома делают их удобными и доступными для всех.
Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
Методы не требуют дополнительного оборудования.

оздоровление позвоночника и суставов

Доктор Бубновский помогает оздоровить позвоночник и суставы без лекарств: упражнения и гимнастика по методу Бубновского для лечения спины, коленных и тазобедренных суставов. © FupiDay.com
Гимнастика Бубновского для восстановления позвоночника и суставов

Специальная физическая гимнастика при патологических заболеваниях позвоночника и суставов по Бубновскому эффективно оздоравливает и восстанавливает мышечную ткань за счет собственного упорства и усилий больного, а также способствует увеличению амплитуды движение, улучшить качество жизни и уменьшить сильную боль.

Выполнение упражнений по разработанной схеме доктора и профессора Бубновского рекомендуется в следующих случаях:

при необходимой реабилитации, после травмы;

для восстановления работоспособности после воспалительных патологий опорно-двигательного аппарата;

состояние скованности суставных частей тела;

при недостаточности питания тканевых структур в суставах;

межпозвоночная грыжа;

артроз, остеоартроз, гонартроз и коксартроз;

при наличии суставных патологий на начальных стадиях их прогрессирования.

Что делать, если болят колени и тазобедренные суставы

Методы лечения болей в суставах, особенно при прогрессирующем артрозе, отличаются разнообразием. Если обратиться за помощью к физиотерапевтам, они рекомендуют пройти электрофорез, магнитотерапию и ультразвуковые процедуры.

Народная медицина предлагает комплексный подход к лечению артроза, а именно:

прием лекарственных препаратов;
курс физиотерапевтических процедур;

и в наиболее тяжелых случаях показано хирургическое вмешательство.

Одним из сторонников альтернативных методов терапии является доктор Бубновский, предложивший лечение артроза коленного сустава комплексным подходом, где сначала идут лечебная физкультура, затем физиотерапевтические процедуры, а в дополнение к основным лечение, лекарства разрешены.

Чтобы гимнастика при артрозе коленного сустава по Бубновскому для лечения артроза дала положительные результаты и только пользу для всего организма, следует соблюдать ряд следующих рекомендаций:

Первое занятие нужно проводить с инструктором, выполняя все его указания правильно выполнять упражнения и слушать комментарии.

Перед началом каждой тренировки необходимо разогреть связки, мышцы и суставы с помощью массажных приемов или простой разминки, чтобы подготовить все тело к предстоящему занятию.

Время тренировки следует увеличивать постепенно, учитывая, что на первых занятиях для выполнения того или иного упражнения будет достаточно нескольких секунд.

Завершить тренировку необходимо упражнениями на растяжку мышечных волокон, которые помогут снять напряжение и уменьшить болевые симптомы.

Читайте также о геле для суставов Пантогор.

Недавние исследования в области физиологии человека доказали, что при кратковременном шоковом воздействии холодных температур на организм человека в мозге вырабатываются особые белковые соединения стресса, которые защищают весь организм человека от онкологии и ишемического типа болезни.

Поэтому ежедневное погружение в ванну с низкотемпературной водой на 5 секунд поможет устранить боли в спине и суставных частях тела, предотвратить возникновение многих заболеваний.

анкилоз;

острый артрит;

воспаление суставных частей тела и позвоночника;

нагноения и другие тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата;

Обострение артроза коленных суставов и последняя стадия его прогрессирования.

В следующем видео ролике Бубновский показывает, как правильно делать утреннюю зарядку, благодаря которой можно избавиться от неприятного ощущения ноющих болей в коленях, особенно обостряющихся в осенне-весенние периоды :

При возникновении чувства дискомфорта и боли в суставах не следует сразу принимать связку таблеток, нарушающих микрофлору кишечника и работу других внутренних органов. Полностью решить проблемы со здоровьем, возникшие в любом возрасте, поможет комплекс гимнастических упражнений от доктора Бубновского, выполнять который необходимо с учетом всех рекомендаций и указаний специалиста.

В век передовых компьютерных технологий и медицины мы все чаще болеем остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Если каких-то 20-30 лет назад таким заболеваниям были подвержены люди в возрасте 55-60 лет, то сейчас такому недугу подвержен практически каждый 2-й.

Если вас давно беспокоят боли в позвоночнике, то помочь себе можно без хирургического вмешательства. В последнее время люди все чаще обращаются к упражнениям по методике доктора Бубновского.

М.С. Бубновский как врач-реабилитолог

Сергей Михайлович Бубновский довольно интересная личность. Во время прохождения срочной службы в Советской армии он попал в серьезную аварию, после которой долгое время был вынужден передвигаться на костылях. Все разработанные им методы лечения он прежде всего опробовал на себе, а потом уже помогал людям.

Еще будучи студентом медицинского вуза, к юному Бубновскому обратились люди, шансы на спасение которых были крайне малы. Система оздоровления Сергея Михайловича включает в себя восстановление органов опорно-двигательного аппарата, а также лечение сердца, желудка, нервной и мочеполовой систем. На эту тему написано много полезных книг.

Большая часть методики основана на кинезотерапии — довольно современном направлении в медицине. Целью данной терапии является лечение суставов, связок и позвоночника без хирургического вмешательства, используя только внутренние резервы вашего организма. На этой методике основана работа реабилитационного центра Бубновского.

Особое внимание при восстановлении уделяется мышцам, так как это единственная ткань, способная к полному восстановлению.

Основные принципы метода лечения и реабилитации Бубновского

Чтобы методика действительно работала, новичкам необходимо выполнить несколько важных условий:

Научитесь правильно дышать.
Соблюдение техники упражнений.
Знать порядок выполнения упражнений и строго его соблюдать.
Применение дополнительных лечебных мероприятий (бассейн и др.).
Отказ от лекарств.

Преимущества использования восстановительной гимнастики Бубновского:

Достаточное снабжение кислородом всех органов, суставов и связок в организме за счет ускорения восстановительных процессов.
Повышенная подвижность суставов , улучшенный внешний вид.
Для большинства упражнений не требуется специальный спортивный инвентарь , поэтому их можно выполнять дома.

Приведенный ниже перечень упражнений, который разработал Бубновский, направлен на быстрое восстановление позвоночника и снятие мышечных спазмов, вызывающих боль. Также эти упражнения помогают снизить вероятность грыжи диска.

Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

Разработанная доктором гимнастика положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет поддерживающие его мышцы.

Прописанный ниже комплекс упражнений не только устраняет боль, но и предотвращает ее дальнейшее появление:

Разминка:

Встаньте на четвереньки, сосредоточив внимание на коленях и ладонях. В таком положении нужно очень медленно передвигаться по комнате, пока боль в позвоночнике не начнет стихать.
Рекомендуется перед выполнением Во время этого упражнения нужно глубоко дышать.
Шаги нужно делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ногой правая рука тоже должна идти вперед, и наоборот.

Внимание! При выполнении описываемого упражнения не рекомендуется плотно обхватывать колени. Тираж должен быть свободным.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает в области межпозвонковых дисков, а также может быть использован для улучшения растяжения межпозвонковых дисков. грудной :

Примите положение тела как в предыдущем упражнении . На глубоком выдохе плавно прогнитесь вверх, на выдохе — прогнитесь в обратную сторону. Повторить около 20 раз. При проявлении острой боли необходимо уменьшить количество повторений упражнения до 15.
позиция описана ранее. Встаньте на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить корпус вперед. Во время этого упражнения нельзя прогибаться в спине. Это упражнение также используется для растяжки позвоночника.
Делая глубокий вдох — согнуть руки в локтях, на выдохе — медленно опуститься вниз. Следующий вдох — плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, попытаться потянуться. Повторять упражнение нужно столько раз, сколько хватит сил.
Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попробуйте сделать полумост. На вдохе медленно верните тело в исходное положение. Выполните упражнение плавно 15 раз.

Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

Для начала необходимо поставить правильный диагноз, в чем поможет опытный специалист.

Описанные ниже упражнения снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустите голову вниз на несколько секунд, затем поднимитесь вверх, затем вернитесь в исходное положение. Нужно попытаться дотянуться подбородком до груди. Выполнить 15 раз.
Встаньте лицом к зеркалу, как описано выше, выполните наклоны головы влево вправо, задерживаясь в каждую сторону по 10 секунд. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Выполнить повороты головы насколько это возможно, в каждую сторону удерживая голову на 10 секунд. Выполнить медленно 10 раз.
Сядьте на стул, спина прямая, голова смотрит вперед . Медленно выпрямите руки и отведите их назад, при этом запрокинув голову назад. Повторите упражнение 10 раз.

Истории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю о том, как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-то я смог побороть эту невыносимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня крутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, я даже ходить не могла. Врач в больнице поставил диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжи дисков L3-L4. Он прописал какие-то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызвали скорую, поставили блокаду и намекнули на операцию, я все время думала об этом, что буду обузой для семьи. .. Все изменилось, когда дочь дала мне прочитать одну статью в интернете . Вы не представляете, как я ей благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидной коляски. В последние месяцы стал больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Гимнастика при межпозвоночной грыже

Регулярные занятия по предложенной методике помогут избавиться от неприятных болей в позвоночнике без врачебного вмешательства. Следует соблюдать осторожность при межпозвоночной грыже.

При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвонковые диски вернутся на свои места, и со временем начнут уменьшаться, пока не исчезнут совсем:

Сидя на полу или на стуле, используйте эспандеры для выполнения тяговых движений . Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
Если эспандеры закреплены сверху , тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
Сидя на полу, вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возьмитесь за пальцы ног. Это упражнение необходимо повторить 20 раз.
Лягте на спину и попытайтесь завести прямые ноги за голову. В дальнейшем старайтесь коснуться пола пальцами ног. Повторите упражнение около 20 раз.
Лягте на спину. Расслабьте мышцы позвоночника . Глубоко вдохнуть на выдохе сгруппироваться (пытаться поднять ноги и туловище, затем нужно свести локти и колени вместе). Выполнить 10-20 раз.
Лягте на бок. Рукой, лежащей под телом (на полу), сосредоточиться на полу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация специалиста.

При выполнении данного комплекса упражнений в правильной технике устранится вызывающая боль в позвоночнике, повысится тонус поддерживающих позвоночник мышц:

Стоя на коленях, согните руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно перенесите вес тела на пятки, наклоняясь вперед. Вам нужно повторить это упражнение 20 раз.
Положение корпуса такое же, как описано выше. Колени вместе, медленно опустить таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением туловища в исходное положение.
Встать на колени, прогнуть поясницу, сделать глубокий вдох и поднять голову . На выдохе опустите голову и медленно верните тело в исходное положение. Выполнить до 20 раз. В течение всего времени выполнения этого упражнения в позвоночнике не должно возникать болей.
Отжимания. Лежа на полу, упор на колени (не полные отжимания). В таком положении тела необходимо выполнять сгибание и разгибание рук. Выполнить 25 раз по 3 подхода.

Упражнения при сколиозе

Гимнастика Бубновского для шеи

Упражнения для шейного отдела. Эти упражнения универсальны для людей всех возрастов. Помимо лечебного эффекта, их применяют с целью профилактики.

Комплекс упражнений Бубновского на гимнастическом мяче

Упражнения на фитболе помогают проработать все мышцы позвоночника, значительно их укрепляя:

Лежа на мяче, основной упор должен быть на грудь, ноги упираются в стену. На вдохе поднять корпус вверх, на выдохе опустить. Повторяйте упражнение до тех пор, пока есть силы.
Лежа на мяче, поворачивать голову в разные стороны, пытается увидеть ноги.
Обхватив мяч руками, встать на колени, пытаясь подтянуться, позвоночник не нагружать.

Комплекс упражнений на мяче

Упражнение для позвоночника с использованием эспандеров

Сегодня эспандеры – это универсальный снаряд, который есть практически в каждом доме и при этом занимает совсем немного места. Но мало кто знает, что изначально они разрабатывались в реставрационных целях.

Купить такой тренажер можно в любом спортивном магазине. В настоящее время очень популярны эспандеры Smartelastic. В магазинах спортивного инвентаря эта фирма достаточно популярна и востребована.

Комплекс упражнений на растяжку с эспандером позволяет развить мышцы спины:

Крепко держите эспандер в руках. Упритесь в него, затем аккуратно согните под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторить от 20 раз, далее увеличивая количество повторений.
Сидя на стуле, фиксируем эспандер в нижней части ножек. Затем начинаем тянуть его к себе. Вам нужно тянуть столько, сколько вы можете. Подходы к каждому пациенту подбираются индивидуально.
Расширитель прочно крепится к стене. Встаньте вплотную к стене, крепко держа концы в руках. Медленно подтяните эспандер к груди, спина во время выполнения упражнения должна быть прямой, ноги должны быть чуть шире плеч. Выполните несколько подходов по 5-6 раз.

Восстановительные упражнения при переломе позвоночника

После первых положительных результатов можно переходить к домашним тренировкам.

Все упражнения выполняются в строго установленной дозировке:

Лежа на спине, руками держитесь за неподвижную устойчивую опору. Резиновый эспандер должен быть закреплен на одной ноге. Плавно опустите ногу с эспандером на пол до касания пятки. Упражнение необходимо повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Все то же самое, что описано в упражнении выше, только лента закреплена на обеих ногах. Упражнение делается 5-6 раз по 2-3 подхода.
Лежа на груди, ноги упираются в пол, одна нога фиксируется эспандером . Аккуратно разберите ногу и согните ее в коленном суставе. Упражнение для каждой ноги выполнять по 20 раз.
Ходьба на четвереньках с широким шагом. Двигаться таким образом нужно крайне медленно и делать шаги как можно шире. Продолжительность упражнения от 5 до 30 минут.
Лягте животом на высокую скамью, держась за ее край, опустите ноги ниже уровня скамьи, слегка согнув в коленях. Поднимайте ноги по одной, делая глубокие вдохи и выдохи. Выполнить 10-20 раз, 2-3 подхода.

Упражнения при переломе позвоночника

Зарядка для пожилых

Оздоровительную гимнастику для пожилых людей следует проводить 3 раза в неделю или ежедневно. Выбор частоты упражнений зависит от состояния здоровья и особенностей организма пожилого человека.

Все следующие упражнения следует выполнять в проветриваемом помещении:

Отжимания от любой высокой поверхности (стола, стула, стены и т.п.). Способствует укреплению мышц позвоночника. Упражнение выполнить 5-6 раз.
Держась за ручку двери, аккуратно присядьте . Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывайте глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, 2-3 подхода.
Лежа на скамье, руки за голову, выполнить плавный подъем ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнить 5-10 раз по 2 подхода.

Заключение

Абсолютно здоровым и счастливым человеком можно быть в любом возрасте. Достаточно просто следить за своим питанием, а также уделять некоторое время гимнастике. Разработанная доктором Бубновским методика отлично подходит для оздоровления позвоночника в любом возрасте.

Невыносимо болит спина или болят суставы? Заставьте свои мышцы работать. Используя только физические упражнения и работу на тренажере, можно навсегда избавиться от боли.

Бубновский по образованию психотерапевт. После того, как в юном возрасте попал в автокатастрофу, перенес операцию, ходил на костылях и решил самостоятельно помочь своему телу. Оздоровление по системе доктора Бубновского нашло широкое применение у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата, суставов и позвоночника.

В чем суть системы

Работа на тренажере Бубновского позволяет излечивать такие заболевания, как:

остеохондроз;
грыжа диска;
артроз, артрит;
сколиоз;
оперативных вмешательств (разработана специальная программа реабилитации).

Если принято решение бороться с болью при подвижности суставов и/или позвоночника методом Бубновского, нужно начать с подвешивания перекладины или турника в домашних условиях. Вис на перекладине снимает компрессию.

Для запуска работы мышц (расслабления и сокращения) необходимо поднимать и опускать согнутые в коленях ноги в положении виса на турнике. Поднятие прямых ног значительно усилит эффект от терапии. Если пресс слаб и не позволяет выполнить это упражнение на турнике, необходимо выполнять его лежа, опираясь на руки.

Комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, предназначен больше для лечения заболеваний, находящихся в стадии ремиссии. Если заболевание находится в острой стадии, лечение лучше проводить у подготовленного преподавателя.

Во время проводимого курса лечебной физкультуры для снятия боли категорически запрещается принимать обезболивающие и применять согревающие мази. Кислородная микроциркуляция в зоне повреждения восстанавливается исключительно методом экстремальной шоковой терапии.

Специальная физическая гимнастика при патологических заболеваниях позвоночника и суставов по Бубновскому эффективно оздоравливает и восстанавливает мышечную ткань за счет собственного упорства и усилий пациента, а также способствует увеличению объема движений, улучшению качества жизни и уменьшению сильных болей.

при необходимой реабилитации, после травмы;
для восстановления работоспособности после воспалительных патологий опорно-двигательного аппарата;
состояние скованности суставных частей тела;
при нарушении питания тканевых структур в суставах;
межпозвоночная грыжа;
артрозы, остеоартрозы, гонартрозы и коксартрозы;
при наличии суставных патологий на начальных стадиях их прогрессирования.

Что делать, если болят колени и тазобедренные суставы

Методы лечения больных суставов, особенно при прогрессирующем артрозе, отличаются разнообразием. Народные целители предлагают использовать различные лечебные настои, принимать отвары и делать компрессы с использованием лекарственных растений. Если обратиться за помощью к физиотерапевтам, они рекомендуют пройти электрофорез, магнитотерапию и ультразвуковые процедуры.

Народная медицина предлагает комплексный подход к лечению артроза, а именно:

прием лекарств;
курс физиотерапевтических процедур;
и в наиболее тяжелых случаях показано хирургическое вмешательство.

Основную роль играет прием лекарственных препаратов в виде гормональных и нестероидных препаратов, а также противовоспалительных средств и хондропротекторов. Но, сторонники альтернативного метода лечения артроза утверждают, что прием медикаментов в большинстве случаев не приносит ожидаемого результата.

Одним из сторонников альтернативных методов терапии является доктор Бубновский, предложивший лечение артроза коленного сустава комплексным подходом, где сначала идут лечебная физкультура, затем физиотерапевтические процедуры, а помимо основного лечения, медикаментозные препараты. разрешены.

Будет хорошим дополнением, быстро пройдет боль и воспаление.

Первое занятие проводить с инструктором, выполняя все его указания правильно выполнять упражнения и слушать комментарии.
Перед началом каждой тренировки необходимо разогреть связки, мышцы и суставы с помощью массажных приемов или простой разминки, чтобы подготовить все тело к предстоящему занятию.
Время тренировки следует увеличивать постепенно, учитывая, что на первых занятиях будет достаточно нескольких секунд для выполнения того или иного упражнения.
Завершить тренировку необходимо упражнениями на растяжку мышечных волокон, которые помогут снять напряжение и уменьшить болевые симптомы.

Соблюдение этих правил поможет предотвратить усталость и сильную боль. Результат от метода Бубновского будет виден только через определенный промежуток времени, а не через несколько сеансов.

Видео доктора Бубновского

Для лечения каких заболеваний, кроме артроза, доктор Бубновский Сергей Михайлович разработал свою систему кинезотерапии и кому могут помочь его комплексы физических упражнений, смотрите видео:

Упражнения для коленных суставов (гимнастика при артрозе) видео

Упражнения из комплекса доктора Бубновского для лечения артроза коленных суставов рекомендуется выполнять из положения сидя или лежа на спине. Это поможет снизить нагрузку на колени и вероятность получения травмы. Также нужно помнить, что при болях в коленях и развитии артроза все упражнения рекомендуется выполнять очень осторожно, медленно и медленно, чтобы не привести к сильному болевому синдрому.

Лечебная гимнастика, которую разработал гениальный врач и реабилитолог Бубновский, заключается в выполнении следующих упражнений:

Лягте на спину и одновременно согните оба коленных и тазобедренных сустава. Затем по очереди разгибать и сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах. Выполнить 15-20 повторений.
Сохраняйте то же исходное положение, но теперь ноги должны быть прямыми. Согните левое колено и поднимите ногу. Замрите в таком положении на пару минут, после чего можете вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с правой ногой.
Находясь в том же положении, сначала согните левое колено. Затем, выпрямляя левое колено, следует согнуть правое и так по очереди.
Не меняя исходного положения, поднимите правую прямую ногу на 6-10 см от поверхности пола и задержитесь на 5-8 секунд, затем сделайте то же самое с левой.
Лежа на спине, согните левое колено и прижмите его руками к телу, задержитесь на пару секунд и повторите тоже с правым коленом.
Выполнить упражнение «Велосипед». Начинать выполнять вращения рекомендуется медленно, постепенно увеличивая скорость вращения, как будто разгоняясь на велосипеде.
Лягте на живот и согните одно колено. Медленно старайтесь дотянуться поверхностью пятки до ягодиц, без резких движений и не причиняя сильной боли. Выполните это упражнение на каждую ногу по 5-10 раз.
Сядьте на стул, поднимите левую ногу параллельно полу, выпрямите стопу под углом 90 градусов, задержите ее в таком положении не менее 8-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой слишком.
Встаньте перед спинкой стула и возьмитесь за нее обеими руками. Выполнить поочередные подъемы ног в разные стороны 10 раз.
Упереться одной рукой в спинку стула или поверхность стола, чтобы тело стало более устойчивым. Выполняйте махи ногами по очереди в прямом и обратном направлении до 20 повторений.

Более полный курс физических упражнений для лечения артроза коленного сустава можно посмотреть в следующем видео:

Видео о лечении позвоночника

Основной комплекс упражнений для снятия острой боли в позвоночнике см.:

Лечение тазобедренного сустава с помощью упражнения

Терапия тазобедренных суставов по Бубновскому заключается в ежедневном выполнении простых упражнений:

Сядьте на пол. Сначала дотянитесь до одной стопы, которая выпрямлена и слегка отведена в сторону, затем повторите и для другой ноги.
Повторите первое упражнение, приняв положение стоя. Так будет осуществляться нагрузка на мышцы поясничного отдела спины.
Лягте на живот. По очереди каждую ногу отрывать от поверхности пола на 25-30 см с минимальной фиксацией в верхней точке.
Перевернитесь на спину. Выполнять одновременные подъемы плеч и головы с задержкой в верхнем положении на несколько секунд. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится чувство усталости.
Находясь в том же положении, положите руки вдоль туловища. Выполняйте подъемы прямых ног обеими ногами.
Повернуться боком. Медленно поднять верхнюю ногу, зафиксировать, опустить. Сделав несколько подъемов, перевернитесь и сделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны закончить гимнастику, перевернувшись на спину и согнув ноги в коленях. Выполните несколько подъемов головы, стараясь дотянуться до колен.

Подробнее смотрите в видео:

Гимнастика для плечевого и локтевого суставов

Правильное выполнение упражнений для снятия боли в плечевом и локтевом суставе подробно показано доктором Бубновским в следующем видео ролике:

Холодная обработка

Недавние исследования в области физиологии человека доказали, что при кратковременном шоковом воздействии холодной температуры на организм человека в мозге вырабатываются особые стрессовые белковые соединения, защищающие весь организм человека от онкологии и заболеваний ишемического типа.

Поэтому ежедневное погружение в низкотемпературную водяную баню на 5 секунд поможет устранить боли в спине и суставных частях тела, предотвратить возникновение многих заболеваний.

В народной медицине принято рассматривать суставы отдельно от мышц и связок. Поэтому методы лечения народной медицины не так эффективны, как хотелось бы. Альтернативные методы кинезотерапии, которые мы предлагаем, направлены на восстановление всех трех составляющих: суставов, мышечных волокон и связок. Но, нашу методику не рекомендуется использовать при наличии таких противопоказаний, как:

анкилоз;
острый артрит;
воспаление суставных частей тела и позвоночника;
нагноения и другие тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата;
обострение артроза коленных суставов и последняя стадия его прогрессирования.

В следующем ролике Бубновский показывает, как правильно делать утреннюю гимнастику, благодаря которой можно избавиться от неприятного ощущения ноющих болей в коленях, особенно обостряющихся в осенне-весенние периоды:

Самые полные ответы на вопросы по теме: «Метод доктора Бубновского для оздоровления позвоночника и суставов».

Многие люди страдают заболеваниями позвоночника и суставов, что затрудняет нормальный образ жизни. Доктор Бубновский, кинезитерапевт, разработал собственный комплекс упражнений на основе мировых методик, который положительно влияет на весь организм в целом и надолго избавляет от болей и неприятностей, связанных с этими заболеваниями. Гимнастика Бубновского считается самой эффективной на сегодняшний день и спасла тысячи людей от операции.

Основные задачи комплекса упражнений Бубновского

Врач считает, что человеческий организм, используя все свои внутренние резервы, способен вылечить недуги опорно-двигательного аппарата. Мужчина должен научиться слушать свое тело и развивать его, тогда проблемы с позвоночником и суставами исчезнут. Этот метод отличается от остальных тем, что в нем не используются лекарства, а заживление происходит посредством движения.

Благодаря знаниям и исследованиям в области ортопедии и неврологии врач разработал многофункциональные лечебные тренажеры (МТБ) Бубновского, лечение на которых совершенно безопасно для детей и пожилых людей, а также правильно выполненные упражнения на тренажерах позволяют: уменьшить боль, облегчить воспаления и восстановления мышечного тонуса.

Несмотря на вышеперечисленные разработки, доктор Бубновский является автором миофасциальной диагностики, которая позволяет выявить многие скрытые заболевания, очаг боли, проблемные зоны больного и исключает ошибки в диагностике.

Гимнастика Бубновского позволяет повысить эластичность связок и мышц , улучшить подвижность суставов, активизировать глубокие мышцы, соединяющиеся с позвоночником. При систематическом выполнении всех указаний в ближайшее время можно разгрузить позвоночник и суставы, активизировать кровообращение в поврежденных местах, а также улучшить сокращение мышечных тканей и восстановить обменный процесс. Наряду с этим уменьшится острая боль, восстановятся межпозвонковые диски и суставные хрящи.

Метод Бубновского применяют в следующих случаях:

Межпозвоночная грыжа;
Спондилез позвоночника;
Вывихи плечевых суставов;
Воспалительные процессы плечевых сухожилий;
Инфаркт бедра;
Остеоартроз коленного сустава;
Суставной синдром;
Воспаление предстательной железы;
воспаление яичников;
сексуальные расстройства;
Любой вид геморроя;
Избыточный вес;
хроническое расстройство кишечника;
Опущение внутренних органов;
Астенический синдром, головные боли;
психические расстройства;

Физиотерапия В свою очередь подходит для реабилитации:

Инсульт, сердечный приступ;
Шунтирование сосудов сердца;
Компрессионные переломы позвоночника;
эндопротезов коленного или тазобедренного сустава;
Операции на хребте или внутренних органах.

Метод Бубновского также Идеально подходит для профилактики

инфаркты, инсульты;
Варикозное расширение вен;
Болезни дыхательной и мочеполовой систем, внутренних органов;
Различные гинекологические заболевания;
сколиоз;
Климакс;
В дородовом и послеродовом периоде.

Гимнастика по Бубновскому: упражнения на все случаи жизни

Для начала необходимо провести миофасциальную диагностику которая позволит выявить проблемные зоны и поставить правильный диагноз. После этого необходимо обратиться к врачу, несмотря на безопасность МТБ и гимнастических упражнений, не следует заниматься онкологическими заболеваниями, кровотечениями и лихорадкой. Больной должен серьезно настроиться на занятия, режим нарушать нельзя, так как эффективность лечения снизится до нуля.

Упражнения не вставая с постели: лечение — упражнение

Эти простые упражнения помогут разбудить все тело, не нужно вставать с постели и бежать делать зарядку. Бубновский советует не торопиться, а спокойно, лежа в постели, заниматься дома гимнастикой. Вы можете изучить эту технику в Интернете или приобрести компакт-диск с видео «Dr. Бубновские упражнения». Лечебная гимнастика справится: с плоскостопием, подагрой, шпорами, варикозным расширением вен, артритом голеностопного сустава, отеками ног и мигренью.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Нужно поочередно тянуть большие пальцы ног от себя и к себе.
Оставайтесь в том же положении, нужно свести ноги вместе и развести их так, чтобы при сведении их большими пальцами касаться кровати.
Вращайте ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Попробуйте сильно сжать пальцы ног, а затем сильно разжать и раздвинуть.
Для коленного сустава. Профилактика после травм и для лечения артроза коленного сустава. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Нужно разгибать и сгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодиц.
Для тазобедренных суставов. При асептическом некрозе головки тазобедренного сустава боли в нижнем отделе позвоночника. Ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо максимально вытянуть прямую ногу пяткой вперед, пока таз не начнет двигаться.
Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки разведены в стороны ладонями вниз. Колени повернуть то влево, то вправо, постараться коснуться бедром кровати.
Для людей, страдающих запорами, геморроем, опущением внутренних органов. Ноги согнуты в коленях, стопы и колени прижаты друг к другу, руки свободны. На вдохе поднимите таз как можно выше и максимально напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь и расслабьтесь.
При сильных болях в спине. Положение лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Постепенно согните одну ногу, обхватите ее руками и постарайтесь прижать к груди. Спина в этом положении может подниматься, но другая нога должна лежать на кровати. Идеально выполняемое упражнение – когда колено достигает подбородка.
Для прессы. Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на кровати, ладонь левой или правой руки лежит на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: лечебный комплекс

Содержание

1. Какие упражнения делать при поясничной грыже позвоночника
2. Правила выполнения ЛФК в домашних условиях
3. Комплекс упражнений при обострении заболевания
4. Эффективные упражнения во время восстановления
5. Лечебная гимнастика Сергея Бубновского и ее польза
6. Силовые упражнения по методике доктора Дикуля
7. Видео

Проблемы со здоровьем могут стать отличным поводом для занятий спортом. Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника – серьезное заболевание, но это не приговор. Операция является крайней мерой, и ее последствия непредсказуемы. Прежде чем решиться на операцию, стоит попробовать более щадящие методы. Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника призваны облегчить недуг, улучшить общее состояние. Медикаментозная терапия не способна вылечить остеохондроз, а направлена лишь на приглушение боли.

Статьи по теме

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: комплекс упражнений и методика
ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника
Гимнастика для позвоночника

Какие упражнения делать при поясничной грыже

Лечебная гимнастика для позвоночника при правильном и систематическом выполнении способна облегчить недуг. Такая физкультура является показанием для большинства людей, и одобрение врача в данном случае является необходимой мерой, так как индивидуальные особенности крестцово-поясничного отдела, имеющиеся противопоказания могут вносить небольшие коррективы в стандартный курс. Вероятность того, что ваш врач будет консервативен и будет настаивать на операции, не исключена, но выбор за вами. Упражнения для спины при грыжах позвоночника:

Мускульный корсет обеспечивает надежную защиту позвоночника. Лягте на твердую поверхность. Согните ноги для удобства. Вытяните руки вниз. Напрягите пресс, задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте 10 повторений.
Ложись. Напрягите и поднимите ягодицы, задержитесь на 15 секунд. Сделайте 10 повторений с интервалом в 10 секунд.
Лягте на пол. Пальцы правой руки положить на левый коленный сустав. Начинайте подтягивать левое колено к груди, но при этом держите его ладонью правой руки. Сохраняйте напряжение 10 секунд, расслабьтесь. Повторить 10 раз, поменяв руку и ногу.

Правила выполнения ЛФК в домашних условиях

Сделать позвоночник гибким, укрепить мышцы и придать им эластичность помогут ежедневные тренировки. Если они проводятся без присмотра специалиста, необходимо самостоятельно контролировать качество исполнения. Не ленитесь, отнеситесь к этому процессу серьезно. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника будет эффективна при соблюдении правил:

Причины межпозвонковой грыжи поясничного отдела позвоночника — как лечить медикаментами и ЛФК
Комплекс лечебной физкультуры — упражнения, польза при заболеваниях позвоночника и суставов
Первые признаки и проявления межпозвонковой грыжи поясничного отдела позвоночника — лечение и упражнения

Начинайте тренировку только при отсутствии резкой боли, не переусердствуйте. Боль является симптомом обострения, не стоит откладывать визит к врачу.
Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и не пытайтесь повторить его снова.
На начальном этапе избегайте сильных скручиваний в стороны во избежание смещения позвонков.
Резкие движения, толчки, прыжки, удары недопустимы при выполнении упражнений.
Поезд ежедневно. Разделите весь комплекс на несколько коротких занятий в течение дня. Минимум 2 тренировки, максимум 6.
Все упражнения на грыжу выполняются плавно, с интервалами между подходами.
Начните тренировки с минимальной нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность, трудность занятий.
Занятия должны носить систематический характер. Установите время тренировки, придерживайтесь этого графика.
Если боль не проходит, не принимайте решение самостоятельно использовать обезболивающее; проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений при обострении заболевания

В этот период следует избегать чрезмерной физической активности стационарного отделения. Упражнениями при грыже поясничного отдела позвоночника (при обострении болей) можно добиться разгибания позвоночника. За счет увеличения межпозвонкового пространства достигается хороший лечебный эффект. Не пренебрегайте лечебной физкультурой: она безопасна и способна улучшить состояние. Тренировка для позвоночника состоит из нескольких простых упражнений, выполнение которых уменьшит боль.

Комплекс, выполняемый на твердой поверхности (можно положить коврик, но это не должна быть кровать или диван), лежа на спине:

Заведите руки за голову, немного подтяните колени к груди и опустите голову вперед.
Вся поверхность стопы касается пола. Мягко вставай. Опорными точками должны быть голова и ноги. Спускаться.
Заведите руки за голову. Подтяните колени к груди, обхватите их ладонями, головой вперед.

Упражнения на коленях:

Опуститесь на локти. Прогните спину, наклоните голову вперед.
Встаньте на левое колено и выпрямите правую руку, при этом свободные конечности вытяните в противоположные стороны (рука вперед, стопа назад) параллельно полу. Точно так же потяните другую пару конечностей.
Стоя на локтях, вытяните ноги поочередно назад и вверх.
Упритесь прямыми руками в пол, дотянитесь грудью до бедер, медленно отведите руки назад. Прижать ягодицы к пяткам, выпрямить туловище, поднять обе руки и голову.
Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, сосредоточьтесь на предплечьях. Наклонитесь, поднимите голову.

Эффективные занятия в период восстановления

Улучшение состояния не является поводом для прекращения занятий. Здоровым людям упражнения для поясничного отдела необходимы в качестве профилактики для поддержания нормального мышечного тонуса и гибкости позвоночника. Комплекс показан к выполнению в этот период, но перед занятиями стоит проконсультироваться со специалистом.

Лежа на спине, подтянуть согнутые ноги к груди.
Лежа на полу (ступни касаются пола всей поверхностью), приподнять ягодицы. Наклоняйте таз влево-вправо, вверх-вниз. Опустите пятую точку опоры на пол, поочередно двигайте коленями в разные стороны. Завершите комплекс упражнением «велосипед».
Отжимания. После этого переходите к махам ногами. Сначала их выполняют в стороны, затем вверх.
«Кобра». Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Максимально прогните спину вверх, задержитесь.
«Стойка». Стоя на ногах, прислонить все выступающие части к стене, руками потянуться вверх. Оставайтесь в позе 5 минут, это позволит вам растянуть позвоночник.
Эффективными считаются упражнения с фитболом или плавание.
Массаж пояснично-крестцового отдела расслабит напряженные участки.

Симптомы и признаки грыжи диска – диагностика, лечение и профилактика рецидивов
Лечебная гимнастика при остеохондрозе — оздоровительные комплексы упражнений
Межпозвоночная грыжа поясничного отдела позвоночника — как лечить. Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского и ее польза

Автор более 20 научных работ, доктор и профессор Бубновский разработал собственную методику восстановления работоспособности. Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника по методике доктора Бубновского призвана избавить больного от грыжи без оперативного вмешательства. Упражнения укрепят мышцы, разовьют гибкость позвоночника, при этом будут учтены все особенности, соблюдение которых просто необходимо при наличии грыжи. Выполнить комплекс для поясницы под силу любому человеку.

В видео профессор Бубновский подробно расскажет об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника. На конкретном примере девушки, у которой диагностирован остеохондроз, он покажет, что регулярные занятия по специальной методике позволяют значительно улучшить состояние пациентки. Профессиональные советы, разъяснение всех нюансов помогут правильно применить полученные знания. Один из основных посылов этого видео — не полагаться только на врачей, а прилагать усилия для сохранения здоровья.

10 упражнений от доктора Бубновского

Силовые упражнения по методу доктора Дикуля

Лечение межпозвонковой грыжи в домашних условиях доступно каждому. Метод Дикуля включает три этапа:

Дыхательная гимнастика и упражнения для суставов. Элементы йоги.
Восстановить тонус и укрепить мышцы.
Развитие гибкости позвоночника.

Чтобы избавиться от острой боли, выполняйте следующие упражнения для поясницы. Исходное положение для первых четырех — на коленях. Количество повторений для всех – 15 раз.

Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и наклонитесь.
Поднимите носки, отведите их в стороны по одному.
Колени вместе. Опускайте таз влево, затем вправо (в пол или боль, амплитуда зависит от степени растяжения). Ступни и колени не отрываются от пола.
«Кот». Прогните спину сначала вверх, затем вниз. Сделайте 15 повторений.
Лежа на спине, опустить соединенные согнутые колени на пол или болевые ощущения (со временем они уменьшатся — это признак того, что вы все делаете правильно) то влево, то вправо. Ноги должны оставаться на полу.
Отжимания. Опираясь на колени, выполнить упражнение «отжимания от пола».

Видео

Очень важно понимать правильность всех упражнений. Гимнастику при грыже позвоночника следует выполнять строго по инструкции, разработанной профессионалами. Представленное ниже видео дает исчерпывающие ответы на вопросы по технике выполнения упражнений для позвоночника, частоте повторений и другим важным аспектам (сложно добиться такой детализации, изображая упражнения на фото или описывая их в тексте). Квалифицированный врач даст важные, ценные рекомендации, применение которых на практике поможет избавиться от грыжи.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника от Эксперта

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl+Enter и мы это исправим!

Вам нравится статья?

Расскажите, что вам не понравилось? В статье нет ответа на мой вопрос Другой

Расскажите друзьям:

Статья обновлена: 22. 07.2019

Упражнения Бубновского для позвоночника

Узнайте, какие упражнения для здоровья позвоночника нужно делать, чтобы предотвратить развитие нежелательных дефектов. Многие люди, услышав фамилию Бубновского, сразу вспоминают упражнения для позвоночника в домашних условиях. Этот врач разработал уникальную гимнастику, позволяющую устранить боли в суставах и спине. Сегодня мы поговорим об этом подробнее, и вы узнаете, как с помощью простых движений можно улучшить состояние позвоночного столба.

Как работают упражнения Бубновского в домашних условиях?

Гимнастика Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях, входящие в ее состав, еще называют кинезиотерапией. Эта методика основана на знании того, что мышцы являются единственной тканью в нашем теле, которая может быть полностью восстановлена. Мышечный корсет во многом отвечает за здоровье позвоночного столба.

Это говорит о том, что вместо того, чтобы лежать в постели и принимать различные лекарства, мы рекомендуем выполнять упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях. С их помощью можно укрепить мышечный корсет и тем самым положительно повлиять на состояние позвоночного столба.

Гимнастикой Бубновского можно вылечить ряд заболеваний, например, остеохондроз, артроз, артрит, межпозвоночную грыжу, сколиоз и др. Кинезиотерапию можно использовать и для реабилитации после операций. Можно смело сказать, что упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях могут стать отличным способом избежать инвалидности даже после серьезной травмы.

Преимущества упражнений Бубновского для позвоночника в домашних условиях

Главным преимуществом методики Бубновского перед различными системами является ее полное соответствие анатомии человека. В то же время упражнения для разных возрастных групп имеют некоторые отличия. Гимнастика доктора Бубновского улучшает кровоток и, благодаря постепенному увеличению нагрузки на суставы и мышцы, укрепляет их. Основные преимущества этой системы:

Учтены все особенности анатомии и физиологии человеческого тела.
Равномерно распределяется нагрузка на мышцы и суставно-связочный аппарат.
Улучшено качество питания тканей.
Ускоряется клеточный метаболизм.
Пациент находится под напряжением и под напряжением. И его настроение улучшается.
Улучшается подвижность и тонус суставов.
Все гимнастические упражнения можно выполнять дома, и они не слишком сложны.

Показания к применению гимнастики Бубновского в домашних условиях

Сам автор кинезотерапии уверен, что движение способно излечить массу недугов. Доктор Бубновский говорит, что с помощью его методики можно активизировать внутренние резервы организма, которые обладают мощным оздоровительным эффектом. Очень часто при различных заболеваниях принято рекомендовать полный покой и постельный режим. Однако Бубновский отмечает, что такой подход к лечению только навредит пациенту.

Он создал специальные тренажеры, способные устранить боль и снять отек. За счет физической нагрузки увеличивается кровоток, что приводит к улучшению качества питания всех тканей организма человека. В таких условиях организм становится способным эффективно противостоять болезни.

Благодаря упражнениям Бубновского для позвоночника в домашних условиях у вас есть возможность поправить свое здоровье, при этом не требуется хирургических вмешательств. Следует сказать, что Бубновский, чьи упражнения для позвоночника в домашних условиях стали очень популярны, создал систему на собственном примере. Он попал в серьезную аварию и, по мнению врачей, должен был быть прикован к инвалидному креслу.

Однако больной не согласился с таким развитием событий и благодаря развитым движениям смог вылечиться. Рассматриваемая нами сегодня система может быть использована не только для лечения, но и для профилактики недугов суставно-связочного аппарата и позвоночного столба.

Мы уже говорили о том, при лечении каких заболеваний может быть эффективна система доктора Бубновского. Однако тогда мы обсуждали только возможные проблемы с позвоночником и суставами. На практике кинезиотерапия дополнительно укрепляет сердечную мышцу, что делает ее очень эффективным средством профилактики инфарктов и инсультов. Кроме того, упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях могут быть полезны при заболеваниях венозной системы.

Рассмотрим подробнее основные показания к применению этой системы:

Переломы позвонков.
Межпозвоночная грыжа.
Вывихи суставов.
Некроз тазобедренного сустава.
Воспалительные процессы сухожилий.
Заболевания половой системы.
Геморрой.

Сегодня все больше упражнений Бубновского для позвоночника в домашних условиях назначают при ожирении, в период реабилитации после операций, после инфаркта и т. д.

Адаптивная гимнастика Бубновского

Сразу стоит сказать, что упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях выполнять очень легко. Выполнив примерно 9 или 10 движений, человек может восстановить свои силы. Такой комплекс называется адаптивной гимнастикой.

Расслабьте мышцы спины и встаньте на четвереньки.
На выдохе начинайте выгибать спину, а на вдохе опускайте ее вниз. Это упражнение нужно сделать 15 раз.
Продолжая стоять на четвереньках, согните локтевые суставы и наклоните корпус вперед и вниз на вдохе. На выдохе опустите ягодицы на пятки. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Повторите упражнение шесть раз.
Не менять исходное положение. Начинайте тянуться вперед, держа спину прямо. Важно не прогибать поясничный отдел назад при выполнении упражнения.
Стоя на четвереньках, согните левую ногу в колене и медленно сядьте на нее. При этом необходимо отвести правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена. Постарайтесь опустить его как можно ниже. Не исключено, что при выполнении этого движения появятся боли в суставах. Однако не останавливайтесь и продолжайте работать. Это упражнение следует выполнять 20 раз.
Примите положение лежа и на выдохе начинайте поднимать ягодицы как можно выше. Возвращаться в исходное положение следует на вдохе. Выполните упражнение 30 раз.
Оставайтесь в положении лежа на спине с руками за головой и слегка согнутыми коленями. Прижмите подбородок к груди, начиная скручивать корпус на выдохе. Движение необходимо выполнять до появления легкого жжения в мышцах пресса.
Поставьте ноги на резиновую повязку на земле. Концы бинта необходимо придерживать руками. Начните поднимать руки вверх как можно выше. Это достаточно сложное упражнение, требующее от вас больших усилий. Его необходимо выполнить 15 раз.
Примите положение лежа с вытянутыми конечностями. На вдохе начните отрывать руки и ноги от земли, поднимая их как можно выше. Всего нужно сделать 15 повторений.

Гимнастика Бубновского после пробуждения

По системе доктора Бубновского некоторые упражнения необходимо выполнять сразу после пробуждения. Они вполне могут заменить утреннюю гимнастику. Чтобы делать дома гимнастику Бубновского для позвоночника после пробуждения, не нужно вставать с постели. Несмотря на свою простоту, они принесут большую пользу вашему организму.

Они в первую очередь предназначены для развития позвоночника. Они также могут помочь укрепить суставы ног. В каждом движении нужно выполнять 20-30 повторений.

Упражнение для укрепления стоп — Встаньте на возвышение и возьмитесь руками за опору, чтобы сохранить равновесие. Начните опускать и поднимать пятки относительно уровня возвышения. Движение поможет вам замедлить развитие варикозного расширения вен и плоскостопия.
Отталкивание — принять положение лежа, слегка разведя ноги в стороны. Начните отводить пальцы от себя. Выполнять это движение можно двумя ногами одновременно или попеременно.
Втягивание живота — не меняя исходного положения, согнуть коленные суставы и упереться стопами в землю. Положите одну ладонь на живот и контролируйте, как он надувается и опускается при вдохе и выдохе соответственно.
Подтягивания — в положении лежа вытянуть конечности и расслабить их. На выдохе начинайте поднимать спину и хвататься за коленные суставы, которые должны сгибаться.
Мостик — оставаясь в том же исходном положении, начинайте поднимать ягодицы, одновременно отрывая лопатки от земли. Вы должны опираться на ноги и плечи.
Кулак — лежа начать как можно сильнее сжимать пальцы ног, а затем разжимать их.
Дворники — скручивание голени в положении лежа, большие пальцы ног развести в стороны.
Вращение — в том же исходном положении начинайте вращать ногами, тем самым развивая суставы. Убедитесь, что ваши большие пальцы ног совершают круговые движения.
Колеса — лежа на спине слегка согнуть коленные суставы. Начинайте натягивать носки, пока таз не начнет двигаться. Движение необходимо выполнять каждой ногой по очереди.

Полезные советы по выполнению упражнений Бубновского для позвоночника

В заключение хотелось бы дать несколько полезных советов, которые помогут вам получить максимальный эффект от гимнастики Бубновского.