Гимнастика для поднятия матки: Фитнес и опущение матки

Упражнения Кегеля при опущении матки. Гимнастика кегеля для мышц тазового дна

Лечебная гимнастика: упражнения при опущении матки

С диагнозом «опущение матки» (пролапс) сталкивается треть женщин старше 45-ти лет. А каждая 10 из них к 80-тилетнему возрасту проходит через операцию. Неутешительная статистика подчеркивает необходимость своевременного лечения, чтобы избежать хирургического вмешательства. С этой целью используются разные методы: гормональная терапия, массаж, упражнения для поднятия матки.

Почему возникает пролапс

Задача мышц тазового дна – удерживать внутренние органы в правильном положении. Но мышечные волокна эластичны: со временем они могут растягиваться, что приводит к смещению матки. Параллельно нарушается работа прямой кишки и мочевого пузыря.

Причины нарушения анатомии тазового дна различны. К этому приводят:

• Повреждения тазовых мышц

• Разрывы промежности во время родов, рождение крупного малыша

• Врожденные патологии в развитии органов таза

• Гормональный дисбаланс, вызванный менопаузой

• Нарушение нервной проводимости в треугольной связке (мочеполовой диафрагме)

• Тяжелые физические нагрузки

• Малоподвижность, приводящая к застойным явлениям в органах малого таза

• Избыточный вес или стремительное его снижение

• Наследственная предрасположенность

• Занятия пауэрлифтингом, женским бодибилдингом, тяжелой атлетикой и другими силовыми видами спорта

• Воспаления и опухоли в области таза

• Частые респираторные и хронические легочные болезни

• Операции на половых органах

• Возрастные изменения

С этими явлениями (по отдельности или в совокупности) сталкивается любая женщина. Поэтому надо внимательно относиться к своему здоровью, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы не пропустить первые признаки заболевания, периодически проходить гинекологические осмотры.

Симптомы опущения матки

• Cнижение чувствительности во время секса

• Ощущение инородного тела в зоне влагалища

• Тяжесть, неприятные ощущения в районе поясницы

• Боль внизу живота

• Дискомфорт в области промежности

• Недержание мочи, частые позывы в туалет или затрудненное мочеиспускание

• Проблемы с дефекацией (для 30% пациенток характерны запоры)

• Болезненность во время интимной близости

• Выделения из влагалища с примесью кровяных сгустков

Нельзя игнорировать эти признаки, даже если наблюдается только один из них. При их наличии требуется незамедлительная консультация гинеколога, уролога. Раннее лечение позволит избежать операции.

Какие упражнения можно делать при опущении матки?

При выборе программы занятий, ее продолжительности и при определении нагрузки учитывается множество факторов: степень опущения, сопутствующие заболевания, образ жизни и возраст женщин.
На сегодняшний день разработаны эффективные авторские методики. Обратитесь за консультацией к врачу-гинекологу, который подберет комплекс, учитывая особенности организма и текущее состояние здоровья. По отзывам пациенток, хорошие результаты дают упражнения, разработанные Кегелем, Юнусовым, Атарбековым, а также тренажеры Кегеля такие как kGoal или Tonis.

Мышцы тазового дна

Как найти мышцы

Тренировать можно только 2 мышцы. Одна из них охватывает вход во влагалище и мочеиспускательный канал. Вторая – расположена в задней и боковой части диафрагмы таза. Найти переднюю мышцу можно, прерывая и возобновляя процесс мочеиспускания. Обычно при сокращении передней мышцы начинает сокращаться и задняя. Чтобы ее обнаружить, можно ввести палец в прямую кишку и напрячь анус. Если ощущается сжатие, значит, упражнение выполняется правильно. Постепенно надо усложнять действия. Не только сжимать анус, но и поднимать его кверху. Брюшной пресс, ягодицы, бедра должны оставаться расслабленными. Их напряжение может создать дополнительное давление на диафрагму таза.

Методика Кегеля

Арнольд Кегель разработал физические упражнения при опущении матки, основанные на расслаблении и сжатии мышц. Их преимущество – удобство. Не надо искать время для занятий. Можно тренироваться, занимаясь повседневными делами: при чистке зубов, приготовлении пищи, составлении отчета.
Арнольд Кегель изобрел собственный тренажер, и настоятельно рекомендовал использовать его для повышения эффективности упражнений Кегеля.

Методика Юнусова

Зарядка при опущении матки по методу Юнусова восстановит тонус мышц тазового дна и передней брюшной стенки, укрепит круговую мышцу, выполняющую роль сфинктера. Это обеспечит надежную поддержку внутренних органов, избавит от недержания кала и мочи, восстановит либидо, повысит качество секса.

Методика Атарбекова

На начальной стадии заболевания помогут упражнения при опущении матки, разработанные Атарбековым. Их можно выполнять и для профилактики пролапса.

Йога при опущении матки

Поза асана

Эта техника не только укрепляет мускулатуру, но и нормализует работу нервной системы. Особенно эффективна при опущении органов випарита карани. Так называется асана, восстанавливающая правильное положение матки. Выполняется она в положении лежа:

• Поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену

• Подложите под таз подушку-думку

• Сохраняйте такую позу 5 минут

• Следите за ногами: между ними и туловищем должен сохраняться угол в 90 градусов

Повторять желательно несколько раз в день. При ежедневном выполнении через 1-2 недели опора о стену уже не понадобится. Женщина научится удерживать правильное положение самостоятельно.

Результаты лечебной гимнастики

Занятия не займут много времени, но польза от них велика. Если раньше зарядка не входила в распорядок дня, начинать надо с 5 минут. Нагрузка увеличивается постепенно: на 3-5 секунд каждый день. Максимальная продолжительность гимнастики – 15 минут. Делать можно 2 раза в день.

Гимнастика оказывает положительное влияние на весь организм. Женщина чувствует себя энергичной, помолодевшей.

Ежедневные тренировки без пропусков способствуют:

• Повышению мышечного тонуса

• Устранению застоя лимфы

• Ускорению кровообращения

• Активизации обмена веществ

• Укреплению иммунитета

Выполняйте упражнения правильно

При правильном подходе улучшения обязательно будут. Как быстро появится результат, зависит от особенностей организма, периодичности занятий, степени опущения. Прежде чем приступить к гимнастике, не забудьте посоветоваться с лечащим врачом.

Возможно вам также будет интересно

Женское недержание мочи — причины, симптомы и лечение

Неконтролируемые позывы к мочеиспусканию и подтекание мочи могут привести к депрессии и самоизоляции от общества, а недостаточная информированность пациенток о проблеме становится причиной несвоевременного лечения и затяжного течения заболевания.

Интимная гимнастика для женщин | Простые упражнения, показания, противопоказания, зачем нужна

Польза и результаты интимной гимнастики для женщин. Эффективные домашние упражнения и периодичность выполнения. Показания и противопоказания к тренировкам.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях | Как выполнять, гимнастика после 50 лет

Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Особенности тренировки для женщин после 50 лет. Упражнения в домашних условиях от недержания мочи и опущения матки. Противопоказания к гимнастике.

Тренажеры для интимных мышц: как выбрать лучший тренажер Кегеля, преимущества, описание

Перечисляем эффективность всех видов интимных тренажеров Кегеля и миостимуляторов для женщин и помогаем выбрать лучшие для мышц тазового дна.

Боли внизу живота после упражений Кегеля

Самой популярной ошибкой, из-за которой после упражнений болит низ живота, является задерживание дыхания и толкание вниз мышц тазового дна. Людям проще таким способом контролировать свои мышечные ткани, но это часто сопровождается болью.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для укрепления мышц матки и тазового дна при беременности, как их правильно выполнять, поможет ли интимная гимнастика в восстановлении после родов и при опущении матки

Опущение матки: причины, симптомы и лечение

Консультация со специалистом:

В норме внутренние органы удерживаются крепкими мышцами тазового дна. Именно они регулируют внутрибрюшное давление. Это мощный каркас, способный к растяжению и восстановлению. Во время родов мышцы тазового дна принимают непосредственное участие в прохождении плода по родовым путям. По окончании процесса и в период восстановления женского организма, мышцы тазового дна также возвращаются в привычное положение. Изменение их тонуса приводит к уже указанной патологии, и при отсутствии должного лечения, это доставляет существенный психологический и физиологический дискомфорт женщине, порой, полностью лишая ее трудоспособности.

Еще одним фактором, способствующим развитию процесса опущения матки, является ослабление ее связочного аппарата. Как правило, вместе с маткой опускаться начинает и влагалище.

Данное заболевание диагностируется не только у пожилых, но и у молодых женщин. В возрасте до 30 лет опущение матки встречается у каждой десятой представительницы слабого пола. По мере старения, число женщин, страдающих от смещения матки, растет и в период после 50 лет, половина из них сталкиваются с данной проблемой. Нередко опущение матки провоцирует изменение положения и других внутренних органов, например, мочевого пузыря и прямой кишки. Возникающие при этом проблемы, чаще всего и приводят женщин к профильным специалистам (урологам и проктологам).

Стадии опущения матки

Степень опущения матки врачи определяют по стадиям:

1. Первая стадия представляет собой начало заболевания, когда матка только начинает опускаться вниз, но шейка ее находится в пределах влагалища и не выходит за пределы половой щели, даже при попытке натужиться;
2. Вторая стадия — опущение матки усугубляется, и тело органа врач на осмотре может наблюдать в пределах влагалища.
3. Третья стадия представляет собой не опущение, а частичное либо полное выпадение матки.

Причины возникновения заболевания

Одной из причин, вызывающих опущение матки, врачи считают наследственный фактор. В семьях, где у женщин наблюдается подобная патология, случаи опущения и выпадения матки встречаются с высокой долей вероятности.

Также в перечне причин имеют место быть: гинекологические заболевания, врожденные пороки, гормональные изменения в организме, травмы, труд и различные механические воздействия.

Причины, вызывающие патологию

Одной из главных причин опущения матки является снижение тонуса мышц тазового дна и расслабление связочного аппарата, окружающего сам орган. Это состояние вызывается разными факторами:

• наследственностью;
• возрастной атрофией мышц и снижением их эластичности;
• многочисленными родами, которые ввиду создаваемого мощного давления на органы малого таза и гормонального фона, негативно сказываются на состоянии мышц и связок;
• изначально слабым мышечным корсетом, например, при астеническом типе телосложения.

В числе физиологических причин опущения матки могут быть: травмы мышц тазового дна, хирургические вмешательства, глубокие разрывы разного генеза, а также врожденная патология. Травмы нередко происходят во время сложных родов, когда акушером-гинекологом плод извлекается из полости матки по родовым путям вручную, вакуумным методом или при помощи акушерских щипцов.

Значительно способствовать развитию данного состояния может нехарактерный для женщин физический труд с ежедневным поднятием тяжестей.

Спровоцировать смещение матки может систематически повышенное внутрибрюшное давление, вызванное заболеваниями других внутренних органов, ожирением и т.д.

Гормональные изменения организма также могут привести к появлению данной патологии. Происходит это, когда нарушается выработка эстрогена и, как следствие, теряется способность мышечных тканей к прежней интенсивности сокращения. Постепенно они теряют свою массу и тонус.

Опущение матки характерно и при беременности, но патологией такое состояние не является. Ввиду роста плода, происходит смещение всех внутренних органов. Однако, женщины, которые в анамнезе имеют проблемы, связанные со смещением матки в обычном состоянии, на подобные изменения во время родов должны обращать особое внимание.

В таких случаях беременность находится под особым контролем акушеров-гинекологов, так как ее течение может резко осложниться, привести к преждевременным родам, либо к потере ребенка, и угрожает здоровью самой матери.

Позвоните прямо сейчас

+7 (495) 215-56-90

Записаться

Симптомы и явные признаки опущения матки

Как и любая патология половых органов, опущение матки имеет свои симптомы и признаки. Поскольку заболевание в классической картине протекает медленно, женщина может долгие годы не знать о данной проблеме, не принимать профилактических мер и усугублять свое состояние.

Симптомы:

• Боль. К симптомам заболевания, которые может ощущать сама женщина, относится слабые тянущие боли внизу живота. Они могут отдавать в область заднего прохода либо поясницы, могут усиливаться после тяжелой физической работы либо длительного пребывания на ногах.
  Появлением неприятных ощущений и боли характеризуются половые акты.
• Давление на ткани. Постепенно смещающаяся вниз матка оказывает давление на влагалище, раздражая тем самым, расположенные в нем нервные окончания. В связи с этим у женщины возникает ощущение присутствия инородного тела во влагалище.
• Выделения. В индивидуальных случаях к симптомам заболевания можно отнести появление обильных белей, а также мажущих выделений с примесями крови, характерного коричневого оттенка. Течение менструации также нарушается. Менструальные выделения становятся обильнее и сопровождаются выраженными болезненными ощущениями.
• Смещение органов. Расположение внутренних органов, отличающееся от привычного, женщины могут обнаружить и самостоятельно во время совершения ежедневных гигиенических процедур. Смещающаяся шейка матки меняет свое положение и угол наклона.

Явные признаки заболевания

Признаками опущения матки, которые добавляются к уже указанным изначальным симптомам, являются проблемы, связанные с органами мочевыводящей системы и кишечником.

Женщины сталкиваются с затрудненным и болезненным мочеиспусканием, у них наблюдается симптом остаточной мочи, нередко возникают воспалительные заболевания мочевыделительной системы: от цистита до пиелонефрита. Нередко заболевание завершается полным либо частичным недержанием мочи.

Со стороны кишечника явными и часто повторяющимися признаками становятся запоры, скопление газов в кишечнике и последующее непроизвольное их выделение. Со временем заболевание может привести к недержанию каловых масс. 

Косвенным признаком опущения матки является варикозное заболевание вен, так как венозный поток крови, ввиду смещения органов, нарушается.

На стадиях заболевания, когда матка временно или постоянно выглядывает за пределы половой щели, можно наблюдать ее потрескавшуюся и саднящую поверхность. Если данное состояние не лечить, появляются пролежни, очаги воспаления, возможны кровотечения. Отекают и другие ткани, связанные с маткой. Чем ниже опускается орган, тем более невозможной становится половая жизнь и привычная жизнедеятельность женщины в целом.

Диагностика

Заметить нестандартное расположение половых органов и диагностировать опущение либо выпадение матки специалист может во время обычного гинекологического осмотра. Чтобы определить степень изменения специалист просит пациентку, пришедшую с жалобами, немного потужиться. Далее во время пальпации врач определяет, насколько сместились стенки влагалища и прилегающих органов.

В диагностике опущения матки также имеются свои трудности, несмотря на яркие признаки заболевания, его можно спутать с кистами влагалища, выворотом матки и появлением миоматозных узлов. Это другие состояния, требующие иного подхода к лечению.

Для выявления сопутствующих воспалений и патологических изменений в тканях, врачом берется мазок на микрофлору, назначается стандартный анализ крови и производится тщательное изучение шейки матки при помощи специального оборудования — кольпоскопа. При подозрении на патологические изменения в тканях шейки матки, производится взятие фрагмента выстилающей ее поверхность ткани для гистологического исследования.

Дополнительные исследования

Также врачом-гинекологом может быть назначено ультразвуковое исследование.

Во время УЗИ специалисты уточняют, как именно расположена матка и органы малого таза в брюшной полости относительно друг друга. Попутно специалистами выясняется, нет ли воспалительных процессов в тканях органов.

Гистеросальпингоскопия также может быть назначена для получения полной картины происходящих патологических изменений. Она позволяет выявить патологию и исследовать состояние полости матки и фаллопиевых труб путем эхографии.

Перед операцией специалистам могут потребоваться результаты компьютерной томографии. Этот метод позволяет получить достоверную информацию о состоянии всех органов малого таза.

Консультации других специалистов

Помимо врачей ультразвуковой диагностики, в рамках лечения опущения матки может потребоваться консультация проктолога и уролога. В их задачи входит диагностика ректоцеле и цистоцеле — опущения мочевого пузыря и протоков, и прямой кишки.

При наличии изменений гормонального фона необходима консультация эндокринолога.

Лечение

Лечение опущения и выпадения матки может проводиться консервативным или хирургическим путем.

Выбор способа лечения зависит от многих факторов:

• возраста пациентки;
• степени опущения;
• нарушений со стороны работы смежных органов малого таза;
• наличия сопутствующих заболеваний мочеполовой системы;
• необходимости сохранения менструального цикла и репродуктивной функции;
• а также от степени риска для организма, в связи с предстоящей анестезией и хирургическими манипуляциями.

Решение принимается по совокупности данных картины: болезни и состояния здоровья пациентки.

Консервативное лечение

Лечение консервативными методами допускается на первой и второй стадии опущения матки, когда функции органов мочеполовой системы и кишечника не затронуты, а сама матка не достигает выхода из половой щели.

Лечение представляет собой гормональную терапию, а также тренировки и упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Специалистом назначаются препараты на основе эстрогена, прием которых укрепляет связки и делает более эластичными и крепкими мышцы. Помимо таблеток врачами могут назначаться мази и свечи местного действия, также содержащие нужные гормоны.

В качестве физических нагрузок на мышцы тазового дна, специалистами рекомендуется лечебная физкультура. Это классические упражнения Кегеля и гимнастика Юнусова.

Упражнения Кегеля женщина может делать в любое время суток и в любом месте, незаметно для окружающих. Во время упражнений, оказывается воздействие на мышцы, расположенные вокруг влагалища, уретры и прямой кишки.

Гимнастика Юнусова связана с процессом мочеиспускания. Во время упражнений ток мочи следует принудительно останавливать сокращением мышц. Гимнастика продолжается, пока мочевой пузырь не опорожнится полностью.

Эти нагрузки при систематическом и правильном повторении эффективны. В случае отсутствия гормональных изменений, они могут являться единственным методом лечения на начальной стадии заболевания.

Пациенткам назначается гинекологический массаж, проводит который только специалист в оборудованном для этого кабинете. Массаж позволяет восстановить нормальное кровообращение в области малого таза. Он оказывает стимулирующее воздействие на мышцы тазового дна, приводя их в тонус, и способствует налаживанию работы кишечника, снижая внутрибрюшное давление на органы.

Рекомендуется пациенткам ношение специального бандажа. Его регулируемая эластичная конструкция позволяет поддерживать органы брюшной полости в правильном положении, препятствуя их смещению. Бандаж может назначаться и на стадии консервативного лечения, и после проведения операции.

Женщины, которые тяжело работают, должны сменить этот вид деятельности на менее интенсивный.

Также женщинам назначается диета с употреблением в пищу большого числа клетчатки и не образующих газы продуктов. Такой тип питания направлен на легкое ежедневное опорожнение кишечника и снижение внутрибрюшного давления.

Если мышцы тазового дна достаточно слабые, и возможности, выполнять упражнения по физиологическим причинам, нет, а оперативное вмешательство по объективным данным, не желательно, женщинам устанавливаются пессарии. Эти лечебные инструменты представляют собой резиновые кольца, достаточно упругие и эластичные. Вставлять их необходимо прямо во влагалище. Данное кольцо, упираясь в своды стенок влагалища, закрепляют шейку матки в нужном положении и создают искусственную опору для сместившегося органа.

Использовать пессарий длительное время не рекомендуется, так как на тканях появляются пролежни. Кольца нужно ежедневно, спустя отведенный период времени, доставать и обрабатывать. Во время использования пессария следует спринцеваться отваром ромашки. 

Хирургическое лечение опущения матки

При сильном опущении (с выпадением матки) необходимо хирургическое вмешательство. Какого типа операция это будет, определяет только специалист, исходя из картины заболевания. На сегодняшний день этих методов насчитывается более десятка.

Во время хирургического вмешательства могут укрепляться мышцы и связки отдельных органов, либо всех систем, расположенных в брюшной полости, сразу. Нередки операции обширного плана, когда между собой фиксируются все органы, производится укрепление мышц тазового дна, пластика влагалища и укрепление стенок матки.

Полное удаление матки является крайней мерой оперативного вмешательства и проводится в случае, когда вопрос деторождения для женщины уже не стоит.

Все операции осуществляются через влагалище или переднюю брюшную стенку. После проведения операции пациенткам также рекомендуется соблюдение диеты, связанной с налаживанием работы кишечного тракта.

Поделиться:

Позвоните прямо сейчас

+7 (495) 215-56-90

Записаться

О клинике

Поликлиника Отрадное — крупнейший многопрофильный медицинский центр Москвы.

На 4 этажах в одном здании оказывается около 3500 видов медицинских услуг для взрослых и детей. Более 80 врачей обслуживают тысячи пациентов в месяц.

Услуги центра доступны для всех слоев населения, а лечебно-диагностические процедуры проводятся по современным протоколам.

В нашей клинике имеется диагностическая база для проведения полного обследования, а хирурги выполняют операции как амбулаторно, так и в хорошо оснащенном стационаре.

У нас также доступен широкий спектр физиотерапевтических и стоматологических услуг. А вернуть красоту помогут современные косметологические методики.

Профессионализм наших врачей и теплое человеческое отношение создают все условия для быстрой и качественной диагностики, лечения и реабилитации.

Читать больше

Почему мы?

Все услуги в одном здании Более 4500 медицинских услуг
для всей семьи

Доступные цены Высокое качество лечения
по разумной цене

Хорошие врачи Более 70 врачей
с большим опытом

Качественный сервис Уважительное отношение
к каждому пациенту

7 небезопасных упражнений для женщин с пролапсом и хирургическим вмешательством после пролапса

Вы пытаетесь заниматься с проблемами пролапса?

Беспокоитесь ли вы о том, что ваши упражнения могут вызвать повторный пролапс после операции по удалению пролапса?

К сожалению, многие стандартные упражнения для женщин могут усугубить проблемы с пролапсом, и знание того, как выбрать безопасные упражнения, может быть сложной задачей.

Эта информация о физиотерапевте тазового дна научит вас:

• 7 небезопасных упражнений для женщин с проблемами пролапса; и
• Как изменить эти упражнения, чтобы продолжать заниматься безопасно
  

Электронная книга «Упражнения для пролапса»

Международный бестселлер по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции по поводу пролапса.

«Упражнения для пролапса» научит вас:

• Безопасные упражнения после операции по поводу пролапса
• Уменьшите риск повторного пролапса
• Избегайте небезопасных упражнений
• Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
• Уменьшите риск усугубления пролапса
• Улучшение поддержки пролапса
• Увеличьте свою силу и физическую форму
• Укрепите свой стержень
• Похудеть

7 Небезопасные упражнения для женщин

1.

Глубокие приседания с отягощением

Избегайте немодифицированных глубоких приседаний с отягощением

Глубокие приседания с широко расставленными ногами и отягощением — это обычно силовые упражнения для женщин. Приседания укрепляют и тонизируют бедра и ягодицы.

Чем глубже вы приседаете с расставленными ногами, тем больше нагрузка на тазовое дно.

Добавление сопротивления верхней части тела во время приседаний увеличивает нагрузку на пролапс.

Некоторые потенциально опасные варианты приседаний с отягощением включают:

• Приседания со штангой в широкой постановке ног (показано выше)
• Приседания с гантелями в широкой постановке ног (тяжелая гантель удерживается у груди во время глубоких приседаний с широкой постановкой ног)
• Приседания с гирей (показано выше)
• Прыжок с приседанием с весом тела (прыжок с земли после глубокого приседания)

Модификация мини-приседаний

Как модифицировать приседания

Обычные приседания легко трансформируются в безопасные приседания тазового дна. Вот несколько альтернативных упражнений на силу ног, которые вы можете попробовать:

• Мини-приседания (показаны здесь)
• Приседание с мячом к стене
• Выпады с гантелями, упирающимися в бедра
• Выпады с мячом к стене

2. Star Jumps

Избегайте Star Jumps

Star Jumps — это высокоэффективные кардиотренировки для фитнеса.

Star Jumps нагружает ваше тазовое дно каждый раз, когда вы приземляетесь. Если ваше тазовое дно не может выдержать эту повторяющуюся нагрузку, оно будет вынуждено опускаться вниз вместе с вашим пролапсом или восстановлением пролапса.

Как модифицировать Star Jumps

Модифицировать Star Jumps для фитнес-упражнений с малой ударной нагрузкой, шагая из стороны в сторону или касаясь одной ногой в сторону, всегда сохраняя по крайней мере одну ногу в контакте с землей. Разведите руки в стороны, как при обычном прыжке со звездой, чтобы улучшить свою физическую форму.

3.

Мужские отжимания

Избегайте мужских отжиманий

Мужские отжимания выполняются лежа лицом вниз, поддерживая весь вес тела руками и ногами.

Мужские отжимания — это силовые упражнения для верхней части тела, груди и брюшного пресса для женщин.

Поднятие веса тела руками увеличивает давление вниз на тазовое дно и устраняет пролапс.

Как модифицировать мужские отжимания

Мужские отжимания можно модифицировать так, чтобы они были безопасны для мышц тазового дна, с помощью:

• Отжимания от стены (ноги вплотную к стене)
• Отжимания от стены с мячом (руки на мяче у стены)
• Отжимания на коленях для женщин (показано здесь)

Как делать женские отжимания на коленях?

1. Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра, держите обе ступни в контакте с землей.
2. Опустите нос к земле между ладонями или слегка перед ладонями, делая вдох, а затем выдыхая, возвращая тело в исходное положение.

Примечание. Если вы выполняете отжимания на коленях, поставив колени за бедра, а не прямо под бедра, это увеличит нагрузку на тазовое дно за счет задействования сильных мышц верхней части живота. Чтобы устранить это давление, держите колени прямо под бедрами.

4. Упражнения для мышц кора с сопротивлением

Избегайте упражнений для кора с сопротивлением

В женских спортзалах и на фитнес-классах существует множество форм упражнений для пресса с сопротивлением и небезопасных упражнений. Упражнения для кора с отягощениями обычно рекламируются как упражнения для плоского живота, и большинство из нас теперь знают, что эти упражнения не сделают ваш живот плоским.

Упражнения на пресс с сопротивлением увеличивают давление вниз на тазовое дно. Если ваше тазовое дно не может выдержать это давление, оно смещается вниз, что может усугубить пролапс или способствовать повторному пролапсу после операции.

Упражнения на пресс с сопротивлением для женщин, которых следует избегать, включают:

• Тренажеры для брюшного пресса (показаны здесь)
• Приседания с отягощением или скручивания (гантель/диск с утяжелением/медицинский мяч)
• Приседания на наклонной скамье (где опущенная голова увеличивает усилие, требуемое мышцами живота)
• Подъем ног в висе (колени к груди)
• Упражнения для брюшного пресса (с роликом или штангой)
• Скручивание троса (тяга каната с отягощением на коленях)
• Перекатывание мяча для упражнений в (тело движется вперед над мячом в положении отжимания, и мяч катится в тело, когда колени согнуты к груди)

Упражнения для мышц кора сидя с мячом

Как изменить упражнения для мышц кора на пресс

Измените упражнения для пресса с сопротивлением, чтобы защитить тазовое дно, устранив сопротивление в пользу более подходящих упражнений для пресса для женщин. Тип брюшного пресса, который вы выберете, будет варьироваться в зависимости от силы и поддержки, обеспечиваемой вашим тазовым дном.

Безопасные упражнения для пресса на тазовом дне включают:

• Упражнения для пресса с мячом сидя (показаны справа)
• Соответствующие упражнения в стиле пилатес на полу, в том числе — падение с согнутым коленом, скольжение пяткой (показано в этом видео с безопасными упражнениями для брюшного пресса для мышц тазового дна)
• Модифицированная полная планка с упором на предплечья и носки вниз (подходит для некоторых, но не для всех женщин)

5. Упражнение «Мертвая тяга»

Избегайте немодифицированной становой тяги

Становая тяга — одно из силовых упражнений для женщин, которое вы часто видите на занятиях по силовым тренировкам со штангой. Становая тяга укрепляет ряд областей тела, включая мышцы спины, плеч, ног и ягодиц.

При неправильном выполнении упражнение «Мертвая тяга» может привести к перегрузке пролапса и нижней части спины.

Техника становой тяги обычно включает:

• Удержание утяжеленной штанги перед бедрами с широко расставленными ногами
• Наклон вперед и опускание штанги вдоль бедер и голеней к полу
• Возвращение в вертикальное положение

Как модифицировать становую тягу

Становая тяга может быть модифицирована для уменьшения нагрузки на тазовое дно с помощью руководства по безопасной силовой тренировке тазового дна и следующей модифицированной техники:

• Стойка, ноги не шире ширины плеч
• Держите легкую гантель снаружи каждого бедра ладонями назад
• Опустите гантели чуть выше внешней стороны коленей, согнув ноги. Сохраняйте изгиб нижней части спины внутрь и вытягивайте ягодицы за тело
• Выдохните, возвращаясь обратно, чтобы встать прямо

6. Упражнения для жима ногами

Избегайте тренажеров для жима ногами

Упражнения для жима ногами укрепляют бедра и ягодицы. Жим ногами в тренажере включает в себя перемещение нагрузки или сопротивления путем сгибания и разгибания ног. Тренажеры для жима ногами обычно можно найти в женских тренажерных залах, групповых занятиях и фитнес-центрах.

Все варианты жима ногами, перечисленные ниже, потенциально могут напрягать тазовое дно, тем самым усугубляя проблемы пролапса или способствуя повторному пролапсу после операции. Тренажеры для жима ногами также могут напрягать нижнюю часть спины.

Упражнения на тренажере для жима ногами для женщин обычно включают:

• Жим ногами стоя (нагрузка ложится на плечи и выполняется приседание с отягощением)
• Жим ногами сидя (нагрузка перемещается за счет разгибания бедер и ног)
• Жим ногами на наклонной скамье (нагрузка перемещается за счет разгибания бедер и ног)

Мостовое упражнение

Как изменить упражнения на жим ногами

Упражнения на тренажере для жима ногами следует избегать большинству женщин с проблемами пролапса, особенно тем, у которых в анамнезе была операция по поводу пролапса.

Измените свою программу упражнений, включив в нее безопасные для мышц тазового дна альтернативы для укрепления ног и ягодиц, в том числе:

• Упражнения на мостик (показано здесь)
• Приседания с мячом и спиной к стене с гантелями
• Мини-приседания с гантелями
• Выпады с гантелями

7. Бёрпи

Бёрпи — это быстрое упражнение для перегрузки пролапса, если ваше тазовое дно слабое!

Бёрпи часто включают в упражнения Boot Camp для женщин для укрепления всего тела и фитнеса.

Бёрпи включает в себя следующие повторяющиеся упражнения:

• Присядьте, чтобы положить руки на землю
• Засунуть обе ноги за туловище
• Выполните мужское отжимание
• Прыжок ногами вперед к телу
• Подпрыгните вертикально, чтобы выполнить упражнение

Полуберпи включают те же повторяющиеся движения, но не полные мужские отжимания, и они не являются безопасной альтернативой тазовому дну.

Как модифицировать берпи

Почти каждый компонент этого упражнения может увеличить нагрузку на тазовое дно, и модификация берпи до половины ничего не сделает для защиты вашего пролапса.

Бёрпи определенно является одним из упражнений для женщин с проблемами пролапса, которых следует полностью избегать после операции по поводу пролапса

Ключевые моменты небезопасных упражнений для женщин женщины с проблемами пролапса. Чтобы избежать усугубления пролапса или повторного пролапса после операции, избегайте упражнений, которые могут привести к перегрузке тазового дна из-за повторяющихся сильных ударов или тяжелых нагрузок. Изменяя упражнения, перечисленные в этой статье, или выбирая безопасные альтернативные упражнения для тазового дна, вы можете улучшить свою способность продолжать тренироваться в долгосрочной перспективе, уменьшить симптомы пролапса и снизить вероятность ухудшения ваших проблем с пролапсом из-за вашей программы упражнений с благими намерениями.

Рубрики: Пролапс, Восстановление после хирургического пролапса С тегами: упражнения после операции пролапса, упражнения для женщин, упражнения пролапса, хирургия пролапса, выпадение матки, выпадение прямой кишки

5 ключевых шагов для помощи клиентам с пролапсом тазовых органов в безопасном подъеме

Наращивание силы может помочь улучшить симптомы пролапса. При недостатке сил повседневные задачи становятся тяжелее и оказывают дополнительное давление на тазовое дно и пролапс. Следование этим стандартным рекомендациям может помочь в начале, но что делать человеку с пролапсом через три, пять или даже 10 лет? Общая сила тела имеет решающее значение для оптимальной функции тазового дна. Способность выполнять становую тягу, приседания и жим над головой в положении стоя необходимы для того, чтобы хорошо функционировать в повседневной жизни.

До 50 процентов женщин в послеродовом периоде имеют пролапс1. Проще говоря, пролапс тазовых органов происходит, когда органы, окружающие влагалище (такие как мочевой пузырь, матка или кишечник), начинают вторгаться в его пространство. Представьте себе что-то вроде разрыва фасции или грыжеподобного выпячивания из-за чрезмерного давления в брюшной полости. Это может быть результатом структурной слабости или повреждения, полученного во время родов. Помимо родов, еще одной распространенной причиной пролапса является продолжительный кашель.

Что делать, если у кого-то диагностирован пролапс тазовых органов? Полагаться, что другие сделают что-то за них? Нести их детей или продукты для них? Попросить кого-нибудь положить их багаж на верхнюю полку? Черт, нет ! Диагноз «пролапс» — это возможность (и отличная причина) стать сильнее.

Люди часто спрашивают: «Почему бы просто не сделать операцию по устранению пролапса?» Около 20 процентов женщин решаются на операцию, и это может быть правильным выбором и меняет жизнь для некоторых женщин. Для других операция может сделать ситуацию еще хуже, чем раньше. Сообщается, что частота неудач при лечении пролапса достигает 58 процентов. По данным FDA, «наиболее частые осложнения, о которых сообщалось для хирургических сетчатых устройств для пластики [пролапса тазовых органов], включают эрозию сетки во влагалище (также называемую обнажением, экструзией или выпячиванием), боль, инфекцию, кровотечение, боль во время полового акта (диспареуния). ), перфорация органов и проблемы с мочеиспусканием». 2,3

Если вы работаете с клиенткой, у которой пролапс тазовых органов, важно понимать, что это такое, через что проходит ваша клиентка и как правильный коучинг может помочь ей достичь всех своих целей в силе и фитнесе и, надеюсь, уменьшить необходимость прибегнуть к хирургическому вмешательству.

Ключ к регулированию давления

Говоря о силовых тренировках и поднятии тяжестей, мы должны говорить о регулировании давления. Правильно подсказывая клиенту, он научится регулировать давление во время подъема, чтобы снять напряжение с пролапса.

Другим фактором, который может повлиять на улучшение или ухудшение пролапса, является сила и функция тазового дна. Основной совет — «делать свои упражнения Кегеля», которые могут хорошо работать для одних, но для других неэффективны и просто недостаточны. Тем, кто не видит улучшений от выполнения упражнений Кегеля, понадобится комплексный подход. Я видел много клиентов, у которых изолированные кегели (думаю, кегели на каждом светофоре) на самом деле усугубляли пролапс. Кегеля не нужно полностью игнорировать, и во многих случаях они являются ключом к выздоровлению, но они не являются окончательным решением. Так что не сдавайтесь, если они не исправят ситуацию!

Мышцы, образующие тазовое дно, могут включаться и выключаться диафрагмой и окружающими мышцами таза и бедер. Правильная программа тренировок может обеспечить правильную работу этих мышц, что оптимизирует функцию тазового дна.

Часто все сводится к следующему: тазовое дно должно научиться расслабляться. Когда тазовое дно слишком тугое, оно не может сильно сокращаться, что ограничивает его способность наращивать силу.

Вы, наверное, думаете: Не следует ли мне по этому поводу обратиться к физиотерапевту тазового дна? Ну, ДА, и в идеале вы можете поддерживать открытую линию связи с физиотерапевтом. Координация ваших усилий с физиотерапевтом, которому вы доверяете, — это всегда отличная идея. Тем не менее, как фитнес-тренер, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь своей клиентке расслабить ее тазовое дно.

Во многих случаях для исследования тазового дна может потребоваться многофакторный подход. Координация с физиотерапевтом тазового дна, который может провести внутренний осмотр, чтобы оценить возбуждение тазового дна вашего клиента, и который может провести мануальную терапию расслабления мягких тканей, может оказать огромную помощь. Если физиотерапевт тазового дна вашего клиента также не обучен ортопедической физиотерапии, вам также может потребоваться координация с ортопедическим физиотерапевтом, чтобы оценить мышечную активность, дисбаланс и функцию всего тела, которые могут напрямую влиять на тазовое дно.

В вашей роли у вас есть возможность стать одним из главных источников поддержки вашей клиентки, помочь ей в этом путешествии и при необходимости направить ее к соответствующему поставщику медицинских услуг.

Пролапс — это страшно, и вполне вероятно, что ваш клиент боится усугубить ситуацию. Вы можете подтвердить ее опасения, подтвердив, что действительно трудно отпустить ситуацию и довериться телу.

Дайте ей уверенность в том, что ее тело не сломано и что оно на самом деле очень способно; она просто нужно дать ему шанс сработать.

Попытки «защитить» тазовое дно, постоянно выполняя упражнения Кегеля или крепко удерживая тазовое дно все время , только усугубят пролапс и нарушат правильную функцию тазового дна.4

Герметичность не всегда вызвана держит кегеля. Это также может быть результатом недостаточной силы кора и бедер. Тазовое дно идеально расположено, чтобы компенсировать недостаток силы. Он действует как тот полезный человек, которого вы действительно хотели бы иногда не быть таким «полезным». Вот где на помощь приходит идеально разработанная программа укрепления!

Шаг 1. Проверьте дыхание вашего клиента.

Оптимальная функция диафрагмы обеспечивает основу для оптимальной работы кора и тазового дна.

Тазовое дно отходит от диафрагмы. Во время вдоха, когда диафрагма расширяется вниз, тазовое дно также должно расслабляться вниз. Думайте об этом как о качелях, одна сторона двигает другую.

Так ваша клиентка расслабит тазовое дно. Невозможно по-настоящему глубоко вдохнуть с напряженным тазовым дном, поэтому первая цель — установить паттерн глубокого дыхания. Попросите вашего клиента начать с положения лежа на спине или на боку на полу; это часто проще всего. Чтобы продвинуться дальше, попросите ее попробовать глубоко дышать в положении на четвереньках, на руках и коленях, затем сидя, а затем стоя. Стояние может быть самым сложным для нее, так как оно требует наибольшей силы корпуса. 9Дыхание с оптимальным движением грудной клетки диафрагмы спина и бока расширяются от давления вниз в брюшную полость. Тазовое дно расслабляется при вдохе. (Представьте себе качели: когда вдох давит на диафрагму, тазовое дно тоже должно двигаться. Это система давления.)

В расслабленном выдохе грудная клетка, живот, спина и бока естественным образом сдуваются, а тазовое дно естественным образом втягивается. При форсированном выдохе мышцы живота и тазового дна сокращаются, чтобы вытолкнуть давление из брюшной полости и вытолкнуть воздух из легких.

Важно чувствовать, как тазовое дно расслабляется на вдохе и сжимается на выдохе. Представьте, что это движение соответствует естественному движению диафрагмы. Если его тазовое дно напряжено, клиент не почувствует, как вдох достигает его тазового дна, и его тазовое дно не расслабится. Обучение дыханию — это отличное понимание функции тазового дна.

Будьте бдительны. Проверяйте дыхание вашего клиента в каждой позе. Как ее фитнес-тренер, вы должны установить модели дыхания во всех положениях, чтобы быть готовыми к упражнениям в любых положениях. Кто-то может дышать и готовиться к выполнению мертвого жука, лежа на спине, но как только он встает, он переходит на поверхностное дыхание. Или, может быть, они получают его стоя, но теряют его, как только начинают двигаться .

Шаг 2. Освойте технику дыхания и фиксации

Задержка дыхания может (но не всегда) повредить тазовое дно.

Когда ваш клиент хорошо научится глубокому дыханию, пора начать программировать более сложные упражнения, требующие контроля кора. Кому-то со слабым ядром или диафрагмой будет трудно дышать во время тренировки, и он может попытаться задержать дыхание в самой твердой части, что часто приводит к давлению на тазовое дно. Надавливание вредно для человека с пролапсом. Поскольку натяжение — это самый простой способ «обмануть» как способ получить контроль над ядром, избегайте программирования упражнений с интенсивным напряжением, которые находятся за пределами текущего уровня способностей вашего клиента.

Помните, что как ее тренер вы учите ее не только поднимать тяжести, но и дышать. Это жизненно необходимо для повседневной жизни. В зависимости от того, насколько сильна ваша клиентка, взять ребенка на руки может оказаться для нее довольно тяжелым испытанием. Вот почему так важно, чтобы по мере того, как она становилась сильнее, она приобретала хорошие привычки и модели поведения!

Самая простая подсказка, которую вы можете дать, чтобы помочь вашему клиенту избежать давления, — это выдохнуть на твердую часть, но есть одна загвоздка. Если она не сделала глубокого вдоха, это заставляет ее напрягаться на выдохе вместо того, чтобы получить естественную отдачу тазового дна. В идеальной ситуации, когда она делает глубокий вдох, тазовое дно почти всегда естественным образом напрягается на выдохе, сохраняя его в безопасности и позволяя ей поднимать тяжести, не напрягаясь.

Если она чувствует, что все еще пытается выдохнуть, даже после того, как вы дали сигнал о глубоком вдохе, рекомендуется направить ее к надежному физиотерапевту тазового дна, который проводит внутреннюю биологическую обратную связь. Убедитесь, что физиотерапевт поручил ей выполнять некоторые упражнения стоя, чтобы она могла чувствовать это в других положениях, кроме лежания на спине.

Как насчет максимального подъема при пролапсе? Это возможно, но есть много шагов, чтобы добраться туда. Вы можете безопасно задерживать дыхание, чтобы максимально увеличить давление, и в то же время сохранять безопасность тазового дна. Просто знайте, что Вальсальве , а не то же самое, что и тяга вниз. Во время вальсальвы вы задерживаете дыхание, максимально повышая внутрибрюшное давление. При правильном выполнении нет чрезмерного давления на тазовое дно. Натуживание происходит, когда клиент не знает, как координировать давление и дыхание, и вместо этого он напрягается, чтобы максимизировать внутрибрюшное давление.5

Шаг 3. Развитие силы бедер и ягодичных мышц мышцы вокруг таза. На первом сеансе убедитесь, что ваш клиент не сжимает ягодицы, когда стоит. Попросите ее помнить об этом, когда она чистит зубы, моет посуду или просто стоит рядом. Люди часто не осознают, что они сжимаются. Сжатие ягодичных мышц, скорее всего, также сопровождается сжатием мышц тазового дна. Некоторые из глубоких ротаторов бедра на самом деле составляют часть тазового дна. Сжатие приводит к зажатости и слабости.

Сила ягодичных мышц поддерживает тазовое дно, особенно эксцентрическая сила ягодичных мышц! Очень важно научиться правильно выполнять становую тягу и приседать. Ваш клиент должен чувствовать, как удлиняются его ягодицы, когда он садится в присед, в противном случае он либо выгибает спину, либо прячет ягодицы — обе эти привычки сводят на нет эксцентрическую длину ягодичных мышц.

После того, как вы преодолеете базовые приседания и выпады, попробуйте сделать выпад с вращением, чтобы поработать над эксцентрической силой ягодичных мышц и автоматическим возбуждением мышц тазового дна. В этом упражнении задействованы все мышцы бедра!

Шаг 4. Проверка силы одной ноги

Клиенты часто могут заставить мышцы работать вместе, но не по отдельности. Это может быть проблемой для тазового дна при выполнении движений на одной ноге в тренажерном зале и в повседневной жизни: подъемы, приседания на одной ноге, мосты на одной ноге и любое положение или движение, которое включает в себя раздельную стойку, например, выпады. и сплит-приседания. Это может даже представлять собой проблему при ходьбе.

В первую очередь необходимо проверить приводящие, ягодичные и подвздошные мышцы. Ваш клиент может отлично выполнять толчки бедрами или может сжимать мяч между коленями для мостиков, чтобы задействовать обе приводящие мышцы, но пусть он перевернется на бок и начнет движение приводящей мышцей верхней ноги, и посмотрите, что произойдет. У большинства людей с дисфункцией тазового дна есть более слабая сторона. Пусть она проделает то же самое с ягодичными и подвздошными мышцами. Подвздошная кость особенно важна, потому что она является основным регулятором тазобедренного сустава. Когда бедра работают хорошо, тазовое дно тоже.

Некоторые люди говорят, что ходьба делает пролапс удивительным, а другие говорят, что от этого становится только хуже. С клиентами, которые говорят, что им становится хуже при ходьбе, я почти всегда обнаруживаю несоответствие мышечной силы между сторонами. Это отличная подсказка. Обратите внимание на дисбаланс мышц одной ноги во время оценки.

Шаг 5. Продвигайтесь целенаправленно и осторожно.

Кто-то с пролапсом нуждается в отличном тренере, который будет направлять ее шаг за шагом, пока она наращивает силу, чтобы убедиться, что каждая мышца, окружающая тазовое дно, работает должным образом! Как только у нее будет эта силовая база с правильной стрельбой и координацией, пришло время вывести ее на следующий уровень.