Гимнастика для бедер и ягодиц: Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.

3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.

9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание на «раз-два»: 12 повторений (30 секунд)
2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на «раз-два»

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без «пружинок».

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают «достать» самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Программа табаты на 5 дней:

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом.  Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
• Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
• Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
• В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя

3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия,  пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение

30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены.

То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова.  Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
• Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
• Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им

красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед.  Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Ольга Дан — Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц читать онлайн

Ольга Дан

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

У вас проблемы? Вы хотите об этом поговорить?

Да, у нас много проблем!

Завал на работе, а тут еще ребенок сообщает, что вас вызывает в школу «англичанка», а муж звонит и говорит, что он сегодня с друзьями идет в спорт-бар болеть за любимую команду. А ваша мама позвонила и наговорила обидных слов по тому поводу, что ее, мать родную, вы забыли, не звоните и не заходите, а свекровь устроила сцену из-за ее любимого блюдца, которое разбил кто-то из домочадцев.

Да, проблем у нас много. А помимо этих бытовых затруднений, которые выбивают из колеи, еще есть проблемы с внешностью.

Нет, мы, конечно, одна другой краше и лучше, вне всяких сомнений! Мои дорогие читательницы, говорю вам по секрету и шепотом: да, мы все прекрасны, но… в одежде. Многие из нас действительно довольны своим телом? Единицы! Многие не собираются садиться на диету перед очередным отпуском или перед открытием купального сезона? Единицы!

Кто же всему виной? Нет-нет, конечно, не мы, красотулечки! Мы, придя с работы, падаем на диван от усталости и не можем заставить себя уделить своему телу 10 минут в день, чтобы оно стало более упругим. Мы, набегавшись за день, вечером или ночью все-таки добираемся до холодильника и тут уж отводим душу по полной! Мы, после того как перед сном приняли душ, ленимся увлажнить свою кожу косметическим молочком или кремом. И вот результат: 52-й размер, все плохо, жизнь не удалась. Так кто же виноват, если не мы? А виноваты наши проблемные зоны! У 90 % женщин этими зонами являются талия, бедра и ягодицы.

На какие части женского тела мужчины сразу обращают внимание? Эту поэзию про «зеркала души» вы оставьте для прошлого века! Простите меня за прозу жизни, но мужчины обращают внимание на самые «выдающиеся» части женского тела – грудь и попу. В книге «Лифтинг-гимнастика. 10 минут в день – на 10 лет моложе» я подробно описала лифтинг-комплекс для декольте и бюста. Теперь настал черед проблемных зон. В этой книге вы найдете самые лучшие лифтинг-программы для талии, бедер и ягодиц, полезные советы по уходу за кожей, эффективные диеты.

Что ж, теперь вы знаете, кто виноват. А что вам делать с этим виновником, решайте сами. Но знайте, что самые эффективные методы борьбы с вашими проблемными зонами собраны именно в этой книге!

Часть I. КРАСОТА ТРЕБУЕТ НЕ ЖЕРТВ, А УХОДА!

Дорогие мои читательницы! В первой части книги собраны самые полезные сведения о том, как при помощи косметических и народных средств вы можете улучшить внешний облик своих проблемных зон. Как подобрать нужные средства? Какие из них наиболее эффективны? На эти вопросы вы найдете действительно исчерпывающие ответы!

Кожа – это тоже… орган!

От чего зависит наше первое впечатление о человеке? Да, одежда играет важную роль, она бросается в глаза, по ней встречают. Но вы же общаетесь с людьми, что называется, «глаза в глаза»! На наше восприятие того или иного человека влияет. состояние его кожи. Не зря же барышни с идеальной кожей практически не пользуются косметикой. Это просто не нужно. Красивая здоровая кожа – это уже само по себе украшение. Да, мы стараемся следить за кожей лица, покупаем кремы для рук. Но этого мало, нужно следить за кожей всего тела! Да-да, с ног до головы! Чтобы потом весной не бежать в солярий и не пытаться «прикрыть» искусственным загаром неровности кожи, растяжки на бедрах, целлюлит и другие неприятные вещи.

Вот вы все читаете: «уход за кожей», «средства для кожи» и т. д. Давайте познакомимся с нашей кожей поближе. Как вы думаете, что такое кожа? Кто-то скажет, что это защитная оболочка, кто-то вспомнит что-то про ткани. На самом деле кожа – это. орган. Это самый большой орган тела, постоянно растущий изнутри, обладающий разнообразными функциями и теснейшим образом связанный со всем организмом. Благоприятные и неблагоприятные факторы внешней среды влияют на организм, вызывая соответствующие реакции прежде всего у кожи.

Вы думаете, что только ящерицы могут похвастаться чудесами регенерации? Отнюдь нет, кожа сама залечивает большинство своих ран. Царапины, порезы постепенно затягиваются, от многих из них не остается и следа.

Еще одна замечательная способность нашей кожи – она способна вырабатывать витамин D, необходимый для правильного развития костей. Наша кожа контролирует уровень испарения жидкости из тела. Она выводит из организма вредные вещества, защищает от внешних воздействий.

Почему косметические процедуры лучше всего проводить в утренние часы? Да потому что в течение дня кожа обновляется неравномерно. Наиболее сильная регенерация кожных клеток происходит в ранние утренние часы и сразу после полудня. А значит, после пилингов, чисток, скрабирования кожа быстрее восстановится рано утром или после полудня.

Анатомический справочник сообщает о коже следующее.

«Общая площадь кожного покрова 1,5–2 м2, толщина его колеблется на разных участках тела от 0,5 до 4 мм, масса всей кожи примерно 3 кг. Кожа участвует в регуляции температуры! тела, обменных, защитных и выделительных процессах, в обмене веществ, особенно в водно-солевом обмене. В течение суток через кожу выделяется около 500 мл воды, что составляет 1 % от ее количества в организме. Через потовые железы выводятся различные соли и продукты белкового обмена. Кожа дышит, поглощая кислород и выделяя углекислоту. По интенсивности водного, минерального и газового обмена кожа лишь немногим уступает печени и мышцам».

Основными функциями кожи (помимо красоты, конечно) являются защитная и сигнальная. Если с защитной функцией все более-менее понятно, то кому и для чего сигналит наша кожа? Сигнальная функция обеспечивается многочисленными чувствительными нервными окончаниями – рецепторами, расположенными во всех слоях кожи. С их помощью мы воспринимаем давление, холод, тепло, боль, прикосновение. На отдельных участках кожи на 1 см2ее поверхности приходится до 200 болевых, 12 холодовых, 2 тепловых и 25 реагирующих на давление окончаний. Кожная чувствительность играет важнейшую роль во взаимодействии организма с внешней средой, позволяет избегать ранений, ожогов, обморожений.

Наша кожа – субстанция слоистая. Эпидермис– самый верхний слой кожи. Толщина его колеблется от 0,03 до 1,5 мм (на ладонях и подошвах она больше). В эпидермисе различают поверхностный роговой слой, представленный плотно прилегающими друг к другу погибшими клетками, которые постоянно слущиваются и заменяются новыми. Этот слой выполняет защитную функцию. Именно он встает на пути негативного влияния на организм различных факторов. Это своего рода барьер, защищающий нас от вредных биологических, физических, а также механических воздействий. Особенности строения эпидермиса обеспечивают эластичность, упругость и прочность, а высокие регенеративные (регенерация – способность к самовосстановлению) свойства способствуют быстрому восстановлению при малейших повреждениях.

Конец ознакомительного отрывка
Вы можете купить книгу и

Прочитать полностью

Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц.

Женский сайт InMoment

Упражнения для мышц бедер

Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.

Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях.
Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».

Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
   • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

     Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

     Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

   • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

     Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

   Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

2. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

3. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

4. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

🍑Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы — это не только приседания, но и различные махи и выпады. Приседания увеличивают силу мышц, тогда как махи тренируют среднюю ягодичную мышцу — именно она придает округлость. Важно и то, что упражнения для ягодиц должны выполняться с умением осознанно вовлекать мускулатуру в работу.

Сидячий образ жизни не просто делает ягодицы слабыми и дряблыми, он провоцирует нарушения осанки, в результате которых снижается нейромышечный тонус. Помимо прочего, тренировка ягодиц должна включать регулярное кардио — бег и велотренажер не только развивает среднюю ягодичную мышцу, но и сжигают жир.

// Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшее упражнение для ягодиц — это приседания, выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Упражнение эффективно не только для мускулатуры ног, но также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов.

Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку.

// Как накачать ягодицы:

• приседания для развития силы
• махи и выпады для округлой формы
• тренировка корпуса для осанки

// Читать дальше:

Упражнения для придания округлости

Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса мышц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, махов или зашагиваний на возвышенность.

Кроме этого, для правильной тренировки ягодичных мышц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой.

Тренировка на ягодицы

Упражнения на ягодицы делятся на две категории — толкающие и с вращением бедра. В первом случае (например, при приседаниях или жиме ногами) работает большая ягодичная мышца. В свою очередь, для средней и малой ягодичных мышц необходимы вращение бедра внутрь или наружу, а также разгибания туловища.

// Домашние упражнения для ягодиц — выполняются подряд, в 3-4 подхода по 12-15 повторений:

1. Приседания

Базовое упражнение для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

В свою очередь, фитнес-резинки — отличный способ повысить эффективность упражнений на ягодицы для начинающих. При тренировке поддерживайте мышцы в легком напряжении — для этого нужно осознанно сопротивляться давлению широкой эластичной ленты.

// Читать дальше:

2. Ягодичный мост

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Как качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

5. Зашагивания назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Упражнения на ягодицы — как тренировать эффективно?

Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

Комплекс упражнений для бедер и подтянутой попы

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих бедер и ягодиц — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.

Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.

Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону

Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

Гимнастка Настя Люкин этим упражнением прорабатывает ядро, бедра и ягодицы

Другими словами, этот прием может помочь людям, которые склонны выгибать спину во время упражнения (распространенная ошибка, которая может привести к травмам), поощряя их держать таз в нейтральном положении.

В целом движения бедра и шарнира важны по ряду причин.

При выполнении упражнения на нижнюю часть тела обычно стараются держать верхнюю часть тела ровной, но на самом деле вам нужно слегка наклонить туловище, чтобы правильно отвести бедра назад и нацелить на ягодичные и подколенные сухожилия, физиолог Джоэл Сидман , К.Д., владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказывал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «шарнир бедра» и, как уже упоминалось, является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.

Бедренный шарнир помогает поставить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движениях нижней части тела. В данном конкретном движении речь идет о бедрах, ягодицах и корпусе. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избегаете напряжения тех, которые не должны брать на себя основную тяжесть работы.

«У многих людей чрезмерно изгибается [их] нижняя часть спины, что может привести к ослаблению ягодиц, напряжению бедер и более слабому прессу», — объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка петель может помочь исправить все это в рамках [общей фитнес-программы]». Эти подтягивания салазок могут помочь укрепить эти места и привести позвоночник в безопасное и удобное положение.

Вот как это делать:

• Если вы новичок в этом приеме, начните с эспандера или канатной машины (вместо хищных или мини-саней, как использует Люкин), рекомендует Холдер.Если вы используете резистивную ленту, обвяжите ее вокруг прочного основания.
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки между ног обеими руками. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете значительное натяжение ленты.
• Руки должны быть почти прямыми, но не заблокированы. Колени держите мягко согнутыми. Слегка наклоните туловище вперед, согнувшись в бедрах и отодвинув ягодицу на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть плоской, лопатки втянуты (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас сутулиться).Это исходное положение.
• Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх. Когда вы поднимаете, потяните резистивную ленту или кабель вверх и насквозь сильным, но контролируемым образом. Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
• Удерживайте сопротивление на мгновение в верхней части движения, а затем опустите свое тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседаниях», — говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и ровной спины, когда вы ведете бедра вперед. Думайте о сгибании и вытягивании от бедер, а не от спины. Также имеет значение направление движения вашей руки. По словам Холдера, тяговое движение должно быть похоже на движение гири, что означает, что полоса сопротивления должна идти вверх на и перед вами (а не только в том или ином направлении).

Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ремня / троса — не позволяйте ему полностью ослабнуть. В верхней части движения постарайтесь как можно сильнее натянуть ленту / трос. Держите ступни полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения. По словам Холдера, это поможет вам стабилизировать и активировать ягодичные мышцы.

Мои любимые упражнения на ягодицы для гимнастики. Реабилитация тазобедренного сустава —

Сила ягодиц после травм бедра у гимнастов очень важна.Наряду с остальной мускулатурой нижних конечностей ягодицы помогают амортизировать чрезвычайно высокие ударные нагрузки, проходящие через тазобедренный сустав. Не говоря уже о том, что они необходимы для поддержания динамической стабильности бедер при экстремальных диапазонах движений, характерных для гимнастических навыков.

Без должной силы средней и малой ягодичных мышц, максимальной ягодичной мышцы и глубоких вращателей бедра гимнасты могут бороться. Это может выражаться в постоянной боли, нехватке сил при возвращении к тренировке или быстрой утомляемости.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершал в реабилитационном центре, и вижу, как делают другие, , заключается в том, что у них нет систематической, научно обоснованной программы силы для ягодиц, основанной на данных ЭМГ.

Если мы хотим максимизировать силу ягодиц, восстановить работоспособность и снизить риск травм, мы должны быть уверены, что приближаемся к силе и кондиционированию в реабилитации, используя подход периодизированной и прогрессивной перегрузки.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться своими упражнениями, которые я использовал с сотнями гимнастов, пытающихся преодолеть травмы бедра.Они начинаются с базового уровня и заканчиваются более продвинутым.

1. Ручное отведение моллюсков на бок, отведение и лежание ER

Reinman 2012, More 2018 и Bishop 2018 имеют отличные обзоры, в которых анализируются данные ЭМГ для ягодичных мышц med / min / max. Эти исследования показывают умеренную активность ягодичных мышц при использовании боковых раскладушек, обратных раскладушек и отведения. При вращении лежа на животе бедро устанавливается в нейтральное положение, что также немаловажно.

Мне нравится делать это с помощью практических подходов, которые имитируют изокинетические движения.Одна из причин, по которой мне это нравится, заключается в том, что мы можем создавать постоянное напряжение во всем диапазоне движений. С ленточными или резистивными тренажерами часто определенные части диапазона более или менее требовательны. Во-вторых, это позволяет нам изменять наше силовое давление, делая упор на эксцентрическую перегрузку или добавляя ритмическую стабилизацию. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше.

2. Шаги на одной ноге, подъемы бедра, приседания и RDL

Хотя эти упражнения с открытой цепью являются фантастическими для гипертрофии определенных групп мышц, мы должны помнить, что мы должны приучать людей к сложным схемам движений с замкнутой цепью.Contreras 2015, Neto 2020 и Reinman 2012 также выявили, что подъемы на бёдра, подъемы бедер и приседания на одной ноге имеют высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц. Мне также нравится добавлять румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы помочь увеличить общую нагрузку на заднюю цепь.

Ключевым моментом здесь является то, что гимнасты с травмами бедра могут не переносить полный диапазон движений и силу собственного веса на ранних этапах реабилитации. Итак, у нас должны быть определенные прогрессии, которые можно использовать с течением времени. В этом коротком видео я делюсь некоторыми из этих концепций.

3. Прыжки с выпадом и приземление

Мы всегда должны помнить о конечной цели. Все лучшие силовые упражнения в реабилитации не увенчаются успехом, если мы не будем тренировать гимнастов специально для их вида спорта. Чтобы и дальше переносить силу ягодиц в специальные настройки гимнастики, мне нравится использовать упражнения на разделенный таз, приземление и упражнения на активную гибкость.

Имейте в виду, что они обычно используются только на очень продвинутой и возвращающейся к спортивной фазе реабилитации.Если мы добавим их слишком рано, не освоив сначала базовые шаги, мы можем столкнуться с головной болью. Прыжки с выпадом, упражнения на приземление на одной и двух ногах и подъемы бедра скрученными вверх — одни из моих любимых.

Хотите узнать точные реабилитационные упражнения, которые я использую при лечении травм нижних конечностей?

Эти упражнения — лишь малая часть упражнений, последовательностей и принципов, необходимых для успешного лечения гимнастки.Очень важно знать, как продвигать их в зависимости от нагрузки, программирования или скорости.

Если вы хотите узнать буквально все, что я делаю при лечении гимнасток от травм нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с моим новым курсом, который только что был запущен сегодня — Последние достижения в области доказательной оценки и лечения травм нижних конечностей в гимнастике.

Впервые я делюсь точным пошаговым процессом, который использую при лечении сотен гимнастов с травмами бедра, колена и лодыжки.

Чтобы все было лучше, я раздаю его со скидкой 50% (скидка 124 доллара) только на этой неделе.

Нажмите ниже, чтобы узнать, почему это самый ожидаемый курс медицинской гимнастики от SHIFT!

Список литературы

• Рейман депутат, Болгла ЛА, Лаудон Дж. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Physiother Theory Pract. 2012 Май; 28 (4): 257-68.DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981. Epub 18 октября 2011 г. PMID: 22007858.
• Мур Д., Пиццари Т, Макклелланд Дж., Семцив А.И. Реабилитационные упражнения для сегментов средней ягодичной мышцы: исследование электромиографии. J Sport Rehabil. 6 июня 2019: 1-4. DOI: 10.1123 / jsr.2018-0340. Epub впереди печати. PMID: 30747561.
• Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.

• Контрерас Б., Вигоцкий А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы в упражнениях на приседание на спине и тягу тазобедренного сустава со штангой. J Appl Biomech. 2015 декабрь; 31 (6): 452-8. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301. Epub 2015, 24 июля. PMID: 26214739.

• Нето В.К., Соареш Э.Г., Виейра Т.Л. и др. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020; 19 (1): 195-203. Опубликовано 24 февраля 2020 г.

Гимнастика Профилактика травм с Марлой: достаточно ли сильны ваши ягодицы?

Когда дело доходит до предотвращения травм, всегда важно действовать на опережение, а не реагировать. Как гимнаст, вы должны регулярно устранять свои недостатки и следить за ощущениями своих мышц и суставов, чтобы опережать возможные травмы.

Вот почему так важно проверить, есть ли у гимнастки сильные отводящие мышцы бедра (или ягодицы).Ягодичная мышца обеспечивает стабильность вашей спине, бедрам, коленям и лодыжкам. Он обеспечивает надлежащий контроль коленей и бедер при опоре на одну ногу. Он предотвращает перекатывание бедер, коленей и ступней внутрь, что может привести к множественным травмам. Это очень важная мышца, которую часто упускают из виду в программах тренировочной гимнастики.

Тест силы ягодичных мышц лежа на боку

Лучший способ проверить силу мышц, отводящих бедро (или ягодичных мышц), — это лечь на бок, поднять ногу (пяткой вперед) к потолку и слегка приподнять ногу. за тобой.Попросите кого-нибудь толкнуть его к земле. Вы должны уметь противостоять силе противника, не меняя своей позиции. Если вы не можете удерживать эту позицию, вам следует сосредоточиться на добавлении упражнений для ягодиц в свой распорядок дня.

Боковая планка с отведением бедра

Есть много отличных упражнений для ягодиц. Я люблю прорабатывать не только мышцы ягодиц, но и корпус; Поэтому боковая планка с отведением бедра — одно из моих любимых упражнений. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы сосредоточились на своей форме и чтобы вы чувствовали ожог в ягодицах, а не непосредственно на стороне бедра.

Серии ягодичных мышц стоя

Еще одно замечательное упражнение — серия ягодичных мышц стоя. Когда вы стоите на одной ноге, ваша ягодичная мышца изо всех сил старается удержать вас от падения. Примите положение «тик-так», убедившись, что ваше колено совмещено со вторым пальцем ноги (а не прогибается внутрь), а бедра ровные и ровные. В этом положении вы можете двигать руками и телом, как показано ниже, чтобы испытать стабильность и силу мышц ягодиц.

Другие мышцы ягодиц, которые важны для работы:

• Наружные и внутренние вращатели бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы)
  
• Разгибатели бедра (большая ягодичная мышца)
  

Сохранение силы ягодиц не только поможет предотвратить травмы, но также поможет вам стать более сильным и взрывным гимнастом.

Марла Раньери — врач физиотерапевта в Drayer Physical Therapy, специализирующаяся на работе с гимнастами и проведении оценок профилактики травм. Она бывшая элитная международная гимнастка, выступавшая в Стэнфордском университете. Она тесно сотрудничает с Академией гимнастики North Stars и гимнастикой США. Если вы хотите поговорить с ней о посещении спортзала, свяжитесь с ней по адресу [email protected]

Связано:
Профилактика гимнастических травм с помощью Марлы: предотвращение травм локтя

Забытые мышцы: бедро Flexor

Мышца-сгибатель бедра (поясничная мышца) используется в прыжках в шпагат, прыжках через край, скольжении, беге и многих других гимнастических и танцевальных навыках.Но его часто упускают из виду на тренировках — упускают из виду, пока не возникнет боль. Тогда это привлекает внимание!

Боль в спине и бедре может быть связана с напряжением сгибателей бедра. Вы об этом думаете, когда у ваших гимнасток такие боли?

Так и должно быть, и вот несколько причин, почему:

• Молодые спортсмены устают и используют сгибатели бедра, а не мышцы кора (мышцы живота).
• Гимнасты не полностью используют мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца). ) во время прыжков.

Сочетание этих двух действий обеспечивает постоянную работу сгибателей бедра, что приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник. Отсюда — боли в спине.

Сгибатели бедра также могут быть причиной боли в спине и бедрах из-за пренебрежения разминкой. Разминка очень важна, и потенциальная травма или растяжение мышц — одна из самых серьезных причин.

Что вы делаете после того, как перегрузили или напрягли сгибатели бедра?

Для немедленного лечения травм можно использовать KT Tape Pro.Эта лента увеличивает проприоцепцию мышц и суставов, что позволяет телу лучше знать, где оно находится в космосе. Это позволяет юным спортсменам более разумно двигать своим телом и позволяет им использовать диапазон движений, снижающий риск получения новых травм. Вот несколько советов о том, как применять KT Tape Pro при травме сгибателя бедра.

Есть способы улучшить здоровье сгибателей бедра. Вы подпитываете соревновательный дух в ваших гимнастках, превращая упражнение в вызов.

Тридцатидневное испытание на растяжку сгибателей бедра

Это задача — растянуть сгибатели бедра в течение 30 дней.Первые 3-7 дней участники будут испытывать болезненные ощущения, но их нужно продолжать! На 10 день они заметят огромную разницу!

Следуйте этим инструкциям:

1. Тело в положении выпада.
2. Плечи вверх и назад.
3. Сердечник плотный, ягодицы сжаты.
4. Подоткнуть бедра (наклон таза назад).

Участники с напряженными сгибателями бедра почувствуют, как они растягиваются.

5. Если участники хотят больше растягиваться, они должны осторожно подтолкнуть бедра вперед, как если бы кто-то давил на поясницу.

Есть ли способ предотвратить боль в сгибателях бедра?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, почему сгибатели бедра напрягаются.

Причиной этого состояния обычно является недостаток отдыха сгибателей бедра. Гимнастки просто не дают им отдохнуть. И это требует некоторой работы, потому что сгибатели бедра являются мышцами-антагонистами ягодичной мышцы. Когда сгибатели бедра сокращаются, мышцы ягодиц расслабляются, и наоборот. Итак, цель состоит в том, чтобы сократить ягодичные или ягодичные мышцы, чтобы сгибатели прыжков могли расслабиться.Делается это путем максимально сильного сжатия ягодиц во время прыжков. Когда гимнастки делают это, у них не будет пика к прыжкам.

Если ваши гимнасты не используют ягодичные мышцы для прыжков и приземлений, они:

• Испытывают боль в спине (до полового созревания).
• Испытывают стрессовую реакцию в позвоночнике (после полового созревания) и потенциально стрессовые переломы позвоночника, называемые переломы pars или спондилолиз.
• Опыт ограниченной способности прыгать и прыгать из-за неспособности задействовать ягодицы.

Какая правильная техника прыжков и приземлений? Посмотри это видео.

Как еще можно злоупотреблять сгибателями бедра?

Перегрузка может иметь место на стержнях. Штанги — это сочетание физики вращения и чрезвычайной силы ядра. Сгибатели бедра чрезмерно используются в попытках занять положение.

Но грифы также дают возможность расслабить сгибатели бедра, потому что ягодицы нужно использовать, чтобы выровнять тело по прямой.

Как можно защитить сгибатели бедра?

Помогает гимнасткам развить невероятные прыжки и помогает защитное приземление.

• Обучение приседанию со стрессом обеспечивает мощную основу, поскольку оно является источником других спортивных движений.
• Стресс-обучение положениям взлета и посадки.
• Стресс-обучение для инициирования сердечника без укорачивания абс.
• Подчеркните важное: не подставляйте бедра во время работы с сердечником.
• Растяжение и удержание под напряжением.

GymnastCare — отличный ресурс о травмах и о том, как вернуть своих гимнасток в спортзал и стать здоровыми.

По словам доктора Джошуа Элдриджа, становление основной суперзвездой может помочь защитить гимнастов от проблем с сгибателями бедра и, следовательно, помочь предотвратить боль в спине и бедре.

Источник: Доктор Джошуа Элдридж специализируется на защите гимнасток от травм. Он является изобретателем X Brace и разработал протокол лечения болезни Севера и боли в пятке, который помог тысячам гимнасток по всему миру.

Гимнастические тела

Растяжка тугих сгибателей бедра вызывает БОЛЬШОЙ хайп, но не дайте себя обмануть! Важный этап, скорее всего, будет пропущен до того, как будет рассмотрено правильное лечение сгибателей бедра.Мы дадим вам то, что вы ищете, но не раньше, чем заставим ваши бедра впитать всю любовь, которую вы им пытаетесь дать.

Если сначала расслабить квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), сгибатели бедра будут еще лучше реагировать на растяжку, и все бедро почувствует большее облегчение. Ваши хитрые квадрицепсы могли оказаться бесполезными — нанести ущерб бедрам — без вашего ведома! Растяжка квадрицепсов перед сгибателями тазобедренного сустава очень важна для разминки тазобедренных суставов, поэтому вот три простых и быстрых упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять каждый день.

Разгрузка нижней части тела

Жесткие квадрицепсы обычно ощущаются как стеснение в бедрах, пояснице или вокруг коленного сустава, и в результате их легко не заметить. Если они являются виновниками ваших болей и болей (или, по крайней мере, способствуют им), трудно сказать, поскольку напряжение мышц обычно ощущается в других местах.

До того, как вы наткнулись на эту статью, ваши квадрицепсы могли скрываться на заднем плане, странным образом дергая и натягивая суставы, создавая несбалансированное напряжение.К счастью, те дни, когда вы знаете об этой сложной области, прошли! Этот первый этап поможет вам проверить свои квадрицепсы и увидеть, что они на самом деле делают:

Инструкции: Растяжка лежа на животе

Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами и руками по бокам. Согните одно колено так, чтобы вы могли дотянуться назад и обхватить ногу. В качестве альтернативы вы можете прикрепить длинный эластичный ремешок к щиколотке, если дотянуться до стопы еще невозможно.

Теперь, прежде чем подтянуть ногу к бедрам рукой или эластичным ремнем, задействуйте корпус и ягодицы для достижения заднего наклона таза (PPT).Все это означает, что вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась здесь, поэтому, если вы находитесь в правильном исходном положении, между нижней частью живота и полом должен быть небольшой промежуток или, по крайней мере, меньшее давление.

Теперь, поддерживая PPT, осторожно подтяните ногу к бедрам и задержите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Если вы чувствовали себя там особенно напряженно, повторите еще 2-3 приема с каждой стороны, прежде чем переходить к следующей растяжке.

Теперь, когда ваши квадрицепсы открыты, наслаждайтесь растяжкой сгибателей бедра и узнайте больше на онлайн-курсах GB!

Снятие напряжения в бедрах

Теперь, когда квадрицепсы проверены, мы можем двигаться вверх и конкретно заниматься бедрами.Будь то долгий день в путешествии или постоянная работа за столом, мы все чувствовали напряжение в пояснице и бедрах. Знаете, из тех, из-за которых все кажется запертым и практически невозможно двинуться с места. В наши дни такая скованность — обычное дело, но у нас есть лекарство. Позвольте вашим бедрам дышать, двигаться и снова чувствовать себя прекрасно с этим базовым открывателем:

Инструкции : Растяжка сгибателей бедра стоя

Найдите ровную устойчивую поверхность примерно от колена до бедра.Стулья, скамейки, столы и лестницы — все это хорошие варианты для этой растяжки. Поставьте одну ногу на приподнятую поверхность так, чтобы пятка опиралась только на край, но не свешивалась.

Убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Теперь попытайтесь выпрямить заднее колено, подняв согнутое колено выше пальцев ног. При этом держите туловище в вертикальном положении; не наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Оставайся высоким. Когда вы вытягиваете заднюю ногу и наклоняетесь вперед, вы должны почувствовать хорошее растяжение заднего бедра.Удерживайте 30 секунд, а затем переключитесь. Опять же, если это растяжение было именно тем, что вы искали, повторите еще 2-3 раза перед тем, как начать последнее упражнение в этой последовательности.

Поддержание жизнеспособности

Чтобы еще лучше понять, как наши курсы нацелены на то, чтобы вы чувствовали себя, мы продолжили прорабатывать тело, чтобы помочь вам нацелить еще одну невероятно напряженную область бедер. В этом последнем открывании бедра основное внимание будет уделено грушевидной мышце, которая на самом деле является глубокой мышцей ягодиц.Как и ваши сгибатели бедра и квадрицепсы, эта мышца не получает никакой любви, пока вы сидите за своим столом. Освежите эту бедную ягодичную мышцу и насладитесь тем, как она мгновенно снижает мышечное напряжение и все стрессы, которые могут неосознанно его сопровождать.

Инструкции: Рисунок четырех растяжек грушевидной мышцы

Для начала лягте на спину, скрестите правую ногу через левое колено. Теперь подтяните левое колено к груди. Чтобы усилить растяжку, протяните руку через ноги и сцепите пальцы за левым коленом, упершись правым локтем в правое бедро.Теперь тянет на левую ногу, одновременно прижимая к правой. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Если и вам этого не хватает, мы не виним вас! Повторите это еще несколько раз, прежде чем закончить последовательность и насладиться освежающим ощущением в нижней половине.

Мы хотели бы особо поблагодарить тренера GB и тренера форума Алессандро Майненте за предложение этой концепции и создание этой невероятной программы. Алессандро и другие наши тренеры из Великобритании — золотая жила такого рода информации.Обязательно посетите форум GymnasticBodies Forum , чтобы принять участие и узнать от величайших умов в области силовых тренировок по гимнастике ^TM !

Эту простую омолаживающую серию открытий бедер можно выполнять ежедневно. Если вы ведете сидячую работу, попробуйте выполнить эту последовательность действий во время обеденного перерыва или в конце дня. Выполняйте этот распорядок каждый день в течение недели и расскажите нам, как он себя чувствует! Для более подробного раскрытия тазобедренных суставов и упражнений на гибкость ознакомьтесь с курсами по растяжке для тела и приготовьтесь к новым, более гибким и здоровым результатам!

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра — это не сексуально, но очень важно.Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой шарнир в корпусе ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть). Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. Они включают упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки. Первые 10 движений отлично подходят для динамической разминки перед силовыми тренировками. Выполняйте как можно больше повторений каждого движения в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему. Для упражнений, которые прорабатывают одну сторону тела за раз, выполняйте 30 секунд движения с каждой стороны.

Наконец, последние два движения — отличная комбинация, которую можно использовать в конце любой тренировки в качестве завершающего шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Выполняйте оба движения один за другим в течение 30 секунд каждое, затем отдохните 30 секунд и повторите их во второй раз.

Сборка задницы — исправление плоской задницы!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давай поработаем с тем, что у тебя есть, и превратим твою задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения на сопротивление

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, расположив бедра на краю ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, обычными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будут вашими ключами к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

.