Гимнастика для бедер: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

3 мая 2017ЛикбезСпорт и фитнес

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

1 / 0

Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер

2 / 0

Растяжка внутренней части бедра

3 / 0

Растяжка бицепса бедра. Фото: Лайфхакер

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. «Челленджер» собрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

1. Поднятие мяча ногами

Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).

 

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

 

• Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
• Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.

 

• Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
• Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
• Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.

 

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
• Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
• Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
• Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса

Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.

 

• Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
• На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
• Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.

 

• Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
• Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
• Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:

 

• Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
• Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.

 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
• Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
• Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.

 

• Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
• Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
• Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
• Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.

 

• Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
• Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
• Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
• Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.

 

• Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
• Задержитесь в этой позе.
• Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.

 

• Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
• Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
• Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
• Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.

 

• Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
• Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
• Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
• Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.

 

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
• Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.

 

• Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
• Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
• Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
• Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).

 

• Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
• Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
• Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

 

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

 

• Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
• Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
• Сделайте восемь повторений для каждой ноги.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы) – представлена ниже
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

• Топ-30 упражнений для стройных ног
• Топ-50 упражнений для ягодиц
• Топ-30 упражнений на пресс
• Программа без прыжков для девушек на 3 дня
• Программа для мужчин без инвентаря на 3 дня
• Программа для мужчин с гантелями на 3 дня

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

• Используйте утяжелители для ног
• Используйте фитнес-резинки
• Используйте гантели
• Увеличьте количество кругов
• Увеличьте количество повторений или время на выполнение упражнений

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

• ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.

3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.

9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание на «раз-два»: 12 повторений (30 секунд)
2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на «раз-два»

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без «пружинок».

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают «достать» самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Увеличьте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большие усилия – решающие факторы успеха в гимнастике. Что касается женщин, то в 3 упражнениях в основном используются ноги, при этом существенная польза отдается тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные акробатические пасы и заметное увеличение сложности прыжка/соскока потребовали от спортсменов развития большей силы нижней части тела, чем несколько лет назад. Примерно в это время года осенью многие тренеры стремятся увеличить мощность, поскольку соревновательный сезон в самом разгаре.

Прежде чем я продолжу и предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Руководство по силовой и кондиционной гимнастике» здесь,

Содержание

• Методы и упражнения для увеличения силы и мощи у гимнастов
• Объяснения того, почему гимнасты должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу веса тела

Имейте в виду, что это чудовищная тема. Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям ознакомиться с ними, поскольку они помогли мне больше узнать об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращений, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервных двигательных единиц и многое другое. Это может показаться немного запутанным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазонами повторений/сетов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом/регрессом для спортсменов.

Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications 1st Edition

 

The Physiology of Training for High Performance 

Strength and Conditioning for Sports Performance 

Essentials of Strength и кондиционная тренировка: 4-е издание

Существует множество факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст/статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность. Это необходимо учитывать при составлении программ питания. Кроме того, я, конечно, не изобрел эти упражнения. Некоторые из них взяты из нескольких источников, а другие являются моими собственными настройками. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах обучения гимнасток в реабилитационных условиях.

 

1. Прыжки на одной ноге с ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом/началом осени обычно первым делом я прибегаю к прыжкам, которые начинаются из статического положения и не имеют встречные движения руки или фаза качания предварительной нагрузки. Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на помощи верхней части тела или импульса.

Теоретически этот тип тренировки заставляет работающую нервную систему и мышцы научиться быстро стрелять (путем разрядки двигательных единиц) и создавать силу ускорения относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не очень взрывным, но я чувствую, что это важный строительный блок, помогающий вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординированнее.

Мне нравится использовать подходящую высоту в зависимости от спортсмена, как спереди, так и сбоку, как показано ниже. Обычно моей отправной точкой являются 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В промежутках между подходами они могут выполнять несколько других упражнений (кор, верхняя часть тела и т. д.), чтобы позволить ногам восстановиться перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах, которые также могут быть преобразованы в двойные прыжки на ящик.

 

2. Прыжки на одной или двух ногах с вовлечением всего тела

Естественным прогрессом первой категории упражнений является начало включения всего тела. Это не только позволяет увеличить общую выходную мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги к кору и через верхние конечности. В идеале это приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики. Как всегда, самым важным фактором является качество движения и правильная техника при усталости.

Хочу сделать важное замечание, что уровень бокса должен соответствовать росту/навыку спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие ящики для своего же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно уводит меня от цели дрели.

 

3. Махи гири

По моему личному мнению, я считаю, что подъемы бедер с отягощением и махи гирями должны быть основными элементами тренировочной программы каждого гимнаста. Основы этих движений можно освоить в очень раннем возрасте (упражнения с поворотом бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу можно увидеть преимущества для спортсменов элитного уровня. Во-первых, гимнастика требует огромного количества силы разгибания бедер нижней части тела во многих навыках акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения непосредственно помогают.

Во-вторых, мощное разгибание тазобедренного сустава необходимо для разгрузки нижней части спины, чтобы избежать боли, связанной с разгибанием, при выполнении упражнений с большой силой. Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные/запрограммированные подъемы бедер, махи гирями, вариации приседаний или выпадов могут помочь увеличить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов правильного выполнения маха гирей, но я чувствую, что окупаемость инвестиций десятикратна. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, — это либо нанять тренера по силовой подготовке для обучения этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять. Еще одно преимущество тренировок с гирями заключается в том, что существует множество полезных упражнений, которые можно использовать вне махов при правильном обучении.

Я считаю, что переход к махам гири очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие регрессии , которые гимнасты могут использовать, пока они безопасно изучают механику. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъемы бедра на одной ноге с ударом противоположной ноги, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наряду с приседаниями и выпадами для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава в диапазоне концов одной ноги. Я думаю, что это конечное разгибание бедра, как правило, сильно упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват, будучи гимнастом/младшим тренером). Это проявляется в недостатке силы/взрывной мощи при разгибании бедра при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентрическом контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля моторики ягодичных мышц и силы в конце диапазона может быть огромной проблемой, связанной с проблемой болей в спине при разгибании, которая, к сожалению, является серьезной проблемой в гимнастике. Следуя фазе силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии прыжков от бедра на одной ноге и махов гирей, отмеченных на прошлой неделе для развития силы. Попробуйте и обязательно правильно подскажите спортсмену, чтобы избежать доминирующих проблем с разгибанием поясничного отдела/подколенного сухожилия. #гимнастика #производительность #уменьшение травм #бедра

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience) в 30 декабря 2015 г. в 6:35 утра по тихоокеанскому стандартному времени

4. Прыжки на одной ноге

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело я предпочитаю использовать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, акробатических прыжков с пола или соединения прыжков и прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрическая тренировка являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации/дозировки, чтобы избежать травм, связанных с перегрузкой. Следуя силовым циклам, я предпочитаю в предсезонку проводить больше прыжковых и общих плиометрических тренировок, чтобы помочь подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я стараюсь начинать со статических прыжков на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально), в стороны (латерально) и выполнять диагональные или вращательные (поперечные) упражнения.

5. Глубина падает до максимальной высоты / максимального расстояния прыжка

Еще одна форма ускоренной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, — это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту/максимальное расстояние. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции вне пола, а также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими вышеперечисленными) могут помочь тренировать как нервный рефлекс растяжения, так и пассивный отскок эластической ткани для повышения производительности.

Многие гимнастки на кольцевых гонках, как правило, делают один или два хороших силовых прыжка, а затем медленно затухают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает. Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность/скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им отдельное внимание, в котором они нуждаются. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота ящика, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко допустить резкое увеличение громкости, что приведет к болезненности шрифта от чрезмерного использования или ограниченному прогрессу производительности.

 

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для тех, кто ищет новые идеи. Помимо этого, существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше каждый год. До следующей недели, удачи.

– Dave Tilley DPT, SCS

Сила ног в гимнастике, какие упражнения можно использовать?

Было бы здорово поделиться!

Было бы здорово поделиться!

Доля

Доля

Доля

Доля

Доля

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Доля

Доля

Доля

Доля

Делиться

Ответить

Сила ног в гимнастике. Это уже часть вашего обучения? Что касается тренировки ног, я хотел бы пройтись по выполнению трех упражнений. Чтобы тренировать правильные мышцы, важно правильно выполнять эти упражнения. Обман не за горами. Это особенно актуально, когда упражнения нужно делать на высокой скорости, например, под выбранную музыку тренировки ног.

Разминка силы ног

Смотрите другие разминки на нашем канале YouTube.

Силовые упражнения для ног: Тазобедренный мостик

Что вы тренируете?

В тазобедренном мостике вы в основном тренируете заднюю часть нижней части тела.

Где ты это чувствуешь?

Это упражнение должно ощущаться в ягодичных мышцах и мышцах ног (подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы).

Точки интереса при выполнении

В этом упражнении важно держать бедра «прямо». Представьте, например, что на ваших тазобедренных суставах есть линейка (см. горизонтальную линию на изображении). Это должно оставаться в горизонтальном положении на той же высоте, чтобы избежать «провисания бедра». Вы также можете убедиться, что бедра остаются на одной высоте, глядя на колени. Они должны оставаться вместе. Или проверьте, одинаково ли расстояние между вашим плечом и бедрами с обеих сторон. Активно сжимайте ягодицы, чтобы растянуть бедра и избежать выгибания поясницы. На изображении видно, что нижняя часть спины прогнута. Старайтесь активно втягивать грудь и сжимать ягодицы.

Колени и бедра должны быть на одной линии, чтобы избежать пересечения ног (колени внутрь). Стопы ставятся под колени под углом 90 градусов. Оставьте колени более растянутыми, чтобы воздействовать на другую часть подколенного сухожилия (угол колена около 30 градусов).

Коротко:

• Бедра квадратные (подумайте о горизонтальной линии)
• Сожмите ягодицы вместе
• Колени и бедра составляют одну линию0021 Силовое упражнение для ног: (Прыжок) приседание
  Что вы тренируете?

  Приседания в основном тренируют нижнюю часть тела

  Где вы это чувствуете?

  Приседания состоят из двух фаз:

  Фаза 1 – опускание

  В этой фазе задняя часть вашего тела (ягодицы и подколенные сухожилия) обеспечивают силу в вытянутом положении. Поэтому вполне возможно, что на этом этапе вы чувствуете ягодицы и подколенные сухожилия.

  Фаза 2 – подъем

  В этой фазе должна работать передняя часть бедра, а в конце разгибания бедра активируются ягодичные мышцы. В приседе с прыжком вы можете чувствовать свои икры, когда прыгаете с земли.

  Достопримечательности исполнения

  Во-первых, это миф, что колени не могут идти дальше ступней. Это не «плохо». Давление на коленный сустав возрастает, когда вы перемещаете его за пределы стопы. При определенных травмах колена стремиться к повышенному давлению — плохая идея, но это точно не повредит.

  Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни могут слегка развернуться наружу, чтобы сохранить естественное положение бедер. На изображении вы можете видеть, что колени и ступни красиво расположены под бедрами. Тем не менее, она показывает слегка пронированные ноги. Старайтесь активно поддерживать себя по бокам стоп, чтобы свод стопы оставался «высоким». Во время приседания представьте, что вы хотите сесть на стул, который находится в нескольких футах от вас. Нижняя часть спины может слегка выгибаться (как будто вы поднимаете воображаемый хвост — см. рисунок). Идите прямо вниз, поставив ягодицы точно между ног. Обратите внимание на колени. Они должны оставаться над вашими ногами. Затем полностью выпрямите колени и бедра, удерживая ноги и ягодицы напряженными.

  Вкратце:

  • Поставьте стопы немного шире ширины бедер, носки слегка разверните наружу.
  • Опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул, стоящий позади вас. При этом поднимите воображаемый хвост.
  • Колени остаются над стопами.
  • Выпрямите ноги и слегка сожмите ягодицы.
  Силовое упражнение для ног: (прыжок) выпад
  Что вы тренируете?

  Выпад в основном тренирует нижнюю часть тела

  Где вы это чувствуете?

  Как и в приседе, выпад состоит из двух фаз, в которых задействованы одни и те же мышцы. Выпады — это упражнение на одной ноге, в котором основное внимание уделяется удержанию бедер прямыми. Также возможно, что вы чувствуете выпад в области ягодиц и бедер. Может быть, даже больше, чем с приседаниями.

  Достопримечательности в исполнении

  Больше всего интересуют бедра. Держите бедра горизонтально, «как будто на них есть линейка», например, особенно в положении выпада. В приведенном ниже примере этого не происходит. Бедра не горизонтальны. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола. 90% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу. Колено должно быть вытянуто к бедрам (поэтому избегайте «согнутых колен» или крест-накрест). На примере вы можете видеть, что колено слишком далеко выходит наружу. Опуститесь прямо и держите тело прямо, чтобы плечи были выше бедер.

  Короче говоря:
  • Сделайте большой шаг вперед
  • Держите бедра горизонтально
  • Идите прямо вниз (плечи выше бедер) так, чтобы заднее колено оказалось прямо над полом.
  • Шаг назад

  Надеюсь, приведенные выше советы помогут вам правильно выполнить разминку ног. Вы также можете использовать эти упражнения, например, в силовом блоке. Смотрите больше упражнений и тренировок на нашей платформе участника.

  Доля

  Доля

  Доля

  Доля

  Делиться

  Меня зовут Роксана Бурсма (24 года), я работаю в Gymnastics Tools разработчиком контента и тренером. Я занимаюсь гимнастикой с 12 лет, а с 2012 года преподаю гимнастику в различных гимнастических группах. Помимо моей страсти к гимнастике, я активно занимаюсь фитнесом и здоровьем (образом жизни и питанием). В настоящее время я работаю физиотерапевтом. Цитата: «Никогда не отказывайтесь от того, что вы хотите сделать. Человек с большими мечтами сильнее, чем тот, у кого есть все факты».

  Другие тоже читают это

  Рад, что ты здесь!

  Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта. Политика конфиденциальности

  Установка файлов cookie

  Политика конфиденциальности

  Аллес Функциональность Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует. Статистика Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте. Маркетинг Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

  Voorkeuren opslaan

  Глоссарий терминов по гимнастике — элитная гимнастика Западного побережья

  A

  Адольф : Сальто вперед с 3½ поворотами.
  Антенна : Колесо (боковая антенна) или переднее передвижение (передняя антенна), когда руки не соприкасаются с полом.
  Амплитуда : Величина подъема, отталкивания или расширения определенного навыка.
  Аппарат : Элемент оборудования, используемый на тренировках или соревнованиях по гимнастике.
  Арабеска : Поза на одной ноге с вытянутой за тело другой ногой.
  Положение дуги : Искривление тела в обратном направлении.
  Сборка : Простой танцевальный маневр, при котором ноги сводятся вместе в воздухе для приземления с ногами, все еще вместе.
  Отношение : Ментальная система отсчета, отображаемая гимнасткой.

  B

  Прыжок назад : Движение, при котором гимнаст отталкивается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и сгибается, чтобы приземлиться на ноги; также известный как «flic-flac» или «flip-flop».
  Назад : Сальто назад.
  Назад внутрь, полный выход : Два непрерывных сальто назад с полным поворотом, выполняемые во время второго сальто.
  Балансир : шестнадцатифутовая балка, 4 дюйма в ширину и примерно 4 фута над полом, используемая для упражнений, включающих прыжки, повороты и акробатические движения в женской спортивной гимнастике.
  Баланс’ : Соединение трех танцевальных шагов с «полуплие» на первом шаге и «релеве» на двух последних шагах.
  Равновесие : Статическое положение, такое как весы или стойка на руках.
  Барани : Подобно сальто вперед с полуоборотом, только поворот происходит в начале сальто.
  Базовая стойка : Стойка со сложенными и вытянутыми ногами, торс прямой, голова в нейтральном положении.
  Доска Beatboard / Reuter Board : Доска для прыжков, используемая в прыжках с шестом среди мужчин и женщин на олимпийском уровне. Кровать: площадь батута, на которой прыгают участники.
  Объемная волна : Волнообразное движение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
  Мостик : Согнувшись, ноги и руки на полу, живот вверх.

  C

  Cabriole’ : Прыжок, при котором одна нога выносится вперед, а другая быстро подтягивается под нее и ударяется о нее до того, как гимнастка приземлится на ногу, используемую для отталкивания. Свеча: положение баланса высоко на плечах, с открытым углом бедра и вытянутым телом.
  Тележное колесо : Боковой / боковой удар в стойку на руках, затем шаг вниз вбок с вытянутыми руками и ногами.
  Повязка : Из упора спереди (на брусьях или турнике), руки в перехвате, сгибание в бедрах (90 градусов) и немедленное выталкивание ног назад и вверх, сохраняя положение опоры с вытянутыми руками.
  Кошачий прыжок : Прыжок, при котором гимнаст отталкивается от одной ноги, поднимая одно колено, а затем другое.
  Поворот цепей : Поворот на подушечках стоп.
  Шассе ‘: Движение стопы вперед или в сторону, создающее впечатление, что одна нога преследует другую. (Часто неправильно произносится как «Са-шай».)
  Clear Stride Support : На разновысоких брусьях — по одной ноге с каждой стороны перекладины (одна нога вперед, одна назад). Руки поддерживают тело так, чтобы оно не касалось грифа.
  Прозрачный : Движения, при которых только руки (но не тело) находятся в контакте с предметом.
  Композиция : Структура гимнастического упражнения.
  Обязательные упражнения : Предварительно разработанные упражнения, содержащие определенные движения, обязательные для всех гимнасток.
  Сжатие : Вперед, затем отведите брюшную стенку назад. Противодействие: качание назад на брусьях.
  Купе’ : Термин, описывающий положение ноги. Носок согнут, носок направлен на голеностоп или позади него, в зависимости от положения опорной ноги (параллельно или вывернуто).
  Крест : Положение на мужских рингах, при котором руки выпрямлены в стороны, поддерживая тело, которое удерживается вертикально.

  D

  Деми-плие’ : Положение ног и стоп, используемое при подготовке к прыжкам и поворотам, а также при приземлении. Колени слегка согнуты и вывернуты вместе со стопами.
  Develope’ : Разгибание ноги в открытое положение в воздухе.
  Акробатика по диагонали : Гимнасты мужского и женского пола обычно применяют свои сложные акробатические навыки по диагонали, то есть кувыркаются из угла в угол через середину пола, а не кувыркаются из угла в угол по бокам площадки.
  Сложность : Рейтинг, который измеряет сложность определенных движений и учитывается в общей сумме баллов после того, как судьи оценили выполнение движений.
  Соскок : Заключительный навык, выполняемый в упражнении, которое должно застрять при приземлении, то есть не делать шагов по завершению, а затем отдавать честь судьям.
  Прыжок с двойным оленьим кольцом : Аналогично прыжку с двойным оленьим прыжком, но спина выгнута так, что ступня задней ноги находится на высоте головы или выше.
  Двойной олень : Прыжок в шпагат, при котором обе ноги согнуты спереди и сзади.

  E

  Элемент : Отдельный навык или танцевальное движение, которому присвоена степень сложности и/или ценность в гимнастическом упражнении.
  Выполнение : Форма, стиль, амплитуда, время и техника, используемые для выполнения навыков, включенных в программу, в соответствующей последовательности.

  F

  Фланг : Навык, при котором тело проходит над предметом снаряжения стороной тела, обращенной к предмету.
  Гибкость : Гибкость — это диапазон движений, при котором часть тела, например плечи или ноги, может двигаться без ощущения боли, сохраняя при этом силу и стабильность сустава.
  Flic-flac / Flip-flop : Движение, при котором гимнаст отталкивается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и приземляется на ноги; также известный как «кувырок» или «обратная пружина».
  Вольные упражнения : Соревнования по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин, в ходе которых гимнаст выполняет серию упражнений на открытом квадрате матов размером 42 на 42 фута (с пружинами под ними), покрытых ковром.
  Flyaway : Соскок на перекладине, выполняемый от длинного маха до сальто.
  Фуэте : Оттолкнитесь одной ногой, одновременно толкая другую ногу вперед и вверх, выполняя поворот на 180 градусов, и приземлитесь на опорную ногу. Другая нога остается вытянутой назад.
  Фронтальная опора : Любая опорная позиция, при которой руки прямые и вытянуты перед туловищем.
  Полный вход, возврат назад : Двойное сальто назад с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.

  G

  Гигант : Поворот на 360 градусов вокруг грифа с полностью вытянутым телом.
  Скольжение : Замах вперед на низкой перекладине, заканчивающийся выпрямлением тела.
  Grand jete : ножничное движение с одной ноги на другую с вытянутыми ногами в воздухе.
  Большое плие : Положение, при котором гимнастка стоит с полностью согнутыми ногами. Полувход, полувыворот: двойное сальто с полуоборотом при каждом сальто.

  H

  Пружина : (Передняя пружина) Общий термин для гимнастического элемента, в котором гимнаст отталкивается в стойку на руках и через нее, отталкиваясь от плеч и отталкивая пятки, чтобы приземлиться в стойке. (Прыжок назад) Из стойки гимнаст прыгает назад, чтобы приземлиться в стойку на руках, из которой он или она опускается на стойку.
  Стойка на руках : Руки лежат на полу, на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен и выпрямлен, ноги вместе.
  Стойка на голове : Положите руки и лоб на пол в форме треугольника (голова перед руками) и вытяните бедра и ноги прямо вверх над треугольным основанием опоры.
  Перекладина : Перекладина высотой примерно 9 футов, используемая в мужской спортивной гимнастике; также называется «горизонтальная планка».
  Хичкик : Толкайтесь вверх одной ногой, одновременно махая другой ногой вперед и вверх, меняя ноги в воздухе и приземляясь на другую ногу в полу-плие.
  Прыжок : Поднимите одну ногу, чтобы приземлиться на ту же ногу.
  Препятствие : Длинный, низкий и мощный шаг с пропуском, которому может предшествовать бег. Барьерный бег — это переход от бега или прыжка к гимнастическому навыку.

  I

  Перевернутое : Любое положение, при котором нижняя часть тела перемещается в положение над верхней частью тела.
  Поворот внутрь : Поворот в направлении опорной ноги или руки; также известный как «обратный поворот».
  Jete’ : Изящное движение, при котором гимнастка перепрыгивает с одной ноги на другую.
  Прыжок : Перемещение с обеих ног на обе ноги.

  K

  Кип : Переход из положения виса под снарядом в положение с опорой над ним, обычно выполняемый из скользящего маха.

  L

  Мат для приземления : Мат размером от 4 до 8 дюймов, наполненный пеной и пенопластом для смягчения приземления, когда гимнастка слезает с предмета.
  Положение : Прямое или слегка прогнутое положение тела. Прыжок: перепрыгивание с одной ноги на другую, показывая полет.
  Круг ногой : Стандартное движение лошади с конем, при котором гимнаст держит ноги вместе и совершает полный круг вокруг лошади, при этом каждая рука по очереди поднимается с лука, чтобы ноги проходили мимо.
  Рычаг : Из базовой стойки на одной ноге свободная нога поднимается назад, руки вытянуты над головой, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног. Тазобедренный сустав действует как точка опоры, вокруг которой вращаются руки и ноги как единое целое. Положения рычагов должны быть видны при переходе к стойке на руках или выходе из нее.
  Выпад : Выпад — это положение, при котором одна нога согнута приблизительно на 90 градусов, а другая нога выпрямлена и выпрямлена. Тело вытянуто и вертикально над согнутой ногой.

  M

  Смешанный хват : Одна рука в перехвате, другая в подхвате.
  Гора : начальный навык гимнастики.

  O

  Оппозиция : Положение рук, при котором одна рука находится в передне-среднем положении, а противоположная рука в боковом-среднем положении.
  Дополнительно : Упражнения, созданные гимнастом и демонстрирующие его лучшие навыки и индивидуальность.
  Overgrip : захват грифа большими пальцами, направленными друг к другу.

  P

  Панельные маты : Базовые маты, состоящие из одного слоя упругой пены толщиной от одного до двух дюймов, которые можно сложить в панели шириной примерно два фута. Параллельные брусья: Устройство, состоящее из двух ламинированных деревом стекловолоконных перекладин на стойках, регулируемых по высоте, и используемое для упражнений на махи, прыжки и балансировку в мужской спортивной гимнастике.
  Passe’ : Положение ноги, при котором одна нога согнута, носок направлен к внутренней стороне колена опорной ноги. (Может выполняться с коленом, направленным вперед или в сторону) Пика: положение, при котором тело наклонено вперед в бедрах на 90 градусов или более, ноги остаются прямыми, а бедра прижаты к верхней части тела.
  Пируэт : Поворот на одной ноге вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником, в танцевальных элементах. Также описывает движение, когда тело находится в положении стойки на руках, а руки используются для вращения тела вокруг его продольной оси.
  Поворот : Резкий поворот на 1/2 вокруг одной точки опоры, например, одной рукой или поворот на подушечке стопы.
  Плоскость : Воображаемая поверхность, на которой выполняются движения, т. е. боковая, фронтальная, горизонтальная или диагональная.
  Плие’ : Положение с согнутыми коленями и прямой спиной.
  Гимнастический конь : Упражнение для мужчин, аналогичное прыжковому коню, но с двумя деревянными луками, вокруг которых выполняются круговые движения ног.
  Презентация : (настоящее) — движение рук, при котором рука(и) раскрываются из передне-среднего положения в боковое-среднее положение.
  Лежа : Лежа лицом вниз с прямым телом.

  R

  Рэнди : Сальто вперед с 2½ поворотами.
  Поддержка сзади : Любое положение поддержки, при котором руки прямые и вытянуты за телом.
  Задняя часть : Описательный термин, указывающий на то, что тело проходит над предметом или вокруг него, при этом задняя часть тела направляется к предмету или обращена к нему.
  Отскок : Быстрый прыжок с очень небольшим сгибанием бедер, коленей или лодыжек.
  Освобождение : Чтобы оставить планку, чтобы выполнить движение, прежде чем снова схватить ее.
  Releve’ : Быстрый подъем или подъем на подушечку стопы.
  Обратный поворот : Поворот в направлении опорной ноги; также известный как «внутренний поворот».
  Ритм : Скорость или темп, с которым выполняется шаг навыка/танца.
  Прыжок с кольцом : Прыжок, при котором ноги находятся в положении шпагата, при этом передняя нога прямая, а задняя нога согнута, а спина, голова и руки выгнуты назад, образуя «кольцо». Кольца: два параллельных кольца, подвешенных на тросе и ремнях и удерживаемых по одному в каждой руке, для серии упражнений мужской спортивной гимнастики, особенно требующих неподвижности тела; также называемые «неподвижными кольцами».
  Закругление : Закругление — это динамическое поворотное движение. Сделайте шаг вперед и оттолкнитесь одной ногой, одновременно поднимая ноги вверх быстрым движением, напоминающим колесо телеги. По мере того, как туловище становится перевернутым, выполнить поворот на 90 градусов, оттолкнуться от руки, ноги свести непосредственно перед приземлением лицом в ту сторону, откуда стартовал исполнитель.
  Упражнение : Сочетание гимнастических, акробатических и танцевальных элементов, демонстрирующих весь спектр навыков на одном снаряде.
  Руди : Сальто вперед с 1½ оборотами.

  S

  Масштаб : Баланс на одной ноге, при этом другая нога поднята назад, в сторону или вперед, а верхняя часть тела слегка опущена.
  Удар ножницами : Прыжок с одной ноги на другую с выпрямленными ногами и махом вперед, имитируя движение ножниц.
  Ножницы : Стандартный навык верховой езды, при котором ноги сидят верхом на лошади, когда они вращаются вокруг нее, а руки по очереди поднимаются, чтобы пропустить ногу.
  Последовательность : Две или более позиций или навыков, которые выполняются вместе, создавая другой навык или действие.
  Боковой шпагат : Положение, при котором гимнастка сидит на полу с полностью вытянутыми в горизонтальном направлении ногами на противоположных сторонах тела, образуя шпагат на 180 градусов.
  Сиссоне : Шаг вперед на одной ноге, выведение другой ноги вперед за первой, прыжок и разведение ног в шпагат, приземление на первую ногу.
  Навык : Определенное движение, которое должны выполнять участники.
  SLP : Безопасная посадочная позиция. При приземлении из гимнастического навыка спортсмен приземляется с согнутыми коленями, округленной поясницей и руками возле ушей.
  Щелчок : Очень быстрое движение тела, обычно в стойке на руках на 3/4, с опусканием ног на землю, приводящее тело в почти вертикальное положение.
  Кувырок : сальто или переворот в воздухе, при котором гимнаст вращается вокруг оси бедер.
  Прыжок в шпагат : Прыжок вперед с одной ноги, приземление на противоположную ногу и принятие положения шпагатом в воздухе.
  Шпагат : Положение, при котором одна нога вытянута вперед, а другая назад под прямым углом к ​​телу.
  Спот : Спотить означает физически направлять и/или помогать гимнасту при выполнении упражнения. Тренеры следят за безопасностью и когда обучают новым навыкам.
  Корректировщики : Обычно тренер или человек, чья работа заключается в защите спортсменов от травм в случае их падения.
  Трамплин / доска для прыжков : Устройство, используемое для подбрасывания гимнаста в воздух над опорной лошадью. Обычно между двумя досками установлено от 3 до 6 пружин, верхняя доска покрыта ковром.
  Квадратные бедра : Положение тела, при котором оба бедра прямые и обращены вперед.
  Приседания : опора на подушечки стоп с согнутыми в коленях и бедрах так, чтобы сиденье было близко, но не касалось пола, пятки и торс стояли прямо.
  Прыжок оленя : Прыжок, при котором передняя нога согнута в колене, а другая нога выпрямлена назад за телом.
  Палка : Гимнаст «прилипает» к приземлению, когда он/она выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.
  Straddle : Положение, при котором ноги прямые и вытянуты в стороны.
  Прямая стойка : Стоя, пятки вместе в положении смирно.
  Растяжка Положение : Стоя прямо, руки вытянуты над головой.
  Опора для шага : Положение на брусьях, при котором вес распределяется на руках, по одной ноге с каждой стороны от бруса (одна нога вперед, одна назад)
  Лежа на спине (положение лежа): спина с прямым туловищем, руки вытянуты над головой.

  T

  Ткачев : Назван в честь русского гимнаста Александра Ткачева, переход от гиганта назад к прыжку назад через перекладину.
  Tour jete’ : Оттолкнитесь одной ногой, одновременно толкая другую ногу вперед и вверх, выполняя поворот на 180 градусов, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на первую ногу. Взлетная нога вытянута назад.
  Штатив : положите руки и лоб на пол в форме треугольника (голова впереди рук) и вытяните бедра над треугольным основанием. Корпус согнуть в коленях, опираясь на локти.
  Подтягивание : Положение, при котором колени и бедра согнуты и прижаты к груди.
  Поворот : Вращение вокруг оси тела с опорой на одну или обе ноги.
  Поворот : Движение в акробатических навыках, при котором гимнаст вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.

  U

  Нижний хват : захват грифа двумя большими пальцами наружу, в разные стороны.
  Разновысокие брусья : Предмет для женской спортивной гимнастики с верхним перекладиной на высоте почти 10 футов над полом и нижним перекладиной высотой 4 1/2 фута, используемый для непрерывной серии смен хватов, освобождений, новых захватов и других сложных движений. .

  V

  Хранилище : прочный снаряд, похожий на гимнастический конь, но без ручек, используемый в мужской и женской художественной гимнастике для различных прыжков с разбега.
  V-sit : Положение, при котором ноги отрываются от пола близко друг к другу, а тело поддерживается руками, образуя букву «V».