Ги киноа: ПРАВДА ЛИ, ЧТО У КИНОА НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)?

Калций 17мг 2%

Железо 1мг 13%

Калий 172мг 5%

*

% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности. По умолчанию используется диета из 2000 калориий.

Infographic link

Источники

Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

калорийность, польза и вред, противопоказания и виды

Киноа в последние года обрела большую популярность в качестве основного веганского продукта (наряду с чиа). Он незаменим для похудения, и в данный момент входит в топ-20 полезных продуктов мира. Хотя в восточной Европе о нем слышали не все. Да и не странно – 75% производства припадают на Южную Америку, которая, собственно, является ее родиной. И как следствие, крупа достаточно дорогая (если сравнить в рамках типичного рациона).

2013 год с подачи ООН был назван Международным годом киноа в знак признания заслуг коренного населения Анд перед сохраняем киноа для будущих поколений. Целью акции было привлечение внимания к высокому содержанию питательных веществ в растении, ее популяризация. Вроде получилось, нет? Что же такое киноа, и какие полезные свойства она имеет – мы рассмотрим в этой статье.

• Что это такое?
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Виды
• Как готовить

Что такое киноа?

Однолетнее растение, родина которого Южная Америка, достигает высоты в 2 метра. Основными потребителями крупы были местные жители Перу, Эквадора и Боливии аж до 21 века. Только последние 20 лет с развитием интернета и популяризации здорового образа питания, у киноа появились поклонники и в других странах. В данный момент экспорт крупы нацелен на ближайший большой рынок, а именно США. 90% всего экспорта приходится именно такого потребителя.

Культура во многом уникальная. Местные, в зависимости от урожая других плодов, использовали киноа и как гарнир, и для выпечки. В их рационе питания киноа — один с основных продуктов, наряду с картофелем и кукурузой. Наиболее понятным примерном у нас будет гречка или гречиха.

Киноа – это растительный продукт, который относится к псевдозерновым культурам. Это значит, с них можно получить муку, хотя они не являются травянистыми растениями (а настоящие злаки это травы), и она не будет содержать глютена. Как бы странно это не звучало — киноа ближе к свекле, шпинату, чем к пшенице. Схожими продуктами являются семена чиа,кунжут, гречиха, семена акаций.

Крупа достаточно дорогая – слишком мало регионов и производителей этого продукта, а спрос специфический. Далеко не в каждом магазине ее можно найти.

В ней в два раза больше белков, чем в рисе и ячмене, при этом крупа является хорошим источником кальция, марганца им магния, часть витаминов группы В, витамин Е, все незаменимые аминокислоты. Киноа это кладезь полезностей, при этом это низкоаллергенный продукт (среди зерен) и хороший выбор для веганов.

Калорийность крупы

Калорийность вареной киноа составляет 120 ккал в 100 граммах (может быть обогащенная – и цифры отличаться). Киноа не является ГМО продуктом, без глютена и, обычно, выращивается органически. Как видите – калорийность киноа небольшая, поэтому часто используется в различных диетах (изза медленных углеводов).

Стоит также отметить, что в последнее время набирает популярность проращивание различных культур и употребление ростков в пищу. Ростки киноа также используют, правда семена для такой манипуляции найти сложно.

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.

Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, насыщение крови сахаром не быстрое и в пищу можно принимать даже диабетикам.

Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.

К тому же продукт можно использовать во множестве рецептов и при приготовлении всевозможных блюд. Киноа быстро не приестся, и обогатит ваш рацион.

Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того, крупа не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора магния и железа.

Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.

Вред

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у отдельных лиц, снижают уровень поглощения организмом некоторых минералов как железо и цинк. В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.

Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.

Это не зерно и важно это помнить. Чтобы получать максимальную пользу от любого ингредиента, нужно его употреблять в правильном количестве. Блюдо с киноа на гарнир немного горчит, и много его скушать не получится. Это помогает предупредить проблемы с кишечником.

Виды

Известно около 120 сортов киноа, при этом коммерчески популярными являются только 3: черная, красная и белая – последнюю легче всего найти в магазинах. Кроме крупы можно найти также хлопья и муку из киноа. Разница обусловлена сортом растения, и высоте на которой она была взращена. Может иметь любой цвет радуги.

• Традиционная, белая киноа (цвет кости) считается самой вкусной из семейства, и по вкусу похожа на белый рис.
• Красная киноа содержит больше питательных веществ: больше белка, содержит фосфор, кальций, железо и рибофлавин. Красный цвет продукта варьируется от ярко-оранжевого, до темно-красного, а после приготовления крупа становится коричневой. Она имеет земельно-фруктовый аромат и сохраняет форму после приготовления, поэтому используется в рецептах для салатов.
• Черная киноа – это штучно выведенный сорт в горах Колорадо путем скрещивания семян киноа с диким шпинатом. В результате растение стало выше, семена стали темно-фиолетового цвета – практически черного. Имеет более хрустящую текстуру и аромат, готовится быстрее белой, но ее очень сложно найти в магазинах. Купить ее можно либо в специализированных бакалеях, либо через интернет. К полезным особенностям черной киноа можно отнести защиту организма от свободных радикалов, хронических заболеваний, сердечных заболеваний, рака диабета и тд. Эти свойства обеспечивают антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Как готовить киноа

Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество — сапонин, который защищает ее от насекомых. Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, крупа должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.

Кроме гарниров отварную крупу можно использовать в салатах, делать муки и блинчики, булочки и другую выпечку, аналоги гречаников, кускус. Выпечка и хлеб в частности понравятся не всем, из-за отсутствия глютена, этот суперфуд может осложнить работу кишечника. Рецептов много, да и продукт не сложный, поэтому экспериментировать можно без проблем.

Надеемся вопрос киноа: что это за крупа у вас после прочтения нашей статьи закрыт.

Каковы преимущества киноа для низкоуглеводной и безвредной для желудочно-кишечного тракта диеты?

Автор Николь Холлимон

В этой статье

• Киноа и углеводы
• Киноа и проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Способы употребления киноа

Киноа — растение с высоким содержанием белка и клетчатки. В нем есть все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм, но которые вы получаете только из своего рациона. Это делает киноа одним из лучших источников полноценного белка неживотного происхождения.

Киноа также является питательной электростанцией, богатой марганцем, медью и другими витаминами и минералами.

Киноа и углеводы

Это не продукт с низким содержанием углеводов. Чашка приготовленной киноа содержит более 39 граммов углеводов. Это на 50% больше, чем в таком же количестве коричневого риса, и почти столько же углеводов, сколько в белом рисе.

Если у вас диабет 2 типа или другие заболевания, возможно, вы следите за тем, сколько углеводов вы едите. Но не все углеводы одинаковы. Киноа считается цельным зерном, которое лучше для вас, чем очищенные зерна, такие как белая мука.

Лебеда имеет гликемический индекс 53, который показывает, насколько быстро она повысит уровень сахара в крови. Этот показатель помещает киноа в средний диапазон «хороших» и «плохих» углеводов.

Киноа относительно богата белком — гораздо больше, чем цельнозерновые продукты, такие как ячмень или гречиха.

Белок дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Поддержание здорового веса является ключевой частью контроля диабета 2 типа.

Киноа и проблемы с желудочно-кишечным трактом

Киноа — это не настоящий злак. Таким образом, он не содержит глютена, белка, содержащегося в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Глютен может повредить тонкий кишечник, если у вас редкое заболевание, называемое глютеновой болезнью. Одно исследование показало, что люди с глютеновой болезнью, которые ели около четверти чашки киноа каждый день в течение 6 недель, хорошо переносили ее.

Но даже если у вас нет целиакии, отказ от глютена может помочь при чувствительном кишечнике. Сюда входят люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и язвенный колит. Некоторые исследователи считают, что киноа может помочь, изменив кишечные бактерии.

Вы можете попробовать перейти на хлеб из киноа или макароны вместо пшеницы, чтобы посмотреть, облегчит ли это симптомы желудочно-кишечного тракта.

Способы насладиться киноа

Киноа может быть универсальным продуктом в кладовой. Готовится быстро и широко продается. Приготовленная на пару лебеда может заменить кускус или булгур во многих рецептах. Его можно готовить на пару, запекать и жарить. Вы также можете:

Ешьте как сухие завтраки. Добавьте небольшое количество свежих фруктов или орехов. Щепотка корицы также может усилить вкус.

Замените им рис. Приготовьте плов из киноа в качестве гарнира.

Добавлять в супы и салаты. Это может повысить содержание белка и клетчатки.

Ешьте в качестве перекуса. Киноа можно приготовить как попкорн.

Переключите его на макароны. Можно использовать вместо макарон в салате с макаронами.

Поговорите со своим врачом, если вы думаете о добавлении киноа в свой рацион. Они сообщат вам, все ли в порядке, и помогут определить, сколько нужно есть.

Преимущества, уровень сахара в крови и многое другое

Медицинский обзор Натали Олсен, доктора медицины, доктора медицинских наук, ACSM EP-C — Рена Голдман — Обновлено 20 августа 2018 г.

Киноа 101

Киноа (произносится как KEEN-wah) в последнее время стала популярной в Соединенных Штатах как источник питательных веществ. По сравнению со многими другими злаками в киноа больше:

• белков
• антиоксидантов
• минералов
• клетчатки

Он также не содержит глютена. Это делает его здоровой альтернативой для людей, чувствительных к глютену, содержащемуся в пшенице.

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что употребление большего количества киноа может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить другие заболевания.

Киноа можно есть отдельно или заменять киноа в рецептах, требующих других злаков.

Несмотря на то, что киноа является относительно новым продуктом для супермаркетов, уже много лет она составляет значительную часть южноамериканского рациона. Оно восходит к инкам, которые называли киноа «матерью всех злаков». Он растет в Андах и способен выживать в суровых условиях.

Киноа едят как зерно, но на самом деле это семена. Существует более 120 сортов. Наиболее популярными и широко продаваемыми являются белая, красная и черная киноа.

Только за последние три десятилетия исследователи начали открывать его преимущества для здоровья.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка киноа позволяет дольше чувствовать себя сытым. Есть также основания полагать, что это может помочь снизить риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования.

Частью жизни с диабетом является соблюдение диеты, помогающей контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки сахара в крови.

Планы здорового питания для людей с диабетом часто сосредоточены на выборе продуктов со средним или низким гликемическим индексом. Гликемический индекс 55 или ниже считается низким.

Киноа имеет гликемический индекс около 53, что означает, что она не вызовет столь резкого скачка уровня сахара в крови. Это потому, что он содержит клетчатку и белок, которые замедляют процесс пищеварения.

Большинство злаков не содержат всех аминокислот, необходимых для производства белка. Однако киноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.

Содержание пищевых волокон в киноа также выше, чем во многих других злаках. Это означает, что киноа может быть особенно полезной для людей с диабетом, поскольку клетчатка и белок считаются важными для контроля уровня сахара в крови.

Управление общим потреблением углеводов за один прием пищи очень важно для регулирования уровня сахара в крови. Одна чашка (189граммов) приготовленной киноа содержит около 40 граммов углеводов.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food , продемонстрировало потенциал диеты, состоящей из зерен перуанских Анд, включая киноа, для лечения диабета 2 типа и связанного с ним высокого кровяного давления.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует выбирать зерновые с наивысшей питательной ценностью для ваших порций углеводов. Киноа — хороший вариант.

Ваша дневная или еженедельная порция может зависеть от того, используете ли вы метод тарелки, гликемический индекс или обменную систему или систему подсчета граммов для отслеживания приемов пищи. Как правило, 1/3 чашки приготовленной киноа считается одной порцией углеводов или около 15 граммов углеводов. Если вы не уверены, как киноа впишется в ваш план питания, вам может помочь диетолог.

Как и многие другие злаки, киноа можно купить в упакованных контейнерах или в контейнерах. Он естественным образом растет с горьким налетом, чтобы отпугнуть вредителей. Большинство разновидностей, продаваемых в продуктовых магазинах, были предварительно вымыты, чтобы избавиться от горького вкуса. Быстрое полоскание в домашних условиях холодной водой и ситечко может удалить любые остатки.

Если вы можете приготовить рис, вы можете приготовить киноа. Просто соедините его с водой, вскипятите и перемешайте. Подождите 10-15 минут, пока он не станет пушистым. Вы можете сказать, что это сделано, когда маленькое белое кольцо отделяется от зерна.

Вы также можете сделать это в рисоварке, что является быстрым и простым способом приготовления зерна.

Киноа имеет слегка ореховый вкус. Его можно сделать крепче, обжарив его всухую перед приготовлением. Приготовив его, попробуйте добавить:

• фруктов
• орехов
• овощей
• приправ

Существует множество полезных рецептов киноа, от утренних блюд до основных блюд. К ним относятся:

• макаронные изделия
• хлеб
• Смеси для закусок

Киноа — это древнее зерно, которое становится все более популярным в современном питании. В нем много белка и клетчатки, что делает его полезным дополнением к вашему рациону.

Исследования показывают, что он также может помочь вам контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Существует множество полезных рецептов с использованием киноа. Он хорош в любое время суток, так что наслаждайтесь им, когда захотите!

Последнее медицинское рассмотрение 23 июля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Хороший справочник по углеводам: гликемический индекс. (без даты)
  health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
• Castro MR. (2018). Полезен ли гликемический индекс для контроля уровня сахара в крови при диабете? .
  mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
• Гликемический индекс и диабет. (2014).
  Diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
• Зерновые и крахмалистые овощи. (2017). .
  Diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/grains-and-starchy-vegetables.html?loc=ff-slabnav
• Польза для здоровья киноа. (н.д.). .
  wholgrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-quinoa
• Персонал клиники Майо. Диабетическая диета: создайте свой план здорового питания. (2017). .
  mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
• Nicott T, et al. (2010). Познакомьтесь с 6 великими зернами. .
  dialeforecast.org/2010/mar/get-to-know-6-great-grains.html
• Paśko P, et al. (2010). Влияние семян квиноа (Chenopodium quinoa) в диете на некоторые биохимические параметры и основные элементы в крови крыс с высоким содержанием фруктозы.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104320
• Киноа. (н.д.). .
  whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=142
• Лебеда — мартовское зерно месяца. (н.д). .
  wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/quinoa-march-grain-of-the-month
• Типы углеводов. (2015). .
  мочеизнурение.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем нашу статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

20 августа 2018 г.

Написано

Rena Goldman

Под редакцией

Кристина Нагатани

23 июля 2018

Медижированный EP

Поделиться этой статьей Преимущества

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

Это подробный обзор квиноа (популярных съедобных семян/зерен) с учетом его воздействия на здоровье и питательных свойств.

ПОДРОБНЕЕ