Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport
Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.
Зачем бегать зимой
В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?
Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.
Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления.
Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!
Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!
Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.
Как мотивировать себя бегать зимой
Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.
Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.
Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.
Как насчет апрельского марафона в Милане, например?
Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.
Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.
Подбираем правильную экипировку
У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.
Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.
Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:
Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.
Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.
Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).
Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.
Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток.
Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.
Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.
Особенности беговых тренировок
И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.
Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.
Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.
После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.
Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания.
Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».
Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂
советы и рекомендации мастеров спорта
Подходит ли зима для пробежек? Еще как! Зимний бег набирает в России все большую популярность, ведь это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму, чувствовать себя бодро и не поддаваться «сезонной» хандре. Наш материал посвящен тому, что необходимо знать о беге при низких температурах и советам, как это делать правильно.
Теги:Нетленка
Спорт
Одежда
Погода
Охота
Getty Images
В какую погоду можно бегать зимой?
Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду.
Об осадках в виде снега можно и не вспоминать. Более, того, кружащие над головой и пред глазами снежинки только прибавят бодрого настроения. Конечно, при обильном снегопаде под ногами образуется своеобразная «каша», по которой не так просто передвигаться. Но для бега всегда можно найти хорошо утоптанную тропинку в парке или полоску очищенного тротуара.
А вот крепкий мороз или холодный промозглый ветер действительно способны отбить охоту даже просто выйти из дома. Но и здесь не все безнадежно. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!
Как одеваться для занятий бегом?
Если погода безветренная, то лучше обойтись тремя или четырьмя слоями свободно «дышащей» одежды. Это могут быть футболка с длинным рукавом, спортивная рубашка (желательно с высоким облегающим шею воротом и на молнии, чтобы при необходимости по ходу бега ее можно было бы расстегнуть), а также утепленный джемпер.
Кстати, в качестве промежуточного согревающего слоя можно использовать термобелье. А вот куртку-ветровку, если погода безветренная, лучше не надевать. Никто не спорит, что этот элемент экипировки при современных технологиях достаточно функционален и способен пропускать наружу пары разогревшегося тела. Но плотность материала ветровки все равно остается весьма большой, и значительная часть конденсата, вызванного потоотделением, останется на внутренней одежде и на самом теле.
Легкая куртка будет весьма кстати, когда по улице «гуляет» не самый дружелюбный ветерок. Здесь она способна сослужить неоценимую службу. Но даже имея соответствующую защиту, в ветреную погоду желательно все-таки выбирать для бега парки с густо растущими деревьями, подветренную сторону холмов, склонов или улиц с плотно стоящими домами, стараясь держаться к ним как можно ближе.
А вот ветрозащитные беговые брюки можно одевать всегда. Если они комбинированы с внутренним утепленным слоем, то для нижней части экипировки при умеренно холодной погоде этого может оказаться достаточно. При более морозной разумно будет утеплиться тайтсами или уже упомянутым термобельем. Особое внимание уделите утеплению области таза.
Потребность в головном уборе диктует погода. Однако следует учитывать, что ходить зимой без шапки и бегать без нее — далеко не одно и то же. Раньше в ходу были шерстяные спортивные шапочки, сейчас все чаще — флисовые. Некоторые бегуны в мягкую погоду заменяют шапочку широким ободком, выполненным из таких же материалов, что и шапочка. Он достаточно хорошо защищает наиболее уязвимые места — лобную часть головы и уши.
Необходимость в перчатках или варежках обычно ощущается в первые минуты бега. Но после того, как организм хорошо прогреется, их можно снять. Желательно иметь несколько пар печаток или варежек на разные температуры воздуха.
И, наконец, об обуви.
Модельный ряд беговых кроссовок достаточно широк. Значительная их часть в допустимой мере подходит для бега как летом, так и зимой. Однако все-таки запаситесь на зиму кроссовками, которые имеют следующие важные особенности. Так, подошва должна иметь глубокий рифленый цепкий протектор. На чистом холодном асфальте такие кроссовки, возможно, будут немного постукивать, но зато на снегу смогут держать вас намного увереннее и уберегут от проскальзывания при отталкивании.
Постарайтесь подобрать кроссовки с усиленным материалом по всему внешнему периметру стопы на стыке с подошвой. Это в значительной мере убережет обувь от промокания и сохранит ваши ноги сухими при беге по снежной «каше».
В какое время суток лучше всего заниматься?
Выходить на пробежку можно в любое время суток, в которое вы обычно бодрствуете. Хотя нескончаемые дискуссии на тему: «когда правильно бегать: утром или вечером?» — ведутся не только среди любителей бега, но и среди специалистов, ответ на этот вопрос весьма индивидуален.
Многое зависит от того, «жаворонок» или «сова» этот человек, от его образа жизни, от характера работы, места жительства и так далее. Пробуйте, экспериментируйте — и вы найдете свое решение. В большинстве случаев время суток как таковое, абстрагированное от других аспектов, вообще не влияет на пользу и удовольствие, которые вы получаете от бега.
Сколько по времени бегать, в каком темпе?
Здесь многое зависит от ваших целей, от того, ради чего вы бегаете. Если главная цель — поддерживать хорошую форму, здоровье и настроение, было бы неплохо, если вы будете бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю. Оптимально — примерно по 40 минут. Но если вы поставили задачу подготовиться к участию в марафоне или полумарафоне (дистанции, соответственно, 42 км 195 м и 21 км 097,5 м), то вам необходима другая — более объемная и детализированная программа.
Оздоровительный темп бега в основе своей должен быть весьма комфортным. Существуют примерные пульсовые программы (по частоте сердечнососудистых сокращений, ЧСС).
Желательно их подобрать, обратившись к специалисту, так как они в определенной степени индивидуальны, а контролировать — с помощью мобильных мониторов сердечного ритма.
Но есть и ряд косвенных ориентиров, сигнализирующих о правильности выбранного темпа бега. Например, старайтесь во время бега дышать через нос. Если носового дыхания вам вполне хватает, то все в порядке, темп бега находится «в оздоровительной зоне». Если же вам носового дыхания недостаточно, и часть воздуха вы вынуждены получать, забирая его ртом, то темп бега лучше снизить.
Как правильно дышать во время пробежки?
Желательно всегда дышать через нос. По крайней мере — вдыхать. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным.
Как разминаться перед пробежкой?
В зимнее время разминка перед бегом особенно важна. Еще до выхода на улицу желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных.
Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону. От этих простых упражнений «заработает» суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.
Если вы живете на высоком этаже, то времени, в течение которого вы ожидаете лифт, а потом спускаетесь на нем, вполне может хватить для выполнения упомянутых упражнений. Еще лучше — спуститесь вниз быстрым легким шагом по лестнице.
Можно ли пить воду, если захочется пить во время пробежки? Какой температуры?
Если у вас нет каких-либо специфических проблем со здоровьем, то вопрос потребности организма в жидкости во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.
О чем еще нужно помнить, занимаясь бегом зимой?
Нюансов достаточно много, но в первую очередь необходимо помнить о том, чтобы не переохладиться.
Пока вы бежите, этого не произойдет. Но как только, пышущий жаром, вы останавливаетесь, непременно следует как можно скорее попасть в теплое помещение или, если нет такой возможности, сменить как минимум влажную от пота футболку на сухую. Даже если вы запланировали сделать после пробежки несколько упражнений на растяжение, и при этом не переоделись, не задерживайтесь на холодном воздухе более двух-трех минут.
«ПМ» благодарит за помощь в подготовке материала Бориса Прокопьева, главного редактора журнала «Бег и мы», легкоатлета с 40-летним стажем, пробежавшего 83 марафона, организатора зимнего и летнего марафона в Зеленограде.
10 советов по бегу зимой: как выжить, бегая в холодную и темную погоду
Когда утром срабатывает будильник, а я согреваюсь и уютно устроилась в своей постели, с моим золотистым ретривером, прильнувшим к моим ногам, и моим 4-летним сынок на сгибе руки — ТАК ТЯЖЕЛО вставать… особенно зимой. Я знаю, что я не один. Вот почему я хотел вооружить нас, матерей-бегунов, умными советами по бегу зимой, чтобы помочь нам оставаться мотивированными, бегая в холодную и темную погоду.
Бег — круглогодичный вид спорта. Это спорт, который требует постоянства. Это спорт, в котором мы как почта — мы никогда не останавливаемся, независимо от того, мороз, снег, дождь, что угодно. Это наш секрет успеха.
Итак, я собрал группу экспертов, чтобы поделиться лучшими советами по бегу зимой. Но сначала пара вопросов.
Какая температура слишком низкая для работы? Прикрепите эти 10 советов по бегу зимой на потом!Слишком холодно, чтобы бежать из-за одежды и снаряжения, которые у вас есть. Вы можете надеть и найти одежду, которая защитит вашу кожу до -20 градусов по Фаренгейту. (Хотя эксплуатация при минусовой температуре не рекомендуется).
Если у вас нет этой технической одежды, то, скорее всего, подростки так низко, как вы должны идти. Также имейте в виду холодный ветер.
Крайне важно, чтобы вы согрелись перед тем, как отправиться к нам, и надели что-нибудь для защиты пальцев рук, ног и головы. Если ветер делает его еще холоднее, ориентируйтесь на эту температуру, решая, следует ли вам отправиться в путь или на беговую дорожку.
Исследования показывают, что бег на холоде может быть вреден для легких, поскольку он может высушить слизистую оболочку и повредить ее. Это не обычное явление, но объясняет, почему при беге может быть больно дышать.
Чтобы защитить легкие и предотвратить боль, наденьте маску, шарф или шарф вокруг рта, чтобы увлажнить воздух перед тем, как он попадет в легкие.
Хорошо, теперь приступим. Вот 10 советов, которые помогут вам пережить бег в холодную и темную погоду, чтобы оставаться в форме к весеннему бегу.
Выбери пружинную цель.Чтобы заставить себя встать с теплой, уютной постели и побегать по холоду, вам нужен мотиватор. И весенняя гонка (или зимняя) — одна из них, — говорит тренер по бегу из Чикаго Эми Дворецки.
«Таким образом, вы не будете вставать и бесконечно бегать в холоде и темноте, не чувствуя, что у вас есть «почему» или цель», — объясняет Дворецкий.
«Это может быть даже просто цель в фитнесе, чтобы стать лучше, или бегать определенное количество раз в неделю (и отмечать цель в календаре)».
Постановка цели, которая связывает вас с вашим «почему», даст вам дополнительный толчок, чтобы продолжать бегать зимой.
Встреча с бегущими друзьями.Иногда этой цели недостаточно, чтобы стимулировать мотивацию. Вот тут-то и появляется пряник или подотчетность в виде бегущей группы или бегущего друга. Это также делает более безопасным бег в темноте.
«Даже если вы обычно предпочитаете бегать в одиночку, бег с друзьями может дать вам дополнительную мотивацию и ответственность, которых у вас может быть в избытке в теплое время года, но не хватает в холодные месяцы», — тренер по бегу Джоди Брейверман.
Слой и избегайте хлопка. Обязательно носите этот базовый слой и только влагоотводящую спортивную одежду. Чтобы бегать зимой было приятнее, нужно одеваться соответственно.
Ключ к одежде для бега на холоде — СЛОИ.
Вот что надеть для бега зимой:
- Оденьтесь так, чтобы на 15-20 градусов по Фаренгейту теплее, чем есть на самом деле. (Или сбросьте этот дополнительный слой после того, как вы согреетесь).
- Наденьте базовый слой, а затем поверх него.
- Не носите хлопок, так как он впитывает влагу и удерживает ее на теле. Инвестируйте в влагоотводящие синтетические материалы, такие как шерсть или полиэстер.
- Накройте руки, ноги и рот шарфом или шарфом, чтобы защитить легкие от холодного воздуха.
- Наденьте что-нибудь светящееся, чтобы автомобили могли вас видеть.
- Беги со своим мобильным телефоном и удостоверением личности.
Если есть возможность, согрейтесь в помещении, прежде чем начать бегать на холодном воздухе. Делайте упражнения и мобильность со слоями. Затем, как только вы выйдете за дверь, начните бежать. Не позволяйте своему телу остыть.
«Разминка в помещении также может сделать холодные темные пробежки менее утомительными», — делится тренер по бегу Мередит О’Брайен.
Я также люблю надевать дополнительный слой и сбрасывать его, когда мне тепло, и брать его по дороге домой.
Беги медленнее.Если вы бегаете при низких температурах, с риском обледенения или бега по снегу, уменьшите скорость. Неразумно пытаться тренироваться, когда вы можете упасть или получить обморожение.
«В то время как медленная прогулка по снегу и льду может подойти для более медленной тренировки на выносливость, было бы опасно выполнять более быструю тренировку в тех же условиях», — делится Дворецки.
Зима — прекрасное время, чтобы построить свою базу с помощью легкого бега. Если вы готовитесь к зимней или весенней гонке, перенесите дни скоростных тренировок на дни с хорошей погодой или выполняйте их на беговой дорожке или в гараже.
Будьте в безопасности в темноте.
Лапка со светодиодной подсветкой делает утренние пробежки и вечерние прогулки с детьми более безопасными.Бег в темноте сопряжен с большим риском. Берегите себя в темноте:
- Носите сотовый телефон близко к телу (помните, что батареи имеют тенденцию замерзать при низких температурах, поэтому держитесь ближе к дому, если температура ниже подростковой).
- Сообщите семье, когда и где вы можете бегать и во сколько вы планируете вернуться.
- Носите ходовую часть с подсветкой или светоотражателями, чтобы автомобили могли вас видеть.
- Сбавьте скорость, если есть риск гололедицы, чтобы избежать падения.
- Бегайте с бегущей группой или с друзьями, если можете.
Если есть возможность бегать днем в течение недели, делайте это. Мне нравится смешивать свои пробежки, когда я могу, чтобы больше поспать, сохранить разнообразие и не бегать всегда в холод и в темноте.
(Вы можете по очереди с вашим партнером, если они тоже бегают или тренируются).
См. также: Заведите здоровый брак во время подготовки к марафону
«Поскольку сейчас многие люди работают из дома, бегать в обед может быть проще, чем когда-либо», — объясняет Брейверман. — Так что пользуйся этим.
Если вы не можете бегать в обед, попробуйте бегать утром, закончив с восходом солнца.
«Если вы увидите восход солнца, это очень хороший мотиватор», — добавляет О’Брайен.
Большинство тренеров по бегу сходятся во мнении, что попытка бегать после работы, когда темно и вы устали, является наименее оптимальным (или безопасным) вариантом.
Соблюдайте условия!Не думайте, что вы не поскользнетесь на льду. ДА! Это может случиться с вами.
«Чёрный лёд — это вещь! Плохо скользить по голому льду во время ходьбы, но не становится лучше, когда вы делаете это во время бега. Поверьте мне, я сделал это», — говорит физиотерапевт Джейсон Карт.
«Не проводите каникулы, реабилитируя травму в моей клинике».
Kart рекомендует искать обработанный бетон или асфальт вместо троп, по которым можно бегать во время снега или льда. Пол Ронто из Run Repeat добавляет, что нужно использовать здравый смысл.
«Что касается оставления корабля, то здесь правит здравый смысл, если на улице -40 и ЛЭП рвутся от гололедицы, а дороги покрыты гололедицей, то, наверное, лучше не выбегать на улицу.»
Связанный: Получите больше блестящих советов по бегу в холодную погоду здесь
Инвестируйте в беговую дорожку. Прикрепите эти 10 советов по бегу зимой на потомБег на беговой дорожке — прекрасный план на случай непредвиденных обстоятельств. Планируйте иметь доступ к беговой дорожке либо в тренажерном зале, либо у друзей, или купите недорогую беговую дорожку на Amazon.
Если вы бегаете на беговой дорожке только во время ненастной погоды (или отсутствия присмотра за детьми), нет необходимости приобретать модную беговую дорожку.
См. также: 11 стратегий преодоления барьеров для тренировок
«Я потратил 500 долларов на складную беговую дорожку, которая развивает скорость до 7 миль в час. Наклона нет, но я живу в Иллинойсе, поэтому самый большой холм, который у меня есть, — это опоры моста», — делится Карт, который бегает на беговой дорожке всякий раз, когда температура опускается до подросткового возраста.
Измените свое мышление.Зимний бег должен быть наполнен легкими милями — так что дайте себе волю, если вам будет труднее ускориться.
«Зимний бег тяжелее, потому что ваше тело работает усерднее, чтобы регулировать температуру тела», — объясняет Карина Хейлнер, марафонец 2:47 и тренер по бегу. «Ваше тело также адаптируется к более низким температурам; это просто требует времени».
Для большинства бег зимой — это время для поддержания физической формы. Сейчас не время для пиара. Итак, создайте свою базу. Беги спокойно. Займитесь кросс-тренингом и беговой дорожкой.
«Зимний бег — это отличная возможность расширить свои горизонты в фитнесе и вернуться сильными ранней весной», — говорит Карт.
Используйте это время, чтобы дать своему телу и мозгу передышку, чтобы вернуться лучше, чем когда-либо!
Если вам нужна помощь в том, чтобы оставаться в форме зимой или в погоне за весенними целями, ознакомьтесь с моими услугами по обучению бегу!
10 советов по бегу зимой
Что нужно учитывать при беге зимой
Вдыхание холодного воздуха вредит легким? Нормально ли чувствовать холод во время бега? Какие беговые кроссовки обеспечивают сцепление на льду? Профессор Кристина Шпенглер преподает в Институте наук о движении человека и спорта в Швейцарской высшей технической школе Цюриха; здесь она представляет десять советов, которые сделают бег зимой еще более увлекательным.
Как правило, зимой нельзя быть менее активным, чем летом. Холодная погода — не повод отказываться от возможности заняться спортом.
В ясную и холодную погоду бег на свежем воздухе может быть еще более освежающим и бодрящим. Но если вам действительно невыносима мысль о том, чтобы выйти на улицу, вместо этого выберите занятия спортом в помещении — займитесь плаванием или местным тренажерным залом, или даже позанимайтесь дома, с онлайн-тренером или без него. Потому что вся научная литература сходится во мнении, что физические упражнения являются лучшим лекарством и помогают предотвратить целый ряд болезней.
Затем, если вам станет слишком жарко, снимите верхний слой и завяжите его вокруг талии. Общее правило заключается в том, что немного холодно, когда вы отправляетесь в путь; скоро согреешься. Что действительно важно, так это носить светоотражающую одежду, чтобы вас хорошо видели все участники дорожного движения. При беге в холодную погоду обязательно применяйте принцип «луковой шкуры» и надевайте несколько слоев одежды, в идеале из дышащей ткани.
Неважно, лето сейчас или зима, короткая разминка принесет пользу вашим мышцам и суставам. Это ускорит обмен веществ и разогреет мышцы. Прогрев особенно важен зимой. Чем холоднее ваши мышцы, тем больше вероятность того, что вы получите травму. Человеческие мышцы не особенно эффективны, так как они преобразуют только 25 процентов потребляемой энергии в реальное движение. Большая часть превращается в тепло.
Бег зимой может быть веселым, если вы примете во внимание несколько основных советов.
Если вы не собираетесь на Северный полюс или в Гималаи, в принципе, вы можете бегать на улице при любых нормальных зимних температурах. По крайней мере, в центральноевропейских широтах почти никогда не бывает дня, когда на улице действительно неприятно. пусть и нездоровый. Главное в мороз дышать носом. Наши носы согревают и увлажняют холодный воздух, а также отфильтровывают пыль и грязь. Кстати, лучше всего вдыхать и выдыхать через нос. Потому что при выдохе ваше дыхание увлажняет и согревает слизистые оболочки. Если, с другой стороны, вы вдыхаете только через нос, вы лишаете эти мембраны тепла и влаги. Тем не менее, некоторые бегуны могут дышать через нос лучше, чем другие, так как это в значительной степени зависит от анатомии носа. Если у вас маленький нос с узкими ноздрями, с каждым вдохом будет втягиваться меньше воздуха, сопротивление становится слишком сильным, дыхательные мышцы перенапрягаются, и вы начинаете задыхаться. Если у вас так, то вам также следует дышать через рот.
У некоторых людей проблемы с холодным воздухом во время пробежки. Холодный воздух обычно сухой и может раздражать дыхательные пути. Бег с легким шарфом или баффом, закрывающим рот и нос, помогает собрать влагу и немного согреть воздух перед вдохом. В магазинах спортивного инвентаря есть специальные маски для лица с застежками-липучками. В противном случае просто используйте легкий шарф. Кстати, некоторые бегуны с чувствительными дыхательными путями намеренно бегают в условиях тумана, потому что тогда в воздухе больше влаги. В то же время туман также более эффективно поглощает грязь и пыль, что еще больше раздражает дыхательные пути. Так что бегать в тумане — не такая уж ловкая уловка, особенно для тех, кто страдает от раздражения дыхательных путей.
Холодный воздух обычно сухой и может раздражать дыхательные пути. Бег с легким шарфом или баффом, закрывающим рот и нос, помогает собрать влагу и немного согреть воздух перед вдохом.
Когда вы бегаете зимой, вы обязательно столкнетесь со сложными грунтовыми условиями.
Чтобы справиться со льдом, снегом или слякотью, вам понадобятся подходящие ботинки с большим протектором на подошве, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Ряд различных производителей предлагают модели, которые хорошо подходят для зимних условий. Потому что, если ваша обувь будет скользить, это нарушит ваш естественный стиль и ритм бега. Или вы можете упасть и пораниться.
Зима — пора кашля и простуды. Итак, правило таково: бегайте только в том случае, если вы на 100 процентов готовы. Сильная простуда, особенно если у вас есть лихорадка, может оказаться опасной, потому что вирус может накапливаться вокруг сердца, что приводит к воспалению. Достаточно часто вы даже не заметите, как это происходит, но в некоторых случаях это может даже привести к образованию рубцовой ткани в сердце.
Дайте своему телу время расслабиться и восстановиться. Как правило, не начинайте снова бегать, по крайней мере, через 24 часа после того, как температура спадет, а затем снова медленно нарастайте.
Вашему организму требуется больше жидкости зимой, чем, например, в начале лета. Влага покидает тело с каждым вдохом, поэтому нужно выпить достаточное количество воды перед тем, как отправиться в путь. Если вы планируете более длительную пробежку, скажем, час или более, вам также следует взять с собой что-нибудь выпить. Когда дело доходит до еды, слушайте, что говорит вам ваше тело или инстинкты. Некоторым нравится утренняя пробежка натощак, потому что это способствует сжиганию жира. С другой стороны, некоторые люди утверждают, что во время занятий спортом углеводы в организме обеспечивают защиту от инфекций дыхательных путей. В конце дня нужно решить для себя, что приятнее: бегать на сытый или натощак.
Достаточное количество сна всегда жизненно важно для спортсменов, особенно зимой.
Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему и делает организм более уязвимым к простудным заболеваниям, особенно при понижении температуры. Кроме того, упражнения кажутся более напряженными, когда вы недосыпаете, чем когда вы хорошо отдохнули. И обязательно выделите достаточно времени, чтобы расслабиться после пробежки
Неопытные бегуны или люди, которые снова начинают бегать после перерыва, как правило, бегут слишком быстро и рискуют перегрузить свой организм. Чтобы принести пользу своему здоровью, вы должны бегать примерно два с половиной часа в неделю в умеренном темпе. Умеренный означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега, не задыхаясь. Затем следует рассмотреть воздушный поток — воздух, обтекающий вас во время бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше влияние воздушного потока. Воздействие воздушного потока меньше ощущается бегунами, чем, например, велосипедистами, но все же это важный фактор, особенно в холодную погоду.
Из-за так называемого фактора охлаждения ветром, чем быстрее воздух проходит мимо вас, тем холоднее вы себя чувствуете. Поэтому, если вы любите бегать быстро, вам следует время от времени немного замедляться.
Связанные статьи
- #Работает
html"}}»>Бег по номерам
Знаете ли вы, что самому медленному марафонцу всех времен потребовалось 54 года от стартового пистолета до финиша? Что человеческая нога может выделять пол-литра пота за один день? Тот сумасшедший ультрамарафонец пробежал 27 000 километров за один год? Нет? Тогда читайте дальше!Подробнее
