Где содержится жиры: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Содержание

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира — 9 мая 2021

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

Фото: Natasha Breen / ТАСС

У тех, кто следит за своей фигурой и питанием, только и разговоров, что о «правильных» и вредных жирах. Наше скромное редакционное министерство еды решило раз и навсегда выяснить, какие жиры стоит обходить стороной, какие можно позволить себе в разумном количестве, где они водятся и что можно приготовить из «полезных» продуктов.

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).

— Насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Самые бесполезные и даже вредные для человека — трансжиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

в каких продуктах содержатся жиры, как их правильно принимать по мнению врачей

Многие рецепты для похудения сводятся к тому, чтобы в еде было меньше масла и жирных продуктов. При таком подходе желаемого снижения веса не происходит. Ведь жиры участвуют в обмене веществ наравне с белками и углеводами. Важно только тщательно выбирать источники полезных жиров и контролировать их количество. Правильные жиры — это источник энергии для организма, они стимулируют мозговую деятельность, помогают укреплять иммунитет.

Вместе с экспертами расскажем, какую еще пользу для организма несут жиры, какие продукты из этого сегмента должны быть на вашем столе, а также ответим на популярные вопросы наших читателей.

Полезная информация о жирах

Суточная норма	Для взрослого в среднем это 30% от суточного калоража. Детям требуется больше — 35-40%.
Взаимодействие с витаминами	Жир — это «лучший друг» витаминов A, E, D. Эти витамины жирорастворимые. В отсутствие нутриента они просто не усваиваются организмом.
Жир для мозга	Полезные жиры помогают мозгу лучше работать и быстрее реагировать, хорошо влияют на память. Без правильных жиров у головного мозга наступает настоящее энергетическое голодание.

Какие бывают жиры

Не нужно избегать жиров, содержащихся в продуктах. Но все-таки здесь есть исключения. Важно понимать, какие бывают жиры и чем они отличаются.

По источнику происхождения эти нутриенты делятся на растительные и животные. А по содержанию жирных кислот выделяют насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Расскажем, какие из них наиболее полезны для организма.

Растительные жиры

Растительные жиры — это вещества, получаемые из растений. Они не могут синтезироваться организмом человека, поэтому обязательно должны поступать извне. От животных жиров растительные отличаются в первую очередь стоимостью (если рассматривать их как продукт). Растительные значительно дешевле. Именно поэтому их часто используют как замену животным жирам в молочных продуктах. Если это указано на упаковке товара, то ничего плохого, и тем более вредного, в этом нет. Главное, соблюдать меру.

К таким жирам относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое. Большое количество растительных жиров содержится в авокадо, семенах растений — в орехах, кукурузе, оливках.

В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.

Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить.

Животные жиры

Фото: pixabay.com

Это вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.

Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.

Животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.

Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение. Эти продукты — мощный источник энергии (в 1 г жиров — около 9 ккал), они богаты жирорастворимыми витаминами А и D, а также фосфатидами, стеридами, арахидоновой и олеиновой кислотами, которые помогают организму бороться со стрессами, инфекциями и вирусами.

Насыщенные жиры

Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые связаны в одну цепочку. Те, которые имеют простые соединения, называются насыщенными жирами.

Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Причем на долю первых приходится большая часть насыщенных жиров. Это, например, жирные части свинины, говядины, баранины, колбасные изделия, птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки). Примеры растительных насыщенных жиров: кокосовое, пальмовое масло, масло какао-бобов.

Насыщенные жиры тоже необходимы организму: они присутствуют в составе клеточных мембран, без них невозможна слаженная работа внутренних органов. Однако употребление таких жиров нужно строго регулировать и не превышать дневную норму калорий. Считается, что чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям (1).

Ненасыщенные жиры

Так называются вещества, которые имеют двойные связи между атомами углерода. Именно ненасыщенные жиры считаются полезными или «правильными». Такое название они получили благодаря тому, что контролируют уровень холестерина в крови.

При этом сами ненасыщенные жиры делятся на 2 группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9) имеют в своей основе олеиновую кислоту. А она нужна для поддержания веса, помогает бороться с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Поддерживает иммунную систему и нормальный гормональный фон.

Полиненасыщенные жиры содержат всем известные кислоты омега-3 и омега-6. Они направлены как раз на снижение холестерина в крови, снижение веса, поддерживают пищеварительную систему в рабочем состоянии. Красота кожи, волос, ногтей — все это под силу полиненасыщенным жирным кислотам.

Трансжиры

Единственная категория жиров, которые действительно необходимо исключить из своего рациона, это трансжиры. В природе они практически не встречаются. Для их получения растительные жиры нагреваются до высоких температур и переводятся в твердое состояние (2).

Трансжиры содержатся в маргарине, в низкокачественных кондитерских изделиях, фастфуде, чипсах, разных полуфабрикатах. Внимательно изучайте этикетку товара. Если в маркировке указано «частично гидрогенизированные масла», знайте, что это — трансжиры.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирам

Вокруг жиросодержащих продуктов много споров. Принимать или исключить? Особенно этот вопрос мучает тех, кто следит за своей фигурой и вздрагивает при слове «жир».

Но нужно понимать, что есть полезные жиры и вредные. Первые участвуют во многих процессах, а в некоторых случаях их присутствие в меню особенно важно. Расскажем, кому необходимо включить в свой рацион продукты, богатые полезными жирами.

Беременным и кормящим

Здоровье будущего ребенка — главное для беременной женщины. Поэтому им рекомендуется обязательно принимать в пищу полиненасыщенные жиры. Именно они, а в частности омега-3 (так же как и витамин E), отвечают за построение нервной системы плода, формирование глазной сетчатки (3). К тому же в периоды вынашивания ребенка и грудного вскармливания женщина может сталкиваться с ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. И здесь также придут на помощь полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Тем, кто сидит на диете

Полезные жиры отвечают за обмен веществ. В среднем на обеспечение слаженной работы органов человека уходит около 20% ненасыщенных жиров. С ними процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Конечно, только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Простой прием полезных жиров не способен привести к похудению.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. Они нужны для поддержания здоровья простаты, сохраняют половую функцию, защищают сосуды и сердце, а также нервную систему.

Детям

Фото: pixabay.com

Раньше в детских садах добавка рыбьего жира, источника омега-3, считалась обязательной. И неспроста: достаточное количество ненасыщенных жиров, в частности омега-3, в рационе ребенка способствует укреплению иммунитета, улучшению мозговой деятельности и зрения, повышению умственных способностей. А витамины A, E, D, K лучше усваиваются организмом.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать уровень холестерина, снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов (большое их количество увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Для улучшения мозговой деятельности

С возрастом наш мозг работает не так быстро, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного атеросклероза. Замедлить этот процесс как раз помогает омега-3, которая входит в состав продуктов, богатых жирами. Это вещество положительно влияет на память и улучшает мозговую деятельность в целом.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Продукт	Жиры (г / 100 г)
Льняное масло	99,8
Свиное сало	88,7
Арахисовое масло	78,2
Орехи	Пекан — 72, Грецкий орех — 60,8
Кунжут	52,4
Тыквенные семечки	49,1
Семена льна и чиа	Семя льна — 37, Семена чиа — 30,7
Авокадо	20
Оливки	15,3
Икра красная	12
Яйцо куриное	11,5
Соевые бобы	6,8
Лосось	6,3
Сыр тофу	3,98
Ростки пшеницы	3,4

1.

Льняное маслоФото: globallookpress.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	18,44 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	81,36 г

Льняное масло получают в результате переработки семян льна. В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант).

Льняное масло — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, оно стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм.

Однако это масло противопоказано при определенных заболеваниях пищеварительной системы и крови, индивидуальной непереносимости и аллергии. Поэтому перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. К тому же оно очень калорийное, как и любое другое растительное масло (898 ккал на 100 г). Максимальная суточная доза составляет 10 г (это примерно одна столовая ложка).

Узнать больше

2. Свиное сало

Фото: Amanda Lim, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	66,9 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	21,8 г

Удивительно, но свиное сало может принести много пользы организму: оно содержит столь ценные для здоровья жирные кислоты омега-3 и омега-6. Причем эти вещества представлены в такой форме, что оно усваивается организмом быстрее, чем сливочное масло.

В составе сала есть арахидоновая кислота, обладающая целым спектром полезных действий. Она улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно влияет на состав крови. Витамины A, D, E, витамины группы B, калий, фосфор, магний, кальций делают сало просто кладезем полезных веществ.

Однако не стоит забывать, что этот продукт — также источник насыщенных жиров и холестерина. Поэтому крайне важно соблюдать умеренность в потреблении. И не стоит пытаться набрать суточную дозу полезных жиров за счет сала. Ведь в таком случае придется съесть почти 250 г продукта, а это явно не пойдет на пользу организму. В день можно есть совсем немного — около 10 г свиного сала.

Узнать больше

3. Арахисовое масло

Фото: Tania Melnyczuk, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	46,2 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32 г

Этот продукт редко встретишь в рекомендациях по правильному питанию. Но, как оказалось, арахисовое масло содержит много полезных жиров. Помимо этого, в составе есть калий, магний, витамины E и B. Благодаря такому набору веществ потребление арахисового масла в разумных количествах окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Этот жирный продукт поможет быстро утолить чувство голода и поддерживать энергетические ресурсы организма.

Однако арахисовое масло не нанесет вреда только в том случае, если контролировать порции. Максимум — 2 столовые ложки (около 200 ккал) в день.

4. Орехи

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	40,8 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32,8

Это отличный вариант для перекуса и дополнения к основным блюдам. Орехи — источники жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные вариации, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Последние помогают предотвратить атеросклеротические изменения и нормализуют холестериновый обмен в организме. Питание клеток мозга и повышение их функциональной активности — это еще одно полезное свойство орехов.

Все орехи достаточно жирные (с калорийностью от 500 до 800 ккал). Но среди них есть и лидеры по содержанию ненасыщенных жиров — это пекан (72 г), макадамия (75,7 г), грецкий орех (62,8 г). В день рекомендовано съедать примерно горсть орехов — это в среднем 25-30 г.

Как и любой другой жирный продукт, орехи несут вред организму, если употреблять их в избытке. Кроме того, они могут вызвать аллергию и противопоказаны при некоторых заболеваниях пищеварительной системы.

Узнать больше

5. Кунжут

Фото: shutterstock.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	23,9 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	28,5 г

Кунжут считается источником мощных антиоксидантов, он используется в целях профилактики раковых заболеваний. Тиамин, входящий в состав семян, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. Семена кунжута богаты цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами A, C, E, витаминами группы B.

Основная польза ненасыщенных жиров в кунжуте заключается в снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма, борьбе с воспалительными процессами. К тому же включение кунжута в пищу обеспечивает более длительное насыщение. Добавив горсть семян кунжута в салат или выпечку, можно дольше не испытывать чувство голода.

6. Тыквенные семечки

Фото: pixabay.

com

Мононенасыщенные жирные кислоты	16,24 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32,86 г

Важность тыквенных семечек для организма человека определяется их уникальным химическим составом. В составе этого простого и вкусного продукта есть пищевые волокна, полезные для пищеварительной системы. За счет жирных кислот тыквенные семечки обеспечивают организм энергией, способствуют нормализации обменных процессов, помогают адекватной работе мозга. А еще их можно есть для красоты: кожа скажет «спасибо» за такой нутритивный коктейль.

Но в составе есть и насыщенные жиры. Из-за них семечки плохо перевариваются, возможно появление лишних килограммов, образование холестериновых бляшек. Поэтому в больших количествах их есть не стоит. Около 20 штук в день — это норма.

7. Семена льна и чиа

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	7,53 г (семя льна)2,31 (семена чиа)
Полиненасыщенные жирные кислоты	29,47 г (семя льна)28,39 (семена чиа)

Льняное семя, конечно, не такое жирное как масло. Зато у этого продукта есть важное преимущество — пищевые волокна, которых нет в масле. Семена льна и чиа благодаря клетчатке и полезным жирам в своем составе улучшают пищеварение, быстро выводят из организма токсины.

Кстати, лучше употреблять не целые семена, а истолченные. Оболочка семян долго не переваривается желудком, поэтому полезные вещества зачастую просто не успевают усвоиться организмом. Семена льна можно измельчить в кофемолке, а можно взять уже готовую муку.

Не рекомендуется включать в свой рацион семена льна и чиа беременным женщинам, людям с заболеваниями пищеварительной системы (особенно в период обострения). Если вы пробуете семя льна или чиа впервые, начните с одной чайной ложки, постепенно увеличивая норму. Предельная дневная норма этого продукта — не более 2 столовых ложек в день.

Семена льна

Семена чиа

8. Авокадо

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	18,8 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	1,2 г

Несмотря на высокую калорийность, авокадо считается диетическим и полезным фруктом.

Помимо ненасыщенных жирных кислот, богатый химический состав включает калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в большом количестве. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Однако следует помнить, что в пищу можно принимать только мякоть авокадо. Косточка и кожура содержат много токсинов. И еще: авокадо следует с осторожностью принимать людям, склонным к аллергии.

Хоть этот фрукт и славится питательностью, увлекаться им не стоит. Рекомендуемая дневная доза — 100 г авокадо в день (это примерно один средний плод).

Узнать больше

9. Оливки

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	11,31 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	1,31 г

Оливки содержат до 80% масла, состав которого богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой (75%), линолевой (13%). Эти вещества участвуют в профилактике атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ.

Натуральные оливки содержат множество полезных нутриентов. В их составе есть витамины A, группы В, натрий, кальций, калий, магний, селен, другие микро- и макроэлементы, а также пектины, которые способствуют выведению вредных и опасных соединений из организма.

В нашей стране оливки можно встретить только в консервированном виде, их не рекомендуется есть слишком много из-за соли и консервантов. Рекомендованная порция — 15-20 плодов в день, не больше.

10. Икра красная

Фото: shutterstock.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	1,66 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,66 г

Красная икра добывается из лососевых рыб, таких как форель, кета и нерка. В основном, красная икра состоит из белка. Но немало в ней и полезных жиров. Ненасыщенные жиры в составе красной икры предотвращают развитие атеросклероза и других сосудистых заболеваний, поддерживают иммунитет.

Так как готовая икра содержит много соли, объедаться ею не стоит — 2 чайных ложки в день будет достаточно. Людям, склонным к аллергии, следует относиться к этому продукту с осторожностью, наблюдая за реакцией организма. А детям до 3 лет предлагать красную икру и вовсе запрещено.

Узнать больше

11. Желток куриного яйца

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	11,74 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	4,2 г

Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров. Вот еще несколько полезных свойств куриного желтка:

улучшает кровоснабжение мозга,
препятствует развитию склероза,
питает нервные клетки,
способствует обмену веществ.

Однако из-за холестерина в составе желтка больше 2 штук в день все-таки употреблять не стоит.

Узнать больше

12. Соевые бобы

Фото: Daniela Paola Alchapar, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	4,4 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	11,26 г

Соевые бобы содержат больше белка, чем любое другое бобовое растение. Но оказывается, это еще и ценнейший источник растительного жира. При этом около 85% жирных кислот в составе этого продукта относится именно к полезным. Кроме того, соевые бобы богаты лецитином, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и фосфором.

Соевое масло обладает высокой усваиваемостью. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в составе сои содержатся в оптимальном природном соотношении. Они укрепляют иммунитет и полезны для тех, кто страдает от высокого давления.

Но и тут важно соблюдать меру: 25 г соевых бобов в день будет достаточно.

13. Лосось

Фото: CA Creative, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	2,1 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	4,3 г

Лосось относится к жирным сортам рыб (153 ккал на 100 г продукта). Регулярное употребление этого продукта в пищу способствует укреплению сосудов, предотвращает образование тромбов, повышает уровень «хорошего» холестерина, помогает бороться с воспалениями. Жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, замедляют процессы естественного старения, положительно сказываются на работе головного мозга.

Всемирная организация здоровья рекомендует употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю (4). При этом под одной порцией рыбы понимается 100 г чистого филе без кожи и костей.

14. Сыр тофу

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	1,32 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,66 г

Тофу делают из соевого молока. Он содержит легкоусвояемый белок и придает организму много энергии.

Линолевая кислота составляет около 80% всего жира, содержащегося в тофу, делая этот продукт особенно полезным для тех, кто страдает повышенным уровнем холестерина.

В состав сыра тофу входят олигосахариды, которые увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Тофу — подходящий продукт для тех, кто периодически страдает запорами, а также для тех, кто следит за своим весом.

В день можно съедать не более 200 г сыра тофу. Но его с осторожностью следует включать в меню беременным женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями.

15. Ростки пшеницы

Фото: shutterstock.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	0,1 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	3,2 г

Не зря ростки пшеницы называют «живой едой». При проращивании в семени образуются ферменты, которые переводят белки в аминокислоты, а жиры — в ненaсыщенные жирные кислоты. Это облегчает переваривание и усвоение ценных питательных веществ.

Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют быстрому похудению и улучшают состояние кожи и волос.

Чтобы прорастить зерна пшеницы, их следует хорошо промыть и замочить в холодной воде. Спустя время у семян должны появиться ростки. Рекомендованная норма приема таких семян — 1-2 чайные ложки в день.

Как правильно принимать продукты с полезными жирами

Если вы решили добавить в свой рацион продукты с полезными жирами, не лишним будет изучить советы, которые мы собрали ниже.

Суточная норма

Все-таки жиры, даже полезные, — это достаточно калорийный продукт. Поэтому если вы хотите, чтобы вес был в норме, соблюдайте рекомендованную суточную норму жиров. И про баланс БЖУ (белки — жиры — углеводы) тоже следует помнить.

Противопоказания

Прежде чем расширить меню за счет продуктов, богатых полезными жирами, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается беременных, людей с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения. К тому же, многие продукты из этой категории относятся к аллергенам. Начинать их принимать следует постепенно.

Тепловая обработка

Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры. А это весьма вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.

Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами

— Важно выбирать именно продукты с полезными жирами, — рассказывает врач-гастроэнтеролог Татьяна Болотина. — И соблюдать норму. Полезные жиры должны составлять 30% от суточной калорийности. Для жителей северных районов жиры в рационе должны составлять до 45% от суточной калорийности.

— Многие люди, которые хотят похудеть, исключают жиры, однако это совсем не правильная стратегия, — говорит врач-терапевт, диетолог Екатерина Муминова. — Жиры обеспечивают нормальную работу организма. Во-первых, половые гормоны синтезируются из холестерина. Во-вторых, жиры в рационе стимулируют выделение желчи. Поэтому после безжировых диет часто возникают проблемы с желчным пузырем и даже образуются камни, а это может привести на стол к хирургу. В-третьих, самый «жирный» орган (т. е. содержащий в своем составе много жира) — это головной мозг. Поэтому безжировой рацион приводит к нарушению функции коры головного мозга, страдает память и концентрация. В-четвертых, без жиров организм просто не усваивает витамины A, D, E и K.

А еще из молекул жирных кислот синтезируются клетки иммунной системы, противораковой защиты, свертывающей системы крови. И это далеко не все функции. Так что если даже вы работаете в плане снижения веса, ни в коем случае не исключайте полезные жиры из своего рациона.

Факты о жире — NHS

Кредит:

ChinHooi / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894 Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Текущие правительственные рекомендации Великобритании советуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторым количеством ненасыщенных жиров.

Почему нам нужны жиры

Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.

Основные типы жиров , содержащиеся в пищевых продуктах:

насыщенные жиры
ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в разных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.