Где содержатся жиры: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Жиры

Жиры (липиды)– сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Существуют различные виды жиров— насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жирысодержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирамотносятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10% от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.

Фосфолипидыучаствуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Трансжиры– разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

Физиологическая потребностьв жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребностьв жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Полезные жиры: топ-7 продуктов — Шуба

Виктория Вакив три месяца назад

Мы очень боимся жиров, но жир в продуктах совсем не означает жир на бедрах. Полезные жиры нужны нам для того, чтобы получать дополнительную энергию, согреваться, усваивать определенные витамины.

Начнем с того, что жиры бывают полезные и не полезные, или ненасыщенные и насыщенные. Вредные насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливках, сыре и выпечке, и связаны с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Совсем другое дело — ненасыщенные (в том числе моно- и полиненасыщенные) и омега жирные кислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержатся полезные жиры и что из них можно приготовить.

Салат из авокадо / © Freepik

1. Авокадо

Мягкий и сливочный, универсальный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жиров является одним из самых модных ингредиентов. Как только не используют авокадо! Делают с ним тосты, добавляют в смузи, запекают вместе с яйцами на завтрак, на обед и ужин добавляют в соусы, нарезают в салаты и делают с ним сэндвичи. Вы можете использовать авокадо в сладких рецептах, таких как торты и муссы.

Читайте также

Юлия Мясоедова

Авокадо: 6 полезных применений для укрепления здоровья

2. Грецкие орехи

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, а грецкие орехи — полиненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Они необходимы для нормального функционирования сердца. Есть много рецептов с грецкими орехами, которые стоит попробовать всем для наслаждения и здоровья. — батончики с сухофруктами, салат со свеклой и руколой, шоколадные кексы и другие.

Суп с тыквенными семенами / © Freepik

3. Тыквенные семечки

Как и орехи, семена (в том числе подсолнечника, конопли, чиа и льна) также являются источником ненасыщенных жиров, включая моно- и полиненасыщенные жиры, а также жиры омега-3. Это делает их хорошим дополнением к веганскому и вегетарианскому рациону. Вы можете посыпать ими сверху йогурт, кашу, салат или выпечку. Тыквенные семена станут хорошей основой и для гранолы, а также крем-супа.

Читайте также

Ирина Павлина

ТОП-10 растительных источников белка, которые помогут заменить мясо в рационе

4. Соя

Веганское и вегетарианское меню должны включать много растительных источников жира, чтобы оставаться сбалансированными, так что соевые бобы и продукты, изготовленные из них, могут помочь в этом. Хотя их часто едят в первую очередь из-за высокого содержания белка, они также содержат ненасыщенные жиры. Соевое молоко и йогурт можно использовать в качестве заменителя молочных продуктов в кулинарии, например, в этом рецепте веганских вафель.

Оливковое масло / © Freepik

5. Оливковое масло

Многие считают, что средиземноморская диета самая полезная для здоровья, и оливковое масло играет в ней немаловажную роль. Оно отлично подходит для употребления в сыром виде и приготовления пищи, содержит мононенасыщенные жиры и жиры омега (-3, -6 и -9). Оливковое масло первого отжима идеально подходит для салатных заправок и пикантных соусов песто.

Читайте также

Марко Черветти

Оливковое масло: мифы и как выбрать

6. Лосось

Жирная рыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, а лосось не только широко доступен и прост в приготовлении, но и очень вкусен. Запеченное или приготовленное на гриле филе лосося с характерным вкусом и розовой мякотью станет идеальным семейным ужином, а также вы можете использовать его для приготовления сытной пасты.

Вареные вкрутую яйца / © Freepik

7. Яйца

Яйца, содержащие несколько ненасыщенных жиров, вызывают множество споров. Ранее считалось, что это связано с проблемами высокого уровня холестерина, но новые исследования показали, что польза яиц как части здорового питания перевешивает эти риски. Они отлично подходят не только на завтрак, но и жареные, запеченные, вареные, нарезанные в салаты в любое время дня.

Факты о мононенасыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры — это тип пищевых жиров. Это один из здоровых жиров, наряду с полиненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.

Насыщенные жиры и трансжиры твердые при комнатной температуре. Эти вредные для здоровья жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо и растительные масла. Употребление умеренного количества мононенасыщенных (и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных и трансжиров может принести пользу вашему здоровью.

Мононенасыщенные жиры полезны для здоровья по нескольким причинам:

• Они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Мононенасыщенные жиры способствуют развитию и поддержанию ваших клеток.

Ваше тело нуждается в некоторых жирах для энергии и других функций. Мононенасыщенные жиры — здоровый выбор.

Сколько вы должны получать каждый день? Вот рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы:

• Стремитесь получать не более 10% от общего количества дневных калорий из насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельножирных молочных продуктах). Для диеты на 2000 калорий это всего 200 калорий или 22 грамма в день.
• Сократите общее потребление жиров до уровня не более 25–30 % дневных калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление в пищу полезных жиров полезно для здоровья. Но употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм жира. Это более чем в два раза превышает количество, содержащееся в углеводах и белках.

Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров к диете, наполненной нездоровой пищей и жирами. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными ненасыщенными жирами.

Все упакованные пищевые продукты имеют этикетку с информацией о содержании жира. Чтение этикеток на продуктах может помочь вам отслеживать, сколько жира вы едите.

• Проверьте общее содержание жира в одной порции. Обязательно подсчитайте количество порций, которые вы съедите за один присест.
• Внимательно посмотрите на количество насыщенных жиров и трансжиров в порции. Остальное — ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных жиров, на некоторых нет.
• Убедитесь, что большая часть ежедневно потребляемых жиров поступает из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите у своего сервера. Вы также можете найти его на веб-сайте ресторана.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат большее количество полезных жиров, чем другие. Пищевые продукты и масла с большим количеством мононенасыщенных жиров включают в себя:

• гайки
• Avocado
• Canola Oil
• Оливковое масло
• Safflow

  Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными жирами. Вот несколько идей:

  • Ешьте орехи вместо печенья на закуску. Старайтесь, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи очень калорийны.
  • Добавляйте авокадо в салаты и бутерброды вместо заправок и майонеза.
  • Замените сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом, маслом авокадо или маслом канолы.

  Мононенасыщенные жирные кислоты; МУФА; Олеиновая кислота; Холестерин – мононенасыщенный жир; Атеросклероз – мононенасыщенные жиры; Затвердевание артерий — мононенасыщенные жиры; Гиперлипидемия — мононенасыщенные жиры; Гиперхолестеринемия – мононенасыщенные жиры; Ишемическая болезнь сердца — мононенасыщенные жиры; Сердечно-сосудистые заболевания — мононенасыщенные жиры; Заболевания периферических артерий — мононенасыщенные жиры; ПАД – мононенасыщенные жиры; Инсульт – мононенасыщенные жиры; CAD — мононенасыщенные жиры; Здоровая для сердца диета — мононенасыщенные жиры

  Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Руководство AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA 2018 г. по контролю уровня холестерина в крови: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям . J Am Coll Cardiol . 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

  Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

  Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Либби П., Бонов Р.О., Манн Д.Л., Томаселли Г.Ф., Бхатт Д.Л., Соломон С.Д., ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 29.

  Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. . 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно на сайте DietaryGuidelines.gov. По состоянию на 6 сентября 2022 г.

  Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Просмотрите энциклопедию

  Факты о полиненасыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

  Полиненасыщенные жиры — это тип пищевых жиров. Это один из здоровых жиров, наряду с мононенасыщенным жиром.

  Полиненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как лосось, растительные масла, некоторые орехи и семена. Употребление умеренного количества полиненасыщенных (и мононенасыщенных) жиров вместо насыщенных и трансжиров может принести пользу вашему здоровью, поскольку насыщенные жиры и трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

  КАК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВЛИЯЮТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

  Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

  Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, которые нужны организму для работы мозга и роста клеток. Наш организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из пищи.

  Омега-3 жирные кислоты полезны для вашего сердца по нескольким причинам. Они помогают:

  • Уменьшить количество триглицеридов, типа жира в крови
  • Уменьшить риск развития нерегулярного сердцебиения (аритмии)
  • Замедлить образование зубного налета, вещества, содержащего жир, холестерин и кальций, которое может затвердевать и закупорить артерии
  • Слегка снизить кровяное давление

  Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Снижает риск развития диабета
  • Снижает кровяное давление

  СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ?

  Ваше тело нуждается в некотором количестве жира для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют получать не более 10% от общего дневного количества калорий из насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельножирных молочных продуктах). Держите общее потребление жиров на уровне не более 25-30% от ваших ежедневных калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

  Употребление в пищу более полезных жиров может принести определенную пользу для здоровья. Но употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

  Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров к диете, наполненной нездоровой пищей и жирами. Вместо этого замените насыщенные жиры более полезными жирами. В целом, отказ от насыщенных жиров в два раза эффективнее снижает уровень холестерина в крови, чем увеличение потребления полиненасыщенных жиров.

  ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТОК С ПИТАНИЕМ

  Все упакованные продукты имеют этикетки с указанием пищевой ценности, в которых указано содержание жира. Чтение этикеток на продуктах может помочь вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

  • Проверьте общее содержание жира в одной порции. Обязательно подсчитайте количество порций, которые вы съедаете за один присест.
  • Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции – остальное – это полезные ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые не будут.
  • Убедитесь, что большая часть ежедневно потребляемых жиров поступает из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
  • Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите у своего сервера. Вы также можете найти его на веб-сайте ресторана.

  ВЫБОР ЗДОРОВОЙ ПИТАНИЯ

  Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат большее количество полезных жиров, чем другие. К продуктам и маслам с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров относятся:

  • Ореховые орехи
  • Семена подсолнечника
  • Семена льна или льняное масло
  • , такие как лосось, скумбрия, сельдь, тунцо с альбакором и форель
  • . польза для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными жирами. Вот несколько идей:
    • Ешьте на закуску грецкие орехи вместо печенья. Старайтесь, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи очень калорийны.
    • Замените некоторые виды мяса рыбой. Старайтесь есть рыбу как минимум 2 раза в неделю.
    • Посыпьте еду молотыми семенами льна.
    • Добавляйте в салаты грецкие орехи или семена подсолнечника.
    • Готовьте на кукурузном или сафлоровом масле вместо масла и твердых жиров.

    Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК; Холестерин – полиненасыщенный жир; Атеросклероз – полиненасыщенные жиры; Затвердевание артерий — полиненасыщенные жиры; Гиперлипидемия — полиненасыщенные жиры; Гиперхолестеринемия – полиненасыщенные жиры; Ишемическая болезнь сердца — полиненасыщенные жиры; Сердечно-сосудистые заболевания — полиненасыщенные жиры; Заболевания периферических артерий — полиненасыщенные жиры; ПАД — полиненасыщенные жиры; Инсульт — полиненасыщенные жиры; CAD — полиненасыщенные жиры; Здоровая для сердца диета — полиненасыщенные жиры

    Арнетт Д. К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. и др. Руководство ACC/AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г.: Краткое содержание: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям.

    Тираж . 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

    Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Руководство AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA 2018 г. по контролю уровня холестерина в крови: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям . J Am Coll Cardiol . 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

    Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

    Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.