Как получить 100 грамм белка в день
Шоппинг › Что купить в магазине › Что белкового можно купить в магазине
Растительный белок (в 100 г продукта)
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко). Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью — около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи — 15 г, миндаль и фисташки — до 22 г, арахис — 23–26 г).
- В соевых продуктах (тофу, соевое мясо, соевое молоко) содержится 30-50 г белка на 100 г продукта.
- Орехи также богаты белком: пекан содержит 10 г на 100 г продукта, кешью — около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи — 15 г, миндаль и фисташки — до 22 г, арахис — 23-26 г.
- Красная икра, соя, сыр «Пармезан», куриная грудка, тыквенные семечки, тунец, постная говядина и свинина (вырезка) входят в топ-20 продуктов с высоким содержанием белка — в среднем на 100 г они содержат от 26 г до 36 г белка.
- Яичные белки, белое мясо, творог, соя, фасоль и орехи — это продукты, богатые белком.
- Для получения 200 г белка в день рекомендуется употреблять мясо с низким уровнем жирности, яйца без желтка и, если нужно, спортивное питание.
- Тунец занимает первое место по содержанию белка — в нем 25 г белка на 100 г продукта.
- Дефицит белка проявляется в сухости и бледности кожных покровов, снижении тургора кожи, появлении морщин, депигментации кожи, развитии скрытых отеков, сухости истончению и ломкости волос, ломкости и расслаивании ногтей.
- Бобовые (сою, фасоль, чечевицу, маш, зеленый горошек), шпинат, петрушка, чеснок, брокколи и капуста кольраби — овощи, богатые белком.
- Сушеные абрикосы, изюм, гуава, финики, чернослив, авокадо, кумкват, красная смородина — фрукты с высоким содержанием белка.
- Где взять 100 грамм белка
- Что нужно съесть чтобы получить 100 грамм белка
- В чем самое большое количество белка
- Как получить 200 грамм белка в день
- Какой продукт занимает 1 место по белкам
- Как понять что в организме не хватает белка
- В каком овоще много белка
- В каком фрукте больше всего белка
- Где больше всего белка таблица
- Где больше белка в твороге или в яйцах
- Откуда брать много белка
- Какая норма белка в день
- В чем содержится много белка
- Сколько нужно белка на 70 кг веса
- Сколько яиц нужно для 200 г белка
- Где взять дешевый белок
- Чем добрать белок на ночь
- Что есть чтобы было больше белка
- В каком твороге много белка
- Сколько грамм белка усваивается из творога
- В чем больше белка в молоке или кефире
- Сколько яиц в 100 граммах белка
- Как получать достаточно белка
Где взять 100 грамм белка
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка (в среднем на 100 г):
- Красная икра — 36 г;
- Соя — 36 г;
- Сыр «Пармезан» — 36 г;
- Куриная грудка — 31 г;
- Тыквенные семечки — 30 г;
- Тунец — 29,15 г;
- Постная говядина — 29 г;
- Свинина (вырезка) — 26 г;
Что нужно съесть чтобы получить 100 грамм белка
Растительный белок (в 100 г продукта)
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью — около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи — 15 г, миндаль и фисташки — до 22 г, арахис — 23–26 г).
В чем самое большое количество белка
Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей.
Как получить 200 грамм белка в день
Для того, чтобы набрать 140 г (или даже 200 г) белка в сутки, спортсмену рекомендуется употреблять мясо с низким уровнем жирности (постную говядину или куриную грудку), а также яйца (без желтка). Опционально может употребляться спортивное питание. Одна порция протеина обычно содержит до 20 г белка.
Какой продукт занимает 1 место по белкам
Тунец — однозначный лидер среди них. Это настоящий кладезь белка. В его составе — 25 грамм на 100 грамм продукта.
Как понять что в организме не хватает белка
Так, дефицит белка проявляется:
- сухостью и бледностью кожных покровов;
- снижением тургора (тонуса) кожи;
- преждевременным появлением морщин;
- депигментацией кожи;
- развитием скрытых отеков;
- сухостью, истончением, ломкостью волос, избыточным их выпадением;
- ломкостью, расслаиванием ногтей.
В каком овоще много белка
В первую очередь обратите внимание на бобовые: сою, фасоль, чечевицу, маш, зеленый горошек. Также высокое содержание растительного белка у шпината, петрушки, чеснока, брокколи и капусты кольраби.
В каком фрукте больше всего белка
Его много в мясе, яйцах и молоке, но есть и фрукты с высоким содержанием протеина.Список фруктов с белками в составе, с помощью которых можно восполнить их недостаток:
- Сушеные абрикосы (курага).
- Изюм.
- Гуава.
- Финики.
- Чернослив.
- Авокадо.
- Кумкват.
- Красная смородина.
Где больше всего белка таблица
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
Брынза (из коровьего молока) | 22. | 32% |
Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
1 грГде больше белка в твороге или в яйцах
В 100 г творога содержится около 20 г белка, в то время как в 100 г яиц (в двух больших) — около 13 г.
Откуда брать много белка
Продукты с высоким содержанием белка:
- Творог Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог.
- Другие виды сыров Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка.
- Белковая закваска
- Мясо
- Рыба
- Яичный белок
- Молоко
- Йогурт
Какая норма белка в день
Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).
В чем содержится много белка
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка:
- Сыр — от 20 до 32 грамм
- Грудка курицы или индейки — от 29 до 31 грамма
- Творог — от 18 до 23 грамм
- Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) — от 20 до 23 грамм
- Красное мясо (говядина) — 21 грамм
- Рыба — от 14 до 21 грамма
Сколько нужно белка на 70 кг веса
В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка.
Сколько яиц нужно для 200 г белка
Яйца среднего размера — около 65 г, белок составляет около 58.5% от общей масссы яйца, т. е. 38 г. Значит 200 г белка — это 5.3 яйца.
Где взять дешевый белок
Белок можно получить, употребляя в пищу блюда из фасоли, чечевицы, овсянки, гречки, зеленого горошка и дикого риса. Среди фруктов и овощей богаты белком бананы, нектарины, брокколи, картофель спаржа, шпинат, артишоки, брюссельская капуста.
Чем добрать белок на ночь
Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.
Что есть чтобы было больше белка
Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка. Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы.10 продуктов, в которых есть только белок и никаких калорий:
- Куриная грудка
- Филе индейки
- Яичный белок
- Сушеная рыба
- Креветки
- Тунец
- Палтус
- Тилапия
В каком твороге много белка
В обезжиренном и нежирном твороге белка 18 %, в классическом — 16 %, а в жирном — всего 14 % белка.
Сколько грамм белка усваивается из творога
Творог 9% жирности содержит натуральный белок, который отлично усваивается организмом человека.
Творог 9%
Энергия 169 ккал | |
|---|---|
Белки 16,2 г | Углеводы 2,7 г |
Жиры 9 г | Волокна г |
В чем больше белка в молоке или кефире
Таблица содержания белков в продуктах из категории — молоко и кисломолочные продукты.Содержание белков в молоке и кисломолочных продуктах
№ | 4 |
|---|---|
Количество белка | Кефир |
3,8 г | |
Доля от суточной нормы на 100 г | 5,1% |
Сколько яиц в 100 граммах белка
Пищевая ценность и химический состав «Яичный белок куриный».
Нутриент | Количество | % от нормы в 100 г |
|---|---|---|
Белки | 11.1 г | 14.6% |
Жиры | 0.17 г | 0.3% |
Углеводы | 1 г | 0. |
Вода | 87.3 г | 3.8% |
5%Животные источники белка:
- Куриное мясо В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка.
- Рыба Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка).
- Свинина Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности).
- Где взять 100 грамм белка
- Где взять много белка
- Где получить много белка
- Как набрать 100 г белка в сутки
- Как набрать 100гр белка в день
- Как получать норму белка в день
- Как получить 150 грамм белка в день
- Как получить 200 грамм белка в день
- Как получить больше белка
- Сколько грамм белка можно съесть за день
- Сколько грамм чистого белка нужно в день
- Сколько должно быть белка на 100 грамм
где брать и чем заменять животный белок?
Навигация по статье- Что будет от недобора белка в организме человека?
- Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
- Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Что будет от недобора белка в организме человека?
Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки.
В их числе:
- анемия;
- снижение иммунитета;
- апатия;
- замедление функций мышления;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение качества кожи, волос, ногтей.
При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.
Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
Тофу
Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев.
Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.
Чечевица
Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.
Греческий йогурт
Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.
Яйца
Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц.
Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.
Орехи и семечки
Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис
Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения.
Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.
Фасоль
Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.Кешью
Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.
Темпе
Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта.
Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.
Киноа
Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.
Греча
По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.
Брокколи
В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма.
Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.
Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.
| Продукт | Объём белка (в граммах на 100 г) |
|---|---|
| Тофу | 12 |
| Чечевица | 9 |
| Греческий йогурт | 5 |
| Яйца куриные | 7 |
| Орехи и семечки | 3-5 |
| Бурый рис | 7,5 |
| Фасоль | 7 |
| Кешью | 3 |
| Темпе | 20 |
| Киноа | 16 |
| Греча | 13 |
| Брокколи | 3 |
Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка.
Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.
Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.
Meat Protein Charts (В каком мясе больше всего белка?) – Выбросьте углеводы
Вы начинаете диету с высоким содержанием белка и пытаетесь похудеть? Если вы ищете способ увеличить количество белка при сохранении низкого уровня углеводов, нет лучшего варианта, чем качественный мясной белок .
Пока вы планируете свое меню на кето-диете, этот справочник по мясному белку поможет вам принять самые разумные решения о покупке. Кроме того, узнайте, как спланировать здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.
Сколько белка содержится в 1 чашке приготовленного мяса и морепродуктов? Если вы хотите попробовать модифицированное голодание с экономией белка (PSMF-диета), вы можете скачать бесплатное руководство в формате PDF для печати, план питания, список продуктов PSMF и калькулятор PSMF.
- Пищевая ценность мяса
- В каком мясе больше всего белка?
- Что такое набухание цыплят?
- Мясной белок: виды мяса
- Растительные белковые продукты
- Заключительные мысли
- Люди также спрашивают
- 💬 Комментарии
Мясо вкусное и питательное, и вы легко получите дневную норму белка. При этом не все типы животных белков одинаковы. См. таблицы мяса ниже.
- Куриная грудка без кожи – 1 чашка (245 г) = 75,9 г белка
- Куриная грудка, очищенная от кожи – 1 чашка (245 г) = 67,2 г белка
- 9000 3 Стейк из лосося — 1 чашка (245 г) = 62,4 г белка
- Говяжий фарш 5% жирности – 1 чашка (217 г) = 59,1 г белка
- Говяжий фарш 15 % жирности – 1 чашка (217 г) = 56,2 г белка
- Креветки – 1 чашка (245 г) = 58,9 г белок
- Тунец — 1 чашка (227 г) = 57,9 г белка
- Жаркое из свинины — 1 чашка (245 г) = 56,7 г белка
- Стейк из филе (съеденный жир) — 1 чашка (245 г) = 56,9 г белка
- Свинина кожура – 1 чашка (30 г) = 18,4 г белка
Пищевая ценность с сайта cronometer.
com
Питание мясом
Одним из преимуществ для здоровья низкоуглеводной диеты с высоким содержанием мяса является то, что животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. Аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы, синтеза гормонов, коллагена, ферментов и нейротрансмиттеров, таких как серотонин.
Белок является строительным материалом для мышц и жизненно важен для нашего здоровья, особенно при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Мясо невероятно богато питательными веществами и содержит железо, витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и незаменимый витамин В12. Мясной белок является естественным источником энергии, а питательные вещества, такие как железо и витамин B12, могут увеличить количество эритроцитов и снизить риск анемии.
Какое мясо следует избегать?
Не все мясо и продукты животного происхождения так же полезны для вас.
Некоторые ультрапереработанные мясные деликатесы содержат много химикатов, консервантов, добавок и соли.
Вот почему так важно выбирать высококачественное мясо, например, переработанное мясо, такое как хот-доги, не имеет такой же пользы для здоровья, как прекрасный стейк из травяного откорма.
Хотя нежирное мясо, такое как нежирный говяжий фарш, может быть частью вашего рациона, не отказывайтесь от более жирных кусков мяса. Диеты с высоким содержанием жиров могут помочь вам похудеть, оставаться сытым, сбалансировать гормоны и многое другое.
Из этих статей вы узнаете больше о пользе здоровых жиров и о том, что мясо травяного откорма лучше для вас.
В каком мясе больше всего белка?
Мясо состоит из белка, жира и воды. В мясе с высоким содержанием жира обычно меньше белка. Мясо с низким содержанием жира, как правило, содержит больше белка. Мясо, которое было засолено и впитало много воды, будет иметь меньше жира и меньше белка.
Хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств? Вы можете быть удивлены, узнав, что куриная грудка содержит больше всего белка по сравнению со всеми видами мяса.
Он содержит впечатляющие 30,9 г белка на 100 г/3,5 унции. Но остерегайтесь покупать курицу, которая была накачана водой.
Что такое набухание цыплят?
Цыпленку часто вводят соленую воду, чтобы куриное мясо было влажным, вкусным и нежным. Вода, впрыскиваемая в курицу, может составлять 15–30% покупаемой вами курицы. Это называется набухание цыплят.
Зачем вводят куриное мясо? Когда они начали разводить более крупных цыплят, содержание белка в курином мясе увеличилось, но их жир уменьшился, что сделало курицу сухой и пресной на вкус.
Солевой раствор (соленая вода или рассол), который они вводят в куриное мясо, также имеет натуральный куриный вкус, бульон, лимонные концентраты и часто кукурузный сироп.
Итак, в следующий раз, когда вы будете готовить курицу и вся эта грязная вода окажется на дне вашей кастрюли, это вода, которая была добавлена для увеличения веса, но не питательных свойств вашего мяса.
Мясной белок: виды мяса
Я собираюсь указать количество белка в цельном мясе, а не в переработанном.
Это потому, что очень важной частью здорового питания является употребление настоящих, цельных продуктов вместо переработанного мяса, наполненного ненужными углеводами и крахмалами, наполнителями, добавками и консервантами.
Давайте кратко рассмотрим самые популярные виды мяса и сколько граммов белка содержится в каждом из них.
Курица
В 100 г куриной грудки без кожи содержится 31 г белка.В 100 г/3,5 унции куриной грудки без кожи содержится 31 г белка.
Количества одинаковы для куриного бедра и куриной голени. В бедре весом 3,5 унции содержится 28,2 г белка, а в голени — 27,3 г белка.
Многим курица может показаться скучной, но правильная приправа может все изменить! Вот 4 разных способа приготовить потрясающую курицу на кето.
| На 100 г | Белки г | Жиры г | Калории |
| Куриная грудка без кожи | 30,9 | 4,5 | 173 |
| Куриное бедро с кожей | 28,2 | 13,2 | 239 |
| Голень куриная с кожей | 27,3 | 10 | 206 | 901 39
| Куриные крылышки с кожурой | 23,8 | 16,9 | 254 |
Свинина
Свиная вырезка содержит 28 г белка в 100 г/3,5 унции.Нежирная свинина, такая как свиная вырезка, — еще один здоровый выбор. Вот сколько белка содержится в разных видах свинины.
Бекон имеет самое высокое содержание белка, потому что его часто выдерживают, а затем сушат, чтобы удалить большую часть влаги и воды.
- Свиная вырезка – 29 г белка в 100 г/3,5 унции
- Свиной фарш – 21 г белка в 100 г/3,5 унции
- Ветчина – 23 г белка в 100 г/3,5 унции
- Бекон – 42 г белка в 100 г/3,5 унции
- Свиные ребрышки – 20 г белка в 100 г/3,5 унции
Если вы ищете простой, но вкусный способ насладиться свининой, я настоятельно рекомендую эту кето свиную отбивную на одной сковороде с масляно-чесночным соусом. Это невероятно!
Другие рецепты кето-свинины
- Кето-рваная свинина (в мультиварке)
- Лучшие семейные рецепты из свинины
- Как приготовить шкварки из свинины
- Макароны с сыром из рваной свинины
- 30+ лучших гарниров из свинины
| На 100 г/3,5 унции | Проте в г | Жир г | Калорийность |
| Свинина вырезка, без видимого жира | 28,8 | 5,5 | 170 |
| Свиной фарш, 4% жирности | 21,1 | 4 9 0132 | 121 |
| Ветчина бескостная, вяленая | 22,6 | 9 | 178 |
| Бекон, центральная часть | 42,4 | 31,4 | 467 |
Говядина
Говяжий фарш содержит 27 г белка в 100 г/3,5 унции.Некоторые люди, которых предупредили о необходимости сократить потребление насыщенных жиров, возможно, захотят есть меньше красного мяса. Однако Всемирная федерация сердца на самом деле говорит, что жиры защищают нас, а углеводы вредны.
Нежирная говядина по-прежнему может быть полезной частью вашего рациона, поскольку она, как правило, содержит больше белка, но не пренебрегайте вкусными жирными кусками.
- Нежирный говяжий фарш – 27 г белка в 100 г/3,5 унции
- Ростбиф – 30 г белка в 100 г/3,5 унции
- Круглый стейк – 26 г белка в 100 г/3,5 унции 900 11 Филейный стейк – 27 г белка в 100 г/3,5 унции
Я часто использую говяжий фарш для приготовления пищи. Хотите сделать то же самое? Вот 20 кето-блюд из говяжьего фарша, которые вы можете легко приготовить.
Другие рецепты кето-говядины
- Кето-запеканка из чизбургера
- Кето-перец чили (запеканка с чили для собак)
- Низкоуглеводный бефстроганов (без пасты)
- Лучшие гарниры к говядине 900 12
| На 100 г/ 3,5 унции | Белки г | Жиры г | Калории |
| Нежирный говяжий фарш, 5% жира | 27,3 | 6,4 901 32 | 174 |
| Говяжий фарш 15% жирности | 25,9 | 14,4 | 240 |
| Ростбиф без видимого жира | 29,9 | 4,5 | 160 |
| Филейная вырезка, жирная | 26,7 | 15,1 | 250 |
Оленина
Оленина Мясо оленя содержит 26 г белка в 100 г/3,5 унции.Другое название оленины – оленина, которая также является полноценным источником белка. В 3 унциях оленины содержится 26 граммов белка.
| На 100 г/3,5 унции | Белки г | Жиры г | Калории |
| Оленина, молотая | 9 0131 26,58,2 | 187 | |
| Оленина дикая, стейки | 35,6 | 2,5 | 165 |
| Оленина вяленая | 33,9 | 22,4 | 404 | Оленина, ребрышки | 30,2 | 3,2 | 158 |
Индейка
Фарш из индейки содержит 19 г белка в 100 г/3,5 унции.Турция — еще один постный белок, который можно получить тремя разными способами. Вот сколько белка содержится в каждом типе.
- Грудка индейки – 30 г белка в 100 г/3,5 унции
- Фарш из индейки – 19 г белка в 100 г/3,5 унции
- Бекон индейки – 29 г белка в 100 г/3,5 унции
| На 100 г/3,5 унции | Белки г | Жиры г | Калории |
| Грудка индейки, без видимого жира 901 32 | 30. 1 | 2.1 | 147 |
| Грудка индейки, видимый жир | 27,3 | 10 | 206 |
| Фарш из индейки, 7 % жирности | 18,7 | 8,3 9013 2 | 150 |
| Бекон из индейки | 29.5 | 25,9 | 368 |
Морепродукты
Лосось содержит 25 г белка в 100 г/3,5 унции.Еще один вкусный способ потреблять больше белка — есть морепродукты.
Жирная рыба, такая как лосось, отлично подходит для здоровья мозга и кишечника. В небольшом филе лосося 25 граммов белка.
На мой взгляд, приготовленные креветки и мидии — одни из самых вкусных источников белка, которые можно найти в океане. В 100 г креветок содержится 23 г белка.
Консервированный тунец — очень универсальный вид морепродуктов, который долго хранится на полке. В 100 г/3,5 унции содержится 25 граммов белка.
Другие рецепты кето-лосося
- Как приготовить лосося в мультиварке
- Как приготовить лосося в мультиварке
- Низкоуглеводный пирог с лососем (рецепт блендера)
- Лучшие гарниры к лососю
| На 100 г/3,5 унции | Белки г | Жиры г | Calories |
| Salmon fillet | 25.3 | 12 | 210 |
| Shrimp | 22.8 | 1.7 | 119 |
| Crab, canned, drained | 17.9 | 0.7 | 83 |
| Тунец, консервированный, без жидкости | 25,5 | 0,8 | 116 |
Белковые продукты растительного происхождения
Существует также много продуктов с высоким содержанием белка, которые получают из растений, а не из животных. Некоторые люди предпочитают есть растительный белок, потому что в нем меньше насыщенных жиров, они могут думать, что он лучше для окружающей среды, полезен для сердца или по этическим соображениям.
Считается, что растительные белки полезны для здоровья сердца, если вы не едите мяса. Их употребление может снизить риск сердечных заболеваний и даже увеличить потерю веса. И хорошая новость в том, что есть много вариантов, которые не содержат углеводов!
Однако оборотной стороной является то, что переход от мяса к растительному белку может иметь опасные последствия для здоровья. Большинство растительных альтернатив мясу фактически превышают рекомендуемую суточную норму насыщенных жиров, сахара и соли.
Заменители мяса на растительной основе обеспечивают ниже суточной потребности в витамине B12, кальции, цинке, магнии и калии.
Лучшие вегетарианские источники белка
Простые белковые продукты для вегетарианцев.Это лучшие таблицы белков, показывающие орехи и семена с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы можете точно увидеть, сколько граммов белка, жира, чистых углеводов и калорий содержится в каждом отдельном орехе и семечке.
Приготовленная чечевица и цельнозерновые продукты часто являются наиболее распространенной альтернативой животным белкам, но оба они содержат большое количество углеводов.
Но не волнуйтесь, существует множество продуктов растительного происхождения и растительных белков, которые содержат широкий спектр аминокислот и являются полезными белковыми продуктами для вегетарианцев с низким содержанием углеводов.
Во-первых, арахисовое масло имеет высокое содержание белка. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка.
Орехи и семечки — отличный способ увеличить потребление белка. Наиболее популярными видами являются семечки подсолнуха и тыквенные семечки.
Тем не менее, вам нужно помнить о количестве углеводов — подробнее об орехах и семечках с низким содержанием углеводов читайте в этой статье.
Фрукты и овощи с высоким содержанием белка
Какие фрукты и овощи с высоким содержанием белка являются лучшими?
Эти таблицы содержания белка во фруктах и овощах точно покажут вам, какие продукты содержат больше всего белка, и 14 вкусных рецептов их использования.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо разумно сбалансировать белок и углеводы. Эти простые таблицы белков фруктов и овощей, а также таблицы углеводов во фруктах покажут вам, как составить план вегетарианского питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Молочный белок настолько универсален. Молочный протеин может быть таким универсальным. Его можно использовать в сладких и соленых рецептах, а также в качестве закуски или части основного блюда.
Если вы не хотите есть мясо, но не возражаете против других продуктов животного происхождения, жирные молочные продукты помогут вам получить достаточное количество белка в день, а также кальций для здоровья костей.
Творог — это постный белок, универсальный и низкокалорийный. Творог можно использовать в качестве быстрой белковой закуски, особенно если добавить столовую ложку арахисового масла и немного тыквенных семечек для получения витаминов группы В.
Заключительные мысли
Как видите, все виды мяса содержат большое количество белка и незаменимых аминокислот.
Когда вам нужно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, мясо, такое как нежирная свинина, темное мясо курицы или говядина, даст вам незаменимые аминокислоты и поможет вам нарастить мышечную массу.
Всегда выбирайте высококачественный белок из этически выращенного источника, не содержащего химикатов.
Люди также спрашивают
Содержат ли молочные продукты высокое содержание белка? Дневник может быть хорошим источником белка и отличным дополнением к широкому ассортименту продуктов питания.
Жидкие молочные продукты содержат умеренное количество белка, но твердые или полутвердые молочные продукты, такие как сыр чеддер, творог и греческий йогурт, содержат больше белка.
Например, вы можете есть нежирное мясо, нежирный йогурт и сывороточный протеин. Один из лучших способов узнать, какие отрубы дают вам лучшее нежирное мясо (например, нежирный говяжий фарш) с наибольшим количеством белка, — это начать отслеживать свое ежедневное потребление белка.
Приложения для отслеживания покажут вам содержание жира, калорий, белков и различных аминокислот, чтобы вы могли убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в белке.
Еще одним источником белка с низким содержанием жира и меньшим количеством калорий является творог, который на удивление является отличным источником белка и может быть использован во множестве вкусных рецептов, сладких и соленых.
Гарантирует ли диета с высоким содержанием белка рост мышц? Белок является наиболее важным макроэлементом, необходимым для увеличения мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительным материалом для мышц у здоровых взрослых людей, НО вам также необходимо поднимать тяжести или выполнять силовые тренировки, чтобы мышцы росли.
Самым дешевым мясом с высоким содержанием белка, которое можно найти во всех продуктовых магазинах, должен быть нежирный говяжий фарш. Он с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и часто продается оптом, поэтому вы можете купить его дешевле, и он идеально подходит для дешевого приготовления пищи.
Ссылки и исследования
Биохимия, незаменимые аминокислоты — NCBI
Какова роль мяса в здоровом питании? — PubMed
Непредвиденные последствия: воздействие на питание и потенциальные ловушки при переходе с продуктов животного происхождения на продукты растительного происхождения. — НЦБИ
Что такое набухание цыплят? — Wikipedia
Вода в мясе и птице — USDA
В каком мясе больше всего белка? (10 самых здоровых типов)
Помимо того, что я преданный хищник, я еще и заядлый любитель спортзала.
Во время тренировок по бодибилдингу я всегда максимизирую количество белка, которое я ем до и после тренировки, чтобы хорошо набрать массу.
Но какое мясо возглавляет список с самым высоким содержанием белка?
Я взял интервью у своего друга-диетолога, чтобы узнать, какое мясо содержит больше всего белка.
Сегодня я поделюсь своими выводами и дам вам отличные советы по максимальному увеличению потребления белка.
Давайте сразу к делу.
Краткая сводка
- Мясо — богатый источник высококачественного белка, витамина B12 и железа.
- Здоровое употребление мяса дает вам гемовое железо, которое усваивается легче, чем негемовое железо, и помогает при анемии.
- Куриная грудка, индейка, нежирный говяжий фарш и печень — одни из лучших видов мяса с высоким содержанием белка.
Мясо как хороший источник белка
Белок содержится почти во всех других частях человеческого тела, включая кости, мышцы и кожу.
Это строительный блок ферментов, которые стимулируют несколько химических реакций, а продукты животного происхождения, особенно мясо, являются хорошим источником этого белка.
Мясо полностью содержит белок, потому что оно содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Полноценные белки в мясе также являются натуральными, поэтому для их производства не требуются белковые добавки или бустеры.
Было доказано, что высококачественный белок, такой как мясо и птица, более полезен для здоровья, чем другие белковые диеты, поскольку он предотвращает потерю мышечной массы с возрастом.
Помимо высокого содержания белка, мясо также содержит гемовое железо, которое предотвращает анемию, поскольку организм усваивает его лучше, чем негемовое железо из растений и овощей [1].
КЛИКНИТЕ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ : 3 эксклюзивных руководства: улучшите свою мясную игру →
10 видов мяса с высоким содержанием белка
содержание белка и аминокислот.
1. Куриная грудка
Курица, имеющая различные нарезки, такие как грудка, крылья, голени и бедра, является хорошим источником белка, известным среди фанатиков фитнеса.
Высокое содержание белка и низкое содержание насыщенных жиров способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
Так как курица бывает разной нарезки, разные части также имеют разное содержание белка.
Одно куриное крылышко содержит 6,5 г белка на 100 г куриного бедра. Одна куриная грудка содержит 55 г белка, что эквивалентно 32 г на 100 г мясной грудки. Что касается куриной голени, вы получаете 14 г белка или 27 г на 100 г мяса [2].
Стоит отметить, что приготовление куриной грудки без кожи может уменьшить количество белков или жиров, которые вы в конечном итоге съедите.
Теперь, в зависимости от ваших целей в области здорового питания или фитнеса, вы можете выбрать нарезку, которая содержит больше белка и насыщенных жиров на порцию.
2. Стейк из говяжьей юбки
Стейк из юбки, нарезанный из мышц вокруг области диафрагмы, дает примерно 25 г на 100 г постной говядины, что соответствует примерно 2,5 г на 1 г стейка.
Если вы ищете насыщенный питательными веществами и насыщенный вкус стейк, вам подойдет стейк из ростбифа.
Так как он вырезается из работающей мышцы, это может быть жесткий кусок мяса, поэтому было бы полезно, если бы вы разрезали его против волокон, чтобы разрушить твердые мясные волокна.
3. Грудка индейки
Вкусная жареная грудка индейки содержит около 29 г на 100 г порции, что составляет более ½ рекомендуемой дневной нормы белка для взрослого человека.
Чтобы получить больше белка, добавляйте в пищу дополнительные кусочки индейки. Это также помогает поддерживать здоровый вес с помощью сбалансированного питания.
Нежирный белок в фарше из индейки помогает нам дольше чувствовать себя сытым, а также помогает восстановить мышцы, разорванные после интенсивной тренировки.
Читайте также: Здорова ли Турция?
4. Свиные отбивные
На каждые 100 г запеченных или приготовленных на гриле свиных отбивных приходится 24 г белков. 4 унции нежирных свиных отбивных с костями содержат примерно 23,8 г белка, а свиные отбивные без костей из той же порции содержат около 30,7 г белка.
Поскольку в свинине много жира, я рекомендую готовить с наименьшим количеством масла или, что еще лучше, слегка сбрызнуть жиром противень или сковороду перед приготовлением.
5. Тунец
Тунец — одна из таких белковых добавок: 100 г дают вам 29 г достаточного количества белка с меньшим количеством калорий и жиров, что снижает потребление насыщенных жиров.
Как жирная рыба, 3 унции тунца содержат примерно 20 г белка тунца, который отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Тунец также богат полезными жирными кислотами омега-3 и витаминами, такими как А и В. Если вы используете консервированный тунец, всегда читайте этикетки, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции.
6. Печень
Будучи мясом с высокой плотностью питательных веществ, 100 г говяжьей печени содержат примерно 180 калорий, включая больше минералов и витаминов, чем другие стейки.
В этом темном мясе также мало жиров: примерно 25 процентов калорий печени поступает из жира по сравнению с 60 процентами уровня жира в других видах мяса.
Употребление в пищу значительного количества печени оказывает насыщающее действие.
7. Креветки
Креветки богаты белком и содержат мало углеводов, но при этом содержат меньше калорий и жира. Приготовленные креветки содержат 13 г белка и всего 61 калорию в трех унциях (86 граммах).
Помимо белка, он также содержит большое количество холина, витамина B12, цинка и ниацина.
8. Вяленая рыба
Вяленая рыба является богатым источником белка и содержит меньше калорий, чем другие блюда, такие как стейк. В 100 г сушеного мяса рыбы содержится около 79% белка и 290 калорий.
Одна унция сушеной рыбы может дать вам около 19 г белка. Это также богатый источник цинка, кальция и селена [3].
9. Вяленая говядина
Если вы хотите перекусить здоровой и питательной палео-диетой, лучше всего подойдет постное вяленое мясо из говяжьего фарша, поскольку оно содержит превосходный белок и содержит меньше углеводов и жиров. Одна унция вяленого говяжьего фарша дает вам 90,5 г белка и около 100 г калорий.
10. Лось
Говядина из лося лучше, так как содержит все подходящие белки, необходимые вашему организму. Вы можете легко получить 23 г белка из порции лося весом 3 унции.
Это самый полезный вариант приготовленного мяса, если вы хотите поддерживать здоровый вес на протяжении всего своего фитнес-путешествия.
Количество мясного белка, которое вам действительно необходимо
Белок необходим, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, уменьшая аппетит и повышая чувство сытости.
Вы можете оценить потребление продуктов с высоким содержанием белка двумя способами:
- Укажите процент от общего потребления калорий
- Получите точное количество граммов ежедневного потребления белка
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ : 3 эксклюзивных руководства по повышению уровня мясной игры →
Рекомендуемая норма потребления белка (DRI) для удовлетворения потребности в постном белке составляет 0,36 г/фунт или 0,8 г/кг массы тела [4].
Опытные посетители тренажерного зала могут получить дополнительную дозу животных белков (более 3 г/кг в день).
Однако примерно 2 г белка на 1 кг в день достаточно для роста мышц, если вы только начинаете.
«Потребление белка варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности, но нам нужно как минимум 10% энергии из белка».
— Роуз Карр, Старший диетолог
4 способа увеличить потребление мясного белка
Вот как вы можете максимизировать количество белка и получить нужное количество аминокислот:
- Добавьте белок в свой рацион : Не ждите обеда, чтобы начать употреблять белок; включите переработанное мясо в другие приемы пищи в течение дня. Если есть возможность, попробуйте время от времени перекусывать белковой пищей.
- Сначала съедайте белок : Во время еды сначала съедайте мясной белок, особенно перед углеводами. Белок стимулирует синтез пептида YY (PYY), гормона желудка, который вызывает чувство сытости и удовлетворения [5].
- Заранее приготовьте мясо : Вы должны планировать заранее, чтобы у вас всегда было под рукой мясо для легкой закуски. Получите качественное мясо, которое можно предварительно приготовить и охладить. Это может быть отличным и простым дополнением к овощному салату из тыквенных семечек, рису и другим цельнозерновым продуктам.
- Увеличьте порцию мяса на порцию : Увеличив потребление белка, вы продержитесь в течение дня. Убедитесь, что вы не переедаете, чтобы избежать переутомления вашего метаболизма, так как это может привести к тому, что вы усвоите меньше аминокислот.
Белок стимулирует синтез пептида YY (PYY), гормона желудка, который вызывает чувство сытости и удовлетворения [5].Связанные статьи:
- Белок в говяжьем фарше
- Белок в филе миньон
- Белок в курином фарше
Часто задаваемые вопросы
Самое полезное мясо – это печень.
Особенно говяжья печень.
Вы поймете, что вам не хватает белка, когда почувствуете слабость и усталость.
Вы можете получать 75 граммов белка в день, если потребляете белки из разных источников.
Вы можете повысить уровень белка, потребляя больше белков из разных источников белка.
Вы можете поглощать больше белков, употребляя кислые продукты, такие как виноград, черника и лимон.
Когда вы едите слишком много белка, избыток откладывается в виде жира.
Получите белок, который вам нужен
Даже если вы хотите увеличить уровень белка, всегда лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы рассчитать ваши потребности в белке и сколько белка вы действительно должны потреблять. Не забывайте также проверять качество мяса, которое покупаете.
Если вы ищете варианты здорового белка, всегда покупайте мясо из проверенных источников. Я заказывал свои продукты в ButcherBox, который предлагает нарезки из 100% экологически чистых источников, без гормонов и антибиотиков.