Гантельная гимнастика для мужчин комплексы упражнений: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гантельная гимнастика для мужчин: комплекс упражнений для тонуса

Мужчинам любого возраста важно поддерживать тело в тонусе, и дело даже не во внешнем виде, а во влиянии правильной физической нагрузки на организм. В этой статье представлен комплекс упражнений гантельной гимнастики, развивающий все мышцы тела. Программа подойдет лицам любого возраста, которые хотят привести мышцы в тонус.

Содержание

1. Комплекс упражнений для мужчин
2. Трастеры
3. Выпады-ножницы
4. Тяга к поясу
5. Жим гантелей лежа на полу
6. Французский жим гантели стоя
7. Сгибание рук с супинацией
8. Наклоны с гантелями
9. Видео: гантельная гимнастика

Комплекс упражнений для мужчин

Данная программа предназначена для повышения тонуса мышц, укрепления связочного аппарата и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Все упражнения выполняются с гантелями, вес которых необходимо менять в зависимости от упражнений. Нагрузка на разные мышцы предполагает выбор более или менее тяжелых весов. Например, для ног и бицепсов гантели будут разными. Именно правильно подобранная нагрузка гарантирует успех в придании тонуса мышцам.

Выполнять упражнения в целях повышения тонуса следует с небольшим весом, но не слишком легким, в среднем по 15-20 повторений 3 подхода.

Трастеры

С помощью трастеров – упражнения, состоящего из приседаний и швунгов с гантелями, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и акцентировать на мышцах ног и плеч. В данном варианте развиваются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а также передние и средние дельты. Функциональное упражнение позволяет включить в работу практически все мышцы тела и развивать общую выносливость организма.

1. Гантели помещаются у плеч параллельным хватом, устремив локти в пол. Стопы размещаются чуть шире таза, развернув носки врозь.
2. На вдохе таз медленно опускается вниз до параллели с полом, выполняя простые приседания. Более подготовленным атлетам можно присесть ниже.
3. На выдохе туловище разгибается в более быстром темпе и в момент разгибания коленей выполняется швунг гантелей – подъем рук над головой. В верхней точке все суставы выпрямляются полностью, и тело образует прямую линию.
4. После выполнения швунга гантели опускаются к плечам, затем снова выполняется приседание.

Выпады-ножницы

Еще одно эффективное упражнение, улучшающее не только тонус ног и мышц кора, но и равновесие. Выпады способствуют укреплению мышц кора. Важное условие при выполнении выпадов-ножницы – не сгибать колено до острого угла.

1. Взяв в обе руки гантели, необходимо поставить стопы на таком расстоянии, чтобы была возможность сгибать колени под углом 90 градусов.
2. Таким образом, на вдохе следует согнуть колени и опуститься вниз, не касаясь задним коленом пола. Переднее колено не должно выходить за носок. Туловище слегка наклоняется вперед.
3. С выдохом необходимо отталкиваться пяткой опорной ноги и подниматься вверх, выпрямив оба колена.
4. Сначала выпады выполняются на одну сторону, затем на другую.

Тяга к поясу

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих спину, – тяга гантелей в наклоне к поясу. Также упражнение статически укрепляет мышцы пресса, поясницу, бицепсы бедра и ягодицы.

1. Взяв в руки гантели, нужно поставить стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
2. Далее следует выполнить наклон туловища, согнув колени. Корпус должен находиться горизонтально или чуть выше, а руки свободно свисать вниз.
3. С выдохом, без рывка, выполняется тяга гантелей к поясу, при этом лопатки должны сводиться за счет широчайших мышц спины. При выполнении движения туловище не должно раскачиваться, а ноги – менять положение.
4. На вдохе необходимо выпрямить руки, опустив гантели к полу, не округляя позвоночник.

Жим гантелей лежа на полу

Преимущество данного упражнения в целях укрепления мышц в том, что его можно выполнять как на скамье, так и лежа на полу. В последнем случае амплитуда движений сократится, и растягивание грудных мышц будет отсутствовать, но зато для сокращения грудных мышц амплитуды будет достаточно. А также в данной технике полностью исключается нагрузка на трицепс, именно такой вариант мы и рассмотрим.

1. Необходимо лечь на спину, предварительно взяв гантели в руки, и поместить локти по сторонам от туловища, то есть перпендикулярно. Предплечья располагаются строго вертикально, образуя в локтях прямой угол.
2. С выдохом нужно выжать гантели вверх, полностью выпрямляя руки над туловищем. В верхней точке руки располагаются строго вертикально.
3. На вдохе локти опускаются на пол в исходную позицию.

Французский жим гантели стоя

Дополнительную изолированную нагрузку на трицепс поможет получить разгибание рук с гантелью из-за головы. Для данного варианта можно использовать одну гантель и разгибать ее двумя руками одновременно. Так же можно разгибать по одной руке с гантелью меньшего веса, в зависимости от инвентаря, который находится в распоряжении. Рассмотрим вариант жима из-за головы двумя руками.

1. Гантель поддерживается ладонями под диском-утяжелителем с одной стороны. Таким образом, получается, что гантель располагается вертикально и свисает вторым краем вниз.
2. В верхнем положении руки выпрямляются, удерживая гантель над головой.
3. На вдохе локти, прижатые к голове, сгибаются, сохраняя свое положение, а гантель опускается за голову, не касаясь шейных или грудных позвонков.
4. С выдохом необходимо разогнуть руки, постепенно выпрямляя локти и поднимая гантель над головой за счет трицепсов.

Подробнее об упражнении французский жим →

Сгибание рук с супинацией

Данное упражнение отлично укрепляет бицепсы. Для его выполнения нужны две гантели среднего веса. При сгибании рук можно принять положение стоя или сидя.

1. Руки располагаются “по швам”, удерживая гантели нейтральным хватом.
2. С выдохом, сохраняя локти на месте – близко к туловищу, предплечья и кисти поднимаются вверх, разворачивая в середине амплитуды запястья. При супинации ладони разворачиваются “на себя”. В верхней точке гантели приближаются к плечевым суставам.
3. На вдохе выполняется обратное движение, постепенно опуская гантели вдоль туловища, не смещая локти с места.

Подробнее о сгибании рук с супинацией →

Наклоны с гантелями

В этом упражнении интенсивно прорабатываются косые мышцы живота, в меньшей степени прямая мышца, и дополнительно повышается гибкость туловища, раскрепощаются боковые мышцы тела.

1. Необходимо взять гантель в одну руку и разместить ее сбоку вдоль туловища. Вторую руку нужно завести за голову и поставить стопы чуть шире плеч.
2. На вдохе туловище наклоняется в бок, стремясь за гантелью, которая скользит вдоль бедер. При достижении нижней точки амплитуды важно чувствовать натяжение косой мышцы живота.
3. С выдохом, сокращая противоположную сторону косой мышцы, выполняется возврат туловища в вертикальное положение.

Точно так же выполняется подход на другую сторону.

Подробнее о наклонах с гантелями в сторону →

Видео: гантельная гимнастика

А также читайте:
Все упражнений с гантелями для мужчин →
Упражнения с одной гантелей →

упражнения с гантелями на все группы мышц

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

• С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
• Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
• Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
• После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
• Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
• При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
• Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

• Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
• Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
• Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

• держать корпус прямым;
• контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
• следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
• надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним. Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
2. Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
3. Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
4. Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Выполнять каждое упражнение следует по 8–20 раз.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

5. Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
6. Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
7. Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
8. Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

9. Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
10. Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
11. Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
12. Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

13. Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и. п. — вдох.
14. Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
15. Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите гантель и зафиксируйте руку возле правого бедра. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с гантелью у левой ступни.

Если вы решили выполнять упражнения с гантелями дома, не пренебрегайте советами опытных тренеров. Соблюдайте режим дня и график тренировок. И помните: чтобы добиться результата, нужно очень постараться. Но не ждите сиюминутного эффекта от тренировок. Для достижения своих целей по преображению фигуры и сохранению здоровья обратитесь к специалистам, которые подскажут, с чего начать.

Наша 1-двигательная 15-минутная тренировка сделает вас подтянутым и подтянутым до чертиков

Если простота — высшая форма изощренности, то эта одноходовая тренировка настолько зловеща, насколько изощренность может быть. Сократив количество движений до одного дьявольского гибрида, вы уберете осложнения. Все, что осталось сделать, это работа.

Эта тренировка максимально приблизит вас к официальной высокоинтенсивной интервальной тренировке, насколько это возможно без тренажеров с низким сопротивлением. По сути, вы превратите свои гантели в эквивалент дорогого кардиотренажера.

Магия (или недоброжелательность( здесь в цифрах: вы будете работать каждую минуту в течение минуты (EMOM), уменьшая количество повторений каждую минуту. В первую минуту сделайте 9 повторений, затем отдохните до конца минуты . В верхней части второй минуты сделайте 6 повторений и отдохните. Затем сделайте 3 повторения и отдохните, прежде чем снова начать последовательность в следующую минуту. Повторяется 5 раундов, всего 15 минут.

«Пульсация повторений в таким образом вы приспособитесь к своей усталости, давая вам немного больше времени для восстановления в каждом раунде, прежде чем подталкивать вас обратно к вашим пределам», — говорит редактор фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. «Это позволяет вам приблизиться к полному отказу и выдержать больше усталости по мере прохождения раундов».

Не выходите слишком сильно. Выполняйте каждый подход с достаточным отдыхом, но найдите баланс между наличием достаточного времени для восстановления и настолько сильным усилием, что вам потребуется еще 15 минут, чтобы оторваться от земли.

1) Жим дьявола, 9, 6, 3 повторения по 5 подходов

Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в положение для жима вверх ( A ) и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте инерцию, чтобы резко махнуть обеими гантелями между ног (9). 0013 B ), затем вверх прямо над головой ( C ). Опустите веса под контролем и повторите. Сделайте 9 повторений в первую минуту, 6 повторений во вторую и 3 в третью, отдыхая до конца каждой минуты. Затем повторите последовательность. 5 раундов за 15 минут адского фитнеса.

Посмотреть полный пост на Youtube

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон является заместителем главного редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

Приседания кубка: как освоить

Немногие движения привлекают столько внимания, как хорошо выполненные приседания. От приседаний со штангой до приседаний со штангой на спине — движения нижней части тела могут накачивать мышцы квадрицепсов, ягодиц и кора — подробнее об этом позже — и обладают силой, независимо от вашего стиля, для увеличения сжигания жира. долго после того, как вы попали в душ.

Связанная история

• Эта гиря — лучшее обновление для домашних тренировок

Более того, с ростом популярности культуры высокоинтенсивных интервальных тренировок, занятий кроссфитом и тенденций функционального тренинга все больше и больше посетителей тренажерных залов извлекают выгоду из преимуществ масштабирование типичного приседания со штангой на спине чем-то, что значительно безопаснее и доступнее, но столь же эффективно для жировых отложений.

Связанная история

• Как накачать ноги без поднятия тяжестей

Освоение кубковых приседаний не только нарастит значительную массу в нижней части тела и туловище, но и поможет повысить силу и подвижность вне тренажерного зала. , слишком. Например, создание более сильного кора и мощных ягодичных мышц может помочь облегчить боль в спине, связанную с рабочим столом, и другие неудобства, которые подчеркивают вашу повседневную жизнь. Лучшая часть? Вам понадобится только одна часть комплекта.

Это лучший ход, над которым вам нужно поработать. И что может быть лучше, чем сейчас, чтобы попробовать.

Приседания с кубком — это более безопасный вариант приседаний со штангой на спине, но он не лишен риска получения травм

Ridofranz//Getty Images

Что такое приседания с кубком?

Как и большинство составных упражнений — таких как становая тяга, которые требуют одновременной работы более чем одной группы мышц — приседания со штангой можно регрессировать или масштабировать в соответствии с силой пользователя или уровнем физической подготовки. Как вы уже догадались, кубковый присед — это уменьшенная версия типичного приседания со штангой на спине.

«Это движение всего тела, в котором доминирует нога», — объясняет Люк Барнсли, британский тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit L2 и личный тренер в Third Space London. «Это комплексное упражнение с сопротивлением, которое в основном нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор».

Как делать кубковый присед

• Поставьте ноги немного шире плеч и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните колени и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями. Подумайте о том, чтобы сидеть на ящике, а не «падать».
• Продолжая смотреть вперед, остановитесь на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, напрягая ягодицы и толкая бедра.

Посмотреть полный пост на Youtube

Приседания кубка: хорошая форма

Как мы уже упоминали ранее, красота хорошо выполненного приседания кубка заключается в том, что это идеальный регресс для тех, кто борется с силой, подвижностью или уверенностью во время типичного приседания со штангой на спине.

«Самое замечательное в кубковых приседаниях то, что они представляют собой самоограничивающее упражнение с отягощениями, а это означает, что они безопаснее, чем такие вещи, как приседания со штангой на спине», — говорит Барнсли. «Если вес слишком тяжелый, верхняя часть тела просто не сможет его удержать, пока не попытается присесть с ним».

История по теме

• Как глубоко нужно приседать?

«Было бы очень сложно приседать в кубке со слишком большим весом, который может привести к травме, так как спортсмен просто уронит вес. Это не относится к приседаниям со спиной, когда спортсмен может уйти с весом это слишком тяжело, чтобы понять это только на полпути через повторение».

Это не значит, что приседания с кубком сопряжены с риском получения травмы. «Там, где приседания могут вызвать травму, является округление спины под нагрузкой. Если спина округляется под нагрузкой во время приседания с кубком, спортсмен будет вынужден сбросить вес, положение тела изменится, и вес не будет надежно удерживаться на грудь больше».

Во время кубкового приседания «угол туловища и угол наклона ваших голеней должны быть одинаковыми на протяжении всего движения», — говорит Барнсли.

Srdjanns74//Getty Images основание приседания после нарушения параллельности, «подмигивание прикладом» — наклон таза назад или наклон таза к другим — это когда таз опускается и вращается, чтобы проскользнуть под тело. Если это происходит регулярно, это может нанести вред здоровью нижней части спины. «Это похоже на потерю нейтрального положения позвоночника, но обычно быстро происходит в нижней части спины, когда спортсмен достигает параллели. Могут помочь упражнения на подвижность и Инь-йога», — говорит Барнсли. «Кроме того, воздушные приседания, когда вы пытаетесь приседать низко, но боретесь с тиканием таза внизу. Таким образом, вы медленно учите себя сопротивляться подмигиванию ягодиц».

Потеря нейтрального позвоночника

Вы будете часто сталкиваться с этим, особенно у людей с плохой подвижностью или слабостью в движении. «Это означает округление верхней или нижней части спины во время движения», — говорит Барнсли. «Избегайте округления верхней части спины, задействуя широчайшие; представьте, что у вас под мышками застряли кредитные карты, и вы пытаетесь удержать их от падения, прижимая руки к телу».

Вальгусная деформация колена – это когда колени прогибаются внутрь под нагрузкой из-за того, что сильные приводящие мышцы бедра преобладают над отводящими мышцами бедра

Kintarapong//Getty Images

Вальгусное колено

«Это означает, что колени опускаются или «стучат», когда кто-то опускается в присед», — объясняет Барнсли. «Хороший тренерский сигнал, чтобы исправить это, — «расставить пол». Это означает, что обе ступни развернуты наружу, в землю».

Недостижение глубины

Давайте проясним одну вещь: вам не нужно лезть из задницы в траву, чтобы получить максимальную отдачу от кубкового приседания. Но, в равной степени, вы должны достичь глубины, которая фактически будет считаться полным повторением. «Большинство людей приседают недостаточно низко. Но большая часть пользы, особенно для ягодичных мышц, достигается, когда мы приседаем ниже параллели», — говорит Барнсли. «Ниже параллели означает, что спортсмен приседает за точку, в которой бедра параллельны полу».

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images

Какие мышцы задействует кубковый присед?

Квадрицепсы

Подняв гирю или гантель вверх из нижней части приседаний, вы задействуете четырехглавые мышцы — мышцы бедра.

Ягодичные мышцы

Помогая вам подниматься вверх с нижней точки упражнения, ягодицы также помогают сохранять устойчивость и генерировать дополнительную силу, которой может не хватать другим мышцам.

лат

Не имеет значения, используете ли вы гантель или гирю во время приседания кубка. Когда вы держите его вертикально и прижимаете к груди, вы задействуете широчайшие, чтобы удерживать вес стабильным и вертикальным, при этом локти прижаты к груди. Это также добавит небольшой дополнительный «толчок» во время движения.

Пресс

«Качественные полнодиапазонные приседания с кубком могут увеличить силу всего тела и нарастить мышечную массу. Ягодицы и квадрицепсы являются главными движущими силами, поэтому они принесут большую часть пользы, но ядро ​​также сильно нагружается, поэтому вы также увидит увеличение силы в средней линии», — объясняет Барнсли.

«Правильно держите гирю, и вы также проработаете широчайшие, мышцы средней части спины и предплечий. 3-5 повторений увеличат силу, 8-12 повторений нарастят мышечную массу. Но сочетание того и другого, со временем, лучший.»

Вариации кубковых приседаний

Никому не нравится выполнять одну и ту же тренировку три раза в неделю. К счастью, изучая кубковый присед, вы также начинаете осваивать множество упражнений, которые помогут нарастить силу в других движениях. Ниже мы расскажем вам о нескольких вариациях кубковых приседаний, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и прижав гантель или гирю к груди
• Мягко и медленно сядьте на ящик, стараясь держать спину прямо
• Подождите немного и двигайтесь вернитесь вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и ядро. Это одно повторение

Приседания с кубковым шпагатом

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, и прижмите гантель или гирю к груди
• Поставьте одну ногу на ящик или скамейку и, сохраняя устойчивость, присядьте на корточки с передней ногой. Это представитель.

Приседания в кубке с лентами

• Оберните эластичную ленту над коленями, стараясь удерживать ее на месте во время движения.
• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните колени и опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу, а колени не будут проходить над ступнями.
• Держите ленту натянутой, отрывая ягодицы и квадрицепсы от земли.
• Продолжая смотреть вперед, остановитесь на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, используя стопы, чтобы «оттолкнуть» пол, напрягая ягодицы и толкая бедра.

Приседания с поднятым кубком

• Возьмите легкую гирю и зафиксируйте ее в положении кубка.
• Присядьте как можно ниже и держите туловище приподнятым.
• Положите кончики локтей на верхнюю часть бедер.
• Медленно разведите локти, что, в свою очередь, приведет к выталкиванию коленей.
• Почувствуйте, как растягиваются паховые области, и медленно покачивайте своим весом из стороны в сторону.
• Проведите там несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. В каждом повторении старайтесь найти больше места для бедер.

Proiron Cast Iron Lowtlebell Вес

теперь 21% скидка

£ 37 на Amazon

Pro Fitness Pro Fitness Kettlebell

£ 55 на Argos

Bulldog Gear Box Kettlebell

8.com £ 333.com £ 333.com £ 333.com £ 333.com £ 333.com £ 333.com. Регулируемая гиря Connect 2.0

165 фунтов стерлингов на Argos

ISOGYM Регулируемая гиря с 7+ утяжелителями

120 фунтов стерлингов на Amazon

Amazon Basics Чугунная гиря Amazon Basics

41 фунт стерлингов на Amazon

Виниловая гиря York, 20 кг

75 фунтов стерлингов в Decathlon

Trintion Набор гирь Trintion из 3 предметов, 5 фунтов 10 фунтов 15 фунтов

38 фунтов стерлингов на Amazon

---

Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.