Гантельная гимнастика для мужчин: Гантельная гимнастика для мужчин: комплекс упражнений для тонуса

Гантельная гимнастика для мужчин: комплекс упражнений для тонуса

Мужчинам любого возраста важно поддерживать тело в тонусе, и дело даже не во внешнем виде, а во влиянии правильной физической нагрузки на организм. В этой статье представлен комплекс упражнений гантельной гимнастики, развивающий все мышцы тела. Программа подойдет лицам любого возраста, которые хотят привести мышцы в тонус.

Содержание

1. Комплекс упражнений для мужчин
2. Трастеры
3. Выпады-ножницы
4. Тяга к поясу
5. Жим гантелей лежа на полу
6. Французский жим гантели стоя
7. Сгибание рук с супинацией
8. Наклоны с гантелями
9. Видео: гантельная гимнастика

Комплекс упражнений для мужчин

Данная программа предназначена для повышения тонуса мышц, укрепления связочного аппарата и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Все упражнения выполняются с гантелями, вес которых необходимо менять в зависимости от упражнений. Нагрузка на разные мышцы предполагает выбор более или менее тяжелых весов. Например, для ног и бицепсов гантели будут разными. Именно правильно подобранная нагрузка гарантирует успех в придании тонуса мышцам.

Выполнять упражнения в целях повышения тонуса следует с небольшим весом, но не слишком легким, в среднем по 15-20 повторений 3 подхода.

Трастеры

С помощью трастеров – упражнения, состоящего из приседаний и швунгов с гантелями, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и акцентировать на мышцах ног и плеч. В данном варианте развиваются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а также передние и средние дельты. Функциональное упражнение позволяет включить в работу практически все мышцы тела и развивать общую выносливость организма.

1. Гантели помещаются у плеч параллельным хватом, устремив локти в пол. Стопы размещаются чуть шире таза, развернув носки врозь.
2. На вдохе таз медленно опускается вниз до параллели с полом, выполняя простые приседания. Более подготовленным атлетам можно присесть ниже.
3. На выдохе туловище разгибается в более быстром темпе и в момент разгибания коленей выполняется швунг гантелей – подъем рук над головой. В верхней точке все суставы выпрямляются полностью, и тело образует прямую линию.
4. После выполнения швунга гантели опускаются к плечам, затем снова выполняется приседание.

Выпады-ножницы

Еще одно эффективное упражнение, улучшающее не только тонус ног и мышц кора, но и равновесие. Выпады способствуют укреплению мышц кора. Важное условие при выполнении выпадов-ножницы – не сгибать колено до острого угла.

1. Взяв в обе руки гантели, необходимо поставить стопы на таком расстоянии, чтобы была возможность сгибать колени под углом 90 градусов.
2. Таким образом, на вдохе следует согнуть колени и опуститься вниз, не касаясь задним коленом пола. Переднее колено не должно выходить за носок. Туловище слегка наклоняется вперед.
3. С выдохом необходимо отталкиваться пяткой опорной ноги и подниматься вверх, выпрямив оба колена.
4. Сначала выпады выполняются на одну сторону, затем на другую.

Тяга к поясу

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих спину, – тяга гантелей в наклоне к поясу. Также упражнение статически укрепляет мышцы пресса, поясницу, бицепсы бедра и ягодицы.

1. Взяв в руки гантели, нужно поставить стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
2. Далее следует выполнить наклон туловища, согнув колени. Корпус должен находиться горизонтально или чуть выше, а руки свободно свисать вниз.
3. С выдохом, без рывка, выполняется тяга гантелей к поясу, при этом лопатки должны сводиться за счет широчайших мышц спины. При выполнении движения туловище не должно раскачиваться, а ноги – менять положение.
4. На вдохе необходимо выпрямить руки, опустив гантели к полу, не округляя позвоночник.

Жим гантелей лежа на полу

Преимущество данного упражнения в целях укрепления мышц в том, что его можно выполнять как на скамье, так и лежа на полу. В последнем случае амплитуда движений сократится, и растягивание грудных мышц будет отсутствовать, но зато для сокращения грудных мышц амплитуды будет достаточно. А также в данной технике полностью исключается нагрузка на трицепс, именно такой вариант мы и рассмотрим.

1. Необходимо лечь на спину, предварительно взяв гантели в руки, и поместить локти по сторонам от туловища, то есть перпендикулярно. Предплечья располагаются строго вертикально, образуя в локтях прямой угол.
2. С выдохом нужно выжать гантели вверх, полностью выпрямляя руки над туловищем. В верхней точке руки располагаются строго вертикально.
3. На вдохе локти опускаются на пол в исходную позицию.

Французский жим гантели стоя

Дополнительную изолированную нагрузку на трицепс поможет получить разгибание рук с гантелью из-за головы. Для данного варианта можно использовать одну гантель и разгибать ее двумя руками одновременно. Так же можно разгибать по одной руке с гантелью меньшего веса, в зависимости от инвентаря, который находится в распоряжении. Рассмотрим вариант жима из-за головы двумя руками.

1. Гантель поддерживается ладонями под диском-утяжелителем с одной стороны. Таким образом, получается, что гантель располагается вертикально и свисает вторым краем вниз.
2. В верхнем положении руки выпрямляются, удерживая гантель над головой.
3. На вдохе локти, прижатые к голове, сгибаются, сохраняя свое положение, а гантель опускается за голову, не касаясь шейных или грудных позвонков.
4. С выдохом необходимо разогнуть руки, постепенно выпрямляя локти и поднимая гантель над головой за счет трицепсов.

Подробнее об упражнении французский жим →

Сгибание рук с супинацией

Данное упражнение отлично укрепляет бицепсы. Для его выполнения нужны две гантели среднего веса. При сгибании рук можно принять положение стоя или сидя.

1. Руки располагаются “по швам”, удерживая гантели нейтральным хватом.
2. С выдохом, сохраняя локти на месте – близко к туловищу, предплечья и кисти поднимаются вверх, разворачивая в середине амплитуды запястья. При супинации ладони разворачиваются “на себя”. В верхней точке гантели приближаются к плечевым суставам.
3. На вдохе выполняется обратное движение, постепенно опуская гантели вдоль туловища, не смещая локти с места.

Подробнее о сгибании рук с супинацией →

Наклоны с гантелями

В этом упражнении интенсивно прорабатываются косые мышцы живота, в меньшей степени прямая мышца, и дополнительно повышается гибкость туловища, раскрепощаются боковые мышцы тела.

1. Необходимо взять гантель в одну руку и разместить ее сбоку вдоль туловища. Вторую руку нужно завести за голову и поставить стопы чуть шире плеч.
2. На вдохе туловище наклоняется в бок, стремясь за гантелью, которая скользит вдоль бедер. При достижении нижней точки амплитуды важно чувствовать натяжение косой мышцы живота.
3. С выдохом, сокращая противоположную сторону косой мышцы, выполняется возврат туловища в вертикальное положение.

Точно так же выполняется подход на другую сторону.

Подробнее о наклонах с гантелями в сторону →

Видео: гантельная гимнастика

А также читайте:
Все упражнений с гантелями для мужчин →
Упражнения с одной гантелей →

Гимнастика с гантелями — залог здоровья и долголетия

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

• Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
• Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
• Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

• Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
• Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
• Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
• Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Подготовка гимнаста: тренировка олимпийского тренера

По большинству показателей мужчины-гимнасты являются сильнейшими спортсменами на земле. Базовый акробатический пас на полу — округление, кувырок назад, группировка назад — требует воздействия на руки, запястья и плечи до 14-кратного веса тела гимнаста. Железный крест на кольцах? Эти ребята выдерживают до 4000 фунтов крутящего момента.

У большинства из нас нет доступа к гимнастическому инвентарю, и мы не способны выполнить бросок, не говоря уже о прыжке назад в группировку. Но не это мешает нам достичь гимнастического тела, по словам тренера Кристофера Соммера, бывшего тренера юношеской национальной сборной США. Это дефицит подвижности, который мы накопили за годы сидения за рабочим столом и в машине.

«Гимнастическая сила — это функциональная сила, — говорит тренер Соммер, — которая отличается от силы, которую вы достигаете в фитнес-центре, выполняя жим лежа и приседания, которые находятся в одной плоскости движения с использованием основных групп мышц». Это означает, что прежде чем кто-либо из нас сможет приблизиться к достижению гимнастического телосложения, нам нужно восстановить диапазон движений. «Я даже не говорю о амплитуде движений гимнаста, — говорит тренер Соммер. «Я говорю о том, чтобы вернуть нормальный диапазон человеческих движений, с которым вы родились».

Вот четыре упражнения, которые, по мнению Соммера, должен добавить в свой распорядок каждый мужчина.

Getty Images

1. Scap Shrugs

Большинство взрослых не осознают тот факт, что их лопатки, также известные как лопатки, должны двигаться настолько сильно, что вы должны сводить их вместе за спиной до тех пор, пока они не сомкнутся. буквально трогать. Если это кажется несбыточной мечтой, вам нужно пожать плечами. Опуститесь на четвереньки, на руки и колени. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Держите шею нейтральной, а руки прямыми. Сведите лопатки вместе, представляя, что между ними зажата монетка. Теперь выдвиньте лопатки, округлив их вперед, как будто вы пытаетесь прижать телефонный столб к груди. Повторите 30 повторений. Прогрессируйте до способности делать 30 повторений в положении планки.

Getty Images

2. Разгибание плеч

Боль в плече — одна из самых распространенных жалоб, даже у парней, которые регулярно занимаются спортом. Проблема в том, что наиболее распространенные упражнения для плеч выполняются либо спереди, либо над головой, и то, и другое является передним положением сгибания плеча. Мышцами спины, как и ромбовидными, полностью пренебрегают. Добавьте к этому часы, проведенные за компьютером, и у большинства взрослых людей очень узкий диапазон движений в плечевом суставе. Включите разгибание плеч, чтобы помочь исправить дисбаланс. Выполняйте это упражнение стоя со штангой. Если штанга слишком тяжелая для начала (а так, скорее всего, и будет), начните с трехфунтовой гантели в каждой руке. В идеале руки должны быть на ширине плеч и за спиной ладонями вниз. Если это слишком узко, начните с ширины в два раза больше ширины плеч, затем до ширины в 1,5 раза и, наконец, до ширины плеч. Держа руки прямыми, поднимите их за спину. Обычно поначалу удается приподнять нижнюю часть спины всего на пару дюймов. Работа до подъема до 90 градусов, поэтому руки находятся горизонтально с плечами. Сделайте пять подъемов, задерживая пятый подъем на пять секунд.

Выполните до 10 подъемов, задерживая последний на 10 секунд. Элитные спортсмены тренера Соммера работают над тем, чтобы выполнять разгибания с весом около 45 фунтов.

3. Сгибание рук Джефферсона

Сгибание рук Джефферсона восстанавливает подвижность спины и позвоночника, особенно нижней части спины. Встаньте на возвышенную поверхность, например, на ящик или скамейку. Выберите легкую гантель или гирю. Пусть он свисает перед вашим телом с прямыми руками. Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните подбородок, затем медленно согните позвоночник (округлите спину), по одному позвоночнику за раз; думать нос к коленям. Убедитесь, что ваш вес сбалансирован на подушечках стоп. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы противодействовать весу, вы становитесь слишком тяжелым (помните, что это упражнение на подвижность, используемое для улучшения артикуляции позвоночника и гибкости подколенных сухожилий, ягодичных мышц, поясничной фасции и даже нижних трапеций, а не трапециевидных мышц). силовые и кондиционные упражнения). Пройдите как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, затем сделайте обратное движение, распрямляя позвоночник по одному позвоночнику за раз и, наконец, выпрямляя подбородок, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений. Медленно увеличивайте вес, набирая половину массы тела за 12–18 месяцев. Элитные спортсмены тренера Зоммера работают с полной массой тела.

Alamy

4. Hollow Body Rock

Сила кора является ключом к гимнастическому телу, и это упражнение, также популярное в кроссфите, помогает косым мышцам, разгибателям и нижней части спины, которыми часто пренебрегают, наверстать передний пресс ( которые, скажем прямо, в основном тренируют парни). Лягте на спину и примите форму полого тела: руки вытянуты над головой как можно ближе к ушам, ноги прямые и прижаты друг к другу, ступни приподняты над землей, пальцы ног вытянуты, поясница и ягодицы касаются пола, таз подогнут. , спина закруглена. Теперь покачивайтесь вперед и назад, сохраняя форму полого тела.

Обратите внимание, что нередко приходится начинать с совершенствования формы полого тела, прежде чем переходить к раскачиванию. Работайте до трех наборов камней продолжительностью 60 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все мускулы, без железа

Это происходит раз в четыре года. Бодибилдеры и любители фитнеса по всему миру восхищаются телосложением гимнастов-мужчин, соревнующихся на Олимпийских играх. Эти огромные, мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные, тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке… э-э, давайте двигаться дальше, не так ли?

А потом мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти ребята тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»

Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретилась с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который создал многие из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.

T-Nation: Тренер, давайте начнем с небольшого разговора о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?

Тренер Зоммер: Я в прошлом занималась гимнастикой, и вот уже много лет я в основном занимаюсь подготовкой спортсменов для юношеской национальной сборной США по гимнастике. В настоящее время я руковожу мужской соревновательной программой в Центре подготовки национальной сборной по гимнастике «Desert Devil».

T-Nation: Ладно, каждый раз, когда приближаются Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложениям гимнастов-мужчин. Что самое важное в их тренировках, что удивило бы большинство спортсменов?

Тренер Зоммер: Их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.

T-Nation: Секундочку, эти ребята с убийственными бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?

Тренер Зоммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепса вовсе не является результатом каких-либо упражнений на сгибание рук, а в первую очередь благодаря работе рычага прямой руки, которую они выполняют на неподвижных кольцах.

Работа с прямыми руками чрезвычайно сложна и создает огромную нагрузку на бицепс, что приводит к невероятному росту. Ключом к успеху является возможность безопасного постепенного подхода к этим упражнениям.

T-Nation: Что именно вы подразумеваете под работой с прямыми руками?

Тренер Зоммер: Под работой на прямых руках я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планш, мальтезе и т. д.) и соединительные движения между ними.

Радж Бхавсар выполняет железный крест на чемпионате США 2004 года

Работа с прямыми руками в основном означает движение тела без преимущества сгибания суставов. По существу, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.

В качестве примера можно привести перекрестную тягу (по сути, подтягивание на прямых руках, когда руки разведены в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Вес тела одинаков в обоих случаях; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее, чем подтягивания, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.

Теперь представьте, что у меня был один товарищ по команде в колледже, который мог держать железный крест с 60 фунтами, висящими на его ногах, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня. Между прочим, у этой самой гимнастки была невероятно большая и рельефная верхняя часть тела!

T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большие веса в становой тяге и других упражнениях, хотя они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? И если да, то как это возможно?

Тренер Зоммер: Гимнастические тренировки действительно развивают невероятную силу. Например, я не был особенно сильным гимнастом, но смог выполнить становую тягу с двойным собственным весом и подтягивания с отягощением почти на 50% больше собственного веса в моих самых первых попытках тренировки с отягощениями.

Один из моих учеников, Дж. Дж. Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в ​​старшей школе Джей-Джей выполнил становую тягу почти втрое с весом 400 фунтов при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюймов.

В другой день он также легко подтянулся с весом 75 фунтов и Конечно, выглядело так, как будто он мог бы сделать гораздо больше Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый ремень, который я использовал в то время, порвался.0003

Почему занятия гимнастикой приводят к такому высокому уровню силы, до сих пор неясно. Мое личное мнение, что секрет кроется в плиометрическом характере движений. В каком-то смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулетой, за исключением того, что мы используем вариации веса тела в сочетании с работой с прямыми руками для достижения наших результатов.

T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? Со всеми этими мускулами можно подумать, что они будут весить больше. Может ли подающая надежды гимнастка стать «слишком большой» для спорта?

Тренер Зоммер: Абсолютно. Производительность мирового класса всегда легче достичь с правильным фенотипом. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике, как правило, выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.

Почти во всех видах спорта есть исключения. Дмитрий Карбаненко из Франции — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире. Магси Богз был ростом всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА. но все мы знаем, что таких исключений немного.

Впрочем, это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения относится к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для энтузиастов фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их размера или формы.

T-Nation: Я добавил в свою личную программу небольшую тренировку по гимнастике, но, честно говоря, есть ли надежда для взрослого человека, который хочет иметь телосложение, похожее на этих ребят? Я имею в виду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для того, кто не начал заниматься этим в четыре года?

Тренер Зоммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (в старые времена Muscle Beach) считали, что для достижения идеального телосложения требуется сочетание тяжелой атлетики и гимнастики. Одним из самых известных из этих стажеров является Джек ЛаЛанн, имя, с которым должны быть знакомы все ваши читатели.

Многие знают о его невероятной силовой выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час и двадцать три минуты! Чего они могут не знать, так это того, что г-н ЛаЛанн также был опытным гимнастом и не начал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал это делать до 70 лет. На самом деле, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполняет одно из специальных гимнастических упражнений, которые я использую со своими спортсменами!

Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает, что его силовые тренировки на кольцах являются непревзойденной силой в мире скалолазания. Интересно, что г-н Гилл не начал тренироваться на неподвижных кольцах до первого года обучения в колледже; однако всего за два года он делал кресты, рычаги и бабочки (подтягивания на прямых руках).

На самом деле, Гилл стал настолько сильным, что мог подтягиваться подряд семь раз правой рукой и пять раз левой. Тем не менее, помните, он не начал никаких организованных спортивных тренировок, пока молодой человек не поступил в колледж.

Джон Гилл выполняет передний вис на одной руке в 1960-х

T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать хоть немного из того, что делают эти ребята. Вы предлагаете начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железные головы, должны этим заниматься?

Тренер Зоммер: Стойка с лягушкой — это начальный шаг в развитии планша, одной из гимнастических статических позиций. По сути, планш — это позиция для отжиманий, в которой ноги отрываются от пола. Думайте об этом, как о жиме лежа на фитболе с поднятыми вверх ногами, а затем умножьте результат на три.

Джош Уэст выполняет стойку с лягушкой

Эти статические приемы в невыгодных положениях рычага и выполнение динамических движений в эти положения и из них являются секретом развития огромной силы гимнастов мирового класса.

Кроме того, эти виды упражнений занимают прочное место в истории тяжелой атлетики США. Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для тренировок по легкой атлетике. «Айронхеды» традиционно совмещали гимнастику с поднятием тяжестей; на самом деле, во времена расцвета тяжелой атлетики в США это было обычной практикой. Великий Джон Гримек мог выполнять шпагаты, стойки на руках и перевороты на спине.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то насколько вы спортивны, не имеет значения. Однако, если вы хотите хорошо выглядеть , а быть спортивно функциональным, вам нужно нечто большее, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкости, координации и взрывной силы — это сила, непригодная для атлетического применения. Интеграция этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового спортсмена в более универсального спортсмена.

T-Nation: Вы упомянули планш, а также написали о переднем рычаге. Дайте нам совок на них, пожалуйста.

Тренер Зоммер: С ними очень весело работать, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе. По сути, эти два упражнения способствуют чрезвычайной силе и стабильности всего плечевого пояса как спереди, так и сзади. Кроме того, они нагрузят ваш кор и тщательно проработают нижнюю часть спины/бедра.

Отжимания планш врозь

Рычаг врозь

Что касается их эффективности, я видел много гимнасток, способных отжиматься в планше, выполняя жим лежа с двойным весом на своих первые попыток. И наоборот, я никогда не видел тяжелоатлета, способного выполнить жим лежа с двойным весом даже близко к отжиманию планш.

T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?

Тренер Зоммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариантам упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей понятия не имеют, как начать выполнять эти упражнения. Затем, как только они освоятся, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.

Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, у моих спортсменов есть доступ к более чем пятнадцати различным вариантам отжиманий, и это только на параллельных брусьях.

У нас есть прекрасный бывший футболист (6 футов 5 дюймов, 250 фунтов), молодой, в хорошей форме, набравший 400 фунтов и выглядящий так, будто его сила очищает весь спортзал, но он боролся всего лишь с 45 фунтами. на одной из моих вариаций отжиманий на параллельных брусьях.0003

Этот же спортсмен боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий на брусьях со средним весом! И помните, что этот молодой человек очень хороший спортсмен в отличной форме.

T-Nation: Интересно. Вы как-то написали, что для максимального улучшения не нужны тренировки до отказа, но необходимо максимальное сокращение. Можете ли вы уточнить это?

Тренер Зоммер: Для профессиональных спортсменов или настоящих спортсменов (военных, полицейских, пожарных и т. д.) тренировки до отказа не только не нужны, но и контрпродуктивны. Спортсмен должен иметь возможность успешно выступать день за днем, а не только один раз в неделю. Вы можете себе представить солдата, который не может догнать кого-то только потому, что его ноги поджарены со вчерашнего дня?

По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем адаптацией, а затем фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от трех недель до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.

Способность к максимальному сокращению является еще одним компонентом, который делает гимнастику с собственным весом настолько эффективной. На самом деле, без экстремального сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнить.

По сути, чем сильнее сокращение всего тела требуется для выполнения упражнения, тем оно эффективнее. Это означает, что, выбирая те упражнения, которые вызывают наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировочные успехи. Я думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания такими эффективными.

T-Nation: Какие упражнения для нижней части тела выполняют эти гимнасты? Так ли важна работа ног?

Тренер Зоммер: Для нас очень важна работа ног. Без него гимнастка мирового класса не смогла бы подпрыгнуть на десять футов в воздух, выполняя множество сальто и поворотов. Но помните, для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу без значительного увеличения массы , так как это оказало бы серьезное влияние на наше относительное отношение силы к весу.

Что касается выбора упражнений, наша тренировка ног основана на различных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.

T-Nation: А как насчет целенаправленной тренировки пресса?

Тренер Зоммер: Мы делаем довольно много основных упражнений, начиная от плиометрических упражнений для всего тела и заканчивая подъемами ног с тяжелым весом в висе. Прежде всего, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как единой единицей, а не пытаюсь работать над конкретной областью изолированно.

T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, усердно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования допинга, по крайней мере, во многих видах спорта. На что похожа сцена с наркотиками в мужской гимнастике?

Тренер Зоммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастки был положительный результат на стероиды. Для конкурентоспособного гимнаста дополнительный размер и объем, которые обеспечивают стероиды, были бы явным недостатком в спорте, где спортсмен с самой высокой относительной силой (отношение силы к массе тела) часто оказывается тем, кто выходит на первое место.

Кроме того, использование стероидов никак не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу. Этого можно добиться только многолетними правильными и структурированными тренировками.

T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие допинги и не становиться громоздким. Кроме того, есть большая разница между кем-то , тестирующим чистый , и кем-то, кто на самом деле является чистым . Так вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют допинг?

Тренер Соммер: Конечно, я не могу говорить обо всех соревнующихся спортсменах, но я могу сказать то же самое обо всех спортсменах национальной сборной США, чемпионах мира и олимпийцах, которых я знал, с которыми тренировался и наблюдал. на протяжении многих лет я не знаю или , которые использовали стероиды.

T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас выходит книга обо всем этом. Отключи!

Тренер Зоммер: Создание олимпийского тела — первая и единственная когда-либо доступная книга, которая содержит подробные описания и последовательности, позволяющие как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам развить удивительное телосложение и силу гимнаста.