Гакк приседания техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Рекомендации
• 3 Постановка стоп и нагрузка
• 4 Какие мышцы работают
• 5 Плюсы и минусы приседа в Гакке
• 6 Подготовка к упражнению
• 7 Включение в программу
• 8 Дозировка нагрузки
• 9 Тренировка ног, включая гакк машину
• 10 Чем заменить
• 11 Вывод

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Это ГАКК ПРИСЕДАНИЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Внимание

• Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
• Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
• Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
• Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
• Не следует сильно прогибаться в пояснице;
• Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

• Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

• Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
• Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Приседания в ГАКК-тренажёре: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

ГАК МАШИНА ДЛЯ ДЕВУШЕК. Правильная техника от Папы Смита

Watch this video on YouTube

Гакк-приседания. Руководство пользователя

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Гакк-приседания. Что, к чем и почему?
• Анатомический атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Полезные советы
• Послесловие

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники»:

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

• легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
• повышенная грузоподъемность;
• безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
• возможность выполнения без помощи страхующего;
• тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

• узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
• широкая постановка ( 2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
• высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
• низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

• обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

• гакк-приседания со штангой;
• гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

• выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
• медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
• толкайте вес пятками, а не носками;
• держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
• не смотрите вниз;
• если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
• не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
• выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
• не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
• всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
• не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед — отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3

повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять — самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

13 преимуществ, советы по формам, вариации, веса и многое другое

Ищете убийственные игры? Не пренебрегайте гакк-приседаниями, которые могут дать именно то, что вам нужно.

Гакк-приседания задействуют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также ядро. Акцент на квадрицепсы означает, что передняя часть ваших ног будет ощущаться позже.

Гакк-приседания отлично подходят для развития силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях.

На наклонном тренажере вы стоите, безопасно поддерживая вес, в то время как вы полагаетесь на свои ноги, чтобы управлять движением.

Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите гакк-приседания в свою программу.

Если у вас болит поясница или колено, гакк-приседания обычно не лучший выбор.

Несмотря на то, что машина оказывает помощь в плане стабилизации, нагрузка на суставы все равно будет, что может усугубить существующие проблемы.

Хотя и гакк-приседания, и традиционные приседания со штангой ориентированы на квадрицепсы, между ними есть некоторые различия.

Приседания со штангой обычно выполняются в раме со штангой, нагруженной на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.

Тренажер не помогает с точки зрения стабилизации — как это было бы при гакк-приседаниях — поэтому приседания со штангой требуют большей работы верхней части тела, бедер и кора.

Обычно это означает, что вы сможете поднять меньше, чем на тренажере для гакк-приседаний.

Гакк-приседания могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой.

Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для гакк-приседаний — толкая пятку и отталкивая ягодицы назад — попробуйте приседать со штангой.

Если вы уже освоились с приседаниями со штангой, используйте гакк-приседания, чтобы выйти за пределы своего веса.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения гакк-приседаний требуется тренажер, так что вам, вероятно, придется быть в тренажерном зале.

Чтобы начать движение:

1. Загрузите машину с желаемым весом. Новичку рекомендуется ознакомиться с движением машины, прежде чем добавлять кучу тарелок.
2. Встаньте в тренажер, поставив ноги на ширине плеч и прижав плечи и спину к подушкам.
3. Отпустите рукоятки безопасности, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов.
4. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от задней части стоп, чтобы вытянуть ноги в исходное положение.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, затем доведите до 3 подходов . Как только вы справитесь с этим легко, добавьте больше веса.

Добавьте гакк-приседания к любой тренировке нижней части тела в качестве отличного дополнения к приседаниям и становой тяге. Соедините это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете более сильными и стройными.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Выполняйте от 5 до 10 минут кардио низкой и средней интенсивности, а затем динамическую растяжку.

Вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Несмотря на то, что гакк-приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Постановка стопы

Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч и не слишком высоко на подножке.

Может возникнуть соблазн поставить ноги выше и шире, чтобы сильнее нагружать квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.

Слишком быстро становится слишком тяжело

Суть гакк-приседаний заключается в том, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Со слишком большим весом на тренажере вам будет трудно достичь такой глубины.

Сначала сконцентрируйтесь на правильной форме, затем добавьте вес.

Есть два варианта гакк-приседаний, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой опыт.

Обратный гак-присед

Поделиться на Pinterest

В обратном гак-приседе вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам.

Ваша грудь должна быть прижата к спинке, а плечи – под наплечниками.

Используя то же положение ног на ширине плеч, опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.

Узкий гакк-присед

Поделиться на Pinterest

В узком гак-приседе вы будете располагаться в тренажере так же, как и в обычном гак-приседе.

Но вместо того, чтобы поставить ноги на ширине плеч, сведите их ближе друг к другу, чтобы завершить движение. Вы все равно должны отталкиваться пятками при подъеме.

В этом движении еще больше внимания уделяется квадрицепсам.

Хотя гакк-приседания на тренажере удобны для новичков, существует разновидность гакк-приседаний, которую можно выполнять со штангой.

Это движение немного более продвинутое. Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела. Это может быть сложным предложением для начинающих.

Поделиться на Pinterest

Выберите для начала легкую штангу.

Чтобы двигаться:

1. Держитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Ваша хватка и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Удерживая грудь поднятой, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения.
3. Оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Если тренажер для гакк-приседаний недоступен или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционный присед.

Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, подобно гакк-приседаниям.

Тренажер для жима ногами

Поделиться на Pinterest

Жим ногами позволяет немного отвлечь верхнюю часть тела, сосредоточив внимание на нижней части тела.

Приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания требуют большей активации верхней части тела и кора, чем гакк-приседания и жим ногами, так что вы сможете поднимать меньше, но получите преимущество за счет других мышц. усиленный.

Гакк-приседания — полезное упражнение для развития силы ног, особенно квадрицепсов. Есть несколько вариантов, которые вы также можете попробовать, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте гакк-приседания в свой день ног и не оглядывайтесь назад.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Полное руководство по гакк-приседаниям (польза, правильная форма и работающие мышцы)

Что такое гакк-приседания?

Гакк-присед — это вариант приседания со стабилизированным весом. Это похоже на приседания со штангой на спине, однако, оно устраняет проблемы стабильности и баланса, делая акцент на мышцах нижней части тела, особенно на ягодицах и квадрицепсах.

Гакк-приседания чаще всего выполняются в:

• Гакк-присед
• Жим ногами
• Смит-тренажер

Плюсы и минусы гакк-приседаний

Плюсы:

‘s проще научиться Новичок

При выполнении гакк-приседаний самое главное – это положение ног. Если вы все сделали правильно, мало что может пойти не так. Схема движения диктуется машиной, поэтому вам нужно только следовать за ней. Конечно, есть некоторые вещи, за которыми вам нужно следить, например, напряженный корпус и положение коленей над пальцами ног.

Обеспечивает отличный пампинг и мышечную гипертрофию

Гакк-приседания — отличное упражнение для бодибилдеров, но они также могут использоваться кроссфиттерами в качестве вспомогательного средства для перегрузки мышц ног и получения мощного пампинга.

Небольшой риск травм

Это относится к первому «за». Гакк-присед намного безопаснее, чем традиционный присед со спиной. Практически невозможно потерять контроль и равновесие во время гакк-приседа и получить травму.

CAP Штанга — Зверь

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия

.

Отлично подходит для реабилитации и преодоления страха

Еще одна полезная функция гакк-приседа — реабилитационный аспект. Люди, которые восстанавливаются после травмы нижней или верхней части тела, могут извлечь пользу из гакк-приседаний и быстрее перейти к приседаниям со свободным весом. Кроме того, люди, которые боятся приседаний со штангой и не решаются достичь полной амплитуды движения, могут практиковать гакк-приседания, пока не почувствуют себя комфортно.

Минусы:

Недостаточное развитие корпуса

Из-за того, что мы не стабилизируем вес, гакк-присед не развивает сильный корпус по сравнению с приседаниями со штангой на спине или приседаниями со штангой на груди.

Необходимо специальное оборудование

Вы не сможете правильно выполнять гакк-приседания, если у вас нет тренажера для гакк-приседаний или жима ногами. Ниже перечислены некоторые варианты, которые могут помочь вам в этом случае.

Мышцы, задействованные в гакк-приседаниях

Гакк-приседания — это упражнение исключительно для нижней части тела, в котором работают в основном квадрицепсы и ягодицы. Задействованы также подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры, что делает это движение составным. Он задействует те же группы мышц, что и приседания со свободным весом, с той разницей, что гакк-присед не задействует ядро.

Используя различные исходные положения и положение ног, вы можете нагружать эти мышцы под разными углами.

Например, более широкая позиция больше задействует ягодичные и приводящие мышцы, а узкая — квадрицепсы.

Как выполнять гакк-приседания с помощью Perfect For

Вот пошаговое руководство о том, как выполнять гакк-приседания.

Шаг № 1: Правильно загрузите тренажер нужным весом

Если вы новичок, лучше ознакомиться с движением, прежде чем добавлять блины. Придерживайтесь небольшого веса и делайте по 15-20 повторений в подходе.

Шаг № 2. Поставьте ноги на ширине плеч

Сначала вы захотите придерживаться основ, прежде чем экспериментировать с более широкими и более узкими стойками. Ширина плеч идеальна. Прикоснитесь спиной к подушечке для поддержки.

Шаг №3: Отпустите ручки безопасности и начните спуск

Убедитесь, что все готово, прежде чем отпускать ручки безопасности. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и начните опускаться, отталкивая бедра назад, удерживая всю стопу на платформе, следя за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Оставайтесь в вертикальном положении, стараясь не выгибать спину и не наклоняться вперед.

Шаг № 4: Подъем

С включенным корпусом и в вертикальном положении толкните середину стопы и разогните колени и бедра, пока не встанете на ноги.

Распространенные ошибки при гакк-приседаниях

Постановка стопы

Самая распространенная ошибка в гакк-приседаниях — поставить ногу в неудобное положение, рискуя повредить колени и нижнюю часть спины.

• Узкий гакк-присед увеличивает нагрузку на колени.
• Чрезмерно широкая стойка может напрячь приводящие мышцы или заставить колени прогибаться внутрь, что может привести к их повреждению.
• Если поставить ноги дальше назад, пятки могут оторваться от земли, что также повредит колени.

Ознакомьтесь с движением с расстановкой ног на ширине плеч, а затем попробуйте различные варианты приседаний.

Использование слишком большого веса (эго-лифтинг)

Другой распространенной ошибкой является использование слишком большого веса и его поднятие с использованием неправильной техники. В основном это наблюдается у людей, которые уже тренируются пару месяцев, чувствуют себя сильнее и хотят тешить свое эго, становясь все тяжелее и тяжелее.

Бомбический присед

Этот термин используется, когда кто-то слишком быстро опускается вниз во время приседания и подпрыгивает, используя инерцию. Это не только связано с высоким риском получения травмы, но и не сделает вас сильнее.

Контролируйте вес на пути вниз, взрывайтесь на пути вверх.

Вариации гакк-приседаний

Гакк-приседания можно выполнять с использованием различных техник. Хотя гакк-приседания желательны, подойдет и машина Смита. Если оба недоступны, можно использовать и штангу. Ниже приведены некоторые варианты гакк-приседаний.

Обратный гак-присед

Это разновидность, которая выполняется на тренажере для гакк-приседаний, однако человек стоит спиной к тренажеру. Таким образом сильно активируются мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины).

Узкий гакк-присед

Этот вариант выполняется с узкой постановкой ног и обеспечивает различную активацию мышц. Квадрицепсы — основные мышцы, которые здесь работают.

Гакк-приседания со штангой

Этот вариант выполняется путем удержания штанги за ногами прямыми руками. Во время движения штанга должна оставаться как можно ближе к ногам. Этот вариант задействует верхнюю часть тела и ядро.

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Landmine Hack Squat

Поместите штангу в мину и повернитесь спиной так, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины. Таким образом, вы можете очень хорошо имитировать гакк-присед.

Жим ногами

Жим ногами аналогичен гакк-приседаниям, за исключением того, что ваша верхняя часть тела полностью отключена, а ваше внимание сосредоточено исключительно на нижней части тела.

Альтернативы гакк-приседаниям

Существует большой список упражнений, которыми гакк-приседания можно заменить на те же группы мышц. Вот мои любимые альтернативные упражнения гакк-приседаниям.

Приседания с собственным весом

Пожалуй, самое простое упражнение для ног. Оборудование не требуется. Обычные приседания — отличное упражнение для начинающих и спортсменов, желающих улучшить силу ног.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине, вероятно, являются наиболее важным упражнением в тренировке нижней части тела. Активация всей ноги, кора и верхней части спины обеспечивает потрясающее развитие ног и значительно повышает спортивные результаты.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания более сложны, чем другие движения, и чаще всего их выполняют олимпийские тяжелоатлеты. В этом варианте приседания больше внимания уделяется квадрицепсам, верхней части спины и кору.

Кубок Приседания

Кубковый присед — отличное введение в упражнения со свободными весами. Держа более легкий вес перед грудью, вы будете действовать как противовес, помогая вам поддерживать правильную форму и оптимальный угол наклона туловища.

Болгарский сплит-присед

Это одностороннее упражнение для нижней части тела. Одна нога поднята позади вас, а вес вашего тела приходится на рабочую ногу, которая находится немного впереди вас. Отличное упражнение для исправления дисбаланса и увеличения силы одной ноги.

Необходимое оборудование (если есть)

Гакк-приседания чаще всего выполняются на тренажере для гакк-приседаний. Если у вас его нет, вторым лучшим вариантом будет машина Смита или машина для жима ногами.

Если ни один из вышеперечисленных вариантов недоступен, вы можете попробовать различные альтернативы приседаниям, используя штангу, гири, гантели, медицинские мячи или что-то еще, что может выступать в качестве дополнительного веса. Приседания с собственным весом — вариант, если нет оборудования.

Часто задаваемые вопросы о Hack Squat

Гакк-приседания лучше, чем приседания на спине

Гакк-приседания — это упражнение, основанное на тренажерах, что означает, что гакк-приседания устраняют нагрузку на кор и верхнюю часть тела, уделяя больше внимания мышцам ног. Ни один из них не лучше другого, и все зависит от того, какой цели вы хотите добиться от упражнения.

Вредны ли гакк-приседания для коленей?

При правильном выполнении гакк-приседания могут улучшить силу нижней части тела. Избегайте распространенных ошибок, упомянутых ранее в статье.

Нужны ли гакк-приседания для полноценной программы упражнений для ног?

На мой взгляд, гакк-приседания являются дополнительным упражнением и должны использоваться в основном бодибилдерами, которые хотят проработать мышцы ног и добиться гипертрофии. Людям, которые не могут выполнять упражнения с собственным весом из-за травмы или по другим причинам, также могут помочь гакк-приседания.

Как выполнять гакк-приседания без тренажера для гакк-приседаний?

Если у вас нет доступа к тренажеру для гак-приседаний, вы можете использовать тренажер Смита или тренажер для жима ногами для аналогичной мышечной стимуляции. В противном случае вы можете попробовать некоторые из альтернатив, упомянутых выше.