Гакк приседания обратные: Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Подготовка
  • 1.2 Движение
• 2 Ошибки
• 3 Рекомендации
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к выполнению упражнения
  • 4.3 Правильное выполнение
  • 4.4 Ошибки
  • 4. 5 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Подготовка

1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
6. Руками убираются страховочные;
7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

• В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
• Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
• По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
• Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
• Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
• Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
• Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

ОБРАТНЫЕ ГАКК ПРИСЕДАНИЯ. Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

• Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
• Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
• Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
• Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
• Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
• Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
• Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
• Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

• Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
• Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
• Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Присед с носка, а не с пятки;
• Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
• Сгибание спины;
• Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
• Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

• Травмы позвоночника и суставов;
• Бурситы и тендиниты;
• Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
• Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Техника выполнения Гак приседаний для ягодичных

Watch this video on YouTube

Гакк-приседания.

Лучшее изолирующее упражнение для ног

Гакк-приседания у людей в тренажёрном зале особого энтузиазма не вызывают. Те, кто хочет быстро накачать ноги, приседают со штангой, а остальные – выполняют жим ногами, да ещё выпады с гантелями. В очереди к гакк-тренажёру, обычно, никто не стоит. Но вот, что удивительно — профессиональные бодибилдеры, приседания Гаккеншмидта очень уважают и регулярно включают в свою программу тренировки. Почему приседания в гакк-машине называют лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у него есть плюсы и минусы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• «Русский лев». Георг Гаккеншмидт
• В чем особенность гакк-приседаний?
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения гакк-приседаний
• Постановка ног
• Обратные гакк-приседания в тренажёре
• Заключение

 

«Русский лев» Георг Гаккеншмидт

Мне всегда было интересно узнавать о создателе того или иного упражнения. Особенно, когда речь идёт о таком великом человеке, как Георг Гаккеншмидт. Он — прибалтийский немец (отсюда и такая фамилия), родился в городе Тарту в 1877 году.

Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет

Известнейший цирковой атлет, первый чемпион мира по вольной борьбе, позже ставший одним из первых борцов-профессионалов. Начинал свою карьеру в России, затем перебрался в Лондон, где успешно выступал под прозвищем «Русский Лев». Большой поклонник тяжелой атлетики. Именно он придумал это упражнение для ног, и в честь своего создателя его стали называть присед Гаккеншмидта.

В чём особенность приседаний в гакк-тренажёре?

Поначалу они выполнялось не в тренажёре, гакк-машина появилась намного позже. Классические приседания, придуманные Георгом Гаккеншмидтом, делались со штангой, которую держали в руках, находящихся позади корпуса.

Идея упражнения в том, чтобы прокачать ноги, сняв при этом нагрузку с позвоночника. Но, приседания со штангой и само по себе движение сложное, а такое расположение снаряда делало их ещё сложнее. Поэтому, изначальную версию упражнения сегодня выполняют крайне редко.

Приседения Гаккеншмидта со штангой

И, вполне возможно, приседания Гаккеншмидта так бы и осталось упражнением старых силачей наряду с приседаниями Зерчера или Джефферсона. Но в конце 60-х годов прошлого века, идея тренировки ног без нагрузки на позвоночник воплотилась в хорошо нам всем известный гакк-тренажёр.

12 старых упражнений на массу

Конструкция гакк-машины не отличалась особой сложностью тогда, не сильно изменилась она и теперь. Это стальная рама, расположенная под углом (обычно в 45 °), на которой установлены подвижные салазки, мягкая спинка и «подплечники». Преимущества приседаний в тренажёре Гаккеншмидта следующие:

• Простая техника выполнения
• Можно использовать большой вес отягощения без посторонней помощи
• Осевая нагрузка на позвоночник минимальная
• Высокая степень изоляции отдельных участков мышц ног

Выполнять гакк-приседания необходимо прежде всего тем, кто имеет проблемы с позвоночником, но хочет при этом прокачать ноги. В этом случае, гакк-машина даже более безопасна, чем тренажёр для жима ногами, где осевая нагрузка на позвоночник, несмотря на то, что упражнение выполняется лёжа присутствует, и довольно немаленькая. 

Гакк-приседы обеспечивают высокую изоляцию и низкую нагрузку на позвоночник

Сказать, что присед Гаккеншмидта — это упражнение для набора массы ног, было бы неправильно, приседания со штангой в этом плане намного эффективнее. Зато, это идеальное изолирующее упражнение для ног: вес отягощения большой, нагрузка прямая и очень адресная. Квадрицепсы после гакк-тренажёра просто горят.

Гакк-приседания для девушек — это одно из лучших упражнений для ног

По этой же причине гакк приседания для девушек, можно назвать одним из лучших упражнений. Мышечная масса ног от него особо не растёт, зато их жёсткость и рельефность существенно повышается.

Вывод: гакк-тренажёр имеет множество плюсов главные из которых – безопасность для позвоночника и высокая степень изоляции. Вот за это его и любят профессиональные бодибилдеры.

Какие мышцы работают во время гакк-приседаний?

Всё зависит от того, как приседания Гаккеншмидта выполняются, ибо существует множество вариаций упражнения. Если в тренажёре классическим способом, львиная часть нагрузки уходит в четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс).

Во время приседаний в гакк-тренажёре основная нагрузка уходит в квадрицепс

Кроме того, в работу включаются приводящая мышца, надколенная (мышца-капля), портняжная, в меньшей степени ягодичная и бицепс-бедра. И совсем немого нагрузки достаётся икроножным мышцам и прессу.

Если гакк-приседания выполнять по старинке, со штангой, в этом случае, в дополнение к вышеперечисленным, пробавляются мышцы плечевого пояса и трапеции. Нагрузка на поясничный отдел и мышцы шеи, при таком варианте, возрастает в разы.

Вывод: ответ на вопрос, какие мышцы работают во время гакк-приседаний, зависит от выбранного стиля выполнения упражнения. Но, в любом случае, (кроме обратных гакк-приседаний), на долю мышц передней поверхности бедра приходится 90% нагрузки.

Техника выполнения гакк-приседаний

Несмотря на свою простоту, техника выполнения гакк-приседаний имеет свои правила. Установили рабочий вес – разместились в тренажёре – плотно прижали спину к мягкой стенке – разблокировали крепление – медленно присели – встали. Всё очень просто и понятно, но, тем не менее, выполняя упражнение, нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Колени, при опускании вниз не должны «выезжать» вперёд за проекцию стопы. При этом, они должны находиться на ширине ступней, в ином случае можно легко получить травму коленных суставов.
• Опора – на крестец и на лопатки. Спину нужно прогнуть в пояснице и не просто прижать, а вдавить в лежанку и держать в таком положении на протяжение всего упражнения. Это позволит избежать появления межпозвоночной грыжи.
• Стоять нужно на всей стопе. Приседания на носках излишне перегружает ахиллово сухожилие.
• При использовании отягощения большого веса, необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. Это снимет ненужную нагрузку с внутренних органов.

Примечание: безопасность и эффективность упражнения напрямую зависит от степени сцепления подошвы ног с платформой. Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

приседения в гакк машине видео:

Вывод: техника выполнения приседания в гакк-машине намного проще базовых упражнений со штангой, но при этом имеет свои нюансы и правила безопасности.

Постановка ног в гакк-приседаниях

При выполнении любого приседания (со штангой, с гантелями в тренажёре) в работу включается вся четырёхглавая мышца бедра, но при этом нагрузка на отдельные участки всё же становится выше. И зависит это от постановки ног:

• Узкая – большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса (зона галифе). Чаще всего гакк-приседания используют для прицельной проработки именно этого отдела. Приседать с узкой постановкой ног, держа на плечах тяжёлую штангу очень непросто, а в этом случае это легко и безопасно.
• Широкая —  в работе активное участие принимают внутренние мышцы ноги – приводящая, портняжная, гребенчатая. Развитие внутренней поверхности бедра, обычно не является проблемой. У любителей приседать со штангой, она всегда хорошо развита, но вот у тех, кто базовые упражнения игнорирует, она отстаёт. Приседания в гакк-машине с широкой постановкой ног эту проблему решает очень быстро.
• Высокая средняя – нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра. Глубина седа в таком варианте приседаний увеличивается, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра активно включаются в работу. Если цель – накачать ягодицы, приседать нужно глубоко, ниже параллели и с большим весом.
• Низкая средняя – нагрузка уходит в надколенную область ноги (мышцу-каплю).
  Но это наиболее опасный вариант, поскольку вызывает «выезд» колена за проекцию стопы и отрыв пятки от опоры.

Вывод: высокая степень изоляции снискала гакк-приседаниям славу лучшего изолирующего упражнения для ног. Чаще всего его используют для создания большого галифе.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Оригинальная разновидность упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что делается оно задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает его в новое, отдельное упражнение для ног.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Обратный гакк-присед очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория позволяют прокачать эти отделы с большой интенсивностью, поскольку наклон туловища вперёд снижает нагрузку на квадрицепс и повышает на бицепс бедра и ягодицы.

обратные гакк-приседания

Это ещё один плюс в пользу гакк приседания для девушек, ибо обычная версия упражнения хорошо нагружает переднюю поверхность бедра, а обратная – заднюю и ягодицы. Особенно, ягодицы. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой приседаниям со штангой либо в тренажёре Смита.

Вывод: обратные гакк-приседания в тренажёре – это самостоятельное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц. Отдачу от него могут получить все, но особенно, девушки.

Заключение

Приседания в гакк-машине исключают быстрое утомление спины и дают возможность прокачать ноги с обеих сторон с высокой степенью изоляции. Это огромный плюс такого упражнения, но, всё же, увлекаться ним не стоит. По своему гормональному отклику и эффекту набора массы, приседания в гакк-тренажёре проигрывают банальным базовым упражнениям. При этом, нагрузка на колени, во время его выполнения, намного выше.

Оптимальный вариант — чередовать упражнение Гаккеншмидта с жимом платформы ногами, выполняя каждое из них через тренировку ног. Это позволит повысить уровень стресса от его выполнения и снизит риск получения травмы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшее руководство по обратным гак-приседаниям (Создайте крепкие и сильные ноги прямо сейчас)

Полное руководство по обратным гак-приседаниям. Узнайте все, что вам нужно знать об этом эффективном упражнении.

Содержание

• Что такое обратный гакк-присед?
• Какие мышцы работают при обратном гак-приседе?
• Каковы преимущества обратного гакк-приседания?
• Техника обратного гак-приседания
• Распространенные ошибки при обратном гак-приседе
• Альтернативы обратного гак-приседания
  • RDLS и обратные выпасы
  • Ягновые мосты и прессы ног
  • Поднятие ягодичной ветчины
  • Good Mornings
• Вариации обратного хакерского приседа
  • Вариация обратного взлома (ноги повышены)
  • Вариант обратного гак-приседания (ноги вместе)
• Кому следует выполнять обратный гак-присед?
• Подходы и повторения для обратного гак-приседания
• Обратный гак-присед и гак-присед: в чем разница?
• Альтернатива обратным гак-приседаниям дома
• Обратные гак-приседания без тренажера
• Обратные гак-приседания в тренажере Смита
• Узнать больше

Что такое обратный гак-присед?

Обратный гак-присед в основном представляет собой гакк-присед со стеком веса в задней части тренажера. Он следует тому же принципу, но позволяет человеку следить за движением тела.

Какие мышцы работают при обратных гак-приседаниях?

В дополнение к квадрицепсам, это упражнение также задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы кора. Хотя во время этого подъема икры не затрагиваются напрямую, они помогают стабилизировать ваши ноги на платформе.

Обратный гакк-присед — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Это делает его эффективным способом нарастить силу и размер за короткий промежуток времени.

Каковы преимущества обратного гакк-приседания?

Тренажер для обратных гакк-приседаний поможет вам нарастить мышцы нижней части тела. Таким образом, это упражнение является эффективным способом привести в тонус ноги.

Источник: CrossFit Inc.

Использование этого тренажера также помогает повысить гибкость и снизить риск получения травм. Обратный гакк-присед обеспечивает поддержку верхней части тела, что позволяет вам сосредоточиться на проработке определенных мышечных областей нижней части тела, не беспокоясь о мышечном напряжении.

Техника обратного гакк-приседания

Чтобы выполнить обратный гакк-присед, выполните следующие действия:

• Встаньте лицом в сторону от тренажера для гакк-приседаний. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Положите штангу на заднюю часть плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Удерживая спину прямой и голову поднятой, опуститесь в тренажер для гакк-приседаний. Перенесите свой вес на пятки и вытяните руки, чтобы разблокировать предохранители (если применимо).
• Примечание. Ваши ноги должны располагаться под вами в удобном положении, но убедитесь, что ваши колени не касаются и не сгибаются вокруг верхней части тренажера для гакк-приседаний. Если это так, просто отрегулируйте их, пока они не окажутся на удобном расстоянии друг от друга.

Обратные гакк-приседания Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении этого упражнения — чрезмерное растяжение нижней части спины. Когда вы делаете это, верхняя часть тела наклоняется вперед, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить туловище к стене, что сохранит вес на ягодицах и поможет вам получить больше от этого движения.

Другая распространенная ошибка, которая может произойти с любым типом приседаний, заключается в использовании недостаточного веса. Если вы чувствуете себя слишком комфортно, выполняя это движение, добавьте еще немного веса! Вы должны чувствовать жжение в ногах/ягодицах в определенный момент движения.

Наконец, еще одна распространенная ошибка во всех упражнениях, выполняемых на тренажере, заключается в том, что они не полагаются исключительно на целевую группу мышц.

Например, при выполнении обратных гакк-приседаний важно полагаться только на целевые мышцы (квадрицепсы и ягодицы), а не задействовать больше групп мышц, чем необходимо. Чтобы действительно получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны использовать хорошую форму и использовать ровно столько энергии, сколько необходимо для правильного выполнения каждого упражнения.0003

Альтернативы обратным гак-приседаниям

Если вам трудно освоить технику обратного гак-приседания или вы хотите внести больше разнообразия в свои упражнения, ниже приведены аналогичные упражнения, которые можно использовать в качестве альтернативы.

РДЛ и обратные выпады

Оба упражнения включают в себя наклон бедра, подъем (или, в данном случае, опускание) верхней части тела и сохранение прямой спины. Основное отличие состоит в том, что в RDL используются обе ноги, а в обратных выпадах используется только одна нога.

Ягодичный мостик и жим ногами

Подобные движения нацелены на одни и те же мышцы, но включают разные движения. Оба двигают бедрами вверх, но ягодичные мостики выполняются с собственным весом тела, а жимы ногами включают внешнюю нагрузку.

Подъемы с упором на ягодицы

Подъемы с упором на ягодицы (GHR) похожи на RDL, потому что они включают в себя сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленях. У GHR также несколько больше задействованы подколенные сухожилия, чем у RDL; тем не менее, GHR-тренажеры не так часто встречаются в спортзалах, как другое оборудование, поэтому примите это к сведению, прежде чем попробовать!

Good Mornings

Good Mornings — еще одно альтернативное упражнение, которое включает в себя наклон вперед от бедер со штангой на плечах; однако они также включают гибкость позвоночника, которая есть не у всех.

Варианты обратного гак-приседания

Вариант обратного гак-приседания (с поднятыми ногами)

Один из эффективных способов усложнить это упражнение — поднять ноги. Это заставляет вас использовать больше ягодичных мышц, одновременно уменьшая объем работы, выполняемой вашими квадрицепсами. Чтобы выполнить этот вариант, поставьте скамью позади машины. Положите заднюю часть икр на сиденье скамьи и поставьте обе ступни на подножку так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а пятки лежали друг на друге.

Вариация обратного гакк-приседания (с упором на пальцы ног)

Еще один отличный способ бросить себе вызов — направлять носки наружу во время каждого повторения. Это делает больший акцент на внешней части каждой мышцы бедра, обычно называемой латеральной широкой мышцей бедра, улучшая мышечный баланс в этой области тела. Чтобы выполнить этот вариант, примите ту же установку, что и в стандартном обратном гакк-приседе, описанном выше, но держите пальцы ног направленными наружу во время каждого движения.

Вариант обратного гак-приседания (ноги вместе)

Использование ширины стойки, которая меньше ширины плеч во время всех приседаний со штангой на спине, увеличивает активацию четырехглавой мышцы бедра, что также относится и к выполнению обратных гак-приседаний. Если у вас слабые квадрицепсы или вы хотите больше тренировать квадрицепсы, примите узкую стойку, поставив обе ступни немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч, прежде чем выполнять все повторения как обычно.

Обратный гакк-присед — это упражнение, которое могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или всю жизнь занимаетесь в тренажерном зале, это упражнение для вас. Обратные гакк-приседания отлично развивают силу подколенных сухожилий и квадрицепсов, что делает их хорошим дополнением к любой тренировке ног. Вы даже можете использовать его как часть тренировки верхней части тела или всего тела. Кроме того, поскольку он нацелен на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, обратный гакк-присед идеален, если вы занимаетесь спортом, требующим спринта и прыжков.

Наконец, это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Оба пола, которые занимаются силовыми тренировками, определенно выиграют от добавления этого упражнения в свои программы.

Подходы и повторения для обратного гак-приседания

В любом упражнении важно помнить о своих целях, решая, сколько подходов и повторений нужно сделать. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, не добавляя лишнего веса, придерживайтесь восьми-двенадцати повторений (или до отказа) в подходе. Если вы хотите увеличить объем и размер, увеличьте количество подходов до шести и уменьшите количество повторений в подходе. С этой комбинацией вы будете в диапазоне силовых тренировок для бодибилдинга (восемь или меньше повторений).

Если вы можете сделать лишь несколько обратных гакк-приседаний до отказа, используйте более легкий вес, чтобы выполнить не менее 10 повторений за подход. Помните: лучше работать налегке и сосредоточиться на хорошей форме, чем рисковать травмой, поднимая слишком большой вес и с трудом выполняя каждое повторение.

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее! Разминка помогает увеличить кровоток по всему телу; он также заставляет синовиальную жидкость течь вокруг ваших суставов, чтобы они более плавно скользили во время упражнений. Охлаждение позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к норме после тренировки; это также помогает предотвратить болезненность, вымывая молочную кислоту из ваших мышц.

Обратный гак-присед и гак-присед: в чем разница?

Давайте начнем с рассмотрения того, что такое гакк-приседания и чем они отличаются от других вариантов.

Гакк-приседания — это многосуставное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он использовался в течение десятилетий для построения сильных мышц ног. Основное различие между обратным и традиционным гакк-приседами заключается в том, что в каждом упражнении ваши ноги располагаются по отношению к тому месту, где вы стоите. Таким образом, они будут иметь несколько различное воздействие на ваши мышцы. Использование тренажера также влияет на то, какие мышцы задействованы во время упражнения.

Альтернатива обратным гак-приседаниям дома

Альтернатива обратным гак-приседаниям дома

Если у вас нет доступа к тренажеру для гакк-приседаний, вы все равно можете выполнять это упражнение. Вот несколько альтернативных упражнений, которые задействуют те же самые мышцы:

• Приседания на одной ноге
• Болгарские сплит-приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Выпады
• Выпады назад

0057

В нашей модификации упражнения мы будем использовать штангу вместо тренажера. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги, если хотите.

Обратный гак-присед без тренажёра выполняется аналогично варианту с тренажёром. Поместите штангу на ящик, скамью или стул — или вообще не используйте отягощения — и опустите тело к полу, сгибая бедра и колени. Сохраняйте хорошую осанку и держите позвоночник прямым, пока опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Сделайте паузу на одну секунду, а затем оттолкнитесь ногами вверх, пока не вернетесь в исходное положение, убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу с равномерным распределением веса, прежде чем повторить еще одно повторение.

Если вы хотите увеличить сложность этой модификации упражнения, вы можете использовать больший вес; тем не менее, это следует делать только тогда, когда вы достаточно комфортно выполняете его в правильной форме без веса.

Обратный гакк-присед в тренажере Смита

Это разновидность классического гак-приседания. Вы можете выполнять это упражнение с обратным гакк-приседом или без него, а также с отягощением или без него.

Обратный гакк-присед в тренажере Смита Инструкции:

Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, как будто вы собираетесь сделать прыжок. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены, голова поднята, а грудь высоко. Это будет ваша исходная позиция.

Начните с того, что согните ноги в коленях и бедрах, опуститесь на корточки, удерживая голову прямо, спину прямо и глаза смотрят в зеркало перед собой (НЕ смотрите вниз).

Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а бедра ниже колен (обратите внимание, что при опускании в это положение большинство людей естественным образом сгибаются в талии из-за их естественной гибкости).

НЕ опускайтесь ниже параллели, так как это вызывает чрезмерную нагрузку на связки коленных суставов. Верхняя часть ноги должна составлять угол 90 градусов по отношению к туловищу; при взгляде сбоку нет необходимости, чтобы верхняя часть колена опускалась ниже нижней части тазобедренного сустава, чтобы это упражнение было эффективным — это может происходить у некоторых людей в зависимости от длины конечностей, но не обязательно для эффективности упражнения; также обратите внимание, что некоторым людям трудно подняться выше 70 градусов из-за ограниченной подвижности или гибкости лодыжки, которая обычно приходит с возрастом — делайте все, что можете, но прежде всего помните о безопасности; как только вы достигнете параллели, сделайте короткую паузу, а затем начните поднимать тело обратно, пока ноги снова не станут почти прямыми; повторите для желаемых повторений.

Узнать больше

Попробуйте  Тяга в перевернутом положении  или  Тяга бедра со штангой .

Поднимите свои знания о фитнесе на новый уровень с BOXROX Pro .

Источники изображений

• Сильные ноги: CrossFit Inc
• Катрин-Дэвиддоттр: Whoop

Последние статьи

Обратный взломать: преимущества и как до

со всем оборудованием, доступным в Gyms, это. важно быть знакомым с разнообразием различных упражнений в нашем распоряжении. Одним из замечательных упражнений является обратный гакк-присед — менее известное упражнение для ног, но не менее эффективное для наращивания мышечной массы. В этой статье мы подробно рассмотрим обратный гакк-присед; его преимущества, его техника и разница между ним и стандартным гакк-приседанием.

Тренажер для обратных гак-приседаний

Чтобы не было путаницы, тренажер для гак-приседаний — это один и тот же тренажер для выполнения как стандартных, так и обратных гак-приседаний. Хотя гакк-приседания очень похожи на жим ногами, они выполняются в вертикальном положении под углом. Гакк-приседания менее распространены в большинстве коммерческих спортзалов, но если в вашем спортзале есть такой тренажер, это отличное оборудование для использования.

Преимущества обратного гакк-приседания

Это очень простое упражнение

Для некоторых изучение нового упражнения может быть трудным. Однако одним из замечательных качеств обратного гакк-приседания является его простота. После того, как вы расставили ноги и нагрузили плечи, это так же просто, как опуститься вниз и снова подняться. Поскольку движение фиксировано и его очень легко освоить, обратный гакк-присед является одним из лучших изолирующих упражнений для поднятия очень умеренного веса.

Легче на спине

В большинстве составных движений здоровая нижняя часть спины имеет первостепенное значение. Когда многие движения, такие как приседания или становая тяга, начинают достигать предела сил, на нижнюю часть спины оказывается большое напряжение.

Обратные гакк-приседания нагружают плечи, а это означает, что, как и при приседаниях со штангой, в нижней части спины возникает некоторое напряжение. Однако из-за расположения тела на тренажере для гакк-приседаний вы находитесь в более прямом положении, чем при стандартных приседаниях со штангой, а это означает, что на спину будет оказываться меньшее давление. Исследование также пришло к аналогичному выводу, в ходе которого исследователи обнаружили, что во время гакк-приседания активация мышц в нижней части спины была меньше, чем при обычном приседе.

Более естественная схема движения

Есть несколько тренажеров, которые изолируют квадрицепсы, например, жим ногами, приседания на поясе или даже гакк-приседания, однако приседания в обратном направлении имеют одну из самых естественных моделей движения. Голени могут свободно двигаться вперед, что, в свою очередь, позволяет бедрам опускаться, как в обычном приседе.

Какие мышцы работают при обратном гак-приседе?

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца (или четырехглавая мышца) составляет основные мышцы передней части ног. Латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра — это мышцы, которые разгибают колени. Когда вы сгибаете колени во время гакк-приседа, квадрицепсы растягиваются, позволяя вам сидеть в движении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы работают вместе, создавая сгибание в колене (приводя ногу ближе к телу). Как и в случае с квадрицепсом, угол наклона во время обратного гакк-приседания создает отличное растяжение подколенных сухожилий. Эти две мышцы (квадрицепсы и подколенные сухожилия) работают синергетически во время этого упражнения, что, в свою очередь, развивает полное, округлое бедро.

Ягодичные мышцы

Ягодичная область состоит из 3 мышц (большая, средняя и малая ягодичные), которые занимают пространство между нижней частью спины и подколенными сухожилиями. Эта группа отвечает за ряд задач, таких как разгибание, внешнее вращение, внутреннее вращение и отведение тазобедренного сустава. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь во время обратного гакк-приседания, бедрам необходима большая подвижность, большая часть которой поможет активировать ягодичные мышцы.

Как выполнять обратный гакк-присед

Как уже говорилось ранее, обратный гакк-присед — очень простое упражнение. Поскольку машина движется по фиксированной траектории, до или во время фактического упражнения необходимо выполнить очень мало регулировок. Один из лучших подходов к этому упражнению — не переусердствовать. После того, как вы расположились, просто сядьте в движение. Ниже приведено объяснение упражнения, если вам нужно подробное пошаговое руководство:

Как:

• Сначала отрегулируйте высоту подплечников. Они должны быть примерно на уровне груди, достаточно низко, чтобы вам пришлось слегка присесть и согнуть колени.

• Выберите вес, достаточный для выполнения нескольких повторений при сохранении хорошей формы.

• Повернитесь лицом к тренажеру так, чтобы туристический ящик находился перед задней подушкой. Расположите ноги у основания платформы так, чтобы между ногами и тренажером было достаточно места, чтобы ваши колени могли удобно сгибаться. Держите ноги на ширине плеч и удобно положите подплечники на трапеции.

• Снимите вес, полностью вытянув колени и встав прямо. Сосредоточьте свое тело, поставив ноги на платформу. Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч.

• Начните опускаться к платформе в приседе; позвольте коленям и голеням проходить дальше пальцев ног. Пусть ваши бедра скользят назад и вниз. Спину держите прямо, без лишних изгибов.

• Позвольте ягодицам двигаться ниже колен, вызывая глубокое сокращение квадрицепсов.

• Ненадолго задержавшись в нижней точке движения, медленно вытяните колени и бедра обратно в исходное положение.

• Слегка сгибайте колени и бедра в верхней точке движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в квадрицепсах. Повторите этот процесс для повторений.

Гакк-приседания против обратных гак-приседаний

Прежде чем мы углубимся в разницу между гакк-приседами и обратными гак-приседами, важно знать разницу между обычными приседаниями со штангой и гакк-приседами.

Непосредственная разница между ними заключается в балансе и распределении веса. Из-за свободного диапазона движения приседания со штангой позволяют бедрам двигаться назад дальше, распределяя вес на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

С другой стороны, тренажер для гакк-приседаний удерживает спину в фиксированном положении. Когда вы опускаете вес, ваши бедра не могут двигаться назад. Это небольшое изменение делает дополнительный упор на колени, чтобы опустить вес на ноги. Это, в свою очередь, возлагает большую часть нагрузки на квадрицепсы с очень небольшой помощью других мышц нижней части тела.

Итак, вкратце: гакк-приседания берут верх над уравнением и фокусируются на доминировании квадрицепсов.

Теперь, выполняя обратный гакк-присед, ваше тело обращено к тренажеру, а не опирается на него. С этой постановкой ваша спина снова свободна, как при приседаниях со штангой, что означает, что ваши бедра могут свободно двигаться назад. Поскольку форма очень похожа (как и приседания со штангой), вес распределяется не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, спину и ягодицы.

Хотя это упражнение очень похоже на приседания со штангой, одним из преимуществ обратного гакк-приседания является стабилизация тренажера. Тренажер зафиксирован, а это значит, что вашему телу не нужно тратить энергию на балансировку веса на ногах. И поскольку вес загружается перед телом, нагрузка на нижнюю часть спины значительно меньше, чем при приседаниях со спиной.

Гакк-приседания в обратном направлении для ягодиц

Универсальность тренажера для гак-приседаний в обратном направлении работает не только на бедра, но и на ягодицы. Как и многие другие упражнения для нижней части тела, активация ягодичных мышц (в данном случае обратный гакк-присед) зависит от положения тела и выполнения. Даже при использовании этого тренажера важно учитывать движения, которые вызывают активацию ягодичных мышц. Многие из упражнений, отвечающих за наивысший уровень активации ягодичных мышц (становая тяга, толчки бедрами и т. д.), требуют поворота бедра или горизонтального смещения бедер.

Когда бедра сгибаются, сводя бедра и туловище ближе друг к другу, они создают глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Когда бедра возвращаются в исходное положение, это создает отличное сжатие ягодичных мышц.

Обратный гакк-присед использует ту же концепцию. Чтобы создать такое же сокращение, вы можете выполнить гудморнинг на тренажере для гакк-приседаний. Это работает очень хорошо, потому что, когда вы стоите лицом к тренажеру для гакк-приседаний (аналогично обратным гак-приседаниям), это позволяет вам отвести бедра назад и снять напряжение в нижней части спины, создаваемое другими упражнениями на шарнирах бедра, такими как становая тяга. .

При скольжении бедер назад это создает идеальное сокращение ягодичных мышц и подколенных сухожилий при всей простоте других базовых упражнений. Еще один важный момент — держите голени как можно более вертикально. Когда ваши колени находятся в вертикальном положении, большая часть диапазона движений, зарезервированного для квадрицепсов, переносит сокращение обратно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как и в становой тяге на прямых ногах, когда голени находятся в вертикальном положении, а бедра отведены назад, растяжка, создаваемая в подколенных сухожилиях и ягодицах, является идеальной.