Функциональный тренинг фитнес: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц.

Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше.
   Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

Вернуться к списку

Что такое функциональный тренинг подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

09.10.2020

Функциональные тренировки позволяют не только стать обладателем красивого тела, но и развить в себе многие полезные качества. Это разновидность силовой подготовки, при которой организм испытывает физические нагрузки от своего веса. Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт» гарантируют великолепный результат в самые сжатые сроки при условии регулярного посещения занятий в зале функционального тренинга.

Смысл функционального тренинга

Functional training— направление фитнеса, в котором особое внимание уделяется развитию выносливости, координации, ловкости, мышечной силы и скорости. При этом задействуется собственный вес или специализированное оборудование. Благодаря этому тело получает максимальную естественную нагрузку, а в работу вовлекаются все мышцы.

Акцент делается на движениях, которые наиболее распространены в повседневной жизни:

• приседания;
• наклоны;
• пространственные перемещения;
• жим;
• тяговые движения.

Функциональная тренировка отрабатывает эти навыки по отдельности и в комплексе, подготавливая тело к выполнению природных задач. При этом энергетический расход занятий намного больше того, который даёт обычный силовой тренинг.

Польза и преимущества

Главный плюс «функционалки» в том, что, помимо активного жиросжигания при регулярных занятиях удаётся увеличить мышечную массу. В результате тело приобретает заметную рельефность и спортивную подтянутость.

В отличие от обычных силовых тренировок, функциональный тренинг вовлекает в работу всё тело. Если, например, на занятиях UpperBody внимание в основном уделяется верхнему плечевому поясу, а на Brazilian booty прорабатываются ягодичные мышцы, то в Functional training преимущество отдаётся гармоничному развитию мускулатуры в целом.

Следствием таких тренировок является:

• увеличение мышечной силы при нарастающих нагрузках со свободными весами;

• развитие координации, так как активно прорабатываются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за устойчивость тела;

• рост скоростных показателей вследствие высокого темпа и взрывного характера движений;

• аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, что повышает выносливость сердечно-сосудистой системы;

• улучшается гибкость, так как выполняются многосуставные упражнения, в которых задействуются основные суставы и группы мышц.

Благодаря Functional training заметно снижается жировой компонент, мышцы приходят в тонус, повышается общая жизненная активность. А приятный бонус функциональных тренировок заключается в том, что они запускают процессы метаболизма, которые происходят в посттренировочное время даже в состоянии покоя.

Виды тренировок

В фитнес-клубе «Премьер Спорт» представлены все основные разновидности функционального тренинга. Наиболее востребованными являются упражнения для похудения. Залог эффективного жиросжигания — увеличенная интенсивность тренировки. К особенностям таких занятий относятся:

• большой расход энергии, который достигается благодаря ускоренному темпу выполнения упражнений;

• работают одновременно различные группы мышц, даже глубокие;

• высокая частота дыхания;

• синхронно тренируются силовые навыки и выносливость.

При этом продолжительность занятия, как правило, не превышает 55 минут, а расход калорий продолжится и в состоянии покоя.

Повысить свои физические возможности и жизненный тонус, а также усовершенствовать форму в нашем центре может любой желающий. Выберите приоритетные виды групповых или индивидуальных тренировок:

• для коррекции осанки и улучшения состояния мышц спины посетите занятия Healthi Spine;

• увеличить выносливость и мышечную силу поможет комплекс F.S.T. (Functional Strength Training);

• групповые занятия с петлями Jungle gum приведут в скелетную мускулатуру, укрепят связки, повысят выносливость;

Если вы хотите попробовать себя в функциональном тренинге, приходите в фитнес-центр «Премьер-Спорт» по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5 (неподалёку от метро Университет, Спортивная, Парк Победы). Клуб расположен в удобной транспортной доступности для жителей ЗАО и ЮЗАО.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

10 лучших в мире функциональных упражнений

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Понятно. Рейтинг «лучших в мире функциональных упражнений» — занятие бесполезное. Потому что на самом деле, что делает трастер лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Фактические рейтинги на самом деле не имеют значения.

Наша цель — предоставить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных движений на выбор, которые улучшат ваши движения, осознание тела и силу всего тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Количество просмотров: Сила хвата, плечи, квадрицепсы, бедра, икры

Это самое простое испытание, которое позволяет проверить, как долго вы можете тащить тяжелые и неудобные предметы, не уронив их. Такая сила длинного хвата пригодится для тренировок в стиле становой тяги или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших сумок с продуктами за одну поездку.

Задание: Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и отведите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держите корпус в напряжении, грудь приподнята и голова приподнята, идите вперед ровными, уверенными шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, делайте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создатель метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Количество просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, кор

Конечно, весело хвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках в свободном положении, но если у вас нет гимнастический наклон, отжимания в стойке на руках, выполняемые у стены, столь же эффективны, они развивают силу плеч и трицепсов, а также задействуют стабилизаторы верхней части тела и кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Задание: Положите руки примерно в футе от стены на ширине плеч на полу. Поднимайте одну ногу за другой в стойку на руках или попросите партнера помочь вам встать, и держитесь здесь, пятки касаются стены, тело прямо, ноги вместе. Смотрите прямо перед собой (не вниз на пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опуститься как можно ниже, не касаясь головы. Держите корпус напряженным, когда вы отжимаетесь до старта.

Советы экспертов: «Прежде чем приступить к отжиманиям, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех–шести подходов», — предлагает бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Одинокое дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем приступайте к отжиманиям.

8. Подтягивания

Количество ударов: Широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, средняя часть спины, бицепс

Способность поднимать вес тела до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, сильное тело начинается с спина, подготовленная к подтягиваниям.

Задание: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сложными, когда станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, изменяя время или добавляя сгибание коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший Олимпийский бегун и вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.

7. Woman Maker

Результатов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи , чистый присед и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение с разгрузкой колеи (и кишечника).

Задание: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и положите их параллельно на пол перед собой. Держите руки на гантелях, когда вы прыгаете ногами назад в планку, затем делаете отжимание. Задержитесь в верхней точке и выполните тягу одной рукой с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем прыгните ногами под себя. Когда вы стоите, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигаете полного выпрямления, и опуская локти вниз, чтобы поднять их на уровень плеч. Опуститесь в полный присед, затем взорвитесь вверх, выжимая гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с мышцами кора и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создатель DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout. «Выполните несколько упражнений для активации ягодичных мышц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга/толчок салазок

Количество ударов: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные движения человека, поэтому они задействуют почти все мышцы тела. Это комбо с использованием загруженных саней заставляет вас двигаться вперед и назад.

Задание: Надежно прикрепите веревку к одному концу загруженных саней. Протяните веревку вдоль пола и встаньте лицом к саням, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните колени и отклонитесь от салазок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за рукой, пока они не коснутся ваших ног. Затем положите руки на стойки и верните салазки в исходное положение — бедра опущены, локти согнуты — делайте уверенные, уверенные шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без высокой отдачи», — говорит Санчес. «Нагружайте сани большим весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте более легкий вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Удары: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

неодинаковая величина нагрузки, создающая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как этот рывок гири, может послужить средством от этих недостатков.

Задание: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отводя ягодицы назад и сгибая колени, чтобы взяться за рукоять одной рукой, вытягивая другую руку в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, подняв ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес окажется над вашим плечом и вы почувствуете себя почти невесомым, поднимите руку к потолку и позвольте гире мягко перекатиться к тыльной стороне запястья. Закончите, вытянув руку прямо над плечом ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение со сложным весом, важно, чтобы ваши основные движения были надежными и чтобы у вас была хорошая стабильность плеч», — говорит Патрея Эшлиман, CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это в первый раз».

4. Crab Reach (Thoracic Bridge)

Количество просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кор

Crab Reach — противоядие от длительных сидений, растяжек и укрепления ключевых областей, включая плечи. , бедра, нижняя часть спины и область живота.

Задание: Сядьте на пол, согните колени и положите руки за спину пальцами назад. Надавите на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше. Вытяните левую руку над головой к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с того, чтобы ладони находились достаточно далеко от ступней, чтобы не сгибать запястье слишком сильно при отжимании», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создатель ядра AB-EZE. инструмент обучения. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, плечи нижняя часть тела стреляет, когда они подбрасывают вас в воздух и сокращаются, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы нагрузить заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взорвитесь в воздухе, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и выровняв их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес. «Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной стандартной нагрузки в приседаниях со спиной».

2. Турецкий подъем

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя часть спины, трапеции, плечи, грудь, кор

Это движение, состоящее из нескольких частей, переводит вас из положения лежа в положение стоя, все удерживая гирю перпендикулярно полу и задействуя при этом все основные группы мышц.

Задание: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть. Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ступню в качестве опоры, пока катитесь вправо. Соедините бедра и согните правое колено, скользя им под себя и поднимаясь в положение полуна коленях. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Сконцентрируйтесь на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate. «Сосредоточьтесь на каждом сегменте упражнения, не торопясь, и вы освоите его гораздо быстрее».

1. Трастер с гантелями

Количество ударов: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, кор нагрузка при переходе от приседания к жиму над головой. Вы можете использовать любой снаряд, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни нарезали, подруливающее устройство поднимет частоту сердечных сокращений за считанные секунды.

Задание: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на плечах, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокий присед, по возможности опускаясь вниз, затем перенесите вес на пятки и резко двигайтесь вверх. Когда вы встанете, используйте восходящий импульс, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутик-студии пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния. «Кроме того, часто приходится задерживать дыхание, но это нужно для силы в этом упражнении. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте в верхней точке».

Хотите знать, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в вашу обычную рутину, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений*
Отжимания в стойке на руках у стены	3	АМРАП
Подтягивающий	3	5-8/ЕМОМ
Создательница женщин	5	5, 4, 3, 2, 1
Краб Рич	4	8, 8, 8, 8
Прогулка фермера	3	Идти, пока хватка не выйдет из строя

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений*
Усилитель гантелей	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий костюм	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15/ЕМОМ
Тяга/толкание салазок	3	Тяга на 30–50 м/толкание на 30–50 м

*AMRAP = максимально возможное количество повторений; EMOM = Каждую минуту в течение минуты: выполните предписанные повторения, затем отдохните в оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начнете следующий подход.

 

Мы самостоятельно закупаем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

15 движений всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, вытягивание или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных принципах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Опустите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• брюшной пресс

Как делать:

Как делать:

1. Встаньте прямо, руки на ширине плеч
2. Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

• грудные
• передние дельты
• трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
3. Поверните плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
5. Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковой выпад

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но по-прежнему являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе и руки опущены вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и присев на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Планка

Поделиться на Pinterest

Планка работает со всем телом, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• грудные
• выпрямители позвоночника
• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• квадрицепсы
• брюшной пресс

Как:

1. Встаньте в планку на предплечьях и пальцах ног.
2. Опустите плечи вниз и назад и убедитесь, что бедра не согнуты и не провисают.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств и действительно повторяют действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

мышцы работают:

• Ягодицы
• Квадраты
• Телята
• БЕЗДЕСТВО
• Deltoids
• TRICEPS
• 9 9000. HALDEL SCALEADENTIND ARTELADENTS
• .
• Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
• Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
• Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь, а также на кор и дает значительные преимущества в силе.

Основные мышцы, включающие в себя:

• Торты
• Rhomboids
• Erector Spinae
• Квадраты
• Ягодицы
• УПРЕДЯ0003
  1. Положите штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч.
  2. Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
  4. Поднимите штангу или гантели от земли.
  5. Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, сядьте на бедра и согните колени.
  6. Верните вес на землю.

  Приседания с кубком

  Поделиться на Pinterest

  В то время как приседания с отягощением могут сильно нагружать нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

  Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

  Задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • ягодицы
  • икры
  • брюшной пресс

  Как сделать:

  1. Чтобы подготовиться, возьмите гантель вертикально обеими руками под верхнюю часть груза.
  2. Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
  3. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
  4. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
  5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
  6. Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

  Тяга гантелей на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению для верхней части тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.

  Задействованные мышцы:

  • брюшной пресс
  • квадрицепсы
  • широчайшие
  • бицепсы

  Как:

  1. Держите гантели в каждой руке лицом к телу.
  2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу за собой, позволив рукам свисать.
  3. Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
  4. Отпустите руки, чтобы начать.

  Дровокол

  Поделиться на Pinterest

  Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

  Задействованные мышцы:

  • дельтовидные мышцы
  • брюшной пресс

  Как:

  1. Держите гантели за каждый конец справа от тела.
  2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
  3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
  4. Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
  5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

  Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

  Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

  Румынская становая тяга на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.

  Задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодичные
  • широчайшие

  Как:

  1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
  2. Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
  3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
  4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
  5. Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.

  Фронтальные приседания

  Поделиться на Pinterest

  Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

  Задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • верхняя часть спины

  Как:

  1. Безопасно перенесите вес на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
  2. Поднимите локти вверх независимо от вашего снаряжения.
  3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
  4. Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
  5. Для начала оттолкнитесь пятками.

  Обратный выпад с вращением

  Поделиться на Pinterest

  Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

  Мышцы работают:

  • Ягодичные ягодицы
  • Квадраты
  • Подколенные сухожилия
  • .
  • Сделайте шаг назад правой ногой.
  • Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
  • Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
  • Повторите на другой ноге.

  Renegade row

  Поделиться на Pinterest

  Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

  Мышцы работают:

  • Брюшная полость
  • LATS
  • Rhomboids
  • BICEPS
  • Quads

  Как:

  1. 4

  Как:

• 34

.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.

Остановитесь перед тем, как начнете раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо относительно земли на протяжении всего движения.

Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

мышцы работали:

• Ягодичные ягодицы
• Квадраты
• Подколенные сухожильемы
• . вскакивая на ноги.
• Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, продвигаясь вперед на двух ногах как можно дальше.
• Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.

Поддержание вашей функциональной силы в укрытии на месте не является невозможным. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.