Функциональные тренировки в тренажерном зале для женщин: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале. 

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала. 

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола. 

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки. 

2. Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.

3. Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.

4. Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

1. На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.  

2. Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги. 

3. Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону. 

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой. 

2. Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.

3. Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях. 

4. Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.

Йога-приседы

Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.

2. Сядьте в глубокий присед на выдохе. 

3. Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно. 

4. Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.

5. Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз. 

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

• жим от плеч;
• тяга к поясу с гантелями;
• отжимание от стула;
• классические отжимания или от колен для новичков;
• русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

• выпад;
• присед с широко расставленными бедрами;
• подъем голени;
• тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

• выпад в прыжке;
• альпинист;
• приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

• Кардиоупражнения:
• бег;
• прыжки через скакалку;
• велопрогулка;
• подъем по лестнице;
• шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

youtube

Нажми и смотри

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

упражнения для женщин и мужчин

Содержание:

1. Функциональный спорт: что это такое
2. Показания и противопоказания тренинга
3. Функциональная тренировка для женщин
4. Функциональная тренировка для мужчин

Спорт – это жизнь.

С таким утверждением не поспоришь. Причем жизнь со спортом намного лучше по качеству и продолжительности, нежели без него. И как же здорово, что быть «на спорте» окончательно стало модным. Спрос на услуги фитнес-центров стабилен, а подтянутый пресс и селфи из зала – это самые частые публикации в ленте соцсетей. Но без должной подготовки и богатырского здоровья все-таки хвататься за «железо» не стоит. Гораздо более легким и безопасным путем к идеальной фигуре станет функциональный фитнес.

Функциональный спорт: что это такое

Ответ кроется в самом термине: это тренировка основана на самых простых повседневных движениях – достать вазу с верхней полки, пройтись по узкому бордюру, повесить шторы, собрать крошки с пола. Здесь нет привязки к тренажерам, не требуется инвентарь. Эффект жиросжигания достигается за счет активного ритма. При малой физической подготовке это оптимальный вариант.

Сами упражнения кажутся легкими, но они задействуют разные группы мышц, в том числе и глубоких.

Нагрузка делится на круги / повторяющиеся серии. В основе системы ряд принципов:

• скоростной стиль;
• многосуставные упражнения;
• деликатная нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
• проработка максимального количества мышц;
• упражнения с собственным весом.

При регулярных сессиях развиваются такие качества, как сила, гибкость, концентрация, равновесие. Высокий темп активнее сжигает калории, а потому нет нужды изнурять себя часы напролет. Достаточно 40–60 минут на круговую функциональную тренировку, чтобы качественно нагрузить тело.

Приятный бонус – заниматься можно без привязки к месту, так как не нужны силовые тренажеры.

Показания и противопоказания тренинга

Первые визиты в тренажерный зал – это всегда стресс и знакомство с новой, зачастую совсем незнакомой сферой. Не хочется показаться дилетантом, но есть риск нанести себе травму, а тренировки с персональным тренером кажутся расточительством. Плюс хочется быстрых результатов, что особенно маловероятно при низком уровне подготовки.

В таких случаях стоит присмотреться к упражнениям на функциональное состояние. Эта методика подходит разным группам людей, вне зависимости от возраста. Программа легко адаптируется под потребности человека – плавно повышается количество подходов и сложность упражнений, а на более прокаченных этапах задействуются спортивные снаряды.

Тренинг показан тем, кто хочет:

• стать стройнее, убрать лишние килограммы;
• укрепить мышечный каркас и связки;
• стать выносливее, сильнее, быстрее;
• подготовить себя к более сложным нагрузкам.

За счет большого количества базовых упражнений нет привыкания к программе. Заниматься можно на улице, дома, в зале или, к примеру, в Zamute –

фитнес-клубе на Арбатской, где можно записаться на персональные или групповые тренировки.

Система имеет всего один, но существенный минус – тренинг не подойдет для наращивания большой мышечной массы. Тело станет сильным, мускулистым, подтянутым, но объемов таким путем не достичь.

Существует и ряд противопоказаний к функциональному тренингу:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы позвоночника, проблемы с двигательным аппаратом;
• проблемы с почками;
• острый воспалительный процесс, инфекции;
• беременность;
• нарушения ЦНС.

При небольшом недомогании, возникшем в ходе занятия, можно уменьшить количество кругов или повторов, чтобы выровнять дыхание.

Функциональная тренировка для женщин

Начинать можно с 2–3 тренировок в неделю со средним соотношением аэробной и анаэробной нагрузки – 30/70 %. Классическая тренировка состоит из нескольких циклов, включающих 5–10 упражнений. После каждого круга допустим небольшой перерыв – 10–60 секунд.

Функциональная тренировка на все тело включает отжимания, выпады, приседания, планки и прочие элементы. Может быть использовано дополнительное оборудование. К примеру, очень востребована высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, в ходе которой происходит полноценная проработка мышц нижней части тела. В ходе занятия обязательно держать правильную осанку, а потому желательно выполнять упражнения под присмотром квалифицированного тренера.

Удобнее проводить круговую тренировку в спортзале специального формата, так как в классической «тренажерке» заниматься между снарядами проблематично.

Программа женского функционального тренинга включает упражнения такого типа:

1. День 1:

• • разминка (бег, ходьба) – 10 минут;
  • приседания – 5 повторений;
  • отжимания – 12 повторений;
  • выпады – 12 раз на каждую ногу.

2. День 2:

• • разминка (кардио) – 15 минут;
  • выпады – 15 повторений;
  • отжимания – 15 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • подъемы на степ-платформу – 12 раз на каждую ногу;
  • планка – 30 секунд.

3. День 3:

• • разминка (кардио) – 10 минут;
  • быстрый бег – 60 секунд;
  • отжимания с колен – 10 повторений;
  • выпады – 7 повторений;
  • шаги на степе – 7 минут.

4. День 4:

• • разминка (кардио) – 10 минут;
  • становая тяга – 10 повторений;
  • выпады – 12 повторений;
  • прыжки на скакалке – 7 минут;
  • берпи – 10 раз.

В среднем требуется выполнять по 3–5 кругов с перерывами на 30–60 секунд. За месяц регулярных занятий можно добиться здорового похудения на 2–5 кг.

Функциональная тренировка для мужчин

Рельеф и выразительные объемы – одна из приоритетных целей для мужчин, посещающих спортивные клубы. Но и им для повышения качества жизни и бытового комфорта рекомендованы функционально-силовые тренировки. Такие занятия помогут держать себя в тонусе, качественно укреплять весь мышечный корпус, получать заряд энергии и лучше себя чувствовать в целом.

Упражнения функциональной тренировки можно выполнять 3–4 дня в неделю, начиная с кардио-разминки в 10–15 минут. Продуктивная сессия должна длиться 45–60 минут:

1. День 1. Комплекс выполнять по кругу 15 минут, после чего сделать минутный перерыв:

• • подтягивания в висе – 15 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • берпи – 12 повторений;
  • прыжки на скакалке – 60 секунд;
  • ускоренный бег – 120 секунд.

2. День 2. Выполнять комплекс по кругу 3–4 раза, после чего можно сделать перерыв:

• • приседания – 15 повторений;
  • отжимания – 15 раз.

3. День 3. Выполнять упражнения 15 минут, после чего следует перерыв на минуту:

• • запрыгивания на степ-платформу – 20 повторений;
  • подтягивания в висе – 15 повторений;
  • приседания – 15 повторений;
  • выпады – 12 раз на каждую ногу;
  • боковые скручивания – 25 секунд на каждую сторону.

4. День. Выполнять комплекс 3–4 раза:

• • отжимания – 12 повторений;
  • становая тяга – 10 повторений;
  • толчки штанги над головой – 10 повторений;
  • гиперэкстензия без веса – 10 повторений;
  • махи гирей – 10 повторений;
  • бег на месте – 180 секунд;
  • подъемы ног в висе – 25 повторений;
  • прямые скручивания – 25 повторений.

Плавно можно увеличивать нагрузки – выполнять большее количество повторений, брать больший вес. Отдельная зона функционального тренинга в тренажерном зале оборудована максимально комфортно для комплексной проработки всех групп мышц. В домашних условиях от некоторых снарядов придется отказаться или придумать альтернативу – заменить гантели пластиковыми бутылками с водой, отжимания с брусьев выполнять от пола, а гиперэкстензию компенсировать «лодочкой».

За счет многочисленных плюсов и богатого выбора разновидностей функциональный тренинг находит всё больше сторонников. В ходе занятий задействован весь мышечный каркас. При этом нагрузка на первых порах почти не ощущается. Поэтому такого рода занятия рекомендованы даже для людей после затяжной болезни или травмы.

Функциональная тренировка для похудения помогает решить проблему лишнего веса. Фигура становится крепкой и подтянутой, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус. Начинать тренироваться можно в домашних условиях, но куда веселее и продуктивнее проходят занятия в фитнес-клубе Zamute. Уроки проходят в малых группах, что позволяет каждому получить достаточно внимания от тренера.

Программа функционального фитнеса для всего тела, чтобы стать сильным и стройным

«Функциональный фитнес» — это модное словечко, которым пользуются как опытные тренеры, так и эксперты, но эта концепция часто отбрасывается, когда дело доходит до включения ее в вашу тренировку.

В конце концов, трудно найти время для упражнений, которые, кажется, не приносят физической пользы. «Функциональный фитнес предназначен для всех движений, которые вы делаете в жизни, от погони за детьми до похода в гору. Но часто люди игнорируют их, потому что думают, что они не будут эффективными», — отмечает Лю Гросс, спортивный директор React Fitness в Чикаго.

Это ошибка, потому что функциональная подготовка не только помогает вам легче двигаться и снижает риск травм; он также может лепить мышцы и сжигать калории. Работая с физиотерапевтом из Чикаго Дэвидом Риви, Гросс создал функциональную программу, которая надирает вам задницу и помогает вам оставаться мобильным.

«Эти упражнения нетрадиционны, но такова жизнь», — объясняет Гросс. «Вы постоянно делаете неловкие движения, поднимаете ли вы что-то над головой или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки». Его план тренировок нацелен на три точки, в которых большинство из нас наиболее слабы или напряжены: верхняя часть спины, кор и ягодицы.

Как это сделать

Выполняйте эти упражнения по кругу в указанном порядке. В первом подходе сосредоточьтесь больше на схеме движения, чем на используемом весе. «Как только вы закончите упражнения, вы можете смело увеличивать вес», — говорит Гросс.

1 из 10

Эдгар Артига

Выпады назад с приводом рук

Работает: бицепс, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

1. Начните с положения выпада, держа легкие гантели, левая нога впереди и правая назад, руки согнуты примерно на 90 градусов, с правой рукой вперед и левой рукой назад.
2. Поднимите правое колено примерно на высоту бедра, одновременно вынося левую руку вперед и правую назад. Держите руки согнутыми, а пресс напряженным.
3. Вернуться к началу и повторить. Сделайте 5 повторений, увеличивая до 15 повторений на каждую сторону.

2 из 10

Эдгар Артига

Прыжки вудчонка

Работает: руки, плечи, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия; баланс, взрывная сила

1. Встаньте, ноги вместе, обеими руками держите набивной мяч или гирю перед собой. Скрестите левую ногу за правой ногой в реверансе, перенеся вес на внешнюю сторону правой ноги.
2. Отталкиваясь правой ногой, сделайте небольшой боковой прыжок влево, выгнув мяч над головой.
3. Приземлиться левой ногой вперед и правой ногой сзади в реверансе с весом вне левой ноги.
4. Повторить 5 раз, доведя количество повторений до 15 на каждую сторону; старайтесь увеличивать расстояние с каждым повторением.

3 из 10

Эдгар Артига

Махи гири с прыжками

Работает: кор, ягодицы, подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Наклонитесь вперед в бедре, опуская гирю между ног.
2. Используйте бедра, чтобы толкнуть гирю вверх и вперед, сделав небольшой прыжок назад и приземлившись на подушечки стоп. (Стойте как можно прямее, поднимая гирю не выше груди.
3. Когда гиря опустится, сделайте небольшой прыжок вперед, приземлившись на пятки; наклонитесь вперед от бедер, чтобы перенести вес между ног. Повторите 5 раз, доведя количество повторений до 20.

4 из 10

Эдгар Артига

Медвежий кроль на одной ноге

Работа: Плечи, трицепсы, грудь, кор, квадрицепсы.

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Поднимите правую ногу, подтянув колено к груди и удерживая его там.
2. Двигайтесь вперед по схеме: правая рука, левая рука, левая нога. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор.
3. Повторите с поднятой левой ногой, ползком левой рукой, правой рукой, правой ногой вперед и назад, увеличивая до 10 повторений на каждую ногу.

5 из 10

Edgar Artiga

Renegade Row Подборка колен

Работа: спина, бицепс, кор

1. Начните с положения отжимания, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Поднимите правый локоть к потолку, держа руку близко к телу, а левое колено подтяните к груди.
3. Возврат в исходное положение; повторить на противоположной стороне. Это 1 повтор. Всего сделайте 5 повторений, доведя количество повторений до 10.

6 из 10

Эдгар Артига

Тяга и сгибание рук на одной ноге

Работа: спина, плечи, бицепс; улучшает равновесие

1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Наклонившись вперед от бедер, поднимите правую ногу за собой, параллельно полу, опуская вес под плечи, руки вытянуты.
2. Подтягивайте гири к телу, держа локти близко к бокам, балансируя на левой ноге.
3. Встаньте и поднимите вес к плечам, удерживая равновесие на левой ноге. Снова наклонитесь вперед и повторите комбинацию ряд/сгибание, сохраняя баланс на всем протяжении. Сделайте 5 повторений, доведя до 15 повторений; поменять стороны.

7 из 10

Edgar Artiga

Woodchopper Step Out

Работает: Плечи, спина, кор

1. Стойте, держась за рукоятку троса, обеими руками на спортивном расстоянии, ступни широко расставлены, колени слегка согнуты; перешагните так, чтобы вы были слева от точки привязки. (Если вы используете эспандер, закрепите его примерно на уровне плеч.)
2. Сделайте небольшой шаг правой ногой, затем потяните ручку по диагонали через тело, одновременно отводя левую ногу влево.
3. Сделайте 5 повторений; поменяйте сторону и повторите, доведя до 20 повторений.

8 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Чередование выпадов и постукиваний

Работа: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, постукивая по полу левой рукой.
2. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение; повторить на противоположной стороне. Сделайте 10 повторений, увеличивая до 25 повторений на каждую сторону.

9 из 10

Эдгар Артига

Велосипед с длинным рычагом

Работает: ядро ​​

1. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Поднимите правую ногу выше бедра, тянясь левой рукой к пальцам ног; одновременно поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
2. Обратное положение, поднимая левую ногу над бедром и правую ногу к полу и поднося правую руку к левой ноге. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений, доведя количество повторений до 25.

10 из 10

Эдгар Артига

Жим одним отжиманием Warrior

Работа: плечи, грудь, корпус, квадрицепсы

1. Начните с положения полного отжимания, удерживая гантели на полу под плечами. Сделайте одно отжимание.
2. Шаг левой ногой вперед, поставив левую ступню между руками.
3. Из этого положения выпрямите туловище так, чтобы плечи оказались выше бедер; поднимите гантели на высоту плеч ладонями вверх, затем вытяните руки над головой.
4. Обратное движение, опуская вес на пол и возвращаясь в положение для отжимания. Повторите, на этот раз вынося правую ногу вперед. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, доведя количество повторений до 10.

10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела — SheKnows

Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как еще одна модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас за одну ночь, но не позволяйте аллитерация в броском названии обманывает вас: на самом деле это серия упражнений, разработанных с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело (отсюда и функция!) и тренируете свои мышцы, чтобы иметь возможность выполнять действия в реальной жизни, которые вы хотите делать. ежедневно. Это размышления о фитнесе и о том, как он вписывается в вашу жизнь, что вам нужно и что вы хотите делать, потому что эти цели различны для всех и каждого тела.

Оказывается, функциональный фитнес — это серьезно, и он приносит массу пользы вашему телу. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы бы выполняли в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете преимущества для всего тела за меньшее время.

«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, применяемый должным образом, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск получения травм и улучшить качество жизни», — говорится в сообщении клиники Майо. «Тренировки с функциональными упражнениями могут быть особенно полезными в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения баланса, ловкости и мышечной силы, а также для снижения риска падений».

Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, равновесие, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. И поскольку вам приходится использовать свой мозг, чтобы выполнять движения, время пролетает быстрее, чем обычные тренировки. Не могу победить это!

Вот 10 наших любимых функциональных упражнений для тренировки всего тела.

Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем

Приседания с набивным мячом и подъемом над головой

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Даже если вы поднимаете детей и продукты руками, ноги и спина также играют ключевую роль. Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и плечи.

Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держите перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отведя заднюю часть назад и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову прямо и спину прямо (не горбитесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите медицинский мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подъем по лестнице с бицепсом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Есть ли у вас дома лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы в рамках вашей фитнес-программы будет держать ваши ноги в форме и тонусе. Подъем по лестнице в сочетании с сгибанием рук на бицепс укрепит ваши руки и улучшит вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите вниз по лестнице, удерживая гантели, но не сгибайте руки. Повторите от пяти до 10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и чередуйте подъемы, делая по два шага за один раз на один или два полета.

Разгибание бедра с обратной ширинкой

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.

Упражнение: Встаньте прямо, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу позади себя, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя букву Т на плечах, сводя лопатки вместе и удерживая голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов.

Досягаемость по диагонали с набивным мячом

 

Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как двигается ваше тело — одна рука вытягивается вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. В этом упражнении работают все мышцы рук, плеч, ног, задействованные в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в его опускании.

Упражнение: Встаньте прямо, обеими руками держите набивной мяч у груди. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки и вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опуститься в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес набивного мяча и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выпад с задним рядом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку за счет укрепления мышц верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизирует и укрепляет ноги и улучшает гибкость бедер.

Упражнение: Держа по 8 фунтов в каждой руке, шагните правой ногой вперед, а левой назад, удерживая обе пятки на полу, а ступни смотрят прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, вытянув руки перпендикулярно полу, держите спину ровной (не горбитесь) — это ваше исходное положение.

Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сведите лопатки вместе, слегка наклонив туловище вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной петлей под передней ногой.

Подъем колена с боковым подъемом

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает силу кора и баланс, а также укрепляет и тонизирует плечи.

Упражнение: Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по 5-фунтовому грузу, руки по бокам. Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедра, одновременно поднимая руки прямо в стороны, чтобы образовать букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что пупок оттянут назад к позвоночнику, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Отжимания с разгибанием бедер

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсы), а также основные мышцы и ягодицы.

Упражнение: Встаньте на руки и колени, поставьте руки шире плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.

Удерживая ногу поднятой, опустите грудь на землю, пока каждый из ваших локтей не окажется на уровне 9.угол 0 градусов, затем нажмите вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние коленей от рук. В конце выполните упражнение с прямыми ногами: одна нога поднята, другая на носочках.

Вращение туловища с набивным мячом

 

Изображение: SheKnows Design

Функциональность: Сильные косые мышцы являются ключом к предотвращению травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.

Упражнение: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол, обеими руками держите набивной мяч у груди. Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол в бедрах и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол наклона бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. Когда вы станете сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.

Мостик лежа на спине с удлинителем руки

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также нацелено на основные мышцы. Это также открывает вашу грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются от долгих часов сидения и работы за компьютером).

Упражнение: Сядьте на пол, руки под плечами, колени согнуты, ступни на полу. Держа руки прямыми, используйте ноги, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока ваш торс не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы она поддерживалась левой рукой, держа бедра приподнятыми. Опустите правую руку в исходное положение и слегка опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, держите руку и бедра поднятыми в течение двух секунд, прежде чем слегка опустить их. Вы также можете наложить утяжеляющий ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднимать ноги.

Динамическая планка лежа

 

Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет почти все мышцы вашего тела. Хотя это сложно, это идеальное упражнение для завершения.

Упражнение: Встаньте на руки и пальцы ног лицом к полу, держите голову, спину и ноги на одной линии, а руки прямо под плечами. Поднимите заднюю часть тела к потолку, втянув пупок к позвоночнику, сформировав позу щуки или собаки-йоги вниз, вытянув руки и ноги. Вернитесь в положение планки и согните руки в локтях по бокам, опуская туловище и ноги на пол. Удерживая нижнюю часть тела на полу, используйте руки, чтобы подтолкнуть грудь и голову к потолку, подобно позе кобры в йоге, вытягивая переднюю часть тела. Опуститесь и вернитесь в положение планки. Повторите от пяти до 10 раз.