Functional что это такое в фитнесе: тренинг в фитнес клубе GFitness

Функциональный тренинг (Functional Training): занятия, тренеры

Посредством функционального тренинга осуществляется развития ряда физических качеств. Разные тренера подразумевают под данным термином различные комплексы упражнений с упором как на гимнастические, силовые, так и аэробные, гиревые, тяжелоатлетические занятия.

Задачи тренинга

Основной целью оного становится не накачивание мышц и эстетика тела, а формирование здоровой подвижности систем, тканей, предотвращение травматизма. Потому для каждого спортсмена, человека, который стремится начать упражнения, разрабатывается индивидуальная программа тренировок.

В ходе функционального тренинга развивается сила, выносливость, здоровая подвижность суставов, координация, грамотное распределение веса, нагрузок и прочее. Все это достигается посредством грамотной компоновки упражнений, тренировок. Потому FUNCTIONAL TRAINING представляет собой универсальный комплекс, адаптируемый для практически любых задач как в спорте, так и повседневной жизни. Помимо прочего оный помогает не только стать сильнее, выносливее, но и в борьбе с лишними килограммами.

Преимущества метода

Можно сказать, что функциональный фитнес вернул людей к физической активности, так как позволяет за полчаса тренировок в день достичь оздоровления организма, устранения жировых отложений, болей от сидячего образа жизни, формирования крепкой мышечной ткани, отличной подвижности.

Преимущества для простого человека:

• проработка всех мышечных групп осуществляется в среднем за 40 минут, при этом проводятся круговые, интервальные тренировки;
• улучшается метаболизм, организм эффективно расходует энергию и энергетические ресурсы;
• комплексная проработка всех мышечных групп, что достигается посредством грамотно построенной программы;
• стандартная тренировка предполагает кардио-упражнения помимо занятий на набор мышечной массы и прочее.

Преимущества для профессионального спортсмена:

• профилактика спортивных травм;
• улучшение показателей в спортивной дисциплине;
• поддержка формы спортсмена;
• психологическая разгрузка.

Разновидности тренировок

Тренинг подразделяется не несколько типов:

• групповые тренировки;
• индивидуальные программы для конкретных задач.

Первый тип предполагает постоянное варьирование типов упражнений, движений. Зачастую под нагрузкой спортсмен проводит минуту, после чего упражнение меняется. Отдых между циклами предусматривает не более 2 минут. Такая тренировка поможет в целом улучшить выносливость, сбросить вес, привести в порядок рельеф тела. Но она не будет эффективна в борьбе с конкретными проблемами, например, искривлением позвоночника, мышечных дисбалансах и прочем.

Групповые программы зачастую проводятся по кроссфит-методикам. В зависимости от задач разрабатывается программа.

Индивидуальные тренировки предполагают написание программ под другие задачи, при этом подготавливается оптимальный комплекс коррекционных упражнений.

Основы тренировки и применяемое оборудование

Сегодня существует множество делений функционального тренинга по типам и применяемым снарядам. Зачастую оный подразделяется на тренировки для:

• новички, домашний тренинг, ОФП, бегуны на длинные дистанции;
• фитнес, домашние тренировки;
• силовые тренировки для фитнеса, ОФП-спортсменов;
• ОФП-спринтера, усиленные тренировки.

Каждый тип предполагает определенный комплекс упражнений, применение разных спортивных снарядов и оборудования. При необходимости добавляются отягощения, когда нужно укрепить мышечную ткань, преодолеть плато.

Фитнес предполагает применение брусьев и турников, петель. Они позволяют регулировать нагрузки для различных мышечных групп, что не удается достичь посредством обычных комплексов упражнений.

Кардио также проводится, но предполагает интервалы. Функциональный тренинг может предусматривать длительные, но легкие кардиотренировки, но не чаще 2 дней в неделю.

Тренировки для сброса жировой массы предполагают разработку специальной программы, а также обязательную диету с упором на принципы ПП.

Противопоказания

Функциональный тренинг практически не предусматривает противопоказаний, так как программу можно регулировать в соответствии с состоянием здоровья. Однако необходимо предварительно обсудить с тренером наличие болезней сердца и сосудов, травм, хронических патологий, ОРВИ и прочее.

На сайте нашего центра вы сможете посмотреть расписание занятий, записаться на тренировку, а также проконсультироваться с менеджером по поводу подбора подходящей программы тренинга.

10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.

Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.

1. Что такое функциональный тренинг?

Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.

2. Почему им полезно заниматься?

Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей. Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.

3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?

Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.

4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?

В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.

5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?

Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.

6. Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?

Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.

7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?

Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.

8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?

Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.

8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?

Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.

Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.

10. Есть ли противопоказания?

Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.

Что такое функциональный фитнес? Определение, упражнения, советы по тренировкам, тренировки

Что хорошего в скульптурной попе, если вы не можете присесть на корточки, чтобы подобрать ключи? И TBH, накачанные бицепсы бесполезны, если вы даже не можете поднять свою спортивную сумку.

Таково мышление, лежащее в основе такого типа тренировок, как функциональный фитнес. Возможно, вы слышали, как этот термин витает в воздухе в течение последних нескольких лет, и его возрождение отчасти связано с популярностью упражнений для тренировок с собственным весом и приложений для тренировок, таких как Sweat With Kayla Кайлы Ицинес.

Но в функциональном фитнесе нет ничего нового, и вы, вероятно, выполняли различные функциональные фитнес-упражнения, даже не подозревая об этом.

Что вообще такое функциональная пригодность?

Функциональный фитнес — это подготовка к жизни, а не что-то конкретное, например, большие гонки или соревнования по подъему тяжестей. Подумайте о чем угодно: от приседания, чтобы поднять что-нибудь с пола, до поворота и попытки взять овсянку на высокой полке. Этот тип упражнений имитирует ваши повседневные действия, задействуя несколько групп мышц.

Похожие истории

• Самая модная тренировка года вашего рождения
• Как сесть на шпагат, не навредив себе
• Что такое безумная тренировка?

Сюзетт О’Бирн, сертифицированный тренер ACE, говорит, что есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о функциональной подготовке.

«Не все упражнения подходят для всех, потому что у каждого свои потребности, цели и уровень физической подготовки, — говорит она. Но по большей части эти движения будут сосредоточены на равновесии (выпады, приседания), силе (часто комбинированные движения, такие как подъемы на бицепс стоя), кардиоупражнениях (часто основанных на плиометрике) и упражнениях, которые требуют от вашего тела движения. различные плоскости движения (как разнонаправленные выпады).

И хотя многие движения сосредоточены на весе тела, в некоторых случаях функциональная подготовка может также включать реквизит (например, боевые канаты или подвесные тренажеры) или веса (гантели и набивные мячи).

Хорошо, так что мне это даст?

Функциональный фитнес не только улучшает качество вашей жизни (если вы не можете натянуть узкие джинсы, не выворачивая спину, вы действительно живете?), но вы также заметите изменение общей силы и стабильность, говорит О’Бирн. В свою очередь, это создает баланс между вашими мышцами и снижает вероятность получения травмы.

И хотя это может звучать довольно хорошо, О’Бирн также отмечает, что если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с подвижностью, вы можете захотеть проверить это у тренера или физиотерапевта. прежде чем вы начнете это обучение самостоятельно.

Как добавить функциональную физическую форму в свою повседневную жизнь

Если ваше тело здорово и не травмировано, попробуйте эту тренировку. Основное внимание уделяется ключевым разнонаправленным движениям, которые сделают вас сильными и устойчивыми в повседневной жизни:

Функциональная подготовка: понимание этого стиля тренировок

Что такое функциональная пригодность?

«Функциональное движение относится к движениям, которые выполняются естественным образом и часто в нашей повседневной жизни, поэтому функциональная подготовка заключается в объединении этих движений в более интенсивные условия, чтобы укрепить используемые мышцы и помочь нам лучше двигаться в нашей повседневной деятельности», объясняет Натан Маго, директор по легкой атлетике F45 Training.

Хотя вы можете сразу же подумать о том, что вы делаете каждый день, например, о ходьбе, подъеме по лестнице, наклонах, чтобы поднять что-то, или о том, чтобы тянуться за чем-то над головой, функциональное движение также может быть тренировкой, основанной на производительности или спорте.

Это в буквальном смысле фитнес с определенной функцией или целью, говорит Эррик МакАдамс, CPT, сертифицированный ACE персональный тренер из Вашингтона, округ Колумбия. бег быстрее — что бы это ни было, тренировки, которые вы делаете для достижения этого, можно считать функциональными.

Научно подтвержденные преимущества функциональных фитнес-тренировок:

1.

Улучшение повседневных функций.

Функциональный фитнес имитирует то, как вы двигаетесь в повседневной жизни, поэтому вы естественным образом будете лучше себя чувствовать и двигаться изо дня в день. «Все дело в шаблонах движений, — объясняет МакАдамс. В частности, функциональная тренировка построена на сгибании и подъеме (также называемом тазобедренным шарниром), выпадах, толкании, подтягивании и вращении.

Повторение этих движений снова и снова приводит к нейронной адаптации или к связи между мозгом и мышцами, говорит Маго. «Чем чаще вы выполняете движение, тем сильнее становятся нейронные связи и «разговаривают» с мышцами, помогая им работать вместе, чтобы выполнить движение более эффективно».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Вы улучшите свою физическую форму.

В отличие от изолирующих упражнений, которые вы выполняете на тренажере в спортзале или с набором гантелей или штанги (например, разведение рук на груди, сгибание подколенного сухожилия или жим лежа), функциональные упражнения представляют собой составные движения, то есть они задействуют более одного сустава. , — объясняет Маго. «Как правило, чем больше суставов и мышц двигаются вместе во время движения, тем больше энергии тратится, и это помогает нам обеспечить эффективную по времени тренировку всего тела».

Фактически, одно исследование показало, что женщины, которые выполняли программу функциональной тренировки, продемонстрировали более значительные улучшения в тренировках1, включая силу, выносливость и взрывную силу, чем группа, использующая силовые тренажеры.

Исследования также показали, что функциональная физическая подготовка с более высокой интенсивностью может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость2 лучше, чем традиционное кардио, поскольку оно задействует больше мышц.

3.

Вы будете более мотивированы.

Поскольку природа функционального фитнеса ориентирована на достижение цели, независимо от того, работаете ли вы над увеличением глубины приседаний или можете ползать по полу со своими детьми, вы, скорее всего, будете продолжать тренироваться. «Эти маленькие, измеримые победы поддерживают вас», — объясняет МакАдамс.

Одно небольшое исследование показало, что участники, которые выполняли три 15-минутных цикла функциональных движений в неделю, значительно повысили свою мотивацию к упражнениям по сравнению с участниками, которые ходили по 50 минут три раза в неделю.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Вы будете менее подвержены травмам.

Травмы часто являются признаком мышечного дисбаланса, который проявляется в различных видах деятельности, объясняет МакАдамс. Тренируя свои наиболее распространенные модели движений, вы улучшите мышечный дисбаланс, из-за которого у вас больше шансов получить травму.

Встречается чаще, чем вы думаете? МакАдамс говорит, что многие люди на самом деле получают травмы при загрузке посудомоечной машины, потому что их тела не привыкли к скручиванию и изгибу. Вот почему он любит такие движения, как дровосек с резиновой лентой или махи набивным мячом. Еще один серьезный дисбаланс, который он видит у клиентов, который может привести к травме, — это слабость в мышцах кора и ягодичных мышцах. Но опять же, функциональные движения могут помочь. «Я использую выходы из планки, приседания и выпады, чтобы решить эти проблемы».

Функциональные фитнес-упражнения.

Существует бесконечное количество способов выполнения ключевых моделей движений в функциональном фитнесе, и их можно увеличивать или уменьшать для любого уровня физической подготовки. Эти упражнения с собственным весом от Mago — лишь некоторые из тех, которые вы можете включить в свою программу:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Червяк приседает

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и положите руки на землю.
2. Пройдите руками вперед в положение планки.
3. Для начала проведите руками назад, заведя их за уши, широко расставив локти.
4. Отведите бедра назад и вниз для двух приседаний.
5. Это один представитель. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Отличное упражнение для разогрева всего тела и стимулирования подвижности суставов перед тем, как перейти к более интенсивным движениям.

Наконечники формы: Сохраняйте прямую спину в положении планки. Приседая, держите грудь поднятой.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Отжимания с вращением

1. Начните с высокой планки на ладонях и медленно опуститесь в нижнюю фазу отжимания.
2. Отжимаясь, поднимите одну руку к небу, поворачивая тело в стороны и глядя вверх на свою руку.
3. Вернуться к началу.
4. Переключатель сторон; повторение. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это многосуставное движение работает на проталкивании грудной клетки, а затем раскрывается с некоторым вращением.

Советы по форме: Выполняйте отжимания на наклонной поверхности (например, на столешнице или лестнице) или с колен, если вы все еще работаете над отжиманием. Направьте пупок к позвоночнику, чтобы поясница не прогибалась.

3.

Динамические боковые выпады

1. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и перенесите вес тела на внешнюю ногу.
2. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от внешней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Переключатель сторон; повторение. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Боковое движение способствует подвижности суставов и стабилизации нижней части тела.

Советы по форме: Держите грудь вперед во время выпада.

4.

Планка для пилы для тела

1. Начните с планки на предплечьях.
2. Осторожно покачайтесь на несколько дюймов вперед, затем назад.
3. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Тренирует все мышцы кора.

Наконечники формы: Сохраняйте прямую спину в положении планки. Снизьте движение, опустившись на колени.

5.

Бёрпи вперед-назад

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
2. Положите руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки.
3. Прыжок ногами вперед, только руками. Вернитесь в положение низкого приседа. Вернитесь в положение стоя.
4. Сядьте бедрами до пола.
5. Перевернитесь на спину, подняв ноги в воздух. Используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Выполнение берпи в обоих направлениях улучшает проприоцепцию (способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве) и бросает вызов вашему равновесию.

Советы по технике выполнения: Сосредоточьтесь на том, чтобы занять наилучшее положение приседа на каждом этапе движения, сохраняя нейтральную поясницу.

6.

Ягодичный мостик

1. Лягте лицом вверх на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу.
2. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, удерживая их на одном уровне.
3. Задержитесь на паузу в верхней точке перед тем, как опустить бедра на пол.
4. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, что улучшает наклон бедра.

Советы по форме: Держите спину и корпус на одной прямой линии, когда поднимаете бедра. Усложняйте движение, не позволяя ягодицам касаться пола между повторениями.

7.

Скручивания на велосипеде

1. Лягте лицом вверх на спину, согнув колени, в положении на столе. Положите руки за голову, локти в стороны.
2. Напрягите корпус и подтяните противоположный локоть к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу вперед.
3. Переключатель сторон; повторение.

Преимущества: Это движение работает за счет вращения мышц кора, особенно косых мышц.

Наконечники формы: Избегайте вращения бедрами, чтобы работать в коре.

8.

Четырехточечное разгибание на коленях

1. Старт на четвереньках, колени под бедрами, плечи над запястьями.
2. Подтяните противоположную руку и противоположное колено друг к другу, согнув спину.
3. Вытяните обе конечности в прямую линию, задействуя корпус.
4. Вернуться к началу. Переключить стороны; повторение. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это движение бросает вызов вашему балансу и координации, улучшая при этом контроль корпуса.

Наконечники формы: Сохраняйте ровную спину во время разгибания, вытянувшись от кончиков пальцев до пальцев ног.

9.

Полуприседания с чередующимися выпадами

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед, с бедрами примерно между параллелями и исходным положением.
2. Вытяните одну ногу назад в обратном выпаде, при этом переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касается земли.
3. Вернуться к началу. Переключить стороны; повторение. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Оставаясь низко между выпадами, вы активируете свои квадрицепсы и ягодичные мышцы и бросите вызов маленьким стабилизирующим мышцам.

Советы по технике выполнения: Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, чтобы правильно задействовать корпус.

Стоит ли вам заниматься функциональным фитнесом?

«Функциональной тренировкой может заниматься практически каждый», — говорит Маго. Если у вас есть какие-либо заболевания, вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, но большая часть функциональной подготовки заключается в том, что движения и интенсивность могут быть регрессированы или увеличены для достижения любого уровня физической подготовки или любой цели.

«Есть несколько способов акцентировать внимание на каждом движении, — говорит МакАдамс. Вы можете увеличить количество повторений, увеличить скорость или работать в разных плоскостях движения (например, выполнять выпады вперед, назад, из стороны в сторону или в поперечном направлении). Вы также можете добавить сопротивление к большинству движений, например, добавить гантели, мешки с песком или эспандеры.

Или вы можете замедлить каждое движение и сосредоточиться на форме. В частности, для людей старшего возраста, имеющих какие-либо ограничения в движениях или только начинающих заниматься спортом, медленные движения заложат прочную основу для долгосрочной физической подготовки, не нагружая суставы.

МакАдамс отмечает, что для людей, которые очень целеустремленны, функциональные тренировки — отличный способ оставаться мотивированными, потому что легко увидеть улучшения в ваших движениях или найти способы прогрессировать по мере адаптации вашего тела.

Как включить функциональную тренировку в свою физическую форму.

Если вы хотите попробовать функциональный фитнес, у вас есть множество вариантов. Но обо всем по порядку: «Подумайте о том, чем вы занимаетесь в повседневной жизни и где вы хотите стать лучше», — говорит МакАдамс. Это ваша функциональная цель в фитнесе, и ваши тренировки должны отражать эти интересы. Затем выберите, как вы хотите начать.

Персональные тренировки

Если у вас есть конкретная цель , или если вы хотите более индивидуального подхода, персональные тренировки — это то, что вам нужно.

McAdams подчеркивает важность того, чтобы ваш тренер был сертифицирован и имел за плечами несколько лет тренировок. Тренерам с некоторым опытом будет наиболее комфортно работать с людьми любого уровня, с травмами или ограничениями, или с любыми заболеваниями, такими как астма, гарантируя, что вы будете в безопасности во время занятий.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE), популярная программа сертификации персональных тренеров, предлагает базу данных, которая поможет вам найти личного тренера. Вы также можете позвонить в местный спортзал и спросить о персональных тренировках. Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован, спросив об его учетных данных. Другие авторитетные сертификаты исходят от NASM, ISSA, NCSF, ACSM и NFPT.

Большинство тренеров должны хорошо разбираться в моделях функциональных движений, но у каждого свой собственный стиль, поэтому, когда вы разговариваете с потенциальными тренерами, спросите их, нравится ли им функциональная тренировка.

Наконец, убедитесь, что ваш тренер проведет с вами физическую оценку во время вашего первого занятия, — говорит МакАдамс. Это должно помочь им — и вам — определить, в чем ваши дисбалансы и над чем вам нужно поработать вместе.

Занятия фитнесом

Групповые занятия фитнесом, как очные, так и в Интернете, могут предложить сообщество и избавят вас от большинства догадок. «Мы программируем все за вас; ваши тренеры проведут вас через все движения и будут под рукой на каждом этапе пути. Музыка играет, все тренируются вместе, и это заставляет время лететь незаметно, пока вы получаете тренировка всего тела», — говорит Маго.

Некоторые студии или классы явно заявляют о себе как о функциональном фитнесе, а другие — нет. Если вы не уверены, позвоните в студию и спросите. Некоторые студии или тренажерные залы могут предлагать гибридные тренировки, такие как F45, которые сочетают в себе функциональную тренировку в формате HIIT.

Домашние тренировки

Вы также можете создавать свои собственные тренировки дома. Начните с выбора от 5 до 10 движений (как те, что указаны выше), убедившись, что у вас есть хотя бы одно движение, которое соответствует каждому основному шаблону движения. Начните с 8 повторений или 30 секунд на каждое движение, постепенно увеличивая до 12 повторений или 60 секунд на каждое движение, когда вам будет удобно. Вы можете начать только с одного набора каждого движения, увеличивая до четырех подходов. Отдых на 90 секунд между подходами.

Когда вы будете готовы к дополнительным испытаниям, добавьте сопротивления. По словам МакАдамса, TRX — отличное оборудование для начинающих функциональных тренировок.