Full body программа: программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Например, вы можете начать с обратного выпада (опять же, это нагружает ягодицы). Поскольку обратный выпад — это одностороннее упражнение для ног, попробуйте совместить его с двусторонним упражнением для верхней части тела, таким как тяга широчайших. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползком или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Финишер должен выжечь вас.

Чтобы по-настоящему провести тренировку всего тела, завершите ее проработкой одной из самых важных групп мышц тела: сердца.

Чтобы тренировать свое сердце, сосредоточьтесь на HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) кардио, а не на постоянных кардиотренировках. Бегайте спринты, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: приведенные выше советы предлагают упрощенный подход к программированию тренировок. Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с личным тренером, чтобы составить план тренировок в соответствии с вашими целями.

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать на упражнения с собственным весом или более тяжелые веса.

Инструкции: Выполните каждую схему три раза. Выполняйте каждую схему целиком, прежде чем переходить к следующей схеме. Отдыхайте 15–20 секунд между каждым упражнением в каждом цикле. Отдых между кругами 1-2 минуты.

Вы можете выполнять одну и ту же разминку для обеих тренировок:

Разминка

• Высокое колено
• Ягодичные удары
• Игрушечные солдатики (удары прямыми ногами)
• Караоке
• Медведь ползает

День 1 

Цепь 1

• 10 махов гирями
• Низкое отжимание с задержкой на 10 секунд

Контур 2

• 10 становая тяга на одной ноге (всего 20)
• 8 рядов штанги
• 10 вращений мяча для устойчивости

Контур 3

• 12 ползунковых сгибаний подколенного сухожилия
• 5 изометрических удержаний на перекладине
• 20 скручиваний на велосипеде

Контур 3

• 3x велосипедный спринт (20 секунд)

День 2  

Контур 1

• 8 жимов штанги лежа
• 5 стеклоочистителей (по 10 с каждой стороны)

Контур 2

• 8 жим одной рукой над головой
• 8 приседаний с гирей для жима
• 8 планка с гирями

Контур 3

• 5 отжиманий на одной руке со слайдером (всего 10)
• 5 прыжков в длину
• 20 альпинистов

​Круг 3

• 3 спринта (15 секунд) 

Комплекс упражнений для всего тела — это эффективный способ проработать все тело за один час.

Хотя многие бодибилдеры считают, что тренировки всего тела перегружают определенные группы мышц и препятствуют их росту, на самом деле это не так. Правильно спланированная тренировка задействует все основные группы мышц в течение недели, даже при ежедневных упражнениях на верхнюю и нижнюю часть тела.

Научные исследования показывают, что чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, вам необходимо потреблять белок после любой тренировки с отягощениями. Потребление протеина — например, 100%-го изолята сывороточного протеина травяного откорма, который содержится в наборе средств для наращивания мышечной массы, — помогает повысить производительность, восстановить мышцы и, в конечном счете, нарастить мышечную массу после тренировки.

Предыдущий пост Следующий пост

Лучшие 4-дневные сплит-тренировки для всего тела на массу (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

Четырехдневный сплит для тренировки всего тела — менее распространенная, но эффективная программа для наращивания мышечной массы, при которой атлет тренирует основные группы мышц тела на каждой тренировке. Эта программа обеспечивает большой объем тренировок и распределяет их по неделе с высокой частотой.

В предыдущих статьях мы обсуждали 4-х дневные двухтактные тренировки и 3-х дневные лучшие сплиты для начинающих.

Тем не менее, нам еще предстоит подробно обсудить, что влечет за собой программа тренировки всего тела и почему 4-дневный сплит тренировки всего тела может быть хорошим вариантом для некоторых лифтеров, желающих увеличить общий тренировочный объем, уменьшить болезненность и нарастить мышечную массу. массу без необходимости тренироваться 5+ дней в неделю.

В этой статье мы подробно обсудим 4-х дневный сплит тренировки всего тела для развития мышечной массы, а именно:

• Преимущества 4-х дневного сплита тренировки всего тела Сплит тренировки тела?
• Как структурировать 4-х дневную тренировку всего тела?
• Есть ли недостатки в 4-дневной сплит-тренировке всего тела?
• Каких результатов можно ожидать от 4-дневной сплит-тренировки всего тела?

Хотите прямо сейчас приступить к раздельной тренировке всего тела? Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите 3 бесплатные тренировки!

Преимущества 4-дневной сплит-тренировки всего тела для набора массы

1.

Тренируя мышцы каждый день, вы сможете накопить тонну тренировочного объема за неделю. Увеличение тренировочного объема часто приравнивается к увеличению мышечного роста, если восстановление достаточно. Хорошо продуманный сплит для тренировки всего тела позволит вам тренировать мышцы почти каждую сессию, но при этом учитывать необходимое восстановление мышц, распределяя больший или меньший тренировочный объем за одну сессию с определенными группами мышц.

2. Тренировки не создают чрезмерных локальных мышечных DOM

Поскольку вы тренируете каждую группу мышц каждый день, общий объем, выполняемый для определенной группы мышц за одно занятие, не так высок, как если бы вы тренировали только эту мышцу. раз в неделю.

Выполнение высокообъемной тренировки одной мышцы за один сеанс часто приводит к отсроченной мышечной болезненности, иногда очень сильной. Распределяя недельный тренировочный объем по сессиям, вместо того, чтобы выполнять всю необходимую работу за один день, вы также можете потенциально свести к минимуму дни, когда ваши мышцы очень болят из-за слишком большой нагрузки в один день.

3. Больше разнообразия благодаря выбору упражнений

Поскольку вы тренируете мышцы несколько раз в неделю, вы можете добавлять больше движений для проработки мышц, как комплексных, так и изолирующих упражнений. Это позволяет вам творчески подходить к тренировкам и экспериментировать с большим количеством движений, чем если бы вы напрягали группу мышц только один или два раза в неделю.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Какие мышцы тренируются в 4-х дневном сплите?

Ниже приведены основные тяговые мышцы нижней и верхней части тела. Каждый день будет акцентироваться и тренироваться одна или несколько групп мышц, однако большинство мышц будет тренироваться на каждом занятии в той или иной степени.

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Грудные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• 2 Дельтовидные мышцы0308

Второстепенные мышцы, такие как перечисленные ниже, будут тренироваться прямо или косвенно на каждом занятии.

• Triceps
• Biceps
• Trapezius
• Glutes
• Abdmoinals
• Obliques
• Erectors 

It’s important to note that the abs and obliques are не обучались непосредственно во время этой программы. Пресс и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие мышцы, тренируются во время большинства тяжелых комплексных упражнений и часто не нуждаются в дополнительной тренировке.

Как структурировать 4-х дневную тренировку всего тела?

Приведенный ниже четырехдневный сплит тренировки всего тела тренирует большинство мышц каждый день. Хотя ежедневная тренировка одних и тех же мышц может иметь свои ограничения, это также может быть отличным способом увеличить объем тренировок и стимулировать их рост. Большие группы мышц, такие как квадрицепсы, грудь, спина и подколенные сухожилия, тренируются примерно за 16–20 прямых рабочих подходов в неделю.

Меньшие группы мышц, такие как дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры, тренируются 4–8 рабочих подходов в неделю, однако они часто косвенно тренируются при выполнении сложных многосуставных упражнений

Ниже приведены два тренировочных сплита, которые вы можете выбрать в зависимости от своего расписания.

Этот тренировочный сплит идеален, если вы не хотите тренироваться по выходным.

• Понедельник: День 1 (квад -акцент)
• Вторник: День 2 (выделение верхней части перемещения)
• Среда: OFF
• Четверг: День 3 (Огнестрельный отсек. День 4 (Акцент на верхнем толчке)
• Суббота: OFF
• Воскресенье: OFF

Этот сплит идеально подходит, если вы хотите максимально увеличить время отдыха между тренировками, чтобы обеспечить большее восстановление.

• Понедельник: День 1 (квадроцикл)
• Вторник: OFF
• Среда: День 2 (Акцент верхнего перемещения)
• Четверг: OFF
• в пятницу : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : . Акцент)
• Суббота: День 4 (Акцент верхнего толчка)
• Sunday: OFF

Day 1 – Quad Emphasis:

• Back Squat: 3 sets of 5-10 reps
• Hack Squat/Leg Press : 3 sets of 5-10 reps
• Жим лежа : 4 подхода по 5-10 повторений подходы по 10-15 повторений

Фронтальные приседания

Подходы: 3 Повторения: 5-10

Основной областью приседания со штангой на спине являются квадрицепсы и ягодичные мышцы с некоторым участием подколенных сухожилий. Приседания со штангой на спине выбраны здесь потому, что, хотя они в первую очередь тренируют квадрицепсы (приседания с высоким грифом), они также в некоторой степени тренируют ягодичные мышцы (на большой глубине) и подколенные сухожилия.

Гакк-приседания / жим ногами

Подходы: 3 Повторения: 5-10

Гакк-приседания / жим ногами нацелены на четырехглавую мышцу, которая является «акцентной» мышцей в этой тренировке всего тела. Добавление тренажеров к комплексу позволяет атлету усердно тренироваться и не перегружать тело в целом, что необходимо, если вы хотите усердно тренироваться каждую тренировку. Это также отличный способ изолировать квадрицепсы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы расположиться так, чтобы ваши колени были согнуты, а глубина была достаточно глубокой, чтобы хорошо растянуть четырехглавую мышцу (сгибание колена).

Жим штанги лежа

Подходы: 4 Повторения: 5-10

Жим штанги лежа (на плоской подошве) представляет собой сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на грудь, однако плечи и трицепсы также используются для поддержки в движении. Это основное жимовое движение для верхней части тела в течение дня, и оно усиленно тренируется, чтобы помочь задействовать как можно больше мышц.

Не забудьте довести штангу до груди, чтобы вы могли получить более полный диапазон движения и проработать больше мышц за одно повторение.

Подтягивание

Подходы: 4 Повторения: 5-10

Подтягивания, которые можно выполнять с собственным весом, дополнительным весом или на тренажере с вспомогательными средствами, представляют собой комплексное тяговое движение для верхней части тела, которое тренирует спину, а также предплечья и бицепсы.

Убедитесь, что вы опустились до конца, и заставьте себя не раскачиваться и не прыгать при этом движении.

Жим гантелей над головой сидя

Наборы: 4 Повторения: 5-10

Жим гантелей сидя над головой — это упражнение для плеч, которое также тренирует трицепсы. Обе мышцы отвечают за перенос нагрузки с плеч в положение над головой. Это упражнение выполняется сидя, чтобы свести к минимуму участие нижней части тела и убедиться, что атлет сохраняет вертикальное положение, что увеличивает нагрузку на плечи.

Рекомендуется использовать скамью со спинкой, чтобы не нужно было поддерживать туловище при нажатии более тяжелых грузов. Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно отклоняться назад и не будете использовать ноги для помощи в движении.

Отжимание вниз на трицепс

Подходы: 3 Повторения: 10-15

Это изолирующее упражнение специально для трицепсов. К этому моменту тренировки ваш трицепс должен быть почти готов. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму участие плеч и груди, и строго придерживайтесь формы.

Статья по теме: Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас

День 2 — Верхняя тяга, акцент:

• Подручка с изогнутой над рядом строка: 3 комплекта 5-10 повторений
• Ходячий вывод : 3 комплекта из 5-10 повторений на ногу
• DIP : 4 комплекта из 5-10 повторений
3 Пульдоун : 3 комплекта из 10-15 повторений
• Ганболовые латеральные повышения : 4 комплекта 10-15 повторений
• Керл бицепс : 3 сета из 10-15 повторений

Under Bent Bent.

Тяга в наклоне снизу может выполняться со штангой и должна выполняться супинированным хватом. Используя нижний хват, вы тренируете не только спину, но и бицепсы, увеличивая объем рук. Обязательно тренируйтесь в полной амплитуде движений и старайтесь держать спину параллельно полу.

Держите запястья прямо на одной линии с локтями и плечами, чтобы не создавать ненужной нагрузки на эти суставы во время тяжелой тренировки.

Шагающий выпад

Подходы: 3 Повторы: 5-10

Выпады при ходьбе одновременно тренируют большую часть нижней части тела и были выбраны потому, что это эффективный и действенный способ. В первый день был большой объем нижней части тела, и болезненность может быть проблемой сегодня, поэтому ключевое значение имеет время, чтобы восстановить диапазон движения и заставить ноги двигаться.

Вы можете тренировать их со штангой на спине или гантелями, однако убедитесь, что тренируете их с большим весом и в меньшем диапазоне повторений, так как работа с большим количеством повторений оставит вас очень болезненными и будет мешать тренировке нижней части тела позже на неделе.

Отжимания на брусьях

Наборы: 4 Повторения: 5-10

Отжимания на брусьях можно выполнять с собственным весом, дополнительным весом или на тренажере. Отжимания, сделанные на полную глубину, нацелены на грудь и трицепс, что делает это упражнение отличным составным толчковым движением для верхней части тела в течение дня.

Тяга верхнего блока

Подходы: 3 Повторения: 10-15

Тяга нижнего блока направлена ​​на мышцы спины, под другим углом, чем тяга нижнего свеса выше. Поскольку в День 2 упор делается на спину, а также на все тело, вы будете тренироваться на тренажере для тяги верхнего блока с большим количеством повторений, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.

Поэкспериментируйте с хватами, которые лучше всего воздействуют на спину. Для некоторых это может быть более широкий хват или хват на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони пронированы (не обращены к вам), так как вы уже тренировались в супинированном положении, а также будете делать подтягивания позже на неделе.

Подъем гантелей в стороны

Подходы: 4 Повторения: 10-15

Это упражнение на изоляцию плеч, и оно выполняется в верхних столбцах для тренировки мышечной гипертрофии. Поскольку подъем гантели в стороны часто выполняется с более легкими нагрузками, это позволит вам тренировать мышцы без дополнительного износа суставов, что следует учитывать при ежедневной тренировке одних и тех же/сходных групп мышц и движений.

Сгибание рук на бицепс

Подходы: 3 Повторения: 10-15

Сгибание рук на бицепс можно выполнять со штангой, гантелями, тросами или тренажерами. Ключом к этому упражнению является сильное изолированное сокращение мышц и недопущение того, чтобы раскачивание тела плеч преобладало над движением.

По этой причине мы предлагаем сгибание рук на тренажере или сгибание на тросе, однако у некоторых людей может не быть доступа к ним, и поэтому они могут выбрать свободные веса.

Ищете другие программы для наращивания мышечной массы и силы, подобные этой? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

День 3 – Акцент на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы:

• Румынская становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания со стойкой на груди: 3 подхода по 5–10 повторений : 4 комплекта 5-10 повторений
• СДЕЛЯЖЕНИЕ СДЕЛЯЖЕНИЯ КУРЛА : 3 комплекта из 15-20 повторений
• Обратный бицепс. 3 Повторов: 5-10

  Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Этот вариант становой тяги был выбран потому, что он больше нацелен на подколенные сухожилия, чем обычная тяга или становая тяга сумо, и часто выполняется с меньшим весом. Поскольку в этой программе большое количество составных, более тяжелых упражнений, контроль усталости и восстановления является ключевым акцентом, а также ключевым моментом является выбор правильных упражнений.

  Поддерживайте хорошую форму и всегда контролируйте эксцентрическую фазу (опускание) для оптимального роста мышц.

  Болгарский сплит-присед со стойкой спереди

  Подходов: 3 Повторений: 5-10

  Этот сплит-присед по Болгару со стойкой спереди представляет собой одностороннюю вариацию фронтального приседания и нацелен на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Помимо развития сильных ног, он также развивает силу корпуса и верхней части спины без необходимости использовать большое количество веса (что может быть проблемой после тяжелой румынской становой тяги).

  Жим штанги над головой

  Наборы: 4 Повторений: 5-10

  Это упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя, оно нацелено на плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Это составное упражнение для верхней части тела, которое может одновременно задействовать массу мышц, что делает его отличным упражнением для использования в День 3, когда акцент делается на нижней части тела и движениях всего тела.

  Подтягивания

  Подходы: 4 Повторения: 5-10

  Подтягивания — это основное тяговое движение для верхней части тела в течение дня, оно нацелено на спину и бицепсы. Поскольку руки супинированы (ладони обращены к вам), бицепсы усиленно работают, помогая мышцам спины поднимать груз. Спортсмены могут делать это с собственным весом, дополнительным весом или использовать тренажер для подтягиваний.

  Сгибание бедра в тренажере сидя

  Наборы: 3 Повторений: 15-20

  Сгибание бедра в тренажере сидя — это изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра. Поскольку румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия в первую очередь бедра, сгибание рук в тренажере сидя нацелено на подколенные сухожилия в области колена, завершая дневную тренировку подколенного сухожилия.

  Сосредоточьтесь на контролируемых эксцентрических движениях и хорошем сокращении.

  Обратное сгибание рук на бицепс

  Наборов: 3 Повторений: 15-20

  Обратное сгибание рук на бицепс можно выполнять со штангой, гантелями или блоками. Это упражнение нацелено на бицепсы и предплечья. Для этого убедитесь, что ваши ладони пронированы (ладони обращены в сторону) и держите локти прижатыми, чтобы тренировать предплечья и некоторые бицепсы.

  День 4 – Толчок вверху Акцент:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений
  • Толчок саней : 4 подхода по 60-90 секунд, максимально тяжелый
  • Ганглельная плоская летняя стенд. Skullcrusher : 3 подхода по 10-15 повторений

  Жим штанги лежа на наклонной скамье

  Подходы: 3 Повторения: 5-10

  к плечам и трицепсам. Вариант наклонной скамьи был выбран для тренировки другой области грудной клетки, а также для добавления некоторого дополнительного объема плеч и трицепсов к недельному общему количеству.

  Убедитесь, что наклон установлен на 15-30 градусов, а поднести штангу к груди возможно для максимального растяжения мышц.

  Толчок салазок

  Наборы: 4 Повторения: 60-90 секунд

  Толчок салазок — единственное движение нижней части тела в течение дня. При правильном выполнении оно в высокой степени тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. В этот момент недели ноги должны быть уставшими и болезненными, и часто нуждаются в большем восстановлении, чем более мелкие группы мышц. В толчке салазок нет эксцентрических сокращений мышц, что делает его отличным способом тренировки воспаленных мышц и увеличения кровотока.

  Установите таймер и непрерывно толкайте тяжелые салазки в течение 60-90 секунд.

  Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Наборы: 3 Повторения: 10-15 секунд

  Жим гантелей на горизонтальной скамье тренирует грудь, а также трицепсы (локаут). Это упражнение добавлено в день 4, чтобы добавить дополнительный акцент на грудь, продолжая тренировать все тело.

  Тяга гантелей с опорой

  Наборы: 4 Повторения: 15-20 секунд

  Тяга гантелей может выполняться одной рукой или обеими. Обязательно настройтесь так, чтобы вас поддерживала (не наклоняясь и удерживая себя на месте) скамья или тренажер. Тяга гантелей с опорой выполняется с большим количеством повторений, чтобы добавить тонну тренировочного объема мышцам спины, а также увеличить объем бицепсов и предплечий.

  Разведение задних дельт в обратном направлении

  Подходы: 3 Повторения: 15-20 секунд неделя. Задние дельты используются в большинстве пилинговых движений, поэтому ключевым моментом здесь является легкий вес и хороший мышечный пампинг.

  Skullcrusher

  Подходы: 3 Повторения: 10-15 секунд

  Skullcrusher можно выполнять со штангой, специальным грифом или гантелями, тренируя трицепсы. Это изолирующее упражнение завершит трицепс на неделе, и его следует тренировать в умеренном диапазоне повторений, поскольку трицепс уже подвергся тяжелым нагрузкам во всех жимах лежа и над головой.

  Есть ли недостатки в 4-дневной сплит-тренировке всего тела?

  1. Ежедневная тренировка мышц может препятствовать восстановлению мышц

  Хотя ежедневные тренировки не будут мешать общему восстановлению, если вы также включаете хорошую программу, сон и питание, это может стать проблемой во время тренировки. одни и те же движения, одни и те же мышцы и одни и те же совместные действия изо дня в день. С этим можно бороться умным программированием и прислушиваясь к телу.

  Если вы обнаружите, что ваши суставы или соединительные ткани доставляют вам некоторый дискомфорт, лучше пораньше прерваться и дать телу немного больше отдыха (просто пропустите упражнение на этот день). Отказ от одного упражнения на тренировке намного лучше, чем пропустить недели тренировки мышц из-за травмы.

  2. Вы можете недостаточно натренировать мышцу за один день

  Когда вы пытаетесь сосредоточиться на проработке большинства мышц за одну тренировку, вам может не хватить серьезного роста мышц для одной группы мышц за каждую тренировку. Часто существуют оптимальные диапазоны для тренировки мышц, и иногда тренировки могут быть недостаточными, если вы сосредоточитесь на выполнении 1 упражнения на группу мышц, а не на 2-3 упражнениях для 1-2 фокусных мышц за сеанс.

  Тем не менее, в этой программе с этим борются, так как мы берем 2 упражнения за сессию и посвящаем их «акцентной» мышце каждую тренировку, чтобы стимулировать дополнительный мышечный рост в этот день.

  3. Тренировки могут быть длиннее по продолжительности

  В теле огромное количество мышц, и попытка проработать большинство из них за один день во время сплита для всего тела может оказаться сложной задачей за час. Тренировка всех мышц за один сеанс может занять много времени.

  Вот почему приведенные выше тренировки включают в себя массу сложных упражнений и не более 6 упражнений в день, причем 1-2 из них являются изолирующими движениями, которые позволяют вам двигаться немного быстрее в конце тренировки.

  4. Может не подходить для новичков

  Несмотря на то, что тренировки несколько дней в неделю часто являются лучшим шансом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы, тренировка каждой мышцы, каждое занятие может быть слишком сложным для некоторых начинающих лифтеров.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу и ускорить свои тренировки, может быть лучше тренировать мышцы несколько раз в неделю, а не каждую сессию, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить свои способности, прежде чем погрузиться в более интенсивные тренировки. интенсивная программа тренировок, такая как 4-дневный сплит для всего тела.

  Некоторые новички могут добиться хороших результатов, тренируясь несколько раз в неделю, в то время как другие могут даже тренироваться 4-5 дней в неделю, но тренировать группы мышц 2-3 раза в неделю, а не ежедневно.

  Результаты, которых можно ожидать от 4-дневной тренировки всего тела?

  Большинство атлетов могут рассчитывать на хороший прирост мышц, как и при любом другом сплите, обеспечивающем такой же общий тренировочный объем в неделю.

  Основное различие между этой и другими 4-х дневными тренировочными программами, такими как двухтактная тренировка или программа тренировки верх-низ, заключается в том, что частота тренировок для группы мышц составляет 3-4 дня в неделю (по сравнению с 2). Это может сработать для некоторых, вызвать болезненные ощущения и не подойти другим, так что обязательно поэкспериментируйте с этим.

  Еще одна вещь, которую следует ожидать, выполняя тренировку всего тела каждый день, заключается в том, что ваш менталитет в отношении «раздавливания мышц» и тренировки их до максимальной усталости во время сеанса должен быть изменен.

  Поскольку вы тренируете мышцу каждый день, вам нужно быть немного более консервативным в ежедневном разрушении мышцы во время тренировки. Оставьте немного больше в баке, чем обычно, чтобы убедиться, что вы не слишком усердствуете в один день, что в конечном итоге ограничит вас на другой день.

  Если вы обнаружите, что не можете восстановиться между тренировками (например, ваши ноги постоянно болят), то, возможно, лучше переключиться на менее частые тренировки, например, на план тренировок «тяни-толкай» или «верх-низ», или отложите занятия больше (расписание B сверху), чтобы обеспечить больше отдыха между сессиями.

  Заключительные мысли

  Раздельная тренировка всего тела — это один из вариантов для лифтеров, стремящихся увеличить мышечную массу с помощью программы высокочастотных тренировок. Ежедневная тренировка мышц — это тонкий баланс между тяжелыми тренировками, правильным восстановлением и пониманием долгосрочного плана, чтобы вы не сорвали прогресс за один день, сделав слишком много, а затем сорвав другие тренировки.