Фулбоди тренинг: программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает — Личный опыт на vc.ru

Отвечаю на самый частый комментарий под моими постами с подробностями, примерами и картинками.

2754 просмотров

Один из самых частых комментариев, который я получаю про то, что тренировки формата Full Body — это для новичков. А отказной тренинг приводит к выгоранию, недовосстановлению и частым травмам.

Забавно наблюдать за тем, как многие копируют утверждение, что «Фулл Боди для новичков», а добавляя к нему отказной тренинг он резко превращается в «невозможно выдержать такую нагрузку, перетрен, травмы» предполагая, что с таким смогут справится только профессионалы.

Те, кто давно меня тут читают, знают, что я топлю за частый тренинг мышечных групп (от 2х раз в неделю и более), т.к. мышцы стимулирует специфическое физическое состояние, а не продолжительность тренировки, ее наличие или тоннаж за одну тренировку.

Про отказ.

Что представляют читатели, когда я пишу про отказ:

Придавило

Или вот это:

Скрутило

На самом деле отказ — это состояние при котором выполнить еще одно повторение в полной амплитуде без нарушения техники не получится.

То, что в голове малюют фитнес последователи при слове отказ, с жестким мостом в жиме лежа, перекосами на одну руку и прочими сокращениями амплитуды на 30-50% и вздохами «а-фух-а-фух» по 20 сек между повторениями — это уже мазохизм, а отказ наступил за 3-5 повторений до этого состояния (по моим наблюдениям так делают все же не многие, но делают).

Если придерживаться определения выше, тренировки уже станут менее убивающими, но все такими же (если не более) результативными.

Еще лучше — тренироваться близко к отказу, а именно останавливаться за 2-3 повторения до его наступления. Чтобы это получалось умело, желательно знать свой абсолютный отказ, иначе все предположения об отказе — это догадки пальцем в небо. Большую часть упражнений можно будет сделать в полный отказ не навредив себе, а где-то придется заручиться напарником или инструктором. А святую тройку лучше и вовсе не делать в отказ.

Рекомендация выше касается тренирующихся с опытом более года-полтора. Новичкам достаточно будет приближаться к интуитивному отказу (как показывает практика, он очень далек от отказа абсолютного) и мышцы все равно будут расти. Тренируйте технику, движения, контроль тела и регулярность посещения — вот ваша миссия № 1.

Накой черт этот отказ нужен?

Это единственное, что заставляет мышцы расти.

Предположение о том, что накопление усталости в мышцах вызывает гипертрофию, впервые предложил Владимир Зациорский в 90х годах.

Конкретика далека от нынешний представлений, но вектор мысли был очень верный.

Сегодня нам известно про эффективные повторения — те, которые вовлекают в работу максимум мышечных волокон. Пока нам легко, работают низкопороговые волокна. Когда они утомляются, подключаются высокопороговые. Включаются все — начинаются эффективные повторения.

Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.

Вот так это выглядит

Есть еще метаболический стресс — накопление лактата и ионов водорода в мышце. Но приводит он к тому же, а именно заставляет включаться высокопороговые волокна к тому же сильно жжет мышцы и продлевает восстановление после тренировки, вызывая крепатуру.

Все что до этих 5 околоотказных повторений — бесполезная трата времени в ожидании достичь состояния, которое окажется полезной нагрузкой.

Ок, легкие повторения растят мышцы, но не в той мере и не в том объеме, который необходим, т.к. задействует волокна, которые плохо растут, и к тому же создают слабый стимул.

Высокое мышечное напряжение (близость к отказу/отказ) вызывает гипертрофию. Запомни. Запиши. Теперь несколько важных заключений, ради которых и была вся демагогия выше.

Заключение 1: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.Т.е. что, что Васе жопу рвет, Пете может быть по барабану.

Заключение 2: можно создавать высокую нагрузку, но не создавать достаточного напряжения.
Т.е. можно сделать 6 сетов, утомиться, но не создать оптимального напряжение, или накопить достаточно эффективных повторений за 3 подхода.

Т.е. делать много не обязательно, достаточно делать качественно.

На этой ноте идеально будет перейти к следующему пункту.

Почему Фулл Боди лучше?

Частый тренинг мышц распределяет или даже сокращает нагрузку, и создает условия для роста напряжения, при этом общее утомление снижает.

Берем день груди и разносим его на 3 тренировочных дня.

То, что приспешники Сплит системы называют «проработать мышцу», по факту отдаляет их от результата, т.к. необходимого напряжения, требуемого индивидуальными возможностями мышц, создается в меньшем количестве. Каждый новый подход снижает качество, утомляя нервную систему, нарушая технику, заставляя снижать рабочий вес. Вероятность словить перетрен в сплитах на много выше.

При частой проработке мышечных групп уровень ощущаемой нагрузки ниже, качество каждого отдельного подхода выше, что в сумме дает лучшие результаты.

Новичковский или опытный уровень определяется не выбранной стратегией распределения нагрузки, а количеством околоотказных подходов на каждую мышечную группу за неделю. 6-9 для новичков, 10-15 средней опытности, 15+ для опытных.

Сплит система даже больше подходит новичкам, потому что она как минимум не вредит им, потому что новички растут даже от пробежки. Потенциал опытного атлета сплит подход не раскроет в полной мере.

4-х дневный Верх/Низ, 4-6 дневный Тяни-Толкай или Тяни-Толкай-Ноги, 3-5 дневные Фулл Боди очень хорошо подойдут опытным тренирующимся, потому что они помогают накапливать больше эффективных повторений, отрабатывая каждый подход качественно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных.

Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

• Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

• Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Первая неделя

1. Понедельник: Тренировка А
2. Среда: Тренировка В
3. Пятница: Тренировка А

• Вторая неделя

1. Понедельник: Тренировка В
2. Среда: Тренировка А
3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

• Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Как часто нужно тренировать каждую мышцу, чтобы максимизировать рост?

Одной из самых горячо обсуждаемых тем в фитнес-индустрии является частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы частота тренировок 1 раз в неделю была наилучшей, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 спортсменов-бодибилдеров, проведенный в 2013 году, показал, что ~69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , в то время как оставшиеся ~31 % тренировали мышцы дважды или чаще в неделю .

Таким образом, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь возникает вопрос: что является оптимальным?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените такие научно обоснованные подходы к обучению, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь так, как вы. Таким образом, вы получите более глубокое понимание принципов оптимального подъема веса, получая при этом максимально быстрый результат.

Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шонфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, охватывающий именно то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различных частот тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое отдельное исследование показало преимущества тренировок с более высокой частотой:

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

А так как общий объем тренировки, упражнений и отдыха между подходами был уравнен для всех исследований, включенных в этот анализ…

…весьма вероятно, что разница в частоте тренировок действительно вызвал этот дополнительный рост мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это число в 3,1% в перспективе — это, казалось бы, незначительное число может на самом деле привести к примерно дополнительным фунтам мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Может показаться, что это немного, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы по крайней мере знаем, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходимо для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше этого, на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что чем больше, тем лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивалась тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю против 4 дней в неделю. Недельный объем был уравновешен между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель группа, занимающаяся частотой тренировок 2 раза в неделю, испытала больший прирост верхней части тела , чем в группе 4x/week.

Таким образом, указание на то, что вы будете тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю, , вероятно,  будет вашим лучшим выбором.

Но подождите. Как это на самом деле относится к вам и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Диетолог и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше! Теория синтеза белка По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка остается повышенным в течение примерно 36-48 часов у большинства людей.

Таким образом, если бы вы тренировали каждую группу мышц всего 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не оптимизируете реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

В то время как если бы вы тренировали каждую группу мышц слишком часто, вы бы мешали процессу восстановления.

Таким образом, тренируя каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом каких-либо помех для восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

…но даже с этой теорией (как и со многими вещами в этой области) есть много неизвестных, которые исследователям еще предстоит сгладить.

Например, это совсем недавнее исследование, проведенное Джентилем и его коллегами в 2018 году, привело к очень интересному выводу, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные испытуемые, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев, переключились на к протоколу бро-сплит 1 раз в неделю, они наблюдали значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая оставалась с частотой тренировок 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Честно говоря, это было не самое лучшее исследование, и его еще предстоит воспроизвести. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо тренированных лифтеров, переключение его время от времени может дать положительный результат. Это то, что нужно иметь в виду и, возможно, поэкспериментировать.

Тем не менее, я думаю, что большинству из вас лучше придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на большом количестве исследований.

Практическое применение

Мы знаем, что:

1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
2. Тренировки с более высокой частотой, похоже, не дают дополнительных преимуществ, если вы, например, не стремитесь улучшить конкретное упражнение.

Поэтому для большинства в идеале желательно использовать сплит тренировки который:

1. Достигает частоты тренировок 2 или 3 раза в неделю.
2. Позволяет выполнять 10+ еженедельных подходов на каждую мышцу, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с различными сплитами, но вот сплиты на 3 дня, 4 дня, 5 дней и 6 дней, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! При всем при этом общий недельный объем и соблюдение режима , которые являются более важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Итак, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, доставляет вам больше удовольствия и является чем-то, с чем вы будете более последовательны, то я бы придерживался этого.

Но в целом, для большинства людей лучшим подходом будет придерживаться изложенных ранее рекомендаций.

И если вы ищете универсальную программу, учитывающую все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на мою страницу курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Тренировка всего тела для продвинутых атлетов

Тренировки всего тела в сравнении с братским шпагатом

Тренировка всего тела существует с момента изобретения штанги, и на то есть веские причины. Каждая тренировка всего тела имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и опытных атлетов. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.

«Братский сплит» — тренировка только одной или двух частей тела за тренировку — не был популярным до 1960-х годов, а затем примерно десятилетие спустя он стал нормой.

С тех пор общий совет тренеров и силовых тренеров заключался в том, чтобы начинать с тренировок всего тела, пока вы не станете достаточно продвинуты, чтобы перейти к шпагату. Идея заключалась в том, что вы тренировали все тело, становились больше и сильнее, и, в конце концов, «выросли» из тренировок всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становились более развитыми, вы могли уделять больше внимания тренировке каждой части тела.

Очевидно, что в этом убеждении есть смысл, особенно когда вы специализируетесь. Многие парни построили телосложение мирового класса, используя шпагат. Но проблема на самом деле заключалась не в самих программах для всего тела; это было их применение, которое нужно было изменить по мере того, как лифтер становился более продвинутым. Тренировка всего тела должна развиваться вместе с уровнем опыта атлета.

Что пошло не так

Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для начинающих и продолжающих, потому что им легче восстанавливаться. Используемые нагрузки обычно не очень обременительны, условно говоря, потому что новички еще не настолько сильны.

Если лифтер приседает со 185 фунтами в своих рабочих подходах, ему нужно всего несколько разминочных подходов, и восстановиться после приседания со 185 фунтами легче, чем с 400-500 фунтов. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или больше, придется делать намного больше разминочных сетов, чтобы добраться до своего рабочего веса. Таким образом, такие сеансы могут стать очень длинными для продвинутого парня.

Восстановление также сыграло важную роль в том, как проходило большинство сплитов. Часто лифтер дважды в неделю приседал с большим весом, один раз в неделю делал становую тягу и два раза в неделю делал тяжелый жим. Выполнимо, но объем в этих программах обычно был выше (5×5 было нормой даже при более высокой интенсивности), а последующая вспомогательная работа также часто была тяжелой.

Для большинства парней по мере того, как они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком длинными и изнурительными. И вот тогда-то и появился шпагат.

Но с некоторыми изменениями продвинутый лифтер все еще может использовать тренировки для всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на мышечные группы и, как следствие, более частая стимуляция синтеза мышечного белка являются огромным фактором роста. И хотя это достижимо с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в некоторых отношениях более выгодной.

Лучшее из обоих миров

Усовершенствованная программа для всего тела будет делать обе эти вещи:

1. Сосредоточьтесь на производительности — используйте прогрессивную нагрузку в большинстве составных упражнений с намерением достичь PR в повторениях и добиться поставленных целей.
2. Сосредоточьтесь на пампинге — выполняйте изоляцию (односуставные движения) во время сеанса и «следуйте за пампингом». Вы не будете тяжелы на них, но вы прогоните как можно больше крови в мышцы.

Оба эти подхода вызывают рост. Но при совместном использовании они защитят ваши факторы стимулирования роста.

Регулировка объема и интенсивности

С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Перед коронарным приступом помните, что выздоровление зависит от управления тремя вещами: объемом, интенсивностью и частотой. Когда два из этих факторов высоки, один из них должен быть снижен.

В этом случае частота будет высокой, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой в ​​сложных движениях. Поэтому, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, снизьте объем в больших подъемах и выполняйте только один или два рабочих подхода. Эти сеты нужно брать до отказа или очень близко к нему.

Каждую неделю вы должны стремиться сделать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или увеличить вес штанги.

Что касается времени отдыха, для больших движений здесь нет необходимости торопиться. Три минуты между рабочими сетами, наверное, минимум. Но для односуставных движений, когда вы собираетесь накачиваться, сохраняйте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.

Детали

Вы будете чередовать большие движения с 1-го и 2-го дня в течение 3-го и 4-го дней. Я советую придерживаться любых сложных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в прогрессе. на них после 2-3 тренировок.

Наиболее важной частью этой программы является достижение PR в повторениях в больших упражнениях каждую неделю, но работа пампингом хорошо послужит вам в отношении как роста, так и локального восстановления мышц.

Для составных движений используйте очень контролируемую эксцентрическую (опускание) и взрывную концентрическую (подъем). Для пампинговой работы вы будете работать налегке, поэтому выполняйте эти повторения с очень контролируемым эксцентрическим и концентрическим движением, чтобы увеличить время под напряжением.

Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями вы все равно должны быть в состоянии завершить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.

Программа

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений
Работа на выступление — ноги и спина
	Четырехфокусное движение — приседания, гакк-приседания или жим ногами	1-2	15-20
	Движение, ориентированное на подколенные сухожилия – Доброе утро, Становая тяга на прямых ногах или RDL	1-2	10-12
	Вертикальная тяга – вариант тяги вниз или подбородка	2
	Горизонтальная тяга — любой вариант ряда	1-2
Работа с насосом – грудь, плечи и руки
	Флай	2-3	15-20
	Боковой подъем	2-3	15-20
	Локон на выбор	2	20
	Отжимания на трицепс или разгибания над головой	2	20

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений
Работа на выступление – грудь, плечи, руки
	Жим от груди — жим лежа, жим на наклонной скамье или силовой жим с молотком	2	8-10
	Жим над головой Движение – любая вариация жима над головой	2	8-10
	Движение, ориентированное на трицепс — отжимания на брусьях, отжиманиях на тренажере или жим лежа узким хватом	1	8-10
	Локон на выбор	2	8-10
Работа с насосом — ноги и спина
	Разгибание ног	2	20
	Сгибание ног	2	20
	Пуловер или тяга на прямых руках	2-3	15-20

День 3 – Выкл.