Фулбоди это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сплит или фулбоди. Как тренироваться?

Спортсмены и фитнес-инструкторы в тренажерках и в сети часто спорят, как же заниматься правильно и эффективно по сплиту или по системе фулбоди. Мы тоже решили озадачится этим вопросом.

Что лучше тренировки по сплиту или фулбоди

Для начала давайте разберемся в понятиях.

Система, с говорящим названием «фулбоди», подразумевает выполнение тренировки на все группы мышц за одно занятие. Пару упражнений на ноги и ягодицы, еще несколько, чтобы прокачать спину и руки и «на десерт» –пресс.

Сплит-тренировка основана на разделении мышц по группам. На каждую группу мышц отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм успел восстановится.

Какая система тренировок лучше? Однозначного ответа нет.

Чтобы определить, что подойдет вам нужно оценить:

• как часто планируете заниматься тренируетесь;
• какой у вас тренировочный опыт;
• насколько интенсивны ваши тренировки.

Давайте последовательно определим, какая тренировочная система вам подойдет больше. Начнем с количества тренировок в неделю.

Вопрос 1: Как часто вы хотите заниматься?

Оптимальный тип тренировки определяется тем, сколько дней в неделю вы готовы заниматься.

Независимо частоты занятий, для наращивание мышечной массы важно выполнять в неделю от 10 до 20 рабочих сетов на каждую мышцу. В обзоре, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences показано, что выполнение от 5 до 9 сетов в неделю на одну мышечную группу приводит к увеличению мышц на 6,5 %, а выполнение более 10 сетов в неделю увеличивает этот показатель на 9,6 %.

Рабочим сетом, считаются упражнения, выполненные до технического отказа, то есть до точки, в которой вы не сможете правильно выполнить еще одно повторение. Таким образом, выбранная вами частота тренировок — два, три или шесть дней — должна в конечном итоге привести вас к 10-20 сетам на каждую группу мышц в неделю.

Если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю:

выбирайте тренировки для всего тела, независимо от вашей цели или опыта.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine, тренировка групп мышц дважды в неделю лучше, чем один раз в неделю, даже если общее количество упражнений, подходов одинаково. Одним из объяснений этого может быть многократное увеличение так называемого «синтеза мышечного белка». После поднятия тяжестей этот процесс, который говорит организму, что нужно наращивать мышцы, повышается на период от одного до двух дней, согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine в июне 2015 года. Если тренировать мышцы два или более раз в неделю, то этот процесс будет происходить дважды, а не один раз. Это будет стимулировать мышечный рост.

Однако, есть еще один более свежий обзор от 2018, представленный в Journal of Sport Sciences. Он демонстрирует, что эффект от тренировок одинаковый, независимо от количества тренировок в неделю, при условии, что спортсмен выполнил 10-20 сетов.

Если вы тренируйтесь 4 раза в неделю:

Вы можете пойти любым путем: если вы выполняете тренировки по сплиту, разделяя по дням верх и низ, можете проработать каждую группу мышц по два раза в неделю.

Вы также можете сделать упор на тренировки по системе фулбоди. Если вы хотите тренироваться два дня подряд без отдыха и тренировать все тело, убедитесь, что упражнения, которые вы делаете для каждой части тела, нагружают мышцы по-разному. Поэтому, если первый день вы делаете тягу штанги в наклоне для спины, то на следующий день замените упражнение, к примеру, на жим штанги лежа, которое воздействует на спину под другим углом.

Если вы тренируйтесь 5-7 раза в неделю:

Делайте сплиты. Они подходят тем, кто хочет увеличить частоту тренировок. Такой метод выбирают профессиональные спортсмены. Вы можете посещать тренажерный зал практически ежедневно и выполнять большие объемы тренировок на целевые группы мышц. Важно чередовать нагрузки и давать проработанным мышцам отдохнуть.

Классическая система тренировок по сплиту обычно выглядит так: день – ноги-пресс, день –спина, день – грудь, плечи и трицепс. Разделение тренировок на части также может сократить их продолжительность. Тщательная проработка нескольких групп мышц на каждом занятии занимает меньше времени, чем тренировка всего тела.

Еще одним преимуществом тренировок по сплиту является то, что за счет распределения сетов вы можете получить больший объем нагрузки. Так, выполняя 15 сетов по 10 повторений подряд, вы устанете, и в какой-то момент не сможет поднять вес или выполнить все повторения. Если же вы делаете, всего 5 сетов, то сможете сделать большее количество повторений в каждой из тренировок, что приведет к увеличению общего веса, поднятого за неделю.

Вопрос 2: Насколько вы опытны?

Вероятно, вы слышали о разнице в прогрессе и мышечном росте у новичков и тех, кто занимается давно. От вашего тренировочного стажа зависит какой формат занятий подойдет вам больше.

• Если вы занимаетесь спортом год или меньше, считайте себя новичком.
• Если вы регулярно тренируетесь больше года, то вы спортсмен с опытом.

Для новичков больше подойдут тренировки фулбоди.

Начинающим лучше всего выполнять тренировки на все тело, чтобы не нагружать слишком сильно одну конкретную группу мышц, так можно избежать чрезмерной болезненности или травм.

Еще один аргемент, ваше тело не адаптировано к нагрузкам и мышцы более отзывчивы, вы можете стать сильнее и нарастить мышечную массу за счет меньшего количества тренировок. Поэтому система фулбоди идеально подойдет.

Новички набирают большую часть своей силы благодаря изменениям в нервной системе: Мозг и мышцы учатся работать быстрее, так говорится в обзоре «Медицина и наука в спорте и упражнениях», опубликованном в 2003 года. Это «моторное обучение» приводит к приросту силы. Поэтому начинающим атлетам не нужно так часто перегружать группы мышц для увеличения показателей.

А еще, у новичков синтез мышечного белка (вышеупомянутый процесс, который говорит вашему организму, что нужно наращивать мышцы) остается повышенным в течение двух дней после каждой тренировки, в то время как у более опытных атлетов этот показатель составляет менее одного дня, согласно обзору издания «Спортивная медицина» за 2015 год.

Если вы продвинутый атлет, делайте Сплиты

Поскольку всплеск мышечного роста у опытных спортсменов длится всего около суток после тренировки, тренироваться нужно чаще. Поэтому более рациональными являются тренировки по сплиту.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше нагрузки вам нужно для каждой группы мышц. Это понятие называется «прогрессирующая перегрузка”. Это значит, что для роста мышц нужно постоянно повышать рабочие веса и интенсивности выполнения упражнений. Этого проще добиться, если тренировать группы мышц в разные дни.

Вопрос 3: насколько интенсивно вы будете тренироваться?

Это третий фактор, который необходимо учитывать. Многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы получить реальный толчок для роста мышц. Часто начинающие спортсмены себя жалеют или просто не могут правильно оценить свои возможности.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что людям было трудно угадать, сколько повторений они способны выполнить. В некоторых случаях испытуемые сдавались, хотя могли осилить еще 4 повторения.

Вы ставитие для себя определенную планку, скажем 8 повторений с 50 кг, выполняете задачу и мысенно ставите себе галочку. Так и тренеруетесь, не выжимая из себя силы, чтобы выполнить упражнение до отказа. Эффективность тренировок при таком подходе теряется.

Также необходимо учитывать ваши предпочтения: Возможно, вы не хотите тренироваться до отказа (или близко к нему), как предполагает сплит-система, так как после него труднее восстановиться и не все готовы терпеть мышечную боль.

В этом случае тренировки с умеренной интенсивностью, выполняемые чаще, принесут больше пользы для роста мышц. В такой ситуации рекомендую фулбоди. Если вы будете с умеренной нагрузкой тренировать ноги 4 раза в неделю это может быть эффективнее, чем сплит 2 раза в неделю.

Как составить программу тренировки для всего тела

При составлении тренировки для всего тела следует выбирать комплексные многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько суставов. В этом случае в каждом движении задействуется больше мышц, что повышает эффективность каждого сета. Например, при выполнении жима лежа работает не только грудь, но и трицепсы. А жим штанги лежа прорабатывает спину и бицепсы.

Вы можете сделать тренировку для всего тела с минимальным количеством упражнений. Так, одна из популярных программ фулбоди состоит всего из пяти: жим лежа, приседания, становая тяга, тяга и жим над головой — все они выполняются со штангой.

Как тренироваться по сплиту

Если вы решили организовать свои тренировки по принципу сплит-системы, существует огромное количество способов подойти к этому: Вы можете разделить свое тело на группы мышц, устроив день «грудь и спина» или «грудь и трицепс», и бицепс», день «ног и пресса» и т.д. Вы также можете разделить упражнения на толкающие движения, такие как отжимания, приседания и жимы от плеч, и тяговые движения – становая тяга, подтягивания и т.п.

Выбранное вами разделение должно зависеть от того, какое из них вам больше нравится и подходит для вашего расписания. Обязательно предусмотрите время на восстановление. Рост мышц происходит, пока они отдыхают от нагрузки.

Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Общее количество упражнений также зависит от того, к какой цели вы идете: к росту мышечной силы или массы, снижению количества жира и т.п.

Силовая тренировка

Задача — повысить силу, то есть получить возможность поднимать более тяжелые предметы. Для этого  используется дополнительное отягощение или вес собственного тела. «Также такая тренировка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и повышению тонуса мышц, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Она ведет к увеличению мышечного объема и, как ни удивительно, работает как жиросжигающий инструмент, потому что происходит стимуляция общего метаболизма».

В рамках фитнеса силовая тренировка длится 1 час. «Это физиологично, — объясняет Максим Оборин. — Сначала организму нужно время на разминку, уходит на нее примерно 10-15 минут. В конце тренировки необходимо сделать заминку, чтобы привести организм в норму и снизить возможные негативные последствия силовой нагрузки. На это тоже требуется около 10 минут. Таким образом, в основной части занятия мы работаем около 30-40 минут». Физиологически, так как тренинг тяжелый, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, эффективность снижается, риски для здоровья возрастают. Если мы сложим цифры разминки, заминки и основной части, то получим около 60 минут.

Итак, сколько же упражнений должно быть, если цель — сила? «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений, — говорит наш эксперт. — Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если мы будем делать по 3 подхода в каждом упражнении, что является классической методической рекомендацией, то получим около 6 минут на одно упражнение. Разделим наши 30 или 40 минут на 3 подхода по 2 минуты — и получим 5 или 6 упражнений. Точное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных издержек времени».

Тренировка для набора мышечной массы

Мы упомянули, что от тренировки на силу происходит рост мышечной массы. Действительно, тем больше мышца, тем она сильнее, но до определенного предела. Именно поэтому тренировка, направленная на достижение максимального мускульного объема, несколько отличается от той, где мы работаем на силу. Сравните тяжелоатлетов и бодибилдеров: первые сильнее, но у вторых больше размер мускулов.

«Для набора массы будет достаточно 8-12 повторений с максимально доступным весом, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Главное – правильно подобрать вес, чтобы хватило сил на весь цикл, иначе нужного эффекта не будет. Как правило, для развития силы нужно 6-10 повторений по 3 подхода. При этом мы так подбираем вес, чтобы последнее повторение или два из них нагрузка была самой серьезной». Таким образом, ответ на вопрос «Сколько упражнений надо делать за тренировку?» в этом случае почти такой же, как в предыдущем — 4-5, иногда 6 упражнений. Если надо проработать мышечный рельеф, то есть подсушить жир и воду, нужно уменьшить вес и увеличить количество повторений.

Бывает ли одно упражнение за тренировку?

Приведенные выше цифры, как вы видите, появились не из чьих-то субъективных предпочтений, а из вполне обоснованных физиологических особенностей. При этом есть четкое правило: чем меньше упражнений, тем больше число подходов. Если у вас в программе одна мышечная группа, например, спина, то теоретически никто не запрещает вам использовать одно комплексное упражнение — тягу штанги к животу или подтягивание на турнике в достаточном количестве. Но на практике это не очень рационально, так как разные упражнения дают чуть разные движения, разные усилия, даже если мышца одна и та же. Поэтому разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Но следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много таких групп.

Лучшие упражнения для разных групп мышц

«Нет плохих или хороших упражнений, — считает Максим Оборин. — Бывают подходящие или неподходящие для кого-то на определенном этапе тренировочного пути. Обычно лучшими вариантами упражнений считаются те, которые способны задействовать максимальное количество мышечных структур и при этом эффективно используют механику движения».

• Грудь: наиболее эффективны различные жимы штанги или гантелей лежа и  полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Если делать жим, чуть опустив спинку скамьи так, чтобы голова была чуть ниже таза, интенсивнее работает нижняя часть грудных мышц. Штанга позволяет взять больший вес, гантели добавляют нагрузку на баланс и координацию. При жиме полусидя нагрузка приходится на верхнюю часть груди, включаются плечи. Аналогично с отжиманиями от пола: если руки на подставке, больше нагружается верх груди, если поднять на подставку ноги – низ. Дополнительно стоит делать разводку гантелей лежа для растягивания грудных мышц.
• Плечи: делайте жим вверх штанги, гантелей или гири. Работать можно сидя или стоя, во втором случае упражнение получается более комплексное —включаются ноги,  добавляется работа на баланс. Сидя можно менять наклон спинки скамьи и за счет этого разносторонне прорабатывать плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. Дополнительно делают подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
• Спина: подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантели в наклоне к животу, на блочном тренажере – тяги верхнего и нижнего блока к животу. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, на какие мышцы спины приходится более сильная нагрузка. Если ладони расставлены широко, спина прорабатывается и растет больше в ширину, если узко — идет проработка длинных мышц спины и рост в глубину. Разумеется, оба вида надо сочетать. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
• Ноги: основные упражнения здесь — приседания и выпады. Замечательное упражнение становая тяга включает в себя не только спину, но и ноги. Обе эти крупнейшие мускульные группы работают максимально скоординированно, за счет чего самый большой вес человек может поднять именно в этом упражнении. Также все эти движения прорабатывают и ягодицы. После упражнений на ноги желательно сделать растяжку.
• Руки: с ними проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется проработать их дополнительно, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в 2 раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.

Тренировка фулбоди

Fullbody – это такой вид тренинга, где задействованы все основные мышечные группы тела. Возникает вопрос: сколько упражнений делать на одну группу мышц. «Исходя из вышесказанного, мы понимаем, что логично использовать порядка шести упражнений в целом, — говорит Максим Оборин. — Лучше взять комплексные многосуставные упражнения. Нам понадобится два упражнения на ноги или нижнюю часть (по одному на переднюю и заднюю поверхности бедра), одно упражнение на мышцы спины, одно для груди и одно для плечевого пояса. Также не забудем про среднюю часть – всеми любимый пресс, еще 1-2 упражнение». Итак, 1-2 упражнения на каждую группу — и получаем полноценную нагрузку на все тело.

Сплит-программа

В этом случае на каждой тренировке мы прорабатываем 2-3 мышечные группы, нагружая их по максимуму. Принцип подбора количества упражнений такой же. «Если мы используем традиционные три подхода на каждое движение, то и количество упражнений у нас получится 5-6, — объясняет Максим Оборин. — Если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу».

Круговая тренировка

Этот вид строится по принципу фулбоди, но отягощения здесь меньше. «Упражнения выполняются друг за другом серией по одному подходу и без отдыха между ними, — рассказывает Максим Оборин. — Это называется круг или раунд. Между кругами делается активный отдых в виде легкой кардионагрузки. Таких раундов за тренировку может быть от 3 до 5. Но если в круге используются сложные многосуставные упражнения, то самих упражнений может быть меньше (3-4), а количество кругов больше (5). Если упражнения локальные, задействующие мало мышечных групп, то их количество должно быть больше, соответственно сам раунд удлинится по времени, и раундов будет меньше, например, три».

Учтите, что сплит-тренировка,как и фулбоди, в основном используется для наращивания мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных мышечных групп. Поэтому в ней мы делаем от 8 до 12 повторений в подходе, что равняется примерно 20-30 секундам работы. Круговая же тренировка больше нацелена на развитие выносливости. Поэтому работа здесь более продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может длиться около 40-45 секунд, а количество повторений 20-25. Круг может продолжаться по времени около 5-8 минут.

Теперь вы знаете, со сколькими упражнениями тренироваться и как подобрать их для различных проработок мышц и других целей.

Тренировка всего тела — правда + примеры тренировок

Д-р Натали Томас, PT, DPT

Представьте, что вы смотрите в зеркало…

Накаченные руки. Измельченный пресс. Тонированные ноги.

Ты этого хочешь, верно? Кто этого не хочет?!

Итак, логически вы думаете, что тренировка всего тела — это ответ.

В этом руководстве мы рассказываем, что такое тренировка всего тела, почему то, что 99% людей думают о тренировке всего тела, неверно и несколько потрясающих тренировок, которые помогут вам начать тренировку всего тела.

Содержимое

• Что такое силовая тренировка всего тела?
• Чем НЕ является тренировка всего тела
• В мире есть «тренировки всего тела» неправильно
• Тренировка с полным весом тела – пример того, что НЕ следует делать
• Круговая тренировка всего тела – пример того, что НЕЛЬЗЯ делать
• Программа тренировок всего тела – лучшие примеры
• Можете ли вы тренировать все тело каждый день?
• Тренажер для всего тела — что вам следует искать в тренере по фитнесу

 

Что такое силовая тренировка всего тела?

 

Тренировка всего тела, по нашему мнению, НЕ является вопросом «как я могу проработать каждую мышцу за 1-часовую тренировку?»

Скорее, «как я могу использовать свое тело как единое целое и структурно укрепить тело?»

Что мы подразумеваем под структурным усилением тела?

Помните, ваше тело — это единое целое. Под структурным укреплением мы подразумеваем, что ваше тело, при работе как единое целое становится сильнее.

Пример, вероятно, поможет:

Допустим, вы изо всех сил пытаетесь очистить гараж. Есть несколько тяжелых ящиков, которые нужно поднять с пола на высокие полки.

Чтобы поднять эти коробки, нужно все тело. Вам нужна стабилизация, сила, подвижность и многое другое.

Посещение тренажерного зала и сгибание рук на бицепс сидя может сделать ваши бицепсы «сильнее», но структурно не укрепит все тело.

Имеет смысл?

Итак, чтобы прояснить ситуацию…

Силовая тренировка всего тела задействует ваше тело как ЕДИНОЕ целое, вместо того, чтобы изолировать определенные группы мышц. Тем не менее, с режимом тренировки всего тела вы все равно можете укрепить определенные мышцы, такие как бицепсы.

Подумайте об этом так:

Вы можете сделать несколько подъемов на бицепс. Затем несколько изолированных подъемов плеч. Затем используйте тренажер для подъема икр.

Конечно, вы «укрепляете» эти изолированные группы мышц — , но вы не используете свое тело как единое целое.

С другой стороны, вы можете потренироваться с мешком с песком:

• Поднять тяжелый мешок с песком
• Пройдите через комнату
• Положи
• Поднимите его обратно

И вы будете задействовать и активировать ВСЕ свое тело одновременно.

Чем хорош этот стиль тренировки всего тела?

• Вы активируете свои бицепсы (что приведет к увеличению мускулистости рук).
• Вы будете задействовать свое ядро ​​​​(что приведет к измельчению пресса).
• Вы будете тренировать ноги (что приведет к тонусу ног).
• И самое главное, вы будете укреплять свое тело как ЕДИНУЮ ЕДИНИЦУ.

 

Чем НЕ является тренировка всего тела

 

Большинство людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не понимают, что такое тренировка всего тела.

Не верите нам?

Продолжайте читать.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Одна вещь, против которой я полностью выступаю, — это изоляция тела и изоляция мышц… Одна из самых больших проблем в нашей отрасли, и она восходит к бодибилдингу и его влияние за последние 50-75 лет заключается в изоляции мышц».

Он продолжает:

«Я возвращаюсь к тому, как мы двигаемся в природе… и пытаемся вернуть тело к человеческому состоянию, просто двигаясь так, как тело должно двигаться».

Сгибание рук на бицепс сидя не переводится (совсем!) ни на какие функциональные движения, которые люди выполняют в природе, или на то, как наши тела предназначены для движения.

Что говорит Эдгар? Какова правда о том, чем НЕ является тренировка всего тела?

Тренировка всего тела НЕ является тренировкой, которая выглядит так:

• Изоляция бицепса сгибанием на бицепс, затем…
• Переходим к ногам и изолируем квадрицепсы во время разгибания ног, затем…
• Перемещение на спину с изолированными тягами широчайших.

То, что вы работаете со многими мышцами всего тела, НЕ означает, что вы тренируете все тело.

 

 

Почему вам следует избегать этого основного стиля тренировки всего тела?

 

Есть две причины:

1. Не работает и не создает реальной силы
2. Может привести к мышечному дисбалансу и травмам

Во-первых, почему изоляция групп мышц во время «программы упражнений для всего тела» не работает?

В In Motion O.C. мы верим, что сила — это когда вы можете участвовать во ВСЕХ действиях своей повседневной жизни и в желаемой жизни без боли. Под «желанной жизнью» мы подразумеваем участие в мероприятиях на том уровне, который вам нужен.

Например, не просто:

• Лыжи
• Теннис
• Игра с внуками
• Сбор коробок, если вы работаете водителем UPS

А также:

• Катание на лыжах на выходные без боли
• Играть в теннис 2 дня в неделю и улучшать свою подачу
• Играть с внуками без боли после
• Сбор коробок, если вы работаете водителем UPS, БЕЗ возвращения домой с болями и болями

Сбор коробок, если вы работаете водителем UPS, БЕЗ возвращения домой с болями и болями

Изоляция бицепса или сидение на тренажере для сгибания подколенного сухожилия не переводится в реальную жизнь.

Во-вторых, как изоляция мышечных групп может привести к дисбалансу и, возможно, к травме?

Ваше тело сложное.

Люди думают о мышцах как… грудь, бицепс, трицепс, плечи.

Однако на самом деле это не так.

Нет такой мышцы, как «плечо». Ваше плечо представляет собой сложную, взаимосвязанную часть вашего тела со связками, сухожилиями и НЕСКОЛЬКИМИ мышцами (некоторые больше других).

Итак, когда вы изолируете «плечо» с помощью жима одной рукой над головой, вы только активируете «плечо» определенным образом.

Довольно часто эти изолированные упражнения предназначены для укрепления БОЛЬШИХ групп мышц, но не в состоянии функционально укрепить и стабилизировать более мелкие мышцы, сухожилия и связки.

Следовательно, вы на самом деле не становитесь структурно сильнее и стабильнее, что потенциально может привести к травме.

Чтобы доказать, что подавляющее большинство людей в мире неправильно тренирует силу всего тела, прочтите следующий раздел.

 

В мире неправильные «тренировки всего тела»

 

Чтобы понять, почему в мире неправильно работают силовые тренировки всего тела, важно взглянуть на распространенную программу силовых тренировок «всего тела».

 

Тренировка с отягощениями всего тела – пример того, что НЕ следует делать

 

Вот пример того, как может выглядеть тренировка с отягощением всего тела:0011

• 3 подхода подъемов плеч на прямых руках (по 15 повторений каждый)
• 3 подхода отведения и приведения бедра на тренажере (по 15 повторений)
• 3 подхода молотковых сгибаний рук (по 15 повторений в каждом)
• 3 подхода приседаний со спиной (по 15 повторений)
• 3 подхода жима лежа (по 15 повторений)
• 3 подхода сгибаний мышц задней поверхности бедра (по 15 повторений в каждом)

Это считается тренировкой для всего тела, потому что вы задействуете бицепсы, плечи, подколенные сухожилия, квадрицепсы…

Но ни в одном упражнении выше не используется ПОЛНОЕ тело как единое целое.

 

Круговая тренировка всего тела — пример того, что НЕЛЬЗЯ делать

Круговая тренировка — это когда вы переходите от одного упражнения к другому.

Некоторые люди разбивают эти цепи на разные группы, называемые надмножествами.

Ниже приведен пример основной круговой тренировки всего тела.

Суперсет №1 (выполнить два раза):

• 12-15 повторений изолированных подъемов на бицепс с гантелями
• 12-15 повторений подъема на носки с удержанием веса
• 12-15 повторений попеременного жима одной рукой от плеч с гантелями
• 25 скручиваний

Суперсет #2 (выполнить два раза):

• 12-15 разгибаний ног на силовом тренажере
• 12-15 повторений отведения рук на трицепс с гантелями
• 12-15 повторений разводки от груди с гантелями
• 25 скручиваний

Это считается тренировкой для всего тела, потому что вы работаете с несколькими группами мышц.

Но ни в одном упражнении выше не используется ПОЛНОЕ тело как единое целое.

Программа тренировки всего тела – лучшие примеры

 

На самом деле не существует «идеальной» программы тренировки всего тела.

Поясним:

67-летней женщине, которая любит играть в пиклбол, играть с внуками и гулять с мужем, НЕ понадобится такая же программа тренировок всего тела, как 23-летней женщине. старик, который готовится к спартанскому забегу.

Хотя мы хотели бы привести вам примеры лучших программ тренировки всего тела, мы просто не можем (и не должны) делать это с этической точки зрения.

У каждого человека свое тело.

У каждого человека свои цели в фитнесе.

У каждого свой график тренировок.

Итак, как мы можем поделиться универсальной программой тренировок всего тела?

 

Можете ли вы тренировать все тело каждый день?

 

 

На этот вопрос нет простого ответа.

Лучший ответ, который мы можем дать? По-разному.

• Вы можете тренироваться на все тело каждый день, если тренировка легкая и дает вам заряд энергии и бодрости на следующий день.
• Вы не должны тренироваться на все тело каждый день, если вы тренируетесь очень тяжело, доводите свое тело до предела и рискуете получить травму.

 

Тренажер для всего тела — что нужно искать в тренере по фитнесу

При поиске тренажера для всего тела вам следует обратить внимание на несколько вещей:

• Тренер, который сделал фитнес своей жизнью и своим ремеслом.
• Тренер с опытом (и примерами из практики), помогающий людям с упражнениями для всего тела
• Тренер, который считает, что фитнес должен быть больше, чем просто иметь большие мышцы, но вместо этого должен способствовать здоровью и хорошему самочувствию
• Тренер, который рассматривает тело как единое целое и не поощряет изоляцию групп мышц во время тренировок

Если у тренера есть вышеуказанная квалификация, вы, вероятно, можете доверить ему помощь в достижении желаемых результатов.

Лучшие тренировки для всего тела, которые заставят вас двигаться в 2023 году

Фитнес

Комплексные движения задействуют несколько групп мышц за минимальное время, предлагая огромные преимущества для силы, размера и физической формы. Вот наше руководство по полному обновлению тела

Том Уорд

5 января 2023

Pramote Polyamate

Выкроить время для спортзала сложно, поэтому логично, что вы хотите максимизировать свое время там. К счастью, тренировка всего тела, включающая комплексные упражнения, не только эффективно прорабатывает грудную клетку, спину, плечи и т. д., экономя ваше время, но и помогает увеличить размер и выносливость сердечно-сосудистой системы. Что не нравится?

Не знаете, с чего начать? Позвольте нашим опытным физиотерапевтам рассказать вам все, что вам нужно знать о составлении эффективного плана тренировок для всего тела в 2023 году.

Что мы подразумеваем под тренировками всего тела?

Тренировки всего тела в значительной степени соответствуют их звучанию. «Тренировки всего тела предназначены для тренировки и стимуляции всех основных групп мышц тела за один сеанс», — объясняет Фаррен Морган, основатель метода тренировок Tactical Athlete. «Популярные упражнения для всего тела часто нацелены на спину, ноги, основную часть груди, плечи и руки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или подъем по лестнице», — добавляет он.

Другими словами, это довольно широкая школа, определяющим элементом которой является то, что тренировки всего тела нацелены на все основные группы мышц тела. Таким образом, ваши «большие подъемы», такие как становая тяга, приседания и жим лежа, отвечают всем требованиям, как, например, жим над головой, жим гантелей на наклонной скамье и махи гирей.

Наряду с этим (не говоря уже о плавании, альпинизме и т. д.) вы также можете включать «вспомогательные» упражнения, нацеленные на конкретные отдельные мышцы, чтобы еще больше повысить ваши способности в более крупных многосуставных упражнениях. «В тренировках на все тело задействованы несколько групп мышц, а в изолированных упражнениях задействована только одна группа мышц», — объясняет Энтони Маритато, тренер и основатель базы данных PTchoosept1st.com.

«Цель тренировки всего тела — обеспечить всесторонний тренировочный стимул, который поможет нарастить общую силу и мышечную массу», — продолжает Маритато.

Конечно, базовые упражнения, бодибилдинг и тяжелоатлетические техники частично совпадают, но тренировки всего тела не являются синонимом абсолютной силы. Вы можете видеть самые большие тела в спортзале, выполняющие такие упражнения, как становая тяга, толчки и рывки, но, поскольку они так усердно работают с телом и требуют отточенной техники, эти подъемы также являются бесценным инструментом для начинающих, которые буквально овладевают техникой. тренажерный зал впервые.

«Тренировки всего тела могут быть эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, особенно для новичков или для тех, у кого мало времени и кто хочет выполнить много работы за одно занятие», — объясняет Маритато. «Они также могут быть полезны для устранения мышечного дисбаланса и содействия сбалансированному физическому развитию».

Эффективны ли тренировки всего тела?

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировок всего тела? Что ж, есть причина, по которой такие люди, как Хью Джекман и Джонатан Мейджорс, предпочитают становую тягу.

Доказано, что упражнения для всего тела (или «компаундные» или «многосуставные») приносят огромную пользу во всех отношениях. Всестороннее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, показало, что как односуставные, так и многосуставные (MJ) упражнения одинаково полезны для улучшения состава тела, но тренировки всего тела обеспечивают больший прирост физических возможностей, таких как сила и аэробные способности, включая 12,5% увеличение VO ₂ Макс.

«Преимущество работы над всем сразу заключается в том, что вы сочетаете кардио и силовые тренировки, которые, как было доказано, увеличивают потерю жира, сжигают больше калорий и снижают факторы риска для здоровья сердца», — объясняет Крис Антони, основатель Tailor Made Fitness.

Авторы исследования считают, что отчасти причина того, почему упражнения MJ способствуют большей силе, может быть связана с «более высокой нервной нагрузкой, вызванной упражнениями MJ», другими словами, тем фактом, что вы должны сконцентрироваться каждой унцией своего существа, чтобы выполнить их. правильно (турецкий Вставай, мы смотрим на тебя).

Это еще не все, с практической точки зрения MJ/тренировки всего тела также выполняют работу более эффективно. «Если вы можете ходить в спортзал только три раза в неделю, это помогает максимизировать эффективность тренировок, охватывая все мышцы, и дает вам большую гибкость и разнообразие в ваших тренировках», — добавляет Антони.

Вам также не нужно работать на полную ставку, чтобы получить преимущества. «Изменение вашего обычного режима тренировок, время от времени выполняя тренировку всего тела, может дать вашему телу стимул, необходимый для работы других групп мышц, стимулировать новый рост и помогает бороться с умственной усталостью, когда вы обнаружите, что выполняете движения», — говорит Маритато.

Существуют ли другие способы тренировки всего тела?  

Теоретически, вы можете тренировать каждую группу мышц по отдельности, и в конце тренировки вы получите пампинг всего тела. Проблема в том, что это займет чертовски много времени и неэффективно с точки зрения того, как на самом деле работают мышцы.

«Разница между составными движениями и круговой тренировкой или HIIT заключается в том, что составные движения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно, а круговая или HIIT-тренировка — это выполнение составных и изолированных упражнений в течение определенного периода времени», — объясняет Антони.

Есть способы обойти это; супер-постановка одного упражнения с другим – напр. подтягивания с поднятием ног — отличный способ проработать несколько частей тела, не делая больших составных упражнений. Чтобы сделать это хорошо, вам нужно планировать свои тренировки заранее — когда мы приседаем, мы автоматически задействуем несколько мышц, поэтому для определения эффективной тренировки суперсетов, которая зажигает все тело, требуется больше размышлений.

«Сложные движения отлично подходят для увеличения общей силы и размера, поскольку они позволяют использовать более тяжелые веса и одновременно стимулировать рост нескольких групп мышц», — добавляет Маритато. «Они также более эффективны, так как позволяют вам работать с несколькими группами мышц за более короткое время. Изолирующие упражнения, с другой стороны, могут быть полезны для нацеливания на определенные группы мышц и коррекции мышечного дисбаланса».

Маритато объясняет, что «лучшая» тренировка зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить силу и размер, в центре внимания ваших тренировок должны быть сложные движения. Если вы больше заинтересованы в улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий, HIIT и круговые тренировки могут вам подойти. «Также важно включать различные упражнения и методы обучения, чтобы достичь сбалансированного физического развития и избежать травм от чрезмерной нагрузки», — объясняет он.

Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Дни отдыха важны при любых видах упражнений. Пока у вас есть механика ваших больших составных движений, вы не должны подвергаться высокому риску получения травмы, но сжигание большого количества калорий создает нагрузку на ваше тело, и поскольку вы включаете множество групп мышц, часто для перемещайте тяжелые грузы, важно давать своему телу время для восстановления между тренировками. Заниматься спортом каждый день — это здорово, но иногда можно плавать или ходить. Сон — ваш друг. Так же и правильное питание.

Самые популярные

Правильное питание важно для поддержания тренировок и спортивных результатов по ряду причин, как объясняет Маритато: за то, что помогает вашему телу восстановиться после стресса, вызванного физическими упражнениями. Адекватное потребление белка важно для восстановления и восстановления мышечной ткани, что поможет вам увидеть лучшие результаты и быстрее восстановиться, чтобы вы могли тренироваться раньше. Протеиновые коктейли и сбалансированная диета, включающая белок и достаточное количество калорий для поддержания роста мышц».

Гидратация: «Вода необходима для поддержания нормальной работы организма, и особенно важно избегать обезвоживания во время физических упражнений. Обезвоживание может повлиять на работоспособность и восстановление, поэтому важно пить много жидкости до, во время и после тренировок».

Здоровье: «Правильное питание жизненно важно для здоровья и хорошего самочувствия. Хорошо сбалансированная диета, включающая разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, может помочь поддержать сильную иммунную систему, здоровое кровяное давление и уровень холестерина, а также здоровый вес».

Какая тренировка лучше всего подходит для всего тела?

Когда дело доходит до выбора плана тренировок для всего тела, Маритато прав, он зависит от ваших целей. Возможно, вы хотите увеличить размер рубашки. Возможно, вам нужна сила. Может быть, вы хотите освоить технику и хотите бросить себе вызов.

Ваш подход будет отличаться от подхода другого человека, но все наши PT рекомендуют разнообразие. «Включение как сложных, так и изолирующих упражнений в тренировку всего тела может быть эффективным способом достижения сбалансированного физического развития и устранения мышечного дисбаланса», — объясняет Маритато. Таким образом, вы сможете проработать все основные группы мышц, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

«Хорошо спланированная тренировка для всего тела, как правило, включает в себя комбинацию как базовых, так и изолирующих упражнений, чтобы обеспечить сбалансированный тренировочный стимул и задействовать все основные группы мышц», — продолжает он. «Также важно разнообразить свои тренировки и включить различные упражнения и методы обучения, чтобы продолжать добиваться прогресса и избежать скуки».

Имея это в виду, мы представляем две разные программы тренировок для всего тела, одну от Моргана и одну от Антони. Выбирайте по своему усмотрению, возможно, используя один в первый день вашей тренировочной недели, а другой в середине вашего плана.

Тренировка 1: Анаэробная выносливость — ключ к успеху

«Отличный круг для включения в вашу тренировку — это 10 подходов по 12 выпадов с гантелями, 10 берпи и 6 становых тяг с гантелями с 30-секундным отдыхом между каждой тренировкой», — говорит Морган. , советуя вам начать с легкого веса, прежде чем добавлять более тяжелые веса.

«Регулярное выполнение этой схемы укрепит все ваше тело, повысит выносливость и улучшит показатели анаэробной выносливости.

Чтобы улучшить свои результаты, включите 10 упражнений на бицепс, чтобы бросить вызов и нарастить мышечную массу».

Тренировка 2: комплексные и целенаправленные упражнения

Подход Антони также предлагает преимущества тренировки всего тела, комбинируя комплексные упражнения с более целенаправленными упражнениями, такими как тяга в наклоне — все они укрепляют силу и помогают улучшить диапазон движение.