ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport
Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплитыДело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.
Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы.
Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.
Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1.
Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4.
Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
- Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
- Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
- Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести.
Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!
Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Майк Васкес. Программа тренировок фулбоди!
Watch this video on YouTube
Содержание
- 1 Фулбоди программа для новичков
- 1.1 Понедельник
- 1.2 Среда
- 2 Базовый вариант для новичков
- 2.
1 Пн, Ср, Пт
- 2.
- 3 Вариант для продвинутых
- 3.1 Пн, Ср, Пт
1 Пн, Ср, ПтФулбоди программа для новичков
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
- Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
- Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
- Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
- Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
- Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
- Скручивания 3 подхода 20-25 повторений
Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
- Французский жим 3 подхода 8-10 повторений
Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.
Watch this video on YouTube
Добавьте силы и объема с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда
Перейти к основному содержанию Coach поддерживается своей аудиторией.
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
Какие бы фитнес-цели вы ни ставили перед собой, важно осознавать, что для их достижения требуются время и усилия. Это относится и к похудению, и к лучшему бегуну, и к наращиванию мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы выполняли четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но награда, которую вы получаете от этих усилий, приходит в виде увеличения силы и размера во всем вашем теле. тело.
Вы также получаете уверенность в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует три подхода, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения.
Прежде чем мы углубимся в детали плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.
Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?
«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.
«Что касается выбора веса, то сначала это был метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять сеты и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это».
(Изображение предоставлено неизвестным)Как долго вы должны следовать программе?
«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд.
«Вы можете добавить активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость. Кардио с меньшей интенсивностью и йога – отличные дополнительные занятия, если вы готовы к этому».
Каждая тренировка имеет «бонусный» набор. Являются ли они необязательными или ключевыми для сеанса?
«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функцию суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов».
Что есть во время этого плана тренировок
Даже если вы будете выполнять каждую тренировку по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не проявите такой же уровень приверженности своему питанию. В первую очередь вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок, что вы должны сделать, сосредоточившись на богатых белками блюдах.
В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.
Помимо протеина, крайне важно убедиться, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые сорта, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.
Есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них будут доставлять вам порцию еды сразу, чтобы вы могли хранить и есть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. Это удобство обходится дорого, но, по крайней мере, вы экономите время на планировании и приготовлении еды.
Структура тренировки
Наберитесь терпения: это долгий и сложный план тренировки, но результаты того стоят, если вы будете придерживаться предписанной структуры.
Каждую из четырех приведенных ниже тренировок вы будете выполнять каждую неделю в течение шести-восьми недель. Вы должны придерживаться порядка, указанного для тренировок, потому что они нацелены на разные области тела и были разработаны, чтобы позволить некоторым группам мышц отдохнуть и восстановиться, в то время как вы сосредоточитесь на других.
Каждая тренировка разбита на три части. В первом вы выполняете два сложных движения, одновременно нагружая несколько групп мышц. Второй раздел представляет собой сложный трисет, в котором вы будете выполнять три подхода по три упражнения и отдыхать только в конце каждого раунда. Затем каждая тренировка заканчивается одним последним упражнением, просто чтобы в последний раз нагрузить мышцы перед тем, как отправиться в душ.
Как разогреться
Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой, которую вы выполняете в рамках этого плана тренировок. Это не только гарантирует, что вы готовы к тренировке, подготовка вашего тела также снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не будут работать с тяжелыми весами в холодном состоянии.
Чтобы правильно разогреться, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке, поэтому проводить пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.
Вместо этого используйте эту разминку, созданную Ясмин Саади из тренажерного зала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вы должны пройти несколько разминок, характерных для тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для своей тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые вы ожидаете протестировать во время тренировки, но вы также можете сделать больше. растяжки, направленные на соответствующие мышцы.
Когда у вас мало времени, всегда заманчиво пропустить разминку, чтобы потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и вырубиться небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.
Тренировка 1: грудь и плечи
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Лягте на горизонтальную скамью, держа руки на ширине грифа чуть шире плеч врозь с помощью прямого хвата. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 с
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гири в стороны, ведя локтями.
Медленно опустите их обратно в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа пару гантелей перед собой в прямых руках. Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите гантели перед собой до упора в плечо. Опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 с
Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони обращены. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
4 Внешнее вращение троса
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 с
Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельное положение, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно полу.
Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, а предплечье оставалось в вертикальном положении.
- Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
- Испытанная тренировка для набора мышечной массы
- The Best Full-Body Exercises For All Levels Of Gym-Goer
Workout Two: Legs
(Image credit: Unknown)Sets 7 Reps 6 Rest 90sec
Stand tall holding a планка на передней части плеч с поднятыми локтями. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно ниже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторений 8 Отдых 90 с
Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) таким образом, чтобы, когда ваши ноги зафиксированы, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD, и вы могли опустить торс через конец.
Расположите свое тело выше колен под прямым углом к голеням, скрестив руки на груди. Напрягите корпус и медленно опускайте туловище через край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол в бедрах. Резко вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте лицом вниз на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Прижав подушку к задней части нижних икр, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.
3B Гакк-приседания
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам, а затем снова поднимитесь.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд
(Изображение предоставлено неизвестным)Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами. Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд
Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. С подушечкой на голенях используйте квадрицепсы, чтобы поднять вес. Медленно вернитесь к началу.
Третье упражнение: спина и бицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Держите штангу на ширине плеч, руки на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
2 Подтягивания нейтральным хватом
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, прямые руки.
Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу узким хватом снизу на вытянутых руках. Подтяните штангу к груди, локти прижаты к бокам.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Потяните рукоятки по обе стороны от головы, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Четвертая тренировка: трицепсы и пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Возьмитесь руками за прямые кольца или параллельные брусья.
Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 с
Начните с мертвого виса, держась за перекладину, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на спину, плечи и ноги приподнимите над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Нижняя под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на коврик, положив голову и плечи на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под углом 90°, руки вдоль туловища для поддержки.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 с
Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ног от земли. Напрягая пресс, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы завершить одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 60 секунд
Начните с позиции жима вверх, но соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Шон Стаффорд — фитнес-амбассадор Optimum Nutrition (открывается в новой вкладке)
Сетка Список
Последние новости о тренировках всего тела
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
Лучшая тренировка всего тела | T3
T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Это лучшая тренировка всего тела для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть результаты как можно скорее. Мы не говорим, что это будет легко, но если вы готовы приложить некоторые усилия самостоятельно, эта простая программа упражнений для всего тела поможет вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть.
Как так мало упражнений может обеспечить полноценную тренировку тела? Все просто: вы должны выполнять упражнение правильно с оборудованием правильно . Не беспокойтесь о покупке дорогого оборудования для домашнего спортзала; все, что вам нужно, это пара гантелей или регулируемых гантелей, силовая скамья и, возможно, штанга с несколькими бамперами.
- Лучшие предложения Черной пятницы: предложения слишком хороши, чтобы их пропустить
Мы назвали группу упражнений, упомянутую ниже, «Большой пятеркой». быстро похудеть. Ниже мы обсудим, как выполнять упражнение «Большая пятерка», а также альтернативы, а также некоторые советы и приемы для максимизации производительности и даже восстановления.
В качестве альтернативы, вы можете попробовать эту тренировку для ног или лучшую тренировку всего тела с гантелями для разнообразия. Хотите, чтобы ваш пресс лопнул? Хотя ничто здесь не нацелено конкретно на пресс, нижеприведенные комплексные упражнения потребуют от вас большого использования вашего кора. Подумайте о покупке ролика для пресса и выполнении наших любимых основных упражнений, если вы хотите получить шесть кубиков.
БЕСПЛАТНОЕ 3-СТОРОННЕЕ ЗАРЯДНОЕ УСТРОЙСТВО USB NATIVE UNION ECLIPSE ПРИ ПОДПИСКЕ
(Изображение предоставлено Future)
Сэкономьте 35% на подписке на самый продаваемый журнал о гаджетах в Великобритании и получите великолепную зарядную станцию Native Union совершенно бесплатно! (откроется в новой вкладке)
Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись.
Выполняйте 5-10 минут кардио плюс один или два подхода в каждом упражнении с более легкими весами, чтобы разбудить мышцы.
Важно: Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильное» поднятие тяжестей с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно увеличивайте их в течение дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой; вы никого не впечатлите, вытягивая спину, делая 120-килограммовую становую тягу. Будьте благоразумны, и если вы когда-либо сомневаетесь, спросите профессионала. В любом коммерческом спортзале полно физкультурников. Не говоря уже о том, что большинство крутых людей в спортзалах более чем рады дать вам непрошенный совет.
Снять боль и DOMS после тренировок лучше всего с помощью лучших массажных пистолетов. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц. Без лишних слов, пять основных базовых упражнений, которые вам нужно освоить:
Держите спину прямо и отталкивайтесь сначала ногами
(Изображение предоставлено Pexels)
Как делать становую тягу
Мышцы работали : икры, бедра, ягодицы, корпус/пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы
Подходит для : Развитие общей силы
Подходы/повторения называют «Королем подъемов», и это одна из лучших тренировок для ягодичных мышц и лучших упражнений для ног.
Ведь становая тяга – мать всех силовых упражнений! Он активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после первых нескольких повторений и будете приятно (?) истощены к концу последнего сета.
Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы избежать травм спины. Позвоночник остается нейтральным во время движения. Ноги чуть меньше ширины плеч, руки берутся за перекладину рядом с собой снаружи.
Большинство людей рекомендуют использовать «верхний-нижний хват»: одна рука берет перекладину хватом сверху, а другая — хватом снизу. Чередуйте хват между подходами. Начните упражнение, подняв вес квадрицепсами и ягодицами. Как только штанга достигнет высоты колена, начните выпрямлять спину, пока не встанете прямо. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки в апексе движения.
Движение вниз повторяет то, что вы делали до сих пор: во-первых, опустите вес, используя движение бедром и шарниром, подведя штангу к ноге, и как только она достигнет коленей, согните их и положите штангу обратно на землю.
.
Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала найти кого-нибудь, кто поможет вам найти правильную форму, а затем рискнете проверить свои максимальные возможности. Форма имеет фундаментальное значение в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.
Активируйте мышцы кора перед тем, как снять штангу со стойки ), трицепсы, передние плечи, трапеции
Лучше всего для : проработка груди и рук
подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений
большие грудные, и это даже одно из лучших упражнений для рук для женщин и мужчин. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и все знают, как правильно его выполнять (или, по крайней мере, думают, что знают). Тем не менее, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Немного согните локти и действительно сконцентрируйтесь на грудных мышцах (грудных мышцах) в обоих направлениях движения.
В качестве альтернативы вы можете начать с жима лежа на машине Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя машину Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх. Жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ делать их, если вы тренируетесь дома.
Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз
(Изображение предоставлено Unsplash)
3. Жим над головой
Углубленный: Как делать жим над головой
Задействованные мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, ловушки
3
3
: Наращивание рельефа плечПодходы/Повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений
Это упражнение, которое иногда называют армейским жимом, является лучшим упражнением для развития валунных плеч и массивных рук. Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, напрягите пресс и выпрямите спину), затем выжмите штангу вверх, избегая подбородка.
Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз; убедитесь, что вы покачиваете головой вперед и назад, когда гриф пересекается перед ним. Наплечники могут значительно улучшить ваш внешний вид и являются ключом к получению отличного оружия.
Положите гриф на плечи, а не на шею самая большая мышца вашего тела), бедра, трапециевидные мышцы, пресс/косые мышцы живота, верхняя часть спины/широчайшие
Подходит для : активация бедер, ягодичных мышц и улучшение силы корпуса
подходов/повторений : сделайте 3 подхода по 8-12 повторений
Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Приседания со штангой на спине (со штангой на плечах) активируют ряд мышц, в том числе мышцы, поддерживающие позвоночник, а не только ноги и ягодицы. Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать не только ноги, но и корпус. Если вы достаточно смелы и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее накачать большие икры.
Вариация на тему — фронтальные приседания, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны с этим, когда вы пробуете это в первый раз, и значительно снижайте вес, который вы можете поднять с помощью приседаний со спиной, чтобы избежать падения вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу во время приседаний со штангой на груди, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного поработаете со штангой.
Тяги в наклоне можно выполнять и с гантелями широчайшие мышцы, плечи, предплечья и бицепсы, бедра/ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Подходит для : расширение спины (широчайшие) и работа бицепсов
подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины и выполняется — сюрприз! – наклонившись, при этом вы стоите, ноги на ширине плеч. Используйте нижний хват (ладони обращены вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса и подтянуть штангу ближе к животу (не к груди).
Это упражнение отлично подходит для ваших рук и спины, а также для активации вашего кора. Вы также можете выполнять тягу в наклоне с гантелями. То же движение, только с гантелями в каждой руке.
Не забывайте получать протеин
Для эффективного набора мышечной массы необходимы три ключевых элемента: интенсивные физические упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите любой из них, вы можете увидеть замедление развития мышц или, что еще хуже, получить травму в процессе.
Наращивание — популярное слово среди бодибилдеров: оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако набор массы не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.
Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка.
и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).
Что касается пищевых добавок, вам действительно нужны только две: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет восстановить порванную мышечную ткань, а второй повысит производительность.
В случае с креатином мы рекомендуем брать его без вкуса, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью. Вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина, поэтому вы можете комбинировать свою дневную дозу 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с нашим руководством по естественному набору веса: оно настолько простое, насколько это возможно.
Тренировочные руководства T3
- Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
- Тренировка Генри Кавилла «Ведьмак»
- Тренировка всего тела Арни Шварценеггера
- Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
- Лучшие домашние тренировки с гантелями 910 для начинающих
- Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашней гимнастики
- Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы стать качающейся фигурой
- Станьте больше грудными и руками: эта двухдневная двухдневная тренировка для верхней части тела быстро сделает вас сильнее
- Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы
Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.