Фулбади программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Фулбоди тренировка

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 02 января в 19:10 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга.

Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

это лучшая программа бодибилдинга для новичков

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
Упражнения необходимо довести до автоматизма.
Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
Тренировка длится не более часа.
Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений.
Качается нижний пресс.
Становая тяга – 4 по 12.
Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
Сгибания ног – 3 по 10.
Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Программа MoveU Total Body

Перейти к содержимому

Программа для всего телаAldrin Guinares2022-09-27T02:57:45-08:00

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

The MoveU Онлайн-программа Total Body Program

предоставляет вам эксклюзивный постоянный доступ к библиотеке информационных видеороликов, упражнений, тренировок и самооценки, которые помогут вам улучшить понимание вашего тела и разума, укрепить силу и уменьшить боль.

Если вы страдаете от выпячивания или грыжи диска, поясничного лордоза, грыжи диска и/или хотите улучшить общую подвижность тела и осанку, эта программа для вас.

Программа MoveU Total Body — комплексная и поучительная программа тренировки всего тела, силы и выравнивания, которая поможет вам жить лучше.

Вы узнаете все о схемах движений и упражнениях, которые помогут развить
ощущение тела и уменьшить боль.

Вы также научитесь понимать, почему вы испытываете боль, каковы ваши физические и умственные ограничения, как усилить и улучшить движения тела и многое другое.

В результате ваша осанка и
уверенность в себе улучшатся.

Вот некоторые из тем, которые мы рассмотрим

Способы улучшения осознания тела
Как активировать, изолировать и укрепить определенные мышцы
Как развить силу кора и влияние силы кора на остальные части тела
Как облегчить боль в одной или во всех следующих областях: плечо, локоть, запястье, предплечье, нижняя часть спины, бедро, ягодица, колено, лодыжка, голень и стопа
Как исправить свое мышление, лучше двигаться и лучше жить
Как подключиться к тазовому дну
Почему важно укреплять свое тело?
Сила тела важна на всех этапах жизни. Вот несколько причин, по которым вам следует укреплять свои мышцы и научиться правильно их использовать:
Иметь здоровые кости (предотвращать остеопороз)
Снизить риск дискомфорта в суставах и дегенеративного артрита
Улучшить осанку

Получайте меньше травм
Улучшить баланс
Поддерживайте функциональность и движение вашего тела
Достигайте лучших результатов в спорте, в тренажерном зале и в жизни
Укрепить корпус (улучшает осанку и снижает риск получения травм)
Наша программа Total Body Program поможет вам укрепить все части вашего тела, чтобы вы могли не только жить без боли, но и улучшить качество своей жизни.
Для кого предназначена программа MoveU Total Body?
Программа MoveU Total Body предназначена для всех, кто заинтересован в повышении общей подвижности и силы, а также для тех, кто хочет уменьшить боль и/или решить конкретную проблему. Любой, кто испытывает хроническую боль или имеет множественные травмы и симптомы, должен в первую очередь начать с этой программы.
Что вы получите от программы Total Body?
Вот что вы получите от программы MoveU Total Body:
Поймите первопричину дисбаланса и смещения вашего тела путем самопознания
Возьмите на себя ответственность за свое прошлое, боль и дисбаланс тела
Научитесь принимать тот факт, что изменение — это процесс, а не предписание
Развивайте навыки и образ мышления, чтобы добиться позитивных изменений в своей жизни
Почувствуйте себя сильнее, уравновешеннее и в состоянии сказать «да» занятиям, которые вы любите
Хотите узнать больше о членстве в MoveU?
Проверьте это онлайн сегодня
Свяжитесь с одним из наших тренеров, чтобы узнать больше!
Имя
Первый Последние
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Основные упражнения, которые необходимо включить в любую тренировку всего тела
Для среднего человека в 2018 году, который, вероятно, большую часть своего рабочего дня проводит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и мелкие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.
Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и сердечно-сосудистой системе. В свою очередь, это приведет к таким важным результатам: потеря жира, повышение мышечного тонуса, ощущение гибкости и отсутствие боли.
Тренировки всего тела помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств на тренировке. Суть в том, чтобы сосредоточиться на больших фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит метаболизм и сожжет массу калорий.
Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в общую тренировку тела.
1. Становая тяга
Становая тяга – одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять
© Предоставлено Беном Лонгли
любое другое движение в одиночку. Основная предпосылка становой тяги — поднять что-то тяжелое с пола. Хотя это, вероятно, лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.
Неотъемлемой частью этого движения является изучение надлежащей механики того, как сгибаться или «согнутся» в талии, не сгибая позвоночник. Из-за природы этого крайне важно найти время, чтобы начать свет и изучить правильную технику.
Становая тяга, вероятно, самое распространенное упражнение с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.
Если вы не знаете, как правильно это делать, наймите хорошего инструктора, который покажет вам, как это сделать. Основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и вся мускулатура спины, что делает ее отличным постуральным упражнением. Это укрепит практически все мышцы задней части тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начинать с четырех подходов по шесть повторений.
2. Приседания
Приседания были названы «королем упражнений»
© Любезно предоставлено Беном Лонгли
Приседания были названы «королем упражнений» многими экспертами по фитнесу, и не зря. Они требуют хорошего сочетания подвижности, стабильности и функциональной силы для правильного выполнения, и когда они выполняются, это фантастическое упражнение для всего тела.
Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять красивый, контролируемый глубокий присед для базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.
Это упражнение очень метаболическое, то есть оно стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если добавить дополнительный вес верхней частью тела. Приседания будут преимущественно нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность выполнения трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.
3. Выпады
Выпады аналогичны приседаниям, но с дополнительным компонентом устойчивости
© Предоставлено Беном Лонгли
Выпады — еще одно замечательное упражнение, обладающее многими преимуществами приседаний, с дополнительным требованием стабильности, поскольку вы пытаетесь координировать свои действия и балансировать, двигаясь на одной ноге.
Выпады задействуют многие из тех же мышц, что и приседания, а также более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неровной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или кому не хватает подвижности для правильного приседания, отличной альтернативой могут стать выпады (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое). С выпадами у вас есть некоторые варианты того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже к полу вы будете спускаться, тем тяжелее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Функциональность и мастерство, связанные с выпадами, сильно влияют на ходьбу, бег и большинство спортивных упражнений. Нестабильность тазобедренного сустава также является одной из основных причин падений среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» наши стабилизаторы тазобедренного сустава. Так что приступайте к прыжкам!
4. Толкание
Любое толкание задействует комбинацию груди, плеч и трицепсов
© Предоставлено Беном Лонгли
Толкающие упражнения — это буквально все, что включает в себя толкающие движения.
Толкание можно разделить на горизонтальное (например, отжимания) и вертикальное (например, нажатие на что-то над головой).
В любом упражнении на толчок задействуется комбинация грудных, плечевых и трицепсовых мышц. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.
Во всяком случае, толкающие упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенными в большинство программ тренировок, но если их не уравновешивать «тянущими» упражнениями, это может вызвать мышечный дисбаланс, проблемы с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это и важно, не переусердствуйте с толкающими движениями за счет других упражнений.
Некоторые примеры толкающих упражнений, которые тренируют верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, которые можно выполнять в три подхода по 10 повторений с полным отдыхом между ними.
5. Тяга
Тяговые движения могут помочь преодолеть ловушки при работе за столом
© Предоставлено Беном Лонгли
Тяговые движения — это буквально любые упражнения, включающие тягу или гребные движения. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальную тягу (например, тяга сидя) и вертикальную тягу (например, подтягивания с перекладиной).
Горизонтальные тяговые движения обязательны для всех, кто работает за столом, так как они укрепляют все постуральные мышцы спины и помогают сбалансировать сутулость и округлые плечи, характерные для сидения за столом. Если вы настольный жокей, включайте два тянущих движения на каждое толкающее движение — это хорошее правило, которого следует придерживаться. Как всегда, делайте то, что считает правильным для вашего тела. Вариант этих упражнений может включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.
Любая тяговая тренировка задействует мышцы рук, в том числе трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также основные мышцы. При горизонтальных тяговых движениях сильно активизируются мышцы ног, и вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад. Что касается подходов и повторений, рассматривайте каждую минуту упражнения как повторение и старайтесь выполнить пять повторений из пяти подходов.
6. Перевозчики с грузом
Перевозчики с грузом просто ходят, неся тяжелые вещи. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо перепутать объект и способ его переноски, если это делается безопасно. Это упражнение задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.
Простая и понятная вариация — походка фермера — просто возьмите по тяжелой гире в каждую руку и идите с идеальной осанкой (с воображаемой книгой на голове) в течение 30–60 секунд по три подхода за раз, обязательно отдыхая между. Нагруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль и значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и хвата, а также общую физическую форму тела.
7. Передние и боковые планки
Планки — идеальное упражнение для корпуса
© Предоставлено Беном Лонгли использование любого оборудования. Так что вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте варианты планки, чтобы помочь со стабильностью кора.
Вместо того, чтобы держать относительно пассивную планку, создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.
8. Перекатывание согнувшись
Перекатывание согнувшись включает положение отжимания с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабильности, затем поднятие ягодичных мышц в воздух в положении, почти похожем на стойку на руках, кроме как с вашими ногами все еще на шаре. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет коленей. Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено и активирует основные мышцы.
Делайте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, вариант может включать простое катание мяча по ногам настолько, насколько это возможно из того же положения для отжимания.
9. Бёрпи
Отжимания и прыжки, которые вы выполняете с бёрпи, определенно являются тренировкой всего тела, которую вы можете разнообразить, включив в нее прыжки или утяжелители для лодыжек или держа гантель в каждой руке. Попробуйте сделать пять подходов берпи по 30 секунд каждый. С первого берпи вы почувствуете напряжение в руках, ногах, ягодицах, подколенных сухожилиях и прессе, а в конце вы почувствуете себя выполненным так же долго, как и раньше.
Важно, чтобы вне зависимости от того, какую тренировку вы выполняете, вы составили план, который наилучшим образом соответствует вашим целям и способностям. Подталкивайте себя, чтобы перейти на следующий уровень, но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе. Вместо этого постепенно приближайтесь к своим конечным целям тренировки, чтобы вы безопасно добирались до них.