Фолиевая кислота в чем содержится больше всего: Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая Кислота в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы хотите потреблять больше фолиевой кислоты (витамина В9), то лучший способ — это включить в ваш рацион продукты, особенно богатые этим витамином. Мы подготовили список таких продуктов с указанием содержания фолиевой кислоты в одной готовой порции для лучшего планирования вашего питания.

Продукты питания с самым высоким содержанием фолиевой кислоты:

• Чечевица, Нут, Горох
• Фасоль: белая, маш, пинто, адзуки, кидни, чёрная
• Печень: баранья, говяжья
• Спаржа
• Шпинат
• Капуста: брокколи, брюссельская, цветная
• Авокадо
• Свёкла
• Каша киноа
• Арахис
• Семечки

Далее в этой статье мы подробнее расскажем о фолиевой кислоте и лучших её источниках.

Фолиевая кислота | Норма потребления | Дефицит | Продукты | Бобовые | Мясные субпродукты | Овощи | Семена и орехи | Обогащенные Продукты | Добавки | Усвояемость | Переизбыток

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин В9) — жизненно необходимый водорастворимый витамин.

Фолиевая кислота необходима для нормального процесса кроветворения и развития тканей (клеток кожи, волос, иммунных белых кровяных клеток и др.). Особенно она важна для нормального протекания беременности.

Она также участвует в удалении жира из печени, метаболизме аминокислот и других витаминов.

Норма Потребления Фолиевой кислоты

Суточная норма потребления фолиевой кислоты измеряется в микрограммах (мкг).  Адекватный уровень её потребления составляет 400 мкг в сутки.

Дефицит Фолиевой Кислоты

Дефицит фолиевой встречается не так часто и развивается медленно. Она синтезируется в организме микрофлорой кишечника и накапливается, так что нормального запаса хватает на 3-6 месяцев.

В случае развития, дефицит фолиевой кислоты выражается в воспалениях языка, слизистой полости рта, желудка и кишечника, диарее и нарушениях кроветворения. Повышается риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Он также может привести к снижению умственных способностей. Более тяжело протекают психические заболевания.

Во время беременности недостаток этого витамина может привести к преждевременным родам и другим патологиям. Недостаток фолиевой кислоты также может привести к дефициту других витаминов группы В.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Фолиевой Кислоты

Больше всего фолиевой кислоты в бобовых: чечевице, горохе, фасоли. Её также много в говяжьей и бараньей печени и почках. Она также присутствует в некоторых овощах, семенах и орехах.

Таблица: Фолиевая Кислота в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Продукт	Порция	Содержание Фолиевой кислоты
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	358,4 мкг (90 %РСН)
Баранья печень	85 г (202 ккал)	340 мкг (85 %РСН)
Фасоль маш	202 г (стакан, 212 ккал)	321,2 мкг (80 %РСН)
Фасоль пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	294,1 мкг (74 %РСН)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	282,1 мкг (71 %РСН)
Фасоль адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	278,3 мкг (70 %РСН)
Спаржа	180 г (стакан, 40 ккал)	268,2 мкг (67 %РСН)
Шпинат	180 г (стакан, 41 ккал)	262,8 мкг (66 %РСН)
Чёрная фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	256,3 мкг (64 %РСН)
Белая фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	245,2 мкг (61 %РСН)
Фасоль кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	230,1 мкг (58 %РСН)
Говяжья печень	85 г (148 ккал)	219,3 мкг (55 %РСН)
Брокколи	156 г (стакан, 55 ккал)	168,5 мкг (42 %РСН)
Авокадо	201 г (один средний, 322 ккал)	162,8 мкг (41 %РСН)
Свёкла	170 г (74 ккал)	136 мкг (34 %РСН)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	127,4 мкг (32 %РСН)
Говяжьи почки	113 г (112 ккал)	110,7 мкг (28 %РСН)
Зелёный горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	100,8 мкг (25 %РСН)
Мидии	150 г (257 ккал)	94,5 мкг (24 %РСН)
Брюссельская капуста	156 г (стакан, 56 ккал)	93,6 мкг (23 %РСН)
Соевые бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	92,9 мкг (23 %РСН)
Петрушка	60 г (стакан, 22 ккал)	91,2 мкг (23 %РСН)
Каша киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	77,7 мкг (19 %РСН)
Апельсиновый сок	248 г (стакан, 112 ккал)	74,4 мкг (19 %РСН)
Сыр тофу	252 г (стакан кубиков, 363 ккал)	73,1 мкг (18 %РСН)
Арахис	28 г (161 ккал)	68,2 мкг (17 %РСН)
Семечки	28 г (165 ккал)	67,3 мкг (17 %РСН)
Гранат	174 г (стакан зерен, 144 ккал)	66,1 мкг (17 %РСН)
Картофель	173 г (одна средня картофелина, 159 ккал)	65,7 мкг (16 %РСН)
Салат романо	47 г (стакан, 8 ккал)	63,9 мкг (16 %РСН)
Лосось	170 г (половина филе, 309 ккал)	57,8 мкг (14 %РСН)
Красный сладкий перец	119 г (один средний, 31 ккал)	54,7 мкг (14 %РСН)
Цветная капуста	124 г (стакан, 29 ккал)	54,6 мкг (14 %РСН)
Сельдерей	150 г (стакан, 27 ккал)	49,5 мкг (12 %РСН)
Томатный сок	243 г (стакан, 41 ккал)	48,6 мкг (12 %РСН)
Белокочанная капуста	150 г (стакан, 35 ккал)	45 мкг (11 %РСН)
Киви	180 г (стакан нарезки, 110 ккал)	45 мкг (11 %РСН)
Фасоль лима	170 г (стакан, 209 ккал)	44,2 мкг (11 %РСН)
Салат латук	55 г (стакан, 7 ккал)	40,2 мкг (10 %РСН)
Тыква баттернат	205 г (стакан, 82 ккал)	38,9 мкг (10 %РСН)

Бобовые

Чечевица

Чечевица — один из лучших источников растительного белка.

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 358,4 мкг фолиевой кислоты (90 %РСН).

Эта порция также содержит белок (36 %РСН), клетчатку (63 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B2 (11 %РСН), витамин B3 (13 %РСН), витамин B5 (25 %РСН), витамин B6 (21 %РСН), медь (55 %РСН), селен (10 %РСН), железо (37 %РСН), магний (17 %РСН), калий (16 %РСН), фосфор (29 %РСН), цинк (23 %РСН).

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами. Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 282,1 мкг фолиевой кислоты (71 %РСН).

Эта порция также содержит белок (29 %РСН), клетчатку (50 %РСН), витамин B1 (16 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), фосфор (22 %РСН), магний (19 %РСН), кальций (6 %РСН), железо (26 %РСН), медь (64 %РСН), селен (11 %РСН), цинк (23 %РСН).

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира. Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 127,4 мкг фолиевой кислоты (32 %РСН).

Эта порция также содержит белок (33 %РСН), клетчатку (65 %РСН), витамин B1 (31 %РСН), витамин B3 (11 %РСН), витамин B5 (23 %РСН), цинк (18 %РСН), фосфор (16 %РСН), магний (17 %РСН), железо (14 %РСН), медь (39 %РСН), калий (15 %РСН).

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде. Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 100,8 мкг фолиевой кислоты (25 %РСН).

Эта порция также содержит белок (17 %РСН), клетчатку (35 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), витамин B2 (18 %РСН), витамин B3 (20 %РСН), витамин C (25 %РСН), витамин K (35 %РСН), магний (15 %РСН), цинк (17 %РСН), медь (31 %РСН), фосфор (15 %РСН), железо (14 %РСН).

Фасоль маш

Маш — зернобобовая культура родом из Индии. Её выращивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной. Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 321,2 мкг фолиевой кислоты (80 %РСН).

Эта порция также содержит белок (28 %РСН), клетчатку (61 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B5 (17 %РСН), фосфор (16 %РСН), магний (23 %РСН), калий (11 %РСН), медь (35 %РСН), железо (16 %РСН), цинк (15 %РСН).

Фасоль Пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке. Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 294,1 мкг фолиевой кислоты (74 %РСН).

Эта порция также содержит белок (31 %РСН), растительную омега-3 (15 %РСН), клетчатку (62 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B6 (23 %РСН), витамин E (11 %РСН), фосфор (20 %РСН), магний (20 %РСН), калий (16 %РСН), медь (42 %РСН), железо (20 %РСН), селен (19 %РСН), цинк (15 %РСН).

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах. Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 278,3 мкг фолиевой кислоты (70 %РСН).

Эта порция также содержит белок (35 %РСН), клетчатку (67 %РСН), витамин B1 (22 %РСН), витамин B2 (11 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), витамин B5 (20 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), фосфор (31 %РСН), цинк (37 %РСН), железо (26 %РСН), магний (28 %РСН), калий (26 %РСН).

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 256,3 мкг фолиевой кислоты (64 %РСН).

Эта порция также содержит белок (30 %РСН), растительную омега-3 (11 %РСН), клетчатку (60 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), калий (13 %РСН), цинк (18 %РСН), магний (29 %РСН), медь (40 %РСН), фосфор (19 %РСН), железо (20 %РСН).

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире. Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 245,2 мкг фолиевой кислоты (61 %РСН).

Эта порция также содержит белок (32 %РСН), растительную омега-3 (14 %РСН), клетчатку (74 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), железо (28 %РСН), кальций (10 %РСН), фосфор (24 %РСН), медь (30 %РСН), цинк (18 %РСН), калий (18 %РСН), магний (29 %РСН).

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль. Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 230,1 мкг фолиевой кислоты (58 %РСН).

Эта порция также содержит белок (31 %РСН), растительную омега-3 (19 %РСН), клетчатку (45 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B6 (12 %РСН), витамин K (12 %РСН), цинк (16 %РСН), фосфор (20 %РСН), железо (22 %РСН), магний (18 %РСН), медь (42 %РСН), калий (15 %РСН).

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 92,9 мкг фолиевой кислоты (23 %РСН).

Эта порция также содержит белок (63 %РСН), клетчатку (41 %РСН), витамин B1 (22 %РСН), витамин B2 (38 %РСН), холин (15 %РСН), витамин B6 (24 %РСН), витамин K (28 %РСН), магний (35 %РСН), фосфор (34 %РСН), цинк (18 %РСН), медь (78 %РСН), селен (23 %РСН), железо (49 %РСН), кальций (13 %РСН), калий (19 %РСН).

Мясные субпродукты

Баранья печень

Баранья печень — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу.

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 340 мкг фолиевой кислоты (85 %РСН).

Эта порция также содержит белок (43 %РСН), омега-3 (9 %РСН), витамин A (735 %РСН), витамин B1 (25 %РСН), витамин B2 (300 %РСН), витамин B3 (89 %РСН), витамин B5 (108 %РСН), витамин B6 (48 %РСН), витамин B12 (3035 %РСН), витамин C (12 %РСН), натрий (5 %РСН), фосфор (29 %РСН), медь (928 %РСН), железо (48 %РСН), селен (179 %РСН), цинк (44 %РСН).

Говяжья печень

Говяжья печень — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди. Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 219,3 мкг фолиевой кислоты (55 %РСН).

Эта порция также содержит белок (45 %РСН), витамин A (725 %РСН), витамин B1 (12 %РСН), витамин B2 (222 %РСН), витамин B3 (92 %РСН), витамин B6 (51 %РСН), витамин B12 (2920 %РСН), цинк (40 %РСН), фосфор (33 %РСН), железо (29 %РСН), медь (1366 %РСН), селен (50 %РСН).

Говяжьи почки

Говяжьи почки — недорогой и питательный мясной субпродукт. Говяжьи почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 110,7 мкг фолиевой кислоты (28 %РСН).

Эта порция также содержит белок (39 %РСН), витамин A (53 %РСН), витамин B1 (34 %РСН), витамин B2 (247 %РСН), витамин B3 (57 %РСН), витамин B5 (90 %РСН), витамин B6 (44 %РСН), витамин B12 (1295 %РСН), витамин C (12 %РСН), цинк (20 %РСН), железо (29 %РСН), медь (53 %РСН), фосфор (23 %РСН), селен (290 %РСН).

Овощи

Спаржа

Спаржа — растение родом из Средиземноморья. Используют верхнюю часть побегов длиной около 20 см. Её часто используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Свежую спаржу лучше варить в глубокой кастрюле, связав в пучок и поставив вертикально, чтобы нижняя часть стеблей варилась, а верхняя готовилась на пару около 5 минут.

Стакан нарезки варёной спаржи (180 г, 40 ккал) содержит 268,2 мкг фолиевой кислоты (67 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), клетчатку (13 %РСН), провитамин A (10 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B2 (19 %РСН), витамин B3 (12 %РСН), холин (9 %РСН), витамин C (15 %РСН), витамин E (18 %РСН), витамин K (76 %РСН), калий (9 %РСН), железо (9 %РСН), цинк (10 %РСН), фосфор (8 %РСН).

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии. Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 262,8 мкг фолиевой кислоты (66 %РСН).

Эта порция также содержит белок (11 %РСН), растительную омега-3 (10 %РСН), провитамин A (105 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (33 %РСН), витамин B6 (26 %РСН), витамин C (20 %РСН), витамин E (25 %РСН), витамин K (740 %РСН), натрий (5 %РСН), медь (35 %РСН), кальций (19 %РСН), железо (36 %РСН), магний (37 %РСН), цинк (12 %РСН), фосфор (8 %РСН), калий (18 %РСН).

Брокколи

Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 168,5 мкг фолиевой кислоты (42 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), растительную омега-3 (12 %РСН), клетчатку (21 %РСН), провитамин A (13 %РСН), витамин B2 (15 %РСН), витамин B5 (19 %РСН), витамин B6 (18 %РСН), витамин C (112 %РСН), витамин E (15 %РСН), витамин K (183 %РСН), медь (11 %РСН), калий (10 %РСН).

Свёкла

Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная. Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.

Порция вареной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 136 мкг фолиевой кислоты (34 %РСН).

Эта порция также содержит белок (6 %РСН), клетчатку (14 %РСН), медь (14 %РСН), калий (11 %РСН), натрий (6 %РСН).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке. Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.

Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 93,6 мкг фолиевой кислоты (23 %РСН).

Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (16 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (10 %РСН), витамин B6 (16 %РСН), витамин C (107 %РСН), витамин K (182 %РСН), медь (14 %РСН), калий (11 %РСН), железо (10 %РСН).

Картофель

Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене. Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.

Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 65,7 мкг фолиевой кислоты (16 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (15 %РСН), витамин B3 (17 %РСН), витамин B5 (13 %РСН), витамин B6 (21 %РСН), витамин C (24 %РСН), фосфор (10 %РСН), магний (11 %РСН), медь (24 %РСН), калий (20 %РСН), йод (40 %РСН).

Семена и орехи

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки. По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 77,7 мкг фолиевой кислоты (19 %РСН).

Эта порция также содержит белок (16 %РСН), клетчатку (21 %РСН), витамин B1 (16 %РСН), витамин B2 (16 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), витамин E (8 %РСН), селен (9 %РСН), медь (39 %РСН), цинк (18 %РСН), железо (15 %РСН), магний (28 %РСН), фосфор (22 %РСН).

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых. Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 68,2 мкг фолиевой кислоты (17 %РСН).

Эта порция также содержит белок (15 %РСН), омега-6 (26 %РСН), клетчатку (10 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B3 (21 %РСН), витамин B5 (10 %РСН), витамин E (16 %РСН), магний (11 %РСН), фосфор (9 %РСН), медь (36 %РСН).

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде. В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 67,3 мкг фолиевой кислоты (17 %РСН).

Эта порция также содержит белок (11 %РСН), омега-6 (55 %РСН), клетчатку (13 %РСН), витамин B3 (12 %РСН), витамин B5 (40 %РСН), витамин B6 (13 %РСН), витамин E (49 %РСН), медь (58 %РСН), селен (41 %РСН), цинк (14 %РСН), фосфор (26 %РСН), магний (9 %РСН).

Продукты, Обогащённые Фолиевой Кислотой

Учитывая подтвержденные научными исследованиями полезные свойства, во многих странах было законодательно введено обогащение некоторых продуктов фолиевой кислотой. Её добавляют, например, в макароны, хлопья для завтрака, каши быстрого приготовления и муку.

Добавки к Питанию с Фолиевой Кислотой

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов с витаминными добавками. В основном он используется при занятиях спортом, однако может также для восстановительной терапии и программ снижения веса. Его обычно смешивают в коктейлях с молоком, кефиром, соком или водой.

Порция 3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 200,4 мкг фолиевой кислоты (50 %РСН).

Эта порция также содержит белок (100 %РСН), витамин A (83 %РСН), витамин B1 (62 %РСН), витамин B2 (65 %РСН), витамин B3 (63 %РСН), витамин B5 (100 %РСН), витамин B6 (59 %РСН), витамин B12 (125 %РСН), витамин C (33 %РСН), витамин E (45 %РСН), витамин K (33 %РСН), магний (48 %РСН), кальций (46 %РСН), цинк (68 %РСН), селен (64 %РСН), медь (111 %РСН), калий (16 %РСН), фосфор (40 %РСН).

БАДы с Фолиевой Кислотой

В продаже имеется большой выбор БАДов, включающих фолиевую кислоту. В их состав вводятся также элементы, повышающие её усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с фолиевой кислотой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Фолиевой кислоты

Залогом достаточного содержания фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника, которая способна вырабатывать фолиевую кислоту.

Алкоголь, а также приём оральных контрацептивов (противозачаточных таблеток) ухудшают усвояемость фолиевой кислоты из пищи.

Переизбыток и Непереносимость Фолиевой кислоты

В больших дозировках фолиевая кислота может вызвать сыпь, кожный зуд и, в тяжелых случаях, бронхоспазм.

Верхним (максимально допустимым) уровнем потребления фолиевой кислоты в России считается 600 мкг в сутки.

Фолиевая кислота (фолацин, витамин В9, витамин Вс)

Химическое строение и свойства

Витамин обнаружили в 1930 г. , когда было показано, что люди с определенным типом мегалобластической анемии могли быть излечены принятием в пищу дрожжей или экстракта печени. В 1941 г. Фолиевая кислота была выделена из зеленых листьев (лат. folium – лист, отсюда и название витамина). Витамином В_с это соединение назвали из-за его способности излечивать анемию у цыплят (от англ. сhicken — цыпленок).

Витамин состоит из трех компонентов: гетероциклического остатк4а птеридина, парааминобензойной кислоты (ПАБК), которая может самостоятельно регулировать рост многих бактерий, и глутаминовой кислоты (несколько остатков). В организме человека птеридиновое кольцо не синтезируется, поэтому удовлетворение потребности в фолацине полностью зависит от его поступления с пищей.

Гиповитаминоз

Поскольку одноуглеродные группы играют исключительно важную роль в биосинтезе нуклеиновых кислот, моно- и динуклеотидов, а также в биосинтезе белков, становятся понятными те глубокие нарушения, которые наблюдаются при фолатном гиповитаминозе.

Основным клиническим проявлением недостатка фолиевой кислоты является заболевание анемией мегалобластической, макроцитарной. В крови появляются большие незрелые кроветворные клетки – мегалобласты. Снижается количество эритроцитов и гемоглобина в крови, причем эритропения выражена в большей степени, чем снижение уровня гемоглобина (в отличие от железодефицитной анемии). Характерно появление в крови гиперсегментированных многоядерных лейкоцитов с большим числом тяжей между сегментами ядер.

В эритроцитарном, миелоидным и мегакариоцитарном ростках костного мозга отмечаются выраженные мегалобластические изменения. Клетки костного мозга характеризуются высокой скоростью деления, поэтому они особо чувствительны к нарушению синтеза нуелеиновых кислот, возникающему при дефиците витамина В₉. Схожие симптомы отмечаются и при недостатке витамина В₁₂, так как обмен обоих витаминов взаимосвязан.

При недостаточности фолатов отмечаются слабость, головная боль, обмороки, бледность кожи, красный саднящий язык, диарея. Больные раздражительны, враждебны, у них плохая память, паранойя. 

Врожденные нарушения обмена фолиевой кислоты

Мегалобластическая анемия, сочетающаяся с нарушением психического развития, может обнаруживаться у младенцев вследствие врожденного нарушения всасывания фолатов в тонком кишечнике. Хороший клинический эффект достигается парентеральным введением максимальных лечебных доз витамина.

Мегалобластическая анемия дефекта фолатредуктазы. В такой ситуации нарушается превращение фолиевой кислоты в ее коферментную форму – 5-формил-ТГФК. Заболевание прогрессирует медленно, неврологические нарушения обычно отсутствуют, корригируется повышенным дозами фолиевой кислоты.

Мегалобластическая анемия из-за недостаточности формиминотрансферазы – фермента, необходимого для образования 5-формимино-ТГФК из гистидина. Заболевание обнаруживается в течение первого года жизни ребенка и характеризуется задержкой умственного и физического развития, аномальными изменениями электроэнцефалографии. Обнаруживается по аномально высокому содержанию фолатов в крови (задержка превращения их в активную форму) и увеличению выведения метаболитов витамина при нагрузке гистидином.

Дргуие разновидности анемии затрагивают иные пути метаболизма фолатов, в частности, описана иегалобластическая анемия вследствие дефекта 5,10-метилен-ТГФК-редуктазы (фермент восстанавливает 5,10-метилен-ТГФК в 5-метил-ТГФК). Особую роль в заболевании мегалобластической анемией играет недостаточность витамина В₁₂.

Гипервитаминоз

Не описан. Даже при приеме доз, в 20-40 раз первышающих физиологические, токсическ4их эффектов не отмечалось (в клинических испытаниях больные атеросклерозом принимали до 80 мг/сутки витамина В₉).

Оценка обеспеченности организма витамином РР

Об обеспеченности организма фолиевой кислотой можно судить по содержанию ее в крови (лучше – в плазме крови). Содержание фолацина в моче, как правило, не является достоверным критерием обеспеченности организма этим витамином. Быстрое удаление витамина из крови при внутривенном его введении может указывать на недостаточную потребность организма в этом витамине (активный «захват» тканями).

Пищевые источники

Витамина много в лиственных овощах, например, в шпинате. Он содержится в салате, капусте, томатах, землянике. Богаты им печень и мясо, яичный желток.

Особое значение приобретает достаточная обеспеченность фолиевой кислотой в ранние сроки беременности: на 2-й неделе (начало развития головного мозга) даже кратковременный дефицит этого витамина может привести к появлению врожденных уродств, нарушению физического и психического развития новорожденного. Именно это наблюдение послужило основой углубленного изучения роли фолиевой кислоты в нарушении процессов эмбриогенеза и развитию указанной выше патологии.

Однако дефицит фолата имеет другие недавно изученные биологические последствия, включая ненормальный уровень урацила в ДНК. Последнее, как указывалось выше, является следствием лимита биосинтеза тиминовых нуклеотидов. Этот феномен ведет к хромосомным поломкам, обуславливающим в значительной степени дефект нервной трубки в период эмбриогенеза. Уже не вызывает сомнений, что появление таких врожденных пороков развития, как spina bifida и энэнцефалия, патогенетически связано с дефицитом фолата. Их предупреждение, как показывает мировой опыт, достигается назначением фолиевой кислоты на протяжении всего периода беременности в дозе не менее 400 мкг в сутки.особенно важно это делать в раннем сроке, когда нервная система плода развивается особенно быстро.

Литература
Т.С. Морозкина, А.Г. Мойсеёнок Витамины. Краткое руководство для врачей и студентов медицинских, фармацевтических и биологических специальностей.

Фолиевая кислота со вкусом манго и ягод годжи(60 таблеток)

Фолиевая кислота со вкусом манго и ягод годжи/Асide folique  (60 таблеток)

Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, без участия витаимна В9 деление любых клеток в организме невозможно. Эмбрион же развивается очень стремительно. Дефицит фолиевой кислоты сказывается на развитие зародыша, формирование всех его органов и систем.  Фолиевая кислота участвует в процессе кроветворения. Без витамина В9 формирование эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов невозможно. Фолиевая кислота необходима для создания нуклеиновых кислот, участвующих в передаче наследственных особенностей.  Научно доказано: прием фолиевой кислоты уменьшает вероятность возникновения дефектов при развитии нервной трубки у плода. Фолиевую кислоту в больших дозировках  не стоит принимать в течение всей беременности – ее прием показан в первом триместре.

Фолиевая кислота вне беременности                                                                               

 Повышенная потребность в этом витамине может возникать и при других состояниях.

*Фолиевая кислота нередко назначается врачами при жалобах на подавленное состояние, повышенную сонливость, склонность к депрессии.

*Снижение уровня интеллектуальной активности – еще одно показание к приему фолиевой кислоты. Такое состояние нередко наблюдается у пожилых людей. Прием фолиевой кислоты значительно повышает способность пожилых людей мыслить быстро и четко.

*При атеросклерозе и сердечных заболеваниях.

*Рак молочной железы. Фолиевая кислота может уменьшить риск возникновения рака молочной железы при наличии наследственной предрасположенности к этой болезни или после травмирования молочной железы, перенесенного мастита и других проблем с молочной железой, которые расцениваются врачами, как потенциальный «провокатор» рака груди.

* Профилактическое средство против рака толстой кишки. Не так давно ученые пришли к выводу, что рак толстой кишки очень часто возникает на фоне повышенной любви человека к красному мясу. Поэтому прием фолиевой кислоты может быть показано, как профилактическое средство рака толстой кишки всем «мясоедам».

*При плохом запахе изо рта, заболеваниях десен, для предотвращения и лечения пародонтита, облегчения последствий гингивита также используется фолиевая кислота. Кроме названных болезней и состояний, существует также множество других показаний для приема фолиевой кислоты. Это мигрень, некоторые формы остеопороза и анемии, кожные язвы, язвенный колит, витилиго, болезнь Альцгеймера, болезнь Крона, диарея, синдром Дауна, эпилепсия, рак легких, псориаз и целый ряд других заболеваний.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота ?

Больше всего фолиевой кислоты в шпинате, салате, капусте. Витамином B9 также богаты зеленый лук, брокколи и вообще все темно-зеленые овощи. Значительное количество фолиевой кислоты содержится в грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени. Однако нужно помнить, что витамин В9 разрушается под  воздействием  высоких температур, — до 90% витамина исчезает при варке или запекании.

Применение:     Перед применением рекомендуется консультация врача.                                                                                                                                                  

Детям от 3х до 12 лет — по 0,5 таблетке 2 раза в день.  Взрослым по 1 таблетке 2 раза в день. Можно рассасывать или разжевывать по желанию. Не превышать дозировку.     Противопоказания:  индивидуальная  непереносимость ингредиентов                                       

Информация для аллергиков! Не содержит глютен и лактозу.

***************************************************************************************

***Полезная информация — Фолиевая кислота (витамин В9) имеет много альтернативных названий как «женский витамин», «витамин из листьев». Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин, который частично синтезируется микрофлорой нашего кишечника. Все знают, что фолиевую кислоту нужно принимать во время беременности, однако она играет важную роль во все периоды жизни как женщин, так и мужчин. Действие витамина В9 заключается в регуляции роста новых клеток, химических процессов и активность ферментов.                                                                       ***Фолиевая кислота — участник синтеза клеток крови, в частности эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, синтеза аминокислот и РНК. Она отвечает за рост клеток и сохранения целостности ДНК. Итак, фолиевая кислота во время беременности снижает риск выкидыша, преждевременных родов, врожденных патологий ребенка, а также уменьшает вероятность послеродовой депрессии у мамы. Фолиевая кислота настолько необходима для правильного кроветворения, что при ее дефиците возникает тяжелая форма анемии. Также витамин В9 снижает риск образования опухолей. Как и все витамины группы В, фолиевая кислота влияет на состояние нервной системы, а следовательно и на наше настроение и работоспособность. Витамин В9 положительно влияет на функции кишечника и печени, повышает содержание холина в печени и препятствует ее жировой инфильтрации.                                                                                                                                            Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а беременным женщинам нужно немного больше — до 600 мкг. Чаще всего недостаток фолиевой кислоты обусловлена неправильным питанием. Однако нередко в авитаминоза приводят дисбактериозы и заболевания кишечника, при которых этот витамин перестает всасываться.

Последствиями недостатка фолиевой кислоты являются:

1.Мегалобластна анемия — так называют разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование. Симптомы этой болезни — нарушение пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвы на слизистой оболочке ротовой полости.

2.Нарушение формирования и развития плода во время беременности

3. Патология беременности — выкидыш, преждевременные роды

4. Плохое самочувствие, настроение, депрессия

5. Бесплодие как у женщин, так и у мужчин

 

18 Продукты, богатые фолиевой кислотой, фрукты и овощи для вашего здоровья

Здоровое тело необходимо для хорошего качества жизни. Тем не менее, фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое очень часто упускается из виду. Этот водорастворимый тип витамина В жизненно важен для формирования и развития эритроцитов плода. Поэтому необходимо, чтобы диета была богата продуктами, богатыми фолиевой кислотой. Прочтите эту статью, чтобы узнать о вкусных продуктах с хорошим содержанием фолиевой кислоты, а также о некоторых уникальных рекомендациях по улучшению вашего здоровья.

Содержание

22 Здоровые продукты с фолиевой кислотой

Пища является важнейшим источником энергии и питательных веществ. Дефицит фолата (витамина B9) в организме может вызвать усталость, анемию, временное бесплодие и т. д. Кроме того, фолиевая кислота жизненно важна для здоровья матери. К счастью, есть много вкусных продуктов, богатых фолиевой кислотой, которые можно есть для улучшения физической формы. Итак, читайте дальше!

1. Яйца

Этот продукт из птицы невероятно полезен для здоровья. К счастью, яйца имеют отличный профиль фолиевой кислоты. Что еще лучше, так это то, что они легко доступны! Поэтому вы легко можете включить их в свой рацион.

Пищевая ценность – 60 г (одно яйцо) содержит около 40–86 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья –

1. Яйца богаты антиоксидантами и фолиевой кислотой, которые могут улучшить общий иммунитет.
2. Кроме того, фолиевая кислота в яйцах может помочь справиться с усталостью.

Совет по подаче – Почему бы не съесть сваренное вкрутую яйцо и тост на здоровый завтрак?

2. Говяжья печень

Говяжья печень – один из самых невероятных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Это один из самых концентрированных источников фолиевой кислоты в нашем списке! Он также богат незаменимыми аминокислотами, медью, витамином А и т. д. Разве это не потрясающе?

Пищевая ценность – 85 г (приготовленная порция) говяжьей печени содержит около 212 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья —

1.  Хорошее содержание фолиевой кислоты в говяжьей печени может быть полезным для здоровья кожи.
2. Для мужчин фолиевая кислота в говядине может помочь улучшить фертильность.

Вариант подачи – Попробуйте восхитительное карри из жареной говяжьей печени с коричневым рисом.
Предостережение . Эксперты в области здравоохранения рекомендуют съедать всего 1 порцию говяжьей печени в неделю для хорошего здоровья.

3. Чечевица

Чечевица, обычно называемая «Дааль», очень вкусна и обладает сильным питательным профилем. Они доступны во многих разновидностях и цветах, так почему бы не оживить свою пищевую привычку, включив их в свой рацион? Кроме того, они легко доступны и быстро готовятся, что является облегчением!

Пищевая ценность – 100 г чечевицы содержат около 181 мкг (45% суточной нормы) фолиевой кислоты.

Польза для здоровья —

1. Большое количество фолиевой кислоты в чечевице помогает предотвратить анемию.
2. Фолиевая кислота в даале может помочь при неприятных проблемах со вздутием живота.

Совет по подаче – Вы можете съесть вкусную жареную чечевицу и рис басмати для хорошей еды.

4. Семена подсолнечника

Да, хрустящие семечки также входят в наш список продуктов, богатых фолиевой кислотой. Помимо богатого содержания фолиевой кислоты, они являются хорошей легкой закуской! Кроме того, они также богаты полезными жирными кислотами, которые могут улучшить общее состояние здоровья.

Пищевая ценность – 100 г ядер семян подсолнечника содержат 227 мкг (37% суточной нормы) фолиевой кислоты.

Читайте также:-

Польза для здоровья –

1.  Обильные фолиевые кислоты в вкусных семенах подсолнечника могут дать вам энергию в течение дня!
2. Богатое содержание фолиевой кислоты в семенах помогает защитить ДНК от повреждений.

Рекомендация по подаче – Добавьте в киноа немного семян подсолнечника!

5. Порошок чили

Для нас, индийцев, ни одно блюдо не обходится без добавления острого порошка чили! Он придает блюдам насыщенный вкус и цвет. Но знаете ли вы, что в нем также много фолиевой кислоты? Да! Кроме того, он также богат белками и клетчаткой для бодибилдинга.

Пищевая ценность – Всего 1 чайная ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты!

Польза для здоровья —

1.  Фолиевая кислота в порошке чили может способствовать выработке эритроцитов в организме.
2. Превосходное содержание фолиевой кислоты в порошке чили может улучшить вашу память!

Совет по подаче – Приправьте свою поху, добавив немного порошка чили!

6. Семена кунжута / Til

Интересно, что эти питательные семена кунжута также являются прекрасным дополнением к нашему списку продуктов, содержащих фолиевую кислоту! Вы можете найти семена кунжута в своих булочках для гамбургеров, но они содержат отличное содержание фолиевой кислоты. Кроме того, они богаты здоровыми жирами и белками.

Пищевая ценность – 100 г семян кунжута содержат 97 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья –

1. Фолиевая кислота в семенах кунжута может быть незаменима для беременных женщин.
2. Подходящее содержание фолиевой кислоты в семенах кунжута может помочь улучшить качество сна.

Рекомендация по подаче – Добавьте немного кунжута в свой салат, и вы получите невероятное блюдо.

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это хрустящие орехи, которые доступны ежегодно. У них твердая внешняя оболочка и мягкий внутренний плод. Их можно легко включить в свой рацион, так как они очень питательны и легко доступны.

Пищевая ценность – 100 г грецких орехов содержат 98 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья – Хорошее содержание фолиевой кислоты в грецких орехах помогает регулировать кровяное давление.

Совет по подаче – Добавьте хруста в салат с грецкими орехами!

8. Rajma / Фасоль

Фасоль известна на хинди как Rajma. Раджма чавал (рис) — очень популярное блюдо с карри в северной Индии. Его цвет варьируется от коричневого до красного. Из всех разновидностей кашмирская раджма является одним из лучших видов раджмы, доступных в Индии.

Пищевая ценность : 1 чашка фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья :- Большое содержание фолиевой кислоты в фасоли может улучшить здоровье глаз.

Рекомендации по подаче :- Почему бы не съесть здоровую тарелку низкокалорийного раджма-чавала?

9. Арахис

Арахис чрезвычайно полезен для здоровья. В основном их выращивают в тропиках и субтропиках. Эти орехи чрезвычайно универсальны, поскольку их можно использовать для извлечения масла, арахисового масла или употреблять в сыром виде.

Пищевая ценность – 146 г арахиса содержат около 359,16 мкг

Польза для здоровья :- Фолиевая кислота в арахисе может улучшить сердечно-сосудистую систему.

Рекомендации по подаче: Добавьте немного хрустящего арахиса в мюсли для здорового завтрака. Их цель – улучшить общее состояние здоровья. Они богаты фолиевой кислотой, кальцием и железом.

Пищевая ценность – ½ – 1 ½ чашки обогащенных злаков содержат от 100 до 400 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья – Обогащение фолиевой кислотой обогащенных злаков может улучшить здоровье мозга.

Рекомендации по подаче – Добавьте немного молока в хлопья для плотного завтрака!

Фрукты, богатые фолиевой кислотой

Фрукты пользуются популярностью во всем мире благодаря их восхитительному вкусу! Они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Неудивительно, что они также имеют хорошее содержание фолиевой кислоты. Давайте узнаем больше о некоторых фруктах, богатых фолиевой кислотой.

11. Апельсин

Их пикантный и сладкий вкус делает их любимыми фруктами миллионов людей во всем мире. Апельсины, известные своим обилием витамина С, также богаты фолиевой кислотой. Помимо фолиевой кислоты, они также богаты витамином А, кальцием и т. д.

Пищевая ценность – 1 апельсин содержит 39 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья – 

Большое содержание фолиевой кислоты в апельсинах может способствовать росту волос.

Рекомендация по подаче – Добавьте жизни своему утру, выпив апельсиновый сок!

12. Авокадо

Этот экзотический фрукт родом из Мексики, но теперь им наслаждаются во всем мире! Его также называют аллигаторовой грушей из-за своеобразного внешнего вида. Кроме того, он очень питательный и является отличным дополнением ко многим блюдам!

Пищевая ценность – 100 г авокадо содержит 81 мкг фолиевой кислоты (20% суточной нормы)

Польза для здоровья – 

• Фолиевая кислота в авокадо может предотвратить дефекты нервной трубки у детей.

Рекомендация по подаче – Вкусный тост с гуакамоле для здорового питания.

Читайте также: Польза авокадо для здоровья

13. Манго

Этот сочный фрукт является еще одним дополнением к нашему списку продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. В Индии доступно более 12 сортов манго! Его вкус варьируется от очень сладкого до кислого. Альфонсо, Дашехари, Кесар — одни из самых популярных сортов, доступных в Индии.

Пищевая ценность – 100 г манго содержат 43 мкг фолиевой кислоты (11% суточной нормы).

Рекомендация по подаче – Почему бы не съесть полезный смузи из манго?

14. Персики

Эти плоды с пушистой кожурой обладают приятной цветочной сладостью. Их сладкий вкус делает их отличным фруктом для перекуса! Кроме того, они доступны во многих различных цветовых вариантах от желтого до оранжевого.

Пищевая ценность – 100 г сырых персиков содержат 4 мкг фолиевой кислоты.

Рекомендация по подаче – Добавьте персиков во фруктовый салат.

15. Грейпфрут

Еще один цитрусовый фрукт входит в наш список продуктов, богатых фолиевой кислотой! Многие люди могут спутать их с апельсинами, но они совершенно разные. Его внутренняя мякоть обычно красная. Кроме того, в нем высокое содержание питательных веществ.

Пищевая ценность — 100 г грейпфрута содержание фолиевой кислоты 10 мкг

Польза для здоровья — Фолиевая кислота в грейпфрутах может поддерживать здоровье эритроцитов.

16. Лимон

Чаще всего используется для украшения или улучшения вкуса. Кроме того, лимоны богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и многим другим!

Пищевая ценность – 100 г грейпфрута содержание фолиевой кислоты 11 мкг

Польза для здоровья  – Большое количество фолиевой кислоты в лимоне может предотвратить риск инсульта.

Рекомендация по подаче . Добавьте немного лимона в свой фруктовый салат, чтобы сделать его вкуснее!

Читайте также:- Польза воды с медом и лимоном

6 Овощи, богатые фолиевой кислотой Название

Овощи являются важной частью ежедневного рациона. Они богаты белком, жирами и важными питательными веществами, полезными для здоровья. Итак, давайте кратко рассмотрим аппетитные овощи, богатые фолиевой кислотой, которые вы должны есть!

17. Брокколи

Брокколи — один из самых полезных овощей! Этот зеленый овощ занимает свое место в нашем списке продуктов, богатых фолиевой кислотой, для беременных. Он имеет прекрасное содержание фолиевой кислоты и богат питательными веществами и минералами.

Пищевая ценность – 100 г брокколи содержат 108 мкг фолиевой кислоты (около 27% суточной нормы).

Совет по подаче – Почему бы не съесть на ужин полезный салат из брокколи?

18. Шпинат

Шпинат — это универсальный листовой зеленый овощ, которым наслаждаются во всем мире! Он имеет большое количество витамина B9 (фолиевой кислоты) и отличный профиль антиоксидантов. Кроме того, в нем мало калорий, что делает его идеальным для тех, кто следит за своим весом!

Пищевая ценность – 100 г шпината содержат 1146 мкг фолиевой кислоты (37% суточной нормы)

Польза для здоровья –

1. Достаточное количество фолиевой кислоты в этой листовой зелени может помочь при СПКЯ.
2. Фолиевая кислота в шпинате может помочь предотвратить врожденные дефекты у детей.

Совет по подаче – Выпейте смузи из капусты и шпината!

19. Помидоры

Помидоры придают пикантный вкус многим индийским блюдам. Поэтому он является неотъемлемой частью индийской диеты. Еще лучше то, что он полон питательных веществ, таких как фолиевая кислота, клетчатка, витамин С и т. д. Кроме того, их можно употреблять в сыром, жареном или вареном виде.

Пищевая ценность – 100 г сырых помидоров содержат от 4,1 до 35,3 мкг фолиевой кислоты

Польза для здоровья – 

1. Превосходный профиль фолиевой кислоты в помидорах может предотвратить риск развития артрита.
2. Фолиевая кислота в томатах может улучшить здоровье сердца.

Совет по подаче – Почему бы не добавить пикантности в скучный салат с нарезанными помидорами?

20. Бамия / Дамский пальчик (Бхинди)

Как мы можем забыть бамию в нашем чудесном списке овощей, богатых фолиевой кислотой? Этот зеленый овощ является источником белков, фолиевой кислоты, минералов и необходимых витаминов. Знаете ли вы, что Андхра-Прадеш является крупнейшим производителем бамии в Индии? Кроме того, он легко доступен, что позволяет легко добавлять его в ежедневный рацион.

Пищевая ценность – 100 г Бхинди содержат около 60 мкг фолиевой кислоты.

Польза для здоровья – 

1. Достаточное количество фолиевой кислоты в бамии может улучшить фертильность.
2. Содержащиеся в бхинди фолаты также могут помочь при симптомах депрессии.

21. Сладкая кукуруза

Очень вкусный сорт кукурузы! Сахарную кукурузу обычно собирают в летний сезон. Кроме того, он имеет плотный профиль питательных веществ. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и другими аминокислотами.

Пищевая ценность – В 100 г сладкой кукурузы содержание фолиевой кислоты составляет 42 мкг (11% суточной нормы)

Польза для здоровья – Фолиевая кислота в сладкой кукурузе может регулировать выработку аминокислоты гомоцистеина, тем самым снижая риск проблем с сердцем.

Рекомендации по подаче – Почему бы не добавить немного сладкой кукурузы в ваш полезный пулао?

22. Салат-латук

Салат-латук — это листовой овощ, имеющий множество разновидностей. Его цвет варьируется от красивого темно-зеленого до желтого. Салат романо известен как самый полезный сорт среди других. Кроме того, его можно есть сырым, вареным или приготовленным. Вот это какое разнообразие!

Пищевая ценность – 100 г салата ромен содержат 136 мкг фолиевой кислоты

Польза для здоровья –  Хорошее количество фолиевой кислоты в салате может помочь снизить риск слабоумия.

Рекомендация по подаче – Добавьте немного салата в свой салат, чтобы выиграть!

Заключение

К сожалению, важность фолиевой кислоты часто недооценивают. Это водорастворимое питательное вещество необходимо беременным женщинам, правильному функционированию эритроцитов и т. д. Фолиевая кислота содержится в достаточном количестве в таких продуктах, как апельсины, яйца, шпинат и т. д. Обязательно ешьте их много для хорошего здоровья!

Пищевые продукты, симптомы дефицита, польза и многое другое

Фолат присутствует в самых разных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и яйца. Многие продукты также обогащены фолиевой кислотой, которая является синтетической формой фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота является важным витамином группы В, необходимым для производства красных и белых кровяных телец в костном мозге, производства ДНК и РНК и преобразования углеводов в энергию. Наличие достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно в периоды быстрого роста, такие как беременность, младенчество и подростковый возраст.

В этой статье мы рассмотрим продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, симптомы дефицита фолиевой кислоты, различия между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой и рекомендуемое потребление. Мы также рассматриваем преимущества фолиевой кислоты для здоровья и потенциальные риски.

Фолиевая кислота, или витамин B9, естественным образом содержится в различных продуктах. Иногда производители обогащают продукты синтетической формой фолиевой кислоты — фолиевой кислотой.

Самые богатые природные источники фолиевой кислоты включают:

• говяжью печень
• овощи, особенно брюссельская капуста, темная листовая зелень и спаржа
• фрукты и фруктовые соки, особенно апельсины и апельсиновый сок
• фасоль, горох и орехи, такие как фасоль, черноглазый горох и арахис

пищевые продукты которые компании часто обогащают фолиевой кислотой, включают:

• обогащенную кукурузную муку, которая используется для приготовления лепешек и тамале
• обогащенные злаки
• обогащенную хлебную муку, макаронные изделия, рис и кукурузную муку

Способность организма усваивать и использовать фолиевую кислоту варьируется от продукта к продукту, и ее трудно измерить. Существует также много форм фолиевой кислоты, и некоторые из них разрушаются во время приготовления или обработки.

Дефицит фолиевой кислоты может вызывать широкий спектр симптомов. Они могут включать:

• мышечную слабость
• проблемы с суждением, памятью и пониманием
• утомляемость
• парестезию или покалывание
• красный воспаленный язык
• язвы во рту
• проблемы со зрением
• депрессия и спутанность сознания

Поскольку дефицит фолиевой кислоты обычно возникает наряду с другими дефицитами питательных веществ, такими как дефицит B12 или железа, у людей также могут быть симптомы этих других заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество фолиевой кислоты, но некоторые из них более подвержены риску нехватки. К ним относятся люди с:

• расстройством, связанным с употреблением алкоголя
• мутацией в MTHFR ген, который нарушает превращение фолиевой кислоты в ее активную форму, чтобы организм мог ее использовать
• состояния, препятствующие усвоению питательных веществ, такие как воспалительные заболевания кишечника или глютеновая болезнь
• расстройства пищевого поведения

Дефицит фолиевой кислоты чаще встречается у женщин , затрагивая около 19% девочек-подростков в возрасте 14–19 лет и 17% взрослых женщин в возрасте 19–30 лет. Показатель среди неиспаноязычных чернокожих женщин выше — 23%.

В настоящее время исследователи не уверены, почему уровни фолиевой кислоты ниже среди чернокожих женщин, но некоторые считают, что это связано с социальными детерминантами здоровья, такими как наличие свежих продуктов или трудности с доступом к здравоохранению.

Фолиевая кислота представляет собой форму витамина B9, которая естественным образом содержится в различных продуктах питания. Фолиевая кислота также является формой витамина B9, но она не встречается в природе в пище. Компании добавляют фолиевую кислоту в продукты, чтобы сделать их более питательными. Оба типа имеют питательную ценность, и большинство людей без труда усваивают любую форму.

Компании используют фолиевую кислоту в пищевых продуктах, потому что, в отличие от фолиевой кислоты, она остается стабильной при воздействии тепла и света. Это делает его идеальным для добавления в пищу, которую люди готовят, например, в хлеб.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), фолиевая кислота является единственной формой витамина B9, которая, как доказано, снижает риск дефектов нервной трубки у плода. По этой причине люди, которые беременны или пытаются забеременеть, должны принимать 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день.

Фолиевая кислота и

ген MTHFR

Некоторые люди имеют полиморфизм гена MTHFR . Это означает, что этот ген содержит мутацию, которая снижает эффективность преобразования организмом фолиевой кислоты или фолата в его активную форму, метилфолат. Тело должно быть в состоянии сделать это, чтобы в полной мере использовать это питательное вещество.

MTHFR полиморфизмы гена поражают:

• 25% латиноамериканцев
• 10% белых и азиатских людей
• 1% афроамериканцев

Несмотря на сниженную способность превращать их активную кислоту и фолиевую кислоту в фолиевую кислоту форма, люди с этим полиморфизмом все еще могут безопасно потреблять любое питательное вещество. Беременные люди с полиморфизмом гена MTHFR должны по-прежнему принимать рекомендуемое количество фолиевой кислоты.

Некоторым людям с этим генетическим отличием может быть полезно принимать добавки, содержащие сам метилфолат, чтобы организму не приходилось его преобразовывать. Однако исследования того, насколько это эффективно, неубедительны.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) фолиевой кислоты зависит от возраста.

• 0–6 месяцев: 65 мкг
• 7–12 месяцев: 80 мкг
• 1–3 года: 150 мкг
• 4–8 лет: 200 мкг
• 9–13 лет: 300 мкг
• 14 лет и старше: 400 мкг
• во время беременности: 600 мкг
• в период лактации: 500 мкг

Фолат необходим для многих функций организма. Его преимущества для здоровья включают:

Меньший риск дефектов нервной трубки

Достаточное количество фолиевой кислоты необходимо во время беременности, чтобы помочь предотвратить дефекты нервной трубки. Эта проблема возникает, когда нервная трубка, которая формирует ранний головной и спинной мозг, не закрывается должным образом. Это происходит на ранних сроках беременности и может привести к таким состояниям, как расщепление позвоночника или анэнцефалия.

Снижение риска инсульта

По данным Национального института здравоохранения (NIH), исследователи обнаружили, что фолиевая кислота способствует снижению уровня аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень этой аминокислоты связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Хотя исследования не доказали, что фолиевая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые обнаружили, что более высокое потребление связано с более низким риском инсульта.

Возможное снижение риска снижения когнитивных функций

Гомоцистеин также связан с повышенным риском деменции. Хотя исследования не показали, что прием фолиевой кислоты снижает риск развития деменции у здоровых в других отношениях людей, ее прием может принести пользу тем, кто подвержен риску снижения когнитивных функций в пожилом возрасте. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это может помочь сохранить память и исполнительную функцию в группах риска.

Фолиевая кислота и рак

Исследования связи между фолиевой кислотой и раком дали разные результаты. Некоторые исследования, например, исследование 2017 года, предполагают, что фолиевая кислота может обеспечивать защиту от некоторых видов рака. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак легких, молочной железы, шейки матки и желудка.

Однако другие исследования не обнаружили связи между витамином и раком.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

В умеренных количествах фолиевая кислота не опасна для большинства людей. Однако в больших количествах фолиевая кислота может представлять определенный риск для здоровья. В зависимости от ситуации это может включать:

• Маскировка дефицита витамина B12: У людей с дефицитом витамина B12 может развиться мегалобластная анемия, которая может вызвать неврологические нарушения, если ее не лечить. Поскольку фолиевая кислота может помочь в лечении определенных симптомов анемии, но не неврологических повреждений, которые она может вызвать, фолиевая кислота может маскировать симптомы до тех пор, пока последствия истинного дефицита не станут необратимыми.
• Предраковые поражения: Эти поражения состоят из измененных клеток, которые с большей вероятностью станут раковыми, чем обычные клетки. Высокое потребление фолиевой кислоты было связано с более быстрым прогрессированием этих клеток, что может увеличить риск некоторых видов рака, таких как колоректальный рак.
• Неметаболизированная кислота: Если у человека больше фолиевой кислоты, чем организм может усвоить и преобразовать, это может повлиять на иммунную систему. Некоторые ученые также предположили, что может существовать связь между неметаболизированной фолиевой кислотой и когнитивными нарушениями у пожилых людей. Однако исследований по этому поводу не так много, поэтому риск неизвестен.
• Взаимодействие с лекарствами: Добавки фолиевой кислоты могут плохо взаимодействовать с различными лекарствами, включая лекарства от эпилепсии, метотрексат и сульфасалазин.

Прежде чем принимать какую-либо пищевую добавку, важно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна и нет других недостатков или состояний, которые необходимо устранить.

Фолиевая кислота — это встречающаяся в природе форма витамина B9, которую люди получают с пищей. Темно-зеленые листья, говяжья печень и апельсины — все это хорошие источники фолиевой кислоты. Люди также могут получить другую форму B9., фолиевая кислота, из обогащенных продуктов. Некоторые распространенные примеры включают хлопья, хлеб и макаронные изделия.

Большинство людей получают достаточное количество фолиевой кислоты из сбалансированной диеты, но другим может потребоваться дополнительная помощь для получения достаточного количества фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость, язвы во рту и плохое настроение. Это чаще встречается у женщин и людей с состояниями, которые влияют на усвоение фолиевой кислоты.

Если кто-то подозревает, что у него дефицит питательных веществ или он пытается забеременеть, ему следует поговорить с врачом.

10 продуктов, богатых фолиевой кислотой (и почему это полезно)

• Велнес
• Питание

По

Джилл ДиДонато

Джилл ДиДонато

Джилл — старший коммерческий редактор Byrdie. Ее работы публиковались в The Los Angeles Times, Refinery 29, NYLON, Milk Media, VICE, Salon, Bustle, Modern Luxury, Autre и Angeleno.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 20 октября 2021 г.

Медицинский осмотр

Марианн Уолш, MFN, RD, CDE

Медицинский осмотр Мэриэнн Уолш, MFN, RD, CDE

Мэриэнн Уолш, MFN, RD, CDE — зарегистрированный диетолог из Палм-Бич, Флорида. Она получила степень магистра в области пищевых продуктов и питания и стажировку в области диетологии в Государственном университете Боулинг-Грин.

О СОВЕТЕ BYRDIE’S BEAUTY & WELLNESS BOARD

Зарегистрированный диетолог

Факт проверен

Карли Бендлин

Факт проверен Карли Бендлин

Карли — старший редактор Byrdie. До того, как присоединиться к бренду, она работала в редакционных группах PeopleStyle, Allure и, кроме того, цифрового журнала Equinox, где писала о красоте, здоровом образе жизни и поп-культуре.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Стокси

Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, скорее всего, вы знакомы с фолиевой кислотой, важным витамином для развития эритроцитов. Но диета, богатая фолиевой кислотой, имеет много других преимуществ и может способствовать общему здоровью и хорошему самочувствию.

Диетолог Лиза Ричардс, CNC, говорит: «Фолат является жизненно важным питательным веществом, которое играет роль в здоровье клеток и производстве ДНК в организме. Гомоцистеин [аминокислота] имеет тенденцию повышаться при отсутствии достаточного количества фолиевой кислоты в организме, что может привести к к увеличению сердечных заболеваний», — объясняет она. «Фолат может помочь смягчить признаки и симптомы клеточного здоровья, начиная от старения кожи и заканчивая хроническими заболеваниями».

Также известный как витамин B9, фолиевая кислота содержится в овощах, бобовых и фруктах. По словам знаменитого шеф-повара и диетолога Серены Пун, CN, CHC, CHN, «фолиевая кислота более биодоступна, чем фолиевая кислота», которая является синтетической формой витамина B9. содержится в добавках и обогащенных пищевых продуктах. Пун указывает на исследование NIH, которое показывает, что вашему организму гораздо труднее преобразовать фолиевую кислоту в активную форму витамина B9, чем если бы вы потребляли продукты, богатые фолиевой кислотой. Таким образом, хотя врачи могут рекомендовать некоторым группам населения принимать добавки фолиевой кислоты (подробнее об этом позже), самый идеальный способ получить B9 — это есть продукты, богатые этим источником. « Диета, богатая фолиевой кислотой, предпочтительнее, чем фолиевая кислота , — объясняет Пун, — если только вы не относитесь к чувствительной популяции и вам не порекомендовали добавки с фолиевой кислотой в вашем медицинском учреждении». Кроме того, лучше всего употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, в сыром виде или приготовленные на пару, чтобы сохранить их питательные вещества. «Кипячение богатых фолиевой кислотой овощей в воде может значительно снизить содержание фолиевой кислоты до 49%. процентов», говорит Пун. » Вместо этого выбирайте сырые или приготовленные на пару овощи. Фолиевая кислота также может быть потеряна в процессе консервирования. Старайтесь есть эти продукты как можно ближе к природе».

Некоторым группам населения, в том числе беременным женщинам, следует принимать добавки фолиевой кислоты, чтобы обеспечить ежедневное потребление фолиевой кислоты. NIH излагает рекомендации по приему фолиевой кислоты для беременных женщин, чтобы предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника, и способствовать здоровому развитию плода. Кроме того, по словам Пуна, «люди с целиакией или ВЗК могут иметь трудности с усвоением достаточного количества фолиевой кислоты». Она добавляет, что люди с полиморфизмом MTHFR (генетическим заболеванием) имеют «трудности с преобразованием фолиевой кислоты в ее активную форму и могут нуждаться в специальных добавках 5-метил-ТГФ, активной формы фолиевой кислоты. И, наконец, по словам Пуна, «люди с алкогольными расстройствами подвержены риску дефицита фолиевой кислоты отчасти потому, что алкоголь препятствует всасыванию фолиевой кислоты».

По словам Ричардса, «те, кто придерживается растительной диеты, также захотят сосредоточиться на фолиевой кислоте, поскольку ее может не хватать из-за низкого потребления животных источников или их отсутствия». Но, по ее словам, «легко потреблять фолиевую кислоту с растительной диетой. Людям просто нужно знать об этом».

Чтобы воспользоваться преимуществами диеты, богатой фолиевой кислотой, обязательно наполните свою кладовую следующими продуктами, рекомендованными нашими экспертами. Впереди посмотрите 10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту.

Познакомьтесь с экспертом

• Серена Пун, CN, CHC, CHN, – знаменитый шеф-повар, диетолог и мастер рейки, а также основатель кулинарной алхимии, а также Just Add Water, оздоровительной линии сверхпитательных продуктов и добавок.
• Лиза Ричардс, CNC, диетолог и автор Диета Candida, с опытом работы в области здоровья кишечника и воспалений.

01 из 10

Шпинат

«Чашка сырого шпината обеспечивает около 15% рекомендуемого суточного потребления фолиевой кислоты, а также содержит много других питательных веществ, поддерживающих здоровье, таких как витамины С и К и кальций», — говорит Пун. Она добавляет: «Шпинат легко найти, и из него можно приготовить вкусную основу для салата».

Темная листовая зелень идеально подходит для потребления фолиевой кислоты. В дополнение к шпинату, Ричардс предлагает вам включить в свой рацион такие продукты, как капуста и листовая капуста. «Эта категория — еще одна группа продуктов, богатых питательными веществами, особенно в том, что касается фолиевой кислоты и витамина К», — говорит она.

02 из 10

Черноглазый горох

Растительный белок, такой как бобы, является важным продуктом питания. Ричардс говорит: «Бобовые не только богаты фолиевой кислотой, но и богаты другими необходимыми питательными веществами. Регулярное употребление бобовых гарантирует, что вы получаете достаточное количество клетчатки, фолиевой кислоты, белка, магния и железа. Я рекомендую чашку в день для тех, кто придерживается растительной диеты. Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу».

По словам Пуна, «полстакана приготовленного черноглазого гороха обеспечивает около 26% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты. Он также является прекрасным источником клетчатки, белка и питательных веществ, таких как витамины А и К, марганец и кальций. »

03 из 10

Брокколи

Пун рекомендует брокколи из-за ее питательной ценности. «Чашка сырой брокколи содержит около 14% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, а также содержит витамины С и К и клетчатку», — говорит она. «Сырая брокколи — отличный полдник или гарнир».

Говорит Ричардс: «Брокколи привлекает много внимания из-за содержания клетчатки, но она также является отличным источником фолиевой кислоты. Интересно, что содержание фолиевой кислоты увеличивается от сырого к приготовленному».0016 Чашка сырой брокколи обеспечивает около 15% суточной нормы фолиевой кислоты, в то время как чашка приготовленной брокколи обеспечивает немногим более 20% суточной нормы этого питательного вещества».

04 из 10 шт.

Брюссельская капуста

Слегка обжаренная в кокосовом масле брюссельская капуста станет вкусным гарниром. Кроме того, они богаты питательными веществами. «Полстакана брюссельской капусты содержит примерно 12% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты», — говорит Пун, добавляя, что она также является «отличным источником витаминов С и К и клетчатки».

05 из 10

Спаржа

Пун рекомендует спаржу, которую можно приготовить на пару, слегка обжарить или приготовить на гриле. «Половина чашки приготовленной спаржи обеспечивает около 34% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты», — говорит Пун. «Она обладает уникальным вкусом, который придает остроту многим блюдам и содержит много полезных питательных веществ, таких как витамины А и К и тиамин. Спаржа также является отличным источником клетчатки!»

Ричардс добавляет, что спаржа обладает противовоспалительным действием и богата антиоксидантами, поэтому она полезна для общего состояния здоровья и пищеварения.

06 из 10

Авокадо

Еще одним суперпродуктом, богатым фолиевой кислотой, является авокадо. «Половина авокадо обеспечивает около 15% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты», — говорит Пун. «Авокадо также содержит полезные жиры и невероятно вкусен на тостах, в смузи или сам по себе».

07 из 10

Зеленый горошек

Простой и вкусный зеленый горошек удивительно богат витаминами. «Половина чашки гороха обеспечивает около 13% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты», — говорит Пун. Она добавляет: «Зеленый горошек, как правило, очень популярен, и его легко найти. Он также содержит множество полезных питательных веществ, таких как витамин К, тиамин, витамин В6 и марганец, и это лишь некоторые из них», — объясняет Пун.

08 из 10

Фасоль

Пун говорит, что «полстакана этих бобов обеспечивает почти 30% рекомендуемого суточного потребления фолиевой кислоты». Кроме того, по ее словам, фасоль также «богата дополнительными питательными веществами, такими как калий, тиамин, витамин К, марганец и магний».

09 из 10

Бананы

Вы хотите убедиться, что регулярно едите продукты, богатые фолиевой кислотой, поэтому важно получать от них удовольствие. «Один средний банан обеспечивает около 6% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты», — говорит Пун. «Хотя бананы не являются пищей с самым высоким содержанием фолиевой кислоты, они мне нравятся, потому что бананы очень популярны и их обычно легко найти».

10 из 10

Папайя

Еще один вкусный фрукт, который следует включить в свой рацион, если вы хотите увеличить потребление фолиевой кислоты, — это папайя. «Половина чашки нарезанной папайи обеспечивает около 7% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты», — говорит Пун. В качестве дополнительного бонуса папайя содержит ферменты, поддерживающие здоровое пищеварение», — говорит она.

Вот что трихолог хочет, чтобы вы знали о приеме добавок фолиевой кислоты для роста волос

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.