Фолиевая кислота суточная доза: Сколько фолиевой кислоты нужно употреблять в сутки и из каких продуктов ее можно получить?

Сколько фолиевой кислоты нужно употреблять в сутки и из каких продуктов ее можно получить?

16 Июня 2019

8 Июля 2020

4 минуты

10526

ProWellness

Оглавление

• Как организм получает фолат?
• Польза фолиевой кислоты
• Нормы потребления и дозировки B₉
• Сколько фолата в продуктах?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько фолиевой кислоты нужно употреблять в сутки и из каких продуктов ее можно получить?

Фолиевая кислота, фолат – это водорастворимый витамин B₉. Он необходим для полноценного протекания таких процессов, как формирование белка и кроветворение. При дефиците вещества в организме человека зарождается анемия, схожая по симптомам с той, которая развивается при недостатке B₁₂.

Помимо самой фолиевой кислоты, к B₉ относятся также вещества фолаты. Все они обладают одинаковой активностью и легко усваиваются организмом, поэтому и объединены в одну группу, а их названия зачастую используются как синонимы.

Как организм получает фолат?

Фолиевая кислота попадает в организм с пищей, искусственными таблетками (БАД) или всасываясь в кровь из тонкой кишки, где синтезируется полезной микробиотой. После попадания в кровоток витамин поставляется в печень, а также иные ткани, органы.

Польза фолиевой кислоты

B₉ активирует ферменты, необходимые для осуществления процессов, обеспечивающих образование созревших эритроцитов. При его дефиците стремительно зарождается анемия. Хотя стоит отметить, что ее признаки могут не проявляться очень долго или и вовсе никогда, поскольку организму может хватать синтезируемого в нем вещества. Но все же лучше начать при его недостатке применение добавок.

Фолиевая кислота участвует в формировании белков и синтезе ДНК, а значит, нужна для репликации, регенерации клеток и поддержания здоровья тканей.

Внимание! Самое важное значение ее достаточное наличие в организме имеет во время беременности. B₉ обеспечивает правильное развитие плода. Тем более в первом триместре, когда наблюдается пик активности деления клеток, из которых образуются внутренние органыребенка.

Витамин способствует выработке гормона счастья серотонина. Его недостаток может обернуться слабоумием, нервным истощением, депрессией, нарушением функций мозга.

Нормы потребления и дозировки B

₉

Суточная норма поступления B₉ зависит от возраста, пола человека и некоторых других факторов. Новорожденные должны получать по 65 мкг вещества в день, дети до года – 85, от 1 до 3 лет – до 300, с 4 до 8 лет – до 400, до 13 лет – 400–500, до 18 лет – 500 мкг.

Внимание! Взрослые мужчины и женщины нуждаются в 400–600 мкг витамина. А беременные и кормящие матери – в 600–1000 мкг. Поэтому им часто приходится пить биодобавки по инструкции, назначенной врачом. Причем начинать профилактический курс приема препарата лучше во время планирования беременности.

Сколько фолата в продуктах?

Продукт-лидер по содержанию фолата – листовые зеленые овощи. Витамина много в шпинате, салате, латуке, луке, зелени, капусте, авокадо, цитрусовых и некоторых других фруктах, кефире, тыкве, семечках, бобах, желтке яйца, твороге, говяжьей печени. Подробнее с содержанием B₉ в продуктах можно ознакомиться с помощью таблицы:

Продукт	Количество фолиевой кислоты в 100 г, мг
Арахис	0,240
Печень	0,240
Подсолнечные семена	0,230
Соя	0,200
Петрушка	0,110
Фасоль	0,090
Льняное семя	0,088
Авокадо	0,082
Шпинат	0,079
Фундук	0,069
Пекинская капуста	0,080
Орех грецкий	0,078

 

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

фолиевая кислотафолатвитамин B₉B₉суточная нормасодержание фолатаколичество фолиевой кислоты

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Фолиевая кислота: почему не стоит превышать суточную норму?

Многие из нас знают о важности приема фолиевой кислоты, особенно для беременных с целью предотвращения развития дефектов нервной трубки у плода. Организм человека использует ее для продуцирования новых здоровых клеток, таким образом, она является одним из жизненно необходимых соединений. Однако, какое количество фолиевой кислоты необходимо нашему организму и чем чревато превышение суточной нормы ее приема?

Ввиду того, что низкий уровень фолиевой кислоты является основным фактором риска развития дефекта нервной трубки у плода, правительство США установило рекомендуемую суточную дозу для взрослых — 400 мкг, для беременных — 600 мкг. Она содержится во многих продуктах, в том числе зеленых и листовых овощах, бобовых, яйцах, зерновых и рыбе.

Существует мнение, что избыточное применение фолиевой кислоты может привести к неблагоприятным изменениям в иммунной системе, снижая возможность нашего организма бороться с онкопатологией.

По данным Национального института здоровья (National Institutes of Health), около 35% лиц в США употребляют фолиевую кислоту в форме диетических добавок. Тем не менее некоторые из них подвергаются риску избыточного ее накопления в организме. Так, было установлено, что люди в возрасте старше 50 лет принимают наибольшее количество фолиевой кислоты, и 5% из них превышают верхнюю допустимую границу нормы, употребляя 1000 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Для того чтобы оценить негативные эффекты для иммунной системы избытка потребления фолиевой кислоты, исследователи во главе с Назаират Савангсри (Hathairat Sawangsri), научным сотрудником Университета Тафтса (Tufts University), США, провели эксперимент на животных. Исследование проходило в Центре изучения питания и старения человека имени Джина Мэйера при Министерстве сельского хозяйства СШАrel=»nofollow» target=»_blank»> в Университете Тафтса (The Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University), а его результаты были опубликованы в журнале «Journal of Nutritional Biochemistry».

В качестве показателя работы иммунной системы у животных использовали цитотоксичность клеток иммунной системы, которая показывает их способность уничтожать другие клетки. Дизайн исследования предполагал прием контрольной группой животных фолиевой кислоты в количестве, равном рекомендованной суточной норме для человека. Тем временем испытуемой группе животных давали фолиевую кислоту в количестве, превышающем рекомендованную суточную норму для человека в 20 раз.

Результаты эксперимента показали, что у животных, получавших более высокую дозу фолиевой кислоты, отмечали более высокую концентрацию неразложившейся фолиевой кислоты в плазме крови и селезенке по сравнению с особями из контрольной группы. Также у них снизилась активность иммунных клеток, что указывает на то, что избыточное применение фолиевой кислоты способствует снижению иммунитета, однако необходимы дополнительные исследования в этой области, в том числе с участием добровольцев, чтобы подтвердить данную ассоциацию.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Получение достаточного количества фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Содержание темы

• Обзор
• Связанная информация
• Ссылки
• Кредиты

Обзор

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — это один из витаминов группы В, необходимых вашему организму для хорошего здоровья. Витамин также называют фолиевой кислотой.

• Фолат — это натуральная форма этого витамина. Он содержится в листовых зеленых овощах, апельсинах, орехах и бобах.
• Фолиевая кислота — искусственная форма. Его добавляют в витаминные таблетки и обогащенные продукты, такие как обогащенные сухие завтраки.

Получение достаточного количества этого витамина предотвращает фолиево-дефицитную анемию. Это также предотвращает некоторые врожденные дефекты.

Большинство людей просто говорят «фолиевая кислота» для любой формы этого витамина.

Какова рекомендуемая суточная доза?

Фолиевая кислота измеряется в микрограммах с использованием пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Вот рекомендуемое ежедневное количество фолиевой кислоты: ^{сноска 1}

• Детям в возрасте 0–6 месяцев требуется 65 мкг (микрограммов) DFE каждый день.
• Детям в возрасте 7–12 месяцев требуется 80 мкг DFE каждый день.
• Детям в возрасте 1–3 лет требуется 150 мкг DFE каждый день.
• Детям в возрасте 4–8 лет требуется 200 мкг DFE каждый день.
• Детям в возрасте 9–13 лет требуется 300 мкг DFE каждый день.
• Детям старше 13 лет требуется 400 мкг DFE каждый день.
• Мужчинам необходимо 400 мкг DFE каждый день.
• Потребности женщин различаются.
  • Беременным женщинам необходимо 600 мкг DFE каждый день.
  • Кормящим женщинам необходимо 500 мкг DFE каждый день.
  • Большинству других женщин требуется 400 мкг DFE каждый день.

Сколько нужно женщинам?

Фолиевая кислота измеряется в микрограммах с использованием диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Рекомендуемое количество фолиевой кислоты для женщин: ^{сноска 1}

• 400 мкг DFE для небеременных женщин.
• 600 мкг DFE для беременных.
• 500 мкг DFE для кормящих женщин.

Женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности, с большей вероятностью родят ребенка с врожденным дефектом, таким как:

• Дефект нервной трубки, такой как расщепление позвоночника. Дефекты нервной трубки являются одними из наиболее распространенных типов врожденных дефектов в Канаде.
• Расщелина губы или неба.

Даже если женщина придерживается хорошо сбалансированной диеты, она может не получить дополнительного количества фолиевой кислоты, необходимого ей для предотвращения врожденных дефектов, если она также не принимает добавки. Поэтому эксперты говорят, что все женщины, способные забеременеть, должны ежедневно принимать добавки, содержащие не менее 400 мкг фолиевой кислоты. ^{сноска 2}

Некоторым женщинам требуются еще более высокие дозы. Женщины с более высоким риском определенных врожденных дефектов нуждаются в более высоких дозах фолиевой кислоты до, во время и после беременности. ^{сноска 2} Поговорите со своим врачом или акушеркой о подходящей для вас сумме.

Следуйте советам своего врача о том, как получать большее количество фолиевой кислоты. Не просто принимайте больше поливитаминов. Вы можете получить слишком много других веществ, содержащихся в поливитаминах.

Рекомендации по фолиевой кислоте для женщин, не планирующих беременность

Даже если вы не планируете беременность, врач может порекомендовать ежедневную добавку.

Многие беременности незапланированы. А врожденные дефекты, которые может предотвратить фолиевая кислота, начинают формироваться в первые 6 недель беременности. Часто это происходит еще до того, как женщина узнает, что она беременна.

Итак, вы понимаете, почему так важно ежедневно получать достаточное количество фолиевой кислоты, даже до того, как вы забеременеете. Если вы беременны и не принимали витамин, содержащий фолиевую кислоту, начните принимать его прямо сейчас.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в витаминных добавках и продуктах, обогащенных фолиевой кислотой, таких как сухие завтраки и хлеб. Естественная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают печень, цитрусовые и темно-зеленые овощи, такие как шпинат. Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько фолиевой кислоты или фолиевой кислоты содержится в пище.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота измеряются в микрограммах с использованием диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Вот список некоторых продуктов, которые содержат фолиевую кислоту или фолиевую кислоту. ^{сноска 3}

Расчетное содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в некоторых пищевых продуктах

Еда	Размер порции	Сумма
Обогащенные сухие завтраки	½ чашки (30 г)	40 мкг (микрограммов) DFE или более
Шпинат, приготовленный	½ стакана (125 мл)	139 мкг ДФЭ
Говяжья печень, приготовленная	75 г (2,5 унции)	195 мкг ДФЭ
Горох замороженный, вареный	½ стакана (125 мл)	50 мкг ДФЭ
Спаржа вареная	6 копий	128 мкг ДФЭ
Дикий рис, приготовленный	½ стакана (125 мл)	23 мкг ДФЭ
Замороженная брокколи, приготовленная	½ стакана (125 мл)	29 мкг ДФЭ
Оранжевый	1 маленький	39 мкг ДФЭ
Хлеб белый	1 ломтик	60 мкг ДФЭ

Советы по применению фолиевой кислоты

• Хлеб, сухие завтраки и макаронные изделия часто обогащают фолиевой кислотой. Читайте этикетки для количества фолиевой кислоты.
• Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару. Приготовление пищи может разрушить часть фолиевой кислоты, содержащейся в пище.
• Мультивитамины часто содержат фолиевую кислоту.

Ссылки

Ссылки

1. Совет по пищевым продуктам и питанию и др. (2011). Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые нормы потребления и адекватное потребление, витамины. Национальных институтов здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly. По состоянию на 29 октября 2019 г.
2. Уилсон Р.Д. и соавт. (2015). Прием фолиевой кислоты и поливитаминов перед зачатием для первичной и вторичной профилактики дефектов нервной трубки и других врожденных аномалий, чувствительных к фолиевой кислоте. Руководство по клинической практике SOGC № 324. Journal of Obstetrics and Gynecology Canada 37(6): 534–549. http://sogc.org/wp-content/uploads/2015/06/gui324CPG1505E.pdf. По состоянию на 20 июля 2015 г.
3. Министерство здравоохранения Канады (2008 г.). Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Кредиты

Florida Folic Acid Coalition

Институт медицины (теперь известный как Национальная медицинская академия) установил следующие рекомендуемые нормы потребления фолиевой кислоты:

Возрастная/половая группа	Рекомендуемая диетическая норма (RDA) Микрограмм ДФЭ* в сутки
Младенцы и дети (0-13 лет)	65-300
Подростки (14-18 лет)	400
Взрослые (19 лет и старше)	400
Беременные женщины **	600
Кормящие женщины	500

Источник: Институт медицины Национальной академии наук. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B ₆ , фолиевой кислоты, витамина B ₁₂ , пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998.
* ДФЭ = пищевые эквиваленты фолиевой кислоты.
** Женщинам рекомендуется потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок или обогащенных продуктов до тех пор, пока их беременность не будет подтверждена и они не начнут дородовой уход.

Служба общественного здравоохранения США и Национальная академия медицины (ранее известная как Институт медицины) рекомендуют всем женщинам детородного возраста ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в виде добавок или обогащенных пищевых продуктов в дополнение к еде. фолиевой кислоты из разнообразного рациона. Эта рекомендация также применима к девочкам-подросткам и молодым девушкам, у которых наступила менструация.

Семейный анамнез беременности с ДНТ

Служба общественного здравоохранения США рекомендует женщинам, у которых в предыдущей беременности был дефект нервной трубки, обратиться к врачу, поскольку им может потребоваться большее количество фолиевой кислоты (4 миллиграмма или 4000 мкг) при планировании новой беременности. Исследования показали, что ежедневный прием больших доз фолиевой кислоты может снизить риск повторной беременности с нарушениями. Женщинам не следует пытаться получить дополнительную фолиевую кислоту, принимая более одного поливитамина в день, так как это может привести к нездоровому уровню потребления других витаминов, таких как витамин А.

Верхний уровень потребления

Институт медицины установил верхний уровень суточного потребления некоторых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Верхний уровень представляет собой количество суточного потребления, которое, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей. Это количество называется допустимым верхним уровнем потребления (UL). UL для фолиевой кислоты для взрослых 19 лет и старше составляет 1000 мкг в день из обогащенных пищевых продуктов или добавок. UL не включает , а не количество фолиевой кислоты, полученной естественным путем из пищевых продуктов (например, апельсинового сока, зеленых листовых овощей и т. д.). Люди должны знать о UL, особенно если они ежедневно принимают добавки, содержащие фолиевую кислоту, регулярно потребляют обогащенные сухие завтраки (которые могут обеспечить до 400 мкг фолиевой кислоты на порцию) и часто употребляют другие обогащенные зерновые продукты или жидкие добавки. как часть их ежедневного рациона.

Обеспокоенность по поводу безопасного потребления фолиевой кислоты (т. е. синтетической формы фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах) в дозе 400 мкг и выше, включая лиц с генетическими мутациями, которые могут ухудшить организм обрабатывает фолиевую кислоту, были повышены. В 2015 году Национальный институт здравоохранения выпустил отчет под названием «Выявление потребностей в исследованиях для оценки безопасного использования высоких доз фолиевой кислоты». В этом отчете обобщаются выводы группы экспертов, созванной Национальной токсикологической программой и Управлением пищевых добавок. Группа рассмотрела вопрос о более высоком потреблении синтетической фолиевой кислоты, влияющем на ключевые показатели здоровья, и определила исследования, необходимые в этой области.