Физкультура для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Лечебная физическая культура (ЛФК) — цена в Волгограде

ЛФК — самый естественный способ профилактики заболеваний позвоночника и суставов

Лечебная физкультура основана на одной из главных биологических функций организма — движении. Двигательная активность — это естественный и основной стимулятор роста, развития и формирования организма. ЛФК в составе комплексной терапии помогает восстановиться после травмы или операции, останавливает дегенеративные процессы

Показания

Операции

Травмы

Остеохондроз

Артроз

Артрит

Польза ЛФК

• уменьшает боли в спине из-за компрессией нервных корешков

• укрепляет мышечный корсет и увеличивает мышечную силу

• устраняет повышенное давление на межпозвоночные диски

• стимулирует обменные процессы и регенерацию хрящей и костей

• устраняет ограничения подвижности

• ускоряет восстановление после травм и операций

• улучшает осанку

• служит профилактикой заболеваний суставов и позвоночника

Преимущества ЛФК

Высокая результативность

9 из 10 пациентов отмечают улучшение самочувствия после курса ЛФК

Безопасность

Правильные упражнения, подобранные специалистом, не нанесут вреда пациенту

Минимум противопоказаний

Лечебная физкультура разрешена людям любого возраста и состояния здоровья. Подходит 95% пациентов

Универсальность

Показана для лечения большинства заболеваний суставов и позвоночника и их профилактики

Читать

Достичь максимальной эффективности от ЛФК поможет специалист. Только под контролем реабилитолога гарантирована безопасность упражнений и их результативность. Специалист разработает комплекс ЛФК с учетом состояния здоровья, возраста, диагноза, образа жизни пациента и других факторов

Общеукрепляющие и профилактические комплексы ЛФК, разработанные нашими специалистами

Представленные комплексы подходят большинству пациентов, которые не имеют существенных ограничений по состоянию здоровья. При регулярном выполнении, упражнения помогут замедлить дегенеративные процессы и укрепить мышечный корсет.

Комплекс упражнений для поясничного отделаКомплекс упражнений для шейного отдела и верхней части спины

• Первый этап: «Лайт»

Исходное положение: лежа на спине, левая нога согнута в колене. Сгибаем и разгибаем правую ногу, скользя пяткой по ровной поверхности.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе приподнимаем руки вверх, на выдохе прижимаем колено к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Поочередно отводим колени в стороны.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Сгибаем согнутые ноги к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: сидя, ягодицы прижаты к пяткам. Тянемся вперед, не отрывая ладони рук от пола, и возвращаемся в исходное положение, не прогибаясь.

Количество повторений — 10 раз

Исходное положение: лежа. Статически напрягаем ягодичные мышцы.

Количество повторений — 10 раз по 4-6 секунд

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: лежа на спине, поочередно прижимаем к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируем позу на 5-7 секунд.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги, кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимаем плечи и голову. Прижимаем поясницу к полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги в коленном суставе. Приподнимаем таз и напрягаем ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на боку. Сгибаем находящуюся на полу ногу, другую ногу вытягиваем. Поднимаем и опускаем вытянутую ногу несколько раз. Затем повторяем упражнение на другом боку.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую сторону

Исходное положение: лежа на животе. Вытягиваем руки вверх, голова параллельно полу. Одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же правой рукой и левой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: встаем на четвереньки. Напрягаем мышцы живота, вытягиваем одну ногу назад параллельно полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую ногу

Исходное положение: на четвереньках. На выдохе выгибаем спину, напрягаем мышцы живота и ягодичные мышцы, голову наклоняем к груди. Фиксируем позу на 3-4 сек. Затем плавно опускаем спину, поднимаем голову. Не прогибаемся чрезмерно в пояснице.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

• Первый этап: «Лайт»

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПЛАВНО, БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ

Кладем руки на лоб. Изо всех сил давим лбом на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Держим голову прямо, сложить руки в «замок» на затылке. Изо всех сил давим затылком на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности шеи, голову при этом держим прямо.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на голову. Наклоняем ее в левую сторону, оказываем сопротивление, чтобы почувствовать напряжение мышц шеи с правой стороны. То же самое повторяем в правую сторону и напряжением мышц с левой стороны.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек в каждую сторону

Поворачиваем голову к левому плечу, контролируя движение левой рукой. Поворачиваем голову, пока не почувствуете напряжение мышц шеи с левой стороны. То же самое повторяем в правую сторону с правой рукой до напряжения мышц с правой стороны.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

Наклоняем голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки сцепляем на затылке и нажимаем таким образом, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц задней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Обхватываем голову правой рукой. Плавно наклоняем голову к правому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи. То же самое повторяем левой рукой с наклоном влево.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на лицо с правой стороны. Плавно поворачиваем голову к левому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи справа. То же самое повторяем правой рукой с поворотом к правому плечу и напряжением мышц слева.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: садимся на стул, руки за головой, лопатки сведены вместе. На вдохе поднимаем голову вверх, раскрываем грудную клетку, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: садимся на стул, руки вдоль туловища, сводим лопатки на вдохе и разводим на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: стоим у стены. Скольжение рук по стене. На вдохе выпрямляем руки вверх, на выдохе сгибаем руки в локтевом суставе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: лежа на животе, руки разведены по сторонам. На вдохе приподнимаем руки вверх вместе с грудной клеткой, сводим лопатки, тянем макушку головы вверх, смотрим вперед. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: сидя с прямыми ногами и прямой спиной. На выдохе медленно округляем спину, тянемся макушкой головы вперед, руками тянемся к ногам. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: на четвереньках. Прогибаем спину на вдохе и выгибаем на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Как снизить ежедневную нагрузку на позвоночник

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и снизить риск заболеваний, иногда достаточно изменить свои привычки и соблюдать простые правила: держать спину прямо, равномерно распределять нагрузку при ношении тяжестей, правильно поднимать тяжелые предметы.

Упражнения ЛФК для лечения спины

Упражнения ЛФК для лечения спины в Волгограде

Лечебная физкультура в Волгограде

Лечение позвоночника без операции в клинике Ткачева ЛФК

Лечебная физкультура для поясницы

Лечебная физкультура для лечения позвоночника в Волгограде

Лечебная физкультура для лечения спины В Волгограде

ЛФК для безоперационного лечения спины

ЛФК для безоперационного лечения спины в Волгограде

Чтобы правильно подобрать подходящие вам нагрузки, нужна консультация врача-невролога. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации для занятий ЛФК.

ЛФК в клинике Ткачева

Запишитесь на прием

к врачу-неврологу

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
• Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.  Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

Смотрите также:

• Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
• Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

Упражнения после травмы спинного мозга

 

Щелкните треугольник ниже, чтобы прослушать краткое содержание подкаста и получить доступ к стенограмме, нажав здесь.