Фитнес силовые тренировки: Силовые тренировки в ФизКульт

Силовые тренировки — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

Силовые тренировки – это упражнения с использованием собственного веса (подтягивания, отжимания) и отягощений (гантели, штанги). Цель таких занятий заключается в наращивании мышечной массы и силы, общем укреплении организма. В отличие от аэробики, при силовых нагрузках потребление энергии осуществляется без участия кислорода за счёт мышечного гликогена. Это и позволяет «накачать» мышцы, сделав тело рельефным.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: средний

Зона для занятий: Зона силового тренинга

Гостевой визит

Силовые упражнения позволяют проработать определённые группы мышц и скорректировать фигуру по своему желанию. Подходят упражнения с весами для различных целей: развития силы, снижения процента жира в организме, бодибилдинга. Силовой тренинг приносит пользу не только формированию эстетики тела, но и здоровью в целом.

Регулярные занятия с весами улучшают функционирование всех систем организма, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и силовые показатели человека. Благотворно влияют силовые тренировки на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровяное давление, способствуют снижение холестерина.

Оборудование: силовые тренажёры (блочные, со свободными весами)

Инвентарь: штанги, гантели и гири, турники, скамьи для жима лёжа, силовые рамы

Этапы программы Силовых тренировок

1. Разогрев мышц
   — Продолжительность первого этапа – 5–10 минут. Это может быть ходьба, прыжки со скакалкой, выполнение простых упражнений: круговые вращения руками, подъём ног, вращение тазом, сгибание колен, разведение и сведение рук.
2. Основная тренировка
   — Упражнения могут быть самыми различными. При этом важно соблюдать параметры тренировок. Время под нагрузкой должно составлять 0,5–2 минуты, количество повторений – от 12 до 30, необходимо делать перерыв 3–5 минут между подходами.
   Всего за занятие рекомендуется выполнять 3–6 разных упражнений.
3. Растяжка
   — После интенсивных нагрузок следует дождаться нормализации пульса и дыхания, а затем приступать к выполнению упражнений на растяжку. Они необходимы для снижения тяжести и напряжения в мышцах.

Этапы программы Силовых тренировок

1. Разминка

2. Тренировка

3. Заминка

Что входит программу тренировок

У нас вы найдете множество видов силовых тренировок, одними из самых популярных упражнений являются:

Тренировка
на тренажерах

Тренировка
на турнике

Тренировка
с гирями

Тренировка
с гантелями

Тренировка
со штангой

Тренировка

Рекомендации к тренировкам

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, но эти дни не должны идти подряд, так как каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов на восстановление. В перерывах между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Новичкам стоит начинать с минимального числа подходов (1–2 на каждое упражнение) и постепенно увеличивать его. Рекомендуется сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не их продолжительности – это принесёт гораздо больший результат.

Противопоказания для тренировок

Существуют абсолютные и относительные противопоказания к силовым нагрузкам. К первым относятся: сколиоз; серьёзные травмы позвоночника; гормональные нарушения; хронические заболевания органов пищеварения; патологии суставов; онкология; психические расстройства. Относительные противопоказания, означают невозможность временно тренироваться с отягощением. К ним относятся: нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы и операции, скачки давления, инфекционные болезни.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

7 советов, как правильно начать силовые тренировки – Tunturi

• Опубликовано 30 мая 2022

Силовой тренинг входит в программу практически каждого спортсмена. Силовые тренировки делают ваши мышцы крепче, налаживают обмен веществ, наполняют вас энергией, укрепляют сердечную мышцу, способствуют выведению токсинов, улучшают осанку и физическую форму в целом.

Разнообразные упражнения с отягощением можно выполнять как дома, так и в спортзале. В этой статье мы разберем, как грамотно и безопасно для здоровья добавить в свой график силовые тренировки, используя оборудование от бренда Tunturi. 

Итак, с чего же начать? Нельзя просто прийти в фитнес-клуб, лечь на силовую скамью и начать поднимать штангу. Точнее, это худшее, что можно сделать, если вы новичок. Как минимум, вы столкнетесь с сильной крепатурой, в худшем случае – травмируетесь. 

Что делать, чтобы избежать демотивирующего старта? Читайте пункты ниже.   

Постановка цели

Чтобы стремиться к результату, в первую очередь нужно определить вашу цель. Почему вы хотите начать тренировки с весом: чтобы похудеть? Чтобы иметь рельефные мышцы? Или повысить функциональную силу? 

Если вы определились с целью, то можете составлять план действий. Кроме того, цель важно иметь и для мотивации, ведь вы получаете массу позитива, когда видите, что становитесь на шаг ближе к фигуре мечты.

Составление графика

Следующий шаг — изложить планы на бумаге, составить график тренировок. Вы не сможете достичь цели, если не выработаете в себе привычку систематически тренироваться. 

Для начала выделите на силовые тренировки несколько минут в день. Разделите весь объем тренировок на неделю, чтобы не перегружать свое тело. Например, если вы хотите добиться роста мышц, достаточно будет трех часов тренировок, распределенных на семь дней.

Постепенное движение к цели

Пора определить, над какими группами мышц вы хотите работать. Хотите каждый раз тренировать все тело, или же будете посвящать занятия отдельным группам мышц? Главное — никогда не тренируйте одни и те же группы мышц два занятия подряд. Чтобы «усвоить» нагрузку и стать крепче, вашим мышцам нужен отдых.

Оборудование и аксессуары

Теперь, когда вы определились, какие группы мышц хотите тренировать, можно выбрать подходящее оборудование. Для тех, кто хочет каждый раз тренировать все тело, идеально подойдет домашний силовой комплекс Tunturi HG60 или машина Смита Tunturi SM80 Full Smith. С помощью этого оборудования можно тренировать и отдельные группы мышц. 

Вы хотите поочередно прорабатывать разные группы мышц? В этом вам помогут силовые скамьи для жима от Tunturi и различные фитнес-аксессуары от финского бренда. 

Что делать, если интенсивные тренировки вам не подходят, но нужно сбросить вес или укрепить мышцы? Тренировки на велотренажере или кросс-тренажере Tunturi помогают повысить мышечную силу.

Если вы занимаетесь в домашней обстановке при помощи аксессуаров для фитнеса, например, свободных весов или кольца для пилатеса, обустройте спортивный уголок так, чтобы вам ничего не мешало. Для этого постелите себе коврик для занятий фитнесом, а для гантелей используйте специальную стойку Dumbbell Tower от Tunturi.

 Главное — техника

Какое бы оборудование вы ни выбрали, главное в силовых тренировках — это техника. Даже если вы уверены, что выполняете упражнения правильно, не лишним будет проконсультироваться с инструктором по фитнесу, или хотя бы посмотреть в сети видео с объяснениями. 

На начальном этапе правильное выполнение упражнений важнее, чем рабочий вес. Лучше потратить несколько тренировок на изучение техники, чем получить травму. Правильная техника исключает травмы, а также помогает достичь видимого и ощутимого результата в кратчайшие сроки.

Большинство наших кардиотренажеров поддерживают приложение Tunturi Routes. С помощью него вы сможете смотреть видео от инструкторов со всего мира, которые загрузили в Tunturi Routes свои ролики, и тренироваться по самым разнообразным программам.

Правильное питание

Для роста мышц необходимо обеспечить их «строительным материалом». Таким материалом являются белки. Всегда старайтесь потреблять достаточное количество белка. При обычных тренировках вам хватит объема, содержащегося в здоровом рационе. 

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то вы можете вводить в рацион дополнительный белок. Например, в виде спортивных добавок или специальных коктейлей. Перед началом приема БАДов желательно проконсультироваться с врачом. 

Хороший отдых

Тренировка — это стресс для вашего тела. Дайте ему время на восстановление! 

На самом деле мышцы растут не в моменте, когда вы тренируетесь. Рост начинается именно во время восстановления после тренировки. Занятия не должны быть слишком долгими; одного часа более чем достаточно. На начальном этапе лучше всего давать телу день отдыха между тренировками. 

Для эффективного восстановления и снятия мышечной боли (крепатуры) мы советуем делать миофасциальный релиз при помощи специальных цилиндров. Массажные цилиндры расслабят мышцы после тренировки, вернут им эластичность и гибкость. 

Терпение, мотивация и дисциплина помогут вам добиться желаемых результатов!

И помните, что вы можете заниматься силовыми тренировками не только в фитнес-клубе, но и дома. Мы рады предложить вам все необходимое оборудование и аксессуары от финского производителя Tunturi для эффективных домашних тренировок.

Лучшие силовые упражнения, чтобы чувствовать себя сильным и уверенным в себе

Портрет молодой женщины с пышными формами, держащей бутылку во время перерыва . В то время как почти каждый может иметь отношение к периодической неуверенности в себе или падению уверенности в себе, важно найти методы повышения уверенности, чтобы избежать более серьезных проблем, таких как тревога и депрессия, которые могут возникнуть, если проблемы с самооценкой не будут решены.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями связаны с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства и могут привести к повышению уверенности в себе, повышению самооценки и улучшению образа тела.

Я вижу это исследование в действии у своих клиентов, занимающихся персональным обучением. Несмотря на потерю веса, клиенты говорят мне: «Я становлюсь намного сильнее!» или «Теперь я вижу свои мышцы!» или «Я всегда чувствую себя лучше после тренировок». Это увеличение силы также может привести к повышению уверенности в себе, самооценки и образа тела.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует включать тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю как часть вашей тренировки. В дополнение к преимуществам, которые они обеспечивают для вашего чувства собственного достоинства, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогая поддерживать мышечную и костную массу по мере старения.

Хорошие новости? Вам не нужно использовать отягощения для тренировки силы или сопротивления — вес вашего тела может выступать в качестве сопротивления. Вы всегда можете добавлять веса по мере того, как становитесь сильнее или хотите усложнить себе задачу, но можно провести хорошую тренировку с отягощениями, используя только вес своего тела.

Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития силы и придания вам силы и уверенности.

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтяните свое тело к перекладине, используя силу верхней части тела.

Возможно, вы говорите себе: «Я не могу подтягиваться!» И хотя сегодня вы, возможно, не сможете подтягиваться без посторонней помощи, почти каждый может подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь поднять часть веса своего тела в диапазоне движения.

Практикуясь и наращивая силу, вы добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам большую уверенность в себе.

Используйте эту серию подтягиваний из Shape , чтобы начать работу.

Как и подтягивания, отжимания в первую очередь являются упражнением для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и трицепсов, и, поскольку ваше тело находится в позе высокой доски, вы также задействуете корпус и ноги для устойчивости.

Есть две основные модификации, делающие отжимания более доступными. Самая распространенная модификация — просто опустить колени на пол и отжиматься от рук и коленей. Это простая вариация, которая берет часть веса вашего тела из уравнения. Вы должны убедиться, что вы находитесь в модифицированной (руки и колени) позе планки с бедрами вперед и телом по прямой линии от плеч до колен, затем опустите тело на пол, пока грудь не коснется земли. и снова нажмите на модифицированную планку.

Я лично рекомендую своим клиентам модифицировать, поднимая верхнюю часть тела на скамейку, ящик, стул или край вашего стола или стола. Эта модификация приподнятых отжиманий позволяет вам оставаться в полной позе планки с поднятой верхней частью тела над полом, чтобы снять часть веса с рук и позволить ногам помогать вам выполнять работу.

С помощью метода приподнятой верхней части тела, когда вы начинаете наращивать силу, вы также тренируетесь, каково это — делать полные отжимания. И у вас есть множество вариантов прогрессии по мере того, как вы становитесь сильнее: чем выше высота, тем легче будет отжиматься; так как вы наращиваете силу, вы можете перейти от стола к скамейке или стулу; а затем на ступеньку или коробочку; а затем, в конце концов, сделать полные отжимания на полу.

Используйте эту серию из Shape , чтобы помочь вам начать работу.

3. Ягодичные мостики

Ягодичные мышцы (ягодицы) — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они прочные и правильно функционируют, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют функцию из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно.

Я всегда говорю своим клиентам сжать ягодицы вместе, затем поднять заднюю часть тела с мата в позу моста, а затем отпустить, чтобы опустить тело обратно на мат. Повторите и обратите внимание на то, где вы чувствуете упражнение. Если вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях или нижней части спины, еще более целенаправленно сжимайте ягодицы и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это придаст вам уверенности, что вам нужно продолжать тренировку, зная, что ваша самая большая группа мышц активирована и готова к работе.

4. Приседания

Приседания — мое любимое упражнение для повышения уверенности, поскольку это отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Ничто не заставляет меня чувствовать себя более сильным и лучше относиться к своему телу, чем знание того, что я могу выполнять приседания с большим весом.

Приседания укрепляют, прежде всего, нижнюю часть тела, за счет работы ягодичных и четырехглавых мышц. Они также задействуют кор, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего упражнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, или их можно «утяжелить», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу.

Использование стены для выполнения приседаний или приседаний у стены является отличной модификацией для тех, у кого могут быть боли в коленях или кто предпочитает дополнительную поддержку стены. И есть ряд вариантов, которые можно изучить после того, как вы освоите свою форму.

5. Становая тяга

Становая тяга – одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы научиться поднимать предметы, не повреждая спину. Также приятно иметь возможность поднять что-то тяжелое.

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы.

Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф, и существует множество прогрессий и вариаций, чтобы сделать это упражнение доступным.

Это руководство по становой тяге от Shape предоставляет отличный обзор.

6. Шагающие выпады

Шагающие выпады — одно из лучших упражнений для поддержания мышц ног и тонуса ног. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку они также работают на ваш баланс, выпады при ходьбе — отличный способ укрепить уверенность в себе за счет улучшения общей силы и стабильности.

Используйте собственный вес, добавьте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.

7. Сгибание рук на бицепс

Одна из вещей, которые я часто слышу от своих клиентов, это то, как хорошо они себя чувствуют, когда начинают на самом деле видеть четкость своих мышц. И бицепсы могут быть одной из самых простых областей для получения первых результатов, которые вы можете видеть, что дает раннее повышение уверенности, чтобы вы продолжали свой тренировочный путь.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Они создают функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, и делают ваши руки великолепными! Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды.

Как и во всех упражнениях с отягощениями, форма необходима для достижения желаемых результатов. Помните: держите локти прижатыми к бокам и используйте мышцы, чтобы поднять вес к плечам. Если вы качаете вес, вы используете импульс, а не мышцы.

8. Разгибания на трицепс над головой

Наращивание мышц трицепса может помочь уменьшить провисание рук, которое часто приходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, которая поможет в любой ситуации, когда вам нужно оттолкнуть предмет от тела, а также поможет улучшить ваши отжимания.

Хотя существует ряд упражнений, нацеленных на трицепсы, разгибание трицепсов над головой также задействует мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаете гантель над головой. Это можно сделать с минимальным оборудованием — подойдет одна гантель или гиря (или даже бутылка с водой!). Помните: держите руки как можно ближе к голове, чтобы локти не расходились в стороны. Это гарантирует, что вы в первую очередь используете трицепсы.

9. Поза лодки

Развитие силы кора необходимо для основных функций тела. Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как оно задействует как мышцы живота, так и мышцы спины. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете начать с удержания позы столько, сколько сможете, а затем добавлять время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Очень важно с самого начала принять правильную осанку. Начните с положения сидя, поставив ноги перед собой, и зафиксируйте верхнюю часть тела, вращая плечами вверх, назад и вниз, чтобы держать грудь и шею в нейтральном положении. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и начните наклонять тело к задней части бедер и позволяйте ногам всплывать, чтобы попасть в лодку. Глубоко дыша и используя мышцы, чтобы удерживать эту позу, вы укрепите свое ядро ​​​​и уверенность в себе.

10. Планка

Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это базовое упражнение, но оно также задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Если вы сможете усовершенствовать свою осанку в планке, вы сможете усовершенствовать свою общую осанку стоя и сидя, что, как показывают исследования, необходимо для укрепления уверенности в себе и внушения уверенности другим.

Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку. Начните с того, что держите стандартную планку так долго, как сможете, используя правильную технику, а затем работайте над прогрессом. Мое основное правило для клиентов — уметь удерживать низкую планку в хорошей форме в течение одной минуты, прежде чем добавлять какие-либо прогрессии или вариации.

Силовые тренировки дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений. Это дает нам альтернативу простому отслеживанию прогресса по шкале и позволяет нам сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нам нужно потерять.

Начните с простых упражнений с собственным весом и отслеживайте свои успехи по мере того, как вы наращиваете силу и начинаете прибавлять в весе. Вы сможете увидеть улучшения и отпраздновать свои успехи, когда станете сильнее. Это поможет вам чувствовать себя лучше, улучшит вашу самооценку и образ тела, а также придаст вам уверенности в себе.

Джули Флойд Джонс — сертифицированный корпоративный специалист по оздоровлению, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге из Атланты. Джули является директором программы Excellence in Exercise, где она работает с корпоративными партнерами над предоставлением оздоровительных решений для сотрудников по всему миру. Она является основателем компаний Training & Champagning, Curated Wellness Retreats и Thrive.

Различия между традиционными и функциональными силовыми тренировками

Силовые тренировки — проверенный и верный рецепт для наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может возникнуть путаница при различении разных жанров упражнений и различных названий, таких как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представляете бодибилдера, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональной силовой тренировке, разновидности упражнений, в которых используется вес тела или небольшое оборудование, чтобы улучшить вашу способность выполнять повседневные движения, такие как приседания или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок вам больше подходит — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать, в чем разница между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Познакомьтесь с экспертом

• Сара Эшенден — старший фитнес-директор клуба Fitness Formula Clubs в Чикаго.
• Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционная силовая тренировка?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и доводят их до изнеможения, используя тяжелые веса или тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале. Типичная тренировочная сессия может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении, говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы внести изменения», — говорит Хантер. «Вот как вы строите силу».

Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц, говорит Хантер. «Например, при сгибании подколенного сухожилия вы работаете на сокращение, а не на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под нагрузкой, что делает мышцу короче и больше».

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональная силовая тренировка улучшает способность вашего тела выполнять повседневные функции, от переноски пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. В то время как все формы силовых тренировок технически функциональны, поскольку они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как приседания с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка задействует множество мышц в одном упражнении, что способствует выносливости, стабильности корпуса и балансу, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планка и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяга отступников или выпады с вращением.

Преимущества

• Увеличивает силу и мышечную массу: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают сильнее и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. По словам Хантера, в частности, традиционные силовые тренировки могут нарастить мышечную массу.
• Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
• Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории и жир в течение дня.
• Повышает настроение: Упражнения любого рода полезны для вашего психического здоровья, и силовые тренировки не являются исключением. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, таких как хороший сон.
• Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут способствовать выносливости и здоровью сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулировать большое количество кислорода по всему телу.
• Помогает вам быть функциональным: Функциональная силовая тренировка помогает вам быть функциональным. Работа мышц, выносливость и разнонаправленное движение способствуют тому, чтобы ваше тело выполняло повседневную деятельность более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировками.

Чем они отличаются 

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, а также повысить настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционная силовая тренировка обычно включает в себя короткие наборы целенаправленных и точных движений. По словам Ашендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться подходами или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной работы или их комбинации.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что меньше шансов получить травму, поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации нескольких суставов одновременно. Популярные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, что упрощает задачу, если вы новичок в игре. Традиционные силовые тренировки также являются рецептом для роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Тем не менее, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы получить в свои руки нужное оборудование.

Функциональная тренировка более доступна и не требует никакого оборудования или простых домашних инструментов, таких как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, это улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональная силовая тренировка бросает вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т. д., а не сидите, как на тренажере».

Что эффективнее?

Тип силовой тренировки, который наиболее эффективен для вас, зависит от ваших целей, говорит Хантер. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам может подойти функциональная силовая тренировка. А поскольку функциональная тренировка может принимать форму HIIT, можно структурировать свои тренировки так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае, вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить одно от другого

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамеек, канатных блоков или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Все, что сложнее, вероятно, является функциональной силовой тренировкой.

Эшенден также рекомендует следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. «Если вы видите, что он достигает более высоких значений, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий при более высокой частоте сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм остается в более низких диапазонах, и вы можете комфортно вести разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

Вынос

Как традиционная, так и функциональная силовая тренировка укрепляет силу всего тела, наращивает мышечную массу и дает все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.