Фитнес правильный: Правильный фитнес, правила поведения, вести сеьбя в фитнес-клубе

Правильный фитнес, правила поведения, вести сеьбя в фитнес-клубе

Не опаздывайте на занятия

Во-первых, это невежливо. Во-вторых, вам будет потом жаль потраченных денег. Тренеру всё равно, вы же платите за часовую тренировку, даже если опоздали на 30 минут. Отменить тренировку можно хотя бы за день, но никак не за пять минут до её начала.

Сдерживайте свои эмоции

Скандалить в зале не следует — ни с соседями по тренажёрам, ни с тренером, сделавшим вам замечание. Учитесь властвовать собой. Иначе вас могут выставить вон и лишить клубного членства.

Возвращайте всё на место

Кладите на место свободные веса и фитнес-инвентарь, которыми вы пользовались — вряд ли кому-то понравится его искать по всему залу. К тому же у кого-то может не хватить сил снять оставленные вами тяжёлые блины с грифа. В наведении порядка есть ещё один плюс — это отличная возможность дополнительно сжечь несколько лишних калорий.

Плавая, помните: вы в бассейне не один

Вряд ли вам будет приятно получить по голове ластами. Другие пловцы тоже этого не хотят. Поэтому старайтесь соблюдать безопасную дистанцию, держитесь правой стороны и не расслабляйтесь на дорожке, предназначенной для скоростного плавания.

Соблюдайте гигиену

Когда пользуетесь сауной или хаммамом, садитесь на полотенце — из соображений безопасности (не обожжётесь точно) и гигиены. Душ перед погружением в бассейн или заходом в парную тоже обязателен. Не ходите в раздевалке босиком — не рискуйте заразиться грибком стопы. Если же вы забыли сланцы дома, в большинстве клубов вам могут выдать одноразовые тапочки за небольшую плату. И ещё: не используйте полотенце для тела в качестве полотенца для ног — это негигиенично.

Не нужно шуметь

Вашим соседям по залу незачем слушать о том, как сильно вы любите Тэйлор Свифт и легко можете ей подпевать или как скучно вам было на дне рождения бабушки.

Откажитесь и от идеи «случайно» ронять штангу так, чтобы все вокруг вздрагивали от неожиданности.

Стараться не создавать очередей

Чтобы постоянно не бегать к кулеру, берите из дома бутылочку с водой. При необходимости наполняйте её в тот момент, когда рядом с кулером нет очереди, или старайтесь пропустить тех, кто подошёл сделать пару глотков.

Используйте тренажёры только по назначению

Не оставляйте на тренажёре мобильный, наушники или бутылку с водой, если вы отошли. И используете его по назначению. Запомните: на тренажёрах нужно заниматься, а не отдыхать, листая фото в смартфоне.

Откажитесь от парфюма

Парфюм перед тренировкой — это лишнее: высок риск, что ваш любимый аромат c нотками серой амбры и ветивера не покажется приятным окружающим.

Не отвлекайтесь на другие дела

Если вы занимаетесь с тренером, возьмите в привычку оставлять телефон в шкафчике — это только повысит эффективность ваших занятий, не позволяя отвлекаться.

 И помните: показуха перед тренером или кем-то ещё — ни к чему. Если вы не профессиональный атлет, акробатический номер на беговой дорожке может закончиться печально как для вас самих, так и для окружающих.

Ведите себя скромнее

Приметили в зале красотку? Сложно устоять от показательных выступлений или флирта, мы понимаем. Но всё же соберите волю в кулак и отложите знакомство до окончания тренировки. Старайтесь вести себя сдержанно со всеми членами клуба. Если не хотите показаться выскочкой, не стоит давать советы по выполнению упражнений — для этого есть профессиональные тренеры.

Заходите в зал налегке

Есть любители брать с собой в зал к тренажёрам спортивную сумку, о которую легко споткнуться. Надеемся, вы не из их числа. Оставляйте все вещи в шкафчике в раздевалке и берите только то, что действительно необходимо на занятии, например бутылку с водой.

Если болеете, лучше сидите дома

Перед началом занятий в фитнес-клубе не поленитесь получить заключение от врача — проверьте работу сердца, сдайте анализ крови, посетите кабинет дерматолога. Подхватили простуду? Можете заразить здоровых людей, поэтому от похода в зал лучше воздержаться. Если потренироваться всё-таки хочется, прочтите этот материал. Тут всё сказано.

Одевайтесь прилично

Чистые шорты, футболка и носки, подходящие для зала кроссовки — всё это должно быть в вашей спортивной сумке. С голым торсом в зале лучше не появляться, даже если у вас идеальные формы — вы же не на пляж пришли. И запомните: тайтсы принято носить вместе с шортами.

Не писайте в бассейн

К сожалению, и такое бывает. Помните: в раздевалке есть туалет. Позаботьтесь о его посещении заранее. Вы же не младенец, в конце концов.

правильный фитнес при проблемах со здоровьем

Вы отказываете себе в удовольствии ходить в спортзал только потому, что не совсем здоровы? Напрасно. Мы попробуем вам доказать, что для занятий фитнесом вовсе не обязательно иметь олимпийское здоровье. Практически при любом недуге можно подобрать комплекс упражнений. И наши эксперты подскажут, как это сделать.

Астма

Астматикам нужно «научиться» дышать. Правильно поставленное дыхание поможет вам подавлять приступ и контролировать самочувствие во время физических нагрузок. Начните свое приобщение к фитнессу с несложного комплекса дыхательных упражнений с акцентом на выдохе. А лучше несколько месяцев позаниматься китайской гимнастикой тайцзи-цюань. Когда вы морально и физически будете готовы к бою с лишними килограммами, пора подобрать оптимальный вид занятий. Фитнесс-йога, фитбол (азробика на гимнастических мячах), а также низкоударная аэробика без прыжкового комплекса, степ-платформ и отягощения вернут вам уверенность в том, что вы неотразимы.
Осторожно! Приступ могут спровоцировать активные виды аэробики, силовые комплексы, продолжительные по времени занятия и резкие изменения положения тела. Ароматические вещества в сауне и испарения хлора в бассейне также могут свести на нет все ваши усилия. Однако имейте в виду, что теперь во многих спортивных клубах воду очищают ультрафиолетовым излучением или озоном — способами, совершенно безвредными для астматиков.

Гипотония

Гипотоникам важно перед тренировкой немного поесть. Во время интенсивных физических нагрузок у людей с пониженным давлением быстро снижается уровень сахара в крови, и новоявленные спортсменки буквально падают с ног, а иногда даже теряют . Удержаться на ногах вам поможет сладкий чай с мюсли за час до тренировки. Любое занятие нужно начинать с легкой разминки, желательно на кардиотренаже-ре, чтобы оптимизировать работу сердечнососудистой системы. Очень полезен для гипотоников спининг (велоаэробика), так как наклон головы вперед повышает давление. На радостях не забывайте и об отдыхе. Между различными нагрузками (например, тренировками в спортзале и бассейне) позвольте себе небольшой, хотя бы 15-минутный отдых, расслабьтесь и помечтайте о новом открытом купальнике.
Осторожно! Резкие изменения позы (например, подъем корпуса рывком из положения лежа) и смена видов деятельности могут вызвать у гипотоников головокружение.

Гипертония

Гипертоникам при занятиях фитнессом главное — не торопиться. Разминка на беговой дорожке — ходьба в умеренном темпе около получаса, — а потом неспешные уроки фитнесс-йоги, стрейча (растяжки) или спининга опять же без перенапряжения обязательно дадут ощутимые результаты. А чтобы раньше времени не сойти с дистанции, не злоупотребляйте степ-платформой и силовыми комплексами.
Осторожно! Для вас опасны силовые нагрузки в положении лежа (с запрокинутой головой) и стоя. Лучшая позиция для упражнений с отягощением — полулежа. Чтобы продержаться до конца тренировки, не следует выполнять низкие наклоны и приседания: от этого давление резко поднимается.

Мигрень

Мигрень, как правило, наследственное заболевание. При этом основное — научиться расслабляться. Настройтесь на мягкие виды аэробики — флекс, релакс, фитнесс-йогу — и перед каждым уроком уделяйте 15-20 минут разминке на кардиотренаже-ре. А в тренажерном зале лучше всего вам подойдет велотренажер.
Осторожно! Подверженные мигреням новоявленные энтузиастки фитнесса часто хватаются за голову на уроках прыжковой аэробики, при беге во время разминки. Временные перегрузки (занятия более 1 часа в день) тоже могут вызвать приступ.

Радикулит

Радикулит также не повод лежать на диване до следующего приступа. Просто двигаться к заветной цели надо без резких движений. Йога, релакс, флекс и стретчинг укрепят не только мышцы, но и веру в себя. Недавно вы боялись пошевелиться, а сегодня спешите в спортзал. Это похвально! На наклонном велотренажере, где поясничный отдел фиксирован, можно поработать над формой ног, а мышцы рук укрепить при помощи подтягиваний с противовесом. Применять силу к себе, любимой, надо аккуратно. Упражнения с отягощением старайтесь выполнять при фиксированном положении спины на тренажере.
Осторожно! Аквааэробика вам не подходит. Увы, дуновение ветра после бассейна способно надолго уложить вас в постель. Гребные тренажеры, где основная нагрузка приходится на позвоночник, тоже ничего, кроме вреда, вам не принесут. Остерегайтесь также упражнений на скручивание, резких наклонов и приседаний с гантелями, которые дают вертикальные нагрузки на позвоночник.

Болезни мочеполовой системы

Застуженные придатки и мочеполовые инфекции — повод заняться ходьбой. На беговой дорожке выбирайте средний темп ходьбы. Мягкие виды аэробики (стрейч, ре-лакс, фитнесс-йога) также полезны.
Осторожно! Упражнения на пресс придется отложить до лучших времен.

Простуду, ангину или грипп надо сначала вылечить: с ними шутки плохи. Если еще вчера вы не могли подняться с кровати, а сегодня уже «бодро» стоите на ногах и «почти не кашляете», не пытайтесь отпраздновать победу над гриппом в спортзале. Даже небольшие нагрузки могут привести к печальным последствиям. Отправляйтесь на тренировку только после исчезновения всех симптомов болезни и лучше не совмещайте физические нагрузки с курсом антибиотиков. Первые 2-3 недели лучше заниматься не более 1 часа в день и не чаще 3 раз в неделю.

Артрит

При артрите «береженые» суставы часто приобретают контрактуру (ограниченную подвижность). Если вы считаете, что ваши коленки все еще достойны внимания, займитесь ими, пока не поздно. Для начала — велоаэробика, желательно на наклонном тренажере. Этот вид фитнесса оптимально подходит для разработки коленных суставов. Но отягощений на велотренажере использовать не стоит — перенапряжение приводит к обратному эффекту. Очень полезны занятия аквааэробикой, так как вода снимает давление на суставы, а упражнения на гибкость и растяжку (стрейч) помогут вам почувствовать себя полной сил.
Осторожно! При занятиях фитнессом в бассейне обязательно следите за температурой воды. Холод часто вызывает обострение артрита. На ваше самочувствие могут плохо повлиять занятия прыжковыми видами аэробики, тренировки на эллиптических тренажерах и силовые комплексы.

Проблемы с позвоночником

Подобные проблемы есть почти у всех, причем чаще всего банальный сколиоз развивается еще в школе. Если и вы учились, «не разгибаясь», лучше всего заняться аквааэробикой:в воде позвоночник «разгружается» и работают только мышцы. В идеале тренироваться надо по индивидуальной программе, потому что при этом заболевании с одной стороны позвоночного столба мышцы перенапряжены, а с другой — излишне расслаблены. В тренажерном зале под контролем опытного инструктора желательно подобрать комплекс силовых упражнений, в основном на мышцы спины. Нагрузки при занятиях спортом зависят от степени тяжести заболевания (искривление позвоночника имеет три степени). Наилучшие результаты дадут тренировки в сочетании с массажем.
Осторожно! Резкие движения, особенно изменения положения тела, — не для вас, поэтому от активных занятий танцевальной аэробикой и степом лучше отказаться. Нежелательно испытывать на прочность свой позвоночник на силовых тренажерах без консультации со специалистом. А на беговой дорожке полезна и безопасна ходьба в среднем темпе. Когда вы снова улыбнетесь стройной красавице в зеркале, легкая походка и лучистый взгляд победительницы сделают вас по-настоящему счастливой и привлекательной. Все получится, надо только очень захотеть.

Правильный фитнес! — АСИЗ

Мы пообщались с Иваном Яниным, замечательным фитнес-тренером, кандидатом в мастера спорта по лёгкой атлетике, множественным призером Всероссийских соревнований, международным сертифицированным тренером по TRX, основателем фитнес студии функционального тренинга Easy Life.

Иван дал практические советы нам и нашим читателем, как найти своего фитнес тренера, с чего начать и на какие аспекты своего здоровья обратить особое внимание, начав заниматься спортом.

Хочу начать заниматься спортом, но не знаю с чего начать?

Итак, Вы давно не могли решиться заняться спортом, и вот это звёздный момент настал.
⠀
Вы  поднялись с дивана, и первый вопрос, который чаще всего приходит к нам в голову — это какой фитнес клуб выбрать?
⠀
Как найти того самого тренера который сможет слепить из Вас конфетку?
⠀
На самом деле первое, о чём необходимо подумать, это о том, в каком состоянии находится ваш организм в данный момент.
⠀
Для этого необходимо в первую очередь сдать самые обычные анализы:

⠀
1.Общий анализ крови и мочи
2.Биохимию крови, чтобы врач увидел более развёрнутую картину состояния здоровья.
⠀
В идеале, расшифровать анализы необходимо у врача, однако, если все анализы в пределах нормы, можете потихоньку приступать к тренировкам.

Если Вы тренируетесь дома, то не прыгайте с места в карьер, не гонитесь за быстрыми результатами. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Тренировка должна длиться от 30 до 60 минут. Упражнения должны задействовать как можно больше мышечных групп (начинайте комплекс от больших мышечных групп и переходите к малым) ноги, спина, грудь, плечи, пресс

Набор стандартных упражнений для новичка:

— ноги (Приседания, Выпады)

— спина (подтягивания, тяги в наклоне)

— грудь (отжимания и жимы)

— плечи (подъёмы рук перед собой, отведения рук  в стороны)

— пресс (скручивания, планка)

Пейте как можно больше жидкости во время тренировки (пополняйте водно-солевой баланс), объём потребляемой жидкости у каждого свой, поэтому нет какой-то определенной нормы, выполнили подход, сделайте пару глотков воды.

Старайтесь избегать ошибок, которые допускает большинство новичков думая, что тренируясь каждый день результата можно добиться быстрее. Организму необходимо время на восстановление. Поэтому оптимальным решением будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Необходимо хорошо спать (не менее 7 часов) и старайтесь правильно питаться, не используя в качестве перекусов различные виды фастфуда.

Как правильно выбрать тренера? Если Вы решили пойти заниматься в фитнес клуб?

Это довольно сложный вопрос, ведь понятие «персональный тренер» у каждого своё. Кто-то выбирает тренера исходя из его визуальной оценки (красивый внешний вид, накаченное тело и т.д.) другой ищет тренера батарейку, который заряжает энергией на тренировку и даёт массу положительных эмоций.

В первую очередь тренер должен быть грамотным и трезво оценивать уровень вашей физической подготовленности. По статистике внешний вид не всегда является гарантом профессионализма  тренера. В наше время многим клиентам не хватает мотивации к занятиям спортом, после первой недели тренировок они уходят из фитнес-клуба. Всё потому, что тренер не поддерживал и не давал нужной мотивации, не смог объяснить ценности, которую вы получите, занимаясь спортом на регулярной основе. Поэтому тренер должен выступать в качестве мотиватора, постоянно поддерживать Вас морально, только тогда Вы будете бежать на тренировку, зная, что сегодня Вы станете на один шаг ближе к заветной цели.

Тренер — не только человек, который подбирает для Вас упражнения, следит за техникой выполнения и вашим самочувствием в целом, а так же человек, личностные качества которого можно сравнить с психологом. Он будет принимать Вас таким человеком, которым вы являетесь на самом деле.

Ловите Лайфхак:

Вы пришли в фитнес клуб рядом с вашим домом, сначала Вас встретит менеджер по продажам, который будет проводить Вам экскурсию по клубу и отвечать на все интересующие Вас вопросы. После того как Вы всё посмотрите и решите купить клубную карту встанет резонный вопрос — нужен ли Вам персональный тренер?

Если Вы скажите да, то Вам сразу начнут в ярких красках рассказывать какие замечательные тренера работают в этом фитнес клубе, каждый из них большой профессионал своего дела и т. д. и т.п. Ни в коем случае не покупайте сразу персональные занятия с тренером! Так как в данный момент Вы находитесь на эмоциональном подъёме, ведь именно сегодня тот день, когда Вы решили заняться своей спортивной формой и здоровьем.

Просто спокойно ответьте менеджеру, что Вам нужно присмотреться к персоналу, после чего Вы сможете принять решение, какой тренер Вам больше всего подходит, а уже потом прийти к нему на пробную тренировку. И Вы будете совершенно правы, никто не может навязать Вам свою точку зрения.

После того как Вы приобрели карту, самое время потихоньку определиться с выбором тренера. Встаньте на беговую дорожку, поставьте средний темп и просто спокойно ходите, а сами наблюдайте за тем, как тренера ведут свои персональные занятия с другими клиентами. На что стоит обратить особое внимание?

1.Не смотрите на внешний вид.

Если тренер выглядит как с обложки журнала, это совсем не является показателем того, что он из Вас сделает такого же атлета (я понимаю, что хочется рассказывать своим друзьям, что Вас тренирует человек у которого красивое рельефное тело, но в данном аспекте для нас важнее его знания в области анатомии,физиологии,биомеханики, ну и, конечно, личные качества, такие как харизма и позитивный настрой)

Я не хочу сказать, что большие и рельефные парни плохо разбираются в своей сфере, вовсе нет, просто хочу до Вас донести, что внешний вид не всегда говорит о высокой компетенции. Бывают тренера которые не выглядят как Апполон, но всё это лишь потому, что у этого тренера слишком много клиентов и у него просто напросто не хватает времени на собственные тренировки, чтобы поддерживать своё тело в прекрасной форме.

2.Наблюдение и оценка действий тренера.

Посмотрите как тренер ведёт занятия со своим клиентом, ведь часто бывает такое, что во время выполнения упражнения тренер не следит за техникой своего клиента, смотрит фотографии в соц.сетях, разговаривает по телефону, любуется своей фигурой в зеркале, высказывается нецензурной бранью. Это говорит о том, что человек халатно относится к своей работе и ему совершенно не интересно, что с Вами происходит. Остерегайтесь таких тренеров!

Если Вы уже определились с выбором тренера, поговорите после тренировки с его клиентом, спросите каких результатов он добился, занимаясь с данным тренером, и за какой период времени? Старайтесь узнать как можно больше. После поговорите с тренером лично, потом запишитесь к нему на пробную тренировку, чтобы оценить подход и уровень нагрузки во время тренировочного процесса.

3.Беседа и выявление потребностей

Когда придёте на пробную тренировку, то одной из основных задач тренера является сбор информации и анамнеза о вашей физической форме и состоянии здоровья.

Список основных вопросов для понимания полной картины вашего физического состояния:

— когда последний раз занимались спортом?

— какая у Вас основная цель?

— что кушали перед тренировкой?

— имеются ли хронические заболевания?

— боли в спине?

— варикозное расширение вен?

— проблемы с суставами?

— проблемы с сердцем и дыхательной системой

— гемморой?

— Курение?

— Давление?

— Миома?

— Диастаз?

— Опущение матки?

— День менструального цикла?

Вы спросите, почему так много вопросов. Всё просто! Такой опрос поможет тренеру узнать все детали вашего состояния организма на данный момент. К сожалению, многие люди стесняются сказать, что у них, например, геморрой или опущение матки, ведь мы очень стеснительны от природы. Но если тренер не провёл полный опрос и не собрал картину вашего состояния, то этот неприятный эпизод может возникнуть во время тренировочного процесса, когда Вы, например, начнёте выполнять приседания со штангой. Постарайтесь заранее вспомнить все проблемы связанные с вашим здоровьем. Вы должны понимать, что тренеру нужно рассказывать всё, что Вас беспокоит, ведь от этого будет зависеть качество построения тренировочного процесса, а значит и здоровья в целом!

Если Вы девушка, то последнему вопросу уделите особое внимание, наверняка у Вас есть цель создать тело своей мечты, тогда придётся научиться считать дни ОМЦ (овариально-менструального цикла) а ещё лучше вести спортивный дневник (если Ваш тренер его не ведёт, начинайте сами). В нём необходимо будет указать ваши начальные антропометрические данные (рост, вес, объёмы и т.д.) сфотографируйтесь, перед тем как приступить к тренировкам, чтобы Вы наглядно могли сравнивать себя до и после, записывайте каждую проведённую тренировку, упражнения которые вы делали, количество подходов, время отдыха и своё самочувствие, раз в месяц проводите контрольные измерения, чтобы было понимание, насколько хорошо вы прогрессируете. Самый главный показатель это не цифра на весах, а ваши объёмы.

Берегите себя и своё здоровье!

С уважением, тренер Янин Иван

Используете ли вы правильную форму?

Это правильный способ выполнения жима лежа. Ждать! Нет, это правильный путь. Вы неправильно выполняете подъемы ног. Все ваши хрусты неправильные. Это звучит знакомо? Как правильно тренироваться и как разобраться в таком количестве информации, часть из которой явно противоречива? Хотя было бы невозможно обсудить все аспекты правильной формы для каждого возможного упражнения, в этой статье мы попытаемся рассмотреть некоторые общие элементы «правильной формы».

Что такое правильная форма?

Правильная форма необходима для успеха во время любых тренировок, от общего фитнеса до спортивных мероприятий и/или соревнований. Именно качество тренировок влияет на ваш прогресс больше, чем их количество. Время под напряжением, угол движения, диапазон движения и многие другие факторы влияют на конкретную тренировку с отягощениями. Важно понимать правильную механику обучения, чтобы получить максимальную пользу от своего времени.

Кинезиология — это научный термин, используемый для описания изучения движений человека. Доктор Йесис написал книгу под названием «Кинезиология упражнений», которая настоятельно рекомендуется для понимания правильной техники. В книге не только рассматриваются общие концепции и техники, но также объясняются конкретные упражнения по частям тела и правильный способ их выполнения. Если вы заинтересованы в покупке этой книги, нажмите здесь.

Выравнивание позвоночника

Размышляя о правильной форме, вы должны помнить о выравнивании, диапазоне движений, напряжении и других факторах. Одним из первых и наиболее важных элементов, которые следует учитывать, является ваша спина. Позвоночник очень подвержен травмам, и правильное положение спины имеет решающее значение для предотвращения травм и правильного выполнения упражнений. Если вы специально не нацелены на нижнюю часть спины с помощью таких упражнений, как гудморнинги или гиперэкстензии, нижняя часть спины обычно должна оставаться плоской или слегка вогнутой (это известно как лордоз).

Чтобы достичь этого, вы толкаете грудь вверх и вперед и сводите лопатки вместе. Это действие лопаток известно как втягивание лопаток и очень важно практически для всех упражнений. Программы Peak Physiques предоставляют «контрольную тренировку», которая специально нацелена на вашу способность выполнять ретракцию лопатки.

Когда ваша грудная клетка приподнята и выпячена, а лопатки сведены вместе (ретракция лопаток), у вас правильное выравнивание спины. Для некоторых упражнений, таких как становая тяга на прямых ногах, когда вы хотите работать с подколенными сухожилиями, а не с нижней частью спины, вы должны держать спину прогнутой или слегка вогнутой (лордоз), поддерживая грудь вверх и наружу, а лопатки сведены. Для других упражнений, таких как приседания, где выравнивание туловища имеет решающее значение, вы можете слегка наклонить таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины.

Это сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, но создаст напряжение в прямостоячих мышцах позвоночника (нижние мышцы спины) — это напряжение, которое нам нужно, потому что оно укрепит эти мышцы и поможет защитить вашу спину. Это не выталкивание бедер вперед — это может округлить вашу спину — цель состоит в том, чтобы просто немного наклонить таз, чтобы нижняя часть спины стала прямой.

Я упомянул выравнивание, и это тоже важно. Тренировки с отягощениями эффективны, потому что они заставляют ваши мышцы выполнять работу. Со свободными весами это делается под действием силы тяжести, поэтому правильная форма почти всегда соответствует земле. Обычно вы хотите выровнять все свои основные суставы в горизонтальной или вертикальной плоскости, чтобы гравитация оказывала наибольшее напряжение на ваши мышцы.

В качестве нескольких примеров рассмотрим жим лежа. Для обычного жима лежа ключевое значение имеет правильное положение суставов. Возьмитесь за перекладину и опустите ее к груди, не касаясь. Используя зеркало или с партнером, опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одном уровне с плечами (выравнивание локтевого сустава с плечевым суставом). В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу.

Чтобы использовать стандартный хват, просто убедитесь, что ваши запястья находятся над локтями (локти выровнены с запястьями). В этом случае ваши руки образуют прямой угол с предплечьями, перпендикулярными полу (на фото ниже). Вы обнаружите, что этот хват немного шире ширины плеч, а гриф находится чуть выше груди (если это не читает Дэйв Дрейпер).

Это отличная отправная точка для изучения упражнения. Когда вы сближаете руки вместе, ваши предплечья теперь согнуты под углом. Это создает дополнительную нагрузку на запястье, так как у вас больше нет выравнивания запястья и локтя. Это также заставляет ваш локтевой сустав выполнять больше работы, поэтому трицепсы становятся более задействованными (жим лежа узким хватом). Если вы расставите руки дальше (чем в исходном положении), вы снова потеряете выравнивание запястий и локтей. На этот раз локтевой сустав открыт. В этом слабом положении большая часть напряжения передается на плечевой сустав. Это может вызвать небольшое вращение плеча и привести к травме вращательной манжеты плеча!

В качестве другого примера рассмотрим сгибание рук со штангой. Мы можем проанализировать начальное положение сгибаний с точки зрения правильного выравнивания суставов. Если ваши локти находятся перед вашими плечами, то вы заставляете передние дельтовидные мышцы выполнять работу и переносите напряжение с бицепсов на плечи. Удерживая локти отведенными назад (локти выровнены по отношению к плечам — локти остаются ниже плеч), вы гарантируете, что ваши бицепсы выполняют большую часть работы. Держите локти близко к бокам и возьмитесь за штангу на той же ширине (запястья на уровне локтей).

Теперь, если вы сдвинете руки ближе друг к другу, вы создадите напряжение на запястьях и сместите напряжение на внутреннюю часть бицепсов. Ваше плечо на самом деле состоит из нескольких мышц, работающих вместе, и это переносит нагрузку на разные мышцы плеча. Взяв более широкий хват, вы снова теряете выравнивание локтя и запястья и смещаете напряжение с основной (главной) двуглавой мышцы на другие мышцы. Очевидно, что работа с различными хватами может помочь проработать все плечо, не отдавая предпочтение какой-либо конкретной мышце. Правильная форма показана ниже.

Выравнивание суставов

Выравнивание суставов также важно при рассмотрении диапазона движения. В примере с жимом от груди, если ваша основная цель — проработать мышцы груди, вы можете остановиться на выравнивании плеч и локтей — другими словами, ваши плечи не должны опускаться ниже параллели. Означает ли это, что идти ниже параллели неправильно? Нет! Мало того, что это необходимо в соревнованиях по жиму лежа (и если вы не работаете в этом диапазоне движения, вы не станете сильнее), но когда вы двигаетесь ниже параллели, напряжение смещается на ваши трицепсы, так что это отличный способ работать. их тоже.

Эти знания могут быть полезны при разработке вашей программы. Если вы много работаете над трицепсами (может быть, вы специально работаете над плечами), вы можете ограничить диапазон движений для жима от груди, чтобы трицепсы больше восстанавливались. С другой стороны, если вы выполняете сбалансированную программу или даже нацелены на грудь, выполнение полного диапазона движений задействует больше мышц и сожжет больше калорий.

Имейте также в виду, что как только вы опускаетесь ниже параллели с верхней частью рук, ваши плечи начинают вращаться. Это может защемить ротаторную манжету и привести к серьезной травме. Способ избежать этого — выполнять «контрольные упражнения» вращательной манжеты плеча и много растяжек плеч, а также убедиться, что ваши плечи достаточно сильны, чтобы выдерживать крутящий момент, создаваемый жимом лежа. Вы должны быть в состоянии выполнять армейский (плечевой) жим с весом 2/3 вашего веса в жиме лежа. (Рассчитайте это для себя в моей статье о плечевых суставах.) Если нет, отдайте предпочтение своим плечам и избегайте почти максимальных подъемов с жимом от груди, пока ваши плечи не вернутся в нужное русло!

Иногда выравнивание суставов не совсем очевидно. Рассмотрите свой плечевой сустав. Ваше тело спроектировано таким образом, что ваши руки естественным образом свисают по бокам (локти выровнены с плечами), а локти находятся немного вне плечевого сустава. Когда вы выполняете жим от плеч, средняя точка — это когда ваши локти находятся на той же высоте, что и ваши плечи. Расположение запястий прямо над локтями (таким образом, чтобы руки образовывали прямой угол, как показано ниже) является отличным эталонным хватом для этого, а также для подтягиваний — все, что выходит за его пределы, должно считаться «широким хватом», а все, что находится внутри, должно считать «узким хватом».

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка состоит в том, что думают, что работа от параллельных плеч до полного выпрямления сохраняет напряжение в плечевом суставе (аналогично работе грудной клетки только до параллели). Это неправда. На самом деле, как только ваши плечи выходят за пределы параллели, большая часть изменения угла происходит в локтевом суставе, что делает это движение главным образом трицепсом. Это диапазон движения от низа (когда ваши локти находятся почти прямо под вашими плечами) до параллели (когда ваши локти находятся на той же высоте, что и ваши плечи), при котором наибольшее напряжение применяется к плечевому суставу.

Опять же, нет «правильной» амплитуды движения, которой нужно следовать, но если вы работаете только с плечами и не хотите задействовать трицепсы, вы можете работать с ограниченной амплитудой движения с полностью опущенной штангой (локти ниже плеч) к перекладине примерно на макушке (локти на высоте плеч, плечи параллельны полу).

В качестве еще одного элемента, который следует учитывать, не забывайте о натяжении. Мы видели, как выравнивание суставов может помочь объяснить напряженность. Жим лежа на наклонной скамье усложняет угол движения и смещает напряжение на плечи. Боковые подъемы плеч — отличный пример того, как форма может определять назначение упражнения. Если вы выполняете подъем в сторону с жестким запястьем (крепко сжимая гантели и держа запястье прямо), ваши предплечья фактически помогают вашим плечам, и плечевой сустав испытывает меньшее напряжение. В этом нет ничего плохого, и это позволяет работать с более тяжелым весом.

Если вы выполняете подъем в сторону с «вялым запястьем», когда вы позволяете руке «свисать» во время захвата веса, так что запястье согнуто в верхней точке движения, запястье больше не выполняет работу, и напряжение смещается на плечевой сустав. Попробуйте это с весом, с которым вы обычно выполняете подъемы в стороны, и вы заметите разницу — вы должны получить довольно впечатляющий ожог! Нет никаких причин, по которым мы бы не хотели работать с запястьями, но если вы нацелены на запястья при сгибании и разгибании предплечий, позволяйте им расслабляться во время таких упражнений, как сгибание рук и подъемы в стороны, это может помочь сместить напряжение на мышцу, на которую вы нацелены. чтобы запястья не были «слабым звеном».

Мы обсудили выравнивание для свободных весов, но в заключение я хотел бы обсудить машины. Каждый сустав помогает определить рычаг на вашем теле. Существует понятие, известное как «открытый рычаг» и «закрытый рычаг». Например, когда вы прорабатываете грудь в полном диапазоне движения, вы открываете рычаг. Как только ваши плечи опускаются ниже параллели, напряжение в груди СНИЖАЕТСЯ и передается трицепсам и другим поддерживающим мышцам. Если вы остановитесь параллельно, вы на самом деле сохраните больше напряжения в груди, и рычаг «закроется». Эта концепция применима и к тренировкам на тренажерах.

В машинах суставы снова играют важную роль. Когда вы садитесь в тренажер для разгибания ног, ваш коленный сустав должен совпадать с «суставом» на тренажере — точкой поворота. Колено не должно быть ни вперед, ни назад от этого. Когда колено правильно выровнено, ваша спина должна быть на одном уровне с креслом — так вы отрегулируете кресло вперед или назад. Если она слишком далеко назад, вы будете «соскальзывать» назад во время движения и, возможно, сместите напряжение на нижнюю часть спины. Если он будет слишком далеко вперед, ваши колени окажутся впереди точки поворота и будут под острым углом, что может привести к травме коленного сустава.

Располагая ноги для любого упражнения, включая разгибание ног, учитывайте свое тело. Многие советуют «направлять пальцы ног вперед» или «под небольшим углом» — это может привести к травме! Мне сделали полную реконструктивную операцию на правой передней крестообразной связке (связка в колене). Когда я стою «естественно», моя правая нога резко вывернута наружу. Когда я выполняю приседания или сажусь в тренажер для разгибания ног, я также позиционирую себя так — с выставленной наружу правой ногой! Причина в том, что это правильная форма для моего тела. Если бы я заставил свою правую ногу указывать прямо вперед, я бы на самом деле вывихнул коленный сустав и настроил бы себя на еще одну травму! Встаньте удобно и обратите внимание на положение ног, а затем используйте это положение во время тренировки. Пусть ваше тело будет проводником.

Большинство людей позволяет своим лодыжкам свисать прямо под коленями в начале и в конце каждого повторения разгибания ног. Хотя это выравнивание колена и лодыжки, это также открывает рычаг — в нижней части движения гравитация позволяет вашим ногам висеть. Напряжение полностью снимается с ваших квадрицепсов! На самом деле, если ваши лодыжки уходят за колени, то, когда вы выпрямляете ногу, на коленный сустав действует огромная сила — еще одна возможная причина травмы!

Если вы закроете рычаг, вы не только сохраните больше напряжения в четырехглавой мышце, но и минимизируете риск травмы колена. Чтобы закрыть рычаг, начните с положения лодыжек немного впереди коленей. Вы заметите, что для этого вам нужно поддерживать небольшое сокращение квадрицепсов. Используйте это в качестве начальной и конечной позиции для каждого повторения. Вы обнаружите, что вам нужно использовать гораздо меньший вес, чем вы привыкли, потому что квадрицепс никогда не «отдыхает» во время подхода с закрытым рычагом — однако, даже с меньшим весом, вы будете держать мышцы в большем напряжении, и напряжение — вот что вызывает рост!

Поскольку мы рассматриваем разгибание ног, позвольте мне еще раз упомянуть о выравнивании суставов. Ваши бедра должны быть на том же уровне, что и колени (колено к бедру) в качестве ориентира — некоторые тренажеры наклонены так, что колени будут выше, что просто накладывает другой диапазон движения, и это нормально. Что еще более важно, ваши плечи должны быть прямо над бедрами — это выравнивание плеч и бедер. Если ваши плечи находятся впереди или позади бедер, это может сместить напряжение на нижнюю часть спины. Не забывайте о правиле, о котором мы упоминали ранее: грудь вверх и наружу, лопатки втягиваются!

Очевидно, есть много элементов, которые следует учитывать при попытке практиковать «правильную форму». Подумайте о цели тренировки, где вы хотите применить напряжение и какие мышцы должны быть нацелены. Используйте выравнивание суставов в качестве эталона, а затем меняйте хват и диапазон движений в зависимости от ваших целей. Качество, диапазон движения и напряжение будут определять успех вашей тренировки, поэтому сосредоточьтесь на этой форме для фитнеса!

10 ошибок формы, которые нужно исправить сейчас

Если все сделано правильно, поднятие тяжестей является чрезвычайно безопасным видом фитнеса. Но пройдитесь по любому обычному спортзалу, и вы увидите, как один за другим люди используют плохую технику и рискуют получить травму. Может быть, они используют неправильную установку, используют неправильные мышцы или напрягают суставы. Что еще хуже, так это то, что все продолжают делать одни и те же ошибок снова и снова. Пришло время положить конец плохой форме в спортзале или где бы вы ни тренировались.

Вот 10 наиболее распространенных технических ошибок, которые люди допускают при поднятии тяжестей и тренировках в целом, и именно  как их исправить. Как только вы это сделаете, вы начнете наращивать больше мышц и силы в кратчайшие сроки.

 

1 из 10

Per Bernal

Недостаточно низкое приседание

Если вы не приседаете до параллели или ниже, вы ограничиваете силу и размер, которые вы могли бы развить в ногах, и ваш диапазон движений -движение. Вы также повредите колени, потому что сила штанги не переместится на бедра, пока вы не достигнете параллели.

Не обращайте внимания на миф о том, что параллельные приседания вредны для коленей — это просто неправда. Вместо этого напрягите мышцы кора, когда приседаете, и убедитесь, что ваши бедра параллельны земле (или ниже) в нижней точке.

2 из 10

Per Bernal

Локти слишком высоко в жиме лежа

Не распрямляйте локти, когда жимаете. Когда вы указываете ими прямо в стороны, вы слишком сильно нагружаете плечевые суставы и вызываете травмы. Это также усложняет упражнение, потому что штанге приходится перемещаться на большее расстояние, когда вы выпрямляете локти.

Поднимая штангу вверх, держите локти близко к грудной клетке. Это уменьшит давление на плечи и перенесет нагрузку на грудь и трицепсы.

3 из 10

ДЖЕЙМС МИХЕЛЬФЕЛЬДЕР / Гетти

Используйте ноги, когда жимаете

Иногда, когда вы видите, как парни жимают лежа, они застревают и начинают махать ногами. Никогда не делайте этого — это тратит энергию впустую и означает, что вы были недостаточно напряжены, когда начинали.

Перед тем, как начать жим лежа, упритесь ногами в землю, постоянно удерживая ягодицы на скамье. Вы подтянете нижнюю часть тела и повысите свою стабильность и силу.

4 из 10

BraunS / Getty

Прогибайтесь назад, когда вы толкаете над головой

Слишком часто парни прогибаются назад, когда толкают над головой. Обычно это происходит потому, что они хотят поднять грудь вверх, чтобы имитировать жим лежа на наклонной скамье, или им не хватает подвижности плеч.

Однако это создает огромную и опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника и может привести к серьезной травме. Напрягите ягодичные мышцы и корпус так сильно, как только можете, когда толкаете над головой — это стабилизирует нижнюю часть спины и поможет безопасно поднимать больший вес над головой.

5 из 10

gruizza / Getty

Бег на каблуках

Многие парни бегают трусцой на каблуках, от чего у вас трясутся лодыжки, колени и бедра. Со временем это может привести к расколотой голени, травмам лодыжки и болям в коленях, особенно из-за повторяющихся действий. Это также неэффективно — вы устанете, прежде чем сможете использовать всю свою выносливость.

Вместо этого приземляйтесь на носки (например, когда вы прыгаете через скакалку) и бегите как можно тише. Вы научите свое тело поглощать удары от земли и предотвратите травмы от перенапряжения.

6 из 10

Обрадович

Гребля без лопаток

Во время плохой тяги со штангой или гантелями ваш локоть уходит слишком далеко за грудную клетку, что означает, что вы упускаете все преимущества укрепления спины и улучшения здоровье плеча. Когда вы гребете, представляйте, как ваша лопатка скользит внутрь, по грудной клетке. В верхней части ряда вы хотите почувствовать, что можете зажать карандаш между лопатками.

7 из 10

Пер Бернал / Журнал M+F

Неправильное положение шеи

Часто парни сгибают шею назад во время тренировки. Например, они смотрят вверх в нижней точке приседа или смотрят прямо перед собой, когда делают становую тягу или отжимаются.

Это напрягает шейный отдел позвоночника. Вместо этого «упакуйте» шею: слегка опустите подбородок и сделайте двойной подбородок. Теперь выполните упражнение, не меняя положения шеи.0005

  хороший  мах гири – это взрывное упражнение, целью которого является тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек. Это также изолирует бедра, запускает ваш кор и позволяет вам держать плечи в безопасности. Это не должно быть большой тягой.

Старайтесь не использовать руки, чтобы тянуть гирю, и никогда не поднимайтесь над головой при выполнении этого тяжелого баллистического движения. Это ложится на ваши плечи ненужной нагрузкой.

9 из 10

Эрик Исаксон

Подтягивания для плохой осанки

Когда вы подтягиваетесь, не позволяйте плечам округляться вперед — грудь втягивается, а голова и подбородок выбрасываются вперед (это также называется «беличьим подтягиванием»). Вы не только упускаете преимущества подтягиваний — мощную спину, стабильные плечи и сильные нижние трапеции, — но вы также усугубляете плохую осанку.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать грудь вверх и сводить лопатки вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Вы активируете ромбовидные мышцы и нижние трапеции, которые помогают построить хорошую осанку и сохранить плечи в безопасности.

10 из 10

Майк Кемп / Гетти

Вы жульничаете в Box Jumps

В сети кажется, что у всех есть 40-дюймовая вертикаль. Но потом вы видите их видео на YouTube, и оно выглядит ужасно — они прыгают на очень высокий ящик, приземляясь в глубокий присед, что сокращает расстояние.

Вам нужно приземлиться в том же месте, откуда вы стартовали. В противном случае вы не проверяете, насколько высоко вы можете прыгнуть; вы проверяете, как быстро вы можете поджать ноги. Отбросьте свое эго и используйте коробку подходящей высоты.

фитнес правильной формы | TikTok Search

TikTok

Upload

For You

Following

troyjfitness

Troy Sutton — Online Coach

Lat pull down correct form✅ #latpulldown #backday #workouttips #troyjfitness #troysutton #thetrojancommunity

27,5 тыс. лайков, 129 комментариев. Видео TikTok от Троя Саттона, онлайн-тренера (@troyjfitness): «Правильная форма тяги широчайших✅ #latpulldown #backday #workouttips #troyjfitness #troysutton #thetrojancommunity». Розовый яд.

309,8 тыс. просмотров|

Pink Venom — BLACKPINK

alejandrolyfts

Alejandro

Proper form is key when trying to buuld a great physique!🔥🏆 #correctform #biceps #fittips #shreds #fitness

1,8 тыс. лайков, 13 комментариев. Видео в TikTok от Алехандро (@alejandrolyfts): «Правильная форма — это ключ к созданию прекрасного телосложения! оригинальный звук.

35,9 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — Alejandro

Alejandrolyfts

Alejandro

Поправить свою форму сегодня, чтобы предотвратить травмы 💪🏽 #Fittips #Fitness #LateralAlraLraS #fitness #LateralAlraS #fitness #LaterLARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARALARIS Видео в TikTok от Алехандро (@alejandrolyfts): «Исправьте свою форму сегодня, чтобы предотвратить травмы завтра 💪🏽 #fittips #fitness #lateralraises #плечо». оригинальный звук.

538,9тыс. просмотров|

оригинальный звук — Алехандро

coryb_pt

coryb_pt

Как правильно сгибать руки с гантелями! #fypシ #тренажерный зал #fittok #foryou #fitness

1,6 тыс. лайков, 8 комментариев. Видео TikTok от coryb_pt (@coryb_pt): «Как правильно сгибать руки с гантелями! #fypシ #gym #fittok #foryou #fitness». DB Curls: что можно и чего нельзя делать! | Хватит слишком сильно раскачиваться и использовать импульс❌❌ | Не скручивайтесь с плохой осанкой❌❌❌ | …. Суета.

54,5 тыс. просмотров|

The Hustle — Van McCoy

jc.martinez_

JC Martinez

Проверка формы ❌✅ Как правильно выполнять ряды сидя. Если это было полезно, напишите мне комментарий! #сидячие ряды #formcheck #correctform #тренажерный зал #упражнения #фитнес

1,6 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от JC Martinez (@jc.martinez_): «Проверка формы ❌✅ Как правильно выполнять тягу сидя. Если это было полезно, напишите мне комментарий! Как правильно выполнять сидячие ряды ✅ | 1. Слишком сильно раскачивается 2. Работа с большим весом 3. Нет паузы для сокращения 4. Не сводя лопатки 5. Расширение более 90 градусов | 1. сохраняйте нейтральный позвоночник 2. Втяните лопатки 3. Подтяните руки к туловищу 4. Паузы для сокращения и сжатия 5. Подойдите к углу 90 градусов и повторите | …. ОСТАТЬСЯ.

59,1 тыс. просмотров|

STAY — The Kid LAROI & Justin Bieber

fitwdanielle

Danielle Jackson

ПРИГОВОРЬТЕ СВОИ RDLS!!!! Надеюсь, это поможет 💖 #form #rdl #legday #properform #lifting #PepsiApplePieChallenge #protein #gym #gymrat #fittok

14,4 тыс. лайков, 113 комментариев. Видео в TikTok от Даниэль Джексон (@fitwdanielle): «УЛУЧШИТЕ СВОИ RDLS!!!! Надеюсь, это поможет 💖 #form #rdl #legday #properform #lifting #PepsiApplePieChallenge #protein #gym #gymrat #fittok». Как: RDL | Упрощенный!!!! | 1. Ноги на ширине плеч | …. ПОЧУВСТВУЙТЕ ПАЗ.

333,5 тыс. просмотров|

FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

twfrank111

Тревор Франклин | Trainer

#howto properly do a #pushup #pushups #pushupworkout #trevorfranklin #trainingtok #fitnesstok #fitnesstips #properformtips #properform #nyctrainer #personaltrainer #fyp #foryou

18,1 тыс. лайков, 115 комментариев. Видео TikTok от Тревора Франклина | Тренер (@twfrank111): «#как правильно делать #отжимания #отжимания #тренировка отжиманий #trevorfranklin #trainingtok #fitnesstok #fitnesstips #properformtips #properform #nyctrainer #personaltrainer #fyp #foryou». Правильный способ отжимания. оригинальный звук.

205,8 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Тревор Франклин | Тренер

twfrank111

Тревор Франклин | Trainer

#HowTo properly #squat #squatform #squatformtips #squatformcheck #trevorfranklin #trainer #personaltrainer #personaltrainernyc #fitnesstipsforbeginners #fitnesstipsfitnesstiktok #fitnesstipstiktok #fitnesstips🔥 #fyp #foryou

691 лайков, 7 комментариев. Видео TikTok от Тревора Франклина | Тренер (@twfrank111): «#Как правильно #приседать #приседать #приседатьсоветы #squatformcheck #trevorfranklin #trainer #personaltrainer #personaltrainernyc #fitnesstipsforbeginners #fitnesstipsfitnesstiktok #fitnesstipstiktok #fitnesstips🔥 #fyp #foryou». Как правильно приседать 🦵🏻 . оригинальный звук.

17,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Тревор Франклин | Тренер

troyjfitness

Трой Саттон — онлайн-тренер

Как делать идеальные отжимания✅ Как делать идеальные отжимания✅ Форма отжиманий✅ Как тренировать грудь дома✅ Домашняя тренировка груди✅ Домашняя тренировка✅ #gymtips #gymtok #тренировки #домашние тренировки #troyjfitness #proteinbor #troysutton #thetrojancommunity 03180 #отжимания0002 24,3 тыс. лайков, 110 комментариев. Видео в TikTok от Троя Саттона — онлайн-тренера (@troyjfitness): «Как делать идеальные отжимания✅ Как делать отжимания✅ Форма отжиманий✅ Как тренировать грудь дома✅ Домашняя тренировка груди✅ Домашняя тренировка✅ #gymtips #gymtok #тренировки #домашняятренировка #troyjfitness #proteinbor #troysutton #thetrojancommunity #pushups». ааааа, как правильно отжиматься? | это меня убивает😡 | это абсолютно дерьмовая форма, позвольте мне показать вам, как это сделать правильно | …. Это Кукуруза.

2290,5 тыс. просмотров|

It’s Corn — Tariq & The Gregory Brothers & Recess Therapy

troyjfitness

Troy Sutton — Online Coach

How to deadlift correctly✅ #gymtips #deadlifttips #pulldayworkout #gymtok #troyjfitness #troysutton #thetrojancommunity

21,6 тыс.