Фитнес после родов
← Назад к списку статей
Рождение ребенка — это радостное и важное событие для всей семьи. Все свое время вы готовы посвятить малышу, окружая его лаской и заботой. Позитивные эмоции и приятное волнение невозможно описать словами. Но при этом в числе актуальных вопросов у новоиспеченных мам появляется и такая история, с которой им раньше сталкиваться не приходилось — как можно быстро вернуться в прежнюю форму, которая была утрачена после родов? Пройти этот челлендж с самим собой бывает порой сложно, но «MyFitness» готов поддержать вас в занятиях фитнесом после родов и помочь добиться необходимого результата. Мы знаем как это работает!
Самый часто задаваемый вопрос, это, конечно же, как скоро после родов можно начать заниматься фитнесом. Если роды прошли естественным путем, без осложнений, то, как правило, через 10 дней после выписки уже можно переходить к легким упражнениям. Если же малыш появился на свет после кесарева сечения, то торопиться с возвращением в зал не нужно — дайте полностью восстановится организму.
Беременность — непростой процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Поэтому после родов важно выдержать не только определенное число дней, когда уже можно приступать к физическим нагрузкам, но и иметь соответствующий эмоциональный настрой.
Очень важно, чтобы поход в ваш любимый зал не стал превращаться в еще один стресс. Если это окажется именно стресс, то вы в тренажерке просто потеряете время — организм будет сопротивляться предлагаемым нагрузкам, удерживать воду в теле и не давать вам заниматься в том объеме, который нужен. Получится сплошное мучение.
Если вы выдержали установленный срок после родов, чувствуете себя хорошо, настроение бодрое, то добро пожаловать на фитнес! Придя в зал в принципе впервые или вернувшись сюда после перерыва, первые несколько недель после родов проведите в тренажерке спокойно: устанавливать мировые рекорды в плане похудения — это отличный настрой, но на практике себя так вести не надо.
Почему мы рекомендуем начать фитнес после родов с кардио? Тут все очевидно: беговая дорожка или эллиптический тренажер хорошо подготовят организм к дальнейшим нагрузкам, начнут сжигать жир.
Дальше, после того как пройдет втягивающий этап тренировок, при сохранении кардио добавляем силовые упражнения. Прокачку мышц можно начать с проблемных мест. Каждая мамочка знает, что ей не нравится и не устраивает — специалисты «MyFitness» помогут в грамотной проработке. Как правило к «проблемным местам» после родов относятся ягодицы, руки и пресс. Ягодицы и руки включать в работу можно в первую очередь, пресс — несколько позже: после начала тренировочного процесса должно пройти не менее 2 месяцев.
А вот как часто вы готовы приходить в зал за неделю — тут все сугубо индивидуально. На начальном этапе мы рекомендуем занятия 3 раза в неделю, не чаще. Каждое занятие — не более часа, включающее в себя разминку и заминку, кардио и силовые упражнения. Но никакой становой тяги, приседов, выпадов и выпрыгиваний — сейчас нужно беречь позвоночник и коленные суставы. Но в будущем вы обязательно сможете вернуться к полноценному тренировочному процессу. И чтобы это произошло важно правильно вернуться в зал.
Спорт после кесарева сечения: когда стоит приступать к тренировкам? Объясняет эксперт
Красота и здоровье
13.08.2020, 10:30
ФОТО: Photo by Karolina Grabowska from Pexels
В новом выпуске блога #яхудею фитнес-тренер и нутрициолог Юлия Григорьева объясняет, в какой момент можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения.
Во-первых, вначале такой серьезной темы хочу отметить, что я против спорта, но за оздоровительный фитнес. Я за то, чтобы адекватная физическая активность была в жизни каждого человека. Но против каких-то чрезмерных нагрузок.
И, во-вторых, что касается кесарева сечения и спорта: лучшее, что вы можете сделать — это придерживаться рекомендаций своего врача. Не стоит забывать, что это полостная операция. Разрезана была не только кожа, но и мышечные волокна, капилляры, нервы и матка.
Через какое время можно заниматься спортом после кесарева сечения?
Как я уже сказала ранее, следуйте рекомендациям врача. Также ориентируйтесь на свое самочувствие.
Я понимаю, что после родов женщине очень хочется вернуться к своему привычному весу, увидеть свой живот снова плоским. Но всему свое время. Здравый смысл и последовательность в действиях дадут лучший результат, чем активный спорт сразу после родов.
В среднем на заживление всех тканей может пойти до полугода.
Как происходит заживление шрама?
Из своего опыта я бы порекомендовала обязательно использовать рассасывающий гель на швах. Такие продаются в аптеке. Конечно то, как будет выглядить шов в будущем, во многом зависит от умений врача, который его накладывал. Но правильный уход тоже важен. Регулярное массирование со специальным гелем поспособствует скарейшему сглаживанию кожи. Например, мой шов выглядит как тоненькая еле заметная полосочка, пальцами абсолютно не ощущается (но прошло уже 8 лет). Главное, не впадать в панику. Спокойно делать гигиенические процедуры день за днем, и результат обязательно будет!
Природой заложен механизм сокращений матки после родов. Лактация так же способствует этому процессу. В результате живот возвращается в норму быстрее. Если же была операция, в ходе которой разрезались мышцы и матка, то этот процесс идет хуже и медленнее. И тут бы я порекомендовала носить специальный бандаж/корсет.
Внимание! Речь идет не о фитнес-поясах, а именно о специальных послеродовых.
Их так же можно найти в аптеках. Ни в коем случае не надо носить его с утра до ночи. Достаточно пары часов в день. В остальное время мышцы живота должны сами выполнять свою работу.
Есть ли какие-то ограничения на спорт после кесарева сечения? Какие-то упражнения, о которых можно забыть навсегда?
Безусловно, в первые несколько месяцев не может быть и речи об упражнениях на пресс. Но вы вполне можете делать различные махи, разведения рук сначала без веса, затем с маленькими гантелями, гулять пешком. Через 3-4 месяца делать приседания с собственным весом, махи, выпады, если врач не запрещает.
В дальнейшем, если операция прошла успешно, ограничений не будет. Вы вернетесь к обычной жизни и думать забудете о шве.
Возможно ли после кесарева сечения иметь плоский пресс кубики?
Как и после обычных родов, конечно, возможно! Снова повторюсь, вопрос времени. Ваш живот планомерно растягивался на протяжении 9-ти месяцев. Дайте своему телу спокойно восстановиться.
То, как быстро будут возвращаться мышцы в тонус, зависит от многих факторов: от уровня тренированности до беременности, от гинетики, от вашей активности после родов, от питания.
Не стоит забывать, что рельефный живот — это в первую очередь низкий процент подкожного жира. А молодой маме рано думать о его снижении. Ей необходимо полноценно питаться, чтобы было молоко. Обратите внимание, я не говорю о том, что кормящая мама должна есть за двоих. Вовсе нет! Калорийность ее рациона должна быть лишь немногим больше обычной.
Вы можете качать пресс до потери сознания, но не увидите кубики пока не похудеете.
Лучшее, что может сделать молодая мама — это стараться держать живот подобранным каждый раз, когда про него вспоминает. Например, гуляя с коляской, можно представлять себя в шикарном облегающем вечернем платье. В таком наряде хочется держать плечи расправленными, спину прямо, а живот втянутым и напряженным. Вот такое регулярное напряжение мышц живота не потребует ни минуты лишнего времени, но принесет отличный результат!
Как сделать шрам плоским и убрать кожу над шрамом?
Как я уже говорила ранее, единственное, что вы можете сделать — это массировать шрам со специальными гелями.
Если кожа сильно нависает или шрам сильно выступает, то, увы, косметическими средствами тут не поможешь. В этом случае выручит пластическая операция.
Но мне очень хочется верить, что в настоящее время врачи все-таки стараются сделать шов аккуратным.
С каких упражнений можно начинать спорт?
И снова повторюсь, это зависит от физической подготовки женщины. Занималась ли она спортом в своей жизни ранее или нет.
Любые движения принесут пользу. Молодой маме очень важно отдыхать, быть бодрой. Я бы не говорила тут о спорте, скорее о физической активности.
Начать возвращаться к активной жизни лучше всего с пеших прогулок. Если погода позволяет, гуляйте с коляской, вместо того, чтобы положить малыша спать на балконе. Если ваши родственники готовы помогать вам с малышом, то не отдавайте им прогулки, оставляйте их себе, а родня пусть позанимает малыша в часы бодрствования.
Далее добавляйте упражнения на верх тела. Начните с простой суставной гимнастики, как в школе на физкультуре.
Это махи руками, вращения плечами вперед и назад, вращения рук, разведения в стороны. Через пару месяцев можно добавлять небольшие гантели.
Посоветовавшись с врачом, можно добавлять приседания без дополнительных отягощений. Когда это станет слишком легко, можно добавить фитнес-резинки. Но главное не спешить.
Здоровая, отдохнувшая и счастливая мама — вот что нужно вашему малышу!
Об авторах:
Авторы блога #яхудею — Никита и Юля Григорьевы, муж и жена.
⠀
Он психолог. Она фитнес-тренер/нутрициолог.
⠀
Умеренные тренировки, адекватный подход к питанию, понимание работы мозга — вот инструменты сохранения и приумножения здоровья как физического так и ментального.
⠀
Супруги делятся реальной информацией, без маркетинговых фишечек.
Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его).
Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.
Оставить комментарий Читать комментарии
Упражнения после кесарева сечения: как это сделать безопасно
Малоизвестный факт, что кесарево сечение, или кесарево сечение, является старейшей в мире операцией, выполняемой в акушерстве.
Они существуют с древних времен и в последнее время становятся все более популярными.
После кесарева сечения вы, вероятно, почувствуете себя очень уязвимым. Вам предстоит многое исцелить и позаботиться о новом ребенке.
Упражнения могут быть полезной частью восстановления после кесарева сечения, но их нужно выполнять осторожно.
Вот все, что вас интересовало, как заниматься спортом после кесарева сечения.
Можно ли заниматься спортом после кесарева сечения?
Если коротко, то да. Физические упражнения после кесарева сечения безопасны и даже поощряются.
Однако сразу не прыгнешь.
Первые несколько дней после операции вы все еще будете находиться в больнице, отдыхая в постели.
В это время рекомендуется попробовать несколько упражнений на глубокое дыхание и растяжку ног, которые помогут облегчить боль и улучшить кровоток, что снизит риск образования тромбов.
Через один-два дня почти все пациенты готовы к легкой прогулке.
Следующая веха в вашем списке ждет, пока ваш разрез не заживет.
Это может занять до шести недель, а в некоторых случаях и дольше.
После того, как вы полностью восстановитесь после операции, можно безопасно возобновить упражнения с низкой нагрузкой.
Но вы также должны получить зеленый свет от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо послеродовой тренировке.
Беспокоитесь о восстановлении после кесарева сечения?
Kin’s C-Section Recovery Kit содержит все необходимое, чтобы вы чувствовали себя комфортно и получали поддержку во время заживления.
В комплект входят пять продуктов, которые помогут вам восстановиться, в том числе сетчатые трусики, которые являются мягкими, эластичными и обеспечивают удобную поддержку.
Бандаж для живота обеспечивает целенаправленную компрессию вокруг разреза и отделенных мышц живота, а также поддерживает основные мышцы, верхнюю часть тела и помогает улучшить осанку.
Бутылочка Peri мягко очищает послеоперационный разрез после кесарева сечения и труднодоступные участки промежности. Эргономичный перевернутый носик предотвращает наклон и раздражение раны.
Послеродовые витамины удовлетворяют потребности молодых матерей в питании по крайней мере через 6 месяцев после рождения и во время грудного вскармливания, борясь с выпадением волос, усталостью и туманом в голове.
Завершает набор Питательный крем, который способствует заживлению кожи и уменьшает появление рубцов.
Вы также можете прочитать наши статьи о сетчатом нижнем белье и послеродовом бандаже для получения дополнительных советов по восстановлению.
Через какое время после кесарева сечения можно заниматься спортом?
Ранее мы упоминали, что упражнения следует отложить до полного выздоровления.
Итак, как долго это длится?
Большинство женщин готовы начать заниматься спортом примерно через шесть-восемь недель после кесарева сечения; что прекрасно совпадает с вашим послеродовым осмотром.
Человек, которого вам действительно нужно спросить, это ваша акушерка или врач.
Они могут дать вам индивидуальный совет, учитывающий ваш процесс выздоровления и индивидуальные цели в отношении здоровья или фитнеса.
Есть также несколько общих советов по упражнениям, которым вы можете следовать, например:
- Следует избегать упражнений на растяжку до полного заживления разреза
- В первую неделю стремитесь к минимальной активности — только личная забота о себе и забота о своем милом новорожденном ребенке
- После первых нескольких недель многие женщины могут возобновить легкую домашнюю деятельность
- Через шесть-восемь недель большинство женщин возобновляют легкие физические упражнения
Что делать, если у вас возникли осложнения?
Кесарево сечение на самом деле довольно серьезная операция, и она сопряжена с рядом потенциальных осложнений, таких как:
- Тяжелая кровопотеря
- Раневые инфекции
- Сгустки крови
- Риск анестезии
Ничто из этого не предназначено для того, чтобы вас напугать, просто подготовьте вас к тому факту, что вам потребуется время для заживления.
Если во время кесарева сечения возникли какие-либо осложнения, то послеродовые упражнения, вероятно, исключены, и вам, возможно, придется подождать дольше, чтобы возобновить нормальную физическую активность.
Ваш лечащий врач лучше всех проинформирует вас об этих вариантах, поскольку ваши схемы лечения не будут следовать типичным временным рамкам.
Могут ли упражнения после кесарева сечения способствовать более быстрому выздоровлению?
Ваше тело так сильно меняется во время беременности и родов, и понятно, что так много молодых матерей чувствуют необходимость быстро вернуться к своему прежнему состоянию.
Во-первых, мы хотим, чтобы вы помнили: то, чего вы только что достигли, потрясающе.
Вы заслуживаете много времени, чтобы отдохнуть и насладиться красотой нового материнства.
Но, во-вторых, есть доказательства того, что легкие упражнения после кесарева сечения могут быть полезны для восстановления.
Многочисленные исследования показали, что у женщин, которые занимаются спортом в послеродовой период, чаще улучшается настроение, снижается тревога и депрессия, повышается уровень энергии.
Это было верно независимо от того, было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды.
Одно исследование в Пакистане показало, что легкие упражнения после кесарева сечения могут улучшить подвижность и уменьшить боль.
Дыхательные упражнения оказались полезными для улучшения кровообращения и расслабления области живота, что помогает при болях.
В то время как лечебная физкультура была полезна при болях в тазовом поясе.
Другое исследование, проведенное в Индии, показало, что упражнения после кесарева сечения могут помочь сократить продолжительность пребывания в больнице.
Было также некоторое облегчение общих проблем с кишечником, таких как запоры и вздутие живота, с которыми сталкиваются многие женщины после кесарева сечения.
Помогают ли упражнения для мышц тазового дна после кесарева сечения?
Одним из частых послеродовых симптомов у женщин является недержание мочи при напряжении; АКА случайные утечки.
Вы можете обнаружить некоторые непроизвольные позывы к мочеиспусканию при кашле, чихании или во время физических упражнений.
Хорошая новость заключается в том, что укрепление мышц тазового дна улучшает и, в конечном счете, устраняет эту проблему.
Для этого хорошо подходят упражнения для мышц тазового дна, известные как упражнения Кегеля. Наиболее распространенная программа:
- От восьми до двенадцати мышечных сокращений подряд
- Удерживайте каждое сокращение в течение шести-восьми секунд, а в конце следует пара коротких импульсов
- Выполняйте их два раза в день, три раза в неделю
Есть и более приятные новости — упражнения для мышц тазового дна вполне безопасны, если начинать их рано.
Женщинам, перенесшим кесарево сечение, как правило, можно начинать его сразу после удаления катетера.
Вы знаете, что мы собираемся сказать, верно? Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям для мышц тазового дна.
Какое упражнение лучше всего делать после кесарева сечения?
Ваше тело претерпело ряд изменений за последние несколько недель, поэтому то, что вы делали всего несколько дней назад, вероятно, больше не подходит.
Важно помнить, что кесарево сечение на самом деле является абдоминальной операцией.
Ваш план упражнений после любой операции должен быть направлен, во-первых, на восстановление, а во-вторых, на постепенное улучшение физической формы.
Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений, которые можно попробовать после кесарева сечения.
Осторожная ходьба
Ходьба — первое упражнение, которое многие женщины пробуют после кесарева сечения. Вначале вы будете делать это не для того, чтобы вспотеть, а для того, чтобы подвигать телом и снова набраться выносливости.
Когда ваш врач дал вам зеленый свет на то, чтобы снова приступить к упражнениям с низкой ударной нагрузкой, вы, возможно, захотите увеличить темп.
После кесарева сечения многие женщины могут совершать 25–35-минутные прогулки несколько раз в неделю, и «тест на разговорную речь» является хорошим методом определения интенсивности.
Это включает в себя возможность поддерживать разговор во время тренировки.
Если вы не можете продолжать говорить во время ходьбы, возможно, вы сейчас идете слишком быстро.
Еще одним огромным преимуществом прогулок является то, что вы можете взять с собой ребенка.
Положите их в коляску и получите свежий воздух и витамин D.
Упражнения на глубокое дыхание
Беременность оказывает сильное давление на мышцы диафрагмы, поэтому во время послеродового восстановления вы можете использовать упражнения на глубокое дыхание, чтобы перетренировать эти мышцы. .
Вот как это делать:
1. Лягте на спину или сядьте, положив одну руку на живот
2. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь оттолкнуть руку от живота мышцами живота
3. Старайтесь не пожимать плечами
Упражнения для мышц тазового дна
Мы только что хорошо поговорили об этом выше, так что воспользуемся этим временем, чтобы повторить наши мысли.
Упражнения для мышц тазового дна, как правило, безопасны, просты и могут быть начаты вскоре после операции.
Упражнения Кегеля — очень популярный вариант.
Если у вас возникли проблемы с упражнениями для мышц тазового дна, вы можете обратиться к физиотерапевту, занимающемуся проблемами тазового дна, который специализируется на помощи женщинам в реабилитации мышц тазового дна.
Упражнения для брюшного пресса
Глубокие мышцы живота помогают поддерживать хорошую осанку и поддержку спины, поэтому рекомендуется попробовать упражнения для брюшного пресса после кесарева сечения.
Но вы не будете задействовать свои основные мышцы в приседаниях или планках, как это было до беременности.
Упражнения для мышц кора в послеродовом периоде включают мягкое сжатие и вовлечение мышц живота для их переподготовки.
В Королевской женской больнице есть ряд полезных рекомендаций по тренировке мышц кора после кесарева сечения. Вот пример:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю
- Сделайте глубокий вдох
- На выдохе аккуратно напрягите нижние мышцы живота, втягивая живот к позвоночник.
Старайтесь, чтобы мышцы верхней части живота были расслаблены на протяжении всего упражнения. - Задержитесь на 3-5 секунд и дышите нормально
- Повторяйте от 6 до 10 раз, до 4 раз в день
Старайтесь, чтобы мышцы верхней части живота были расслаблены на протяжении всего упражнения.Спорт с низкой ударной нагрузкой
После того, как вы получите одобрение своего врача, вы можете попробовать некоторые виды спорта с низкой нагрузкой, такие как плавание, йога, пилатес и упражнения в тренажерном зале с низким сопротивлением.
Вы также можете поработать со специалистом по послеродовым упражнениям, если вас беспокоит возвращение к регулярным физическим упражнениям.
После кесарева сечения невероятно важно выполнять упражнения постепенно и постепенно.Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения
Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз; вы только что перенесли операцию.
Вы умница, а это значит, что вы знаете, что некоторые упражнения недоступны в обозримом будущем.
Вам придется подождать не менее 12 недель после родов, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям, и ваш врач или акушер смогут посоветовать вам наилучшее время для этого.
Примеры распространенных высокоэффективных упражнений включают аэробику, бег, силовые и силовые тренировки, а также напряженные основные упражнения.
Перед тем, как вы вернетесь к высокоэффективным упражнениям, также может быть полезно проверить силу мышц тазового дна.
Вы можете сделать это, кашляя или прыгая с полным мочевым пузырем — если утечки нет, значит, вы готовы к работе.
Можно ли приседать после кесарева сечения?
Приседания считаются безопасным упражнением после кесарева сечения, но не пытайтесь делать их слишком рано.
И имейте в виду, что некоторое время вам не следует добавлять вес в приседания.
Почему? Потому что вес может оказывать слишком большое давление на живот, что может остановить заживление раны или даже привести к грыже.
Приседания помогают укрепить ноги и мышцы тазового дна, а также повысить устойчивость корпуса. Как только вы получите одобрение врача (вероятно, через шесть-восемь недель после родов), приседания станут отличным упражнением, чтобы начать снова.
Вот несколько советов для послеродовых приседаний:
- Имейте за что-нибудь, чтобы держаться за опору, на случай, если вы будете шататься
- Не опускайтесь до конца, чтобы начать — постарайтесь сделать это с легкостью
- Низкая ударная нагрузка вариант — присед на ящик — это включает в себя сесть на стул и встать спиной, при необходимости с поддержкой
Нормально ли испытывать боль в рубцовой ткани после кесарева сечения после физической нагрузки?
Даже после того, как шрам после кесарева сечения зажил, некоторые женщины в течение нескольких месяцев испытывают чувство онемения или боли.
Это нормально и может произойти после тренировки.
Это может быть и нормально, но это не значит, что с этим нужно мириться.
Проблемы с рубцовой тканью могут проявляться по-разному; от боли в спине или тазу до проблем с пищеварением и неудобного или болезненного секса.
Если что-то из перечисленного беспокоит вас, массаж может быть полезен.
Ваш врач может порекомендовать массажиста или физиотерапевта, который специализируется на кесаревом сечении и может помочь при дискомфорте в рубцовой ткани.
В качестве альтернативы вы можете сделать себе кесарево сечение.
Для этого мы рекомендуем использовать наш Питательный крем, так как он не только облегчает массаж, но и содержит ряд ингредиентов, включая витамин B5, которые способствуют заживлению кожи, уменьшают появление шрамов и укрепляют послеродовую кожу.
Если вы не выбрали кесарево сечение, вам может быть трудно дотронуться до своего шрама, и это совершенно нормально.
Здесь можно обратиться за консультацией или психологической поддержкой, чтобы вы могли начать исцеление от трудностей, с которыми столкнулись.
Несмотря на то, что путь к кесареву сечению индивидуален для каждого человека, лучшим вариантом будет не торопиться, чтобы вернуться к физическим упражнениям. Ваше тело прошло через огромное испытание, и теперь пришло время относиться к нему как можно бережнее.
Простой план тренировки после кесарева сечения [для занятых мам]
Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.
Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.
Вот почему так важно тренироваться безопасно, но эффективно.
Прочитав этот пост, вы узнаете:
- когда можно тренироваться после кесарева сечения,
- как безопасно тренироваться , и
- лучшие упражнения , чтобы включить его в свой план тренировок.
Начнем.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть.
Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Через какое время после кесарева сечения я могу заниматься спортом?
Большинство акушеров-гинекологов согласятся с тем, что заниматься спортом можно через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако, как правило, это лучший сценарий.
В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.
Не забывайте – вам только что сделали серьезную операцию на брюшной полости!
Ваш врач сможет дать вам более персонализированные рекомендации.
Также важно помнить, что в первые недели после кесарева сечения необходимо прислушиваться к своему телу при любых действиях.
Какие упражнения можно делать после кесарева сечения?
После операции на органах брюшной полости важно выполнять упражнения с низкой нагрузкой, чтобы облегчить восстановление после кесарева сечения.
Есть три основных упражнения, которые вы должны начать делать как можно раньше.
- Ходьба
- Работа с мышцами тазового дна
- Основные дыхательные упражнения
Эти три несложных упражнения составят большую часть вашей тренировки в первые несколько недель.
Три лучших упражнения для восстановления после кесарева сечения
Теперь давайте рассмотрим 3 простых упражнения, которые все молодые мамы должны выполнять в первые дни после операции.
Ходьба после кесарева сечения
Ходьба — самое важное послеоперационное упражнение.
Стимулирует кровоток во всем теле, активизирует мышцы туловища и ног и ускоряет обмен веществ.
Вам следует попробовать ходить на следующий день после операции.
Когда вы только начинаете, не забудьте получить помощь, чтобы залезть и встать с кровати, а также сделать первые несколько шагов.
Начните с коротких прогулок и двигайтесь дальше.
Вот ваша цель :
- Старайтесь каждый день ходить пешком по 10 минут. Разбейте его, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте по 1 минуте. Что бы вы ни делали, не валитесь в постели весь день!
Для дополнительного комфорта вы также можете использовать абдоминальный бандаж . Нет никаких данных о том, что это действительно помогает послеродовому восстановлению, но многие женщины в моей больнице считают, что в них легче ходить.
Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:
Этот препарат имеет хорошие отзывы на Amazon
Упражнения для мышц тазового дна после кесарева сечения
Вам нужно укрепить мышцы тазового дна, даже если у вас их не было? вагинальные роды?
Да!
Мышцам тазового дна приходилось месяцами поддерживать растущего ребенка внутри матки.
Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.
Но самое приятное то, что:
Вы можете работать с тазовым дном из любого положения.
Сидя, лежа, стоя, неважно.
Начните с простого упражнения Кегеля, которое можно выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для мышц тазового дна после родов, чтобы узнать больше.
Вот ваша цель :
- Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня. Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. д.
Дыхательные упражнения после кесарева сечения
Наконец, важно овладеть упражнением по диафрагмальному дыханию.
Это упражнение важно для раскрытия легких, тренировки мышц диафрагмы и активации глубоких мышц поперечной мышцы живота.
Поперечная мышца живота является одной из ключевых мышц для улучшения силы кора и устранения диастаза прямых мышц живота.
Это простое упражнение.
Мы также призываем всех послеоперационных пациенток в послеродовом отделении сделать это.
Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.
Из положения сидя вдохните как можно глубже, одновременно расширяя ребра.
Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться.
После вдоха следует медленно и полностью выдохнуть, чтобы почувствовать, как напрягаются основные мышцы.
Вот ваша цель :
- Ежедневно практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание. 10 повторений два-три раза в день.
Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения в течение как минимум 1-3 недель.
Можно ли делать приседания после C-раздела?
Вы можете выполнять приседания (и другие упражнения с собственным весом) через 2-3 недели после кесарева сечения. Вы хотите убедиться, что вы видите своего поставщика услуг, прежде чем делать это.
Большинство акушеров-гинекологов примут вас через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что место разреза кесарева сечения заживает надлежащим образом.
К этому времени вы можете почувствовать, а можете и не быть готовыми выполнять такие упражнения, как приседания.
Как всегда, не торопитесь и прислушайтесь к своему телу.
При первом запуске используйте спинку стула, чтобы помочь вам подняться и спуститься.
Хорошо, теперь приступим к тренировке.
Простой план тренировок после кесарева сечения
Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:
- У вас не менее 6-8 недель после родов
- Ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
- Вы занимались ходьбой, укрепляли мышцы таза и практиковали глубокое дыхание не менее 5 раз в неделю
Вы отметили все три пункта ?
Если да, то все готово.
Эти щадящие упражнения действительно помогут ускорить восстановление после операции.
Каждая тренировка направлена на выполнение трех задач
- Укрепление верхней части тела
- Укрепите нижнюю часть тела
- Укрепите корпус
Начнем.
Тренировка 1
Отжимания от стены
Первым упражнением в вашей тренировке после кесарева сечения является отжимание от стены.
Это одно из лучших вводных упражнений, которое поможет вам укрепить верхнюю часть тела.
- Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть к ней руки.
- Встаньте на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
- Напрягите мышцы кора и наклоните таз назад
- Начните сгибать локти, прижимая их к телу.
- Когда ваш лоб приблизится к стене, сделайте паузу, затем отожмитесь.
Постарайтесь сделать 12 повторений за подход.
Приседания у стены
Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.
А самое приятное то, что для этого даже не нужно двигаться.
- Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ноги были на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Затем наклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к стене.
- Присядьте как можно ниже.
- Держите обе ноги на полу, а верхнюю часть спины прижмите к стене.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Наклоны таза назад
Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений, которым вы должны научиться после родов.
Он составляет основу почти каждого упражнения, которое вы можете делать для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.
Вот как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
- Это естественным образом повернет ваш таз в нейтральное положение.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, не отрывая поясницу от пола.
Попробуйте сделать 5 повторений за подход.
Выполните эти три упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.
Тренировка 2
Вытягивание лица с поворотом наружу
Следующим упражнением является вытягивание лица с вращением наружу.
Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.
Вот как это сделать.
- Держите полотенце в вытянутых руках перед собой.
- Затем начните разрывать полотенце, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам.
- Затем начните подносить полотенце к лицу.
- Подойдя ближе, начните вращать руками наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над головой.
- Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на сжатии лопаток.
Делайте 12-15 повторений за подход.
Приседания на коленях
Далее приседания на коленях. Это упражнение сочетает в себе элементы сгибания колена и разгибания бедра одновременно.
Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы во время тренировки квадрицепсов.
Вот как это сделать.
- Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
- Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
- Отсюда напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в исходное положение.
- Повторить плавным контролируемым движением.
- Чтобы усложнить это упражнение, добавьте эспандер для послеродового тренажера, который можно приобрести здесь.
Делайте 12-15 повторений за подход.
Скольжение пяткой
Третье упражнение тренировки 2 — скольжение пяткой. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.
Вот как это сделать.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Наклоните таз назад, а затем сдвиньте пятку по полу, пока нога не станет прямой.
- Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
- Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Кроме того, вы можете сделать все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую.
Сделайте 8 повторений на каждую сторону.
Выполните эти три упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.
Тренировка 3
Отжимания на стуле
Первое упражнение тренировки 3 — это отжимания на стуле. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча, а также трицепсов.
Вот как это сделать:
- Найдите достаточно прочный стул или скамью, чтобы выдержать ваш вес
- Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на рисунке выше
- Убедитесь, что лопатки отведены назад, а руки развернуты наружу на протяжении всего движения
- Не выдвигайте руки вперед, так как это может поставить плечо в скомпрометированное положение
- Опускание вниз, сгибая локоть
- Вернуться в исходное положение положение, выпрямляя локти
Выполняйте 10-12 повторений за подход.
Подъем таза в шахматном порядке
Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это наклон бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для ягодичных мышц, нижней части спины и подколенных сухожилий.
Вот как это сделать:
- Расставьте стойки примерно на 18 дюймов друг от друга, ноги смотрят вперед.
- Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т. е. держите спину прямо).
- Наклонитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
- Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, напрягая ягодичные мышцы.
- Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний груз.
- Не забывайте тренировать обе стороны.
Стремитесь к 8-10 с каждой стороны.
Модифицированная боковая планка
Третье упражнение в этой тренировке — модифицированная боковая планка.
Это упражнение повторяется снова и снова, потому что это лучший способ развить выносливость косых мышц. Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы улучшить стабильность и силу кора.
Вот как это сделать.
- Лягте на бок и обопритесь на локоть для поддержки.
- Держите колено нижней ноги согнутым и касающимся пола.
- Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
- Затем оторвите бедра от пола и задержитесь в этом положении.
- Следите за тем, чтобы спина и бедра были максимально прямыми.
- Не забывайте тренировать обе стороны.
Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.
Выполните эти три упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку 3.
Смотрите видео всех трех тренировок ниже!
Как организовать послеродовую тренировку
Итак, к тому времени, когда вам исполнится 6-8 недель после кесарева сечения, у вас будет три разных тренировки.
Я рекомендую вам делать эти тренировки через день, как этот.
| Будний день | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Тренировка 1 |
| Вторник | Walking/Pelvic Floor Work |
| Wednesday | Workout 2 |
| Thursday | Walking/Pelvic Floor Work |
| Friday | Workout 3 |
| Saturday | Walking/Pelvic Floor Work |
| Воскресенье | Ходьба/упражнения для мышц тазового дна |
В дни, когда вы не занимаетесь спортом, я рекомендую вам поддерживать определенный уровень физической активности, такой как легкая ходьба или работа для мышц тазового дна.
После того, как вы освоитесь с этой тренировкой (не менее 4 недель), вы можете перейти к более сложным тренировкам.
У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, который понравился внизу этого поста!
Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения
Итак, это был список безопасных упражнений, которые вы можете выполнять после кесарева сечения.
Теперь давайте поговорим о тех, которых следует избегать.
Первое и самое очевидное — это приседания и кранчи. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению рубцовой ткани.
Вот почему нужно переворачиваться с кровати, а не садиться прямо.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.
Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:
- Скручивание
- Полная планка
- Полные отжимания
- Поднятие тяжестей, например, жим над головой и приседания
- Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки
Это не значит, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.
Вам просто нужно вернуться наверх, используя план тренировок, подобный тому, который я изложил выше.
План тренировки после кесарева сечения в формате PDF
Не забудьте получить всю эту тренировку и публикацию в формате PDF! Нажмите здесь, чтобы получить его сейчас!
Другие часто задаваемые вопросы
Проходит ли кесарево сечение?
У некоторых женщин развивается то, что часто называют «собачьим кесаревым сечением».
Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.
Это может произойти по нескольким причинам.
- То, как заживают ваши внутренние шрамы, может изменить положение подкожной ткани на животе
- Ваши основные мышцы ослабли и растянуты
- Уровень жира в вашем теле увеличился
В результате, делая “ pooch” уходит требует многофакторного подхода.
Сюда входят физические упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Более подробно я рассказываю в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.
Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения живота после кесарева сечения?
Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменении образа жизни, которое поможет вам снизить процентное содержание жира в организме.
С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять основные упражнения, так как после родов они будут очень слабыми.
Как лучше всего исправить слабый сердечник после кесарева сечения?
Для исправления ослабленного кора после кесарева сечения вам потребуется укрепить поперечные мышцы живота и косые мышцы живота ДО ваши прямые мышцы живота.
Это потому, что это мышцы, которые обеспечивают поддержку живота и закрывают любое разделение брюшной полости.
Вот почему моя программа по диастазу прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений на поперечную мышцу живота для лечения соединительной ткани.
Выполнение неправильных упражнений на пресс в неподходящее время может привести к ухудшению разделения мышц живота.
Физиотерапевт мышц кора и тазового дна также может помочь вам выбрать правильное направление.
Когда можно поднимать тяжести после кесарева сечения?
То, как быстро вы вернетесь к тренировкам с отягощениями, будет зависеть от уровня вашей активности до кесарева сечения и от того, как быстро вы восстановитесь.
С учетом сказанного важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к штанге.
Как минимум, вы должны потратить 3-4 месяца на то, чтобы вернуться к тяжелым весам.
Я предлагаю еженедельную программу силовых тренировок, которой вы можете следовать послеродовой тяжелой атлетике.
Как насчет бега после кесарева сечения?
Аэробные упражнения — еще один отличный способ потренироваться после операции. У меня есть целый пост о беге после беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.
Заключительные мысли о возвращении к тренировкам после кесарева сечения
Начало тренировок после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.
Как всегда, оставайтесь в безопасности, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к своим врачам, если что-то покажется вам забавным.
Теперь я хочу передать его вам.
Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какое из этих упражнений вам интересно попробовать?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать! Посты о тренировках после кесарева сечения Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
ДА, Я ХОЧУ PDF!
Бриттани Н.