Фитнес abs что это такое: ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

Данная программа тренировок может быть использована как самостоятельно, так и в комбинации с другими комплексами.

Почему стоит заниматься ABS фитнесом

Мышечная слабость, боли в спине и сутулость – проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни в современных условиях, который в сочетании с неправильным питанием приводит к возникновению избыточного веса, одышки, апатии и различных проблем со здоровьем. ABS помогает без таблеток и диет смоделировать эстетически привлекательную фигуру, повысить жизненный тонус.

Зачастую жир накапливается в первую очередь на талии и на животе. Увеличение жировой прослойки в этих местах может быть опасным для здоровья человека.

• свободные жирные кислоты, снижающие функцию расщепления инсулина, что может привести к заболеванию диабетом;
• вещества, повышающие риск инфарктов и инсультов;
• гормон стресса – кортизол, превышение нормального уровня которого приводит к гипертонии, ожирению и диабету.

Жировые прослойки бывают подкожными и висцеральными. Висцеральный жир в абдоминальной области становится виновником серьезных проблем со здоровьем, так как он располагается очень близко к печени, сердцу и другим жизненно важным органам. Он производит на них давление и мешает их нормальной работе.

ABS помогает укрепить мышцы брюшного пресса и спины. Эта система была разработана специально для развития нижних, средних и верхних мышц пресса, боковых диагональных мышц абдоминальной области, а также крупных и мелких мышц спины.

Особенности занятий

ABS фитнес – это программа упражнений среднего и высокого уровня интенсивности. На тренировках чередуются силовые упражнения с упражнениями на растяжение.

Все упражнения, которые выполняются на занятиях ABS фитнесом можно разделить на 4 группы:

• нагрузка на туловище при статичном положении ног;
• работа ногами при неподвижном туловище;
• поочередная нагрузка на ноги и туловище;
• одновременная работа ногами и туловищем.

На тренировках ABS применяется различное оборудование, которое помогает повысить эффективность упражнений, а именно: фитболы, бодибары, трубчатые амортизаторы, гантели и так далее.

Большая часть упражнений проводится на полу, в положении лежа. Во время выполнения упражнений не должно быть болезненных ощущений, нагрузку нужно увеличивать постепенно, без рывков. Обычно тренировка длится около 50 – 55 минут.

Результаты занятий ABS фитнесом

Благодаря обретению красивой фигуры повышается самооценка, человек становится уверенным в себе. Также следует отметить, что при занятиях ABS фитнесом отсутствуют болевые ощущения в мышцах и суставах, которые нередко возникают силовых тренировках и упражнениях на растяжку, выполняемых в «обычном» режиме.

Физиологи утверждают, что увеличение мышечной массы дает возможность избавиться от жировых отложений без диет и голодания.

Так как для поддержания жизнедеятельности 1 кг мышц в состоянии покоя сжигается в сутки около 100 килокалорий. А также крепкий мышечный корсет позволяет избежать различных травм и болезней.

Благодаря регулярным занятиям ABS фитнесом удается достаточно быстро изменить свою фигуру, сделать ее более подтянутой и стройной. Жировые отложения в области живота, боков и бедер эффективно сжигаются, существенно уменьшается объем талии. За счет укрепления мышц пресса удается избежать появления неэстетичных складок на животе, отвисшей кожи на боках.

Тренировки также помогают сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения. Программа ABS фитнеса помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника, позволяет легче переносить ежедневные нагрузки. Благодаря таким упражнениям вырабатывается правильная осанка, исчезает сутулость. Как и любые физические упражнения, занятия фитнесом ABS помогают чувствовать себя более бодрой, здоровой и сильной.

Для достижения максимального эффекта в ABS фитнесе необходимо сбалансированное спортивное питание, которое поможет подобрать опытный тренер, с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

Кому рекомендуется заниматься ABS фитнесом

Эта программа подходит для людей различных возрастов и всех уровней физической подготовленности. Комплекс специально разработан для тех, кто желает иметь крепкую спину, здоровый позвоночник, красивую осанку и плоский живот.

Также эти упражнения помогают сбросить лишний вес, улучшить общее состояние здоровья и работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь ABS фитнесом, можно уже через 3 месяца получить значительные результаты.

Заниматься ABS может любой человек, в независимости от его физической подготовленности, однако новичкам необходимо обязательно заниматься под руководством знающего преподавателя, увеличивать физические нагрузки постепенно.

Отзывы о занятиях ABS фитнесом

Отзывы о ABS фитнесе – положительные. Те, кто регулярно занимается этим видом фитнеса отмечают, что достигли превосходных результатов уже в первые 3 месяца тренировок.

Многие утверждают, что уроки ABS помогли им убрать жировые отложения на животе, снизить вес в целом.

Занятия ABS фитнесом отлично подойдут всем, кто хочет похудеть и укрепить пресс, тем, кому приходится много сидеть, молодым мамам, которым нужно быстрее вернуть форму после родов, а также всем, кто хочет сохранить свою фигуру красивой и подтянутой.

Советуем прочитать

Пряность Асафетида — для чего применяется в кулинарии: какой вкус и аромат, полезные свойства

Как похудеть быстро: 5 простых шагов

Почему Джиллиан Майклс лучший видеотренер для начинающих. Обзор тренировок

Занятия ABS в СПБ в фитнес клубе Молот в вашем районе

ABS

Занятия Bums+Abs в СПб

Фитнес клуб Молот приглашает на тренировки ABS в СПб. Это вид фитнеса направлен на укрепление всех мышц, особенно пресса. abs занятия позволяют достичь  основной цели – избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Содержание

Abs- что это за тренировка?
Стандартная тренировка ABS Bums
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания

Abs- что это за тренировка?

ABS фитнес включает в себя силовые упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и развитие гибкости. При условии регулярных тренировок, результаты будут видны уже через месяц. Жировые отложения в области живота и бедер будут «таять» на глазах. Кроме этого, снизиться общий вес, мышцы пресса станут крепкими, сформируется талия. Опытными тренерами в области силового фитнеса разработано четыре группы упражнений. Одни направлены на проработку мышц торса, другие – нижней части тела. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышцы. Важно выполнять все группы упражнений, грамотно их комбинируя.

Проработка мышц спины — еще один важный плюс тренировки. Специалисты, утверждают, упражнения позволяют сформировать красивую фигуру и осанку.

Стандартная тренировка ABS Bums

Занятия bums abs – комплекс упражнений, в которых задействованы мышцы пресса, спины и ягодиц. Такой вариант тренировки подходит для любого уровня подготовки. Дополнительное оборудование и схема занятий позволит привести все тело в тонус, развить выносливость.

Тренировка бамс проходит в три этапа:

1. прорабатываются мышцы нижней части тела;
2. формируется привлекательный вид корпуса, спины брюшной части;
3. выполняются упражнения на растяжку.

Продолжительность занятий 55 минут. Этого времени достаточно, чтобы эффективно поработать тело, не допуская переутомления.

Мышцы пресса работают на всех этапах. Перед выполнением комплексов упражнений, необходимо хорошо размяться. Десятиминутной аэробной программы достаточно, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам.

Для выполнения упражнений программы бамс абс активно используют разное спортивное оборудование. Их применение усиливает эффективность тренировок. Использовать утяжеление на первом этапе не рекомендуют. Он направлен на разогрев мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Красивая фигура повышает самооценку, человек обретает уверенность в себе.По утверждению физиологов, увеличение мышечной массы позволяет избавиться от лишнего жира без голодания и диет. Укрепление мышечного корсета позволяет избежать травматизма.

Регулярные занятия ABS фитнесом быстро изменят фигуру, сделав ее стройной и подтянутой. Эффективно сжигаются отложения жира в области бедер, боков и живота, объем талии значительно уменьшается. Проработка мышц пресса позволяет предотвратить появление складок на животе, обвисания кожи на боках.

Занятия делают позвоночник гибким, укрепляют мышцы спины и снимают боль. Программа ABS фитнеса — отличная профилактика развития патологий позвоночника. Благодаря упражнениям формируется правильная осанка, исчезает сутулость, человек чувствует себя бодрым, здоровым и сильным.

Опытный тренер разработает сбалансированный рацион питания, исходя из индивидуальных особенностей, что максимально увеличит эффект ABS тренировок.

Противопоказания

Несмотря на популярность и эффективность АБС тренировок, необходимо учитывать, что по этой системе могут заниматься далеко не все. Упражнения, включенные в программу, оказывают мощную нагрузку на позвоночник и брюшную полость, поэтому этот вид фитнеса имеет достаточно большой список ограничений.

Патологии, при которых занятия ABS категорически противопоказаны:

• хронические заболевания позвоночника, а также острые состояния;
• злокачественные новообразования;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Существуют временные противопоказания. Состояния, при которых не рекомендуют тренироваться по программе АБС:

• лихорадка;
• различные инфекции;
• первые полгода после проведенного оперативного вмешательства на брюшной полости;
• плохое самочувствие;
• различные травмы;
• менструация;
• резкие перепады артериального давления;
• период беременности;
• расстройство кишечника.

Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Тренироваться по программе ABS фитнеса настоятельно рекомендуют тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, стремится похудеть, укрепить мышцы пресс, а отлично подойдут всем, женщинам, которые хотят быстро восстановить форму после родов. Упражнения позволяют сохранить фигуру подтянутой и красивой.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Тренировки ABS

ABS ― это программа тренировок, направленная на эффективную проработку мышц пресса и спины. В нее входит комплекс упражнений, активно сжигающий калории. При этом процесс похудения продолжается и по завершении занятий. С помощью тренировок можно уменьшить объемы тела, нарастить сухую мышечную массу.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: легкий

Зона для занятий: зона функционального тренинга

Гостевой визит

Тренировки ABS дают намного больше эффекта по сравнению с выполнением упражнений, относящихся к кардиотренировке. Жир максимально быстро сжигается, тело становится красивым и подтянутым. Помимо этого, вы разовьете выносливость, приобретете желанные кубики пресса, избавитесь от целлюлита на проблемных участках тела. Также забудете о том, что такое хроническая усталость, сонливость в дневное время, апатичность и все остальное, что ухудшает качество жизни. Если у вас проблемы со спиной, то вы сможете укрепить ее мышцы, сделать позвоночник более гибким и выносливым. Упражнения ABS повышают настроение, приводят мышцы в тонус, позволяют чувствовать себя здоровым, счастливым, уверенным в себе.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: гантели, коврик для фитнеса

Этапы программы Тренировки ABS

Тренировка ABS проходит в три этапа:

1. Разминочная часть
   — Перед сложными упражнениями необходимо подготовить мышцы, суставы и сухожилия. Для этого проводится разминка: выполняются упражнения на растяжку мышц, на разогрев всего тела. При этом не используется специальное оборудование или дополнительные отягощения. Этап проходит в облегченном режиме.
2. Выполнение упражнений
   — Основная часть тренировок проходит интенсивно, в достаточно быстром темпе. Остановки и перерывы, как правило, не делаются. Желательно посещать занятия в группе, где тренер дает указания, следит за состоянием здоровья участников, при необходимости корректирует нагрузку: увеличивает ее или уменьшает. Вся тренировка длится примерно 50 минут, не более.
3. Восстановление
   — На этом этапе выполняется комплекс упражнений, который позволит быстро восстановиться после усиленных нагрузок. Выполнять их следует неспешно, при этом следить за дыханием и общим состоянием организма, личными ощущениями. Дыхание постепенно приходит в норму. То же касается пульса и кровяного давления.

Этапы программы Тренировки ABS

1. Разминка

2. Тренировка

3. Заминка

Что входит программу тренировок

Вот основные упражнения, которые входят в тренировки ABS:

Подъем
ног

Подъем
корпуса

Подъем
с поворотом

Упражнения
на спину

Упражнения
на ягодицы

Упражнения
на пресс

Рекомендации к тренировкам

Перед тренировкой подготовьте соответствующую одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Она должна быть приятной для тела, легкой, эластичной. В ней не должно быть деталей, которые могут зацепиться за оборудование или стать причиной травмы. Для спорта подойдут топы, шорты, майки, футболки, а также удобные кеды или кроссовки с нескользящей подошвой. Если вы новичок, то вам особенно не рекомендуется заниматься в одиночку дома. Начните свой спортивный путь в группе, где будет постоянная поддержка и наблюдение. Тренер подкорректирует ваши движения, даст дельный совет, найдет лично для вас оптимальный вариант нагрузки. Упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей, дадут колоссальный результат, оздоровят весь организм.

Противопоказания для тренировок

Тренировки ABS в целом считаются безопасными для здоровья. Они показаны даже новичкам, которые раньше не занимались спортом и не имеют достаточной физической подготовки. Но существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться на время от тренировок до полного выздоровления или же найти альтернативный вид спорта с более щадящими упражнениями: переломы костей и вывихи суставов; хронические заболевания суставов; тромбофлебит; варикозное расширение вен; сильное искривление позвоночника; грыжа позвоночника; хронические заболевания в период обострения. Не следует заниматься при язве желудка, простудных заболеваниях, гриппе. При наличии болезней сердца желательно обследоваться и получить рекомендации врача касательно спорта. То же касается и недавно перенесенных операций.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Как построить сильный, подчеркнутый пресс

Существует множество противоречивой информации о том, как построить сексуальный, подчеркнутый живот. Один эксперт советует делать скручивания до посинения; другой говорит избегать их, как чумы. Некоторые говорят, что вам нужно ежедневно тренировать брюшной пресс; другие советуют вам вообще не работать с ними явно.

Чтобы помочь вам разобраться в этом (и добиться желаемого пресса), мы обратились к экспертам по фитнесу Брэду Шонфельду, MS, CSCS, автору 28-Day Body Shapeover и Эбби Смит, доктор философии, CSCS*D, CISSN, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Они дали нам все самое необходимое, а также дали несколько отличных советов о том, как избавиться от нежелательного жира с помощью диеты и упражнений для всего тела.

Пока вы работаете над созданием более привлекательного торса, помните, что пресс похож на отпечатки пальцев: у всех он разный. У некоторых людей пресс виден практически с самого раннего детства; другие потеют, как олимпийцы, и никогда не видят двух кубиков. Так что не попадайтесь в ловушку, сравнивая себя с моделями обложек с аэрографией. Вместо этого стреляйте, чтобы стать самой сильной, самой стройной и лучшей версией 9.0005 себя кем ты можешь быть.

Компоненты для наращивания пресса

Приведенная ниже тренировка укрепит ваши мышцы живота, улучшит их функционирование и укрепит их. Но вам все равно придется сбрасывать жир, если вы хотите продемонстрировать накачанный пресс. Чтобы сделать это, начните с этих двух основных частей головоломки для наращивания пресса:

1. Питайтесь разумно

«Когда дело доходит до отличного пресса, диета — это больше, чем половина уравнения», — говорит Шонфельд, чьи шесть- Пак помог ему выиграть множество трофеев как естественному бодибилдеру.

Но вместо того, чтобы прыгать на подножку книг о диетах, Смит предлагает вам придерживаться сверхпростых вещей: «Избегайте обработанных пищевых продуктов и снизьте потребление углеводов».

Эти два основных вмешательства могут творить чудеса, делая вас достаточно стройными, чтобы увидеть мышцы пресса, говорит она. К переработанным продуктам относятся все, что содержит муку, сахар, добавки или другие ингредиенты промышленного производства. Что касается углеводов, Смит предлагает максимально ограничить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов (таких как сладости, хлеб, макароны, рис, картофель и другие крахмалистые продукты). «Большинство людей потребляют до 60 процентов углеводов. Я не предлагаю людям полностью исключить углеводы; просто опуститесь в более низкий диапазон». Одна из отличных стратегий — просто заменить перечисленные выше продукты углеводами из некрахмалистых овощей (темные, листовая зелень, цветная капуста и т. д.). Вы можете есть все, что хотите, из этих продуктов.

Если вы хотите сжечь жир, не тяните с этим.

Исследование Смита показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сжигают жир более эффективно, чем стационарные низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой. Отличными примерами HIIT являются спринты (пешком или на велосипеде, на беговой дорожке или другом кардиотренажере), силовые тренировки или круговые тренировки с гирями, комплексы со штангой и другие методы тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений, одновременно обеспечивая интенсивную тренировку мышц. (Найдите примеры тренировок такого типа, выполнив поиск по словам «HIIT» или «интервальная тренировка» в наших архивах.) Большинство людей получают хорошие результаты, выполняя тренировки этого типа от трех до пяти раз в неделю.

Если термин «высокая интенсивность» заставляет вас задуматься, не бойтесь. Интенсивность, говорит Смит, относительна: «Для некоторых людей достаточно сесть на велотренажер и резко крутить педали в течение 10 секунд, замедлиться на 50 секунд и несколько раз повторить цикл «работа-отдых». Пока вы работаете на сложном для вас уровне, вы делаете это правильно».

Тренировка пресса The Form + Function

Два или три дня в неделю выполняйте каждое из следующих четырех упражнений по кругу после силовой тренировки. Отдыхайте как можно меньше между упражнениями. Если вы решите сделать второй круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторять цикл. Вот как настроить свою тренировку:

• Если вы тренируетесь не менее шести месяцев и уверенно выполняете большинство основных силовых упражнений со свободным весом, включая основные движения, выполняйте упражнения, как указано.
• Варианты всех этих упражнений «Сделай проще» и «Сделай сложнее» доступны в Web Extra. Если вы новичок в силовых тренировках, испытываете небольшие боли в спине или возвращаетесь к тренировкам после шестимесячного или более перерыва, выберите версии «Сделай это проще». Если вы тренируетесь без перерыва не менее года, заметно улучшили свою силу с помощью силовых тренировок или регулярно участвуете в спортивных соревнованиях или мероприятиях на свежем воздухе, выберите версии «Сделай это сложнее».

1. Планка с поднятием ног

• Лягте на пол лицом вниз.
• Поднимите верхнюю часть тела на локти и предплечья.
• Надавите на локти и подушечки стоп, вытяните корпус и выпрямите спину так, чтобы она образовывала прямую линию от пяток до макушки.
• Переместите локти на несколько дюймов вперед и вместе, пока они не окажутся прямо под ушами (то есть на несколько дюймов вперед от стандартного положения), и оставьте их в этом положении на протяжении всего упражнения.
• Не сгибая, не скручивая и не вращая позвоночник, держа обе ноги прямыми, поднимите правую ступню на 6 дюймов от пола. Задержитесь на 10 секунд.
• Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.
• Сделайте пять 10-секундных задержек на каждую сторону, чередуя ноги.

Тонкости: Прежде чем приступить к части упражнения с поднятием ног, проверьте правильность положения, попросив партнера по тренировке поместить метлу или аналогичный предмет вдоль вашего позвоночника. Палка должна касаться ягодиц, середины спины и затылка. Жестче, да?

2. Мертвый жук Swiss-Ball

• Лягте на спину, держа в руках швейцарский мяч маленького или среднего размера прямо над грудью.
• Напрягая корпус и прижимая нижнюю часть спины к полу, поднимите ноги, пока они не будут направлены к потолку.
• Упираясь головой в пол, перенесите мяч на ноги, захватив его голенью и ступней.
• Удерживая бедра прямо вверх, согните колени и опустите мяч, пока он не окажется в паре дюймов от пола.
• Одновременно потянитесь руками к полу над головой.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите руки и ноги, пока они снова не окажутся над туловищем, и перенесите мяч с ног на руки.
• Снова опустите руки и ноги к полу, на этот раз удерживая мяч руками.
• Поднимите руки и ноги и перенесите мяч обратно на ноги.
• Считайте одно повторение каждый раз, когда вы передаете мяч.

Сделайте от 8 до 20 повторений.

Тонкости: Положение нижней части спины имеет важное значение. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, обязательно выберите вариант «Сделать проще», описанный в Web Extra.

3. Подтягивание со швейцарским мячом

• Примите положение отжимания, поставив ноги на фитбол.
• Направьте пальцы ног так, чтобы верхние части стоп соприкасались с мячом.
• Удерживая ноги прямыми, а голову, верхнюю часть спины и бедра выровненными, прижмите верх стопы к мячу, подняв бедра как можно выше в воздух (ваше конечное положение будет напоминать позу лежащей собаки с ногами на шар).
• Сделайте обратное движение, опуская бедра, пока снова не окажетесь в положении отжимания, и повторите.

Сделайте от 8 до 15 повторений.

Тонкости: Вместо того, чтобы оглядываться на мяч в позиции пики, все время смотрите в пол.

4. Скручивание веревки

• Выберите умеренно тяжелый вес на тросовом тренажере и прикрепите веревочное крепление к высокому шкиву.
• Возьмитесь за ручки веревки ладонями друг к другу, большими пальцами рук к потолку, как будто вы выполняете упражнение на отжимание на трицепс.
• Встаньте на колени лицом к машине, на расстоянии одного-двух футов от весового стека.
• Вытяните руки над головой.
• Удерживая предплечья рядом с ушами, а нижнюю часть спины в ее естественном прогибе на протяжении всего движения, энергично выдохните и напрягите пресс, медленно сгибая верхнюю часть позвоночника вперед и вытягивая переднюю часть
• грудная клетка вниз и к тазу.
• Как только ваши брюшные мышцы полностью сократятся, медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 15 повторений.

Тонкости: «Не опускайте локти полностью на пол», — говорит Шенфельд. «Вы должны округлить верхнюю часть спины, а не поясницу».

Модификации для тренировок

1. Планка с подъемом ног

Сделайте это проще: стандартная планка

• Выполняйте движение, как описано выше, только не поднимая ног и располагая плечи прямо над локтями. Попросите партнера выполнить «тест на метле», чтобы убедиться, что вы правильно выровнены.
• Удерживайте это возвышенное положение в течение соответствующего периода времени.

Сделайте одно или два изометрических удержания, работая до 60 секунд каждое.

Усложнить задачу: отжимание с вытягиванием вперед

• Примите положение на четвереньках на деревянном полу (или другой поверхности без ковра).
• Положите руки на два полотенца или, если возможно, на два полотенца Valslides гладкой стороной вниз.
• Примите положение для отжиманий, выровняв голову, спину и бедра, как описано выше.
• Слегка согните руки в локтях.
• Держа спину прямой и ровной, перенесите вес на правую руку и медленно двигайте левой рукой вперед по полу как можно дальше.
• Верните левую руку в исходное положение и повторите действие правой рукой.

Сделайте один или два подхода по 8–15 повторений каждой рукой, чередуя стороны.

2. Мертвый жук со швейцарским мячом

Упростите задачу: лежа на спине со швейцарским мячом Bird Dog

• Примите исходное положение, описанное выше, держа мяч над грудью.
• Удерживая голову расслабленно на полу, вытяните руки и ноги к потолку, равномерно прижимая голени и кисти к мячу, чтобы он равномерно поддерживался всеми четырьмя конечностями.
• Удерживая все четыре конечности прямыми, отпустите мяч левой рукой и правой ногой и опустите их, пока они не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
• Поднимите левую руку и правую ногу, пока не сможете зажать мяч между ними, и повторите движение, на этот раз опуская правую руку и левую ногу к полу.

Сделайте один или два подхода по 8-20 повторений каждой ногой.

Сделай это сложнее: дохлый жук со швейцарским мячом с прямыми ногами

• Выполняйте движение, как описано, на этот раз сохраняя ноги прямыми на протяжении всего движения. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего движения.

3. Подтягивание со швейцарским мячом

Упрощение: складной нож с коленями на мяче

• Начните с положения отжимания, опять же с поднятыми ногами, но поместите верхнюю часть голени, а не ступни, на Швейцарский мяч.
• Подтяните колени как можно дальше к груди, одновременно поднимая бедра.
• Вытяните ноги, опустите бедра и вернитесь в исходное положение.

Сделайте один или два подхода от 8 до 15.

Усложните задачу: выкатывание/подтягивание швейцарского мяча

• Начните с положения отжимания, ноги на мяче.
• Удерживая руки и ноги прямыми, бедра, голову и верхнюю часть спины выровненными, а нижнюю часть спины в естественном изгибе, оттолкнитесь руками назад так, чтобы ноги перекатились дальше вверх и на мяч.
• Обратное движение и возвращение в исходное положение.
• Выполните подъем, как описано выше, и снова вернитесь в исходное положение.

Сделайте один или два подхода по 8–15 повторений.

4. Скручивание со скакалкой

Поскольку в этом упражнении вы используете внешнее сопротивление, легко контролировать интенсивность: если вы хотите сделать упражнение проще, немного сбросить вес; к Сделай это сложнее, добавь тарелку или две.

Разрешение споров о скручиваниях

В последние несколько лет на скручивания много клеветали (в том числе и в этом журнале), в основном в ответ на исследования, предполагающие, что многократное сгибание позвоночника вперед — как того требует скручивание — может повредить позвоночные диски. Многие тренеры восприняли это как сигнал к полному исключению скручиваний из тренировок. Но должны ли вы?

Ну — может быть. Во-первых, скручивания не очень эффективны, особенно когда вы выполняете сотни повторений, как это делают некоторые рьяные посетители тренажерного зала. «Я могу вспомнить очень мало видов спорта или занятий, где вам нужно было бы делать это снова и снова, так зачем же так тренироваться?» — спрашивает Брэд Шонфельд, MS, CSCS, основатель www.lookgreatnaked.com.

Итог: если вы хрустите так, как будто от этого зависит ваша жизнь, возможно, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Если вы не готовы полностью отказаться от скручиваний, выполнение нескольких то тут, то там не повредит вам, а если вы будете выполнять их правильно, они помогут развить силу и четкость. Придерживайтесь двух или трех подходов несколько раз в неделю и держите количество повторений в диапазоне от 8 до 15. Если вам кажется, что это слишком просто, добавьте немного сопротивления (например, прижмите медицинский мяч к груди).

Вам действительно нужно тренировать пресс?

Никто не будет оспаривать тот факт, что вам нужно тренировать корпус, общую область, которая соединяет все ваши мясистые тела снизу груди и выше талии, по всему периметру. Ядро обеспечивает стабильную основу для производства, уменьшения и перенаправления силы конечностями тела.

Но некоторые люди возразят, что прямая тренировка передней части корпуса — или передней части, которая включает в себя прямую мышцу живота («шесть кубиков») — не нужна, потому что большие и тяжелые базовые движения, такие как приседания и становая тяга, уже достаточно работают.

Другими словами, вам нужно тренировать дем абз?

Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ METASHRED — домашняя программа по измельчению тела, которая избавляет от жира и открывает стройные, твердые мышцы

Тренировка переднего отдела кора . Я считаю, что это часть того, что сделало меня сильным и здоровым тягачом.

Когда я тренирую клиентов в нашем тренажерном зале The Movement Minneapolis, совсем не редкость, когда два полных движения посвящены каким-то передним или боковым — или боковым (например, косым мышцам) — тренировке устойчивости кора, в дополнение к приседаниям и мертвые. Это основная, фундаментальная часть обучения.

Вот основные типы движений кора, которые мы чередуем в нашей программе в Движении:

1. Передняя динамика кора: упражнения, которые генерируют движение через кор, в основном при сгибании. В эту категорию попадают такие вещи, как скручивания, отягощения, скручивания стоя, подъемы и опускания ног.

Да, мы делаем кранчи. Хотите верьте, хотите нет, позвоночник предназначен для того, чтобы сгибаться, и я считаю, что его нужно тренировать так, чтобы он мог двигаться.

2. Статическая передняя часть кора: Эти упражнения в основном представляют собой движения, которые сопротивляются движению, такие как доски, фермерские прогулки, доски с утяжелением и пилы для тела.

3. Вращательная динамика корпуса: это движения, требующие скручивания или вращения позвоночника. Они оба создают вращение, а также стабилизируют. Мы предпочитаем русские повороты, повороты Паллоффа и дворники.

4. Статическое вращение корпуса: эти движения направлены на предотвращение вращения позвоночника. Жим палоффа — самый классический пример, в котором вы чередуете короткий рычаг, пытающийся вас повернуть, и более длинный рычаг, который еще сильнее пытается заставить вас вращаться. Цель здесь состоит в том, чтобы сопротивляться движению. Боковая планка также тесно связана с этой категорией как движение против бокового сгибания, как и односторонние переносы и становая тяга.

Связанный:  5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают вам, как они это делают из 5-недельного тренировочного блока мы рассмотрим все четыре основных модальности примерно в равной степени. Некоторые люди будут выполнять больше работы из одной или двух конкретных категорий в зависимости от того, в чем больше всего нуждается их тело.

Основной эксперимент

Однако несколько лет назад я хотел оспорить свое предположение. Что, если бы вам не нужно было специально тренировать переднюю часть кора, и вы могли бы просто тренировать приседания и становую стойку?

Если мое предположение было неверным, мое программирование тренажерного зала тратило много времени и усилий людей. Это также означало, что они упускали результаты.

Решил по-тихому провести эксперимент. Удаление основного обучения из моей собственной программы было бы недостаточным. Это был бы эксперимент n=1, в котором было бы здорово определить, нужно ли лично мне тренировать переднюю часть кора, но он не сказал бы мне того, что я действительно хотел знать: нужно ли это моим клиентам?

Итак, я исключил все тренировки переднего кора из их программы для следующего 5-недельного блока тренировок. Все остальное я оставил прежним. Вместо передних основных вариаций я добавляю безобидные упражнения на подвижность, которые должны иметь нейтральный эффект, такие как скольжение по стене и упражнения на легкое движение. Наша обычная программа состоит из множества сложных сложных движений, таких как становая тяга, приседания, работа с гирями, жимы и тяги.

В конце каждого цикла у нас есть «Максимальная неделя», на которой те, кто тренировался систематически, могут повторно протестировать свои максимальные значения (от 5 повторений для новичков до 1 повторения для более опытных или продвинутых тренирующихся).

Я планировал наблюдать за тренировкой и измерять, есть ли заметная разница в развитии силы без работы с передними мышцами кора. Хотя эксперимент был далек от идеального, размер выборки был достаточно большим, чтобы я мог определить, какой эффект он действительно окажет.

То есть, если бы я мог продолжать эксперимент достаточно долго, чтобы довести его до конца. . .

В течение двух недель я начал замечать несомненный всплеск жалоб на старые проблемы. Не серьезные проблемы, заметьте. Но все больше людей приходят, жалуясь на мелкие недочеты и мелочи.

Эффект был настолько мгновенным и драматичным, что я прекратил эксперимент, переработал остальную часть цикла программирования и вновь начал работать с передним ядром. Жалобы исчезли так же быстро, как и появились.

Связанный:  Тренировка, спасающая спину от The Fit Man 

Одна из вещей, которые я чаще всего слышу от своих клиентов, обучающихся один на один, и клиентов онлайн-коучинга, это комбинация: «Мое ядро ​​​​сильнее, чем когда-либо ” и “Спасибо, что заставили меня сделать основную работу, обычно я ее пропускаю”.

Так что выполняйте приседания и становую тягу, но не забудьте также немного побаловать свой пресс. Ваша спина будет вам благодарна.

Дэвид Делланав — лифтер, тренер и владелец организации The Movement Minneapolis в городах-побратимах. Он применяет методы биологической обратной связи, обучая своих клиентов по-настоящему понимать, что говорит им их тело. Он пишет статьи, чтобы сделать вас сильнее, лучше выглядеть обнаженным и, безусловно, больше заниматься становой тягой. Читайте их на dellanve.com.

Как получить шесть кубиков пресса согласно научным данным

Секрет шести кубиков пресса, о котором вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что на работу с прессом уходят часы за часами.

Нет, точеное ядро, о котором вы всегда мечтали, уже давно требовало больше, чем нескольких минут ежедневных тренировок, и это всегда было нечто большее, чем просто «тренировка» вашего пресса. На самом деле, тренировка пресса — это наименьшая из ваших забот.

Получите план питания, который вам нужен, чтобы выбросить запасное колесо!

По правде говоря, вам на самом деле не нужно так много упражнений на пресс, чтобы накачать пресс, который вы хотите. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки корпуса, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это не простой подход, но и не такой экстремистский, как может показаться. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно обливаться потом на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете живот. На самом деле, вы, вероятно, можете построить живот, о котором всегда мечтали, за час или около того в день, 4-5 дней в неделю.

Ключ: умный, целенаправленный подход, который включает в себя дисциплину в равных частях и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую свободу в питании. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать путь к кубикам пресса.

Начните на кухне

a_namenko//Getty Images

Пресс делается не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и к тренировкам.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть раз в день небольшими порциями вместо более традиционных трех, отказаться от добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов и потреблять надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части тела. Однако, прежде чем перейти на какую-либо новую диету, поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, будет лучше всего работать для вас.

Вы также захотите пить много воды; Стремитесь пить более галлона в день, если можете. Поддержание водного баланса в организме может помочь контролировать чувство голода.

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле, — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории, когда тренируетесь. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносят значительный ущерб вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен. «И одна тренировка с отягощениями для всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не пренебрегайте ни сантиметром своего тела. Это вдвойне касается ног, потому что, когда вы тренируете ноги, вы, по сути, тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также бросают вызов вашему кору (и прессу), чтобы поддерживать стабильность и оставаться напряженными.

Неудивительно, что исследователи из Сиракузского университета установили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями для нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней части больше мышц. Вывод: «Самый разумный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C. S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить свой метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и взятие на грудь, и наблюдайте, как постепенно проявится пресс.

Не переусердствуйте с кранчами

Milkos//Getty Images

«Вы можете делать много скручиваний и приседаний, но при этом иметь слабое ядро», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, задействуют мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие основные упражнения тренируют мышцы намного, гораздо больше, говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (противовращение) и укреплять туловище, а также сгибать нижнюю часть позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Вы должны работать над развитием и других качеств».

И вы можете сделать это с лучшими упражнениями для корпуса, чем скручивания. Планки твердые (и мы скоро вернемся к этому), альпинисты и выкатывания колес работают, а Сэмюэл любит полые удержания тела и вариации скал.

«Вы можете так много сделать с полыми захватами тела и камнями», — говорит он. «Они кажутся простыми укрепляющими движениями, но вы также можете тренировать антивращение и вращение из этого положения».

Не знаете, какую тренировку полого тела делать? Попробуйте этот для начала.

Включите эти целевые упражнения для пресса не в качестве основного блюда в свои тренировки, а в качестве гарнира. Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.), а затем завершите тренировку 5–10 минутами работы на пресс. Никогда не помешает напрямую тренировать пресс — если только вы не тратите время, которое вы должны были потратить на тренировку более крупных частей тела.

Освойте планку

Планка и ее многочисленные варианты — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто просто удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на предплечья или кисти.

«Планка дается легко только в том случае, если вы делаете ее неправильно или не знаете, как ее усложнить», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка играет ключевую роль, потому что она учит вас делать корпус жестким. «Этот навык нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете усложнить планку, чтобы сделать ее более сложной, сохраняя при этом напряженные мышцы кора и ягодиц. Попробуйте этот вариант ленты сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, этого времени достаточно, чтобы посвятить его целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего от 2 до 4 подходов одного или двух основных упражнений достаточно эффективно», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше утомлять». 5-минутная основная рутина перед тренировкой с отягощениями также имеет побочное преимущество. «Это заставляет ваши основные мышцы работать лучше, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, то каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают с нуля».

Он утверждает, что с помощью тренировок с отягощениями можно добиться более быстрой потери жира. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей.

Исследование, проведенное Университетом Южного штата Мэн, показало, что один набор силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег в темпе 6-минутной мили за то же время. Таким образом, за каждую секунду, которую вы тратите на поднятие тяжестей, ваше тело тратит большое количество энергии. Добавьте в свою тренировку принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и можно было увидеть еще больше прироста .

Существует также ускорение метаболизма при силовых тренировках. «Тренировки с отягощениями оказывают гораздо большее метаболическое воздействие, чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, ваше тело получает стимул набираться сил и строить новую мышечную ткань».

И последнее преимущество эффективности: согласно исследованию Университета Северной Дакоты, поднятие тяжестей в полном диапазоне движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка.

Держите свое тело в движении

«Наша цель — вместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и циклы — стратегии, которые экономят время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Простые подходы: это традиционная программа силовых тренировок, в которой вы выполняете все подходы данного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередующиеся подходы: включают чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с помощью двух неконкурентных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы передней стороны — скажем, отжимания или жим лежа — с упражнением для нижней части тела, которое акцентирует внимание на мышцах задней стороны — например, становую тягу.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц в одном упражнении, но вместо того, чтобы сидеть в течение полных двух или трех минут, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не сильно задействует те же самые мышцы.