Фазы бега на короткие дистанции: Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

org/SiteNavigationElement»>

• Историческое развитие

• Правила

• Стартовые колодки обеспечивают твердую опору на старте…»>

  Материальное обеспечение

• Техника

• Тактика

• ..»>

  Обучение и тренировка

Для того, чтобы развить большую начальную скорость, спринтер использует низкий старт.

Бег на короткие дистанции: низкий старт

В соревнованиях в беге на дистанции до 400 м включительно спринтер начинает бег с низкого старта. Положение на старте отдельных спринтеров обусловлено особенностями их телосложения.

В современной технике старта различают узкое, среднее и широкое положение на старте («сближенный», «обычный» и «растянутый»).

В настоящее время предпочтение отдается узкому и среднему положению. При низком старте бегун ставит маховую ногу на переднюю площадку стартовой колодки, а другую-на заднюю. Надо следить за тем, чтобы нога лишь слегка касалась грунта носком и прочно упиралась в стартовую колодку.

Колено ноги, находящейся сзади, опирается о грунт по линии старта. Руки вытянуты, взгляд направлен вниз. По команде «Внимание» бегун поднимает таз таким образом, чтобы вес тела равномерно распределялся на четыре опорных пункта, то есть на руки и ноги. После стартового выстрела бегун отталкивается обеими ногами от стартовых колодок и одновременно отрывает обе руки от грунта.

Бег на короткие дистанции: бег по дистанции

В стартовом отрезке техника бега характеризуется значительным наклоном тела вперед и постепенным увеличением длины шага и скорости бега. В беге по дистанции после стартового разгона сохраняется примерно одна и та же длина шага и скорость.

В беговом шаге различают три следующих друг за другом фазы: фаза выпрямления или отталкивания, фаза полета и фаза опоры. У бегунов на короткие дистанции длинный шаг. У мужчин при росте 1,80 м длина шага равна примерно 2,30 м, а у женщин при росте 1,70 см – примерно 2,10 м. Длина шага зависит в основном от силы толчка во время выпрямления ноги. Корпус занимает слегка наклонное положение.

Опытные спринтеры лишь в незначительной степени допускают вертикальные колебания корпуса. Руки должны активно помогать движениям ног. Они согнуты в локтях и выполняют мах в направлении бега. Несмотря на большую скорость, бегун остается расслабленным. Мышцы раскрепощаются в основном в фазе полета. Стопа ноги, выполняющей мах, ставится на внешний край носка.

Опытные бегуны достигают примерно 95% своей максимальной скорости в 25-30 м от старта, а максимальную скорость развивают к 50-80 м. На последних 7-8 шагах шаг вновь удлиняется. Однако, поскольку одновременно уменьшается частота шагов, повысить скорость бега непосредственно перед финишем обычно не удается.

Бег на короткие дистанции: техника бега по повороту

Техника бега на 200 и 400 м не имеет существенных отличий от техники бега на 100 м, исключая бег по повороту. Во время спринтерского бега по повороту необходимо наклониться всем телом внутрь влево, чтобы избежать воздействия центробежной силы. Это дополнительное усилие обусловливает некоторое снижение скорости. По повороту следует бежать возможно ближе к внутреннему краю дорожки. Разница в скорости бега на 100 м по прямой и по повороту составляет примерно 0,2 сек.

Бег на короткие дистанции

• Историческое развитие

• Правила

• Бег на все короткие дистанции начинается с низкого старта. Стартовые колодки обеспечивают твердую опору на старте…»>

  Материальное обеспечение

• Техника

• Тактика

• Вне зависимости от «своей» дистанции все бегуны на короткие дистанции стремятся к достижению максимальных результатов на 100 м…»>

  Обучение и тренировка

Механика и техника спринта

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Обучение технике бега на короткие дистанции можно разделить на пять областей: старт, ускорение, фаза движения, фаза восстановления и замедление.

Спортсмены стартуют из различных положений, включая неподвижное или движущееся. Спортсмены в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол, обычно начинают все скоростные движения в двухточечной стойке из стационарного положения, в то время как спортсмены в других видах спорта (например, в хоккее на траве, футболе, баскетболе и лакроссе) также могут начинать движения в двухточечной стойке. точечной стойки, а от активного движения (бег трусцой, шарканье или бег назад). Американский футбол предлагает различные стартовые позиции, в том числе стационарную трех- или четырехточечную стойку для линейных и крайних защитников, двухточечную стационарную стойку для квотербеков, принимающих и бегущих защитников, стационарную или подвижную двухточечную стойку для полузащитников и защитные спины и подвижная или стационарная двухточечная стойка для игроков специальных команд.

При начале скоростного движения из двухточечной стойки спортсмен должен находиться в удобном положении, ноги на ширине плеч или чуть уже, вес тела равномерно распределен на обе стопы, руки согнуты под углом 90°, с рукой на стороне ведущей ноги рядом с ягодицей, а другой рукой на стороне лица. Центр тяжести спортсмена должен находиться над передней ногой, при этом передняя нога должна быть согнута почти на 90°. Перед началом движения примерно от двух третей до трех четвертей веса тела следует перенести на ведущую ногу. Старт должен происходить с приложением силы обеими ногами к земле и резким движением вперед. Задняя ступня должна первой оторваться от земли быстрым махом вперед, а задняя рука должна двигаться вперед (10, 16, 29).).

Старт из трех- или четырехточечной стойки должен происходить в удобном положении спортсмена. Вес тела должен быть равномерно распределен между руками, ногами и коленями, руки должны быть выровнены на ширине плеч, а голова и спина должны быть выровнены. Перед началом старта спортсмен должен выровнять центр тяжести над ведущей ногой, согнуть переднюю ногу почти до угла 90°, а заднюю ногу почти до 125°, раздвинуть бедра на ширине плеч или немного шире и выпрямите обе руки и расположите их немного перед кистями. Старт происходит взрывным толчком обеих ног, при этом задняя нога движется первой с махом вперед. При этом альтернативная рука должна активно двигаться (10, 16, 29).

Старт с движения происходит при движении спортсмена легким шагом или бегом трусцой с легким наклоном вперед. Во время старта спортсмен должен приложить усилие к земле обеими ногами и вырваться вперед, при этом задняя ступня оторвется от земли первой с быстрым махом вперед, а задняя рука выдвинется вперед (10, 16, 29).

Во время фазы ускорения тело постепенно выпрямляется, а шаги удлиняются. Когда подушечка стопы соприкасается со спортивной поверхностью, стопа должна находиться в тыльно-согнутом положении. Спортсмен должен смотреть вниз и ограничивать сгибание туловища в пояснице. Ускорение отличается от максимальной скорости (фаза движения и восстановления) следующим образом: длина шага увеличивается в течение периода ускорения, и нагружается передняя механика (например, движение ног перед телом) (6, 10, 23). , 29).

Фаза движения каждого шага начинается, когда подушечка ведущей стопы создает силовой контакт с поверхностью, и заканчивается, когда стопа отрывается от поверхности. Центр тяжести спортсмена должен находиться немного позади ведущей ноги в начальной точке контакта. Силовой контакт подушечки стопы, согнутой в тыльном направлении, ослабляется разгибанием бедра, колена и лодыжки. Короткий период контакта с поверхностью должен продолжаться до тех пор, пока центр тяжести спортсмена не пройдет над ведущей ногой и перед ней. Когда подушечка ведущей ноги отрывается от земли, фаза рывка завершается (6, 10, 23).

Фаза восстановления каждого шага начинается, когда подушечка ведущей стопы отрывается от земли, и продолжается до тех пор, пока стопа не вернется обратно на землю. Удерживая стопу в тыльном сгибании, спортсмен должен согнуть колено и быстро подтянуть пятку к бедру. Это позволяет быстрее махнуть восстановительной ногой благодаря механическому преимуществу, поскольку нога находится ближе к оси вращения бедра. Как только пятка достигает максимальной высоты, спортсмен должен толкнуть ее вперед с намерением пройти согнутой в тыльном направлении ступней выше противоположного колена. Когда он или она начинает выпрямлять ногу, готовясь к контакту с землей, спортсмен должен сосредоточиться, удерживая стопу в положении тыльного сгибания и выходя на поверхность с мощным разгибанием бедра и колена (6, 10, 23, 27).

При прохождении фазы драйва и восстановления спортсмены должны учитывать следующие факторы. Голова должна находиться в нормальном положении относительно туловища, а туловище и плечи должны оставаться неподвижными, чтобы избежать вращения. Угол наклона туловища должен оставаться между 80° и 85°, а мышцы головы, шеи, плеч и верхних конечностей должны оставаться расслабленными. Махи рукой должны начинаться с того, что ведущая рука согнута на 70° (противоположно ведомой ноге), рука должна находиться у щеки с этой стороны, и заканчиваться задней рукой, согнутой на 130° (противоположно ведущей ноге) и расположенной немного дальше бедро с той стороны (6, 23). При правильном положении спринтер будет демонстрировать вертикальное туловище, ровную голову и максимальную высоту бедер во время бега с максимальным усилием.

Успешное торможение и остановка в спорте позволяет спортсменам переключаться между ускорением и максимальной скоростью для изменения направления в зависимости от того, что диктует действие. Ключом к замедлению и изменению направления без полной остановки является сгибание лодыжек, бедер и коленей, когда каждая ступня касается земли. Это увеличивает время, в течение которого сила может быть поглощена и распределена по всему телу, позволяя спортсменам снизить скорость и изменить направление движения или остановиться (10).

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки тренировочных программ для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по телефону Магазин NSCA .

Четыре фазы спринтерской тренировки

Вы прошли все необходимые тренировки, чтобы добраться до последних 200 метров забега. Теперь пришло время заняться спринтом. Готовы ли вы к 30-секундному взрывному усилию, которое выведет вас на первое место?

Даже опытный спринтер должен уделять время работе над спринтом. Будь то знак ограничения города в конце клубной поездки, соревновательный финал дорожной гонки или критериума, точно настроенный спринт — ценное оружие в арсенале! Тренировка резкого ускорения также может быть полезной в ситуации гонки, когда нужно перепрыгнуть через пропасть или ускориться на выходе из поворота. Хотите верьте, хотите нет, но есть метод оттачивания спринтерских навыков.

Тренировка на спринт разбита на четыре этапа; силовые тренировки, ускорение, тонкая настройка формы и групповые спринты. Работа над каждым из этих строительных блоков по отдельности дает инструменты, необходимые для успешного спринта.

Силовая тренировка

Проще говоря, для того, чтобы выполнить предельное пороговое усилие, требуется много силы, особенно для запуска усилия. Медленно сокращающиеся мышцы, которые используются в начальной части вашего спринта, необходимо целенаправленно развивать. Один из лучших способов подготовки к спринту на велосипеде — это практиковать ускорение на высокой передаче. На велосипеде сила строится за счет использования двух ключевых упражнений; Топает по холмам и спринт с места.

Hill Stomp — это упражнение, выполняемое путем лазания по 2-5-минутному постоянному уклону от 4 до 8 процентов при очень низкой частоте шагов. Это упражнение воздействует не только на вашу силу вращения педалей, но и на ваше ускорение после интенсивных усилий, выполняя двойную функцию, помогая вашему спринту.

Спринт на месте — моя любимая тренировка. Здесь вам нужен прямой участок дороги длиной около четверти мили, который либо плоский, либо имеет небольшой подъем на 2–3 процента. Отметьте 200-метровый отрезок. Лучше всего иметь возможность ездить туда-сюда, так что беспрепятственная дорога лучше.

Остановка в неподвижном состоянии выполняется путем подкатывания к стартовой линии со скоростью от 2 до 3 миль в час. Упираясь руками в капли, выйдите из седла и непрерывно ускоряйтесь следующие 200 метров. Усилия с более высоким каденсом могут потребовать от вас сидения, чтобы завершить спринт. Статические упражнения обеспечивают подготовку к тому факту, что большинство спринтов начинаются с внезапных интенсивных мышечных усилий.

Тренировка без движения:

• Сет 1: 3 X 3 Используйте передачу, которая позволит вам быстро разогнаться до 110+ об/мин. Восстановление — возвращение на стартовую линию
• 10-минутное восстановление между подходами
• Набор 2: 3 X 3 Используйте снаряжение с умеренным сопротивлением и достижением 110+ ROM на финише
• 10-минутное восстановление
• Набор 3: 3 X 3 Используйте снаряжение с большим сопротивлением, нацеленное на 80 + число оборотов в минуту к финишу
• 10-минутное восстановление

Ускорение

Rolling Sprint — это тренировка, предназначенная для улучшения ускорения или вашего рывка. Эта тренировка основана на времени, а не на расстоянии. В отличие от дороги, используемой для Stand Stills, вам не нужно иметь возможность поворачиваться и повторять одно и то же расстояние снова и снова.

Найдите длинную, тихую, ровную и довольно прямую дорогу. Также подойдет петля в парке. Каждое усилие составляет 20 секунд с отдыхом 1:40 между ними. Как и в Stand Stills, начните спринт с прыжков и вне седла и оставайтесь на той же передаче во время усилия. Так как эти 20-секундные усилия действительно сосредоточены на скорости ног, вам нужна экипировка, в которой вы можете быстро набрать скорость и почти развернуться к концу 20-секундной задержки. Помните, что цель здесь состоит в том, чтобы построить вашу оснастку.

Спринтерская тренировка:

1 подход = 2 минуты 20 секунд усилия с восстановлением 1:40
Сделайте 4 подхода по 4 повторения с отдыхом между подходами от 8 до 10 минут.

Форма для спринта

Спринт — это не просто грубая сила и ускорение, это использование правильной формы. Это наглядно продемонстрировал Марк Кавендиш. Ни в коем случае Кавендиш не производит больше всего ватт для финального удара по линии. Тем не менее, он уделяет очень пристальное внимание своей форме и понимает, как каждая часть его тела предназначена для создания этого взрывного усилия.

• Для совершенствования хорошей формы требуется время. Вот некоторые основные приемы, над которыми стоит поработать:
• Ваши руки ВСЕГДА в падении, когда локти согнуты.
• Держите голову выше и всегда смотрите вперед.
• Начните спринт, подняв самую сильную ногу над вершиной круга педалирования.
• Используйте передачу, на которой можно быстро разогнаться до 110+ об/мин.
• Держите переднее колесо направленным вперед, но пусть ваш велосипед раскачивается вперед и назад.
• Когда вы нажимаете левой ногой, велосипед движется вправо, а вы, в свою очередь, подтягиваете руль левой рукой.
• Располагайте свой вес по центру шатунов, не наклоняйтесь слишком далеко вперед через вынос руля.

Идеальное время для работы над своей формой — беговые спринты. Технику часто упускают из виду, но она требует такого же внимания, как сила и ускорение.

Групповая практика

Последний шаг в обучении спринтерской гонке — это практика во время езды с другими. Прежде чем пробовать свой новый спринт в гонке, попробуйте потренироваться в групповой поездке. Предварительно обозначенные фиктивные финишные линии во время длительных тренировочных заездов, когда несколько человек бегут спринтом, помогут вам подготовиться к приложению усилий в реальной гонке. Тренироваться в одиночку — это хорошо, но наличие других людей вокруг вас, стремящихся к той же цели, добавляет новую динамику и, безусловно, улучшает вашу подготовку к гонке.

Планирование тренировки

Один день в неделю посвящайте спринтерской тренировке. Если вы только начинаете, уменьшите усилия или подходы, пока не привыкнете. Как и само обучение, эти усилия требуют времени и практики, чтобы овладеть ими. Поскольку усилия короткие и интенсивные, старайтесь выполнять их в начале недели. Вот последовательность для начала:

• Сессия 1: 3 или 4 подъема в гору с 3-5-минутным отдыхом между ними. 10 восстановление, затем закончите спринтами 4 х 4
• Занятие 2: повторение дня 1
• Занятие 3: 3 x 3 неподвижных положения. 10-минутное восстановление, затем завершите спринтом 4 х 4 с перекатами, используя немного большие передачи.
• Занятие 4: Повторить день 3
• Занятие 5: Удвоить силовую нагрузку. 3 или 4  Hill Stomps с 3–5-минутным восстановлением между ними. 10 или более минут восстановления, затем завершите 3 X 3 остановками на месте. После шести-восьми сеансов вы должны начать видеть прогресс. Затем, по ходу сезона, вы можете добавлять различные упражнения по мере необходимости.

  Организуйтесь во время групповых заездов и разместите специальные знаки для спринта и т. д., которые позволят вам отточить свои спринтерские навыки. Ключом к хорошему спринту является практика, тренировка и совершенствование вышеупомянутых упражнений. Затем соберите их всех вместе в финале гонки.

  Три этапа спринта

  25 упражнений на слайдборде, которые вы можете добавить в свою тренировку уже сегодня

  Дерек Декатер • 11 фев, 2020 •

  Мы используем слайдборд каждый день в Decater Performance. Это универсально Это весело Это сложно Его легко модифицировать Это швейцарский армейский нож среди тренажеров.

  19 упражнений с набивным мячом для развития атлетизма и силы

  Дерек Декатер • 10 фев, 2020 •

  Когда спортсмены и их родители впервые приходят в спортзал, их целью почти всегда является увеличение скорости, силы и взрывной силы. Чтобы достичь этого, всем нашим спортсменам необходимо создать фундамент силы и стабильности. Как однажды сказал мне один старый тренер: «Нельзя ставить новый двигатель в машину без тормозов». Как только у спортсменов появляется сила и стабильность, чтобы производить И контролировать мощность, начинается самое интересное. Проблема с наращиванием силы в тренажерном зале заключается в том, что традиционные упражнения плохо подходят для полевых видов спорта. Как с точки зрения движения, так и с механической точки зрения. Но и с физиологической точки зрения. Когда ваш вид спорта требует спринта, резки, прыжков, метания, вращения и т. Д., Варианты ограничены типичной штангой и гантелями. Кроме того, при выполнении традиционных упражнений в тренажерном зале спортсмен тратит больше времени на замедление, чем на фактическое ускорение. Не то, что нам нужно, если наша цель — оптимизировать производство энергии. Войдите в медицинский мяч. С помощью медицинского мяча или любого другого предмета спортсмены могут ускоряться на протяжении всего упражнения. Нет необходимости замедлять движение штанги или гантели. Они учатся производить энергию с нуля и эффективно передавать эту энергию. С набивным мячом вы также можете тренировать силу в плоскостях, что было бы сложно сделать с помощью традиционных упражнений в тренажерном зале. Итак… Берите медицинский мяч, смотрите видео ниже и приступайте к работе.

  Это просто пилатес…

  Скай Маклауд • 02 дек, 2019 •

  Недавно я вел очень жаркий и потный урок пилатеса, и когда мои клиенты выходили из комнаты, в комнату вошел инструктор по йоге, желая подготовиться к следующему занятию. «Это просто пилатес?» — спросила она.

  Развлечение в фитнесе

  Дастин Хассард • 29 июл, 2019 •

  Упражнения — это весело, по крайней мере, так и должно быть. Многие люди думают о физических упражнениях как о рутине, которая включает в себя посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей или использование кардиотренажеров. Понятно, что это не нравится большинству людей. Хорошая новость заключается в том, что упражнения не обязательно должны быть рутиной, рутиной, бесконечным страданием, чем-то, что вы должны заставлять себя делать. Да, это будет немного, если вы хотите стать лучше, но в целом, если вы не получаете удовольствия от физической активности, это вряд ли продлится долго, и ваше здоровье пострадает или, что еще хуже, вы быть пораженным скукой.

  Как стать медленнее этим летом

  Джордан Хардер • 08 июл, 2019 •

  Обычно я этого не делаю.. Но я собираюсь немного покопаться в некоторых советах по скорости, которые я там видел. .. Загуглите скоростные упражнения, и вы увидите список всех видов дурацких упражнений и советов. Большинство советов по скорости, которые вы увидите, относятся к одной из двух категорий. Они либо усложняют ситуацию со скоростью. Или не обращайте внимание на корень проблемы.

  Один главный секрет, который знают профессионалы о производительности

  Джордан Хардер • 08 июл, 2019 •

  Если вы изо всех сил пытаетесь добиться лучших результатов на поле или на корте… не видите результатов от тренировок…. Перестаньте искать программу или добавку, которые помогут улучшить вашу производительность… Вы только зря потратите время , энергия и деньги … Потому что, если вы не позаботитесь об этом одном, вы ВСЕГДА оставите результаты на столе … Это одна из самых больших проблем, которые, как я вижу, затрагивают всех спортсменов и тех, кто хочет улучшить производительность…

  Стоит ли принимать креатин?

  Джордан Хардер • 13 июня, 2019 •

  Простой ответ – да. Доказано, что он повышает физическую и умственную работоспособность. О креатине ходит множество мифов, что удивительно, поскольку это наиболее изученная из доступных добавок. Как и любая добавка, если вы не усердно работаете и не восстанавливаетесь, она, вероятно, не для вас. Прежде чем добавлять его, убедитесь, что вы соблюдаете сон, питание и гидратацию. Креатин вырабатывается в организме (печень, поджелудочная железа и почки), но в очень малых количествах. Другой способ добавить креатин в свой рацион — это потребление красного мяса. Но 60% людей испытывают дефицит креатина. Креатин является источником топлива для коротких высокоинтенсивных движений. Подумайте о спринтах, прыжках, легкой атлетике и силовых тренировках. Вот краткая версия того, как это работает. АТФ – это энергетическая валюта организма. При использовании АТФ расщепляется на АДФ + фосфат при использовании для получения энергии. Что делает креатин, так это связывает фосфат, чтобы его можно было использовать повторно, не затрагивая пути аэробной энергии. Использование креатина также было связано с небольшим повышением уровня гормонов роста, таких как ИФР-1, который способствует увеличению мышечной массы. Креатин также имеет когнитивные преимущества. Это было связано с минимизацией последствий неврологических заболеваний и травм головного мозга (сотрясений мозга). А также увеличить краткосрочную память и отзыв памяти. Это не чудодейственное лекарство или что-то, что изменит вашу жизнь. Но его можно использовать для небольшого повышения производительности. При приеме креатина изначально нет необходимости в нагрузке. 5 г в день — это все, что вам нужно. Убедитесь, что вы принимаете моногидрат креатина. Creapure — это то, что вам нужно, убедитесь, что на бутылке есть логотип Creapure на обратной стороне, чтобы убедиться, что вы получаете самое высокое качество. Я добавляю свой в свой ежедневный смузи. —

  Что такое прокатка пены? И как это может мне помочь?

  Дастин Хассард • 05 июня, 2019 •

  Пенопласт

  Противоречие Кавая Леонарда

  Джордан Хардер • 30 мая, 2019 •

  В этом году «Торонто Рэпторс» сыграют с «Голден Стэйт Уорриорз».