Фасциальный фитнес: ФАСЦИАЛЬНЫЙ ФИТНЕС — wellcomclub.ru

Posted on by admin

Содержание

ФАСЦИАЛЬНЫЙ ФИТНЕС — wellcomclub.ru

Если вам интересно наше мнение, 2012 — начало времени ФАСЦИАЛЬНОГО ФИТНЕСА, следующего этапа в развитии фитнес индустрии и велнеса. Все время, пока существует компания «Велком», мы успешно проводим обучение по основам безопасного оздоровительного и реабилитационного фитнеса. И надо сказать, мы в этом преуспели. Два года назад в нашей программе появились семинары Релакс тренинг и Миофасциальное расслабление. Их бешеная популярность и восторженная реакция клиентов на применение персональными тренерами приемов и знаний, полученных в ходе обучения, привели нас к мысли расширить это направление. Расписание 2012 – это новые фитнес-программы, обучающие воздействию на фасции.

Что же такое Фасциальный фитнес?

Это направление фитнеса, позволяющее правильно воздействовать и потренировать соединительную ткань человеческого организма (мышцы, фасции, связочный аппарат) с помощью специальных программ, таких как миофасциальный тренинг, висцеро-фасциальных тренинг, миофасциальное расслабление.

Фасциальный фитнес включает в себя кардиотренинг, плиометрические упражнения, расслабление и динамическую гибкость, активно развивает проприоцепцию. Это нейро-мышечная тренировка всех тканей человеческого тела, позволяющая убрать излишнее напряжение в теле и создать сбалансированную мышечную работу.

Ни для кого не секрет, что век фитнес-инструктора групповых программ очень короток, 5-7 лет. Потом активного проводника «здорового образа жизни»  начинают мучить боли в коленях, спине, плечах. Обидно, что все эти изменения – от невежества, от незнания элементарных правил работы с собственным телом.

Нужны доказательства? Последите за дыханием клиентов и тренеров фитнес клуба. Обратите внимание, они используют свое дыхание лишь наполовину, так как их мышцы зажаты или они испытывают стресс, а это изменение работы диафрагмы (ее сухожильного центра), что в свою очередь приводит к изменению состояния мышц груди и верхнего плечевого пояса.

Такие изменения в результате приведут снова к травмированию и изменению в работе всех систем организма.  Боль, которая возникает в верхнем медиальном углу лопатки, по ходу места прикрепления трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатки, связана с изменением состояния именно мышечно-фасциальной структуры. А эта боль знакома многим клиентам и тренерам! Нужна защита от травм, возникающих в результате многолетней работы в фитнес индустрии.

Для чего нужен Фасциальный фитнес?

Фасциальный фитнес позволяет защитить от травм наши связки (ахилловы сухожилия, крестообразные связки, широкую фасцию бедра). Учитывая, что все современные программы до сегодняшнего времени прорабатывали в основном мышцы, была потеряна и не учитывалась информация о волокнистых структурах, фасциях, а ведь именно эта ткань ограничивает движение мышц, влияет на их эластичность, вызывает боль в местах прикрепления или в теле мышцы, больше всего повреждается в случае сильной перегрузке.

Современному тренеру необходима информация о том, как облегчить состояние человека и улучшить биомеханику выполняемых упражнений. Знание Фасциального фитнеса необходимо профессионалам любого уровня; всем, кто занимается  силовым тренингом, танцевальными практиками, Пилатесом, Йогой, Боевыми искусствами, активно развивает гибкость.

Теоретические основы фасциального фитнеса.

Ученые очень долго пытаются найти единый закон, управляющий всеми явлениями в природе. Пока единую теорию создать не удалось. Человеческое тело – это природное явление, оно имеет сложную, но вместе с тем надежную механику. Поэтому его многочисленные функции также должны управляться набором простых и эффективных законов, прежде всего, из области механики. Тело должно позволить человеку держаться прямо и передвигаться, сохраняя при этом равновесие, выражать себя жестом, словом, мыслью. Эта простая, но вместе с этим, сложная работа может быть выполнена, только исходя из очень простых, но хитроумных механических принципов.

Чтобы соответствовать этим целям, т. е. эффективно поддерживать связь с окружающим миром, тело должно обеспечить себя источником энергии и бережно управлять сё расходованием. Принцип экономии приложим не только к локомоторной системе, но также и к другим внутренним функциям, на которые возложено обеспечение автономии тела. Кроме этого, тело находит положение, при котором может осуществлять все функции в комфортной, т.е. безболезненной зоне. Мышцы организма не существуют отдельно, каждая сама по себе, а связаны друг с другом в систему мышечных цепей. При этом одна и та же мышца часто является частью нескольких мышечных цепей.  В норме все цепочки должны быть сбалансированы,

Леопольд Бюскье нашел три закона, управляющие организацией тела человека:

  1.  Экономия
  2. Комфорт или безболезненность
  3. Баланс или равновесие.

Информация о фасциях сегодня набирает обороты, активно используется в медицине, благодаря «Мышечным поездам» Томаса Майерса, «Пластичность фасции» Роберта Шлейпа. Такая всемирная организация как IDEA, представила информацию о фасциях еще в 2009 году, сегодня регулярно оповещает нас о новейших разработках в виде статей.

Веллнес компания «Велком» – первая и единственная обучающая компания в России, которая обучает практическому применению в фитнес-тренировках теории мышечных поездов и фасций. Узнайте, как изменится фитнес в ближайшем будущем! Начните проводить по-настоящему современные фитнес тренировки. Будьте первыми, кто узнает, что такое фасциальный фитнес! Мы приглашаем вас в новый, 2012 год — год ФАСЦИАЛЬНОГО ФИТНЕСА, потому что это – самый ожидаемый и самый востребованный мировой фитнес-тренд. 

ФАСЦИАЛЬНЫЙ ФИТНЕСС. Фасциальноориентированный подход к телу для терапевтов и тренеров. Роберт Шляйп

#fascia #bodywork #training #fitnes #фасция #тренировки #йога #растяжка #молодость

Когда футболист не может выйти на поле из-за повторяющегося спазма икроножных мышц, звезда тенниса сдается на раннем этапе матча из-за проблем с коленом или спринтер хромает через финишную черту с порванным ахилловым сухожилием, проблема заключается чаще всего ни в мускулатуре, ни в скелете. Напротив, это система соединительной ткани — связок, сухожилий, суставных капсул и т. д. — которая была загружена сверх своих реальных возможностей (Renström & Johnson 1985, Counsel & Breidahl 2010). Целенаправленная тренировка фасциальной сети может иметь большое значение для спортсменов, танцоров и других любителей движения. Если фасциальное тело хорошо тренировано, то есть оптимально эластично и упруго, то на него можно положиться, чтобы работать эффективно и в то же время обеспечивать высокую степень предотвращения травм. До сих пор основное внимание в спортивной тренировке уделялось классической триаде мышечной силы, сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечной координации. Некоторые альтернативные тренировочные системы, такие как пилатес, йога, непрерывное движение, тайцзи, цигун и боевые искусства, уже учитывают сеть соединительных тканей. Важность фасций в последнее время обсуждается особенно часто; однако современные идеи исследования фасций часто не включаются в нашу рабочую рутину. В этой статье мы предполагаем, что для создания устойчивой к травмам и эластичной фасциальной сети тела важно преобразовать текущие идеи исследований фасций в практическую программу обучения. Наше намерение состоит в том, чтобы побудить терапевтов, занимающихся массажем, бодибилдингом и движением, а также спортивных тренеров, использовать основные принципы, представленные в этой статье, и применять их в своей конкретной ситуации.

Фасциальное ремоделирование

Уникальной характеристикой соединительной ткани является ее впечатляющая адаптируемость: когда она регулярно подвергается возрастающей физиологической нагрузке, она меняет свои архитектурные свойства в соответствии с потребностями. Например, в процессе повседневной ходьбы фасция на боковой стороне бедра приобретает ощутимую твердость. Если бы мы вместо этого проводили такое же количество времени, сидя верхом на лошади, то произошло бы обратное, то есть через несколько месяцев фасция на внутренней стороне ног стала бы более развитой и сильной (Эль-Лаббан и др. . 1993). Различные способности волокнистых коллагеновых соединительных тканей позволяют этим тканям постоянно адаптироваться к регулярно возникающим деформациям, особенно в отношении изменений длины, прочности и способности к сдвигу. Изменяется не только плотность костей, как, например, у астронавтов, которые большую часть времени проводят в невесомости, кости становятся более пористыми; фасциальные ткани также реагируют на преобладающие к ним модели нагрузки. С помощью фибробластов они реагируют как на повседневное нагрузки, так и на специфические тренировки; неуклонно изменяя организацию своей сети коллагеновых волокон. Например, в здоровом организме с каждым годом происходит замена половины фибрилл коллагена. Цель фасциального фитнеса состоит в том, чтобы повлиять на эту замену посредством определенных тренировок, которые через 6–24 месяца приведут к созданию «шелкового боди», которое не только прочно, но и позволяет плавно скользить по суставам в широких угловых диапазонах.

Интересно, что фасциальные ткани молодых людей демонстрируют более сильные волнистости внутри их коллагеновых волокон, напоминающие упругие пружины; тогда как у пожилых людей волокна коллагена кажутся довольно уплощенными (Staubesand et al. 1997). Исследования подтвердили ранее оптимистичное предположение о том, что правильная физическая нагрузка — при регулярном применении — может стимулировать образование более молодой структуры коллагена, которая показывает более волнистое расположение волокон (Wood et al. 1988, Jarniven et al. 2002) и которая также выражает значительную повышенную эластичную емкость (рис. 1) (Reeves et al. 2006). Тем не менее, кажется, имеет значение, какие упражнения используются: контролируемое исследование упражнений с использованием медленной скорости и сокращений с низкой нагрузкой продемонстрировало только увеличение мышечной силы и объема, однако оно не дало никаких изменений в способности накапливать эластичность коллагеновых структур (Кубо и др., 2003).

Рисунок 1. Увеличенние эластичных свойств. Регулярные колебательные упражнения, такие как ежедневный быстрый бег, приводят к развитию более эластичных свойств сухожильных тканей крыс по сравнению с их не бегающими собратьями. Это выражается в более пружинящем движении отдачи, как показано слева. Область между соответствующими кривыми нагрузки и расслабления представляет величину «гистерезиса (отставания фаз)»: меньший гистерезис у тренируемых животных (зеленый) показывает более «эластичные» свойства их тканей; тогда как больший гистерезис в контрольной группе говорит о более «вязко-эластичных» свойствах их тканей, также называемые инерцией. Ривза 2006 г.

Принцип катапульты: упругая отдача фасциальных тканей

Кенгуру могут прыгать намного дальше и быстрее, чем это можно объяснить силой сокращения мышц ног. При более тщательном изучении ученые обнаружили, что за уникальной способностью — так называемым принципом катапульты — стоит пружинное действие (Kram & Dawson 1998). Здесь сухожилия и фасции ног натянуты как резинки. Высвобождение этой накопленной энергии делает возможными эти удивительные прыжки. Как ни удивительно, впоследствии ученые обнаружили, что тот же механизм используется и у газелей. Эти животные также способны к впечатляющим прыжкам и бегу, хотя их мускулатура не особенно сильна. Напротив, газели обычно считаются довольно хрупкими, что делает их невероятные прыжки еще более интересными. Благодаря ультразвуковому обследованию с высоким разрешением теперь можно обнаружить аналогичное распределение нагрузки между мышцами и фасциями в движении человека. Неожиданно было обнаружено, что фасции человека обладают такой же способностью к накоплению кинетической энергии как у кенгуру и газели (Sawicki et al. 2009). Это используется не только при прыжках или беге, но и при простой ходьбе, поскольку значительная часть энергии движения исходит от той же упругости, описанной выше.

Рис. 2. Изменения длины фасциальных элементов и мышечных волокон при колебательном движении с упругой отдачей (A) и при обычной тренировке мышц (B). Эластичные сухожильные (или фасциальные) элементы показаны в виде пружин, миоволокна — в виде прямых линий вверху. Обратите внимание, что во время обычного движения (B) фасциальные элементы существенно не удлиняются, в то время как мышечные волокна явно изменяют свою длину. Однако во время таких движений, как подпрыгивание или прыжки, мышечные волокна сокращаются почти изометрически, в то время как фасциальные элементы удлиняются и укорачиваются, как упругая пружина йойо. Иллюстрация взята из Kawakami et al. 2002 г.

Рисунок 3. Архитектура коллагена реагирует на нагрузку. Фасции молодых людей чаще показывают четкую двунаправленную (решетчатую) ориентацию их сети коллагеновых волокон. Кроме того, отдельные волокна коллагена демонстрируют более сильное образование складок. Как показали исследования на животных, выполнение специфических упражнений может вызвать изменение архитектуры с усилением образования складок. С другой стороны, недостаток физических упражнений приводит к формированию разнонаправленный волоконной сети и снижает образование складок.

Это новое открытие привело к активному пересмотру давно принятых принципов в области науки о движении. В прошлом предполагалось, что при движении мышечного сустава задействованные скелетные мышцы укорачиваются, и эта энергия проходит через пассивные сухожилия, что приводит к движению сустава. Эта классическая форма передача энергии по-прежнему актуальна для равномерных движений, таких как езда на велосипеде. Здесь мышечные волокна активно изменяются в длине, а сухожилия и апоневрозы практически не удлиняются (рис. 2). Фасциальные элементы остаются достаточно пассивными. Это кардинально отличается от колебательных движений по принципу упругой пружиной, при которых длина мышечных волокон изменяется немного. Здесь мышечные волокна сокращаются почти изометрическим образом (они временно напрягаются без какого-либо значительного изменения их длины), в то время как фасциальные элементы функционируют эластично с движением, аналогичным движению йо-йо. Здесь именно удлинение и укорачивание фасциальных элементов «производит» фактическое движение (Fukunaga et al. 2002, Kawakami et al. 2002).

Рисунок 4. Нагрузка различных фасциальных компонентов.

А) Расслабленное положение: миоволокна расслаблены, а мышца нормальной длины. Ни один из фасциальных элементов не растягивается.

Б) Обычная мышечная работа: миофибры сокращены, а мышцы имеют нормальную длину. Фасциальные ткани, расположенные последовательно с миоволокнами или поперек них, нагружаются.

C) Классическая растяжка: миоволокна расслаблены, а мышцы удлинены. Фасциальные ткани, ориентированные параллельно миофибриллам, нагружаются так же, как и внемышечные связи. Однако фасциальные ткани, ориентированные последовательно с миоволокнами, недостаточно нагружены, поскольку большая часть удлинения в этой последовательно выстроенной силовой цепи принимается расслабленными миоволокнами.

D) Растяжка с активной нагрузкой: мышцы активны и нагружены в длинном диапазоне. Большинство фасциальных компонентов растягиваются и стимулируются в этой схеме нагрузки. Обратите внимание, что существуют различные смеси и комбинации четырех разных фасциальных компонентов. Этот упрощенный служит только базовым ориентиром.

Работа Staubesand et al. (1997) предположила, что качество упругих движений у молодых людей связано с типичной двунаправленной решетчатой структурой их фасций, похожей на женские чулки. Напротив, по мере того, как мы стареем и обычно теряем упругость в походке, фасциальная архитектура принимает более беспорядочную и разнонаправленную структуру. Эксперименты на животных также показали, что отсутствие движения быстро способствует развитию дополнительных поперечных связей в фасциальных тканях. Волокна теряют эластичность и перестают скользить друг относительно друга, как когда-то; вместо этого они слипаются и образуют тканевые спайки, а в худших случаях фактически слипаются (рис. 3) (Jarvinen et al. 2002). Цель предлагаемого тренинга по фасциальному фитнесу состоит в том, чтобы стимулировать фасциальные фибробласты для формирования более молодой структуры волокон как у кенгуру . Это достигается за счет движений, которые нагружают фасциальные ткани в нескольких диапазонах разгибания, используя их эластичную упругость. На рис. 4 показаны различные фасциальные элементы, подверженные влиянию различных режимов нагрузки. Классические тренировки с отягощениями нагружают мышцы в их нормальном диапазоне движений, тем самым укрепляя фасциальные ткани, расположенные последовательно с активными мышечными волокнами. В дополнение также стимулируются поперечные волокна через мышечную оболочку. Однако можно ожидать небольшого эффекта на внемышечные фасции, а также на те внутримышечные фасциальные волокна, которые расположены параллельно активным мышечным волокнам (Huijing 1999).

Рисунок 5. Пример тренировки: Взмах мечом.

A) Создайте перенапряжение: подготовительное встречное движение (предварительное растяжение) запускает упруго-динамическую пружину в переднем и нижнем направлениях. Также можно использовать свободные веса.

Б) Чтобы вернуться в вертикальное положение, «катапультирующая задняя фасция» нагружается, когда верхняя часть тела на короткое время динамически отскакивает вниз с последующим упругим движением вверх. Внимание человека, выполняющего упражнение, должно быть направлено на оптимальное время и калибровку движения, чтобы добиться максимально плавного движения.

С другой стороны, классическая растяжка хатха-йоги окажет незначительное влияние на те фасциальные ткани, которые расположены последовательно с мышечными волокнами, поскольку расслабленные миоволокна намного мягче, чем их последовательно расположенные сухожильные отростки, и, следовательно, будут «глотать» большую часть удлинение (Jami 1992). Однако такое растяжение обеспечивает хорошую стимуляцию фасциальных тканей, которые с трудом достигаются при классической тренировке мышц, таких как внемышечные фасции и внутримышечные фасции, ориентированные параллельно миофибриллам. Наконец, динамический паттерн мышечной нагрузки, при котором мышца одновременно активируется и растягивается, обещает более всестороннюю стимуляцию фасциальных тканей. Это может быть достигнуто за счет мышечной активации (например, против сопротивления) в удлиненном положении, при этом требуется только небольшое или среднее количество мышечной силы. Для этой цели также можно использовать мягкие эластичные отскоки в конечных диапазонах доступного движения. Следующие рекомендации разработаны, чтобы сделать такое обучение более эффективным.

Рисунок 6. Пример тренировки: отскок от упругой стены. Имитация упругих отскоков кенгуру, мягкие отскоки от стены выполняются в положении стоя. Правильное предварительное натяжение всего тела позволит избежать сгибания в «позу банана». Совершенно необходимо создавать как можно меньше звука и избегать резких движений. Только с овладением этими качествами возрастает переход к дальнейшим нагрузкам — например, отскакивание от стола или подоконника вместо стены — в конечном итоге может быть выполнено более тренированными людьми. Например. Этому человеку пока нельзя разрешать переходить к более высоким нагрузкам, так как его шея и плечи уже демонстрируют легкое сжатие на левой картинке.

Тренировочные принципы

1. Подготовительное контр-движение

Здесь мы используем эффект катапульты, как описано выше. Прежде чем выполнять собственное движение, мы начинаем с небольшого предварительного натяжения в обратном направлении. Это сравнимо с использованием лука, чтобы стрелять стрелой; точно так же, как лук должен иметь достаточное натяжение, чтобы стрела достигла своей цели, фасция приводится в активное предварительное натяжение в противоположном направлении. Тогда использование силы мускулов для «толкания стрелы» будет по праву считаться глупостью в последнем примере движения с упругой отдачей. В примерном упражнении, называемом «летающий меч», предварительное напряжение достигается за счет того, что ось тела на короткое время немного наклонена назад; в то же время наблюдается удлинение вверх (рисунок 5). Это увеличивает эластичное натяжение фасциального каркаса и, как следствие, позволяет верхней части тела и рукам отстреливать вперед и вниз, как катапульта, когда вес сдвигается в этом направлении. Обратное верно для выпрямления — тренируемый активирует катапультирующую способность фасции за счет активного предварительного натяжения фасции спины. При вставании из положения наклона вперед сначала на короткое время активируются мышцы передней части тела. Это на мгновение тянет тело еще дальше вперед и вниз, и в то же время фасция на задней фасции нагружается с большим напряжением. Энергия, которая накапливается в фасции, динамически высвобождается за счет эффекта пассивной отдачи, когда верхняя часть тела «возвращается» в исходное положение. Чтобы быть уверенным, что человек полагается не на работу мышц, а, скорее, на динамическую отдачу фасции, необходимо сосредоточиться на скорости движения — почти так же, как при игре с йо-йо. Необходимо определить идеальную амплитуду движения, которая проявляется, когда действие плавное и приятное.

2. Принцип ниндзя

Этот принцип вдохновлен легендарными японскими воинами, которые, по общему мнению, двигались бесшумно, как кошки, и не оставляли следов. При выполнении подпрыгивающих движений, таких как прыжки, бег и танцы, особое внимание необходимо уделять выполнению движения как можно более плавно и мягко. Изменению направления предшествует постепенное замедление движения перед поворотом и постепенное ускорение после него, причем каждое движение вытекает из последнего; Поэтому следует избегать любых посторонних или резких движений (см. рисунок 6).Обычные лестницы могут стать учебным оборудованием при правильном использовании и плавной поступи. Производство «как можно меньшего шума» обеспечивает наиболее полезную обратную связь — чем больше используется эффект фасциальной пружины, тем тише и мягче будет процесс. Может быть полезно подумать о том, как движется кошка, готовясь к прыжку; животное из семейства кошачьих сначала посылает сжатый импульс вниз через лапы, чтобы мягко и бесшумно ускориться, приземлившись с точностью.

Рисунок 7. Пример тренировки: растяжка Большая Кошка.

А) Это медленное растягивающее движение длинной задней цепи от кончиков пальцев до седалищных костей, от копчика к макушке головы и к пяткам. Движение идет одновременно в противоположных направлениях — представьте, как кошка вытягивает свое длинное тело. Путем небольшого изменения угла различные аспекты фасциальной сети обрабатываются медленными и устойчивыми движениями.

Б) На следующем этапе мы поворачиваем и удлиняем таз или грудь в сторону (здесь показано, когда таз начинает вращаться вправо). Затем интенсивность ощущения растяжения на всей стороне тела плавно снижается. Обратите внимание на последующее ощущение увеличения длины.

3. Динамическая растяжка.

Вместо неподвижного ожидания в статической позе растяжки предлагается более плавная растяжка. В фасциальном фитнесе различают два вида динамической растяжки: быстрое и медленное. Быстрый вариант может быть знаком многим, поскольку в прошлом он был частью физической подготовки. В течение последних нескольких десятилетий считалось, что эта подпрыгивающая растяжка в целом вредна для тканей, но достоинства этого метода были подтверждены в современных исследованиях. Хотя растяжка непосредственно перед соревнованием может быть контрпродуктивной, кажется, что длительное и регулярное использование такого динамического растяжения может положительно повлиять на архитектуру соединительной ткани, так как она становится более эластичной при правильном выполнении (Decoster et al. 2005). Сначала следует разогреть мышцы и ткани, избегать рывков и резких движений. Движение должно иметь синусоидальную форму замедления и ускорения в каждом направлении поворота; это сочетается с плавным и «элегантным» восприятием качества движения. Динамическое быстрое растяжение оказывает еще большее влияние на фасцию в сочетании с подготовительным противодвижением, как было ранее описано Fukashiro et al. (2006). Например, при растяжении сгибателей бедра необходимо выполнить короткое движение назад перед динамическим удлинением и растяжением вперед. Длинные миофасциальные цепи являются предпочтительным элементом при выполнении медленных динамических растяжек. Вместо растяжения отдельных групп мышц цель состоит в том, чтобы найти движения тела, которые задействуют максимально длинные миофасциальные цепи (Myers 1997). Это не достигается путем пассивного ожидания, как в классической позе хатха-йоги для удлинения, или при обычном изолированном растяжении мышц. Используются разнонаправленные движения с небольшими изменениями угла; это может включать в себя варианты бокового или диагонального движения, а также вращения по спирали. С помощью этого метода одновременно вовлекаются большие участки фасциальной сети (рис. 7).

4. Проприоцептивная настройка.

Важность проприоцепции для контроля движений становится очевидной на примере Яна Уотермана, человека, неоднократно упоминавшегося в научной литературе. Этот впечатляющий мужчина заразился вирусной инфекцией в возрасте 19 лет, что привело к так называемой «сенсорной нейропатии». При этой редкой патологии сенсорные периферические нервы, которые обеспечивают сомато-моторную кору информацией о движениях тела, разрушаются, в то время как моторные нервы остаются полностью неповрежденными. Это означает, что мистер Уотерман может двигаться, но не «чувствует» свои движения. Через некоторое время этот гигантский человек стал практически безжизненным. Только с железной волей и годами практики ему, наконец, удалось восполнить эти нормальные физические ощущения — способность, которая обычно считается само собой разумеющейся. Он делал это с сознательным контролем, который в первую очередь полагался на визуальную обратную связь. В настоящее время он единственный человек, страдающий этим недугом, который может стоять без посторонней помощи, а также ходить (Cole 1995).Наблюдение за тем, как движется Уотерман, похоже на то, как двигаются пациенты с хронической болью в спине. Находясь в общественном месте, если неожиданно гаснет свет, он неуклюже падает на землю (см. Документальный фильм BBC: Человек, потерявший тело http://video. google.com/videoplay? Docid = -3032994272684681390 #). Пружинные, раскачивающие движения возможны для него только при явной и резкой смене направления. Если бы он выполнял классическую программу растяжки со статической или активной растяжкой, он выглядел бы нормальным. Что касается динамической растяжки, которая является частью нашей фасциальной тренировки, он явно не способен, так как ему не хватает проприоцепции, необходимой для тонкой координации.

Рисунок 8. Пример тренировки: щупальце осьминога. Представляя щупальце осьминога, в замедленном движении исследуются многочисленные разгибательные движения всей ногой. Через разнообразные варианты мышечного включения активируется фасциальная проприоцепция напряжения. Это сопровождается глубокой миофасциальной стимуляцией, которая направлена не только на фасциальные оболочки, но и на перегородки между мышцами. Избегая резких движений, действие этих микродвижений, подобных щупальцам, приводит к ощущению прилива силы в ноге.

Здесь интересно отметить, что классические «суставные рецепторы», расположенные в суставных капсулах и связанных связках, имеют меньшее значение для нормальной проприоцепции, так как они обычно стимулируются только на крайних суставах, а не во время физиологических движений (Лу и др. , 1985). Напротив, проприоцептивные нервные окончания, расположенные в более поверхностных слоях, расположены более оптимально, поскольку здесь даже небольшие угловые движения суставов приводят к относительно отчетливым сдвигающим движениям. Недавние открытия показывают, что поверхностные фасциальные слои тела на самом деле более плотно укомплектованы механо-рецептивными нервными окончаниями, чем ткани, расположенные более внутренне (Stecco et al. 2008). По этой причине приветствуется улучшение восприятия сдвигающих, скользящих и натяжных движений в поверхностных фасциальных мембранах. При этом важно ограничить фильтрующую функцию ретикулярной формации, так как она может заметно ограничить передачу ощущений от движений, которые являются повторяющимися и предсказуемыми. Чтобы предотвратить такое сенсорное ослабление, становится важной идея разнообразного и творческого переживания. В дополнение к медленным и быстрым динамическим растяжкам, упомянутым выше, а также к использованию свойств упругой отдачи, рекомендуется включить тренировку «утонченности фасции», в которой экспериментируются различные качества движения, например чрезвычайно медленные и очень быстрые микродвижения, которые могут быть даже не видны наблюдателю, и большие макро-движения, затрагивающие все тело. Здесь принято помещать тело в незнакомое положение, работая с осознанием силы тяжести или, возможно, исследуя вес партнера по тренировке. Микродвижения вдохновлены Непрерывным движением Эмили Конрад (Conrad 1997). Такое движение является активным и специфическим и может иметь эффекты, которые невозможны при больших движениях. При выполнении этих скоординированных фасциальных движений оказывается возможным специально устранить спайки, например, между мышечными перегородками в глубине тела. Кроме того, такие крошечные и специфические движения можно использовать, чтобы осветить и привлечь внимание к областям тела, которым не уделяется внимания (рис. 8). Томас Ханна называет такие места в теле термином «сенсомоторная амнезия» (Hanna 1998)

Рисунок 9. Пример тренировки: Фасциальный релиз. Использование специальных роликов из пеноматериала может позволить применять локальные тканевые стимуляции с аналогичными силами и, возможно, с такими же преимуществами, как при сеансе ручного миофасциального расслабления. Однако жесткость ролика и распределение веса тела необходимо регулировать и контролировать для каждого человека индивидуально. Чтобы способствовать обезвоживанию тканей губчатого типа с последующим возобновлением локальной гидратации, рекомендуются только медленные, небольшие движения.

5. Гидратация и обновление

Видеозаписи живой фасции доктора Жан-Клода Гимбертау «Прогулка под кожей» помогли нам понять пластичность и изменяющуюся эластичность заполненной водой фасции. Это осознание оказалось особенно эффективным при включении в медленную динамическую растяжку и работу по совершенствованию фасции. Существенным основным принципом этих упражнений является понимание того, что фасциальная ткань преимущественно состоит из свободно движущихся и связанных молекул воды. Во время растяжения вода выталкивается из наиболее напряженных зон, как при сжатии губки (Schleip & Klingler 2007). эта область снова заполняется новой жидкостью, которая поступает из окружающих тканей, а также из лимфатической и сосудистой сети. Губчатой соединительной ткани может не хватать достаточного увлажнения в запущенных местах. Цель упражнений — освежить такие участки тела за счет улучшения гидратации за счет специальной растяжки, чтобы стимулировать плавное движение. Здесь очень важно правильное определение продолжительности отдельных фаз загрузки и расслабления. В рамках современных беговых тренировок часто рекомендуется прерывать бег с короткими интервалами ходьбы (Galloway 2002). Для этого есть веская причина: при напряжении жидкость выдавливается из фасциальных тканей и они начинают функционировать менее оптимально, поскольку их эластичность и упругость постепенно снижается. Затем короткие перерывы при ходьбе служат для регидратации тканей, поскольку они получают возможность впитать питательную жидкость. Например, для среднего начинающего бегуна авторы рекомендуют делать перерывы в ходьбе продолжительностью от одной до трех минут каждые 10 минут. Более продвинутые бегуны с более развитой осознанностью тела могут подобрать оптимальное время и продолжительность этих перерывов в зависимости от наличия (или отсутствия) этого молодого и динамичного отскока: если беговое движение начинает ощущаться и выглядеть более мягким и менее упругим, вероятно, настало время для короткой паузы. Точно так же, если после короткого перерыва в ходьбе наблюдается заметное возвращение этого газельоподобного отскока, то период отдыха был адекватным. Эта циклическая тренировка с периодами более интенсивных усилий, перемежающихся целенаправленными перерывами, рекомендуется во всех вариантах тренировки фасции. Затем тренирующийся учится обращать внимание на динамические свойства своего фасциального «костюма» во время тренировки и корректировать упражнения на основе этого нового осознания тела. Это также распространяется на усиленное «фасциальное воплощение» в повседневной жизни. Предварительные краткие отчеты также указывают на профилактический эффект тренировки, ориентированной на фасции, в отношении травм, вызванных перегрузкой соединительной ткани.

Использование специальных валиков из вспененного материала может быть полезным инструментом для индуцирования локализованного «губчатого» временного обезвоживания тканей с последующим возобновлением гидратации. Однако необходимо индивидуально контролировать жесткость ролика и перенос веса тела. При правильном применении, включая только очень медленные и точно настроенные изменения направления, сила воздействия на ткани и потенциальные преимущества могут быть аналогичны таковым при ручном миофасциальном высвобождении (Chaudhry et al. 2008). Кроме того, локализованная стимуляция ткани может служить для стимуляции и точной настройки, возможно, ингибированных или десенсибилизированных фасциальных проприорецепторов в более недоступных участках ткани (Рисунок 9).

Рисунок 10: Обмен коллагена после тренировки. Верхняя кривая показывает, что синтез коллагена в сухожилиях увеличивается после тренировки. Однако стимулированные фибробласты также увеличивают скорость разложения коллагена. Интересно, что в течение первых 1-2 дней после упражнений деградация коллагена перевешивает синтез коллагена; тогда как после этого ситуация меняется на противоположную. Поэтому для увеличения силы сухожилий предлагаемая физическая подготовка предполагает соответствующую стимуляцию тканей 1-2 раза в неделю. Хотя увеличение прочности сухожилий не достигается увеличением диаметра сухожилий, недавние исследования Kjaer et al. (2009) указали, что это, вероятно, результат измененных образований поперечных связей между коллагеновыми волокнами. Magnusson et al. 2010 г

6. Устойчивое развитие: сила тысячи маленьких шагов Дополнительным и важным аспектом является концепция медленного и длительного обновления фасциальной сети. В отличие от силовых тренировок с мышцами, при которых на ранней стадии происходит большой прирост, а затем быстро достигается плато, при котором возможны лишь очень небольшие приросты, фасция изменяется медленнее, а результаты более продолжительны. Можно работать без особого напряжения — так что постоянные и регулярные тренировки окупаются. При тренировке фасции улучшения в первые несколько недель могут быть небольшими и менее очевидными снаружи. Однако улучшения имеют длительный кумулятивный эффект который через годы приведет к заметному повышению прочности и эластичности глобальной лицевой сети (рис. 10) (Kjaer et al. 2009). Вероятно улучшение координации по мере улучшения фасциальной проприоцепции. Немного восточной философии может помочь в мотивации нетерпеливых жителей Запада, стремящихся к быстрым успехам: чтобы быть гибким и выносливым, как бамбук, требуется преданность и регулярный уход со стороны садовника. Он выращивает свои семена в течение длительного периода времени без видимого положительного результата. Только после длительного ухода первый саженец бамбука становится видимым, устремляясь к небу. С этого момента он неуклонно растет вверх, пока не превзойдет своих соседей по высоте, гибкости и устойчивости к повреждениям. Поэтому рекомендуется, чтобы тренировки были последовательными, и чтобы для ремоделирования коллагена было достаточно всего нескольких минут соответствующих упражнений, выполняемых один или два раза в неделю. Соответствующий процесс обновления займет от шести месяцев до двух лет и позволит получить гибкую, гибкую и упругую коллагеновую матрицу. Для тех, кто занимается йогой или боевыми искусствами, такая ориентация на долгосрочную цель не новость. Для человека, который плохо знаком с физической подготовкой, такие аналогии в сочетании с небольшими знаниями в области современных исследований фасций могут иметь большое значение, убеждая их тренировать свои соединительные ткани. Конечно, фасциальная фитнес-тренировка не должна заменять силовую работу мышц, сердечно-сосудистую систему и упражнения на координацию; вместо этого его следует рассматривать как важное дополнение к комплексной программе тренинга.

ЛИТЕРАТУРА

Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. J Am Osteopath Assoc 108(8): 379-90.

Cole J (1995) Pride and a Daily Marathon. MIT Press, London.

Conrad E (2007) Life on Land. North Atlantic Books, Berke- ley.

Counsel P, Breidahl W (2010) Muscle injuries of the lower leg. Semin Musculoskelet Radiol14(2): 162-75.

Decoster LC, Cleland J, Altieri C, Russell P (2005) The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review. J Orthop Sports Phys Ther 35(6): 377-87.

EI-Labban NG, Hopper C, Barber P (1993) Ultrastructural finding of vascular degeneration in myositis ossificans circumscripta (fibrodysplasia ossificans). J Oral Pathol Med 22 (9): 428–431

Fukunaga T, Kawakami Y, Kubo K, Kanehisa H (2002) Muscle and tendon interaction during human movements. Exerc Sport Sci Rev 30(3): 106-10

Fukashiro S, Hay DC, Nagano A (2006) Biomechanical behav- ior of muscle-tendon complex during dynamic human movements. J Appl Biomech 22(2): 131-47.

Galloway J (2002) Galloway‘s Book on Running. Shelter Pub- lications, Bolinas, CA, USA.

Hanna T (1998) Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Da Capo Press, Cambridge MA, USA.

Huijing PA (1999) Muscle as a collagen fiber reinforced com- posite: a review of force transmission in muscle and whole limb. J Biomech 32(4): 329-45.

Jami A (1992) Golgi tendon organs in mammalian skeletal muscles: functional properties and central actions. Physiol Rev 72(3): 623-666.

Jarvinen TA, Jozsa L, Kannus P, Jarvinen TL, Jarvinen M (2002) Organization and distribution of intramuscular con- nective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. An immunohistochemical, polarization and scanning electron microscopic study. J Muscle Res Cell Motil 23(3): 245-54.

Kawakami Y, Muraoka T, Ito S, Kanehisa H, Fukunaga T (2002) In vivo muscle fibre behaviour during countermovement exercise in humans reveals a significant role for tendon elasticity. J Physiol 540 (2): 635–646.

Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, Doessing S, Kongsgaard M, Krogsgaard MR, Magnusson SP (2009). From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scand J Med Sci Sports 19(4): 500-510.

Kram R, Dawson TJ (1998) Energetics and biomechanics of locomotion by red kangaroos (Macropus rufus). Comp Bio- chem Physiol B 120(1): 41-9. http://stripe.colorado.edu/ ~kram/kangaroo. pdf

Kubo K, Kanehisa H, Miyatani M, Tachi M, Fukunaga T (2003). Effect of low-load resistance training on the tendon properties in middle-aged and elderly women. Acta Physiol Scand 178(1): 25-32.

Lu Y, Chen C, Kallakuri S, Patwardhan A, Cavanaugh JM (2005) Neural response of cervical facet joint capsule to stretch: a study of whiplash pain mechanism. Stapp Car Crash J 49: 49-65.

Mackey AL, Heinemeier KM, Koskinen SO, Kjaer M (2008) Dynamic adaptation of tendon and muscle connective tissue to mechanical loading. Connect Tissue Res 49(3): 165-168.

Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M (2010) The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat Rev Rheumatol 6(5): 262-268. Terra Rosa e-magazine, Issue no. 7

Myers TW (1997) The ̳anatomy trains‘. J Bodyw Mov Ther 1 (2): 91-101.

Reeves ND, Narici MV, Maganaris CN (2006) Myotendinous plasticity to ageing and resistance exercise in humans. Exp Physiol 91(3): 483-498.

Renström P, Johnson RJ (1985) Overuse injuries in sports. A review. Sports Med 2(5): 316-333.

Sawicki GS, Lewis CL, Ferris DP (2009) It pays to have a spring in your step. Exerc Sport Sci Rev 37(3): 130-138.

Schleip R, Klingler W (2007) Fascial strain hardening corre- lates with matrix hydration changes. In: Findley TW, Schleip R (eds.) Fascia Research – Basic science and implications to conventional and complementary health care. Elsevier GmbH, Munich, p.51.

Staubesand J, Baumbach KUK, Li Y (1997) La structure find de l‘aponévrose jambiére. Phlebol 50: 105-113.

Stecco C, Porzionato A, Lancerotto L, Stecco A, Macchi V, Day JA, De Caro R 2008. Histological study of the deep fasciae of the limbs. J Bodyw Mov Ther 12(3): 225-230.

Wood TO, Cooke PH, Goodship AE (1988) The effect of exercise and anabolic steroids on the mechanical properties and crimp morphology of the rat tendon. Am J Sports Med 16 (2) 153-158.

Почему так важно заботиться о здоровье фасции

Что такое фасция

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Функциями мышечных фасций являются: обеспечение скольжения мышц, задание положения внутренних органов, передача движения от мышц к костям, обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через мышцы или между ними.

Wikipedia

school.xvatit.com

Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.

Причины возникновения болей

Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, — плантарный фасциит, или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.

В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.

Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги — и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции — фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.

Упражнения

1. Миофасциальное расслабление

Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.

2. Упражнения для тазобедренных суставов

Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.

3. Растяжка и миофасциальный массаж

О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.

4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра

5. Упражнения для укрепления фасции

Восемь удивительных фактов о фасции