Ежедневная зарядка для здоровья: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

У каждого человека есть свой привычный способ, который помогает быстро проснуться: чашка горячего кофе или чая, энергичная музыка, вкусный завтрак. Но именно зарядка – это основа бодрости и позитивного настроения по утрам, ее трудно заменить активным образом жизни или занятиями в тренажерном зале дважды в неделю. В статье мы расскажем о пользе ежедневной зарядки и правильном подборе упражнений.

Какая польза от утренней зарядки?

Не стоит путать классическую зарядку с тренировкой, во время которой можно сбросить лишний вес или подкачать мышцы. Утренняя гимнастика должна зарядить тебя энергией, помочь проснуться и настроиться на активную работу в течение всего дня.

Польза зарядки для здоровья:

• позволяет легче соблюдать режим дня;
• может повышать общую работоспособность, добавлять бодрости по утрам;
• позволяет укрепить иммунитет;
• может положительно влиять на работу органов пищеварения;
• помогает активизировать кровообращение в мышцах и поддерживать здоровую подвижность суставов;
• позволяет привести в норму осанку, чтобы избежать многих заболеваний, связанных с позвоночником;
• может оказывать положительное влияние на работу нервной системы и борьбу со стрессом;
• помогает снижать вероятность появления бессонницы.

Правила утренней зарядки

Эффективность гимнастики по утрам зависит от регулярности и системного подхода. С такой привычкой ты сможешь избавиться от сонливости и получить дополнительную энергию. Советы:

• не начинай выполнять комплекс упражнений сразу после подъема: для начала можно почистить зубы и выпить немного воды – это поможет организму проснуться, а зарядка не будет казаться стрессом;
• избегай длительных пробежек или тяжелых упражнений по утрам – зарядка должна приносить удовольствие и энергию, а не отбирать силы;
• выбирай комфортную одежду, которая не сковывает движения;
• утреннюю зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
• оптимальная длительность гимнастики – примерно 10–15 минут, этого вполне достаточно для разминки мышц и хорошего самочувствия.

Выбор упражнений для зарядки

Утренняя зарядка не должна напоминать короткую тренировку для похудения или прокачки мускулов. Поэтому не стоит выполнять высокоинтенсивные сеты либо использовать отягощение – это может отнять много сил и потребовать особой физической подготовки. Чтобы составить план для зарядки по утрам, нужно подобрать несколько простых упражнений для работы разных мышечных групп:

1. Легкое кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой помогают добавить энергии и сил с утра. Такие упражнения способны активизировать кровообращение, разогревать мышцы и улучшать подвижность суставов. Дополнительный плюс: они могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Для зарядки подойдет только легкое кардио: умеренный темп и небольшая интенсивность позволяют избежать усталости.
2. Взрывные упражнения. Утренняя зарядка была бы слишком скучной без взрывных упражнений (достаточно всего одного): выпрыгивания, выпады на каждую ногу или прыжки в длину. Они способны тонизировать и добавлять бодрости: многие отмечают, что после такой активности меньше хочется спать. Взрывные упражнения лучше всего добавлять в середину зарядки, когда мышцы уже разогреты и подготовлены к интенсивной разминке.
3. Упражнения для развития гибкости. Медленные потягивания, элементы йоги или пилатеса могут сделать твою зарядку еще приятнее. Они позволяют развивать гибкость и чувство равновесия. Оптимальный вариант: сделать 1-2 таких упражнения в конце гимнастики.

Чтобы получать ежедневную пользу для здоровья от утренней зарядки и не беспокоиться о запахе пота, используй после душа антиперспирант.

1. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита подходит для надежной защиты от пота, неприятного запаха, белых следов на черной одежде и желтых пятен на светлых тканях. Формула антиперспиранта позволяет обеспечить баланс между эффективностью против бактерий и специальным уходом за чувствительной кожей. Средство быстро впитывается после нанесения.
2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха Rexona создан для борьбы с потом и запахом в течение дня. Он оптимально подходит для чувствительной кожи, не содержит отдушек, этилового спирта и красителей в составе.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и Уверенность позволяет обеспечить надежную защиту и свежесть, позаботиться о сухости в любых ситуациях.

Утренняя зарядка позволит тебе легче проснуться и настроиться на работу. Она способна заряжать тело энергией, улучшать кровообращение и общий иммунитет, положительно влиять на мускулатуру и суставы. Чтобы получить больше пользы от утренней гимнастики, не забывай о регулярности и комплексном подходе.

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

Утренняя гимнастика — универсальное упражнение для всех возрастов. Расскажем о пользе упражнения и дадим несколько полезных советов.

Пробная тренировка

09. 07.2019 5156 0 5 мин.Здоровье

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья. Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

1. Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
2. Разрабатывается вестибулярный аппарат.
3. Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
4. Ускоряется клеточный метаболизм.
5. Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

• улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
• повышается настроение;
• ребенок становится более бодрым и активным;
• укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

• повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
• снизить риск развития атеросклероза;
• поддерживать вес тела на одном уровне;
• повысить иммунитет;
• укрепить сердце и сосуды;
• предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

• укрепление скелета;
• улучшение самочувствия;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение проблем с дыханием.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
    
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Сколько упражнений вам нужно? — Публикации Гарвардского здравоохранения

Твой брат каждые выходные играет в теннис, а твой сын занимается спортом. тренажерный зал три раза в неделю. Ваша жена гуляет каждый день, а ваш дочь занимается йогой и танцами. Вы играете во дворе и наслаждаетесь игра в гольф время от времени, но вы, наконец, решили получить серьезно относится к упражнениям.

Чтобы претворить благие намерения в действие, вам нужна цель. Сколько упражнение вам нужно? Спросите главного хирурга США, Институт медицины, Американской кардиологической ассоциации и Американского Колледж спортивной медицины, и вы, скорее всего, получите четыре разные ответы. Но не позволяйте этому сбить вас с толку. Фактически, вы единственный, кто может решить, сколько упражнений лучше всего для тебя.

Зачем заниматься спортом?

Люди занимаются спортом по одной из пяти причин: для работы, для здоровья, для отдыха, для соревнований или для внешнего вида.

Необходимое количество упражнений зависит от причин, по которым вы тренировки, о вашей отправной точке и о том, как быстро вы хотите для достижения ваших целей. И тип упражнений, которые вы выбираете зависит от ваших личных способностей и предпочтений, от вашего расписание, и на средства в вашем распоряжении.

Упражнение для работы

Хорошо это или плохо, но немногие американцы 21-го века заполняют свои осуществлять квоты на рабочем месте. Совсем недавно, в 1850-х гг., около 30% всей энергии, используемой для сельского хозяйства и производства в Соединенные Штаты зависели от силы человеческих мышц. Больше не надо. У нас есть заменил мотыги на тракторы, метлы на пылесосы, а лестницы на эскалаторы. Освободившись от физического труда, люди использовали умственную работать над созданием общества огромного удобства и комфорта. В процесса, однако, мы создали скрытый энергетический кризис, а не нехватка ископаемого топлива, но недостаток физической активности человеческое тело должно предотвратить болезнь и достичь своего полного потенциал.

Упражнения для здоровья

Упражнения — самый сокровенный секрет профилактической медицины. Несмотря на наши другие различия, мы все должны осуществлять для здоровья. Регулярные физические упражнения обеспечивают необходимую защиту от многих болезней, поразивших нашу страну. Список включает:

• инфаркт

• Инсульт

• высокое кровяное давление

• диабет

• ожирение

• остеопороз и переломы

• депрессия

• рак толстой кишки и молочной железы

• слабоумие (потеря памяти).

Что нужно, чтобы получить эти преимущества? Меньше, чем вы могли бы считать. Суть в том, что ученые называют изотоническими упражнениями. — действия, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном, повторяющаяся мода, не заставляющая ваши мышцы работать против тяжелых сопротивление. Мы привыкли называть это «аэробным» упражнением, потому что мы думал, что это должно быть достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до аэробный диапазон (от 70% до 85% вашего максимального пульса). Мы также назвал это упражнением на выносливость, потому что мы думали, что оно должно поддерживаться постоянно, чтобы приносить пользу. Но теперь мы знаем, что ни одно из этих давних убеждений не верно. На самом деле вы можете получить все преимущества для здоровья, которые вам нужны от умеренных упражнений, которые не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, даже если вы будете делать это небольшими порциями — до тех пор, пока это составляет достаточную общую активность.

Мы ввели термин «кардиометаболические упражнения» (CME), чтобы охватить ряд действий, от подъема по лестнице в вашем офисе от здания до того, чтобы тренироваться на эллиптическом тренажере. Все эти вещи улучшит ваше сердце, ваш метаболизм и ваше здоровье. ключ в том, чтобы делать достаточно и делать это достаточно часто. Для здоровья, врачи должны «прописать» не менее 30 минут умеренной упражнения или 15 минут интенсивных упражнений в день. Чтобы увидеть, как ваш упражнения складываются, используйте систему баллов CME (см. ниже), стремясь чтобы получить не менее 150 баллов CME в день.

Совмещайте ежедневные занятия, формальные тренировки и спортивные игры, чтобы получить кардиометаболические упражнения, необходимые для здоровья. И для лучшего результаты, делайте растяжку почти каждый день и немного силы тренировки два-три раза в неделю. Чем старше мы становимся, тем больше мы нуждаются в этих дополнительных мероприятиях. И по мере того, как летят годы, большинству из нас также помогут некоторые простые упражнения, улучшить равновесие и предотвратить падение, что является серьезной проблемой для здоровья пожилые люди.

Упражнения для отдыха

Здесь нет необходимости в системе баллов, часах или календаре. Если ты тренируйся ради удовольствия, просто дерзай — до тех пор, пока ты удовлетворить свои минимальные потребности в здоровье.

Но рекреационная ценность упражнений поднимает вопрос, который актуально для трудолюбивых мужчин, которые «слишком заняты, чтобы заниматься спортом». Упражнения — отличный способ снять стресс и поднять настроение. духи. Если ваша работа грозит перегрузкой вашей психики, подумайте используя упражнения, чтобы освежить свой разум. Для некоторых это будет означать поход в спортзал, чтобы снять стресс на беговой дорожке или эллиптический; для других это будет прогулка или пробежка на свежем воздухе, чтобы получить подальше от всего этого; а для других это будет немного натянуто или йога перед сном. Но не позволяйте упражнениям увеличивать ваш стресс; если вы попали в действительно ошеломляющий патч, вы можете взять отпуск на несколько дней не теряя своего преимущества.

Легенда бейсбола Йоги Берра правильно сказал, что упражнения 90 процентов психические, а другая половина физические.

Упражнение для соревнований

Вот где на помощь приходят аэробные тренировки. Чтобы оставаться в форме, занимайтесь спортом. для оздоровительного фитнеса. Чтобы достичь своего пика в беге по шоссе, ракетка спорт, баскетбол, езда на велосипеде или любой другой соревновательный вид спорта, работа для аэробного фитнеса. Это означает повышение частоты сердечных сокращений до от 70% до 85% от своего максимума и удерживая его на этом уровне от 20 до 60 минут. Если вы похожи на большинство из нас, вам придется медленно, и каждый, кто так усердно работает, должен разогреться до и остыть после аэробики. Вы также получите выгоду от растяжка, силовые тренировки, и если вы действительно этого хотите, интервальные тренировки или скоростные упражнения.

Вы многого требуете от своего тела, особенно когда вы становитесь старше. И напряженные упражнения имеют потенциальные ловушки. Каждый мужчина старше 50 лет следует получить медицинское разрешение перед началом интенсивных упражнений программа. Люди с диабетом, высоким кровяным давлением, ожирением, ненормальный уровень холестерина или другие сердечно-сосудистые проблемы требуют особого ухода. А поскольку интенсивные упражнения более вероятны вызвать проблемы, чем умеренные физические нагрузки, особенно важно, чтобы соревнующиеся спортсмены прислушивались к своему телу и оперативно реагировать на сигналы бедствия.

Аэробные упражнения принесли много пользы многим людям. Но потому что это требовательно, это отбило у многих других охоту тренируюсь вообще. Вот почему каждый должен заниматься спортом для здоровья и фитнесом, но только мотивированные (и здоровые) из нас могут поставить высокий уровень аэробной подготовки в качестве реалистичной цели.

Упражнение для красоты

Потеря веса является наиболее распространенной целью. Вы можете добраться туда с умеренные физические нагрузки нужны для здоровья — а для более быстрой, более впечатляющая потеря веса, удвоить свою цель до 300 баллов CME или около часа умеренных физических упражнений в день. Звучит как много, но помните, что вы можете разбить его на куски. Помните также, что маленькие вещи, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, будут иметь большое значение; подъем по лестнице и ходьба для транспорт являются яркими примерами. И чтобы действительно добиться прогресса, сократить количество потребляемых калорий, а также повысить калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений.

Извините, но вы не можете выборочно сбросить жир с живота, ягодицы или бедра. Но вы можете использовать гимнастику и силу тренировка, чтобы укрепить ваши мышцы, что заставит вас выглядеть тоньше и лучше.

Использование ваших опций

Так сколько упражнений нужно вам ?

Достаточно, чтобы достичь ваших целей. Сделайте здоровье своим приоритет, и не забудьте пройти обследование, прежде чем начать большой новое упражнение толчок. Выберите занятия, которые лучше всего подходят для вашего расписание, ваш бюджет, ваши способности и ваш вкус. Построить сбалансированную программу, добавив силовые тренировки, растяжку и упражнения на баланс, которые вам нужны. Начинайте медленно, наращивайте постепенно и, прежде всего, придерживайтесь этого. Как Йог мог бы сказал, что упражнения — это 50% способностей и 90% стойкости.

Преимущества упражнений: MedlinePlus

Мы все слышали это много раз раньше — регулярные физические упражнения полезны для вас и могут помочь вам похудеть. Но если вы, как и многие американцы, заняты, у вас сидячая работа, и вы еще не изменили свои привычки к физическим упражнениям. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать. Вы можете начать медленно и найти способы добавить больше физической активности в свою жизнь. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны стараться выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста. Если вы сможете это сделать, вы почувствуете себя лучше, поможете предотвратить или контролировать многие болезни и, вероятно, даже проживете дольше.

Каковы преимущества физических упражнений для здоровья?

Регулярные упражнения и физическая активность могут:

• Помочь вам контролировать свой вес. Наряду с диетой физические упражнения играют важную роль в контроле веса и предотвращении ожирения. Чтобы поддерживать свой вес, калории, которые вы едите и пьете, должны равняться энергии, которую вы сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем вы едите и пьете.


• Снизьте риск сердечных заболеваний. Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока повышает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.


• Помогите своему организму контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. И если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения могут помочь вам справиться с ним.


• Помогите бросить курить. Упражнения могут облегчить процесс отказа от курения, уменьшая тягу к курению и симптомы отмены. Это также может помочь ограничить вес, который вы можете набрать, когда бросите курить.


• Улучшите свое психическое здоровье и настроение. Во время упражнений ваше тело выделяет химические вещества, которые могут улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более расслабленно. Это может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск депрессии.


• С возрастом ваши навыки мышления, обучения и суждения останутся острыми. Упражнения стимулируют ваше тело к выработке белков и других химических веществ, которые улучшают структуру и функции вашего мозга.


• Укрепите свои кости и мышцы. Регулярные физические упражнения помогут детям и подросткам укрепить кости. В более позднем возрасте он также может замедлить потерю плотности костной ткани, которая происходит с возрастом. Выполнение упражнений по укреплению мышц может помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу.


• Снизьте риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы, матки и легких.


• Уменьшите риск падений. Исследования показывают, что для пожилых людей выполнение упражнений на равновесие и укрепление мышц в дополнение к аэробным нагрузкам умеренной интенсивности может помочь снизить риск падения.


• Улучшите свой сон. Упражнения помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.


• Улучшите свое сексуальное здоровье. Регулярные физические упражнения могут снизить риск эректильной дисфункции (ЭД) у мужчин. Для тех, у кого уже есть ЭД, упражнения могут помочь улучшить их сексуальную функцию. У женщин физические упражнения могут усилить сексуальное возбуждение.


• Увеличьте свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Как сделать упражнения частью своей повседневной жизни?

• Сделайте повседневную деятельность более активной. Даже небольшие изменения могут помочь. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта. Пройдите по коридору в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Помойте машину сами. Паркуйтесь подальше от пункта назначения.


• Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие партнера по тренировкам может увеличить вероятность того, что вы получите удовольствие от упражнений. Вы также можете планировать социальные мероприятия, которые включают в себя физические упражнения. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе упражнений или классу, например, к танцевальному классу, туристическому клубу или волейбольной команде.


• Следите за своим прогрессом. Ведение журнала своей активности или использование фитнес-трекера может помочь вам ставить цели и сохранять мотивацию.


• Сделайте тренировки более увлекательными. Попробуйте слушать музыку или смотреть телевизор во время тренировки. Кроме того, немного смешайте вещи — если вы будете придерживаться только одного типа упражнений, вам может быть скучно. Попробуйте совмещать действия.


• Найдите занятия, которыми можно заниматься даже в плохую погоду. Вы можете ходить в торговый центр, подниматься по лестнице или заниматься в тренажерном зале, даже если погода не позволяет вам тренироваться на улице.

• Шаг вперед! Будьте активны для вашего здоровья (Национальные институты здоровья) Также на Испанский

• Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Польза для здоровья от упражнений в воде (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Физическая активность и здоровье: преимущества физической активности (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Реальные преимущества упражнений и физической активности (Национальный институт старения)
• Оставаться активным в любом размере (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек) Также на Испанский
• Почему упражнения? (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Почему важна физическая активность (для девочек) (Министерство здравоохранения и социальных служб, Управление женского здоровья)

• Статья: Преимущества продолжительной физической активности в среднем и раннем возрасте. ..
• Статья: Воины выходного дня получают те же преимущества, что и регулярно активные.
• Статья: Предварительный анализ затрат и выгод физиотерапии. ..
• Польза упражнений — см. другие статьи

Привычка к физическим упражнениям — familydoctor.

Ежедневные физические упражнения — это хорошая привычка, важная для здоровья ума и тела. Формирование здоровых привычек легче сказать, чем сделать. Большинство людей хотят быть здоровыми. Мы знаем, что мы должны делать, чтобы быть здоровыми, например, заниматься спортом. Многие люди мотивированы принять план упражнений. Иногда они просто не берут на себя обязательство выполнять работу, необходимую для поддержания изменений.

У экспертов есть много разных методов формирования привычек. Некоторые из них говорят, что занятие в течение 21 дня подряд сделает это привычкой. Другие рекомендуют ставить четко определенные цели.

То, что работает для одного человека, не будет работать для всех. Если вы хотите посвятить себя физическим упражнениям, сделайте их частью своего распорядка дня. Старайтесь делать это в одно и то же время каждый день. В конце концов, это войдет в привычку, если вы не сдадитесь!

Спросите о физических упражнениях

Прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим семейным врачом. Это важно, если:

• Вы не были активны.
• У вас проблемы со здоровьем.
• Вы беременны.
• Вы пожилой человек.

Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом 5 раз в неделю по 30–60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписать в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Упражнения имеют так много преимуществ для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего. Попробуйте тренироваться по 10 минут несколько раз в течение дня. Например:

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе.
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Быстро выполняйте работу по дому.
• Танцуйте под музыку.

Путь к улучшению здоровья

Что мотивирует вас, когда дело касается вашего здоровья? Вы целеустремленны? Вас вдохновляет вызов? Чем лучше вы знаете себя или честны с собой, тем легче найти подходящую вам программу упражнений.

Как я могу придерживаться программы упражнений?

• Выберите занятие, которое вам нравится. Убедитесь, что он подходит и вам физически. Например, если у вас артрит суставов, плавание может быть хорошим вариантом.
• Получить партнера. Занятия спортом с другом или родственником могут сделать его более увлекательным. Партнер по упражнению может предложить поддержку и поощрение. Кроме того, у вас будет меньше шансов пропустить день упражнений, если кто-то еще рассчитывает на вас.
• Смешайте свою рутину. Вы с меньшей вероятностью заскучаете или получите травму, если будете разнообразить свои тренировки. Прогулка один день. Езжайте на велосипеде в следующий раз. Подумайте о таких занятиях, как танцы и игры с ракеткой, и даже о домашних делах, таких как уборка пылесосом или стрижка газона.
• Выберите удобное время суток. Не занимайтесь сразу после еды или когда на улице очень жарко или холодно. Если вы слишком напряжены, чтобы тренироваться утром, подождите до конца дня.
• Не расстраивайтесь. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите некоторые преимущества упражнений, такие как увеличение силы, выносливости, энергии или потеря веса. Если вы пропустите несколько дней, не бросайте занятия и планируйте начать снова на следующей неделе или в следующем месяце. Начните снова сегодня.
• Забудьте «нет боли, нет выгоды». В то время как небольшая болезненность является нормальным после того, как вы впервые начнете тренироваться, боль — нет. Сделайте перерыв, если вы чувствуете боль или получили травму.
• Превратите тренировки в удовольствие. Читайте, слушайте музыку или смотрите телевизор, например, во время езды на велотренажере. Найдите интересные занятия, например прогуляйтесь по зоопарку. Идти танцевать. Узнайте, как заниматься спортом, который вам нравится.
• Отслеживайте свою активность. Следите за своими упражнениями, чтобы сохранять мотивацию. Используйте приложение на телефоне или носимый трекер активности. Вы даже можете просто отмечать в календаре галочкой каждый день, когда тренируетесь.

Как сделать упражнения привычкой?

• Попросите своего врача выписать «рецепт» для вашей программы упражнений, в котором описывается, какие упражнения нужно делать, как часто и как долго выполнять упражнения.
• Придерживайтесь регулярного времени каждый день.
• Подпишите контракт, обязывающий вас заниматься спортом.
• Внесите в свой календарь «тренировки».
• Ведите ежедневный журнал или дневник своих тренировок.
• Запланируйте регулярные активные домашние дела, которые требуют от вас большей активности.
• Проверьте свой прогресс. Теперь вы можете пройти определенное расстояние быстрее? Вы достигли своего целевого пульса?
• Подумайте о том, чтобы записаться в оздоровительный клуб или общественный центр. Стоимость может дать вам стимул заниматься спортом на регулярной основе. Запись на занятие или встречу с тренером также может привлечь вас к ответственности.
• Подумайте о пользе регулярных физических упражнений. Запишите преимущества и цели и разместите их на видном месте.

Каковы преимущества регулярных физических упражнений?

• Снижает риск и осложнения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения.
• Сохраняет гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение.
• Уменьшает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт от остеоартрита.
• Способствует психическому благополучию.
• Помогает облегчить депрессию, стресс и беспокойство.
• Увеличивает вашу энергию и выносливость.
• Помогает лучше спать.
• Помогает поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий).
• Помогает вам оставаться независимым.
• Предотвращает многие виды рака.
• Помогает вам жить дольше.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Начинайте каждую тренировку с разминки. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Потратьте 5-10 минут на легкие упражнения на растяжку и быструю ходьбу. Делайте то же самое, когда закончите тренировку, пока ваш пульс не вернется к норме.

Что такое целевой пульс?

Измерение частоты сердечных сокращений (количество ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время активности. Вы можете проверить свой пульс, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы засечь 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часы или часы с секундной стрелкой.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон пульса, равный 9.от 0 до 153 ударов в минуту (180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу вашего целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере выполнения вашей программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас есть проблемы с сердцем или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это упражнения, в которых задействованы большие группы мышц. Это заставляет вас дышать глубже и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь. Его еще называют «кардиотренировкой». Это улучшает здоровье вашего сердца и легких.

Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, походы, бег, танцевальную аэробику, езду на велосипеде, греблю, плавание и беговые лыжи.

Что такое упражнения с отягощениями?

Термин «весовая нагрузка» используется для описания упражнений, направленных против силы тяжести. Упражнения с весовой нагрузкой важны для построения крепких костей. Крепкие кости помогают предотвратить  остеопороз  и переломы костей в более позднем возрасте.

Примеры упражнений с весовой нагрузкой включают ходьбу, йогу, походы, подъем по лестнице, игру в теннис, танцы и силовые тренировки.

Что такое силовые тренировки?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки – это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Его также называют «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. На тренажерах можно проводить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания с ногами также являются силовыми упражнениями.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может предоставить вам дополнительную информацию о безопасных упражнениях с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Какой вид упражнений лучше всего подходит?

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать регулярно. Это может зависеть от ваших интересов, ресурсов и физических ограничений. Ходьба считается одним из лучших вариантов, потому что это легко, безопасно и недорого. Быстрая ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, но она менее травмоопасна, чем бег или бег трусцой. Ходьба не требует подготовки или специального снаряжения, кроме соответствующей обуви. Кроме того, ходьба — это аэробное упражнение с нагрузкой, поэтому она полезна для сердца и помогает предотвратить остеопороз. Текущие рекомендации предполагают сочетание аэробных и силовых тренировок в течение недели.

Сколько мне следует заниматься спортом?

Хотя любое упражнение лучше, чем ничего, есть некоторые минимумы. Достижение минимума в соответствии с рекомендациями дает вам наибольшую пользу для здоровья. Рекомендуемое минимальное количество упражнений для всех взрослых составляет 150 минут аэробных упражнений и 2 дня упражнений для укрепления мышц в неделю. Старайтесь делать аэробные упражнения по 150–300 минут в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

На что следует обратить внимание

Чтобы избежать травм во время упражнений, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.