Если я не могу заснуть что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Как преодолеть страх перед сном (сомнифобию)?

Некоторые люди испытывают сильный и глубокий страх перед предметами, существами, обстоятельствами, событиями, которые другим представляются относительно безобидными. Например, человек может патологически бояться пауков, клоунов, высоты, еще чего-то, что само по себе не несет какой-либо угрозы и потому не вызывает у остальных людей безграничного, неконтролируемого и необоснованного страха.

Такие сильные страхи перед, казалось бы, нейтральными объектами или ситуациями называются специфическими (изолированными) фобиями. Некоторые из специфических фобий способны значительно влиять на нашу повседневную жизнь. Одна из них – сомнифобия, она же гипнофибоия или клинофобия. Страдающие сомнифобией люди бояться заснуть – одна только мысль о том, что ночью придется спать, приводит их в ужас.

Одна только мысль о сне приводит в ужас человека с сомнифобией

Если для большинства из нас уютная кровать и теплое одеяло – возможность расслабиться, уйти от проблем и заснуть спокойным сном, то для страдающих сомнифобией предстоящий ночной отдых не награда, а наказание, равносильное расстрелу.

Неудивительно, что они панически боятся заснуть. Результатом становится хронический недостаток сна, что отрицательно влияет качество жизни, психику и физическое здоровье – нарушается память, ослабевает иммунитет, увеличивается вес, возникает целый ряд других серьезных проблем.

Страх перед сном – что это такое? Как понять, что у тебя сомнифобия и чем она может быть вызвана?

Страх перед сном – что это такое?

Страдающий сомнифобией испытывает крайнюю тревогу при одной только мысли о сне. Поскольку процесс отхода ко сну и сам сон ассоциируется со страхом, стрессом, ужасом, такой человек с большим трудом засыпает, даже если очень устал. И если ему все же удается немного поспать, отдых получается фрагментарным и некачественным.

Человек не может заснуть, даже если очень устал

Признаки и симптомы

Симптомы и проявления боязни сна принято разделять на психологические и физические.

Психологические симптомы сомнифобии:

• Нарастающий дистресс по мере приближения времени отхода ко сну.
• Чувство тревоги и страха при мысли о сне.
• Приступы паники, возникающие в то время, когда нужно ложиться спать.
• Ухудшение памяти.
• Раздражительность или перепады настроения.
• Трудности с концентрацией внимания на чем-либо, кроме беспокойства о сне.

Эти навязчивые мысли и стрессовые состояния в комбинации с недостатком сна оказывают сильное негативное воздействие на организм.

Физические симптомы сомнифобии:

• Тошнота, появляющаяся вследствие стресса и на его фоне.
• Учащенное сердцебиение и стеснение в груди при мысли о сне.
• Потливость, гипервентиляция (учащенное дыхание) или озноб при мысли о сне.
• Повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол.
• У детей – плач, отказ от сна.
• Хроническая усталость и дневная сонливость.

Дневная сонливость и хроническая усталость – следствие хронического недостатка сна при сомнифобии

Многие из вышеперечисленных признаков очень похожи на симптомы панического расстройства. Ключевое различие между паническими расстройствами и фобиями заключается в том, что панические расстройства не так тесно связаны с конкретным объектом или ситуацией. Как и проявления любой специфической фобии, симптомы сомнифобии, проявляются только в ситуации, вызывающей страх, или при приближении к ней.

Почему человек может бояться заснуть?

Эксперты не знают точно, почему у людей развиваются фобии. В том числе до конца неясен механизм развития сомнифобии.

Считается, что фобии в целом возникают из-за сочетания генетических и приобретенных факторов. Обычно они развиваются в детстве. Вероятность их возникновения может быть выше, если близкие члены семьи также страдают фобиями – из-за наследственной предрасположенности или вследствие общего жизненного опыта. Фобии чаще встречаются у женщин и могут существовать наряду с другими тревожными расстройствами.

Большинство экспертов утверждает, что сомнифобия связана не с самим сном – человек боится чего-то, что может произойти во время ночного отдыха. Боязнь сна и засыпания может быть вызвана различными факторами и часто становится следствием перечисленных ниже проблем. 

Хронические ночные кошмары

Большинству из нас иногда снятся плохие сны, но некоторые люди видят их достаточно часто. Ночные кошмары могут казаться настолько реальными, что человек не хочет ложиться спать из-за страха вновь столкнуться с подобными сновидениями. В частности, из-за боязни кошмаров часто боятся ложиться спать дети.

Ночные кошмары часто становятся причиной сомнифобии у ребенка

Депрессия и тревога

У людей, страдающих тревожным или депрессивным расстройством, также возможно развитие сомнифобии. Такой человек нередко испытывает общий страх перед сном и ночью, у него могут быть сложности с засыпанием, ночные кошмары. В дневное время ему проще переключиться с негативных мыслей на решение рабочих или бытовых задач, общение. В ночное время меньше отвлекающих факторов, чем днем, поэтому по ночам его тревожность усиливается.

Ночью усиливаются проявления депрессии и тревожность

Кроме того, людей с тревожными и депрессивными расстройствами часто беспокоит тот факт, что они не смогут контролировать себя во время сна.

Психотравмирующие инциденты

Боязнь сна может развиться после перенесенной психотравмы. Например, после смерти близкого человека, физического нападения или любого другого переживания, которое приводит к ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Склонность людей с ПТСР к развитию сомнифобии имеет объективные причины – данное расстройство часто сопровождается ночными кошмарами, лунатизмом или другими нарушениями сна, на фоне которых может появиться общий страх перед сном.

Потеря близкого человека – сильный психотравмирующий фактор

Проявления посттравматического стрессового расстройства нередко обостряются в ночное время – боязнь повторения эпизодов обострений и повышенная уязвимость из-за отсутствия контроля над своими мыслями во время сна также становятся причинами гипнофобии.

Лунатизм

Лунатизм или сомнамбулизм – самая распространенная парасомния, при которой человек, продолжая спать, встает и ходит. Путешествуя по ночам сомнамбулы не отдают отчет своим действиям, поэтому заболевание обычно впервые выявляется членом семьи, близким человеком или даже случайным соседом по комнате (например, в санатории или отеле). Когда лунатик узнает о своей проблеме, он обычно испытывает смущение из-того того, что делал во время сна. Его также тревожит, что это повторится в будущем. В связи с этим страдающий лунатизмом человек боится ложиться спать.

У страдающих лунатизмов может развиваться сомнифобия

Некоторые сомнамбулы во время бессознательных ночных блужданий получают травмы, иногда настолько серьезные, что их приходится госпитализировать. Опасение получить серьезную травму также может перерасти в страх перед сном, особенно, если человек живет один.

Страх смерти

Некоторые люди боятся заснуть и больше никогда не проснуться.

Даже при отсутствии каких-бы то ни было оснований умереть во сне, страх смерти может стать причиной сомнифобии.

Если вы страдаете синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), у вас тоже может возникнуть страх умереть ночью. Например, страдающие апноэ сна иногда необоснованно боятся, что их СИПАП-аппарат выйдет из строя, дыхание остановится и больше не возобновится.

Человек с СОАС может бояться, что СИПАП-аппарат сломается, он задохнется и умрет во сне

Сонный паралич

Сонный паралич – расстройство сна, при котором человек просыпается и не может пошевелиться, как будто его парализовало: разум бодрствует, но тело находится в состоянии покоя и «не слушается приказов» мозга». Хотя врачи подчеркивают, что эти эпизоды обездвиженности безвредны, они могут сильно пугать людей, переживающих их.

Кроме того, такие пациенты часто отмечают, что во время приступа они видят или слышат странные, пугающие галлюцинации. Это также провоцирует появление страха перед засыпанием, может привести к развитию тревоги во время сна, пробуждению и страху снова заснуть.

Разговоры во сне

Разговоры во сне достаточно распространены и обычно безвредны. Разговаривая ночью, люди обычно говорят что-то непонятное или бессмысленное. Однако если вы храните какую-то тайну или беспокоитесь о том, что, находясь в бессознательном состоянии, расскажете что-то сокровенное, это может привести к фобии.

Фильмы ужасов

Просмотр страшного фильма, особенно перед сном, способен заставить ваш разум перебирать в уме потенциальные опасности, которые могут произойти ночью. Эти страхи варьируются – от нападений вымышленных монстров до более реальных сценариев, таких как, например, кража со взломом.

Просмотр на ночь фильма ужасов – путь к сомнифобии

Возможные последствия сомнифобии

Как и любая иная фобия, боязнь сна накладывает отпечаток на поведение и личность человека, отрицательно влияет на его социальную активность. Однако последствия сомнифобии этим не ограничиваются. Хронический недостаток сна значительно ухудшает качество жизни, становясь причиной:

Дневной сонливости. Не выспавшись ночью, вы неизбежно будете чувствовать себя уставшим на следующий день, вас постоянно будет клонить ко сну.

Хронической усталости. Чем дольше вы живете с этой фобией, тем больше вероятность появления у вас синдрома хронической усталости.

Перепадов настроения. Нехватка сна отрицательно влияет на настроение, делает нас раздражительными и вспыльчивыми.

Проблем с памятью, вниманием, координацией. Без полноценного сна мозг не успевает обработать полученную информацию и «разместить ее по полочкам». В результате нарушаются когнитивные способности, в том числе ухудшается память, способность воспринимать и анализировать новую информацию. Кроме того, могут возникать головокружения, трудности с концентрацией внимания.

Нарушение внимания и снижение реакции из-за хронического недосыпания может спровоцировать ДТП

Лечение

Не каждая фобия требует лечения, но к ним нужно относиться серьезно. Если не уделять своим необоснованным навязчивым страхам должного внимания, они могут ограничивать вашу жизнь, вплоть до развития крайней степени тревоги и глубокой депрессии.

Особенно важно избавиться от фобии, если она приводит к недостатку сна. Сон жизненно важен для здоровья мозга, работы сердца, контроля веса и его недостаток может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Если вы сумеете принять правильные меры, побороть сомнифобию и улучшить свой сон, в конечном итоге это приведет к улучшению вашего здоровья в целом.

При легкой форме сомнифобии можно начать с домашних методов лечения.

Улучшите гигиену сна

Возможно, ваши проблемы с засыпанием связаны с недостаточной гигиеной сна. Улучшите ее, следуя простым правилам:

• Всегда соблюдайте график – ложитесь спать в одно и то же время. Это поможет вашим «внутренним часам» работать без сбоев и облегчит засыпание.
• Не пейте кофе перед сном.
• Постарайтесь сделать свою спальню максимально комфортной и ассоциирующейся со сном. Уберите из нее все раздражители – телевизор, компьютер, смартфон, иные источники шума, света, развлечений. Занавесьте окно плотными шторами, смените неудобную кровать и постельное белье.
  Отрегулируйте температуру воздуха – вам не должно быть холодно или жарко.
• Попробуйте успокаивать себя перед сном с помощью какого-либо ритуала – например, пейте травяной чай, читайте книгу или принимайте ванну.

Регулярное питье травяного чая перед сном может помочь избавиться от страха сна

К сожалению, маловероятно, что одно только улучшение гигиены сна позволит избавиться от сомнифобии.

Избегайте «лечения» алкоголем или наркотиками

Эксперты советуют воздерживаться от преодоления боязни засыпания и сна с помощью алкоголя и наркотиков. Эффект от них очень кратковременный, неполный и неправильный. В результате вы пробреете вредную привычку, проблема не уйдет, а ваше здоровье будет подорвано.

Ведите дневник

Записывайте в дневник свои сны и ощущения во время сна, а также мысли, чувства, иные факторы, усиливающие тревогу или уменьшающие ее. Это поможет вам найти источники своего страха и способ справиться с ними.

Записывайте в дневник свои ощущения перед сном и во время сна – это поможет справиться с фобией

Вы не одиноки

Вы можете стесняться своей фобии, ощущать себя изгоем. Важно помнить, что вы не одиноки. Во-первых, есть другие люди, которые так же, как и вы, борются со страхом сна. Во-вторых, надежный друг или член семьи может стать для вас прекрасным источником поддержки, если вы расскажете ему о своем состоянии.

Поддержка близкого человека поможет уменьшить страх перед сном

Используйте техники релаксации

Снять тревогу перед сном может помочь глубокое дыхание, мышечная релаксация или управляемые образы.

• Если вы попробовали справиться со своим страхом сна самостоятельно, но улучшение не наступило, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью к врачу. Он проведет необходимую диагностику и определит, как лучше решить вашу проблему.

Есть ли лекарство от сомнифобии?

Специфических препаратов для лечения фобий не существует, но некоторые лекарственные средства могут уменьшить тревогу и улучшить сон. Как правило, прием лекарств при лечении боязни сна комбинируется с различными психотерапевтическими методами.

Психотерапевтические методы борьбы с боязнью сна

Экспозиционная терапия. Используется принцип «взгляни в глаза своему страху» – в контролируемой обстановке моделируется ситуация, вызывающая приступ гипнофобии. Продолжительность этой ситуации (экспозиция) определяется индивидуально и может составлять от 40 до 90 минут. Результатом таких длительных погружений в свой страх под контролем психотерапевта с одновременной работой над снижением уровня тревоги становится постепенное избавление от боязни сна.

При лечении сомнифобии используются психотерапевтические методы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта психотерапевтическая методика фокусируется на изменении взаимосвязи между вашими мыслями, чувствами и поведением. Результаты множества исследований показывают, что с помощью техник когнитивной перестройки (выявления нежелательных мыслей, их устранения и формирования полезных) и изменения поведения КПТ эффективно помогает людям уменьшить тревогу, страх и панику. Хотя когнитивно-поведенческая терапия не является методом первой линии лечения специфических фобий, она может стать безопасным и эффективным вариантом для взрослых или детей, борющихся с сомнифобией.

Часто задаваемые вопросы

Чем вызвана сомнифобия?

Как и все другие специфические фобии, сомнифобия вызывается либо генетической предрасположенностью, либо психотравмирующим «пусковым» событием.

Связаны ли фобии сна с бессонницей?

Да, эти два явления связаны. Страх перед сном может привести к бессоннице.

К чему приводит нелеченая сомнифобия и ее следствие – недостаток сна?

Длительное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе повышая риск:

• депрессии;
• диабета;
• сердечного приступа;
• гипертонии;
• ожирения;
• инсульта.

Почему я боюсь спать один?

Возможно, это связано с преследующими вас по ночам кошмарами. Или вы можете испытывать страх, если привыкли спать вместе с партнером, а теперь вам приходится спать в одиночестве. Похожие проблемы возникают у людей, вынужденных засыпать на новом месте – так называемый «эффект первой ночи», когда одна половина мозга отдыхает, а другая «остается начеку».

Бывают ли сомнифобии у детей и что с этим делать?

Дети, как и взрослые, могут испытывать тревогу перед сном – например, бояться темноты или воображаемых монстров. Примите меры – создайте ребенку ощущение покоя и защищенности:

• не допускайте его к просмотру пугающих телепередач, мультфильмов и фильмов;
• читайте малышу на ночь добрые сказки;
• поставьте в детской ночник с мягким, неярким светом или приоткройте дверь комнаты в освещенный коридор;
• разрешите ребенку спать с каким-нибудь комфортным, успокаивающим предметом – например, с любимой мягкой игрушкой.

Если проблема сохраняется, обратитесь к детскому психологу или психотерапевту.   

«Просто поспи» — не работает : Блог Alter

«У меня бессонница». Как окружающие чаще всего реагируют на это признание? Люди с нарушениями сна рассказали блогу Alter, почему такие реакции могут причинять боль.

• «Не выдумывай»
• «Просто ляг и закрой глаза»
• «Просто расслабься»
• «Купи беруши»
• «Если не спишь, значит не хочешь»
• «Просто ложись вовремя»
• «Больше работай — и будешь нормально спать»
• «Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
• «Попей чай с ромашкой»
• «Зачем ты пьешь снотворные?»
• «Я тоже не выспался»

Дарья Шарова, 27-летний психолог, знакома с бессонницей с 13 лет. Часто она ложилась в постель и просто не могла уснуть, ворочалась до шести часов, утром вставала и начинала новый день. Это происходило несколько раз в неделю в течение 10 лет. Ее отец не верил в бессонницу и кричал на дочь, если она признавалась, что не может заснуть. Поэтому девочка притворялась, что спокойно спит всю ночь. Так у нее появилась привычка скрывать от окружающих, что у нее проблемы со сном.

Дарья далеко не одинока в этом. Исследования показывают, что бессонница разной степени тяжести есть у 10-30% взрослых во всем мире. Пандемия COVID-19 и изоляция только увеличили количество людей, знакомых с этой проблемой. Несмотря на растущую распространенность бессонницы, она все еще окутана большим количеством заблуждений.

«Не выдумывай»

Дети и подростки особенно уязвимы в подобных ситуациях. Если взрослые не верят в существование бессонницы, то детям не к кому обратиться за помощью.

«Я чувствовала себя беспомощной и напуганной и не могла поговорить об этом с семьей, — рассказывает Дарья Шарова. — Родители реагировали агрессией, от бабушки и отца звучало „Да это пройдет, не выдумывай“. А я просто хотела знать, что я не в одиночестве борюсь с этим». Девушка смогла избавиться от нарушений сна только через десять лет.

Роман 33-летний программист, он живет с бессонницей с раннего детства. «Иногда я несколько часов просто лежу в кровати, иногда просыпаюсь по два-три раза за ночь, — объясняет Роман. — Когда я был ребенком, спал в одной комнате с матерью. Детей укладывали рано, но я долго не мог уснуть. Когда мать приходила и видела, что я еще не сплю, устраивала скандалы. Она была уверена, что я все выдумываю и просто назло ей не засыпаю».

«Просто ляг и закрой глаза»

Лине 24 года, она столкнулась с бессонницей в подростковом возрасте. «Меня шатает из стороны в сторону, — говорит девушка. — То я не могу уснуть и лежу в кровати по пять-шесть часов, то просыпаюсь рано утром и не могу заснуть обратно. Это усложняло жизнь, когда нужно было ходить в школу к первой смене. Мама каждый раз меня обвиняла, мол, какого черта ты опять не спишь? Если я пыталась объяснить, что просто не засыпаю, она не понимала: «Что значит, не можешь заснуть? Просто ляг и закрой глаза». Это так обижало. Я ведь не могла это контролировать».

Лина множество раз слышала подобные комментарии сначала от мамы, потом от мужа. «Раньше я могла рыдать от того, что не могу заснуть. А у мужа все отлично с засыпанием. Если я говорю, что бывает иначе, он не верит. Он думает, что я, условно, в телефоне залипаю и поэтому не сплю, — рассказывает девушка. — На самом деле бессонница — это часть моего биполярного расстройства. Я обращалась к врачу, училась подстраивать жизнь под такой сон. Я не хочу слышать такие бездумные советы. Лучшая реакция — это либо ее отсутствие, либо сочувствие. Потому что это действительно тяжело».

«Просто расслабься»

Льву 26 лет, он координатор по научно-исследовательской работе. Он живет с бессонницей 7 лет. «Обычно я долго не могу уснуть. Лежу в кровати и как курица-гриль кручусь-верчусь, встаю, снова ложусь, — говорит Лев, — Бывает, засыпаю легко, а ночью постоянно просыпаюсь».

Иногда бессонница обостряется, и Лев вовсе перестает спать. Во время последнего обострения ему пришлось уволиться, потому что он был неработоспособен. Чтобы объяснить знакомым перемены в своей жизни, Лев рассказывал про бессонницу — и слышал совет просто расслабиться и спать. «Когда у тебя такие проблемы со сном, ты постоянно паришься, потому что сон — это лотерея. В хорошие дни думаешь: сегодня я нормально усну. Ложишься, и вдруг всплывает что-то тревожное в голове, ты лежишь, пытаешься отвлечься, гладишь собаку и, дай бог, часа через полтора заснешь. А потом тебе говорят не накручивать себя и просто спать. Всего-то».

«Бессонницу часто недооценивают. Люди думают, что в этом нет ничего страшного. Ну, подумаешь, не выспался», — рассказывает 30-летняя Александра. Пять лет назад она попала в автомобильную аварию и с тех пор живет с бессонницей и паническими атаками. Женщина считает, что худшие слова, которые можно сказать человеку с нарушением сна — это совет просто уснуть. «Если бы я могла заснуть, я бы это сделала. Ты не можешь просто захотеть и перестать болеть простудой, так? Точно так же ты не можешь захотеть и перестать болеть бессонницей. Бессонница — это расстройство, у него бывают разные причины и разное лечение. „Просто засни“ здесь не работает».

Бессонница может быть самостоятельным расстройством, а может — следствием других заболеваний и расстройств, как психических, так и физических.

В зависимости от того, с чем она связана, ее корректируют разными путями: либо работают с основным заболеванием, либо с нарушением сна, либо совмещают лечение. При борьбе с хронической бессонницей сейчас рекомендуют начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) и при необходимости подключать фармакотерапию.

«Купи беруши»

Оксане 36 лет, она живет с нарушениями сна почти треть жизни. «Я не могу спать при посторонних звуках. Если изначально не идеальная тишина, просто не усну. Если я сплю, и начинают шуметь, то просыпаюсь в панике и с тахикардией».

Оксана — эковолонтер, она часто работает на фестивалях и в заповедниках. «Если во время проекта надо жить в палаточном лагере, я заранее выясняю, возможно ли остановиться подальше от всех, — рассказывает женщина. — Бывает, люди не понимают, зачем мне это нужно, говорят: „Да не волнуйтесь, купим вам беруши“. И не слушают, когда пытаешься объяснить».

Оксана давно использует индивидуальные беруши, изготовленные на основе ушных слепков. «Они хорошо убирают дальние монотонные шумы. Но это не помогает при резких звуках: если телефон зазвонит или кто-то заговорит рядом. Даже если ночью соседи приходят домой и в тишине роняют ключи на кафель, я просыпаюсь в панике».

По словам женщины, предложение просто купить беруши она слышит чаще всего. «Люди говорят это с таким видом, будто не понимают, почему я сама еще не додумалась до этого. Но теперь-то они меня просветили, и вся моя жизнь наладится».

«Если не спишь, значит не хочешь»

«Однажды мне пришлось ночевать в гостях у приятеля, и в ванной громко капал кран, — рассказывает Оксана. — Я попросила перекрыть воду на ночь, на что мне ответили „Значит, спать не хочешь, а то и с краном бы уснула“. Я живу с бессонницей 11 лет, и все это время меня больно задевают такие пренебрежительные реплики».

Оксана считает, если вы хотите поддержать близкого человека с подобным нарушением сна, достаточно спросить, что именно мешает спать, и чем вы можете помочь.

«Очень раздражает, когда говорят, что ты просто не хотел спать, — говорит Александра, которая потеряла спокойный сон после автомобильной аварии. — Такими словами вы можете обидеть близкого человека, если у него проблемы со сном. Потому что люди с бессонницей хотят спать, они просто не могут. В организме работает сложная система, которая контролирует сон и пробуждение. Если в ней что-то сломается, ты не заснешь, даже когда хочешь».

«Просто ложись вовремя»

Софие Хасполадовой 21 год, она учится на четвертом курсе. Девушка столкнулась с бессонницей, когда была первокурсницей. «Даже когда я засыпаю легко, затем мне снится кошмар с параличом или случается судорога, или я просто просыпаюсь — и после уснуть не могу».

Когда знакомые спрашивают, почему она не высыпается, София рассказывает о бессоннице. «Если я честно делюсь этим и говорю, что иногда у меня не получается спать вообще, мне отвечают, что надо ложиться вовремя. Такие комментарии просто отбивают любое желание рассказывать о проблеме».

«Люди с бессонницей, как правило, и так соблюдают режим, — говорит Александра. — Ты ложишься и встаешь примерно в одно и то же время, даже если не можешь уснуть сразу. По выходным позволяешь себе поспать максимум лишний час. Ты понимаешь, если посидишь с друзьями допоздна в субботу, то в воскресенье просто не заснешь и потом пойдешь на работу без сна. Это обрушит весь тщательно выстроенный режим, сон снова начнет скакать как попало. Словами „Просто ложись вовремя“ вы обесцениваете огромный труд».

«Больше работай — и будешь нормально спать»

Алине 25 лет, она работает учителем русского языка и литературы. Девушка живет с нарушениями сна с 12 лет. «Мне тяжело уснуть. Раньше я засыпала в лучшие свои дни часа за полтора-два, в худшие — за четыре-пять и до бессонной ночи, — рассказывает Алина. — Семья долго не могла принять, что у меня бессонница. Как-то раз моя тетя проснулась ночью и увидела, что я не сплю и устроила скандал. Она сказала, что я просто недостаточно устаю и буду прекрасно засыпать, когда у меня появится работа, муж и трое детей. В целом реакции в семье сводились к тому, что у меня слишком легкая жизнь, поэтому я могу позволить себе страдать бессонницей. Потом я начала преподавать. Мне ставили уроки в две смены, я работала с девяти до семи, а вечером проверяла тетради и составляла планы занятий. К ночи я валилась с ног от усталости, но засыпала с таким же трудом. Только тогда моя семья приняла, что бессонница — это не блажь, которой страдают бездельники».

«Займись спортом, не пей кофе и алкоголь» 

Оксана, которая засыпает только с берушами, говорит, что часть ее знакомых уверена: надо просто больше стараться, чтобы спокойно спать. «В моей жизни был период, когда от шума лифта и соседей я перестала спать совсем. В больнице мне делали уколы со словами „Вы проспите сутки“, а я просыпалась через час, — рассказывает женщина. — Тогда отец моего партнера озвучил мне целую программу тренировок для улучшения сна. Хорошо, что врачи объяснили домашним, что я не собака, и что не надо меня мучить пробежками».

Алина, учительница русского и литературы, которая плохо спит с детства, считает, что любой человек с расстройствами сна слышал подобные рекомендации. «Каждый раз, стоит тебе заикнуться про бессонницу, начинаются банальные советы про спорт, кофе, алкоголь, — говорит она. — Ты уже ходил к врачам, следовал всем возможным рекомендациям, и люди все еще думают, что ты глупый. Борешься с бессонницей столько лет, но так и не удосужился выучить эти элементарные правила».

Девушка уверена, что подобные заблуждения возникают от недостаточной информированности. «Люди должны знать, что есть случаи, которые не исправишь только гигиеной сна. Иногда бессонницу надо лечить: терапией или лекарствами, или тем и другим».

«Попей чай с ромашкой»

«Когда ты плохо спишь или не спишь, то ведешь себя неадекватно: медленно соображаешь, с трудом формулируешь предложения, — говорит Алина. — Чтобы объяснить это коллегам, ты рассказываешь, что у тебя бессонница. И люди тут же советуют „попить ромашки, валерьяночки, пустырничка“. Я два года принимала нейролептики. Травы в таких случаях уже просто не помогают. Людям надо понять, что никто, кроме врачей, не должен давать советы по поводу здоровья или предлагать какие-то средства. Вы ведь не знаете, во-первых, что человек уже принимает, во-вторых, как работают и взаимодействуют разные препараты».

Роман, программист, который живет с бессонницей с раннего детства, рассказывает, что его поили лекарствами. «Бабушка капала мне валокордин, — говорит он. — Потом я сам стал регулярно его покупать. Сначала добавлял в стакан воды 20 капель, потом 40, 60, 80, потом уже просто наливал часть бутылки. С ним действительно быстро засыпаешь, но это не здоровый сон. Ты спишь, как под наркозом, утром с трудом встаешь, а днем зеваешь и тупишь. Я понял, что так дальше нельзя, и прекратил его пить». Валокордин считается устаревшим успокоительным средством. Нет исследований, которые доказывают его эффективность при лечении бессонницы. Более того, он содержит барбитурат фенобарбитал, который вызывает привыкание, накапливается в организме и ухудшает работу внутренних органов. Поэтому препараты на основе фенобарбитала запрещены в США и ряде стран Европы. В России подобные средства остаются безрецептурными.

«Зачем ты пьешь снотворные?»

«Люди делают круглые глаза, когда узнают, что я принимаю рецептурное снотворное, — рассказывает Оксана. — От такой реакции мне становится не по себе».

«Этими реакциями тебя постоянно заставляют чувствовать себя неправильным, — говорит Александра, у которой начались нарушения сна после аварии. — Почему-то считается нормальным посоветовать какой-нибудь корвалол, но когда люди узнают, что ты пьешь снотворное, отпускаемое по рецепту, они сразу начинают сомневаться, мол, ты уверена, что тебе нужны снотворные? Я имею дело с бессонницей несколько лет и побывала за это время у разных специалистов. Я не пью ничего наугад по вычитанным в интернете рекомендациям. Не комментируйте чужое лечение, если вы не специалист. Даже если вы выражаете свои сомнения в лекарствах только потому, что искренне беспокоитесь, — пожалуйста, не надо. Вы можете из добрых намерений навредить чужому здоровью».

«Я тоже не выспался»

«Когда люди слышат о моих проблемах со сном, они притягивают к этому свой опыт, — рассказывает Александра. — Им кажется, что недоспать — это все равно что бессонница. Если вы таким образом пытаетесь показать, что сочувствуете, то знайте: для людей с нарушениями сна это звучит, как обесценивание и насмешка. Потому что один день вы недоспали, а потом снова будете спать нормально. А мы будем по-прежнему засыпать под утро и пить таблетки, чтобы хоть как-то отдохнуть. Самое важное, что вы можете сделать для знакомого человека с бессонницей — это признать, что такая проблема действительно существует. Вы можете честно сказать: „Я не знаком с этим, но я сочувствую“. Признание и принятие вместо недоверия и обесценивания — это все, что нам нужно».

Бессонница — это расстройство сна и бодрствования. Оно мешает отдыхать ночью и функционировать днем.
Симптомы бессонницы могут включать:
— трудности с засыпанием и/или поддержанием сна, хотя условия для сна нормальные;
— дневную усталость и сонливость;
— подавленность или раздражительность;
— когнитивные нарушения, например, проблемы с вниманием, концентрацией, запоминанием;
— частое или постоянное беспокойство о сне.

Если вы обнаружили у себя некоторые из этих симптомов, и они возникают несколько раз в неделю, стоит обратиться к врачу.

Оцените статью

[Всего: 0 Рейтинг: 0]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

бессонница отстой; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу заснуть

Это относится к любому лекарству, которое помогает вам заснуть, а не только к тем, что прописаны вашим врачом. Обычные безрецептурные снотворные препараты содержат один из четырех ингредиентов: мелатонин, дифенгидрамин, доксиламин или валериану. Мелатонин — это природный гормон сна, дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты, а валериана — растение. Хотя отпускаемые без рецепта снотворные, как правило, можно безопасно принимать кратковременно, все они имеют противопоказания и лекарственные взаимодействия (если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема снотворного), их не следует использовать, если вы планируете пить, и, как правило, не следует полагаться на сон каждую ночь.

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет вам понять, что происходит, предложит следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалист по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что у вас может быть депрессия, это важные факторы, которые следует учитывать во время визита в офис.

Существует также множество немедикаментозных вариантов. Я пробовал большинство из них сам, с многообещающими результатами.

Поскольку бессонница может быть вызвана различными факторами, вам может потребоваться попробовать всевозможные решения, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести журнал сна — в моем журнале сна было много «кот — придурок, и мой телефон слишком часто звонит», но это было полезно для выяснения триггеров — или ношения устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности. Мне также помогло поддержание регулярного установленного графика сна (первые несколько дней было немного тяжело, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; по данным Национального фонда сна, было показано, что физические упражнения «значительно увеличивают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать регулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не чудак, если переворачиваешь подушку на прохладную сторону.

Следующее, на что следует обратить внимание, это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он звонит круглосуточно? Выключите звонок и переключитесь на хорошую книгу в мягкой обложке, потому что некоторые исследования показали, что наше использование экрана может не давать нам спать допоздна. Стресс и ваш разум скачет? Терапевт, медитация и поиск техник релаксации могут помочь. Ваша кошка умоляет вас поиграть с ней в 4 утра? Кричите на него: «Оливер, в чем твоя чертова проблема?! Вы даже не подходите для этой деятельности. Имейте в виду также, что алкоголь может мешать сну. Несколько порций алкоголя на ночь могут помочь вам быстро вырубиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям вернуться в страну грез.

Хорошей новостью является то, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.

Перед тем, как сесть за написание этой статьи, я был уверен, что с недосыпанием смогу справиться. Однако, оценив все риски, связанные с недосыпанием, я стал уделять больше внимания своему сну с точки зрения общего состояния здоровья. Я отключил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто пингует мой телефон в нерабочее время, на режим «не беспокоить», и стараюсь несколько раз в день вставать из-за компьютера и прогуляться, если не могу дойти до спортзала. Я не полностью вернулся к графику, но я чувствую себя намного лучше, и у меня больше нет этого затуманенного взгляда, склоняющегося к смерти, в моих глазах.

Если вы перепробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь с ней, вам следует принести журнал сна с собой к врачу и поговорить с ним долго. Вы можете проводить исследования сна, в которых можно отслеживать и анализировать ваш режим сна. Ваш врач может определить, вызывает ли это что-то более серьезное, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не списывайте недели бессонницы просто как неудобство, и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с врачом.

А сейчас 7:30 утра, пора спать.

---

Ивет д’Антремон имеет степень бакалавра наук. по химии, B.A. в театре и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она восемь лет проработала химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в полноценную работу в сфере научных коммуникаций. Следите за ней в Twitter и Facebook.

Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость, и что я могу сделать?

Вы часами ворочаетесь в постели, но не можете заснуть, несмотря на то, что очень устали. Вы вялый весь день, но потом бодрствуете ночью. Друзья и семья называют вас совой, даже если вы отчаянно хотите превратиться в раннюю пташку. Вдобавок ко всему, ваша бессонница вызывает у вас беспокойство, ухудшая ваш «уставший, но связанный» ум, и еще больше удерживает вас от этих неуловимых ззз.

Если это про вас, не волнуйтесь — свет в конце туннеля есть. Впереди мы объясним, почему вы не можете спать, даже если вы устали. От плохой гигиены сна и нарушения циркадных ритмов до таких заболеваний, как бессонница, вы узнаете, как устранить эти препятствия и вернуть себе энергию.

‍

Как «работает» сон?

Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?

‍

Как «работает» сон?

Чтобы понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием по ночам, полезно понять, как «работает» сон. Мы будем использовать два закона сна — дефицит сна и циркадный ритм — чтобы объяснить это. Два закона основаны на двухпроцессной модели регуляции сна — господствующей научной теории, объясняющей время, продолжительность и структуру сна, впервые установленной сомнологом Александром Борбели в XIX веке.80-е годы.

Долг сна Приложение RISE показывает ваш текущий дефицит сна на экране сна, чтобы вы всегда знали, когда его нужно погасить.

Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело — не всем нужно восемь часов). Дефицит сна — это функция гомеостаза сна, процесса, при котором давление сна увеличивается в дневное время и снижается ночью, когда вы спите.

Гомеостат сна можно представить как качели, которые всегда хотят быть на одном уровне. Вот как:

• С того момента, как вы просыпаетесь, в вашем мозгу постоянно накапливается аденозин (химическое вещество, вызывающее сонливость). Это создает постоянное, возрастающее давление сна в течение дня.
• Незадолго до отхода ко сну давление сна достигает своего пика, и гомеостат сна наклоняется в одну сторону. Это одна из двух причин (вторая — циркадный процесс, который следует далее), почему вы чувствуете сонливость ночью, и опять же, один из двух основных катализаторов, помогающих вам заснуть.
• Когда вы удовлетворяете потребность во сне, у вашего мозга достаточно времени, чтобы вымыть накопленный аденозин и сбалансировать гомеостат.

К сожалению, когда вы не высыпаетесь, из-за остаточного аденозина вы чувствуете себя более разбитым по утрам и сонливее в дневное время — общие побочные эффекты накопленного дефицита сна в краткосрочной перспективе. Если этот дефицит сна со временем накапливается и не возмещается, острое недосыпание становится хроническим. Следовательно, ваше общее самочувствие ухудшается, поскольку вы сталкиваетесь с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и даже рак.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна энергетические пики и спады в вашем энергетическом графике.

  Итак, вы узнали, как давление сна влияет на то, как вы засыпаете по ночам, и о последствиях недосыпания. Но все не так просто — помните, есть вторая часть истории, которую нам еще предстоит исследовать.

  Во-первых, если давление сна продолжает расти от времени пробуждения до времени сна, почему мы не поддаемся сну в течение дня (или, в случае дневного сна, можем легко заснуть в одно время, но не в другое)? Во-вторых, если давление сна испаряется вместе со сном, почему мы просыпаемся только тогда, когда звенит будильник, а не (надеюсь) раньше, скажем, в 3 часа ночи?

  Ответ на эти вопросы лежит в вашем циркадном ритме (внутренних биологических часах), который помогает регулировать время и консолидацию сна и бодрствования.

  Свет, особенно естественный, яркий свет, является лучшим сигналом для вашего циркадного ритма. Когда вы просыпаетесь, ваши глаза получают свет, который запускает серию взаимосвязанных процессов во всем теле: главные часы в вашем мозгу выпускают циркадные предупреждающие сигналы, которые способствуют бодрствованию, чтобы противостоять растущему давлению сна. В то же время организм увеличивает выработку кортизола, норадреналина и серотонина, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Внутренние биологические часы также регулируют внутреннюю температуру тела (CBT). Начиная с 4 утра, когнитивно-поведенческая терапия постепенно повышается, чтобы подготовить вас к бодрствованию.

  Изображение предоставлено: https://www.researchgate.net/figure/The-two-process-model-of-sleep-regulation_fig1_2363

  Сигналы циркадного оповещения неуклонно возрастают в течение дня. С раннего до позднего вечера у вас достаточно гомеостатического влечения, чтобы уснуть, в то время как циркадное влечение недостаточно сильно, чтобы противостоять ему. Вот почему вы чувствуете себя менее энергичным и более вялым после обеда, иначе называемого «послеобеденным погружением» в приложении RISE.

  После спада энергии и ближе к вечеру циркадные сигналы оповещения действуют в полную силу, чтобы противостоять давлению сна, которое сейчас достигает своего пика. Ваша CBT также достигает пика около 18:00. чтобы не дать вам заснуть и дать вам второе дыхание (забавный факт: большинство мировых рекордов побиты в это время). Это второй из двух пиков энергии в приложении RISE. Ложиться спать в этот период в нормальных условиях практически невозможно.

  В идеальном мире ваши внутренние биологические часы синхронизируются с внешним циклом свет-темнота. Таким образом, когда наступают сумерки и наступает темнота, циркадные сигналы тревоги постепенно исчезают. Ваша когнитивно-поведенческая терапия также отказывается инициировать сон.

  Между тем, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (гормон, способствующий сну) за 2-3 часа до сна в процессе, инициируемом так называемым выработкой мелатонина при тусклом свете (DLMO). DLMO отмечает начало мелатонинового окна в RISE, когда скорость выработки мелатонина достигает пика. Согласно статье 2012 года в Psychiatric Times , циркадный ритм склонности ко сну (готовность заснуть и продолжать спать) усиливается, когда мелатонин увеличивает свою выработку. Это, в сочетании с давлением сна в зените, позволяет вам заснуть перед сном.

  Ночью когнитивно-поведенческая терапия падает, пока не достигает своего минимума в 4 часа утра. Чтобы вы не спали до утра (или когда звонит будильник), исследователь сна Дерк-Ян Дейк и его коллеги обнаружили, что циркадный ритм склонности ко сну « достигает пика в момент или вскоре после него». Они также обнаружили, что бодрствование резко возрастает только через 4-8 часов после КПТ. Вот почему ваш ночной сон не урывками, а в основном непрерывен с ночи до утра (за исключением ночных пробуждений).

  Как видите, когда гомеостаз сна и внутренние часы синхронизированы, их своевременная двухтактная динамика не дает вам спать большую часть дня и помогает заснуть и не спать ночью. Любые нарушения в тщательно организованной экосистеме — из-за плохой гигиены сна, нарушения циркадных ритмов, определенных состояний здоровья или сочетания всех трех факторов — вероятно, являются причиной того, что вы не можете спать, даже если вы устали (см. следующий раздел).

  ‍

  Почему я не могу уснуть, даже если я устал? Наука объясняет

  Хотя определить точную причину (причины) может быть сложно, неспособность заснуть, даже если вы устали, обычно связана с плохой гигиеной сна, нарушением циркадных ритмов, определенным состоянием здоровья или сочетанием всех трех факторов.

  Отсутствие хорошего ночного сна (или нескольких) не обязательно означает, что ваше здоровье сна находится под угрозой. Точно так же, как у всех нас бывают плохие дни, время от времени могут возникать проблемы со сном, будь то из-за того, что у вас в последнее время большая рабочая нагрузка или вы ухаживаете за больным ребенком.

  Несмотря на то, что временные проблемы со сном, безусловно, представляют собой серьезную проблему, важно оценивать свое здоровье в долгосрочной перспективе, проверяя свои ежедневные правила гигиены сна. Помогает то, что острая нехватка сна измеряется за последние две недели, а не только за последнюю ночь.

  Тем не менее, хроническое недосыпание вызывает беспокойство. Недостаток сна и его изнурительные последствия быстро нарастают. Легко перейти от острых последствий, таких как снижение энергии и плохое настроение на следующий день, к хроническим последствиям, таким как повышенный риск метаболических проблем со здоровьем.

  Если у вас были проблемы со сном в течение некоторого времени, взгляните на следующие возможные причины, чтобы определить, какие из них наиболее резонируют с вами.

  Плохая гигиена сна

  Под гигиеной сна понимается поведение, которое помогает поддерживать драйв сна и внутренние биологические часы в гармонии. Таким образом, вы чувствуете сонливость в нужное время, спите всю ночь и чувствуете себя бодрым и энергичным в течение дня (за исключением полуденного провала).

  Хотя термин «гигиена сна» легко сбивает с толку, это поведение связано не только со сном как таковым, например, с улучшением среды для сна. Многие привычки здорового сна на самом деле имеют место в течение дня. По большому счету, большинство из этих поведений касаются не только что делать, а когда делать их. Выполнение этих действий, способствующих сну, настраивает вас на достаточный здоровый, естественный сон в нужное время. И наоборот, если вы не выполняете эти действия, способствующие сну, или выполняете их в неподходящее время, неспособность заснуть, когда вы устали, становится печальной реальностью.

  Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:

  • Несвоевременное воздействие света: Нежелание греться на солнце первым делом утром и слишком много света (особенно синего света) перед сном является наиболее распространенной причиной. твоя бессонница. Помните, что свет помогает запустить ваши биологические часы, когда вы просыпаетесь, а его последующее отсутствие сигнализирует вашему телу, что пора спать.
  • Несвоевременное употребление продуктов и напитков, нарушающих сон: Употребление кофе, чая и алкоголя слишком поздно днем ​​может привести к задержке графика сна и нарушению его режима. На самом деле, кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов! Важно отметить, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, поэтому, если вы пытаетесь заснуть через несколько часов после послеобеденного кофе, у вас, вероятно, возникнут трудности. Мы смотрим, когда вам следует прекратить пить кофе здесь.
  • Стресс, тревога и возбуждение поздним вечером: Просмотр триллера на ноутбуке и ссора с партнером перед сном — распространенные примеры действий, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень стресса и беспокойства. . Между тем, видеоигры, сериальные телешоу и социальные сети — все это примеры деятельности, которая может способствовать когнитивному пробуждению перед сном. Все эти многочисленные формы гиперстимуляции повышают уровень кортизола, поэтому вы устали, но слишком возбуждены для сна.

  Конечно, полный спектр нездоровых привычек сна выходит за рамки вышеперечисленных случаев. Более того, такое поведение не только мешает заснуть, но также может мешать спать и снова засыпать, если вы проснулись ночью. Вдобавок ко всему, вам также может быть сложно вздремнуть в течение дня, даже если сон правильно приурочен к вашему дневному циркадному спаду энергии.

  Решение

  Чтобы справиться с нарушениями сна, используйте более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE.

  Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.

  Вы также можете ознакомиться с «Руководством Rise Science по улучшению сна», чтобы улучшить гигиену сна.

  Смещение циркадных ритмов

  Расстроенные биологические часы могут мешать заснуть, даже если вы устали.

  Наиболее значимые современные проявления нарушения циркадных ритмов включают:

  • Социальный джетлаг: Это несоответствие между социальными и биологическими часами наблюдается у 87% населения в целом. Обычно это происходит в виде раннего графика сна в рабочие дни и позднего графика в выходные дни. (Узнайте больше о социальном джетлаге здесь.)
  • Путешествие с джетлагом: Вы испытываете бессонницу во время путешествий, особенно при пересечении нескольких часовых поясов в течение короткого периода времени. Возможно, вы приземлились в стране назначения ночью, но ваши биологические часы все еще показывают утренние часы. (Узнайте, как преодолеть смену часовых поясов, здесь.)
  • Виртуальная смена часовых поясов: Подобно смене часовых поясов в путешествии, ваши биологические часы настроены на другой часовой пояс, отличный от того, в котором они находились изначально, за вычетом фактического путешествия. Подумайте о том, чтобы не ложиться спать на встречу в Zoom в полночь или посетить виртуальную конференцию на рассвете.
  • Сменная работа: Многие посменные рабочие, особенно те, у кого преобладает ночной график, не могут спать днем ​​и бодрствуют ночью.

  Триггеры нарушения циркадных ритмов обычно связаны с плохой гигиеной сна. Классическим примером может быть ночное воздействие света от наших телефонов в приступе прокрастинации сна, из-за которого мы пропускаем наше мелатониновое окно.

  Смещение циркадных ритмов также может быть связано с жизненными обязательствами, которые не синхронизированы с нашими биологическими предпочтениями относительно того, когда мы хотим бодрствовать и спать. Например, вышеупомянутые работники ночной смены или хронотипы полуночников, живущие в мире ранних пташек. Узнайте больше о хронотипах и о том, как максимально использовать их здесь.

  Ситуация усложняется тем, что плохая гигиена сна может также усугубляться жизненными обязательствами сбивать ваши биологические часы с курса. Например, работник ночной смены может пить кофе, чтобы не заснуть во время своей смены, и иметь проблемы со сном после окончания работы. В таких случаях вы не можете спать, даже если вы определенно устали от работы всю ночь.

  Решение

  Привычки в приложении RISE помогут вам преодолеть нарушение циркадных ритмов и улучшить сон. В частности, попробуйте привычки «Контроль синего света», «Вечерняя рутина» и «Мелатониновое окно» для своевременного воздействия света, расслабляющей рутины и узнайте, когда лучше всего ложиться спать, соответственно.

  Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.

  Бессонница 

  Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудности засыпания, поддержания продолжительности сна или плохое качество сна» (хотя нет научного консенсуса в отношении того, что означает качественный сон).

  На уровне общества от этого расстройства сна страдает треть населения. У вас может быть острая бессонница (продолжающаяся около трех месяцев) или хроническая бессонница (проблемы со сном, возникающие не менее трех раз в неделю в течение последних трех месяцев).

  Существует множество триггеров бессонницы, от послеоперационной боли до беспокойства и стресса из-за потери работы. Артур Спилман (пионер в области науки о сне, который помог создать нефармакологический метод борьбы с бессонницей) и его коллеги придумали модель 3P, чтобы объяснить, как возникает хроническая бессонница:

  • Предрасполагающие факторы включают гены (например, проблемы со сном у родителей) или определенные психические расстройства (например, депрессию). Эти факторы предрасполагают вас к бессоннице.
  • Ускоряющими факторами могут быть уход за новорожденным, потеря работы или разрыв отношений. Эти триггеры «подталкивают» вас к острой фазе бессонницы.
  • Увековечивающие факторы возникают, когда вы принимаете протоколы плохой гигиены сна, чтобы пережить дни усталости от плохого сна. Подумайте о потреблении кофеина в неподходящее время и в больших дозах, а также о дневном сне, который снимает слишком большое напряжение сна. Чаще всего возникает порочный круг стресса и бессонницы: тревога по поводу плохого сна повышает уровень кортизола перед сном, что, в свою очередь, усугубляет бессонницу, готовя почву для хронической бессонницы.
  Решение

  Обычно рекомендуется улучшить гигиену сна. Эксперты по сну также предпочитают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) временным быстрым решениям, таким как снотворное, поскольку медицина сна имеет нежелательные побочные эффекты.

  Ваш специалист по сну, обученный CBT-I, может рассказать вам о таких протоколах, как ограничение сна, контроль стимулов (сброс сна) и когнитивные техники, чтобы переформулировать ваши страхи относительно лишения сна.

  Синдром задержки фазы сна

  Синдром задержки фазы сна (DSPS) — это циркадное расстройство, при котором ваши биологические часы значительно отстают от социальных часов.

  Например, вы чувствуете сонливость только в 2 часа ночи, тогда как обычное время отхода ко сну около 10 часов вечера. Неудивительно, что вам трудно заснуть, если вы ложитесь спать в это время. В вашем Энергетическом графике в RISE вы даже можете увидеть, что этот период является вашим последним энергетическим пиком дня, что делает сон практически физиологически невозможным. Что еще хуже, у большинства людей с DSPS накапливается дефицит сна, который усиливает дневную сонливость.

  Решение

  Хорошей новостью является то, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сдвинуть свои биологические часы вперед и минимизировать дефицит сна, в основном в форме хорошей гигиены сна, например: чтобы ускорить ваши биологические часы и стимулировать выработку мелатонина раньше вечером. Спите с открытыми шторами или используйте регулируемые по времени жалюзи, чтобы свет проникал внутрь после восхода солнца.

• Попробуйте добавку мелатонина в краткосрочной перспективе, когда вы меняете свой график сна. Чтобы определить идеальную дозировку для сброса графика сна, прочитайте наше руководство о том, как исправить график сна.

Если вы по-прежнему чувствуете, что DSPS значительно влияет на ваш образ жизни после того, как вы попробовали эти советы, стоит поговорить со специалистом по сну о вашем состоянии.

Другие заболевания

Помимо нарушений сна и циркадных ритмов, другие заболевания затрудняют засыпание, даже если вы устали: спать. Вы можете проснуться среди ночи из-за затрудненного дыхания, такого как одышка и удушье, что приводит к частым ночным пробуждениям. В одном исследовании отмечалось, что апноэ во сне обычно сосуществует с бессонницей, а «симптомы бессонницы могут предсказывать СОАС». Здесь мы расскажем, как узнать, есть ли у вас апноэ во сне.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога, тесно связаны с бессонницей. Например, примерно 75% людей с депрессией и около трети людей с тревожными расстройствами страдают бессонницей.

Нарколепсия — это редкое (затрагивающее 0,05% населения в целом) расстройство головного мозга, которое влияет на цикл сна и бодрствования. Для него характерна фрагментация сна (частые пробуждения в ночное время) и чрезмерная дневная сонливость. Национальный институт здоровья (NIH) подчеркивает, что нарушения сна могут быть вызваны бессонницей, апноэ во сне и яркими сновидениями.

Синдром беспокойных ног (СБН), которым страдают около 5-10% взрослых и часто передается по наследству, является еще одним расстройством головного мозга, характеризующимся неконтролируемым желанием двигать ногами. Ощущения обычно усиливаются с вечера, особенно при недостатке физической активности. Как и ожидалось, это приводит к беспокойному сну, даже если вы устали.

Если вы подозреваете какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, запишитесь на прием к лицензированному поставщику медицинских услуг, чтобы получить необходимое вам лечение и удовлетворить ваши потребности во сне.

Пришло время восстановить свой сон Приложение RISE содержит более 20 научно обоснованных привычек сна, таких как привычка «Контроль синего света», которая поможет вам свести к минимуму дефицит сна и способствовать выравниванию циркадных ритмов.

Неспособность заснуть, даже если вы устали, означает, что вы не удовлетворяете свою потребность во сне и накапливаете дефицит сна. Существует также высокая вероятность нарушения циркадных ритмов, которое бросает вызов вашему сну и вашей энергии. Все это указывает на то, что вы не чувствуете себя и не работаете в лучшем виде.

Определите, почему вы не можете получить необходимый отдых, и найдите правильное решение.