Если все болит после тренировки что делать: Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

причины и возможные решения проблемы

Спорт помогает укреплять здоровье и иммунитет, а также формировать мышечный корсет, чтобы поддерживать основной элемент нашей опорно-двигательной системы – позвоночник. Но если у вас болит копчик после тренировки, то это повод задуматься о правильности подобранной нагрузки, вида физической активности и о состоянии вашего здоровья.

Что нужно знать о боли в копчике после занятий спортом?

Болезненные ощущения в крестцово-копчиковой области возникают при силовых нагрузках, при работе с весом (гантели, утяжелители, гири и т.д.), а также при выполнении становой тяги и приседаний. Боль может усиливаться во время сидения или в положении лежа. Боль в копчике, или кокцигодиния, это патология, которая часто встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто активно занимается физкультурой. К факторам, которые провоцируют возникновение болевого синдрома, относятся:

• падения, удары, ушибы, травмы и т. д., особенно с повреждениями в области ягодиц;
• переломы;
• длительное сидение, особенно на жестких поверхностях;
• слишком сильная нагрузка на копчик во время занятий спортом и пр.;
• микротравмы, которые потом, без диагностики, лечения и контроля, способны перерасти в серьезные проблемы.
  

Основные причины копчиковых болей после зала

Почему после тренировки болит копчик? Точный диагноз поставит врач-невролог или ортопед-травматолог, к которому нужно обратиться сразу, как только появились болезненные ощущения. Не стоит усугублять ситуацию и откладывать визит! К основным и наиболее распространенным причинам, приводящим к возникновению болевого синдрома после спортзала, относят:

Ранее полученные травмы

На травму указывает появление боли (часто при попытке изменить положение тела), а также отека, синяка и ощущения тяжести внизу спины. Застарелая или недолеченная травма обязательно даст о себе знать, и без лечения приведет к серьезным последствиям, которые значительно повлияют на качество вашей жизни.

Болезни позвоночника (остеохондроз, ущемления нервов и т.д.)

Остеохондроз поясничного отдела является одной из частых причин, которые приводят к появлению боли в копчике после тренировки. Без лечения дегенеративные изменения в любой части позвоночника будут создавать еще больше проблем со здоровьем. У остеохондроза довольно сложная, вариативная симптоматика, поэтому точный диагноз поставит только врач. Если копчик болит из-за защемления седалищного нерва, то боль будет распространяться на ягодицы, а также бедра и дальше вниз по ноге. Обычно защемление происходит с одной стороны, поэтому человек начинает хромать и слегка наклоняется вперед. Любые проблемы с позвоночником, которые себя никак не проявляли ранее, могут реагировать на спортивные нагрузки и нести опасность для здоровья человека.

Кисты, располагающиеся в области копчика

Киста копчика считается патологическим образованием, которое у мужчин возникает чаще, чем у женщин, и удаляется только хирургическим путем.

Киста копчика может быть врожденной или приобретенной патологией (из-за травмы, переохлаждения, малоподвижного образа жизни, инфекций и т.д.).

Различные болезни органов малого таза

У женщин чаще всего диагностируют воспаления придатков и матки, у мужчин – аденомы и предстательной железы. Возникающая боль при данных патологиях отдает в копчик. Также для обоих полов характерны воспаления в прямой кишке на фоне постоянной диареи или поноса и воспалительные процессы в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.

Механизм возникновения болей в копчике при физической нагрузке

Как появляется боль в копчике после тренировки? Если вы чувствуете дискомфорт в области копчика во время или после занятия, то скорее всего нагрузка на мышцы была чрезмерной или вы нарушили технику выполнения упражнений и получили растяжение или травму. Если боль появляется на следующий день или спустя некоторое время, это говорит о наличии серьезной травмы, которая усугубляется постоянной нагрузкой, а также о внутренних патологиях и заболеваниях, например, грыже.

Если болезненность сохраняется в течение длительного времени, возможно, что повреждение затронуло не только мышцы и близлежащие ткани, но и внутренние органы.

Способы лечения

При болях в копчике, как правило, используется консервативное лечение, которое включает применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов, а также ряд других способов оздоровления позвоночника и организма в целом. Хирургическое лечение назначается пациентам с кистой в области копчика и в особо сложных случаях, когда консервативное лечение не дает должных результатов. К прочим методам лечения копчика относятся:

Массаж

Пальцевый массаж в области копчика позволяет снять напряжение с мышц как самого копчика, так и мышц прямой кишки.

Вытяжение позвоночника

Эта процедура позволяет снять мышечный спазм, устранить смещение позвоночных дисков, застойные изменения и болевые ощущения в позвоночнике, а также нормализовать кровообращение в позвоночном столбе. При вытяжении позвоночника вытягиваются и мышцы, поэтому работать над укреплением мышечного корсета надо обязательно.

Специально подобранный комплекс упражнений

ЛФК включает комплекс упражнений, направленных на снижение болевого синдрома, которые подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. Главное в такой гимнастике – спокойный темп выполнения и регулярность.

Фитотерапия и средства народной медицины

Применение любых препаратов, в том числе различных травяных и фитосмесей, должно контролироваться врачом. Если методы народной медицины предполагают прогревание больной зоны, то необходимо уточнить у врача, есть ли у вас противопоказания к тепловому воздействию на поврежденный копчик. Иначе можно сильно ухудшить ситуацию.

Иглорефлексотерапия, остеопатия, мануальная терапия

Данные методы помогают снять болевой синдром, улучшить кровообращение, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Тот или иной метод терапии назначается лечащим врачом.

Профилактика

Что делать, чтобы копчик не болел после занятий спортом и привычных тренировок в тренажерном зале? Чтобы избежать неприятных ощущений, желательно заниматься с тренером, который поставит технику и будет следить за правильностью выполнения упражнений. А если боль все-таки появилась, нужно обратиться к врачу и приостановить тренировки.

Почему после тренировки ничего не болит

Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.

Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.

Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает

крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.

Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.

Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.

Андрей Козлов

тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию

— Тот факт, что у вас не болят мышцы после занятий спортом, ещё не означает, что вы ничего не делали на тренировке. Но если речь идёт о силовом тренинге, то косвенно — по отсутствию боли — можно судить о том, что вы можете увеличить:

• вес в одном подходе;
• число повторений в подходе;
• скорость локомоции или движения мышц.

Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.

Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.

Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:

• не болит, но есть прогресс — отлично;
• немного болит и есть прогресс — хорошо;
• болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
• всегда болит и ничего не развивается — плохо;
• болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.

С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно исследованиям, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый действенный способ в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три—пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

должны ли болеть мышцы, можно ли убрать жир живота качая пресс, есть ли углеводное окно и другие мифы о спорте

Тимур Зарудный

качает мышцы и мозг

Профиль автора

Спорт — второе по популярности хобби у россиян после огородничества.

При этом вокруг спорта множество мифов и предрассудков. Причины понятны: следование принципам доказательности пока редкость, авторитетами часто выступают фитнес-блогеры или тренеры без специального образования. Кажется, что спорт — это не так серьезно и советы могут раздавать не только врачи.

В этом материале разберемся, что не так с самыми распространенными мифами. И сломаем их полностью.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Если после спорта ничего не болит — тренировка прошла вхолостую

Есть три типа боли, которая проявляется в тренировочном процессе: мышечная непосредственно во время занятий, отложенная мышечная через 6—8 часов после нагрузки и боль в суставах. У этих видов боли разная природа.

Мышечная боль, которая проявляется во время тренировки, появляется из-за лактата, или молочной кислоты. Это работает так: во время тренировки в мышцах и крови распадаются молекулы АТФ. Это такие батарейки, которые питают клетки энергией. Когда накопленный АТФ израсходован, организм переходит на расщепление гликогена — запасенной в мышцах глюкозы. Это помогает получить небольшое количество дополнительного АТФ. Но в процессе расщепления гликогена образуется лактат, который вызывает жжение и боль в мышцах.

Энергетический метаболизм скелетных мышц во время тренировки — Nature

Жжение в мышцах — хороший индикатор развития мышечной выносливости. Если вы почувствовали жжение во время тренировки, значит, уже хорошо нагрузили свои мышцы и теперь им нужен отдых, чтобы вывести молочную кислоту и восстановить утраченный АТФ.

При этом если вы тренируетесь для роста мышц, а выносливость второстепенна, то индикатор хорошей тренировки — чувство наполненности, или надутости, мышцы. Это чувство говорит, что к мышце прилило больше крови, значит, она получит больше питательных веществ и кислорода, необходимых для роста. Почувствовали — можно останавливаться и не доводить до жжения.

/myofascial-release-training/

Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?

Отложенная мышечная боль приходит на следующий день после тренировки.

Эта боль возникает из-за повреждения мышечных волокон во время тренировки, сопровождается отеками и проявляется после первых движений после пробуждения, а не сама по себе. То есть пока вы лежите в кровати и не двигаетесь, ничего не болит, но как только встали и задействовали мышцы, которые тренировали вчера, проявляется эта самая отложенная боль.

Механизм усталости мышц во время тренировки — Журнал физиологии

Такая боль встречается у людей, которые только начали тренироваться, вернулись после перерыва или сходили на неожиданно интенсивную тренировку. В этот момент их мышцы сталкиваются с непривычными движениями и адаптируются.

Вопреки ожиданиям, отложенная боль тормозит рост мышечной ткани, потому что аминокислоты и другие полезные соединения, нужные для роста мышц, кидаются на заживление травм, а не рост. Поэтому разрушать мышцы чрезмерными нагрузками на тренировках — не самый эффективный способ их развития.

Отложенная мышечная боль — это сигнал организма о том, что ему нужен отдых на несколько дней. Заниматься через боль уже на следующий день вредно. Это только увеличит микротравмы и воспаления — и в итоге болеть будет дольше.

Чтобы уменьшить вероятность появления отложенной боли, разогревайтесь до тренировки, спите 8 часов и ешьте после тренировки фрукты — они помогают восстановить АТФ — и белковую пищу, которая помогает синтезировать мышечные волокна.

Не стоит надеяться на массаж с валиками после тренировки: расслабляющий эффект длится всего 15 минут, а потом все болит как прежде.

Боли в суставах в момент интенсивной тренировки — это следствие либо чрезмерной функциональной нагрузки, либо неправильной техники. В таком случае нужно немедленно прекратить тренировку и отдохнуть, а если боль не проходит — обратиться к врачу.

Боль в суставах может говорить о повреждении связок, а это всегда плохо. Потому что связки не тянутся, а только рвутся. Если тренироваться через боль в суставах, то можно серьезно повредить связки и сам сустав.

Вывод: если боли нет ни в процессе, ни отложенной — значит, организм адаптировался к нагрузкам. Ориентир для оценки своего прогресса по ощущениям зависит от целей тренировки. Если это выносливость, обращайте внимание на жжение в мышцах, если мышечный рост — на ощущение накачанности.

/acltear/

Что делать при разрыве передней крестообразной связки?

Еще важно замерять прогресс в зависимости от вида спорта и целей: фиксируя скорость выполнения упражнения, выполненное количество повторений, изменения пульса, поднимаемый вес.

Миф № 2

Чем больше, длиннее и чаще нагрузка, тем больше будет мышечная масса

Частота тренировок и количество повторяемых подходов за тренировку действительно влияют на рост мышц, но не пропорционально и не так сильно, как кажется.

Объем силовых тренировок увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу — «Медицина и наука в спорте»

Статистически незначимые доказательства того, что «больше — значит лучше» — PainScience

Исследование однократных и многократных комплексов силовых упражнений — Журнал исследований силовых упражнений

Одно- и многосетовые упражнения с сопротивлением для мышечной гипертрофии: метаанализ — Журнал исследований силовых упражнений

Если в течение месяца каждую неделю тренировать, например, бицепсы — один раз пятью подходами, то мышца в среднем вырастет на 5,4%. Неплохо для четырех тренировок в месяц. Но если увеличить количество подходов до десяти, то мышцы вырастут не в два раза, а всего на 9,3%.

То есть у атлетов есть риск переработать в зале и надорваться, а не нарастить мышечную массу больше и быстрее. Уже это значит, что не обязательно торчать в зале сутками, чтобы построить атлетическое тело.

Еще одно исследование сравнивало две группы тренирующихся: тех, кто тренировался три раза в неделю с тремя упражнениями на разные группы мышц с тремя подходами, и тех, кто тренировал все три группы мышц один раз в неделю со всеми девятью подходами. В результате через восемь недель оказалось, что силовые показатели у обеих групп одинаковые.

Другими словами, частота тренировок роли не играет: даже четырех в месяц достаточно, чтобы стать сильнее и рельефнее. Хотя для того, чтобы выработать привычку, возможно, это слишком редко.

Вывод: больше значит лучше, но ненамного. Даже одна семиминутка в день ведет к росту мышц и силы. Поэтому тренируйтесь регулярно, главное, чтобы это вошло в систему, — но не сутками напролет.

Миф № 3

После тренировки нужно закрыть углеводное окно

Под углеводным, или углеводно-белковым, окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бока. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

Потребление белка до и после тренировки оказывает похожее влияние на мышечную адаптацию — PeerJ

На самом деле никакого углеводного окна не существует.

Мышцам для восстановления после тренировок действительно нужны белки и углеводы. Но, судя по всему, нет особой разницы, когда именно их принимать.

Синтез гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления — «Спортивная медицина»

Влияние времени приема протеиновых добавок на изменение силы и телосложения у мужчин, занимающихся силовыми тренировками — Международный журнал спортивного питания

Исключение: вы профессиональный спортсмен, который тренируется по два раза в день или участвует в соревнованиях. Энергии в этих случаях тратится больше обычного, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь три-четыре раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие углеводного окна» не влияет на силу и объем мышц.

К тому же после тренировки есть риск оказаться в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

Оптимальная стратегия — поддерживать суточную норму белков и углеводов, а не стараться запихать их в узкое окно.

Миф № 4

Чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс

Жир на животе и кубики пресса — это разные вещи. Упражнения для живота укрепляют и тонизируют мышцы, но если мышцы скрыты слоем жира, то рельефного торса не получится.

При этом физические упражнения не работают точечно, а жир сгорает во всем организме одновременно. Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем липиды попадут в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только той, что тренируется.

Влияние физических упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом — Plos One

Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное соотношение жира во всем организме. То есть соблюдать отрицательный энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.

Помогут ли упражнения сжечь жир на животе — Healthline

При этом важно помнить, что в процессе сжигания жира играет роль интенсивность. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут быстрее уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.

Если хотите накачать кубики пресса, помните: в этом деле важны не столько высокоинтенсивные тренировки, кардио и упражнения на пресс и спину, сколько питание, образ жизни и генетика.

Шесть кубиков — Healthline

Миф № 5

Чтобы получить рельефное тело, нужно заниматься на тренажерах

Не обязательно. Тренажеры, свободные веса, собственный вес, эластичные резинки — все работает на рельеф.

Польза для здоровья от тренировок в компании — NBC News

Тренировки со свободными весами против тренировок на тренажерах: влияние на мышечную массу, силу, свободный тестостерон и кортизол — Журнал исследования спорта и здоровья

Влияние тренировок со свободными весами и тренажерами на мышечную силу у активных пожилых людей — «Экспериментальная геронтология»

Тренажеры помогают качать определенные мышцы изолированно. Это делает прорабатываемые мышцы более явными быстрее. Плюс тренажеры обычно находятся в спортзалах: многим легче заниматься в обществе других спортсменов и по определенному расписанию.

Свободный вес — это блины от штанги, гири, гантели, камни: любой снаряд, движение которого определяет биомеханика тела.

Свободные веса лучше развивают все тело, потому что задействуют все связанные мышцы, увеличивают уровень свободного тестостерона у мужчин, лучше прокачивают ноги и трицепсы. А еще они улучшают субъективное восприятие собственного тела у пожилых людей.

Упражнения с собственным весом также работают: подтягивания, отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием. Но они зачастую сложнее, чем работа на тренажерах или со свободными весами, потому что собственный вес регулировать нельзя. А когда ты весишь 102 килограмма — как я десять лет назад — и никогда не тренировался, то мышцы просто не могут самостоятельно вытянуть такой вес.

Эластичные резинки. Кроме перечисленного хорошо работают дешевые и компактные эластичные резинки разной степени натяжения. Судя по исследованию, работа с резинками сопротивлением 20 килограмм для мышц эквивалентна работе с 20-килограммовыми гантелями.

Силовая лента Demix с сопротивлением 20—30 кг за 999 Р. Источник: sportmaster.ru Эспандер-резинка SKLZ с сопротивлением 9,1—18,1 кг за 2999 Р. Источник: sportmaster.ru Набор из трех резинок Doskort за 2385 Р. Источник: ozon.ru

Вывод: если у вас все хорошо с дисциплиной, то можно накачаться гирями, гантелями, эластичными ремнями или с помощью собственного веса.

Миф № 6

Калории от съеденного куска торта можно сжечь на следующей тренировке

Вес на самом деле зависит от баланса съеденного и сожженного. Но оценить его не так просто.

Фитнес-трекеры врут примерно на четверть. Они говорят, что вы сожгли пятьсот килокалорий за получасовую пробежку, а на деле — четыреста.

Не нужно доверять счетчикам калорий в фитнес-трекерах — Vox

Но даже если бы счетчики калорий говорили все предельно точно, организм все равно бы восполнял часть сгоревшего. На каждые 100 калорий, которые нам кажется, что мы сжигаем, на самом деле сгорают 72. Организм компенсирует минимум четверть сожженных калорий.

Компенсация энергетических затрат у людей — Current Biology

Если не хотите набрать вес, не полагайтесь только на физические нагрузки. С их помощью уходит меньше энергии, чем нам кажется, но они при этом важны в других механизмах поддержания здоровья. А плотный обед и три коктейля нельзя просто взять и сжечь в спортзале.

Почему для похудения недостаточно одних физических упражнений, обзор 60 исследований — Vox

Миф № 7

Если тренироваться зимой на улице, сожжешь больше калорий

Интуитивно кажется, что чем больше организм пытается согреться, тем больше калорий он сжигает. Но эта логика не работает.

Базовый механизм действительно простой: когда телу холодно, оно добирает тепла через непроизвольную дрожь и активизацию бурого жира. Бурый жир — это такой вид жировой ткани, которая вырабатывает тепло, в отличие от белой, которая его сохраняет.

Бурый жир у людей — Американская ассоциация диабетологов

Что такое бурый жир — клиника Майо

Но эти механизмы включаются в тот момент, когда телу на самом деле нужно согреться. Если вы на морозе бежите на лыжах или занимаетесь на турниках, бурый жир не будет вырабатывать тепло, потому что вам не холодно. Тепла от спорта хватает, чтобы организм не сжигал калории.

Сжигаем ли мы больше калорий на тренировке в холодное время года — Vox

Чтобы холод помогал жечь калории, нужно, наоборот, мерзнуть и не двигаться. Правда, от такого способа толка мало: есть риск переохладиться и подхватить простуду, а вызванный таким образом термогенез сожжет всего 150—200 дополнительных калорий за день.

Сама по себе физическая активность сжигает 10—30% съеденных калорий, а термогенез — еще меньше: 5—10% в зависимости от того, сколько времени вы провели на холоде. Поэтому идея так себе.

Миф № 8

Пот — показатель хорошей тренировки

Потоотделение — это способ организма охладиться, избавившись от запасов воды. Само по себе потоотделение не сжигает ощутимого количества калорий, вес меняется как раз из-за ушедшей воды и так же легко возвращается, если поесть или попить.

Потоотделение в спорте — Healthline

Пот во время тренировки — показатель интенсивности в определенных видах упражнений. Но не универсальный: потоотделение зависит от температуры окружающей среды и влажности. Можно отлично поплавать в бассейне, поиграть в баскетбол на улице в холодную погоду или поработать легкими весами и не вспотеть, хотя мышцы сделают свою работу и калории сгорят.

При этом важно понимать, что одни люди потеют больше других вследствие особенностей организма и это никак не влияет на качество их тренировок.

Само по себе потоотделение для организма хорошо: оно улучшает циркуляцию крови, стимулирует работу иммунной системы и очищает кожу. Но пот не показатель количества сожженных калорий.

Структура и механизм мембранного канала человека — PNAS

Миф № 9

Жир начинает сгорать после 40 минут тренировки

Жиросжигание зависит не столько от продолжительности тренировки, сколько от интенсивности, вида тренировки и натренированности сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и потеря жира — Журнал об исследовании ожирения

Влияние тренировок на потерю жира — Frontiers

Сравнение затрат калорий при аэробной тренировке, тренировке с сопротивлением или комбинированной высокоинтенсивной интервальной тренировке — Журнал исследования спорта и здоровья

Судя по метаисследованию, за 12 недель интервальные высокоинтенсивные тренировки в среднем снижают на 28,5% больше жира, чем продолжительные среднеинтенсивные.

Другое исследование это подтверждает. Женщины из группы высокоинтенсивных тренировок в среднем потеряли на 2,5 кг больше подкожного жира, чем те, кто занимался аэробными упражнениями.

И здесь нестыковка. Мы знаем, что в высокоинтенсивных тренировках организм берет энергию из углеводов, а в низкоинтенсивных — из жиров. Но при этом лучшие результаты для жиросжигания — у высокоинтенсивных.

По всей видимости дело в том, что во время высокоинтенсивных тренировок люди просто больше времени находятся в упражнениях, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью, больше отдыхают и пьют водичку.

Еще на снижение веса влияет время дня, в которое вы тренируетесь. У людей, которые тренируются утром, вес снижается больше, чем у тех, кто тренируется по вечерам или без четкой привязки ко времени. Мы пока не понимаем механизмов и причин, почему так происходит, но это работает.

Влияние времени тренировки на потерю веса и энергетический баланс — Журнал об исследовании ожирения

Вывод: жиросжигание эффективно с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок, если заниматься в первую половину дня и соблюдать отрицательный энергетический баланс.

Миф № 10

Если какое-то упражнение дается труднее остальных, значит, нужно делать именно его

Упражнения могут не нравиться по нескольким причинам.

Почему вы ненавидите упражнения — «Психология сегодня»

Неправильная техника. Если упражнение приносит дискомфорт или никак не получается, то, вероятно, вы просто делаете его неверно и тело сопротивляется.

Травма. Если каждое выполнение такого упражнения сопровождается болью, значит, его нужно прекратить и обратиться к врачу. Делать через силу — плохое решение.

Слишком большой вес или количество повторений. Иногда упражнение не соответствует вашей подготовке. Например, подтягивания без уже достаточно наработанных мышц — сложное упражнение, которое можно упростить, опираясь на эластичные фитнес-резинки или занимаясь на специальном тренажере.

Среди этих причин нет ни одной, которая показывает, что нужно чем-то заниматься через силу. Если что-то не идет, подумайте почему, запишитесь к тренеру, снизьте нагрузку. Движение через силу и боль — ерунда.

/sportstat/

Каким спортом занимаются россияне

Правда ли, что пожилым людям опасно заниматься спортом

Олег Сажников

ортопед, травматолог клиник DocMed и DocDeti

Спорт и физические нагрузки полезны в любом возрасте. Но пожилым людям лучше тренироваться под наблюдением врача, чтобы не навредить здоровью. Это не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале или высокоинтенсивные тренировки: достаточно посещать бассейн или заниматься скандинавской ходьбой, кататься на велосипеде или велотренажере дома. Все нагрузки должны быть в безболевой амплитуде, то есть нельзя ничего делать через боль.

Должны ли вы тренироваться, когда болит или болит?

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ… 14 марта 2022 г. — Кэти МакКаллум

«Нет боли, нет выгоды».

Чаще всего мы слышим эту фразу, когда боремся с «ожогом» от тренировок и болезненностью, которая может последовать за ней — и то, и другое приходит вместе с территорией силы.

Но когда эта мотивационная мантра становится скорее вредной, чем полезной?

«Благодаря спорту и физическим упражнениям многие из нас научились преодолевать боль», — говорит доктор Корбин Хедт, физиотерапевт из Хьюстонской методистской школы. «Но важно прислушиваться к своему телу, поскольку боль, как правило, является способом вашего тела указать, что что-то происходит — будь то болезненность мышц, связанная с физическими упражнениями, или настоящая боль, сигнализирующая о травме».

Плохо ли тренироваться, когда тебе больно?

«Болезненность мышц возникает из-за того, что во время упражнений повреждаются как мышцы, так и соединительная ткань вокруг них», — объясняет доктор Хедт. «Это совершенно нормально и, по большей части, не о чем беспокоиться. На самом деле, именно так мышцы становятся сильнее, поскольку с каждым разом они восстанавливаются немного лучше».

Тем не менее, болезненность мышц доставляет дискомфорт и может ощущаться как:

• Мышцы чувствительны к прикосновению
• Жгучая боль при использовании определенной группы мышц
• Дискомфорт, возникающий, когда вы стоите, сидите, приседаете, поднимаетесь или спускаетесь по лестнице

Более того, эта болезненность может задержаться на какое-то время.

«Обычно вы не чувствуете боли примерно через 24–72 часа после тренировки, а затем эта болезненность может сохраняться до трех дней», — говорит доктор Хедт. «Вот почему это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS».

(См. также: Нет, накопление молочной кислоты не является причиной боли в мышцах после тренировки — вот почему они действительно болят)

боль в мышцах к моменту следующей тренировки. Логичный вопрос: должны ли вы преодолевать такую ​​болезненность или давать мышцам отдых.

«Тренироваться, когда болит, — это нормально, если это не влияет на ваши движения до такой степени, что заставляет вас компенсировать и делать что-то небезопасным образом», — говорит доктор Хедт. «Болезненность мышц может быть сдерживающим фактором для занятий спортом, но она носит временный характер, и чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы должны ее чувствовать. Вот почему так важно оставаться активным. Обычно те, кто остается активным, не так сильно болят. .»

Однако даже при болезненных ощущениях есть риск слишком точно следовать мантре «нет боли, нет пользы».

«Вы никогда не захотите непреднамеренно превратить некоторый дискомфорт, который начался как ничто, во что-то, что потенциально может увеличить риск получения травмы», — говорит доктор Хедт.

Когда безопасно «проталкивать боль», а когда нет

Когда дело доходит до тренировок, важно прислушиваться к своему телу и знать, когда что-то действительно не нравится — будь то боль в мышцах это ставит под угрозу вашу форму, большую болезненность мышц, чем обычно, или настоящую вредную боль, которая может сигнализировать о травме.

«Например, если вы все еще чувствуете боль от приседаний, и эта болезненность заставляет вас делать несколько подходов неправильным образом, вы начинаете видеть, как маленькая, острая проблема может быстро превратиться в большую или хроническое обострение», — объясняет доктор Хедт.

Кроме того, сильная болезненность иногда может быть признаком того, что вы слишком быстро увеличиваете нагрузку, что также может увеличить риск получения травмы.

«Иногда дискомфорт, который вы чувствуете, является следствием перехода от пяти миль к пятнадцати или слишком быстрого увеличения объема или интенсивности тренировок», — говорит доктор Хедт. «Ты переусердствовал, и эти мышцы нуждаются в отдыхе, прежде чем снова столкнутся с такой интенсивной нагрузкой».

Именно здесь кросс-тренинг, то есть смешивание ваших упражнений с другими видами деятельности, становится важным, поскольку он может помочь предотвратить травмы от перенапряжения, которые вы можете получить от повторяющегося или интенсивного использования ваших мышц одним и тем же образом снова и снова. (См.: 6 способов не допустить, чтобы чрезмерные травмы мешали вашим тренировкам)

Наконец, есть дискомфорт, который на самом деле является настоящей болью, сигнализирующей о травме.

Остерегайтесь боли, которая:

• очень неприятна и начинается после определенного движения или во время тренировки
• Сопровождается отеком или синяком
• Значительно ограничивает диапазон движений или способность выполнять повседневную функциональную деятельность
• Задерживается более чем на три дня
• Продолжает возвращаться

«Это когда вы хотите сделать шаг назад и действительно подумать о том, что может быть причиной дискомфорта, а не просто преодолевать его», — говорит доктор Хедт. «Например, если вы попытаетесь бежать из-за растяжения связок лодыжки, прежде чем будете готовы, вы можете навредить себе еще больше».

Безопасно ли продолжать тренировки, несмотря на боль?

Да и нет.

«Мы знаем, что быть активным намного лучше, чем вести сидячий образ жизни, — говорит доктор Хедт.

И это касается не только нашего общего состояния здоровья. Это также важно для восстановления и заживления мышц.

При этом д-р Хедт подчеркивает, что для безопасного выполнения упражнений через боль необходимо сначала проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине и получить помощь физиотерапевта.

«Если боль возникает из-за неблагоприятной нагрузки на группу мышц или сустав, для ее ослабления может потребоваться простое изменение режима тренировок или коррекция техники», — говорит доктор Хедт. «Может быть, мы порекомендуем некоторые изменения в интенсивности вашего режима или небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные движения».

Физиотерапевт также может помочь вам найти безболезненный диапазон движений, при котором вы сможете продуктивно выполнять упражнения, не доводя себя до предела дискомфорта.

«При более острой травме, такой как мышечное растяжение или растяжение связок, вам нужно избегать любых значительных нагрузок на эту группу мышц», — предупреждает доктор Хедт.

Но, поскольку движение может способствовать заживлению, доктор Хедт отмечает, что физиотерапевт может помочь определить, как вы все еще можете использовать эту группу мышц таким образом, чтобы не усугубить травму и не замедлить выздоровление.

«Очень важно прислушиваться к своему телу», — рекомендует доктор Хедт. «Если что-то кажется действительно болезненным или неудобным и, кажется, выходит за рамки болезненности, проверьте это. Чего вы не хотите, так это проталкивать боль до такой степени, что вы превращаете что-то незначительное в хроническую или более серьезную проблему».

Следующие шаги:

• Узнайте больше о наших услугах спортивной медицины со специалистами, обладающими опытом, чтобы оценить вашу боль и обеспечить безопасность ваших движений

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Категории: Когда мне следует беспокоиться о…
Теги: Физические упражнения, Спортивная медицина, Физиотерапия

Застрял на диване? Как отказ от упражнений усугубляет ваши боли

Написано ЛВМК на 28 марта 2021 г.

Болезненность и боль, которые вы чувствуете после интенсивной тренировки, не сравнимы с ломотой в теле, которую вы можете испытывать, если ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом.

Болезненность и боль, которые вы чувствуете после интенсивной тренировки, не сравнимы с ломотой в теле, которую вы можете испытывать, если ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом.

Болезненность, которую вы можете испытывать после тяжелой тренировки, связана с накоплением молочной кислоты в мышечных волокнах, подвергающихся стрессу и начинающим разрушаться. По мере того, как ваши мышечные волокна начинают восстанавливаться, они становятся больше и сильнее, что приводит к увеличению и укреплению мышц.

Болезненность мышц является нормальным побочным эффектом во время физических упражнений. Он может начаться через несколько часов после начала нового занятия или изменения режима тренировок и может длиться от 24 до 48 часов. Это признак того, что вы становитесь сильнее.

Упражнения уменьшают ваши боли

Упражнения помогают вашим мышцам стать сильнее, а также имеют другие преимущества для здоровья, такие как:

• Смазка суставов и предотвращение боли в суставах
• Поддержание прочности и целостности костей
• Улучшение сна
• Помощь в контроле веса
• Дает заряд энергии
• Повышение качества жизни

Если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, это может привести к проблемам со здоровьем, связанным с малоподвижным образом жизни. Длительное сидение повышает риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Недостаток физической активности вреден для опорно-двигательного аппарата в долгосрочной перспективе, так как ваши мышцы начинают напрягаться и ослабевать. Длительное сидение также может привести к плохой осанке, болям в шее и спине и даже усугубить симптомы хронической боли.

Старт медленный

Любой тип упражнений может улучшить все аспекты вашего здоровья, поэтому важно начинать новую тренировку медленно. Упрощение тренировок поможет предотвратить множество спортивных травм, в то время как вы постепенно улучшите свою силу и сердечно-сосудистую выносливость.

Один из лучших способов уменьшить мышечную болезненность и предотвратить боль — начать с легких упражнений. Упражнения укрепят ваши мышцы и увлажнят суставы, что снизит вероятность получения травм или боли в суставах. Хотя поначалу это может показаться нелогичным, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее исчезнет дискомфорт.

• Начните с ходьбы, так как это один из лучших способов возобновить движение, для которого было создано наше тело. На протяжении тысячелетий наш вид ходил по многим территориям, чтобы добраться из точки А в точку Б. Подумайте о том, чтобы использовать это основное движение, для которого мы были созданы.
• Легкая растяжка поможет развить гибкость. Если ваш день состоит из того, что вы сидите в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы делать перерывы между ними, чтобы делать растяжки плеч и груди, шеи, спины и бедер, чтобы улучшить осанку. Растяжка кистей и предплечий поможет предотвратить боль в запястьях. И простое стояние прямо и высоко с руками, тянущимися высоко к небу, с ладонями, обращенными вперед, и растопыренными пальцами, даст вам волнующую растяжку от пальцев ног до пальцев.
• Тренируйтесь вместе. Упражнения с другом помогут вам сохранить мотивацию, вовлеченность и ответственность в достижении целей тренировки. Установите запланированное время несколько раз в неделю и сделайте это частью своей рутины.
• Будьте реалистичны в отношении своих ограничений и целей. Если вы собираетесь заняться новым видом спорта, начинайте медленно. Если вы начнете упражнения с отягощениями, помните, сколько вы можете поднять. Используйте правильную форму при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм. Хотя вы можете захотеть подтолкнуть себя, помните, что медленные и устойчивые победы побеждают в гонке.

Облегчение боли

Несмотря на то, что вы можете воздерживаться от физических упражнений из-за беспокойства о боли и скованности в суставах, отсутствие упражнений может усугубить боль и скованность в суставах.

Ваши кости нуждаются в сильных мышцах и гибких связках для поддержки. Отсутствие упражнений приводит к ослаблению поддерживающих мышц. Это создаст дополнительную нагрузку на кости и суставы и, в конечном счете, усугубит боль.

• Если после тренировки вы чувствуете легкую боль, временно облегчить дискомфорт поможет грелка или теплая ванна.
• Лед — это еще один способ помочь при легкой боли или дискомфорте, потому что он поможет уменьшить любой отек или воспаление, которые могут возникнуть в мышцах после тренировки.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу, поскольку сильная мышечная болезненность и боль могут быть опасны. Если вы испытываете какую-либо боль, которая мешает вам заниматься какой-либо деятельностью в повседневной жизни, пришло время отдохнуть.

Если боль сохраняется более 72 часов или вы начинаете замечать потемнение мочи, значит, мышечный распад был слишком сильным, и вам потребуется немедленная медицинская помощь, так как это может быть ранним признаком рабдомиолиза. Это состояние, которое приводит к прямому или косвенному повреждению мышц, что приводит к гибели мышц и другим серьезным осложнениям, таким как повреждение почек и отказ. Признаки и симптомы включают:

• Усиление и невыносимая боль
• Опухшие конечности
• Снижение объема движений в суставах
• Темная окраска мочи или даже снижение образования мочи

Прежде чем начать

Поговорите со своим лечащим врачом о начале тренировок и о том, как они вписываются в ваш план лечения и образ жизни. Ваш врач также может работать с физиотерапевтом, чтобы найти план упражнений, который обеспечивает наибольшую пользу при минимальной боли.

Рассмотрите возможность работы с личным тренером или экспертом по фитнесу, если вы не знаете, с чего начать или какие тренировки лучше всего подходят для вас. Персональный тренер может составить план упражнений, отвечающий вашим потребностям и целям с учетом вашего самочувствия. Их цель — отслеживать ваш прогресс, помогая свести к минимуму риск получения травмы, чтобы вы могли следить за своим прогрессом по мере того, как вы приходите в форму.

Физические упражнения в вашем образе жизни и развитие силы являются ключом к долгой здоровой жизни. Помните, что участие в любом виде деятельности снизит риск развития хронических заболеваний и поможет сохранить подвижность, одновременно уменьшая боли и боли в жизни.

Автор LVMC, редакция

Наши эксперты в области здравоохранения часто обсуждают последние темы в области здоровья и хорошего самочувствия и делятся ими с сообществом Lompoc.

Никогда не пропустите обновление

* Мы никогда не будем делиться вашей электронной почтой с третьими лицами.

Все, что вам нужно знать о тренировках при болях

Для непосвященных боль в мышцах — неизбежное зло в вашей карьере тяжелоатлета. Независимо от того, как долго вы тренируетесь, занимаетесь ли вы бодибилдингом или поднимаете тяжелые штанги, кажется, что всегда есть вращающаяся дверь воспаленных, ноющих мышц из-за того, что произошло в тренажерном зале накануне.

Хотя боль в мышцах может и не быть пугалом на тренировках, как утверждают некоторые, определенно есть причины по возможности свести ее к минимуму, но как лучше всего справиться с этой пресловутой (и буквальной) болью в заднице?

Авторы и права: ESB Professional / Shutterstock

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое мышечная болезненность?

Было показано, что отсроченная болезненность мышц (DOMS) в значительной степени является побочным продуктом микротравмы на клеточном уровне. Было высказано предположение, что насильственное удлинение мышечной ткани во время эксцентрического компонента высокоинтенсивных упражнений, вероятно, является фактором, способствующим этим микроскопическим разрывам. (1)

Небольшое воспаление, как правило, является частью естественного цикла заживления мышечной ткани. Хотя это не обязательно является фактором, способствующим DOMS как таковому, этот локализованный отек позволяет предположить, что мышечная болезненность, вероятно, является формой вызванного самим собой микроскопического повреждения.

Как возникает боль в мышцах?

Эксцентрический компонент упражнений уже давно ассоциируется с болезненностью мышц. Фактически, постоянство, с которым эксцентрики могут вызывать DOMS, побудило научные исследования использовать их в протоколах исследований для получения предсказуемых паттернов болезненности. (2)

Другими потенциальными способами повреждения мышц могут быть тренировки с невосстановленными мышцами (например, с мышцами, которые все еще болят). Мышцы, которые еще восстанавливаются, предрасположены к большим повреждениям. (3)

Наконец, новый тренировочный эффект гласит, что увеличивается вероятность повреждения мышц — и, следовательно, вероятность болезненности — при выполнении упражнений, к которым вы еще не привыкли. (4)

Распространенные мифы о боли в мышцах

При таком количестве информации, доступной в онлайн-сфере фитнеса, бывает трудно отличить достоверные факты от развенчанных мифов. Вот несколько неправильных представлений о боли в мышцах.

Никогда не тренируйтесь, пока болит

Хотя тренировать маловосстановившуюся группу мышц — не лучшая идея, это не означает, что вы вообще не можете тренироваться. Хорошо продуманный тренировочный сплит позволит вам чередовать прорабатываемые мышцы таким образом, чтобы избежать удвоения нагрузки на те области, которые все еще восстанавливаются.

Например, в разделенной тренировке «тяни-толкай», даже если болят широчайшие и трапециевидные мышцы, вы можете безопасно тренировать грудь, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на заднюю цепь.

Вы никогда не должны чувствовать боль

Несмотря на неприятные ощущения, в какой-то момент любой тренировочной программы следует ожидать некоторой степени болезненности мышц. Литература предполагает, что новые задачи упражнений могут увеличить вероятность мышечной боли, особенно если у вас более низкие технические навыки или координация тела. (4)

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch ?v=_1U9H_2luY8)

Кроме того, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для непрерывной адаптации к группе мышц должна быть применена какая-то более сложная задача. Намеренное перенапряжение вашего тела для стимулирования роста новых мышц или увеличения силы, как правило, идет рука об руку со случайными приступами болезненности.

Болезненность всегда означает прогресс

Болезненность часто ошибочно принимают за показатель хорошей тренировки. Тем не менее, ваши тренировки настолько хороши, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы неправильно питаетесь и плохо спите, все эти травмы мышц мало влияют на вашу способность действительно прогрессировать от тренировки к тренировке.

Чрезмерное повреждение мышц требует большего количества питательных веществ и, вероятно, большего времени для восстановления — поэтому чрезмерная болезненность на самом деле может быть признаком того, что вы слишком сильно нагрузились накануне.

Кроме того, наука указывает на эффект повторяющихся подходов, который указывает на то, что болезненность, вероятно, уменьшится между тренировками, поскольку тело станет более устойчивым к одному и тому же семейству упражнений. (5)

Болезненность никогда не означает прогресса

Хотя мышечная болезненность часто вызывает боль, она не лишена своих преимуществ. Наличие DOMS в правильных местах может фактически быть показателем правильной механики в каждом из ваших упражнений. В то время как большая болезненность не обязательно означает больший рост, заметная болезненность в нужных местах, по крайней мере, говорит о том, что нужные мышцы выполняли работу, а это означает, что ваша тренировка, вероятно, идет по плану.

Методы восстановления после мышечной боли

Несмотря на то, что существует множество методов восстановления для «лечения» мышечной боли, многие из них на самом деле дезинформированы, а некоторые даже могут быть полностью контрпродуктивными. Другие, хотя и не обязательно контрпродуктивные, не так полезны, как вы думаете.

Сон

Сон — один из самых недооцененных, но мощных методов восстановления буквально для каждого тренирующегося. Хотя может показаться, что кофеин противодействует падению работоспособности после бурной ночи, ничто не сравнится с преимуществами полноценного ночного сна. Хотя оптимальное количество часов варьируется в широких пределах, постоянное получение качественного ночного сна является наиболее эффективным средством восстановления, доступным вам. (6)

Питание

Чтобы правильно восстановиться после физических упражнений, ваше тело должно физически восстанавливаться после повреждений, полученных после каждого занятия, прежде чем оно сможет компенсировать это добавлением новой или более прочной ткани для следующего занятия. Здоровая диета, включающая все макроэлементы, необходимые для правильной подготовки к тренировкам, имеет решающее значение для работоспособности и восстановления.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунты Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Гидратация

Частью процесса восстановления после тренировки также являются изменения в состоянии гидратации и балансе электролитов, поскольку жидкости и субстраты перемещаются внутри тела. Конечно, правильное употребление жидкости во время тренировки также может улучшить вашу производительность в данный момент. (7) 

Активное восстановление

В сеансах активного восстановления используется направленный кровоток в форме упражнений низкой интенсивности, что помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц после тяжелых тренировок. В то время как полноценный отдых приносит пользу и часто является обязательным для многих тренирующихся, различные формы упражнений низкой интенсивности могут помочь ускорить процесс восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Эти занятия также могут быть полезны сразу после того, как ваша основная работа будет завершена. (8)

Способы восстановления

Существует множество способов восстановления, которые облегчают болезненность после тяжелой тренировки. Контрастная терапия, массаж пены, банки и многое другое приобрели популярность в последние годы. Однако тех, у кого есть исследовательская поддержка, на удивление мало. Тем не менее, массаж является одним из немногих методов восстановления, которые, как было доказано, постоянно помогают уменьшить болезненность мышц. (9)

Криотерапия

Холод исторически использовался в качестве общего болеутоляющего средства, которое может быть эффективным при острой травме. К сожалению, когда речь идет о естественной дуге тренировок и восстановления, воспалительная реакция является необходимой частью процесса заживления и роста.

Кредит: DZiegler / Shutterstock

Без мобилизации иммунной системы посредством воспаления поврежденные ткани не смогут вернуться в боевую форму. Такие методы, как пакеты со льдом или криокамеры между тренировками, в настоящее время признаны потенциально контрпродуктивными, поскольку они могут замедлить процесс роста мышц. (9)

НПВП

Подобно криотерапии, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) исторически использовались для борьбы с воспалительным процессом, связанным с болезненностью после упражнений и восстановлением. С тех пор исследования подтвердили идею о том, что НПВП могут фактически задерживать процесс восстановления и, в долгосрочной перспективе, возможно, замедлять рост мышц. (9)

Подведение итогов

Некоторая мышечная болезненность, хотя и неприятная, является лишь частью игры, когда дело доходит до упражнений. Непрерывный процесс совершенствования требует от вашего тела все больших и больших испытаний, чтобы добиться значимых изменений.

К сожалению, это сопровождается некоторой болезненностью. К счастью, имея доступ к тщательным исследованиям, которые помогут вам понять природу боли, вы сможете лучше подготовиться к борьбе с ней и добиться большего прогресса в тренажерном зале.

Ссылки

1. Хотфилд, Тило; Фрайвальд, Юрген; Хоппе, Матиас; Люттер, Кристоф; Форст, Раймунд; Грим, Каспер; Блох, Вильгельм; Хюттель, Мориц; Хейсс, Рафаэль (2018). Достижения в области отсроченной мышечной болезненности (DOMS): Часть I: Патогенез и диагностика. Sportverletzung · Sportschaden, 32(4), 243–250.
2. Хилл, Джессика; Ховатсон, Глин; ван Сомерен, Кен; Взгляд, Дэвид; Легг, Хейли; Лайнхэм, Джек; Педлар, Чарльз (2017). Влияние давления компрессионной одежды на восстановление после напряженных упражнений. Международный журнал спортивной физиологии и достижений, 12(8), 1078-1084.
3. Айкале, Р.; Тарантино, Д.; Маффулли, Н. (2018). Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор. Журнал ортопедической хирургии и исследований, 13 (1), 309.
4. Ховатсон, Глин; ван Сомерен, Кен А. (2008). Профилактика и лечение повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Спортивная медицина, 38(6), 483–503.
5. Хилдал, Роберт Д.; Чен, Тревор С.; Носака, Казунори (2017). Механизмы и медиаторы эффекта повторного удара скелетных мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 45 (1), 24–33.
6. Ченнауи, М., Ванно, Т., Триньоль, А., Арнал, П., Гомес-Мерино, Д., Бодо, К., … Чалаби, Х. (2021).